Özünüzə və uğurunuza inanın. Özünüzə necə inanmaq olar: peşəkar məsləhət. Gəlin əks nümunələrə nəzər salaq.

Düzgün qidalanma daxildir faydalı qaydalar(vərdişləri):

gündə beş dəfə yemək;

Son yeməkdən sonra yatmadan əvvəl ən azı iki saat keçməlidir;

oyandıqdan sonra qırx dəqiqədən gec olmayaraq səhər yeməyi;

Gündə 2 litr su içmək (əks göstərişlər olmadıqda);

Oruc tutmaq (həftədə 1 dəfə).

Səhər yeməyi: qarabaşaq yarması (yulaf ezmesi) sıyığı. Miqdarı 200 q-dan çox olmamalıdır.

Nahar: tərəvəz şorbası (daha az ət, xidmət - 250 q-dan çox deyil), ət və ya balıq (100 q). Taxıllar garnitür kimi idealdır, lakin həftədə 3 dəfədən çox yemək olmaz.

Şam yeməyi: kəsmik (kəsmikdən hazırlanan yeməklər).

nümunə menyu düzgün qidalanma № 2

Səhər yeməyi: zucchini və ya kartofdan 2 pancake. Həftədə iki dəfədən çox olmayan kartof yeməkləri yeyin.

Qəlyanaltı: meyvələr, giləmeyvə, süd məhsulları.

Nahar: 1 nömrəli menyuya baxın.

Qəlyanaltı: süd məhsulları.

Şam yeməyi: omlet (180 q-a qədər) və ya tərəvəzli ət (200 q-a qədər).

İlk səhər yeməyi: buxar kotletləri (balıq / ət, 100-120 q) düyü və tərəvəzdən (250 q) yan yeməklə, yaşıl çay(şəkər əlavə olunmur).

Qəlyanaltı: mürəbbəsiz az yağlı qatıq (tercihen evdə hazırlanmış).

Şam yeməyi: tərəvəz qarniri ilə qaynadılmış ət (balıq).

Düzgün Aşağı Karbohidratlı Pəhriz üçün Nümunə Menyu #3

Səhər yeməyi: qaynadılmış yumurta otlar və pomidor.

Qəlyanaltı: 20-30 qram pendir.

Nahar: ətli ət suyu və pəhriz çörəyi.

Qəlyanaltı: az yağlı qatıq (2% -ə qədər).

Şam yeməyi: Aşağı Karbohidratlı Menyu №1 və ya №2-ə baxın.

Səhər yeməyi: yumurta (1 əd.), Qreypfrut (0,5-1 əd.), Bütün taxıl çörəyi (40 q-dan çox olmayan), südlü qəhvə (200 ml).

Nahar: yağsız ət (100 q), tərəvəz (250 q), yaşıl salat, meyvə (150 q).

Qəlyanaltı: çörək (40 q), pendir və ya kəsmik (30 q), südlü qəhvə (200 ml).

Şam yeməyi: yağsız ət (100 q), tərəvəz (250 q), yaşıl salat, meyvə (100 q), süd (100 ml).

Salam, əziz oxucularım, bu gün sizinlə Culinary Eden saytında tapdığım bir məqaləni paylaşıram, çox bəyəndim, orada hər şey aydın və sadə şəkildə təsvir edilmişdir, çox yaxşı tövsiyələr və reseptlər. Düşünürəm ki, orada faydalı məlumatlar tapacaqsınız.

Və buradadır.

Düzgün qidalanma. Həftə üçün menyu.

Menyunuzu həftə üçün planlaşdırmaq pulunuza, vaxtınıza və soyuducuda yerinizə qənaət edir. Yadda saxlasanız kobud plan mətbəx tramplinində hərəkətlər, bütün vəzifələrdə qalib gələcəksiniz. Planlarınıza tədricən keçid də daxildirsə, əvvəlcədən planlaşdırılmış menyu olmadan edə bilməzsiniz.

Başlamaq üçün bir qələm və bir kağız parçası ilə silahlanmış həftə üçün təxmini bir menyu çəkirik. Eyni zamanda xatırlayırıq ki, səhər yeməyi 2/3 təşkil etməlidir gündəlik müavinət karbohidratlar, 1/3 protein və 1/5 yağ. Nahar üçün birinci, ikinci, üçüncü yemək lazım deyil, lakin məhsulların uyğunluğu prinsipinə riayət edilməlidir. Və şam yeməyi (əgər onu düşmənlərlə bölüşmək istəmirsinizsə) səmimi, lakin yüngül olmalıdır və yatmazdan 3 saatdan gec olmayaraq. Bu üç balinadan əlavə - səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi - ikinci səhər yeməyini vərdiş halına gətirməyə çalışın - nahardan əvvəl qurudulmuş meyvələr, qoz-fındıq, təzə meyvələr və ya kəsmik və günortadan sonra qəlyanaltıdan ibarət yüngül qəlyanaltı (saat 16-00-da). ) - pancake ilə kakao və ya pendirli sendviç ilə çay (və ya evdə hazırlanmış ətli çörək).

Günü fermentləşdirilmiş süd məhsulu ilə bitirmək məsləhətdir. Ən adi kefiri bir çay qaşığı buxarda bişmiş kəpəklə qarışdıraraq və meyvələr - təzə, qurudulmuş və ya mürəbbə əlavə etməklə ləzzətə çevirmək olar. Kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd və digər fermentləşdirilmiş süd içkiləri ala bilərsiniz və ya özünüz bişirə bilərsiniz. Əgər turş xəmirinin hazırlanması ilə məşğul olmaq üçün səbriniz varsa, o zaman möhtəşəm "Narine" içkisi hazırlaya bilərsiniz (hazırlıq üçün tozlar apteklərdə satılır) - bağırsaqların işini yaxşılaşdırır, mikroflorasını yaxşılaşdırır. Və bir ovuc kefir göbələyi ala və kefirin hazırlanmasını ona həvalə edə bilərsiniz. Əsl kənd südündən də istifadə etsəniz, sağlamlığa doğru doğru yolda olduğunuza əmin ola bilərsiniz.

Və salatları unutmayın! Qoy onlar çox olsun, çox fərqli olsunlar, ancaq faydalı olsunlar. Süfrənizdə bitki yağları ilə ədviyyatlı tərəvəz və meyvələr, ədviyyatlı təzə souslar, təbii qatıq və ya xüsusi salat sarğıları olmalıdır. Diyetoloqlar orijinal bir sxem təklif edirlər. Bütün salat məhsulları bir neçə şərti qrupa bölünür və bu qruplardan olan məhsulları birləşdirərək, özünüzü heç vaxt təkrarlamadan, bütün bir həftə ərzində hər gün salat hazırlaya bilərsiniz.

Zülal:

toyuq və ya hinduşka (bişirilmiş və parçalara kəsilmiş)

konservləşdirilmiş və ya hisə verilmiş tuna və ya qızılbalıq,

boğmaq,

badımcan parçaları (bişirilmiş),

yüngül qızardılmış brokoli

yaşıl noxud,

konservləşdirilmiş lobya və ya mərcimək.

xırtıldayan:

bolqar bibəri,

rəndələnmiş kök,

qırmızı soğan,

buğda və ya çovdar krakerləri,

təzə cips.

Turş və ya şirin:

manqo kubları,

konservləşdirilmiş qarğıdalı,

portağal və ya qreypfrut

albalı pomidorları.

Yaşıllıq:

kahı,

ispanaq yarpaqları,

təzə otlar (cəfəri, reyhan, şüyüd, cilantro),

yonca və ya brokoli tumurcuqları.

Ədviyyatlar (1-2 çay qaşığı):

rəndələnmiş mavi pendir,

küncüt toxumu,

avokado dilimləri,

Günəbaxan tumu.

İndi həftənin əsl menyusu. Kiminsə sovet yeməkxanalarını xatırlayırsa, deməli, orada yalnız bir “balıq günü” olub. Diyetoloqlar isə həftədə ən azı beş dəfə balıq yeməyə çağırırlar. Gəlin arifmetik ortada dayanaq və həftə üçün menyumuzda üç balıq günü təşkil edək.

bazar ertəsi.

Səhər yeməyi - Kəsmikli güveç

Tərkibi:

0,5 yığın. Sahara

500 q kəsmik

500 q qaynadılmış düyü

0,5 yığın. un

100 q kişmiş

30 q kərə yağı

1 portağal (və ya alma, quru ərik, şaftalı)

¼ yığın. Sahara

Pişirmə:

Yumurtaları şəkərlə döyün. Əvvəlcə kəsmik, sonra unu qarışdırın. Soyudulmuş düyü və yuyulmuş kişmiş əlavə edin. Portağalı (və ya seçdiyiniz hər hansı digər meyvəni) yuyun, nazik dilimlərə kəsin. Formanı ərinmiş kərə yağı ilə yağlayın, şəkərlə səpin, meyvə dilimlərini, sonra kəsmik kütləsini qoyun. Fırında 200-220ºС-də 40-45 dəqiqə bişirin.

Nahar - Kalamar və yaşıl noxud ilə düyü şorbası.

Tərkibi:

400 q kalamar filesi

2/3 yığın. düyü

1 soğan və cəfəri kökü

1/2 yığın. konservləşdirilmiş yaşıl noxud

1 xörək qaşığı kərə yağı

otlar, duz, ədviyyatlar.

Pişirmə:

Düyü yarı bişənə qədər qaynadın. Tərəvəzləri zolaqlara kəsin və yağda qızardın. Kalamarları təmizləyin və zolaqlara kəsin. Qızardılmış tərəvəzləri qaynayan bulyona qoyun, 10-15 dəqiqədən sonra - düyü, kalamar, yaşıl noxud və şorbanı bişənə qədər bişirin. Otlar ilə səpin.

Nahar üçün - tərəvəz güveç.

Tərkibi:

kartof - 500 q

ağ kələm - 350 q

yerkökü - 200 q

yaşıl noxud - 100 q

şalgam - 200 q

gül kələm - 350 q

cəfəri - 50 q

cəfəri kökü - 50 q

zucchini - 300 q

xama - 150 q

soğan - 250 q

pomidor suyu - 20 q

Pişirmə:

Bu yeməyin gözəlliyi ondadır ki, əgər sizin heç bir məhsulunuz yoxdursa, onu daddan və faydadan ödün vermədən başqası ilə əvəz edə bilərsiniz. Hər dəfə güveçiniz bir az fərqli olacaq.

Tərəvəzləri hazırlayın: qabığını soyun, kublara kəsin, gül kələm inflorescences daxil sökmək. ağ kələm bir tencereye qoyun, xama, seyreltilmiş su tökün, 10 dəqiqə qaynamaq. Sonra qalan tərəvəzləri əlavə edin, yumşaq olana qədər bişirin. Pəhrizin sonunda dəstə-dəstə bağlanmış tomat pastası və ya şirəsi və cəfəri əlavə edilir (bişirdikdən sonra onu çıxarmaq lazımdır).

çərşənbə axşamı.

Səhər yeməyi - Kəsmik ilə darı sıyığı

Tərkibi:

1 yığın darı

1,5 yığın. süd

1,5 yığın. su

1/2 çay qaşığı duz

1 xörək qaşığı Sahara

100 q kişmiş

200 q kəsmik

Pişirmə:

Darı çeşidləyin, axan su şəffaflaşana qədər bir neçə suda yuyun. Bir qaba köçürün, tökün böyük miqdar su, atəşə qoyun və qaynadək gətirin. Qapaq ilə örtün və aşağı istilikdə 15 dəqiqə bişirin. İstidən çıxarın və suyu boşaltın. Darı üzərinə qaynadılmış südü tökün. Duz, şəkər və yağ əlavə edin. Qapaq ilə örtün və aşağı istilikdə 30 dəqiqə bişirin. Yanğından çıxarın. Sıyığa kəsmik və kişmiş əlavə edin, yaxşıca qarışdırın. Tavanı ədyala sarın və 25-30 dəqiqə isti yerdə buraxın.

Şam yeməyi - Tərəvəzli ət.

Tərkibi:

300-500 q ət (dana, yağsız donuz əti)

5-6 əd. kartof

2-3 əd. yerkökü

1-2 əd. böyük soğan

2 osh qaşığı qaymaq və ya xama

duz, ədviyyat, limon, xardal

Pişirmə:

Bütün tərəvəzləri təmizləyin və incə doğrayın. Əti, istiotu duz edin, ədviyyatlar əlavə edin və xardal, qaymaq və qarışığı ilə yayın limon şirəsi. Əti tərəvəzlərlə birlikdə bir çörək qabına qoyun, 260ºС-də 40-50 dəqiqə sobaya qoyun.

Nahar - Çin toyuq döşləri.

Pişirmə:

Səhər döşünü çox kiçik parçalara (təxminən 2 ilə 3 sm, qalınlığı təxminən 1 sm) kəsin, duz edin, köri əlavə edin, çantadan suyu tökün (portağal, ancaq dadını sınaya bilərsiniz - məsələn, alma) və hamısını axşama qədər soyuducuda saxlayın. Axşam yeməyindən əvvəl düyü qaynatmaq üçün qoyun, bu zaman hündür tərəfləri olan bir qızartma qabı qızdırın, bir az bitki yağı əlavə edin və toyuq ətini isladılmış ilə birlikdə qoyun. Daim qarışdıraraq, hamısını 5-7 dəqiqə yüksək istilikdə saxlayın. Sonra boşqablara bir neçə kahı yarpağı qoyun, düyü qoyun, düyünün üstünə toyuq qoyun.

çərşənbə.

Səhər yeməyi - Tərəvəz ilə omlet

Tərkibi:

½ yığın süd

tərəvəzlər - təzə və ya dondurulmuş

Pişirmə:

Bu, "Onu olandan kor etdim" kateqoriyasından bir reseptdir. İstənilən tərəvəzləri tavada yarı bişmiş vəziyyətə gətiririk - bitki yağında güveç. Yumurtaları süd və bir çimdik duz ilə döyün, tərəvəzləri tökün və zülallar qalınlaşana qədər qapağın altında omlet bişirin.

Nahar - Qarabaşaq yarması ilə balıq güveç

Tərkibi:

İstənilən balıqdan 1 kq fileto

1 yığın qaynadılmış qarabaşaq yarması

3 soğan

50 q sərt pendir

ketçup və ya tomat pastası

Pişirmə:

Soğanı doğrayın və yağda qızardın. Yağı buraxaraq düzün və hazırlanmış balıqları bu yağda yüngülcə qızardın. Sonra dərin bir qızartma qabına qat-qat qoyun:

1-ci - qarabaşaq yarması sıyığı

2-ci - 2 osh qaşığı. l. ketçup

3-cü - balıq

4-cü - yay

5-ci - balıq

6-cı - 2 osh qaşığı. l. ketçup

7-ci - qızardılmış pendir.

Sonra sobaya qoyuruq və qızarana qədər bişənə qədər bişiririk.

Nahar - Balıq kotletləri "Sağlamlıq"

Tərkibi:

500 q balıq filesi

8 dilim buğda çörəyi

1 yığın süd

2 ədəd. Luka

2 yerkökü

2 osh qaşığı bitki yağı

4 osh qaşığı. l. xama

4 osh qaşığı. l. çörək qırıntıları

duz, dadmaq üçün yer qara bibər

Pişirmə:

Yerkökü rəndələyin, soğanı doğrayın, bitki yağında qızardın. Çörəyi əvvəlcə süddə isladın. Balıq filetosunu soğan ilə çörək və yerkökü ilə birlikdə ətçəkən maşından keçirin. Kütləyə duz, istiot, yumurta əlavə edin və hərtərəfli yoğurun. Kotletlər düzəldin, çörək qırıntılarında bişirin, tavada hər iki tərəfə qızardın. Sonra kotletləri suda seyreltilmiş xama ilə tökün və sobada hazır vəziyyətə gətirin. Yaşıllıq və bişmiş kartof ilə bəzəyin.

cümə axşamı.

Səhər yeməyi - Meyvə və qoz-fındıq ilə yulaf ezmesi

Tərkibi:

1 yığın yulaf ezmesi

1 yığın su

1 yığın süd

1 yığın incə doğranmış meyvə

2 osh qaşığı. l. incə doğranmış qoz-fındıq

1 st. bir qaşıq kərə yağı

dadmaq üçün duz və şəkər

Pişirmə:

Duz və şəkər əlavə edilən qaynar suya tökün yulaf lopaları və sıyığı 5-7 dəqiqə bişirin. sonra isti südü töküb bişənə qədər bişirin. Yulaf ezmesine kərə yağı, meyvələr, qoz-fındıq qoyun.

Nahar - "Bahar" şorbası

Tərkibi:

400 q toyuq

400 q gül kələm

1 ədəd. soğan və yerkökü

20 q kərəviz

160 q ispanaq

250 q yaşıl noxud

Cəfəri

Ağ sous üçün:

20-30 q un

toyuq suyu

Lezon üçün:

140 q krem

Pişirmə:

Toyuqun üzərinə su tökün, bişənə qədər bişirin. Sonra bulyonu süzün, toyuq ətini parçalara ayırın. Tərəvəzləri incə doğrayın, yaşıl noxud əlavə edin, bir az bulyon tökün və bişənə qədər bişirin. İspanağı incə doğrayın və bulyon əlavə edərək qaynadın. Qızardılmış un və bulyondan ağ sousu hazırlayın. Lezonu hazırlamaq üçün xam sarısı qaymaq və duzla qarışdırılır və su hamamında xama qalınlaşana qədər qaynadılır. Buxarlanmış tərəvəzləri, ağ sousu qaynayan toyuq bulyonuna qoyun və hər şeyi qaynadın. Xidmət vermədən əvvəl şorbanı bir az sərinləyin, lezon ilə ədviyyat edin və doğranmış göyərti ilə çiləyin.

Nahar - Balqabaq dolması

Tərkibi:

2 gənc balqabaq

300 q qiymə (soğan və göyərti ilə qarışdırın)

½ yığın düyü

1 ampul

1 kök

1 diş sarımsaq

1 yığın bulyon və ya su

2 osh qaşığı xama

1 xörək qaşığı tomat pastası

duz, istiot, otlar

Pişirmə:

Balqabağı çarpaz şəkildə 3 sm enində parçalara kəsin, pulpa çıxarın. Düyü qaynadın. Düyü qiymə ilə qarışdırın. Balqabağı qarışımla doldurun, dərin bir qaba qoyun və sousun üzərinə tökün. Sos aşağıdakı kimi hazırlanır: soğan, yerkökü və doğranmış balqabaq pulpasını yüngülcə qızardın, əzilmiş sarımsaq, bulyon, duz, istiot, tomat pastası və xama əlavə edin. Qoy qaynasın. Balqabağı sousda bişirin, örtün, 30-45 dəqiqə.

cümə

Səhər yeməyi - Ədviyyatlı pendirli tortlar

Tərkibi:

500 q kəsmik

100 q şəkər

2 ədəd. banan (və ya çörək bişirmək üçün hər hansı digər meyvə)

1 ç.q xəmir üçün qabartma tozu

Pişirmə:

Bir ələkdən ovuşdurulmuş kəsmiki yumurta, şəkər, un və qabartma tozu ilə qarışdırın. Bananları soyun, parçalara ayırın və kəsmik kütləsinə əlavə edin. Xəmiri 10-12 bərabər hissəyə bölün, kotletlər şəklini verin, unla yuvarlayın, bitki yağında hər tərəfdən 4-5 dəqiqə qızardın. Xama ilə xidmət edin.

Nahar - balıq pudinqi

Tərkibi:

700 q istənilən balıq (və ya hazırlanmış fileto)

60 q kərə yağı

1/4 l süd

50 q sərt Parmesan pendiri

20 q əzilmiş kraker

duz, istiot, muskat.

Pişirmə:

Çiy balıqları kəsin, sümükləri və qabığını çıxarın, homojen bir kütlə əldə etmək üçün doğrayın (bir ətçəkəndən keçirə bilərsiniz). Ağ sarğı hazırlayın: 40 q kərə yağı əridin, un əlavə edin, qızardın, südlə seyreltin, hər zaman qarışdırın ki, kütlə hamar olsun. Qaynamaq. Qatılaşdıqda, kənara qoyun, sərinləyin. Sousu bir qaba tökün, sarısını əlavə edin, üyüdün, qiymə balıq və sürtgəcdən keçirilmiş pendir əlavə edin, duz, istiot, muskat qozu ilə dadın. Hərtərəfli doğrayın, çırpılmış zülallarla qarışdırın. Puding qabına tökün, yağlayın və çörək qırıntıları ilə səpin, təxminən 1 saat buxarlayın. Qaynatma yerinə sobada bişirə bilərsiniz. Kənarları azca qızardıqda, pudinqi bıçaqla dövrələyin, formaya yuvarlaq bir qab yapışdırın və forma ilə birlikdə yeməyi qabın üzərinə sürün. Porsiyalara bölün. ilə xidmət edin tomat sousu, şüyüd sousu və ya horseradish sousu, ərinmiş yağ ilə. Bu yemək qaynadılmış kartof ilə verilir.

Nahar üçün bişirilə bilər dadlı somon biftekləri.

Tərkibi:

1 çəhrayı qızılbalıq 8 bərabər bifşteksə kəsilir

4 osh qaşığı un

6 osh qaşığı bitki yağı

1 ç.q duz

1/2 çay qaşığı Qırmızı bibər

2 osh qaşığı rozmarin

50 q kərə yağı.

Pişirmə:

Unu duz və istiot ilə qarışdırın. Çəhrayı qızılbalıq parçaları unla yaxşıca bişirilir. Yağda bir tərəfdən 5 dəqiqə, digər tərəfdən 3-4 dəqiqə qızardın.

Artıq yağdan qurtulmaq üçün bitmiş balığı yarıqlı bir qaşıq ilə salfetin üzərinə qoyun və sonra çörək üçün uyğun bir qaba köçürün. Balıqları rozmarin ilə səpin. Ədviyyatın üstünə nazik dilim kərə yağı qoyun ki, balığın üzərini örtsün. Yeməkləri balıqla birlikdə 5 dəqiqə 220ºС-ə qədər qızdırılan sobaya qoyun. Ətir sadəcə qeyri-adidir! Yaşıl salat və kartof püresi ilə çəhrayı somon bifteklərinə xidmət edin.

Gördüyünüz kimi, həftə üçün təklif olunan menyuda praktiki olaraq heç bir ekzotik yoxdur. Eləcə də orada deyil qızardılmış ət və köftələr. Qoy belə dadlı, lakin ağır yeməklər şənlik kateqoriyasına keçsin - yəni süfrədə çox nadir rast gəlinən yeməklər. Daha çox salat hazırlayın, daha tez-tez meyvələr alın və "vərdişdən kənar" deyil, ac olanda yeyin - və hər şey qaydasında olacaq!

Larisa Şuftaykina

Məqalənin məzmunu:

Bədənimizin işləməsi üçün doğru yol qidalanma müxtəlif və balanslı olmalıdır. Yemək üçün uğursuz olmadan tərəvəz və meyvələr, ət, süd məhsulları daxil edilməlidir. Həm də karbohidratlar olmadan edə bilməzsiniz, onlar bizə enerji və güc verir. Bunu bilərək, tam hüquqlu bir menyu yaratmaq çox asandır sağlam yemək bir həftə üçün. Bədənin belə santimetr əlavə etmədən bütün lazımi iz elementlərini alması üçün bunu necə edəcəyinə dair bir nümunə veririk.

Birinci gün

Səhər içki ilə başlamalıdır. Bir stəkan suya limon şirəsi əlavə edin və acqarına için. Bunu hər gün etmək lazımdır, yalnız 30 dəqiqədən sonra yeməyə başlaya bilərsiniz. Səhər: kəpək çörəyi, kefir və ya nanə çayı. Günortadan sonra qəlyanaltı: şaftalı və ya ərik. Nahar: yaşıl lobya və ispanaqlı toyuq şorbası. Kəpək çörəyi. Axşam: çovdar unu çörəyi, qaynadılmış ət və kələm, xiyar və cəfəri salatı zeytun yağı.

İkinci gün

Səhər: arpa sıyığı meyvələrlə. Bir fincan kefir. Günortadan sonra qəlyanaltı: balqabaq toxumu və ya buğda mikrobu. Nahar: qaynadılmış balıq və ya balıq şorbası, bir dilim qara çörək ilə. Günortadan sonra qəlyanaltı: qreypfrut. Axşam: xiyar və zeytun yağı ilə pomidor, çovdar unu çörəyi. Quru meyvələrdən kompot.

Üçüncü gün

Səhər: quru ərik ilə kəsmikli güveç. İkinci səhər yeməyi: bir armud və ya bir neçə gavalı. Nahar: kraker ilə pomidor və kartofdan krem ​​şorbası. Qəlyanaltı: iki əncir və ya bir neçə ədəd quru ərik. Axşam: bişmiş kələm bir parça ilə çovdar çörəyi. Bitki çayı şirin deyil.

Dördüncü gün

Səhər: qaynadılmış yumurta Yaşıl soğan, kəpək çörəyi və şirinləşdirilməmiş çay. İkinci səhər yeməyi: iki kivi. Nahar: qızardılmış toyuq filesi, pomidor və Yaşıl soğan. Bir fincan kefir. Günorta qəlyanaltı: bir nar. Axşam: düyü ilə bişmiş kələm, çovdar unu ilə çörək, şirin çay deyil.

Beşinci gün

Səhər: pomidor və şüyüd ilə omlet, qara çörək. Bir fincan kefir. İkinci səhər yeməyi: beş qoz. Nahar: qaynadılmış balıq və ya balıq şorbası, qəhvəyi düyü ilə bolqar bibəri və yaşıl lobya. Günorta qəlyanaltı: bir portağal. Axşam: toyuq döşü, sobada bişmiş salat bibəri, cəfəri və pomidor. Limonlu çay.

Altıncı gün

Səhər: kəsmik və kişmiş güveç, şirin çay yoxdur. İkinci səhər yeməyi: armud. Nahar: ispanaqlı qaymaqlı şorba və toyuq parçaları ilə cəfəri. Qara çörək. Günorta: banan. Axşam: pomidor və ədviyyatlarla bişmiş toyuq. Quru meyvələrdən kompot.

Yeddi gün

Səhər: bir stəkan süd və ya qatıq ilə üç qaşıq müsli. İkinci səhər yeməyi: bir neçə qoz-fındıq. Nahar: kartoflu qaymaqlı şorba və xama ilə ispanaq, qara çörək. Günortadan sonra qəlyanaltı: tərəvəzlərdən suyu. Axşam: reyhan və şüyüd ilə yağsız ət. Şirin kompot deyil.

Sağlam qidalanma üçün menyumuzda nələr olmalıdır?

Kompleks karbohidratlar. Onlar əzələlər və beyin üçün enerji və "yanacaq" mənbəyidir. Onları bədənə verməsəniz, letarji görünür, güc çatışmazlığı hiss olunur. Sağlam bir pəhriz menyusuna daxil edilməlidir: kəpəkli çörək, dənli bitkilər, kartof, qəhvəyi düyü, makaron.

zülal. Bədənimizin hüceyrələrinin quruluşu üçün vacibdir. Qidaya aşağıdakılar daxil edilməlidir: ət, yumurta, süd məhsulları, həmçinin balıq, soya, paxlalılar. Ən qiymətlisi heyvani proteindir. Pəhrizdə dəniz balıqlarını (somon, skumbriya, siyənək) daxil etmək tövsiyə olunur. Bitki yağı (kətan toxumu, soya, zeytun) da qidaya daxil edilməlidir. Doymamış yağlar regenerasiya üçün vacib olan sağlam pəhrizin mühüm tərkib hissəsidir sinir toxuması, beyin və oynaqlar.

Su. Gündə ən az 1,5 litr içməliyik təmiz su. Kifayət qədər su qəbulu yaşlanma prosesini ləngidir. Pəhrizdə olanlar üçün isə su daha tez arıqlamağa kömək edir.

Tərəvəz və meyvələr sağlam qidalanma üçün əvəzolunmazdır. Onlar vitaminlər, minerallar və antioksidantların mənbəyidir və gündəlik pəhrizinizə daxil edilməlidir.

Dəmir. Hemoqlobin və bəzi fermentlərin istehsalı üçün lazımdır. Onun mənbəyidir orqan ətləri, yumurta sarısı, yulaf ezmesi, qırmızı ət. Kifayət qədər dəmir olmayan menyu qan azlığına, böyümənin geriliyinə və immunitetin azalmasına səbəb ola bilər.

kalsium. Dişlərin və sümüklərin formalaşması üçün vacibdir. Kalsium belə qidalara daxildir: süd və süd məhsulları, balıq, brokoli. Bədəndə kalsium çatışmazlığı varsa, bu, uşaqlarda raxit, böyüklərdə osteoporoz, hamilə qadınlarda əzələ spazmlarına səbəb olur.

Yod. Tiroid funksiyası üçün vacibdir. Qidaya aşağıdakılar daxil edilməlidir: yodlaşdırılmış duz, balıq, dəniz məhsulları, dəniz kələmi, soğan.

Maqnezium. Bu element bədənimiz üçün əzələlərdə və ürəkdə maddələr mübadiləsi prosesi üçün lazımdır. Onun çatışmazlığı nöbetlərə səbəb ola bilər. Maqnezium belə qidalarda olur: paxlalılar, qoz-fındıq, kakao, şokolad, banan, süd.

sink. Görmə üçün menyumuzda lazımdır. O, həmçinin toxunulmazlığa və bədənin böyüməsinə, yaraların sağalmasına və toxumaların bərpasına təsir göstərir. Sink yağsız ət, dəniz məhsulları, buğda mikrobu, badam, balqabaq toxumu, təbii qatıqda olur.

Vitamin C. Bir çox metabolik proseslərdə iştirak edir. Hüceyrə, qan damarları, sümüklər, dişlər və diş ətlərinin yenilənməsi prosesində əvəzolunmaz olduğu üçün menyumuzda lazımdır. Vitamin çatışmazlığı immunitet sisteminin zəifləməsinə və infeksiyalara qarşı həssaslığa səbəb olur. Belə qidalarda olur: sitrus meyvələri, kivi, xiyar, bibər, pomidor, kartof.

Bəzən arıqlamaq üçün insanlar qida ilə özlərini o qədər məhdudlaşdırmağa çalışırlar ki, sağlamlıqlarına zərər verirlər. Arıqlamaq üçün müraciət etmək lazım deyil ciddi diyetlər yemək vərdişlərini və yemək vərdişlərini dəyişdirmək üçün kifayətdir. Anlamaq vacibdir: . Həftə üçün menyu əvvəlcədən hazırlana bilər. Onda ona əməl etmək sizin üçün daha asan olacaq. Əgər ruh yoldaşınızla arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman sizə iki nəfərlik bir həftəlik pəhriz təklif edirik. O, ən çox biridir təsirli üsullar qarşılıqlı motivasiya ilə çəki itirmək. Menyu elə qurulmuşdur ki, kişi və qadın orqanizmini sağlam qida ilə təmin etsin və eyni zamanda orqanizmin normal işləməsi üçün lazım olan kalorilərin sayını yadda saxlasın.

Birinci gün

Səhər: qadınlar - bir parça çovdar unu çörəyi və 100 q toyuq filesi, bir neçə kahı yarpağı, giləmeyvə kompotu. Kişilər üçün - iki ədəd çovdar çörəyi, 200 q toyuq filesi və giləmeyvə kompotu.
İkinci səhər yeməyi - tünd şokolad, qadınlar - 2 kub, kişilər - 4 kub.
Günortadan sonra - ispanaqlı toyuq (400 q).
Qəlyanaltı - qadınlar - 2 gavalı, kişilər - 4 gavalı.
Axşam - brokoli və ispanaqlı salat (400 q). Kişilər əlavə olaraq iki ədəd çovdar unu çörəyinə sahib ola bilərlər.

İkinci gün

Səhər: qadınlar - xiyar ilə bir parça çovdar çörəyi; kişilər - xiyar ilə iki ədəd çovdar çörəyi. Şirin quru meyvə kompotu deyil.
İkinci sabah - qadınlar və kişilər hərəyə bir banan.
Günortadan sonra - pomidor və reyhan (150 q) ilə qaynadılmış toyuq göğsü (300 q).
Qəlyanaltı - bir neçə qoz.
Axşam - gavalı ilə bişmiş kələm (400 q). Kişilər üçün kəpəkli undan hazırlanmış əlavə çörək parçası.

Üçüncü gün

Səhər: qadınlar - kəsmik süd və ya kefir ilə bir pancake; kişilər - iki pancake.
İkinci səhər yeməyi: qadınlar - bir ərik; kişilər - iki ərik.
Günortadan sonra - spagetti (400 q)
Günortadan sonra qəlyanaltı: qadınlar - bir fincan tərəvəz suyu; kişilər - bir neçə dilim tost ilə tərəvəz suyu.
Axşam - bolqar bibəri və yaşıl lobya ilə mərcimək (400 q) və bir stəkan quru meyvə kompotu.

Dördüncü gün

Səhər: qadınlar - pendir və xiyar ilə bir parça çovdar çörəyi; kişilər - xiyar və pendir ilə iki ədəd çovdar çörəyi. Limonlu bitki mənşəli şirin olmayan çay.
İkinci səhər yeməyi iki nəfər üçün bir ovuc qoz-fındıqdır.
Günortadan sonra - toyuq filesi (450 q).
Günortadan sonra qəlyanaltı: qadınlar - 3 əd. quru ərik; kişilər - 6 ədəd.
Axşam - balqabaq ilə pancake. Qadınlar - 2 ədəd; kişilər - 4 ədəd. Bir fincan tərəvəz suyu.

Beşinci gün

Səhər - kişmiş və quru ərik ilə yulaf ezmesi (400 q).
İkinci səhər yeməyi - bir fincan qatıq.
Günortadan sonra - qara çörək ilə balıq şorbası (400 q).
Qəlyanaltı - əncir. Qadınlar - 2 ədəd; kişilər - 4 ədəd.
Axşam - pomidor və göyərti ilə bişmiş toyuq filesi (350 q).

Altıncı gün

Səhər - cəfəri və şüyüd ilə buxar omleti. Qadınlar - 150 q; kişilər - 200 q, bir parça çovdar unu çörəyi ilə.
İkinci səhər yeməyi meyvə salatıdır.
Günortadan sonra - yaşıl noxud, lobya və pomidor ilə şorba (400 q).
Qəlyanaltı - tərəvəz suyu.
Axşam - salat bibəri və toyuq parçaları ilə bişmiş kələm (300 q).

Yeddi gün

Səhər, qaynadılmış bərk qaynadılmış yumurta. qadın - 1 yumurta; kişi - 2 yumurta. Şirin quru meyvə kompotu deyil.
İkinci səhər yeməyi - qadınlar - 1 qreypfrut; kişilər - 1 nar.
Günortadan sonra - yağlı ət (450 q), pomidor və ispanaq salatı.
Qəlyanaltı - bir banan.
Axşam - qırmızı lobya və yaşıl noxud salatı (400 q), şirin giləmeyvə suyu deyil.

Arıqlamaq üçün asan yollar

• Səhər menyusunda daha çox karbohidratlar (çörək, kartof, dənli bitkilər) olmalıdır. Günortadan sonra daha çox protein (yağlı ət, balıq, süd məhsulları deyil).
• İçki daha çox su. Yalnız bədəndə kifayət qədər su varsa, yağ daha səmərəli şəkildə yandırılır.
• Yeməkdən əvvəl bir stəkan su için. Sonra yeyə bilməzsən çoxlu sayda yemək.
• Qəlyanaltı üçün bir neçə qoz-fındıq istifadə edin.
• Qoy salatlar həmişə menyunuzda olsun.
• Şirniyyatlar yalnız yeməkdən sonra yeyilməlidir. Yeməklər arasında şirniyyat yeməyin, bu, qanda qlükoza və insulinin səviyyəsini artırır və şəkər dərhal yağa çevrilir.
• Menyuya cəfəri və sarımsaq əlavə edin.

Onların sağlamlığının qayğısına qalmaq fikri, şübhəsiz ki, hər kəsi ziyarət etdi. Həyatımız boyu təkrar-təkrar özümüzə erkən yatmaq, daha çox idman etmək və düzgün qidalanmaq üçün sözlər veririk. Bütün bu planlar inanılmaz sürətlə çökür.

Yeməklərə gəlincə, çox vaxt sağlam qidalanmanın çətin hazırlanması və dadsız olduğu görünür. Bununla belə, özünüzü bir yerə toplayıb həftə üçün düzgün qidalanma menyusu yaratmağa çalışsanız, pəhrizinizin nə qədər müxtəlif ola biləcəyinə təəccüblənəcəksiniz.

Bir həftə ərzində düzgün qidalanma menyusu tərtib edərkən nəzərə alınmalıdır ki, 5 yemək olmalıdır.Məhz bu halda düzgün pəhriz əldə edəcəksiniz.

Bişirmək sağlam qidaçox vaxt çəkməyəcək, xüsusən də köməkçi olaraq özünüzə ikiqat qazan alsanız. Adətən onunla ilə gəlir yemək kitabı, bunun sayəsində bir həftə ərzində reseptlər tapmaq çətin olmayacaq.

Düzgün qidalanma menyusunun hazırlanmasını müalicə edin maraqlı fəaliyyət, xüsusilə arıqlamaq istəyirsinizsə, çünki qərar verməməlisiniz sadə tapşırıq- tərkibində artıq kalori olmayan və zövqünüzə uyğun bir yemək seçin.

Menyunun hazırlanması şəxsi cədvəlinizdən də asılıdır - son yemək yatmazdan 2,5 saatdan gec olmayaraq olmalıdır, lakin bir qayda da var: 18.00-dan sonra yeməyin. Bu ifadələrdən hansı doğrudur? Saat 11-12-də yatmağa öyrəşmisinizsə, 6-dan sonra yemək mümkündür və lazımdır.

Bir həftə ərzində düzgün qidalanma menyusu tərtib edərkən, dənli bitkilər, tərəvəzlər və meyvələr yeməyə diqqət yetirin. Çox vaxt insanlar pəhrizdən kifayət qədər sağlam, düzgün hazırlanmış yeməkləri, məsələn, kartofu istisna etməklə çox uzağa gedirlər.

Təbii ki, qızardılmış kartofdan imtina etməlisiniz, kartof püresi ilə çox da məşğul olmamalısınız, ancaq qabığı ilə qaynadılmış və ya qabığı ilə sobada folqa ilə bişmiş kartof orqanizm üçün faydalı və lazımlı məhsuldur. Bu, istənilən məhsulun faydalı ola biləcəyinə bir nümunədir, əsas odur ki, ondan düzgün istifadə olunsun.

Şübhəsiz ki, həftənin menyusuna balıq daxil edilməlidir, diyetoloqlar onu həftədə 5 dəfəyə qədər yeməyi məsləhət görürlər, çünki ətdən qat-qat sağlamdır.

Çoxlarının belə bir pəhrizə keçməsi ehtimalı azdır, lakin balıq və əti dəyişməyə, təxminən eyni miqdarda istehlak etməyə dəyər. Balıqdan pike perch, hake, cod uyğun gəlir. Tərtib edərkən düzgün menyu bir həftə ərzində nə qədər yemək lazım olduğunu müəyyən etməlisiniz.

Ən çətini tox hiss etməyi öyrənmək və həddindən artıq yeməkdən qaçmaqdır. Bizim mentalitetimizdə belədir ki, nə qədər çox yesən, bir o qədər yaxşıdır, uşaqlıqdan bu normalarla yaşayırıq, ona görə də onlardan əl çəkmək asan deyil. Artıq kifayət qədər doyduğunuz və ağırlıq hiss etmədən masanı tərk edə bildiyiniz anı tanımağı öyrənin. Bu hissəyə əsasən menyu tərtib edilməlidir.

Səhər yeməyində kompleks karbohidratlar yeyin, daha doğrusu dənli bitkilər, irmik, həmçinin meyvələr istisna olmaqla. Növbəti yemək üçün (ilk qəlyanaltı) kefir, kəsmik, qatıq, tərəvəz uyğun gəlir.

Nahar üçün kompleks karbohidratları proteinlə birləşdirin(balıq, quşçuluq) və tərəvəz. Nahar menyusu (ikinci qəlyanaltı) ikinci səhər yeməyinə bənzəyir.

Axşam yeməyində zülallarla zəngin qidalar yemək yaxşıdır., onlar yağları parçalayacaqlar, buna görə də ət, balıq, kəsmik mükəmməldir.

Həftə üçün nümunə menyu

bazar ertəsi

Səhər yeməyi: qatıq, alma (turş və ya şirin və turş) və ya armud, qəhvə və ya çay ilə ədviyyatlı müsli.

Nahar: az yağlı xama, bir ovuc quru meyvə ilə ədviyyatlı kəsmik.

Şam yeməyi: tərəvəz şorbası, bişmiş kartof, salat təzə tərəvəzlər, gulaş, şirə.

Günorta qəlyanaltısı: meyvə salatı, kraker.

Şam yeməyi: qaynadılmış quş əti filesi, vinaigrette, çay.

çərşənbə axşamı

Səhər yeməyi: qarabaşaq yarması sıyığı, tərəvəz salatı, çay.

Nahar: alma, qatıq.

Şam yeməyi: tərəvəz bulyonunda dənli bitkilərlə şorba, qəhvəyi düyü, vinaigrette, kompot qarnir ilə bişmiş balıq.

Günorta qəlyanaltısı: tost və kəsmik ilə kakao.

Şam yeməyi: tərəvəz güveç, vetçina, çay.

çərşənbə

Səhər yeməyi: yulaf ezmesi, sobada bişmiş alma, ballı çay.

Nahar: qatıq, tost.

Şam yeməyi: balıq şorbası, bişmiş tərəvəz ilə qaynadılmış dana əti, suyu.

Günorta qəlyanaltısı: qatıq, kəsmik.

Şam yeməyi: ət, qəhvəyi düyü, tərəvəz salatı, çay.

cümə axşamı

Səhər yeməyi: omlet, tərəvəz salatı, tost, çay.

Nahar: banan, kefir

Şam yeməyi: toyuq suyu və tərəvəz ilə şorba, vinaigrette, ızgara balıq, kompot.

Günorta qəlyanaltısı: xama ilə kəsmik, quru meyvələr.

Şam yeməyi: sobada bişmiş tərəvəzli ət, qatıq.

cümə

Səhər yeməyi: quru meyvələrlə düyü sıyığı, qəhvə.

Nahar: suyu ilə biskvit.

Sağlam qidalanmağı həyat tərzimə çevirmişəm. Həftə üçün menyu tərtib etmək kimi bir texnikadan istifadə edərək pəhrizimi idarə edirəm.

Sağlam yeməyin dadlı və ucuz olduğunu özümə sübut edə bildim. Məhdud maliyyə imkanları şəraitində mən məşhur olanlara əsaslanaraq öz sağlam qidalanma qaydalarımı hazırladım.

Sağlam qidalanmaya keçidin əzaba çevrilməməsi üçün əvvəlcə adətən bişirdiyim yeməklərin siyahısını tərtib etdim. Ondan sağlam qidalanma prinsiplərinə uyğun gəlməyən yeməklər silindi. Mağazalarda kalorili cədvəlləri və qiymətləri öyrəndikdən sonra faydalı ucuz məhsulların siyahısını tərtib etdim. Yeni reseptlər tapdım. Sevimli yeməklərimdən imtina etmək istəmədim, onları sağlam qidalanma anlayışına uyğunlaşdırmaq üçün bişirməyə başladım.

Sağlam qidalanma qaydaları

• Müxtəliflik. Sağlam bir pəhriz balanslı olmalıdır.
• Gündəlik pəhrizin ən azı üçdə biri tərəvəz olmalıdır. salatlar gətirirəm tərəvəz şorbaları, hər birində güveç.
• Sağlam bir pəhriz izləyin. Mənim həftəlik menyum gündə üç dəfə yeməkdən ibarətdir.
• Pəhrizinizdə heyvan yağının miqdarını minimuma endir. Tam sağlam pəhriz üçün yalnız balıq yağı lazımdır. Kərə yağından tamamilə imtina etdim. Düzdür, mən ifrata varmıram və toyuqdan dəri çıxartmıram. Nadir hallarda yağlı donuz əti bişirirəm. Bütün keksləri bitki yağında qızardıram.
• Karbohidrat qəbulunu azaldın. Menyumda makaron, zəngin xəmir yoxdur, qənnadı məmulatları. Əgər bədən davamlı olaraq şirniyyat tələb edirsə, bir az marmelad və ya zefir yeyə bilərəm. Həftənin menyusuna şirin səhər yeməyi daxil olduğundan, bu, nadir hallarda olur.
• Zülallar vacibdir! Balıq, ət, quş əti pəhrizin üçdə birini təşkil etməlidir. Mən onları menyuya daxil etməyə çalışıram. Bitki mənşəli zülalların mənbələri göbələk, qoz-fındıq, paxlalı bitkilərdir.
• Qadağa zərərli məhsullar . Şirin soda, tortlar, kekler, kolbasa, pəhrizdən xaric etdim.

Kalori ehtiyacının temperaturdan asılı olduğunu xatırlamaq lazımdır. mühit. Mövsümə uyğun menyu hazırlayıram. AT isti hava Yeməklərin kalori miqdarını azaldır.

Payızda mənim menyum belə idi:

Vaxt azlığından elə olur ki, bütün günü bir şorba bişirirəm, ya da ikincisini. Həftənin bu menyusuna ucuz adlandırıla bilməyən yeməklər, eləcə də hazırlanması çox vaxt aparan yeməklər daxil deyildi. kimi yeməklər gefilt balığı, bişmiş ət cibləri, qaraciyər pancake - bayramlarda menyumda görünür.

Səhər şirin səhər yeməyi lazımdır - qlükoza üçün lazımdır normal əməliyyat sinir sistemi. Sağlam qidalanma qaydalarına görə, sıyıq səhər yeməyi olmalıdır. Bununla belə, yüksək kalorili olduğuna görə demək olar ki, bütün taxılları kəsmiklə əvəz etməli oldum. Çəki ilə satılan təbii kəsmik - ucuzdur qısa müddət konservantların olmamasını göstərən saxlama. Bundan əlavə, səhər yeməyinə şirin omlet, güveç, cheesecakes, kəsmik piroqları daxildir.

Səhər və günorta yeməkləri üçün həftəlik menyuya mütləq bulyon və şorba əlavə edirəm - bu, ucuz, doyurucu, sağlamdır. Onlar aşağı kalorili edilə bilər, mənim sağlam yemək seçimimə uyğundur, əgər sümük üzərində bişirilirsə. Yağsız borş, ətsiz bişirilir - yağ kimi istifadə olunur bitki yağı, üzərində passerovka qızardılır.

İkinci yeməkləri qovurmadan bişirməyə çalışıram. Mən aşağı düşürəm, yəni az miqdarda suda qaynadılır, buxarlanır, sobada bişirilir.

Səhər yeməyi istisna olmaqla, desertləri həftənin menyusuna daxil etmirəm və planlaşdırmıram. Ancaq evdə həmişə təzə meyvə var. Qışda quru ərik, gavalı, kişmiş, limon, naringi, qış sortları alma.

Sağlam qidalanma problemləri

Çox vaxt sağlam pəhrizə keçid çətindir. Bunu etməyə sizə nə mane olur?

1. Vərdişləri. Dərhal sağlam bir pəhrizə keçmək çətindir - bədən adi həddindən artıqlığı tələb edir: qızardılmış kartof, tort, kolbasa.İnsan orqanizmi vərdişlərlə yaşayır, ona görə də pis vərdişdən imtina və faydalı vərdiş əldə etmək şüurun nəzarətini tələb edir. Sağlam bir pəhrizə rəvan keçmək üçün bədən aldatmalı olacaq: kifayət qədər yemək istəyirsinizsə - yemək lazımdır, amma - salat və ya qaynadılmış balıq ilə.
2. İş.İş qrafikinə görə sağlam qidalanma saxlamaq həmişə mümkün olmur. Ancaq həftənin menyusunda bütün planlaşdırılan yeməkləri etməyə dəyər. Sağlam qidalanma məsələsini həll etməyə çalışmaq lazımdır: iş yerinin yaxınlığında ucuz bir kafe tapın, naharı özünüzlə aparın. Bir seçim olaraq: ən yaxın mağazada ucuz məhsullar ala bilərsiniz. Sonra səhər yeməyini menyunun əsas yeməyinə çevirməli, naharda isə qəlyanaltılar yeməli olacaqsınız. Sağlam qidalanma qaydalarına görə, həftə sonları belə bir rejimə riayət etmək məsləhətdir. Bədən niyə beş gün ardıcıl olaraq gün ərzində kefir və bir alma aldığını və növbəti iki gündə - doyurucu bir nahar olduğunu izah edə bilməyəcək. Rutinin bu şəkildə pozulması sağlam pəhrizin faydalarının çoxunu inkar edə bilər. Ancaq müəyyən bir rejimə alışaraq, bədən saat mexanizmi kimi işləməyə başlayır.

Deyirlər ki, axşam saat 6-dan sonra yeməyin. Təbiət fərqli şəkildə düşünülmüşdür - yeməkdən sonra bədən istirahət etmək istəyir, beyində inhibə prosesləri aktivləşir, qan mədə-bağırsaq traktının. Yatmadan 2 saat əvvəl yemək sağlam pəhriz qaydaları ilə tamamilə icazə verilir.

• Maliyyə. Bir çox insanlar sağlam qidaların çox bahalı və dadsız olduğunu düşünür. Həftə ərzində həmişə menyumda olan dadlı, sağlam və ucuz yeməklərin və məhsulların kiçik siyahısı:
  • Kolbasa əvəzinə: evdə qaynadılmış donuz əti və qaynadılmış donuz əti və ya mal əti ürəyi. Bu nisbətən ucuz soyuq qəlyanaltıları hazırlamaq çox asandır və sağlam pəhriz tələblərinə cavab verir.
  • Pendir əvəzinə. Ucuz yağsız kəsmik, ucuz az yağlı xama, kefir.
  • Ucuz balıq və dəniz məhsulları. Yağlı dəniz balığı, ucuz növlərdən siyənək, siyənək, mavi yayındır. Skumbriya, pollock, limonella ucuz və az yağlı növlərdir. Dəniz məhsulları arasında ən ucuzu kalamardır.
  • Tərəvəz. Sağlam qidalanma qaydalarına görə, tərəvəzlərin payı üçdə birdir. Yayda ucuz alıram mövsümi tərəvəzlər gündəlik yemək və konservləşdirmə üçün. Payızda ucuz kartof, yerkökü, çuğundur alıram. AT qış dövrü quru lobya menyuda görünür, ucuzdur duzlu kələm, ev konservləri. Mağazalarda satılan ucuz dondurulmuş tərəvəzlərdən ləzzətli garnitür əldə edilir, əgər bişmə zamanı təzə kələm əlavə edilərsə, yaşıl noxud, lobya və ucuz pomidor sousu.
  • mayonez. Mağazada alınan mayonez əvəzinə, hərdən evdə hazırlanmış mayonez hazırlayıram. Onun resepti sadədir və məlum olur ki, ucuzdur.