Qadınlar üçün gündəlik kalori. Gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq üçün düstur. Arıqlamaq üçün nə qədər kalori lazımdır

Yalnız qadınlar deyil, kişilər də cəlbedici görünüşə sahib olmaq istəyirlər. Bunun üçün müntəzəm məşq, düzgün qidalanma tələb olunur. İstədiyiniz uyğunluğa nail olmaq üçün kişilər üçün hansı gündəlik kalori qəbulunun qəbul edildiyini bilmək vacibdir. Axı, hər bir insanın fiziki forması və dözümlülüyü kalori və karbohidratlardan asılıdır. Karbohidratların əsas funksiyası nədir? Və dərəcənizi necə düzgün hesablamaq olar?

Bədənin niyə kalorilərə ehtiyacı var?

Hamımızın yeməyə ehtiyacı var. Daimi yeməklərdən enerji, güclə yüklənirik. Enerjinin ölçü vahidi kilojouldur. Bir çox qida məhsullarında enerji dəyəri bu xüsusi ölçmə sistemində göstərilir. Amma məlum oldu ki, adi bir insan üçün kilojoulları hesablamaq, tərcümə etmək və yadda saxlamaq çətindir. Buna görə də dünya təşkilatı kilojouldan kaloriyə keçməyə qərar verdi. Beləliklə, 1 kJ 4,18 kkal-a bərabərdir.

Kalori səviyyəsini nə müəyyənləşdirir? Məhsulun özündən. Məsələn, 1 qram yağda 9 kalori var. Və eyni miqdarda karbohidratlarda - 4 kalori. Ancaq karbohidratlar sadə və mürəkkəbdir. Sadə qidalar çox tez həzm olunur və əmilir. Bu səbəbdən aclıq hissi olduqca tez geri qayıdır. Kompleks karbohidratlar uzun müddət həzm olunur, daha çox enerji və güc tələb edir. Beləliklə, bədən daha çox kalori yandırır. Bədəndə yağ yataqları olmadığı üçün faydalı olan bu karbohidratlardır.

Beləliklə, onlara təkcə enerji artımı üçün deyil, həm də bütün orqanizmin tam işləməsi üçün lazımdır. Kişilər üçün gündəlik kalori miqdarı qarşıya qoyulan məqsəddən asılı olaraq dəyişir. Eyni yaşda, boyda və çəkidə olan iki kişi üçün gündəlik müavinət fərqli ola bilər. Niyə belədir? Bir oğlan gün ərzində ağır fiziki əməklə məşğul olursa, peşəkar şəkildə idmanla məşğul olursa, ona maksimum miqdarda komponent lazımdır. Əgər kişi oturaq həyat tərzi keçirirsə, bədənin işini saxlamaq üçün minimum kalori tələb olunur.

Kişilər üçün gündəlik norma

Güclü cins üçün bu komponentin orta müəyyən edilmiş norması var. Bu rəqəmlərə etibar etməyin. Axı, kalorilərin sayı kişi orqanizminin parametrlərindən, ümumiyyətlə həyat tərzindən asılı olaraq dəyişir. Beləliklə, orta kişi norması gündə 2400-3000 kkal təşkil edir. Əgər kişi arıqlamaq üçün pəhrizə əməl edirsə, o, minimum kalori istehlak etməlidir. Və fiziki fəaliyyətə çox vaxt ayırın. Arıqlamaq üçün yandırılan kalorilərin sayı istehlak ediləndən çox olmalıdır.

Normu təyin edərkən yaş göstəricisini nəzərə almağa dəyər:

• 19-30 yaş - 2400 kkal. Bu, oturaq həyat tərzi sürən, idmanla məşğul olmayan gənclər üçün məqbul olan orta göstəricidir.
• 30-50 yaş - 2200 kkal. Bu məbləğ qeyri-aktiv həyat tərzi keçirən kişilər üçün də məqbuldur.
• 50 - 2000 kkaldan sonra. Bu miqdar bu yaşda fiziki fəaliyyəti az olan bütün kişilər üçün məqbuldur.

Ancaq bir çox kişi çox enerji tələb edən ağır fiziki əməklə məşğul olur. Belə hallarda qidanın kalorili məzmunu fəaliyyət növü nəzərə alınmaqla hesablanır. Buna görə göstərici maksimum olmalıdır. Bir çox qidalanma mütəxəssisi, bir oğlan üçün tələb olunan kaloriləri hesablayarkən aşağıdakı parametrləri nəzərə alır:

• Yaş. Gənc bir bədən daha çox enerji tələb edir.
• Artım. Uzun boylu bir insanın daha çox kaloriyə ehtiyacı var.
• Çəki. Çəki nə qədər az olarsa, o qədər az kalori istehlak etməlisiniz.
• Fiziki fəaliyyət. Daimi məşq, ağır fiziki iş maksimum normadan istifadə etməyi məcbur edir.

Gündəlik kalorilərin hesablanması

Dietetikdə çox sayda forma boyanır, buna görə gündə kalori qəbulunu hesablaya bilərsiniz. Lakin, ən doğru və tez-tez istifadə olunan Benedict-Harris və San Jeor Mifflin düsturlarıdır. Bu iki düstur tamamilə fərqli əmsallara malikdir. Ancaq onların əsasını əsas göstəricilər - yaş, çəki, boy təşkil edir. Benedict-Hprris formulasının 100 ildən çox yaşı var və bu gün də aktualdır.

Beləliklə, düsturların hər biri üçün lazımi əmsalı seçmək üçün həyat tərzini nəzərə almaq lazımdır. Əmsal nömrəsi aşağıdakı kimi ola bilər:

• müntəzəm fiziki fəaliyyətin olmaması - 1,2;
• İdman zalı həftədə üç dəfə ziyarət edilir - 1375;
• Həftədə 5 dəfə idman zalı - 1462;
• Gündəlik idman fəaliyyəti (bodibildinq), ağır iş - 1637;
• İdman zalında məşq intensivdir, gündə bir neçə dəfə - 1725;
• Ağır fiziki işlə birləşdirilən gündəlik intensiv məşq - 1.9.

Benedict-Harris hesablaması

Bu forma belə görünür: (88.36 + çəki (kq) * 13.4 + 4.8 * boy (sm) - yaş * 5.7) * əmsal. Məsələn, hündürlük parametrlərini götürək - 185 sm, çəki - 90 kq, yaş - 42 il, fiziki fəaliyyətlə - həftədə 3 dəfəyə qədər idman zalına baş çəkmək. Hesablama belə olacaq:

(88,36 + 90 * 13,4 + 4,8 * 185 - 42 * 5,7) * 1,375 \u003d (88,36 + 1206 + 888 - 239,4) * 1,375 \u003d 2671,5 kkal.

Bədənin bütün sistem və orqanlarının tam işləməsini təmin etmək üçün bu adam üçün ideal hesab edilən bu miqdardır.

San Geor Mifflin-ə görə gündəlik tələbatın müəyyən edilməsi

Orijinal ifadə belə görünür: (bədən çəkisi * 10 + böyümə * 6.25 - yaş * 5 + 5) * əmsal. Məsələn, bir insanın eyni ilkin məlumatlarını götürürük: boyu - 185 sm, çəki - 90 kq, yaş - 42 il, fiziki fəaliyyət - həftədə üç dəfə idman zalı.

(90 * 10 + 185 * 6,25 - 42 * 5 + 5) * 1,375 \u003d (900 + 1156,25 - 210 + 5) * 1,375 \u003d 2545,5 kkal.

Gördüyünüz kimi, kalori ehtiyacı bir qədər fərqlidir. Ancaq bu fərq kritik deyil. Axı, bu düsturlar eyni əsas parametrlərə əsaslanır.

Kişi orqanizminin gündəlik kalori ehtiyacını başqa nə müəyyənləşdirir?

Çox vaxt idman məşqçiləri, pəhriz qidası tərtib edərkən bir gəncin böyümə parametrinə etibar edirlər. Bu xüsusiyyəti bilməklə, bir insan üçün icazə verilən ideal çəki təyin edə bilərsiniz. Və artıq əldə edilən dəyərdən başlayaraq, onun məşqini və pəhrizini tənzimləyin. Beləliklə, ideal çəki hesablamaq üçün formula aşağıdakı kimidir:

Boy - 100 = ideal çəki.

Məsələn, bir oğlanın boyu 185 sm-dir.Deməli, onun ideal çəkisi 85 kq olardı. Daha yüksəkdirsə, artıq bədən çəkisi var, ondan xilas olmaq daha yaxşıdır. Nəticədə, kalorilərin sayı azalır və fiziki fəaliyyət artır.

Kişilər üçün aşağıdakı bədən kütləsi indeksi məqbuldur:

• Distrofiya, az çəki - 20-dən az;
• Normal çəki - 20-25;
• Artan bədən çəkisi - 26-30;
• Piylənmənin ilkin mərhələsi 31-40-dır.

Əgər bədən çəkiniz BMI-ə görə çox yüksəkdirsə, arıqlamaq üçün pəhrizinizi tənzimləməlisiniz. Gündəlik pəhriz xüsusilə səhər yeməyi üçün çox miqdarda lif və proteindən ibarət olmalıdır. Bu, metabolik prosesləri sürətləndirməyə, yağ toxuması səbəbindən əzələ kütləsinin dəstini aktivləşdirməyə kömək edəcəkdir. Son rolu maye oynamır. Gün ərzində yetkin bir kişi təxminən 2 litr təmizlənmiş su içməlidir. Yeməyin özü fraksiya olmalıdır - kiçik hissələrdə gündə 5-6 dəfə. Yatmadan 2-3 saat əvvəl isə bir stəkan kefir içmək məsləhətdir. Özünüz normal vəziyyətə qayıda bilmirsinizsə, bir diyetoloqdan kömək istəmək daha yaxşıdır.

Gündəlik kalori qəbulu, kökəlməmək üçün gün ərzində istehlak edə biləcəyiniz ümumi kilokalori sayıdır. Pəhriz zamanı bu sxemə görə çəki itirmək tədricən və düzgün olacaqdır. Bu yanaşma ilə özünüzü sevdiyiniz yeməklərlə məhdudlaşdırmadan müxtəlif qidalar istehlak edə bilərsiniz. Əlbəttə ki, ağ çörək ilə hər bir konfet və ya sendviç menyunuzda hesablanmalıdır.

Arıqlamaq üçün kalorilərin hesablanması pəhriz dövründə düsturları əl ilə istifadə edə bilərsiniz və ya onlayn kalori kalkulyatorumuzdan istifadə edə bilərsiniz. Hesablamaq üçün yaşınızı, çəkini və boyunuzu daxil edin. Diqqətiniz məşhur diyetoloqların düsturlarına təqdim ediləcək, buna görə də onların düzgünlüyünə şübhə etməməlisiniz. Bu məqalə hər gün üçün kalorilərin dəqiq hesablanması əsasında arıqlamaq üçün düzgün yolu seçməyə kömək edəcək. Menyunuzu tərtib etməyin əsas qaydalarını da öyrənəcəksiniz. Balanslaşdırılmış bir pəhriz və dəqiq kalorili hesablama tədricən arıqlamağa təsir edən iki əsas qoldur.

onlayn kalori kalkulyatoru

arıqlama kalkulyatoru

KBJU Kalkulyator

Kalori yandırma kalkulyatoru

Niyə kalori saymaq lazımdır

Süd məhsulları

Çörək və taxıl

Tərəvəz və meyvələr

Qurudulmuş meyvələr və lobya

Ət

Kolbasa

yumurta

Balıq və dəniz məhsulları

Şirniyyatlar

Yalnız pəhriz dövründə deyil, həm də normal qidalanma zamanı kalori sayğacından istifadə etmək lazımdır. Əsas odur ki, gündəlik rənglənmənin minimum və maksimum həddi ciddi şəkildə izlənilir. Arıqlamaq prosesində dəqiq hesablamalar düzgün və balanslı qidalanmanın açarıdır.

İnsan fəaliyyəti enerji sərfiyyatı ilə bağlıdır. Onun miqdarı kalorilərlə ölçülür. Normal həyat üçün bədəni qida şəklində daxil olan enerji ilə daim doldurmaq lazımdır.

Gündəlik kalori qəbulu insanın cinsindən, fəaliyyət növündən və yaşından asılıdır. Məsələn, kişilərin gündə qadınlardan daha çox enerjiyə ehtiyacı var. Və hələ də böyüyən və inkişaf edən aktiv gənclər böyüklərlə müqayisədə gündəlik daha çox kalori sərf edirlər.

Kişilər üçün gündəlik kalori qəbulu

Aktiv kişilər üçün

• 30 yaşdan aşağı: 3000 kalori;
• 30 ildən 50 ilədək: 2800 - 3000 kalori daxilində;
• 51-dən yuxarı: 2800 - 2400 kalori.

Oturaq həyat tərzi keçirən kişilər üçün

• 30-dan aşağı: 2400 kalori;
• 31 yaşdan 50 yaşa qədər: 2200 kalori;
• 51 ildən sonra gündə 2000 kalori kifayətdir.

Orta həyat tərzi olan kişilər üçün

• 19-30 yaş: 2600 - 2800 kalori;
• 31-50 yaş: 2400 - 2600 kalori;
• 51 yaşdan: 2200 - 2400 kalori.

qadınlar üçün gündəlik kalori qəbulu

Orta aktiv qadınlar üçün

• 25 yaşa qədər, bədənlərinin normal işləməsi üçün gündə 2200 kalori istehlak etmək kifayətdir;
• 25-50 il ərzində tövsiyə olunan gündəlik müavinət 2200 kaloridir
• 51 yaşdan yuxarı: Cəmi 1800 kalori kifayətdir.

Oturaq həyat tərzi ilə

• 25 yaşa qədər gənc qızlar 2000 kalori üçün kifayət edəcəkdir;
• 26 yaşdan 50 yaşa qədər olan qadınlar optimal olaraq 1800 kaloridən çox istehlak etmir;
• 51 ildən sonra qəbulunuzu 1600 kaloriyə qədər azaltmalısınız.

Aktiv həyat tərzi ilə

• 19 - 30 yaş arası gənc qadınlar 2400 kalori istehlak edə bilər;
• 31 - 60 yaşlı yetkin qadınlar 2200 kalori lazımdır;
• 61 yaşdan yuxarı qadınlara gündəlik 2000 kalori tövsiyə olunur.

Gündəlik kalori qəbulunun fərdi hesablanması

Yuxarıdakı gündəlik kalori qəbulu dəyərləri ümumiləşdirilmiş və təxminidir. Ancaq hər bir insan fərdi və öz boyu, çəkisi, əzələ kütləsi və fəaliyyət dərəcəsi var. Buna görə elm adamları müxtəlif insanlar üçün gündəlik kalori qəbulunu hesablamağa imkan verən düsturlar əldə etdilər.

Birincisi, tam hərəkətsizlik vəziyyətində və rahat bir temperaturda bir insanın ehtiyac duyduğu kalorilərin sayı hesablanır. Başqa sözlə, ilk növbədə, bədənin daxili orqanlarının fiziki və emosional stress olmadan işləməsi üçün nə qədər enerji tələb olunduğunu öyrənməlisiniz. Adətən laboratoriyada bu göstərici supin vəziyyətində və şiddətli duyğuların olmaması ilə ölçülür. Evdə onu ölçmək üçün bazal metabolizmin (BMO) dəyərini təyin etmək üçün düsturlar əldə edilmişdir.

BOO-nun hesablanması üçün düsturlar

• Kişilər üçün :

66 + (13,7 x kq çəki) + (5 x boy sm) - (illərlə 6,8 x yaş)

• Qadınlar üçün :

655 + (9,6 x kq çəki) + (1,8 x boy sm) - (illərlə 4,7 x yaş)

Misal üçün:

70 kq çəkisi və 168 sm boyu olan 39 yaşlı qadın üçün BVR aşağıdakı kimi hesablanır:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalori

Gündəlik Kalori Ehtiyacının Hesablanması Düsturu (DCA)

SPK = fəaliyyət faktoru x BRO

Fəaliyyət faktorunun dəyərinin müəyyən edilməsi

• 1.2 - fiziki güc olmadan həyat tərzi ilə;
• 1,375 - yüngül fiziki əməklə;
• 1.55 - orta, orta fiziki güclə;
• 1.75 - ağır fiziki güclə;
• 1.9 - xüsusilə ağır fiziki əmək ilə.

Misal üçün:

BOO = 1446.1 və orta aktivliklə (1.55 əmsalı alırıq) gündəlik norma aşağıdakı kimi müəyyən edilir:

SPK \u003d 1446.1 * 1.55 \u003d 2241.46 kalori

Gündəlik müavinəti hesablamaq üçün bir kalori kalkulyatorundan istifadə etmək rahatdır.

Arıqlamaq üçün gündəlik kalori qəbulu

SEC dəyərinizi bilməklə, artıq çəki problemini həll edə bilərsiniz. Bunun üçün sadəcə qida ilə bədənə daxil olan enerjini azaltmaq lazımdır. Beləliklə, bədəni ehtiyatlarını - yağdan istifadə etmək ehtiyacına səbəb olacaq bir kalori çatışmazlığı yarada bilərsiniz.

Kilo vermək üçün kaloriləri azaltmaq nə dərəcədə təhlükəsizdir? Bu çox vacib bir sualdır, çünki yanlış yaradılmış enerji çatışmazlığı ilə arıqlayan insanın rifahı və sağlamlığı şübhəsiz ki, əziyyət çəkəcəkdir. Əlavə funt itirmək üçün SEC-in dəyərini 500 - 1000 ədəd azaltmaq lazımdır. Amma eyni zamanda, kişilər üçün arıqlayanda gündəlik istehlak edilən minimum kalori miqdarı 1800, qadınlar üçün isə 1200. Bu dəyərlərdən aşağı olduqda, orqanizmdə enerji çatışmazlığı yaratmaq çox təhlükəlidir.

Arıqlamaq üçün otlaqda yaşamağa və bir az su ilə kahı yarpağı yeməyə ehtiyac yoxdur. Aldığınızdan daha çox xərcləmək üçün kalori nisbətlərini necə hesablayacağınızı bilməlisiniz, sonra hesablanmış nəticəyə görə yemək yeyin və sonra müsbət nəticə gözlənilməyəcək.

Gündəlik kalori miqdarı

Kalori istisnasız olaraq bütün məhsulların enerji dəyəridir, istehlak edilən qidanın tam mənimsənilməsi nəticəsində bədəndə sərbəst buraxılır. Buna uyğun olaraq, gündəlik kalori dəyəri gün ərzində yediyimiz və bədənimiz tərəfindən tamamilə mənimsənilən bütün qidaların enerji dəyəridir. Yaxşı qidalansaq, çoxlu enerji alırıq, bu da o deməkdir ki, biz enerji dolu, güclü, sağlam görünürük və tam gücümüzlə işləyə bilərik. Yemək kifayət deyilsə, o zaman daha az enerji ayrılır, bu da o deməkdir ki, parçalanma var və biz qırılırıq. Alınan kalorinin üstündən keçsək, qidanın müəyyən hissəsi orqanizm tərəfindən sorulur və enerjiyə çevrilir, digər hissəsi isə belimiz, mədəmiz və ombamızda yığılır. Buna görə də, gündə kalori qəbulunu kalkulyatorda və ya əl ilə düzgün hesablamaq çox vacibdir ki, daha sonra ehtiyac duyduğunuz qədər istehlak edə biləsiniz. Bu hesablamanı etmək çox sadədir - bunun üçün yalnız cəbr haqqında elementar bilik və bir neçə dəqiqə boş vaxt lazımdır.

Harris-Benedikt düsturundan istifadə edərək gündəlik kalori qəbulunu necə hesablamaq olar

Frensis Benedikt 1919-cu ildə öz elmi işini ona həsr etmiş, maddələr mübadiləsi sürətinin ilk tədqiqatçılarından biri olan görkəmli dietoloqdur. Bu Talmudu yazan onun həmmüəllifi botanik Ceyms Harris idi, buna görə də gündəlik kalori miqdarını təyin etmək üçün düsturlardan biri onu icad edən alimlərin adını daşıyır:

1. Kişilər üçün gündəlik kkal = 88.362 + (kq-da çəki × 13.397) + (sm-də boy × 4.799) - (illərlə yaş × 5.677).
2. Qadınlar üçün gündəlik kkal = 447.593 + (kq-da çəki × 9.247) + (sm-də boy × 3.098) - (illərlə yaş × 4.33).

1. Bir kişinin 31 yaşı varsa, boyu 1,76 metrə çatır və çəkisi 83,4 kq-dırsa, onun üçün gündəlik kalori qəbulu: 88,362 + (83,4 × 13,397) + (176 × 4,799) - (31 × 5,677) = 187,3 kkal/gün.
2. Bir qadın üçün eyni parametrlərlə gündəlik kalori qəbulu: 447.593 + (83.4 × 9.247) + (176 × 3.098) - (31 × 4.33) = 1629.8 kkal / gün.

Mifflin - Kalori qəbulunu hesablamaq üçün Jeor düsturu

Arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori lazım olduğunu anlamazdan əvvəl, ilk növbədə normal həyat üçün bir insanın gündə nə qədər kaloriyə ehtiyacı olduğunu öyrənməlisiniz. Bunu tapmaqda sizə kömək edəcək ikinci düstur 1990-cı ildə yaradılmış və 18 yaşdan yuxarı yetkin kişi və ya qadın üçün optimal pəhriz yaratmağa imkan verən Mifflin-Jeor düsturudur:

1. Kişilər üçün gündəlik kkal \u003d 5 + (kq ilə çəki × 10) + (sm-də boy × 6.25) - (illərlə yaş × 5).
2. Qadınlar üçün gündəlik kkal qəbulu \u003d (çəki kq × 10) + (sm-də boy × 6,25) - (yaş × 5) - 161.

Nümunələrdən istifadə edərək kalori miqdarını hesablayaq:

1. Bir kişinin 31 yaşı varsa, boyu 1,76 metrə çatır və çəkisi 83,4 kq-dırsa, onun üçün gündəlik kalori qəbulu: 5 + (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) = 1784 kkal/gün.
2. Bir qadın üçün eyni parametrlərlə onun gündəlik kalori qəbulu: (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) - 161 = 1618 kkal / gün.

Katch-McArdle düsturuna əsasən kalori qəbulu dərəcəsinin hesablanması

Gündəlik kalori qəbulunu hesablayaraq, özünüzü Katch-McArdle düsturu ilə silahlandıra bilərsiniz, lakin bunun bir sıra çatışmazlıqları var. Birincisi, kalori miqdarını hesablamaq üçün yağ qatını nəzərə almadan çəkini bilmək lazımdır, ikincisi, burada insanın cinsi, boyu və yaşı kimi vacib amillər nəzərə alınmır. Bu düstura görə, gündəlik kkal nisbəti \u003d 21,6 × bədən çəkisi kq-da mənfi yağ + 370.

Yəni, iyirmi beş yaşlı bir oğlanın bədən yağını nəzərə almasaq çəkisinin 70 kq olduğunu fərz etsək, o, gündə 1882 kilokalori istehlak etməlidir ki, bunu hesablamalardan da görmək olar: 21,6 × 70 + 370 = 1882.

ÜST düsturuna əsasən gündəlik kalori qəbulunun hesablanması

Kilo vermək üçün kalori normasını hesablayarkən, insanın cinsini, yaşını, çəkisini və fiziki fəaliyyət əmsalını nəzərə alan Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının düsturunu rəhbər tuta bilərsiniz. Bir şəxs çox idman edirsə, onun CFA-sı 1,5-ə bərabər olacaq, vaxtaşırı fiziki əməklə məşğul olursa, CFA 1,3, yoxsa 1-dir.

Bədənin ehtiyac duyduğu gündəlik kalori miqdarı düsturlarla hesablanır:

• 18 yaşdan 30 yaşa qədər qızlar üçün: CFA × 240 × (bədən çəkisi kq × 0,062 + 2,036);
• 31 yaşdan 60 yaşa qədər gənc xanımlar üçün: CFA × 240 × (bədən çəkisi kq × 0,034 + 3,538);
• 60 yaşdan yuxarı qadınlar üçün: CFA × 240 (kq-da bədən çəkisi × 0,038 + 2,755);
• 18 yaşdan 30 yaşa qədər oğlanlar üçün: CFA × 240 (kq-da bədən çəkisi × 0,063 + 2,896);
• 31 yaşdan 60 yaşa qədər güclü cins üçün: CFA × 240 (bədən çəkisi kq × 0,085 + 3,653);
• 60 yaşdan yuxarı kişilər üçün: CFA × 240 (kq-da bədən çəkisi × 0,091 + 2,459).

İndi bir nümunədən istifadə edərək məşhur ÜST düsturundan istifadə edərək gündəlik kalori miqdarını necə hesablaya biləcəyinizi görək:

1. Bir kişinin 31 yaşı varsa, çəkisi 83,4 kq-dır və idmanla fəal məşğul olursa, onun üçün gündəlik kalori qəbulu: 1,5 × 240 (83,4 × 0,085 + 3,653) = 3867 kkal / gündür.
2. Bir qadının 27 yaşı varsa, çəkisi 83,4 kq-dırsa və oturaq həyat tərzi keçirirsə, onun gündəlik kalori qəbulu: 1 × 240 (83,4 × 0,062 + 2,036) = 1729,6 kkal / gündür.

Hamilə qadınlar, uşaqlar və yeniyetmələr üçün gündə nə qədər kalori lazımdır

Ayrı-ayrılıqda, hamilə qadınlar, uşaqlar və yeniyetmələr üçün gündəlik kalori qəbulunu necə hesablayacağınızı xatırlamalısınız. Əslində burada heç nə hesablamağa ehtiyac yoxdur, ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, onlar arıqlamamalı və az yeməməlidirlər və həddindən artıq yeməkdən də sui-istifadə etməməlidirlər. Yalnız bol-bol sağlam qida yemək və həkimlər tərəfindən müəyyən edilmiş gündəlik kalori limitlərinə diqqət yetirmək daha yaxşıdır:

1. Erkən mərhələlərdə hamilə qadınlar təxminən 2500 kilokalori, hamiləliyin 8-9-cu ayında isə gündə 3200 kilokalori olan sağlam qida qəbul etməlidirlər.
2. Yeniyetmə oğlanlarda gündəlik kalori miqdarı gündə 2200-2500 kilokalori, yeniyetmə qızlarda isə 1800-2200 arasında olmalıdır.
3. Uşaqların pəhrizinin gündəlik kalori miqdarı yalnız onların yaşından asılı olacaq.

• 1-2 yaşlı körpələr gündə 1200 kkal istehlak etməlidirlər.
• 2-3 yaşlı uşaqlar gündə 1400 kkal istehlak etməlidirlər.
• 3-6 yaşlı uşaqlar gündə 1800-2000 kkal aralığında qida qəbul etməlidirlər.
• 6-10 yaşlı uşaqlar gündə təxminən 2000-2400 kkal istehlak etməlidirlər.
• 10 yaşından 14 yaşa qədər olan uşaqlar gündəlik 2900 kkal müavinət almalıdırlar.

BJU-ya ehtiyac

Bununla belə, təkcə gündəlik kalori qəbulunu necə düzgün hesablamağı bilmək deyil, həm də insanın BJU (zülallar, yağlar və karbohidratlar) ehtiyacını öyrənmək çox vacibdir. Əsas odur ki, burada 40-40-20 və ya 30-40-30 kimi məşhur düsturlara diqqət yetirməyin, çünki onlar tamamilə səhvdir. BJU ehtiyacını hesablayarkən çəki və həyat tərzinizə diqqət yetirmək daha yaxşıdır:

1. İdmanla aktiv şəkildə məşğul olan insanda zülal ehtiyacı 1,8 q/kq, ancaq zaman-zaman arıqlamaq üçün idman edənlər üçün isə təxminən 1,6 q/kq-dır.
2. Yağlara olan ehtiyacı öyrənmək üçün arıqlamaq istəyənlər bədən yağını nəzərə almadan öz çəkilərini bilməlidirlər, çünki artıq çəkili insanlar üçün bu, 1-2 q/kq quru bədən çəkisi, arıq və orta çəki sahibləri üçün isə 1-2 q/kq olacaqdır. qurmaq, yağlara ehtiyac eyni ən çox 1-2 q / kq bədən çəkisi.
3. Karbohidratlara olan ehtiyacı tapmaq üçün ilk növbədə kalkulyatorda gündəlik kalori qəbulunu hesablamalı, sonra isə günün ümumi kalori miqdarından yağ və zülalları çıxarmalısınız. Burada əsas odur ki, 1 qram yağda 9 kilokalori, 1 qram protein 4 kilokalori, 1 qram karbohidratda isə yenə 4 kilokalori var.

və kilokaloriyaların istehlak dərəcəsi

Arıqlamaq üçün gündə nə qədər kalori lazım olduğunu anlamağa başlamazdan əvvəl, bu şəxsin bədən kütləsi indeksini hesablamaq da çox vacibdir. Axı, əgər normal həddədirsə, onda arıqlamağa ehtiyac yoxdur, ancaq kalori qəbulunu azaltmadan sadəcə gündəlik kalori məzmununuza görə yeyə bilərsiniz. Bədən kütləsi indeksinizi düsturdan istifadə edərək hesablayaraq öyrənə bilərsiniz

BMI = kq ilə çəki / (metrlə hündürlük) 2 .

Yəni çəkisi 83,4 kq, boyu 1,76 m olan bir şəxs üçün BMI \u003d 83,4 / 1,76 2 \u003d 26,8.

Və sonra biz BMI-ə görə piylənmə və çəkisizliyin beynəlxalq təsnifatına uyğun olaraq gündəlik kalorilərin azaldılması ehtiyacını müəyyən edirik:

• 16-18,5 bədən çəkisinin çatışmazlığı zamanı müşahidə olunur, buna görə də bu nəticə ilə kalori qəbulunu artırmaq üçün təcili ehtiyac;
• 18.5-24.99 normal bədən çəkisinə uyğundur, buna görə də hər zamanki kimi yeməyə davam edə bilərsiniz;
• 25-29.99 əvvəlcədən piylənmə ilə təhdid edir, buna görə də kalori qəbulunun sürətini bir qədər azaltmaq lazımdır;
• 30-34.99 birinci dərəcəli piylənməyə xasdır, buna görə də təcili olaraq arıqlamaq prosesinə başlamaq lazımdır;
• 35-40 ikinci dərəcəli piylənməyə xasdır;
• 40-dan çox, üçüncü dərəcəli piylənməyə xasdır, çəki normala qayıtmaq üçün bir mütəxəssislə məsləhətləşmək lazımdır.

Bizim vəziyyətimizdə BMI 26,8-dir, buna görə də gündəlik kalori qəbulunu bir qədər azaltmaq lazımdır.

Fiziki fəaliyyət nəzərə alınmaqla kilokaloriya ehtiyacı

Həmin gün fiziki fəaliyyətinizi nəzərə alaraq, gündə istehlak etməli olduğunuz kalori miqdarını necə hesablayacağınızı xatırlamaq da eyni dərəcədə vacibdir. Axı, yalnız gün ərzində istirahət etsəniz, o zaman bir sayda kalori ilə yemək yeməlisiniz və çox idman etsəniz, nəticə tamamilə fərqli olacaq. Beləliklə, gündəlik fəaliyyətinizdən asılı olaraq hesablanmış kalori miqdarı əmsala vurulmalıdır:

• 1.2 oturaq həyat tərzi və idmanın olmaması ilə;
• 1.3-1.4 müntəzəm gəzintilər və ya kiçik idman hərəkətləri kimi yüngül fəaliyyətlə;
• 1.5-1.6 idman və ya fitneslə məşğul olmaq, o cümlədən evdə və ya işdə hər hansı fiziki işlə məşğul olmaq kimi orta dərəcəli fəaliyyətlə;
• 1.7-1.8 yüksək aktivlik və ağır fiziki güclə;
• 2 ultra yüksək aktivlikdə.

Arıqlamaq üçün kalori ehtiyacının hesablanması

İndi BMI və gündəlik kalori qəbulunu hesabladıqdan sonra sağlamlığa zərər vermədən arıqlamaq üçün onların istehlakını necə azaltacağımızı anlamağa başlaya bilərik. Aparıcı nutritionistlər tərəfindən tövsiyə edilən gündəlik kalori miqdarını azaltmaq üçün ən sadə qayda gündəlik kalori qəbulunu gündə 500 kilokalori azaltmaqdan ibarətdir. Hər gün müəyyən sayda kalori üçün yemək yeyə bilmirsinizsə, o zaman həftəlik ümumi kalori miqdarını 3500 kilokalori azalda bilərsiniz. Beləliklə, altı ay ərzində çəki azaldılmalıdır, bundan sonra BMI və gündəlik kalori miqdarı yenidən müəyyən edilməli və lazım olduqda, arıqlamağa davam edərək, gündəlik qəbulunuzu 500 kilokalori azaldaraq, 500 qram itirməyə imkan verəcəkdir. həftədə yağ kütləsi.

Arıqlayanlara nəzər salaq

1. Gündə ən azı üç dəfə eyni vaxtda yeməyə çalışmalısınız.
2. Zaman zaman, ən azı ayda bir dəfə, yaşıl çay və ya qarabaşaq yarması sıyığı üzərində vücudunuz üçün oruc günləri təşkil etməyə dəyər.
3. Bəzən özünüzə sürətli karbohidratlar yeməyə icazə verə bilərsiniz, lakin onlar səhər yeyilməlidir.
4. Arıqlamaq üçün kalori normasına uyğun olaraq yemək gündəliyi tutmağı və gün ərzində yeyilən bütün qidaları oraya daxil etməyi bir qayda etmək lazımdır.
5. Hər gün yalnız düzgün miqdarda kalori qazanmaq deyil, həm də təxminən 1,5-2 litr adi su içmək lazımdır.

Gündəlik kalori qəbulunu təyin etmək üçün addım-addım təlimatlar. Bazal metabolizm sürətinizi hesablamaq üçün dəqiq düsturlar və onlayn kalkulyator və arıqlamaq və ya kilo vermək üçün tövsiyələr.

Formaya girmək istədiyiniz zaman əsas səhv, pəhrizin kalorili məzmununun kəskin məhdudlaşdırılmasıdır. Buna görə məntiqi bir sual yaranır - arıqlamağa başlamaq üçün nə qədər kalori almaq lazımdır?

Təbii ki, kalori saymaq ən xoş iş deyil, amma şişirdilmiş desək, arıqlamağa başlamaq üçün əldə etdiyinizdən daha çox enerji sərf etməlisiniz. Yəni kəsir yaratmaqdır. Buna görə də, ən azı təxminən, nə qədər "xərclədiyinizi" və nə qədər "aldığınızı" bilməlisiniz.

Hər kəsə bir tövsiyə verildikdə məni təəccübləndirir - sizə 1500 kkal və ya 1800 lazımdır. Hamı üçün universal rəqəm yoxdur. Hər kəsin bədən çəkisi, boyu, əzələ və piy toxumasının faizi, həyat tərzi, maddələr mübadiləsi fərqlidir. Buna görə də gündəlik enerji tələbatımızın müəyyən edilməsi məsələsinə müxtəlif yollarla yanaşmalıyıq. Konsepsiya var əsas metabolizm və ya bazal metabolizm. Bu göstərici bədəninizin mütləq istirahət vəziyyətində sərf etdiyi enerji ilə ifadə edilir. Axı, sadəcə divanda uzansanız belə, bədən işləyir. Nəfəs alır, onda metabolik və həzm prosesləri baş verir, hətta enerji yuxuya xərclənir. Təbii ki, biz bu rəqəmi dəqiq hesablaya bilmərik, lakin buna baxmayaraq, yaşınızı, boyunuzu, çəkinizi və cinsinizi nəzərə alaraq bu dəyəri təxminən müəyyən etməyə imkan verən düsturlar var. Ən çox yayılmışlardan biri

Harris-Benedikt Formulu

Qadınlar üçün:

• 655 + (9,6 * çəki) + (1,8 * boy sm) - (4,7 * yaş)

Kişilər üçün:

• 66 + (13.7 * çəki) + (5 * boy sm) - (6.8 * yaş)

Məlumatlarınızı bu düsturla əvəz etməklə -. Bədəninizin normal fəaliyyətini təmin edir.

Bu ideal şəraitdə enerji istehlakıdır. Amma biz hələ də işləyirik, məşq edirik və ümumiyyətlə hər cür fəaliyyət göstəririk. Bunun üçün nə qədər enerjiyə ehtiyacımız olduğunu başa düşmək üçün ortaya çıxan rəqəmi müvafiq rəqəmə vurmalıyıq fəaliyyət amili:

• minimum səviyyə (oturaq həyat tərzi) - 1.2
• aşağı (həftədə 1-3 dəfə yüngül idman) - 1.3
• orta (həftədə 3-5 dəfə yüksək intensivlikli məşq) - 1,5
• yüksək (həftədə 6-7 dəfə yüksək intensivlikli dərslər) - 1,7
• çox yüksək (gündə bir neçə dəfə dərslər) - 1.9

Onlayn kalori dərəcəsi kalkulyatoru

Məsələn, bazal metabolizm sürətiniz 1500 kkal, aktivliyiniz isə 1,5-dir. Buna görə gündə təxminən 2250 kkal sərf edirsiniz. Yağ itirməyə başlamaq üçün bir kəsir yaratmalısınız. Həm də burada da əsas odur ki, həddi aşmayın. Hər kəs müxtəlif tövsiyələr verir, lakin kaloriləri təxminən 20% azaltmaq daha yaxşıdır. Bu vəziyyətdə "ildırım arıqlaması" baş verməyəcək, ancaq sağlamlığınıza zərər verməyəcəksiniz və pəhrizinizdə düzgün balansla əzələ kütləsini itirməyəcəksiniz.

Bizim vəziyyətimizdə 20% 450 kkal təşkil edir, onu çıxarmaq lazımdır. Yəni, bu cür məlumatlarla kilo vermək üçün pəhrizinizin kalori miqdarının gündə 1500 - 1800 kkal arasında dəyişməsi lazımdır. İndi mövcuddur çoxlu mobil proqramlar, bu, yeməkdən alınan kkalın sayını hesablamağa imkan verir, buna görə də o qədər də yorucu deyil. Çətinlik porsiyaların həcminin müəyyən edilməsi ilə ortaya çıxır. Bu gözlə edilə bilər və ya mətbəx tərəzisi ala bilərsiniz.

Zamanla siz buna öyrəşəcəksiniz və hesablamalar aparmadan pəhrizinizin təxmini kalori miqdarını təyin edə biləcəksiniz. Yenə də, ilkin mərhələdə, sizə rəhbərlik etmək üçün bir həftə cəhd etməyi məsləhət görürəm kalori sayır yeyin və sonra real rəqəmləri başa düşə biləcəksiniz. Çox vaxt biz özümüz nə qədər yediyimizi dərk etmirik və bir qayda olaraq, bütün mümkün qəlyanaltıları və içkiləri nəzərə almırıq.

Bunu bir həftə izləyin, nə yediyinizi və gündəlik kalori qəbulunuzda nəyin “ən çox ağır olduğunu” təhlil edin. Bəzən şokolad və peçenye şəklində sadə karbohidratlar yeməyi dayandırmaq və ya onları pp-desert reseptləri ilə əvəz etmək kifayətdir və bu, artıq bir kəsir yaradacaqdır. Bundan əlavə, biz adətən şirniyyatı ac olduğumuz üçün deyil, özümüzü “ərköyünləşdirməyə” öyrəşdiyimiz üçün yeyirik.

Və hər gün daha faydalı məlumat almaq üçün bizim kanalımıza abunə olun.