Əzələləri gücləndirin - kişilərdən hansı bunu istəməz? Gözəl bir güclü bədən kişiyə özünə inam qazanmağa və mürəkkəb kişi problemlərini asanlıqla həll etməyə imkan verir.
Buna görə də kişilər idman zalına gedirlər və belə imkanı olmayanlar evdə əzələləri düzgün qurmağın yollarını axtarırlar.
Şvartsenegger və ya Lee Haney kimi peşəkar bodibildinq əzələlərini gücləndirmək üçün hələ də idman zalı olmadan edə bilməyəcəyini qeyd etmək lazımdır. Bu səviyyəli əzələ kütləsi bir ştanqla vurulur ağır çəki- 100 kq-dan və daha çox. Evdə belə bir mərmi istifadə etmək qeyri-realdır.
Buna baxmayaraq, evdə otaqdan çıxmadan sağlam, güclü bədəni gücləndirmək olduqca mümkündür. Təklif olunan məşqlər toplusu bunu evdə sistemli bir məşqlə etməyə imkan verir.
Kompleksi tamamlamaq üçün sizə lazım olacaq:
- Üfüqi bar. Bu mərmi istənilən otağa uyğun gəlir. Evdə stasionar bir üfüqi çubuğu asa bilərsiniz, qapıda sabitlənmiş çıxarıla bilən birini ala bilərsiniz.
- Push-up üçün barlar. Onlar evdə divara yapışdırıla bilər və ya yüksək arxaları olan iki stul gücləndirilərək portativ hala gətirilə bilər.
- Çıxarıla bilən üzüklü dumbbell dəsti. Ən ağır dumbbellin çəkisi ən azı 32 kq olmalıdır.
- Qarın məşqləri üçün idman döşəyi və ya karemat.
- Baldır əzələləri üzərində məşqləri yerinə yetirmək üçün 10x10 50 sm uzunluğunda taxta blok. Yerdəyişmə - yüksək hədd ev və ya pilləkənlər.
Kompleks altı dövrədən (iş günü) və bir istirahət günündən ibarətdir.
Hər iş gününün məşqi isinmə ilə başlayır və mətbuat üçün məşqlərlə başa çatır.
İlk iş günü
İstiləşmə: 
- Başın 20 dəfə sağa və sola dairəvi fırlanması.
- İrəli əyilmək. Xurma döşəməyə çatır. Dizlərdəki ayaqlar əyilmir. 20 yamac.
- Torso sağa və sola əyilir şaquli müstəvi növbə ilə. Dönüşlər səylə həyata keçirilir, son mövqeyi 1-2 saniyə sabitləyir. Hər iki istiqamətdə 20 dəfə.
- Bədənin hər iki istiqamətdə 20 dəfə dairəvi fırlanması.
İzolyasiya məşqi, dana əzələləri: başlanğıc mövqeyi (IP) - dik duran, ayaqları paralel, bir yarım metr genişlikdə məsafədə. Arxa düzdür. Çubuğun üzərində corablar. Dabanlar aşağı düşür. Əllər balans üçün sabitlənmişdir. Bir ayaq rahatdır, hərəkəti idarə edir. Yüklənmiş ayaq daban aşağı olmaqla tamamilə aşağı salınır.
İlhamda - yüklənmiş ayağın gastroknemius əzələsinin köməyi ilə bütün bədəni ən yüksək mövqeyə qaldırmaq. Mövqe 1-2 saniyə sabitlənir. Ekshalasyonda - bədən ayağın təzyiqi ilə ən aşağı mövqeyə enir.
Aşağıda - fiksasiya 1-2 saniyə. Hər ayaq üçün 12 təkrardan ibarət üç dəst. Dəstlər arasında 1-2 dəqiqə.
Əsas blok - çömbəlmək:
IP - dayanır. Arxa düzdür. Ayaqlar arasındakı məsafə ayağın eninin bir yarımdır. Ayaqları paralel. Dabanların hündürlüyü 3-5 sm, qolları aşağı salınır. Bədənin çəkisi bir ayağında, digəri isə yükü idarə edir.
İlhamda - yüklənmiş ayağın üzərində son aşağı mövqeyə çömbəlmək. Fiksasiya 1-2 saniyə.
Yarım ekshalasyonda - zəminə paralel budun mövqeyinə qalxın. Fiksasiya 1-2 saniyə.
Hava qəbulu ilə ən aşağı mövqeyə çömbəlmək. 1-2 saniyə fiksasiya.
Ekshalasyonda - ən yüksək mövqeyə qalxın. Fiksasiya 1-2 saniyə. Təkrarların sayı hər ayaq üçün 8-dir, növbə ilə (8 - sağ, 8 - sol). Üç yanaşma.
IP, əvvəlki məşqdə olduğu kimi:
IP - dayanır. Arxa düzdür. Ayaqları 40 sm enində Corablar 45 ° kənara yayılır:
- İlhamda - hər iki ayaqda hamar bir çömbəlmə ən aşağı mövqeyə. Fiksasiya 1-2 saniyə.
- Nəfəs verərkən - zəminə paralel budun vəziyyətinə hamar bir yüksəliş. Fiksasiya 1-2 saniyə.
- İlhamda - ən aşağı mövqeyə hamar bir çömbəlmək.
30 dəfə və ya əzələlər yanana qədər təkrarlayın.
Üç yanaşma. Dəstlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin.
İzolyasiya məşqi, biceps: IP - ayaq üstə. Ayaqları birlikdə. Əllər bədən boyunca. Avuçlar irəli. Dumbbell əlində. Dumbbellin ilkin çəkisi 5 kq-dır.
Dirsəklərdə dumbbells ilə qolların eyni vaxtda əyilməsi.
Qolların dumbbelllərlə əyilməsi zamanı çiyinlər hərəkət etmir.
12 təkrardan ibarət üç dəst.
Mətbuat məşqi: IP - karemat üzərində arxa üstə uzanmaq. Qollar bədən boyunca, döşəmədən yuxarı qaldırılır. Ayaqları birlikdə, döşəmədən yuxarı qaldırılır. Baş da qaldırılır.
Ekshalasiya zamanı gövdə yüksəlir, ayaqları dizlərdə əyilir, kalçalar gövdəyə qədər çəkilir.
Ayaqlar və qollar yerə paralel olaraq hərəkət edir.
Üst vəziyyətdə bədən 1-2 saniyə sabitlənir.
İlhamda gövdə aşağı düşür, ayaqları əyilir. IP səhifəsinə qayıt.
Qarın əzələləri rahatlaşmır.
30 təkrardan ibarət üç dəst.
İkinci iş günü
İstiləşmək.
Əsas blok deltoid əzələlərdir:
IP - dayanır. Əlləri aşağı. Dumbbell əlində. Başlanğıc çəki - 5 kq-dan.
Ekshalasyonda - düz qolları yanlardan yuxarı qaldırın, əllərin arxası toxunana qədər.
8 təkrardan ibarət üç dəst.
IP - dayanır. Əlləri aşağı. Fırçalar geri ön tərəfə çevrilir. Dumbbell əlində. Başlanğıc çəki - 5 kq-dan.
Nəfəs verərkən - düz qolları irəli və yuxarı qaldırın.
8 təkrardan ibarət üç dəst.
IP - dayanır. Dumbbell əlində. Başlanğıc çəki - 15 kq-dan. Çiyinlər aşağı, qollar yuxarı. Dumbbelllər baş səviyyəsində bir-birinə paraleldir.
Nəfəs alarkən eyni zamanda dumbbellləri başınızın üstünə qaldırın.
8 təkrardan ibarət üç dəst.
İzolyasiya məşqi, triceps: IP - ayaq üstə. Dumbbell əlində. Başlanğıc çəki - 12 kq-dan. Dirsəklər yuxarı, dumbbelllər arxaya basılır. Palmalar - bir-birinə.
Ekshalasyonda - başın üstündəki qolların eyni vaxtda qaldırılması.
Dirsəklər hərəkət etmir.
12 təkrardan ibarət üç dəst.
Mətbuat məşqi: IP - arxa üstə uzanır. Ayaqları əyilmiş, sabitlənmişdir. Əllər başın arxasında, dirsəklər ayrıdır.
Nəfəs verərkən - sağ dirsəyi yuxarı qaldırın, baş sola çevrilir. Bədəni 45 ° qaldırın. Fiksasiya 1-2 saniyə.
Ekshalasyonda - IP-yə qayıdın.
Məşq sol dirsəkdən təkrarlanır.
Hər tərəf üçün 20 təkrardan ibarət üç dəst.
Üçüncü iş günü
İstiləşmək.
Əsas blok arxa əzələlərdir:
Başın arxası çarpaz çubuğuna toxunana qədər arxadan geniş tutuşla üfüqi çubuğu yuxarı çəkmək.
10 təkrardan ibarət üç dəst.
Siz mənimsədikcə 5 kq-dan çəkilərdən istifadə etməklə yük artır.
Döş sümüyünün çarpaz çubuğuna toxunana qədər dar tərs tutuşla üfüqi çubuğu yuxarı çəkmək.
12 təkrardan ibarət üç dəst.
Döş sümüyünün çarpaz çubuğuna toxunana qədər üfüqi çubuğu geniş tutuşla yuxarı çəkmək.
Ustalaşdıqca 5 kq çəki tətbiq olunur.
12 təkrardan ibarət üç dəst.
Tilt dumbbell sıra: PI - irəli əyilmə. Magistral döşəməyə paralel. Arxa düzdür. Dumbbellləri olan əllər aşağı endirilir. Dumbbelllərin ilkin çəkisi 25 kq-dan başlayır. Avuç içi bir-birinə çevrilir.
Ekshalasyonda - dumbbelllər mədəyə çəkilir. Fiksasiya 1-2 saniyə.
10 təkrardan ibarət üç dəst.
Mətbuat məşqi: IP - arxa üstə uzanır. Ayaqları dizlərdə bükülür. Ayaqlar sabit deyil. Əllər başın arxasında.
Ekshalasyonda - bədəni 45 ° qaldırın, aşağı arxa yerdən çıxmır.
Çənə sinəsinə toxunur, onurğa əyilir.
Dirsəklər öndə birləşir və mümkünsə ombalara toxunur. Fiksasiya 1-2 saniyə.
Ekshalasyon zamanı bədən PI-yə qayıdır.
Qarın əzələləri rahatlaşmır.
Fiksasiya 1-2 saniyə.
30 təkrardan ibarət üç dəst.
Dəstlər arasında istirahət müddəti 1-2 dəqiqədir.
Dördüncü iş günü
İstiləşmək.
Əsas blok pektoral əzələlərdir:
IP - yalana vurğu. Birlikdə addımlayın. Palmalar döşəmədə. Barmaqlar 45° içəriyə çevrilir. Xurma arasındakı məsafə çiyinlərdən daha genişdir. Çənə irəli qaldırılır. Çanaq bir az qaldırılır - 15-20 sm.
İlhamda dirsəklər irəliləyir, gövdə hamar bir şəkildə aşağı düşür, xurma arasındakı yerə yaxası sümükləri ilə toxunur.
Yarım ekshalasyonda, qollar yarıya qədər uzanana qədər gövdə hamar bir şəkildə yüksəlir. Fiksasiya 1-2 saniyə.
Bədən havanın əlavə edilməsi ilə ən aşağı mövqeyə enir.
Ekshalasiya zamanı bədən yumşaq şəkildə ən yüksək mövqeyə qalxır. Fiksasiya 1-2 saniyə.
IP - ilk məşqdə olduğu kimi.
İnhalyasiya zamanı - bədənin hamar bir şəkildə aşağı salınması.
1 saniyə üçün üç dayanma.
Hər dayanacaqda nəfəs tutulur.
Dördüncü dayanacaq ən aşağı mövqedir. Yalnız burada nəfəsin sonu var.
Ekshalasyonda - İP-də bədənin hamar bir yüksəlişi. Fiksasiya 1-2 saniyə.
10 təkrardan ibarət dörd dəst.
IP - ilk iki məşqdə olduğu kimi.
Nəfəs alarkən bədəni yumşaq bir şəkildə ən aşağı vəziyyətə endirin. Fiksasiya 1-2 saniyə.
Ekshalasyonda - İP-nin hamar yüksəlməsi.
Fiksasiya 1-2 saniyə.
12 təkrardan ibarət dörd dəst.
Diqqət: bütün təkanlarda, bütün məşqlərdə triceps mümkün qədər rahat olmalıdır. Bütün diqqət pektoral əzələlərə yönəldilmişdir. pektoral əzələlər bütün mövqelərdə istirahət etməməlidir.
Dəstlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət edin.
Məşqlər arasında 3-5 dəqiqə istirahət edin.
Məşq edərkən yük 5 kq-dan çəkilərlə artır.
Ayaq məşqləri: IP - ayaq üstə. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Əllər başın arxasında.
İlhamla - hamar tam çömbəlmək.
Çömbəlməkdən nəfəs alarkən - skamyaya və ya aşağı divana tullanmaq.
Siz onu mənimsədikcə atlamanın hündürlüyü artır.
15 təkrardan ibarət üç dəst.
Dəstlər arasında istirahət müddəti 1-2 dəqiqədir.
Mətbuat təlimi: IP - üfüqi barda asılır. Ayaqları bir az əyilmişdir.
Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı çarpaz çubuğuna toxunana qədər qaldırın.
Bacakların əzələləri maksimum rahatlaşır.
Bütün diqqət mətbuatın işinə.
12 təkrardan ibarət dörd dəst.
Beşinci iş günü
İstiləşmək.
Əsas blok arxa əzələlərdir:
- Ağırlıqsız dar tərs tutma ilə üfüqi barda çəkilmələr 12 təkrardan ibarət üç dəst.
- Müntəzəm tutuşla üfüqi çubuğu yuxarı çəkmək. Əllər çiyin genişliyində.3 dəst 12 təkrar.
Deltoid məşqləri:
IP - dayanır. Ayaqları birlikdə. Əlləri aşağı. 3-5 kq ağırlığında dumbbelllərin əlində.
Arxa düz qollarla intensiv fırlanmalar.
30 təkrardan ibarət üç dəst.
IP - ilk məşqdə olduğu kimi.
Düz qollarla irəli intensiv fırlanma.
30 təkrardan ibarət üç dəst.
Mətbuat təlimi: IP - arxa üstə uzanır. Ayaqları əyilmiş, sabitlənmişdir. Başın arxasında dumbbells olan əllər. 5 kq-dan çəki.
Ekshalasiya zamanı bədən yüksəlir.
Bel döşəmədən çıxır.
Onurğa düzdür.
Üst mövqe - budların sternumuna toxunmaq.
10 təkrardan ibarət üç dəst.
Altıncı iş günü
İstiləşmək.
İlk iş gününün təcrid məşqi dana əzələləridir.
Triceps məşqi: dips. 10 təkrardan ibarət üç dəst.
Qarın məşqləri dördüncü günün dövründən bir məşqdir.
Yeddinci gün istirahətdir.
Düzgün qidalanma əzələ böyüməsi üçün bir şərtdir
Əzələ böyüməsi üçün bədəni təmin etmək lazımdır balanslaşdırılmış pəhriz. Əzələlər üçün tikinti materialı zülaldır, buna görə də onun pəhrizdəki payı əhəmiyyətli olmalıdır.
Yağsız balıqların ətində çoxlu protein var, ağ toyuq əti. Yumurta, kəsmik, süd məhsulları da əvəzsiz mənbələrdir tikinti materialıəzələlər üçün. Göbələk, paxlalılar, mərciməklər, ispanaq bitki mənşəli proteinlə zəngindir.
Yadda saxlamaq lazımdır ki, məşqdən sonra bir saat yarım ərzində protein qidaları ən intensiv şəkildə udulduğu və əzələ toxumasına emal edildiyi zaman bədəndə "zülal pəncərəsi" açılır.
Zülalların düzgün assimilyasiyası üçün onları karbohidrat məhsulları ilə mümkün qədər az qarışdırmaq məsləhətdir. Ayrı-ayrı qidalanma prinsipləri əzələ kütləsinin düzgün yığılması prosesində çox aktualdır.
Bədənin istənilən qidanı həzm etmək üçün oksigenə ehtiyacı var. Belə ki Təmiz hava- düzgün əzələ pompalanması üçün ilkin şərt.
Evdə əzələ qurmaq üçün əsas şey lazımdır - əzm və sistemli məşq.
Demək olar ki, bütün İnternet inanılmaz dərəcədə sürətli bir şəkildə əzələ qurmağınıza kömək edəcək super effektiv gizli üsullarla doludur. qısa müddət. Müəyyən əzələləri nə vaxt və hansı gündə məşq etməyiniz lazım olduğunu təsvir edən proqramlar, məşhur bodibildinq mütəxəssislərinin məşq sxemləri. Gözəl əzələlərin evdə pompalana biləcəyinə dair bəyanatlar. Bədənini dəyişməyə qəti qərar verən insan bütün bunları oxuyaraq istər-istəməz səhvə düşür.
Ev məşqləri
Evdə oxumağın əsas səbəbi, gəlib çatan yalan qorxudur idman zalı gülüş obyektinə çevriləcəksən. Təlim metodlarını bilməmək insanı çaşdırır. Evdəki məşqlərin effektivliyinə müqəddəs bir şəkildə inanaraq, o, gedir idman malları mağazası və idman ləvazimatları almağa başlayır ki, bu da çox pul xərcləyir. Məsələn, yığılan dumbbelllər dəstinə xərclənən pul üçün aylıq abunə ala bilərsiniz. yaxşı zal. İndi evdə bir cüt dumbbell və əsl idman atmosferinə malik tam təchiz olunmuş idman zalı ilə nə əldə edə biləcəyinizi düşünün. Unutmayın ki, heç bir evdə məşq idman zalındakı məşqlə müqayisə olunmur! Yaxşı, mehriban bir salona girsəniz, sizə zəmanət verilir yaxşı əhval, idman rəqabət mühiti və hətta bəlkə də təcrübəli idmançıların köməyi. Birinci ilkin mərhələ Sizə ən güclü idmançıların məşq etdiyi pauerliftinq idman zalına getməyi məsləhət görürəm. Səmimi bir üzlə içəri girərək, zalda rahat gəzin və ayaqda duran və heç nə etməyən hər kəsi mehribanlıqla qarşılayın. Məşq edənə əlinizi uzatmayın! Sadəcə keç. Ətrafınıza baxın və əgər siz çömbəlmək üçün çarx, üfüqi dəzgah pressi və ölü qaldırma platforması tapa bilsəniz, idman zalına ilk səfəriniz demək olar ki, uğurlu olacaqdır.
İlkin mərhələdə, quracağınız təməli təmin edən əsas məşqlərə diqqət yetirin. At düzgün texnika və sabit bir məşq rejimi, tez bir zamanda güc qazanacaqsınız. Simulyatorlar və təcrid olunmuş məşqlər yoxdur! Qızıl üçlük squats, bench press, deadliftdir. Həftədə üç dəfə təlim məşğələləri keçirərək, yazıldığı kimi eyni ardıcıllıqla yerinə yetirməlisiniz. Düzgün istiləşməyi unutmayın və istiləşmə idman velosipedi və ya qaçış deyil, qarşıdakı məşqi yerinə yetirdiyiniz eyni ştanqdır. Təcrübəli idmançı sizə bütün bunları yerinə yetirmək texnikasını öyrətsə, daha yaxşı olar üç əsas Təlimlər, bu, vaxta qənaət və zərər görməyəcəyinizə zəmanətdir.
Əsas dərslər
Birinci yanaşmada düzgün istiləşmə, 15 - 20 dəfə yalnız boyunla, pancake olmadan. Hər bir sonrakı yanaşmada, iş çəkisinə çatana qədər 5-10 kiloqram əlavə edin (8-12 çömbəlmə zamanı “əzələ çatışmazlığının” baş verdiyi çəki, yəni son 1-2 təkrar çətinliklə verilməlidir). İstiləşmə dəstlərinin sayı və əlavə edilən çəkilərdəki fərq, təbii ki, idmançının təcrübəsindən asılıdır. İstiləşmə üçün yanaşmalar qanun layihəsinə daxil edilmir, yalnız işçiləri saymaq lazımdır. İş yanaşmaları - 5, hər yanaşmada isə 8-12 təkrar. Qalan iki məşqdə məşq prinsipi eynidir. İş dəstlərinin və təkrarların sayı zamanla dəyişəcək. Əzələ quruluşumuz bir neçə növ əzələ lifindən ibarətdir və onların təlimi bir qədər fərqlidir. Bütün növ liflərin inkişafı və maksimum güc və əzələ artımı verir.
Təlim dövrləri
Dövrlər məşq rejiminin bir növ əzələ lifindən digərinə keçididir. Siz, məsələn, 8-12 təkrar rejimində bir yarım-iki ay məşq etmisiniz və güc göstəricilərinizi artırmaqda yavaşlamağa başladığınızı hiss edirsiniz. Bu dövrün sonu, digərinə keçmək lazımdır. 8-12 rejimdən sonra 4-8 təkrara keçin. Bu rejimdə sizi sığortalaya biləcək tərəfdaşın olması arzuolunandır.
Bütün bunları keçdikdən sonra bir az təcrübə qazanacaqsınız və məşqləri yerinə yetirmə texnikası daha yüksək səviyyəyə çatacaq. Bir gözəl gün, tercihen həftə sonu, olmaq yaxşı əhval, üç əsas məşqin hər birində maksimum çəkilər üçün özünüzə bir məşq təşkil edin, təkrarların sayı 1-2-dir. Yəni sizin və partnyorunuzun vəzifəsi hansı maksimum çəkiyə qalib gələ biləcəyinizi tapmaqdır, buna RM (birdəfəlik maksimum) müəyyən etmək deyilir. Bir az isti geyinin ki, əzələlər dəstlər arasında soyumasın, düzgün istiləşin. Dəstlər arasında orta hesabla 5 dəqiqə istirahət edəcəksiniz. Onlar adətən hər sikldən sonra RM-ni təyin edirlər, sonra idman zalından istirahət bir həftə başlayır, bu günlərdə bədəni düzgün şəkildə rahatlamağa çalışır, saunaya gedir, ziyarət edir. masaj salonu. Və belə bir istirahətdən sonra, idman zalına gəldikdə, gücdə nəzərəçarpacaq artım hiss edəcəksiniz, sonra yenidən 8-12 dəfə işləməyə başlayacaqsınız.
Təkrarların sayı
Zamanla, daimi irəliləyiş üçün neçə dəst və təkrara ehtiyacınız olduğunu hiss etməyə və anlamağa başlayacaqsınız. Adətən incəliyə meylli bir insan üçün 8-12 təkrarlama rejimi kifayətdir. Yüngül və dolğunluğa meylli, 5-8 təkrarlama bölgəsindəki rejimlər uyğun gəlir. Ancaq bunu bir qayda olaraq qəbul etməyin, hər bir insan fərdi və hər kəsin bədəni fərqlidir. Belə olur ki, inkişafın müəyyən mərhələlərində bədənin bir az fərqli təkrarlama və yanaşmalara ehtiyacı olacaq. Sizin əsas vəzifə- öz sınaq və səhv təcrübənizdən istifadə edərək strategiyanı müəyyənləşdirin. Bədəninizə ən uyğun olanı tam əminliklə müəyyən edə bilərsiniz. Ancaq əsas odur ki, məşqlərdə iş çəkilərinin artırılmasının daimi tərəqqisi. Bu, çubuğu daha çox asmağa çalışmalı olduğunuz anlamına gəlmir, bu, yalnız rep aralığını azaldacaq. Bütün əsas məşqlər üçün 8-12 təkrar rejimində işləyirsinizsə, 8 təkrarı yerinə yetirəcəyiniz ağırlığı uğursuzluğa uyğunlaşdırın, yəni son 2 təkrar çətin olmalıdır. Seansdan seansa 8 yox, 9 təkrarı tamamlamağa çalışacaqsınız. 10, 11 və 12 təkrar üçün eyni çəki ilə. Və hər bir iş yanaşmasında 12 təkrar üçün eyni çəki ilə hər şeyi etdikdə, artıq iş çəkisinə 5 kiloqram əlavə edə bilərsiniz. Və siz artıq ən böyük çəki ilə 8 təkrar ifa edəcəksiniz. Bu, təkrar diapazonunu "nokaut etmədən" iş çəkilərinin artmasıdır. Bədəninizə qulaq asın! Müəyyən bir məşq rejimi seçmisinizsə və bu çox təsirlidirsə, onda heç nəyi dəyişməməlisiniz! Siz hətta uzun müddət başqa dövrəyə "atlaya" bilməzsiniz.
Əzələlərin ətraflı inkişafına tədricən keçid
Yuxarıda yazılanların hamısını pauerliftinq adlandırmaq olar. Bir müddət sonra məşq dairənizi genişləndirməyə başlayın. Ağciyərlər, ağırlıqlı enişlər və çəkmələr kimi daha bir neçə əsas məşq edin. Məsələn, rutin aşağıdakı kimi tərtib edilə bilər: squats, çiyinlərdə bir ştanq ilə lunges, bench press, çəki ilə qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkan, deadlift, pull-up. Təlim müddəti uzanacağı üçün yanaşmaların sayını üçə endirə bilərsiniz. Sonra, hər bir əzələ qrupunun həftədə bir dəfə məşq etdiyi split məşq proqramına keçin.
Bədən tərbiyəsi
Bir şəkildə bir-birinə bağlı olan əzələ qrupları var - bunlar antaqonist əzələlərdir, hərəkətə səbəb olur iki əks istiqamətdə. Antaqonistlərə əsaslanan məşq qaydaları ən çox istifadə olunur: sinə arxası; biceps - triceps. Sinergetik əzələlər bir hərəkətdə hərəkət edir və iştirak edir: sinə - triceps; arxa - biceps. Çiyin qurşağını məşq edərkən triceps də işləyir. Ayaqlar ayrı bir gündə məşq edilir. Məsələn, bir təlim dövrü belə strukturlaşdırıla bilər:
Antaqonistlər
- Bazar ertəsi: sinə, arxa;
- çərşənbə: bud, əzələlər arxa səth budlar, buzovlar;
- Cümə: çiyinlər, biceps, triceps;
Sinerqistlər.
- Bazar ertəsi: sinə, triceps;
- çərşənbə: arxa, biceps;
- Cümə: ayaqlar, çiyinlər.
Hər iki variantı sınayın və sizə ən uyğun olanı seçin. Hər bir əzələ qrupunda bu məşqlərin hər birində 4 məşq və 4 dəst var. Nəticədə yalnız bir əzələ qrupunda 16 yanaşma var. Mən məşq texnikası haqqında yazmıram, çünki internetdə bu məlumatların bolluğu var. İstənilən axtarış sisteminə, məsələn, "arxa əzələləri üçün məşqlər" daxil etmək kifayətdir və sizə təqdim olunacaq. istədiyiniz material. Siz necə bilmək lazımdır daha çox məşq müəyyən əzələlərə. Məşq texnikasında daim təcrübə qazanın. Bu məqalənin məqsədi bodibildinqin mahiyyətinin nə olduğunu və daimi tərəqqinin nə qədər vacib olduğunu başa düşməyi öyrənməkdir və vaxtı bir yerdə qeyd etməməkdir.
Unutmayın ki, məşqlərdə iş çəkiləri həmişə artmalıdır! Onsuz yol yoxdur! Elə bir vaxt gələcək ki, siz 80 kq ilə 10 dəfə dəzgah pressi, sonra 100 kq ilə 10 təkrar, 120 kq ilə 10 təkrar edəcəksiniz. Əsas məşqlərlə güc məşqləri edərək, daha güclü və güclü olacaqsınız. Beləliklə, gücünüzü artıraraq, artıq hər bir əzələ qrupunda orta hesabla dörd məşq olacaq və hər birində 4-5 iş dəsti olacaq yüksək həcmli məşqlərə keçirsiniz. Geri çəkilmə, iş çəkiləriniz təkrar diapazonundan kənara çıxmadan artdıqda baş verir. Məsələn, son 1-2 təkrarın çətin olduğu bir vaxtda uğursuzluğa 10 təkrarlama üçün 80 kq çəki ilə çömeldiniz. Müəyyən bir mərhələni keçdikdən sonra siz gücləndiniz və artıq 10 təkrar üçün 120 kq çəki ilə çömbəldiniz. Yüksək həcmli rejimdə məşq edərkən, bədəninizi vizual olaraq izləyin, vəziyyəti izləyin subkutan yağ, əzələlərin həcminin və yuvarlaqlığının artması. Dayandığınızı hiss edən kimi, yalnız çömbəlmə, bench press istifadə edərək, güc rejiminə keçin, ölü qaldırma və yardım məşqləri qeyri-bərabər çubuqlarda çəkmə və təkan kimi.
Dəstlər arasında istirahət edin
Artıq qeyd etdiyiniz kimi, bodibildinq müxtəlif yollarla edilə bilər. Bəziləri üçün daha yüngül çəkilər və daha çox təkrarlar uyğun gəlir, bəziləri üçün isə əksinə. Ancaq əsas qaydaları xatırlayın ki, həmişə buna dəyər! Güclə məşğul olsanız, dəstlər arasındakı fasilə 5 ilə 10 dəqiqə arasında dəyişir, bəzən isə 15 dəqiqəyə çatır. Yüksək həcmli rejimdə məşq edərkən, dəstlər arasında istirahət 1,2 dəqiqəyə endirilir. Bir "nasos" rejimi də var, onun vəzifəsi mümkün qədər çox əzələ lifini inkişaf etdirmək və işləyən əzələləri bol qan axını ilə doldurmaqdır ki, bu da prosesdə vizual olaraq onları çox şişirdir. Bu rejimdə istirahət ciddi şəkildə 30 saniyə davam edir, 10-15 təkrarlama, hər əzələ qrupu üçün 4-5 məşq, əlbəttə ki, məşqlərdə iş çəkisi çox azalır. Belə bir məşqdən sonra bərpa gecikir. Yuxarıda yazılmış bütün sxemləri sınayın, heç bir məşqçi və ya təlimatçı sizin üçün nəyin daha təsirli olduğunu gözlə müəyyən edə bilməyəcək. Bodibildinqin peşəkarlığı əzələləri inkişaf etdirməyə məcbur edən aspektlərin müstəqil şəkildə dərk edilməsindədir, bu tək idman növüdür! Burada məşq zamanı maksimum konsentrasiya və əzələlərə yükün aydın hiss edilməsi vacibdir. Hər şeyi ağılsız etməyə ehtiyac yoxdur! Hər hərəkətdə gərginliyi tutmağı öyrənin, şüuraltı olaraq hər zaman hərəkətlər zamanı əzələlərinizi gərginləşdirin.
Yükləri məhdudlaşdırın
Bir çox məşqləri mənimsədikdən sonra sizə həftədə iki dəfə hər bir əzələ qrupunu məşq etməyə çalışmağı məsləhət görürəm, bu artıq gündəlik məşqlərdir (bazar günü istisna olmaqla). Bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri məşq etdiyinizi, müvafiq olaraq, bazar ertəsi, çərşənbə axşamı, çərşənbə günü məşq edəcəksiniz və cümə axşamı dövrü yenidən başlayır. Bir çox idmançı bunun səhv olduğunu söyləyəcək, deyirlər ki, əzələləri çox məşq edə bilərsiniz və əzələlərin inkişafı prosesi dayanacaq və hətta itirə bilərsiniz. əzələ kütləsi. Əlbəttə ki, bu, çox böyük stressdir - hər gün məşq etmək. Amma mən sizə bir şeyi deyim: həftədə iki dəfə hər bir əzələ qrupunu işlətməklə, düzgün qidalanmaqla və düzgün bərpa olunmaqla, nəticələrini dərhal hiss edəcəksiniz! Axı, istənilən vaxt yükü azalda bilərsiniz.
Maksimum əzələ kütləsini mümkün qədər tez qurmaq istəyirsən.
Və bunu necə edəcəyinizi dəqiq bilirsiniz. Ya da heç olmasa bilirdilər.
Bu, tamamilə fərqli yollardan bəhs edən mövzu ilə bağlı bir sıra məqalələri oxumadan əvvəl idi.
Ancaq indi ən yaxşı şəkildə tez bir zamanda necə pompalanacağına dair tamamilə çaşqınsınız.
1. Həftədə məşqlərin sayını müəyyənləşdirin
İlk addım həftədə neçə gün məşq edəcəyinizə qərar verməkdir.
Bir çox proqramlar bu fikrə əsaslanır Ən yaxşı yoləzələləri böyütmək - onları həftədə bir dəfə çox sayda məşq, yanaşma və təkrarlama ilə ağır yükə tabe edin.
Tipik bir məşq proqramı belə görünə bilər: bazar ertəsi sinə, çərşənbə axşamı arxa, çərşənbə çiyinləri, cümə axşamı ayaqları və cümə qolları. Bir çox insanlar bu cür proqramla yaxşı nəticələr əldə etsə də, düşünürəm ki, orada daha yaxşı seçimlər var.
Müəyyən bir əzələ qrupunu həftədə bir dəfə məşq edərkən, məşqdən sonra 1-2 gün ərzində protein sintezi yüksəlir. Amma 36-48 saatdan sonra normal səviyyəyə qayıdır. Və sadəcə əzələ liflərini zədələməklə, artan protein sintezi müddətini uzatmaq olmaz.
Üstəlik, təcrübəli idmançılarda məşqdən sonra zülal sintezi zirvəyə çatır və təcrübəsiz idmançılara nisbətən daha tez geri qayıdır. Aşağı xətt: qabaqcıl idmançılar arasında protein sintezində yalnız kiçik dəyişikliklər əldə edilir.
Başqa sözlə, həftədə bir dəfə müəyyən bir əzələ qrupunu birbaşa məşq edərkən, bundan sonra bir neçə gün əzələlər anabolik vəziyyətdə olur. Ancaq bir həftə ərzində bu qrupa qayıtmasanız, əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün 2-ci (və bəlkə də 3-cü) fürsəti əldən vermiş olursunuz.
Sürətli əzələ böyüməsi üçün təlim proqramları
Orta genetik məlumatlarla, mümkün qədər çox qurmaq istəyənlərin heç biri daha çox əzələ mümkün olan ən qısa müddətdə, 7 gün ərzində bir əzələ qrupunu ən azı 2 dəfə məşq etməzsə, yaxşı nəticə əldə etməyəcək.
Birinci seçim bütün bədəni həftədə 3 dəfə hər gün məşq etməkdir. Bu, adətən bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri olur. Siz həmçinin çərşənbə axşamı, cümə axşamı və şənbə günləri və ya çərşənbə, cümə və bazar günləri məşq edə bilərsiniz.
- bazar ertəsi: bütün bədən
- çərşənbə axşamı: istirahət günü
- çərşənbə: bütün bədən
- cümə axşamı: istirahət günü
- cümə: bütün bədən
- şənbə: istirahət günü
- bazar günü: istirahət günü
İkinci seçim - "yuxarı / aşağı" prinsipi ilə həftədə 4 dəfə məşq edin. Bazar ertəsi yuxarı bədəninizi, çərşənbə axşamı aşağı bədəninizi məşq edirsiniz və çərşənbə günü istirahət edirsiniz. Cümə axşamı bədəninizin yuxarı hissəsini məşq edirsiniz, cümə günü alt bədəninizi məşq edirsiniz, həftə sonu isə istirahət edirsiniz. Hər bir əzələ qrupu həftədə iki dəfə məşq edir. İllər ərzində istifadə etdiyim bütün splitlərdən bu mənim sevimlilərimdən biridir.
- bazar ertəsi: üst hissəsi bədən
- çərşənbə axşamı: aşağı bədən
- çərşənbə: istirahət günü
- cümə axşamı: yuxarı bədən
- cümə: aşağı bədən
- şənbə: istirahət günü
- bazar günü: istirahət günü
Üçüncü seçim push-pull + ayaqların bölünməsi məşqidir. Həftədə 3 və ya 4 dəfə məşq edirsiniz, bazar ertəsi mətbuat məşqləri (sinə, çiyinlər, triceps), çərşənbə axşamı isə çəkmə hərəkətləri (arxa, biceps) edirsiniz. Cümə axşamı ayaq məşqini etmək üçün çərşənbə günü fasilə verirsiniz. Cümə günü yenidən istirahət edin. Şənbə günü, skamya məşqini etməklə yenidən bölünməyə başlayırsınız.
- Gün 1: sinə, çiyinlər, triceps
- 2-ci gün: arxa, biceps
- 3-cü gün: istirahət günü
- 4-cü gün: ayaqlar
- 5-ci gün: istirahət günü
Beləliklə, 2 gün məşq edirsiniz, 1 gün istirahət edirsiniz, 1 gün daha məşq edirsiniz və 1 gün istirahət edirsiniz. Hər bir əzələ qrupu hər 5-ci gündə məşq edir. Çünki məşq edirsən fərqli günlər həftələr, bu proqramı izləmək üçün çox çevik bir cədvəliniz olmalıdır.
Siz həmçinin 7 gün ərzində hər bir əzələ qrupunu 3 dəfə işləmək üçün yuxarı/aşağı bölmədən istifadə edə bilərsiniz. Beləliklə, siz 2 gün məşq edirsiniz, sonra 1 gün dincəlirsiniz və sadəcə prosesi təkrarlamağa davam edirsiniz.
- Gün 1: aşağı bədən
- 2-ci gün: yuxarı bədən
- 3-cü gün: istirahət günü
- 4-cü gün: aşağı bədən
- 5-ci gün: yuxarı bədən
- 6-cı gün: istirahət günü
Yüksək məşq tezliyi verir yaxşı təsir 2 həftə ərzində həftədə 5 məşqdən sonra bərpa edə bilsəniz. Hər kəs bunu edə bilməz, buna görə diqqətli olun.
Sözün həqiqi mənasında minlərlə müxtəlif proqram olsa da, ən qısa müddətdə maksimum əzələ kütləsini yaratmağa imkan verən bəzi proqramlar var.
Tez-tez deyilir ki, yeni başlayanlar bədəni əzələ qruplarına bölməkdən çəkinməli və hər bir əzələ qrupunun həftədə 3 dəfə işləməsini əhatə edən kompleks tam bədən məşqlərinə sadiq olmalıdırlar.
Ancaq məşq proqramı və pəhriz düzgündürsə, yeni başlayanlar həftədə 4-5 məşqdən ibarət split proqramlarda hələ də yaxşı nəticələr əldə edə bilərlər.
Baylor Universiteti tərəfindən aparılan bir araşdırmada, bir qrup yeni başlayanlar 4 günlük splitdən istifadə edərək 10 həftə ərzində 5,5 kq əzələ kütləsi qazanıblar.
12 həftəlik başqa bir araşdırma, bu dəfə təlim keçməmiş yeni başlayanlar, 5 günlük split üzərində məşq etməklə və məşqdən sonra əlavə olaraq süddən istifadə edərək, bu uşaqlar bir damla yağ deyil, demək olar ki, 4 kq əzələ qazandıqlarını göstərdi.
Çox vaxt yeni başlayanların split proqramlardan istifadə edərək nəticələr əldə edə bildiyi kimi, artıq təlimin ilkin mərhələsindən keçmiş hər kəs həftədə 3 dəfə bütün bədəni məşq etməklə əhəmiyyətli miqdarda əzələ kütləsi qura bilər.
Məsələn, Alabama Universitetinin tədqiqatçıları müəyyən ediblər ki, bir neçə il güc məşqləri edən kişilər həftədə 3 dəfə bütün bədəni kompleks şəkildə məşq etməklə 3 ay ərzində demək olar ki, 4,5 kq əzələ yığıblar.
2. Təlimdə gücü artırın
İkinci şa çox ağır məşq etmək və mətbuatda gücü artırmağa və çəkmə məşqlərinə, həmçinin çömbəlməyə diqqət yetirməkdir.
Mən güc haqqında danışarkən, mütləq qaldıra biləcəyiniz ağırlığı nəzərdə tutmuram.
Təbii bodibilder və keçmiş Dünya Təbii Bodibildinq Federasiyasının çempionu Con Harrisin iştirak etdiyi bu videoya baxın.
Con təkcə qalibin bədən quruluşuna malik deyil, həm də çox güclüdür. Bu videoda o, cəmi 82 kq bədən çəkisi ilə 18 təkrar üçün 180 kq çəki ilə deadlift edir.
Bu məşqdə bədən çəkinizin iki qatını qaldıra bilirsinizsə, deməli ətrafınızdakı insanların çoxundan daha güclüsünüz. Amma şübhəsiz ki, siz ona bənzəmirsiniz.
Ancaq 18 təkrar üçün bu ağırlığı qaldıra bilsəniz, əzələ inkişafının eyni səviyyəsinə nail olma ehtimalınız çox yüksəkdir. Və sonra siz nəinki güclü olacaqsınız, həm də eyni bədən quruluşuna sahib olacaqsınız.
Bu, güc artımı ilə bədən ölçüsü artımı arasında birbaşa əlaqənin olması demək deyil. Bütün məşqlərdə gücü ikiqat artırsanız, əzələ kütləsinin miqdarını ikiqat artırmayacaqsınız. Bundan əlavə, əzələ kütlənizi 100% artırsanız, gücünüz də eyni miqdarda artacaq.
Digər tərəfdən, əzələ lifləriniz aktiv şəkildə işə götürülürsə, müəyyən bir çəki ilə həyata keçirilən təkrarların sayını artırmağa davam etmək üçün əzələlərin böyüməkdən başqa çarəsi yoxdur.
Həmişə gündəlik və ya həftəlik əzələ artımını görməyəcəksiniz, lakin bu baş verəcəkdir. Və bir neçə aydan sonra indikindən daha çox əzələyə sahib olacaqsınız.
Ən böyük idmançılar həmişə güclü olmurlar. Ancaq ən güclülər həmişə ən böyük deyil. Ancaq çox əzələli bir idmançıya sahib olmayan nadir hallarda rast gəlinir yüksək səviyyə güc.
Sürətli əzələ böyüməsi üçün ən yaxşı məşqlər
Simulyatorlarda məşq etsəm, əzələləri necə tez dolduracağımı bilmirəm. Daha çox çəki ilə işləməyə imkan verən əsas məşqləri seçmək daha yaxşıdır. Budur hər kateqoriyada ən yaxşıları:
- Üfüqi preslər(30 ° skamyada üfüqi / meylli vəziyyətdə uzanan dəzgah pressi, üfüqi bir vəziyyətdə uzanan dumbbell dəzgah pressi / 30 ° skamyada meylli, təkanlar).
- Üfüqi dartma(kəmərə blok çəkmə, dumbbell çəkmə, aşağı çubuqda yatarkən çəkmə).
- Şaquli dartma(çəkmə, yuxarı blokun dar tərs tutuşla sinəyə çəkilməsi).
- Şaquli preslər(duran ştanq pressi, ayaq üstə dumbbell pressi, oturmuş dumbbell pressi).
- Quadrisepsə vurğu ilə aşağı bədən üçün(squats, split squats, leg press).
- Budun arxa hissəsinin əzələlərinə vurğu ilə aşağı bədən üçün(müntəzəm deadlift, Rumıniya deadlift, ayaq qıvrımı).
Əzələ qurmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz dəstlərin və təkrarların sayına dair müxtəlif fikirlər var. Bunlardan biri də mənim özümün izlədiyim və sizə tövsiyə etdiyim iş çəkisini maksimum tutumunuza yaxın olan dəstə qədər artırmaqdır. Daha bir təkrar edə biləcəyinizi düşünə bilərsiniz, ancaq bunu yalnız məşq texnikası əziyyət çəkmədikdə edin.
Artırmaqla, 5-8 təkrar edə biləcəyiniz maksimum çəkiyə çatana qədər çəkini tədricən artırmağı nəzərdə tuturam. Bu yanaşmanı etdikdən sonra 1-2 dəqiqə istirahət edin. Çəkini 10-20% azaldın və daha bir dəst edin. Eyni şeyi təkrarlayın və növbəti məşqə keçin.
Bu yanaşmaları yanaşmalarla birləşdirin böyük miqdar eyni əzələ qruplarında təkrar edin və siz əzələlərinizə ölçü və güc baxımından böyümələri üçün lazım olan stimulu verəcəksiniz.
Əzələ çatışmazlığına səbəb olan son təkrarı etməməyi sizə məsləhət görməyimin bir neçə səbəbi var.
Birincisi, əzələ çatışmazlığına nə qədər yaxın olsanız, zədələnmə riskiniz bir o qədər yüksəkdir. Hətta cüzi forma pozuntusu, məsələn, çömbəlmə və ya deadliftin son təkrarında belinizi həddindən artıq yuvarlaqlaşdırmaq sizi bir müddət onların formalaşmasından kənarlaşdıran zədəyə səbəb ola bilər.
Bir çox inancın əksinə olaraq, əzələ çatışmazlığına nail olmaq deyil ilkin şərtəzələ kütləsinin və gücünün böyüməsini stimullaşdırmaq.
Keçmiş “Cənab Kainat” Bill Pearl deyir: “Mənim məşqə yanaşmam həmişə tam fədakarlıqla işləmək olub, lakin əzələ çatışmazlığına yox”. “Son rep çətin olmalıdır, lakin bu, sizin gücünüz daxilində olmalıdır. Həmişə inanmışam ki, hər gün idman zalından əla iş gördüyünü hiss edərək, eyni zamanda, belə demək mümkünsə, “çəndə bir az yanacaq qoyub” getməlisən.
Güc və əzələ kütləsini artırmaq üçün yəqin ki, ən vacib şərt, həddindən artıq yüklənmə, yəni hər şeyi qaldırmaqdır. daha çox çəkiəlavə vaxt.
Ancaq böyümə üçün ikinci bir stimul var ki, bu da "yorğunluq toksinləri" və ya metabolitlərin yığılması, nasos, metabolik yorğunluq, metabolik stress və s.
Metabolik yorğunluq əzələlərdə yanma hissidir. Bu, əzələlərinizin pompalandığını və partlamaq üzrə olduğunu hiss etdiyiniz nasos məşqi deməkdir. Çox var fərqli yollar belə bir vəziyyətə çatmaq.
- ifa edə bilərsiniz çoxlu sayda aralarındakı qısa (30-60 san) istirahət dövrləri ilə orta/yüksək təkrar (10-15) dəstləri.
- Qan dövranını məhdudlaşdıraraq metabolik yorğunluğun artmasına səbəb olan qoşqu təlimi (KAATSU və ya qan axını məhdudlaşdırma təlimi kimi də tanınır) məşq edin.
- Düşmə dəstlərindən istifadə edin. Onlar da çox təsirli yoldur nisbətən qısa müddət ərzində metabolik yorğunluq yaradır.
Əgər məşqdən əvvəl özünüzü enerjili və təravətli, motivasiyalı və ac hiss edirsinizsə və ardıcıl olaraq 5-15 təkrarlanan çoxsaylı məşqlərdə güc toplayırsınızsa, deməli, nəticədə sizi əzələ kütləsi qazanmağa aparacaq bir yoldasınız.
Hər təkrarı nə qədər sürətli (və ya yavaş) etməlisiniz?
Bir neçə istisna olmaqla, həddindən artıq yavaş sürət, çəkiyi mümkün qədər tez qaldırdığınız və yavaş-yavaş endirdiyiniz məşqdən heç bir üstünlük vermir.
Ben Brunonun trap bar deadlift etdiyini göstərən videoya baxın.
Ştanqı nisbətən yavaş qaldırdığı görünsə də, əslində elədir çalışır mümkün qədər tez götürün. O, hər təkrarını yavaşlatan bir çəki istifadə edir.
Əgər Ben qəsdən təkrarları yavaşlatdı (fərqli olaraq qəsdən qaldırılan çəki və/yaxud əzələ yorğunluğunun yavaşlamağa səbəb olduğu yerlərdə yavaşlama), çubuq döşəmədən heç ayrılmazdı. Yalnız ağırlığını tez qaldırmağa çalışaraq, belə bir ağır yükü yerdən qaldıra bilir.
Bəzi məşqlər çəkiləri tez qaldırmaq üçün digərlərindən daha yaxşıdır. Siz çətin sürətlə biceps üçün dumbbell curl və yavaş sürətlə ştanq qaldırarsınız.
Düşmə, təkanla qaldırma, üfüqi və şaquli çəkilmə kimi bədən çəkisi məşqləri və tək oynaqlı məşqlərin əksəriyyəti ən yaxşı şəkildə daha yavaş tempdə, orta tempdən istifadə etməklə yerinə yetirilir.
Ancaq demək olar ki, bütün digər məşqlərdə kütlə və güc yaratmaq üçün çəki mümkün qədər tez qaldırılmalı və yavaş-yavaş endirilməlidir.
Jurnallarda oxuduğunuz məşqləri kopyalamayın
Hər bir əzələ qrupunu 4-5 fərqli məşqlə işlədikdən sonra ertəsi gün əzələlərdə ağrılar hiss edəcəksiniz, lakin bu, daha sürətli böyüməyiniz demək deyil.
Ağrı və böyümə arasında heç bir sübut edilmiş əlaqə yoxdur və böyüməsi üçün hər bir əzələ qrupunu "öldürməlisən" deyən bir qayda yoxdur.
Buna baxmayaraq, ağrını məqsəd kimi görənlər də az deyil. Onlar inanırlar ki, əzələlər ağrıyırsa, məşq fayda verir.
Bəzən bədəninizi fiziki cəhətdən yaxşılaşdırmaq üçün proqramın bir hissəsi olan məşqdən bir gün sonra ağrı hiss edəcəksiniz. Ancaq eyni proqram bəzən belə ağrılı hisslər gətirməyəcək məşqləri əhatə edəcəkdir.
Başqa sözlə, əzələ ağrısı müəyyən bir məşqin effektiv olduğunu göstərən etibarlı bir göstərici deyil.
Siz zala gedin qatar. Orada görəcəyiniz digər insanların çoxu gəlib məşqlər etmək. Bu anlayışlar arasında fərq var.
“Deməliyəm ki, hamı maraqlanmır təlim", məşqçi Mark Rippetoe deyir.
"Çoxları üçün məşq edin artıq kifayətdir. Onlar sadəcə kalori yandırmaq, bir az forma almaq və qarın əzələlərini gücləndirmək istəyirlər. Onlar üçün pis deyil. Ancaq daha çox istəsəniz, mümkün olan ən yaxşı nəticələrə nail olmaq qərarına gəlsəniz - bitirin məşqlər etmək».
Hər məşq üçün 20-25 "iş" dəsti (istiləşmələr istisna olmaqla) səbəb olmaq üçün kifayətdir. sürətli artım güc və kütlə. Hər əzələ üçün 25 dəst deyil, hər bir əzələ qrupu üçün 1-3 məşq arasında bölünən bütün məşq üçün cəmi 25 dəst. Nadir hallarda daha çox təkrarlama tələb olunur.
Məşq planı yazın
Siz həmçinin məşqlərinizi əvvəlcədən planlaşdırmağı vərdiş halına gətirməlisiniz.
İdman salonuna getməzdən əvvəl orada nə edəcəyinizi dəqiq bilmək vacibdir. Əzələ kütləsi yaratmaq istəyirsinizsə, buna düzgün hazırlaşmalısınız. Buna görə də məşq gündəliyi saxlamağı çox tövsiyə edirəm.
Yəqin ki, gündəliyin həm də ən əhəmiyyətli faydası Əsas səbəb insanların çoxunda onun olmaması, insanı faktlarla üzləşməyə məcbur etməsidir.
Nəticə gətirən nə edirsiniz? Yoxsa birdən işə başlayacağı ümidi ilə eyni proqramı dəfələrlə təkrar edirsiniz?
Hər 3-9 həftəlik ağır məşqdən bir yükləmə və ya yüngül həftə keçirmək də yaxşı fikirdir.
Bəli, başa düşürəm ki, belə bir fasilənin sizi zəiflədəcəyindən və ölçülərinizi kiçildəcəyindən narahatsınız, xüsusən də hər hansı bir dövrü irəliləyiş üçün əldən verilmiş fürsət kimi görənlərdənsinizsə.
Ancaq vücudunuz bir maşın deyil və xüsusilə yaşlandıqca istirahətdən faydalanacaq. Bilirəm ki, bu klişedir, amma bəzən iki addım irəli atmaq üçün bir addım geri çəkilmək lazımdır.
Məqsədiniz əzələ kütləsi qazanmaqdırsa, idman zalındakı işiniz döyüşün yalnız yarısıdır.
Kifayət qədər yemək yeməsəniz, bir çox kütlə qazanma səyləri boşa çıxacaq. Əzələ böyüməsi üçün kalori ehtiyacınızı öyrənməyin sürətli və asan yolu budur:
- Əvvəlcə quru bədən çəkisini hesablayın. Məsələn, 80 kq çəkiniz varsa və 14% bədən yağınız varsa, o zaman 11 kq yağ və 69 kq yağsız bədən kütləniz var.
- Arıq bədən kütlənizi 20-yə vurun. 69 kq arıq bədən kütləsi ilə gündə 1380 kalori lazımdır.
Əgər kökəlmədiyinizi görsəniz, tərəzi düzgün istiqamətdə hərəkət etməyə başlayana qədər gündəlik qəbulunuzu 250 kalori artırın.
Bilirəm ki, bu pəhriz, xüsusən də təxminən 5000 kalorili pəhrizlə müqayisədə heç də təsirli görünmür. Ancaq mədənizi qida ilə doldurmaqla əzələlərinizi daha sürətli böyütməyəcəksiniz.
Ona görə də orda yuxarı hədd istehlak edə və onları əzələyə çevirə biləcəyiniz kalorilərin sayı. Əgər daxil Bu an Bu həddən aşağı kalori istehlak edirsinizsə, kalori qəbulunu artırsanız, əzələləri daha sürətli qura biləcəksiniz.
Ancaq maksimum əzələ qazanma sürətinizə çatdıqdan sonra, kalori qəbulunuzu artırmaq avtomatik olaraq böyümə sürətinizi artırmayacaq. Siz sadəcə piylənməyə başlayacaqsınız.
Düzgün məşq proqramı və qidalanma sistemini seçdikdən sonra, mümkün qədər çox əzələ kütləsi qazanmaq üçün onlara sadiq qalmaq lazımdır.
Əzələlərinizin uyğunlaşmasına və böyüməsinə mane olmaq üçün bir neçə həftədən bir məşq proqramınızı dəyişdirmək haqqında tez-tez oxuyuram.
Bir çox insanlar üçün bu yanlış yanaşmadır. Müxtəliflik naminə müxtəlifliyin mənası yoxdur və heç bir yerdəyişmə olmamağın ən yaxşı yolu bir proqramdan digərinə keçməkdir. İnsanların sizi aldatmasına imkan verməyin.
Sean Philips, müxtəlifliyin zehni stimullaşdırdığını və ardıcıllığın əzələləri stimullaşdırdığını söyləyərkən ən yaxşı şəkildə ifadə etdi. Bir neçə əsas məşqə əsaslanan təlim proqramı, düzgün əməl etsəniz, həmişə təsirli olacaqdır.
Sizi etdiyiniz məşqlər deyil, dəstlər, təkrarlar, məşq tezliyi və çubuğun ağırlığının ölçüsü narahat etməlidir.
Təlimləri dəyişdirmək üçün vaxt və yer var, ancaq bu, müəyyən bir məqsədə çatmaq üçün nəzərdə tutulmuş strukturlaşdırılmış planın bir hissəsidirsə. Daha böyük və güclü olmaq istəyirsinizsə, bir dəstə təsadüfi məşq etmək faydasızdır.
Həmişə eyni məşqləri etməkdən bezmisiniz?
Heç bir şey cansıxıcılığı hədəfinizə yaxınlaşmaq hissi kimi öldürməz. Nəticələri görəndə cansıxıcılıq artıq problem olmayacaq. Darıxan insanlar adətən çox irəliləyiş əldə etmirlər.
Və nəhayət, bədən tipinizi və ya genetikinizi unutun. Onları dəyişdirə bilməzsiniz, ona görə də bu barədə düşünməyin mənası yoxdur. Özünüzə yüksək, lakin real hədəflər qoyun və onlara çatmaq üçün limitlərinizə çatın.
(2 reytinq, orta: 5-dən 5.00)
Dəqiq məşq cədvəli tərtib etməli və ona əməl etməlisiniz. Mütəxəssislər həftədə 2-3 dəfə bir neçə günlük fasilə ilə dərslər etməyi məsləhət görürlər. Hər bir məşqin müddəti məqsədlərdən və ümumi fiziki hazırlıqdan asılı olaraq 40-90 dəqiqə olmalıdır. Dərslər bədənin bütün əzələlərini istiləşdirəcək yüngül bir istiləşmə ilə başlamalıdır. Beləliklə, siz müxtəlif növ zədələrdən və burkulmalardan qaça biləcəksiniz. Bundan sonra əsas məşqlərə etibarlı şəkildə davam edə bilərsiniz.
Məşqlər toplusu
Əllərin əzələlərini pompalamaq üçün əlavə idman avadanlıqlarına - dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq. Məşqi yerinə yetirmək üçün düz ayağa qalxmalısınız. Əllərinizə dumbbellləri götürün və növbə ilə dirsəklərdə bükün. Məşq hər əl üçün 10-15 dəfə həyata keçirilir.
Növbəti məşqin başlanğıc mövqeyi stulda oturmaqdır, ayaqları yanlara bir az ayrıdır. AT sağ əl dumbbell götürmək lazımdır. Tədricən yerə endirin ki, dirsək budun ortasına toxunsun. sağ ayaq. Yumşaq şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi hər əl üçün 15-18 dəfə 2 dəstdə təkrarlayın.
Növbəti məşq tüpürcək kəmərini pompalamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Qollarınızı dumbbelllərlə yanlarınıza qoyun. Yavaş-yavaş onları dirsəklərdən sıxın, dumbbelllərlə çiyinlərə toxunun. Xahiş edirik unutmayın: arxa düz olmalıdır və əyilməməlidir. Dirsəklərinizi açın, əllərinizi yuxarı qaldırın. Məşqi 3 dəstdə 10-12 dəfə təkrarlayın.
Push-uplar sinə əzələlərini pompalamaq üçün ən effektivdir. Əllərinizi barmaqlarınızla göğsünüzə mümkün qədər yaxınlaşdıraraq irəli qoyun. Məşq 2-3 dəstdə 10-15 dəfə aparılmalıdır. Yükü artırmaq üçün belinizə kitablarla dolu kürək çantasını asa bilərsiniz.
Arxa əzələlərinizi pompalamaq üçün qarnınıza uzanın. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, qalada qucaqlayın. Sinənizi yerdən tədricən qaldırın. Son nöqtədə mövqeyi düzəldin. Diqqət yetirin: məşq edərkən baş yuxarı uzanmalıdır. Yavaşca orijinal vəziyyətinə qayıdın. 3 dəst üçün məşqi 10-12 dəfə təkrarlayın.
Üst mətbuatın əzələləri üçün məşq məktəbdəki bir çox bədən tərbiyəsi dərslərinə tanışdır. Yatmaq hamar səth. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Ayaqlarınızı dizlərdə bir az bükün, onları çiyin genişliyinə yayın. Onurğanızı əymədən bədəninizi yavaşca qaldırın. Son nöqtəni 3-5 saniyəyə düzəldin. Yumşaq şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 3 dəst üçün məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın.
Aşağı mətbuatın əzələlərini pompalamaq üçün bir təpədə yatın ki, bədənin aşağı hissəsi bir az asılsın. Tədricən ayaqlarınızı sinəinizə qaldırın, dizlərdə bükün. 20 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
Sərt bir səthə uzanın. Əllərinizi bədən boyunca qoyun. Düz ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açı ilə yavaş-yavaş qaldırın. Son nöqtəni 10 saniyə sabitləyin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşqi 15-18 dəfə təkrarlayın.
Çömbəlmələrin köməyi ilə ayaqların əzələlərini pompalaya bilərsiniz. Burada da nüanslar var. Dərin çömbəlmə etməsəniz, əsas yük ombalara düşəcək. Gluteal əzələləri pompalamaq üçün mümkün qədər aşağı çömbəlmək lazımdır. Məşqi 3 dəstdə 15-20 dəfə təkrarlayın.
əzələləri pompalayın-heç deyil sadə tapşırıq. Sadəcə idman zalı üçün qeydiyyatdan keçmək və bilmədiklərinizlə məşğul olmaq kifayət deyil. Bodibildinq və fitnes məşq, qidalanma və gündəlik iş rejimi sistemidir. Hər üç komponent bir-biri ilə bağlıdır və yalnız hər biri digərini tamamlayanda işləyir.
Artıq yuxarıda deyildi ki, təlim sxemləri müəyyən bir ardıcıllıqla getməlidir, biz onları bu sxemdə necə təşkil etdik. Əzələləri pompalamaq üçün etməli olduğunuz ilk şey ümumi əzələ kütləsini artırmaqdır və bunun üçün böyük əzələ qruplarını pompalamaq lazımdır: ayaqlar, arxa, sinə və çiyinlər. İdmançılar gücü artırmaq üçün eyni əzələ qruplarını məşq edirlər.
Bodibildinqlə məşğul olduğumuz üçün kiçik əzələ qruplarını unutmamalıyıq, ancaq kifayət qədər əzələ kütləsi qazandığınız və bench press, deadlift, ştanqla çömbəlmə və squatsda layiqli güc göstəricilərini nümayiş etdirə bildiyiniz zaman onları məşq etməkdə ixtisaslaşmalısınız. ordu mətbuatı. Bu əzələlər yalnız bu şəkildə pompalana bilər!
Qarın əzələləri bu siyahıda sonuncu yeri tuturlar, onlar ən az vacib olduqları üçün deyil, əksinə! Ancaq mətbuat, gücləndirilmiş məşq yalnız subkutan yağ səviyyəsi 12% -dən az olduqda məna kəsb edən əzələdir, əks halda sadəcə görünməyəcəkdir. Eyni zamanda, mətbuat bütün əsas məşqlərdə mükəmməl məşq edir. Ancaq onun təlimində yalnız "qurutma" dövründə ixtisaslaşmalısınız.
