Yağın çəkisi nə qədərdir. İnsan əzələ kütləsinin norması

Sağlam həyat tərzi və kilo itkisi ilə ən azı bir qədər maraqlanan hər kəs bunun üçün böyük rol oynadığını bilir görünüş dəqiq oynayır bədən yağının faizi. Möhtəşəm bir rəqəm üçün moda çoxdan keçdi və müasir standartlara görə, gözəllik incə, tonlanmış, atletik bir bədəndədir. Müvafiq olaraq, onun bədəndəki faizi nə qədər az olarsa, insan bir o qədər estetik cəhətdən xoş görünür.

Amma burada da normalar var ki, onlara məhəl qoymayaraq, gözəllik əvəzinə piylənmə və ya iştahsızlıq riski daşıyırsınız. Həmçinin bədəndəki yağların norma daxilində olması sağlamlıq üçün son dərəcə vacibdir. Bu və ya digər istiqamətdə sapmalar fəlakətli nəticələrə, bəzən hətta düzəlməz nəticələrə səbəb ola bilər. Yağ təbəqəsi təkcə əzələ toxumalarında deyil, həm də daxili orqanlarda əldə edilir ki, bu da xüsusilə təhlükəlidir. Yəqin ki, "visseral yağ" ifadəsini eşitmisiniz. Bəs optimal bədən yağ tərkibi nədir? Onun faizini necə düzgün azaltmaq və sağlamlığa zərər verməmək olar? Gözəl zəriflik və həddindən artıq incəlik arasındakı xətt haradadır və istədiyiniz relyefi "götürmək" haradadır? Bədən yağının faizini necə təyin edəcəyinizi anlamaq üçün suallara cavab tapmaq üçün aşağıdakı məlumatları oxuyun.

Əgər siz artıq çəkiyə maliksinizsə və adi gözlə görsəniz, yağ faizinin normadan artıq olduğunu görürsünüzsə, o zaman dəqiq ölçməyə ehtiyacınız yoxdur. Onlar qidalanma və məşqlərə diqqətlə nəzarət edən idmançılar üçün lazımdır. Onlar üçün nəyisə “gözlə” müəyyən etmək çətindir.

Bədəndə onun faizini təyin etmək üçün bir çox üsul var, lakin təəssüf ki, hamısı dəqiq deyil:

• kaliper - miqyaslı xüsusi bir cihaz - yüksək səhv var;
• rentgen - minimal sapmalar;
• xüsusi tərəzi və digər gadget'lar - təxminən 6% səhv (bədənin hazırkı vəziyyətindən çox asılıdır);
• bioelektrik müqavimət - bir səhv də var;
• "gözlə" - səhv böyükdür, lakin üsul ən sadə və ən çox yayılmışdır.

Gəlin hər birinə daha yaxından nəzər salaq. Kaliper piy qatındakı dərinin qalınlığını ölçür. Ölçmələr bir neçə yerdə aparılır, sonra nəticələr yekunlaşdırılaraq bir çox tənliyə tətbiq edilir. Bu metodun çatışmazlıqları: tənliklər əvvəlcə dəqiq deyil, daha az dərini sıxmaqla, lazımınca qiymətləndirilməmiş bir nəticə əldə edəcəksiniz və daha çox tutaraq, həddindən artıq qiymətləndirilmiş olacaqsınız. Beləliklə, düzgün əmsalı hesablamaq işləməyəcək. X-şüasının əvvəlki üsuldan daha kiçik bir səhvi var, lakin hələ də dəqiq deyil, bu, bir sıra tədqiqatlarla artıq sübut edilmişdir. Üstəlik, çox şey cihazın özündən, bədən vəziyyətindən, cinsindən, çəkisindən və bir çox digər amillərdən asılıdır. Səhv 4 ilə 10% arasında dəyişir. ən çox dəqiq üsul bədən yağının faizini təyin etmək dörd bölmədən ibarət bir analizdir.

Burada bədən şərti olaraq dörd komponentə bölünür:

• sümüklər;
• su;
• əzələlər;
• yağ toxumaları.

Bütün bunlar fərdi olaraq "çəkilir" və nəticələr xüsusi bir düsturdan keçir. Bu üsul qadınlar və kişilər üçün bədən yağının faizini etibarlı şəkildə hesablamağa kömək edəcəkdir. Gözə baxanda, relyef bədəni təxminən 10% yağ, incə olduqda, relyef olmadan artıq 20% -ə qədər. Yaxşı, hər hansı bir mərhələdə piylənmə varsa - 50% -dən az deyil.

Praktik məsləhət: Bu şəkildə faizi təyin edərkən əzələ kütləsinin rolunu xatırlamaq lazımdır. Eyni göstərici "yuvarlanan" və nazik olacaq. Fərq yalnız relyefdədir.

bədən yağ kalkulyatoru

Nəticə: Bədəninizdə təxminən yağ (yaxud) var.

Minimum bədən yağ faizi nədir

Yağ təbəqəsindən xilas olmaq tamamilə mümkün deyil, çünki bu da lazımdır normal əməliyyat orqanizm.

Qeyd edək ki, kişilər üçün minimum məzmun 5%, qadınlar üçün 13% təşkil edir. Faiz normadan aşağı olarsa, daxili orqanların uğursuzluğu təqib ediləcək.

Tarixdə belə bir hal var. Piylərdən qurtulmaqla bunu aşmış bodibilder dünyasını dəyişib. Yağın kiçik bir hissəsi bütün insan orqan və sistemlərində var və olmalıdır.

Bundan əlavə, daha 2 növ var:

• subkutan;
• visseral.

Sonuncu daxili orqanlarda yığılır və ondan qurtulmaq daha çətindir. Bədənin normal işləməsi üçün az miqdarda yağ təmin edilir, lakin onun artıqlığı bir çox ciddi xəstəliklərə səbəb olur.

Ekspert rəyi

Smirnov Viktor Petroviç
Diyetoloq Samara

Məlumdur ki, yağsız həyat mümkün deyil. Buna görə də, bütün vaxtınızı artıq yağla mübarizəyə sərf etməməlisiniz. Estetik baxımdan belə, ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş bir fiqur, düyünlü əzələlərin çıxıntılı bir venoz şəbəkə ilə birləşdiyi bir fiqur deyil, aydın, lakin hamar xətlərdir. Arıqlama prosesində həm kişilər, həm də qadınlar bədənin xüsusiyyətlərini nəzərə almalı və ilk növbədə onlara diqqət yetirməlidirlər. Beləliklə, bir insanın hansı bədən quruluşuna aid olduğunu başa düşmək lazımdır: normostenik, astenik və ya hiperstenik. At fərqli növlər kilo itkisi fərqli şəkildə başlayır. Bundan əlavə, yağın hara getdiyinə diqqət yetirməməlisiniz. Demək olar ki, həmişə olur ki, insan əvvəlcə mədədə arıqlamaq istəyir və boyun və ya omba arıqlamağa başlayır. Bədənin özü artıq enerji təchizatını haradan istifadə edəcəyini bilir və buna görə də əsəbləşməməli və təbii prosesə müdaxilə etməməlisiniz.

Normal (sağlam) bədən yağının faizi

Tamlıq tərifə görə sağlam ola bilməz. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının bədən yağının sağlam faizini göstərən bir cədvəli var.

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, subkutan (və yalnız deyil) lifin aşağı məzmunu ölümə səbəb olur və yüksək məzmun bir çox xəstəliyə səbəb olur. Bədənin yağ tərkibinin norması var və ona əməl edilməlidir.

Viseral yağ

Uzun müddətdir ki, böyüklərdə visseral yağın yığılması genetika ilə əlaqələndirilirdi - meyllilik və s. Ancaq elm adamları buna baxmayaraq sübut etdilər ki, şişman bir xala sizin dolğunluğunuz üçün günahkar deyil. Viseral yağın tərkibi subkutan yağla birlikdə artır və genetikanın bununla heç bir əlaqəsi yoxdur.

Tərkibində olduqda zərərli olur:

• kişilərdə 20%;
• qadınlarda 40%-dən.

Bədən yağının faizinin azalması

Arıqlamaq çətin bir işdir, lakin mümkündür. Birinci cütdə kiloqramlar sonuncudan daha sürətli gedir. İlk baxışdan hər şey sadədir - xərclədiyinizdən daha az (kkal) yemək lazımdır. Beləliklə, bədən yağ ehtiyatlarından enerji almağa, onları yandırmağa başlayır. Ancaq nə qədər incə olsanız, bir neçə əlavə funtdan qurtulmaq bir o qədər çətindir.

Diqqət yetirin: İlkin bədən çəkisi (yağ) nə qədər çox olarsa, məşqin ilk həftələrindən bir o qədər tez uzaqlaşır. Daha çətin. Yağ kütləsi azaldıqca, növbəti nəticəyə nail olmaq üçün daha çox səy tələb olunur.

Məsələn, ilkin çəki 100 kq-dır. Təlimin ilk ayı üçün və düzgün qidalanma 5-10 kq arıqlaya bilərsiniz. İkinci ayda eyni yüklərlə 3-7 kq xərclənir və s. Buna görə də, çəki azaldıqca yükü artırmaq lazımdır. Düzgün ilkin və sonrakı məşqlərin seçilməsi ilə təcrübəli məşqçi kömək edə bilər və pəhriz seçimi üçün bir diyetoloqla əlaqə saxlamaq daha yaxşıdır. Həm kilo itkisində, həm də bədən yağının faizi peşəkar axtarışlar idman BMI (bədən kütləsi indeksi) hesablamaqdan daha vacibdir. Sonuncu yalnız boy və çəki nisbətini göstərir, hətta onu hesablamaq üçün kalkulyatorlar da var. Ancaq tam qiymətləndirmə üçün fiziki inkişaf Bu kifayət deyil.

İstədiyiniz rahatlığı əldə etmək üçün nə etməli

Arıqlayan zaman təkcə yağdan qurtulmaq deyil, həm də çox aydın olmasa da, əzələlərin möhkəmliyinə və rahatlığına nail olmaq vacibdir. Aşağıda bir "yağ kateqoriyasından" digərinə keçmək üçün hər gün nə etməli və nə etməməli olduğu barədə tövsiyələr verilmişdir.

Normal bədən yağ faizi tələb edir daimi texniki qulluq: düzgün qidalanma, fiziki fəaliyyət. Normaldan yuxarı səviyyələr bir çox xəstəliklərə, o cümlədən şəkərli diabetə, ürək əzələsi və bütün damar sistemi ilə bağlı problemlərə, oynaq xəstəliklərinə və s. Siyahı mümkün fəsadlarçox uzun.

Vacibdir! Kifayət qədər qiymətləndirilməmiş yağ faizi də bir xəstəlik hesab olunur - anoreksiya. Və ölümlə bitə bilər.

Hazırkı aşağı bədən yağ tərkibi ilə onu saxlamaq üçün çox səy tələb olunur. İlkin çəki nə qədər çox olarsa, yağ yataqları bir o qədər asan gedir. Yağ nə qədər az olarsa, onu tərk etmək bir o qədər çətinləşir. Qidalanma və fəaliyyətə nəzarət etmək vacibdir - oturaq həyat tərzi və fast food yemək yalnız lazımsız və təhlükəli bədən yağının yığılmasına kömək edir.

Xoşbəxtlikdən, in son vaxtlar bir insanın ümumi sağlamlığının tərifi olaraq, əvvəllər olduğu kimi bədən kütləsi indeksini deyil, bədəndəki yağ faizini izləyirlər.

Bədənin yağ faizi haqqında çoxlu məqalələr yazılmışdır, o cümlədən "Yağ Faiz Cədvəli" və "Bədən Yağı Faizini Ölçməyin 5 Yolu", həmçinin "Çəki Formulu" Mükəmməl bədən". Bu məqalə yuxarıdakı məqalələrin əsas fikirlərini birləşdirir və bir kişi və qadının bədənində nə qədər yağ olduğunu təsəvvür etməyə kömək edəcəkdir.

Bu məqaləni yazmaq üçün minlərlə fotoşəkildən istifadə olunub. Onların əksəriyyəti ixtisaslaşdırılmış saytlardan alınıb. Digər fotoşəkillər idi pulsuz giriş. Bu məqalədə istifadə edilən fotoşəkillərdən hər hansı biri müəllif hüququ ilə qorunursa, lütfən, bu barədə məlumat verin və onlar silinəcək və ya dəyişdiriləcək.

Bu məqaləni və fotoşəkilləri daha yaxşı başa düşmək üçün aşağıda bəzi terminlər və anlayışlar verilmişdir.

Yüzdə yağ tərkibi yağ miqdarı (kq ilə) bölünür ümumi kütlə bədən və faizlərə çevrilir. Məsələn, bədən çəkisi 80 kq və yağ kütləsi 13 kq olan kişidə yağ faizi 16% (30/180) təşkil edir.

Bədən yağının paylanması

Hər birimiz bədən yağını fərqli şəkildə paylayırıq. Məsələn, bəzi qadınların qarın nahiyəsində çox az yağ, bud və trisepsdə isə çoxlu piy var. Digərləri üçün isə əksinədir. Eyni şey kişilər üçün də keçərlidir. Bununla belə, əksər kişilərdə yağlar əsasən qarın nahiyəsində yığılır. Aşağıdakı fotoşəkillər kişilərdə və qadınlarda ən çox yayılmış yağ paylama sahələrini göstərir.

İnsan fiquru

Hər birimizin fərqli bir rəqəmi var, buna görə də iki mütləq müxtəlif rəqəmlər eyni görünməsələr belə, eyni bədən yağ faizinə malik ola bilərlər. Əla nümunə qamətli modellər və idmançılardır. Onların yağ nisbəti tam olaraq eynidir.

Yaş

Bu məqalədəki fotoşəkillər 25-35 yaş arası insanları göstərir. Yaşla insan orqanizmində yağ miqdarı artır. Məsələn, 20 yaşlı və 50 yaşlı kişi eyni məbləğə malikdir subkutan yağ, lakin 20 yaşlı üçün bu rəqəm 15%, 50 yaşlı üçün isə 20% olacaq. Yaşla, orqanlar ətrafında (visseral) və əzələlərdə (əzələdaxili) yağ artmağa meyllidir.

Əzələli şırımlar

İnsan bədəni daha qabarıqlaşdıqda, əzələlər daha çox görünür və incə yivlərə bənzəyir.

Vaskulyarlıq- yəni damarların görünüşü müxtəlif hissələr yağ tərkibi azaldıqca bədən.

Kişilərdə yağ tərkibinin vizual təsviri

Kişilərdə 3-4% bədən yağı

Bodibilderlərdə yarışa hazırlaşarkən yağ faizi 3-4%-ə çata bilər. Bu yağ tərkibi damarların artması ilə xarakterizə olunur, buna görə damarlar bədənin hər bir əzələsində sanki görünür. Hətta ombalarda da əzələlər arasında kiçik boşluqlar görə bilərsiniz. Gluteal əzələlərdə heç biri yoxdursa, yağ tərkibi çox aşağıdır. Kişilərdə yağ tərkibinin normal miqdarı təxminən 2% hesab olunur. Budur tələb olunan məbləğ bədənin normal işləməsi üçün, çünki yağ sinə və qarın boşluğunun daxili orqanlarını qoruyur.

Kişilərdə bədən yağının 6-7%-i

Kişilərdə 6 - 7% bədən yağı 3 - 4% qədər kateqoriyalı deyil, lakin buna baxmayaraq, belə bir faiz belə deyil. normaləksər kişilər üçün. Belə bir yağ faizi ilə üz arıqlayır və ailəniz sizdən narahat olmağa başlayır. Əksər modellər məhz bu səviyyədə yağ tərkibinə malik olur və o, aydın şəkildə müəyyən edilmiş əzələlər və əksər əzələlərin, o cümlədən qolların, ayaqların və qarın əzələlərinin parlaq vaskulyarlığı ilə seçilir. Qarın içərisində aydın görünən əzələlər aşağı yağ tərkibinin əlamətidir. Eynilə əzələlərin aydın şəkildə ayrılması kimi.

Kişilərdə 10-12% bədən yağı

Bu, qarın əzələlərinin 6 - 7% yağ tərkibli kişilərdə olduğu kimi görünmədiyi bir kişinin bədənində normal yağ səviyyəsidir. Bununla belə, qarın əzələləri aydın görünür. Bu, bir çox kişinin arzuladığı və qadınların da bəyəndiyi bədəndir. Əzələ yivləri hər bir əzələdə çox görünmür, ancaq çiyinlərdə və qollarda.

Bu yağ tərkibli kişilərə "qamətli və fit" deyilir. Əzələlərin konturları aydın görünür, lakin onların arasında aydın bir ayrılıq yoxdur. Əzələ yivləri adətən kiçik bir yağ təbəqəsi ilə örtülür. Buna baxmayaraq, bədənin ümumi forması, aydın görünən əzələlərin olmamasına baxmayaraq, olduqca gözəldir.

Kişilərdə 20% yağ tərkibi

Kişilərdə 25% yağ tərkibi

Əzələlər və qan damarları praktiki olaraq görünməzdir və bel həcmi əhəmiyyətli dərəcədə artır (kalça və belin həcminin nisbəti təxminən 0,9-dur). Məlum olub ki, boyu 180 sm olan kişinin bel ətrafı 91 sm-dir.Boyunun həcmi də bir qədər artır və kiçik olur. yağ qatları Ancaq paltarda bu yağ tərkibi demək olar ki, hiss olunmur. Bədənində 25%-dən çox yağ olan kişilərdə piylənmə problemi var. Bel ətrafının 101 sm-dən çox olması abdominal piylənmə hesab olunur.

Kişilərdə 30% yağ tərkibi

Kişilərdə 35% yağ tərkibi

Kişi böyüdükcə və kökəldikcə, piylərin böyük hissəsi qarında toplanır. 35% məzmunda qarın daha da asılır və bel heç görünmür. Belə kişilərə “pivə qarnı” deyirlər. Bel 101 sm-dən çox ola bilər.

Kişilərdə 40% yağ tərkibi

35% olduğu kimi, qarın və beldə yağ yığılır. Bel 145 sm və ya daha çox ola bilər. Bu yağ tərkibi ilə pilləkənlərlə qalxmaq və ya əyilmək kimi gündəlik hərəkətlər çətinləşir. Bu səviyyədə olan kişi artıq piylənməyə yaxındır və bədən kütləsi indeksi 35-i keçir.Daha yaxşı başa düşmək üçün: boyu 180 sm, çəkisi 122 kq olan kişinin 73 kq əzələ kütləsi və 40% yağ tərkibi var.

Qadınlarda bədən yağının vizual təsviri

Qadınlarda 10-12% bədən yağı

Bu, yalnız qadın bədən quruculuğunda olan çox aşağı bədən yağ səviyyəsidir. Qadın orqanizmində minimum yağ miqdarı 8 - 10%, kişilərdə isə yalnız 2% təşkil edir. Niyə belə böyük fərq? Məsələ burasındadır ki, qadınlarda süd vəzilərinin toxumalarında və uşaqlığın ətrafındakı bölgələrdə daha çox piy olur. Bu yağ tərkibi bir qadın üçün normal hesab edilmir və sağlamlıq üçün təhlükəli ola bilər və hətta menstruasiya dayandırılmasına səbəb ola bilər. Əzələ yivləri və damarları aydın görünür. Fotoşəkildəki qadının bədənində 12% yağ var, çünki damarlar çox görünmür.

Qadınlarda 15-17% bədən yağı

Bu yağ səviyyəsi də çox aşağıdır və kişilərdə 6-7% bədən yağına bərabərdir. Alt paltar modellərinin əksəriyyətində bədən yağı tam olaraq bu səviyyədədir və onların bir çoxunda aşkar nasazlıqlar var. qadın bədəni. Mətbuatın, ayaqların, qolların və çiyinlərin əzələləri aydın görünür. Kalça və kalçalar yağ tərkibinin az olması səbəbindən adətən daha az aydın formada olur.

Qadınlarda 20-22% bədən yağı

Bu səviyyə bir çox idmançı üçün xarakterikdir. Qarın əzələləri aydın görünür, qollarda və ayaqlarda bir qədər yağ var. Əzələlər arasında ayrılıq səviyyəsi var, lakin minimaldır.

Qadınlarda 25% bədən yağı

Bu səviyyə əksər qadınlara xasdır. Çox arıq deyil, amma çox da kök deyil. Kalçaların əyilməsi aydın görünür və ombalarda kiçik yağ yataqları var. Boyu 163 sm, çəkisi 59 kq olan qadının bədən yağının 25%-i var.

Qadınlarda 30% bədən yağı

Kişilərdə yağ qarın nahiyəsində toplandığı halda, əksər qadınlarda bud və omba nahiyəsində yığılır. Bu yağ tərkibi ilə budlar tələffüz edilir və yuvarlaq bir forma malikdir. Bu, normal bir qadında bədən yağının həddi hesab olunur.

Qadınlarda 35% bədən yağı

Kalçalar daha da böyüyür, üz və boyun yuvarlaqlaşdırılır. Omba ətrafı 100 sm-dən çox, bel 80 sm-dən çox ola bilər.Qarın aşağı düşməyə başlayır.

Qadınlarda bədən yağının 40%-i

Omba və kalçalar böyüyür. Omba ətrafı 106 sm-dən, bel 90-dan, omba 63 sm-dən çox ola bilər.

Qadınlarda 45% bədən yağı

Dəri gözəlliyini itirir, aydın görünən qıvrımlar yaranır. Kalçanın ətrafı 115 sm-dən çox, bel 90 sm-dən çox ola bilər.Omba çiyinlərdən nəzərəçarpacaq dərəcədə genişlənir.

Qadınlarda 50% bədən yağı

Dəridə yağ aydın görünür. Kalçanın ətrafı 115 sm-dən çox, bel 101 sm-dən çox ola bilər.Omba çiyinlərdən aydın şəkildə daha geniş olur. Daha yaxşı başa düşmək üçün: boyu 163 sm və çəkisi 90 kq olan bir qadında 45 kq əzələ kütləsi və 50% yağ var.

Beləliklə, ən populyarını bilmək maraqlı ola bilər.

Çox ümumi görünüş bədən yağ faizi mövcud yağın bədəndəki hər şeyə nisbətidir (orqanlar, əzələlər, sümüklər, vətərlər və s.). Yağ yaşamaq üçün lazımdır: daxili orqanları qoruyur, ehtiyat enerji mənbəyi kimi xidmət edir və bir çox digər vacib funksiyaları yerinə yetirir.

Bizə nə qədər yağ lazımdır

Bu cədvəl kişilər və qadınlar üçün ümumi qəbul edilən bədən yağ faizini göstərir.

Əsas yağ, yaşamaq üçün lazım olan minimumdur. Bu səbəbdən bodibilderlər yalnız yarışdan əvvəl bədəni bu işarəyə qədər qurudurlar. Qalan vaxtlarda sağlamlığa zərər verməmək və effektiv şəkildə yağlanmamaq üçün daha yüksək yağ faizini saxlayırlar.

• Arıq olmağı hədəfləyirsinizsə, atletik bədən yağ faizini hədəfləyin.
• Sağlam və fit görünmək istəyirsinizsə, atletik bir bədən üçün bədən yağ faizini hədəfləyin.

Bədəninizin yağ faizi maksimuma yaxınlaşırsa etibarlı dəyər Normal quruluşlu və ya obezitenin altına düşərsə, bu rəqəmi azaltmağınız sizə zərər verməz.

Bədəndəki yağ faizi necə görünür?

Bədəndəki yağ faizinin yalnız bədən yağını əks etdirdiyini və əzələ kütləsi ilə heç bir əlaqəsi olmadığını başa düşmək vacibdir. Eyni bədən yağ faizi, lakin fərqli əzələ kütləsi olan iki insan tamamilə fərqli görünəcək.

Bədənin yağ faizini necə ölçmək olar

Dəqiqlik, sadəlik və qiymət baxımından bir-birindən fərqlənən yeddi əsas üsul var.

1. Vizual üsul

Bu, özünüzü yuxarıdakı şəkillərlə müqayisə etmək və təxminən kimə bənzədiyinizi müəyyən etməkdən ibarətdir. Çox qeyri-müəyyən bir yol.

2. Kaliperdən istifadə etməklə

Dərini dərialtı piy ilə geri çəkin, onu kaliperlə tutun və cədvəldə kaliperin oxunuşlarına uyğun gələn yağ faizini tapın. Bir qayda olaraq, kalibrlər əslində olduğundan daha az yağ faizini göstərir.

3. Düsturdan istifadə etməklə

Məsələn, ABŞ Hərbi Dəniz Qüvvələrinin düsturundan və ya YMCA düsturundan istifadə edə bilərsiniz. Bu üsul adətən böyük mənada səhvdir.

4. Elektrik monitorlarla

Zəiflər bədəndən keçir elektrik, sonra isə "biometrik müqavimət" analizi aparılır. Təcrübə göstərdiyi kimi, bu üsul çox qeyri-dəqiq nəticələr verir.

5. Bod Pod Sistemi ilə

Xüsusi cihazın köməyi ilə orqanizmin yerindən çıxardığı hava ölçülür, alınan məlumatlar əsasında bədən kütləsi, onun həcmi və sıxlığı hesablanır. Bu üsul çox dəqiq, lakin bahalı hesab olunur.

6. Suyun yerdəyişməsi üsulu

Çox dəqiq (yalnız 1-3% xəta ilə), lakin bahalı, mürəkkəb və əlverişsiz üsuldur.

7. dexa scan

Bu üsul ən dəqiq hesab olunur və ibarətdir tam təhsil rentgen vasitəsilə bədən quruluşu. Bu həm də çox ucuz bir yoldur.

Seçdiyiniz üsuldan asılı olmayaraq, eyni vaxtda və oxşar şəraitdə ölçmə aparmağa çalışın: məsələn, həftənin müəyyən bir günü, səhər, acqarına. Alınan məlumatlar qeyri-dəqiq olsa belə, irəliləyiş olub-olmadığını anlaya biləcəksiniz.

Bədənin yağ faizini necə azaltmaq olar

kalori çatışmazlığı

İstehlak etdiyinizdən daha çox xərcləyin. Ancaq unutmayın ki, eyni vaxtda idman etməsəniz və özünüzü karbohidratlarla məhdudlaşdırsanız, o zaman yağla birlikdə əzələ kütləsini itirəcəksiniz. Ən yaxşısı deyil Ən yaxşı yol lakin yağ itkisinə zəmanət verilir.

Dəmiri çəkin

Çəkilərlə məşq edərkən (həmçinin öz çəkinizlə intensiv məşq zamanı) siz əzələ kütləsini qoruyub saxlayırsınız, həmçinin maddələr mübadiləsini sürətləndirir və məşq bitdikdən sonra kalorilərin istehlak edilməyə davam etdiyi “yanıqdan sonra” effekt əldə edirsiniz.

İdmançılar üçün və adi insanlar Sağlamlığını düşünənlər və arıqlamaq istəyənlər üçün bədəndəki yağ faizini bilmək çox vacibdir. Bütün sonra, qurtarmaq üçün çalışırıq əlavə funt, insanlar əzələ və ya sümük toxumasını deyil, tam olaraq yağ yığılmasını nəzərdə tutur. Çoxları sadəcə tərəzidəki oxa diqqət yetirərək bu göstəriciyə məhəl qoymurlar, amma boş yerə.

Bədəndə yağ yığılma faizini bilmək, onu aradan qaldırmaq üçün prosedurları düzgün yerinə yetirmək üçün daha faydalıdır. Bundan sonra üsullar təqdim olunacaq bədən yağ faizini necə təyin etmək olar, arıqlamaq, qurumaq və əzələ toxumasını qurmaq zamanı dəyişməz bir prosesdir. Aşağıda təqdim olunan üsullar müstəqil olaraq və ya bir mütəxəssislə - qidalanma mütəxəssisi və ya fitness məşqçisi ilə əlaqə saxlayaraq istifadə edilə bilər. Bu mütəxəssislər kömək istəyən şəxsə tam olaraq nə edilməli olduğunu dəqiq müəyyən edə biləcəklər. Oxuyub fərdi xüsusiyyətlər istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz.

Tərəzi üzərində dayanaraq hər dəfə çəkinin bu və ya digər istiqamətdə dəyişdiyi aydın olur, hətta bunlar kiçik göstəricilər olsa belə. Ancaq bu, yağ yığılmalarının məzmununun azaldığını ifadə etmir - bu, sadə susuzlaşdırma və ya əzələ kütləsinin azalması ola bilər. Əgər onu qurmaq istəyirsinizsə, o zaman dərialtı piydən qurtulmalısınız.

Bu vacibdir: Bir qayda olaraq, itirmək istəyən insanlar artıq çəki tez fəaliyyət göstərən pəhrizə getməyə meyllidirlər. Bu gətirib çıxarır müsbət nəticələr, amma əslində bir insan su və əzələ kütləsini itirir - yağ dəyişməz qalır, yaxşı və ya bir qədər mədədən çıxır.

Normal pəhrizə sonrakı keçid suyun və əzələ kütləsinin kəskin şəkildə doldurulmasına gətirib çıxarır - bu hətta olur. böyük miqdarda(buna görə də insan pəhrizdən sonra daha çox qazanır). Formula üçün yaxşı çəki daha doğru idi, bədəndə olan yağ faizini dəqiq bilmək lazımdır. Məhz buna görə də bu göstəricini bilmək lazımdır ki, bunun üçün bir neçə təyinetmə metodu işlənib hazırlanmışdır.

Bir insan üçün norma

üçün normal işləmə bədəndə optimal yağ faizi olmalıdır. Yaşamaq üçün minimum yağ faizi tələb olunur: kişilərdə 3-5%, qadınlarda isə 8-13% yağ olmalıdır. Ondan tamamilə qurtula bilməzsiniz, çünki yağ hüceyrələri bədənin işləməsi üçün lazımdır, əks halda sadəcə ölə bilərsiniz. Bir hissəsi olan yağları aradan qaldıra bilməzsiniz sinir sistemi və daxili orqanları əhatə edən.

Bədəndəki yağların çox hissəsi dəri qatının altında və orqanların ətrafında olan piy toxumasındadır - bu, visseral yağdır. Kiçik bir hissəsi bütün bədəndəki toxumaların hüceyrələrində olur. Bütün yağlar orqanizmin fəaliyyətində mühüm rol oynayır, lakin artıqlığı ürək və damar xəstəliklərinin, hipertoniyanın, 2-ci tip diabetin, ürək işemiyasının və müəyyən növ onkologiyanın inkişafına səbəb ola bilər. Bədəndəki yağ yataqları optimal dəyər olmalıdır, çünki onlar bədən istiliyini qoruyur, daxili orqanları zədələnmədən qoruyur, hormonların sintezini və s. kimyəvi birləşmələr və digər funksiyaları da yerinə yetirir.

Cədvəl açıq şəkildə göstərir ki, bir insan idmançı deyilsə, normal yağlar o qədər də az tələb olunmur. Əgər siz yağ miqdarını ən aşağı səviyyədən aşağı salmağa çalışarsanız, o zaman ümumiyyətlə bədən, xüsusən də daxili orqanlar bundan əziyyət çəkəcək. Tez bərpa etmək mümkün olmayacaq - yağın optimal faizini qaytarmaq olduqca çətindir.

Bu vacibdir: Çox aşağı faiz əzələlərin bölməsinə kömək edir, bu da onları sanki parçalanmış və "zolaqlı" edir, əzələləri kiçik rulonlara bölür. Hər kəs idman və pəhriz yolu ilə ideal bədənə nail ola bilər, lakin ideal bədəni uzun müddət saxlamaq kifayət qədər çətindir. Bunu etmək üçün, kalorilərin qəbulunu daim izləmək lazımdır və bu, xüsusilə də bədənin konstitusiyası harmoniyaya üstünlük vermirsə, çox çətindir.

Sağlam yağlar aralığında qalmaq və oradan çıxmamağa çalışmaq lazımdır. Normal sağlamlıq və xroniki patologiyaların riskini azaltmaq üçün yağ hüceyrələrinin yığılmasını izləmək və onu aşmamağa çalışmaq lazımdır.

Ekspert rəyi

Egorova Natalya Sergeevna
Diyetoloq, Nijni Novqorod

Viseral və dərialtı yağın nisbəti 1:9-dur. Yəni sağlam insanın orqanizmində piylərin 10%-i daxili orqanlar ətrafında, 90%-i isə dərialtı piydə lokallaşdırılmalıdır. Bu nisbətin pozulması bədən üçün mənfi nəticələrə səbəb ola bilər.

Visseral yağ daxili orqanların ətrafında yerləşir və onları dəstəkləyir. Onun qeyri-kafi miqdarı ilə eyni orqanlar qarın içi təzyiqin artmasına (məsələn, öskürək zamanı) ağrılı reaksiya verməyə başlayır. Və bu, böyrəklərin, dalağın, qaraciyərin, öd kisəsinin, bağırsaqların prolapsuna səbəb ola bilər.

Viseral piylərin həddindən artıq olması onun olmamasından daha təhlükəlidir, çünki visseral piylənmə bir sıra təhlükəli xəstəliklərin əsas risk faktorudur: ateroskleroz, ürəyin işemik xəstəliyi, arterial hipertoniya və s.

Beləliklə, yalnız bədəndəki yağın ümumi miqdarını deyil, həm də onun yerini, yəni neçə faizinin daxili orqanlar ətrafında lokallaşdırıldığını müəyyən etmək vacibdir.

Bədən yağının faizini necə tapmaq olar

İnsan bədənində yağ faizini təyin etməyin bir çox yolu var.

Onlardan ən sadələri aşağıdakı formada təqdim olunur:

• Bədəndəki yağ kütləsinin təyini ilə tərəzi. Bunların nə olduğunu bilmək vacibdir ölçü alətləri həmişə səhv payı var.
• Güzgüdə özünüzə yaxşı baxın və artıq bədən piyini vizual olaraq təyin edin.
• Bir santimetr hökmdarı ilə bel və ön kolun ölçüsünü ölçün. Əgər belin ölçüsü azalıbsa və ön qollar artıbsa, o zaman yağ yandırılmağa başlayıb və əzələ toxuması böyüməyə başlayıb.

Bütün üsulları yerinə yetirmək asandır və hər kəs üçün əlçatandır, lakin onlar konkret nəticə vermir. Bu üsullarla siz piy qatının ümumi vəziyyətini öyrənə bilərsiniz.

İdeal çəki formulu

Bunu öyrəndikdən sonra cədvəldəki nəticəyə baxa bilərsiniz:

Bu üsul adətən qızlar tərəfindən yağ təbəqəsinin ölçüsünü təyin etmək üçün istifadə olunur.

Onlayn kalkulyator

İnternetdə tapmaq asan olan kalkulyator beş düsturdan istifadə edərək göstəricinizi tez və düzgün müəyyən edəcək. Yoxlamaların nəticələri, yağ faizi və yaşın ifadə ediləcəyi cədvəldəki yağ tərkibi kateqoriyalarının qrafikində əks olunacaq. Qalereyada bədəndə yağ toxumasının müxtəlif göstəriciləri olan cəsədlərin fotoşəkillərini tapa bilərsiniz. Siz sadəcə onlayn kalkulyator səhifəsinə keçib bütün sahələri doldurmalısınız, "hesabla" düyməsini sıxmalısınız.

Nəticə: Bədəninizdə təxminən yağ (və ya ).

Bütün sahələr düzgün doldurularsa, nəticə bütün düsturlarla hesablanacaqdır. Bir şey nəzərə alınmazsa, hesablama natamam sayda düsturlara görə aparılacaqdır. Tamamilə doldurulduqdan sonra nəticə dərhal qrafikdə, fotoşəkildə və cədvəllərdə göstəriləcəkdir.

Diqqət edin: Onlayn kalkulyator faizi beş yolla müəyyən edir, sonra isə orta dəyəri verir. Metodlardan hər hansı biri + - 3% aralığında səhv yaradır. Nə qədər çox üsuldan istifadə edilsə, nəticə bir o qədər dəqiq olacaqdır.

Hər bir üsul faizlə göstərici və kq ilə çəkisini verir. Metodların öz qrafikləri var, burada sınaqdan keçirilən şəxsin nəticəsi sarı xətt ilə vurğulanacaq. Xarici dairədə görünən qrafikin ikinci səviyyəsi miqyası vurğulayır, ona görə nəticələr faizlə qiymətləndirilir. Sonrakı iki xülasə qrafikidir, birincisi bütün düsturların nəticələrini və orta dəyəri göstərir. İkinci qrafikdə, yaş nəzərə alınmaqla həyata keçirilən yağ faizinin daha dəqiq qiymətləndirilməsi. Bədən yağının faizini hesablamaqdan əlavə, qrafik gələcək fəaliyyət üçün tövsiyələr verir.

Digər hesablama üsulları

Bədən yağının faizini başqa hansı üsullarla hesablaya bilərsiniz:

• ABŞ Hərbi Dəniz Qüvvələri üsulu. ABŞ ordusunda xidmətə gedəndə hər kəs bədən yağ faizi üçün sınaqdan keçirilir, çəki fərqi yoxdur. Bunu etmək üçün hündürlüyü, omba, bel və boyunu götürün.
• Gizli Beyli üsulu. Nəticə yaş nəzərə alınmaqla verilir. Hesablama üçün omba, bud, alt ayaq, bilək və yaş ölçüsü alınır.
• BMI ilə. Hesablama boy, çəki və yaşa əsaslanır. 30 ildən sonra göstəricinin düzgünlüyünün azaldığını bilmək vacibdir.
• Əlavə yol. Onun hesablamaları buna əsaslanır daha çox parametrlər. Çəki, bilək, omba, qol və bel alınır.

Əldə edilən rəqəmlər ümumiləşdirilir və orta hesablanır ki, bu da reallığa daha yaxın olacaq.

Kaliperin tətbiqi

Bədənini mükəmməlləşdirmək üçün pəhriz saxlayan qadınlardan tez-tez bədən yağının faizini hesablamaq tələb olunur. Axı, yağ təbəqəsindəki dalğalanmalar sağlamlığa əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər. Qadınlar üçün bədən yağının faizini tez və dəqiq hesablamaq xüsusi bir cihaz - kaliper kömək edəcəkdir. Bədənin istənilən yerində yağ təbəqəsinin qalınlığını ölçmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Bu cihazdan istifadə edərək göstəricini necə təyin etmək olar:

• Çiyin arxasındakı yağ qatının qalınlığını ölçün.
• Qabırğalar və femur arasında eyni şeyi edin.
• Göbəkdən bir qədər uzaqlaşaraq, mədədəki qalınlığı ölçün.
• Aşağıdakı düsturdan istifadə edərək göstəricini hesablayın: (Sm-də bütün qatların cəmi + eyni miqdar, lakin kvadrat + 0,03661 x yaşamış illərin sayı) + 4,03653.

Bu çətin bir hesablamadır, lakin təcrübə ilə siz asanlıqla idarə edə bilərsiniz. Bu cihaz kişilər üçün də göstəriciləri hesablaya bilir.

Bədəndəki yağ miqdarının korreksiyası

Enerji balansı qanununa görə, nə qədər çox enerji sərf olunursa, bir o qədər çox yağ yandırılır. Ancaq bu, müəyyən bir nöqtəyə qədərdir, yağ təbəqəsinin əsas yanmasından sonra onun məhvinə nail olmaq olduqca çətin olur. Əgər 10 kq arıqlamağı planlaşdırırsınızsa, onda ilk yarını yandırmaq son 5 kq-dan çox daha asan və daha sürətli olacaq. Bədəni istədiyiniz harmoniyaya gətirmək üçün əlavə üsullar tətbiq etməli olacaqsınız - idman oynamaq. Yağ miqdarının azalması ilə, hər bir azalan kiloqram daha çətin veriləcəkdir.

Qeyd: Viseral və ya daxili yağ bədəndəki yağ hüceyrələrinin ümumi sayının artması ilə yetkinlərdə toplanır və irsi bir meylə görə deyil. Kişilərdə yağ faizi 20,6, qadınlarda isə 39,4-ə çatdıqda yığılmağa başlayır.

Bir yağ göstəricisindən digərinə keçmək üçün bəzi qaydalara əməl etməlisiniz.

yağ qazanmaq

• Nə etməli: rahat yeməklər və digər fast food yeyin, sürətli tempdə daha çox yemək yeyin.
• Məhdudiyyətlər: az hərəkət edin, idmanla məşğul olmayın, meyvə və tərəvəzləri istehlakdan xaric edin; sağlam qida, az yat.

Yağı azaldın

• Nə etməli: gündə 2 porsiya protein yemək, 1-2 tərəvəz yemək, həftədə 3-5 dəfə idman edin.
• Məhdudiyyətlər: Daha az işlənmiş karbohidratlar yeyin və daha az yüksək kalorili içkilər için.

Yağı kritik bir nöqtəyə qədər yandırmaq tövsiyə edilmir, çünki bütün bədən bundan əziyyət çəkməyə başlayacaq və ən çox da daxili orqanlar. Kiçik addımlarla arıqlamaq, tədricən tərəzidəki əziz rəqəmə yaxınlaşmaq tövsiyə olunur. Bədən çəki itirmə prosesində stress yaşamamalıdır, əks halda uğursuz ola bilər və onu bərpa etmək çətin olacaq.

Bədəninizdəki yağ, su və əzələ nisbətini hər hansı birində tapa bilərsiniz tibb Mərkəzi. Həkimlər xüsusi cihazdan - kalibrdən və ya kompüter tomoqrafiyasından istifadə edərək ölçmə apara bilərlər. Bədən tərkibinin bioelektrik analizi kimi bir araşdırma da var.

Əgər keçə bilmirsinizsə xüsusi müayinə tibb mərkəzində, evdə təxmini ölçmə apara bilərsiniz. Bunu etmək üçün sizə keçən əsrdə 50 minə yaxın insanın məlumatlarını öyrənərək etdiyi Sheldonun təsnifatı lazımdır. Sheldon bütün insanların üç növə bölündüyünə inanırdı. Birincisi, artıq çəki problemi olmayan, sümükləri dar, qolları və ayaqları uzun olan insanlardır. Alim belə insanları ektomorf adlandırıb. Onlar adətən bədəndə kiçik bir yağ və əzələ faizinə malikdirlər. İkinci tip sümükləri geniş olan insanlardır. Şeldon onların adını çəkdi. Adətən bədənlərində yağdan daha çox əzələ var. Üçüncü növ artıq çəkili insanlardır. Sheldon onları endomorf adlandırdı. Onların orqanizmində adətən yağ əzələ kütləsindən üstün olur.