Arıqlamaq üçün şarj: ideal bədənə gedən yolda. Arıqlamaq üçün evdə məşqlər

Bu gün hər şey daha çox insan artıq çəki problemi ilə üzləşir. Bunun bir çox səbəbi var: yox düzgün qidalanma, pis vərdişlər, pis ekologiya və s. Bəzi insanlar sadəcə olaraq bu vəziyyətə dözür və lazım olduğu kimi yaşayırlar.

Digərləri rəhbərlik etməyə başlayır sağlamlıqları üçün fəal mübarizə və gözəl fiqur. Bu məqsədlə insanlar qeydiyyatdan keçirlər GYM-lər, pəhrizlərə davam edin, özbaşına fiziki məşqlər edin.

Bu yanaşma müəyyən nəticələr verir, lakin çox vaxt onlar əhəmiyyətsizdir - axırda artıq çəki ilə keyfiyyətli mübarizə üçün lazımdır Kompleks yanaşma . Yalnız düzgün qidalanma və fiziki fəaliyyətin effektiv birləşməsi sizi uzun müddət və ən qısa müddətdə artıq çəki problemlərindən xilas edə bilər.

Üstəlik, fiziki fəaliyyət təkcə idman zalında, stadionda və ya evdə müntəzəm məşq etmək deyil.

Artıq çəki ilə mübarizəyə başlayan insanların çoxu, müntəzəm olaraq həyata keçirildiyi təqdirdə, arıqlamaq effektivliyi baxımından müqayisə edilə bilən səhər məşqləri kimi bədənin sağlamlığını və tonunu qorumaqda belə vacib bir elementi haqsız olaraq unudurlar. tam hüquqlu məşqlər.

Bugünkü məqaləmiz səhər məşqlərinə həsr edilmişdir - sizə nə deyəcəyik müsbət təsir insan bədənində sürətli səhər məşqləri var, səhər məşqlərini necə düzgün yerinə yetirmək olar və biz sizə bütün gün ərzində enerji verə biləcək effektiv səhər məşqləri kompleksini də təqdim edəcəyik.

Səhər məşqlərinin mahiyyəti və faydaları

Səhər idmanı sözün adi mənasında məşq deyil. Səhər məşqlərinin əsas məqsədi budur bədənin oyanması yuxudan və onu gün ərzində aktiv işə hazırlamaq.

Effektiv səhər idmanı prosesləri aktivləşdirir qan dövranı, maddələr mübadiləsi, həmçinin bədənin hüceyrələrini oksigenlə doyurmağa imkan verir, bu da şənlik hissi yaradır. Bundan əlavə, səhər məşqləri qana endorfinlərin - sevinc hormonlarının salınmasına kömək edir, bunun sayəsində bütün gün canlılıq yükünə yaxşı əhval-ruhiyyə əlavə olunur.

Bu gün bir çox insanın müntəzəm idman etmək imkanı yoxdur və səhər məşqləri onlar üçün ola bilər təsirli yoldur bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamaq.

Daimi yüngül səhər məşqləri bədəni gətirir əvəzsiz fayda:

Səhər məşqlərinin praktiki olaraq heç bir çatışmazlığı yoxdur. Onun yeganə dezavantajı hesab edilə bilər ki, səhər vaxtının olmaması şəraitində səhər məşqləri etmək üçün çox güman ki, yarım saat əvvəl qalxmalı olacaqsınız.

Səhər məşqləri və əks göstərişləri yoxdur - hər yaşda və fiziki sağlamlıq səviyyəsində olan insanlar üçün bunu etmək tövsiyə olunur. Diqqət etməyə dəyər yeganə şey budur düzgün seçim hər bir tələbə üçün fərdi məşqlər toplusu.

Evdə səhər məşqlərini necə etmək olar

Səhər məşqlərinizin arıqlamaq üçün təsirli olması və bütövlükdə bədən üçün faydalı olması üçün aşağıdakı qaydalara əməl edilməlidir:

Səhər məşqlərinin səmərəliliyini artırmaq üçün tövsiyələr

Səhər işinizdən maksimum yararlanmaq üçün bu ipuçlarına əməl edin:

Sağlamlıq üçün səhər fiziki məşqlər kompleksi

Doldurma sözün tam mənasında məşq olmasa da, hər hansı bir fiziki məşqlə eyni şəkildə - istiləşmə ilə başlamalıdır. Səhər məşqləri vəziyyətində, istiləşmə siz oyandıqdan dərhal sonra yataqda baş verir. Bunun üçün:

Əvvəlcə gülümsəyin və bu gündə sizi gözləyə biləcək bütün yaxşı şeyləri təsəvvür edin.
Yataqdan qalxmadan, qollarınızı başınızın üstünə uzatın və yaxşıca uzanın. Bir gecə istirahətindən sonra əzələlərinizin necə işləməyə başladığını hiss edin.
Yataqda uzanaraq, dizlərinizi bükün, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Velosiped sürərkən pedalı təqlid edən ayaq hərəkətləri etməyə başlayın. Bir dəqiqəlik "Pedal".
Sonra, gövdə boyunca düz qollarla 10 yelləncək edin.
Yatağa otur. Vücudunuzu ayaqlarınıza doğru uzatın, ovuclarınızla ayaq barmaqlarınıza çatmağa çalışın. Kürəyinizdə və qollarınızda gərginliyi hiss edin.

Sonra əsas məşqlər dəstinin həyata keçirilməsinə davam edə bilərsiniz. Biz sizə bədənin bütün əzələ qrupları üçün bir neçə sadə məşq təqdim edəcəyik, onları birləşdirərək səhər məşqləriniz üçün ən yaxşı məşqlər dəstini seçə bilərsiniz.

Boyun məşqləri

Məşq # 1

Başınızı irəli, geri, sola və sağa əyin. Yamacları yavaş-yavaş yerinə yetirin, boyun əzələlərinin necə uzandığını hiss etməyə çalışın. Hər istiqamətdə meyllərin təkrarlanmasının 4 dairəsini yerinə yetirin.

Qollar və arxa üçün məşqlər

Məşq # 1

Qolların çiyində, sonra isə dirsək birləşmələrində bir sıra dairəvi fırlanma hərəkətlərini yerinə yetirin - sol və sağ tərəflərə 10 fırlanma. Sonra, ovuclarınızı kilidə sıxın və bilək oynaqlarında bir sıra dairəvi fırlanmalar edin.

Məşq # 2

Alternativ olaraq: bir əl irəli, ikinci geri gedir, sonra qollarınızı yanlara yayın. Eyni zamanda duruşunuzu da saxlamağı unutmayın. Hər əl üçün yelləncəkləri 15-20 dəfə təkrarlayın.

Məşq # 3

Aşağıdakı mövqeyi tutun: bir əl kəmərdə, digəri yuxarı, arxa düz, ayaqları çiyin genişliyində bir-birindən ayrılır. Torso bir sıra irəli, geri, sola və sağa əyilmələr edin - hər istiqamətdə 10 əyilmə.

Məşq # 4

Əvvəlki məşq vəziyyətində qalaraq, çanağın sola və sağa bir sıra dairəvi fırlanmalarını yerinə yetirin - hər biri 10 fırlanma.

Qarın və yanlar üçün məşqlər

Məşq # 1

30 saniyə yerində gəzməyi simulyasiya edin. Eyni zamanda, dizlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışmalısınız. Dərin və ölçülü nəfəs almalısınız - nəfəs almaq üçün 4 addım, nəfəs almaq üçün isə 4 addım.

Məşq # 2

Arxa üstə bir mövqe tutun. Bu mövqedən formalaşana qədər düz ayaqları yuxarı qaldırın düz bucaq gövdə ilə. Bu mövqeyi bir saniyə saxlayın, sonra ayaqlarınızı yerə endirin. Bu qaldırıcılardan 10-unu edin.

Ayaqlar və kalçalar üçün məşqlər

Məşq # 1

Daimi mövqeyə qayıdın. Əllərinizi kəmərinizə qoyun. Bu mövqedən ayaqlarınızı irəli apararaq alternativ ağciyərlər edin. Lunge vəziyyətində 1-2 saniyə uzanın. Hər ayaqda 10-a qədər ağciyər edin.

Məşq # 2

Dayanmış vəziyyətdən bədən çəkisini bir ayağa köçürün. Əllər kəmərdə. İrəli əyilməməyə çalışaraq, ikinci ayağı mümkün qədər geri çəkin. 1-2 saniyə ekstremal vəziyyətdə dondurun, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və hərəkəti digər ayaqla təkrarlayın. Hər iki ayağınızla 10 aparıcı yerinə yetirin.

Təqdim olunanlara əlavə olaraq, səhər məşqləri üçün digər oxşarlardan istifadə edə bilərsiniz. sadə məşqlər. Əsas odur ki, onu yüklə aşmayın və bütün əzələ qruplarına bərabər paylayın.

Bədənin bütün hissələri ilə bir sıra qurtumlar edərək səhər məşqlərini tamamlamaq yaxşıdır - bu, əzələləri rahatlaşdıracaq.

Səhər məşqləri - video

Özünüz üçün səhər məşqləri üçün məşqlər toplusu yaratmaq istəmirsinizsə, hər zaman səhər məşqləri üçün məşqləri aydın şəkildə nümayiş etdirən videolardan birini istifadə edə bilərsiniz.

Bundan əlavə, onlarda təqdim olunan məşqləri yadda saxlamaq lazım deyil - səhər məşqlərini birbaşa videodan edə bilərsiniz. Sonra, kilo vermək üçün effektiv səhər məşqləri variantlarından biri ilə tanış olmağı təklif edirik:

Səhər məşqləri, müntəzəm olaraq yerinə yetirildiyi təqdirdə, çəki itirmə prosesini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə bilər. Bir səhər idmanı sizə ən azı 2-3 kq qənaət edəcək artıq çəki. Pəhriz və müntəzəm məşqlərlə birlikdə səhər məşqləri sizə ən qısa müddətdə əlavə funtlardan qurtulmağa imkan verəcəkdir.

Səhər məşqləri edirsiniz? Səhər hansı məşqləri etməyi xoşlayırsınız? Təcrübənizi şərhlərdə paylaşın!

Doldurma bədənə tez yuxu vəziyyətindən oyanıqlığa keçməyə kömək edən kiçik fiziki məşqlər toplusudur. Daimi səhər məşqləri sağlamlığı gücləndirir, bədənin ümumi tonunu artırır, əzələləri gücləndirir, tənəffüs və ürək-damar sistemlərinin fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Gündəlik məşq səmərəliliyi artırır, insanı sistemli fiziki fəaliyyət vərdişinə öyrədir, arıqlamağa kömək edir.

Gündəlik idmanın faydaları

Səhər məşğələlərinin faydaları haqqında çox şey deyilib, lakin yalnız bir neçəsi bunu edir. Arıqlamaq üçün gündəlik məşqlər əlavə funtları çıxarmağa, arxa, qol və boyun əzələlərini sıxmağa kömək edəcək. daha incə bel və itburnu, duruşun yaxşılaşdırılması. Hər gün 10 dəqiqə arıqlamaq üçün məşq etməklə siz özünüzü həmişə gümrah və güclü hiss edəcəksiniz, çünki bu zaman orqanizmin həyati dəstəkləyici mexanizmləri və sistemləri işə salınır. Səhər idmanı artan iştahı idarə etməyə kömək edir. Təlim vasitəsilə siz orqanizmin ehtiyaclarından daha çox xəbərdar olacaqsınız, belə ki, yüngül səhər yeməyi belə sizə toxluq hissi verəcək.

Səhər məşqləri arıqlamaq üçün aparılırsa, metabolizmə başlamaq üçün səhər yeməyindən əvvəl bunu etmək məsləhətdir. Məşqdən əvvəl yemək borusunu bir gecədə yığılmış mucusdan təmizləmək üçün bir stəkan su için. Evdə edilən arıqlamaq üçün səhər məşqi ruhu sakitlik vəziyyətinə gətirir - insan duyğularda daha təmkinli olur. Səhər şüur heç bir yayındırıcı problem və suallarla məşğul olmur, buna görə də müsbət əhval-ruhiyyə. Səhər idmanı zamanı endorfinlərin ifraz olunması arıqlamağa kömək edən həddindən artıq yeməyin qarşısını alır.

Əsas qaydalar

Artan maddələr mübadiləsi şarjın müntəzəmliyinə kömək edir. Daimi idman 10 dəqiqə ərzində təxminən 50 kalori, aerobik məşqlər isə 70-80 kalori yandırır. Evdə tez arıqlamaq üçün şarj edərkən bir neçə əsas qaydaya əməl edin:

Arıqlamaq üçün sadə məşqlər dəstinə aerobik məşq, gərgin rəqs hərəkətləri, ip atlama, top, halqa ilə məşqlər əlavə edin.
İlk məşqlərdə bədəni yükləməyin, çünki arıqlamaq üçün idman etmək idman deyil, gecə ərzində yığılan enerjini sərf etmək imkanıdır.
Onsuz rəvan arıqlamaq üçün məşqlər edin qəfil hərəkətlər. Hər hansı bir məşq zamanı zəiflik və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə, dayandırılmalıdır.
Əsas şərt incə fiqur- Güclü temp. Məşqlər arasında bir dəqiqədən çox vaxt çəkməyin.
Səhər məşqləri etmək sizin üçün çətindirsə, tənbəllər üçün axşam məşqləri də əla seçim arıqlamaq.
Düzgün qidalanma tez arıqlamağa kömək edəcək. ciddi diyetlər lazım deyil, ən əsası, yağ yandıran bir yükdən sonra, bir saat ərzində ağır bir şey yeməyin (15 dəqiqədən sonra qatıq və ya meyvə ilə qəlyanaltı edin). Gün ərzində yağlı qidalar yeməyin qızardılmış qidalar və aşağı kalorili pəhrizə keçin.
Tercihlərinizə əsasən arıqlamaq üçün idman proqramı seçin, lakin bütün əzələ növlərini istifadə etməyi unutmayın.

Hər gün üçün şarj - bir sıra məşqlər

Arıqlamaq üçün səhər məşqləri sizi bütün gün enerji ilə təmin edəcək və bədənin lazımi ehtiyatlarını işə salacaq. 5 dəqiqə məşq etsəniz belə, bir aydan sonra nəticəni görəcəksiniz: yataqdan qalxmaq daha asan olacaq və axşam iş günündən sonra yorğunluq hiss etməyəcəksiniz. Artıq səhər məşqlərinin ikinci həftəsində tərəzi çəkinizin möhkəm bir mənfi cəhətini göstərəcəkdir.

Arıqlamaq üçün bütün fiziki məşqlərə istiləşmə ilə başlayın ki, əzələlər yükə hazır olsun. Əvvəlcə ayaqlarınızı içəri çevirərək yoğurun müxtəlif tərəflər. Sonra növbə ilə saat yönünde dönərək dizlərə gedin. Sonra, çanağınızı saat yönünə və saat yönünün əksinə çevirərək ombalarınızı uzatın. Sonra çiyinlərinizi uzadın, onları yuxarı qaldırın və güclə aşağı salın. Sonda başınızı irəli və geri əymək, bir neçə çömbəlmək və sonra arıqlamaq üçün əsas məşqlərə keçin.

Arxa, qollar və boyun üçün məşqlər

Onurğa hər gün ağır yüklərlə qarşılaşır. Əzələ-skelet sistemi xəstəliklərinin qarşısını almaq və ümumi çəki itirmək üçün aşağıdakı məşqləri edin:

Lotus mövqeyində oturun sağ xurma başın sol tərəfindən. Orta barmağını qulağa yüngülcə basın, boyun gərginləşənə qədər başı sağa əyin. Hər iki tərəfdən növbə ilə yerinə yetirin.
Kürəyiniz, dirsəkləriniz və sakrumunuzla divarın yanında durun. Qollarınızı rahatlayın və çox yavaşca yuxarı qaldırın, sonra onları bir-birindən ayırın. 5-7 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqləri 10-15 dəfə yerinə yetirin.
Yerdə yatın, ayaqlarınızı bükün, əllərinizi başınızın arxasına sıxın. Boyun əzələlərində bir gərginlik hiss edənə qədər başınızı yavaş-yavaş göğsünüzə doğru çəkin. Bu məşq uzun müddət məktəb masasında oturan uşaq və ya yeniyetmə üçün idealdır.
Qarın əzələlərini sıxaraq, sağ ayağınızla irəli addımlayın. Əllərinizi ombanıza qoyun. Ayağın 90 dərəcə bir açı ilə bükülməsi üçün geniş hərəkət edin. Ağciyərlərin sayını 10-12 dəfə artırın.

Qarın və yanların əzələlərini işləmək üçün

Qarın və yanların arıqlaması üçün şarj etmək, yaramaz qıvrımlarla vidalaşmağa kömək edəcək. boş dəri. Bu cür fitnes hər yaşda olan qızlar və qadınlar üçün xüsusilə faydalıdır. 2 dəstdə 10 dəfə yerinə yetirilməli olan elastik qarın və yanların arıqlanması üçün məşqlər təklif edirik:

Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı yerə basdırın, əllərinizi boynunuzun arxasına qoyun, dirsəklərinizi yanlara yayın. cırmaq yuxarı hissəsi yerdən gövdə, mədə gərginliyi. Çənənizi aşağı salmayın, qaldırarkən başınızı tərpətmədən irəli baxın. Geri dönərkən belinizi yerə möhkəm basdırın.
Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Mədənizi sıxın, çiyinlərinizi yerdən bir az qaldırın. Zəminə toxunmadan ayaqlarınızı yavaşca aşağı salın.
Sırtınıza uzanaraq, ayaqlarınızı 30 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Qollarınızı boynunuzun arxasında çarpazlayın, dirsəklərinizi yerə paralel qoyun. Sonra sol ayağı və sağ çiyin bıçağını qoparmağa başlayın sağ ayaq və sol çiyin bıçağı. Məşqdə iştirak etməyən ayaqlar çəkidə qalır. Hərəkətlər yüksək sürətlə həyata keçirilir.
Avarçəkməni təqlid edən hərəkətlərlə qarın içində arıqlamaq üçün bir sıra məşqləri tamamlamalısınız. Düz arxa və əyilmiş dizlərlə yerə oturun. Ayaqlarınızı yırtın, bir əyilmiş ayağı göğsünüzə basın, digərini düzəldin. Qollarınızı avarçəkmə zamanı olduğu kimi eyni zamanda hərəkət etdirin: düz qolunuzu sıxılmış ayağa çəkin, sonra dəyişdirin. Balansınızı qoruyarkən qarın əzələlərinizi sıxın.

Abs topu məşqləri

Fitbol topu (fitbol) bədənin bütün əzələlərini işlədən universal məşq maşınıdır. Qarın içərisində bir top ilə arıqlamaq xüsusilə təsirlidir, buna görə də mətbuat üçün bir neçə məşqlə məşqlər təklif edirik:

Topun üzərində arxa üstə uzanın, qollarınızı sinənizin üstündən keçin. Ayağa qalxın, əllərinizi başlanğıc vəziyyətində saxlayın. Düşməmək üçün bir az geriyə yuvarlana bilərsiniz. 10 qaldırma edin.
Əllərinizə diqqət yetirin, ayaqlarınızı topa qoyun. Yavaş-yavaş təkanlara başlayın, məşq edərkən məşqləri çətinləşdirin: ayaqlarınızı topun kənarına yaxın qoyun. 10 təkan yerinə yetirin.
Yerdə yatın, topu ayaqlarınızın arasında saxlayın. Pelvisi yuxarı qaldırın, müxtəlif istiqamətlərdə bükün. Məşq zamanı mədənizi içəri çəkin və sıxın. 12 təkrar edin.
Sırtınıza uzanın, fitbolu düz ayaqların arasına qoyun. Əllərinizi yerə qoyun, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırmadan topla ayaqlarınızı əvvəlcə bir tərəfə, sonra digər tərəfə əyin. 12 təkrar edin.

Ayaqların və kalçaların sürətli arıqlaması üçün

Kalça və ayaqların arıqlaması üçün idman məşqləri sürətlə aparılır. Şarj edərkən dincəlmək tövsiyə edilmir. Əgər çox yorğunsunuzsa, bir neçə dəqiqə sürətli templə gəzin, sonra məşqə davam edin. Ayaqları arıqlamaq üçün məşqlərə ağciyərlər, çömbəlmələr, uzanma daxildir.

Bacaklardakı balet yükünün məşhur bir növü plitələrdir. Ayaqlarınızı yanlara çevirin və budlarınız yerə paralel qalana qədər çömbəltin. Kürəyinizi düz tutun. 5 dəqiqə düzəldin, sonra geri qayıdın. 10 təkrar edin.
Yan tərəfinizdə yatın, ayaqlarınızı çarpazlayın. Dizlərinizi düz tutun, başınızı ovucunuza qoyun. Üst ayaq əyilmiş, aşağı və aşağı ayağı 20 dəfə qaldırın. İkinci ayaq üçün də eyni şeyi edin.
Düz durun, ayaqlarınızı bir-birinizdən bir qədər məsafədə qoyun. Corablarınızı müxtəlif istiqamətlərə çevirin və çömbəlləyin. 2 dəstdə 30 dəfəyə qədər çömbəlmə edin. üçün sürətli kilo itkisi məşqi çətinləşdirin: dumbbellləri götürün.
Düz durun, kürəyinizi düz tutun. Ayaqlarınızı bir-birindən kiçik bir genişliyə qoyun, sağ ayağınızı irəli qoyun, dizinizi bükün və ağırlığı ona köçürün. Sol dizinizlə yerə çatmağa çalışın. Hər ayaq üçün 15 ağciyər edin.

Şarj nə qədər çəkməlidir?

Həftədə 4 dəfə 30 dəqiqə arıqlamaq üçün məşq etsəniz, əlavə funtlar daha tez keçəcək, çünki elm adamları yağ ehtiyatlarının istehlakının yalnız 20 dəqiqəlik fiziki fəaliyyətdən sonra başladığını sübut etdilər. Yeni başlayanlar və yaşlı insanlar üçün məşqçilər arıqlamanın başlanğıcında əzələləri çox yükləməmək və ağrıdan qaçmaq üçün qısa bir şarjla - 5-10 dəqiqədən başlamağı məsləhət görürlər. Axşam saatlarında idman edərək arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman yorğunluq hisslərini nəzərə alaraq məşqin müddətini tənzimləyin. Ancaq yatmazdan 3 saat əvvəl idman etməyin, əks halda yuxusuzluğa zəmanət verilir.

Özünüzü necə motivasiya etmək olar?

Yuxu xoşbəxt bir vəziyyətdir və arıqlamaq prosesində olsanız belə, erkən qalxmaq həmişə ov deyil. Hər səhəri belə düşünün yeni yol düzgün emosiyaları kökləmək üçün maraqlı kəşflərə. Arıqlama gündəliyi tutun ki, orada ayağa qalxdığınız vaxtı, bir gün əvvəl yediyiniz qidaları, gün ərzində yandırılan kaloriləri və günün sonundakı çəkini qeyd edin. Beləliklə, arıqlama prosesini izləmək, qidalanma və fiziki fəaliyyəti tənzimləmək sizin üçün daha asan olacaq. Bədəni kontrastlı duş, yüngül qəlyanaltı və aktiv məşqlərlə oyandırın. Şənlik üçün sevimli musiqinizi, tercihen sürətli ritmdə yandırın və bütün iş günü ərzində enerjidən həzz alacaqsınız.

Video dərslər başlayanlar üçün

Əgər arıqlamağa haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, səhər məşqlərinə başlayın. Evdə bunu düzgün etmək üçün heç bir idman avadanlığına ehtiyacınız yoxdur. İdeal olaraq, şarj üçün bir propilen mat alın, evdə hazırlanmış yorğan və ya sürüşməyən yataq dəstindən istifadə edin. Arıqlamaq üçün idman zalı üçün pul ödəməyə ehtiyac yoxdur, məşqçi və ya şirkət axtarın. Təklif etdiyimiz hər hansı bir məşq dəstini seçin və ona əməl edin!

Master-klass: Anita Lutsenkodan səhər məşqləri

Anita Lutsenko aerobika üzrə Avropa çempionu, əməkdar məşqçi, idman ustası və arıqlama üzrə mütəxəssisdir. Bu məşq videosunda Anita sizə güc sərf etmədən arıqlamağa və həzz gətirməyə imkan verəcək məşqlər etməyi tövsiyə edir. Hər səhər Anita Lutsenko ilə məşq edin və fiqurunuz qüsursuz olacaq:

Bütün bədən üçün axşam məşqləri

Bir iş günündən sonra insanların əksəriyyəti yorğunluq hiss edir. Qaçış və bir neçə sadə məşqlə bu problemdən xilas olun və asanlıqla arıqlayın. Fitnes məşqçisi Ekaterina Buida ilə qidalanmaq üçün axşam yeməyindən əvvəl cəmi 15 dəqiqə vaxt ayırın:

tabata doldurulması

Bu məşhur yükün müəllifi Yapon konkisürmə məşqçisi İzumi Tabatadır. Onun mahiyyəti minimum vaxt sərf etməklə maksimum çəki itirməkdir. Təlimləri dövrələr arasında 10 saniyəlik istirahətlə 20 saniyəlik 8 dövrə yerinə yetirməlisiniz. Gündə cəmi 4 dəqiqəyə arıqlayacağınız Tabata üslubunda yüksək intensivlikli məşq təklif edirik:

Strelnikova nəfəs məşqləri etməyi öyrənmək

Arıqlamaq üçün Strelnikovanın doldurulması sizə düzgün nəfəs almağı öyrədəcək. Axı, məşq zamanı bədən qəbul etməlidir düzgün məbləğ oksigen. Nəfəs alaraq, nəinki tez arıqlayacaqsınız, həm də maddələr mübadiləsini bərpa edəcək, öskürəkdən və ağciyərlərdə çirklənmədən xilas olacaqsınız. Strelnikova üsulu ilə videoya baxın, məşqlər edin və ağciyərlərin həcmini artırın:

Hər birimizə uşaqlıqdan idman etməyi öyrədiblər. Ancaq çoxları yetkinlik dövründə bunu etməyə davam etmir. Buna baxmayaraq, səhər və ya axşam məşqlər dəsti təkcə bədənimizi yaxşı vəziyyətdə saxlamağa deyil, həm də bir cütü aradan qaldırmağa imkan verir. əlavə funt. Bu gün arıqlamaq üçün düzgün məşq etmək və bunun nə qədər təsirli olması barədə danışacağıq.

Səhər məşqləri - gözəl və incə bir rəqəmin açarıdır

Heç kimə sirr deyil ki, gözəl və incə bir rəqəmin açarı düzgün qidalanmada, eləcə də müntəzəm fiziki fəaliyyətdədir. Pəhrizlə hər şey aydındırsa, məşqlə də hər şey aydın deyil. Axı, onların arasında çox sayda məşq var və onlardan hansının ən təsirli olduğu barədə uzun müddət mübahisə edə bilərsiniz. Mütəxəssislər bizi inandırırlar ki, arıqlamaq üçün məşqlərə ehtiyacımız var və səhər. Səhər bütün günün ritmini təyin edən günün ən vacib vaxtıdır. İnsanın oyandıqdan sonra saatları necə keçirməsi isə onun sağlamlığından, canlılığından, məhsuldarlığından, hətta xarici görünüşündən asılıdır.

İdmanla necə arıqlamaq olar? Əvvəla, yadda saxlamaq lazımdır ki, arıqlamaq üçün səhər məşqləri ən təsirli olur. kimi:

səhər acqarına idman edərək, bədəninizdə mümkün qədər tez yağ yandırma prosesinə başlaya bilərsiniz. Bu, əzələlərdə glikogenin aşağı səviyyədə olması ilə asanlaşdırılır;
səhər məşqləri zamanı dərin nəfəs qan dövranını aktivləşdirir və bədəni oksigenlə doyurur. Nəticə təzə və çiçəklənən mənzərə bütün gün ərzində;
arıqlamağın ən təsirli yolu səhər məşqləri qarın boşluğunda, xüsusən də ac qarına və minimal fiziki məşğələ- yuxululuğu aradan qaldırın və metabolik prosesi sürətləndirin;
səhər məşqləri bizə bütün gün üçün güclü endorfin və serotonin yükü verir. Bu sizə yaxşı əhval-ruhiyyə bəxş edəcək və sizi bundan xilas edəcək stresli şərtlər, əksər hallarda, necə deyərlər, şirniyyat və xəmir ilə sıxışdırılır.

Səhər idman etməklə necə arıqlamaq olar sualına qayıdaq. Oyandıqdan dərhal sonra yataqda başlaya bilərsiniz. Bunu etmək üçün bir neçə dəfə uzanmaq kifayətdir, beləliklə əzələlər və bağlar uzanır. Sonra bükülməyə keçin - aşağı bədəni bir istiqamətə, yuxarı bədəni isə digərinə çevirin. Bacakların mədəyə çəkilməsi də aparılmalıdır, onlar damarlarda qan dövranını normallaşdırır və bir az gücləndirirlər. Bundan əlavə, belə bir yük arxa və abs əzələlərinin vəziyyətini yaxşılaşdıracaq, həmçinin səhər məşqinin əsas kompleksi üçün bədəni uzatacaqdır.

Arıqlamaq üçün hansı məşq etmək lazımdır?

Arıqlamaq üçün hansı məşqlər edilməlidir? Yəni səhər məşqləri üçün hansı məşqlər dəsti uyğun gəlir? Dərhal qeyd edirik ki, arıqlamaq üçün gimnastika praktiki olaraq adi səhər məşqlərindən fərqlənmir. Bədəninizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün gündə 6 məşq etmək kifayətdir:

məşq 1. Arxa üstə uzanaraq, dizlərinizi bükün və çanağınızı yuxarı və aşağı qaldırın. Təkrarların sayı - 10 dəfə;
məşq 2. Arxa üstə uzanaraq, düzəldilmiş ayaqları 90 dərəcə bucaq altında yuxarı qaldırın. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və yavaş-yavaş ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Təkrarların sayı - 5 dəfə;
məşq 3. Arxa üstə uzanaraq, bir əlinizi mətbuata, digərini isə arxanın altına qoyun. Əllərinizi mədəyə və arxaya basaraq qarın boşluğunu daxil edin və çıxarın. Arıqlamaq üçün şarj etmək üçün təkrarların sayı 10 dəfə olacaq;
məşq 4. Ayaq üstə durun və əvvəlcə sağ, sonra isə sol ayağınızla irəli atın. Arxa düz olmalıdır, mədə isə geri çəkilməlidir. Hər tərəfdən təkrarların sayı - 5 dəfə;
məşq 5. 10 çömbəlmə edin. Eyni zamanda, düzgün nəfəs almağa diqqət yetirin: enərkən - nəfəs alın, düzəldildikdə - nəfəs alın;
məşq 6. Arıqlamaq üçün səhər məşqləri 30 saniyə yerdə qaçmaqla və ya yeriməklə tamamlanmalıdır. Nəfəs alarkən dizlərinizi yuxarı qaldırın, ilk 4 addımı atın, qalan 4 addımı isə nəfəs alın.

Ayaqlarda və ombalarda arıqlamaq üçün hansı məşq lazımdır? Bunu etmək üçün yuxarıda göstərilən kompleks bir neçə məşqlə tamamlanmalıdır:

Ayaqlarınızı geniş qoyun və barmaqlarınızı çölə çevirin. 15 dərin və yavaş çömbəlmə edin. Onlar ombaları mükəmməl şəkildə sıxırlar və daxili hissə itburnu;
dördayaq üzərinə qalxın və kürəyinizi düzəldin. Dizdə əyilmiş ayağı qaldırın və hamar hərəkətlərlə yuxarı itələyin. Hər ayaq üçün məşqi 15 dəfə təkrarlayın.

Əlinizdə şarj cihazı ilə necə arıqlamaq olar? Üst bədəni gücləndirmək və sıxmaq üçün, səhər məşqləri aşağıdakı məşqlərlə tamamlana bilər:

stulda oturun və belinizi arxaya sıxın. Əllərinizə dumbbellləri götürün və başınızın üstünə qaldırın. Sonra dirsəkləri çox aşağı endirmədən və eyni zamanda çiyinlə düz bir bucaq yaratmadan onları bir-bir bükün. Hər əl üçün 15-20 dəfə təkrarlayın;
yerdə durun və torsonu irəli, təxminən 45 dərəcə əyin. Dumbbells ilə düz qolları yanlara yayın və mümkün qədər yuxarı qaldırın. 15-20 hərəkət kifayət edəcək.
döşəmədən və ya skamyadan 10-15 təkan yerinə yetirin. Yeni başlayanlar üçün məşqi dizlər üzərində etmək tövsiyə olunur.

Arıqlamaq üçün 5-6 həftədən sonra məşqləri yeni məşqlərlə əvəz etmək məsləhətdir. Çünki bu müddət ərzində vücudunuz yükə alışacaq. Eyni zamanda əsas məqam təlimin müntəzəmliyi, bütün əzələ qruplarının işə cəlb edilməsi və yaxşı əhval-ruhiyyədir. Axı, edə bilmədiyiniz və ya sevmədiyiniz gimnastika ilə məşğul olsanız, heç bir fayda və nəticə olmayacaq. Əlverişli atmosfer yaratmaq üçün mütəxəssislər musiqidən istifadə etməyi məsləhət görürlər. Və özünüzə bir həftə uyğunlaşma verin ki, vücudunuz yeni rejimə alışsın və əzələləri növbəti yükə hazırlasın. Yarım saat tez qalxmağa vərdiş edin və ilk günlərdə olimpiya rekordlarını götürməyə tələsməyin. Səhər idman edin və zövqlə yaxşılığa doğru dəyişin!

Bəşəriyyətin gözəl yarısının hansı insanı ideal parametrləri xəyal etmir? Üstəlik, indiki zamanda arıq olmaq dəbdədir. Və əlavə funtlar, xüsusən də bir qadın evdar qadın olduqda tez bir zamanda qazanılır. Yenə də ev təsərrüfatları üçün davamlı yemək, planlaşdırılmamış qəlyanaltılar. Nəticə artıq çəkidir. Əsas məqam budur: boş vaxt rahat divanda uzanmayın və uzun müddət kompüterdə oturmayın. Yenidən doldurmaq daha yaxşıdır.

Əgər gərəksiz arıqlamaqda qərarlısınızsa, o zaman günə səhər məşqləri ilə başlayın. Aşağıdakı kompleks sayəsində yalnız kəsilmiş bir fiqur deyil, həm də elastik əzələlər və müsbət enerji yükü əldə edəcəksiniz.

Əzələlərin istiləşməsi və uzanması üçün ilk məşq: ayaq üstə vəziyyətdə, əllərimizlə dairəni dövrə vuraraq, onları yuxarı qaldırırıq, ayaq barmaqlarımızda dayanırıq. Əllərimizi aşağı salırıq, onlarla yerə toxunuruq, ayaqları düzdür. Beş dəfə edirik.
Gəlin çömbəlməyə keçək. Ayaqlarımızı çiyin genişliyindən ayırırıq, qollarımızı irəli düzəldirik, arxa düzdür. Çömbələrkən arxamızı bir az irəli əyirik, sinə dizdən kənara çıxmamalıdır. 25-30 çömbəlmə beş dəsti edin. Uzun fasilələr verməməyə çalışın. Polad, nəfəs alın, əlləri yuxarı qaldırın, endirin (30 saniyədən çox olmayan fasilə). Bu məşq bud və ayaqlarda əzələ kütləsini yaratmağa kömək edir.

İndi uzanma məşqlərini etməyə hazırlaşın. Yerdə yatın, qollarınızı bədən boyunca düzəldin. Düz ayaqlarınızı 60º bir açı ilə qaldırın, üçə qədər sayın, aşağı salın. Hərəkəti 15 dəfə təkrarlayın, yarım dəqiqə istirahət edin. Yenidən doldurmağa başlayın, yəni üç dəfə.

Qarnınızın üstünə yuvarlayın. Təkan qaldırma hərəkətləri edin. On dəfə kifayətdir. Dizlərinizdə təkan hərəkətləri edirsinizsə, onda 15.

Yenə arxası üstə uzandıq. Əllər başın arxasında, ayaqları 30º açı ilə qaldırılır. Sonra bir ayağı dizdə bükürük və bədəni çeviririk ki, qarşı əlin dirsəyi dizinə çatsın. Digər ayaqla da təkrar edirik. Bir başlanğıc üçün beli daha kiçik etmək üçün otuz dəfə kifayətdir.

Biz qalxırıq, ağciyərlərə keçirik. Sağ ayağı irəli və dizdə əyilmək, sol ayağı geri, əllər kəmərdə. Sonra, əksinə - digər ayaqdan. İyirmi dəfə təkrarlayın.

Nəhayət - ayaqlarınızı yelləyin: irəli, yanlara, arxaya, squats ilə alternativ. Bu kompleksi iki dəqiqə ərzində yerinə yetirin. Sonra nəfəsinizi bərpa edin və yenidən təkrarlayın.

Arıqlamaq üçün evdə necə məşq etmək olar

üçün fiziki fəaliyyətlər gətirdi maksimum fayda kiçik hiylələrdən istifadə edin.

Otağı havalandırın.
Sevimli musiqinizi yandırın, şadlanmaq üçün xoş mühit yaradın.
Məşqə başlamazdan əvvəl özünüzü müalicə edin: yenisini alın idman geyimi hansını bəyənəcəksiniz. Güzgü qarşısında məşqlər edin.
Səhər gimnastika edin, dərsdən əvvəl səhər yeməyi yeməyin. Şarj edərkən su içməyin. Məşqlər arasında dayanmalar xoş qarşılanmır. Yalnız tənəffüsü bərpa etməyə və irəliləməyə icazə verilir.
İdmana gündə yarım saat, bəlkə də bir saat ayırdığınızdan əmin olun. Dərsləri uzun müddət kəsməyin.
Arıqlamaq prosesini sürətləndirmək üçün həftədə 2-3 dəfə qaçış edin, üzgüçülük üçün qeydiyyatdan keçin.
Məşqinizi bitirdikdən sonra duş alın.

Şəkillər evdə gimnastikanın necə ediləcəyini göstərir. Bu kompleks tənəffüsü bərpa etmək üçün qısa bir fasilə ilə həyata keçirilir.

Yeni başlayanlar bu məşqləri gündə 25 dəfədən çox etməməlidir. Sonra müəyyən edilmiş sayda dəfə çatana qədər əzələ kütləsinə yükü tədricən artırın.

Arıqlamaq üçün effektiv evdə məşq: video

Unutmayın ki, məşq arıqlama sisteminin yalnız bir hissəsidir. İdmanla yanaşı, əməl edin

Arıqlamaq üçün yalnız pəhriz saxlamaq deyil, həm də idman etmək lazımdır. Tam məşq etmək üçün vaxtınız yoxdursa, çəki itirmək üçün gündəlik məşqlər edin. Arıqlamaq üçün səhər idmanı bütün bədən üçün çox faydalıdır, sizi bütün gün enerji ilə dolduracaq və arıqlamağınıza kömək edəcəkdir.
Səhər arıqlamaq üçün şarj etmək yalnız şənlik və sevinc deyil, həm də əla yol oyanmaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək. Gün boyu enerjili hiss etmək üçün 10-20 dəqiqə vaxt sərf etmək kifayətdir. Arıqlamaq üçün məşqlər müxtəlif hissələr bədənlər bütün orqanizm üçün faydalıdır, sağlamlığı və gözəlliyi artırır. Gözəl elastik formalar istəyirsinizsə, əzələlər yaxşı vəziyyətdə saxlanılmalıdır. Arıqlamaq üçün asan məşq müntəzəm axşam məşqləri ilə yaxşı gedir. Əgər idmana vaxt ayırmırsınızsa, narahat olmayın. Kilo itkisi baş verəcək, lakin daha yavaş. Arıqlamaq üçün milyonlarla kitab var. Doldurma demək olar ki, hər birində qeyd olunur. Həyatınızdakı kiçik şeyləri qiymətləndirməyin. Məhsulların keyfiyyəti, gündəlik rejim, idman, əhvalınız - bütün bunlar görünüşünüzə təsir edir.

Niyə gündəlik idmana ehtiyacınız var?

Gündəlik idmanın sürətli arıqlamağa kömək etməsi üçün bunun sağlamlıq üçün başqa nə dərəcədə faydalı olduğunu bilməlisiniz:

Hər gün cəmi 8-12 dəqiqə məşğul olmaqla, həftənin sonunda enerji artımı, canlılıq hiss edəcəksiniz.
Daimi məşq güclənməyə, dözümlülük səviyyəsini artırmağa kömək edir.
Səhər məşqləri ilə onlar nəinki daha sürətli arıqlamağa imkan verir, həm də səhərlər daha asan oyanmağa, tənbəllikdən qurtulmağa kömək edir.
Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edir, bədənin yağ ehtiyatları şəklində yığılan artıq kalorilərlə ayrılmasını daha asan və daha sürətli edir.
Doldurma iştahın öhdəsindən gəlməyə və onu idarə etməyə kömək edir.
Müntəzəm səhər məşqləri vasitəsilə siz öz bədəninizin ehtiyaclarını daha yaxşı başa düşməyi öyrənəcəksiniz və hətta yüngül səhər yeməyi belə sizə toxluq hissi bəxş edəcək.
Arıqlamaq üçün gündəlik məşq beyin funksiyasını yaxşılaşdırır.
Adam içəridədir yaxşı əhval ki, bütün gün qalır.
Arıqlamaq üçün səhər məşqləri səhər yeməyindən əvvəl edilməlidir.
Hər məşqdən əvvəl bir stəkan su içmək bədəninizin oyanmasını asanlaşdıracaq.
Tez arıqlamaq üçün hər gün məşq etməlisiniz - əvvəlcə 8-12 dəqiqə, məşq yarım saata çatana qədər yükü tədricən artırın. Yalnız bir əzələ qrupunu işlədə bilməzsiniz, əks halda istədiyiniz nəticəni əldə edə bilməyəcəksiniz.Səhər məşqlərinin daha təsirli olması və arıqlamaq prosesinin asanlaşması üçün məşqləri mütəmadi olaraq dəyişdirməlisiniz.

Səhər məşqləri ilə arıqlamaq: mif və ya reallıq, sağlamlıq faydaları

Səhər məşqlərinin faydaları çoxdan sübut edilmişdir: yuxu zamanı əzələlər sərtləşir və səhərlər insan buna görə müəyyən narahatlıq hiss edə bilər.Bundan qurtulmaq üçün qan axını artıran və verən müəyyən məşqlər etmək lazımdır. Güc, çünki oyandıqdan sonra ilk saatlardan bütün gün asılıdır.Səhər arıqlamaq üçün gündəlik idmanın faydaları nələrdir:

Bundan sonra enerji artımı hiss olunur;
Çünki məşqlər hər dəfə yerinə yetirilməlidir müəyyən vaxt, istiləşmə bütövlükdə gündəlik rejimə riayət etməyə kömək edir;
Doldurma enerji verdiyinə görə insan bütün günü şən hiss edir, əhval-ruhiyyəsi yaxşı olur.

Sürətli arıqlamaq üçün səhər məşqləri etməklə yanaşı, arıqlama prosesini aşağıdakı kimi sürətləndirə bilərsiniz:

Boş bir mədədə bir stəkan içmək ilıq su limon suyu əlavə etməklə;
Səhər yeməyini atlamayın: bu zaman dənli bitkilər, meyvələr və ya kəsmik yemək yaxşıdır;
Gəzmək təmiz hava: gəzinti yumşaq isinmə növüdür, bundan başqa bütün əzələ qruplarına təsir edir.

Hər gün arıqlamaq üçün səhər məşqləri etməlisiniz, əks halda kiloqramlardan qurtula bilməyəcəksiniz. Bunu səhər yeməyindən əvvəl etmək, sonra isə kontrastlı duş qəbul etmək məsləhətdir.

Arıqlamaq üçün evdə məşq etmək üçün əsas qaydalar

Səhər məşqlərinin kilo verməyə kömək etməsi, maksimum fayda gətirməsi üçün bir neçə sadə qaydaya əməl edin:

Dərslərin ilk günlərindən bədəninizi dərhal yükləyə bilməzsiniz.
Arıqlamaq üçün istifadə edilən səhər idmanı idman deyil və yükün artması yalnız istehlak üçün həyata keçirilir. daha çox enerji.
Arıqlamaq üçün mütəmadi olaraq idman etmək lazımdır.
Təcrübəli məşqçilər həftədə ən azı 4 dəfə məşq etməyi məsləhət görürlər. Təxminən eyni vaxtda məşq etmək məsləhətdir.
Səhər məşqləri yalnız əzələləri sıxmaq üçün deyil, həm də arıqlamaq üçün istifadə olunursa, məşqlər dəstini düzgün hesablamalısınız.
Məşq müddəti ən azı 32-35 dəqiqə olmalıdır, çünki yağ ehtiyatlarının istehlakı 20 dəqiqəlik məşqdən sonra başlayır.
Təlimlər arasında fasilə bir dəqiqədən çox olmamalıdır, məşqin intensiv tempinə sadiq qalın.
Səhər məşqləri arıqlamaq üçün istifadə ediləcəksə, artırmaq deyil əzələ kütləsi, dərsdən sonra bir saat və iki saat yemək yeyə bilməzsiniz.
Şən musiqi edəcək səhər məşqi daha çox əyləncə.
Səhər məşqlərinin əvvəlində əzələlərin düzgün istiləşməsi və zədələnmənin qarşısını almaq üçün kiçik bir istiləşmə aparılır. Nəhayət, uzanma məşqləri edin.
Eyni məşqi hər gün təkrarlamayın. Effektiv nəticə əldə etmək üçün dərslər zamanı halqa, top, ip və digər idman avadanlıqlarından istifadə edə bilərsiniz.
Səhər məşqlərinə başlamazdan əvvəl sizə uyğun olan bir sıra məşqlər hazırlamalısınız.

Məşqdən əvvəl istiləşmə edin

Qulaqlarımızı əllərimizlə götürürük və dairəvi hərəkətlər edərək aşağı, yuxarı endirməyə başlayırıq. Beləliklə, aktivləşdiririk mühüm məqamlar və əhval-ruhiyyə yaradır. Həmişə gülümsəyin və şüurlu şəkildə hərəkətlər edin. Mexanik məşq nəticə verməyəcək;

Boyun dairəvi hərəkətləri;
Əllər yerə paralel. Əllərinizlə bir şey tutun, sonra atın;
Fırça ilə dairəvi hərəkətlər;
Dirsəklərin dairəvi hərəkətləri;
Çiyinlərin irəli və arxaya dairəvi hərəkətləri;
Ayaqları və kalçaları yerində, gövdəni sola çevirin və əllərimizlə özümüzü yumşaq bir şəkildə uzatın;
Pelvisin dairəvi hərəkətləri;
Divara söykənərək, bir ayağı qaldırın, dizlərdə bükün və omba ilə dairəvi hərəkətlər etməyə başlayın. Sonra diz ekleminde eyni hərəkətləri edin;
Bir ayağı qaldırın. Ayaq barmağınızla, sonsuzluq işarəsi və dairə ilə səkkiz rəqəmi çəkin, beləliklə ayaq biləyini uzatın.

Qarın və yanların kilo itkisi üçün şarj

Bir çox qadın sözdə "qulaqları" çıxarmaq istəyir və bunun üçün aşağıdakı məşqləri etməlisiniz:

Ayağa qalxırıq, ayaqlarımızı geniş yayırıq, əllərimizə dumbbellləri götürürük və bədən boyunca aşağı salırıq. Biz müxtəlif istiqamətlərə meyl edirik. 30 dəfə 3 dəsti yerinə yetiririk.
Düz dururuq, sağ ayağımızı irəli qoyuruq, çömbəlürük. Eyni şeyi sol ayaqla edirik. Hər tərəfdən 10 dəfə növbə ilə edirik.

Ayaqları arıqlamaq üçün məşq edin

Arıqlamaq üçün şarj etmək sizin üçün xoş olan yaxşı bir ritmdə olmalıdır. İstiləşmə və əsas məşqlər üçün musiqini əvvəlcədən hazırlayın. İstiləşmədən sonra aşağıdakı məşqlərə davam edin:

Çömbəlmək. Dizlərin corab xəttindən kənara çıxmaması və arxanın bərabər olması vacibdir. 10-20 təkrar edin; Hər ayaqda ayaqları irəli və yanlara 10 dəfə yelləyin;
Baş üstü alqışlarla atlamalar 20 dəfə edilməlidir;
Təkan mövqeyinə keçin və növbə ilə dizlərinizi sinəinizə çəkməyə başlayın - 10 təkrar;
Pişik mövqeyindən ("bütün dördlük") əyilmiş ayağı 15 dəfə göyə itələyin.

Budları arıqlamaq üçün məşq edin

Elastik ombalara sahib olmaq istəyənlər üçün və incə ayaqları, belə gimnastika uyğundur:

Dayanırıq, kürəyimizi düzəldirik, əllərimizi başımızın arxasına qoyub çömbəlürük. 10 dəfə həyata keçiririk;
Düz dururuq, düz bir ayağı irəli itələyərək çömbəlməyə başlayırıq. Hər tərəfdən 10 dəfə edirik.

Əlləri arıqlamaq üçün şarj

Burada hər səhər aşağıdakı məşqləri etməlisiniz:

Düz dururuq, qollarımızı qarşımızda uzadırıq, ovuclarımızla növbə ilə yuxarı və aşağı çeviririk;
Əllərimizi çiyin səviyyəsinə qaldırırıq, bir az yanlara yayırıq, ovuclarımızı yumruqlara yığırıq. Biz xəyali dairələr edirik, yalnız çiyin birləşmələrini hərəkət etdiririk və çiyinləri özləri qaldırmırıq.