Məşq 1.
1-2. Əllər irəli - yuxarı, ayaq barmaqlarına qalx, bir az əyil, nəfəs al.
3-4. Başlanğıc mövqeyini götürün, əllər aşağı - geri, nəfəs alın. 4-5 dəfə təkrarlayın.
Məşq 2. Başlanğıc mövqeyi - əsas mövqe.
1. Çömbəlmək, əllər irəli, nəfəs almaq.
2. Düzləşdirin, sağ ayağı yan tərəfə, qolları yanlara çəkin.
3-4. Ayağın sola hərəkəti ilə eynidir. 8-9 dəfə təkrarlayın.
Məşq 3 Başlanğıc mövqeyi - ayaqları ayrı, qolları yanlara qoyun.
1. Sağa əyilmək, barmaqlar yerə toxunmaq, nəfəs almaq.
2. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, əyilmək, başınızı yuxarı qaldırın, nəfəs alın.
3-4. Sol ayağa 1-2 hesabı ilə eynidir. 7-8 dəfə təkrarlayın.
Məşq 4 Başlanğıc mövqeyi - əsas mövqe.
1. Çömelmə vurğulayın.
2. Bükülmək üçün uzanaraq vurğu.
3. Vurğu "dəyirmi" arxa ilə çömelmə, baş aşağı.
4. Başlanğıc mövqeyini götürün. Nəfəsinizi tutmayın. 8-9 dəfə təkrarlayın.
Məşq 5 Başlanğıc mövqeyi - sol tərəfinizlə kresloya dayanaraq, sol əlinizi arxaya, sağ əlinizi yan tərəfə söykənin.
1. Sağa irəli yelləyin.
2. Başlanğıc mövqeyini götürün.
3. Sağ tərəfə yelləyin.
4. Başlanğıc mövqeyini götürün. Nəfəsinizi tutmayın. 5-6 dəfə qaçın. Eyni, sağ tərəfi stulda dayanaraq, sol ayaqla yelləncəklər edin.
Məşq 6 Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq.
1. Oturun, ayaqlarınızı bükün və dizlərinizi əllərinizlə tutun, nəfəs alın.
2. Başlanğıc mövqeyini götürün, nəfəs alın. 16-18 dəfə qaçın.
Məşq 7 Başlanğıc mövqeyi - stulla üzbəüz dayanmaq, əllərinizi arxaya qoymaq.
1-3. Sağ geri üç yelləncək, nəfəs alın.
4. Başlanğıc mövqeyini götürün, nəfəs alın.
5-8. Digər ayağı ilə eyni. 6-7 dəfə təkrarlayın.
Məşq 8
1. Yuxarı tullanmaq.
2. Sağ ayağı irəli tullayın.
3. Yuxarı tullanmaq.
4. Sol ayağı irəli at. Nəfəs alma pulsuzdur. Nəfəs alma bərpa olunana qədər gəzintiyə keçidlə 20-25 atlama yerinə yetirin və yenidən bir sıra atlamaları təkrarlayın.
Məşq 9 Başlanğıc mövqeyi - ayaqları ayrı, əllər kəmərdə.
1. Başın sola və sağa fırlanması, başın yanlara çevrilməsi; yuxarı, aşağı 40-50 s.
Kompleks 2.
Məşq 1. Başlanğıc mövqeyi - əsas mövqe.
1-2. Əllər yuxarı, sağ ayağı geri götür, solun barmağına qalx, nəfəs al.
3-4. Başlanğıc mövqeyini götürün, nəfəs alın.
5-8. Eynilə, sol tərəfi geri götürün. 3-4 dəfə təkrarlayın.
Məşq 2.
1. Sakit tempdə (20-30 s) yerində qaçmaq, sonra yeriməyə keçid. Nəfəs alma ritmikdir.
Məşq 3 Başlanğıc mövqeyi - əsas duruş, qollar yanlara.
1-4. Qolları arxada olan dörd dairə.
5-8. Digər tərəfdən də eyni. Nəfəsinizi tutmayın. 3-4 dəfə təkrarlayın.
Məşq 4 Başlanğıc mövqeyi - əsas mövqe.
1-3. Üç yaylı çömbəlmə, qollar yanlara, nəfəs alın.
Məşq 5 Başlanğıc mövqeyi - əsas mövqe.
1. Sağ tərəfi ayaq barmağında qoyaraq, sağa əyilmək, qolları yuxarı qaldırmaq, əlləri rahatlaşdırmaq, əllərə baxmaq, nəfəs almaq.
2. Başlanğıc mövqeyini götürün, nəfəs alın.
3-4. Eyni sola. Düzgün yerinə yetirin. 6-8 dəfə təkrarlayın.
Məşq 6 Başlanğıc mövqeyi - dizlərinizdə yatmağa vurğu.
1. Qollarınızı bükün, sağ kürəyinizi çəkin, nəfəs alın.
2. Qollarınızı düzəldin, başlanğıc mövqeyini tutun, nəfəs alın.
3-4. Eynilə, sol tərəfi geri götürün. 10-12 dəfə qaçın.
Məşq 7 Başlanğıc mövqeyi - əsas duruş, kəmərdə əllər.
1. Sağ tərəfi yan tərəfə buraxaraq, ayaqlarınızı bir-birindən ayırın, qolları yanlara qoyun, əyilmək.
2-3. İki yaylı irəli əyilmə, nəfəs alın.
4. Düzləşdirin, sağ ayağı qoyun, başlanğıc mövqeyini götürün, nəfəs alın.
5-8. Eyni qəbulu sol tərəfə. 5-6 dəfə təkrarlayın.
Məşq 8 Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq.
1. Oturun, nəfəs alın.
2. Yatmaq, nəfəs almaq.
3. Ayaqlarınızı “bucaq” vəziyyətinə qaldırın, nəfəs alın.
4. Başlanğıc mövqeyini götürün, nəfəs alın. 15-17 dəfə təkrarlayın.
Məşq 9 Başlanğıc mövqeyi - əsas duruş, kəmərdə əl.
1-3. Başınızı arxaya əyin, nəfəs alın.
4. Düzəldin, nəfəs alın. Üç dəfə təkrarlayın.
Məşq 10 Başlanğıc mövqeyi - əsas duruş, qollar yanlara, sağ ayaq barmağının arxasında.
1-3. Sağ ayaq irəli ilə üç yelləncək.
4. Sağ tərəfi bağlayın və sol tərəfi ayaq barmağına geri çəkin.
5-7. Üç yelləncək sola irəli.
8. Başlanğıc mövqeyini götürün. Nəfəsinizi tutmayın. 5-6 dəfə təkrarlayın.
Məşq 11 Başlanğıc mövqeyi - əsas mövqe.
1-4. Dörd addım yerində.
5-8 Yerində dörd atlama. 13-14 dəfə təkrarlayın.
1. I. p. - Ayaqları ayrı. 1 - 2 - əlləri yuxarı qaldırın, uzanın (nəfəs alın). 3 - 4 - I. p. (nəfəs alma) 4 - 5 dəfə.
2.I. n. - Əllər kəmərdə. 1 - sağa əyilmək, 2 - I. p., 3 - sola əymək, 4 - I. p. 3-4 dəfə.
3. I. p. - Əsas rəf. 1 - 2 - oturun, əllər irəli - 3 - 4 - I. səh. 3 - 4 dəfə.
Qonşuya arxası ilə dayanmaq
1. I. p. - Masa qonşunuza arxası ilə dayanmaq. Əllər kəmərdə. Arxaya əyilmək, əyilmək, əlləri yuxarı qaldırmaq, qonşunun əllərinə toxunmaq; I. səh.
2. I. p. - Başın arxasında əllər, ayaqları ayrı. İrəliyə əyilmək, I. p. arxaya söykənmək, I. p.
3. I. p. - Əllər arxada. Yarım çömbəlmək, I. p.
Çənə-körpə
kiçik çənə,
Yanaqlar, yanaqlar,
Burun, dodaqlar.
Və dodaqların arxasında - dil
O, əmziklə dost olmağa öyrəşib.
Gözlər, gözlər,
Qaşlar, qaşlar,
Lobik, lobik-ağıllı -
Ananın xoşuna gəlmir.
Cümlə, gözün, burnun harada olduğunu göstərən və s. Son sətirdə möcüzənizi öpə bilərsiniz
Əsas rəf
1. I.p. - əsas duruş, əllər kəmərdə.
1 - qollar yanlara; 2 - əllər yuxarı, başın üstündə çırpın; 3 - qollar yanlara; 4 - başlanğıc mövqeyi.
2. I.p. - ayaqları ayrı, qolları aşağı salın.
1 - əllər yuxarı; 2-3 - irəli əyilmək, dizlərdə çırpmaq; 4 - başlanğıc mövqeyi.
3. I.p. - ayaqları ayrı, əllər başın arxasında durun. 1 - sağa, sağ əli yan tərəfə çevirin; 2 - başlanğıc mövqeyi. Eyni sola.
4. I.p. - əsas duruş, sinə qarşısında əllər. 1 - əllər yuxarı; 2 - sağa əyilmək;
3 - düzəldin; 4 - başlanğıc mövqeyi.
5. I.p. - əsas duruş, sinə qarşısında əllər. 1-4 - bir əlin fırçasının digərinin ətrafında fırlanması; 5-8 - digər istiqamətdə.
Bir iki üç dörd!
Hamı sıra ilə çıxır - (yerində yeriyir)
Bir iki üç dörd!
Birlikdə məşqlər edirlər -
Bir iki üç dörd!
Qollar yuxarı, ayaqlar yuxarı!
Sol, sağ, dön,
geri əyilmək,
İrəli əyilmək.
Qazonda
Çəmənlikdəki papatyaların üstündən rəngli köynəkli böcək uçurdu.
Zhu-zhu-zhu, zhu-zhu-zhu, mən papatyalarla dostam.
Küləkdə sakitcə yellənmək, aşağı, aşağı əyilmək.
Yanında - rastushki
Yanında - rasushki,
Qarşıda - bbw,
Qələmlər - qulaqlıqlar,
Ayaqlar - qaçışçılar,
Gözlər - baxışlar,
Rotok - danışan.
Burada əllərimizi yayırıq
Burada əllərimizi yayırıq
Sanki təəccübləndilər.
Və bir-birini yerə
Onlar kəmərə baş əydilər!
Əyilmiş, düzəldin
Əyilmiş, düzəldilmişdir.
Aşağı, aşağı, tənbəl olma
Baş əyin və gülümsəyin.
Uşağınızla məşqlər edin. Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Şeiri hərəkətlə söyləyin.
Biri - qalx, uzan
Bir - yüksəlmək, uzanmaq,
İki - əyilmək, əyilmək,
Üç - əl çalmaq, üç əl çalmaq,
Üç baş yelləyir.
Dörd - qollar daha genişdir
Beş - əllərinizi dalğalayın,
Altı - yerində sakit oturun.
Ayağımızı döyürük
Ayağımızı döyürük
Əllərimizi çırpırıq
Başımızı yelləyirik.
Əllərimizi qaldırırıq
Əllərimizi aşağı salırıq
Və yenidən yazmağa başlayaq.
Təmizliyə
Müəllimlə birlikdə şeirlər oxuyan uşaqlar qarın necə yağdığını, qar dənələrinin necə azaldığını, küləyin onları necə dövrə vurduğunu göstərir.
Qar çəmənliyə, çəmənliyə sakitcə yağır.
Qar dənəcikləri, ağ tüklər azaldı.
Ancaq birdən meh əsdi, qartopu fırlandı,
Bütün tüklər rəqs edir, ağ qar dənəcikləri.
əllər irəli
1. İ.p.: o.v., əllər irəli. Əllərin eyni vaxtda irəli və geri hərəkətləri.
2. İ.p.: o.s., sağ əl irəli, sol arxa. Əllərin alternativ mövqeləri.
3. I.p .: ayaqları ayrı, qolları yanlara qoyun. Yüngül əyilmə, sağ əl irəli, sol arxa, sonra isə əksinə. Kompleksin hər məşqini 1 dəqiqə ərzində yavaş templə 4 dəfə yerinə yetirin.
Məşqlər rəvan, yavaş-yavaş yerinə yetirilir. Duruşa, hərəkətlərin ifadəliliyinə nəzarət edin.
Ayaqları ayrı
1. I.p. - ayaqları ayrı durun, qollar aşağı salın. 1 - kəmərdə əllər; 2 - əllər çiyinlərə; 3 - əllər yuxarı; 4 - əllər yanlardan aşağıya və sp. 4 dəfə, orta temp.
2. I.p. - ayaqları ayrı, əllər kəmərdə. 1 - dirsəklərinizi geri çəkin, əyilmək, sol ayağı yan tərəfə - ayaq barmağında; 2 - 3 - saxlamaq; 5 - 6 - i.p.; sağ ayaqla da eynidir. 6 dəfə, orta temp.
3. I.p. - ayaqları ayrı, əllər kəmərdə. 1 - torsonun geri əyilməsi; 2 - 4 - saxlamaq; 5 - 6 - i.p. 4 dəfə, temp yavaşdır.
4. I.p. - ayaqları ayrı durun, qollar aşağı salın. 1 - torsonun irəli əyilməsi, qolları yanlara; 2 - i.p. 4 dəfə, orta temp.
5. I.p. - ayaqları ayrı durun, qollar aşağı salın. 1- başınızı sağa çevirin; 2 - i.p.; 3 - 4 - başı sola çevirin; 5 - i.p.; 6 - əllər yanlardan yuxarı; 7 - i.p. 4 dəfə, temp yavaşdır.
6. I.p. - o.s. Gözlərinizi bağlayın və şəhadət barmaqlarınızla 30 saniyə ərzində göz qapaqlarınızı dairəvi hərəkətlərlə masaj edin. i.p. - gözlərini aç.
Rekord qoyduq
Rekord qoyduq
Və məşqə gedirik.
Yerimizdə qaçmağa başlayaq
Finiş xətti iki yüz metrdir!
Bir-iki, bir-iki
Yetər, qaçmağa gəl
Uzandı, nəfəs aldı.
Yerində qaçaraq, sondan əvvəlki xəttdə dayanın, sonuncu sətirdə uzanın, əlləri yuxarı qaldırın və yanlardan aşağı salın.
Bu gün tez durduq
Bu gün erkən qalxdıq (yerində addımlar)
Və şarj etməyə başladılar.
Əllər yuxarı! Əlləri aşağı!
Sola və sağa dönün!
Ayaqları ayrı
1. I.p .: ayaqları ayrı, qolları yanlara qoyun. 1-4 əyilmə və qolların uzadılması. 2 dəfə qaçın. Sürət yavaşdır.
2. İ.p.: o.s., kəmərdə əllər. 1 - irəli əyilmək, əyilmək; 2 - i.p. 2 dəfə qaçın. Sürət orta səviyyədədir.
3. İ.p.: o.s. 1-3 - yerində üç addım; 4-6 - sinə qarşısında üç əl çalmaq. 2-4 dəfə qaçın. Sürət orta səviyyədədir.
4. I.p .: ayaqları bir-birindən ayrı, əllər arxada durun. 1 - sola əyilmək, 2 - sağa eyni.
5. I.p.: o.s. Əllərinizi yuxarı qaldıraraq və ovuclarınızı birləşdirərək salam deyin. 1 dəfə.
Əllər çiyinlərə
1. I. p. - Əllər çiyinlərə. Sağ əlinizi yuxarı qaldırın, sol əlinizi yuxarı qaldırın, yuxarı baxmaq üçün əyilmək, I. p.
2. I. p. - Əllər çiyinlərə. Sağa söykənin, sol əlinizi yuxarı qaldırın, I. p. Sağ əlinizlə eyni şəkildə sola.
3. I. p. - Başın arxasında əllər, dirsəklər irəli. Düzləşdirin, sağ ayağı irəli qaldırın, dirsəkləri yanlara aparın, I. p. Digər ayaqla da eyni.
Əlləri yuxarı qaldırın
Əllərimizi yuxarı qaldırırıq,
Və sonra onları buraxdıq.
Və sonra onları açırıq
Və tezliklə özümüzə aparacağıq.
Və sonra daha sürətli, daha sürətli
Əl çalın, daha şən əl çalın.
Pəncələrinizi qaldırın
Pəncələrinizi qaldırın
Ayı pəncələri aşağı
Teddy ayı, Teddy ayı ətrafında fırlanır
Və sonra yerə toxun
Və qarnınızı ovuşdurun
Bir, iki, üç - bir, iki, üç!
Yazdıq, yazdıq, barmaqlarımız yoruldu
Yazdıq, yazdıq, barmaqlarımız yoruldu.
Barmaqlarınızı günəş şüaları kimi atlayırsınız.
Atla-tulla, tullandı-tullandı, çəmənliyə çapıldı.
Külək otu silkələyir, sola, sağa əyir.
Küləkdən qorxmursunuz, dovşanlar, qazonda əylənin.
Əsas rəf- bu, bir və ya hər iki ayaqda şaquli mövqedir (şək. 28).
Ayaqları ayrı- bu duruşda ayaqlar əsas duruşda olduğu kimi yerləşdirilir, lakin ayaqlar bir addım (çiyin eni) aralığında yerləşdirilir (şək. 29).
Geniş ayaq duruşu- ayaqların yanlara geniş şəkildə ayrıldığı bir duruş; əllərin vəziyyəti haqqında, əgər onlar aşağı deyilsə, əlavə təlimatlar olmalıdır.
Dar ayaq duruşu- ayaqların ayaqları bir-birindən yarıya qədər aralı olduğu duruş (şək. 30).
Sağ ayaq duruşu- sağ ayağın soldan bir addım öndə olduğu duruş. Bu rəf geniş və dar ola bilər, bu da göstərilməlidir (şək. 31).
Çapraz şəkildə rəf(xaç), bir ayağın digərinin qarşısında çarpazlandığı və dayaq ayağının dizinə toxunduğu, ayaqları paralel, 10-15 sm məsafədə. məsələn, sağ ayaq solun qarşısındadırsa, çarpaz sağ duruş (şək. 32).
qapalı mövqe- ayaqların bağlı olduğu duruş (şək. 33).
Daban ayrı durun- corabların bağlandığı bir duruş. Dabanlar isə bir-birindən ayrılır (şək. 34).
Sadalanan rəflərin hamısı ayaq barmağında və ya biri ayaqda, digəri bütün ayaqda, həmçinin dabanda və ya dabanda edilə bilər. Bu hallarda, rafın əsas adına sözləri əlavə edin - ayaq barmaqlarında, dabanlarda, sağda (solda) ayaq barmağında, sağda (solda) dabanda.
Bir ayağın üzərində bir stend adlandırarkən, məsələn: "Sağda dayanın" demək kifayətdir. Əlavə olaraq, digər ayağın, torsonun və ya qolların vəziyyəti müəyyən edilir (solu irəli, sol qolu yan tərəfə, sağ yarım əyilmiş).
Bükülmüş ayaqları olan raflar aşağıdakı kimi adlanır:
diz çökərək- əsas duruşdan və ya qapalı duruşdan ayaqları endirməklə, əyməklə yerinə yetirildikdə, dizlərin, baldırların və corabların bütün uzunluğu boyunca yerə (mərmi) dayandığı, corabların uzadıldığı duruş (şək.); icra üsuluna dair göstərişlər tələb olunmur (şək. 35).
Sağ (sol) dizin üstündə durun- adi icra üsulu ilə bir ayaq yüksəlir və əyilərək geri çəkilir. Eyni zamanda, digər ayaq əyilir, dizə düşür ki, dəstəkləyici ayağın budu və digərinin aşağı ayağı (öndə) yerə (dəstəkə) perpendikulyar olsun (şəkil 36). Ayaqların fərqli bir tənzimlənməsi və ya icra üsulu göstərilir. Məsələn: sol dizdə sağ duruş, başın arxasında əllər (əgər həyata keçirilirsə, irəli addım). Əllərin mövqeyi, əgər aşağı deyilsə, əlavə olaraq göstərilir. Məsələn: sol ön-yuxarı, sağ yan-arxa (yaxud geri-aşağı).(1-35)
çömbəlmək- ayaqların əyilmiş olduğu (ayaq barmaqlarında dayaq), qolların hər hansı bir vəziyyətdə olduğu sərnişinin vəziyyəti (şək. 37). Əsas duruşdan ayaqların tam əyilməsi ilə həyata keçirilir. Bütün ayaq üzərində ayaqların vəziyyəti əlavə olaraq göstərilməlidir.
Fərqləndirin:
diz çömbəlmək(oblik) - omba, gövdə və başın bir düz xəttdə olduğu çömbəlmə. Əllərin vəziyyəti, əgər bədən boyunca deyilsə, əlavə olaraq göstərin. Məsələn: qollar irəli (şək. 38).
Dəyirmi çömbəlmək(yarı çömbəlmək) - ayaq barmaqlarında çömbəlmək, dizlər birlikdə, gövdə irəli əyilmiş, qollar irəli, baş aşağı (şək. 39).
Sağ çömbəlmək(solda) - bir ayaqda yerinə yetirilən çömbəlmə, digəri irəli qaldırılır, əllər kəmərdə (şəkil 40-a) və ayaqların və qolların fərqli mövqeyi əlavə olaraq göstərilir. Sərbəst ayağın topuq oynağında tutuşla yerinə yetirildikdə “Tutuşla solda çömbəlmək” adlanır (şək. 40-b).
yaz çömbəlmək(bahar) - ayaqların bir qədər uzadılmasından sonra əlavə yaylı hərəkətlərlə yerinə yetirilən çömbəlmə.(1-37)
Lunge- ayağı əyərkən istənilən istiqamətə üzə çıxarmaqla həyata keçirilir. Bədən şaquli mövqe saxlayır, baş düzdür (şəkil 41).
Hərəkət istiqamətinə görə bunlar var:
Sağa vur(solda) - ayağın önə qoyulması, eyni zamanda diz barmağının səviyyəsində olması və digər ayağın ayağının barmağı ilə bir az çölə çevrilməsi.
Sağa vur(solda) - ayaqları yan tərəfə qoymaq. Ayaqlar əsas rafın mövqeyini saxlayır.
geri çəkilmək(və ya geriyə, içəriyə və s.) - ayaqları geri qoymaq. zəruri hallarda ayağı göstərin. Məsələn, sağ arxaya atla (şək. 42). Digər sahələr üçün əlavə təlimat lazımdır. Məsələn: soldan sağa (yaxud sağa-irəli və s.) lunge.
Ağız növləri:
Əyri şəkildə atlayın(oblik) - gövdənin hərəkət istiqamətində yan tərəfə (irəli və ya geriyə) əyildiyi və düz ayaqla düz bir xətt meydana gətirdiyi lunge. Adətən əllər yuxarı qaldırılır (şək. 43). Əllərin fərqli mövqeyi əlavə olaraq göstərilir.
düyü. 43
Yamacla hərəkət edin- gövdənin eyni vaxtda irəli əyilməsi ilə lunge əlaqəsi, qollar açıq ayağın dizinin önündə sərbəst keçir. Məsələn: mailliklə sola (sağa) əyilmək (şək. 44).
Dərin atışma- maksimum ayaq uzadılması ilə lunge. Qolların və gövdənin mövqeyi əlavə olaraq göstərilir. Məsələn: dərin sağ zərbə, qollar yanlara və arxaya (şək. 45).(1-38)
meyl- bədənin istənilən istiqamətə əyilməsi. Başı əyərkən, həmişə "başlar" sözünü əlavə edin, məsələn, başı sağa əymək.
Fərqləndirin:
meyl- tam hərəkət diapazonu ilə omba oynaqlarında bədənin irəli, geri və ya yan tərəfə əyilməsini təyin etmək üçün bir müddət. İrəli icra edərkən istiqamət göstəricisi buraxıla bilər. Məsələn: yamac (şək. 46).
Düz bədənlə əyilmək- bədənin düz mövqeyini saxladığı əyilmə. Məsələn, ayaqdan ayrı dayanmaq (irəli) (şəkil 47-a) və ya diz stendindən - düz bədənlə geri əyilmək.
Tilt tağlı- adətən irəli, qollar yanlara, baş qaldırılır (şəkil 47-b).
İrəli-aşağı əyilmək- əyilmə, bu vəziyyətdə bədən üfüqidən 45 ° aşağı bir açı ilə əyilmişdir (şəkil 47-c).
Yarım yamac- əyilmə, bu vəziyyətdə bədən üfüqidən 45 ° yuxarı əyilmişdir (şəkil 47-d).
Tutmaq Tilt- irəli əyilmə, bu zaman əllər kənardan dartmaqla (baldır) ayaq biləyi birləşmələrini tutur (şək. 48).
Toxunma ilə əyilmək- əllərin yerə toxunduğu arxaya əyilmək (şək. 49). Bir əlinizlə yerə toxunmaqla həyata keçirilə bilər. Bu halda göstərin: arxaya əyilmək, toxunmaq, məsələn: sola.
Bahar yamacı- yamaclar arasında bədənin natamam düzəldilməsi ilə bir neçə hərəkətdə yerinə yetirilən adi irəli əyilmə.
Geniş duruşu əymək- əyilmək, geniş duruşda yerinə yetirmək, ayaqları bir-birindən ayırmaq, qolları yanlara çəkmək, irəli baxmaq (şək. 50).
1. Düzgün duruşun formalaşması üçün məşq.
Məşqin məqsədi: ifaçıya düzgün duruş formalaşdırmağa kömək edin.
I.p. - əsas duruş, sinə qarşısında əllər
1-2-də - sinə qarşısında əyilmiş qolları ilə qaxac
3 - 4 - çiyin bıçaqları birləşənə qədər düz qolları yanlara - geriyə bir qaxac.
Dozaj: 4 dəfə.
2. Ayağın əzələlərinin gücü üçün məşq edin.
Məşqin məqsədi: ayaqların əzələlərini gücləndirmək.
I.p. - əsas duruş, əllər qarşınızda.
1-də - yarı çömbəlmək.
3-də - çömbəlmək.
Dozaj: 4 dəfə.
3. Bədənin əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər
Məşqin məqsədi: bədənin əzələlərini gücləndirmək.
I.p. - əsas duruş, əllər başın arxasında.
1-də - torsonun döşəməyə paralel olaraq irəli əyilməsi.
3-də - torsonun geri əyilməsi.
Dozaj: 4 dəfə.
4. Qol və çiyin qurşağının əzələlərinin gücü üçün məşq edin.
Məşqin məqsədi: qolların və çiyin qurşağının əzələlərini gücləndirmək.
I.p. - yalanı vurğulamaq.
1-də - qolları əymək.
Dozaj: 10 dəfə.
5. Bədənin əyri əzələləri üçün məşq edin.
Məşqin məqsədi: bədənin oblik əzələlərini gücləndirmək.
I.p. - ayaqları bir yerdə, düz qollar yanlara.
1-də - bədəni sağa bükmək.
3-də - bədəni sola bükmək.
Dozaj: 4 dəfə.
6. Qarışıq məşq
Məşqin məqsədi: müxtəlif əzələ qruplarına kompleks təsir.
1-də - əyilmiş vurğu.
2-də - yalana vurğu.
3-də - qolları əymək.
4-də - yalan danışmağa vurğu.
5-də - əyilmiş vurğu.
Dozaj: 4 dəfə.
7. Onurğanın uzanması və hərəkətliliyi üçün məşq.
Məşqin məqsədi:əzələləri uzatmaq və onurğanın hərəkətliliyini təmin etmək.
I.p. - əsas dayaq, dikişlərdə əllər.
1-də - qollarınızı yuxarı uzatın.
2-də - vurğu.
3-də - qollarınızı yuxarı qaldırın.
Dozaj: 6 dəfə.
8. Gəzintiyə keçiddən tullanmada məşq edin.
Məşqin məqsədi: ayaqların, qarın əzələlərinin gücləndirilməsi və inkişafı, sürətin, çevikliyin, hərəkətlərin koordinasiyasının inkişafı.
I.p. - ayaqları birlikdə, əllər tikişlərdə.
1-də - iki ayağın itələməsi ilə sıçrayın, qollar yuxarı, ovuclarınız bir-birinə baxsın.
2-də - iki ayağın itələməsi ilə sıçrayın, əllər tikişlərdə.
3-də - iki ayağın, əllərin sinə qarşısında itələnməsi ilə yuxarı atlayın.
4-də - iki ayağın itələməsi ilə sıçrayın, əllər tikişlərdə.
iki ayaqla tullanma
Dozaj: 4 dəfə.
4. Bodibildinqdə gimnastikanın rolu
Hər hansı digər idman növlərində olduğu kimi, gimnastika bodibildinqdə də mühüm rol oynayır. Əsasən, gimnastika əzələ hipertrofiyası üçün məşqdən əvvəl isinmə zamanı və ondan sonra bir tıxanma kimi istifadə olunur.
Bodibildinqdə istiləşmə bədəni qızdırmaq, əzələləri, bağları və oynaqları inkişaf etdirmək üçün məşqin əvvəlində həyata keçirilir. Bir qayda olaraq, məşqdən əvvəl istiləşmə bunlara daxildir gimnastika:
- - Ümumi inkişaf məşqləri: hər növ yelləncəklər və yamaclar.
- - Tətbiqi Təlimlər: qaçmaq.
- - atlama(iplə)
Bodibildinqdə hitch - məşqdən sonra yerinə yetirilən sakitləşdirici məşqlər toplusu. Ürək-damar sistemini sakitləşdirməyə, qan əzələlərində durğunluq riskini azaltmağa, əzələ ağrısının görünüşünün qarşısını almağa, büzülmüş əzələləri normal vəziyyətə gətirməyə, həm bədən istiliyini, həm də ürək əzələsini aktivləşdirən hormonların tərkibini normal səviyyəyə salmağa imkan verir. Belələri daxildir gimnastika:
- - Ümumi inkişaf məşqləri:Əsasən uzanma məşqləri.
- - Tətbiqi Təlimlər: tədricən yeriməyə çevrilən yavaş qaçış.
Nəticə: gimnastika hər hansı digər idman növlərində olduğu kimi bodibildinqdə də mühüm rol oynayır.
Boyun əzələləri üçün ORU
İcra edilə bilər:
1. Oynaqlarda hərəkətliliyi artırmaq üçün məşqlər:
Başın irəli, arxaya, yanlara əyilməsi;
Başı sola, sağa çevirmək;
Başın dairəvi hərəkətləri.
2. Güc məşqləri:
Başın arxasındakı əllər, başı irəli və arxaya əymək, əllərin müqavimətini aradan qaldırmaq;
Baş ovuclara söykənərək diz çökərək (yumşaq dayağa), alından başın arxasına yuvarlanır;
Bükülmüş qollarla meylli mövqedən (ayaqları güləş körpüsü ilə başdakı ovuclar (yumşaq dayaqda).
I.p. - ayaqları ayrı, əllər arxada durun
1 - başı sola çevirin
2 - başın sol çiyinə əyilməsi
3 - başın irəli əyilməsi
I.p. – o.s.
1 - sol əl kəmərdə, baş sağa dönün
2 - kəmərdə əllər, başı sola çevirmək
3 - sol əl aşağı, baş sola əyilmək
5-8 - sola 1-4 ilə eyni
on səkkiz"
1 - başı sola çevirin
3 - başınızı sağa çevirin
5-8 - başını sola çevirin
I.p. - əllər yan tərəfə
1 - başı irəli əyərək, ayaq barmağında sol irəli
2 - ayaq barmağında yan tərəfə, başı sola əymək
3 - əllərinizi kəmərdə saxlayın, başınızı arxaya əyin
5-8 - sağdakı 1-4 ilə eynidir
I.p. - əllər kəmərdə
1 - ayaq barmaqlarında durun, baş sola əyilmək
3 - ayaq barmaqlarında durun, baş sağa əyilmək
5 - yarım çömbəlmək, başı irəli əymək
I.p. - əllər kəmərdə
1 - ayaq barmaqlarında durun, sol əl yan tərəfə, baş sola əyilmək
2 - ayaq üstə, sol əl yuxarı
3 - ayaq barmaqlarında durun, sağ əl yan tərəfə, baş sağa əyilmək
4 - ayaq üstə, qollar yuxarı
5 - yarı çömbəlmək, qolları yanlara, başını irəli əymək
6 - durun, qollar yanlara
7 - yarı çömbəlmək, başı arxaya əymək
I.p. - diz çökmüş, qollar çiyinlərə əyilmiş
1 - sol əl yan tərəfə, baş sola dönün
3 - sağ əl yan tərəfə, baş sağa dönün
5 - qollarınızı çiyinlərinizə doğru bükün, başınızı irəli əyin
7 - qollarınızı çiyinlərinizə geri bükün, başınızı arxaya əyin
I.p. - diz çökmüş, əllər başın arxasında, əllər bir-birinə bağlıdır
1-2 - başın irəli əyilməsi
3-4 - başı arxaya əyilmiş dabanlarda oturmaq
5-6 - diz çökmək, baş irəli əymək
Qeyd: məşq əllərin müqavimətini aradan qaldırmaqla həyata keçirilir.
Dartma məşqləri
Bu məşq qrupuna aşağıdakılar daxildir:
1. Müxtəlif duruşlarda məşqlər - əsas duruş, ayaqda ayrı duruş, sol (sağ) çarpaz duruş, geri addımla;
2. Corab üzərində qaldırma ilə;
3. Dabanlardan ayaq barmaqlarına qədər rulonlarla;
4. Ayağı müxtəlif istiqamətlərdə ayaq barmağına (dabanına) qoyaraq;
5. Müxtəlif istiqamətlərdə əl hərəkətləri ilə birləşdirilir.
Məşqin hər mərhələsini 2 hesabla yerinə yetirmək arzu edilir.
I.p. – o.s.
1-2 - əllər irəli
5-6 - ayaq üstə, qollar yanlara
I.p. – o.s.
5-8 - sağdakı 1-4 ilə eynidir
I.p. - əllər başın arxasında
1-2 - sol arxa ayaq barmağında, qolları yuxarı və çölə
5-8 - sağdakı 1-4 ilə eynidir
I.p. – o.s.
on səkkiz"
1-2 - ayaq mövqeyində yan tərəfə sol addım, əllər çiyinlərə
3-4 - ayaq barmaqlarında durun, qollar yuxarı
5-6 - ayaq üstə, qollar yanlara
7-8 - sola əlavə etmək, i.p.
2 - "8" - sağdakı 1-8 ilə eyni
I.p. – o.s.
on səkkiz"
1-2 - ayaq barmağında sol arxa, qollar yuxarı
3-4 - ayaq mövqeyində yan tərəfə sol addım, qollar yanlara
5-6 - solda durun, sağ arxa ayaq barmağında, əllər yuxarı
7-8 - doğru olanı əlavə etmək, i.p.
2 - "8" - sağdakı 1-8 ilə eyni
I.p. - fırçalar bağlıdır
on səkkiz"
1-2 - sol addım bir ayaq mövqeyində yan tərəfə, əllər sinə qarşısında
3-4 - ayaq barmaqlarında durun, əllər yuxarı, ovuclar yuxarı
5-6 - durun, sinə qarşısında əllər
7-8 - sola əlavə etmək, i.p.
2 - "8" - sağdakı 1-8 ilə eyni
Qolların və çiyin qurşağının əzələləri üçün ORU
1. Müxtəlif başlanğıc mövqelərdən (ayaqda, oturma, uzanma, dəstək) müxtəlif istiqamətlərdə qolların alternativ, eyni vaxtda, ardıcıl hərəkətləri.
2. Qolların fleksiyası və uzadılması.
3. Əllərin dairəvi hərəkətləri (alternativ, eyni vaxtda, ardıcıl).
4. Süpürgə və sarsıdıcı hərəkətlər.
5. Statik mövqelərdə məşqlər.
6. Qolların və çiyin qurşağının əzələlərini rahatlaşdırmaq üçün məşqlər.
Hər bir alt qrupda daha yerli xarakterli bir sıra məşqləri ayırd etmək olar. Məsələn, qolların əyilməsi və uzadılması üçün məşqlərdə barmaqlar, əllər, ön qollar, çiyinlər üçün məşqlər var.
I.p. – o.s.
1 - kəmərdə əllər
2 - qolları yanlara
3 - əllər yuxarı
I.p. – o.s.
1 - sol əl kəmərdə
2 - kəmərdə əllər
3 - sol əl çiyinə
4 - qolları çiyinlərə
5 - sol əl yuxarı
6 - əllər yuxarı
7-8 - xarici qövslərlə, i.p.
I.p. - əllər yan tərəfə
1-3 - yuxarıda qalan çiyin bıçaqlarına əllərə toxunun
5-8 - 1-4 sağ üst ilə eyni
I.p. - əllər yan tərəfə
1 - qollarınızı yanlara, əllərinizi yumruğa bükün
3 - qollarınızı çiyinlərinizə bükün
I.p. - sol əl yan tərəfə, sağ çiyinə
1-2 - sağ əl yan tərəfə, sol çiyinə
3-4 - əllərin mövqeyini dəyişdirin, i.p.
I.p. – o.s.
1 - sol əl yan tərəfə, açıq barmaqlar, sağ əl yumruğa
3 - sağ əl yan tərəfə, açıq barmaqlar, sol əl yumruğa
I.p. – o.s.
1 - əllər irəli, yumruğa fırçalar
2 - əlləri açın (xurma içəriyə)
3 - qolları yanlara
4 - əllər yuxarı
5 - qövs içəri sağ əl yan tərəfə
6 - qövs içəri sol əl yan tərəfə
7 - qolları yuxarı və aşağı salın
8 - xarici qövslərlə I.p.
I.p. - sağ əl yan tərəfə, sol əl yuxarı
1-2 - sağ əl irəli ilə dairə və sol ön qolu içəriyə çevirin
3-4 - sol əli arxaya çevirərək sağ qolunu çölə çevir, i.p.
Həm də əllərin mövqeyində dəyişiklik ilə
I.p. - əllər yan tərəfə
1-2 - sağ qolun içəridə və sol qolun kənarında olan dairə
3-4 - sol ön qolu içəriyə doğru çevirin və sağ qolunu çölə çevirin, i.p.
I.p. – o.s.
1-2 - sağ əllə irəli, sol əllə isə arxaya dönün
3-4 - sol əl irəli ilə dairə və sağ əl geri ilə dairə, i.p.
I.p. - əllər yuxarı
1-2 - qolları irəli ilə 2 dairə
3 - ayaq barmaqlarında, əllər çiyinlərdə durun
5-8 - 1-4 arxa ilə eyni
I.p. – o.s.
1 - sol əl irəli
2 - əllər irəli
3 - əlləri geri çəkin
I.p. - qollar sinə önündə
3-4 - 2 qolun yanlara doğru əyilməsi
I.p. - ayaqları ayrı, əllər kəmərdə
1 - bədəni sola çevirin, qolları yanlara, ovuclarınızı yuxarı qaldırın
I.p. - ayaqları ayrı, əllər sinə önündə durun
1-2 - sinə qarşısında 2 əl zərbəsi
3 - bədəni sola çevirin, qolları yanlara çəkin
I.p. - yalanı vurğulamaq
1 - sol əl irəli, xurma aşağı
2 - sol əl yan tərəfə
3 - sol əl arxa
5-8 - sağdakı 1-4 ilə eynidir
I.p. – o.s.
1 - sol əl irəli, ovuc yuxarı
2 - əllər ovucları yuxarı qaldıraraq irəli
3 - sol əl yuxarı xurma irəli
4 - əllər yuxarı, ovuclar irəli
5 - fırçaları rahatlayın
6 - qollarınızı rahatlayın
7 - çiyinlərinizi rahatlayın
I.p. - sol əl irəli, sağ əl geri, ovuclar aşağı
1 - aşağı qövslər əllərin vəziyyətini dəyişdirir
2 - aşağıya doğru qövslər i.p.
Gövdə əzələləri üçün ORU
Bu məşq qrupuna aşağıdakılar daxildir:
1. Müxtəlif əl hərəkətləri ilə ayaqların müxtəlif başlanğıc mövqelərindən irəli, geri, yanlara əyilmək.
2. əlavə bədən hərəkətləri (yay) irəli, yanlara.
3. Torsonun dairəvi hərəkətləri.
4. Dəstəyin müxtəlif şərtlərində əyilmə, mədədə uzanan mövqedən.
5. Uzanmış vəziyyətdən, ayaqları yerdən qaldırmadan torsonun qaldırılması; boz saçlarda ayaqları və gövdəni düzgün bucaq altında qaldırmaq və s.
