salam menim əziz oxucular! Bu gün sizinlə çox maraqlı və aktual bir mövzunu müzakirə etmək istəyirəm. Şərhlərdə məndən necə forma saxladığımı və ən çox sevdiyim idmanın nə olduğunu soruşdunuz. Bugünkü material axtarış motorlarını sorğularla əzab çəkən insanlara həsr olunacaq: məşq plank nəticələrini nəzərdən keçirin və ya bəzi oxşar. Get!
Sizcə bir dəqiqəyə nə etmək olar? Bir az, elə deyilmi? Sizcə, 30 gündə 60 saniyə formada qalmaq üçün çox azdır? Cavabınız bəlidirsə, deməli siz heç vaxt plank etməmisiniz. Plank məşqindən sonra rəylər və nəticələr sadəcə heyrətamizdir, bədəninizi formada saxlamağa qadirdir və artıq çəki ilə mübarizə aparmağa kömək edir, arıqlamaq prosesinə töhfə verir.
Belə bir elementar məşq olmadan mükəmməl bədən yaratmağa kömək edəcəkdir əlavə səy. Təxminən. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, əzələlərinizi gücləndirin və eyni zamanda dərinin sallanması problemindən qaçın, ancaq bir fitnes məşqçisi üçün çox vaxtınız və pulunuz yoxdur. idman zalı, "bar" bütün problemlərinizi həll edəcək.
Plank məşqinin faydaları nələrdir?
arıqlamaq üçün taxta fotoşəkil
Düşünürəm ki, çoxları bilir ki, ideal bədənə ancaq idman yüklərinin köməyi ilə nail olmaq olar. Ancaq biz çılğın bir dünyada yaşayırıq, həyat yanımızdan uçur və özümüzə vaxt ayırmağa həmişə vaxtımız olmur. Mən idmanı çox sevirəm, fitnes dalğası məni birtəhər uddu, amma bəzən işdən sonra idman zalına getmək üçün kifayət qədər vaxt olmur. Bəli, indi daşlar mənim tərəfimdə uçacaq və siz deyirsiniz ki, hər zaman vaxt tapa bilərsiniz, mən də sizinlə razıyam. Çünki elə məşqlər var ki, hətta ev məşqlərinə də uyğundur və yerinə yetirilməsi çox vaxt tələb etmir. Bunlara tez-tez bodibildinq, fitness və idman sahəsində istifadə olunan "bar" daxildir.
Bir taxtanın istifadəsi nədir
- Arıqlamaq - arıqlamaq
- Əzələlər və dözümlülük - əzələlər tonda gəlir. Ümumiyyətlə, hər şey.
- Enerji - iş görmək və düşünmək üçün daha çox güc var.
- Görünüş - bədən tonlanır və gözəl olur.
Plank məşqinin mahiyyəti
Vurğu əllərdə və corablarda olduğu halda, bədənin döşəmədən yuxarı sallanması. Əzələləriniz məşq olunmayıbsa, ilk növbədə məşqləri edərkən bəzi narahatlıqlar hiss edə bilərsiniz, bu da məşqlə keçəcək. Məşq yalnız "barı" düzgün yerinə yetirdiyiniz zaman təsirli olacaq.
Əgər bədəni səhv qruplaşdırsanız, onu bel nahiyəsinə büksəniz, omba və qarın əzələlərini kifayət qədər gərginləşdirməsəniz, nəticə gözlədiyiniz kimi olmayacaq. "Plank" çox sadə görünməsinə baxmayaraq, əslində demək olar ki, bütün əzələ qruplarını işləyir.
Bu məşqin təsiri nədir
Bu məşq ideal şəkildə arxa əzələləri gücləndirəcək, servikal və ya bel bölgəsində osteoxondrozun qarşısını alacaq və ya aradan qaldıracaq. "Plank" qolları, ayaqları, kalçaları və qarın əzələlərini təsir edir. Bu məşq sayəsində siz qarın altındakı piy toxumasından tez bir zamanda xilas olacaqsınız. Effektivliyə şəxsən zəmanət verirəm. Eyni zamanda, bel daha kiçik olacaq və bu, yalnız 7 günlük müntəzəm dərslər üçündür. Mən elə hallar bilirdim ki, yalnız "bar" etməklə oğlanlar və qızlar beldən 2-3 sm itirirlər. Arxa əzələləri də güclənir, bu da duruşunu yaxşılaşdırır.
Plank və kilo itkisi - bir qadından bir baxış
Bu məşq haqqında necə öyrəndim? 16 yaşım var idi, valideynlərimlə dənizə dincəlməyə getmişdim. Bir şirkət həkim, ər-arvad da bizimlə getdi. Bir axşam hamımız sahildən gəlib süfrəyə əyləşəndə anamın rəfiqəsi, çimərlik mövsümü üçün xeyli arıqlamış Alla xala harmoniya sirlərini açmağa başladı. Bu mövzu mənim üçün də maraqlı idi, çünki şəhər yarışlarında tirdə qaldırmada yaxşı nəticə göstərmişəm. Belə ki, Alla xala balanslı qidalanmağa başladığını və barı etdiyini söylədi.
Sonra mənə fantaziya səltənətindən bir şey kimi gəldi, ilk baxışdan elementar bir məşq insan bədənini necə dəyişdirə bilər. Onunla mübahisə etməyə başladım və bunun mümkün olmadığını söylədim. O cavab verdi: "Bu məşqi edin." Və elə həmin axşam cəhd etdim. Düzünü desəm, 30 saniyə belə dayanmadım. Bədən titrəməyə başladı, ayaqları ağrıyır, mətbuat odla yanır. Yalnız güclü və şişirilmiş qollarımın sayəsində yarım dəqiqə dayana bildim. Təbiətcə mən maksimalistəm və eksperiment aparmağa və məqsədimə çatmağa öyrəşdiyim üçün barda nəinki 60 saniyə dayanmağa, həm də bu rekordu qırmağa qərar verdim.
plank məşq rəyləri
Bir anlıq diqqətinizə çatdırım ki, Alla xala 5 dəqiqə taxtada dayanır və bu, onun sözlərinə görə, həddən çox uzaqdır. Dənizdən sonra idman zalına getdim və məşqçimlə bu məşqi müzakirə etdim. Qəribədir ki, o, bu barədə əvvəllər bilirdi, amma nədənsə "plank" çox populyar deyildi. Əminliklə deyə bilərəm ki, “bar”la məşğul olmağa başlayan ilk insan mən olmuşam. Bir aylıq müntəzəm dərslərdən sonra digər oğlanlar və qızlar məndən sonra təkrar etməyə başladılar. Nəzərə alın ki, "bar" zərər verə bilməz. Heç bir əks göstəriş tapılmadı, tamamilə hər kəs tərəfindən həyata keçirilə bilər. Əsas odur ki, gücünüzü rasional hesablayın və tədricən hədəfə doğru gedin. İdmanda əsas odur ki, bədəninizə qulaq asın, çox yormayın və zövq üçün hər şeyi edin. Kişilər üçün deyə bilərəm ki, özünüzü "zəif" qəbul etməyə çalışın. Hər şeydən əvvəl, "mən"inizə müəyyən edilmiş mərhələni keçə biləcəyinizi sübut edin.
Plank - bu nədir
- Ən təsirli məşq, bütün bədənlə dərhal işləyən;
- pula qənaət. İcra etmək üçün müxtəlif idman avadanlığı almağa ehtiyac yoxdur, onu hər yerdə yerinə yetirmək olar: küçədə, dənizdə, evdə, idman zalında;
- Sürətlilik. Təlimləri başa çatdırmaq üçün bir neçə dəqiqə sərf etməlisiniz;
- Bütün aspektlərdə faydalanın.
Hər kəs və hər kəs üçün ərizə!
30 gün plank məşqi
"Plank" günün istənilən vaxtında, yeməkdən 30 dəqiqə sonra həyata keçirilə bilər. Mən bunu hər məşqdən sonra qarın əzələsinə diqqət yetirmək vaxtı gələndə və ya idman zalına getməməli olduğum günlərdə müstəqil məşq kimi edirəm. Əgər siz də mənim kimi məşq etmirsinizsə, onda bunu etməzdən əvvəl əzələləri bir az “istiləşdirmək” və bir az isinmə məşqi etmək daha yaxşıdır. Böyük bir artı odur ki, nəticə üçün çox gözləməli olmayacaqsınız. İlk gündən sonra bədəninizdə hər bir əzələ hiss edəcəksiniz.
Siz sadəcə təslim olmamalısınız və gündən-günə özünüzə doğru gedin Mükəmməl bədən. Çoxları məndən soruşur: “Səni nə motivasiya edir, necə yıxılmırsan?”. Dərhal deyim ki, bir çox insanlarda pozğunluqlar var, mən də daxil olmaqla, mən ideal insan deyiləm, amma bir yerdə dayanmamağa və öz üzərimdə işləməyə çalışıram. Məni nəticə, necə görünəcəyim motivasiya edir. Abunəçilərim üçün nümunə olmaq istəyirəm, səyahət etmək və həyatdan həzz almaq üçün güclü və sağlam olmaq istəyirəm. Mən də necə dəyişə biləcəyimi düşünürəm.
Bədəninizlə 20, 30 və ya 40 il yaşamısınız - onun necə dəyişə biləcəyini düşünmürsünüzmü? Fərqli görünmək və başqaları üçün necə motivasiya ola biləcəyiniz sizi maraqlandırmır? Həyatımızda nə vaxt, nə fürsət, nə də çoxlu nos var. Bir "bəli" tapın və "plank" etməyə başlayın - bu, həqiqətən də belədir unikal məşq. “Bu darıxdırıcıdır, biz bir növ müxtəliflik istəyirik” deyənlər də olacaq. Buna da cavabım var, "bar"ın müxtəlif varyasyonları var, məsələn, tərs çubuq. Bu, hazırlığın dərəcəsindən və yeni bir şey axtarmaq istəyindən asılıdır.
Bunu necə düzgün etmək olar bar
- Qarnınıza uzanın.
- Qollarınızı dirsəklərdə düz bucaq altında bükün və uzanarkən dirsəklərə diqqət yetirin. Bütün bədən başdan dabanlara qədər düz bir xətt kimi görünməlidir.
- Dəstəklər yalnız ön qollarda və ayaq barmaqlarında edilir.
- Qarın əzələlərinizi hər zaman sıx saxlayın.
Məndən kiçik bir məsləhət.Ən "cəhənnəm", bir dəqiqə dayansanız, 40 saniyədən sonra başlayır. Bundan sonra həmişə baş barmaqlara baxıram, diqqətimi yayındırır və sona çata bilirəm.
Hər şeyi aydın başa düşməyiniz üçün video:
Bir taxtanı necə daha təsirli etmək olar
- Həmişə ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın, bu, əlbəttə ki, sizə əlavə yük qatacaq, ona görə də tarazlığı qorumaq çox daha çətin olacaq. Ancaq bu, qarın əzələlərini daha da işlədəcək;
- ayaqları düz və güclü olmalıdır, işini hiss et, əks halda qarın əzələlərinə yükü əhəmiyyətsiz edəcəksən və bu, istənilən nəticəyə gətirib çıxarmayacaq;
- ombalarınızı sıxın və taymerdə səs gələnə qədər onları bu vəziyyətdə saxlayın. Bu qayda xüsusilə qızlar üçün doğrudur;
- bel bölgəsini əyilməmək və ya yuvarlaqlaşdırmamaq mümkün deyil, arxa düz olmalıdır, onu divara basdığınızı düşünün;
- mədənizi rahatlamayın. Eyni zamanda, bərabər nəfəs alın və nəfəsinizi tutmayın, əzələlərin oksigenə ehtiyacı var, çünki onlar işləyir;
- çiyinlərdə güclü bir yükün qarşısını almaq üçün əllər ciddi şəkildə çiyin birləşmələrinin altında olmalıdır.
Nə qədər dayanmaq lazımdır:
- ilə başlamaq üçün 30 saniyə ilə başlayın;
- yüklərə alışan kimi vaxtı artırın. İşdə eşitdim ki, həmkarım 10 dəqiqə “dirsəkdəki bar”da dayanır. Bu fantastik görünür, hətta ondan əvvəl mən “durub dayanıram;
- nəticələr əldə etmək üçün yellənməyə və ya fırlatmağa ehtiyac yoxdur. Statiki saxlayın və bütün planlaşdırılan vaxtda dayanmağa çalışın, ancaq özünüzü məcbur etməyin, yavaş-yavaş, lakin əminliklə hədəfinizə doğru getmək daha yaxşıdır.
Klassikləri mənimsəmiş və müxtəliflik istəyənlərə yan taxta yerinə yetirmək təklif oluna bilər. O gətirəcək sürətli təsir. Siz bədən çəkinizi yalnız iki lövbər nöqtəsində saxlayacaqsınız. Nəticədə, bütün bədən işləyərkən statik vəziyyətdə saxlamaq o qədər də asan deyil. Bu arıqlamaq üçün çox sərindir.
Biz edirik:
- sağ tərəfinizdə uzanın;
- dirsək yalnız çiyin birləşməsinin altına qoyulur;
- sol əl sol budun üzərinə qoyulur;
- mətbuatı sıxın və diaqonal almaq üçün çanağı yerdən qaldırın;
- belə bir statistik duruş saxlamaq;
- sol tərəfdə təkrarlayın.
Arıqlamaq üçün plank məşqlərinin növləri
Qaldırılmış Ayaq Plank
taxta şəkli
Bu məşq sayəsində istinad nöqtəsi azalır, yük isə artır.
Biz edirik:
- "klassik" poza almaq;
- ayağı çiyindən bir qədər yuxarı qaldırın, düz olmalı və statik saxlamağa çalışın;
- bir dəqiqədən sonra digər ayağı ilə təkrarlayın.
Qaldırılmış Qol Plank
Bu variasiya daha da təsirlidir, çünki balansınızı saxlamağınız daha da çətinləşəcək. Məşq "klassik taxta" kimi həyata keçirilir, ancaq siz yalnız bir tərəfdən dəstək olursunuz, onlar sonra dəyişəcək. Əziz abunəçilərim, “bar” etməyə başlamazdan əvvəl “ÖVVƏL” şəklini çəkin. Və bir aylıq məşqdən sonra mütləq özünüzü tanımayacaqsınız. Söz verirəm ki, bu müddət ərzində siz ilk nəticələri görəcəksiniz. Ümid edirəm ki, arıqlamağınız uzun sürməyəcək.
Beləliklə, gəlin bunu sizinlə edək kiçik rəqabət. Sizdən xahiş edirəm "klassik pozada" nə qədər dayana biləcəyinizi şərhlərdə yazasınız. Qalibə istənilən 3 sualı cavablandıracam və ya onun təklif etdiyi mövzunu açıqlayacam. Görəsən, bizdə ən atletik kimdir? Bloqa abunə olun, hər kəs çox xoşbəxt olacaq!
Mətn— agent Q
ilə təmasda
Yalnız bir məşq - hamısı budur universal şarj cihazı. Amma nə! Bu, bütün əzələlərinizi tonlamağa və arıqlamağa kömək edəcək!
Bu gün sizə bütün bədən üçün çox təsirli bir məşq haqqında məlumat verəcəyəm. Bu məşq adlanır Taxta.
Plank dünyada ən məşhur və təsirli qarın hərəkətlərindən biridir. Plank təkcə qarın və çiyin qurşağının əzələlərini deyil, həm də bütün bədənin əzələlərini işlədir.
Bu, qarın altındakı yağlardan qurtulmağa imkan verəcək bir neçə qarın məşqlərindən biridir.
Doldurmanın mahiyyəti
Bu, gündə bir dəfə olduğu kimi, yalnız ayaqların əllərinə və barmaqlarına güvənərək bir neçə dəqiqə döşəmədən "asmaq" deməkdir. Şübhəsiz ki, iki dəqiqə də olsa, “müəyyən vəziyyətdə” qalmaq asan məsələ deyil. Ancaq nəticə sizi gözlətməyəcək. İki həftəlik müntəzəm məşqdən sonra bədəninizin bütün əzələlərinin necə sıxıldığını görəcəksiniz.
klassik taxta
Plank statik bir məşqdir. İçində heç bir hərəkət yoxdur, çünki burada ən vacib şey bədəni düzgün saxlamaqdır.
Necə etməli:
Mədənizi aşağı salaraq yerə uzanın. Dirsəklərinizi 90 dərəcə bükün və dirsəklərinizdə uzanan vurğuya keçin (şəkilə bax). Bədən başın yuxarı hissəsindən ayaqların dabanlarına qədər düz bir xətt təşkil etməlidir.
Yalnız qollarınıza və ayaq barmaqlarınızın ucuna etibar edin. Dirsəklər birbaşa çiyinlərin altındadır.
Bədəninizi mümkün qədər düz tutun, qarın əzələlərini sıxın və rahatlamayın. Ombalarınızı yerə doğru əyməməyə çalışın.
1. Ayaqlar . Bir yerə qoyun: tarazlıq çətinləşəcək, bu da qarın əzələlərinə yükü artıracaq.
2. Ayaqlar. Onlar düz və gərgin olmalıdırlar, əks halda bel bölgəsini əyilmələrdən saxlayan rektus abdominis əzələsinə yük də azalacaq.
3. Döşlər
. Sıxın. Və setin sonuna qədər gərginliyi buraxmayın. Gluteal əzələlərin daralması artır 
bütün əsas əzələlərin aktivləşdirilməsi.
4. Bel. Ən çətin an! At düzgün icra slats bel bel düz olmalıdır. Yəni, aşağı arxa nə yuvarlaqlaşdırıla, nə də əyilə bilər. Təsəvvür edin ki, beliniz divara möhkəm basıb.
5. Qarın. Geri çəkin və sonra (artıq geri çəkilib) qabırğalara qədər çəkməyə çalışın. Bütün yanaşma zamanı mədənizi bu vəziyyətdə saxlayın, ancaq nəfəsinizi tutmayın.
6. Dirsəklər. Çiyinlərdə lazımsız stress yaratmamaq üçün dirsəklərinizi ciddi şəkildə çiyin birləşmələrinin altına qoyun.
İntensivliyi artırmaq üçün dirsəklər bir qədər irəli çəkilə bilər.
Nəfəs almada məşqlər edilməlidir, və saxlayın - əzələlərdə orta gərginliyə qədər. Bu mövqeyi mümkün qədər uzun müddət saxlayın: başlamaq üçün 10 saniyə dayanmaq kifayətdir. Bir qayda olaraq, müxtəlif hazırlıqlı insanlar taxta mövqeyini 10 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər saxlayırlar. İdeal olaraq, bədəni mümkün qədər uzun müddət stasionar vəziyyətdə saxlamaq lazımdır - bu şəkildə əzələləri maksimum dərəcədə istifadə edirsiniz, ancaq bir başlanğıcsınızsa, rekordu qırmağa çalışmayın: ən kiçikdən başlayın.
Məsləhət:ön plank məşqini ilk dəfə edirsinizsə, əvvəlcə 10 saniyə, növbəti dəfə 20 saniyə, sonra 30 saniyə və nəhayət, 1 dəqiqəyə qədər saxlayın. Yaxşı nəticə 2 dəqiqədir, ancaq 3 dəst etsəniz, 1 dəqiqə saxlayın.
Məşq vaxtınızı tədricən artırmağa çalışın.
Əgər məşq etmək sizin üçün çətindirsə, dizlərinizə söykənin.
Bu məşqdə işləyən əzələlər qarın əzələləri, əsas əzələlər və ombalardır. Sizə lazım olan tək şey dirsəklərinizdə düzgün dayanmaqdır və əzələlər daralacaq və bununla da mətbuatı pompalayacaqdır.
Plank məşqində aşağıdakı əzələlər iştirak edir:
Ancaq bu məşqin nəticə verməsi üçün onu düzgün yerinə yetirmək lazımdır, əks halda yük düzgün paylanmayacaq və heç bir təsir hiss etməyəcəksiniz.
Milena Poznyak ilə "Ön qollardan taxta" ətraflı öyrənmə məşqi: 
Plank məşqinin variantları
Bar sizin “zövqünüzə və rənginizə” görə müxtəlif ola bilər. Yalnız bir vəziyyətdə iki dəqiqə dayanmaq sizi sıxırsa, dəyişdirin və sınaqdan keçirin.
Düz qol taxtası
Əsas taxta pozasının bir neçə xüsusiyyəti var.
- Başınızı çiyinlərinizə çəkməyin - başınızı qabığına soxmaq üçün tısbağa deyilsiniz! Bunun əvəzinə boynunuzu düzəldin və çiyinlərinizi düzəldin.
- Birincisi, əllər ciddi şəkildə dirsəklərin altında, dirsəklər isə birbaşa çiyinlərin altında olmalıdır. Əllərinizi çiyinlərinizdən daha geniş qoysanız, çiyinlərinizə böyük bir yük düşəcək - buna icazə verilməməlidir!
- İkincisi, biləklər və əllər arasındakı bucaq 90 dərəcə olmalıdır - bu, birgə xəsarətlərin qarşısını almaq üçün çox vacibdir.
- Qarın əzələlərini sıxın və belinizi aşağı salmayın: bədəninizin düz bir xətt olduğunu təsəvvür edin.
Necə etməli:
ayaq üstə, ayaqları birlikdə və ya çiyin genişliyində, mədə onurğaya basılır, omba sıxılır, koksiks irəli çəkilir (belə əyilmənin qarşısını almaq üçün).
Nəfəs alarkən, ovuclarınızla yerə çatana qədər bədəni, vertebra ilə vertebra ilə aşağı endirməyə başlayın. Sonra bədəniniz yerə paralel olana qədər qollarınızı irəli aparın. Ağırlığınızın çox hissəsini əllərinizə köçürün. Gözlərinizi yumun və qarın əzələlərinizin bütün bədəninizi necə dəstəklədiyini hiss etməyə çalışın.
Əhəmiyyətli: Biləkləriniz birbaşa çiyinlərinizin altında olmalı, dirsəklər YÜZƏQÇƏ əyilmiş, mədə onurğaya basılmış, ombalar məşq boyunca sıxılmış vəziyyətdə olmalıdır.
yan taxta
sirri nədir: Bu qarın əzələsi məşqi ənənəvi taxtadan daha təsirli olur, çünki siz bütün bədən çəkinizi dörd əvəzinə iki təmas nöqtəsində dəstəkləyirsiniz. Balansınızı saxlamaq üçün daha çox gərginlik etməlisiniz.
Necə etməli:
AMMA. Başlanğıc mövqeyi: sol tərəfinizdə uzanaraq, dirsəyinizi tam olaraq çiyninizin altına qoyun, ayaqları düz. Qoy sağ əl sağ budda. Ayaqları düzdür.
AT. Qarın əzələlərini sıxın və ön kollarınızda və ayaqlarınızda tarazlaşaraq diaqonal meydana gətirənə qədər çanaqınızı yerdən qaldırın. Unutmayın, vücudunuz düz bir xətt təşkil etməlidir! Bu vəziyyətdə 30-45 saniyə qalın (və ya maks. mümkün vaxt). Əgər bu qədər davam etməsəniz, məşqi cəmi 30 saniyə təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin və eyni addımları təkrarlayın.
İşləyən əzələlər:
Milena Poznyak ilə "Yan Plank" ətraflı öyrənmə məşqi: 
Fəsadlar
Bütün bədənin əzələlərini gücləndirmək üçün bir dəst üçün yalnız 1-2 dəqiqə lazımdır. İki dəqiqə dözə bilmirsinizsə, bir az aldadaraq dizlərinizi bükə bilərsiniz.
İki və ya daha çox dəqiqə ərzində asanlıqla taxta və yan taxta edə bilsəniz, məşqlərə bəzi elementlər əlavə edərək həyatınızı bir az da çətinləşdirə bilərsiniz.
1. Ayağı qaldırılmış plank
Bir ayağı yuxarı qaldırın. Beləliklə, nüvənin əzələlərinə yükü əhəmiyyətli dərəcədə artırırsınız. Və siz dəstək nöqtələrinin sayını azaldırsınız - bu, bədənin mövqedə qalmaq üçün əlavə səylər göstərməsi deməkdir.
sirri nədir: Dəstək sahəsini azaltmaqla qarın əzələlərinə yük nəzərəçarpacaq dərəcədə artır.
Necə etməli: Adi bir taxta ilə olduğu kimi dirsəklərinizdə durun. Mədədə çəkin, aşağı arxa düz olun. Bədənin mövqeyini dəyişdirmədən, bir ayağı düz tutaraq çiyinlərdən bir qədər yuxarı qaldırın. Qaldırılmış ayağın barmaqlarını özünüzə doğru çəkin.Bu mövqeyi bacardığınız qədər saxlayın. İstirahət edin və sonra digər ayağınızla təkrarlayın.
Nə vaxt etməli: adi bir taxtada bir dəqiqə dayana bilərsiniz - bu seçimə keçin. Aşağı arxanın əyilməməsi çox vacibdir. Mətbuatın və kalçanın əzələləri daimi gərginlikdə olmalıdır, mədə isə içəri çəkilməlidir, bu da düzgün mövqeçanaq, koksiks içəriyə basaraq və bədəni yerə paralel tutaraq. Texnika pozulursa, dayanın, bir neçə dəqiqə istirahət edin və yenidən təkrarlayın.
2. Qaldırılmış Qol Plank
Bir əlinizi yuxarı qaldırın. Vəziyyət eynidir - tərəfinizə düşməmək üçün bir az güc tətbiq etməli olacaqsınız. Və bu yaxşıdır.
sirri nədir: Daha çox çətin variant- bir tərəfdən durmaq daha çətindir.
Necə etməli:
Sırtınız kilidli və mədənizlə müntəzəm plank vəziyyətinə keçin. Ayaqların və bədənin mövqeyini saxlayaraq, bir qolu irəli uzatın. Bacardığınız qədər bu mövqedə qalın.
İstirahət edin və sonra digər əlinizlə təkrarlayın.
3. Mürəkkəb yan taxta
sirri nədir: Bu, tamamilə fərqli bir bar növüdür, lakin bizim zəncirimizdə ən çətindir. Korteksin yan hissəsini, bud əzələlərini işləyir
Necə etmək : yan yatın, ayaqlarınızı birləşdirin və düzəldin. Bədənlə düz bir xətt təşkil etməlidirlər. Sol qolunuzu yerə qoyun (dirsək tam olaraq çiyin birləşməsinin altında). Sağ ayaq yuxarı qaldır, sol əlözündən yuxarı. Bacardığınız qədər bu mövqedə qalın. İstirahət edin və digər tərəfə dönərək təkrarlayın.
Nə vaxt etməli: adi bara və ya onun mürəkkəb variantlarına əlavə məşq kimi.
4. Fitbolda taxta
Daha çətinləşdirmək üçün İsveçrə topundan istifadə edin, dirsəklərinizlə ona söykənin və ya ayaqlarınızı topa qoyun.
sirri nədir: Bu çoxfunksiyalı məşqlə siz tarazlıq topu üzərində işləyərək tarazlıq hissini məşq edərkən sadə plank məşqinə bəzi hərəkətlər əlavə edə bilərsiniz. Bu məşqin əsas hiyləsi çiyinlərə çəkilməməkdir. Əgər topun üzərində tarazlığınızı saxlaya bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, daha çox sabitlik və sabitlik üçün onu divara söykənin və ya işdən əvvəl bu məşq Döşəmədə.
Necə etməli:
AMMA. Başlanğıc mövqeyi - dizlərinizdə, dirsəklər topa. Kürəyiniz tam uzanana qədər topu irəli yuvarlayın. Sonra kürəyinizi düz tutaraq, dizlərinizi düzəldin. Qulaqların çiyinlərə basmadığından əmin olun.
AT. Yaranan taxta pozasını 1-2 saniyə saxlayın, yenidən taxta pozasına qayıtmazdan əvvəl dizlərinizi aşağı salın, yerə yüngülcə toxunun.
8-16 təkrardan ibarət 1-3 dəst edin.
Fitbolda Plank məşqinin variantı
Ayaqlarınızı topun üzərinə qoyun ki, dayaq baldırlara düşsün. Bu vəziyyətdə, xurma ciddi şəkildə çiyinlərin altında və genişliyində yerə yerləşdirilməlidir.
Bu mövqedən, aşağı arxada əyilmədən bir xəttdə uzanın və bir dəqiqə yarım ərzində tarazlığı qoruyun. Push-upları asanlıqla edə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, bunu edin.
Plank məşqinin faydaları
ELASTİK DÖBƏLƏR
Uzun müddətdir məşq etmirsinizsə, əvvəlcə ayaqlarınızı qaldırmaq çətin ola bilər. Ancaq özünüzü yalnız "asma mövqe" ilə məhdudlaşdırsanız belə, gluteal əzələlər işləyəcək. Vaxt keçdikcə ayaqlarınızı daha yüksək və daha yüksək qaldırmağa çalışın.
Bu məşq məqsədi daşıyır. Beləliklə, onlara istədiyiniz formanı verməklə yanaşı, selülitdən də xilas olacaqsınız.
GÜCLÜ GERİ
Məşq zamanı aşağı arxa əzələləri, həmçinin çiyinlər və servikal bölgə məşq edilir. Beləliklə, bu məşq boyun və bel bölgəsində osteoxondrozun qarşısının alınması kimi xidmət edə bilər. Bundan əlavə, çiyinlərdə və çiyin bıçaqları arasında, ağır çantalar daşımaq və ya daim iş masasında oturmaq səbəbindən baş verən ağrılardan xilas olacaqsınız.
Əzələlər güclənəcək, çiyinlərin forması yaxşılaşacaq - istənilən açıq köynək əla görünəcək.
SİM AYAQLAR
Məşqdə əsas vurğu ayaqlara düşür. Bu işdə hər kəs iştirak edir. Əzələlərdə yanma hissi hiss edirsinizsə, qorxmayın - bu, əzələlərin işləməsi deməkdir.
Nəticədə, hətta ən dar yubka geyinə bilərsiniz.
İNCE MƏDƏ
Bütün bədən gərgin olduqda, avtomatik olaraq, həm aşağı, həm də yanal.
Qarın əzələlərini daha da yaxşı işləmək üçün mədənizi bir az dartın, sonra süzün və məşqin sonuna qədər saxlayın. Ancaq nəfəsiniz kəsilməməyə çalışın.
YÜKSƏK ƏLLƏR
Tamamilə aydındır ki, bu məşqdə ayaqlarla yanaşı, bədən çəkisinin yarısını təşkil edirlər.
Eyni zamanda, həm biceps, həm də triceps eyni anda yellənir. Nəticə: güclü, lakin eyni zamanda nazik qollarınız var.
YERİ GƏLMİŞKƏN
Əvvəlcə məşq zamanı ayaqlarınız titrəyəcək. Qorxma! Gücləndikdən sonra əzələlər daha az "silkələnəcək".
Yay yaxınlaşır və harmoniya məsələləri getdikcə aktuallaşır. Bu yaxınlarda təklif etdim təsirli kompleks arıqlamaq üçün, ümid edirəm nişanlısınız. Amma üçün ən yaxşı effekt Digər məşqlər etmək məsləhətdir. Məsələn, bu gün faydaları və zərərləri müzakirə ediləcək bar, həmçinin bu məşqin nə qədər düzgün, nə qədər tez-tez və nə qədər edilməli olduğu, arıqlamaqda təsirli olub olmadığı.
Plank, yalnız əllərinizə və ayaq barmaqlarınıza güvənərək bir müddət bir vəziyyətdə olmağınız lazım olan fiziki bir məşqdir. Bu məşq haqqında fikirlər fərqli olsa da, tez-tez təlim proqramlarına daxil edilir. Bunun heç bir fayda gətirmədiyinə dair rəylər var, ancaq barın kompleksinizə daxil edilməli olduğuna dair əks fikir də var, çünki həyata keçirildikdə bütün əzələlərin 90% -dən çoxu işləyir. Beləliklə, bu məşqin effektivliyinə baxaq.
Hamımız fərqliyik, kimsə idman üçün vaxt və pul ayıra bilər və daim idman zalı və ya hovuza baş çəkir. Ancaq kimsə bunu ödəyə bilməz və bu, hətta maliyyə və ya tənbəllikdən getmir, bəzən bunun üçün fəlakətli vaxt çatışmazlığı olur.
"Taxta" məşqi maraqlıdır, çünki xüsusi otaq, avadanlıq və avadanlıq tələb etmir idman geyimi həm də çox vaxt tələb etmir.
"Bar" həm də sadə klassikdən kifayət qədər mürəkkəb variantlara qədər bir çox çeşidə malik olması ilə diqqəti cəlb edir, buna görə də həm kişilər, həm də qadınlar üçün fərqli fiziki hazırlığı olan insanlar üçün uyğundur. İstəyirsinizsə, müxtəlif əzələ qruplarını işləmək üçün bir sıra məşqlər yarada bilərsiniz. 
Təbii ki, əgər məqsədiniz varsa mükəmməl fiqur, onda bir məşqin buna nail olmaq ehtimalı azdır. Ancaq hətta minimum vaxt ayıraraq və sadə bir klassik taxta ilə məşğul olsanız, siz təkcə rəqəminizi deyil, həm də onurğamızı dəstəkləyən əzələ korsetini gücləndirəcəksiniz və bu, xüsusilə oturaq həyat tərzi ilə çox vacibdir.
Plank məşqləri - faydaları və zərərləri
Təlim dinamik (izotonik) ola bilər və hərəkətlərlə həyata keçirilə bilər, ancaq heç bir hərəkət etmədən məşq edə bilərsiniz. Belə təlim statik (izometrik) adlanır.
Dinamika zamanı əzələlərin yükü dəyişir, statik məşqlər zamanı ya rahatlaşır, ya da gərginləşir. daimi təzyiqəzələlər. Statik məşqlər güc məşqləri hesab olunur, əzələ tonusunu, əzələ və vətərlərin dözümlülüyünü artırır, lakin onların köməyi ilə əzələ qurmaq üçün işləməyəcəkdir. Bu məqsədlə yalnız dinamik məşqlər uyğun gəlir.
Plank, işləyə biləcəyiniz ən məşhur statik məşqdir müxtəlif qruplarəzələlər, o cümlədən eninə əzələ. Transvers əzələ daxili orqanlarımızı tutur və rahatdırsa, bu qarın böyüməsinə səbəb olur. Mətbuat üçün adi məşqlərdə bu əzələ işləyir, lakin dolayı yolla. Plank mətbuatın dinamik inkişaf etdirilməsi çətin olan həmin hissəsini inkişaf etdirir. Bu məşq bir sıra digər problemləri də həll edir.
İdmanın kişilər və qadınlar üçün faydaları
Mətbuata əlavə olaraq, bar imkan verir:
- duruşu yaxşılaşdıran və osteoxondroz üçün faydalı olan arxa əzələləri gücləndirin
- daha çox et qollarını yuxarı qaldırdı, ayaqları, kalçaları
- selülitlə mübarizə aparır, qan dövranını və limfa axını sürətləndirir
- osteoporozun inkişaf riskini azaldır
- uzanan təsirə görə, arxanın sərt əzələlərini rahatlaşdırın, oturaq işi olan insanları tez-tez narahat edən çiyin bölgəsində gərginlik və ağrıları aradan qaldırın.
- bağları, tendonları, oynaqları gücləndirin
- maddələr mübadiləsini sürətləndirmək
- əzələ koordinasiyasını, vestibulyar aparatı yaxşılaşdırmaq, tarazlıq və tarazlıq hissini inkişaf etdirmək.
Plank məşqi universaldır və həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğundur. Dediyim kimi, statik məşqlər əzələlərin qurulmasına kömək etmir və bu fakt tonlanmış bir rəqəmə sahib olmaq istəyən, lakin eyni zamanda qadınlıq itirməyən qadınlar tərəfindən yüksək qiymətləndirilir.
Bədəni qurutmaqda yaxşı nəticələr verdiyinə, həm də əzələləri daha möhkəm etdiyinə görə kişilər bu məşqi öz komplekslərinə daxil edirlər.
Üstəlik, həm qadın, həm də kişi orqanizmi üçün faydalı olan ümumi sağlamlıq təsiri.
Arıqlamaq üçün plank - rəylər və məsləhətlər
Rita, 29 yaş:
Doğuşdan sonra çox möhkəmdir. Evdə edə biləcəyim və bir az vaxt ayıra biləcəyim bir şey axtarırdım. Mənə taxta göründü ən yaxşı variantdır. Əvvəlcə 20 saniyə belə pozada dayanmaq dözülməz idi. Amma heç nə, ümidimi kəsmədim. Bir ay keçdi: arıqladım (yemək miqdarını azaltsam da) və qollarım daha dəqiqləşdi, omba və ombalarım dartıldı, indi selülitim yoxdur.
Svetlana, 35 yaş:
20 gündür ki, bar edirem, nəticə sıfırdır, məyus oldum. Mən bunu daha 10 gün etməyə çalışacağam, sonra nəticələr görünməsə, işdən çıxacağam.
Ekaterina, 27 yaş:
Artıq iki aydır ki, “bar”la məşğul oluram, nəticələr məni heyran etdi. 72 kq-dan 63 kq səviyyəsinə düşdüm. Əzələlər tonlamağa başladı, ombalar nəzərəçarpacaq dərəcədə sıxıldı. Mən imtina etmək fikrində deyiləm, əlbəttə ki, yeməyi məhdudlaşdırdım: minimum şirin və nişastalı qidalar.
Alina, 41 yaş:
Çubuğun çəkiyə bir növ təsir etdiyini deyə bilmərəm. Bunu bir neçə aylıq dərslərdən sonra öz üzərimdə fərq etdim. Bir az arıqlamaq istəyirdim, bəli. Ancaq görünür, belə bir məşq belə bir nəticə üçün nəzərdə tutulmayıb. Buna baxmayaraq, bu, dartılmış bir bel əldə etməyə kömək edir və bu, çox xoş bir faktdır. Bəlkə məşq vaxtını artırsanız, arıqlayacaqsınız və uğur qazanacaqsınız. Yalnız məndə, prinsipcə, əldə etdiklərim kifayət qədərdir - düz qarın.
Natalia, 52 yaş:
"Bizim hər şeyimiz" çubuğu minimum xərclə maksimum nəticədir. Əllər bərkidilmiş, gözəl mətbuat, heç bir "atlı şalvar" yoxdur. Mən hər gün 3 dəqiqə dayanıram.
Mən nümunə olaraq çəki itirmək üçün "bar" ın effektivliyi haqqında bir neçə rəy verdim, əslində onların çoxu var və onlar çox fərqlidir. Kimsə yüksək rəylər yazır və hesab edir super alətdir kilo vermək üçün, lakin tamamilə əks fikirlər də var.
Bu məşqlə bağlı bu qədər fərqli rəylərin səbəbi nədir. Mütəxəssislərin bu barədə nə dediyini öyrənmək qərarına gəldim, amma burada fikirlər bölünür.
Bəziləri bunu deyir:
Çox gərginlik olmadan və ya belə desək, yarımçıq həyata keçirilən statik yüklər, bədən yağından enerji almaq üçün əla vasitə olan qırmızı əzələ liflərinin işi ilə əmələ gəlir. Beləliklə, təlimin əsas məqsədi arıqlamaqdırsa, kiçik yüklərlə statik məşqlərdir mükəmməl həll problemlər.
Ancaq belə bir fikir də var:
Plank əzələləri gücləndirir, nüvəni işləyir, itburnu, omba, qol və çiyinlərin tonunu yaxşılaşdırır, lakin taxta yağ yandırmaq və arıqlamaq üçün deyil. effektiv məşq. Bu məşq yağ yandırmaq üçün deyil, əzələləri tonlaşdırmaq üçün nəzərdə tutulub.
Lakin ekspertlər bir məsələdə həmfikirdirlər:
Taxta və onun modifikasiyaları bədəni gücləndirmək, zəiflikdən xilas olmaq üçün əla bir yoldur, lakin kilo vermək üçün pəhriz məhdudiyyətləri tələb olunur.
Yuxarıda göstərilənlərdən nəticə yalnız bir taxta ilə özünü göstərir və digər məşqlər problemi həll edə bilməz, arıqlamaq məsələsinə kompleks şəkildə yanaşmaq lazımdır.
Çubuğun təsirinin mümkün qədər sürətli və nəzərə çarpan olması üçün bir sıra qaydalara əməl etməlisiniz:
Mütəxəssislərin fikrincə, yuxarıda göstərilən qaydalara əməl edərək, bir ay ərzində çəkini tənzimləmək olduqca mümkündür, lakin təbii ki, 20 kiloqramı çıxara bilməyəcəksiniz. Nə qədər dəqiq - bu, bədəninizin fizioloji xüsusiyyətləri, yaş, məşqlərin nə qədər yaxşı yerinə yetirilməsi kimi digər amillərdən asılıdır.
Bundan əlavə, videoya baxın, çəki itirmək üçün plank məşqindən necə istifadə edəcəyinizi izah edir.
Məşqdən əks göstərişlər və zərərlər
Faydaları haqqında hər şeyi öyrəndik, lakin barı məşqlərinizə daxil etməzdən əvvəl sağlamlığınıza zərər verməmək üçün əks göstərişlərin olub olmadığını bilmək vacibdir.
Bilmək vacib olan ilk şey odur ki, statik yük altında daim gərgin olan əzələ qan damarlarını sıxır və müvafiq olaraq onun qan tədarükü pisləşir. Gərgin bir əzələyə qan itələyən ürək əzələsi çox işləməli olur, ürəyə və qan damarlarına yük buna uyğun olaraq artır və nəticədə qan təzyiqi kəskin yüksələ bilər, hətta infarkt baş verə bilər. Buna görə də meylli olan insanlar yüksək qan təzyiqiÜrək xəstəliyi olanlar damarlarına son dərəcə diqqətli olmalıdırlar. Siz məşq edə bilərsiniz, lakin mütəxəssislər belə insanların barda 2 dəqiqədən çox qalmamasını tövsiyə edir və həkiminizlə məsləhətləşmək artıq olmaz.
Xroniki xəstəliklərin, soyuqdəymə və qripin kəskinləşməsi zamanı dərsləri daha yaxşı vaxtlara qədər təxirə salmaq daha yaxşıdır.
Aşağıdakı hallarda bar edə bilməzsiniz:
- hamiləlik
- qarın yırtığı, fəqərəarası yırtıq
- fiziki fəaliyyətin qadağan edildiyi daxili orqanların xəstəlikləri
- sıxılmış sinirlər, onurğanın, qolların, ayaqların zədələnməsi
- birgə xəstəliklər
Çubuğu edə bilərsiniz, lakin ehtiyatla, yüngül seçimlərdən başlayaraq və yalnız həkimlə məsləhətləşdikdən sonra:
- doğuşdan sonrakı dövrdə, xüsusən də mürəkkəb doğuş və keysəriyyə ilə
- zədələrdən və əməliyyatlardan sonra bərpa dövründə.
Kilolu insanlar üçün onurğaya zərər verməmək və oynaqlardakı yükü azaltmaq üçün barmağı ayaq barmaqlarının uclarında deyil, dizlərinizdə etmək tövsiyə olunur. 
Məşqin düzgün yerinə yetirilməsinə riayət etmək vacibdir ki, arxa bərabər olsun, əyilməməsin. Səhv icra məşqi faydasız edəcək, lakin bu ən pis şey deyil. Yanlış icra diskin yerdəyişməsinə səbəb ola bilər, bel, boyun və çiyin oynaqlarında ağrıya səbəb ola bilər.
Plank necə etmək olar
Statik məşqlərin bir çatışmazlığı var - müntəzəm olaraq uzanmayan əzələlər zamanla elastikliyini itirirlər. Bar dinamik kompleksə əlavə bir məşqdirsə, əsas məşqlərdən sonra bunu etmək daha yaxşıdır. Yalnız çubuqla məşq edirsinizsə, yüklənmədən əvvəl uzanma məşqlərini daxil etməlisiniz.
Məşqi günün istənilən vaxtında, hətta yeməkdən sonra da edə bilərsiniz.
Belə ki, məşq zamanı ayaqlarınız sürüşməsin və bədəninizi üfüqi vəziyyətdə saxlaya biləsiniz, barı idman ayaqqabılarında daha yaxşı edin. 
Bu məşqlə tanışlığa adi klassik taxtadan başlamaq lazımdır və o, aşağıdakı kimi yerinə yetirilir:
- Bədən başın yuxarı hissəsindən dabanlara qədər tək bir xətt təşkil etməlidir, arxa düzdür, nə yuxarı, nə də aşağı əyilə bilməz. Döşlər də yuxarı və ya aşağı qalxmamalıdır.
- Baxışlar yerə yönəldilir, baş qaldırarkən səhv hesab olunur, çünki bu, boyun fəqərələrinə əlavə yük verir.
- Ayaqlarınızla barmaqlarınızın üstündə dayanırsınız, ayaqlarınız bir-birinə bağlıdır. Ayaqları çiyin genişliyinə yaydıqda yüngül bir seçim var, tarazlığı qorumaq daha asandır
- Qollar dirsəklərdə 90 dərəcə bir açı ilə bükülür və birbaşa çiyinlərin altındadır. Biləklər dirsəklərə paraleldir. Ovuclar önünüzdə qıfılda bağlandıqda və ya əli arxaya çevirib yastı xurma yerə qoyulduqda səhv hesab olunur.
- Mətbuatın, kalçanın, kalçanın əzələləri gərgindir. Qollarınıza və ayaqlarınıza yükü bərabər paylamağa çalışın
- Nəfəs alma sərbəstdir, gecikmədən
Bu vəziyyətdə ən azı 20 saniyə dayanmaq lazımdır. Məşq zamanı əzələlərdə yüngül yanma hissi varsa, narahat olmayın, deməli hər şeyi düzgün edirsiniz.
Barda sərf olunan vaxtı tədricən artırın, bunu keyfiyyətcə etmək daha yaxşıdır, lakin əksinə daha az vaxtda. Bədən belə bir yükə alışmalıdır.
Videoda məşq zamanı hansı səhvlərin ola biləcəyini aydın şəkildə görəcəksiniz
"Plank" mövzusunda varyasyonlar - müxtəlif icra üsulları, foto, video
Klassik bar sizə çox sadə bir məşq kimi görünürsə, o zaman müxtəlif icra üsullarından istifadə edərək yükü artıra bilərsiniz. Fotolara, videolara baxın, sevimli seçiminizi seçin.
Plank üzərində uzadılmış qollar
Düz qollarda fitbolda (skamyada) dəstəklənən ayaqları olan taxta 
Bükülmüş qolun üzərində yan taxta 
Uzanmış qolun üzərində yan taxta 
Düz ayaq qaldıran yan taxta 
Bükülmüş ayaq qaldırılmış yan taxta 
Plank ayağını qaldırmaq 
Qarşı ayağı qaldırarkən qolu irəli uzatmaq 
Bükülmüş qollarda tərs taxta 
Düz qollarla tərs taxta 
Ayaqları qaldıraraq tərs taxta 
Plank "Alpinist" (ayaqları sinəyə əymək) 
Plank dumbbell sıra 
Sizi bilmirəm, hər şey mənə çox mürəkkəb görünür, indiyə qədər mən yalnız klassik taxta ilə məşğul oluram. Amma video təsdiq edir ki, barı müxtəlif varyasyonlarda etmək realdır, buna görə də səy göstərməli bir şey var.
Xülasə edərək deyə bilərik ki, indi plank məşqinin bütün müsbət və mənfi cəhətlərini bilərək, kompüterdən döşəyə keçməkdən çəkinməyin, bu əla yol bədəninizdə işləyin.
Biologiya elmləri doktorunun rəhbərlik etdiyi sizə kömək etmək üçün, ən yaxşı mütəxəssis arıqlama sahəsində - Galina Nikolaevna Grossmann. Onun metoduna görə, yüz minlərlə qadın artıq arıqlayıb və ən əsası, itirilmiş kiloqramlar hətta altı aydan, hətta bir neçə ildən sonra da onlara qayıtmır! Kursu pulsuz olarkən linkdən əldə edin.
Sizə gözəllik, harmoniya və sağlamlıq.
Elena Kasatova. Kamin yanında görüşənədək.
Plank məşqi gərgin mətbuat, bədənin və əzələlərin əzələ quruluşu ilə bir növ əl dayanmasıdır arxa səth itburnu. Əsas vəzifə taxtalar düzgün mövqe saxlamaqdır maksimum məbləğ vaxt - buna görə məşq statikdir (yəni hərəkətsizdir) və mətbuat üçün əksər digər məşqlər kimi dinamik deyil.
Görünən sadəliyinə baxmayaraq, taxta məşq həqiqətən təsirlidir və təkcə qarın əzələlərini gücləndirmək üçün deyil, həm də ən yaxşılarından biridir. Eyni zamanda, icra texnikası həlledici rol oynayır - taxtanı necə düzgün edəcəyinizi bilmirsinizsə, mətbuatı ümumiyyətlə pompalamırsınız, əksinə onurğanıza zərər verir və bel ağrısını təhrik edirsiniz.
Mətbuat üçün plank: statik məşq
Qarın əzələləri üçün məşqlərin əksəriyyəti dinamikdir, yəni müəyyən bir traektoriya boyunca hərəkəti əhatə edir - klassik nümunə qıvrımlardır. Bununla birlikdə, qarın əzələlərinin əsas vəzifəsi, ilk növbədə, duruş saxlamaq və bədəni "dartmaq"dır, heç bir yüklə hər cür hərəkəti yerinə yetirmək deyil.
Plank məşqini yerinə yetirmək qarın daxili əzələlərini inkişaf etdirir və mətbuatı təkcə pompalanmır, həm də bərkidilir və kabartma edir. Ayrı-ayrılıqda qeyd edirik ki, hər hansı digər qarın məşqləri kimi, bar əhəmiyyətli miqdarda kalori yandırmır və arıqlamaq və qarın yağından qurtulmaq üçün uyğun deyil. Bunun üçün tam olaraq ehtiyacınız olacaq.
Taxta nə verir?
Barın əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, bu məşq inkişaf edir, bununla da əzələ korsetini gücləndirir. Bundan əlavə, düzgün yerinə yetirilən çubuq beyin və əzələlər arasında sinir-əzələ əlaqəsini yaxşılaşdırır, məsələn, gələcəkdə digər işləri yerinə yetirərkən imkan verir. güc məşqləri, mətbuatı yalnız iradə ilə gərginləşdirin.
Bununla belə, bir daha xatırlatmaq lazımdır ki, çubuq yalnız mətbuatı gücləndirir (bu, dolayısı ilə, qarın əzələləri əvvəllər uzanırdısa, bel ətrafının azalmasına səbəb ola bilər), lakin heç də yox. Bundan əlavə, bar ilə düzgün texnika mütləq müsbətlərdən daha çox mənfi cəhətlər verir - xüsusən də müntəzəm məşqlə.
Plank çəkməyi necə öyrənmək olar?
Plank məşqini düzgün texnika ilə yerinə yetirmək üçün dirsəklərdə və ya əllərdə stend vəziyyətində uzanmaq, normal nəfəs ritmini saxlamaq və omba, qol və sinə hiss etmək lazımdır. Məşqə uzadılmış qollarda ən asan dəyişikliklə və "15 saniyə plank + 30 saniyə istirahət" rejimi ilə başlamaq tövsiyə olunur, dövrün cəmi 3-4 təkrarlanması.
Eyni zamanda, nəinki səy göstərmək lazımdır daimi artım plankda sərf olunan vaxt (və ya daha çətin bir dəyişikliyə keçid), lakin ilk növbədə, bu məşqi düzgün edib-etmədiyinizə diqqət yetirin. Daim xatırlamaq lazımdır ki, taxtanın düzgün yerinə yetirilməməsi asanlıqla inkişafa, arxaya və arxaya səbəb ola bilər.
Plank məşqləri
Bir-birinə bərkidilmiş əllərdəki taxta- plank məşqi üçün ən asan seçimlərdən biri, yeni başlayanların öyrənməsi üçün uyğundur düzgün texnika. Dirsəklər tam olaraq çiyinlərin altındadır, ayaqları düzdür. İcra edərkən, çanağı çox yüksək qaldırmayın və quyruq sümüyünün ciddi şəkildə arxaya baxdığından əmin olun. Eyni zamanda, başınızı çevirməməyə çalışın (bu, boyunda ağrıya səbəb ola bilər) və yalnız aşağı və ya irəli baxın.
Dirsək taxtası - klassik versiya plank məşqləri. Əvvəlcə çiyinlərinizi mümkün qədər bədənə basaraq və bir az belə doğru çəkərək, sinəni irəli gətirərək düzəldin. Sonra qarın və glutelerinizi gərginləşdirin, özünüzü yerdən qaldırın, bədəninizi bir xəttə çəkin və quyruq sümüyünüzü geri çəkin. Ağırlığınızı ayaq barmaqlarınıza və dirsəklərdə əyilmiş qollarınıza yönəldin. Məşq zamanı tənəffüsünüzü və sabitliyinizi izləyin.
Dirsəkdə yan taxta- məşqin daha çətin versiyası. Yan üstə uzanaraq, ayaqlar ya biri digərinin üstündə, ya da biri digərinin qarşısındadır. Sol dirsəyinizə söykənin, bədəninizi qaldırın, sağ əlinizi sağ tərəfinizdə saxlayın. Qarın əzələlərini sıxaraq, çanaqınızı yumşaq bir şəkildə yuxarı qaldırın, bədəninizi düz bir şəkildə uzatın. Döşlərin tarazlığı pozaraq bədəni geri götürmədiyinə əmin olun.
Düz qolda yan taxta- barın ən çətin versiyası. Bədən bir xətt şəklində uzadılır, ayaqları ya biri digərinin üstündə, ya da biri digərinin qarşısındadır. Dirsəyinizə söykənin, sonra yavaş-yavaş qolunuzu düzəldin, bədənin ağırlığını biləkdə deyil, bərabər şəkildə bütün açıq xurma üzərinə qoyun. Məşqi çətinləşdirmək üçün ikinci qolu da düzəldə bilərsiniz.
Plank məşq proqramı
Bir daha xatırladaq ki, plank məşqinin əsas məqsədi heç də məşqin mürəkkəbliyinin daimi artması və ya orada uzun müddət qalmaq qabiliyyəti deyil - plankanın əsas məqamı - plank üzərində işləmə qabiliyyətini inkişaf etdirməkdir. sabit bir mövqe saxlamaq üçün şüurlu olaraq rektus abdominis əzələlərini işə cəlb edin.
Plankı həftədə 3-4 dəfə edin:
- Başlayanlar: 15 saniyə x 3 dəst
- Qabaqcıl: 30 saniyə x 3-4 dəst
- Pro: 60 saniyə x 4-5 dəst
Bir neçə ay ərzində gündəlik məşqlərin nəticəsi.
Məşq səhvləri
Plank məşqində ən çox rast gəlinən səhvlər ombaların həddindən artıq yuxarı qaldırılması, həmçinin əllərin yanlış mövqeyi və çiyinlərə və biləklərə həddindən artıq gərginlik qoyulmasıdır. Düzgün texnika, koksiksin geri göndərildiyi çanaq sümüyündə bir qədər "burulmağı" əhatə edir - bu, yükü beldən və arxadan qarın əzələlərinə ötürür.
Üst kürəyin əzələlərini cəlb edərək çiyinləri bədənə mümkün qədər sıxmaq da vacibdir. pektoral əzələlər- onurğa düzdür, sinə açıqdır və aşağı deyil, irəli baxır. Əgər siz uzadılmış qollarla taxta ilə məşğul olan bir başlanğıcsınızsa, ağırlığın bütün ovucunuza bərabər paylanmasına diqqət yetirin və təkcə bilək üzərində sıxmayın.
Plank: əks göstərişlər
Əgər kürəyinizdə (xüsusilə də onun aşağı hissəsində) hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, texnikanızı düzəldə bilən nəzarət altında plank məşqini edin. Ayrıca, onurğa, çiyin və ya dirsək oynaqları, eləcə də bilək zədələri olanlar üçün taxta yerinə yetirərkən əlavə dəqiqlik tələb olunacaq.
Unutmayın ki, taxta duruşu yaxşılaşdırmaq və qarın əzələlərini gücləndirmək üçün təsirli bir məşq olsa da, onun həyata keçirilməsində ən kiçik səhvlər belə xroniki boyun və bel ağrılarının inkişafına səbəb ola bilər. Mümkünsə, plankı düzgün və ya etmədiyinizə əmin olmaq üçün həmişə məşqçi ilə şəxsən məsləhətləşməyə çalışın.
***
Dartılmış və kəsilmiş qarın həm bükülmələrin və digər dinamik qarın məşqlərinin köməyi ilə düz qarın əzələsinin inkişafını, həm də hərəkətsiz (statik) məşqlərlə daxili qarın əzələlərinin inkişafını tələb edir. Ən yaxşı belə məşq plankdır. Bununla belə, düzgün taxta texnikası nəticənin əldə edilməsində həlledici rol oynayır.
Plank çox məşhur bir arıqlama məşqidir. bir ideal variant yalnız əziyyət çəkənlər üçün deyil əlavə funt, həm də zaman təzyiqindən. Gündə bir neçə dəqiqə - və bir aydan sonra və ya daha əvvəl, fitness məşqçilərinin rəylərinə və vədlərinə görə, nəticələr nəzərə çarpacaqdır.
İlk baxışdan onun həyata keçirilməsi texnikası mümkün qədər sadədir: sadəcə düşünün - qaçmadan, atlamadan və özünüzü üç axına tərləmədən bir mövqedə dayanmaq lazımdır. Əslində, hazırlıqsızlar bir dəqiqə belə dözmürlər, bu da bədəndəki yükün böyük olduğu ortaya çıxır. Sehrli nədir?
Səmərəlilik
Bu məşqin faydaları təkcə bədəni yağ qıvrımlarından azad etmək deyil. İlk növbədə, mütəxəssislər bunu müəyyən xəstəliklərin müalicəsinin bir hissəsi hesab edirlər.
Müntəzəm və düzgün yerinə yetirildikdə, o, aşağıdakılara qadirdir:
- onurğa əzələlərini pompalamaq yaxşıdır;
- boyun və bel osteokondrozunun təzahürlərini aradan qaldırmaq;
- qolların, ayaqların, abs və kalçaların əzələlərinə əhəmiyyətli təsir göstərir;
- aşağıdakı əzələlərin həddi qədər işləməsini təmin edin: xarici və daxili oblique, eninə - mətbuat, düz xətt - qarın;
- duruşu yaxşılaşdırmaq;
- çiyin bıçaqlarında və onurğada ağrıları aradan qaldırmaq;
- qan dövranını artırmaq;
- qarşısını almaq Mənfi nəticələr oturaq həyat tərzi.
Bəs plank idmanı sizə arıqlamağa kömək edəcəkmi? Buna heç bir şübhə yoxdur, çünki bir aylıq müntəzəm dərslərdən sonra nəticələr çılpaq gözlə görünəcəkdir:
- yağ toxumaları ilk növbədə bədənin aşağı hissəsində gedəcək, buna görə də bar qarın və yanlarda arıqlamaq üçün tövsiyə olunur;
- bel ətrafı 2 sm azalacaq;
- çəki 4 kq-a düşəcək;
- omba elastiklik qazanacaq;
- ayaqları incə olacaq, çünki əzələləri əsas yükü daşıyır;
- qarın əzələlərinin güclü tədqiqi sayəsində qarın nəhayət düz olacaq;
- triceps və biceps məşqdə fəal iştirak etdiyi üçün qollar arıqlayacaq və eyni zamanda pompalanacaq.
Plank məşqinin nə qədər kalori yandırdığına gəldikdə, burada fikirlər fərqlidir. Adətən dəqiqədə 5-dən 12 kaloriyə qədər olan rəqəmlər çağırılır. Bu, çəkinizdən, məşqin düzgünlüyündən, klassik duruşun hər cür fəsadlarından asılıdır.
Arıqlamaq üçün bu metodun əsas üstünlüklərindən biri əks göstərişlərin olmamasıdır, yalnız bədən və bədən üçün faydalar. Onun edə biləcəyi yeganə zərər krepaturadır. Ancaq zaman keçdikcə hər hansı bir idman növünə xas olan əzələ ağrısı keçməlidir.
İcra texnikası
Bu şəkildə arıqlamaq qərarına gəlsəniz, əvvəlcə məşqi necə düzgün edəcəyinizi öyrənməlisiniz, çünki texnikada pozuntular təkcə əzələ ağrısı ilə deyil, həm də nəticənin olmaması ilə nəticələnə bilər.
Təsvir
Başlanğıc mövqeyini götürün - mədənizlə yerə uzanın. Qollarınızı düzəldin, bədəninizi yuxarı qaldırın. Əllər çiyinlərin altında olmalıdır. Çanağınızı sıxın. Təlim proqramının tələb etdiyi müddətcə (20 saniyədən 5 dəqiqəyə qədər) bu vəziyyətdə qalın. İstirahət etmək. Fərdi dərs planınıza uyğun olaraq bir neçə dəfə təkrarlayın (1-dən 5 dəfəyə qədər).
Nüanslar
- Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın. Bu, tarazlığın qorunmasını çətinləşdirəcək, lakin yük daha nəzərə çarpacaq və çəki itirmək daha təsirli olacaq.
- Ayaqlarınızı mümkün qədər uzadın və onları bir ipə çəkin.
- Mədənizi sıxın. Onun əyilməsinə imkan verməyin. Bu, idmanın faydalarını azaldacaq.
- Bədənin bütün hissələrini, xüsusən də qolları, ayaqları və ombaları gərgin saxlayın.
- Nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq istəyirsiniz? Bu pozada gluteal əzələləri intensiv şəkildə büzün və rahatlayın.
Ümumi Səhvlər
- Beldən əyilməyin, çünki bu, qarının rahatlamasına və sallanmasına imkan verir, həmçinin bel ağrılarına səbəb ola bilər.
- Başını aşağı sala bilməzsən. Yalnız aşağı bədənə konsentrə ola bilməzsiniz - bu baş və boyun belini rahatlaşdıracaq. Başınızı düz tutmalısınız, gözlər bağlana və ya yerə endirilə bilər.
- Nəfəsini tuta bilmirsən. Bu, başgicəllənmə, ürəkbulanma və hətta şüur itkisinə səbəb ola bilər. Mütəxəssislər burundan yavaş-yavaş nəfəs almağı və ağızdan nəfəs almağı məsləhət görürlər.
Xahiş edirəm qeyd edin. Məşq yalnız düzgün texnika ilə arıqlamağa kömək edir.
Növlər
Mövcüd olmaq müxtəlif variantlar taxtalar. Doğru olanın seçimi fiziki hazırlıq səviyyəsindən, təcrübə və əla nəticələr əldə etmək istəyindən asılıdır. Klassik model yeni başlayanlar üçündür və onunla artıq tanış olanlar üçün müxtəlif raflardan bütün məşqlər dəstini təşkil edə bilərsiniz.
Klassik
- Qarnınıza uzanın.
- Qollarınızı dirsəklərdə 90 ° bir açı ilə bükün, uzanaraq vurğu edin. Bədən başın yuxarı hissəsindən dabanlara qədər düz bir xəttə bənzəyir.
- Dəstək ön kollara və ayaq barmaqlarına (daha doğrusu, onların uclarına) düşür.
- Dirsəklər çiyinlərin altında olmalıdır.
- Qarın əzələləri gərgindir və bir dəqiqə rahatlaşmır.
- Fiksasiya müddəti - 20 saniyədən 5 dəqiqəyə qədər.
Yanal
Yan taxta klassik məşqdən daha təsirli olur, çünki yalnız 2 dayaq nöqtəsi çəki saxlayır. Nəticədə tarazlığı itirməməli və bədəninizi gərginləşdirməməlisiniz.
- Sağ tərəfinizdə yatın.
- Dirsəyinizi çiyninizin altına qoyun.
- Sol əl sol budun üstündədir.
- Mətbuatı sıxın, diaqonal meydana gələnə qədər çanağı qaldırın.
- 30-50 saniyə düzəldin.
- Digər tərəfdən də eyni şeyi edin.
Qaldırılmış ayaqla
Bu çubuqda dəstək sahəsi azalır, bu da qarın əzələlərinə yükün artmasına səbəb olur. Odur ki, belinizdə arıqlamaq istəyirsinizsə, bu seçim sizin üçün idealdır.
- Klassik taxtaya daxil olun.
- Düzlənmiş ayağı çiyinlərdən yuxarı qaldırın. Bədənin mövqeyi dəyişməz qalmalıdır.
- Qaldırılmış ayağın barmaqlarını özünüzə doğru çəkin.
- Fiksasiya - 30-40 saniyə.
- Digər ayaq üçün də eyni şeyi təkrarlayın.
Əlin yuxarı ilə
Arıqlamaq üçün çox təsirli bir seçimdir, lakin yalnız ən çox təlim keçmişlər üçün uyğundur. Bu klassikdir, lakin dəstək yalnız bir tərəfdəndir. İkincisi ya yan tərəfə, ya da arxaya verilir. Əllər növbə ilə.
Yanal mürəkkəb
Ən çox biri mürəkkəb formalar kayışlar, lakin kilo vermək üçün inanılmaz dərəcədə faydalıdır, çünki omba və qarın bütün əzələləri aşınma üçün işləməlidir.
- Yanında yat. Düzlənmiş ayaqları birləşdirin.
- Sol qolunuzu elə qoyun ki, dirsək çiyin altında olsun.
- Bədəni düz bir xəttə qaldırın.
- Sağ əzalarını yuxarı qaldırın.
- Təmir edin maksimum vaxt, mümkün olduğu qədər.
- Digər tərəf üçün də eyni şeyi təkrarlayın.
Top üzərində
Əgər sevirsinizsə və artıq klassik taxtaya öyrəşmisinizsə, bu üsulları birləşdirin - və yağ qatları daha da sürətli get. Əsas odur ki, boynunuzu çiyinlərinizə çəkmədən topun üzərində qalın.
- Dirsəklərinizi yerə deyil, fitbolun üzərinə qoyaraq, taxtanın klassik versiyasını təkrarlayın. Əvvəlcə diz çökə bilərsiniz, topa söykənə və kürəyiniz düzələnə qədər irəli yuvarlaya bilərsiniz.
- Dizlərinizi düzəldin.
- 2-3 saniyə düzəldin.
- Dizlərinizi bir az aşağı salın, yerə toxunun.
- Başlanğıc mövqeyi.
- 3 dəst üçün 7-15 dəfə təkrarlayın.
Ən çox işləyən komplekslərdə bir-biri ilə birləşdirərək barda müxtəlif məşqlər edə bilərsiniz. Əsas odur ki, klassik duruşun necə düzgün qurulacağını öyrənməkdir.
Bir aylıq müntəzəm məşqdən sonra tərəzi ilkin çəkidən bir neçə kiloqram az görünəndə və ən çox sevdiyiniz cins şalvar nəhayət bərkidilməyə başlayanda, taxta məşqlərinin arıqlamağa təsir edib-etməməsi sualı öz-özünə yox olacaq. Əsas odur ki, gələcəkdə də bu nəticəni qoruyaq. Və onu təkmilləşdirmək üçün təcrübəli məşqçilərin məsləhətlərinə qulaq asmaq məsləhətdir.
- Plank tuta biləcəyiniz minimum vaxtla başlayın və gündəlik 20-30 saniyəyə qədər işləyin.
- Təlim hər gün aparılmalıdır.
- Bir aydan sonra bir variantı mənimsədikdən sonra bədəni təəccübləndirin, bunun üçün stresli bir vəziyyət yaradın və başqa bir məşq növünə başlayın. Bu, çəki itirməkdə əldə edilən nəticələri birləşdirməyə və rəqəminizi formalaşdırmağa davam etməyə imkan verəcəkdir. Dayanma.
- Hər hansı bir məşq üçün istiləşmə kimi taxta ilə başlaya bilərsiniz - güc və kardio, evdə və idman zalında, qaçış və işləmə.
- Düzgün yeyin ki, piy qatları həmişəlik yox olsun. Yatmadan əvvəl yemək yeməyin. Daha çoxu üçün yüngül pəhrizlər sürətli kilo itkisi xoş gəlmisiniz.
- Kifayət qədər yuxu alın.
- Bol içmək (gündə bir yarım litrə qədər).
Bu tövsiyələrə əməl etməklə, bir aylıq müntəzəm və düzgün məşqdən sonra əla nəticələr əldə edə bilərsiniz. Təəccüblü deyil ki, bar ən çox olduğuna inanılır ən yaxşı məşq müvəqqəti və tələb etməyən kilo itkisi üçün maliyyə xərcləri və evdə olan hər kəs üçün əlçatandır.
Proqram
Statik bir məşq məşq etmək üçün çox vaxt tələb etmir, lakin dərslər sistemləşdirilməlidir. Buna görə də, ən əvvəldən bir ay ərzində proqrama sadiq qalmağa çalışın, bu, performansı yaxşılaşdıracaq.
Gündə yalnız 5 dəqiqə sərf etməklə (və bu maksimumdur!), Siz gözəl bir rahatlama saxlayaraq, onların həcmini azaldaraq, beli, omba və kalçanı düzəldə bilərsiniz. Çoxdan gözlənilən yağ qıvrımlarının aradan qaldırılması yüngüllük hissi verəcəkdir. Axı, bu unikal məşqin bütün məlum bodibildinq proqramlarına - bodibildinq, yoqa və fitnes kimi daxil olması boş yerə deyil.
