Qadınlar üçün ən yaxşı qarın məşqləri. Evdə mətbuat üçün təsirli məşqlər! (Şəkil)

Hər bir qadın ən azı bir dəfə bədəninə, xüsusən də mədəsinə qulluq etməyin gözəl olacağını düşünməlidir. Mətbuatı kublar ilə pompalaya bilərsiniz və ya sadəcə düz görünməsi üçün bütün qarın əzələlərini sıxa bilərsiniz və ya orta dərəcədə gözəl bir relyef əlavə edə bilərsiniz. Şübhəsiz ki, bir qız üçün mətbuatı nə qədər pompalayacağınızı soruşacaqsınız? Hamısı mədənizin hazırkı vəziyyətindən asılıdır.

Hər bir məşq müəyyən bir əzələ qrupuna təsir edir və hər məşq seans üçün bir neçə yanaşma tələb edir, buna görə də gücünüzü hesablayın. Hər dərsdə qarın əzələlərinin bütün qruplarına toxunmaq lazımdır və hər kəs bir qızın gözəl bir mətbuatı vurmasının çox asan olduğunu düşündüyü üçün sizi incitməli olacaqsınız, çünki 2-4 həftə və əlbəttə ki, vaxt tələb olunur. mədənizi nizama salmaq və bu nəticələri konsolide etmək.zaman zaman etmək məcburiyyətində qalacaqsınız mürəkkəb siniflər mətbuatın onu formada saxlaması üçün.

Bir qız üçün mətbuatı necə pompalamaq olar

İndi bir az nəzəriyyədən sonra prosesin özünə keçirik. Dərslər üçün bizə lazımdır: idman ayaqqabısı, döşək, top, su və vaxt. Xalçanı hamar bir şəkildə düzün, hamar səth və su hazırlayın, hər məşqdən sonra onu içməli olacaqsınız, istədiyiniz qədər içməlisiniz. Bir qız üçün bir mətbuatı necə düzgün şəkildə pompalayacağınızı bilmək üçün məşqləri yerinə yetirmə texnikasını öyrənməlisiniz. Mədə ilə birlikdə digər əlaqəli əzələləri pompalaya bilərsiniz, məsələn, onu daha elastik etmək üçün məqaləmizi oxuyun, çünki bəzi məşqlər qarın üçün məşqlərlə kəsişir.

Mətbuatın yuxarı hissəsini yelləyirik

bədən bükülməsi

Zəmində uzanırıq və dizlərimizi əyərək, əllərimizi başımızın arxasında tutaraq, yarıya əyirik, bədənin yuxarı hissəsini yerdən qoparırıq və bir neçə saniyə bu vəziyyətdə özümüzü dayandırırıq və başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. . İki dəstdə 8-16 dəfə edin. İnventarda bir top varsa, maksimum yükləmə üçün onu dizlərinizin altına sıxa bilərsiniz.

Arxa əyilmələr

Qarnınızın üstə uzanın və əllərinizi kürəyinizin arxasına sıxın. İndi gövdəni qaldırırıq, ayaqları yerə basmağa və onları qaldırmamağa çalışırıq və biz də bir neçə saniyə donuruq. Belə məşqlər 5-10 dəfə 1-2 dəst edilə bilər. Beləliklə, evdə bir qız üçün mətbuatı kublarla pompalamaq, bu məşqin köməyi ilə çətin olmayacaq, ancaq bu, yalnız yuxarı hissəyə təsir edir və tam xoşbəxtlik üçün biz də dibini pompalamalıyıq.

Arxa üstə uzanaraq ayağın qaldırılması

Arxa üstə uzanın və düz ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açı ilə yavaş-yavaş yuxarı qaldırın. Məşq yavaş-yavaş yerinə yetirildiyinə görə, əksinə, əzələlərin gərginləşməsi üçün vaxt var
sürətli məşqlərdən, hər şey bir qaxacın ətaləti ilə edildikdə.

Etməyə dəyməz fiziki fəaliyyət menstruasiya zamanı bu qadınların sağlamlığına təsir edə bilməz daha yaxşı tərəf. Döngünün bitməsindən bir və ya iki gün sonra gözləyin və məşq etməyə başlayın ki, nəhayət, bir qız üçün mətbuatı necə tez pompalayacağınızı öyrənə və çimərlikdə vücudunuzdan utanmamalısınız.

Mətbuatın aşağı hissəsini yelləyirik

Aşağı mətbuatı pompalamaq üçün ev şəraiti də uyğundur, lakin yenə də daha çox səy və vaxt aparacaq, çünki qarın altındakı bütün yağlar yığılır, onlarla mübarizə aparmaq çətindir.

Akkordeon məşqi

Oturub arxaya söykənirik, dirsəklərimizə söykənirik, ayaqlarımızı irəli uzatırıq. Ayaqlarımızı yuxarı qaldırırıq və çəki ilə dizlərdə çox tez əyilməyə başlayırıq. Bunu 10-15 dəfə etdikdən sonra yavaş-yavaş ayaqlarımızı aşağı salın. Və bu cür məşqləri iki yanaşmada yerinə yetirmək lazımdır. Bir qız üçün mətbuatı necə tez pompalayacağınızı necə düşünürsünüz? Düzgün ağır məşq. Yalnız bu məşqdə dayanmayın.

Havada addımlar

Sırt üstü uzanaraq, ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açı ilə qaldırın və sürətli gəzinti buraxın. Bu məşq həm mədəni çıxarmağa, həm də qız üçün mətbuatı pompalamağa, həm də ayaqların əzələlərini tonlamağa kömək edəcək, bunun sayəsində bir anda iki əzələ qrupuna təsir edirik.

Çanaq qaldırma

Zəmində uzanın və dizlərinizi bükün (növbəli olaraq əyilə bilərsiniz) və arxa əzələlərin və ayaq əzələlərinin köməyi ilə çanaq bölgəsində torsonu qaldırırıq. Bu məşqi təxminən 20 dəfə edin.

Məşqlərinizi əvvəlcədən planlaşdırın. Mədəni necə çıxaracağınızı və bir qız üçün gözəl bir mətbuatı necə pompalayacağınızı bilirsinizsə, o zaman öz təcrübənizdən xatırlayırsınız ki, bu çox vaxt aparır və həftələrlə bundan qaça bilməyəcəksiniz.

Mətbuatın yanal əzələlərini yelləyirik

ayağın uzanması

Kahinin üstündə oturaraq dizlərimizi əyirik, yerdən qoparırıq və bu vəziyyətdə ayaqlarımızı növbə ilə və yavaş-yavaş irəli düzəldirik, gövdəni bükə bilərsiniz, bu da əlavə təsir verəcəkdir.

Burulma

Əvvəlki məşqdə olduğu kimi bədən mövqeyi. Ayaqlarınızı bükün və göğsünüzə basın, sonra bu mövqedən onları yavaş-yavaş sola, sonra yavaş-yavaş sağa çevirin, yuxarı bədəninizi yerdən qaldırmayın, çünki məşq texnikasına ciddi riayət etmək qızın düzgün işləməsinə kömək edəcəkdir. mətbuatı pompalayın. Bu dərs üçün təxminən 2 dəst 20 bükülmə kifayətdir.

hava qayçı

Biz meylli mövqeyi saxlayırıq, düz ayaqları yuxarı qaldırırıq və ayaqları keçməyə başlayırıq.

İdmanla özünüzü həddən artıq yükləməyin. Böyük yüklər bütövlükdə bədənə zərərlidir, xüsusən də vərdişdən. Məşqlər arasında fasilələr verin və kifayət qədər maye qəbul edin.

Bunlar sizə məsləhət vermək istədiyimiz bütün məşqlərdir və indi bir qız üçün gözəl bir mətbuatı necə pompalayacağınızı biləcəksiniz və bütün bu məşqləri evdə edə bilərsiniz. Bədəninizi idarə etməməlisiniz, çünki onu gözəl və sağlam vəziyyətdə saxlamaq çox asandır.

Bir qız üçün mətbuatı necə tez doldurmaq olar: video

Standartlar qadın gözəlliyiçoxdan dəyişdi.

Sulu və həcmli əvəzinə, bu gün arıq və atletik qızlar məşhurdur.

Amma mətbuat zərif cinsin ən vacib problemlərindən biridir.

Qızlarda qarın problemlidir, ikincisi, ombadan sonra.

Öz-özünə qarın yağından qurtulmaq kifayət qədər görünür çətin tapşırıq, və beli incə və dar etmək daha da çətindir. Burada yalnız ehtiyacınız olmayacaq müntəzəm fiziki fəaliyyət, pəhriz, və sağlam həyat tərzinin qorunması.

Evdə bir qız üçün mətbuatı pompalamaq üçün xüsusi bir məşq dəsti yerinə yetirməlisiniz.

Mətbuat, hər hansı digər əzələ kimi, yönəldilmiş bir yük almalıdır.

Bu yazıda hansı qızların evdə qarın məşqləri etməli olduqları barədə ətraflı danışacağıq ümumi mənada Gəlin mətbuatın pompalanması mövzusuna toxunaq.

Bir qız üçün evdə mətbuatı necə pompalamaq olar: nə qədər vaxt və səy lazımdır

İncə fiqur və relyef mətbuatı az adamın səlahiyyətindədir və hamısı ona görə ki, çox səy tələb edir. Öz-özlüyündə insan kifayət qədər tənbəl bir məxluqdur və həmişə öz sağlamlığı və gözəlliyi naminə bir şey etməyə hazır deyil. Xüsusilə bir növ fiziki iş görməli olduğunuz hallarda. Və evdə mətbuatı pompalamağa qərar verən bir çox qız, hər hansı bir nəticə görmək üçün bunu etmək üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu maraqlandırır. Bu sualın cavabı bir çox amillərdən asılıdır. Genetika, yaş, məşq intensivliyi, sağlam həyat tərzi və pəhrizə riayət və ya uyğunsuzluq, fiziki fəaliyyət - bu, yalnız kiçik bir siyahıdır. Ancaq bütün bunlar arasında əsas olan sizin istəyinizdir. Əgər almaq istəyirsinizsə gözəl fiqur, nəticə görünməzdən əvvəl dəfələrlə məyus olmanız lazım olduğuna hazır olun.

Heç bir şey birdən görünə bilməz, əzələlərdə də belədir. Bunu ilk növbədə özünüzə deməlisiniz nəticə əldə edənə qədər təslim olmayın. Yalnız bir müddət məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, dərhal imtina edə bilərsiniz - əks halda daha da məyus olacaqsınız.

Qarın sallanması ilə bağlı problemlər iki amildən qaynaqlana bilər - əzələ zəifliyi və ya böyük miqdar bu sahədə yağ. Birinci halda, bir şəxs, bir qayda olaraq, çox miqdarda artıq yağa malik deyil və əzələ zəifliyi fiziki fəaliyyətə kifayət qədər vaxt ayrılması ilə izah olunur. Burada özünüzü yalnız mətbuatı məşq etməklə məhdudlaşdıra bilərsiniz.

İkinci halda, evdə qızlar üçün qarın məşqləri çəki itirənə qədər bir müddət gözləməli olacaq. Amma ən yaxşı seçimdir Kardio və qarın məşqlərinin kombinasiyası olacaq. Bu vəziyyətdə artıq piylərdən qurtulduğunuz zaman qarın əzələləriniz artıq kifayət qədər güclü və heykəlli olacaq.

Yeni başlayanların ən böyük səhvlərindən biri məşq üçün çox səy göstərməkdir. Ancaq bu yalnız ilk vaxtlarda olur. Ertəsi gün çox güclü qarın ağrısı hiss edərək, yeni məşqlər heç vaxt gəlməyəcək daha yaxşı vaxtlara qədər təxirə salına bilər. Tərəqqinin görünməsi üçün hər hansı digər əzələ kimi mətbuatın ehtiyacı olduğunu bilməlisiniz yaxşı istirahət, və həddindən artıq yüklənməməlidir. Təlimin intensivliyi məşqdən məşqə qədər tədricən artmalıdır..

"Kublar" ın görünə biləcəyi vaxt adətən sırf fərdi olur. Artıq piyi olmayan, lakin heç vaxt idman etməmiş bir insanı qəbul etsəniz, təxminən iki ay çəkə bilər. Qarında artıq çəki olan bir qızdan danışırıqsa, daha çox vaxt lazım ola bilər. Yaxşı intensivliklə gündəlik məşqlər bir ay ərzində gözəl qarın əzələlərini görməyə imkan verə bilər. Ancaq yenə də hər şey bədəninizin hansı vəziyyətdən asılıdır. Ancaq bir şey əmindir - heç bir şəkildə sürətli nəticələr əldə edə bilməyəcəksiniz.

Evdə qızlar üçün mətbuat məşqləri: yeni başlayanlar üçün

Yalnız həyata keçirilə bilən çox sayda məşq var idman zalları həm də evdə. Aşağıda evdə məşqlər üçün ən təsirli olanları sadalamağa çalışacağıq. Bütün kompleksi dərhal yerinə yetirmək lazım deyil - bu məşqlərdən müstəqil olaraq bir proqram qura bilərsiniz.

1 nömrəli məşq - Bükülmə.

Demək olar ki, klassika çevrilmiş bir məşq. İnternetdə bu məşq haqqında çox danışılır və bunların əksəriyyəti fantastikadır. O, yağ yandırmayacaq, qarın əzələlərini bir gündə etməyə imkan verməyəcək və bunu çoxminlik dəstdə etmək lazım deyil. Bununla belə, evdə məşqlər üçün ən təsirli olduğunu sübut etdi.

Zəmində yatın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş, yerdə durun. Mətbuatın əzələlərinin səyi ilə bədəni bir az qaldırın və bükün, yuxarı qalxın. Burada əzələlərinizi izləmək çox vacibdir - bir çox yeni başlayanlar bu məşqi arxa, qollar və hətta boyun əzələlərinin səyi ilə yerinə yetirməkdə səhv edirlər. Yalnız mətbuat işləməlidir. İcra edərkən, bədən bükülməlidir ki, sinədən qarın alt sərhədinə qədər olan məsafə azalsın.

Burulma

2 nömrəli məşq - Ayaqları qaldırmaq.

Bu məşq mətbuatın aşağı hissəsində yaxşı işləyir. Bunu yerinə yetirmək üçün yerə uzanın, qollarınızı yanlara yayın. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və sonra yavaş-yavaş aşağı salın. Ayaqlarınızı yerə atmayın - yanaşma zamanı onları ən aşağı nöqtədə yerdən 2-3 sm yüksəklikdə saxlayın.

Ayağın qaldırılması

3 nömrəli məşq - Ayaqların və bədənin eyni vaxtda qaldırılması.

Bu məşq rektus abdominis üzərində yaxşı işləyir. Bunu etmək üçün vücudunuzla düz bir xətt ilə yerə uzanın. Əllər və ayaqlar yerə uzanır. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı və yuxarı bədəninizi yuxarı qaldırın, əllərinizlə corablarınıza toxunmağa çalışın. Qollar düz tutulmalıdır.

Bədəni və ayaqları qaldırmaq

4 nömrəli məşq - çanağın qaldırılması.

Bu məşq aşağı və orta qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edir. Zəmində yatın, əllərinizi bədən boyunca qoyun, ayaqları yuxarı qaldırın. Mətbuat əzələlərinin səyi ilə çanağı yerdən yuxarı və baş tərəfə bir az qaldırın. Bu məşqdə qollarınız və ya ayaqlarınızla kömək etməməyiniz çox vacibdir - yalnız abs ilə.

Çanaq qaldırma

Məşq nömrəsi 5 - Qurbağa.

Bu məşq bütün qarın bölgəsində yaxşı işləyir və qarın əzələlərini gücləndirir. İcra etmək üçün yerə oturun, əllərinizi bədənin bir az arxasına qoyun və onlara söykənin. Ayaqları düz irəli, bədən arxaya əyilmişdir. İcra edərkən, eyni vaxtda ayaqları bədənə çəkərək, bədəni düzəldin. Yenə də yalnız qarın əzələləri iştirak edir.

Qurbağa

6 nömrəli məşq - Yerdə yatarkən dabanlara toxunmaq.

Yanal və oblik qarın əzələlərini işləmək üçün idealdır. Yerdə uzanaraq, bədəni bir az qaldırın. Bədən boyunca əllər, dizlərdə əyilmiş ayaqlar yerdə dayanır. Sol əlinizlə alternativ olaraq sol ayağın dabanına toxunmağa çalışın, sonra isə əksinə. Əllər ayağa doğru uzanmamalıdır - hərəkət yalnız bədənə bağlıdır.

Daban toxunuşu

Bir qız üçün evdə mətbuatı necə pompalamaq olar: haradan başlamaq lazımdır?

Evdə qızlar üçün qarın məşqləri əvvəllər nadir hallarda idman edirdisə, bir az gözləməlidir. Yəni, çox gözləməyin, ancaq qarın əzələlərinin tonunu yaxşılaşdırmağa yönəlmiş bir sıra digər məşqlərlə əvəz edilməlidir və onları bir az gücləndirməyə imkan verəcəkdir. Onları istənilən təlim səviyyəsində həyata keçirə bilərsiniz.

1 nömrəli məşq - Vakuum.

Qarın əzələlərinin kifayət qədər məşq etməməsi səbəbindən mədə sallanırsa, bu məşq əladır. Əzələ tonunu yaxşılaşdıra və mədənin həcmini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər qısa müddət.

Bunu etməyin bir neçə yolu var, lakin əsaslar hamı üçün eynidir. Mədəni maksimum səylə içəriyə çəkərkən dərin, yavaş bir ekshalasiya etməyə çalışın. Sonra eyni uzun nəfəs alın və mədənizdə daha çox çəkin. Bu vəziyyətdə, mümkün qədər uzun müddət saxlamağa çalışın.

Əvvəlcə bu məşq bodibildinqdə istifadə olunurdu. İdmançının bədəninə estetik bir forma vermək üçün icad edilmişdir, zaman nazik beləlavə olaraq qalan əzələləri vurğulayır. Sonradan hər hansı bir sənayedə, ilk növbədə qarın əzələlərini gücləndirmək üçün istifadə olunmağa başladı.

Oturaraq, uzanaraq və ümumiyyətlə istənilən vəziyyətdə də yerinə yetirilə bilər. Bunu həyata keçirərkən qarın mövqeyini xatırlasanız yaxşı olar. Onu oynamağa davam etməyə çalışın. Başqa sözlə, harada olmağınızdan asılı olmayaraq, mədənizi daim içəri çəkilmiş və gərgin saxlayın. Zamanla əzələlər istifadə olunacaq və güclənəcək və qarın həcmi əhəmiyyətli dərəcədə azalacaq.

2 nömrəli məşq - Plank.

Bu məşq rektus abdominis əzələsini gücləndirməyə imkan verir və qarın əzələlərinin tonunu yaxşılaşdırır. Bu məşqin bir çox variantı var. Gəlin təhlil edək klassik versiya.

Qarın üstə uzanaraq, dirsəklər və ayaq barmaqları üzərində durun ki, bütün vücudunuz düz bir xətt təşkil etsin. Arxa və ya omba nahiyəsində əyilmək mümkün deyil. Bu vəziyyətdə, mümkün qədər uzun müddət dayanmağa çalışın.

Bu məşqi çətinləşdirmək üçün bədəni dəstək nöqtələrindən birindən məhrum edə bilərsiniz - başqa sözlə, qollardan və ya ayaqlardan birini qaldırın.

3 nömrəli məşq - Yan taxta.

Burada məşqin mahiyyəti bir qədər fərqlidir. Yanal əzələləri, eləcə də qarın əyri əzələlərini işlətməyə və gücləndirməyə yönəldiləcəkdir.

Yanınızda uzanaraq, bədəni dirsək üzərində qaldırın. İkinci əl bədəndə, bir ayaq yerdə, ikinci əl üzərindədir. Əvvəlki versiyada olduğu kimi, bu vəziyyətdə mümkün qədər uzun müddət dayanmağa çalışın.

yan taxta

Evdə qızlar üçün mətbuat məşqləri: əks göstərişlər və xəbərdarlıqlar

Mətbuatda məşqlərin yerinə yetirilməsinə əks göstərişlər ola bilər müxtəlif xəstəliklər və bu nahiyədə olan orqanların xəstəlikləri, yırtıqlar, son əməliyyatlar, onurğa ilə bağlı problemlər. Düşünürəm ki, bu başa düşüləndir, amma yenə də deyirəm - hamiləlik də bu cür məşqləri yerinə yetirmək üçün əhəmiyyətli bir əks göstərişdir. Doğuşdan sonrakı ilk ay da fiziki fəaliyyətdən çəkinmək daha yaxşıdır.

Yalnız arıqlamağa deyil, həm də bədəninizi mükəmməl vəziyyətə gətirməyə imkan verən bir çox növ məşq var, lakin onlardan bəziləri ən yüksək səviyyə populyarlıq. Bu məşqlərdən biri qızlar və qadınlar üçün mətbuatda mətbuatda bükülmə adlandırıla bilər. Demək olar ki, sağlamlığının qeydinə qalmaq qərarına gələn və idmanla məşğul olan hər kəs, demək olar ki, ilk məşqlərdən krançlar etməyə başlayır.

Qızlar üçün mətbuatdakı böhran əzələ korsetinə hansı təsir göstərir?

Qızlar üçün bu mətbuat məşqinin aparılması metodologiyasını ətraflı təsvir etməzdən əvvəl məsələnin nəzəri hissəsini nəzərdən keçirmək lazımdır.

Onda təsir mexanizmi daha tez aydınlaşacaq və daha çox şans olacaq düzgün icra harmoniyaya gedən yolun ən başlanğıcında və kəsilmiş fiqur. Çətinliyi yerinə yetirərkən və ya mütəxəssislər qarın böhranı adlandırdıqları kimi, işləyən əsas əzələ düz qarın əzələsidir.

Rektus əzələsi çoxlarına məlum olan 6-paket abs vəziyyətindən məsuldur, məşq etməyə qərar verən insanların əksəriyyəti bu yerdə görünən fiqur qüsurlarından xilas olmaq üçün çalışırlar.

Bundan əlavə, böhranlı məşq mədədə yerləşən əzələ korsetinin qalan hissəsini əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirməyə imkan verir, əsas əzələlər ayrıca iştirak edir (onlar daha da güclənir).

Məşqin əhəmiyyətini və qarın əzələlərinin düzgün vəziyyətini qiymətləndirmək mümkün deyil, çünki onlar insan bədəninin mühüm stabilizatorlarından biridir və düzgün duruşun qorunmasında mühüm rol oynayır.

Hansı əzələlər iştirak edir?

Qarın üzərində yerləşən rektus əzələsi, daha da yaxınlaşmağa və ya deyildiyi kimi, yuxarı bədəni aşağıya, dəqiq bükülmə prosesində tədarük etməyə imkan verir. Həmçinin, bu prosesdə fəal iştirak edir:

1. Pektoral adlanan böyük sinə.
2. Daxili və xarici oblik əzələlər.
3. Qarın mətbuatında yerləşən transvers əzələlər.

Əsasında qarın əzələlərini yerinə yetirmək sinənin çanaq nahiyəsinə doğru hərəkətidir. Bu anda uğursuz olmadan, istənilən nəticəni əldə etmək üçün onurğanın yuvarlaqlaşdırılması olmalıdır.

Proses ombaları əhatə etmir, buna görə də arxanın orta hissəsindən başlayaraq bütün aşağı bədən stasionar vəziyyətdədir. Bu cür xırtıldayan texnika qarın əzələsi korsetinə birbaşa yükü təcrid etməyə imkan verir.

Təlim prosesində iştirak edən əzələlərin təsviri

Hansı nəticənin (əziz kubların görünüşünə əlavə olaraq) gözlənilə biləcəyini başa düşmək üçün, eləcə də fizioloji baxımdan burulma məsələsini nəzərdən keçirmək üçün qarın əzələlərini ətraflı şəkildə nəzərdən keçirmək lazımdır. prosesində yuxarıda.

Rektus abdominis əzələsi uzunluğu və nazikliyi ilə seçilir. Həm kişilərdə, həm də qadınlarda döş qəfəsinin ortasından yerləşir və pubik bölgə ilə bitir. Bir çox insanın alt və yuxarı kubları nəzərdə tutduğu bir neçə hissəyə bölünməsi bir aldatmadır, düz əzələ bütöv və bölünməzdir.

O, yalnız insanın irəli əyildiyi və sinə çanaq nahiyəsinə qaçdığı anda işə başlayır. Qarın əzələlərindəki roluna görə, ən çox gərginləşdiyi üçün aparıcı mövqe tutur.

Qarın xarici və daxili oblique əzələləri belin qalınlığından məsuldur, bu bölgələrdə işləmədən, hətta genetik bir meyllə də baxın. arı beli qadın nümayəndələri demək olar ki, mümkün deyil. Bükülmə hərəkətini gücləndirmək üçün, bir qayda olaraq, bir bükülmə əlavə edilir.

Sadə qarın məşqləri

Ayrı bir məşq üçün ən sadə məşq, çanaq yerində sabitlənərək ayaq üstə vəziyyətdə yerinə yetirilən sola və sağa əyilmədir. Ayrı-ayrı növbələrlə, burulmağa əlavə olunduqda, daxili oblik əzələ işə salındıqda, belin digər tərəfində yerləşən xarici oblik avtomatik olaraq işə daxil edilir.

Qızlar, eləcə də kişilər üçün mətbuat üçün məşqlərdə iştirak edən növbəti əzələ qrupu transvers qarın əzələləridir. Bu əzələ qrupu, sanki bu bölgənin aşağı hissəsinə səpələnmiş çoxsaylı liflərdən ibarətdir.

Onların işini hiss etmək üçün mümkün qədər dərindən nəfəs almaq və müvafiq olaraq nəfəs almaq kifayətdir. Transvers əzələlər lazım olduqda süni ekshalasiyaya imkan verir və eyni zamanda bir şəxs hər hansı bir bükülmə hərəkəti yerinə yetirərkən sözügedən bədənin sahəsini düz vəziyyətdə saxlamaq üçün məsuliyyət daşıyır.

İdmanın faydaları

Bükülmə məşqləri aşağıdakı müsbət nəticələr verə bilər:

1. Qarın mətbuatında yerləşən bütün əzələ qruplarının gücündə əhəmiyyətli bir artım.
2. Bəzən korteks adlanan bu sahədə bütün əzələ korsetinin vəziyyətində eyni vaxtda yaxşılaşma.
3. Uzun və düzgün icra ilə, digər növ məşqlər zamanı sərtlik və sabitlik səviyyəsi artır.
4. Zamanla, insanların duruşu nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşır, hətta böyük problemlər bu istiqamətdə.
5. Mətbuat üçün bükülmə məşqləri kifayət qədər çox sayda seçimə malikdir ki, hər kəs şəxsən özü üçün ən rahat olanı seçə bilsin.
6. Bu şəkildə məşq etmək üçün mütləq idman zalına baş çəkməyə və ona böyük məbləğdə pul xərcləməyə ehtiyac yoxdur. Mətbuatda bükülmə, əlavə xüsusi idman avadanlıqları cəlb edilmədən evdə məşqlər üçün də uyğundur.

Bu məşqi yerinə yetirməyin faydalarını təsvir etdikdən sonra, hətta yeni başlayanlar üçün də hər hansı bir məşq növünə daxil edilməsinin niyə məcburi olduğu aydın olur. Qadınlar və kişilər üçün mətbuatda tətbiq olunduğundan, bir anda bir neçə problemli problemi həll etməyə imkan verir və yalnız qarın boşluğundakı əlavə funtları aradan qaldırmır.

Bunu necə düzgün etmək olar? İcra texnikası

Bununla belə, yuxarıda təsvir edilən nəticələrə nail olmaq üçün burulma işinin strukturunu bilmək kifayət deyil, həm də məşqin düzgün icrasını təmin etmək lazımdır. Əks halda o qədər də yaxşı və ya sıfır nəticə əldə etmək mümkün deyil.

Genişlik və görünən sadəliyə baxmayaraq, bir çoxları bunu edərkən səhv edirlər. Buna görə də bilik əsas qaydalar qarın əzələlərini yerinə yetirmək heç də artıq məlumat olmayacaq.

• İlk addım möhkəm və sarkmayan bir səthdə yalançı mövqe tutmaqdır. Yalnız şaquli mövqeyi saxlayır üst hissəsi gövdə və çanaq, ayaqları bir ev şəklini almalıdır, bu məqsədlə dizlər 90 dərəcə bir açı ilə bükülür.
• Həmçinin, onların xüsusi skamyada yerləşməsi mümkündür. Əllər başın arxasına sarılır, onları qıfılda tutmaq arzuolunmazdır və dirsəklər maksimum şəkildə ayrılır. İlkin şərt səthdə onurğanın bölgəsinin sərt fiksasiyasıdır.
• Yuxarıda təsvir olunan mövqeyi tutduqdan sonra dərin bir nəfəs alınır, ekshalasiya zamanı yuxarı arxa çanaq üçün mümkün olan maksimum məsafəyə gətirilir. Döşəmədən sadə bir şəkildə ayrılma və dizlərə qaldırma deyil, arxanın yuvarlaqlaşdırılmasına əmin olun.
• Ən yüksək nöqtəyə çatdıqdan sonra qəbul edilmiş mövqeyi orta hesabla 1 və ya 2 saniyə saxlamaq lazımdır. Ekshalasiya zamanı orijinal vəziyyətinə qayıdın. Ani sarsıntılar olmadan yavaş-yavaş edilməlidir.
• Fitnesdən asılı olaraq, qaçışların sayı dəyişir, çünki yeni başlayanlar üçün birdən çox yanaşmanı mənimsəmək olduqca çətindir, məşqçilər 20-dən başlamağı, tədricən bu sayını artırmağı məsləhət görürlər. Əzələ məşq prosesində daha vizual nəticə əldə etmək üçün gələcəkdə pancake şəklində çəkilərdən istifadə etmək mümkündür.

Düzgün icranın bəzi nüansları

Hər hansı digər məşq kimi, burulma yalnız düzgün icrasını təmin etməyə deyil, həm də daha qısa müddətdə istədiyiniz nəticəni əldə etməyə imkan verən bir neçə nüansa malikdir. Onların arasında aşağıdakı məqamlar var:

1. Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, əllərinizi başın arxasındakı qıfılın içərisinə gətirməməlisiniz, çünki bu, boyun əzələlərində gərginliyə və bədənə müəyyən köməklik göstərə bilər ki, bu da səmərəliliyi əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
2. Yalnız arxanı əymək və bükməmək üçün, icra prosesində biri qarının üstündə, digəri isə altındakı iki nöqtənin birləşdiyini təsəvvür etmək olar.
3. Nəfəsinizi tutmaq və ya nəfəs almaq və nəfəs almaq üçün çox səy göstərmək məsləhət görülmür.
4. Birinci yanaşma 3-4 bükülmə yerinə yetirməklə məhdudlaşa bilər.
5. Ani hərəkətlərdən qaçınmaq lazımdır, çünki bu, əzələ toxumasında mikrotravmaya səbəb ola bilər. Xüsusilə məşqlər öz başınadırsa. ilkin mərhələ və bundan əvvəl onlar ümumiyyətlə həyata keçirilmədi və ya böyük bir fasilə oldu.
6. Onsuz da ilk yanaşmadan sonra, düzgün icra edildikdə, əzələlərdə yanma hissi görünməlidir.
7. Çənə sinə toxunmamalıdır.
8. Ən son ən çətin yanaşmada belə, hamar bir enişi saxlamaq lazımdır və mümkün qədər tez istirahət etmək üçün özünüzü yerə atmaq deyil.
9. Bacakların əzələlərini istifadə edərkən bədənə kömək edə bilməzsiniz.
10. Ayaqlar hər hansı bir səthə yerləşdirildikdə və ya sadəcə çəki ilə tutulduqda bir təcəssümü seçərkən, budda yerləşən fleksor əzələlərin də bu prosesdə iştirak etdiyini xatırlamaq lazımdır. Və müvafiq olaraq, qarın əzələ korsetindəki yük bir qədər azalır. Bu da öz növbəsində istənilən nəticənin əldə olunmasını gecikdirə bilər.

Rus bükülməsi kimi bir məşq haqqında da oxumağı məsləhət görürük. Bu, qarın əzələlərinizi gücləndirməyə və onu daha da səmərəli şəkildə pompalamağa kömək edəcək. Bu belədir! Diqqətiniz üçün hamınıza təşəkkür edirəm və tezliklə yeni buraxılışlarda görüşərik.

Bir məşq təşkil etmək və qadınlar üçün mətbuat üçün bir sıra məşqlər seçmək üçün bir çox amillər nəzərə alınmalıdır: hormonaldan anatomik.

Qarın məşqləri ilə necə arıqlamaq olar?

Çox uzun və təsirsizdir. Mətbuatda hər hansı bir məşq edir güc yükləri, onların vəzifəsi hədəf əzələ qrupunun gücünü və dözümlülüyünü artırmaqdır. Belə yüklərdə kalori istehlakı kilo vermək üçün çox azdır.

Fitnes məşqçiləri qadınlara "qarın əzələləri mətbəxdə edilir" sözlərini təkrarlamaqdan yorulmurlar; sağlam qidalanma vərdişləri artıq çəki ilə torsonun meylli vəziyyətdən qaldırılmasından daha sürətli öhdəsindən gələcəkdir. Qadının bədəni elə qurulmuşdur ki, bədən yağını saxlamaq asandır, buna görə də düz qarın yolunda sağlam yemək kifayət deyil. Qarın əzələlərinin nə qədər pompalanmasından asılı olmayaraq, hətta nazik bir təbəqə subkutan yağ onları tamamilə gizlət.

Qadınlara bunu etməyə kömək edin çətin işürək yükləri - bir anda bir neçə əzələ qrupunu əhatə edən sürətli ürək döyüntüsü üçün məşqlər. Bu gün fitnes məşqçilərinin vloqlarında bədəni məşqə hazırlamaq və əlavə kaloriləri yandırmaq üçün isinmə hərəkətləri əvəzinə xüsusi kardio məşqləri yerləşdirmələri qeyri-adi deyil.

Qadınların qarın əzələlərini pompalaması mümkündürmü?

Qadınlara mətbuat yetişdirilməlidir! Əskik bel, əzələ yırtığı və düşən orqanlar haqqında dəhşət hekayələri ilə dolu qadın forumlarına qeyd-şərtsiz etibar etməməlisiniz. Sağlam düşüncə bir qadının cəsədinin bir çanta olmadığını düşünməlidir ki, ondan bir şey "düşür", lakin çatışmayan bir bel və əzələ liflərinin zədələnməsi düşünülməmiş və qeyri-adekvat intensiv məşqlərin nəticəsidir.

Mətbuat çox vacibdir, əsas əzələlərə aiddir - tarazlığı qorumağa kömək edir, onurğa sütununu sabitləşdirir. Hər hansı bir səylə, hər hansı bir yüklə, qarın əzələləri onurğa sütununu sıxır və düzəldir. Pres həm əyilmə və fırlanmaların mümkün olması üçün çevik, həm də qarın orqanlarını qorumaq və onurğa sütununu dəstəkləmək üçün sərt olmalıdır.

Bir qadın ana olmağı planlaşdırırsa, güclü qarın əzələləri hamiləliyin gedişatını asanlaşdıracaq - onurğaya yük daha az olacaq, doğuş daha asan olacaq və doğuşdan sonra rəqəmin bərpası daha sürətli olacaq.

Qadınlarda "həcmli" təlimin xüsusiyyətləri

Təlimin məqsədi mədədə kabartma kublardırsa, o zaman "həcmli" təlim haqqında danışırlar; onun missiyası sayını artırmaqdır əzələ kütləsi. Qadınlarda rektus abdominis əzələsi kiçik bir həcmə malikdir və hətta yaxşı hazırlanmış bir mətbuat, kütlə əlavə edilmədikdə, kublar nümunəsi ilə örtülməyəcəkdir.

Kişilər, "həcmi üçün" işləyərkən, az sayda təkrarlama (8-12) ilə böyük çəkilərdən (ağır idman avadanlığı) istifadə edirlər. Qadınlar üçün bu sxem işləmir. Əzələ liflərinin və hormonal səviyyələrin xüsusiyyətlərinə görə, qızlar əzələ kütləsini əlavə etmək üçün çox sayda təkrarlamaya (80-100-ə qədər) ehtiyac duyurlar.

"Həcmli" məşqin başqa bir xüsusiyyəti, qarın əzələlərinin məşqləri arasında uzun bir fasilədir - təxminən üç gün. Əzələlərin bərpası və kütləsinin artması üçün nə qədər vaxt lazımdır. Bir qadın həcmi artırmadan qarın gücünü artırmaq üçün məşq edirsə, həftədə 3-4 seans planlaşdırın.

Mətbuatı pompalasanız, bel yox olacaqmı?

Qarın əyri əzələləri çox "həcmli" olarsa, bel daha da genişlənə bilər, lakin bu qayda hər kəsə aid deyil. Qarın əzələlərinin quruluşu elə qadınlar var ki, heç bir "nasos" dar beli korlamaz. Bədənin konstitusiyası geniş bir beləyə meylli olsa belə, problemin həlli qarın əyri əzələləri üçün məşqlərdə "həcmli" məşqdən istifadə etməmək, yəni həddindən artıq çox təkrarlama etməməkdir. .

Qarın əzələləri və menstrual dövrü

Məşq təşkil edərkən qadın bədəninin belə bir incə xüsusiyyəti mütləq nəzərə alınmalıdır.

• Ən böyük səmərəlilik menstruasiya və yumurtlama arasındakı dövrə düşür, bədən güc yüklərinə yaxşı cavab verir.
• 2-3 gün yumurtlama, bir qadının iş qabiliyyəti tsikldə ən aşağıdır, bu dövr üçün yüklər kiçik olmalıdır.
• Ovulyasiyadan sonra və çox aybaşına qədər fiziki imkanlar orta səviyyədədir, yüksək sürətlə həyata keçirilən məşqlər yaxşı nəticələr verir.
• Əslində, menstruasiya dövrün ən mübahisəli dövrüdür. Əgər bu günlər ağrı və pis əhval-ruhiyyə ilə işgəncəyə çevrilirsə, hər hansı bir məşq istisna edilməlidir. Qadının rifahı imkan verirsə, o zaman ürək yüklərinə icazə verilir və bu dövrdə qarın əzələləri üçün məşqlər məhdudiyyətlərə malikdir: aşağı mətbuatı pompalamaq tamamilə mümkün deyil və çanaq və / və ya ayaqların yuxarı qalxdığı məşqləri edə bilməzsiniz. qarın.

Bir qız üçün mətbuatı necə tez doldurmaq olar?

Heç bir şəkildə. Görünən nəticələrə nail olmaq üçün ən azı bir ay müntəzəm məşq lazımdır. Həddindən artıq çəki varsa, qadının bədənindəki yağın ümumi miqdarı 10-15% -ə düşənə qədər mətbuat görünməyəcəkdir.

Bir həftə ərzində mətbuatda kublar çəkəcək möcüzəvi məşqlər yoxdur. Və əsassız intensiv məşq təkcə xəsarətlər deyil, həm də pozulma, yuxusuzluq və toxunulmazlığın azalmasına səbəb olacaqdır.

Qızlar üçün ən yaxşı qarın məşqləri fiziki imkanlara uyğun gələnlərdir. Düzgün seçilmiş məşq xoş yorğunluq hissi yaradır, əzələ ağrısına icazə verilir, bu da bir neçə saatdan sonra yox olur.

Başlayanlar üçün məşqlər toplusu

Başlayanlar məşqin mürəkkəbliyini və ya sürətini təqib etməməlidirlər, sadə, zamanla sınaqdan keçirilmiş məşqlərlə başlamaq daha yaxşıdır. İlk üç məşqi iki dəstdə 15-20 dəfə yerinə yetirin, bar - bir dəqiqəlik iki dəst. Dəstlər arasında iki dəqiqədən çox olmayan fasilə. Məşqdən əvvəl istiləşmə və uzanmağı unutmayın, bu dərsi təsirli edəcək və xəsarətləri azaldacaqdır.

• Burulma. Sərt bir səthdə arxa üstə uzanmalı, ayaqlarınızı dizlərdə bükməli olacaqsınız. Əllərinizi başınızın arxasına qoymaq daha yaxşıdır, çox çətin olarsa, sinə üzərində keçməyə icazə verilir. Sinəni çanaq nahiyəsinə çəkmək, arxanı yuvarlaqlaşdırmaq və bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalmağa çalışmaq üçün nəfəs almaq lazımdır, sonra nəfəs alarkən yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu məşqi "torso liftləri" ilə qarışdırmayın - bükülərkən bel yerdən düşməməlidir. Bu texnika rektus abdominis üzərində effektiv işləyir.

• Qayçı. Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə sərt bir səthdə uzanın, qollarınızı bədən boyunca uzatın, ovuclarınızı omba altına gizləyin. Ayaqları döşəmədən 10-20 sm yuxarı qaldırmaq və ayaqları ilə çarpaz yelləncəklər etmək lazımdır. Aşağı arxa rahat qalmalıdır. Bu məşqlə qarın düz və xarici oblik əzələlərini işlədə bilərsiniz.

• Ayaqları qaldırır. Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə sərt bir səthdə uzanaraq, qolları bədən boyunca uzatın. Ayaqları döşəmədən 10-20 sm-dən yuxarı qaldırılır.Ayaqları yavaş-yavaş qaldırmaq və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır. Ayaqlar yerə toxunmur. Bu qızlar və qadınlar üçün aşağı mətbuat üçün təsirli bir məşqdir, ayaqlara kiçik dumbbellləri bağlayaraq çətinləşə bilər.

• Plank, mətbuat üçün bu məşq qızlara dözümlülüyü artırmağa imkan verir, menstruasiya zamanı yerinə yetirilməsinə icazə verilir. Başlanğıc mövqeyi: dirsəklərdə yatarkən vurğu, bədəni düzəltmək və qarın əzələlərini sıxmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə bir dəqiqə donmaq tələb olunur.

Təlimləri düzgün yerinə yetirmək çox vacibdir, bu halda mətbuat işləyəcək, digər əzələ qrupları deyil. Mətbuatı sıfırdan necə yükləməyi öyrənmək bir qıza videonu anlamağa kömək edəcək, misal olaraq, bükülmə texnikası təhlil edilir.

Təlim çətinlik yaratmağı dayandırarsa, hər məşqin 30 təkrarı səy göstərmədən edilir - daha mürəkkəb bir məşq kompleksinə keçməyin vaxtı gəldi.

Təlim təcrübəsi olan qadınlar üçün məşqlər toplusu

Çəkilərlə işləməkdən qorxmayın, dumbbells ilə mətbuat üçün məşqlər çox təsirli olur, onlar həm idman zalında, həm də evdə mövcuddur; qadınlar və qızlar üçün əlavə çəki ilə işləmək dərsləri çətinləşdirməyə kömək edir və əzələ kütləsinin artması ilə təhdid etmir. Mətbuat üçün gimnastika çarxı ilə məşqlər əla nəticələr verir, qarın əzələlərini mümkün qədər işləmək istəyən, lakin idman salonuna gedə bilməyən qadınlar üçün uyğundur.

Bu kompleks 6 məşq təklif edir, onlar 16-20 dəfə üç dəstdə yerinə yetirilməlidir, sonuncu istisna olmaqla, hər iki istiqamətdə 10 dəfə edilməlidir. Dəstlər arasında fasilə 30 saniyə, məşqlər arasında - iki dəqiqədən çox deyil.

• Meyilli skamyada oturarkən torsonun yüksəlməsi. Ayaqları rulonların arxasında düzəldin, ayaqları dizlərdə əyilmiş. Nəfəs alarkən, kürəyinizi yerə paralel bir mövqeyə əyin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu cür yüklər rektus abdominis əzələsini işlətməyə imkan verir.

• Asılmış ayağın qaldırılması. Bu məşq üçün əllərinizi çarpaz çubuğuna asmaq lazımdır. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı yarıya qatlanan kimi çarpaz çubuğa qaldırın. Yük çox çətin olarsa, ayaqlarınızı yerə paralel bir mövqeyə qaldıra bilərsiniz. Qadınlar üçün kişilərə nisbətən aşağı mətbuatı işlətmək daha çətindir və bu məşq qarın aşağı hissəsi üçün ən təsirli olanlardan biridir.

• Bir gimnastik roller ilə basın. Başlanğıc mövqeyi: diz çökərək, ovuclar gimnastik rulonun tutacaqlarından tutun. Qarşınızdakı rolikə söykənmək və bədəni əyərək onu yavaş-yavaş irəliyə yuvarlamaq lazımdır. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Press roller ilə məşqlər üçün bir neçə variant var, qadınlar üçün oturma mövqeyindən irəli və yan tərəfə əyilmək ən təsirli olur.

• qatlayın. Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanmaq, ayaqları düzəldilmiş, qollar yanlara. Nəfəs alarkən, sol ayağınızı qaldırmalı və özünüzü ona doğru çəkməlisiniz. sağ əl. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Növbəti nəfəs verərkən sol əlinizi bir-birinizə doğru çəkin və sağ ayaq, geri qayıtmaq üçün ekshalada. Üçüncü ekshalasyonda hər iki dirsəyi və hər iki dizini bir-birinə çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu, bütün qarın əzələlərinə təsirli bir yükdür.

• Dumbbells ilə əyilir. Düz durun, əllərinizə kiçik bir dumbbell götürün, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun. Nəfəs alarkən sağa əyilərək sağ əlinizlə aşağı uzanmağa çalışın. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Növbəti nəfəs almada sola əyilmək. Bu məşqin çətinliyi düzgün texnika- məşq zamanı qarın əzələləri gərgin və hiss olunmalıdır.

• Dumbbells ilə plank. Sağ tərəfdəki çubuğun mövqeyini tutmalı olacaqsınız - əyilmiş sağ dirsəyə vurğu, sol əl yuxarı qaldırılır və dumbbell tutur, bədən və ayaqları düzəldilir. Nəfəs alarkən, sol dirsəyinizi və sol dizinizi bir-birinə çəkin, nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 təkrardan sonra mövqeyini sol tərəfdəki taxtaya dəyişdirin və sağ dirsək və dizlə 10 təkrar edin.

Hər qız səliqəli qarın və möhtəşəm silueti olan tonlanmış bir rəqəm xəyal edir. Və yaşından və çəkisindən asılı olmayaraq hər hansı bir gənc xanım belə bir xəyalı həyata keçirə bilər.

Arpa beli və ifadəli relyef qazanmağın sirri ikisinin birləşməsindədir mühüm prinsiplər- Bacarıqlı məşq və balanslaşdırılmış pəhriz.

Təəssüf ki, yalnız bədəndən yağ çıxarmaq üçün ayrı bölmələr qeyri-realdır və yalnız mətbuatda məşqlər etməklə məhdudlaşır, artıq çəki olduqda qarın üzərində istədiyiniz kublara nail olmaq mümkün olmayacaqdır.

Eyni şey pəhrizə də aiddir - pəhrizin dəyişdirilməsi bir neçə kilo arıqlamağınıza kömək edəcək, lakin mədə istənilən rahatlığı əldə etməyəcək.

Ona görə də formalaşma məsələsinə mükəmməl fiqur hərtərəfli yanaşmaq lazımdır. Bu yazıda biz incə bir bədənə aparan yolun yalnız bir hissəsinə baxacağıq - evdə edilə bilən qadınlar üçün məşhur abs məşqləri.

Əsas prinsiplər

Məktəbdə bədən tərbiyəsi dərslərində hamı mətbuatı silkələdi. Təəssüf ki, müəllimlər tərəfindən göstərilən məşqlər çox vaxt nəinki ən təsirli oldu, hətta bəzi hallarda sağlamlığa açıq şəkildə zərər verə bilər.

Evdə gözəl mətbuata nail olmaq, bir neçə əsas nüans nəzərə alınmaqla olduqca realdır.

• Mətbuatın yuxarı və aşağı bölünməsi şərtidir. üçün cavabdehdir görünüş və qarın əzələmizin forması əslində birdir. Döş altındakı bölgədən başlayır, aşağıda isə pubik sümüyə bağlanır. Buna görə mətbuat üçün hər hansı bir məşq bu xüsusi əzələni işləyir.
• Onlardan yağ çıxarmaq üçün oblik qarın əzələlərini vurmaq mənasızdır. Belə məşqlər yalnız belin həcmini artırır və yeganə yol yanlardan yağ çıxarın - bədənin ümumi quruması.
• Hər gün qarın məşqləri etmək lazım deyil. Keyfiyyətli bir araşdırmadan sonra əzələ 2 gün ərzində bərpa olunacaq, buna görə də hər gün məşq etmək ən düzgün strategiyadır.
• Mətbuat üçün bütün kompleksin optimal müddəti təxminən 20 dəqiqədir. Əgər arxa, sinə, ayaqlar üzərində də işləyirsinizsə, bu məşqləri ümumi məşqdən ayrı yerinə yetirmək lazım deyil.
• İstənilən halda məşqdən əvvəl istiləşmə etmək vacibdir. Dərslərin başlamazdan əvvəl 5-7 dəqiqə ərzində rəqs etmək, dairəvi gimnastika etmək, əyilmələr və ağciyərlər və s.
• Uğurun ən vacib şərti hər bir hərəkəti yerinə yetirmək üçün texnikaya düzgün riayət etməkdir. Bütün məşq zamanı bel və servikal beldə artan yük olmamalıdır.

Başlayanlar üçün kompleks

Ayağın qaldırılması

Arxa üstə uzanın, ayaqları dizlərdə əyilmiş. İlhamla, nəzarət altında, əyilmiş ayaqları mümkün qədər yüksək qaldırırıq, ombaları yerdən qoparırıq. Ekshalasiya zamanı orijinal vəziyyətə qayıdırıq. Ən yaxşı nəticə, tam uzadılmış ayaqlarla eyni məşqi əldə etməyə imkan verəcəkdir. Başınızı bu vəziyyətdə çevirmək qəti qadağandır: boyun zədələnmə riski yüksəkdir.

Dönmə ayağını qaldırmaq

Arxa üstə uzanaraq, əllərinizi içəri qoyun müxtəlif tərəflər 90 ° bir açı ilə düz ayaqları yuxarı qaldırın. Bu mövqedən növbə ilə hər iki ayağınızı müxtəlif istiqamətlərə qoyun, çiyinləri yerə basdırın. Nəfəs alarkən ayaqlar səthə mümkün qədər yaxın olmalıdır, ekshalasiya zamanı orijinal vəziyyətinə qayıdın.

"Velosiped"

Zəmində uzanırıq, ayaqlarımızı dizlərdə bükürük, barmaqlarımızı başımızın arxasına keçirik. Çiyinlərinizi yerdən qaldıraraq, sağ ayağınızı düzəldərkən sol dizinizi sağ dirsəyinizə uzatmalısınız. Nəfəs alarkən, orijinal vəziyyətə qayıdırıq və eyni hərəkəti güzgü şəklində edirik. Çiyinlər yerdən nə qədər yüksək olarsa, belə bir yükün təsiri bir o qədər çox olar.

"Qayçı"

Arxa üstə uzanaraq, əllər belin altında uzanır. Ayaqları yerdən 10 sm hündürlüyə qalxır, bundan sonra onlar qayçı təqlid edən bir hərəkəti yerinə yetirirlər - onlar hərəkət edir və bir-birindən ayrılırlar.

Mahi yalançı vəziyyətdə

Aşağı kürəyinizi yerə basaraq və qollarınızı düzəldin, ayaqlarınızı yerdən yuxarı qaldırın. Alt ayağın dabanını yerə endirmədən, alternativ olaraq düz ayaqları 45 dərəcə bir açıya qaldırın.

Hər bir məşq yüngül yanma hissi hiss olunana qədər aparılmalıdır. Yalnız hər kompleks 2-3 dəfə yerinə yetirildikdə dərslərdən sürətli nəticə olacaq.

"Taxta"

Ayrı-ayrılıqda, həqiqətən də qeyd etmək istərdim universal məşq Yalnız qarın bölgəsini deyil, həm də qolların, ayaqların və arxanın əzələlərini gücləndirməyə kömək edən "Planck". Bunu etmək üçün ayaqların və ovucların (və ya ön kolların) barmaqlarına güvənmək və bütün bədəni bir ipə uzatmaq kifayətdir. Bu mövqedə nə qədər uzun müddət qalmağı bacarsanız, bir o qədər yaxşı möhkəmlətmə və yağ yandırma effekti əldə edə bilərsiniz.

Təkmil təlim

Uzun müddətdir fitneslə məşğul olursunuzsa, o zaman sadə məşqlər, hətta böyük sayda təkrarlar istənilən nəticəni verməyə bilər. Mətbuatdakı kompleks daha mürəkkəb məşqlərə üstünlük verərək mürəkkəb olmalıdır.

Ayaqları yalançı mövqedən qaldırmaq

Təcrübəsi olan idmançılar bunu düz ayaqları ilə, mümkünsə ayaqları başın arxasına çevirərək etməlidirlər. İdeal olaraq, hərəkətlər yavaş bir sürətlə aparılırsa və ayaqları yerə toxunmadan daim çəkidə qalacaq. Onun bölgəsində hər hansı bir ağrının qarşısını almaq üçün aşağı arxa mövqeyini düzəltmək vacibdir.

"V hərfi"

Böyük bir amplituda olan mürəkkəb hərəkət. Arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı düzəldin və qollarınızı başınızın arxasına uzatın. Mətbuatın əzələləri sayəsində bədənin yuxarı və aşağı hissələrini qaldırırıq ki, bədənin yan tərəfi bənzəsin. İngilis hərfi v.

Son vəziyyətdə, bir neçə saniyə uzanmaq, sonra uzanmaq və nəfəs alarkən məşqi təkrarlamaq məsləhətdir.

Ayaq üfüqi barda qaldırılır

Hər hansı bir üfüqi bar, ayaqlarınızla yerə toxunmadığınız asma zamanı edəcək. Bu vəziyyətdə, ayaqlarınızı çanaqdan yuxarı qaldırmalısınız. Məşqi düz ayaqlarla yerinə yetirmək çox çətindirsə, onları dizlərdə əymək icazəlidir. Kompleksin icrası zamanı üfüqi barda yellənməmək vacibdir.

"Vakuum" məşqi

Məqsədiniz bədnam kublar deyil, düz qarın və səliqəli qadın belidirsə, Vakuum məşqi əla effekt verəcək. Bunu yerinə yetirmək üçün düz durmaq, bədəni bir az əymək və ovuclarınızı kalçalarınıza qoymaq lazımdır.

Burun vasitəsilə dərin və yavaş nəfəs alırıq, ağızdan nəfəs alırıq, bundan sonra mədəmizi qabırğaların altına maksimum dərəcədə çəkirik və nəfəsimizi bir neçə saniyə saxlayırıq.

Bundan sonra məşqi 9 və ya daha çox dəfə təkrarlayın. Nəfəs alarkən kürəyinizi mümkün qədər düz tutmaq vacibdir. Bu mövqe narahatdırsa, əllərinizi önünüzdəki divara daya bilərsiniz.

Küplərin görünməsi üçün mətbuatı necə daha sürətli vurmaq olar?

Artıq çəki ilə bağlı probleminiz yoxdursa, həftədə 3-4 dəfə mətbuatda bir kompleks etmək kifayətdir və qarın üzərində istədiyiniz kublar bir aydan sonra görünəcəkdir.

Bununla belə, qarın və tərəflər yağ toxuması ilə örtülüdürsə, istənilən nəticəni əldə etmək üçün daha çox səy tələb olunacaq.

Hər şeydən əvvəl, qarın məşqləri aerobik və kompleks ilə tamamlanmalıdır güc məşqləri qurtarmağa kömək edir artıq çəki. Bu, hər hansı bir fitnes sinfi, Pilates, qaçış, Nordic gəzinti, pilləli dərslər və s. ola bilər. Mükəmməl seçim- Bir saat yarıma qədər davam edən həftədə 4-5 yaxşı seçilmiş məşq.

Pəhriz də kökündən dəyişdirilməli olacaq - xəmir və şirniyyatlar, qazlı içkilər, hisə verilmiş ətlər, yarımfabrikatlar, konservlər - tamamilə qadağan olunmuş məhsullara çevrilməlidir.

Bədənin qurudulması təsirli bir həll ola bilər. Bu, 3 aya qədər davam edən mürəkkəb bir prosedurdur, əsasən protein pəhrizini, təmizlənmiş karbohidratlardan, şirin meyvələrdən və duzdan tamamilə imtina etməyi nəzərdə tutur. Qidalanmanın əsasını minimum yağ tərkibli protein qidaları təşkil etməlidir:

• toyuq döşü;
• bəzi balıq növləri;
• dəniz məhsulları;
• az miqdarda yumurta (tercihen bildirçin).

Yüksək lif tərkibli tərəvəzləri, eləcə də bəzi dənli bitkiləri istehlak edə bilərsiniz. Taxıllardan aşağı glisemik indeksi olan qidalar qəbul edilir: qarabaşaq yarması, darı və cilalanmamış düyü.

Qurutma olduqca ciddi bir prosedurdur, yalnız həkimlə məsləhətləşdikdən sonra və əks göstərişlər olmadıqda həyata keçirilə bilər. Çox sürətli kilo itkisi qadın cinsiyyət sahəsi ilə bağlı problemlərlə doludur.

Xatırlamağa dəyər

Müstəqil məşqlə kublarla tonlanmış bir rəqəmə və möhtəşəm mətbuata nail olmaq üçün əsas qaydalara riayət etmək vacibdir:

• düzgün seçilmiş məşq kompleksləri ən azı 2 təkrar etməklə hər gün həyata keçirilməlidir;
• ən azı şirniyyatlardan, qazlı içkilərdən, hisə verilmiş ətlərdən və qızardılmış qidalardan imtina edərək və duz qəbulunu məhdudlaşdıraraq pəhrizə düzəlişlər etmək vacibdir;
• bədənin qurudulması xüsusilə sürətli bir nəticə verə bilər, lakin ona yalnız mükəmməl sağlamlıq vəziyyətində və 3 aydan çox olmayan müddətə müraciət etmək icazəlidir.

Aşağıdakı videonu diqqətinizə çatdırırıq:

Fitnes məşqçisi, qrup məşqləri təlimatçısı, dietoloq

Qidalanma, hamilə qadınlar üçün pəhriz seçimi, çəki korreksiyası, tükənmə üçün qidalanma seçimi, piylənmə üçün qidalanma seçimi, fərdi pəhriz və müalicəvi qidalanma ilə bağlı ümumi məsləhətlər aparır. O, həmçinin idmanda funksional testlərin müasir üsulları üzrə ixtisaslaşmışdır; idmançının bərpası.