Gərginlik ilə əzələ lifləri dərhal və ya ardıcıl 3 gün ərzində zədələnməyə başlaya bilər. Ağrının səbəbini aradan qaldırın, əzələləri sakitləşdirin xüsusi hazırlıqlar və xalq müalicəsi. Əgər məşqdən sonra əzələ ağrısından narahatsınızsa - ondan necə qurtulmaq olar, aşağıda oxuyun.
Niyə məşqdən sonra əzələlər ağrıyır?
Məşq zamanı hər hansı bir ağrı əzələ strukturlarında laktik turşuya bağlıdır. Dərsin icrası zamanı maddə fizioloji proseslərin məhsulu şəklində toplanır. Əzələ lifləri getdikcə daha çox büzüldükdə, maddə konsentrasiyası artdığı üçün yanma hissi və ağrı sindromunu artırır. Məşqi dayandırdığınız zaman qan əzələlərdən laktik turşunu çıxarır, ağrı yox olur, fermentlərin fəaliyyəti artır.
Məşqdən sonra əzələ ağrısı gecikmiş ağrı sindromu adlanır. Qeyri-adi bir yüklə qarşılaşan insanlara təsir göstərir. Əzələ strukturlarının kiçik qırılmaları səbəbindən ağrı meydana gəlir. İnsan bədəni belə mikrotraumalara ağrı ilə reaksiya verir. Yırtılmadan sonra sağalma əzələlərin daha da böyüməsinə imkan verir: protein sintezi və hormonlar xidmət edir tikinti materialıçəki, həcm qazanan əzələlər üçün.
Məşqdən sonra əzələ ağrısını necə azaltmaq olar
Məşq zamanı tətbiq olunan səyin ayrılmaz göstəricisi xoşagəlməz ağrı adlanır, bunun qarşısını düzgün qidalanma, hərtərəfli gimnastika, məşqdən əvvəl istiləşmə və əzələlərin statik uzanması, rahatlama, yaxşı yuxu ilə aradan qaldırmaq olar. Aşağıdakı hərəkətlərin köməyi ilə məşqdən sonra əzələ ağrısını azalda bilərsiniz:
- Çox içmə ilə metabolik məhsulların aradan qaldırılması və ya parçalanması.
- 10 dəqiqəlik məşqin sonunda kontrastlı duş.
- Antioksidanların, vitamin kompleksinin, antiinflamatuar dərmanların qəbulu.
- Əzələ liflərinin xəstə, zədələnmiş sahəsinin masajı.
- Əzələlərin sürətli bərpası üçün onların hərəkətini təmin etmək.
- Üzgüçülük (hər hansı yavaş su prosedurları).
Məşqdən sonra əzələ ağrısı üçün məlhəm
Vəziyyəti yüngülləşdirmək üçün idmançılar xarici istifadə vasitələrinə kömək edir. Məşqdən sonra əzələlər üçün heç bir məlhəm uyğun deyil. Ağrının intensivliyinə, müddətinə əsasən, kremlərin növlərindən birini seçə bilərsiniz: soyuducu, istiləşmə, güclü analjezik təsiri ilə. Ağrı sindromunun təbiətini müəyyən etmək vacibdir. Kəskin xəsarətlər zamanı əzələləri qızdırmaq mümkün deyil, şişkinlik ilə soyuducu təsiri olan vasitənin vəziyyəti asanlaşdırılır.
Necə geri çəkilmək olar əzələ ağrısı qarın və digər nahiyələrdə məşqdən sonra? Ağrı reseptorlarına təsir edən təsirli məlhəmlərin siyahısı:
- Fastum;
- Kapsikam;
- Troxevasin;
- Venoruton;
- Voltaren;
- Doloben;
- Finalqon.
Məlhəmlərin effektivliyi onların əzələlərə təsiri ilə sübut olunur:
- elastikliyi artırmaq, toxumaların rahatlaması;
- narahatlığı müalicə etmək;
- qan dövranını yaxşılaşdırmaq;
- metabolik məhsullardan qurtulmaq;
- metabolik prosesin bərpası.
əzələ ağrı həbləri
Qeyri-steroid antiinflamatuar preparatlar şiddətli narahatlığı aradan qaldırır, şişkinliyi və iltihabı aradan qaldırır. Məşqdən sonra əzələ ağrısı üçün bu cür həbləri qəbul etmək mütəmadi olaraq dəyməz: orqanlara (insanın qaraciyəri və mədəsinə) zərər verir, həmçinin bərpa proseslərini zəiflədə və ləngidə bilər. NSAİİlər müvəqqəti olaraq işləyir. Bunlara daxildir:
- aspirin;
- ibuprofen;
- Nurofen.
Məşqdən sonra isti vanna
Bəzi insanlar öhdəsindən gələ biləcəklərini düşünürlər əzələ gərginliyi hamam kömək edir, isti vanna məşqdən sonra. Əzələlərə bərpaedici təsir göstərməyəcəyi elmi şəkildə sübut edilmişdir. Əzələ strukturunda iltihab məşq zamanı baş verir, buna görə də bədəni daha da istiləşdirmək tövsiyə edilmir. Məşqdən sonra əzələləri necə tez bərpa etmək olar? tövsiyə edin isti vannaəlavə dəniz duzu ilə. Kontrastlı duş ağrıları aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Soyuq və isti suyun növbələşməsi canlandırır, enerji və güc verir.
Masaj
Məşqdən sonra masaj əzələ hüceyrələrini bərpa etməyə, oksigen təmin etməyə və performansı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Oynaqları rahatlaşdırmaq və əzələləri yumşaltmaq üçün sürətli həll buz masajıdır. Soyutma bir neçə gündən sonra görünə biləcək ağrıdan rahatlıq təmin edəcək. Məşqdən sonra əzələ ağrısını necə aradan qaldırmaq olar? Bunu etmək üçün, üç dəqiqə ərzində ağrının lokalizasiya yerinə buz tətbiq etməlisiniz. Sonra üzmək və ya yüngül idman edə bilərsiniz.
İdman masajı növbəti seansdan 12 saat əvvəl edilir. Ümumi qaydalar prosedurun həyata keçirilməsi:
- Hərəkətlər yüngül olmalı və sarsılmamalıdır.
- Basma zonalarda aparılır limfa düyünləri.
- Sıxıldıqdan sonra, əzələlərin qaldırılması, sürtünmə aparılır.
- İlkin narahatlıq tez-tez olur və prosedurun sonunda ağrı azalacaq.
- Masaj istiqaməti: bədən hissəsinin proksimal ucundan başlayır və aşağıdan yuxarıya doğru (dital ucundan proksimal) bitir.
Xalq müalicəsi
Məşq edərkən idman zalı bədəndə bir ağrı var, onsuz da sağalmaq olar dərmanlar. Yumurta qarışığı hazırlamağa çalışın (1 ədəd), alma sirkəsi(1 xörək qaşığı) və ya turpentin (1 çay qaşığı). Bütün maddələr qalın xama alınana qədər qarışdırılmalıdır. Yatmazdan əvvəl sürtmək, sarmaq lazımdır yun yorğan. Əzələ ağrısı üçün digər xalq müalicəsi də uyğundur:
- porsuq yağı;
- baldan losyonlar, qızardılmış horseradish;
- söyüd budaqlarından kompreslər;
- kələm yarpağı;
- bibər tincture(zədələnmiş sahələri yağlamaq üçün);
- şirin yoncadan infuziya.
Video: məşqdən sonra əzələ ağrısından necə qurtulmaq olar
Bu gün biz məşqdən sonra əzələ ağrılarını necə azaltmaq və ya ondan tamamilə qurtulmaq haqqında danışacağıq.Məncə idman zalına ilk dəfə gələn və ya uzun fasilələrlə idmanla məşğul olan bir çox qızlar bu problemlə üzləşirlər.Əgər varsa nə etməli ağrı bu cürdür ondan necə qurtulmaq olar? Bədənimiz üçün faydalıdır, yoxsa zərərlidir? Gəlin bunu anlamağa çalışaq.
İdman zalından sonra əzələ ağrısı: yaxşı və ya pis?
Bu mövzuda çoxlu fikirlər var. Əvvəllər idmançılar arasında belə bir fikir var idi ki, əgər məşqdən sonra əzələlər ağrımırsa, deməli, təsirli deyil. İdman zalına yeni gələnlərin əksəriyyəti səhərlər fiziki fəaliyyətdən sonra yataqdan qalxa bilməyənlər də bunun yaxşı olduğunu düşünürlər.
Amma həmişə belə olmur. var fərqli növlər ağrı. Və bir çox hallarda əzələ ağrısı keyfiyyətli təlimin göstəricisi deyil, banal laqeydlikdir. zəruri avadanlıq fiziki məşqlərin yerinə yetirilməsi, eləcə də ən çox yerinə yetirilməməsi sadə qaydalar idman zalında işləyərkən təhlükəsizlik.
Güclü məşqdən sonra əzələ ağrısı məşqdən sonrakı gün baş verirsə, orta dərəcədədir və üç gündən çox davam etmirsə, bu olduqca normaldır. Belə ağrının səbəbi məşq prosesi zamanı yaranan əzələ toxumasının mikrotraumalarıdır ki, bu da zədələnmiş əzələ hüceyrələrinin qan dövranına daxil olmasına gətirib çıxarır ki, bu da ağrıya səbəb olur. Məlum olub ki, belə mikrotraumalar bədənimizin müdafiəsini artırır və əzələ kütləsinin artmasına kömək edir.
Bəziləri hesab edirlər ki, əzələlərdə laktat (laktik turşu) artıqlığı məşqdən sonra əzələ ağrısının görünüşünə kömək edir. Ancaq bu tamamilə doğru deyil: laktat məşqdən sonra yarım saat ərzində bədəndən xaric olur və laktik turşunun özü birbaşa məşq zamanı əzələlərdə yanma səbəbidir.
Əzələ ağrılarının başqa bir növü də uzun müddət keçməyən və ən kiçik fiziki güclə belə güclənən ağrılı və ya kəskin ağrılardır. Tez-tez belə ağrı şişlik, meydana gəldiyi yerdə qızartı, həmçinin ümumi pozğunluq ilə müşayiət olunur. Bu tip ağrı dərhal və ya içəridə görünür fərdi hallar növbəti gün.
Bunun səbəbi məşq zamanı alınan zədədir, ən pis halda (əzələ yırtıldıqda) hətta əməliyyat tələb oluna bilər. Əgər bu sizinlə baş veribsə, tam sağalana qədər idman zalında məşq etməkdən imtina etməli və gələcəkdə fiziki məşqləri yerinə yetirmə texnikasına ciddi riayət etməlisiniz.
İdmandan sonra ağrıların qarşısını necə almaq olar?
Əlbəttə ki, məşqdən sonra ortaya çıxan hər hansı bir narahatlıq və əzələ ağrısı bizə bir çox narahatlıq gətirir. Buna görə də, məşqdən əvvəl və onun zamanı qəbul etməlisiniz zəruri tədbirlər ağrının qarşısını almaq və dərsdən sonra baş verərsə - azaltmaq və tamamilə qurtarmaq.
Əzələ ağrısının başlamasının qarşısını almaq üçün tədbirlər
- Təlimin düzgün təşkili: "həddindən artıq məşq" etməyə icazə verməyin, bunun nəticəsində bədənin əvvəlki məşqlər zamanı zədələnmiş əzələ hüceyrələrini bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxtı yoxdur. Məşq zamanı qısa fasilələr verin və bir saatdan çox məşq etməyin.
- Güclü fiziki gücdən əvvəl yaxşı bir istiləşmə, həmçinin çürümə məhsulları bədənimizdən tez bir zamanda çıxarıldığı bir "çarpma" (yerində gəzmək, yüngül qaçış və digər sadə məşqlər).
- Kifayət qədər su içmək kömək edir sürətli çəkilmə bədəndən məşq zamanı əmələ gələn toksinlər və şlaklar, həmçinin məşq zamanı artan tərləmə üçün bədənimizin xərclərinin bərpası.
- Düzgün qidalanma (1 kq çəki üçün 2 qram protein, 2-4 qram karbohidrat və yağların ümumi kalorinin 15-20% -dən çox olmayan miqdarda istehlakı).
İlk məşqdən sonra əzələ ağrısını necə aradan qaldırmaq olar?
Əgər ilk məşqdən sonra əzələ ağrısı ilə bağlı narahatlıq hiss edirsinizsə, aşağıdakı tövsiyələrə qulaq asmağı məsləhət görürəm:
- Məşqdən sonra götürün askorbin turşusu(bir qram) və təbii amin turşusu - beta-alanin.
- Balıq yağı, qoz-fındıq və kətan yağında olan antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malik (1 kq çəkiyə 300 mq) yağ turşularını lazımi miqdarda yeyin.
- Şiddətli əzələ ağrısı üçün sauna, hamam ziyarət edin və ya dəniz duzu ilə isti vanna qəbul edin (ekstremal hallarda isti duş da uyğundur). Bu sağlamlıq prosedurları sayəsində bədəninizdə metabolik proseslər sürətlənəcək və narahatlıqdan xilas olmaq çox daha sürətli baş verəcəkdir.
- İstiləşmə və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olan ağrı kəsici əczaçılıq məlhəmləri və ya yamaları yorğunluq və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.
- Sağlam yuxu: bu, daha tez sağalmağınıza və sıralara qayıtmağınıza kömək edəcək.
Bu tədbirləri praktikada tətbiq etməklə siz məşqdən sonra əzələ ağrılarından xilas olacaqsınız və ya azaldacaqsınız, bununla da yenidən qazanacaqsınız layiqli keyfiyyət həyat. İdman zalına baş çəkmək sizə yalnız zövq və gözəl fiqur şəklində əla nəticə gətirsin!
P.S. Bu məqalədəki məlumatlar sizin üçün faydalıdırsa, onu sosial şəbəkələrdə paylaşın (düymələr sosial şəbəkələr bir az aşağı). Çox sağ ol.
Təlimat
Əzələ ağrısını aradan qaldırmaq üçün əvvəlcə onun meydana gəlməsinin səbəbini tapmaq lazımdır. Müalicə əzələ ağrısına səbəb olandan asılı olaraq dəyişə bilər. Məsələn, əzələ spazmları və krampları, həddindən artıq yüklənmə nəticəsində yaranan əzələ ağrısını müalicə etməkdən fərqli olacaq.
Ən çox biri təsirli yollarəzələləri sakitləşdirir və ağrıdır - bu istirahət və istirahətdir. Əzələləri əlavə yükləyə biləcək hər hansı fəaliyyətdən qaçınmaq lazımdır. Ayaq əzələləriniz varsa, bir neçə gün ərzində intensiv ürək-damar məşqləri etməyin. Hələ də dərsləri tərk etmək istəmirsinizsə, gəzinti və ya velosiped sürməyin xeyrinə olun.
İltihab əleyhinə, ağrı kəsiciləri qəbul edin. Bunlara iltihabı və ağrıları azaldan aspirin və asetaminofen daxildir. Lazım olduqda qəbul edin və tövsiyə olunan dozanı aşmayın. Ağrıları aradan qaldırmaq və əzələləri rahatlaşdırmaq üçün bədənin zədələnmiş nahiyələrinə iltihab əleyhinə krem çəkin. Bu kremlər adətən 30 dəqiqə və ya daha az müddətdə başlayır və iltihabı və ağrıları əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.
Ağrının növündən asılı olaraq soyuq və ya isti kompreslərdən istifadə edin. Əgər kramplarınız və ya əzələ spazmlarınız varsa, ağrıyan əzələləri rahatlaşdırmaq üçün qızdırıcı yastiqciq kimi isti kompres tətbiq edin və ya isti vanna qəbul edin. Əgər bir əzələnizi uzatmısınızsa, soyuq kompres ağrıları yüngülləşdirin. 15 dəqiqə ərzində əzələlərin iltihablı bölgələrinə bir buz paketi tətbiq edin. Proseduru gündə 2-3 dəfə təkrarlayın. Soyuq kompres və ya soyuq kompres tətbiq edərkən ağrı hiss edirsinizsə, dərhal onlardan istifadəni dayandırmalısınız.
İndi uzana bilərsiniz. Stretching əzələləri rahatlamağa kömək edir və tez-tez sağalma prosesini sürətləndirir. Əvvəlcə yüngül dartılma aparılmalı və sonra əzələlərdə rahatlıq hiss etdikcə hərəkət diapazonunu tədricən artırmalısınız. Əzələlərin ağrıyan yerlərini yüngülcə masaj edə bilərsiniz. Tələsməyin, əzələləri yavaş-yavaş masaj etməlisiniz, çünki bədənin bəzi hissələri toxunmağa həssas ola bilər. Atılan addımlardan sonra heç bir yaxşılaşma hiss etmirsinizsə, həkimə müraciət edin.
Şübhəsiz ki, ən azı bir dəfə həddindən artıq yüklənmə nəticəsində yaranan əzələ ağrısı ilə qarşılaşdınız. Bu problem sağlamlıq üçün təhlükəli deyil, lakin mövcudluğu əhəmiyyətli dərəcədə çətinləşdirir. Zəif işləyən əczaçılıq dərmanlarına pul sərf etməyin. Kanıtlanmış ilə əzələ ağrılarından qurtulun xalq üsulları.
Sizə lazım olacaq
- - Zeytun və ya körpə yağı;
- - buz;
- - kartof;
- - qalın kağız və ya parça;
- - yun eşarp;
- - elastik bandajlar;
- - quru xiyar çiçəkləri;
- - çörək soda;
- - alma sirkəsi;
- - skipidar;
- - dulavratotu yarpaqları.
Təlimat
Şiddətli əzələ ağrısı ilə təcili yardım lazımdır, bunu özünüz edə bilərsiniz. Ovucunuza bir az zeytun yağı və ya körpə yağı çəkin, xəstələri beş dəqiqə masaj etməyə başlayın. Buz küpü ilə soyuducu masaj əzələ ağrısının öhdəsindən gəlməyə kömək edir.
Kartof kompresini hazırlayın. Bunu etmək üçün bir neçə orta ölçülü kartof kök yumrularına ehtiyacınız olacaq (ağrı mənbəyindən asılı olaraq). Onları tam bişənə qədər qaynadın və soyudun, püresi halına gətirin. Ağrılı yerə kartof yulafını yapışdırın, üstünə qalın kağız və ya bir neçə qat qoyun. Yun şərf ilə üst. Belə bir kompres əzələləri yaxşı qızdırır. Hər dəfə isti kartofun bir hissəsini əlavə etmək tövsiyə olunur.
Əzələ üçün sıx bir sarğı tətbiq etməlisiniz, bunun üçün elastik bandajlardan istifadə edin (qan toxumalara axması üçün çox sıx sarğı etməyin). bir çay qaşığı xiyar çiçəyi (isteğe bağlı)
Ağrı, bodibildinq məşqinizi bitirən kimi başlayan bərpa prosesinin ayrılmaz hissəsidir. Bəzi insanlar üçün əzələ ağrısı ağır bir məşqdən sonra mükafatdır. Bu və ya digər şəkildə hamımız yəqin ki, bu və ya digər nöqtədə əzələ ağrısı ilə qarşılaşmışıq. Bu yazıda məşqdən sonra əzələ ağrısının əsas növlərini nəzərdən keçirəcəyik və ondan necə qurtulacağımızı öyrənəcəyik. Ağrıların bir neçə növü var:
Məşqdən sonra tipik yüngül əzələ ağrısı
Yaxşı və sıx bir məşqdən bir gün sonra yaşanan əzələ ağrısı növü. Baxmayaraq ki, elm adamları hələ də müəyyən edə bilmirlər əsl səbəb onun meydana gəlməsi, bir qayda olaraq, əzələ liflərində mikrotrauma və artıq laktik turşuya səbəb olduğu hesab olunur. Hər halda, vacib olan odur ki, məşqdən sonra yaxşı bir əzələ ağrısıdır, çünki o, geyinir. yumşaq xasiyyət və əzələ funksiyası pozulmur.
Bir qayda olaraq, təcrübəli idmançılar üçün bir gün, yeni başlayanlar üçün isə 3 günə qədər davam edir. Bu əzələ ağrısı sizin yaşadığınız əla bir göstəricidir yaxşı məşq bir gün əvvəl və siz uyğunlaşma üçün lazım olan zərəri yaratdınız (məsələn, əzələ böyüməsi). Əzələlər artıq bu şəkildə ağrımırsa, deməli vücudunuz məşq proqramına uğurla uyğunlaşıb (proqramı dəyişdirməsəniz nəticəyə gətirib çıxarmaz).
Gecikmiş əzələ ağrısı (LMP)
Şiddətli ifadə edən ikinci növ əzələ ağrısı adətən məşqdən iki gün sonra (ertəsi gün deyil) yaşanır. Əzələlərin tam yığılmasının qarşısını alır. Bu tip daha şiddətli əzələ ağrısı proqramınızı ilk dəfə etdiyiniz zaman və ya adi haldan daha sıx bir şəkildə məşq etdiyiniz zaman baş verir. Qabaqcıl bir idmançı üçün bir neçə gündən yeni başlayanlar üçün bir həftəyə qədər davam edə bilər.
Başqa bir məşq vaxtıdırsa və hələ də bu cür ağrıların təsiri altındasınızsa, buna inanıram ən yaxşı fikir dərsi buraxmayacaq, lakin aktiv bərpa proqramını həyata keçirəcək. Bu o deməkdir ki, siz adi proqramınızı yerinə yetirirsiniz, lakin bütün yüklərinizi 50% azaldırsınız və tükənməyi başa çatdırmaq üçün dəstlər yerinə yetirmirsiniz.
Məsələn, 10 təkrar məşq edirsinizsə, adətən istifadə etdiyiniz çəkiyə bölün bu məşq, iki nəfərlik və bu gününüzün yükü olacaq. Həmçinin, 10 təkrar etməyi hədəfləyirsinizsə, o zaman tam olaraq bunu etməlisiniz. Hələ də gücünüz olsa belə, planlaşdırılan çubuğu keçməməli və məşqi "uğursuzluğu tamamlamaq üçün" rejimində yerinə yetirməlisiniz.
Bu cür təlimin ideyası əzələləri bərpa etmək və böyütmək, onlardan laktik turşu və digər tullantıları çıxarmaq, qida maddələrini çatdırmaq üçün zədələnmiş bölgəyə böyük bir qan konsentrasiyası məcbur etməkdir. Məşqdən sonra əzələ ağrıları ilə mübarizə aparmağın bu yolu, bərpa adı ilə başqa bir məşqi atlamaqdan və ağrının dayanmasını gözləməkdən çox daha faydalıdır.
Yaralanma nəticəsində yaranan əzələ ağrısı
Üçüncü növ yuxarıdakılardan tamamilə fərqlidir, məhdudlaşdırıcı və çox kəskindir. Zədənin təbiətindən asılı olaraq, yalnız əzələlər müəyyən bir şəkildə hərəkət etdikdə özünü göstərə bilər. Bəzən bu zədələr baş verən kimi aydın olur. Digər hallarda - ertəsi gün.
Həkimlə məsləhətləşdikdən sonra bəzi zədələr sizə məşqi davam etdirməyə imkan verə bilər, ancaq bu zədəni hədəfə ala bilər (başqa sözlə, ağrıya səbəb olan hərəkət diapazonunu cəlb etmədən zədələnmiş əzələni hədəf alan məşqlər tapın).
Əzələ yırtığı kimi digər, daha ciddi xəsarətlər məşq etmədən uzun günlərlə nəticələnə bilər və şiddətindən asılı olaraq hətta əməliyyat tələb edə bilər. Buna görə də, güc məşqləri edərkən EGO-nu başqa yerdə tərk edin. Ən yaxşı yol Bu növ məşqdən sonra əzələ ağrısını azaltmaq:
- təlim parametrlərinin dövrləşdirilməsi (velosipedi).
- yaxşı məşq formasının daimi təcrübəsi (necə haqqında daha çox məlumat əldə edin)
Məşqdən sonra əzələ ağrısından necə qurtulmaq olar
Ağır məşqdən sonra ilk iki növ əzələ ağrısı ilə mübarizə aparmaq üçün istifadə edilə bilən bəzi üsullar var:
Düzgün qidalanma təmin edin
Bu, ən bariz qayda olsa da, bir çox insan buna məhəl qoymur düzgün qidalanma. Əgər kifayət qədər karbohidrat qəbul etmirsinizsə (bədən çəkinizin hər kq-ı üçün 2-4 qram, maddələr mübadiləsi sürətinizdən asılı olaraq), hər kq bədən çəkisi üçün təxminən 2 qram protein və 15-20% ümumi sayı yaxşı yağlar şəklində kalori, vücudunuzda lazım olan hər şeyi ehtiva etməyəcək qida maddələri bərpa və böyümə üçün (qəbul etdiyiniz bütün əlavələrə baxmayaraq).
su içmək
Bədənimiz 80%-dən çox sudan ibarətdir, ona görə də kifayət qədər su içmək vacibdir. gündəlik, üçün normal işləmə orqanizmə, insana lazımdır çəki*0,04 = gündə litr su. Beləliklə, əgər siz 70 kq çəkirsinizsə, onda gündə 2,8 litr suya ehtiyacınız var (2800 ml su). Kifayət qədər su istehlak etməsəniz, toksinlərdən qurtulma qabiliyyətinizi pozacaq və bərpa prosesinə mənfi təsir göstərəcək və əzələ ağrılarını azalda bilməyəcəksiniz.
Uzun müddət idmanla məşğul olmayan və nəhayət, yenidən çoxdan gözlənilən 1,5 saatı idman zalında və ya fitnes zalında keçirən bir insan nə yaşayır? Əlbəttə ki, sevinc, çünki o, yenidən məşqdə iştirak etmək üçün vaxt və enerji tapdı. Lakin bu parlaq hiss əzələlərdə ağrıları kölgədə qoyur. Fərqli ola bilər (karıncalanma, yanma) və içərisində müxtəlif dərəcələrdə diskomfort gətirir. Hansı vəziyyətdə baş verir və ondan necə qurtulmaq olar? Hər bir suala ətraflı cavab verməyə çalışacağıq.
Niyə məşqdən sonra əzələlər ağrıyır?
Yəqin ki, çoxları "İdman zamanı əzələlər ağrıyırsa, yaxşıdır, qorxacaq bir şey yoxdur, məşq etməyə davam edə bilərsiniz" ifadəsini eşitmişdir. Ancaq heç kim dozalı yüklərlə müsbət təsirin müşahidə olunduğunu qeyd etmir. Üstəlik, şiddətli ağrı dayandırmağın daha yaxşı olduğuna işarədir. Uzun müddət ağır fiziki gücə məruz qalmayan əzələ lifləri ilk məşq zamanı böyük stress yaşayır. İnsan beyni bu barədə siqnalları aşağıdakı formada alır:
yanma və karıncalanma;
ertəsi gün şiddətli ağrı;
məşq zamanı dözülməz ağrı.
Onların hər birinin nə demək olduğunu daha ətraflı nəzərdən keçirək.
karıncalanma
İdmançı öz imkanları həddində məşq edəndə əzələlərində yorğunluq və sızanaq hiss edir. Yorğunluğun niyə görünməsi başa düşüləndir və karıncalanma əzələ toxumasında laktik turşunun artıq olmasının bir əlamətidir. Bu nədir və niyə çoxdur? Təlim zamanı əzələ lifləri artan yükün öhdəsindən gəlmək üçün enerji tələb edir. Qlükoza parçalandıqda (qlikogen molekulları şəklində olan) və qanla tədricən yuyulan laktik turşu əmələ gəldikdə əmələ gəlir. Bu kimyəvi proses iki şəkildə davam edə bilər:
oksigen köməyi ilə (aerobik);
oksigensiz (anaerob).
Birincisi demək olar ki, hiss olunmayacaq şəkildə irəliləyir, ikincisi isə narahatlığa səbəb olur və sizi düşündürür. Həddindən artıq yük yarandıqda, əzələlər çox miqdarda enerji istehsal etməli olur, bununla yanaşı, çoxlu laktik turşu əmələ gəlir və qanın sadəcə oksigeni "çatdırmağa" və artıq olan hər şeyi "yumağa" vaxtı yoxdur. . Yığılmış turşu sinir uclarını qıcıqlandırır və insanda sızanaq hissi yaranır. Bir sıra məşqlər başa çatdıqdan sonra bir neçə saat davam edir, sonra keçir.
Ertəsi gün şiddətli ağrı
Tez-tez olur ki, idmançı özü üçün gözlənilmədən, idman zalında məşq etdikdən sonra ertəsi gün sərbəst hərəkət edə bilmir, bütün bədəni sıxılmış kimi görünür. Alimlər bu fenomeni gecikmiş və ya gecikmiş ağrı adlandırırlar. Məşq zamanı və ya onlardan dərhal sonra görünəndən dəfələrlə güclüdür. İkinci gündə artır, sonra isə xüsusi dərmanların köməyi olmadan yox olur. Onun meydana gəlməsinin səbəbi əzələ liflərinin mikrotravmasıdır. Fasilələr dərhal alovlanmağa başlamır, ancaq bir neçə saatdan sonra. Ona görə də buna gecikmiş deyirlər. Panik etməməlisiniz, iltihablı bir proses olsa da, infeksiya riski istisna olunur: mikroblar bu yaralara girməyəcək. Əzələ toxuması bərpa edildikdə, üzərində bir çapıq qalır, bunun sayəsində liflər həcmdə artır.
Dözülməz ağrı
Təcrübəçinin, məsələn, idman avadanlığı ilə işləyərkən hiss etdiyi kəskin, kəskin ağrı, daha ciddi ziyanı göstərə bilər. Bu vəziyyətdə sağlamlığınızı riskə atmamalı və dişlərinizi sıxmaqla məşğul olmalısınız. Yeganə düzgün qərar məşqi dayandırmaq və həkimə müraciət etməkdir, çünki hərəkətə mane olan ağrı əzələ gərginliyini və ya yırtığını, yerindən çıxmasını və ya sınığını göstərə bilər. Yuxarıda göstərilənlərin heç biri sürətli bir əzələ kütləsinə kömək etmir, lakin zərər verə, edilən səyləri ləğv edə bilər. Gözlənilənin əvəzinə müsbət nəticə idmançı ən azı bir neçə gün xəstəlik məzuniyyəti alacaq.
Bacakların əzələlərində ağrı
İdmançının hansı idman növü ilə məşğul olduğundan asılı olaraq, yük yalnız biceps və ya deltaya deyil, həm də ayaqlara daha çox düşür. Atletika ilə məşğul olan biri üçün xüsusilə çətindir, çünki o, yalnız dözümlülük deyil, həm də kifayət qədər güclü alt əzalara ehtiyac duyur. Futbolçularda və basketbolçularda məşq zamanı ayaq əzələləri tez-tez azalır. Əgər incidirlərsə və bir addım belə atmağa imkan vermirlərsə, hansı qaçışdan, hansı dərslərdən danışmaq olar?!
Gözəl ayaqları yalnız deyil fərqləndirici xüsusiyyət hər bir idmançının, həm də hər qızın arzusudur. Bu məqsədə çatmaq üçün onlar itburnu və baldırlarda yük yaradır, ombaları “nasoslayır”. Ancaq tez-tez olur ki, xanımlar arzuladığı gözəllik əvəzinə birini alırlar böyük problem"miyoklonus" adlanır, dana əzələlərinin spazmı. Tez-tez səhvən konvulsiyalar adlanır (bu taleyi də kişilərdən yan keçmir). Onlar niyə yaranır?
Qadınlarda gecə ayaqlarının "krampları" çox vaxt varikoz damarlarından qaynaqlanır. alt ekstremitələr. Əgər onları gətirirsə soyuq su, həkimlər bunu təsir altında olan damarların daralması ilə izah edirlər aşağı temperaturlar. Bəzi hallarda, miyoklonus onurğanın bir xəstəliyinin və qanda kalsiumun səviyyəsinin azalmasının bir əlamətinə çevrilir.
Tutmalara səbəb olan xəstəlikləri bir kənara qoyaq müxtəlif hissələr insan bədəninin və biz məşq zamanı və sonra baş verən spazmlara diqqət yetiririk. Onların görünüşünün səbəbləri aşağıdakılardır:
kalsium və kalium çatışmazlığı (güclü fiziki güc zamanı tərlə "yuyulur");
pis məşq;
Bacaklarda bir sıra məşqləri yerinə yetirdikdən sonra xoş yorğunluq qorxulu deyil və hətta faydalıdır. Ancaq hər kəs vaxtında dayana bilməz və həddindən artıq məşq bud və baldır əzələlərinin spazmına səbəb olur. Bu dözülməz, sıxıcı ağrı özünü tez-tez gecələr hiss edir. Bununla mübarizə edə bilərsiniz və etməlisən. Bunu necə edəcəyimizi daha ətraflı izah edəcəyik.
Məşqdən sonra əzələ ağrısını necə aradan qaldırmaq olar?
Əgər yaratmaq istəyirsinizsə gözəl bədən və eyni zamanda bir buket xəstəliklər əldə etməmək üçün sizə idmandan sonra ağrıları necə düzgün və effektiv şəkildə aradan qaldırmağı və sonrakı dövrdə onların görünüşünün qarşısını almağı öyrənməyi məsləhət görürük.
Ağrıları idarə etmək üçün:
antiinflamatuar kremlər;
hərəkət.
soyuq və isti duş;
soyuq suda üzmək;
hamam (sauna);
Məşhur inancın əksinə olaraq, isti deyil, soyuq su ağrıları azaldır. Yaxşı bir seçim kontrastlı duş (10 dəqiqə qəbul edilməlidir) və ya alternativ duşdur. soyuq su və isti vanna mütəxəssislərin ən azı 20 dəqiqə yatmağı tövsiyə etdiyi dəniz duzu ilə. Məşqdən sonra tez-tez ağrı hiss edən idmançıların sevimli məşğuliyyəti soyuq suda üzməkdir. Bu "məşq"i müntəzəm olaraq 15-20 dəqiqə yerinə yetirməlisiniz. Nəticədə qan dövranı yaxşılaşacaq, yəni laktik turşu daha tez “yuyulacaq”.
Əzələlər ki müəyyən vaxt Həddindən artıq yüklər səbəbiylə gərginlik içində idiniz, istirahət etməlisiniz. Və bu hamamda (saunada) və masajda kömək edin. Rus hamamı aşağı və alternativ üçün yaxşı bir yoldur yüksək temperatur, onu bol içki ilə tamamlayır. Masaj spazmdan (qarıncalanma) dərhal sonra edilə bilər. Hər gün gərgin əzələləri özünüz masaj edin və həftədə bir dəfə peşəkar masajçıya müraciət edin. Bu prosedur zamanı əzələ liflərini qızdırmaq və yaxşıca "yumaq" vacibdir. Bu məqsədlə istifadə edin zeytun yağı. Ona bir neçə damcı əlavə etsəniz, heç bir şəkildə özünüzə zərər verməyəcəksiniz. efir yağı məsələn, lavanda. Qeyd edək ki, onun ətri tez-tez baş ağrılarından qurtulmağa kömək edir. 
Yuxarıda təsvir olunan üsulları tətbiq etməyə nə gücü, nə də arzusu olmayanlara məlhəm və kremlərdən istifadə etməyi məsləhət görürük. Onlar istiləşmə təsirinə malikdirlər və antiinflamatuar təsir göstərirlər. Onları əldə etmək asandır - onlar içəridədirlər pulsuz giriş demək olar ki, hər aptekdə.
Daha bir məsləhət var: hərəkətə davam edin. Məşqinizin əvvəlində istiləşin və sonra sərinləyin. Bir sıra məşqlərə başlamazdan əvvəl yaxşı istiləşin: bu, ağrı riskini 50% azaldacaq. Əgər ağrı hiss edirsinizsə, lakin məşqi qaçırmaq istəmirsinizsə, antaqonist əzələlərə diqqət yetirin. Beləliklə, beliniz ağrıyırsa, sinə əzələləri üçün məşqlər edin, biceps ağrıyır - triceps "yelləncək".
Aşağıdakı məşqlərdə narahatlığın görünməməsi üçün:
düzgün yemək;
kifayət qədər su istehlak edin;
ürək məşqləri edin;
dərslər zamanı asan olanlarla alternativ kompleks məşqlər;
45 dəqiqədən çox məşq etməyin;
gündə ən azı 8 saat yatmaq;
idman zalı ziyarət etdikdən sonra kontrastlı duş haqqında unutmayın;
masajı xatırlayın.
Bu məqamları daha ətraflı nəzərdən keçirək.
Pəhrizinizə baxın. Artırmağa ciddisinizsə əzələ kütləsi zülalları, yağları və karbohidratları istehlak edin düzgün miqdarlar. Onlara əlavə olaraq məşqdən bir saat əvvəl və ondan bir saat sonra qarpız suyu içmək (təbii olsa daha yaxşıdır), ağrıları azaltmağa kömək edir. Necə? Tərkibində laktik turşunun ifrazını təşviq edən bir amin turşusu var. Arzu edilərsə, eyni təsiri olan zoğal və ya üzüm suyu ilə əvəz edilə bilər.
Su güc və sağlamlıq mənbəyidir. Xüsusilə idmanla məşğul olanlar üçün lazımdır. Nə qədər içməli olduğunuz itirilən kiloların sayından asılıdır. Məşq edərkən çoxlu tərləmə baş verir. Suyun olmaması susuzluğa səbəb olur, üstəlik laktik turşu əzələ toxumasından daha pis yuyulur. Məşq zamanı az miqdarda gün ərzində bol su içmək hər bir idmançının təcili ehtiyacıdır. Məşqçinin məsləhətinə qulaq asın, o sizə nə vaxt və nə qədər giriş tələb olunduğunu söyləyəcək. Aşağıdakı düsturdan istifadə edərək dərəcənizi hesablaya bilərsiniz: çəki x 0,04 \u003d bədənin ehtiyac duyduğu maye miqdarı.
Kardio məşqləri həftədə 3-4 dəfə aparılmalıdır. Onlar bədənin daha sürətli bərpasına, qan daha yaxşı dövr etməsinə və maddələr mübadiləsinin yaxşılaşmasına kömək edir.
İdman zalında məşq edərkən yükü dozalayın. Mükəmməl seçim- sadə olanlarla alternativ kompleks məşqlər; çoxlu sayda təkrarlar və böyük çəki kiçik dəyərlərlə.
Əgər məşq zamanı həddindən artıq yüklənirsinizsə və əzələlərdə şiddətli ağrı hiss edirsinizsə, bir neçə gün ərzində ümumiyyətlə məşq etməkdən imtina edin (bədəni bərpa edin) və ya 45 dəqiqədən çox olmayan məşq edin.
Yuxu da sağalmağınıza kömək edəcək. Bunun üçün gündə ən azı 8 saat vaxt sərf etməlisiniz. Bu qaydaya əməl etməsəniz nə olar? Stress hormonu adlanan kortizol səviyyəsini artırın. Əzələ toxumasının itkisinə və yağ toxumasının artmasına səbəb olur. Nəticədə yaralanma riski artır.
Həddindən artıq yüklər təkcə əzələ ağrısına deyil, həm də oynaq ağrılarına səbəb ola bilər. Sonuncu təhlükəlidir və göz ardı edilməməlidir. Sağlamlığınıza belə məsuliyyətsiz münasibət sizə qəddar zarafat edə bilər. Həkimə müraciət etmək artıq olmaz. Ağrı dözülməz olarsa, ehtimal ki, rentgenə ehtiyac olacaq. Bu, bir qırıq olduğundan əmin olmağa kömək edəcəkdir. Yüngül bir uzanma ilə elastik bir sarğı və ya bantlama kömək edəcəkdir. Zərər nə qədər güclü olarsa, zədələnmiş əzaya bir o qədər çox yük verə bilməzsiniz. Ancaq hər gün sadə hamar hərəkətlər edərək məşq etməlisiniz. Zədələnmiş əzələ liflərini uzatmaq lazımdır (lakin yenidən cırılmamalıdır), belə ki, onlar daha tez sağalacaqlar. Həkimlər sınıq və ya yırtılmış bağ diaqnozu qoyarsa, gips və / və ya cərrahiyyə tələb olunacaq.
Belə ki, məşq zamanı idmançı ağrı hiss edə bilər. Zərərin dərəcəsindən asılı olaraq dəyişir: yüngül yanma və ya karıncalanma, bir neçə saatdan sonra görünən və iki gündən çox olmayan ağrı və şiddətli dözülməz ağrı. Bu halların hər birində müəyyən qaydalara riayət edilməlidir. Bundan əlavə, xoşagəlməz simptomların görünüşünün qarşısını almaq üçün bir sıra tədbirlər görülür.
