İdman zalı qız proqramında necə arıqlamaq olar. Qızlar üçün idman zalında arıqlama proqramı. Hansı məşqlər ən yaxşısıdır

Müasir dünyada gözəllik kultu var. İnsanlar ilk növbədə xarici məlumatlara diqqət yetirirlər. Bir insan nə qədər cazibədar və incə olsa, bir o qədər həvəsli görünüşlər tutacaq. Buna görə də, idman zalları hər gün daha çox populyarlıq qazanır.

Bu cür dərslər təlim planının tərtib edilməsi, yemək seçmək əsasları haqqında bilik tələb edir. Əgər belə bir məlumatınız yoxdursa, bir məşqçi ilə əlaqə saxlamağınız yaxşı olardı.

İdman zalı müdavimlərinin əksəriyyəti yağ yandırma və heykəltəraşlıq üçün hansı məşq planını seçəcəyini düşünür. İstiliyin başlaması ilə hər kəs yanlış yerlərdə çöküntülər olmadan tonlanmış bir bədənə sahib olmaq istəyir. Həm qızları, həm də kişiləri maraqlandırır. Birinci və ikincinin məşqləri bir qədər fərqli olacaq. Gəlin onları sökməyə çalışaq.

Arıqlamaq üçün əsas qaydalar

Təlim planını nəzərdən keçirməzdən əvvəl əsas qaydalarla tanış olmalısınız:

• yalnız bədənin problemli sahələrində deyil, hər bir əzələ qrupunda işləmək lazımdır, əks halda forma uyğunsuz görünəcək;
• güc məşqləri və kardio yükləri birləşdirmək lazımdır, onların fərqinə yol verməmək;
• məşqə başlamazdan əvvəl zədələnməmək üçün yaxşı istiləşmək lazımdır;
• sadə məşqlərlə məşqə başlayın, tədricən mürəkkəb olanlara keçin;
• ilk növbədə, güc məşqləri var, sonra isə - ürək yükü;
• hər gün məşq edə bilməzsiniz, ən yaxşısı 2 gündə bir dəfə olardı.

Arıqlamaq üçün məşqlər

Artıq çəkidən xilas olmaq baxımından ən təsirli olan superset məşqləridir. Bildiyiniz kimi, məşq zamanı çoxlu kalori yandırıldıqda dərialtı piylərin yanması baş verəcək və buna yüksək intensiv məşqlə nail olmaq olar. Dəstləri və təkrarları artırmaq, istirahət vaxtını azaltmaq və kardiyo əlavə etmək kilo vermə prosesinə kömək edəcəkdir.

Supersetlər nədir?

Supersetlər tez-tez arıqlamaq üçün məşq planına daxil edilir. Bu konsepsiya istirahət etmədən bir yanaşmada iki məşq yerinə yetirmək deməkdir. Beləliklə, eyni zamanda, klassik üsulla məşqdən iki dəfə çox şey edə bilərsiniz. İntensivlik bədəni sürətləndirilmiş rejimdə işləməyə, daha çox enerji sərf etməyə məcbur edir ki, yağ yandırma prosesi daha sürətli gedir.

Qızlar üçün məşqlər

Kilo vermək üçün qızlar üçün idman zalında məşq planı bir neçə vəzifəni yerinə yetirmək üçün hazırlanmışdır:

• dözümlülüyün yaxşılaşdırılması;
• ürək-damar sisteminin gücləndirilməsi;
• yağ yandırma;
• əzələlərin qorunması.

Bütün əzələ qrupları üç günə bölünəcək, hər məşq 3-4 dəstdən və 15-20 təkrardan ibarət olmalıdır. 3 dəst 20 təkrar və ya 15-dən 4-ü rejimində məşq etmək optimaldır.

İlk gün ayaqları, qarınları, çiyinləri, kürəyi, bicepsləri yelləyirik:

İkinci gün ayaqları, qarınları, sinəni məşq edirik:

• meylli skamyada qıvrılma və çiyinlərdə bir ştanqla əyilmə;
• çömbəlmək və (30 dərəcə);
• oturarkən ayağın uzadılması və dumbbelllərin çəkilməsi;
• və pullover.

Üçüncü gün ayaqları, baldırları, qarınları, arxaları, çiyinləri, tricepsləri yelləyirik:

• ayaqları skamyada qaldırmaq və dumbbells ilə corablara qaldırmaq;
• yuxarı blokdan ölü qaldırma və itələmə (əks tutma);
• ayaq üstə durarkən başın arxasından lunges və bench press;
• Gakka və Fransız dəzgah pressində çömbəlmək.

Kişilər üçün məşqlər

Kilo vermək üçün kişilər üçün təlim planı aşağıdakı vəzifələri yerinə yetirir:

• yağ yandırma;
• əzələ rahatlaması;
• dözümlülüyün inkişafı.

İlk gün mətbuatı, kürəyi və sinəni məşq edirik:

İkinci gün əllərimizi sıxırıq:

• 5x8-12 barlardan təkan və qolların yuxarı blokdan uzadılması 5x10-20;
• 4x8-12 və 4x12-15;
• fransız mətbuatı 3x10-20 və dumbbells ilə qıvrım 3x10-15;
• oturan bilək qıvrımı 3x12-20 və pullover 3x12-15.

Üçüncü gün mətbuatı, ayaqları və çiyinləri məşq edirik:

• asma qıvrımlar 3x12-20 və hiperextension 3x10-15;
• çömbəlmə 5x8-12 və oturan ayağın uzadılması 5x12-20;
• 4x8-12 ölçüdə dayanan dəzgah pressi və yanlara yellənən dumbbelllər 4x12-20;
• 4x10-12 dayanarkən başın arxasından dəzgah presi və dumbbellləri 4x12-20 irəli yelləyin.

Dövrə təlimi

Dairəvi üsula görə bir qız üçün idman zalında məşq planı kişilərin dərslərindən fərqlənmir. Dövrə məşqlərinin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, idman zalına bir səfərdə bütün əzələ qruplarını işlədə bilərsiniz. Yağ yandırmaq üçün bu, həqiqətən heyrətamizdir.

Bundan əlavə, bu cür məşq maddələr mübadiləsini sürətləndirir, dözümlülüyü artırır və məşq vaxtı azaldır. Əsas odur ki, bütün əzələ qrupları üçün məşqləri bir-birinin ardınca dayanmadan yerinə yetirin. Yəni dərsdə hər bir əzələ qrupu üçün bir yanaşma olacaq. Bu, çox enerji tələb edən bir məşqdir və çox güc və enerji tələb edir, buna görə də bu vəziyyətdə hətta bir kişi böyük çəkilərlə işləyə bilməyəcək.

Təlim üçün 3-5 dairədən keçmək və bir dairədə məşqlər arasında istirahət etmədən 12-20 təkrar etmək lazımdır. Təlim planını nəzərdən keçirin.

İlk gün:

İkinci gün:

• skamyada ayaqları qaldırmaq;
• çiyinlərdə bir barbell ilə yamaclar;
• bir açı ilə dumbbell dəzgah mətbuatı;
• ölü qaldırma;
• Bükülmüş ştanq sırası (əks tutma);
• Gakkada çömbəlmək;
• barlardan təkan;
• uzanan ayaqları əymək;
• başın arxasında duran dəzgah pressi;
• dayanarkən qolları ştanqla bükmək.

Bu idman zalı məşq planı həftədə iki dəfə nəzərdə tutulsa da, 3 və ya hətta 4 dəfə, sadəcə olaraq, alternativ məşqlər etmək optimal olacaq. Bu, daha çox kalori yandırmağa və daha sürətli arıqlamağa kömək edəcək.

Təlim planı həm qadınlar, həm də kişilər üçün uyğundur, çünki yük bərabər paylanır və heç bir əzələ qrupuna vurğu yoxdur, çünki yağ yandırmaq bədənə kompleks təsir tələb edir və müəyyən əzələlərin məqsədyönlü məşqini tələb etmir.

Bir məşqdə orta hesabla 15 təkrar, dörd dairədə (1 saat) 600 hərəkət (dəqiqədə 10) yerinə yetirmək olar. Bu, çox sıx bir yükdür, bunun sayəsində yağ yaxşı yanar. İcra nöqteyi-nəzərindən bu cür təlim çox zəhmətlidir və çox çalışmalı olacaqsınız. Ancaq bir neçə aydan sonra nəticələr özlərini hiss edəcək və bütün səylərin boşa getmədiyini başa düşəcəksiniz.

kardio

Gücləndirilmiş yağ yandırmaq üçün idman zalında məşq planına 30 dəqiqə və ya daha çox kardio seansları daxil etməlisiniz. Məşqdən sonra əzələlərdə olan bütün qlikogen tükənir və bu, kardio üçün ən optimal vaxtdır. Enerji üçün bədən demək olar ki, dərhal yağ ehtiyatlarını yandırmağa məcbur olacaq, çünki artıq glikogen yoxdur. Aerobik məşq üçün optimal vaxt 45 dəqiqədir.

Əgər güc məşqlərindən əvvəl və ya başqa bir gündə kardio ilə məşğul olsanız, o zaman yağlar başlamadan otuz dəqiqə sonra yandırılmağa başlayacaq, çünki ilk növbədə glikogen istehlak ediləcək. Buna görə də, aerobik məşq üçün optimal vaxt güc məşqlərindən sonradır. Kardio stasionar velosipeddə, treadmilldə və ya elliptikdə həyata keçirilə bilər, bu o qədər də vacib deyil. Nəbzi yağın ən intensiv şəkildə yandırıldığı hədəf zonasında saxlamaq daha vacibdir. Aşağıdakı kimi hesablana bilər: 220 mənfi yaş və 0,7 ilə çarpın.

Arıqlamaq üçün idman pəhrizi

Qızlar və kişilər üçün idman zalında məşq planı arıqlamaq üçün ən vacib şey deyil. Düzgün qidalanma olmadan istənilən nəticə əldə edilə bilməz. Buna görə də, yağla mübarizədə bir pəhrizə riayət etməlisiniz - aldığınızdan daha çox xərcləyin. Məşqlər kimi bir çox pəhriz var, lakin son vaxtlar idmançılar protein-karbohidratlı olanlara üstünlük verirlər. Alt xətt, zülalların və karbohidratların istehlakını alternativ etməkdir ki, bu da yavaş-yavaş və şübhəsiz arıqlamağa kömək edir.

Qızlar üçün pəhriz

Qızlar üçün pəhriz dövrləri aşağıdakı kimi olacaq:

• 1 və 2 gün - protein (1 kq çəki üçün 2 q protein və 0,5 q karbohidrat);
• 3-cü gün - karbohidrat (1 kq çəki üçün 5 q karbohidrat və 1 q protein);
• 4-cü gün - qarışıq (1 kq çəki üçün 2 q protein və 2 q karbohidrat).

Kişilər üçün pəhriz

Kişilər üçün istehlak edilən qida norması hədlər daxilində olmalıdır:

• 1 və 2 gün - protein (1 kq çəki üçün 3 q protein və 0,5 q karbohidrat);
• 3-cü gün - karbohidrat (1 kq çəki üçün 6 q karbohidrat və 1,5 q protein);
• 4-cü gün - qarışıq (1 kq çəki üçün 2,5 q protein və 3 q karbohidrat).

Arıqlamaq üçün əlavələr

Ən məşhur yağ yandırıcı əlavə L-karnitindir. Bu maddə bədənimizdə istehsal olunur, lakin yağ ehtiyatlarını yandırmaq üçün kifayət deyil. Qeyd etmək lazımdır ki, pəhrizə riayət etmədən dərman işləməyəcək. Yəni xərclədiyinizdən daha az kalori istehlak etməlisiniz. Pəhriz, məşq və karnitinlə birlikdə bu əla nəticə verəcəkdir.

L-karnitin toz və maye şəklində mövcuddur və nisbətən ucuzdur. Həm də məşhur bir yağ yandırıcı Lipo 6-dır, əvvəlki vasitədən daha baha başa gəlir, lakin daha effektivdir. Danışan idmançılar yağ yandırıcıların yaxşı görünən təsirini dəfələrlə qeyd etdilər, buna görə də nəticəyə aydın şəkildə diqqət yetirsəniz, onlardan təhlükəsiz istifadə edə bilərsiniz. Təlim planınıza yağ mobilizasiyası üzrə köməkçiləri daxil etməklə istədiyiniz nəticəni daha tez əldə edə biləcəksiniz.

Beləliklə, arıqlamağın bütün üsullarını düzgün birləşdirərək, qısa müddətdə nəticə əldə edə və həmin əlavə funtlardan qurtula bilərsiniz. Əsas odur ki, hər şeyə ağıllı yanaşmaq və ifrata tələsməmək lazımdır. Yeməkdə kəskin kəsilmə və ya həddindən artıq məşq müsbət nəticəyə səbəb olmayacaq, əksinə, vəziyyətin pisləşməsi və maddələr mübadiləsinin yavaşlaması şəklində tamamilə arzuolunmaz təsir göstərəcəkdir. Məşq edin və ağıllı yeyin!

Salam əziz qızlar. Sizi məmnun etməyə tələsirəm - bu məqalənin mövzusu yalnız sizin üçündür. Və belə adlanır: "Qızlar üçün idman zalı məşq planı". Bu planın köməyi ilə necə tez arıqlayacağınızı, bədəninizi necə gücləndirəcəyinizi söyləyəcəyəm. “Plan” sözü ilə mən idman zalında bütün fəaliyyətlərin dəqiq təşkili ilə məşq proqramını nəzərdə tuturam.

İdman zalı nəinki özünüzü uğurlu idmançı kimi dərk edə biləcəyiniz, həm də bir çox cəhətdən fiziki vəziyyətinizi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra biləcəyiniz bir yerdir. Beləliklə, nisbətən qısa müddətdə həm əzələlərin böyüməsi, həm də quruması səbəbindən mövcud əzələlərin çəkilməsini artıra və müxtəlif fiziki keyfiyyətlərin performansını artıra bilərsiniz. Sadəcə bir az səy tələb edir. Boş yerə vaxt itirməmək və banal səhvlər etməmək üçün davamlı olaraq izlənilməli olan bir plan hazırlamaq lazımdır. Yaxşı, mən artıq sizin üçün bir plan hazırlamışam, sadəcə ona “dinləmək” lazımdır.

arıqlamaq üçün təlim proqramı

Proqram həftədə 4 məşq günü üçün nəzərdə tutulub: heyf, gözəllər, tərləməli olacaqsınız. Ancaq başa düşürəm ki, hər kəs idmana bu qədər vaxt tapa bilməyəcək, ona görə də ikinci və dördüncü məşqləri birinə birləşdirə bilərsiniz. Ancaq sonra iki dəstdə işləməli olacaqsınız - bir məşqi tamamladınız, dərhal ikincini ara vermədən edin və sonra yalnız qısa bir istirahət edin. Məşqlər çiyinlər və ayaqlar kimi müxtəlif əzələ qruplarını hədəf almalıdır.

Qaçış məşqləri zamanı (və onlardan sonra) su içməyin - dözüm azalacaq. Və gücdən sonra - həmişə, xahiş edirəm.

İstirahətə gəldikdə, məşqlər arasında bir dəqiqə yarımdan çox olmayan, dəstlər (yaxınlaşmalar) arasında və hətta daha az - bir dəqiqə istirahət etmək lazımdır. Taymerdən istifadə edin.

Təlimlərin özünə gəldikdə, mən sizə onların ətraflı təhlilini təqdim edirəm, ancaq məndən bir plan. Ancaq hər dərsdən əvvəl bunu unutma. İsteğe bağlı olaraq, qaçış məşqlərindən və ya ipdən atlamadan ibarət eyni çəngəl daxil edin.

Təlim bədən yağını azaltmağa yönəldiyi üçün əsas məşqlərdə çəkilərin çəkisi maksimumun 50 - 55% -i olmalıdır. İzolyasiya və xüsusi məşqlərdə çəkilər şəxsən sizin tərəfinizdən seçilməlidir: hər hansı bir məşq dəstini 15-20 dəfə yerinə yetirin. Əgər daha çox təkrar etmək üçün gücünüz olduğunu hiss edirsinizsə, onda çəki kiçikdir. Bir az daha atın. Proseduru təkrarlayın.

Son təkrarları yerinə yetirərkən əzələlərdə bir az yanma hissi hiss etməlisiniz - bu, kalorilərin yandırıldığını göstərən əmin bir işarədir. Daha yaxşısı, fərdi məşqləri və çəki seçimini aydınlaşdırmaq üçün idman zalında növbətçi məşqçi ilə əlaqə saxlayın.

Müəyyən bir məşqdə nə qədər çəkdiyinizi, neçə dəsti yerinə yetirdiyinizi və ya etmədiyinizi, özünüzü necə hiss etdiyinizi, həmçinin proqramın effektivliyini qeyd edəcəyiniz bir məşq gündəliyi saxlayın - hər məşqdən sonra özünüzü çəkin və nə qədər çəkdiyinizi qeyd edin. itirdi.

Beləliklə, yağ yandırmaq üçün təlim proqramı

İlk dərs.

İkinci dərs.

Üçüncü işğal.

1. Deadlift (klassik duruş). 6 - 7 - 14 - 16.
2. Rumıniya (ölü) zərbəsi. 4-dən 16-ya qədər.
3. Barbell üzərində əyilmiş. 4 ilə 20.
4. Üst blokun itələnməsi (yarıya bölünür sinə və başın arxasına). 4 ilə 20.
5. Aşağı blok çəkmə. 3 ilə 20.
6. İp atlama - 10 dəqiqə.
7. Halqanın bükülməsi - 5 - 6 dəqiqə.
8. Qolları ştanqla bükmək. 4 ilə 20.
9. Alternativ olaraq qolları dumbbells ilə əymək. 4 ilə 20 (hər əl üçün).
10. basın. 6 - 20 - 25.

Dördüncü dərs.

1. Ordu mətbuatı dayandır. 6-dan 14-ə qədər.
2. Smitdə dəzgah pressi (sinə və başın arxasına yarıya bölün). 4-dən 14-ə qədər.
3. Treadmill və ya orbitrek - 25 dəqiqə. Sürət eynidir.
4. Dumbbellləri yanlara qaldırmaq. 5-dən 14-ə qədər.
5. Dumbbell irəli qaldırın. 4-dən 14-ə qədər.
6. Dumbbell tərəfi qaldırın. 4-dən 14-ə qədər.
7. Dumbbelllərlə yan tərəfə əyilir. 4 - 15 - 20 (hər tərəf üçün).
8. Hiperextensions. 4 - 15 - 17.

əlavə olaraq

Tədricən, məşqlərin sürətini, dəstlərin və təkrarların sayını artıra bilərsiniz. Hətta bir ay yarım ərzində çəkilərin çəkisini 5 - 7% artırmaq mümkündür.

Əvvəlki dərsdə iştirak edən əzələlərin uzanmasını aktiv şəkildə istifadə edin. Məşqdən dərhal sonra istifadə etmək daha yaxşıdır.

Yeni başlayanlar üçün, yağ yandırıcılar, kreatin, L-karnitin və digər əlavələr kimi artıq çəki azaltmağa yönəlmiş idman qidası əla köməkçi olacaqdır.

Arıqlayanda nə yemək ayrı mövzudur, bir sözlə, daha sonra məşqdən 1,5 - 2 saat əvvəl yeyin, kokteyllərlə "protein-karbohidrat pəncərəsi"ni bağlayın və yeməkləri azaldılmış hissələrlə 5 - 6 yeməyə bölün. Şirniyyatlardan çəkinin.

Kurs haqqında ətraflı məlumat əldə edin »»

Yuxarıdakı proqram qızlar üçün idman zalında məşq planıdır. Ola bilsin ki, məşqçi ilə məsləhətləşdikdən sonra onu təkmilləşdirmək və ya təkmilləşdirmək olar, əsas odur ki, istək var. İstəyirsinizsə, şərhlərinizi buraxın, blog yeniləmələrinə abunə olun. Bu məqaləni sosial şəbəkələrdə dostlarınızla paylaşsanız, mən də şad olaram. şəbəkələr. Sevimli və gözəl olun.

Hörmətlə, Vladimir Manerov

Abunə olun və poçt qutunuzda saytdakı yeni məqalələrdən ilk siz xəbərdar olun.

Əsas vəzifə, bədənin həddindən artıq yüklənməməsi, eyni zamanda ciddi şəkildə işləməsi üçün gücü və ürək yükünü düzgün paylamaqdır - hər iş günü. Həftə sonları isə onun dincəlməsinə və sağalmasına imkan vermək vacibdir.

Bütün 3 həftənin əsas dostu mütəxəssisimiz - fitnes üzrə ikiqat Avropa çempionu, World Class Romanov klubunun idman zalının usta məşqçisi Lidiya tərəfindən hazırlanmış intensiv dövrə məşqi (istiləşməni unutma!) olmalıdır. Erşova.

İlk həftə üçün təlim proqramı

Bazar ertəsi: güc + kardio
çərşənbə axşamı: kardio
çərşənbə: güc
cümə axşamı: kardio
Cümə: güc + kardio
şənbə: istirahət
bazar günü: istirahət

KARDİO: Həftənin seçimi 1 saat ərzində maksimumun 60-70%-i nəbzlə sürətli yeriş və ya yavaş qaçışdır. Yeri gəlmişkən, nəbzin yuxarı həddi düsturla müəyyən edilir:
(220 - yaş) x 0,7

GÜÇ PROQRAMI: Ciddi şəkildə şişirtməli olacaqsınız, amma yenə də təklif olunan seçim minimal yorucu və maksimum ahəngdardır. Məşq 2 hissəyə bölünür - 2 kiçik dairə.

Birincisi, onlardan birincisini 3 dəfə yerinə yetiririk ("növbələr" arasında istirahət - 60 saniyə). Sonra, 3 dəqiqə ərzində yenilənmiş güclə toplanırıq və eyni şəkildə hərəkət edərək ikinci dairəyə keçirik: aralarında 60 saniyəlik fasilə ilə 3 dəfə keçirik. Hamısı!

Birini dairə edin

• Düz durun: ayaqları omba genişliyində, əllər kəmərdə (A). Hər iki dizinizi 90 dərəcə bükərək, geri addımlayın və dərin bir hərəkətə enin. (B).
• Dəstəkləyici ayağın dabanını yerdən itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bir tərəfdən 20 təkrar, sonra digər tərəfdən eyni sayda təkrarlayın.

• Ayaqlarınızı omba genişliyinə qoyun, dizlərinizi bir az bükün və hər biri 4-5 kq ağırlığında dumbbellləri götürün (qabıqlar budun ön tərəfində yerləşir) (A).
• Aşağı arxada əyilməni saxlayaraq, çanağı geri götürün və bədəni yerə paralel olaraq aşağı salın. Bu anda dumbbelllər ayaqları boyunca sürüşməlidirlər - qabıqları onlara mümkün qədər yaxın tutmalıdırlar. (B).
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 20 təkrar edin.

• "Deadlift" mövqeyini götürün: çanaq arxaya qoyulur, dizlər bir az əyilmiş, arxa düz, hər əlində - 4 kq ağırlığında bir dumbbell (A).
• Aşağı arxada bir az əyilmə saxlamaq və çiyin bıçaqlarını onurğaya gətirmək, qabıqları qarın altına çəkin (B). Bu bir təkrardır. 15-20 olun.

• Boş məsafədə durun: ayaqları omba genişliyində ayrı, bədən başdan dabanlara qədər düz bir xəttdə uzanır (A). Aşağı arxa əyilmədən və çanağı yuxarı qaldırmadan bütün bədənlə aşağı enin (B).
• 12-15 təkrar edin. Çətindirsə, məşqi dizlərinizdə yerinə yetirə bilərsiniz.

Ters vuruşlar (aşağı basma)

• Arxa üstə uzanın: əllərinizi başınızın arxasına qoyun və ayaqlarınızı bükün ki, iki düz bucaq əldə edəsiniz - diz və kalça eklemlerinde, belinizi yerə basdırın. (A).
• Bədəni hərəkətsiz saxlamaq, qarın əzələlərinin gərginliyi səbəbindən çanağı döşəmədən qoparmaq (B). Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, dizlərinizi bükməyin. 20-30 təkrar edin.

İki dairə edin

• Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayrı və dizlərinizi bir az əyərək düz durun. Dumbbellləri (hər biri 2-3 kq) omba səviyyəsində saxlayın: dirsəklər bir az əyilmiş və yanlara çevrilmişdir. (A).
• Dirsək eklemindəki bucağı dəyişdirmədən, qollarınızı yanlardan yuxarı qaldırın - döşəmə ilə paralel.
• Əhəmiyyətli:çiyinlərinizi qulaqlarınıza çəkməməyə çalışın. Son nöqtədə çiyin, dirsək və əl təxminən eyni səviyyədə olmalıdır. (B). Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 20 belə təkrar edin.

Dumbbells ilə qollar üzərində əyilmiş (hər biri 2 kq)

• "Əymə sırası" mövqeyini götürün: bədən zəminə paraleldir, dizlər bir az əyilmiş, dumbbelllər qarın altına çəkilir. (A). Qollarınızı yerə paralel olaraq uzatın (B). Onları geri gətirmək bir repdir. 20 et.

• Ayaq biləyinə ağırlıq qoyun. Yan tərəfinizdə yatın (bir qolu başınızın altında, digəri rahat şəkildə döşəyə söykənir) və alt dizinizi bükün - sabitlik üçün (A).
• Qarın əzələlərini daimi gərginlikdə saxlamaqla, ayağın yuxarı hissəsini yerə paralel və ya bir qədər yuxarı qaldırın. (B). Əzanı aşağı salın (lakin tamamilə yerə deyil, sadəcə barmağınızla toxunun) - və yenidən yuxarı qaldırın.
• Bu tərəfdən 30 təkrar edin. Bundan əlavə, boş yerə vaxt itirməmək üçün eyni tərəfdə uzanaraq növbəti məşqə davam edin: indi alt ayaq işləyəcək.

• Aşağı ayağı düzəldin və yuxarı ayağı onun qarşısına qoyun, dizinizi 90 dərəcə bükün (aşağı ayaq və ayaq döşəmədə) (A). Aşağı ətrafı əymədən yuxarı qaldırın (B). 30 belə təkrar edin.
• Sonra digər tərəfə yuvarlayın və ayaqları ilə oxşar manipulyasiyalar edin: əvvəlcə 30 təkrar "kalça qaçırma", sonra eyni sayda "adduksiya".

Klassik crunches (üst press)

• Sırtınıza uzanın: qollarınızı önünüzdə bükün, ayaqları - təxminən 90 dərəcə - aşağı arxa yerə basılsın (A). Çiyinləri və çiyin bıçaqlarını yumşaq bir şəkildə qaldırın: bir-birinin ardınca vertebranı qoparmaq - belə qədər (B).
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq da kəskin deyil. 20-30 təkrar edin.

* İdman zalında bu məşqləri uzanaraq deyil, xüsusi hazırlanmış simulyatorlarda yerinə yetirmək olar. Bunu xatırlamaq vacibdir:

• Birinci halda (ayaq qaçırma) kürəyinizi düz tutmalı, ombalarınızı 45 dərəcədən çox olmayan bir açı ilə yanlara yaymalısınız (bu oynaqların həddidir), belinizi hərəkət etdirməyin və bunu edin. onu simulyatorun arxasından qoparmayın, çanağınızı əyməyin.
• Bir adduksiya həyata keçirərkən eyni qaydalara əməl edin, üstəlik başlanğıc vəziyyətinə bir əyilmə ilə deyil, hamar bir şəkildə qayıdın, əks halda budun daxili səthinin uzanması riski var.

İkinci həftə üçün təlim proqramı

Bazar ertəsi: güc + kardio
çərşənbə axşamı: kardio
çərşənbə: güc + kardio
cümə axşamı: kardio
Cümə: güc + kardio
şənbə: istirahət
bazar günü: istirahət

KARDİO:İndi daha çox olacaq - 5 məşq, həmçinin 1 saat və orta sürətlə. Güc məşqləri günlərində ilk həftədəki kimi işləyirik. Qalanlarında biz onu daha yüksək götürürük: qaçış yolunda meyl açısını 4-5 dərəcə qaldırırıq. Nəbzin hüdudlarına riayət etmək də vacibdir (maksimumun 60-70% -i) - hərəkət sürəti bir qədər azalacaq.

GÜÇ PROQRAMI: Birinci həftənin planına uyğun olaraq "dairəyə" davam edirik (əvvəlcə birincini, sonra ikinci dairəni yerinə yetirin). Üstəlik, yükü çətinləşdirə bilərsiniz: dairələrin içərisində istirahət etmək əvəzinə, iplə atlayın - 60 saniyə. Məşqin birinci hissəsindən ikinci hissəyə keçməklə, siz də 1 dəqiqə sürə bilərsiniz: 2 dəqiqə ərzində dincəlmək və avadanlıq hazırlamaq üçün vaxtınız olacaq.

Üçüncü həftə üçün məşq proqramı

Bazar ertəsi: güc + kardio
çərşənbə axşamı: kardio
çərşənbə: güc + kardio
cümə axşamı: kardio
Cümə: güc + kardio
şənbə: istirahət
bazar günü: istirahət

KARDİO: Biz konsepsiyanı dəyişirik. Güc məşqləri günlərində biz gəzirik və ya yoxuşa qaçırıq - trekin 4-5 dərəcə meyli (və s. 1 saat). Digər ikisində isə interval məşqi həyata keçiririk. Məsələn, bu:

2 dəqiqə: gəzinti (istiləşmə);
4 dəqiqə: maksimumun 70% nəbzində çalışan;
2 dəqiqə: sürəti maksimumun 80% ürək dərəcəsinə qədər artırmaq;
2 dəqiqə: maksimumun 60% nəbzində istirahət edin.
Ümumilikdə, 5 belə seriyanı aradan qaldırmaq lazımdır (istiləşmə bir dəfə həyata keçirilir). Və sonra mətbuatı endirməyə gedin (biz ciddiyik).

GÜÇ PROQRAMI: Dairələr arasında ip olmadan edə bilməzsiniz.

Şəkil: MUNETAKA TOKUYAMA, DIOMEDIA.COM, RODALE IMAGES
Şəkillər: İRINA LARIONOVA

İdman zalında hətta gündəlik fiziki fəaliyyət, düzgün seçilmiş qidalanma ilə müşayiət olunmazsa, kilo vermək üçün təsirsiz olacaqdır. Bu ayrı bir mövzudur, geniş və mürəkkəbdir, bu məqalədə ümumi baxışda ona toxunacağıq. Yağ yandırmağa yönəlmiş qadınlar üçün bir proqramın necə görünməsini ətraflı müzakirə edəcəyik.

Qidalanma prinsipləri

Qadın üçün fiziki hazırlıq kişilərdən daha vacibdir. Qızlar idman zalında çox çalışır, aylarla pəhriz saxlaya bilir, bütün məlum və bilinməyən üsullarla özlərinə işgəncə verə bilirlər. Və bütün bunlar harmoniya və ağıllılıq naminə.

Ancaq arıqlama prosesinə qəsdən yanaşsanız, bu, artıq işgəncə olmayacaq və lazımsız stress yaratmayacaq. Qızlar üçün bu xüsusilə vacibdir, çünki pozulmaların əksəriyyəti məhz ciddi məhdudiyyətlər nəticəsində baş verir.

Arıqlamaq üçün qidalanmanın əsas prinsipləri aşağıdakılardır:

• Azaldılmış kalori qəbulu. Kalori sayını adi normadan 20% azaltmaq təhlükəsiz hesab olunur.
• Sürətli karbohidratların və doymuş yağların miqdarını azaldın, pəhrizdə protein miqdarını artırın.
• Zərərli təmizlənmiş məhsulların sağlam təbii məhsullarla əvəz edilməsi.

Ümumiyyətlə, sağlam qidalanma ifrata dözmür. Məsələn, karbohidratları tamamilə istisna etmək və yalnız protein məhsullarına keçmək mümkün deyil. Və ya yağlı qidaları yeməyi dayandırın. Yağ da orqanizm üçün vacibdir. Qidalanma müxtəlif, orta və balanslı olmalıdır. Sonra əlavə funtlar təbii şəkildə getməyə başlayacaq.

Kilo vermə prosesində yağ təbəqəsi getməyə başlayanda əzələlər görünəcək. Əgər onlar distrofik və zəifdirsə, rəqəm ən yaxşı görünməyəcəkdir. Əzələləri qorumaq üçün idman zalında bədən tərbiyəsi və protein qidası vacibdir. Əlbəttə ki, arıqladığınız zaman bəzi əzələlər hələ də gedəcək (bədəni 100% yalnız yağ sərf etməyə məcbur etmək mümkün deyil). Bununla belə, düzgün çəki itirmək, malik olduğunuz əzələ ehtiyatını mümkün qədər çox saxlamaq məqsədi daşıyır.

Həmçinin artıq piylərdən qurtulmaqda onu aşmamaq vacibdir. Axı, daxili orqanlarımız normal işləməsi üçün lazım olan yağlı bir kapsulla əhatə olunmuşdur. Bundan əlavə, qızlar üçün müəyyən miqdarda yağın olması (təxminən 13%) reproduktiv sistemin normal işləməsi üçün vacibdir.

Beləliklə, sadələşdirilmiş pəhriz aşağıdakı kimi təqdim edilə bilər: kiçik bir kalori çatışmazlığı, daha çox protein, daha az karbohidrat. Yağlar - doymamış yağ turşuları və bağlar və oynaqlar üçün lazım olan maddələrin bədənə daxil olması üçün orta səviyyədədir.

Hansı məşqlər ən yaxşısıdır?

İdman zalında hər hansı bir məşq, istər güc, istərsə də ümumi gücləndirmə, kalori istehlakına səbəb olur. Buna görə də, bütün bunlar kilo vermək üçün məşq olacaq. Bunun sayəsində müəyyən miqdarda dərialtı piyləri yandıra bilərsiniz.

Qızlar üçün hansı yük daha yaxşıdır? Əsas məşqlər toplusu, yoxsa başqa bir şey?

Məlumdur ki, çəkilərlə (yəni əsas) güc məşqləri çox kalori sərf edir. Həqiqətən, ağır məşqlər böyük enerji xərcləri tələb edir. Bədənin güc məhdudiyyətləri çox məhdud olduğundan, yalnız tez-tez bir baza düzəltmək işləməyəcəkdir. Belə təlim vacibdir. Ancaq məqsədiniz arıqlamaqdırsa və buna görə də pəhrizdə kalori çatışmazlığı varsa, sizi çox tez tükəndirəcəklər. Yəni arıqlama zamanı güc məşqləri dozalanır.

Ancaq orta sürətlə uzunmüddətli yüklər (qaçış, aerobika, çox sayda təkrarlamada yüngül çəkilərlə işləmək) bədəni güc yükləri qədər tükəndirmir, buna görə də onlara üstünlük verərək, daha effektiv şəkildə arıqlaya bilərsiniz.

Beləliklə, siz bunu daha tez-tez və daha uzun müddətə edə bilərsiniz, bunun nəticəsində son yağ yandırma effekti bazadan və digər ağır texnikalardan istifadə edərkən daha güclü olacaqdır.

Yağ yandıran ürək dərəcəsi zonası kimi bir şey var. Bu, maksimum ürək dərəcəsinin 60-70%-ni təşkil edir. Bunu 220-dən yaşınızı çıxmaqla hesablamaq olar. Sonra faizləri hesablasaq, orta hesabla dəqiqədə 120-130 döyüntü alacaqsınız. Güman edilir ki, bu ürək döyüntüsü zamanı orqanizm yağdan maksimum enerji alır.

İdman zalında və ondan kənarda arıqlamaq üçün istənilən fiziki fəaliyyət faydalı və vacibdir, çünki onlar enerji sərf edirlər.

Arıqlama proqramını necə yazmaq olar

Qadınlar üçün yağ yandırma kompleksi yaratarkən riayət edilməli olan prinsiplər kişilərdən bir qədər fərqlidir. Eyni fizioloji qanunlara əsaslansalar da, bir qədər fərqlidirlər.

• “Zərər vermə” prinsipi. Buna əməl etmək, yağ yandırma effektinə nail olmaq üçün bir sıra məşqlər və pəhriz məhdudiyyətlərindən ağıllı şəkildə istifadə etmək deməkdir. Arıqlamaq üçün məşq ahəngdar bir rəqəm əldə etməyə kömək etməlidir və sağlamlığa zərər verməməlidir.
• Problemli sahələrə hədəflənmiş yük. Qızlar üçün bu, budun daxili hissəsi, omba, mədə və yanlar, qolların arxa hissəsidir. Proqram elə qurulub ki, məşqlərdə yükün əsas vurğusu məhz bu sahələrə verilir.
• Yaş xüsusiyyətləri. 20 yaşındakı qızlara 40 yaşlı qadınlarla arıqlamaq üçün eyni fiziki fəaliyyət göstərməməlisiniz. Bu, ən azı səmərəsizdir. Hər bir orqanizm fərdi, lakin yenə də bir insan nə qədər yaşlıdırsa, ürəyə və artikulyar-bağ aparatına olan stressə bir o qədər diqqətlə yanaşmaq lazımdır. Məşqlər kompleksi bədənin fizioloji xüsusiyyətlərinə uyğunlaşdırılmalıdır.
• Pis vərdişlərlə işləyin. Siqaret çəkmək və ya tez-tez spirt istehlakı arıqlama prosesinə mənfi təsir göstərəcək və heç bir məşq dəsti zərərli təsirləri kompensasiya edə bilməz.
• Siz həmçinin hormonal vəziyyəti, endokrin sistemdə anormallıqların olmaması və ya mövcudluğunu və onların şiddətini nəzərə almalısınız. Belə bir vəziyyətdə bir həkimlə ilkin məsləhətləşmə lazımdır.
• Hamiləlik dövründə arıqlama təliminin fetusa zərər verməməsi və vaxtından əvvəl doğuşa və ya aşağı düşməsinə səbəb olmaması üçün yumşaq bir yük verilməlidir. Bu zaman zalı tamamilə tərk etmək və özünüzü hamilə qadınlar üçün xüsusi gimnastika, aqua aerobika, yoga və pulmoner gimnastika ilə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.
• Dolğunluğa, ya da incəliyə meylinə də diqqət yetirmək lazımdır. Hər bir halda təbii maddələr mübadiləsi fərqli olacaq. Yağ yandırmaq üçün ümumi standart pəhriz və məşq proqramı (kompleks) maddələr mübadiləsinin bütün növləri üçün ideal olmaya bilər.

Qızlar üçün kardionun xüsusiyyətləri

İdman zalında kardio, qızlar və qadınlar üçün arıqlama məşqinin vacib hissəsidir. Yaşından və fərdi xüsusiyyətlərindən asılı olaraq, ellipsoiddə 20 dəqiqə kimsə üçün kifayətdir, hətta 40 dəqiqə kiməsə görünməz görünəcək.

Ürək, qan dövranı sistemi ilə bağlı heç bir probleminiz yoxdursa, yükü standartlaşdıra və məşqdən əvvəl 30-40 dəqiqə və sonra - 15-20 dəqiqə kardio edə bilərsiniz.

Əgər ürək problemləri varsa, bədəninizin imkanlarını başa düşmək üçün məşqçi sizə test yükü verməlidir. Bundan sonra, bədən yağını yandırmaq üçün lazım olan yükü fərdi olaraq seçin.

Məsələn, treadmill üzərində gəzməklə başlayın. Orta sürətlə 5 dəqiqə gəzin. Sinənizdə ağırlıq hiss edənə qədər sürəti tədricən artırın. Artıq treki sürətləndirməyə ehtiyac yoxdur. Bu, birinci hədddir. Tədricən bunun öhdəsindən gəlmək lazımdır.

Arıqlamaq üçün nəzərdə tutulmuş məşqlər toplusuna mütləq kardio daxildir. Proqram oxşar yüklə başlamalı və bitməlidir.

Universal arıqlama proqramı

Həftədə üç dəfə idman zalında məşq etmək daha yaxşıdır. Məsələn, yağ yandırmaq üçün məşqlər bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri keçiriləcəksə.

Bu proqram problemli qadın sahələrinə diqqət yetirməklə bütün bədənin əzələlərinin formalaşmasına və relyef formalaşmasına yönəldilmişdir.

Bazar ertəsi:

1. Kardio - 30-40 dəqiqə.
2. Barbell ilə çömbəlmək - 3-dən 15-ə qədər (yüngül çəkilər).
3. Plie çömbəlmə - 3-dən 15-ə qədər.
4. Dumbbells ilə ağciyərlər - hər ayaqda 3-dən 20-ə qədər.
5. Hyperextension - 2 ilə 20-30 arasında.
6. Qolları dumbbells və ya çəkiclərlə əymək - 3 ilə 20.
7. Basın - 3-dən 30-a qədər. Torsonu Roma kreslosunda qaldırmaq və yatarkən ayaqları qaldırmaq.
8. Kardio - 15 dəqiqə.

1. Kardio - 30 dəqiqə.
2. Hyperextension - 2 ilə 20 arasında.
3. Rumıniya deadlift və ya deadlift - 3-dən 15-ə qədər.
4. - 2 ilə 20.
5. Dumbbell dəzgah pressi - 2 ilə 20.
6. Üfüqi bir skamyada dumbbells ilə yetişdirmə əlləri - 2 ilə 20.
7. 30 dərəcə bir açı ilə bir skamyada dumbbells ilə yetişdirmə əlləri - 2 ilə 20.
8. Blokdakı qolların uzadılması - 3 ilə 20 arasında.
9. Oblique qıvrımlar - hər tərəfdən 3-dən 20-ə qədər.
10. Torsonu yerə qaldırmaq - 4-dən 20-ə qədər.
11. Kardio - 10 dəqiqə.

1. Kardio - 20 dəqiqə.
2. Ayaq basması (ayaqları platformanın üstündə, geniş bir məsafədə) - 2 ilə 15.
3. Simulyatorda ayağın uzadılması - 2 ilə 20 arasında.
4. - 2 ilə 20.
5. Qarışdırma və - 2 ilə 20.
6. Corabları buzovlara qaldırmaq - 4 ilə 30 arasında.
7. Oturmuş dumbbell press - 3 ilə 20.
8. Yanlardan dumbbelllərin yetişdirilməsi - 3-dən 15-ə qədər.
9. Kardio - 20 dəqiqə.

Bu proqram idman zalında qızlar üçün kalori yandırmaq üçün bir kompleksdir. O, elə qurulmuşdur ki, ayaqlardakı məşqlər arasında 2 gün keçsin, yəni ayaq əzələləri bazar ertəsi və cümə günləri yüklənir. Bu günləri bazar ertəsinə və çərşənbə gününə köçürməyi məsləhət görmürük.

Proqram çətin olarsa, hər məşqdən bir yanaşma çıxarmalı və bir müddət sonra onu minimum təkrarlama sayı ilə (məsələn, 5-dən) əlavə etməlisiniz, təkrarları tədricən istədiyiniz sayına çatdırın.

Məşqlər arasında 45-60 saniyə, dəstlər arasında - 30-45 fasilə saxlamaq məsləhətdir. Bu templə məşq sizə 40-45 dəqiqə vaxt aparacaq (kardiodan başqa), əzələlər dartılacaq və gözəl qurumuş bədənin sahibi olacaqsınız. Əlbəttə ki, bütün növ diyetlərə deyil, düzgün bəslənmə prinsiplərinə əməl etsəniz. Bu yağ yandırmaq üçün optimal rejimdir.

Belə bir kompleks rifahınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və xəyallarınızın rəqəmini verəcəkdir.

Bildiyiniz kimi, idman zalında məşq etmək təkcə əzələ qurmaq üçün deyil, həm də arıqlamaq üçün ən yaxşı vasitədir. Bununla belə, çəki itirmək üçün qızlar üçün idman zalında məşq etmək üçün hər hansı bir proqram düzgün pəhrizə əsaslanmadığı təqdirdə təsirsiz olacaqdır. Bu mövzu o qədər vacibdir (qadınlar üçün də problemlidir!) ki, son bir neçə onillikdə həm Rusiya, həm də dünya mətbuatında bu mövzuya 200.000-dən çox məqalə və ayrı-ayrı kitablar həsr olunub. Bu yazıda biz onun yalnız bir hissəsinə - yağ yandırma ilə birbaşa əlaqəli olan hissəyə toxunacağıq.

Arıqlamağa yönəlmiş qidalanma qızlar üçün xüsusilə vacibdir. Hər şeydən əvvəl - tarixi səbəblərə görə, qadınlar üçün xarici görünüşün cəlbediciliyi kişilərdən daha vacibdir. Nəticədə, bəşəriyyətin qadın yarısının əksəriyyəti idman zalındakı məşqlərə səylə qatılır, pəhrizlərlə tükənir və məqsədi tonlanmış və incə bir fiqur olan bir çox digər məlum və naməlum üsullar icad edir.

Eyni zamanda, dietetikdə mütləq məlumatsızlıq tez-tez arıqlamaq prosesini əzaba çevirir - stress, mədə-bağırsaq traktının problemləri, baş ağrıları və hətta tantrums ilə başa çatır. Bu arada, arıqlama proqramı (qidalanma baxımından) olduqca sadədir və bədən üçün ciddi və son dərəcə təhlükəli diyetlərin istifadəsini nəzərdə tutmur. Yalnız üç əsas prinsip var:

• bu pəhrizdən əvvəl adi orta hesabla 15-20% azalma;
• doymuş yağlar və "sürətli" karbohidratlar protein qidalarına təxminən yarısı qurban verilir;
• təmizlənmiş məhsullar, əsasən, gündəlik menyu siyahısından çıxarılaraq, ən faydalı təbii məhsullarla əvəz olunur.

Yuxarıdakı məqamlardan göründüyü kimi, normal sağlam pəhriz ifrata varmır. Yağların və karbohidratların miqdarı azaldılmalıdır, lakin tamamilə xaric edilməməlidir. Başqa sözlə, qida sağlam, balanslı və mülayim olmalıdır - eyni zamanda dadlı və müxtəlifdir. Və sonra əlavə funtlar sinir böhranları və xəstəliklərlə müşayiət olunmadan təbii bir şəkildə gedəcək.

Düzgün qidalanmaya keçidin (qızlar üçün arıqlamaq üçün təlim proqramını tamamlayan) bəhrə verdiyinin ilk əlaməti, yağ təbəqəsinin tədricən yox olması olacaq, onun yerini dəri altında çətinliklə görünən əzələlər alacaq. Eyni zamanda, əzələlərin özləri həcmdə bir qədər azalacaq, lakin onlar süstlük və laqeydlik əvəzinə elastiklik və hamarlıq əldə edəcəklər.

Bundan sonra, yeməkdə yağın faizi təxminən 12-14% səviyyəsinə çatmalı olan normaya ciddi riayət etməlisiniz (qızlar üçün - daxili orqanların yağ hüceyrələri tərəfindən kifayət qədər əhatə olunmasını təmin edən standart göstərici və reproduktiv sistemdə nasazlıqların olmaması).

ƏHƏMİYYƏTLİ! Nəticədə, gündəlik menyuda (20% kalori çatışmazlığı ilə) maksimum protein qidaları, minimum karbohidratlar, əsasən doymamış yağ turşuları ilə təmsil olunan müəyyən miqdarda yağ və bütün lazımi iz elementləri və iz elementləri olmalıdır. vitaminlər.

Qidalanma qaydalarına qərar verərək, fiziki fəaliyyət məsələlərinə keçək - əsasən idman zalında dərslərin keçirilməsinə diqqət yetirək.

Ən yaxşı təlim variantları hansılardır?

Sözdə (yağ toxumasının həcminin azalmasının nəticəsi olaraq azalan, lakin əzələlərin daha davamlı və elastik olması) idman zalında müxtəlif növ məşqlərlə əldə edilir. Eyni zamanda, arıqlamaq üçün məşq və ümumi gücləndirici xarakterli fitnes, güc məşqindən daha az olmayan yağ yandırmağa kömək edir: sadəcə olaraq, birinci halda bu, dərslər zamanı və bir qədər yavaş, ikincidə - məşqlərdən sonra baş verir. tamamlanır və daha tez həyata keçirilir.

Bəs idman zalında qızlar üçün hansı məşq proqramına üstünlük veriləcək? Kiçik və ya böyük bir yükə vurğu ilə? Həmişə olduğu kimi, həqiqət həmişə ortada yerləşir - və buna görə də təlimatçılar məşq proqramlarına ürək yüklərini güc yükləri ilə əvəz edən, üstəlik, onları gün və əzələ qrupu ilə düzgün paylayan kompleks məşqlər toplusunu əhatə edir. Üstəlik, qızın əsas məqsədi arıqlamaq və əzələ qurmaq deyilsə, çəki ilə hər hansı bir məşq vaxt baxımından əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşır (çünki kalori çatışmazlığı ilə onların sürətli istehlakı sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər).

Və əksinə - o qədər də yorucu olmayan orta yüklər (qaçmaq, rəqs etmək və çox sayda təkrarlama ilə yüngül məşqlər üçün xarakterikdir) bədənin tükənməsinə səbəb olmur və eyni zamanda daha az təsirli şəkildə arıqlayırlar.

ƏHƏMİYYƏTLİ! İdman təbabətində "yağ yandıran ürək dərəcəsi zonası" anlayışı tez-tez istifadə olunur. Düsturla hesablanır: ZP = (220 - yaş) x 2/3. Dəqiqədə ±5 ürək döyüntüsü dalğalanmaları ilə biz dəyərləri alırıq:

Arıqlamaq üçün proqram hazırlayırıq

Qızlar və qadınlar üçün arıqlamağı hədəfləyən bir proqram yaratmaq o qədər də çətin deyil - baxmayaraq ki, kişilər üçün arıqlama məşqlərindən fərqlərin olacağı açıqdır. Bu cür təlimi xarakterizə edəcək əsas prinsiplər həm fizioloji, həm də texniki olacaqdır.

1. "Ziyan vurmamaq". Təcrübədə bu o deməkdir ki, qidalanma qaydalarının məşq kompleksləri ilə birləşməsi ağlabatan olacaq və uzun müddət üçün nəzərdə tutulmuşdur və sağlamlıq hesabına çox sürətli yağ itkisini həyata keçirməyəcəkdir.
2. Üstünlük vermək problemli sahələrlə işləmək. Qızlar üçün belədir:

• əllərin arxa səthləri;
• qarın sahəsi;
• belin yan hissələri;
• omba;
• və "".

Qızlar üçün kardio məşqlərinin xüsusiyyətləri

Əsasən ürək əzələsinin işini yaxşılaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuş yüklər (və bu səbəbdən "kardio" adını aldılar) bu orqanın fizioloji vəziyyətindən daha çox asılıdır. Biri üçün - yaşa və bədənin digər xüsusiyyətlərinə uyğun olaraq - ellipsoid ilə 20 dəqiqəlik bir iş kifayət edəcəkdir. Digərləri üçün 45 dəqiqəlik seans asan gəzinti kimi görünəcək.

ƏHƏMİYYƏTLİ! Ürək problemləri və normal təzyiq olmadıqda, 30-40 dəqiqə davam edən bir kardiyo yükü tövsiyə olunur. əsas məşqdən əvvəl və 10-15 dəqiqə. başa çatdıqdan sonra. Əgər belə problemlər varsa, həkimin müsbət qərarından sonra belə, təlimatçı yalnız şəxsən apardığı testlərdən sonra kilo vermək üçün yükü seçəcəkdir.

Əsas test adətən treadmill istifadə edərək orta sürətlə beş dəqiqəlik gəzinti hesab olunur. Simulyatorun sürəti çox yavaş-yavaş artır - və nəfəs darlığının və ya sinə içində "ağırlığın" görünmə anı ilkin yüklərin pik dəyərini təyin etmək üçün əsas kimi xidmət edir.

Universal arıqlama proqramının nümunəsi

Bu və ya digər təlim proqramı (videoları İnternetdə bol-bol mövcuddur) müxtəlif son məqsədlərə yönəldilə bilər - məsələn, yalnız arıqlamaq və ya onu relyef əzələ skeletinin formalaşması ilə birləşdirmək. Onlardan birincisi üçün yüklərin səviyyəsi daha aşağıdır və dərslərin tezliyi adətən həftədə üç gün - bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri ilə məhdudlaşır.

Artıq yağları itirmək (problemli sahələrə xüsusi diqqət yetirməklə) və orta dərəcədə əzələ relyefinə nail olmaq məqsədi daşıyan klassik versiyasını nəzərə alaraq, aşağıdakı təxmini məşq cədvəlini alırıq.

bazar ertəsi

çərşənbə

cümə

Qeyd: həftənin əvvəlində və sonunda ayaqların yetişdirilməsinə bir yük ilə məşqlər. Onları 3 gün ara vermədən qoymaq tövsiyə edilmir.

ƏHƏMİYYƏTLİ! Kompleksin yerinə yetirilməsinin mürəkkəbliyindən (bədənin fərdi vəziyyəti ilə əlaqəli) asılı olaraq, yükü azaltmaq üçün qaçışların sayı və ya yanaşmaların sayı azaldılır. Sonradan hər ikisinin tövsiyə olunan miqdarı standart normaya gətirilir.

Bir və ikinci məşq arasındakı fasilə 30 saniyədən olmalıdır. 1 dəqiqəyə qədər. (dəstlər arasında - 30-40 saniyə). Beləliklə, dərsin ümumi vaxtı (kardio nəzərə alınmadan) təxminən 40 dəqiqə olacaq. və ya bir az daha çox. Bu, əzələləri orta dərəcədə "dartmaq" və yağları bərabər şəkildə yandırmaq üçün kifayətdir. Hər hansı bir qız üçün qaydalara ciddi riayət edilməsinin nəticəsi onun xəyallarının fiquru və yaxşı əhval-ruhiyyə olacaqdır!