Hər bir məşqin sonu təkcə özündən məmnunluq hissi deyil, həm də əzələ ağrısı gətirir. O, tamamilə fərqlidir. Həm xoş yorğunluq, həm də ağrılı ağrı hiss edilə bilər, bu da əzələ toxumalarının tam büzülməsinə imkan vermir. Bunun niyə baş verdiyini anlamaq üçün yüklərin əzələlərə necə təsir etdiyini daha yaxından nəzərdən keçirmək lazımdır. Təlimdən sonra ağrının mənşəyini başa düşmək sayəsində həmişə xoş olmayan bu hissi minimuma endirə və söndürə bilərsiniz.
Çox vaxt yeni başlayanlar və idmançılar məşqdə uzun fasilədən və ya bir proqramı digərinə dəyişdirdikdən sonra güclü ağrı yaşayırlar. Hər kəs ağrıyan ağrıdan əziyyət çəkməmək istəyir, lakin bu nəticənin qarşısını yalnız ağrının niyə göründüyü barədə dəqiq bir fikir olduqda almaq olar.
Ağrı, əzələ strukturlarının məhv edildiyi prosesin əksidir. Sterlig və Morozov tərəfindən aparılan araşdırmaya görə, məşq əzələ liflərinin miofibrillərini sıxışdırır, mitoxondriyalar parçalanır, bu da qanda leykositlərin səviyyəsinin artmasına səbəb olur. Bənzər bir vəziyyət yaralanmalar, iltihablar, infeksiyalar ilə baş verir.
Əzələ toxuması liflərinin məhv edilməsi nəticəsində molekulların zülal fraqmentləri əmələ gəlir, faqositlər və lizosomlar adlanan zədələnmiş toxumaları həzm edən hüceyrələr aktivləşir. Ağrıya səbəb olan məhsullar ifraz edirlər. Əzələ lifləri parçalanaraq, toxumalar tərəfindən protein istehsalını təhrik edən hüceyrələr olan peyklər əmələ gətirir.
Heç bir şübhə yaratmayan başqa bir fakt da var, odur ki, bodibildinq zamanı ağrılı hisslər yalnız ilk məşqdən sonra xüsusilə kəskin şəkildə hiss olunur, sonra isə müntəzəm olduqda, demək olar ki, hiss olunmur. Dərslərdə uzun bir fasilə verilirsə, onlar yenidən görünür.
Təlim başa çatdıqda, bədəndə protein istehsalı sürətlənir, bu da əzələ toxumalarında kreatin fosfatın yığılmasına, qlikoliz fermentlərinin səviyyəsinin və aktivləşməsinə səbəb olur. Bu proses zamanla daha səmərəli olur və buna görə də əzələ daralması üçün enerji mənbəyi olan oksidləşmə baş verir. Təlimin miqdarı əzələlər üçün enerji ehtiyatlarının tədarük mənbəyinin tükənməsinin demək olar ki, qeyri-mümkün olmasının səbəbidir.
Daimi məşq sayəsində əzələlərin enerji potensialı artır və nəticədə güclə performans göstəriciləri artır. Digər tərəfdən, tətbiq olunan stress və təlimin təsirində azalma var. Əks təpkiəzələ uyğunlaşması yavaşlayır. Bu fenomen məşq platosu adlanır, bir irəliləyiş əldə etmək üçün yük və məşq amillərini dəyişdirmək, bölünmələri dəyişdirmək, dəstlər arasında istirahət vaxtını, super dəstlərdən, damcılardan və s. haqqında.
Əzələ ağrılarının növləri
Hər məşqdən sonra baş verən bir neçə növ ağrı var.
Güc məşqindən sonra səhər saatlarında əzələlərdə hiss olunmağa başlayır. Təlimdə iştirak edən əzələ qrupu vasitəsilə hər hansı bir hərəkət yerinə yetirildikdə əzələlər özlü, pambıq, şiş və dolğun olur. Əzələlərin uzanması və ya büzülməsi halında artan xoş bir yorğunluq və demək olar ki, görünməz ağrı hissi.
Ağrı bir neçə gün davam edir. Bu, əzələ toxumalarında mikrotravmaların meydana gəldiyini və yeni strukturların formalaşması ilə müşayiət olunan bərpa prosesinin başladığını sübut edir.
gecikdirildi
Məşq bitdikdən iki və ya üç gün sonra görünür. Əzələlər uzanırsa və ya büzülürsə, o zaman güclü olur. Bu, ən çox təlim proqramında dəyişikliklərdən, dərslərdə uzun fasilədən sonra, həmçinin yeni başlayanlarda baş verir.
Şiddətli və aramsız ağrılar, yükün çox həddindən artıq olduğuna, çəkilər çox böyük alındığına sübutdur. Yükü tədricən artırmaq tövsiyə olunur. Bu, oynaqlara, əzələlərə, bağlara, sinirlərə imkan verir mərkəzi sistem güclənmək və buna öyrəşmək.
Növbəti məşqdən əvvəl əzələlər hələ tam bərpa etməyə vaxt tapmadıqda, yəni zərər verməyə davam etdikdə, bərpaedici seans aparılmalıdır. Təlimləri dəyişdirmək lazım deyil, çəkilər yarıya endirilir - 50 faiz. Hər biri 15-20 təkrarlama dəsti etsəniz, zədələnmiş əzələ çox miqdarda qan alacaq, bu da dövranı yaxşılaşdırır və onları bərpa proseslərinə kömək edən qidalarla təmin edir.
Bu, həm növbəti gün, həm də dərsdən dərhal sonra baş verən qandallı və kəskin ola bilər. Bu, heç bir məşq etməyə imkan vermir, çünki ağrı kifayət qədər güclüdür. Zədələr, bir qayda olaraq, çəkilər maksimum həddə götürüldükdə və istiləşməyə minimum vaxt verildikdə baş verir.
Bağların və ya oynaqların ağrıları normal deyil. Buna görə də, ağrının baş verməsinin dəqiq səbəbini tapana qədər məşqi tamamilə dayandırmaq tövsiyə olunur. Bu, zədənin tam sağalmaması, icra texnikasının səhv olması, simulyatorun antropometrik şəxsi parametrlər üçün qurulmaması və s.
Məşqdən sonrakı əzələ ağrısının başqa bir növü müxtəlif məşqlərdə son təkrarlar zamanı yanma hissidir. Bu, əzələ toxumalarının laktik turşu ilə oksidləşməsinin nəticəsidir. Əzələ hüceyrələrini doldurur və sinir impulsunun keçməsinə imkan vermir, bu da yanma hissi yaradır.
Bu hiss tamamilə normaldır, bu, bədənin həddindən artıq yüklənmədən qoruyan reaksiyasıdır. Laktik turşunun tullantı məhsulları məşq bitdikdən təxminən 20 və ya maksimum 30 dəqiqə sonra xaric olur.
Təlim məqsədləri ən çox yanma hissi, yəni geridə qalan, yavaş, düz əzələ qrupları üçün məşq etmək ehtiyacına səbəb olur.
Məşqdən sonra əzələlər ağrıyır - bu pis və ya yaxşı əlamətdir?
Əzələ ağrısı qazancın isteğe bağlı əlamətidir əzələ kütləsi, lakin onlar təsdiq edirlər ki, məşq zamanı əzələ strukturları məhv olur və mikroskopik zədələr əmələ gəlir, bu isə o deməkdir ki, müalicə prosesi və yeni struktur toxumaların formalaşması başlayır.
Məşq müvəffəqiyyəti ağrı ilə ölçülmür. Bu hissin olmaması sessiyanın səmərəsiz olması demək deyil. Contreras və Schoenfeld - Amerika tədqiqatçıları bu proses, - deyirlər ki, məşqdən sonra ağrı hiss etmək həmişə əzələlərin böyüməsinə işarə deyil.
Hər bir məşqin əsas məqsədi ağrı deyil, alınan yüklərin irəliləməsi olmalıdır. Təlimin effektivliyi ağrı ilə deyil, əzələlərin dairəsi və həcminin artması, həmçinin məşqdən əvvəl və sonra fizikanın müqayisəsi ilə sübut olunur.
Əzələ ağrısını tamamilə hiss etməmək demək olar ki, mümkün deyil. Təlim artdıqda, daha az ifadə edilir. Bir neçə var mühüm məqamlar, effektiv şəkildə məşğul olmağa imkan verir, lakin son dərəcə xoş hiss edirsiniz, lakin ağrıyan və ya kəsici ağrı deyil:
- Yüklər irəliləməlidir. Beləliklə, həftəlik çəkiyə yalnız az miqdarda çəki əlavə olunur. Bir ştanqla dəzgah pressi edirsinizsə, optimal əlavə hər həftə 2,5 ilə 5 kq arasında olacaqdır. Çəkini artırdıqdan sonra icra texnikasını mənimsəməli, müəyyən sayda dəstləri və yanaşmaları saxlamalı və sonra çəkilər əlavə etməyə davam etməlisiniz.
- İcra texnikası mükəmməl şəkildə mənimsənilməlidir. Məşqçi və ya tanıyan biri ilə əlaqə saxlaya bilərsiniz. Əgər bu mümkün deyilsə, onda siz həmişə bu və ya digər məşqi necə yerinə yetirmək barədə məlumat tapa bilərsiniz.
- Məşq etməyinizə əmin olun. Təlimin başlanğıcının tərkib hissəsidir, daxildir tam kompleks bütün bədən üçün hərəkətlər, eləcə də qarşıdan gələn məşqə hazırlıq. Dəzgah pressi edirsinizsə, o zaman aşağı çəkilər və az sayda təkrarlama ilə 2-dən 3-ə qədər istiləşmə dəsti edin. Bu, əzələlərə qan axını təmin edəcək və sinir sistemi ilə əlaqə quracaqdır.
- Yorğun məşq etməyin. Çoxlu sayda iş, yuxu olmaması, kefi pis və gün ərzində yaxşı qidalana bilməmək bədəninizi əlavə stressə məruz qoymamaq üçün məşqdən imtina etmək üçün yaxşı bir səbəbdir.
- İçki rejiminə riayət edin. Dərs zamanı ən azı bir litr su içməlisiniz. İstehlak olunan mayenin gündəlik norması 0,04-0,05 * öz çəkisidir. Su sayəsində qan qalınlaşmır, oksigen və qida maddələrinin çatdırılması sürətlənir, sinir impulslarının əzələ toxumalarına keçidi yaxşılaşır.
- Yaxşı yatmağa çalışın.Ən azı 8 saat yatmaq daha yaxşıdır.
Ağrıları azaltmaq üçün aşağıdakı üsullara müraciət etməlisiniz:
- Masaj. Qanın bütün bədənə yayılmasına, qida maddələrinin istədiyiniz bölgələrə axmasını təmin etməyə imkan verir.
- Bərpaedici fəaliyyət. Bu cür məşq, hər dəstdə 15-20 təkrarla adi iş çəkilərinin 50%-nin istifadəsini nəzərdə tutur ki, bu da əzələlərə qan axını təmin edir. Alırlar qida maddələri və daha tez bərpa olun. Bu cür məşqlərin mənası təkcə ağrıları azaltmaq deyil, həm də hərəkət texnikasını təkrarlamaq, bacarıqlarınızı artırmaqdır.
- Hitch.Əzələlərin uzanması səbəbindən qan axını artır, bu da zədələnmiş hüceyrələrin çıxarılması prosesini artırır və sürətləndirir və nəticədə ağrıları azaldır.
- Düzgün qidalanma. Pəhrizdə çoxlu protein olmalıdır, onun miqdarı öz çəkisinin 1 kq-ı üçün 2 ilə 2,5 q arasındadır. Katabolizmanın qarşısını almaq üçün sadə amin turşuları alın, BCAA qəbul etməlisiniz. Bu, həm də immunitet sistemini gücləndirən, bədənin tam bərpasını sürətləndirməyə kömək edən glutaminə də aiddir. Kreatin əlavəsi kreatin fosfatın konsentrasiyasını artırmaqla əzələ toxumasının dözümlülüyünü və gücünü artırmağa imkan verir.
- Yaxşı istirahətlər. İdmanla məşğul olmağa mane olan ağrılar varsa, 2-5 gün ara verməlisiniz. Bu, tam sağalmağa və yenilənmiş güclə məşqlərə başlamağa imkan verəcək.
Bu üsullarla yanaşı, sərtləşməyə, hamama, saunaya baş çəkmək, istiləşmə məlhəmindən istifadə etmək və s. Bu üsullar zədələnmiş strukturlarda qan dövranının yaxşılaşmasına gətirib çıxarır ki, bu da əzələlərin daha sürətli bərpa olunmasına imkan verir.
Xülasə
Məşqdən sonra ağrı əmin işarədirəzələlərin ağrıması, yəni mikrotraumaların alındığını göstərir ki, bu da dərslərin təsirli olduğunu sübut edir. Əsas odur ki, yaxşı və pis ağrıları ayırd edə bilək. Bundan qorxmamalısınız, ancaq əzələləri istirahət və bərpa etmək üçün vermək lazımdır. Əks halda, yox müsbət nəticə məşqdən olmayacaq.
Natalya Qovorova
Oxuma vaxtı: 4 dəqiqə
A A
Hər kəs məşqdən sonra əzələlərdə narahatlıq və ağrı ilə qarşılaşır - həm həvəskar idmançılar, həm də peşəkarlar. Bəziləri üçün bu hisslər həzzdir (bu o deməkdir ki, onlar əllərindən gələnin ən yaxşısını vermişlər), bəziləri isə onları məşq sevincindən məhrum edir. Ən çox, məşqdə təsirli fasilələrə icazə verən insanlar və yeni başlayanlar əzələ ağrısına ən çox həssasdırlar.
Əzələ ağrısını azaltmağa və aradan qaldırmağa hansı üsullar kömək edir?
- İstiləşmə və hərəkət etmək
Əzələlər nə qədər ağrısa da, boş qalmamalıdır. Onların müntəzəm işi (daralma / istirahət) ağrıları azaltmağa və məşqdən sonra bərpa prosesini sürətləndirməyə imkan verir. Statik əzələlərin uzanması daha az təsirli deyil (məşq zamanı deyil, əvvəl və sonra). Əzələ ağrılarının qarşısının alınmasına gəldikdə, ən yaxşı çarə məşqdən əvvəl 10 dəqiqəlik və məşqdən sonra 10 dəqiqəlik isinmədir. İstiləşmə yorğunluğu azaltmağa, ağrıları azaltmağa və mikrotravmadan qaçmağa kömək edəcəkdir. - Su prosedurları
Qan axınının maneə törədilməsi ilə laktik turşu əzələlərdə qalmağa meyllidir və məşqdən sonra isti su vəziyyəti xeyli yüngülləşdirir. Düzdür, bu, "uzunmüddətli əzələ ağrısına" aid deyil - bir gün və ya daha çox ağrı hiss edirsinizsə, laktik turşunun bununla heç bir əlaqəsi yoxdur. Soyuq / isti suyun birləşməsi əzələlərin sürətli bərpasına kömək edir (7-10 dəqiqə məşqdən sonra kontrastlı duş), isti vanna, tökmək. Ağrıları azaltmaq üçün əla vasitə hamamda və ya saunada 10 dəqiqədir (bol içmə rejimini unutma). - Hovuz, üzgüçülük
Bu maddəyə həm suyun müalicəvi təsiri, həm də istiləşmə (məşqdən əvvəl və sonra) daxildir. Hovuzda sakit və üzgüçülük əzələ ağrısını azaltmağa və qarşısını almağa kömək edəcəkdir. - Antioksidantlar
Bu maddələr bədəndə sərbəst radikalları bağlamaq qabiliyyətinə malikdir, onların birbaşa işi oksidləşmə və çürümə məhsullarının neytrallaşdırılmasıdır. Güclü fiziki gərginlik zamanı bədən antioksidantlarla özünü təmin edə bilmir, buna görə də bütün məşq prosesi onlarla müşayiət olunmalıdır. düzgün qəbul. Bu funksiyanı yerinə yetirir: retinol və karotinlər, C vitamini, E vitamini, selenium, süksin turşusu və (ən təsirli) flavonoidlər. Sonuncu meyvə/tərəvəzdə, giləmeyvə toxumlarında və qabıqlarında, mavi kələmdə, albalı və üzümdə tapılmalıdır ( meyvə çiçəkləri flavonoidlər - bənövşəyi ilə sarıdan maviyə qədər). - İltihab əleyhinə dərmanlar
Əlbəttə ki, bu NSAİİ-lər haqqında deyil (onlar idmanda ağrıların müalicəsi üçün qəbuledilməzdir), lakin alternativ vasitələr haqqında. Yəni təbii haqqında. Məsələn, otların həlimləri (qarağat yarpaqları, yabanı gül, biyan, cökə və St John's wort, bearberry, çobanyastığı). Və ya iltihab əleyhinə qidalar müalicəvi xüsusiyyətlər- bişmiş kartof, əncir və nar, albalı suyu, zəncəfil və limon, qoz və alma, moruqlu qarağat, viburnum, çuğundur və s. - Masaj
Bir çox insanlar əzələ ağrısının qarşısının alınması və müalicəsi ilə əlaqədar masajın effektivliyini bilir. Amma çox adam bu fürsətdən istifadə etmir. Amma boş yerə! Masaj əzələlərin və bədənin özünün bərpasını ikiqat sürətləndirir və hətta peşəkar bir masajçının əlində ağrıları tamamilə unuda bilərsiniz. Əgər maaş mütəmadi olaraq masajçının xidmətlərindən istifadə etməyə imkan vermirsə, bu proseduru özünüz və onun köməyi ilə həyata keçirə bilərsiniz. sevilən. Əzələlərdə ağrılar efir yağları (klari adaçayı, lavanda, marjoram) və ya məlhəmlər (otlu və öd ilə, efir yağları). Təbii maddələrə əsaslanan kremlər də var, məşqdən sonra gecə tətbiq edildikdə ağrıları çox təsirli şəkildə azalda bilər. - Xəyal
Yalnız gecələr sağlam, tam hüquqlu yuxunun faydaları barədə heç kimə danışmağa ehtiyac yoxdur. Yuxu prosesində əzələlər bərpa olunur, yorğunluq yox olur - daha daha çox saat yatmaq daha təsirli olur faydalı fəaliyyət. Aydındır ki, 8-9 saatdan çox yatmaq onsuz da həddən artıq çoxdur, lakin gecələr kifayət qədər istirahət etmirsinizsə, o zaman gündüz bunu özünüz üçün təşkil etməyi unutmayın.
Və əlbəttə, məşq zamanı ağrıların qarşısını almağı unutmayın
: Çox qəfil məşq rejiminə tələsməyin - onu tədricən daxil edin. İstiləşmə edin və maye itkisini unutma (vaxtında doldurun). Bütün məşqlər dəstini 30-40 dəqiqə ərzində yığmağa çalışın. Beləliklə, kortizol istehsalını azaldırsınız, bunun sayəsində bədən enerji ehtiyatlarını səfərbər edir.
Əzələ ağrısı təkcə idman məşqinin həvəskarları və ya formalarını bərkitməyə qərar verən yeni başlayanlar ilə qarşılaşmır. Fiziki fəaliyyətlə məşğul olan hər kəsi ağrılı hisslər gözləyir. İdman salonlarında, atletika və döyüş sənətlərində məşq, üzgüçülük, fitnes və hətta banal bədən tərbiyəsi məşqdən sonra ertəsi gün hazırlıqsız bir insanda əzələ ağrısına səbəb ola bilər.
Əzələ ağrılarının səbəbləri
Hər bir təcrübəsiz idmançı, güc məşqindən sonra əzələlərin niyə ağrıyacağı və bu vəziyyətdə nə etməli olduğu sualından son dərəcə narahatdır? Təcrübəli insanlar üçün məşqdən yaranan narahatlıq belə bir çaxnaşma yaratmır, onlar başa düşürlər: ağrı onları daha güclü, daha möhkəm və daha çox edəcək gərgin və isti bir məşqdən xəbər verir. Beləliklə, bunun belə olduğunu başa düşmək olar normal reaksiya orqanizm.
Əsas odur ki, əzələlərin niyə ağrıdığını anlamağa başlamaq lazımdır. Səbəblər aşağıdakılardır:
- İnsan bədəni üçün qeyri-adi bir yük etdi. Birdən qaçmağa başladı, daha ağır bir ştanq qaldırdı, intensiv məşqlər dəstini dəyişdirdi, simulyatorlarda həddindən artıq yükləndi və s.
- Həddindən artıq gərginlik səbəbindən əzələ lifləri yırtılır, onlarda mikro yaralar görünür.
- Laktik turşunun və lizosomların və faqositlərin məhsullarının istehsalı stimullaşdırılır. Onlar idman zalı ziyarət etdikdən sonra əzələ ağrısının əsas səbəbidir. Əzələ yükü nə qədər aktiv olsa, laktik turşu bir o qədər çox sərbəst buraxıldı və daha çox yanma və narahatlıq hiss olunur.
Ağrılar azalır, çünki qan dövranının artması səbəbindən turşu tədricən əzələlərdən yuyulur, bununla birlikdə əzələ membranlarına və DNT-yə mənfi təsir göstərən digər maddələr də çıxarılır. Əzələ lifləri bərpa edildikdə, ağrı simptomları yox olur.
Başqa tez-tez verilən sual birincidən irəli gələn - əzələlər hələ də ağrıyırsa, etməyə dəyərmi? Cavab ağrının təbiətindən və intensivliyindən asılıdır. Əgər narahatlıq kiçik və olduqca dözümlüdürsə, fiziki fəaliyyəti qeyri-müəyyən müddətə təxirə sala bilməzsiniz. Ağrı hələ də xoşagəlməzdirsə, bir və ya iki gündən sonra idman zalına getməyə davam edə bilərsiniz. Əgər məşqdən sonra əzələlər çox ağrıyırsa və yerimək və oturmaq gücü yoxdursa, bərkiməmiş bədənə zərər verməmək üçün bədənə ən azı iki-üç gün bərpa müddəti vermək tövsiyə olunur.
Əzələ ağrısı nədir?
İdmana və orta fiziki fəaliyyətə öyrəşməyən insanlar çox vaxt məşqin xoşagəlməz nəticələrinə mənfi münasibət bəsləyirlər. Məşqdən sonra əzələlərin ağrılı olub-olmaması və bu normaldırsa, ağrının növündən asılıdır.
- Məşq sonrası. Bir neçə saatdan sonra və ya məşqdən sonrakı səhər özünü göstərən olduqca ağlabatan və normal müxtəliflik. İdmançı bədənin stressə məruz qalan hissələrində yorğunluq, özlü hisslər, "pambıqlıq" və şişkinlik hiss edir. Bu əzələ ağrısı nə qədər davam edir? Adətən bir neçə gün ərzində, bu müddət ərzində mikrotraumlar sıxılır və yeni əzələ strukturlarının formalaşmasını stimullaşdırır.
- gecikmiş. 2-3 gündən sonra nəzərə çarpır güc məşqləri. Əzələ toxuması həddindən artıq uzandıqda və ya əksinə, daraldıqda, narahatlıq güclənir. Gecikmiş ağrı reaksiyası yeni başlayanlara və məşq proqramını dəyişənlərə və ya uzun fasilədən sonra ona qayıdanlara xasdır.
- zədə səbəbindən. Məhdudlaşdırıcı, kifayət qədər güclü və kəskin ağrı, həm məşqdən sonra, həm də məşq zamanı özünü göstərir, əgər bir şəxs çox yük götürmüşdürsə. Bu cür ağrı ilə məşqə davam edə bilməzsiniz və toxumalar bərpa olunana qədər dərsləri müvəqqəti dayandırmağa dəyər.
- yanan. Bu, güc məşqlərinin sonunda meydana gələn yanma hissidir. Bu, məşqdən sonrakı tipə də aid edilə bilər, lakin yanma hissi əzələ hüceyrələrini dolduran laktik turşunun həddindən artıq sərbəst buraxılmasını təmsil edir. Adətən turşu bədəni yarım saat ərzində tərk edir.
Əzələlər ağrıyırsa, rejimə uyğun olaraq məşq etməyə davam etməyin mümkün olub-olmaması ağrının növündən asılıdır. Yanan və məşqdən sonrakı növü ilə, heç bir şey idmançının öz sürətində məşq etməyə davam etməsinə mane olmur. Gecikmiş bir vəziyyətlə, xüsusilə narahatlıq şiddətli olarsa, bədənə bir gün vermək daha yaxşıdır. Əzələ zədələri ilə daha uzun bir ara verməli və ya məşqinizi dəyişdirməlisiniz.
Ağrının təzahürünü necə azaltmaq olar
Et Mükəmməl bədən və ya məşq etməkdən imtina etsəniz və ya yalnız ağır olmayan, narahat olmayan məşqlər etsəniz, dözümlülüyü artıra bilməyəcəksiniz.
Məşqdən sonra ayaqların, sinə, bel, arxa, qolların və ya ombaların əzələləri ağrıyırsa nə etməli?
- Masaj terapevtinə gedin, optimal olaraq - 2-4 saatdan sonra fiziki fəaliyyətlər. Peşəkar masaj qanı bütün bədənə yayacaq və bununla da ağrı və yanmağa səbəb olan laktik turşunun çıxarılması sürətləndiriləcək.
- Kömək axtarın isti su. O, həmçinin bütün bədəndə durğun qanı yaxşı dağıtacaq. Zaldan dərhal sonra duş qəbul etmək məqsədəuyğundur, xüsusi duşlardan istifadə edə bilərsiniz və ağrı azalmazsa, ertəsi gün rahatlaşdırıcı vanna edilməlidir. Ayrıca, bir seçim olaraq, sauna və ya hamam ziyarəti ola bilər.
- Birbaşa məşqlərdən əvvəl, istiləşmə etmək tövsiyə olunur, bu, bədəni gələcək yüklərə hazırlayacaqdır.
- Yüngül və güclü məşqlərdən sonra bir vuruş yerinə yetirməlisiniz - bədəni rahatlaşdıran və sakitləşdirən bir sıra incə məşqlər.
- Pəhrizdə protein və kreatinin miqdarını artırın, sonuncu əzələ dözümlülüyünü yaxşılaşdırır.
- Bədənin dincəlməsinə icazə verin. Məşq olmayan günlərdə bir az dartma edə bilərsiniz, bu da əzələ ağrılarının vaxtını azaltmağa və özünüzü daha yaxşı hiss etməyə kömək edəcək.
Bəlkə də istiləşmə kompresləri və ya məlhəmlərin istifadəsi. Ancaq məşq narahatlığını minimuma endirməyin ən yaxşı yolu, daha tez-tez məşq etmək və yükü kəskin şəkildə artırmağa çalışmamaqdır, sonra bədən dövri məşqlərə alışacaq və onlara cavab vermək daha asan olacaq. Təlimdən sonra əzələ ağrısı daha xoş və daha az parlaq olacaq.
Bu gün biz məşqdən sonra əzələ ağrılarını necə azaltmaq və ya ondan tamamilə qurtulmaq haqqında danışacağıq.Məncə idman zalına ilk dəfə gələn və ya uzun fasilələrlə idmanla məşğul olan bir çox qızlar bu problemlə üzləşirlər.Ağrı yaranarsa nə etməli ondan necə qurtulmaq olar? Bədənimiz üçün faydalıdır, yoxsa zərərlidir? Gəlin bunu anlamağa çalışaq.
İdman zalından sonra əzələ ağrısı: yaxşı və ya pis?
Bu mövzuda çoxlu fikirlər var. Əvvəllər idmançılar arasında belə bir fikir var idi ki, əgər məşqdən sonra əzələlər ağrımırsa, deməli, təsirli deyil. İdman zalında başlayanların əksəriyyəti səhər saatlarında fiziki fəaliyyət Yataqdan qalxa bilməməsi də yaxşı olduğunu düşünür.
Amma həmişə belə olmur. var fərqli növlər ağrı. Və bir çox hallarda əzələ ağrısı keyfiyyətli təlimin göstəricisi deyil, banal laqeydlikdir. zəruri avadanlıq fiziki məşqlərin yerinə yetirilməsi, eləcə də ən çox yerinə yetirilməməsi sadə qaydalar idman zalında işləyərkən təhlükəsizlik.
Güclü məşqdən sonra əzələ ağrısı məşqdən sonrakı gün baş verirsə, orta dərəcədədir və üç gündən çox davam etmirsə, bu olduqca normaldır. Belə ağrının səbəbi məşq prosesi zamanı yaranan əzələ toxumasının mikrotraumalarıdır ki, bu da zədələnmiş əzələ hüceyrələrinin qan dövranına daxil olmasına gətirib çıxarır ki, bu da ağrıya səbəb olur. Məlum olub ki, belə mikrotravmalar bədənimizin müdafiəsini artırır və əzələ kütləsinin artmasına kömək edir.
Bəziləri hesab edirlər ki, əzələlərdə laktat (laktik turşu) artıqlığı məşqdən sonra əzələ ağrısının görünüşünə kömək edir. Ancaq bu tamamilə doğru deyil: laktat məşqdən sonra yarım saat ərzində bədəndən çıxarılır və laktik turşunun özü birbaşa məşq zamanı əzələlərdə yanma səbəbidir.
Əzələ ağrılarının başqa bir növü də uzun müddət keçməyən və ən kiçik fiziki güclə belə güclənən ağrılı və ya kəskin ağrılardır. Tez-tez belə ağrı şişlik, meydana gəldiyi yerdə qızartı, həmçinin ümumi pozğunluq ilə müşayiət olunur. Bu tip ağrı dərhal və ya içəridə görünür fərdi hallar növbəti gün.
Bunun səbəbi məşq zamanı alınan zədədir, ən pis halda (əzələ yırtıldıqda) hətta əməliyyat tələb oluna bilər. Əgər bu sizinlə baş veribsə, tam sağalana qədər idman zalında məşq etməyi dayandırmalı və gələcəkdə fiziki məşqlərin yerinə yetirilməsi texnikasına ciddi əməl etməlisiniz.
İdmandan sonra ağrıların qarşısını necə almaq olar?
Əlbəttə ki, məşqdən sonra ortaya çıxan hər hansı bir narahatlıq və əzələ ağrısı bizə bir çox narahatlıq gətirir. Buna görə də, məşqdən əvvəl və onun zamanı qəbul etməlisiniz zəruri tədbirlər ağrının qarşısını almaq və dərsdən sonra baş verərsə - onları azaltmaq və tamamilə qurtarmaq.
Əzələ ağrısının başlamasının qarşısını almaq üçün tədbirlər
- Təlimin düzgün təşkili: "həddindən artıq məşq" etməyə icazə verməyin, bunun nəticəsində bədənin əvvəlki məşqlər zamanı zədələnmiş əzələ hüceyrələrini bərpa etmək üçün kifayət qədər vaxtı yoxdur. Məşq zamanı qısa fasilələr verin və bir saatdan çox məşq etməyin.
- Güclü fiziki gücdən əvvəl yaxşı bir istiləşmə, həmçinin çürük məhsulları bədənimizdən tez bir zamanda çıxarıldığı bir "atlama" (yerində gəzmək, yüngül qaçış və digər sadə məşqlər).
- Kifayət qədər su içmək kömək edir sürətli çəkilmə bədəndən məşq zamanı əmələ gələn toksinlər və şlaklar, həmçinin məşq zamanı artan tərləmə üçün bədənimizin xərclərinin bərpası.
- Düzgün qidalanma (1 kq çəki üçün 2 qram protein, 2-4 qram karbohidrat və yağların ümumi kalorinin 15-20% -dən çox olmayan miqdarda istehlakı).
İlk məşqdən sonra əzələ ağrısını necə aradan qaldırmaq olar?
Əgər ilk məşqdən sonra əzələ ağrısı ilə bağlı narahatlıq hiss edirsinizsə, aşağıdakı tövsiyələrə qulaq asmağı məsləhət görürəm:
- Məşqdən sonra götürün askorbin turşusu(bir qram) və təbii amin turşusu - beta-alanin.
- İçində istehlak edin düzgün məbləğ balıq yağı, qoz-fındıq, kətan yağında olan antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malik yağ turşuları (1 kq çəkisi üçün 300 mq).
- Şiddətli əzələ ağrısı üçün saunaya, hamama baş çəkin və ya qəbul edin isti vanna dəniz duzu ilə (ekstremal hallarda isti duş da uyğundur). Bu sağlamlıq prosedurları sayəsində bədəninizdə metabolik proseslər sürətlənəcək və narahatlıqdan xilas olmaq çox daha sürətli baş verəcəkdir.
- İstiləşmə və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olan ağrı kəsici əczaçılıq məlhəmləri və ya yamaları yorğunluq və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.
- Sağlam yuxu: bu, daha tez sağalmağınıza və sıralara qayıtmağınıza kömək edəcək.
Bu tədbirləri praktikada tətbiq etməklə siz məşqdən sonra əzələ ağrılarından xilas olacaqsınız və ya azaldacaqsınız, bununla da yenidən qazanacaqsınız layiqli keyfiyyət həyat. İdman zalına baş çəkmək sizə yalnız zövq və gözəl fiqur şəklində əla nəticə gətirsin!
P.S. Bu məqalədəki məlumatlar sizin üçün faydalıdırsa, onu sosial şəbəkələrdə paylaşın (düymələr sosial şəbəkələr bir az aşağı). Çox sağ ol.
Yaxşı bir məşqdən sonra əzələlərin bir az ağrıması normaldır, lakin bu, irəliləyişinizə mane olarsa, hərəkətə keçməyin vaxtı gəldi!
Əgər məşq sessiyasını başa vurduqdan sonra hələ də belə bir hiss yaşayırsınızsa tam sürətlə sizi yük maşını vurdu, məşqdən sonra əzələ ağrılarının qarşısını almağa və ya ən azı azaltmağa kömək etməyin yollarını öyrənməyin vaxtı gəldi.
Bir çox insanlar, xüsusən yeni başlayan idmançılar, əzələ ağrısını ciddi güc məşqləri dünyasına keçid mərasimi hesab edirlər. Problem ondadır ki, ağrıdan qollarınızı qaldıra bilmirsinizsə və ya yataqdan qalxa bilmirsinizsə, düzgün məşq edə bilməyəcəksiniz. Belə bir vəziyyətdə bu ağrıları azaltmağa kömək edəcək tədbirlər görmək vaxtıdır.
Əlbəttə ki, müəyyən dərəcədə ağrı normaldır - bu, idman zalında əzələləri yüklədiyinizi və onlara yeni məşq stimulları verdiyinizi göstərir. Ancaq ağrı o qədər güclüdür ki, hərəkət etmək sizin üçün çətinləşirsə, hər hansı bir irəliləyişdən danışmağa ehtiyac yoxdur.
Bu beş düzəlişlə məşqdən sonrakı ağrıları dözülməz hala gətirə bilərsiniz.
1. Məşqdən qaçmayın, sadəcə onu asanlaşdırın
Bir çox insan belə düşünmür daha yaxşı yol Məşqlər arasında mümkün qədər çox istirahət etməkdənsə ağrıdan tez qurtarın. Ağrıdan o qədər sıxılmışlar ki, hətta hərəkət edə bilməyəcəklər üçün əla bəhanə, fiziki fəaliyyətdən tamamilə imtina etmək sizə lazım olan son şeydir.
Yataqdan qalxmaq və fiziki aktiv olmaq ağrılı bölgəyə qan dövranını artırmağa kömək edəcək, bu da iltihabı azalda və sağalma prosesini sürətləndirə bilər.
Hansı məşqi seçdiyinizdən asılı olmayaraq, onu aşağı intensivliklə edin. Bu nöqtədə epik bir məşqə ehtiyacınız yoxdur. Bunun əvəzinə, sürətli gəzinti, yavaş gəzinti və ya yeni başlayanlar üçün yoqa kimi aktiv bir şey sınayın. Bu növlər fiziki fəaliyyətəzələ ağrılarına baxmayaraq məşq etmək üçün əladır.
2. İdman zalını tərk etməzdən əvvəl uzanın!
Son dəsti tamamladıqdan sonra nə edirsiniz? Mümkün qədər tez soyunma otağına getməyə çalışırsınız? Növbəti dəfə idman zalında uzana biləcəyiniz sakit bir yer tapın və orada 10-15 dəqiqə uzanın.
Məşqdən sonra uzanmaq əzələ gərginliyini azad etməyə və əzələ ağrılarına səbəb olan laktik turşunun yığılmasını azaltmağa kömək edir. Dartmaq ağrınızı tamamilə aradan qaldırmaya bilər, lakin onun intensivliyini azaltmağa kömək edə bilər, növbəti məşqinizi daha az ağrılı və daha məhsuldar edir.
Bundan əlavə, müntəzəm uzanma əla yol hərəkət diapazonunu artırın və bu, güc təlimi zamanı mütləq faydalı olacaq. Tam miqyaslı məşq edə bilsəniz, onun təklif etdiyi bütün faydaları əldə edə bilərsiniz.
Məşqin sonunda 10-15 dəqiqə yaxşı bir uzanma kifayətdir. Rifahınızın nə qədər yaxşılaşdığını görəndə, uzanmağı heç vaxt dayandırmayacaqsınız!
3. Məşqdən sonra düzgün əlavələr qəbul edin
Dartıldıqdan sonra bədənə bəzi qidalar atmaq vaxtıdır. Yəqin ki, məşqdən sonra protein kokteylinin sağalmanı sürətləndirdiyini eşitmisiniz, amma bunun əzələ ağrısını da azaltmağa kömək etdiyini bilirdinizmi?
Beynəlxalq Cəmiyyət jurnalında idman qidası» Maraqlı araşdırmanın nəticələri dərc olunub. Bir qrup alim eksperiment iştirakçılarını iki qrupa ayırıb. 14 gün ərzində onlar bir qrup zərdab proteini izolatı, digər qrup isə .
Güc təlimindən sonra qanın biokimyasının təhlili göstərdi ki, qəbul edən qrupda plazmada laktat dehidrogenaz fermentinin səviyyəsi karbohidratlar qrupuna nisbətən aşağıdır. Aşağı laktat səviyyələri zərdab proteini qəbul edənlərdə daha az əzələ zədələnməsini göstərir və bu da əzələ ağrısını azaldır.
4. Məşqdən əvvəl alın - kofeinlə
Bir məşqdən keçmək üçün əlavə təkan lazımdırsa, yaxşı biri xilasetmə üçün gəlir. Bu məhsullar qavrayışı kəskinləşdirmək, konsentrasiyanı yaxşılaşdırmaq, enerjini artırmaq, enerji səviyyələrini artırmaq və maddələr mübadiləsini stimullaşdırmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır. Onlar hətta bədəninizin yağ yandırma qabiliyyətini artıra bilər.
Bundan əlavə, məşqdən əvvəl varsa, əzələ ağrısını da azalda bilər. Journal of Strength and Functional Training jurnalında dərc edilən araşdırmada iki qrup idmançı müqayisə edilib. Birincisi məşqdən əvvəl kofein, ikincisi isə plasebo qəbul edib. Kofein qrupunda, plasebo qrupu ilə müqayisədə təcrübədən sonrakı günlərdə ağrı intensivliyində əhəmiyyətli bir azalma var.
Yalnız unutmayın ki, çox yüksək dozada kofein yuxusuzluğa səbəb ola bilər və tam və kifayət qədər uzun bir kofein bərpa prosesinin vacib komponentidir. Optimal dozanı tapmağa çalışın və mükəmməl vaxt kofein qəbulu üçün, belə ki, yuxunu qurban vermədən maksimum intensivlikdə məşq edə bilərsiniz.
5. Albalı suyunu sınayın!
Nəhayət, növbəti məşqdən əvvəl bir porsiya albalı suyu için. Scandinavian Journal-da dərc olunan araşdırmada idman tibb və elm”, alimlər albalı suyunun marafon qaçışçılarına təsirini araşdırıblar.
20 nəfərlik qaçış qrupunun yarısı marafondan bir gün əvvəl və 48 saat sonra albalı suyu içib. Digər yarısı plasebo içdi. Albalı suyu qəbul edən qrupda izometrik güc göstəricilərinin bərpası plasebo qrupuna nisbətən daha sürətli olmuşdur.
Bu, albalı suyunun əzələ funksiyasını və bərpasını təşviq edən, həmçinin əzələ ağrısını azaldan antioksidan xüsusiyyətlərə malik olduğunu göstərir.
