Gözəl bir kişi silueti bizə belə görünür: geniş çiyinlər və dar kalçalar. Ancaq belə təbii meyllərlə yalnız bir neçəsi doğulur. Doğuşdan qalan kişi nümayəndələri, kişiliyin çox, çox ifadəsiz göstəriciləri ilə tamamilə adi bir rəqəmə malikdirlər.
Fizioloji proseslərə müdaxilə etmək və bədəni ideal parametrlərə çevirmək mümkündürmü? Çiyinləri necə geniş etmək olar?
İdman - hər kəs üçün panacea?
Bu gün belə bir fikir var ki, idman xüsusilə arıqlayan və arıqlamağa çalışanlar üçün faydalıdır. Bunun tamamilə doğru olduğunu söyləmək olmaz. İdman yükü metabolik prosesləri sürətləndirir, yağ yandırılmasını sürətləndirir, lakin eyni zamanda, intensiv məşqdən sonra bütün iştirakçılar güclü aclıq hiss edirlər. Əslində arıqlamaq istəyənlərin diqqətini üzərinə qoymalıdır düzgün qidalanma, lakin bu lazımdır, lakin gərgin və gündüz saatlarında daha yaxşı deyil. Ancaq fiziki məşqlər təbiətin onlara verdiyi bədən parametrlərini dəyişdirmək istəyənlər üçün tamamilə uyğundur. Hər kəsdən daha yaxşı plastik cərrahiyyə və estetik cərrahiyyə ölçüsünü tənzimləmək və istədiyiniz formanı əldə etmək üçün düzgün idman fəaliyyətləri ilə sizə kömək edəcəkdir. Buna görə də, çiyinlərinizi necə geniş düzəltməyinizlə maraqlanırsınızsa, aşağıdakı ipuçlarını oxuyun.
Düzgün yanaşma uğurun əsasıdır
Məqsədinizə çatmağa başlamazdan əvvəl nə istədiyinizi və ona necə nail ola biləcəyinizi aydın şəkildə başa düşməlisiniz. Məsələn, sizi sual maraqlandırır - çiyinləri necə geniş etmək olar?
Sistemli və müntəzəm olaraq lazımi məşqlər dəsti ilə məşğul olmasanız, xəyalınıza doğru bir addım da atmayacaqsınız.
Hər kəs idmanla məşğul olmaq lazım olduğunu başa düşür, amma hansı məşqləri etməlisiniz? Qaçış və başqaları sizə qətiyyən kömək etməyəcək.Həmçinin, unutmayın ki, üzgüçülük çiyinlərinizi genişlətməyə kömək edəcək - bu, yalnız uşaqlıqdan bu işlə məşğul olsanız mümkündür.
Nə bilmək lazımdır
Çoxları ehtiyac duyduqlarını düşünərək səhv edirlər gözəl əllər və ya geniş çiyinlər, onda bu xüsusi əzələ qrupunda məşqlər etməlisiniz. Bu mifə inanmaq sizə çox vaxt və səy tələb edəcək və nəticəsini heç vaxt görməyəcəksiniz.
İstədiyinizə nail olmaq üçün bütün bədəni pompalamalısınız, yəni əsas məşqləri yerinə yetirməlisiniz. Onlardan yalnız üçü var - sinə pressi, deadlift və squats. Düzgün yerinə yetirildikdə, bu məşqlər bütün bədənə bərabər yük yaratmaq və əzələ böyüməsini və inkişafını stimullaşdıran testosteron istehsal etmək üçün əsasdır (buna görə də adı). Bundan əlavə, məşq müntəzəm olmalıdır, yəni həftədə ən azı 3-4 dəfə və ən azı bir saat davam etməlidir.
Məşqinizə 7-12 dəqiqəlik isinmə ilə başlayın. Məktəbdə bədən tərbiyəsi dərslərində öyrəndiyiniz məşqlərin köməyi ilə sürətli bir sürətlə qaça və ya gəzə, sonra qollarınızı, ayaqlarınızı, boynunuzu uzata bilərsiniz. Bu yolla siz məşqə hazırlaşacaq və zədə və ya gərginlik riskini sıfıra endirəcəksiniz.
üfüqi barda
Biz sizə çiyinlərinizin uzunluqda "çəp çəngəl" olmasına kömək edən yalnız bir məşq etməyi təklif edirik.
Bu məşqüfüqi barda çıxış etməlisiniz və təcrübəsizlər üçün bu, hər kəsə tanış olan pull-up kimi görünəcəkdir. Ancaq iki vacib məqam var - əllərinizi çox geniş tutuşla yerləşdirməlisiniz və bir məşqdə ən azı üç dəst 5-8 çəkmə yerinə yetirməlisiniz. Bunu etməklə siz fərqinə varacaqsınız müsbət nəticələr artıq bir ay sonra və nəticədə təsir müvəqqəti deyil, ömürlük olacaq.
Evdə geniş çiyinləri necə etmək olar
Hər birimizin idman salonuna mütəmadi olaraq baş çəkmək imkanımız yoxdur, amma bu, özünüzü gözəl olmaqdan həzz almaq üçün bir səbəb deyil - axırda evdə məşq edə bilərsiniz.
Üç hissədən - orta, ön və arxa başlıqlardan ibarət olan nasos sayəsində çiyinləri artıra və genişləndirə bilərsiniz. əldə etmək yaxşı təsir, üç başlığı bir anda yükləmək məsləhətdir.
İki dumbbell lazımdır. Çiyinlərini necə geniş düzəltməklə maraqlananlar üçün məşqlər:
1. Dumbbellləri əllərinizə alın, aşağı salın və bir-birindən ayırın. Bu məşq deltanın orta başını stimullaşdırır.
2. Bir az əyilmiş ayaqlarda irəli əyilmək, ilk məşqdə olduğu kimi qantelləri əllərinizə götürüb yaymaq. Bu yanaşma deltanın arxa başını stimullaşdırır.
3. İki ovucla bir dumbbell (çaydan da istifadə edə bilərsiniz) götürün və düz qollarla qarşınıza qaldırın - bu şəkildə deltanın ön hissəsi yüklənir.
Geniş çiyinlər edirik - əlavə avadanlıq olmadan
Əlbəttə ki, çəki ilə məşğul olaraq çiyinlərinizi artıra bilərsiniz. Geniş çiyinlərdə təkanları necə etmək olar? Bu üsul investisiya baxımından ən sərfəli və eyni zamanda çox sadədir. Ancaq bunlar bizim öyrəşdiyimiz adi push-uplar deyil. Çiyin genişliyini dəyişdirmək üçün divara qarşı durun. Bunu etmək üçün divarın qarşısında zəminə diqqət yetirin, əllərinizi təxminən qırx santimetr məsafədə qoyun və ayaqlarınızla itələyərək divara dik durun. İlk dəfə yıxılmamaq üçün kimdənsə kömək istəmək daha yaxşıdır. Rafı tamamladıqdan sonra 3-4 dəstdə 5-10 dəfə yuxarı itələyin.
geniş çiyinler- gözəllik və kişiliyin simvolu, hər bir real kişinin arzusu. Ancaq təbiət bəzən qəddardır və hər kəs çiyinlərin və belin düzgün və gözəl nisbəti ilə öyünə bilməz. Ancaq bu, imtina etmək üçün bir səbəb deyil.Geniş çiyinləri necə etmək olar? İki əsas yol var: 1) sinə və çiyin skeletini daha geniş etmək; 2) təsir edici olanları qurmaq.Birinci yol 20 yaşdan aşağı olanlar üçün optimaldır. Yaşlı yaşda sümük böyüməsi yavaşlayır və bu vəziyyətdə geniş çiyinlər etmək çox çətinləşir.
Pull-up
Ən çox ən yaxşı yoluçiyinləri daha geniş etmək - çəkmələr. Onları yerinə yetirərkən, əllər mümkün olan ən geniş tutuşla yerləşdirilməlidir və yanaşmaların sayı kifayət qədər böyük olmalıdır.20 ilə qədər düzgün işləməklə, idman zalında məşq etməyi dayandırsanız belə, geniş, cəsarətli çiyinləri saxlayacaqsınız. Bu mərhələni keçmiş insanlar üçün çiyinləri bu şəkildə genişləndirmək daha çətin olacaq, lakin məşq hələ də son dərəcə faydalıdır və mütləq məşq cədvəlində olmalıdır.Bu, çiyinlərə aiddir, indi sinə haqqında danışaq. Onun genişlənməsi xüsusi ilə bağlıdır nəfəs məşqləri. Çox vaxt onlar kiçik bir çəki ilə squatsdır və tam nəfəslə həyata keçirilir. Bu zaman ağciyərlərin hiperventilyasiyası baş verir və bu, yüklə əlaqəli olduqda, qığırdaqlar genişlənir, döş qəfəsini artırır.Çubuğun üzərində 20 dəfə kifayət qədər sərbəst otura biləcəyiniz bir çəki olmalıdır.İlk on təkrarlama hər təkrarlamadan əvvəl üç dərin nəfəs alınmalıdır. İkinci on - hər biri dörd nəfəs. Və nəhayət, çömbəlmə arasında beş nəfəsin daha beş təkrarı.Məşqdən dərhal sonra dumbbelllərlə pulloverə keçirsiniz. Bu, sinəni uzatmaqla effekti möhkəmləndirmək üçün lazımdır.Bu paketi həftədə bir dəfə məşqin sonunda iki dəfə edin.Belə məşqlər tsiklik aparılmalı, dövrlər arasında fasilə ən azı bir ay olmalıdır. Dövrlərin müddəti artmalıdır, birincisi təxminən 4-5 həftə, ikincisi - 5-6, üçüncüsü - 6-8 həftədir.Ən tez-tez üçüncü dövrün sonunda təsirini artıq görə bilərsiniz. geniş çiyinlər yaratmağın ikinci yolu böyütməyə çalışmaqdır əzələ kütləsi delta bölgəsində. Burada qeyd etmək lazımdır ki, deltalar əslində bir çox digər məşqlər zamanı tez-tez iştirak edən olduqca kiçik əzələlərdir, buna görə də onların böyüməsi problem ola bilər. Onlar əhəmiyyətli yüklərə dözmək üçün istifadə olunurlar, buna görə də burada xüsusi bir yanaşma lazımdır.Hansı məşqlərdə deltoid əzələlərin yükə ən çox reaksiya verdiyini anlamağa çalışın. Məşq zamanı hər zaman onlarda gərginlik hiss etməli, dumbbellləri içəri bərkitməlisiniz ekstremal nöqtələr. Əzələlərdə yanma hissi görünənə qədər işləməyə çalışın Çiyinləri daha geniş etmək üçün barbell, dumbbells və simulyatorlarda bir çox məşq var. Onların hamısı saytımızda təsvir edilmişdir. Aşağıda ən məşhur məşqlər var:
Dumbbells ilə çiyinlərini çəkir
Çiyinlərini çəkir(Barbell Shrugs, Dumbbell Shrugs) - Trapesiya əzələlərini işləmək üçün əsas hərəkət kimi istifadə olunur. Dumbbell press(Oturmuş Dumbbell Press) - Çiyin qurşağını hazırlamaq üçün əsas məşq kimi istifadə olunur. İrəli dumbbell qaldırın(Dumbell irəli qaldırmaq) - Əsasən ön deltoid dəstələrini işləmək üçün istifadə olunur. Dumbbellləri yanlara qaldırmaq(Dumbell tərəfi qaldırmaq) - Deltoid əzələlərin orta dəstələrini hazırlamaq üçün əsas izolyasiya məşqi kimi istifadə olunur. Çubuğu çənəyə qaldırmaq (Çubuğu çənəyə qaldırmaq) - Tutuşun genişliyindən asılı olaraq həm deltoid əzələlərin ön dəstələrini (dar tutuş), həm də yuxarı arxa əzələlərini, xüsusən də trapesiya əzələlərini (geniş tutma) işləmək üçün istifadə olunur. Peckdeck simulyatorunda tərs yelləncəklər (“Kəpənək”)(Kəpənək) - Deltoid əzələlərin orta dəstələrini işləmək üçün əsas izolyasiya məşqi kimi istifadə olunur.Çiyinlərdə yalnız peşəkar idmançılar deyil, qızlar da işləməlidirlər: məşq edilmiş çiyinlər sayəsində bədənin yuxarı və aşağı hissələrinin həcmləri arasındakı fərqi vizual olaraq azalda və qolların relyefini vurğulaya bilərsiniz. -dən az deyil yaxşı səbəbçiyinlərin genişliyini artırmaq və onları gücləndirmək üçün məşqlər etmək - bu, çiyin birləşməsinin kövrəkliyi və yüksək hərəkətliliyidir. Zəif çiyin əzələləri və bu sahədə tez-tez zədələnmələr yaxşı atletik performans üçün ciddi maneə ola bilər. Təbiət ektomorf bədən tipinə layiq görülübsə, çiyinləri necə daha geniş və güclü etmək, çiyinlərin enini necə ölçmək və əlavə motivasiya verən tərəqqiyə nəzarət etmək yollarını anlayaq.
Üç dəstədən ibarət olan çiyin birləşməsinin ətrafında yerləşir:
- ön baş- çiyin ön hissəsində yerləşir (qarşınızda ağırlıq qaldıraraq məşq edir);
- orta (mərkəzi) baş- çiyin tərəfində yerləşir (qolları geri və yanlara qaçırmaqla artır);
- arxa baş- çiyin arxasında yerləşir və inkişaf etmədikdə, kişi fiqurunu çox korlayır (qolları əyilməklə geri hərəkət etdirərkən və humerusun bədənin arxasında olduğu digər məşqlərdə istifadə olunur).
Gözəl geniş çiyinlər orta dəstə deltalar təşkil edir, buna görə də onları pompalaya və yalnız bu sahədə müntəzəm olaraq güc məşqləri etməklə əldə edilən nəticələri saxlaya bilərsiniz.
Çiyinlərin genişliyini nə müəyyənləşdirir və onu necə artırmaq olar?
Əvvəlcə çiyin genişliyi genetik olaraq müəyyən edilir. Testosteron onların inkişafına böyük təsir göstərir, çünki deltalar insan əzələlərində androgen reseptorlarının ən yüksək konsentrasiyasına malikdir. Deltoid əzələlər yetkinlik dövründə genişlənir və əgər yetkinlik dövründə hormon kifayət qədər miqdarda istehsal olunmasa, çiyinlər dar olacaq.
Ancaq hətta bu çatışmazlıq da gizlənə bilər, çünki bütün bədən tərbiyəçiləri genetika ilə şanslı deyillər: peşəkar idmançılar dar çiyinləri və kürəyi necə genişləndirməyi və rəqəmi daha kişiyə çevirməyi yaxşı bilirlər. 30 yaşında “təbiətdən miras qalmış” fiqurdan şikayət etməmək üçün gözdən qaçırılmamalıdır. vacib məqam- ilə erkən yaş bədəni inkişaf etdirmək üçün məşqlərə başlayın. Qidalanma mütəxəssisləri yetkinlik dövründə pəhrizə diqqətlə nəzarət etməyi və təbii olaraq testosteron istehsalını artıran daha çox qida qəbul etməyi tövsiyə edir:
- arpa və qarabaşaq yarması sıyığı;
- karides və tuna;
- banan və qırmızı üzüm;
- yumurta;
- qoz-fındıq;
- brokoli;
- sarımsaq;
- təzə göyərti;
- aşağı xolesterolu olan qidalar.
Həftədə iki dəfə cəmi iki məşq etməklə yuxarı çiyin qurşağının skeletini 20 yaşa qədər genişləndirmək mümkündür: bir az irəli meyllə qeyri-bərabər barmaqlıqlar üzərində təkan və pullover, dumbbell və ya ştanqla uzanaraq. Belə kiçik bir yük yalnız duruşunuzu yaxşılaşdıracaq və çiyinlərinizin genişliyini artırmağa kömək edəcəkdir. Bir oğlan çiyinlərinin enini 20 ildən sonra yalnız orta deltoid əzələlərini pompalayaraq dəyişə bilər.
Deltalar həm xüsusi izolyasiya edilmiş məşqlərlə, həm də müntəzəm təkanlarla, müxtəlif preslərlə və s. ilə məşq olunur. əzələ balansının qarşısını almaq mümkün deyil.
qeyri-estetik görünüş problemin yalnız bir hissəsidir. Disbalans yığıldıqda, zədələnmə riski artır, çiyin nahiyəsində ağrı və yanma görünür, hərəkət diapazonu azalır. Deltaları hərtərəfli inkişaf etdirmək üçün hazırlığınıza və bədən tipinizə uyğun məşq etməlisiniz.
Çiyin məşqinizi bədən tipinizə necə uyğunlaşdırmaq olar?
Sürətli metabolizmə malik arıq ektomorflar əsas məşqlərə daha çox diqqət yetirməlidirlər. Bir məşq 45 dəqiqədən çox davam etməməlidir və hər bir əzələ qrupu üçün az sayda təkrarla bir çox yanaşma etmək daha yaxşıdır. Əlavə üzgüçülüklə məşğul olmaq məsləhətdir.
Ən şanslılar yaxşı inkişaf etmiş əzələləri, geniş sinəsi və çiyinləri olan mezomorflardır. Onlar təhlükəsiz şəkildə izolyasiya məşqlərini yerinə yetirə və üç günlük split proqramda məşq edə bilərlər. Onların güc göstəriciləri digər idmançılara nisbətən daha sürətli artır və yüksək keyfiyyətli quru əzələ kütləsi kimya olmadan yığılır.
Endomorflar asanlıqla qazanırlar artıq çəki ona görə də qidalanmalarına daha çox fikir verməlidirlər. Üç günlük split proqrama görə bir az məşq edə bilərsiniz bir saatdan çox. Çiyin məşqləri ağır əsas məşqlərə əsaslanmalıdır. Dəstlər arasında istirahət minimuma endirilməlidir.
Qızlar çiyinlərini silkələməlidirlər?
Çiyinlərin ölçüsünü artırmaqla, "A" tipli fiqurdan "X" rəqəmi etmək olar: bel daha dar görünəcək, omba isə o qədər də geniş olmayacaq. Fotoda bədənlərini nümayiş etdirən neçə ulduz ideal proporsiyaya nail olub. “H” fiqurlu xanımlar üçün geniş çiyinlər V formalı arxa düzəltməyə və beli vizual olaraq daraltmağa imkan verir. Çiyin məşqinə yalnız T şəkilli fiqurlu qızlar üçün cəlb olunmaq arzuolunmazdır. Onlar yaxşı duruş saxlamaq üçün məşqlər üçün daha uyğundur.
Bərbərlər, diş həkimləri və əllərini ağırlıqda önlərində saxlamalı olan digər peşələrin nümayəndələri üçün çiyin arxasını gücləndirmək və ön deltanı uzatmaq xüsusilə lazımdır. Bu sizi zədələrdən xilas edəcək və stresdən azad edəcək. Onu da qeyd etmək lazımdır ki, bir qız alt gövdəsini və qollarını səylə silkələyirsə, lakin çiyin qurşağının əzələləri üçün məşqlərə məhəl qoymursa, o zaman onun siluetində qolların bicepsləri çirkin görünən ən geniş hissəyə çevrilir.
Deltaları güclü şəkildə pompalamaq mümkün olmayacaq, çünki testosteron hormonu onların böyüməsinə kömək edir. Qadınlarda kişilərə nisbətən təxminən 20-30 dəfə az (yaşdan asılı olaraq) istehsal olunur. Bundan əlavə, çiyinləri məşq edərkən rəqəmdəki dəyişiklikləri izləməli və bodibildinq çempionatlarına hazırlıq zamanı peşəkarların istifadə etdiyi İnternetdən məşq sxemlərinə kor-koranə əməl etməməlisiniz. Həcmdə arzuolunmaz bir artım gördükdən sonra təlimi tənzimləmək və ya bu növ yükdən müvəqqəti olaraq imtina etmək lazımdır. Bu, vaxtında edilərsə, əlavə santimetrlər tez bir zamanda "birləşəcək".
Kişi geniş çiyinləri necə qura bilər?
Bütün şüaları eyni anda vurmağa imkan verəcək bir məşq yoxdur. Bir məşqdə hər bir başı işlətməlisiniz, buna görə də peşəkarlar əsas (çox oynaqlı) məşqləri izolyasiya (tək oynaq) məşqləri ilə birləşdirir. Nəticə çox asılıdır:
- təkrarların sayı;
- çiyinlərdə həftədə məşqlərin sayı;
- iş çəkisi;
- istirahət dövrü.
Effektiv seçim yalnız empirik şəkildə edilə bilər. Bunu etmək üçün vaxtaşırı məşq planını dəyişdirmək, çiyinlərin genişliyini ölçmək (çiyinlərdə həddindən artıq ən çox çıxan nöqtələrdə üfüqi olaraq ölçülür), nəticələri qeyd etmək və fərdi məşqlər və maksimum irəliləyiş arasında əlaqə tapmaq lazımdır.
Məşqə istiləşmə ilə başlamaq lazımdır və çox çəki ilə heç kəsi təəccübləndirməyə çalışmayın. Dərslərdə böyük bir fasilə olsaydı, əvvəlcə bütün bədən üçün əsas məşqlər etmək lazımdır, ürək, dövrə məşqi. Yeni başlayanlar üçün çiyinlərdə iki əsas məşq kifayətdir və təcrübəsi olan idmançılar onlara daha 1-3 izolyasiya məşqi əlavə etməlidirlər. Eyni məşqlərə əzələ asılılığından qorxmayın, çünki fərqli çəkilərdən istifadə etsəniz, bu baş verməyəcək.
Əsas və ya izolyasiya?
Evdə və idman zalında ayaq üstə və oturaraq, dumbbells və barbell ilə edilə bilən çiyinlərin formalaşdırılması üçün effektivdir:
- Sinə üzərindən şaquli dəzgah presi (hərbi dəzgah presi).
- Başın arxasından dəzgah pressi.
- Çiyin dumbbell pressi.
- Barbell birbaşa tutuşla çənəyə çəkin.
- Arnold düyməsini basın.
Bu məşqlər ön və orta şüaları mükəmməl şəkildə məşq edir, bağları gücləndirir və gücü inkişaf etdirir. Bir qayda olaraq, onlar "baza" ilə məşq etməyə başlayırlar və sonra "izolyasiya" edirlər, lakin peşəkarlar hər şeyi tam əksinə edə bilərlər.
Çiyinlərin genişliyini artırmaq üçün orta delta üçün izolyasiya məşqləri:
- Dayanarkən yanlara dumbbelllərin yetişdirilməsi (kalçadan).
- Aşağı blokda bir əllə yan tərəfə qaldırmaq.
Arxa delta inkişafdan geri qalırsa, bu olduqca yaygındır, aşağıdakı təcrid olunmuş məşqləri yerinə yetirin:
- Yanlara meylli dumbbelllərin yetişdirilməsi.
- Bir meylli skamyada mədədə uzanan dumbbell sırası.
- "Pek-göyərtə" simulyatorunda qolları geri çəkmək (əks "kəpənək" - yamacda yelləncəklərin dəyişdirilməsi).
Nadir hallarda izolyasiya məşqlərinə ehtiyac duyan ön delta üçün aşağıdakıları edə bilərsiniz:
- Qarşınızdakı dumbbellləri qaldırmaq.
- Aşağı bloku irəli çəkmək.
Çiyinlərin enini artırmaq üçün sadə bir superset uyğun gəlir (hər dairədən sonra 30 saniyə fasilə ilə 4 dairədə 2 məşq):
- Ən geniş tutuşla çənəyə əyilmiş boyun ilə 15-20 barbell çəkmə.
- Dayanarkən yanlara 15-20 dumbbell təkrarlayın.
Bir çox başqa çiyin məşqləri var (məsələn, blok cihazlarda), lakin onlar daha az təsirli və ya təkrarlayıcı hesab olunur. Əsas məşqlərə çubuqda çəkilmələr də daxildir, lakin onların həyata keçirilməsi zamanı çiyinlərdəki yük "yaxşılaşır" və deltaların yaxşı hipertrofiyası (böyüməsi) üçün kifayət deyil.
Dar çiyin problemini həll etməyin ən asan yolu sərbəst çəkilərlə (qantellər, ştanqlar) məşqlər etməkdir. Onlar idman zalında və evdə edilə bilər. Əsas odur ki, texnikanı və nəfəsi pozmamaqdır. Şəxsi təlimatçı yoxdursa, ustad düzgün texnika təcrübəli təlimçilərin videoları kömək edəcəkdir.
Adətən təkrarların sayı ortadan maksimuma qədər dəyişir. Eyni zamanda, 3-5 dəst edir və aralarında bir dəqiqə istirahət edirlər. Çiyin əzələləri dörd gündə bərpa olunur, buna görə də həftədə iki dəfədən çox olmamaq məsləhətdir. Gündə 6-8 dəfə kiçik hissələrdə yemək məsləhət görülür ki, bu da sağalmanı yaxşılaşdıracaq.
Geniş çiyinlər və dar bel hər hansı bir idmançının arzusudur, çünki incə nisbətlər indi formasız əzələ kütləsindən daha vacibdir. Və belə görünür ki, çiyinlərinizi qaldırmaq olduqca sadədir: uğursuzluğa əsas verin və top güllələri kimi deltalarınız olacaq. Axı bu baldır deyil. Ancaq çiyinlərlə belə bir sxem uğursuz olur, Vaderin babasının çoxəsrlik göstərişləri burada işləmir. Həcmli 3D çiyinləri artırmaq üçün onları xüsusi, texniki, düşünülmüş və orijinal bir şəkildə məşq etməlisiniz. Və burada bunu necə və geniş çiyinləri necə qurmaq olar, elmi araşdırmaya görə, mənim məqaləmdə oxuyun.
Bugünkü hekayəm Bret Contreras adlı müasir bodibildinq guru tərəfindən aparılan araşdırma haqqında başqa bir məqalədir. Mən artıq elmin necə məsləhət verdiyi barədə danışdım və bu gün kütləvi çiyin məşqləri və bunun üçün hansı məşqlərin ən uyğun olduğunu öyrənməyin vaxtı gəldi.
Düzünü desəm, Contrerasın əvvəlki tapıntıları birmənalı deyildi, lakin onun çiyin məşqləri ilə bağlı araşdırmasının nəticələri məni sadəcə heyrətləndirdi. Ancaq onun təcrübələri haqqında hələ eşitməmisinizsə, sizə xatırlatmaq istəyirəm.
2010-cu ildə məşhur amerikalı fitnes məşqçisi, bodibildinq fanatiği, alim, yazıçı və eksperimentator Bret Contreras hər bir əzələ qrupu üçün ən təsirli məşqləri müəyyən etmək üçün bir sıra tədqiqatlar aparmışdır. Və elmi avadanlıq kimi istifadə etdi tibbi cihaz, əzələ lifinin daralması fonunda elektrik əzələ fəaliyyətini təyin edən elektromiyoqraf.
Yəni Contreras elmin köməyi ilə hansı məşqlərin əzələlərimizi maksimum dərəcədə işlətdiyini və müvafiq olaraq əzələ böyüməsi üçün ən təsirli olduğunu öyrəndi. Tədqiqatının nəticələri adi məşq prosesinin bütün modelini öz başına çevirərək sadəcə şok oldu. İndiyə qədər birmənalı olaraq ən yaxşı görünən bir çox məşq, Contreras darmadağın oldu, digərləri isə sadəcə göylərə yüksəldi. Beləliklə, eksperimental məlumatlara görə, ən yaxşı məşqlər indi:
- Sinə üçün - bir meylli skamyada uzanan dumbbell dəzgah mətbuatı
- Biceps üçün - dar tərs tutuşla üfüqi çubuğu yuxarı çəkmək
- Triceps üçün - qolların yuxarı blokda ip sapı ilə uzadılması (lakin həmişə qolların traektoriyanın altındakı tərəflərə yayılması ilə)
Buna görə də, bəzi bədən tərbiyəçiləri onları tanıyır, digərləri onları rədd edir, köhnə üsulla məşq etməyi üstün tuturlar. Amma düşünürəm ki, mütləq elmin tövsiyə etdiyi kimi əzələləri silkələməyə çalışmalı və yalnız bundan sonra iynə vurmalısınız.
Ancaq gəlin dərhal mövzuya qayıdaq çiyin çəkisi məşqi. Bodibildinqin "qızıl" dövrünün günlərində idmançılar deltoid əzələnin üç deyil, yeddi ayrı əzələ dəstəsindən ibarət olduğunu bilirdilər. Biyomekaniklərinə görə, onlar əyilmə və uzanma, əlavə, üfüqi seyreltmə və əlavə, daxili və xarici fırlanma həyata keçirirlər. Və bu o deməkdir ki, bodibildinq dərsliklərində bizə deyilən əsas çiyin məşqlərinin adi arsenalı deltoid əzələsinin bütün fərdi seqmentlərinin inkişafı üçün açıq şəkildə kifayət deyil. Bəlkə də adi ziyarətçilərin yerinə yetirdiyi bir sıra məşqlərin azlığı idman zalı, və var Əsas səbəb onlar yalnız bodibildinq və fitnes ulduzlarına xas olan arzu olunan 3D çiyinlərdən məhrumdurlar.
Nəticə: çiyinlərə top şəklini vermək üçün üç deltoid paketini deyil, yeddisini də yelləmək lazımdır. Və bunun üçün çiyinlərdəki məşqlərin diapazonu mümkün qədər geniş və müxtəlif olmalıdır.
Bu giriş idi və indi mən hekayənin əsas hissəsinə keçməyi və öyrənməyi təklif edirəm geniş çiyinləri necə qurmaq olar və üsyançı Contreras bunun üçün hansı təlimləri ən yaxşı hesab edir. Belə ki…
Ön delt üçün ən təsirli üç məşq
Əslində, ön delta nadir hallarda geri qalan əzələ qrupudur. Adətən arxa və orta deltalar geridə qalır. Və problem onların kifayət qədər pompalanmamasında deyil. Bu şüaları inkişaf etdirməkdə çətinlik onların hər birini təcrid edə bilməmək və tək işləmək qabiliyyətinə malik olmamasıdır. Ancaq ön delta ilə bu cür problemlər yaranmır, çünki bütün sinə məşqlərində fəal iştirak edir. Ağır preslər ön paketə çox yük verir və o, çətinlik çəkmədən böyüyür. Ancaq buna baxmayaraq, ön delta inkişafda geri qalırsa, elm bu əzələ seqmenti üçün ən yaxşı üç məşq adlandırır.
1. Başın arxasından dəzgah pressi
İndi sizə deyim, bu hərf səhvi deyil. Əvvəlcə mən özüm orta delta üçün bu klassik əsas məşqin onun ön dəstəsi üçün ən yaxşı olduğuna inanmadım. Lakin Bret Contreras deyir ki, ön delti yuxarıdakı press kimi gücləndirən daha yaxşı çiyin məşqi yoxdur. Təsəvvür edin ki, illərlə öndən orta şüanın geriliyindəki əyriliyi aradan qaldırmağa çalışaraq, bunu daha da ağırlaşdırdığımı başa düşdüm. İş ondadır ki, üfüqi arxası olan bir skamyada otursaq da, dəzgah pressi zamanı mütləq arxaya söykənəcəyik və bununla da yükü ortadan, daha zəif deltadan çıxarıb, onu önə, daha güclü birinə keçirəcəyik. Əksər standart dəzgah preslərinin (nədənsə başa düşmürəm) bir az arxaya yamac olduğunu nəzərə alsaq, orta deltdə belə bir məşqlə çiyinləri geniş şəkildə vurmaq çox problemli olur.
Və xoşagəlməz bir mənzərə ortaya çıxır: başın arxasındakı dəzgah pressi dirsəkləri və çiyinləri "öldürən" mürəkkəb və travmatik bir hərəkətdir. Və əvəzinə enində çiyinləri pompalayın, bu onlara qalınlıq verir, onları vizual olaraq irəli "hərəkət etməyə" məcbur edir. Sual: Beləliklə, FIG-də ümumiyyətlə lazımdır?
ABŞ-a gələn və Çarlz Qlassın rəhbərliyi altında bir il məşq edən peşəkar bodibilderlərimizdən biri ilə müsahibəni oxuduğumu xatırlayıram. Bodibildinq üzrə ən yaxşı məşqçinin başı ştanqlı olduğu üçün klassik bench pressi açıq şəkildə bəyənmədiyi və idman zalına arxası ilə oturaraq bunu dəzgah press maşınında etməyi tövsiyə etdiyi ortaya çıxanda onun təəccübünün həddi-hüdudu yox idi. Belə simulyatorların dəzgahı bir açıda yerləşir, dəzgah mətbuatının traektoriyası irəli, lakin bucaq altındadır. Eyni zamanda, ön deltadan yük çıxarılır, orta və arxada isə əksinə, artır.
Məşhur Belarus bodibilderi Aleksey Şabunya açıq şəkildə etiraf edir ki, o, nadir hallarda başının arxasından dəzgah pressi edir, çünki bundan ciddi narahatlıq hiss edir. Kütləvi çiyin məşqinin bütün qanunlarına tüpürərək, orta delta üçün ən yaxşı məşq kimi dumbbells ilə yetişdirməyə üstünlük verir. Və ən əsası, sual necədir enində çiyinləri pompalayın, o, heç əzab çəkmir, Aleksey həqiqətən həcmli və güclü 3D çiyinlərin sahibidir.
2. Sinə üzərində əyilmiş press
Ön deltadakı bu məşq mənim üçün sürpriz olmadı. Bret Contrerasın tədqiqatının nəticələrindən xəbərsiz olsam da, bu məşqin yuxarı sinə üçün deyil, ön delta üçün olduğunu çoxdan başa düşdüm. Elektromiyoqrafın göstəricilərinə görə bucaq altında dəzgah pressi zamanı sinə yükü cəmi 5%, ön deltada isə hamısı 40% artır.
Nəticə mənə aydın görünür: yuxarı sinə pompalamaq üçün bu məşq uyğun deyil, ancaq ön delta üçün - budur. Əgər başın arxasından travmatik dəzgah pressi və ya meylli vəziyyətdə daha təhlükəsiz dəzgah presi seçsəniz, son məşqə üstünlük verməyi məsləhət görürəm.
3. Ordu mətbuatı
Bu klassik çiyin inkişafı üçün mətbuat hərəkəti qrafiklərimizdə 3-cü yerdədir. bir dahaənənəvi bodibildinqin stereotiplərinin nə qədər uzaq olduğunu sübut edir həqiqi həyat. Hərbi mətbuat ön delta üçün həqiqətən gözəl bir məşqdir, lakin effektivliyi baxımından əvvəlki hərəkətlərdən xeyli aşağıdır.
Ancaq qəribə də olsa, mən tez-tez hərbi mətbuat edirəm, amma çiyinlər üçün deyil, sinə üçün. Əksinə, körpücükaltı əzələ adlanan çox kiçik, lakin son dərəcə vacib bir əzələ seqmenti üçün. Məhz o, sinənin yuxarı hissəsini, onsuz da yuxarı hissəsini qurmaq ən çətindir pektoral əzələlər yarımçıq görünür.
Mən məqsədyönlü olaraq hərbi mətbuatı sinə məşqinin ən sonuna qoyuram, çünki ön deltalar artıq yorulur və artıq işə qarışa bilməyəcəklər. Beləliklə, yükün böyük hissəsi kiçik, keçilməz, lakin son dərəcə vacib olan subklavian əzələyə düşəcək. Ənənəvi hərbi press texnikasından fərqli olaraq bu məşqi dirsəklərimi mümkün qədər bədənə sıxaraq və eyni zamanda döş əzələlərini gərginləşdirərək yerinə yetirirəm.
Bu məşqdəki amplituda çox qısadır və hərəkətin mənfi fazasının vurğulanmış yavaşlaması ilə preslərdən daha çox əyilmələrə bənzəyir. Sinənin ən yuxarı hissəsinin yaxşı yüklənməsi ilə yanaşı, döş əzələlərinin "yaxalıq" adlanan kiçik V formalı hissəsi də işə aktiv şəkildə daxil edilir. Tortdakı albalı kimi, açıq köynəkdən aqressiv şəkildə çıxan güclü kişi sinəsinin bitmiş görünüşü ilə müəyyən ediləcək arxiv əzələ seqmenti də.
Nəticə: başın arxasındakı klassik dəzgah pressi orta üçün deyil, ön delta üçün ən yaxşı məşqdir. Və bu məşq üçün həddindən artıq həvəs genişlənməyə deyil, əksinə çiyinlərin daralmasına kömək edir.
Orta delta üçün ən təsirli üç məşq
Məhz, deltoid əzələsinin orta dəstəsi idman zalına gələn bütün qonaqlar üçün ən arzuolunandır, çünki çiyin qurşağının vizual genişliyinə və hazırda çox qiymətləndirilir V formalı silueti yaratmağa cavabdehdir. vaxt. Buna görə də, delt məşq vaxtının çoxu orta delta üçün məşqlərə sərf olunur. Bununla belə, hörmətli Senor Conteras tərəfindən aparılan araşdırmanın nəticələrinə görə, orta delta üçün həmişə ən təsirli hesab etdiyimiz məşqlərin əksəriyyəti deyil. Ancaq çiyinlərin enində böyüməsi üçün təsirli hərəkətdə ən yaxşı, dəfələrlə üstələyərək, idman salonlarımızda olduqca nadir bir məşq var:
1. İp sapı ilə yuxarı blokun üfüqi çəkilməsi
Və burada ikinci dəfə şok oldum, çünki peşəkar bodibilderlərin bu məşqi necə etdiyini gördüm, amma bunun yuxarı arxa əzələlərini, yəni trapeziyanın inkişafına yönəldiyini düşündüm. Ancaq elm bunun əksini deyir: yuxarı tərəfin üfüqi çəkilməsi, lakin traektoriyanın son nöqtəsində qolların yanlara məcburi yayılması ilə orta delta üçün bütün digər məşqlərdən dəfələrlə daha təsirli olur.
Bu vəziyyət mənə triceps üçün ən yaxşı məşqi müəyyən etmək üçün təcrübələrin nəticələrini xatırlatdı. Və sonra və indi, əzələlərə təsiri baxımından bir ip sapı ilə hərəkətlər bütün digər klassik kütlə toplama məşqlərindən çox yan keçdi. İnanıram ki, ip sapının yüksək performansı iki vuruşlu hərəkət trayektoriyası ilə bağlıdır ki, bu da son mərhələdə qollarınızı yan tərəfə yaymağa və bununla da deltaların və triceps əzələlərini əlavə olaraq yükləməyə imkan verir. Başqa sözlə, ip sapı hər iki halda maksimum əzələ gərginliyinə nail olmağa imkan verir ki, bu da onunla edilən məşqləri belə təsirli edir.
İkinci mühüm aspektİp sapı ilə yuxarı blokun üfüqi çəkilməsinin yüksək qaytarılması, bu məşqin trayektoriyasında "ölü" zonaların olmamasıdır. Orta delta işdə fəal iştirak edir və bir anlıq istirahət etmir. Mən müntəzəm olaraq çiyin kütləsi ilə məşq edərkən bu orta delt məşqini edirəm və deyə bilərəm ki, o, deltoid əzələnin əvvəllər təsirlənməmiş seqmentlərini cəlb edir, çiyinləri top güllələri kimi yuvarlaq və böyük edir. Sadəcə əlavə etmək istəyirəm ki, mən (bəlkə də mənim hündür), Mən simulyatora birbaşa deyil, bir az arxaya söykənəndə deltaların işini daha yaxşı hiss edirəm. Beləliklə, üfüqi tərəfdən orta deltada bu məşqin traektoriyası bədənin əzələlərini işdən çıxararaq meylli birinə çevrilir.
2. Qolu aşağı blokda yan tərəfə aparmaq
Ancaq mən bu məşqin orta delta üçün effektivliyini çoxdan bilirdim, intuitiv olaraq yüksək performansını hiss etdim. Mən, gözlənildiyi kimi, çiyinlərin kütlə üçün hər məşqində, yanlara dumbbells ilə adi seyreltmələr edirəm, ancaq onları və trapezoidi yormaq üçün, bu, mütləq laqeyd şəkildə işə daxil edilir. Çiyin əzələləri tamamilə yorulduqda, deltoid ziyafətimin əsas yeməyinə müraciət edirəm. Aşağı blokda qolun yan tərəfə qaçırılmasını həyata keçirməyə başlayıram.
Tam səmimiyyətlə deyə bilərəm ki, orta delta üçün başqa heç bir məşqdə mən bu seqmentin işə bu qədər yüksək cəlb olunduğunu hiss etmirəm. Və necə sualına cavab tapın enində çiyinləri pompalayın, orta deltada bu izolyasiya məşqini yerinə yetirmədən, idman salonuna adi bir ziyarətçi üçün çox çətindir.
Bu hərəkətin yüksək qaytarılmasının sirri hərəkətin uzadılmış trayektoriyasındadır. Xarici olaraq, qolu aşağı blokda yan tərəfə keçirmək dumbbell ilə eyni hərəkətə bənzəyir. Ancaq simulyator blokunun aşağı yerləşməsi səbəbindən, artıq hərəkətin ilkin mərhələsində, orta delta hərəkət zamanı daim saxlanılan qeyri-adi uzanmış vəziyyətdədir.
Bu, həqiqətən gözəl bir məşqdir, onun dəyişkənliyini də bəyənirəm, çünki bunu iki versiyada etmək olar:
- Aşağı blokun kabeli gövdənin qarşısında yerləşir. Bu halda orta deltanın ön hissəsi (demək olarsa) əsərə daxil edilir.
- Aşağı blokun kabeli gövdənin arxasında yerləşir. Sonra iş daha aktiv şəkildə həyata keçirilir arxa sonunda orta delta və birbaşa posterior deltoid dəstəsinin özü.
Qolu aşağı blokda yan tərəfə aparmaq da maraqlıdır ki, bədənin mövqeyini dəyişdirərək (düz və ya əyilmiş) çiyinlərinizi daima müxtəlif yollarla, o cümlədən bütün yeni, əvvəllər rahat olan əzələ paketlərini yükləyə bilərsiniz. Əlbəttə ki, deltalarım hələ idealdan uzaq deyil, amma bu məşqi yerinə yetirməyə başladıqdan sonra onların forması xeyli yaxşılaşdı.
3. Yamacda dumbbells ilə yetişdirmə
Orta delta üçün ən yaxşı məşqlərdən biri kimi bu məşq haqqında oxuduqdan sonra mən günahkarcasına düşündüm ki, Bret Contreras elmi yorğunluqdan çox tekila içməklə nəyisə qarışdırıb. Bir meyldə dumbbells ilə yetişdirmək üçün arxa delta üçün ən yaxşı məşqdir, lakin orta deyil.
Düşünürəm ki, fitness gurumuzun özü belə nəticələr aldıqda bir az təəccübləndi, amma fakt faktlığında qalır: arxa tərəflərə əlavə olaraq, deltoid əzələlərin orta dəstələrini də çox yükləyirəm. Ancaq müəyyən şərtlərdə:
- Əllər bir sıra düzülməlidir və öyrəşdiyimiz kimi paralel olmamalıdır. Tələb olunan şərt- kiçik barmaq yuxarı baxmalıdır.
- Yetişdirmə özü yalnız tərəflərə deyil, həm də bir az irəliyə doğru aparılır.
Kütləvi çiyinlərin növbəti məşqində mən məşq dəstinə meyldə dumbbells ilə bu cür seyreltmələri daxil etdim və vicdanla işə daxil ediləcək orta şüa olduğu anı tutmağa çalışdım. Arxa deltada özümü qeyri-adi dərəcədə güclü və kəskin hiss etdim və düşünürəm ki, yamacda dumbbells ilə belə yetişdirmə onları vurmaq üçün həqiqətən gözəl bir yoldur. Ancaq bu hərəkətin orta deltaların əzələ kütləsini artırmağa yönəldiyini deyə bilmərəm. Bağışlayın Contreras, amma burada mənim orta deltalarım sizinlə razılaşmır.
Üç ən təsirli arxa delt məşqi
Arxa deltoid əzələ seqmenti son dərəcə kiçik, lakin son dərəcə vacib əzələ seqmentidir və çiyinləri top kimi, yuvarlaq və mütənasib şəkildə inkişaf etdirməyə imkan verir. Ancaq arxa deltanın məşqi ilə bağlı bütün problem, deltoid əzələsinin digər hissələrini işdən kənarlaşdırmaqla, onu tək-tək işləmək olduqca çətindir.
Və nəticələr elmi araşdırma Bu, aktiv şəkildə təsdiqlənir, çünki arxa delta üçün ən yaxşı məşqlər hələ də eynidir:
- yuxarı blokun üfüqi çəkilməsi
- yuxarıda təsvir edilən variasiyada bir meyldə dumbbelllərin yetişdirilməsi
Başqa sözlə, bu iki hərəkət həm ortada, həm də arxa deltada əzələ kütləsini eyni dərəcədə yaxşı qurur. Arxa şüanın inkişafı üçün bir çox başqa məşq olsa da (sinə simulyatorunda eyni tərs seyreltmələr), lakin elektromioqrafın göstəricilərinə görə, hamısı əzələ liflərinin sayı baxımından bu hərəkətlərdən əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır. işə cəlb olunub.
Bu qəribə vəziyyət, Bret Contrerasın effektivliyinə görə üçüncü adlandırdığı arxa deltada başqa bir məşqlə bir qədər seyreltilir. Bu ştanq çubuğunda və ya Smith maşınında üfüqi çəkilişdir. Ancaq yalnız özünüzü kəmərə deyil, başınıza çəkməlisiniz. Bu vəziyyətdə, arxa deltalardakı yük maksimum olur.
Məncə, çətindir texniki terminlər hərəkət, onu arxa delta üçün biomexanikada ona bənzər bir məşqlə əvəz etmək olduqca mümkündür. Məhz, yamacda çubuğun itməsi. Ancaq sadəcə yerə ciddi şəkildə paralel dayanmaq və çubuğu çiyin qurşağına çəkmək lazımdır. Mən bəzən bu arxa delt məşqini edirəm, lakin bunu yalnız sevimli Smith maşınında edirəm.
Arxa delta üçün ən təsirli məşqlər haqqında yuxarıda göstərilənlərin hamısını ümumiləşdirmək üçün onu 100% təcrid etmək üçün işləməyəcəyi ortaya çıxır. Hər halda, deltoid əzələlərin orta dəstəsi də işə daxil ediləcəkdir.
Nəticə: arxa şüanı maksimuma yükləməyə çalışaraq bu iki məşqlə çiyinlərinizi məşq etməyə başlamalısınız. Bu seqmentin inkişafında yalnız məqsədyönlü ixtisaslaşma 3D formalı çiyinlər yaratmağa imkan verəcəkdir.
Yəqin ki, top güllələri kimi çiyinlərim olsaydı, bu cür qeyri-ənənəvi tədqiqat nəticələrini oxuyandan sonra klassik proqrama uyğun olaraq, sadəcə gülüb çiyinlərimi kütlə üçün məşq etməyə davam edərdim. Amma mən hələ də işləməli və deltalarım üzərində işləməliyəm. Ona görə də mən daim onların təlimi üçün yeni üsullar axtarıram. Bret Contrerasın təsvir etdiyi çiyinlərdəki bəzi məşqlərin effektivliyi məndə suallar yaratsa da, onun səsləndirdiyi məlumatların aslan payı mənim üçün həyəcanverici və son dərəcə faydalı kəşf oldu. Hər halda, iki ən təsirli çiyin məşqi, yuxarı blokun üfüqi çəkilməsi və dumbbellin meylli şəkildə qaldırılması mənim məşq arsenalımda möhkəm yer tutdu. Mən cəhd etməyi tövsiyə edirəm!
Sonda, İnternet ulduzu və Miss Olympia 2013-ün qadın bədən quruluşu kateqoriyasındakı cazibədar Dana Linn Beylinin qeyri-ənənəvi çiyin məşqinə baxmağı təklif edirəm. .
Ümid etmək istəyirəm ki, hekayəm sizin üçün faydalı olacaq və deltoid əzələlərin məşqində sıçrayış etməyə, onların həcmini artırmağa və formalarını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Qoy camaat sizinlə olsun. Və güc!
Necə cavan adam onun üçün bir o qədər asan olar çiyinlərinizi genişləndirin. Yeniyetmə müntəzəm olaraq qeyri-bərabər barmaqlıqlardan yuxarı qalxmalı və həftədə iki dəfə pullover etməli, eyni zamanda deltoid əzələlərini yükləməli və arxa işləməlidir. Yaşlı insanlar əzələ quraraq çiyinlərinin enini artırmalı olacaqlar. Bu məsələdə, bədənin müəyyən hissələrini inkişaf etdirməyə yönəlmiş güc fitness onlara kömək edəcəkdir.
Məşqçilər ilə başlamağı məsləhət görürlər çiyin məşqləri və onları əllərin öyrənilməsi ilə birləşdirin. Təlim proqramı imkan verirsə, həftədə bir dəfə yalnız çiyinlərlə məşğul ola bilərsiniz. Sağlamlığınıza zərər verməmək üçün məşq texnikasına əməl edin və kimdənsə sizi sığortalamasını xahiş edin.
Skeleti genişləndirməyə çalışın
İlk məsləhət yalnız iyirmi yaşdan kiçik idmançılar üçün aktualdır, hər kəs bu paraqrafı atlaya bilər. Skeleti yalnız tam formalaşana qədər, yəni uşaqlıq və yeniyetməlik dövründə dəyişə bilərsiniz.
Üst çiyin qurşağının sümükləri iki məşqin təsiri altında ən yaxşı şəkildə böyüyür: barlardan təkan və barbell və ya dumbbells ilə uzanan bir pullover. Yaxşı bir əlamət, qeyri-bərabər çubuqlar üzərində işləyərkən sternumda ağrıdır. Narahat olmayın, bu təhlükəli bir simptom deyil, qabırğa və sinə qovşağının hələ sərtləşmədiyini göstərən bir siqnaldır. Ən yaxşı nəticələr üçün yuxarıdakı məşqləri həftədə iki dəfə edin.
Öndəki çiyinlərin gözəlliyinə nail olun
Çiyinlərinizin geniş və öndə işləməsi üçün deltoid əzələləri inkişaf etdirmək üçün məşqlər edin. Onların ön və orta hissələrinə xüsusi diqqət yetirmək tövsiyə olunur. Proqramınıza sinədən və başın arxasından dəzgah pressi, ayaq üstə və ya oturarkən dumbbelllərlə dəzgah pressi, həmçinin dumbbell yelləncəklərini daxil etməlisiniz. Bu məşqlər əsas hesab olunur, lakin deltaları işləməyin daha çox yolu var. Beləliklə, deltoid əzələləri başın arxasına çəkərkən və yamacda çəkərkən yaxşı bir yük alır.
Sırtınızı gücləndirmək üçün effektiv fitnes seçin
Yaxşı işlənmiş lats arxadan baxdıqda çiyinlərinizi daha geniş göstərəcək və onların böyüməsi deltaların artmasına kömək edəcəkdir. Effektiv məşqlər arxada sinəyə geniş tutma, ştanqanın meyldə dartma, üfüqi blokun dartma, eləcə də yuxarı blokdan geniş tutuşla (sinə və ya başın arxasına) dartma hesab olunur. ). Çəkmə zamanı maksimum nöqtəyə çatdıqdan sonra kürəyinizi əyməyə və ayaqlarınızı bir az irəli uzatmağa çalışın. Bu vəziyyətdə latissimus dorsi əzələləri adi şaquli vəziyyətdən daha çox yüklənir.
Dar paralel tutuş da bu məqsədlər üçün uyğundur, çünki onun icrası zamanı başınızı üfüqi çubuğuna vurmamaq üçün əyilməlisiniz. Müasir fitness məşqlərində latissimus dorsi əzələləriçox, buna görə də öz fərdi proqramınızı yaratmaqla sınaqdan keçirin.
