Yay yaxınlaşır və harmoniya məsələləri getdikcə aktuallaşır. Bu yaxınlarda təklif etdim təsirli kompleks arıqlamaq üçün, ümid edirəm nişanlısınız. Ancaq ən yaxşı təsir üçün başqa məşqlər etmək məsləhətdir. Məsələn, bu gün faydaları və zərərləri müzakirə ediləcək bar, həmçinin bu məşqin nə qədər düzgün, nə qədər tez-tez və nə qədər edilməli olduğu, arıqlamaqda təsirli olub olmadığı.
Plank, yalnız əllərinizə və ayaq barmaqlarınıza güvənərək bir müddət bir vəziyyətdə olmağınız lazım olan fiziki bir məşqdir. Bu məşq haqqında fikirlər fərqli olsa da, tez-tez təlim proqramlarına daxil edilir. Bunun heç bir fayda gətirmədiyinə dair rəylər var, ancaq barın kompleksinizə daxil edilməli olduğuna dair əks fikir də var, çünki həyata keçirildikdə bütün əzələlərin 90% -dən çoxu işləyir. Beləliklə, səmərəliliyə nəzər salaq. bu məşq.
Hamımız fərqliyik, kimsə idman üçün vaxt və pul ayıra bilər və daim idman zalı və ya hovuza baş çəkir. Ancaq kimsə bunu ödəyə bilməz və bu, hətta maliyyə və ya tənbəllikdən getmir, bəzən bunun üçün fəlakətli vaxt çatışmazlığı olur.
Plank məşqi maraqlıdır ki, xüsusi otaq, avadanlıq və avadanlıq tələb etmir idman geyimi həm də çox vaxt tələb etmir.
"Bar" həm də sadə klassikdən kifayət qədər mürəkkəb variantlara qədər bir çox çeşidə malik olması ilə diqqəti cəlb edir, buna görə də həm kişilər, həm də qadınlar üçün fərqli fiziki hazırlığı olan insanlar üçün uyğundur. İstəyirsinizsə, müxtəlif əzələ qruplarını işləmək üçün bir sıra məşqlər yarada bilərsiniz. 
Təbii ki, əgər məqsədiniz varsa mükəmməl fiqur, onda bir məşqin buna nail olmaq ehtimalı azdır. Ancaq hətta minimum vaxt ayıraraq və sadə bir klassik taxta ilə məşğul olsanız, siz təkcə rəqəminizi deyil, həm də onurğamızı dəstəkləyən əzələ korsetini gücləndirəcəksiniz və bu, xüsusilə oturaq həyat tərzi ilə çox vacibdir.
Plank məşqi - faydaları və zərərləri
Təlim dinamik (izotonik) ola bilər və hərəkətlərlə həyata keçirilə bilər, ancaq heç bir hərəkət etmədən məşq edə bilərsiniz. Belə təlim statik (izometrik) adlanır.
Dinamika zamanı əzələlərin yükü dəyişir, statik məşqlər zamanı ya rahatlaşır, ya da gərginləşir. daimi təzyiqəzələlər. Statik məşqlər güc məşqləri hesab olunur, əzələ tonusunu, əzələ və vətər dayanıqlığını artırır, lakin onların köməyi ilə əzələ qurmaq üçün işləməyəcəkdir. Bu məqsədlə yalnız dinamik məşqlər uyğun gəlir.
Plank, işləyə biləcəyiniz ən məşhur statik məşqdir müxtəlif qruplarəzələlər, o cümlədən eninə əzələ. Transvers əzələ daxili orqanlarımızı tutur və rahatdırsa, bu qarın böyüməsinə səbəb olur. Mətbuat üçün adi məşqlərdə bu əzələ işləyir, lakin dolayı yolla. Plank mətbuatın dinamik inkişaf etdirilməsi çətin olan həmin hissəsini inkişaf etdirir. Bu məşq bir sıra digər problemləri də həll edir.
İdmanın kişilər və qadınlar üçün faydaları
Mətbuata əlavə olaraq, bar imkan verir:
- duruşu yaxşılaşdıran və osteoxondroz üçün faydalı olan arxa əzələləri gücləndirin
- daha çox et qollarını yuxarı qaldırdı, ayaqları, kalçaları
- selülitlə mübarizə aparır, qan dövranını və limfa axını sürətləndirir
- osteoporozun inkişaf riskini azaldır
- uzanan təsirə görə, arxanın sərt əzələlərini rahatlaşdırın, oturaq işi olan insanları tez-tez narahat edən çiyin bölgəsində gərginlik və ağrıları aradan qaldırın.
- bağları, tendonları, oynaqları gücləndirin
- maddələr mübadiləsini sürətləndirmək
- əzələ koordinasiyasını, vestibulyar aparatı yaxşılaşdırmaq, tarazlıq və tarazlıq hissini inkişaf etdirmək.
Plank məşqi universaldır və həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğundur. Dediyim kimi, statik məşqlər əzələlərin qurulmasına kömək etmir və bu fakt tonlanmış bir rəqəmə sahib olmaq istəyən, lakin eyni zamanda qadınlıq itirməyən qadınlar tərəfindən yüksək qiymətləndirilir.
Kişilər bu məşqi öz komplekslərinə daxil edirlər, çünki bu, bədəni qurutmaqda yaxşı nəticələr verir, həm də əzələləri daha möhkəm edir.
Üstəlik, həm qadın, həm də kişi orqanizmi üçün faydalı olan ümumi sağlamlıq təsiri.
Arıqlamaq üçün plank - rəylər və məsləhətlər
Rita, 29 yaş:
Doğuşdan sonra çox möhkəmdir. Evdə edə biləcəyim və bir az vaxt ayıra biləcəyim bir şey axtarırdım. Mənə taxta göründü ən yaxşı seçimdir. Əvvəlcə 20 saniyə belə pozada dayanmaq dözülməz idi. Amma heç nə, ümidimi kəsmədim. Bir ay keçdi: arıqladım (yemək miqdarını azaltsam da) və qollarım daha dəqiqləşdi, omba və ombalarım dartıldı, indi selülitim yoxdur.
Svetlana, 35 yaş:
20 gündür ki, bar edirem, nəticə sıfırdır, məyus oldum. Mən bunu daha 10 gün etməyə çalışacağam, sonra nəticələr görünməsə, işdən çıxacağam.
Ekaterina, 27 yaş:
Artıq iki aydır ki, “bar”la məşğul oluram, nəticələr məni heyran etdi. 72 kq-dan 63 kq səviyyəsinə düşdüm. Əzələlər tonlamağa başladı, ombalar nəzərəçarpacaq dərəcədə sıxıldı. Mən imtina etmək fikrində deyiləm, əlbəttə ki, yeməyi məhdudlaşdırdım: minimum şirin və nişastalı qidalar.
Alina, 41 yaş:
Çubuğun çəkiyə bir növ təsir etdiyini deyə bilmərəm. Bunu bir neçə aylıq dərslərdən sonra öz üzərimdə fərq etdim. Bir az arıqlamaq istəyirdim, bəli. Ancaq görünür, belə bir məşq belə bir nəticə üçün nəzərdə tutulmayıb. Buna baxmayaraq, bu, dartılmış bir bel əldə etməyə kömək edir və bu, çox xoş bir faktdır. Bəlkə məşq vaxtını artırsanız, arıqlayacaqsınız və uğur qazanacaqsınız. Yalnız məndə, prinsipcə, əldə etdiklərim kifayət qədərdir - düz qarın.
Natalia, 52 yaş:
"Bizim hər şeyimiz" çubuğu minimum xərclə maksimum nəticədir. Əllər bərkidilmiş, gözəl mətbuat, heç bir "atlı şalvar" yoxdur. Mən hər gün 3 dəqiqə dayanıram.
Mən nümunə olaraq çəki itirmək üçün "bar" ın effektivliyi haqqında bir neçə rəy verdim, əslində onların çoxu var və onlar çox fərqlidir. Kimsə yüksək rəylər yazır və hesab edir super alətdir kilo vermək üçün, lakin tamamilə əks fikirlər də var.
Bu məşqlə bağlı bu qədər fərqli rəylərin səbəbi nədir. Mütəxəssislərin bu barədə nə dediyini öyrənmək qərarına gəldim, amma burada fikirlər bölünür.
Bəziləri bunu deyir:
Çox gərginlik olmadan və ya belə desək, yarımçıq həyata keçirilən statik yüklər, bədən yağından enerji almaq üçün əla vasitə olan qırmızı əzələ liflərinin işi ilə əmələ gəlir. Beləliklə, təlimin əsas məqsədi arıqlamaqdırsa, kiçik yüklərlə statik məşqlərdir mükəmməl həll problemlər.
Ancaq belə bir fikir də var:
Plank əzələləri gücləndirir, nüvəni işləyir, itburnu, omba, qol və çiyinlərin tonunu yaxşılaşdırır, lakin taxta yağ yandırmaq və arıqlamaq üçün deyil. effektiv məşq. Bu məşq yağ yandırmaq üçün deyil, əzələləri tonlaşdırmaq üçün nəzərdə tutulub.
Lakin ekspertlər bir məsələdə həmfikirdirlər:
Taxta və onun modifikasiyaları bədəni gücləndirmək, zəiflikdən xilas olmaq üçün əla bir yoldur, lakin kilo vermək üçün pəhriz məhdudiyyətləri tələb olunur.
Yuxarıda göstərilənlərdən nəticə yalnız bir çubuqla özünü göstərir və digər məşqlər problemi həll edə bilməz, arıqlamaq məsələsinə kompleks şəkildə yanaşmaq lazımdır.
Çubuğun təsirinin mümkün qədər sürətli və nəzərə çarpan olması üçün bir sıra qaydalara əməl etməlisiniz:
Mütəxəssislərin fikrincə, yuxarıda göstərilən qaydalara əməl edərək, bir ay ərzində çəkini tənzimləmək olduqca mümkündür, lakin əlbəttə ki, 20 kiloqramı çıxara bilməyəcəksiniz. Nə qədər dəqiq - bu, həmçinin bədəninizin fizioloji xüsusiyyətləri, yaş, məşqlərin nə qədər yaxşı yerinə yetirildiyi kimi digər amillərdən də asılıdır.
Bundan əlavə, videoya baxın, çəki itirmək üçün plank məşqindən necə istifadə edəcəyinizi izah edir.
Məşqdən əks göstərişlər və zərərlər
Faydaları haqqında hər şeyi öyrəndik, lakin barı məşqlərinizə daxil etməzdən əvvəl sağlamlığınıza zərər verməmək üçün əks göstərişlərin olub olmadığını bilmək vacibdir.
Bilmək vacib olan ilk şey odur ki, statik yük altında daim gərgin olan əzələ qan damarlarını sıxır və müvafiq olaraq onun qan tədarükü pisləşir. Gərgin bir əzələyə qan itələyən ürək əzələsi çox işləməli olur, ürəyə və qan damarlarına yük buna uyğun olaraq artır və nəticədə qan təzyiqi kəskin yüksələ bilər, hətta infarkt baş verə bilər. Buna görə də meylli olan insanlar yüksək qan təzyiqiÜrək xəstəliyi olanlar damarlarına son dərəcə diqqətli olmalıdırlar. Siz məşq edə bilərsiniz, lakin mütəxəssislər belə insanların barda 2 dəqiqədən çox qalmamasını tövsiyə edir və həkiminizlə məsləhətləşmək artıq olmaz.
Xroniki xəstəliklərin, soyuqdəymə və qripin kəskinləşməsi zamanı dərsləri daha yaxşı vaxtlara qədər təxirə salmaq daha yaxşıdır.
Aşağıdakı hallarda bar edə bilməzsiniz:
- hamiləlik
- qarın yırtığı, fəqərəarası yırtıq
- fiziki fəaliyyətin qadağan edildiyi daxili orqanların xəstəlikləri
- sıxılmış sinirlər, onurğanın, qolların, ayaqların zədələnməsi
- birgə xəstəliklər
Çubuğu edə bilərsiniz, lakin ehtiyatla, yüngül seçimlərdən başlayaraq və yalnız həkimlə məsləhətləşdikdən sonra:
- doğuşdan sonrakı dövrdə, xüsusən də mürəkkəb doğuş və keysəriyyə ilə
- zədələrdən və əməliyyatlardan sonra bərpa dövründə.
Kilolu insanlar üçün onurğaya zərər verməmək və oynaqlardakı yükü azaltmaq üçün barmağı ayaq barmaqlarının uclarında deyil, dizlərinizdə etmək tövsiyə olunur. 
Məşqin düzgün yerinə yetirilməsinə riayət etmək vacibdir ki, arxa bərabər olsun, əyilməməsin. Səhv icra məşqi faydasız edəcək, lakin bu ən pis şey deyil. Yanlış icra diskin yerdəyişməsinə səbəb ola bilər, bel, boyun və çiyin oynaqlarında ağrıya səbəb ola bilər.
Plank necə etmək olar
Statik məşqlərin bir çatışmazlığı var - müntəzəm olaraq uzanmayan əzələlər zamanla elastikliyini itirirlər. Bar dinamik kompleksə əlavə bir məşqdirsə, əsas məşqlərdən sonra bunu etmək daha yaxşıdır. Yalnız çubuqla məşq edirsinizsə, yüklənmədən əvvəl uzanma məşqlərini daxil etməlisiniz.
Məşqi günün istənilən vaxtında, hətta yeməkdən sonra da edə bilərsiniz.
Belə ki, məşq zamanı ayaqlarınız sürüşməsin və bədəninizi üfüqi vəziyyətdə saxlaya biləsiniz, barı idman ayaqqabılarında daha yaxşı edin. 
Bu məşqlə tanışlığa adi klassik taxtadan başlamaq lazımdır və o, aşağıdakı kimi yerinə yetirilir:
- Bədən başın yuxarı hissəsindən dabanlara qədər tək bir xətt təşkil etməlidir, arxa düzdür, nə yuxarı, nə də aşağı əyilə bilməz. Döşlər də yuxarı və ya aşağı qalxmamalıdır.
- Baxışlar yerə yönəldilir, baş qaldırarkən səhv hesab olunur, çünki bu, boyun fəqərələrinə əlavə yük verir.
- Ayaqlarınızla barmaqlarınızın üstündə dayanırsınız, ayaqlarınız bir-birinə bağlıdır. Ayaqları çiyin genişliyinə yaydıqda yüngül bir seçim var, tarazlığı qorumaq daha asandır
- Qollar dirsəklərdə 90 dərəcə bir açı ilə bükülür və birbaşa çiyinlərin altındadır. Biləklər dirsəklərə paraleldir. Ovuclar önünüzdə qıfılda bağlandıqda və ya əli arxaya çevirib yastı xurma yerə qoyulduqda səhv hesab olunur.
- Mətbuatın, kalçanın, kalçanın əzələləri gərgindir. Qollarınıza və ayaqlarınıza yükü bərabər paylamağa çalışın
- Nəfəs alma sərbəstdir, gecikmədən
Bu vəziyyətdə ən azı 20 saniyə dayanmaq lazımdır. Məşq zamanı əzələlərdə yüngül yanma hissi varsa, narahat olmayın, deməli hər şeyi düzgün edirsiniz.
Barda sərf olunan vaxtı tədricən artırın, bunu keyfiyyətcə etmək daha yaxşıdır, lakin əksinə daha az vaxtda. Bədən belə bir yükə alışmalıdır.
Videoda məşq zamanı hansı səhvlərin ola biləcəyini aydın şəkildə görəcəksiniz
"Plank" mövzusunda varyasyonlar - müxtəlif icra üsulları, foto, video
Klassik bar sizə çox sadə bir məşq kimi görünürsə, o zaman müxtəlif icra üsullarından istifadə edərək yükü artıra bilərsiniz. Fotolara, videolara baxın, sevimli seçiminizi seçin.
Uzatılmış qollarda taxta
Düz qollarda fitbolda (skamyada) dəstəklənən ayaqları olan taxta 
Bükülmüş qolun üzərində yan taxta 
Uzanmış qolun üzərində yan taxta 
Düz ayaq qaldıran yan taxta 
Bükülmüş ayaq qaldırılmış yan taxta 
Plank ayağını qaldırmaq 
Qarşı ayağı qaldırarkən qolu irəli uzatmaq 
Bükülmüş qollarda tərs taxta 
Düz qollarla tərs taxta 
Ayaqları qaldıraraq tərs taxta 
Plank "Alpinist" (ayaqları sinəyə əymək) 
Plank dumbbell sıra 
Sizi bilmirəm, hər şey mənə çox mürəkkəb görünür, indiyə qədər mən yalnız klassik taxta ilə məşğul oluram. Ancaq video barın edildiyini təsdiqləyir müxtəlif variantlar bu realdır, ona görə də səy göstərməli bir şey var.
Xülasə edərək deyə bilərik ki, indi plank məşqinin bütün müsbət və mənfi cəhətlərini bilərək, kompüterdən döşəyə keçməkdən çəkinməyin, bu əla yol bədəninizdə işləyin.
Biologiya elmləri doktorunun rəhbərlik etdiyi sizə kömək etmək üçün, ən yaxşı mütəxəssis arıqlama sahəsində - Galina Nikolaevna Grossmann. Onun metoduna görə, yüz minlərlə qadın artıq arıqlayıb və ən əsası, itirilmiş kiloqramlar hətta altı aydan, hətta bir neçə ildən sonra da onlara qayıtmır! Kursu pulsuz olarkən linkdən əldə edin.
Sizə gözəllik, harmoniya və sağlamlıq.
Elena Kasatova. Kamin yanında görüşənədək.
Plank və ya taxta və ya başqa sözlə, ön qollarda ön tərəfi saxlamaq qarın əzələlərini gözəl şəkildə formalaşdıran izometrik məşqlərdir. Onurğaya yük düşməmək üçün fiziki məşqlər düzgün aparılmalıdır. Duruşun mahiyyəti əzələlərin hərəkət etmədən gərginləşməsidir.
Sadə və iddiasız bir məşq bütün bədəni əhatə edir və bu rəqəmə əsaslanan birləşmələrin sayı çox böyükdür. Bu mövqe dözüm tələb edir. Bir çox yeni başlayanlar 30 saniyədən çox dayana bilmir, lakin plank sistematik olaraq möcüzələr yaradır və bir aylıq ağır və sistemli işdən sonra, mövqe düzgün yerinə yetirilərsə, əhəmiyyətli bir yaxşılaşma görəcəksiniz.
Düzgün icra texnikası insanın öz hərəkətlərini şüuraltı səviyyədə idarə etmək qabiliyyətini bərqərar etməyə, mətbuatın və torsonun əzələlərini bir müddət yaxşı vəziyyətdə saxlamağa, beyin və əzələlər arasındakı əlaqəni neyronlar tərəfindən məlumat ötürmə səviyyəsində saxlamağa kömək edir. .
Buna görə mövqeyi düzgün yerinə yetirməyə dəyər, çünki düzgün olmayan icra bel ağrısının səbəblərinə səbəb ola bilər.
Texniki baxımdan, poza sadədir və heç kimə problem yaratmamalıdır. Ancaq tez-tez sual yaranır, barı necə yerinə yetirmək olar? Yorğunluq nəticəsində bədənin düşdüyü vəziyyəti daim izləmək və düzəltmək üçün güzgü qarşısında daha yaxşıdır.
Məşq mədə dözümlülüyü üçün yaxşıdır, düzgün məşq proqramı ilə yaxşılaşdırıla bilər. O baxır:
Plank Challenge
- 1 gün - 20 saniyə.
- 2-ci gün - 20 saniyə.
- 3-cü gün - 30 saniyə.
- 4-cü gün - 30 saniyə.
- 5-ci gün - 40 saniyə.
- 6-cı gün - istirahət.
- 7-ci gün - 45 saniyə.
- 8-ci gün - 45 saniyə.
- 9-cu gün - 60 saniyə.
- 10-cu gün - 60 saniyə.
- 11-ci gün - 60 saniyə.
- 12-ci gün - 90 saniyə.
- 13-cü gün - istirahət.
- 14-cü gün - 90 saniyə.
- 15-ci gün - 90 saniyə.
- 16-cı gün - 120 saniyə.
- 17-ci gün - 120 saniyə.
- 18-ci gün - 150 saniyə.
- 19-cu gün - istirahət.
- 20-ci gün - 150 saniyə.
- 21 gün - 150 saniyə.
- 22-ci gün - 180 saniyə.
- 23-cü gün - 180 saniyə.
- 24-cü gün - 210 saniyə.
- 25-ci gün - 210 saniyə.
- 26-cı gün - istirahət.
- 27-ci gün - 240 saniyə.
- 28-ci gün - 240 saniyə.
- 29-cu gün - 270 saniyə.
- 30-cu gün - bacardığınız qədər bunu edin.
Niyə bir taxta düzəltməyə dəyər?
İncə bir bel xəyal edirsinizsə və incə ayaqları, utanmayın, bu gün məşq etməyə başlamalısınız. Başlanğıcda təsir hiss olunmur və yalnız 30 saniyə və ya daha az davam edəcək, lakin bir neçə həftədən sonra nəticələr nəzərə çarpacaq, yaxşılaşmağa başlayacaqsınız. Bədəninizin nümunəsi dəyişməyə başlayacaq, əzələlər güclənəcək.
Məşq uşaq oyunu kimi görünür, lakin bu vəziyyətdə bir neçə on saniyə dayanmağa çalışın və tez bir zamanda hazır olmayan əzələlərin belə sadə bir səyə tab gətirə bilməyəcəyi ortaya çıxacaq.
Mətbuat üçün taxta məşqi necə etmək olar və nə qədər vaxt aparacaq? Gündəlik məşq üçün çox az vaxt lazım olacaq, poza 15 saniyədən 5 dəqiqəyə qədər aparılır, bu çox qısadır, buna görə də bir bəhanə tapmaq və vaxt çatışmazlığına istinad etmək çətin olacaq. Bu, zahirən çox sadə bir məşqdir, yenicə məşq etməyə başlayanlar üçün çətindir. Ön tərəfi biləklərdə olan əsas plank mövqeyi adi təkan kimi görünür. Təcrübəçinin səviyyəsindən asılı olaraq dəyişdirilə və çətinləşdirilə bilər.
addım-addım taxta
- Qarnınıza uzanın. Dirsəklərinizi düzgün bir açı ilə bükərək, ön qollarınıza söykənin.
- Çiyinlərinizi birbaşa dirsəklərinizə qoyun.
- Ayaq barmaqlarınıza söykənərək, gövdənizi qaldırın. Qarın əzələlərinizi sıxdığınızdan əmin olun.
- Ombalarınızı yuxarı qaldırmayın və bel kəmərinizi əyməyin. Dabanlarınızı, kalçalarınızı və çiyinlərinizi düz bir xəttə qoyun.
- Baş onurğanın təbii uzantısı olmalıdır. Onu çox aşağı endirməyin və yuxarı qaldırmayın.
- Torsonu bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın (yeni başlayanlar 30 saniyədən başlaya və 60 saniyə saxlaya bilənə qədər vaxtı hər həftə 10 saniyə artıra bilərlər).
Plank məşqi - nəyə əsaslanır
Təlim hər gün, ayın otuz günü (cədvəlinizdə nəzərdə tutulan istirahət günləri istisna olmaqla) və məşqin müddətini sistematik şəkildə uzatmaqla aparılmalıdır. Son gündə pozanı 5 dəqiqə saxlamağa çalışın - bu, kifayət qədər uzun müddətdir, lakin səy buna dəyər:
- elastik heykəltəraş qarın əzələləri;
- can sağlığı.
Plank etməzdən əvvəl bədəni isinmək və məşqə hazırlamaq və bel ağrısının qarşısını almaq üçün bir az vaxt lazımdır.
Əvvəlcə istiləşmə məşqin özündən daha uzun sürə bilər.
Həm də qayğı göstərin düzgün texnika məşqi yerinə yetirmək, çubuğu necə düzgün yerinə yetirmək barədə:
- Bədəninizi nə aşağı, nə də yuxarı əyməyin.
- Ayaqlar, gövdə və baş bir düz xətt təşkil etməlidir.
- Mədəni güclü şəkildə çəkin və sıxın, bud və biceps əzələlərinin gərginliyinə diqqət yetirin, çünki bu hissə təsvir olunan məşqdə ən çox işləyən hissədir.
Təlim proqramı kimlər üçündür?
Məşq bilmirəm yaş məhdudiyyətləri. Əgər bel probleminiz varsa, ilk növbədə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Bu, intervertebral diskin yerdəyişməsi, yırtıq və onurğanın əyriliyi zamanı xüsusilə vacibdir.
Çiyin xəstəliklərində xəstəliyin gedişatında irəliləyiş olub olmadığını izləmək lazımdır.
Plank hamilə qadınlar üçün məşq deyil. Bu vəziyyətdə aerobik məşqdə dayanmaq daha yaxşıdır. Yaxşı fikir gimnastika qılıncında, yoga və ya Pilatesdə gücləndirici məşqlər.
Əlavə funtlarla mübarizə aparırsanız - bu məşq sizin üçündür.
Plankın əsas versiyası və məşqin necə yerinə yetirilməsi
Plank və ya yeni başlayanlar üçün kurs
Məqsəd mövqeyi 5 dəqiqə saxlamaqdır. Bu tapşırığı yerinə yetirmək üçün otuz gün verilir - bu vaxt nəticə əldə etmək və məşqi düzgün yerinə yetirmək üçün kifayətdir.
- İlk gündə 15 saniyə ilə başlayın və məşq vaxtınızı davamlı olaraq artırın.
- Altı günlük məşqdən sonra istirahət etməyi unutmayın, bədənin bərpası və bərpası üçün vaxt lazımdır.
- Ehtiyatlı olun, bu sizin üçün yeni bir məşqdir və lazım olduğundan artıq güc tətbiq etməyə çalışmayın. Məsləhət ağrıdan qaçaraq gücünüzü tədricən artırmağa kömək edəcək.
Plank məşqi - inkişaf etmişlər üçün bir kompleks
Qabaqcıl məşqi düzgün yerinə yetirə bilən və pozanı 5 dəqiqə saxlaya bilən insanlar (fasiləli olsa belə, böyük uğurdur), təkmillər üçün daha çox çətin variant məşqlər.
Məqsəd növbəti məşqlər toplusunu daha bir ay etməkdir. Təlim proqramına daxildir:
- Düz qollarda plank - 1 dəqiqə.
- Dirsəklərdə əyilmiş qollarda taxta - 30 saniyə.
- Dirsəklərdə əyilmiş qollarda və ayaq yuxarı qaldırılmış plank - 1 dəqiqə (hər ayaq üçün 30 saniyə).
- Yan taxta - 1 dəqiqə (hər tərəfdən 30 saniyə).
- Dirsəklərdə əyilmiş qollarda taxta - 1 dəqiqə.
- Tətil.
Plank məşqinin faydaları nələrdir - sistematik icranın təsiri
Təcrübə sürətli və heyrətamiz vizual effektlər gətirir. İşdə iştirak edir çoxlu saydaəzələlər: qarın, arxa, qollar, ayaqlar. Gözəl heykəlli bədənə sahib olmaq istəyirsinizsə, incə kalçalar və nazik bel bir sıra məşqlər plank təmin edəcək.
Plank məşqi nə verir, necə faydalıdır? Bu, sağlamlığınız üçün əsl hədiyyədir, düzgün yerinə yetirilən taxta məşqləri:
- Məsul olan əsas və dərin əzələləri gücləndirir düzgün duruş.
- Bel ağrısını aradan qaldırmağa kömək edir.
- Ənənəvi pivə qarnına mükəmməl əlavə.
Poza və heyrətamiz vizual effektlər taxtası
İlk real vizual nəticələr bir aylıq məşqdən sonra müşahidə edilə bilər. Plank pozasının icrası texnikası mühüm rol oynayır. Düzgün yerinə yetirilən məşq bütün bədəni əhatə edir, onu gücləndirir, arıqlamağa kömək edir və bədəni modelləşdirir.
Plank macəralarına həftədə 2-3 dəfə başlaya bilərsiniz, əvvəlcə mövqeyi təxminən 30 saniyə saxlayın və hər həftə vaxtı daha 10-15 saniyə artırın. Bu vəziyyətdə yağ yığılmaları yandırılacaq və əzələ toxuması inkişaf edəcəkdir. Bu, əzələlərin güclü uyğunlaşma qabiliyyətinə malik olması ilə əlaqədardır, ona görə də plank pozası əvvəlcə bir müddət təsirli olmaya bilər.
Büstünüzü artırmaq və ya nazik bir fiqur etmək istəyirsiniz? Lövhədə məşq etməyə başlayın.
Gündəlik məşqlərinizə aerobik və ya interval məşqləri, qısa və intensiv məşqlər əlavə etsəniz, məşqin təsiri daha aydın görünəcəkdir.
Daha çox ən yaxşı effekt düzgün kalorili və zülallar, karbohidratlar və yağlar arasında düzgün balansı olan bir pəhriz əlavə etməklə əldə edilə bilər.
Əvvəlcə qanda çox miqdarda qlükozaya səbəb olan yüksək glisemik indeksi olan qidaları laqeyd etməlisiniz. Bunlara daxildir: şirniyyatlar, yüksək işlənmiş qidalar, fast foodlar, makaron və buğda çörəyi. Pəhrizə makaron və kəpəkli çörək əlavə edə bilərsiniz, böyük miqdar tərəvəz və protein, daha çox tərəvəz və protein. Bu, bədəni artıq yağ təbəqəsindən təmizləmək üçün lazımdır, tez-tez əzələ kütləsi artan yağ təbəqəsi səbəbindən görünmür.
Qarnı yuxarıda saxlamaq üçün
Mətbuat üçün duruşlar dərin qarın əzələlərinin (oblik və eninə qarın) inkişafı üçün nəzərdə tutulmuşdur. Və burada, ən dinamik və təsirli pozalar arasında, yük olmadan yerinə yetirilən bir taxta olacaq.
Plank növləri
Plank, başqa sözlə, taxta, qarın, qol, ayaq, onurğa və hətta omba əzələlərini gücləndirən bir mövqedir.
Bir neçə növ taxta var:
Öndə, dirsəklərdə əyilmiş qollarda
- Klassik variant. Qarın, gövdə və omba əzələlərini sıxın.
- Bədəninizi bir cərgədə uzadaraq yerdən qaldırın.
- Bədənin ağırlığını əllərə və ayaq barmaqlarına paylayaraq bədənin vəziyyətini düzəldin.
- İcra zamanı nəfəs bərabər və sakitdir.
Öndə, düzəldilmiş qollarda
Seçim əvvəlkinə bənzəyir, yalnız qollar dirsəklərdə düzəldilir.
Yan tərəfə
Seçim daha mürəkkəbdir. Bədən çəkisi bir qol və bir ayaq üzərində cəmlənir.
- Yan tərəfə uzanın, ayaqlarınızı bir-birinə qoyun.
- Sol qolunuzu dirsəkdən bükün və ona söykənin.
- Sağ düz əlinizi sağ tərəfinizə qoyun və yuxarı qaldırın.
- Qarın əzələlərini sıxın, bədəninizi uzatın və çanaqınızı yuxarı qaldırın.
Bu vəziyyətdə əsas işi qarın oblique əzələləri yerinə yetirir.
Birlikdə tutulan əllərdə
Ən çox asan variant vəzifələr. Yeni başlayanlar da bunu müvəffəqiyyətlə edə bilərlər.
- Yerdə uzan. Əlləri qalaya bağlayın.
- Əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyun.
- Mətbuatı mümkün qədər sıxın, çanağı içəriyə "çəkin", bədəni bir xəttə uzatın.
- Ayaqların barmaqlarına söykənərək və kilidə bərkidilmiş əllər, torsonu qaldırın.
- Düz irəli baxın, amma başınızı aşağı salmayın.
Yan tərəfə düz qolda
Çətin variant.
- Bədəni bir xəttdə çəkin.
- Ayaqlarınızı bir-birinizin üstünə qoyun (birini digərinin qarşısında edə bilərsiniz).
- Dirsəyinizə söykənin və yavaş-yavaş qolunuzu düzəldin.
- Digər əlinizi belinizə qoyun.
- Seçimi çətinləşdirmək üçün ikinci əl düzəldilə bilər.
alpinistlər
- Düz qollarla plank vəziyyətinə keçin.
- Bir dəfə, bir dəfə sola çəkin sağ ayaq sinəsinə.
Plank mövqeyinin başqa bir dəyişməsi var.
- Sağ qol və sol ayaq qaldırılmış və ya sol qol və sağ ayaq qaldırılmış vəziyyətdə.
- Topun istifadəsi ilə.
Unutmayın: məşqin effektiv və təhlükəsiz olması üçün onu düzgün yerinə yetirmək lazımdır.
Düzgün işlənmiş taxta onurğaya ağırlıq gətirmir.
Təsir göstərmək üçün necə və nə qədər yerinə yetirmək lazımdır
Ümumilikdə həftədə üç dəfə bütün mövqelərdə çıxış edin.
- Yeni başlayanlar üçün plank: üç dəst üçün 10 saniyə.
- Qabaqcıl: 3-4 dəst üçün 30 saniyə.
- Müsbət cəhətləri: 4-5 dəst üçün 60 saniyə.
Əgər bu sizin üçün çox çətin görünürsə, bu mövqeyi bacardığınız qədər uzun müddət saxlamağa çalışın, sonra hər həftə vaxtı 5-10 saniyə artırın.
Plank pozasının faydaları nələrdir
Bu mövqe faydalıdır və gündə bir neçə dəqiqə məşq edildikdə bədənə saysız-hesabsız faydalar gətirir. Pozun özünü yerinə yetirmək asan deyil: böyük güc və konsentrasiya tələb edir.
Plank məşqi niyə faydalıdır və onun əsas üstünlükləri:
Daha yaxşı müəyyən edilmiş əzələlər
- Sakrumun əzələlərini, rektus və qarın boşluğunun və ombanın oblik əzələlərini məşq etməyə kömək edir.
- Transvers abdominal əzələlərin gərginliyini artırır, nəticələr: daha çox ağırlıq qaldırmaq və daha düz bir mədə.
- Atlama tələb olunan yerlərdə atletik performansı artırır.
- Güclü omba əzələləri arxaya dəstək verir və nə qədər güclü olsalar, ombalar bir o qədər cazibədar görünür.
- Yaralanmanın qarşısını almağa kömək edin.
Bədəninizin geniş hərəkət diapazonunu həyata keçirə bilməsini istəyirsinizsə, əzələlərinizi və oynaqlarınızı gücləndirməlisiniz. Taxta poza əzələ kütləsini effektiv şəkildə qurur və sıx məşq və digər məşqlər nəticəsində yaranan ağrıları azaldır.
Hər yerdə məşq etmək olar
Ab mövqeyini yerinə yetirmək üçün yalnız bədəninizin uzunluğuna bərabər bir döşəmə parçası lazımdır. Səyahət edərkən və ya mənzil çox kiçik olduqda poza çox rahatdır.
Duruşu yaxşılaşdırır
Güclü əzələlər və oynaqlar skeletinizə faydalı təsir göstərir. Plank texnikasını mənimsədikdən sonra düz dayanacaq və hündür görünəcəksiniz. Onurğa sütununu dəstəkləyən əzələləri gücləndirir və düzgün duruşun formalaşmasına kömək edir.
Balans yaxşılaşdırır
Bir taxtanı necə düzgün etmək olar? İcranın əsas qaydası tarazlığı və koordinasiyanı qorumaq, konsentrasiya tələbidir. Əzələ qrupları üzərində işləyərkən tarazlığı qorumaq çətin olacaq, lakin müntəzəm məşq tədricən yaxşılaşmaya və yaxşı nəticələrə gətirib çıxaracaq.
Nə gözəl məşqdir! Plank həm əziyyətsizdir, həm də hər saniyəni sonuncuymuş kimi hiss edir. Ancaq sadəliyə baxmayaraq, çoxları bunu səhv edir. Plankınızı təkmilləşdirmək və onu daha da sərin etmək üçün sizə üç yol seçmişik!
Özünüzü sınayın
Fitnesdə düzgün texnika hər şeydir! Səhv bir şey etsəniz, məşqləriniz yalnız təsirsiz deyil, həm də potensial zərərlidir. Əlbəttə ki, taxta vəziyyətində zədələnmə ehtimalınız yoxdur, amma məşqi düzgün yerinə yetirmək daha yaxşıdır, elə deyilmi?
Beləliklə, burada düzgün sifariş tədbirlər:
- Yatarkən vurğu edin.
- Dirsəklərinizi bükün və qollarınızı bir-birinə paralel uzanması üçün yerə qoyun. Avuçlarınızı yumruqlara sıxın.
- Bədəninizi bir ipə düzəldin, ancaq boynunuzu və kürəyinizi gərginləşdirməyin.
- Qarın və ombalarınızı sıxın. Bunlar bu məşqin işlədiyi iki əsas əzələ qrupudur.
- Əzələləriniz yanmağa başlayana qədər taxtanı saxlayın. Qarşınızdakı yerə baxın və başınızı yuxarı qaldırmayın.
Vaxtı izləyin
Plank edərkən, çoxları onu kifayət qədər uzun müddət saxlamırlar. Mübahisə etmirəm, bu çətin bir məşqdir və bəzən yanma sadəcə dözülməz olur, amma əminəm ki, inkişaf etmək və güclənmək istəyirsən. Və bunun üçün özünüzə vaxt ayırmalı və hər dəfə çubuğu bir az daha uzun tutmalısınız.
Vaxtı izləmək üçün smartfonunuzda və ya saatınızdakı taymerdən istifadə edin. Mən sizə daima gözlərinizi taymerdə saxlamağı məsləhət görmürəm, çünki hər saniyə əbədiyyət kimi görünəcək. :)
Nəfəs al
Plankınızı nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdıracaq məsləhətlərdən biri nəfəs almaqdır. İlk 20 saniyədən sonra düzgün nəfəs almaq getdikcə daha vacib olur. Əvvəlcə nəfəs almağa diqqət yetirmək kifayət qədər çətin olacaq, ancaq bir müddət sonra başa düşəcəksiniz ki, düzgün nəfəs alaraq və nəfəs alaraq, taxtada vaxtı əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz.
İstirahət zamanı dəqiqədə 12 dəfə nəfəs alırıq. Ağır yük altında isə bu rəqəm 80-ə yüksəlir! Düzgün nəfəs alma haqqında düşünməyə başlamaq üçün yaxşı bir səbəb.
Plank əla yoldur. Və bu məşqi müşayiət edən hissləri xatırlayaraq, onu təkrar-təkrar təkrarlamaq istəyirəm. Və sən?
Plank idmançılar və təlimatçılar tərəfindən sevilən universal bir məşqdir. Onu tez-tez adlandırırlar səmərəli yol mətbuatın formalaşması. Bundan əlavə, bar digər əzələləri cəlb edir və bədənin ümumi dözümlülüyünü artırır.
Plitələr istənilən yerdə edilə bilər. Sizə lazım olan tək şey bədən ölçüsündə düz, təmiz səthdir
Məşq statikdir. İfaçı 30 saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər bir mövqedədir. Plank bədənlərini daha güclü etmək istəyənlər üçün uyğundur. Belə məşqlə hansı əzələlər güclənir?
- basın. Qarın ön tərəfdən işləmək üçün uyğundur klassik versiyaön kollara əsaslanır (Həmçinin oxuyun :)). Bu, rektus əzələsinə maksimum yük verir.
Çubuğun sayəsində mətbuat kubları olduqca realdır. Statik sizin üçün çox darıxdırıcıdırsa, çubuğu birləşdirin və.
- Arxa və boyun. Arxanın böyük əzələləri işləyir: latissimus dorsi, rektus, aşağı arxanın kvadrat əzələsi, həmçinin boyun kəmər əzələsi. Qarın və arxa əzələlərinə belə bir simmetrik yük düzgün duruş və tonlanmış mədə yaradır.
- Döşlər və ayaqlar. At düzgün icra gluteal əzələlər güclü şəkildə sıxılır və böyük bir yük yaşayır. Həmçinin, bu pozada duruş ayaqların ön səthini tam şəkildə əhatə edir. Daha hədəflənmiş ayaq və glute məşqi üçün cəhd edin.
- Qollar və sinə.Çiyin nahiyəsində yanma hissi ilk saniyələrdən hiss olunur. Bu, deltoid və pektoral əsas əzələləri işləyir.
Həm də diqqətəlayiqdir ki, müxtəlif intensivliyə malik əzələlərə təsir edən məşqin təxminən 10 variasiyası var.
Plankın kişilər və qadınlar üçün faydaları
Bu, görünməsə də, çətin bir məşqdir. Bu az vaxt tələb edir, lakin çoxlu fayda gətirir. İcra texnikasına yiyələnmək hər kəsin səlahiyyətindədir. İdmançılar tərəfindən məşq proqramının bir hissəsi kimi və tonunu artırmaq və ya forma almaq istəyən hazırlıqsız insanlar tərəfindən istifadə edilə bilər.
Kişilər üçün taxta faydalıdır: 
- bədənin qurudulması prosesində (statik məşqlər yağ yandırmaq üçün yaxşıdır);
- ümumi dözümlülüyü artırmaq;
- mətbuatın ahəngdar formalaşması üçün (arxa və qarın əzələləri eyni vaxtda hazırlanır);
- mədəni sıxmaq lazımdırsa;
- fitnessi qorumaq üçün digər məşqlərlə birlikdə.
Həftəlik məşqdən sonra 30 saniyəlik plank təbəssümlə yerinə yetiriləcək.
Qadınlar, əlavə olaraq, barı əvəzedilməz köməkçi hesab edirlər:
- selülitlə mübarizədə;
- belin və idman qollarının formalaşdırılması üçün;
- doğuşdan sonra mətbuatın əzələlərini bərpa etmək (doğuşun ağırlaşmaları olmadan bir aydan gec olmayaraq);
- arıqlamaq üçün (məşq başqaları ilə birlikdə və pəhrizə uyğun olaraq istifadə olunarsa. Əks halda, bardan istənilən effekt əldə edilə bilməz, eləcə də digər məşqlərdən).
Maraqlıdır ki, effekt əldə etmək üçün onun variantlarını dəyişdirərək sistematik olaraq çubuğu düzəltmək kifayətdir. Düzgün icra və tam fədakarlıqla nəticə iki həftə ərzində nəzərə çarpacaqdır.
Nə vaxt taxta çəkməməlisən?
Heç vaxt taxta ilə məşq etməyənlər üçün bunun zərərsiz bir məşq olduğu görünə bilər. Ancaq hazırlıqsız insan bu vəziyyətdə yarım dəqiqə çətinliklə dayana bilər. Buna görə də, sağlamlıqla təcrübə etməzdən əvvəl, özünüzlə tanış olmaq vacibdir məşq üçün əks göstərişlər.
- Hamiləlik.Çubuğun qarın əzələlərinə yük verdiyi üçün hamiləlik dövründə məşq etmək lazım deyil. Bu, aşağı düşməyə qədər ciddi fəsadlara səbəb olacaq.
Hamiləlik dövründə yeganə məşq variantı tərs taxtadır. Batmaq
- - fiziki fəaliyyətin, o cümlədən bu məşqin məhdudlaşdırılması üçün ciddi bir səbəb. Həm də ondan və qarın nahiyəsində yırtıq əməliyyatı keçirmiş və ya bu yaxınlarda əməliyyat olunmuş insanlardan çəkinməyə dəyər.
- və digər növlər barın həyata keçirilməsinə əks göstərişdir.
- fiziki fəaliyyətin qadağan edildiyi yerlərdə.
Bütün bu hallarda, taxta yerinə yetirməkdən imtina etmək lazımdır, çünki bu, təhlükəlidir və geri dönməz nəticələrə səbəb ola bilər. Posttravmatik və əməliyyatdan sonrakı bərpa. Bədən yenidən stresə hazır olduqda, yalnız tibbi prosedurların köməyi ilə müəyyən edilir. Həkim bədən tərbiyəsinə icazə veribsə, fərdi proqramı təlimatçı ilə müzakirə etmək vacibdir.
Bu hallarda məşq əks göstəriş deyil, lakin işi tədricən çətinləşdirən yüngül variantlardan başlamaq daha yaxşıdır.
Nəticə əldə edin, lakin sağlamlıq bahasına deyil
Plank məşqi sayəsində təsir edici nəticələr əldə edə bilərsiniz. Bu məşqin texnikası ilə bağlı tövsiyələrimizə əməl edin və iki və ya üç həftədən sonra tonlanmış bədəniniz güzgüdə əks olunacaq. Və əks göstərişlər haqqında unutmayın.
Bu barədə mütləq oxuyun
Fiziki məşqlər birgə hərəkətliliyi (çeviklik), (çeviklik), həcm və sıxlığı inkişaf etdirmək üçün həyata keçirilir. əzələ kütləsi(güc), işi uzun müddət () və ya minimum vaxtda (sürət) yerinə yetirmək bacarığı. Plank məşqləri izometrik güc məşqlərinə bənzəyir.
Plank məşqləri arıqlamağa kömək etməyəcək
Bildiyiniz kimi, yeni yaxşı unudulmuş köhnədir. Bu və ya digər unudulmuş texnikanın müasir cazibədar adı həmişə bədən üçün yaxşı deyil, buna görə də dərslərə başlamazdan əvvəl bir az ehtiyatlı olmaq lazımdır.
Bəziləri bu texnika zərərli ola bilər və təkcə üçün deyil fiziki inkişaf həm də orqanizmin ümumi vəziyyəti.
Bir taxta kimi izometrik məşqlərə olan ehtiras qan təzyiqinin artmasına səbəb ola bilər, çünki siz gərginləşməlisiniz, buna görə də hipertansif xəstələr, ürək-damar sisteminin pozulması halında, miyopi ilə, arıqlamaq üçün bu üsuldan çəkinməlidirlər.
Hər hansı digər məşq kimi, bar panacea deyil və dinamikanı tamamilə əvəz edə bilməz fiziki fəaliyyət, baxmayaraq ki, bir çoxları üçün izometrik rejim sadə və çox yönlü görünür.
İdman alimləri tərəfindən aparılan araşdırmalar belə qənaətə gəlir ki, taxta kimi dəbdə olan özünə müqavimət məşqlərinə həddən artıq həvəs sinir-əzələ xəstəliklərinə səbəb ola bilər.
Bundan əlavə, müəyyən bir əzələ hazırlığına çatdıqda, statik məşqlər məşq təsirini dayandırır - tərəqqi dayanır.
Çubuğun əzələlərini gücləndirməyin faydaları
Düzgün yerinə yetirildikdə, ayaqların və ya qolların vəziyyətini dəyişdirərək əlavə yüklənə bilən müxtəlif əzələ qrupları iştirak edir.
Təlim xüsusi avadanlıq tələb etmir, onlar demək olar ki, hər yerdə - evdə, işgüzar səfərdə, meşədə və ya parkda həyata keçirilə bilər.
Statik məşq əzələləri tez qızdırır, qarın və qolları yükləyir, yağ yandırmağa və arıqlamağa kömək edir.
Təlimləri yerinə yetirərkən ən vacib şey onları düzgün yerinə yetirmək, texnikaya riayət etməkdir. Çox çətinləşibsə, çubuğun icra müddətini azaltmağa dəyər, lakin heç bir halda torsonun, qolların, ayaqların düzgün mövqeyini pozmayın.
Yeni başlayanlar üçün plank məşqi
Şişman, kilolu insanlar məşhur izometrik məşqin sadələşdirilmiş versiyası ilə başlamalıdırlar, yəni dirsəklərdə və dizlərdə, omba və gluteal əzələlərin gərginliyində ən azı bir dəqiqə dayanmağı öyrənməlidirlər.
Artan fitness ilə ayaqlarınızı düzəldin. Tarazlığı qorumaq üçün əvvəlcə yükü azaltmaq üçün onları daha geniş yerləşdirin. Tərəqqi əldə edildikdə, ayaqlar demək olar ki, bir-birinə yaxın yerləşdirilə bilər.
Məşq başa çatdıqda, yeni başlayanlar üçün çubuğu bir dəqiqəyə çatdırmaq lazımdır. Sonra gedin əsas versiya.
Düz qolları olan əsas taxta
Çiyin genişliyini bir-birindən ayırın, qolları dirsəklərdə bir az əyilmiş, boyun və arxa xəttdə, baş aşağı düşmür, gözlər irəli baxır. Ayaqları düzəldilir, ayaqları birlikdə və ya bir-birindən qısa bir məsafədə, barmaqların toplarına söykənir. Qarın mətbuatının əzələləri maksimum dərəcədə gərgindir, ombalar götürülür.
Əsas planka bir dəqiqədən başlamaq düzgündür. 2-3 gündən sonra vaxtı 30 saniyə artıra bilərsiniz. Üç dəqiqə ərzində davamlı məşqə nail olmağa çalışın.
Qollar və ya qarın əzələləri yorulursa, fotoşəkildə göstərildiyi kimi, yeni başlayanlar gövdəni əyərək və ombalarını qaldıraraq dincələ bilərlər.
- Sola bir neçə hərəkət etmək faydalıdır (sonra sol qolu və ayağını yenidən düzəldin sağ əl və ayaq). Digər tərəf üçün təkrarlayın. Məşqi 15-20 dəfə yerinə yetirin.
Fitnesin artması ilə qarın əzələlərini gücləndirməyə davam etmək üçün əsas plank məşqini çətinləşdirə bilərsiniz, fotoşəkildə göstərildiyi kimi hər tərəf üçün 10-15 dəfə edin:
- Hər ayağınızla hərəkətlər edin, müvafiq dirsəyə dizlə yan tərəfdən toxunmağa çalışın.
- Qarşı dirsəyin dizinə toxunmaq üçün bədənin altındakı ayağın eyni vaxtda hərəkəti ilə bir taxta edin. Budun xarici səthi toxunmur və yerə paraleldir.
- Düzlənmiş ayağın ayağı yandan keçərək, çiyin səviyyəsində yerə toxunun.
Dirsək taxtası
Məşqin bu versiyası yeni başlayanlar üçün çətin ki, mövcuddur, olduqca çətindir. Gərginləşir daha çox əzələ- qarın, sinə, arxa, bel, omba, bədəni dəstəkləyən qol əzələləri dik mövqe. Bunun üçün praktikantdan müəyyən fiziki hazırlıq tələb olunur.
Ombaların, əzələlərin əlavə məşqi üçün arxa səth omba və qarın, şəkildə göstərildiyi kimi 10-15 dəfə aşağıdakı məşqləri yerinə yetirin (şəkillər):
- növbə ilə düzəldilmiş ayağı yuxarı qaldırın;
- kalçaları qaldırın və mətbuatı daha güclü etmək üçün dirsəklərdəki çubuğa qayıdın;
- növbə ilə ombanızla yerə toxunun.
Əsas çubuğu çətinləşdirmək üçün, eləcə də dirsəklərdə yerinə yetirərkən, bir qolu yerə paralel olaraq irəli uzatmaq olar. Dəstək nöqtələrində azalma ilə yük artır.
Çiyinlərin, qolların və qarın əzələlərini güclü etmək üçün fəsadın başqa bir variantı çarpaz düzəldilmiş qollarla əsas taxtanı yerinə yetirməkdir:
Çapraz qollarla mövqe tutmaq üçün əvvəlcə əsas taxtanı tamamlamalısınız. Sonra ağırlığı əllərdən birinə köçürün və digərini lazımi mövqeyə qoyun.
Bir dəqiqə və ya daha çox çarpaz qol taxtası.
Yan plank məşqi
Bu vəziyyətdə qalmaq budun, ombanın, qarın tərəfinin əzələlərini inkişaf etdirir. Məşqin əvvəlki versiyalarında olduğu kimi, aşağı qol ya düzəldilir, ya da bədən dirsəyə söykənir.
Üst ayağın ayağı önə, aşağı ayağın ayağı arxaya qoyulur. Məşqi çətinləşdirmək üçün bu çubuq ayaqları bir-birinin üstünə qoyaraq edilə bilər.
Torso, ayaqlar, boyun eyni xəttdə. Sol xurma ya üzərində, ya da qol bədənə perpendikulyar düzəldilmişdir, xurma açıqdır. Gərgin mətbuatda saxlayın.
Digər tərəfdən taxta yerinə yetirmək üçün diz çökməmək üçün klassik (əsas) taxtaya daxil olmaq düzgündür.
Yeni başlayanlar əzələ gərginliyini bir dəqiqə saxlamağı öyrənməlidirlər. Əgər qollarınız və ya qarın əzələləriniz yorğundursa, əsas plankda təsvir olunduğu kimi, ombalarınızı qaldırmış vəziyyətdə istirahət edə bilərsiniz.
Yan taxtanın mürəkkəbliyi:
1. yuxarı qol bir qövsdə hərəkət edin və dirsəkdə əyin ki, ovucu fotoşəkildə göstərildiyi kimi alt tərəfin altında olsun (şəkil). Hər tərəf üçün 10-15 dəfə təkrarlayın.
2. Üst dirsək, xurma qulağın yanında əyilmək. Pelvisi aşağı salın, yerə toxunun - nəfəs alın. Pelvisi qaldırın - nəfəs alın. Digər tərəf üçün təkrarlayın. Məşqləri 10-15 dəfə yerinə yetirin.
3. Torsonu yalnız ovuc və ayağa söykənin aşağı əl və ayaqları, torso düz. Üst ayaq və qol maksimum dərəcədə gərgindir. Bu çubuğu düzəltməklə, əzələlərin inkişafı ilə yanaşı, hərəkətlərin koordinasiyasını yaxşılaşdırmaq mümkündür. Digər tərəf üçün təkrarlayın.
Tərs plank məşqi
Gluteal və baldır əzələlərini məşq etmək üçün tərs bar məşqini edin:
- Əllərdəki barmaqlar ayağa doğru yönəldilir, corablar irəli çəkilir, ombalar gərgindir, arxa və ayaqlar eyni xəttdədir. Vəziyyəti bir dəqiqə və ya daha çox saxlayın.
Təlimlilər üçün məşq mürəkkəb ola bilər. İcra edildikdə, bud, triceps, abs, gluteal əzələlər məşq edilir, hərəkətlərin koordinasiyası yaxşılaşır:
- Əvvəlki məşqdə olduğu kimi başlanğıc mövqeyi. Sol ayağınızı yuxarı qaldırın və 10-15 saniyə saxlayın. Digər tərəfə qaçın. Tədricən vaxt qurun.
Aşağıdakı növ arxa planka çiyinləri və boyun bölgəsini gücləndirməyə kömək edir:
- Başlanğıc mövqeyi eynidır, lakin dizlər əyilmişdir. Baldırlar və qollar yerə perpendikulyardır. Torso və omba bir cərgədə, dizlər bir az aralı, boyun bir qədər irəli əyilmişdir ki, baş geriyə dönməsin. Nəfəs almağı unutmayın, mövqeyi 20 saniyə saxlayın.
