Arxa düz tutulmalıdır. Bu gözəlliyin və sağlamlığın təminatıdır. Bir çox böyüklərin həyat tərzi bütün bədənə zərərli təsir göstərən düzgün duruş formalaşdırmağa imkan vermir. Cəmi 10 dəqiqə çəkir […]
Arxa düz tutulmalıdır. Bu gözəlliyin və sağlamlığın təminatıdır.
Bir çox böyüklərin həyat tərzi bütün bədənə zərərli təsir göstərən düzgün duruş formalaşdırmağa imkan vermir. Üçün sadə və təsirli istirahət məşqlərinə gündə təxminən 10 dəqiqə sərf etmək kifayətdir düzgün duruş böyüklərdə və mütləq parlaq nəticələr əldə edə biləcəklər. Üstəlik, yaxşılaşmalar bir neçə seansdan sonra baş verir. Əgər ciddi bel problemləriniz varsa, həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır, əgər həkiminiz etiraz etmirsə, təklif olunan məşqlər dəstini gündəlik və ya həftədə bir neçə dəfə edə bilərsiniz.
Yetkinlərdə pis duruş
Duruş pozğunluqları niyə hər kəs üçün təhlükəlidir?
Yanlış duruşda olan insanın dərindən nəfəs alması çətinləşir, daim ağrılar çəkir, boyundakı qırışlar yaş əlavə edir, bədəni daha cəlbedici görünmür. Duruş pozğunluğu olan qadınlarda döş şəklini itirir. Sübut edilmişdir ki, əyilmə skelet deformasiyalarına, funksiyaların pozulmasına səbəb olur tənəffüs sistemləri s, qan dövranı pisləşir, həzm və sidik ifrazında nasazlıqlar var. Gördüyünüz kimi, həyat keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə azaldan təhlükəli bir vərdişdən danışırıq. Əgər insan oturaq həyat tərzi keçirirsə, məsələn, oturaq bir işdə işləyirsə və ya məşqlərə tənbəllik edirsə, o zaman motivasiya onun bədəni işlətməsi, sağlamlaşması və bundan həzz alması üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir.
Evdə duruş diaqnostikası
Arxa əyilməklə bağlı problemin olub-olmadığını öyrənmək üçün kürəyinizi küncə çevirərək mümkün qədər düz dayanmalısınız, məsələn, evinizə söykənin. qapı çərçivəsi. Beləliklə, ayaqları bir-birinə, torakal bölgəni və sakrum bölgəsini divara basırıq. Onurğanın vəziyyətini qiymətləndirmək üçün köməkçi şəxsin aşağı arxası ilə divar arasında düzəldilmiş əli sıxmağa çalışmalıdır. Normalda xurma bu boşluğa asanlıqla girib çıxmalıdır. Yalnız barmaqların ucları hərəkət edərsə, bu, lomber lordoz və ya onurğa sütununun irəli əyilməsi kimi bir patologiyanın göstəricisidir. Divarın şaquli xəttindən çox geri qalmamalı olan çiyin bıçaqlarına da baxmalısınız. Bu gün ümumi bir patoloji pterygoid scapulaedir. Onlar pis duruşun başqa bir əlamətidir. Bundan əlavə, başın arxa hissəsinin vəziyyətini qiymətləndirməli olacaqsınız. Bu vəziyyətdə başın arxası ümumiyyətlə küncə basılmırsa, bu torakal kifozu göstərir.
Torakal əyilmə başın irəliyə doğru yerdəyişməsinə səbəb olur. Bir şəxs daim bu vəziyyətdə olduqda, boyun əzələlərinin həddindən artıq gərginliyi var və bu, qaçılmaz olaraq baş ağrılarına səbəb olur - sözdə gərginlik baş ağrıları. Bu problem duruş pozğunluğu olan insanları çox narahat edir. Analjezik qəbul edilərsə, narahatlıq azala bilər, lakin bu müvəqqəti təsirdir. Bundan əlavə, insanlar tez-tez zəif iştahdan, artan yorğunluq səbəbindən aşağı performansdan şikayət edirlər. Kötü duruş və ya bel ağrısı olan bir insana kömək etmək Kompleks yanaşma, mütləq bir mütəxəssisin iştirakı ilə. İstisna dərman müalicəsi məcburidir fizioterapiya, bəzi faydalı məşqlər aşağıda təsvir olunacaq.
Düzgün duruş üçün arxaya uzanın
Gimnastika təmiz, havalandırılan otaqda, heç kimin müdaxilə etmədiyi yerdə, xüsusi xalça üzərində aparılmalıdır. Beləliklə, ayaqqabı olmadan, düz ayağa qalxmalı və ayaqlarınızı çanaq eni boyunca yerləşdirməlisiniz. Dərin nəfəsdə qollar yuxarı qalxır. Əllərinizə çatmaq, bir neçə saniyə uzanmaq lazımdır. Nəfəs alarkən qollarınızı aşağı salın. Bir uzanma kifayətdir və biz yamaclara keçirik.
Qolları yuxarı qaldıraraq arxanı uzatmaq
Duruşu yaxşılaşdırmaq üçün yan əyilmələr
Sonra yanlara, yəni sağa və sola əyilmələr edilir. Bir əlinizi yuxarı qaldıraraq, digər əlinizlə ayağın xarici səthi boyunca aşağı sürüşərək, ekshalasiya ilə əks istiqamətdə bir yamaca girməlisiniz. Başlanğıc mövqeyinə qalxarkən nəfəs alın. Ekshalasiya ilə yenidən digər tərəfə əyilmək. Tiltləri yerinə yetirərkən, itburnu əks istiqamətə itələmək lazımdır, gluteal əzələləri gərginləşdirməyinizə əmin olun. Bədəni tək müstəvidə saxlamağı tövsiyə edirik, sanki arxa arxada yerləşən divar boyunca sürüşür. Hər iki istiqamətə 3 dəfə əyin və dördüncüdə hər istiqamətdə bir neçə saniyə sabitləyin.
tərəfə söykənərək Düzgün duruş üçün çanaq rotasiyası
Avuçlarınızı barmaqlarınızla düz sakruma işarə edərək, bir az irəli əyilməlisiniz və yavaş-yavaş bir dairə düzəldərək çanağı döndərməyə başlamalısınız. Çanaq yarım əyilmiş vəziyyətdə irəli çəkildikdə inhalyasiya, çanaq geri çəkildikdə isə ekshalasiya aparılır. Çanaq sümüyü dönərkən, dizlər düz saxlanılır, omba isə gərginlikdədir. Biz itburnu ilə bir istiqamətə və digərinə 4 tam dönüş edirik, unutmamalıyıq ki, koksiks dairəni tam olaraq təsvir etməlidir. 
çanaq rotasiyası
Gözəl bir duruş üçün Wave məşq edin
Növbəti məşq üçün nəfəs almalısınız və bu zaman çanağı irəli aparın, ayaqlarınızı sıxın. Sinənizi və qarnınızı yuxarı itələyin və arxaya əyilin. Nəfəs verərkən əyildikdən sonra yerə paralel olaraq aşağıya doğru enişə keçin. Sonra, ayaqların əyilməsi ilə yenidən ayağa qalxın və nəfəs alarkən geri əyilməyə keçin. Döşləri sıxmaq və perineal bölgəni gərginləşdirmək vacibdir. Dalğanın 3 təkrarını etdikdən sonra, dördüncü təkrarlamada arxa əyilməyə və qabırğalarla yuxarı qalxmağa dəyər. Başı arxaya əymək tövsiyə edilmir, çünki bu, hər kəs üçün uyğun deyil və yalnız yaxşı ümumi uzanması olan təcrübəli insanlar üçün təhlükəsizdir.
irəli əyilmə və arxa əyilmə ilə dalğa məşqi Düzgün duruş üçün irəli və aşağı əyilmək
Müsbət münasibət və müntəzəmliyi qoruyaraq, böyüklərdə düzgün duruş üçün xoş və asan məşqlər etməyə davam edirik. Belə təlim boş yerə olmayacaq və rəqəmi yaxşılaşdıracaq. Döşəmə xəttinə paralel olaraq bir meyllə bir ekshalasiyadan ayrılırıq. Avuçlarınızla budun ön zonasında istirahət etmək, ondan itələmək və onurğa sütununu irəli uzatmaq lazımdır. Tacın ardınca, yerə uzanaraq irəli uzanırıq. Aşağı əyilərkən qabırğaları və sinəni mümkün qədər ayaqlara yaxınlaşdırmaq vacibdir. Tam əyilmiş vəziyyətdə durun, əllərinizi çiyinlərinizə götürün, əllərinizi başınızın arxasına çəkin, rahatlayın və asın, bədən çəkisini ayaqlarınızın ön hissəsinə köçürün. Mümkünsə, tam əyilmiş vəziyyətdə, tamamilə düz ayaqlarınızla barmağınızın ucunda qalxa, quyruq sümüyünüzü yuxarıya çəkə, barmaqlarınızı yerə qoyaraq və bədən çəkisini ayaqlarınızda saxlaya bilərsiniz. Dabanlarınızı yerə endirmək və ayaq barmaqlarınızı yerdən qoparmaq, quyruq sümüyünüzü geriyə uzatmaq, əllərinizlə yerə yapışmaq da yaxşıdır.
irəli və aşağı dərin əyilmək Gözəl duruş və uzanma üçün Fold məşqi
Bədəni düz ayaqlara çəkin, qırışda uzanın. bu faydalı məşq arxa və ayaqları uzatmağa kömək edir, əyilmənin qarşısını alır.
qat dayanmaq Yetkinlərdə duruşun düzəldilməsi üçün məşq Pişiyi
Diz çökərək, nəfəs aldığınız zaman əyilin, sonra nəfəs alarkən, əksinə, arxa tərəfinizi yumşaq bir şəkildə bükün. Onurğa nəfəslə vaxtında yavaş-yavaş hərəkət edir, cəmi 6 təkrar.
idman pişiyi Duruşun düzəldilməsi üçün ayaqları və arxanı uzatmaq
Pişiyi yerinə yetirdikdən sonra, dörd ayaq üzərində dayanaraq, nəfəs alarkən, ayağı geri və bir qədər yuxarıya uzatın, çıxışda diz alnına çəkilir. Belin həddindən artıq yüklənməsindən qorunmaq üçün yellənməyə ehtiyac yoxdur, ayağınızla yumşaq bir şəkildə işləmək kifayətdir. 5 dəfə təkrarlayın və altıncı təkrarlamada dizinizi alnın yaxınlığında bir neçə saniyə sabitləyin.
ayaq və arxa uzanır Dörd ayaqda durun və ayağınızı geri uzatın, qolunuzu irəli uzatın, bir neçə saniyə düzəldin. Sonra ayağı bükün və ayağınızı əlinizlə tutun, ayağı yuxarı çəkin. Digər tərəfdən də eyni məşqi edin. Bir tərəfin ayağını və qolunu istifadə edə bilərsiniz və ya sol ayağı sağ əlinizlə və əksinə tuta bilərsiniz.
ayaqları geri və qolları növbə ilə irəli uzatmaq 
ayağını əllə tutmaq Düzgün duruş və istirahət üçün uşağın pozası
Ayaqları və arxanı uzatdıqdan sonra rahatlayın, ekshalasiya ilə sinə və mədəni ombalara endirin, alnınızı yerə basın. Yoqada körpə pozası deyilən hər kəs üçün faydalıdır, onda bir neçə saniyə uzanmaq daha yaxşıdır.
rahatlaşdıran körpə pozası Side Plank yaxşı duruş formalaşdırmağa kömək edir
Hər kəsin sevimlisi bir çox varyasyona malikdir və yalnız qarın əzələlərini gücləndirmək üçün deyil, həm də mükəmməl duruş üzərində işləmək üçün istifadə olunur. Bu vəziyyətdə Side Plank uyğun gəlir. Asan seçim bir diz dayanmasını nəzərdə tutur, inkişaf etmiş - uzanmış bir ayaqda. Bu məşqin vəzifəsi birdir - tərəfləri hər iki tərəfə uzatmaq, əlinizlə yuxarı və ya bir az yana, başınızın arxasına uzana bilərsiniz. Plankda bir neçə saniyə uzanaraq hər tərəfdən bir dəfə edin.
yan taxta Gözəl bir duruş üçün eninə ip üzərində uzanmaq
Kalçaları mümkün qədər geniş açın, ayaqları bir araya gətirin, çanağı dabanlara aşağı salın - içəri asan variant, və ya yerə oturmaq - standart variasiyada. Sırtınızı hizalayın, oturarkən bir neçə saniyə durun, sonra irəli uzanmağa çalışın, mədənizi arxa tərəfə çəkin, başınızın yuxarı hissəsinin arxasında uzanın. Pelvisi irəli itələmək, istirahət etmək, qollarınızı irəli uzatmaq vacibdir. Həm də pubik sümüyü, mədə və qabırğaları zəminə yönəltmək, ayaqları daha geniş və daha geniş açmaq lazımdır. İdeal olaraq, əyilmiş ayaqlar bədənin yanlarından ayrı olmalıdır. Mümkünsə, başınızı yerə endirmək məsləhətdir. Belə bir məşq duruşa müsbət təsir göstərir, omba oynaqlarını təhlükəsiz açmağa kömək edir və eninə ipdə uzanmaq üçün məşqlər dəstinə daxildir. Hər ekshalasiya anında bədəndəki gərginliyi aradan qaldırmağa çalışmaq lazımdır, çünki bu, əzələlərin uzanmasına mane olur və gimnastikanın təsirini azaldır.
ayaq və arxa uzanır Duruşun düzəldilməsi üçün ilan pozasının geri uzanması
Qarnımız üstə uzanırıq və əllərimizi sinə nahiyəsində boş yerə yerə qoyuruq. Sonra yavaş-yavaş əyilmədən qaldırın yuxarı hissəsi bədəni yuxarı qaldırın, qollarınızı tam düzəltməyə çalışın və kürəyinizi arxaya əyin. Bel bölgəsində heç bir gərginlik olmadan bir əyilmə etdikdən sonra Kobra pozasında rahatlayırıq və nəfəs alırıq. Dirsəkləri tamamilə düzəltdikdən və bədənə basaraq, bədənin sıxılmadığından, yuxarıya doğru uzanmadığından və ayaqların hələ də yerdə olduğundan əmin olmalısınız. Optimal vaxt Kobra pozası üçün - 5-10 saniyə, sonunda yavaş-yavaş aşağı salın.
kobra pozası Bu məşq dəstinin müntəzəm olaraq həyata keçirilməsi ilə siz sağlam bel əldə edə, özünüzü xəstəliklərdən qoruya, duruşunuzu yaxşılaşdıra və özünə hörmətinizi artıra bilərsiniz. Yoqadan alınan sadə asanalar onurğa sütununun hərəkətliliyini mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir və arxa əzələləri effektiv şəkildə gücləndirir. Qeyd olunur ki, yetkinlərdə düzgün duruş üçün nəzərdə tutulan məşqlər ən yaxşı yol digər fitness növləri və düzgün pəhriz ilə birləşdirildikdə işləyin. Nəzərə alın ki, işdə və ya dərsdə fasilə zamanı gərginliyi aradan qaldırmaq üçün sadə gimnastika həyata keçirilə bilər. Günün sonunda bir çoxları istirahət etməli, diqqəti yayındırmalı, müsbət enerji ilə doldurmalı və yorğunluqdan tez qurtulmalıdırlar, uzanmaq mütləq kömək edir.
Çoxdan məlumdur ki, insanın yalnız xarici cəlbediciliyi duruşdan asılı deyil. Düzgün duruş kömək edir normal işləmə bədənin bütün orqanları və sistemləri. İllər keçdikcə demək olar ki, hər bir insanın duruşu tədricən dəyişir. Bu, əzələ zəifliyi və elastikliyin itirilməsi səbəbindən baş verir. Yaşlı insanların tipik duruşu, görürsən, çox cəlbedici deyil - irəli çıxan çənə, əyilmiş arxa, dizlərdə əyilmiş və əyilmiş ayaqları.
Bu, əsasən onurğanın balanslaşdırılmış mövqeyinin itirilməsi səbəbindən baş verir. Bu zəif duruşun çoxu qocalma prosesində baş verən sümüklərin yumşalması, elastikliyini itirməsi səbəbindən tendonların vəziyyətinin pisləşməsi ilə əlaqədardır. Nəticədə yeriş dəyişir. Tənəffüs dayaz olur. Ağciyər tutumunun azalması. Nəticədə sümüklərin yumşalması sınıq riskini artırır. Bu xoşagəlməz qüsurların bir çoxu düzəldilə bilər, lakin müntəzəm olaraq güc və uzanma məşqləri etməklə onların baş verməsinin qarşısını almaq daha yaxşıdır.
Düzgün duruş üçün güclü arxa əzələlər, onurğanın və oynaqların elastikliyi vacibdir, çünki təlim keçmiş əzələ sistemi sizi qorumağa imkan verir. düz mövqe bel və bel ağrılarının qarşısını alır. Və ən əsası, güclü, elastik əzələlər daxili orqanların normal quruluşunu və buna görə də uzun müddət sağlam işləməsini təmin edir.
Duruş nədir
"Duruş" termini ümumiyyətlə 45-50 ° bucaq altında bağlı dabanları və ayaq barmaqlarını bir-birindən ayıraraq rahat dayanan bir insanın adi duruş kimi başa düşülür. Duruş xüsusiyyətləri insan bədəninin bütövlükdə - başdan ayağa ölçülməsi və təsviri ilə müəyyən edilir: bu başın vəziyyəti və yuxarı ətrafların kəməri, onurğanın əyriləri (servikal, torakal və bel bölgələri), sinə və qarın forması, çanaq meyli, aşağı ətrafların vəziyyəti, əzələ tonusu, ayaqların və ayaqların forması.
Duruş bir çox amillərdən asılıdır. Bu, ilk növbədə, əzələ aparatının vəziyyəti ilə, yəni boyun, arxa, sinə, qarın və aşağı ətrafların əzələlərinin inkişaf dərəcəsi ilə, habelə funksionallıqəzələlər, uzunmüddətli statik stress qabiliyyəti. Duruş, fəqərəarası disklərin elastik xüsusiyyətlərindən, onurğanın oynaqlarının qığırdaqlı və birləşdirici toxuma formalaşmasından (bu, öz növbəsində, onurğanın hərəkətliliyi ilə bağlıdır), həmçinin çanaq və aşağı ətraflardan təsirlənir. Ayağın və bütövlükdə ayağın forması mühüm rol oynayır.
Yaxşı duruş adətən yaxşı sağlamlıqla əlaqələndirilir, pis duruş ümumiyyətlə sağlamlığın pis olduğunu göstərir. Duruş pozğunluqları narahatlıq hissi, bədəndə ağrı görünüşünə kömək edir, skelet deformasiyalarına (xüsusilə onurğa, sinə, çiyin qurşağı, çanaq) və daxili orqanların zədələnməsinə səbəb olur. oturaq görüntü müasir həyat, qeyri-təbii ayaqqabı və paltarlar pis duruşa, "sərtliyə" və əzələ atrofiyasına kömək edir.
Duruşunuzu qiymətləndirməyin ən asan yolu aşağıdakı kimidir. Arxanızla şkaf və ya divara söykənin. Ayaqlarınızı bağlayın, düz irəli baxın (baş kabinetə toxunmalıdır). Əlləri aşağı. Əgər ovucunuz bel və divar arasından keçmirsə, o zaman duruş yaxşıdır; əks halda qarın əzələləri zəifləyir və qarın onurğa sütununu irəli çəkir (lordoz).
Düzgün duruşla baş və gövdə eyni şaquli yerdə yerləşir, çiyinlər yerləşdirilir, bir qədər aşağı salınır və eyni səviyyədədir, boyun relyefi (qulağın tragusundan çiyinlərin kənarına qədər) simmetrikdir. hər iki tərəfdə çiyin bıçaqları çıxmır, onurğanın fizioloji əyriliyi normal şəkildə ifadə edilir, sinə qaldırılır (bir az irəliləyir), qarın içəri çəkilir, ayaqları diz və omba oynaqlarında düzəldilir, ayaq daxili qövsdən aydın görünən çentik ilə deformasiyalar olmadan.
Duruşu qiymətləndirərək, aşağıdakı məqamları düzəldin.
Baş mövqeyi
Bədənlə eyni şaquli vəziyyətdədir, yoxsa irəlidir, yoxsa yan tərəfə (sağa və ya sola) əyilmişdir.
Çiyin qurşağı vəziyyəti
boyun relyefi - qulağın tragusundan çiyin kənarına qədər olan xətt hər iki tərəfdən bərabər əyilmiş və ya bir tərəfi digərindən daha uzundur;
çiyinlər - eyni səviyyədə və ya bir çiyin qaldırılır, digəri isə aşağı salınır; çiyinlər ayrılmış və ya irəli çəkilmiş və onlara xidmət göstərildiyi təqdirdə biri digərindən bərabər və ya daha böyükdür (belə asimmetriya tez-tez idmançılarda - atıcılarda, qılıncoynadanlarda, boksçularda və s. baş verir; onu da qeyd edirik ki, əzələləri inkişaf etmiş insanların çiyinləri kəskin şəkildə irəlidədir. , bu, yalançı əyilmə təəssüratı yaradır, əsl əyilmə isə onurğanın əyriliyi ilə əlaqələndirilir);
çiyin bıçaqları - eyni səviyyədə və ya bir yuxarıda; istər hərəkət etsinlər, istərsə də hərəkət etsələr, bərabər və ya daha çox.
Onurğa
Normal fizioloji əyriliklərə malikdir və ya boyun və bel lordozu (irəli çıxıntı), döş və sakrokoksigeal kifoz (arxa çıxıntı) müşahidə edilir.
Onurğanın təbii əyriləri yay funksiyasını yerinə yetirir - onlar gəzinti, qaçış və atlama zamanı bədənin sarsıntısını azaldır. Normalda arxa xətt dalğalıdır, lakin əyilmələrin dərinliyi 3-4 sm-dən çox olmamalıdır.
Əsas Xüsusiyyət düzgün duruşdur simmetrik tənzimləmə onurğa ilə əlaqəli bədən hissələri. Öndə və arxada olan döş qəfəsinin çökəklikləri və çıxıntıları yoxdur və simmetrikdir orta xətt; qarın simmetrikdir və göbək onun mərkəzində yerləşir; məmələr - eyni xəttdə; çiyin bıçaqları onurğaya nisbətən eyni səviyyədədir və onların açıları eyni üfüqi xəttdə yerləşir; eyni üfüqi xəttdə çiyin qurşağı və iliac uclarının səviyyəsi; bel xətləri hər iki tərəfdə eynidir.
Onurğa hərəkətliliyi
Daimi vəziyyətdə qiymətləndirilir. İrəli əyildikdə, orta barmağın ucundan yerə qədər olan məsafə ölçülür. Mövzu barmaqlarının ucu ilə yerə çata bilmirsə, bu qeyd olunur: mənfi bir çox santimetr; ovucunu yerə qoya bilsə, qeyd olunur: üstəlik bu qədər santimetr. Onurğanın yanal hərəkətliliyini qiymətləndirərkən, orta barmaqların uclarından döşəməyə qədər olan məsafə bədənin maksimum sağa və sola meyl mövqeyində ölçülür (qollar düzəldilir və bədən boyunca uzadılır). Nəhayət, onurğanın arxaya əyilmək üçün hərəkətliliyi yeddinci boyun fəqərəsindən gövdənin arxasına maksimum əyilmə yerində intergluteal büzüşün başlanğıcına qədər olan məsafə ilə ölçülür. 
Arxanın ekstensor əzələlərinin güc dayanıqlığı bədənin yuxarı yarısının və başın "udma" vəziyyətində ağırlıqda tutulduğu vaxtla qiymətləndirilir. 7-11 yaşlı uşaqlarda bədəni tutma müddəti təxminən 1,5-2 dəqiqə, yeniyetmələrdə 2-2,5 dəqiqə, böyüklərdə 3 dəqiqədir. Qarın əzələlərinin güc dözümlülüyü "arxa üstə uzanan" vəziyyətdən "oturan" vəziyyətə keçidlərin sayı ilə qiymətləndirilir. Hərəkətlər sürətlə həyata keçirilir - dəqiqədə 15-16 dəfə. Qarın mətbuatının normal inkişafı ilə 7-11 yaşlı uşaqlar bu məşqi 15-20 dəfə, 12-16 yaşlarında isə 25-30 dəfə, böyüklər isə 30-50 dəfə yerinə yetirə bilərlər.
Duruş pozğunluqları
Raxiokampis
Normal duruşdan sapmalara postural pozğunluqlar və ya qüsurlar deyilir. Kifoz (əyrilik) və lordoz (konkav) əyilməyə, skolioz (əyilmə) isə onurğanın yanal əyriliyinə gətirib çıxarır. Bu cür qüsurlar ən çox onurğanın fizioloji əyrilərinin düzgün ifadəsinin pozulmasına və dayaq-hərəkət sistemindəki funksional dəyişikliklərə əsaslanır. Bədənin yanlış mövqeyini gücləndirən pis şərtli refleks əlaqələri belə yaranır.
a) normal bel
Duruşun pozulması iki müstəvidə baş verə bilər - sagittal (yan görünüş) və frontal (düz görünüş).
Birinci qrup pozğunluqlar onurğanın fizioloji əyriliyinin normasından sapma (əyriliyin artması və ya azalması) ilə əlaqələndirilir. Onurğanın əyriliyində artımı əks etdirən duruş pozğunluqlarına aşağıdakılar daxildir:
b) əyilmə - döş kifozunun artması (əyrilik) və bel lordozunun azalması (konkavlik). Əyilmiş və yuvarlaq bir arxa ilə sinə batır, çiyinlər, boyun və baş irəli əyilmiş, mədə çıxıntılı, omba düzlənmiş və çiyin bıçaqları pterygoidly çıxır.
c) lordotik - dəyirmi arxa (ümumi və ya bərk, kifoz) - bel lordozunun (concavity) tam olmaması ilə döş kifozunun (əyriliyin) artması. Ağırlıq mərkəzinin orta xəttdən sapmasını kompensasiya etmək üçün belə bir duruşa sahib bir şəxs, bir qayda olaraq, ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş vəziyyətdə dayanır. Dəyirmi konkav arxa ilə baş, boyun, çiyinlər irəli əyilmiş, mədə çıxır, dizlər maksimum uzanır, əzələlər arxa səth budların ön hissəsinin əzələləri ilə müqayisədə budlar uzanır və nazikləşir.
d) kifotik - dəyirmi konkav arxa - onurğanın bütün əyrilərində, eləcə də çanaq bucağında artım.
e) düzəldilmiş - düz arxa - çanaq əyilməsinin azaldığı və torakal kifozun zəif ifadə olunduğu bel lordozunun düzləşməsi (concavity). Eyni zamanda, sinə irəli çəkilir, qarnın aşağı hissəsi çıxır, çiyin bıçaqları pterygoiddir - künclər və onların daxili kənarları arxadan geri qalır. Düz bir arxa tez-tez onurğanın yanal əyriliyi - skolyoz ilə müşayiət olunur.
Skolioz, frontal müstəvidə duruşun tipik pozulmasıdır - bədənin sağ və sol yarısı arasında simmetriya olmadığı zaman asimmetrik duruş. Bu vəziyyətdə, onurğa zirvəsi sağa və ya sola çevrilmiş bir qövsdür və "bel üçbucaqları" - asılmış qolun dirsək eklemi ilə bel arasındakı boşluq - bir çiyin və çiyin bıçağı aşağı salınır.
Ayaqların formasını təyin edərkən, mövzu dabanları birləşdirir və dik durur. Normalda, ayaqlar diz eklemlerinde, ilə təmasda olur O forması diz oynaqları toxunmur, X formalı ilə - bir diz eklemi digərinin ardınca gəlir.
Ayağın forması:
1 - normal (ox aşağı ətraf gözəl).
2 - aşağı ətrafın O formalı deformasiyası (varus).
3 - X formalı (aşağı ətrafın deformasiyası (valgus).
Ayaq dəstək və hərəkət orqanıdır. Normal, yastı və düz ayaqları var. Dəstəkləyici səthin ayağını araşdırarkən, daban sahəsini ön ayaqla birləşdirən istmusun genişliyinə diqqət yetirin. Bundan əlavə, yük altında Axilles tendonunun və dabanın şaquli oxlarına diqqət yetirin.
Ayaqların görünüşü
a) Daban izləri normaldır.
b) Düz ayaqlarla.
Duruş insan sağlamlığına necə təsir edir?
Duruşun pozulması bir sıra ciddi xəstəliklərə, ilk növbədə onurğa və kök xəstəliklərinə səbəb olur. onurğa beyni. Onurğa beyni köklərinin xəstəlikləri isə onların nəzarət etdiyi orqanların fəaliyyətinin pisləşməsinə səbəb olur.
Duruş qüsurları və onurğa xəstəlikləri (skolioz, kifoz və kifoskolioz) ən çox yetkinlik dövründə (qızlarda 13-15 yaş, oğlanlarda 14-16 yaş), həmçinin spazmodik böyümə zamanı (məsələn, daha çox olduqda) baş verir. yayda uşaq 6-8 sm böyüyür). Bu dövrlərdə duruş xüsusilə yumşaq bir yataqda və müxtəlif yuxudan güclü şəkildə təsirlənir pis vərdişlər(məsələn, bir ayağın üstündə dayanmaq, digər ayağını əymək vərdişi diz birgə) və oturarkən bədənin səhv mövqeyi və onurğaya qeyri-bərabər yük (məsələn, bir əlində portfel daşımaq).
Duruşun pozulması bütün daxili orqanların fəaliyyətində pozğunluqla müşayiət olunur. Duruş qüsurları olan insanlarda döş qəfəsinin və diafraqmanın ekskursiyasının azalması, ağciyər tutumunun aşağı olması və intratorasik təzyiq dalğalanmaları müşahidə olunur. Bu da öz növbəsində həm ürək-damar, həm də tənəffüs sistemlərinin fəaliyyətinə mənfi təsir göstərir, fizioloji ehtiyatların azalmasına gətirib çıxarır və fiziki aktivliyin artması (məsələn, 3-5-ci pillələrə qalxma) zamanı orqanizmin işləməsini çətinləşdirir. mərtəbə).
Qarın əzələlərinin zəifliyi və bədənin əyilmiş vəziyyəti öd axınının və bağırsaq hərəkətliliyinin pozulmasına səbəb olur. Bu da öz növbəsində həzm proseslərinin pozulmasına və orqanizmin şlaklanmasına, immunitetin azalmasına, soyuqdəymə, yorğunluq və baş ağrılarına səbəb olur. Yastı kürəyi olan insanlarda onurğanın yay funksiyası azalır ki, bu da yerimə, qaçış və digər hərəkətlər zamanı beynin daimi mikrotravmalarına səbəb olur. Beləliklə - sürətli yorğunluq və tez-tez baş ağrıları. Onurğanın müxtəlif deformasiyaedici təsirlərə qarşı dayanıqlığının azalması da skolyozun yaranmasına kömək edə bilər. Duruş pozğunluqları ilə əzələlər ümumiyyətlə zəifləyir və fiziki performansları azalır. Bu, qarın və çanaq nahiyəsində yırtıqların yaranmasına şərait yaradır.
Duruşu düzəltmək və yaxşılaşdırmaq üçün tədbirlər
Duruş qüsurlarının aradan qaldırılması yalnız kompleksdə deyil, həm də onun fərdi pozuntularını nəzərə alaraq aparılmalıdır.
Duruş qüsurlarının aradan qaldırılması üçün tədbirlər kompleksinə aşağıdakılar daxildir:
a) sərt çarpayıda yatmaq;
b) düzgün və dəqiq ayaqqabı korreksiyası, ilk növbədə, ayaqlardan birinin qısalmasını aradan qaldırır (müxtəlif uzunluqdakı ayaqlar çox geniş yayılmış bir fenomendir); ikincisi, çanaq bölgəsində duruş pozğunluqlarının uyğunlaşmasına səbəb olur; üçüncüsü, ayaq qüsurlarını kompensasiya edir - düz ayaqları və çubuqları (əgər varsa);
c) daimi fiziki fəaliyyət, o cümlədən işə piyada getmək, gəzmək, idman etmək və s.;
d) belə şeylərdən imtina pis vərdişlər bir ayaq üzərində dayanmaq, oturarkən səhv bədən mövqeyi (masa və masada, evdə və kitabxanada);
e) bel çantaları, çantalar və portfellər taxarkən onurğa sütununun düzgün, vahid yüklənməsinə nəzarət.
Aşağıdakı məşqlərdən bir neçəsini etməklə (günün istənilən vaxtında) duruşunuzu qoruya və ya düzəldə, çevik ola və eyni zamanda daha yaxşı duruşa töhfə verən əzələləri gücləndirə bilərsiniz. Yataqda oturarkən və ya düz uzanarkən ilk altı məşqi edə bilərsiniz. Yaxşı duruşun bərpası üçün məşq 3-4 həftə ərzində aparılmalıdır.
Məşq 1. Başlanğıc mövqeyi (I. p.) - ayaqları çarpaz, arxa düz, qollar arxada (öndə) (şəkil 3). Hər sayma üçün baş sağa və sola əyilir. Yavaş-yavaş yerinə yetirin. 5-10 dəfə.
Məşq 2. I. p. - eyni. 1-də - başınızı sağa çevirin, pozanı 3-5 saniyə saxlayın, 2-də - və. n., 3-4 - sola eyni. 4-6 dəfə.
I. p. - eyni. Hər sayma üçün çiyinlərinizi irəli və geri yuvarlayın. 10-15 dəfə.
I. p. - əllərdə dəstək ilə diz çökmək. 1-də - arxaya əyilmək, başı yuxarı, 2-də - arxa əymək, baş aşağı.10-15 dəfə.
I. p. - uzanan vurğu əyilmiş qollar, ayaqları birlikdə. 1-də - qollarınızı düzəldin, aşağı arxaya əyilmək, çanaqlarınızı yerdən yırtmayın, 3-4-də - və. n 4-6 dəfə.
I. p. - eyni, lakin ayaqları bir az ayrıdır. 1-2-də - yavaş-yavaş qollarınızı düzəldin, əvvəlcə sağa dönərək başınızı, sonra sinənizi qaldırın, çanağı yerdən qoparmayın, mümkün qədər kürəyinizdə əyilin, bu mövqeyi 3-6-da saxlayın. , sol ayağınızı görməyə çalışır, 7-8 - və . n., 9-16-da - digər istiqamətdə eyni.
I. p. - divardan bir addım kənarda dayanmaq, ovuclarınızla divara toxunmaq. Mümkün qədər geri əyilmək və pozanı 3-5 saniyə saxlayın, sonra və-yə qayıdın. n 4-6 dəfə.
I. p. - ayaq üstə və arxası arxasında bir gimnastik çubuq tutmaq (yuxarı ucu başına, aşağı ucu çanaq nahiyəsinə basılır). 1-də - çömbəlmək, 2-də - və. p., 3-də - irəli əyilmək, 4-də - və. p., 5-də - sağa əyilmək, 6-da - və. p., 7-də - sola əyilmək, 8-də - və. n 4-6 dəfə.
I. p. - ayaq üstə, başın arxası, çiyin bıçaqları, aşağı arxa, omba və topuqlarla divara basaraq. Pozu 5-10 saniyə saxlayın. 4-6 dəfə.
Məşq 10. I. p. - ayaqları ayrı. Başınıza kiçik bir əşya qoyun (kitab). Obyektin düşməməsi üçün başınızı və kürəyinizi düz tutaraq 3-4 çömbəlmə edin. 4-6 dəfə.
Məşq 11. I. p. - eyni. Başınızdakı obyekti tutaraq bir neçə metr gəzin.
Ayaq məşqləri
Məşq 1. Başlanğıc mövqeyi - oturma, ayaqları düz bucaq altında dizlərdə əyilmiş, dabanların altında 15-20 sm yüksəklikdə bir bar və ya kitab yığını.Ayaqların barmaqlarını qaldırın və aşağı salın. 10-20 dəfə, orta sürətlə təkrarlayın. Bütün məşqlərdə nəfəs almaq təbiidir.
Dabanların altında bir çubuğun olması ayağın oynaqları, əzələləri və bağları üçün faydalı olan daha böyük bir amplituda hərəkət etməyə imkan verəcəkdir.
Məşq 2. Başlanğıc mövqeyi eynidır, lakin bar ayaq barmaqlarının altındadır; dabanlarınızı qaldırın və aşağı salın. 10-20 dəfə təkrarlayın.
Başlanğıc mövqeyi eynidır, ayaqları bağlıdır, bar dabanların altındadır; ayaqların barmaqlarını yanlara yaymaq və ayaqları yerdən qaldırmadan onları bir araya gətirmək. Yanlara doğru hərəkət edərək, corablarınızı aşağı endirin və bir araya gətirərək 10-15 dəfə yuxarı qaldırın. Sonra tərəflərə keçin, corablarınızı yuxarı qaldırın və aşağı salın, aşağı salın. 10-15 dəfə, orta sürətlə təkrarlayın.
Bu məşq əvvəlcə ayaq barmaqlarınızı aşağı, sonra yuxarı qaldıraraq dairəvi hərəkətlər etməyə imkan verir ki, bu da ayağa daha yaxşı təsir edir.
Başlanğıc mövqeyi eynidır, lakin bar ayaq barmaqlarının altındadır; dabanlarınızı yayın və ayaqlarınızı yerdən götürmədən eyni dairəvi hərəkətlərlə birləşdirin. 10-15 dəfə təkrarlayın, əvvəlcə dabanları aşağı salın və yanlara yayaraq, onları bir araya gətirərkən yuxarı qaldırın. Sonra eyni sayda fərqli bir şəkildə yerinə yetirin - yetişdirərkən dabanları qaldırın və qarışdırarkən aşağı salın.
Bu icra, əvvəlcə dabanlarınızla aşağı, sonra yuxarı dairəvi hərəkətlər etməyə imkan verəcək ki, bu da ayağa daha yaxşı təsir edir.
Başlanğıc mövqeyi eynidır, ancaq ayaqların altında - gimnastika və ya 5-8 sm diametrli hər hansı digər çubuq; çubuğu ayaqlarınızla yuvarlamalısınız - corabdan dabanlara və bir dəqiqə arxaya, temp ortadır. Yuvarlanan zaman çubuqun ayaq altı ilə möhkəm basmasına çalışmalısınız.
Başlanğıc mövqeyi eynidır, ayaqları bağlıdır, ayaqların qövsünün altında - bir çubuq; ayaqları yaymaq və onları bir araya gətirmək, ayaqların qövsünü çubuqdan qoparmamağa çalışmaq. 10-20 dəfə, orta sürətlə təkrarlayın.
Başlanğıc mövqeyi eynidır, rezin topun ayaqları altında; topu ayaq barmaqlarından dabanlara və arxaya yuvarlayın. Topu yuvarlayarkən, ayaqlarınızı topa möhkəm basmağa çalışın. Bir dəqiqə davam edin, temp ortadır.
Başlanğıc mövqeyi eynidır, ayaqları yerə; barmaqlarınızı bükün və bununla da ayağı yerdən qaldırmadan irəli aparın (“tırtıl”). 6-8 sayma üçün irəli hərəkət edin və barmaqlarınızı eyni şəkildə əyərək, eyni saymada ayaqları orijinal vəziyyətinə qaytarın. 10-20 dəfə, orta sürətlə təkrarlayın.
Başlanğıc mövqeyi eynidır, oturmaq və ayaq barmaqlarını əymək. Gəzinti - 20-30 saniyə, sonra ayaqların xarici kənarında gəzinti - 20-30 saniyə. İndi barmaqlarınızı uzadaraq, dabanlarınızda (15 saniyə), ayaq barmaqlarınızda (15 saniyə) və tam ayaqda (30 saniyə) gəzin. Sürət yavaşdır.
Çox təsirli bir məşq. Və çox çətin. Təkcə fiziki deyil, texniki cəhətdən də çətindir. Bu çəkməni edərkən əyilirsinizsə, heç etməməyiniz daha yaxşıdır. Və insanların çoxu belə edir. Çiyin bıçaqları bir araya gətirilməlidir və başınızı əymədən aydın şəkildə yuxarı və aşağı qalxmalı və enməlisiniz. Əks təqdirdə, bu cür çəkmələr duruşun yaxşılaşmasına səbəb olmayacaqdır. Bu məşq latissimus dorsi və arxa deltanı məşq edir. Bu pull-upların üstünlüyü ondan ibarətdir ki, hətta qızlar və sızanaqlar da bunu edə bilər. Əzələ hazırlığı və duruş baxımından effektivlik əvvəlki çəkmələrlə demək olar ki, eynidir. Çətin olanlar üçün məşqi asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı bükün. Bunu tərs tutuşla da etməyə cəhd edə bilərsiniz. Beləliklə, işin arxasına keçmək daha asandır.
Dumbbell məşqləri
Bu məşq arxa delta və çiyin bıçaqlarını əhatə edən əzələləri məşq edir. Əllərin hər dalğası ilə arxa əyilərkən çiyin bıçaqlarını bir araya gətirməlisiniz. Əzələ pompalanması baxımından onun effektivliyi aşağıdır, lakin duruşa təsir göstərir. Texniki cəhətdən bu olduqca çətin bir məşqdir. Əgər kürəyinizi əyilmədən və çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirmədən sadəcə çəksəniz, o zaman əlləriniz əsasən işləyəcək. Və bizə arxa lazımdır. Bunu düzgün etsəniz, bütün yuxarı arxa iştirak edir.Simulyatorlar üzrə məşqlər
Məşq, dumbbellləri yanlara salmağın analoqudur. Alt xətt arxanın yuxarı mərkəzi hissəsinin əzələlərini tonlaşdırmaqdır. Bu əzələlərin tonusu nə qədər güclü olarsa, duruşunuz da bir o qədər düz olur. Belə simulyatorlar bütün idman zallarında mövcud deyil. Onu krossoverdə yelləncəklərlə əvəz edə bilərsiniz. Bu məşq pull-upları təqlid edir. Yenə də bu məşqi düz və əyilmədən edə bilmirsinizsə, o zaman bunu heç etməyin. Baş düz saxlanılmalı və əyilməməli, çiyin bıçaqları bir araya gətirilməlidir. Bu, çiyin qurşağında bir qədər elastiklik tələb edir. Güclü bir əyilmə vəziyyətində, az adam bu istəyi düzgün yerinə yetirə bilir. Smith maşınında dumbbell sıralarının və çəkmələrin analoqu. Duruş üçün kürəyinizi statik deyil, sapdan sonra bir az əyilmək və özünüzə tərəf çəkərkən kürəyinizi geri almaq daha yaxşıdır. ümumiyyətlə, videoda göründüyü kimi, hətta bir az da güclənə bilərsiniz. Mahiyyət əvvəlki məşqlə eynidir. Yeganə fərq, bunu bir əllə edə biləcəyinizdir. Ancaq duruş üçün bunu etməmək daha yaxşıdır. Duruş üçün bütün məşqləri iki əllə eyni vaxtda etmək daha yaxşıdır. Bu, arxanın mərkəzi əzələlərini daha yaxşı işlədir. Əvvəlki məşqdə olduğu kimi, kürəyinizi statik saxlamayın.tapıntılar
1. Bir daha vurğulayıram ki, bütün bu məşqlər zamanı kürəyinizi bükməli, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirməli və çiyinlərinizi düzəltməlisiniz. Əks halda, bu məşqlər duruşunuzu düzəltməyə kömək etməyəcək. 2. Onların hamısını etmək lazım deyil. Baxmayaraq ki, hər şey mümkündür. Məsələn, 5 və 7-ci məşqlərdən bir şey seçə bilərsiniz. Həm də 4-cü və 6-cı məşğələlərdən və 9-cu və 10-cu məşqlərdən nəsə etmək kifayətdir. 3. Hər gün divarda dayanmaq lazımdır. Qalan məşqləri yarıya bölmək və həftədə 2 dəfə etmək olar. Həftədə bir dəfə məşqlərin bir hissəsi, digəri isə başqa. 4. Ümumiyyətlə, arxa əzələləri məşq edən bütün məşqlər bu və ya digər dərəcədə duruşa təsir göstərir. Mən sadəcə 10 götürdüm, mənim fikrimcə bunu qalanlarından daha yaxşı edir. 5. Nə qədər gənc və çevik olsanız, hər şey bir o qədər yaxşı olar. Ancaq yaşlı və taxta olsanız belə, heç olmasa bir vərdiş inkişaf etdirə və əzələlərinizi tonlaya bilərsiniz. Və bu, məqalənin əvvəlində dediyim şeylərə görə, 50% uğurdur. Hansı ki, o qədər də kiçik deyil və vizual olaraq nəzərə çarpacaq. Uğurlar!Məqalədə səhv tapdınız? Siçan ilə seçin və vurun Ctrl+Enter. Və biz bunu düzəldəcəyik!
| PAYLAŞIN |
.jpg)
