Birincisi, gözəldir. İkincisi, çox faydalıdır. "Bədii gimnastika çevikliyi, plastikliyi, koordinasiyanı inkişaf etdirməyə kömək edir" deyə şərh edir Kristina Radikeviç, bədii gimnastika üzrə idman ustası; Rusiya çempionu, dəfələrlə Moskva və beynəlxalq turnirlərin çempionu və Grazia&Sport şirkətinin eksperti. "Onlar həmçinin duruş və ayaq sağlamlığını yaxşılaşdırır, bu da ümumi fiziki vəziyyətə müsbət təsir göstərir."
Buna görə də, özünüzü yeni Alina Kabaeva kimi təsəvvür etməsəniz də, yenə də cəhd etməyə dəyər - heç olmasa rifahınızı, duruşunuzu və fiqurunuzu yaxşılaşdırmaq üçün.
Bədii gimnastika məşqləri necədir
Böyüklər üçün gimnastika dərsləri ümumiyyətlə uşaq qruplarında dərslərdə etdiklərinə bənzəyir. "Təlimdə fitnes, uzanma, rəqs elementləri var" deyə Kristina Radikeviç izah edir. - Beləliklə, məsələn, hər dərsdə xüsusi məşqlər elastikliyin və uzanmanın inkişafı üçün, duruşun, ayaqların qurulması və düzəldilməsi, mətbuatın, ayaqların və arxanın əzələlərinin gücləndirilməsi üçün. Təlimdə top, gürz, lentlə elementlərin mənimsənilməsi, tullanmalar, dönmələr, akrobatik hərəkətlər də daxildir.
Əgər əvvəllər bədii gimnastika ilə məşğul olmamısınızsa və prinsipcə idmanla o qədər də dost deyilsinizsə, əvvəlcə idman zalında bir məşqçi ilə bütün bu məşqləri mənimsəməlisiniz. Ancaq bəzi əsas elementləri, məsələn, uzanma, ayaq məşqləri, evdə bilemek üçün cəhd edə bilərsiniz. Bu, bu cür məşqləri bəyəndiyinizi anlamağa kömək edəcək. Bundan əlavə, hətta bu sadə məşqlər də uzanmağı yaxşılaşdırmaq, arxa əzələləri rahatlaşdırmaq və plastisiyanı inkişaf etdirmək üçün kifayət edəcəkdir.
Kristina Radikeviçdən bizə bir sıra məşqləri tərtib etməyi və göstərməyi xahiş etdik bədii gimnastika böyüklər üçün.
Fəaliyyəti necə qurmaq olar
* Məşqinizə istiləşmə ilə başlayın. 4-5 dəqiqəlik birgə gimnastika ligamentlərin istiləşməsinə kömək edəcək. Sonra ipdə 100 atlama yerinə yetirin: 50 - ipi irəli fırladın, 50 - geri fırladın.
* Təlimləri ardıcıl olaraq edin.
* Sürəti təqib etməyin: kompleksdə çoxlu dartma məşqləri var, onları əyilmələrdə etmək olmaz. "Rahatlamağa çalışın və nəfəs almağa çalışın" deyə Kristina xatırladır.
* Hisslərinizə diqqət yetirin. Yüngül əzələ narahatlığı məqbuldur, lakin kəskin ağrı deyil. Birincisi - əzələlərin tədricən uzandığını göstərir, ikincisi - bir zədə siqnalı verə bilər.
* Bu proqramı həftədə 5-6 dəfə edin. "Elastikliyin inkişafı məsələlərində nizamlılıq çox vacibdir: məşqləri nə qədər tez-tez etsəniz, nəticəyə bir o qədər tez gələcəksiniz" dedi Kristina Radikeviç.
Kompleksin məşqlərini başa çatdırmaq üçün sizə mat və ip lazımdır.
Başlamağa hazırsınız? Kristinadan sonra təkrarlayın.
İp ilə sürüşmə
Dizlərinizin üstünə çökün. Sağ ayağınızı önünüzə qoyun, onu bükün düz bucaq. Bükülmüş barmaqları ayağa basaraq ayaq barmağına qoyun. Bədəninizi irəli əyin, sağ əlinizi dabanın üstünə qoyun və sanki yavaş-yavaş irəli itələyin. 10-15 saniyədən sonra barmaqların vəziyyətini dəyişdirin: onları düzəldin, yastıqları döşəyə qoyun və yenidən dabanı əllərinizlə irəli itələyin, ayağı uzatın. 10-15 saniyədən sonra hər şeyi digər ayağınızla təkrarlayın.
Düz ayaqlara doğru əyilmək
Düz durun, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun. Əllərinizlə yerə toxunaraq bədəninizi irəli əyin. Ayaq barmaqlarınızı yanlara yönəldin. Çəkinizin 60%-ni əllərinizə köçürün. Ekshalasiya ilə çanağı yavaş-yavaş aşağı salın, ayaqlarınızı daha çox yanlara sürüşdürün. Sizin üçün əlçatan bir mövqedə düzəldin. 15-20 saniyə ilə başlayın, tədricən bu müddəti 3-4 dəqiqəyə çatdırın.
Uzunlamasına iplik
Dizlərinizə enin, sağ ayağınızı irəli uzatın. Sağ ayağı irəli itələyin, hər ekshalasiya ilə çanağı aşağı və aşağı salın. Çanaq sümüklərinin vəziyyətinə baxın: onun hər iki itburnu oynağı təxminən eyni səviyyədə olmalıdır. 15-20 saniyə ərzində əlçatan bir mövqedə sabitləyin. Tədricən bu müddət 3-4 dəqiqəyə qədər artırılmalıdır. Digər ayağınızda da eyni şeyi edin.
İstiləşmədən sonra dərhal məşqə başlayın. Gündə 2 - 3 məşq öyrənmək ən yaxşısıdır, hərəkətləri xatırlamaq daha asandır. Bir və ya iki həftə ərzində siz bütün kompleksi tam mənimsəyəcəksiniz və onu rahatlıqla və məmnuniyyətlə yerinə yetirəcəksiniz.
Əvvəlcə hər bir hərəkətə iki və ya üç yanaşma ilə məhdudlaşmağı məsləhət görürəm, əks halda təhsilsiz bir insan əzələlərdə ağrı hiss edəcək. Mənim fikrimcə, hər şeyi tədricən etmək daha yaxşıdır, mən kompleksin inkişafına elə yaxınlaşdım ki, yük tədricən artsın və məşqlər ağrı və narahatlıq yaratmasın.
Məşq 1. Tənəffüsün sabitləşməsi
Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və ya bir qədər geniş, qolları aşağı salın, bədəni rahatlayın. Diqqətinizi əllərinizə cəmləyin.
Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş qollarınızı önünüzdə çiyin səviyyəsindən bir qədər yuxarı qaldırın, ovuclarınız aşağı və rahat vəziyyətdə.
Qollar çiyin səviyyəsinə çatan kimi, nəfəs alarkən, dizlərinizi bükün ki, dizlər eyni səviyyədə olsun. baş barmaqlar ayaqları. Bu mövqe qigong gimnastikasında "dörddəbir çömbəlmə" adlanır. Eyni zamanda, bədən saxlayır düz mövqe, baş əyilmir, sinə hərəkət etmir. Dizlərin əyilməsi ilə eyni vaxtda rahat əllər yumşaq bir şəkildə aşağı enir və dizlərə toxunur, bundan sonra ayaqları düzəldilir.
Məşq zamanı arxanın hər zaman düz qaldığından, inhalyasiya yuxarı hərəkətə, ekshalasiya isə aşağıya doğru hərəkətə düşdüyünə əmin olun.
Fayda: idman ürək-damar sisteminə müsbət təsir göstərir, qanın durğunluğunu aradan qaldırır və enerjinin düzgün paylanmasına kömək edir. Xüsusilə hipertoniya, ürək və qaraciyər xəstəliklərindən əziyyət çəkən insanlar üçün faydalıdır.
Məşq 2. Sinə genişlənməsi
Dörddəbir çömbəlmə mövqeyindən nəfəs alarkən, dizlərinizi hamar bir şəkildə düzəldin, eyni zamanda qollarınızı çiyin səviyyəsinə qaldırın və ovuclarınızı bir-birinə çevirin və ovuclarınızı yuxarıya doğru yayın. Diqqət sinə üzərindədir.
Nəfəs aldığınız zaman əllərinizi ovuclarınızla bir-birinizə yaxınlaşdırın, ovuclarınızı aşağı çevirərək dörddə bir çömbəlməyə çevrilərək əllərinizi yumşaq bir şəkildə aşağı salın. Əllər yumşaq bir şəkildə dizlərə toxunur, ayaqları düzəldir.
Fayda: idman ürək, ağciyər xəstəlikləri, təngnəfəslik, ürək döyüntüsü və nevrozlarda faydalıdır.
Məşq 3
Əvvəlki məşqi tamamladıqdan sonra nəfəs alarkən, yavaş-yavaş düz qollarınızı ovuclarınız bir-birinə baxaraq yuxarı qaldırın.
Nəfəs alarkən, ağırlıq mərkəzini bir az əyilmiş sağ ayağa köçürün, ayaq yerdən çıxmadıqda, sol ayaq düzəldilir və yalnız ayaq barmağı ilə yerə toxunur. Bədəninizi eyni zamanda sola əyin sol əlüfüqi olaraq sola işarə edir. Sağ əl xurma aşağıya doğru başın üstündən keçir.
Hərəkəti digər tərəfdən təkrarlayın. Bu məşqi edərkən, üstünüzdə uçan rəngli bir göy qurşağını təsəvvür edin. Nəfəsinizə baxın: əllər yuxarı - nəfəs alın, əllər yanlara - nəfəs alın.
Fayda: idman döş və bel bel xəstəlikləri üçün faydalıdır, bel bölgəsində bədən yağını azaldır.
Məşq 4
Yelləncəyi tamamladıqdan sonra əllərimizi aşağı salırıq, aşağı bədən səviyyəsində keçirik, eyni zamanda dörddə bir çömçəyə keçirik.
Nəfəs alarkən, dizlərimizi düzəldirik və çarpaz qollarımızı yuxarı qaldırırıq və ovuclarımızı yuxarı qaldıraraq başımızın üzərinə çeviririk. Sonra qollarımızı ovuclarımızla yanlara doğru düzəldirik və nəfəs alarkən onları yanlardan aşağı endiririk, dörddə bir çömbəlməyə qayıdırıq, yenidən qarşımızda keçirik. Diqqətinizi sinə üzərində cəmləyin.
Fayda: məşq bel və kalçanın əzələlərini gücləndirir, çiyin oynaqları və ürək xəstəlikləri üçün faydalıdır.
Məşq 5. Çiyini geri çəkmək
Bu məşq mənim üçün ən çətin idi, uzun müddət təsvirdən bunu düzgün edib-etmədiyimi başa düşə bilmədim, amma zaman keçdikcə mənim üçün işləməyə başladı. Buna görə də onu mümkün qədər aydın təsvir etməyə çalışacağam.
Dörddə bir çömbəlməkdə qalaraq, düzəldilmiş sol qolunuzu önünüzə uzatın, ovuclarınızı yuxarı qaldırın. Bu hərəkətlə eyni vaxtda dirsəkdən əyilmək və sağ əlin ovucunu yuxarıya çevirib buda aparın. Sağ əl bud səviyyəsində olan kimi bədəni sağa çevirməyə başlayın və əli hamar, geniş bir hərəkətlə qulaq səviyyəsinə qaldırın. Gözlər sağ ovucu izləyir.
Sonra sağ əli dirsəkdən bükürük və avuç içi ilə qulaq səviyyəsində bir yerdə güclə irəli itələyirik. Eyni zamanda, sol qol dirsəkdə əyilmiş, xurma ilə bir qövs təsvir edir və budun səviyyəsinə endirilir.
Fayda: məşq əllərə, çiyinlərə və dirsək oynaqlarına çox yaxşı təsir göstərir, yuxarı tənəffüs yollarının xəstəlikləri üçün də tövsiyə olunur, astma ilə kömək edir.
Məşq 6. Qayıqla gəzinti
Əvvəlki məşqi bitirdikdən sonra dizlərinizi bükün, lakin əvvəlki məşqlərdən bir az daha çox, bir az irəli əyilərək qollarınızı sərbəst aşağı salın. Bu mövqedən düz qollarımızı geri götürürük, ovuclarımızı yuxarı çeviririk, sonra əllərimizi mümkün qədər yuxarı qaldırırıq, eyni zamanda dizlərimizi düzəldirik.
Əllər dairəvi hərəkəti təsvir edir və ayaqları dizlərdə əyərkən aşağı enir. Biz qollara və arxaya diqqət yetiririk. Nəfəs alarkən - qolları qaldırın, nəfəs verərkən - aşağı salın.
Fayda: idmanla məşğul olmaq müsbət təsir göstərir sinir sistemi, ürək və həzm orqanları.
Məşq 7. Topla oynamaq
Çinlilər bu məşqi top oyunu adlandırırlar, amma əslində bu, daha çox şarla oynamağa bənzəyir, çünki hərəkətlər hamar və asanlıqla yerinə yetirilməlidir. Xatırladıram ki, hər bir məşq növbəti məşqə gətirib çıxarır. Əvvəlki mövqedən yavaş-yavaş düzəldin, bədəni sola çevirin. Eyni zamanda, sol əl eyni vəziyyətdə qalır və sağ əli sola, xurma da yuxarıya doğru yönəldir.
Sağ əl sol çiyin səviyyəsində olduqda, onunla bir hərəkət edin, sanki atırsınız şar. Bu vəziyyətdə ağırlıq mərkəzini sol ayağa köçürün.
Sağ qolunuzu aşağı salın və hərəkəti digər tərəfdən təkrarlayın. İcra edərkən, xəyali topu gözlərinizlə izləyin, diqqətinizi əllərinizə qoyun. Hərəkətləri xoş, yavaş və hamar etməyə çalışın. Nəfəs alarkən qolu yuxarı, nəfəs verərkən, aşağı hərəkət etdirin.
Fayda: məşq bütün bədənə tonik təsir göstərir.
Məşq 8. Aya heyran olmaq
Dörddəbir çömbəlmə mövqeyində, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın, nəfəs alarkən bədəni mümkün qədər sola çevirin, dizlərinizi düzəldin və sol əlinizi qaldırın, ovucunuzu yuxarı qaldırın. Sağ qol dirsəkdə sinə səviyyəsində əyilmişdir. Başınızı sola çevirin və sol əlinizə baxın. Nəfəs alarkən, qollarınızı aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
AYRICA düzgün qidalanma, bir çoxları gündəlik fəaliyyətlərinə arıqlama məşqləri əlavə etməyə qərar verirlər. Ancaq evdə gimnastikanın necə ediləcəyi həmişə aydın deyil - kiloqramların getməyə başlaması üçün hansı məşqləri, nə vaxt və necə düzgün yerinə yetirmək lazımdır. Bu yazıda arıqlamaq istəyənlər üçün ev gimnastının bəzi xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirəcəyik. artıq çəki və bədəni tonlayır.
Evdə gimnastika necə etmək olar
İlk və yəqin ki, ən vacib şey düzgün motivasiyadır. O sizə kömək edəcək ilkin mərhələ məşq rejimindən çıxmayın, onları tərk etməyin. Düzgün motivasiya ideal və sağlam bədənin zehni görüntüsüdür. Bu halda gözəllik sağlamlıqdır, həm də güc və dözümdür. Bu şəkli yadda saxlayın və tənbəllik və məşqi atlamaq istədiyiniz zaman onu xatırlayın.
Buna inanılır ən yaxşı vaxt gimnastika üçün - səhər, lakin bu həmişə belə deyil. Əgər siz bioritmlərə görə “bayquş”sunuzsa, o zaman saat 16.00-dan sonra məşq etməyiniz daha yaxşıdır, çünki bu, “bayquşların” pik fəaliyyətinin vaxtıdır. "Larks" səhər yükün öhdəsindən mükəmməl gələcək. Amma ümumi qayda hər kəs üçün gimnastika yeməkdən 1,5-2 saat sonra və heç bir halda boş bir mədədə aparılır. Tərkibində "doğru" karbohidratlar olan bir şey yemək lazımdır - yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması və ya qəhvəyi düyü və tərəvəzlər yeməklərlə tamamlana bilər.
Başlayanlar üçün evdə gimnastika
Əgər əvvəllər ümumiyyətlə idmanla məşğul olmamısınızsa, texnika baxımından daha sadə olan məşqlərdən başlamalısınız, çəki verən vasitələrdən istifadə etməyin. İlk həftələrdən nəticələrin arxasınca getməyin, sadəcə yüklərə alışın və sabit idman vərdişini inkişaf etdirin. Həmçinin, dərhal bədənə qeyri-adi bir yük versəniz, əzələlərdə şiddətli ağrılarla qarşılaşa və ya vərdişdən kənar olaraq icra zamanı tendon və əzələlərə zərər verə bilərsiniz. Buna görə də, yeni başlayanlar üçün evdə gimnastika bütün bədənin əzələlərini əhatə edəcək sadə məşqləri əhatə etməlidir: mətbuat, ayaqlar, arxa, qollar.
Evdə gimnastika dərsləri
Təlimə başlamaq üçün dərhal pul axtarmaq lazım deyil idman zalı. Gündəlik planınıza adi olanı daxil etmək kifayətdir səhər məşqləri, lakin təsirli məşqlər vasitəsilə daha təsirli olun. Belə gimnastika əzələlər üçün adi bir istiləşmə deyil, tam hüquqlu bir məşq olmalıdır, bundan sonra əsl yorğunluq hiss edəcəksiniz.
Çox vaxt məşqləri haqqında video blog kimi bir şey saxlayan, proqramına uyğun olaraq məşq etmək istəyənlər üçün xüsusi buraxılışlar hazırlayan məşhur məşqçilərin, ulduzların, idmançıların video dərslərindən evdə əsl gimnast dərsləri ala bilərsiniz. Həmçinin, idman zalı ziyarət edən dostlar sizə evdə gimnastika ilə necə məşğul olacağını söyləyə bilərlər. Adətən evdə edilə bilən bütün məşqlər dəstini bilirlər. Bu yazıda yalnız bir neçə video nümunə təqdim edəcəyik.
Evdə gimnastika: arıqlamaq üçün məşqlər
Bildiyiniz kimi, bədənin arıqlamağa başlaması üçün istehlak etdiyinizdən daha çox kalori sərf etməlisiniz. Pəhriz tək başına bu problemi həll edə bilməz, buna görə də gimnastika gündəlik fəaliyyətə əlavə edilməlidir. Nəzərə almaq lazımdır ki, bu cür gimnastikada məşqlər enerji tutmalıdır, yəni. "maksimum" səy göstərməli, "bacarmıram" vasitəsilə etməlisən. Məhz bu fəaliyyətlər bədəninizi gücləndirilmiş rejimdə işləməyə məcbur edəcək, bu zaman kalori itkisi olacaq.
Nə olmalıdır effektiv gimnastika evdə, kaloriləri sanki "yandırmaq" üçün nəzərdə tutulmuş məşqlər? Bu məşqlər bütün əzələ qruplarını əhatə etməlidir. Məsələn, bir sıra məşqlər aşağıdakı kimi ola bilər.
- "Qayçı" - bu məşq qarın əzələlərini mükəmməl şəkildə işləyir. Bunu yerinə yetirmək üçün yerə uzanmalı, əllərinizi üzərinə qoymalı və ayaqlarınızı növbə ilə keçərək yavaş-yavaş 90 dərəcə bir açıya qaldırmağa başlamalısınız. Eyni şəkildə, ayaqları yavaş-yavaş aşağı endirmək lazımdır. Bir dəfə sayılır. 10-15 təkrardan ibarət üç dəst edin.
- "Kitab" - bədənin bu hissəsinin bütün əzələlərini əhatə edən mətbuat üçün məşq. Zəmində oturun, əllərinizi çiyin genişliyində arxaya qoyun, başınızı bir az arxaya əyin. Sonra eyni vaxtda dizlərdə əyilmiş ayaqları və bədəni bir-birinə, sanki kitab kimi "qatlanır" kimi çəkin.
HƏMÇİNİN OXUYUN: - Plie çömbəlmək. Hələ sabit olarkən ayaqlarınızı mümkün qədər geniş qoyun. Corablarınızı bir az yayın. Sonra, bu mövqedən, bir kresloda oturmuş kimi, çanağı geri çəkərək, çömbəlmə edin. Dizlərinizin ciddi şəkildə ayaq barmağına doğru əyilmiş olduğundan əmin olun. Daha çox səmərəlilik üçün əllərinizə çəki götürə bilərsiniz, məsələn, bir neçə ağır kitab.
- Ağciyərlər yerində - sağ ayağınızla irəli geniş bir addım atın, sol isə hərəkətsiz qalır. Bu vəziyyətdə, "düşmüş" ayağı dizlərdə əyərək tamamilə oturun. Nəzərə alın ki, sağ ayağın dizi barmaqdan kənara çıxmamalı, sol ayağın dizi isə yerə toxunmamalıdır. 10 belə squat edin, ayaqları dəyişdirin. Daha çox səmərəlilik üçün əllərinizə kiçik dumbbelllər götürə bilərsiniz.
- Oturmuş vəziyyətdən atlama: Bunun üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və çömbəlmə edin. Bu mövqe başlanğıc mövqe olacaq. Qollarınızı eyni istiqamətdə uzatarkən, ondan kəskin şəkildə sıçraymalısınız. Sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və dərhal ondan atlayın, yəni. dayanmadan və ya fasilə vermədən.
- Əks tutma təkanları: kreslonun və ya divanın kənarında oturun, sonra əllərinizi arxanızdakı mebelə qoyun, ayaqlarınızı qarşınızda uzatın (dizlərdə əyilə bilərsiniz). Kənardan yuxarı itələməyə başlayın, sanki aşağı salınır, çanaq və arxa eyni xəttdə olmalıdır. Təsəvvür edin ki, bu mövqedən yerə oturmaq istəyirsiniz.
Bütün məşqlər hər biri 10-15 təkrar olmaqla 3-4 dəstdə aparılır.
Evdə arıqlamaq üçün gimnastika - peşəkarlardan video
Evdəki məşqlər dəstini şaxələndirmək istəyirsinizsə, İnternetdə yeni bir şey axtara bilərsiniz. Ev gimnastikasının videosu əla motivatordur, çünki yalnız özünü məşq edən və artıq çəki ilə mübarizə yolundan keçmiş bir insan ala bilər. düzgün sözlər və təsirli məsləhətÇəki itirmək.
Sevimlilərəİdmanla hər yaşda məşğul olmaq lazımdır, bundan başqa müxtəlif məşqlər var. Gimnastikanın əsasını 5-6 yaşdan etibarən həyata keçirilən məktəb kompleksləri təşkil edir. Başlayanların hansı sadə proqramları edə biləcəyinə və təlimçilərin nə məsləhət verdiyinə baxaq.
İdmanda doğulur sağlam bədən. Hətta yeni başlayanlar üçün sadə gimnastika məşqləri əzələləri tonlamağa kömək edəcəkdir. Tənbəlliyi aradan qaldırmaq və məşqlərə başlamaq vacibdir. Əgər bu səhər məşqi, sonra ilk növbədə oyanmaq, vanna prosedurları etmək, bir stəkan su içmək lazımdır və sonra idmana başlaya bilərsiniz.
Təlim atmosferi musiqi, geyim, inventar və atmosfer yaradır. Evdə məşq edirsinizsə, o zaman yer künclər, mebel və qiymətli əşyalar olmadan olmalıdır. Otaqda kifayət qədər yer var və təmiz havaya çıxış var.
Təlimin faydaları
Gimnastika dərsləri həm evdə, həm də idman zalında keçirilir. Yeganə fərq odur ki, birinci halda insan video dərsləri alır və ya şəkillər əsasında məşqlər edir. İkincisində - məşqçinin nəzarəti altında. Hər iki variant bədənə yaxşı təsir göstərir və köməksiz heç bir nəticənin olmadığını düşünməyə ehtiyac yoxdur.
Hər hansı fiziki məşğələ təsir görünüş orqanlar:
- Əzələlərin relyefi yaxşılaşır.
- Elastikliyi artırır.
- Hərəkətlilik.
- Bədən dözümlülüyü.
- Nəfəs alma yaxşılaşır.
- Ürək və mədə-bağırsaq traktının işi yaxşılaşır.
Gimnastika ümumi təhsil, tonik, atletik, sağlamlıq bölünür. Hər biri özünəməxsus şəkildə bədənə təsir edir və onu yaxşılaşdırır. Yeni başlayanlar üçün hər gün təkrarlanan müxtəlif məşqlər var. Əzələlərin və dözümlülüyün inkişafı ilə hərəkətlər çətinləşir və yük əlavə olunur.
Fizioterapiya yalnız bir həkim tərəfindən təyin edilir. Bununla təkbaşına məşğul olmaq tövsiyə edilmir.
Ağrı yerindən asılı olaraq, yeni başlayanlar üçün gimnastika məşqləri seçilir.
İdman növü üçün insana idman ləvazimatları lazımdır. Çəki agentləri çaydanlar, ştanqlar, genişləndiricilər, güc simulyatorlarıdır. Musiqi dərsləri, fasiləsiz məşqlər və müəyyən bir templə tonlanır. Ümumi təhsil gimnastikası ən populyar hesab olunur.
Universal Hərəkətlər
Hətta yüngül məşqlər də bütün orqan və sistemlərə təsir edir. Onlar istənilən idman fəaliyyətində istifadə olunur. Həm uşaqlar, həm də böyüklər üçün uyğundur. Bu məşqləri yerinə yetirmək üçün heç bir xüsusi hazırlıq tələb olunmur. Yeni başlayanlar və peşəkarlar üçün komplekslər var.
Məşqlər mərmi ilə və olmadan edilə bilər. Bəzən onlar bir kompleksdə birləşdirilir fərqli növlər hərəkətlər. Gimnastika üçün məşqlər:
- Bir ayağı digərinin qarşısında. Əvvəlcə birinci ilə, sonra ikinci ilə irəli lunges edirik. Ayaqlar 90 dərəcə bir açı yaranana qədər dizlərdə bükülür. Əvvəlcə divara və ya kresloya yapışa bilərsiniz, ayaqlarınızı daha geniş qoyun. Vaxt keçdikcə dumbbells əlavə edin. Hər ayaqda 10 dəfə təkrarlayın.
- Yan çömbəlmə - ayaqları bir-birindən geniş, çəki bir tərəfə köçürülür və çömbəlmək. Əzələlərdə yanma və gərginlik olmalıdır. 10 dəfə edin.
- Kreslonun arxasındakı əllər, arxa və ayaqlar düzdür. Ayaq barmaqlarında dayanırıq, sağ əzanı irəliyə başlayırıq və xəyali bir dairə çəkirik. Digər ayaqla təkrar edirik. Əvvəlcə özümüzdən, sonra özümüzə doğru bir dairə çəkirik. Hər istiqamətdə və hər iki ayaqla 10 dəfə edin. Yeni başlayanlar üçün bu gimnastika məşqi koordinasiya və tarazlığı inkişaf etdirir.
- Bel üçün əyilmələr - biz düz dururuq, bir əlimiz omba üzərində, ikincisi isə qalxır və torsonu yan tərəfə aparır. Əzələlər uzanır və sıxılır. 15 əyilmə edin.
- Push-up - yeni başlayanlar üçün yüngül bir seçim var - dizdən məşq. Siz həmçinin özünüzü əvvəlcə qolların tam əyilməsinə deyil, gücün imkan verdiyi qədər endirə bilərsiniz. Əsas odur ki, mədə və omba içəri çəkilsin ki, bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlasın. Push-upları divardan və ya divandan, yalnız bundan sonra döşəmədən edə bilərsiniz. Başlayanlar 5 dəfə təkrarlayırlar.
- Sinə və qollar - bir çubuq və ya mop götürməlisiniz. Qollarınızı geniş qoyun ki, onları düzəltmək rahat olsun. Əzalarını və çiyinlərini sıxın, mərmi əyilmək və göğsün yuxarı hissəsinə basmaq üçün səy göstərin. Gərginlikdə qollar düz bir vəziyyətə qayıdır və yenidən sinə bölgəsinin dibinin altına əyilir. 10 dəfə yuxarı və aşağı təkrarlayın.
səhər məşqi
Səhər gimnastika məşqləri etmək yaxşıdır. Bədəni istiləşdirmək və oyatmaq üçün. Hər seansdan əvvəl kiçik bir istiləşmə, sonra isə uzanma lazımdır. Səhər saatlarında aşağıdakı məşqləri edə bilərsiniz:
- Yerində qaçın - 5 dəqiqə.
- Dartmaq - kiliddəki əllər başın üstündən yuxarı qalxır, uzanır, arxa düzdür, ayaq barmaqlarınızda dayana bilərsiniz. 10-15 saniyəlik 3-4 dəst edin.
- Rolls - ayaqları çiyin genişliyində, nəfəs alarkən ayaq barmaqlarında, nəfəs almada - dabanlarda dayanırıq. 20-25 dəfə təkrarlayın.
- Dönmələr - baş, əllər, dirsəklər, çiyinlər, qollar, ayaqlar, dizlər, ayaqlar, gövdə, çanaq. Bədənin hər bir hissəsini 10 dəfə işləyin.
- "Kitty" - 4 ayaq üzərində dayanın. İnhalyasiya zamanı baş əyilir və arxa əyilir. Saymaq üçün 8 mövqeyini saxlayın. Sonra əks istiqamətdə əyilmək lazımdır ki, əyilmə var. Siz də saxlayın. 10 dəfə təkrarlayın.
- Push-up - dizdən və ya klassik versiya. 5-10 dəfə.
- Dartmaq - yanlara əyilmək, diz üstə oturmaq və əyilmək, qollarınızı qabağa uzatmaq, ayaqlarınızı uzatmaq.
Gimnastika və məşqlərlə yanaşı, müşahidə etmək vacibdir içmə rejimi. Bədənin susuzlaşmasının olmaması üçün su balansını doldurmaq lazımdır. Maye də maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır.
Hardan başlayacağınızı bilsəniz, gimnastika evdə sərbəst şəkildə həyata keçirilə bilər. Məşqçilər idmana yeni başlayanlara aşağıdakı tövsiyələri verirlər:
- Daimi məşqlər - həftədə 2-4 dəfə.
- Müddət - 30 dəqiqədən.
- Dərsdən 40 dəqiqə əvvəl heç nə yeməyin.
- İstiləşmə və uzanma hərəkətləri edin.
Dartmaq həmişə dərsdən sonra edildiyi üçün onu da düzgün etmək lazımdır:
- Məşqlər təkanla edilmir.
- Güc məşqindən əvvəl əzələlər uzanmır.
- Əvvəlcə böyük qruplarda, sonra kiçik qruplarda işləyirlər.
- Hərəkətləri yerinə yetirərkən nəfəs gecikdirilmir.
- Hər məşqdə ən azı 20-30 saniyə gecikmə olmalıdır.
Bir insan səhər gimnastika edirsə, o zaman yataqdan tez qalxmaq lazım deyil. Cütlük etmək istərdim nəfəs məşqləri, özünü masaj. Tam oyaq olmaq lazımdır.
olan insanlar müxtəlif xəstəliklər evdə gimnastika ölümcül olmasın və heç bir alevlenme olmaması üçün həkimlə məsləhətləşməyə dəyər. Hərəkətlərin ritminə riayət etmək lazımdır. Nəbz və tənəffüsü izləyin. Nəfəs darlığı və ya narahatlıq görünsə, yükü azaltmaq tövsiyə olunur.
Təlimdən əvvəl paltar seçmək lazımdır. Pambıq parçadan hazırlanmış kostyumlar idman üçün uyğundur. Şalvar və köynəklər sərbəst hərəkət etmək üçün genişdir. Siz leggings seçə bilərsiniz. Evdə məşq etmək üçün sürüşkən corablara deyil, küçə üçün idman ayaqqabılarına ehtiyacınız var.
Əlavə dərslərə gəzinti və ya qaçışla icazə verilir. Gimnastika məşqlərini ləğv etmək üçün ciddi bir səbəb xəstəlik və ya olacaq istilik. Digər səbəblərə yol verilmir.
Evdə edilə bilən gimnastikaya evdar qadınlar və ya arıqlamaq istəyən, boş vaxtı az olanlar üstünlük verir. Evdə idmanın üstünlüyü qənaətcillik və istənilən əlverişli vaxtda məşq etmək imkanıdır. Təlimlər dəstlərini öyrənin, fərdi cədvəl hazırlayın, intizam nümayiş etdirin və zövq üçün məşq edin. Arıqlamaq üçün evdə gimnastikada çətin bir şey yoxdur.
Əgər bədən quruluşuna ciddi yanaşırsınızsa, unutmayın ki, heç bir vasitə arıqlamaq üçün bütün üsullardan kombinasiyada istifadə etdiyiniz kimi nəticə vermir. Olması mümkün deyil mükəmməl fiqur, pivədən sui-istifadə edib divanda uzanıb.
Artıq çəkidən qurtularkən bir neçə prinsipə əməl edin:
- Bədənə müntəzəm fiziki fəaliyyət verin;
- Yeməyin keyfiyyətinə nəzarət etmək;
Nəticənin sürətli və etibarlı olması üçün, ilk növbədə, pəhrizdən bədənə aşkar və ya gizli zərər verən qidaları və yeməkləri çıxarın: həddindən artıq yüksək kalorili, qeyri-təbii, kimyəvi tatlar. Ciddi rejimə riayət edin, istədiyinizdən artıq yeməyin, gec axşam yeməyindən imtina edin - iradə və əzmkarlıq burada özünü göstərir.
1,5-2 litr içmək Təmiz su bir gündə. çünki tullantıları və toksinləri çıxarır.
Evdə arıqlama məşqləri edərkən unutmayın ki, intensivlik qədər nizamlılıq da vacibdir. Yüngül bir yük götürsəniz və hər gün idman etsəniz belə, bu, möhkəm bir yükdən daha çox fayda gətirəcək, lakin nizamsız dərslərlə.
Daim yaxşı fiziki formada olmaq üçün istənilən şəraitdən və imkanlardan ödəniş kimi istifadə edin. Adi ev işləri (təmizləmə və ya ütüləmə) də xeyli miqdarda kaloridən xilas olur. Gəzmək təmiz hava, gəzmək, liftdən istifadə etməmək, uzanmaq və əyilmək, sadə hərəkətlər idmana yaxşı əlavə olacaq.
Dərslərə başlayaq
Arıqlamaq üçün ev gimnastikasına məcburi səhər məşqi və problemli bölgələrin əzələləri üçün xüsusi məşqlər daxildir.
Səhər məşqi
Burulma
Qarın sıxılmasının əsas üsuludur. Müxtəlif dəyişikliklərdə, ən çox uzanmış vəziyyətdə, dizlərinizi əyərək, əllərinizi başınızın arxasında tutun.
- Birincidə qaldırın yuxarı hissəsi bədən, çanağı yatdığınız səthə basaraq;
- İkinci variantda, pelvisi qaldıraraq yuxarı bədəni hərəkətsiz buraxın;
- Üçüncü məşq - eyni vəziyyətdə, dirsəklərinizlə dizlərinizə toxunmaq üçün yavaş-yavaş oturun.
3 dəst etməklə 15 dəfə məşq edin. Qarın əzələləri normal vəziyyətinə qayıdacaq və elastik olacaq.
Əgər qarın yağını itirməyə diqqət yetirirsinizsə, qarın məşqləri ilə məşğul olmayın. Mətbuatda yüklər əzələləri gücləndirir, lakin yağ toxumasından qurtulmur. Nəticədə, əzələləri pompalayacaqsınız, ancaq mədə hələ də fərqlənəcəkdir.
Məqalə ilə bağlı rəyiniz:
