Speer idman zalındakı uğurunu illərlə gimnastika məşqləri ilə əlaqələndirir. O, ona yalnız əzələ və güc qurmaqdan daha çox diqqəti cəmləməyə kömək etdi. O, dözüm, sabitlik, tarazlıq, güc və əzələ gücünün qarışığını hədəfləyirdi. Və o, indiki idmançıya çevrildi. (Biz əminik ki, o, öz “kublarını” da eyni şəkildə alıb). Ondan nümunə götürün və bu səkkiz gimnastika məşqini bu gün məşqinizə daxil edin.
"qayıq" və "yelləncək"
Gimnastlar üçün bu əsas məşqlər mətbuatı inkişaf etdirir və eyni zamanda bütün əzələləri gərginləşdirməyi öyrədir, Speerin fikrincə, bu idmanda mütləq lazımdır. Və bu sizin üçün vacibdir: qəbul edilmiş mövqeyi nə qədər möhkəm və sabit tuta bilsəniz, enerjini itirmədən gücü yuxarı bədəndən aşağı bədənə bir o qədər yaxşı ötürə biləcəksiniz. Beləliklə, qaçışla yanaşı çömbəlmə, atma, itələmə, qaldırma, tullanma, yumruq və təpik hərəkətlərini daha effektiv yerinə yetirə biləcəksiniz.
Necə yerinə yetirmək olar: arxa üstə uzanın, düz ayaqları birlikdə, əllər başınızın arxasında. Mətbuatı sıxın, ayaqlarınızı, başınızı və çiyinlərinizi yerdən beş santimetr uzaqlaşdırın. Dondurun. Bədəniniz barmaqlarınızdan ayaq barmaqlarınıza qədər banan şəklini almalıdır. Bu "qayıq" dır. Vəziyyəti ən azı 30 saniyə saxlayın və sonra intensivliyi artırmaq üçün yellənməyə başlayın. Bu yelləncəkdir. Speer vəd edir ki, qarın əzələləriniz bu əlavə məşq alacaq.
Bükülmüş bədən çəkmələri
Speerin dediyi kimi, gimnastların yuxarı qalxmasının yeganə yolu budur. Və hər kəsə məsləhət verin. Çünki əyilmiş vəziyyətdə bütün bədənin sabitliyi artır ki, bu da bədəni horizontal bara qaldırmağa daha çox səy göstərməyə imkan verir. Bundan əlavə, bu necədir daha çox əzələ, o cümlədən glutes və biceps femoris və lats və abs birlikdə işləyir.
Necə yerinə yetirmək olar:Üfüqi çubuğu yuxarı tutuşla tutun, əlləri omba eni və ya çiyin genişliyindən ayrı tutun. Dayan. Qarın əzələlərinizi sıxın, ombalarınızı sıxın və ayaqlarınızı bir az irəli çəkin ki, vücudunuz uzadılmış C formalaşsın. Məşq boyunca bu əyrini qoruyun. Yuxarı çəkin, üzərinə basdığınızı təsəvvür edin üst səthüfüqi çubuğu çəkin və qarın düyməsini yuxarı çəkməyə diqqət edin. Düz irəli baxın və üfüqi çubuğa toxunun üst sinə. Düşmək.
Bucaq çömbəlmək
Gimnastlar bu məşqi paralel barlarda və ya halqalarda yerinə yetirirlər. "Bu izometrik məşq 6 paketinizdə, omba fleksorlarınızda, lats və tricepsinizdə güc və dözümlülük yaradır" dedi Speer. Əgər 20-30 saniyə dayana bilsəniz, gövdəniz həqiqətən güclüdür.
Necə yerinə yetirmək olar: parapetlər arasında və ya bunlar yoxdursa, iki altıbucaqlı dumbbell arasında oturun. Tutacaqları tutun, qollarınızı sıxın, çiyinlərinizi aşağı salın, dizlərinizi bükün və onları və beşinci nöqtəni yerdən yırtın. 30 saniyə saxlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bükülmüş ayaqlarınızla 30 saniyə asanlıqla saxlaya bildiyiniz zaman düz ayaqlarınızla da eyni şeyi etməyə çalışın.
Planche təkanları
Gimnastlar yüksək bədən gücünü və dözümlülüyünü nümayiş etdirmək üçün planlar yerinə yetirirlər. Ancaq bu, aerobatikadır, ona görə də Speer planche təkanlarını, yəni yerə yaxınlaşdıqca çəkini irəli çəkməyi tövsiyə edir. Bu, pektoral və deltoid əzələlərin, həmçinin nüvənin, əzələlərin və əzələlərin daha yaxşı inkişafına kömək edəcəkdir birləşdirici toxumalar biləklərdə və çiyinlərdə.
Necə yerinə yetirmək olar: Təkan mövqeyini götürün, qollar düz, ovuclar çiyin səviyyəsində, bədən düzdür. Dirsəklərinizi əyərkən, ovuclarınız sinə və ya qabırğa hündürlüyündə olana qədər sinə və çiyinlərinizin irəliləməsinə icazə verin. Tutun, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
irəli yuvarla
Speer deyir: "Yolvermələr akrobatik gimnastikanın əsasını təşkil edir". "Onlar məkan düşüncəsini və bədən nəzarətini yaxşılaşdırır." Bəli, çətin ki, arxadan salto bükəsiniz, ancaq saltoya yaxşı yiyələnməlisiniz. "Bu, ən asan və təsirli üsul yıxılma zamanı zədələnməyin.
Necə yerinə yetirmək olar: mat, ot və ya yumşaq səthdə. Oturun, əllərinizi özünüzdən 3 sm məsafədə, çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan yerə qoyun. Başınızı əlləriniz arasında əyin, ayaqlarınızı yerdən itələyin ki, omba başınızın üstündən keçsin. Ayaqlarınız yuxarı olduqda, əllərinizlə itələyin və ayaqlarınıza qayıtmaq üçün bu anı istifadə edin.
Ayaq yarılması
Hər bir gimnast parçalanmaları bacarmalıdır. "Ancaq bunu öyrənmək üçün vaxt lazımdır" deyir Speer. "Bizə gərginlik deyil, davamlı səy lazımdır." Yaxşı, niyə lazımdır? Speerin dediyi kimi, biceps femoris, omba fleksorları və ümumiyyətlə bütün formanızın elastikliyini gücləndirmək üçün. Əksər kişilər üçün bu əzələlər daimi oturma səbəbindən həmişə yaxşı vəziyyətdədirlər. Və nə qədər elastik olsalar, aşağı bədəndə demək olar ki, hər hansı bir məşqi bir o qədər yaxşı yerinə yetirəcəksiniz.
Necə yerinə yetirmək olar:Özünüzü məcbur etməmək, rahat hisslərdən kənara çıxmamaq vacibdir. Əgər ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın. Dayanmış vəziyyətdən irəli addımlayın və arxa diziniz yerə toxunana qədər özünüzü aşağı salın. Torsonuzu düz tutun, yavaş-yavaş ön ayağınızı düzəldin və ayağını bacardığınız qədər irəli aparın. Ombalarınızı yerə doğru yumşaq bir şəkildə itələyin. Sadələşdirmək üçün əllərinizi kiçik qutulara, skamyalara və ya yoga bloklarına qoya bilərsiniz.
Ön və arxa balans
Bu məşqlər, ümumiyyətlə, biceps femoris və kalçada tarazlıq, ayaq gücü və elastiklik yaradır.
Necə yerinə yetirmək olar:ön üçün, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, qollarınızı yanlara yayın, bir ayağı mümkün qədər yüksək qaldırın. Kvadratlarınızı sıxın və nüvəni sıxın. Ombalarınızı hərəkət etdirməyin, onlar bütün məşq zamanı bərabər olmalıdırlar. Arxa üçün, ayağınızı irəli qaldırmaq əvəzinə, gövdənin yerə paralel olması üçün özünüzü irəli əyin və sonra bir ayağı geri qaldırın ki, gövdə ilə bir xətt təşkil etsin.
Əl dayanması
Basketbolda sərbəst vuruşlar gimnastikadadır: mükəmməlləşdirmək üçün çox vaxt tələb edən tamamilə vacib bir bacarıq. Ancaq sizin üçün bu vaxt boşa getməyəcək: tarazlığı, nüvəni, elastikliyi, propriosepsiyanı, çiyinlərin və çiyin bıçaqlarının sabitliyini gücləndirə biləcəksiniz.
Necə yerinə yetirmək olar:əllərinizi divardan 15-30 sm məsafədə yerə qoyun, barmaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın. Ayaqlarınızı növbə ilə itələyin, divara söykənən bir dayağa oturun və mümkün qədər uzun dayanın. Əgər 30 saniyə davam edə bilirsinizsə, divardan uzaqda duruş etməyə çalışın. Ən əsası, bunu edin boş yer ilə yumşaq örtük bu halda salto etmək üçün.
(Bədii gimnastika üzrə idman ustası Yuliya Sitnikova deyir)
Yəqin ki, gimnastların ən çətinini necə ustalıqla yerinə yetirdiyini televiziyada bir dəfədən çox görmüsünüz texniki elementlər. Bu, bütün illərin zəhmətidir. Və hamısı harada başladı? Bədii gimnastikaya ananın kiçik balaca canlıları 4-5 yaşında gətirilir. Birinci il həlledici mərhələlərdən biridir: qızlar gimnastikanın əsaslarını - əsas əsas elementləri öyrənirlər, onları uzatırlar, çoxlu elastiklik məşqləri edirlər, ayaqların, abs, arxa, qolların əzələlərini pompalayırlar, corab çəkməyi öyrənirlər. və dizlər. Ən əsası isə qızlar öz bədənlərini hiss etməyə (sahib olmağa) başlayırlar. Bu yazıda bədii gimnastikanın başladığı əsas (əsas) elementləri nəzərdən keçirəcəyik.
I. İplik.
Bir neçə növ ip var: sağ, sol, eninə və şaquli. Şaquli artıq daha çoxdur mürəkkəb element və burada dartmaqla yanaşı, yenə də bir ayağınızda tarazlığı saxlamağı bacarmalısınız. Stretching - çox var böyük əhəmiyyət kəsb edir gələcək gimnast üçün. Buna görə də, elementə çox diqqət yetirilməlidir, xüsusən də onun icrasının düzgünlüyünə. Gərginlik və ya elastiklik üçün elementlər etməzdən əvvəl, əvvəlcə uşağı "istiləşdirmək" lazımdır. Bir az tullan, onunla qaç, çömbəlmək, çömbəlmək (ördəklər kimi) ki, uşağın əzələləri elastik olsun və daha asan uzansın. Unutmayın - heç vaxt qızdırılmamış ("soyuq") uşağı çəkməyin, ağrıya əlavə olaraq, körpənin bağlarına da zərər verə bilərsiniz. Kəskin bir şey etməyin, yalnız hamar hərəkətlər və bir neçə dəfə yaylanma ilə.
İplik üçün uzanmağın bir neçə yolu var:
Düzgün icra edilmiş ip:
- sağ və ya sol ip: uşaq ipin üstündə oturur, çiyinlər və kalçalar bir xəttdədir, arxa düzdür, dizlər və corablar uzanır; sağ. Heç bir xətt yoxdursa (yəni xətt əvəzinə künc), onda bu ip deyil, ayaqları ayrıdır).
Dartmaqda nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, o zaman məşqləri gündəlik etmək məsləhətdir, onda əzələlər daha elastik olacaqdır. Və təbii ki, nə qədər tez başlasanız, bir o qədər yaxşıdır. İplik üçün daha çox əhəmiyyəti qat kimi elementə malikdir.
II. qatlayın.
Bir uşağın keşişin üzərində oturduğu, ayaqları qarşısında birləşdiyi və qarının tamamilə ayaqları üzərində yatdığı, əllərin dabanları bir-birinə bağladığı, dizlərin "iplər" kimi uzandığı bir bükülmədir. 
Qırışa hazırlaşmağa kömək edəcək məşqlər:
- Uşaq papaya oturur - ayaqları kiçik bir kresloda onun qarşısında birlikdə uzanır və dabanlarını qucaqlamağa çalışaraq irəli əyilir (qarını ayaqlarına qoyun).
- Uşaq keşişin üstündə oturur, ayaqları onun qarşısındadır - məşqləri iki ayaqla birlikdə edirik: özümüzə - yerə çəkin (20-30 dəfə), dizlər uzanır. Sonra ayaqları özümüzə düzəldirik və ayaqlara tərəf əyilir, ayaqlara çatmağa və onları tutmağa çalışırıq.
- Dayanma mövqeyi: ayaqları birlikdə, dizlər uzadılır, biz irəli əyilirik - ovuclarınızı tamamilə yerə qoymalı, sonra ayaqlarınızı qucaqlamağa çalışmalısınız. Bu məşq hərəkətdə də həyata keçirilə bilər: ayaqlarımızı irəli əyərək kiçik addımlar atırıq və əllərimizlə yerə çatırıq (və ya ovuclarımızı yerə qoyuruq), qarın gəzinti ayağında yatmalıdır.
- üzbəüz dayanırıq divar barları- bir ayağını İsveç divarına itburnu səviyyəsində (eyni xəttdə itburnu və çiyinlər) atırıq - və ayağa (sağa və sola) meyllər edirik.
Körpə bu məşqləri daha yaxşı yerinə yetirə biləcək - əgər onun üçün nümunə olsanız! Bu məşqləri bir-birinə qarşı edin və körpəyə səhvləri barədə danışın. Onun üçün müsbət nümunə olun! Bürüşmə məşqinin verdiyi şey iplik üçün uzanmada böyük rol oynayan hamstringlərin uzanmasıdır.
III. Körpü.
Yəqin ki, bir neçə dəfə balacanız körpünün üzərində təkbaşına dayanmağa çalışıb. Yenə də çox kiçik olduqları üçün tez-tez qövs edirlər, körpünün ilk gülməli parodiyalarını edirlər. Körpü düzəltməyin düzgün yolu nədir? Düzgün körpü, barmaqlar ayaqların dabanlarına mümkün qədər yaxın olduqda (tercihen toxunur), ayaqları çiyin genişliyindədir (bir az daha geniş ola bilər). Körpü gözəl və hündürdür. 
Uşaqda elastikliyi inkişaf etdirmək və arxa əzələləri pompalamaq üçün məşqlər:
Uşağın arxası artıq bir az hazır olduqda, ona körpünü "yuxarıdan" etməyi öyrətməyə başlamağın vaxtı gəldi, yəni. yüksək mövqedən körpü. Birincisi, yerə yumşaq bir şey qoymaq daha yaxşıdır (başınıza dəyməmək üçün), çünki uşağın əlləri hələ də zəifdir və yanlara yayılacaq və əlbəttə ki, bu məşqi əvvəlcə yalnız ana (ata) ilə edin. yaxınlıqda. Sonra düzgün mövqe tutmalısınız: ayaqları çiyin genişliyində, əllər qulaqların yaxınlığında, gözlər yuxarı qaldırılmış və barmaqların uclarına baxmaq. Sonra uşağı kürəyinin altından tutursunuz (uşağın tərəfində bir mövqe tutmağınız daha yaxşıdır və o, sanki, sizin qolunuzda uzanacaq), körpə yavaş-yavaş (yavaş) geri əyilməyə başlayır. Bükülmə çox yaxşı olduqda (gözlər döşəməni görəcək), o zaman əllərinizi yerə endirə bilərsiniz. Uşağın qarşısında dayanarkən də çimərlik paltarından (köynək, kofta) tuta bilərsiniz. Hər dəfə körpüdə olmaq prosesində iştirakınızın dərəcəsini azaldın. Uşağın başı üstə yıxılmayacağına əmin olduqda, körpünü uşağın öz başına düzəltməsinə çalışın. Və uşağınızın "yuxarıdan körpü" qurmağı öyrənməsinə kömək edəcək daha bir çox faydalı məşq - uşaq arxası ilə divara (tercihen İsveç) ondan qısa bir məsafədə dayanır, əyilmə edir və başlayır. tutacaqları tədricən divarın ən dibinə köçürmək və sonra əllərini və döşəmənin özünü yenidən təşkil etmək (əgər bu İsveç divarıdırsa, o zaman sağ və sol əlləri ilə növbə ilə çubuqları kəsir).
Sırt yoğruldu, ayaqları uzandı, mətbuatı pompalamaq vaxtı gəldi. Bunun üçün yaxşı bir məşq küncü var.
IV. künc
Künc - kahin üzərində oturma mövqeyi, ayaqları birlikdə, ayaqları və qolları yerdən qoparıb küncü tutun. Əllər yan tərəfə (tarazlığı saxlamağa kömək edəcək), ayaqları tavana meyl edir. 5 saniyəlik başlanğıc üçün küncü saxlamaq məsləhətdir. Sonra bu məşqi hər dəfə təkrarlayanda onun icra müddətini artırın. Əgər onunla ünsiyyətdə olsanız, uşaq bu məşqdən daha çox əylənəcək.
Mətbuatı gücləndirmək üçün bir neçə məşq:
Hələ çox var yaxşı məşq arxanın yanal əzələlərini gücləndirmək üçün: - körpəni bir-birinə qarşı qoyaraq, yan üstə uzanırsınız, bir əliniz başınızın altında, digəri qarşınızdadır. Ayaqları uzadılır və onlardan biri 45 dərəcə qaldırılır. Hərəkətlər edirik - bir ayağı digərinin vəziyyətinə çəkirik (sanki qaldırılmış ayağı döyürük), iş daxildir yan əzələlər geri. - eyni vəziyyətdəsiniz, amma indi qarşınızda olan ələ söykənərək bədəni qaldırırsınız. İkinci əl başın arxasındadır.
V. Birch
Ağcaqayın - arxa üstə uzanmaq, ayaqları tavana, eşşəyi əllərimizlə tutmaq (qollar dirsəklərdə əyilmiş, ayaqları birlikdə). Yəqin ki, siz özünüz bu məşqi bir dəfədən çox etmisiniz, indi körpənizə ağcaqayın düzəltməyi öyrədin. Əvvəlcə körpənin götünü əlində tutması çox çətin olacaq)), ancaq sizin köməyinizlə (ayaqlarını yuxarı qaldıraraq), bunu daha yaxşı edəcək. 
VI. Martin
Qaranquş - ayaq üstə, arxa düz, qollar yan tərəfə, ayaqları birlikdə. Bir ayağı geri qaldırırıq, bədənin şaquli qalması və ayağın mümkün qədər yüksək olması (üfüqi olaraq yerə və hər iki ayağın uzadılması) arzu edilir. Körpə üçün bu olduqca çətin bir məşqdir, çünki bədəninizin ağırlıq mərkəzini bir ayağa köçürməyi və tarazlığı qorumağı öyrənməlisiniz. Başlamaq üçün, onunla "heron" məşqini məşq etməyə başlayın: bir ayaq üzərində dayanaraq, ikinci ayaq dizdə bükülür və barmaq dəstəkləyici ayağa, qolları yan tərəfə basdırılır (balanı saxlamağa kömək edir). Alternativ olaraq dəstəkləyici ayağı dəyişdirin. "Qaranquş" çıxmağa başlayanda "qaranquşa" gedin. Bundan əlavə, çox faydalı bir məşq bir cərgədə gəzməkdir: bir lent və ya atlama ipi qoyun və körpənin onunla gəzməsinə icazə verin. 
VII. salto
Salto gənc gimnastların məşqin ilk ilində öyrəndikləri və sonradan istifadə etdikləri elementdir idman həyatı. Dayanma mövqeyi, bir ayaq bir qədər irəli uzadılır, əllər də irəli yönəldilir. Ayağımızla bir addım atırıq, əllərimizlə yerə toxunuruq, başımızı qarnına əyirik, sanki qruplaşmışıq, arxaya yuvarlanırıq, çarpaz ayaqları altımıza bükürük və götürdüyümüz eyni ayağın üzərinə qalxırıq. addım. Bu elementi yerinə yetirərkən hansı səhvlərə yol verə bilər: - salto zamanı uşağın başı üstə durmamasına diqqət yetirin (təhlükəli, boynunu zədələyə bilər), - salto qrup halında edilməlidir, onda səliqəli və sürətli olacaq. , və bu, xüsusilə gimnastika məşğələlərində salto yerinə yetirildikdə faydalıdır.
İşlədikdən sonra onurğa sütununu "boşaltmaq" yaxşı olacaq. Bunu etmək üçün, əgər İsveç divarınız varsa, o zaman İsveç divarından asmaq olar, əgər yoxsa, uşağı qollarından (yaxud ayaqlarından) tutub yerdən qaldırın.
 |
 |
Məqalə Yuliya Sitnikovanın icazəsi ilə əlavə edilib
gözəl tonlanmış bədən hər bir insanın arzusudur. Təəssüf ki, təbiət tərəfindən hər kəsə gözəl bir rəqəm verilmir və bir çoxu da artıq çəki qazanmağa meyllidir.
Özünüzə qulluq etmək və bir neçə kiloqram atmaq qərarına gələn kimi dərhal özünüzə bunun bir az səy tələb edəcəyini söyləməlisiniz. Bir pəhrizin kifayət etmədiyini xatırlamaq vacibdir.
Əgər arıqlama sistemi mürəkkəb deyilsə və yalnız qida məhdudiyyətlərini ehtiva edirsə, pəhrizə əlavə olaraq xüsusi gimnastika məşqləri etdiyinizdən daha çox proses daha yavaş olacaq və dəri sallanacaq.
Maksimum nəticə əldə etmək üçün nə bilmək lazımdır?
Məqalənin məzmunu:
Arıqlamaq istəyənlərin öyrənməli olduğu qaydalar
Arıqlamaq üçün bahalı fitnes mərkəzlərinə baş çəkmək və ac qalmaq lazım deyil. Bədəninizi evdə təsəvvür etdiyiniz kimi edə bilərsiniz. Kompleksin bir neçə qaydalarına riayət etmək - gimnastika + düzgün qidalanma qısa müddətdə nəticələr əldə etmək olar.
- Təlimə başlamaq üçün ən yaxşı vaxt- səhər 8-dən səhər 12-yə qədər və ya axşam 6-dan axşam 8-ə qədər. Bədən məşq başlamazdan əvvəl tamamilə oyanmalıdır və axşam edilirsə, çox yorulmamalıdır. Bir şəxs erkən qalxarsa, səhər vaxtı bir neçə saat əvvəl dəyişdirilə bilər. Hər gün məşq etməməlisiniz, bədənə istirahət verərək bunu hər gün etmək daha yaxşıdır.
- Yalnız edə biləcəyiniz məşqləri seçmək vacibdir.. Əgər siz yeni başlayansınızsa, peşəkarların etdiklərini öhdəsinə götürməməlisiniz, kiçik başlamalısınız. Bəziləri güc məşqləri kifayət deyil, arıqlamaq üçün aerobika və ya gimnastika qədər təsirli deyillər. Yaxşı bir əlavə kardio məşq olardı, qaçış həmişə faydalıdır.
- Düzgün qidalanma- onsuz düz qarın və elastik kalçalara gedən yol bağlanır. Özünüzə qapılmayın və ümumiyyətlə heç nə yeməyin. Bədən kifayət qədər enerji almalı və onu məşqə sərf etməlidir. Yalnız spirt, şirin, nişastalı və yağlı qidalar istisna edilir. Pəhrizdə daha çox tərəvəz və meyvələr, dənli bitkilər və süd məhsulları olmalıdır. Porsiyalar kiçik olmalıdır, lakin gündə ən azı 4-5 dəfə yemək lazımdır. Bu pəhriz ilə maddələr mübadiləsi sürətlənir. Mümkün qədər içməyə də dəyər daha çox su. Səhər və yeməkdən əvvəl içmək. Ancaq məşqdən dərhal sonra təxminən 20 dəqiqə içmək tövsiyə edilmir, dözmək daha yaxşıdır.
Bu üç məsləhətə əməl etsəniz, nəticə uzun sürməyəcək. Bəs simulyatorlar və təlimatçılar tələb etməyən hansı məşqləri seçmək lazımdır və hansını evdə çox səy göstərmədən etmək olar?
Gözəl qarın mətbuatı üçün ən yaxşı məşqlər
Qarın qadının bədənində, xüsusən də aşağı hissəsində problemli bölgələrdən biridir. Təbiətinə görə, orada tez-tez yağlı bir təbəqə var, ondan qurtulmaq olduqca çətindir - amma yenə də mümkündür. Bunu etmək üçün, yük aşağı pres ilə yuxarıda və yan tərəfdə də olmalıdır. Vaxtı var yan basın və bel özü yaradılmışdır.
gövdə
Bu məşq istiləşmə üçün yaxşıdır. Bunu yerinə yetirmək üçün mat üzərində dayanmaq lazımdır, ayaqlarınız çiyin genişliyində olmalıdır və əlləriniz ideal olaraq başınızın arxasında olmalıdır, lakin onların beldəki mövqeyinə də icazə verilir.
Əyilmə zamanı qarın əzələləri gərginləşir, tənəffüs ölçülür. Əvvəlcə irəli əyilirik, bu mümkün qədər aşağı, dizləri əyilmədən edilməlidir, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq və eyni şeyi edirik, yalnız arxaya söykənirik.
Sonra, biz də sola, sonra sağa əyirik. Arxa əyilmələr təkcə mətbuatda deyil, arxada da yaxşı işləyəcək. Bu məşqi 15 dəfə irəli, 15 dəfə arxaya və 15 dəfə yanlara aparın. Daha mürəkkəb məşqlərdən əvvəl istiləşmə kimi bir yanaşma kifayət edəcəkdir.
Ayağın qaldırılması
Biz arxamız üstə uzanırıq. Çiyinlər yerə basılmalıdır. Qarın altındakı piylərə qarşı mübarizədə ayaqların qaldırılması xüsusilə təsirlidir. Əllər bədən boyunca olmalıdır. Uzatılmış ayaqları 90 dərəcə bir açıya qaldırın, 10 saniyə saxlayın və aşağı salın. 10 belə qaldırıcıdan 3 dəst edirik.
Burulma
Vəziyyət ayağın qaldırılması ilə eyni qalır, istisna olmaqla, qollar başın arxasında və ayaqları dizlərdə əyilmiş olmalıdır. Bükülmə zamanı mətbuatın bütün əzələ qrupları işləyir.
Ekshalasiya zamanı bədəni qaldırırıq və sol dirsəyi sağ dizinə çəkirik, sonra nəfəs alırıq və özümüzü başlanğıc vəziyyətinə endiririk, bədəni qaldırırıq və sağ dirsəyi sol dizə çəkirik - və yenidən başlanğıc vəziyyətinə. Kassanı qaldırarkən yan tərəfə dönməlidir. Hər dizdə 15 təkrardan ibarət 2 dəst edin.
Çarpaz məşq
Belə bir məşq təkcə mətbuata deyil, həm də ombalara yaxşı təsir göstərəcəkdir. Dörd ayaq üstə qalxırıq. Arxa düzdür, qollar və ayaqlar da. Yüksəltmək sol əl qarşınızda irəli, və sağ ayaq geri çəkin, sonra eyni şeyi edin sağ əl və sol ayaq. Çox sadə və təsirli. Hər tərəfdən 10 qaldırma edin. Məşq sadə olduğundan, 2-3 yanaşma etməlisiniz.
İncə ayaqlar üçün gimnastika
Ayaqları yanlara çevirin
Başlanğıc mövqeyinə keçirik. Əllər beldədir, ayaqları bir-birinə sıxılır, arxa düzdür. İcra edərkən əvvəlcə sol ayağı yelləncək hərəkəti ilə yan tərəfə qaldırmalısınız (barmaq uzadılarkən) və yerə endirmədən 10 yelləncək etməli və sonra sağı eyni şəkildə inkişaf etdirməlisiniz. At düzgün icra yağ itburnu tərk etməyə başlayacaq və buzovlar sıxılacaq.
Ayağın çömbəlməsi
Bu cür çömbəlmələr adi olanlardan heç bir fərqi yoxdur, istisna olmaqla, hər şeyi ayaq barmaqlarında etmək lazımdır və onlar ayaqlara çox yük verirlər. Başlanğıc mövqeyi - əllər kəmərdə və ayaqları çiyin genişliyində.
Dabanlarımıza batmadan yavaş-yavaş oturmağa başlayırıq. Sonra dayanıqlı vəziyyətə qayıdırıq. Məşq asan deyil, buna görə başlamaq üçün 5 dəfə 3 dəst kifayətdir, sonra daha çox.
Ağciyərlər
Bu məşqlə qarın, omba və ayaqları sıxa bilərsiniz. Başlanğıc mövqeyi - əllər kəmərdə, ayaqları çiyin genişliyində. İfa edərkən, sol ayaqla irəli bir addım atırıq və bütün bədənlə onun üzərində hərəkət edirik, yaxşı bir uzanma alırıq, sonra sağ ayaqla da eyni şeyi edirik və buna görə də hər ayaqda 10 hücumu əvəz edirik, 2-3 dəstləri.
Əllərimizi yuxarı çəkirik
Qarın və ayaqlarda arıqlamağa diqqət yetirərək, arıqlamaq çox vaxt qolları unudur. Onların üzərindəki dəri solğun və çirkin olur, onu da sıxmaq lazımdır.
Qayçı
Hər kəs məşqi bilir. Bunu ayaq üstə durun, qollarınızı qarşınızda uzatın və qollarınızla yanlara doğru sürətli çarpaz hərəkətlər edin. Fasiləsiz 1 və ya 2 dəqiqə yerinə yetirmək lazımdır.
Yuxarı və yan tərəfə qaldırın
Başlanğıc mövqeyini dəyişmirik. İcraya başlayırıq Sol əli yuxarı qaldırın və sağ əli aşağı salın və yellənməyə başlayın, hər iki əli üçə qədər geriyə çəkin, sonra mövqeyini dəyişdirin və eyni şeyi edin. Hər əl üçün 15 yelləncək.
Əlbəttə ki, həm dumbbells, həm də yerdən təkanlarla məşqlər təsirli olur, lakin onlar əzələləri pompalamağa daha çox diqqət yetirirlər, baxmayaraq ki, arıqlayanlar tərəfindən də geniş istifadə olunur.
Kim gimnastika etməməlidir?
Gimnastika belə bir istiqamətdir fiziki fəaliyyət, praktiki olaraq heç bir əks göstərişi olmayan. Bir şəxs ümumi olan məşqləri yerinə yetirə bilmirsə, onlar xüsusi olanlarla əvəz edilə bilər.
kimi bütöv bir istiqamət var fizioterapiya. Buraya yalnız müəyyən xəstəliklərlə həyata keçirilə bilən məşqlər daxildir. Hamilə qadınlar və ciddi oynaq xəstəlikləri olan insanlar üçün fiziki məşqlərlə məşğul olmaq tövsiyə edilmir.
Yüksək təsirli məşqlərüçün sürətli kilo itkisi orqanlar:
Ümumrusiya İctimai Rəyin Öyrənilməsi Mərkəzinin məlumatlarına görə, Rusiyanın hər üçüncü sakini artıq çəki problemi ilə üzləşir. Əlavə funtların görünüşünün əsas səbəblərini nəzərdən keçirin:
- həddindən artıq yemək (istehlak daha çox onların xərclənməsindən daha çox kalori);
- passiv həyat tərzi:
- hərəkətsizlik;
- yox sağlam yemək;
- metabolik xəstəlik;
- həzm sisteminin xəstəlikləri;
- pis irsiyyət;
- müxtəlif xəsarətlər.
Əksər hallarda bunlar səbəb deyil, bəhanədir! Çox vaxt insanlar vəziyyətlərini yaxşılaşdırmaq istədiklərini söyləyirlər, lakin təlimdə iştirak etməyə vaxtları yoxdur, maddi imkanlar imkan vermir, sağlamlıq və daha çox şey. Təəccüblü deyil ki, insanlar deyirlər: əsas şey arzudur!
Evdə məşq etmək mümkündürmü?
Bu gün evdə işləmək, qəbul etmək olar Ali təhsil, müxtəlif bacarıqlara yiyələnmək və evdə məşqlər heç kəsi təəccübləndirmir və uzun müddətdir çox populyardır. Müxtəlif müəlliflər və məşqçilər tərəfindən evdə arıqlamaq üçün çox sayda müxtəlif təlim proqramları var. Evdə idmana və arıqlamaq üçün müxtəlif məşqlərə getdikcə daha çox diqqət yetirilir.
Dünyanın hər yerindən qadınlar fitnes, yoqa, aerobika, uzanma, rəqslə məşğul olurlar. müxtəlif üslublar, şerit plastik və bir çox başqaları və ən çox sərfəli yol Bu evdə arıqlamaq üçün bir məşqdir. Lakin universal yol artıq çəkidən qurtulmaqçox vaxt çəkməyən və tamamilə hər kəs üçün uyğun olan, arıqlamaq üçün gimnastikadır.
Arıqlamaq üçün gimnastika, bu nədir?
Arıqlamaq üçün gimnastika, bədənimizin tamamilə bütün əzələlərini işlədən, müntəzəm performansları ilə artıq çəkidən qurtulmağa imkan verən müxtəlif məşqlər kompleksidir.
Belə gimnastikanın əsas üstünlüyü insanın fiziki imkanlarından asılı olaraq proqramı dəyişdirmək qabiliyyətidir. Orta hesabla bir məşq 250 kkal yandırır. Hansı ki, bir yeməyə bərabərdir (pəhrizdə). Belə bir proqrama ayaqların arıqlaması üçün gimnastika məşqləri, qarın və yanların arıqlaması üçün məşqlər daxildir və bildiyiniz kimi, bunlar hər hansı bir qadın üçün ən problemli sahələrdir.
Gimnastika etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?
Məşqlər səhər məşqləri evdə arıqlamaq üçün gündəlik istifadə üçün tövsiyə olunur. Nədənsə bu mümkün deyilsə, həftədə ən azı üç-dörd dəfə.
Kilo itkisi üçün gimnastika, bütün digər yük növləri kimi, bu sahədə müəllimlər və mütəxəssislər Bədən tərbiyəsiİki dövrdən birində məşğul olmaq tövsiyə olunur:
- səhər (14:00-a qədər);
- axşam (18:00-dan 20:00-a qədər).
İdeal olaraq, həm səhər, həm də axşam məşq etməyə çalışmaq daha yaxşıdır. Bu, gündə 500 kkal-a qədər yandırmağa imkan verəcəkdir. Gündə iki dəfə məşq etmək mümkün deyilsə, məşqləri səhər etmək daha yaxşıdır.
Arıqlamaq üçün gimnastika növləri
Müasir ədəbiyyat və müxtəlif media arıqlamaq üçün bir neçə gimnastika proqramı təklif edir:
- Çin;
- tibet dili;
- tənəffüs;
- ürək gimnastikası;
- Vorobyov kompleksi;
- universal.
Özünüz üçün bir proqram seçmək üçün onların hər biri ilə qısaca tanış olmalısınız.
Arıqlamaq üçün Çin gimnastikası
Müxtəlif heyvanların vərdişlərini təqlid edən sadə fiziki məşqlərə əsaslanır. Çətinlik orta səviyyədən aşağıdır. Müntəzəm məşqlə maddələr mübadiləsi sürətlənir, əzələlər güclənir, əhval-ruhiyyə yüksəlir. Orta hesabla ayda 2-3 kiloqram xərclənir.
Tibet gimnastikası
İnsan bədənində on doqquz enerji mərkəzinin qarşılıqlı əlaqəsi nəzəriyyəsinə əsaslanır. Dərs zamanı insanın nəfəs alması, icra sürəti və onların düzgünlüyü tamamilə idarə olunur. Tətbiqin mürəkkəbliyində orta, olduqca təsirli. Müntəzəm məşqlərlə dörd kiloqrama qədər çəki itirilir.
Müxtəlif məşqlər zamanı nəfəsin tutulmasına və mənimsənilməsinə əsaslanır müxtəlif texnikalar. O, yalnız üç məşqdən ibarətdir: "dalğa", "qurbağa" və "lotus". Prinsipə görə, məşqlər çətin deyil, lakin düzgün icraya lazımi diqqət yetirilməlidir. Aylıq çəki itkisi - 2-3 kiloqram.
ürək gimnastikası
Ən səmərəli biri. Prinsipcə səhər qaçışını əvəz edir. Davamlı kardio məşqlərinə əsaslanır, məsələn: yerində qaçmaq, iplə tullanmaq və s. Tətbiqin mürəkkəbliyi yüksəkdir. Ürək və tənəffüs xəstəlikləri olan insanlar üçün bir sıra əks göstərişlərə malikdir. Daimi məşqlə çəki itirmək - 4-5 kiloqram.
Vorobyov kompleksi
Ofis işçiləri üçün köhnə texnika, iş yerində hər saat 6 dəqiqə yerinə yetirilir. İcra mürəkkəbliyi azdır. Heç bir əks göstəriş yoxdur. Aylıq çəki itkisi - 1,5-2 kiloqrama qədər.
Universal gimnastika
Evdə arıqlamaq üçün universal gimnastika, artıq çəki miqdarından, sağlamlıq vəziyyətindən və problemli bölgələrdən, yüklərin növlərindən, təkrarların sayından və məşq texnikasının özündən asılı olaraq fərqli şəkildə hazırlanmışdır. Dərslər zamanı kalorilər yandırılır (bədənin quruması baş verir) və bədənin ayrı-ayrı hissələrinin əzələləri də işlənir:
- qollar (biceps, triceps);
- qarın (oblik, yuxarı, aşağı, yanal);
- yuxarı ayaqları;
- çanaq
- omba;
- bud (xarici və daxili hissələr);
- geri.
Məsələn, əgər sizin artıq çəki- 6 kq və əsas problem sahəsi omba və ombadır, sonra proqramın bütün məşqləri yerinə yetirilir, lakin problemli nahiyələr üçün məşqin təkrar sayını iki dəfə artırmağa çalışırıq.
Evdə məşq proqramı
Təlimləri tamamlamaq üçün bizə lazımdır:
- rahat idman geyimi (üst və ya köynək və leggings tərəqqini müşahidə etmək üçün ən yaxşısıdır);
- idman döşəyi və ya karemat;
- çəkisi olan dumbbelllər (2 ilə 7 kq arasında);
- yaxşı əhval-ruhiyyə və sevimli musiqi.
Təlim mütləq standart istiləşmə ilə başlayır:
- başı irəli, arxaya, sağa, sola əymək;
- bədən irəli, geri, sağa, sola əyilir;
- növbə ilə dizləri qaldırmaq;
- ayaq biləyinin istiləşməsi;
- fırlanma və qol yelləncək.
Bundan sonra əsas məşqlərə davam edirik. Universal gimnastika 3 səviyyəli yükə malikdir. Birinci həftə birinci səviyyə proqramına uyğun olaraq aparılmalıdır. Təlimləri asanlıqla yerinə yetirə biləcəyinizi hiss etdikdə, rəvan növbəti səviyyələrə keçin.
1. Bədəni qaldırın
Səviyyə 1. Arxa üstə uzanın, qollarınızı və ayaqlarınızı düz tutun. Başınızı qaldırın və ayaq barmaqlarınıza baxın. 15 təkrar edirik.
Səviyyə 2. Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün, ayaqları yerə qoyun. Düz qolları başın arxasına uzatırıq. Otururuq, eyni zamanda ayaqlarımızı düzəldirik və qollarımızı irəli uzatırıq. 15-20 təkrar.
Səviyyə 3. Arxa üstə uzanın, qollar başınızın arxasına uzanır, ayaqları düzdür. Qollarımızı irəli uzataraq bədəni 15-20 dəfə qaldırırıq.
2. Qayıq
Səviyyə 1. Qarnınıza uzanın, ovuclarınızı ombanızın altına qoyun. Baş və çiyinləri qaldırırıq, eyni zamanda sağ ayağı aşağı salırıq, sol ayağımızla qaldırırıq. 10 dəfə ifa edirik.
Səviyyə 2. Hər iki ayağı qaldırın. Təkrar - 15-20 dəfə.
Səviyyə 3. Təkrarlama - 25 - 30 dəfə.
3. Ayaqları yan tərəfə aparmaq
Səviyyə 1. Başlanğıc mövqeyi, yan yatmaq, başınızı əlinizə söykəmək. Ayağı 60 sm qaldırın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sol və sağ tərəfdə 20 dəfə edin.
Səviyyə 2. 30-35 dəfəyə qədər artırın.
Səviyyə 3. Yan çubuğu həyata keçiririk. 10 dəfəyə qədər təkrarlama.
4. Push-up
Zəmində diz vəziyyətində push-up edirik, arxa düz 10 dəfə. İkinci səviyyədə 20 dəfə. Üçüncü səviyyədə 20 dəfə, lakin düz ayaqlarda.
5. Yatan ayağı qaldırır
Arxa üstə uzanın, ayaqları düz, qollar yan tərəfə. Əvvəlcə sağ ayağı yerə perpendikulyar, sonra sola qaldırın. Birincisi, 20 dəfə. Sonra hər biri 40. Və üçüncü səviyyədə əvvəlcə ayağı özümüzə doğru çəkirik, əyilir, düz bir açı ilə düzəldirik, yenidən bizə tərəf və orijinal vəziyyətinə çəkirik. Hər ayaqla 30 təkrar edirik.
6. Dumbbells ilə məşq edin
7. Kardio hissəsi
Yerində alternativ qaçış və tullanma. Üç dəqiqədən başlayırıq. Mümkün qədər artırırıq.
Yükün artıq kiçik olduğunu hiss etdikdə, çəkilərlə məşq edə bilərsiniz və ya daha yaxşısı, məşqləri dəyişdirə və əsas olanlarla əvəz edə bilərsiniz:
- Məşqlər
- hər gün üçün təsirli olur.
Təsiri artırmaq və istədiyinizə nail olmaq üçün düzgün yemək çox vacibdir. Əsas qaydalara əməl etməlisiniz:
- qaynadılmış, bişmiş və buxarda hazırlanmış yemək yeməyə çalışın;
- yüngül qəlyanaltılar (meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq);
- daha az karbohidratlar və yağlar, daha çox protein istehlak edin;
- 2-2,5 litr su içmək;
- Son yemək yatmazdan 3 saat əvvəldir.
Necə düzgün yemək və arıqlamaq üçün menyu yaratmaq məqalələrimiz sizə kömək edəcək:
- arıqlamaq üçün menyu.
Sağlam həyat tərzi nəhayət yavaş-yavaş, lakin şübhəsiz ki, dəbə daxil olur. Göründüyü kimi, qadınlar hələ də idman oynamaqdan və sağlam qidalanmaqdan daha asan bir fiqur saxlamağın yolu olmadığı ilə razılaşdılar. Bu baxımdan, bir çoxları yeni başlayanlar üçün gimnastika ilə maraqlanır, çünki qabaqcıl idmançılar üçün məşqləri dərhal mənimsəmək olduqca çətin olacaq.
Gimnastika ilə məşğul olmağa necə başlamaq lazımdır?
Hər şeydən əvvəl, yeni başlayanlar üçün atletik, atletik gimnastika qrupuna qatılmaq istəyib-istəmədiyinizə qərar verin, yoxsa sizi maraqlandıran şeyin səhər evdə “pullu” olaraq məşq edə biləcəyiniz məşqlər olub-olmamasıdır.
Əgər heç bir rekord vurmaq istəmirsinizsə və sadəcə əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq istəyirsinizsə, bu üsullardan hər hansı biri sizə uyğun olacaq. Əlbəttə ki, bir fitness klubunda yeni başlayanlar üçün estetik gimnastika ən arzuolunandır, çünki orada həssas bir təlimatçı sizə rəhbərlik edə və məşqləri düzgün yerinə yetirməyə kömək edə bilər.
Əgər probleminiz varsa boş vaxt, sonra ev tapşırığını dayandırın - onları özünüz təşkil etmək olduqca mümkündür ki, fitnes klubunda yeni başlayanlar üçün gimnastika dərsləri sizə gətirdiyi qədər fayda gətirsin.
Əgər uşağınız varsa, uşaqlar üçün gimnastika kompleksi tapmağa çalışın, çünki körpənizi uşaqlıqdan idmana öyrətsəniz, o, nəinki daha çevik, nizam-intizamlı və özünə güvənən olacaq, həm də düzgün vərdişləri saxlayacaq ki, bu da ən çox kömək edəcək. çox güman ki, həyatda ona kömək edəcək.
Hər halda, gimnastika üçün sizə lazım olacaq:
- boş vaxt həftədə ən azı 2-3 dəfə, tercihen təxminən 30 dəqiqə;
- idman üçün döşək;
- idman geyimi və hərəkəti məhdudlaşdırmayan ayaqqabılar.
Unutmayın ki, ayda bir neçə dəfə idmanla məşğul olmaq orqanizminizə heç bir fayda gətirməyəcək. Gimnastikanın fayda verməsi üçün ən vacibi onu daim etməkdir. Bu, əzələlərinizi gücləndirməyin və müntəzəm idmanın bütün üstünlüklərini özünüz üçün öyrənməyin yeganə yoludur.
Arıqlamaq üçün yeni başlayanlar üçün gimnastika
Bir çox qadın arıqlamaq üçün gimnastikadan istifadə etməyə meyllidir. Bu vəziyyətdə kompleksinizə yerində 10-15 dəqiqəlik qaçış və ya 7-10 dəqiqəlik iplə tullanma, həmçinin problemli sahələrdə işləyən məşqlər daxil etmək məsləhətdir. Bu yanaşma artıq çəki ilə effektiv şəkildə mübarizə aparmağa kömək edəcəkdir.
Arıqlamaq üçün gimnastikadan əvvəl, əlavələr olmadan bir fincan qəhvə içmək tövsiyə olunur - bu, əla təbii yağ yandırıcıdır. Təlim zamanı siz su içə bilərsiniz, ancaq dərsdən ən azı iki saat sonra yemək daha yaxşıdır və ondan əvvəl - yalnız protein qidaları (qaynadılmış yumurta, az yağlı kəsmik, toyuq döşü tərəvəz ilə və s.).
Belə gimnastika hər gün ən yaxşı şəkildə edilir - bu, kalori istehlakını artıracaq, yəni bu, artıq çəkidən ən qısa müddətdə xilas olmağa kömək edəcəkdir.
Gimnastika başlayanlar üçün
Evdə təhsil almağa qərar verərsinizsə və haradan başlayacağınızı bilmirsinizsə, bu mövzuda bir çox videodan birində proqramı İnternetdə borc ala bilərsiniz. Onlardan birini bu məqaləyə əlavə olaraq sizə təqdim edirik. Ümumi qaydaları unutma:
- Gimnastika istiləşmə ilə başlayır: başın fırlanması, başın əyilməsi, bütün oynaqların istiləşməsi, əyilmələr, arxa əyilmələr və s.
- Gimnastikada fasilələr ola bilməz, kompleks möhlət vermədən həyata keçirilir.
- Əgər squats, lunges, push-up əlavə etsəniz, bunların hamısı əsas hissədən sonra gəlməlidir.
Təklif olunan video ilə məşğul olmaqla, əzələlərin həddindən artıq yüklənməsi riski yoxdur. Bununla belə, bununla dayanın yumşaq mərhələ bunu uzun müddət edə bilməzsiniz: sözün həqiqi mənasında 2-3 həftə ərzində vücudunuz uyğunlaşır və yükü artırmaq lazımdır.
