Evdə arıqlamaq üçün məşq plankını yerinə yetirmək üçün düzgün texnika. Plank məşqi - faydalar və seçimlər

Plank məşqi ən çox biri hesab olunur təsirli məşqlər mətbuatın əzələlərini pompalamaq üçün. Bu məşq məşqin asanlığı və arıqlamağa yaxşı kömək etdiyinə görə populyarlıq qazandı. Belədir? Bu barədə və bu məşqi necə düzgün yerinə yetirmək barədə bugünkü materialımızda danışacağıq.

Məşq unikaldır ki, o, cihazlar və simulyatorlar olmadan eyni vaxtda bir neçə müxtəlif əzələ qruplarını işləyir. Bunlar mətbuatın, çiyin qurşağının, qolların, arxanın, ayaqların, kalçanın əzələləridir. Plank idmanı həm də bütün orqanizmin dözümlülüyünü artırır, maddələr mübadiləsinin sürətlənməsi hesabına arıqlamağa kömək edir, hətta psixo-emosional vəziyyəti yaxşılaşdırır. Qrup CrossFit məşqlərinə və ya fərdi məşqlərə üstünlük vermənizin fərqi yoxdur, bu, digər məşqləri təhlükəsiz və effektiv edəcək plank məşqidir.

Plank məşqi CrossFit-də vuruşmaq üçün əladır!

Gəlin aşağıdakı şeylərdən danışaq:

• Hər növ taxtalar.
• Düzgün taxta texnikası.
• Bədənə fayda və zərər.
• 30 gündə taxta tərəqqisini necə etmək olar.

Taxtaların növləri

Hər növ taxtalar var ümumi qaydalar və oxşar texnika. Bununla belə, onlar bədənin mövqeyində, qollarında, ayaqlarında, bədənin meylində fərqlənirlər. Müvafiq olaraq, hər bir məşq növünə müxtəlif əzələ qrupları daxil edilə bilər.



• Düz qol taxtası. Bu klassik məşqdir. Statik olaraq işləyir və olur ən yaxşı məşq qarın əzələlərinin sabitləşmə qabiliyyətlərini yaxşılaşdırmaq.
• Dirsək taxtası daha çətin variantdır. Bədən və döşəmə arasındakı bucaq azalır, bunun nəticəsində dayanmaq çətinləşir. İşə qarın əzələləri ilə yanaşı, böyük döş əzələsi, deltoid, arxanın böyük kvadrat əzələsi və budun ön səthinin əzələləri daxildir.
• Uzatılmış qol və ya ayaq ilə taxta. Dayanacaq nöqtəsini azaltmaqla məşqin effektivliyini artırır. Əsas əzələlərə böyük yük verir, balansı yaxşı inkişaf etdirir.
• yan taxta. Yəni 1 qol və 1 ayaq üzərində sabit vəziyyətdə dayanırsınız.

Bu məşqləri mənimsədikdən sonra klassik versiyaya atlamalar, təkanlar, bükülmələr, ağciyərlər əlavə etməklə, həmçinin fitbol, ​​dəzgah, pancake və ya qum yastığı çəkiləri kimi əlavə cihazlardan istifadə etməklə məşqinizi şaxələndirə bilərsiniz.

Plank məşqi yüzdən çox fərqli varyasyonda gəlir. Bu gün ikisini daha yaxından nəzərdən keçirəcəyik klassik növü: qollarda və dirsəklərdə. Məşq sadə görünür, lakin icra texnikası pozulursa, onun effektivliyi puça çıxa bilər. Buna görə də, bara girməzdən əvvəl aşağıdakı mətni diqqətlə oxuyun və sonra məşqin faydaları maksimum olacaqdır.

İcra texnikası

İndi 2 klassik icra texnikasının nümunəsindən istifadə edərək taxta məşqini necə edəcəyimizi anlayacağıq - düz qollarda və dirsəklərdə.

Videoda bar haqqında çox ətraflı və aydın - baxın!

Düz qol taxtası

Nəyin vacib olduğunu xatırlayın düzgün texnika. Bundan əlavə, məşqin nüansları ilə məşğul olduqdan sonra, tədricən vaxt göstəricilərini yaxşılaşdıra biləcəksiniz. Dərslərin ilk günündə yeni başlayanlar üçün barda 20 saniyə dayanmaq kifayətdir. Hər gün nəticənizi tədricən yaxşılaşdıra bilərsiniz. Sonra ən yaxşı nəticələrə nail olacaqsınız.



Yanınızda texnikanın düzgünlüyünü yoxlayacaq bir mentorunuz yoxdursa, güzgü qarşısında məşqi yerinə yetirin. Həmçinin fitnes matından istifadə edin.

1. Yatarkən vurğu edin. Bu mövqedən elə qalxın ki, yalnız ovuclarınıza və ayaq barmaqlarınıza güvənin. Əllər tam olaraq çiyinlərin altında olmalıdır.
2. Ayaqlarınızı əyməyin, düz saxlayın
3. Arxa mövqe tamamilə düzdür. Çiyin bıçaqları aşağıdır. Kürəyinizi yuvarlamayın və ya quyruq sümüyünüzü çıxarmayın. Baxış irəli yönəldilir
4. Mətbuat maksimum gərginlikdə saxlanılmalı və taxtanın sonuna qədər rahatlanmamalıdır.
5. Ayaqlar birlikdə yerləşdirilə bilər və ya çiyin genişliyinə bölünə bilər. Ayaqlar nə qədər geniş olarsa, məşqi yerinə yetirmək bir o qədər asan olar, eyni zamanda əzələlərin effektivliyini azaldacaqsınız.
6. Nəfəs sakit və davamlıdır

Məşqi çətinləşdirir

• Bir ayağın üstündə taxta. Bütün yuxarıda göstərilən qaydalara əməl edərək ayağa qalxmaq və bədən mövqeyini statik vəziyyətdə saxlamaqla bir ayağı yuxarı qaldırmaq lazımdır. Bir ayağınızla məşqi tamamladıqdan sonra digəri ilə təkrarlayın. Balans saxlamaq üçün əllər çiyinlərdən bir qədər geniş yerləşdirilə bilər.
• Qolu uzadılmış taxta. Barda dayanaraq, bir qolu irəli uzatın və tarazlığı qoruyun, kürəyinizi düz tutun. Eyni addımları təkrarlayın, digər əlinizi uzatın.

Dirsək taxtası

İcra prinsipi əllərdəki barda olduğu kimidir. Yeganə fərq, ön qollarınıza söykənməyinizdir. Bunu etmək üçün qollarınızı əymək, dirsəklərinizi ciddi şəkildə çiyinlərinizin altında saxlamaq lazımdır. Onurğanın əyilməməsinə, koksiksin çıxmamasına və mətbuatın gərginlikdə qalmasına əmin olun.

Məşqi çətinləşdirir

• Bir ayaqda. Dirsəklərinizə söykənərək, bir ayağı yuxarı qaldırın və bu vəziyyətdə uzanın. Sonra ikinci ayağı ilə təkrarlayın.
• Uzanmış əllə. Dirsəklərdə çubuqda olarkən, qolunuzu irəli uzatın. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə dayandıqdan sonra əlinizi dəyişdirin.
• Qollar və dirsəklər üzərindəki bar bir məşqdə birləşdirilə bilər.Əvvəlcə düz qollar üzərində bir mövqe tutun, sonra özünüzü dirsəklərinizə endirin, növbə ilə əvvəlcə bir qolu, sonra digərini əyin. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bir neçə dəfə təkrarlayın.

Video 5 qeyri-adi və effektiv variantlar taxtalar, bu məşqin klassik versiyasını inamla edənlər üçün.

Barın faydaları və zərərləri

Plank məşqi nə dərəcədə faydalıdır? Şərti olaraq, onun faydalarını bir neçə komponentə bölmək olar, məsələn, arxa, ayaqlar və abs üçün faydalar. Məşqin faydaları və zərərləri baxımından hər bir hal haqqında ətraflı danışaq.

Arxa üçün faydalar

Bel ağrısı oturaq həyat tərzi keçirən insanların əksəriyyətinə təsir edir. Arxa həm peşəkar idmançılar, həm də idman zalına gələn adi ziyarətçilər üçün həssas yerdir. Bu fenomenin əsas səbəbi zəif əsas əzələlərdir. Arxa plank məşqinin faydası bədənimizi sabitləşdirməkdən məsul olan əzələ qruplarını gücləndirməkdir. Plank zamanı arxanın böyük əzələləri işlənir: düz, latissimus dorsi, aşağı arxa və boyun əzələləri. Mətbuatda və arxada belə bir simmetrik yük duruşu düzgün edir və mədə sıxılır. Plank məşqini mütəmadi olaraq yerinə yetirməklə, bel ağrılarından qurtula, irəliləyiş hiss edə bilərsiniz güc məşqləri, onurğa zədələri ehtimalını minimuma endirmək. Arxa üçün taxta osteokondrozun qarşısının alınması kimi xidmət edəcəkdir.

Bununla belə, diqqətli olun: onurğada hər hansı bir problem olduqda məşq zərərli ola bilər. Texnikanın pozulması hətta bel zədələrinə səbəb ola bilər.

Ayaqlar üçün faydaları

Barda ayaqların demək olar ki, bütün əzələləri işləyir. AT müxtəlif növlər böyük gərginlikdə məşqlər orta və böyük gluteal əzələlərdir, bud və baldırların əzələləri işləyir. Barı mütəmadi olaraq etməklə, ayaqların əzələlərinin gücləndiyini, ton qazandığını, ombaların daha tonlandığını, ayaqların incə olduğunu görəcəksiniz. Döş üçün taxta başqa bir müsbət təsirə malikdir - bu sahədə qan mikrosirkulyasiyasının yaxşılaşması səbəbindən selülitin azalması. Məşqə başlayarkən, ayaqlara düşən böyük stressi nəzərə almalısınız.

Klassik taxtanın statik vəziyyətdə yerinə yetirilməsinə və oynaqlara yumşaq təsir göstərməsinə baxmayaraq, bəzi hallarda, məsələn, ayaq biləyində problemlər olduqda, məşq zərərli ola bilər.

Arıqlamaq üçün

Arıqlamaq istəyənlər üçün əla xəbər. Plank etməklə, tez bir zamanda qurtula bilərsiniz əlavə funt. Bildiyiniz kimi, arıqlama effekti kalori çatışmazlığı zamanı əldə edilir. Yəni qida ilə istehlak etdiyinizdən daha çox enerji sərf etməlisiniz. Düzgün qidalanma və plank məşqlərini birləşdirərək, metabolizminizi əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirəcəksiniz, bu da kilo verməyə səbəb olacaq. Arıqlamağın faydası həm də sistematik məşqlərin dərini sıxması və daha elastik olmasıdır.

Əks göstərişlər

Plankın nə verdiyini və məşqin faydalarının nə olduğunu artıq öyrəndik. Bununla belə, lütfən nəzərə alın ki, taxta düzəltmək də zərərli ola bilər. Onurğa zədələri, fəqərəarası yırtıqlar, hamilə qadınlar üçün kontrendikedir. Əməliyyatdan sonrakı və doğuşdan sonrakı dövrdə məşq də ehtiyatla aparılmalıdır. Belə insanlar həkimə müraciət etməlidirlər, əks halda sağlamlıqlarına ciddi ziyan vura bilərlər.

Proqram 30 gün

Plank məşqi sizə çevriləcək əvəzedilməz köməkçi sağlamlıq və əla rəqəm yolunda. Plankın necə düzgün aparılacağını öyrəndikdən sonra məşq etməyə başlayın. Təlimin müsbət təsiri özünü çox gözlətməyəcək.
30 Günlük Plank Proqramımıza baxın. Onun içində birləşdirə bilərsiniz fərqli növlər. Artıq bildiyiniz məşqlərin hər biri nə qədər faydalıdır. Bir ay ərzində siz məşqin effektivliyini hiss edəcək və heyrətamiz nəticələr görəcəksiniz. İstifadə edərək 30 gün plank bu sxem, icra müddətini tədricən artıraraq irəliləyiş əldə edəcək.

Gün 1	20 san
2-ci gün	20 san
3-cü gün	30 san
4-cü gün	30 san
5-ci gün	40 san
6-cı gün	İstirahət
7-ci gün	45 san
8-ci gün	45 san
9-cu gün	1 dəqiqə
10-cu gün	1 dəqiqə
11-ci gün	1 dəqiqə
12-ci gün	1 dəq 30 san
13-cü gün	İstirahət
14-cü gün	1 dəq 30 san
15-ci gün	1 dəq 30 san
16-cı gün	2 dəqiqə
17-ci gün	2 dəqiqə
18-ci gün	2 dəq 30 san
19-cu gün	İstirahət
20-ci gün	2 dəq 30 san
21-ci gün	2 dəq 30 san
22-ci gün	3 dəq
23-cü gün	3 dəq
24-cü gün	3 dəq 45 san
25-ci gün	3 dəq 45 san
26-cı gün	İstirahət
27-ci gün	4 dəq
28-ci gün	4 dəq
29-cu gün	4 dəq 30 san
30-cu gün	5 dəqiqə

İncə bir fiqur üçün mübarizədə elastik əzələlər və tonlanmış bədən bütün dünyada qadınlar və kişilər bədənin bütün əzələlərini cəlb edən universal bir məşq axtarırlar. Və belə bir məşq var - bu bir taxtadır. Bəzi təcrübəli məşqçilər taxtanı qaçışla müqayisə edirlər - bu müddət ərzində fiziki fəaliyyət müxtəlif əzələlərin 90%-dən çoxu iştirak edir. Bəziləri məşqin statik təbiətindən razıdırlar - heç bir yerə qaçmağa ehtiyac yoxdur, bədəni düzgün vəziyyətdə saxlamaq kifayətdir. Digərləri üçün taxta formada qalmağın sürətli və asan yoludur. Məşq etməyə vaxtınız olmasa belə, hər gün taxta ilə məşğul olmaq bədəninizi yaxşı formada saxlamağınıza kömək edəcək. Və bütün bunlar gündə bir neçə dəqiqə ərzində! Ancaq nəticənin həqiqətən nəzərə çarpması üçün məşq düzgün aparılmalıdır. Beləliklə, bu gün bar haqqında danışaq - faydalı xassələri və düzgün icra bu məşq.

Plank məşqinin faydaları nələrdir?

Bu gün taxta bir çox fitness sahəsinin məşq proqramına daxildir, adətən bu, abs, qollar və ayaqlardakı yükü düzəldən son məşqdir. Çubuğun bədən üçün nə qədər faydalı olduğunu, gəlin bunu anlamağa çalışaq.

1. Yüksək keyfiyyətli "nasos". Statik vəziyyətdə olan əzələlərə yük daha güclüdür, çünki bir insan qeyri-təbii vəziyyətdə olduğundan, taxta məşqdə bədən çəkisini saxlamaq daha çətindir. Bu, dinamik bir yüklə əldə edilə bilməyən arxa və qarın əzələlərini daha yaxşı pompalamağa imkan verir.
2. İncə mədə.Çubuğun aşağı, yuxarı və yan qarın əzələlərini, arxa əzələlərini, ombalarını, budlarını, bisepslərini keyfiyyətcə pompalayır. Plankın köməyi ilə, həm qadınlar, həm də kişilər üçün vacib olan mükəmməl düz mədə və kabartma kublar əldə edə bilərsiniz. Plank pivə qarnından qurtulmağa imkan verir.
3. Hərəkət koordinasiyası. Plank təkcə əzələləri məşq etməyə deyil, həm də vestibulyar aparatın işini yaxşılaşdırmağa imkan verir, çünki məşq uzunmüddətli tarazlıq və hərəkətin koordinasiyasını tələb edir. Xüsusilə klassikdən deyil, yan taxtadan danışırıqsa, belə bir məşq zamanı tarazlığı qorumaq daha çətindir.
4. Geri. Bu məşq onurğa üçün əla məşqdir. Bədəni üfüqi vəziyyətdə saxlamaq arxa əzələləri yüksək keyfiyyətlə işlətməyə imkan verir, bu, intervertebral disklərə mümkün məşq yükləri verir. Plank yırtıqlar üçün çox faydalıdır, çünki onurğa sütununun ətrafında əzələli korset əmələ gətirir və bu, fəqərələrin yerdəyişməsini aradan qaldırır. Ancaq məşqi yalnız həkimin icazəsindən sonra etməyə dəyər. Daimi məşq "Planck" bel ağrısını aradan qaldırır.
5. İstiləşmək. Bütün günü oturaq işlə məşğul olmaq məcburiyyətində qalanlar üçün taxta çox faydalıdır. Bu sürətli, lakin təsirli məşq bədəninizi dəqiqələr ərzində tonlaya bilər.
6. Arıqlama. Məşqdəki yükün statik olmasına baxmayaraq, bu, yağ yandırmaq üçün əla bir yoldur. Əzələlərdə müntəzəm məşq onların böyüməsini stimullaşdırır. Böyüyən əzələlərin qidalanması lazımdır, onlar enerjini yalnız qidadan deyil, həm də ehtiyatların əhəmiyyətli bir hissəsini istehlak edirlər. subkutan yağ hər bir insanda olan. Plank bir çox idmançıya qurumağa və arıqlamağa imkan verir. artıq çəki müsabiqədən əvvəl.
7. Duruş. Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, taxta sizin üçündür. Yük əsasən servikal və bel belinə düşür. Daimi məşq, hətta bir neçə həftə ərzində belinizi düzəltməyə kömək edəcəkdir.

Bütün bu üstünlüklər taxtanı çoxları üçün əlçatan olan inanılmaz dərəcədə təsirli və çox yönlü bir məşq edir. Bar kişilər və qadınlar, böyüklər və uşaqlar, peşəkar idmançılar və təcrübəsiz həvəskarlar tərəfindən edilə bilər, bunun üçün xüsusi idman avadanlıqları tələb olunmur. Ancaq məşqin sizə maksimum effekt verməsi üçün onu düzgün etmək lazımdır.

Plank məşqlərini necə etmək olar

Bar, texnikanın çox vacib olduğu bir neçə yükdən biridir. Bir çox məşqçi məsləhət görür - barın müddətini təqib etməyin. Bədəni bir dəqiqədən çox yanlış vəziyyətdə saxlamaqdansa, çubuğu 10-20 saniyə ərzində düzgün tutmaq daha yaxşıdır. Plank performansında səhvlər yalnız məşqi faydasız etməyəcək, həm də zərərli ola bilər - belin həddindən artıq əyilməsi diskin yerdəyişməsinə, bel ağrısına və s. Bir taxta edərkən əməl etməli olduğunuz bəzi tövsiyələr və tövsiyələr.

1. Yükləmədən əvvəl mütləq isinmə hərəkətləri edin - yüngül dartma məşqləri edin, məşqlər edin, atlayın, qaçın - bütün bunlar əzələlərinizi istiləşdirməyə kömək edəcək. Əsas idman fəaliyyətlərindən sonra barı etmək, nəticəni möhkəmləndirmək çox faydalıdır.
2. Rezin altlığı olan yaxşı idman ayaqqabılarınız olduğundan əmin olun. Bu, bədəninizi üfüqi vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcək, ayaqlarınız sürüşməməlidir, əks halda məşqi düzgün yerinə yetirə bilməyəcəksiniz.
3. Bir taxta edərkən başqa bir ümumi problem, xüsusilə qadınlarda dirsəklərin dərisidir. Ədalətli cinsin bir çoxu etiraf edir ki, bədəni uzun müddət balansda saxlamaq çətindir, çünki dirsəklərdəki zərif dəri ağrıyır, xüsusən də məşq xalçada və ya digər büzməli, sərt səthdə aparılırsa. Bunu aradan qaldırmaq üçün dirsək yastıqları taxmalı və ya sadəcə dirsəklərinizin altında yumşaq yoqa paspasları ilə əvəz etməlisiniz.
4. Üfüqi bir mövqe tutun, ayaqların barmaqları və ovuclar yerə söykənir. Komanda ilə, taymer işə salındıqda, düz gövdə ilə klassik taxta mövqeyini tutmalısınız.
5. Dirsəklər birbaşa çiyinlərin altında olmalıdır, çiyin bıçaqları azaldılmamalı və ayrılmamalı, əzələ səyi ilə statik vəziyyətdə saxlanmalıdır. Əllərinizi bir-birinə çox yaxın qoymayın, bu çiyin oynaqlarının zədələnməsinə səbəb ola bilər.
6. Baş yuxarı qaldırılmamalı, baxışlar yerə və ya aşağıya yönəldilməlidir. Təsəvvür edin ki, sinənizlə çənəniz arasında tennis topunu sıxırsınız, bu da düşməməlidir. Bir çoxları başlarını qaldırıb güzgüdə qarşılarına baxaraq səhv edirlər - bu yolla servikal onurğanın yükü əhəmiyyətli dərəcədə artır.
7. Düzgün vəziyyətdə olan biləklər dirsəklərə paralel yerdə olmalıdır. Yəni, əllər, sanki, yumruq kimi sıxılmalıdır. Bəzi məşqçilər qalada iki fırçanın birləşməsinə icazə verirlər, lakin bunu etməmək daha yaxşıdır. Üstəlik, xurma tamamilə yerə enməsi üçün əlinizi çevirməməlisiniz - bu səhvdir.
8. Kalça və qarın əzələləri gərgin olmalıdır. Siz də ombalarınızı sıxmalısınız, koksiks üzərində xüsusi təzyiq hiss edəcəksiniz. Heç bir halda belinizi bel nahiyəsində əyməməlisiniz, bu ən çox yayılmış səhvdir. Bəzi hallarda insanlar bu vəziyyətdə daha az stress hiss edirlər, buna görə də arxalarını bükürlər. Amma onurğa üçün çox zərərlidir.
9. Nəfəsinizi izləmək vacibdir - kəsilməməlidir, onu tutmamalısınız. Dərindən, ölçülü-biçili nəfəs almaq lazımdır. Bədənin özü enerji sərfiyyatından asılı olaraq nəfəs alma sürətinizi sizə xəbər verəcəkdir.
10. Bacardığınız qədər taxtanı saxlayın. Məşq vaxtını artırmağa tələsməyin. İndi bədən icra texnikasını xatırlamalıdır, bu daha vacibdir. Əvvəlcə çubuğu 15-20 saniyə saxlayın, vaxtı tədricən iki dəqiqəyə qədər artırın.

Dünyanın bir çox ordusunda plank təlimi bir növ çağırışçıların hazırlıq səviyyəsinin göstəricisidir. Gənc oğlan barı iki dəqiqədən çox saxlaya bilirsə, o, yaxşı fiziki formadadır. Gələcək döyüşçü bədənini 30 saniyə ərzində hətta üfüqi vəziyyətdə saxlaya bilmirsə, yükdən kəsilmiş çox zəif və zəif əzələlərə malikdir. İki dəqiqəlik işarəni asanlıqla keçsəniz, çubuğu dəyişdirməli və bu məşqi yerinə yetirməyin digər yollarını nəzərdən keçirməlisiniz.

Təcrübəli məşqçilər işlənən əzələ qrupunu dəyişdirmək üçün yük dərəcəsini artırmaq və ya azaltmaq üçün həmişə məşqləri dəyişdirirlər. Klassik məşqlə birlikdə yerinə yetirilə bilən daha bir neçə növ taxta.

1. Yan taxta. O, oblik qarın əzələlərinin inkişafına daha çox diqqət yetirir. Çubuğun üzərində yan tərəfə, yəni ayağın tərəfi və bir dirsək ilə dəstəkləyici ayaq dayanmalısınız. Dərhal bir tərəfdən peritonun gərginliyini hiss edəcəksiniz - hətta sərbəst əlinizlə də hiss edə bilərsiniz. Yan taxta koordinasiyanı inkişaf etdirmək üçün əladır, çünki bunu yerinə yetirmək üçün tarazlığı qorumaq lazımdır. Bir qayda olaraq, sağ dirsəyinizdə dayanırsınızsa, qarın sağ tərəfi pompalanır, lakin sol tərəf də istirahət etmir. Sol (sərbəst) əlinizi mümkün qədər başınızın arxasına gətirsəniz, bu, sol tərəfdəki oblik qarın əzələlərinə əla bir uzanma verir. Məşqi hər iki tərəfdən təkrarladığınızdan əmin olun.
2. Uzatılmış qollarda taxta. Bu məşq çəki saxladığı üçün daha yüngül hesab olunur öz bədəni bu mövqedə daha asandır. Əzələlərin həddindən artıq stressə hazır olmadığı zaman, adətən yeni başlayanlar və ya artıq çəkisi olan insanlar üçün tövsiyə olunur. Məşqi yerinə yetirmək çətin deyil - dirsəklərinizi əymədən qollarınızı irəli uzatmalı, ovuclarınızı yerə qoymalı, ayaqlarınızın və ovuclarınızın barmaqlarına söykənməlisiniz. Məşqdə ən çətin şey ombaları çıxarmaq deyil, arxadan və ayaqlardan düz bir xətt çəkməkdir.
3. Ters taxta. Bu, çoxlarına verilməyən məşqin çox çətin bir variantıdır. Bu vəziyyətdə çubuq əks istiqamətdə aparılır, yəni arxa üstə uzanmalı və sonra bədəni qaldırmalı və düz qollara və ya əyilmiş dirsəklərə söykənməlisiniz, ikinci dəstək nöqtəsi dabanlardır. Corablar yuxarıya baxmalı, bütün bədən düz bir xətt olmalıdır. Bu vəziyyətdə, servikal bel və ombalara xüsusi bir yük düşür.
4. Qolları və ayaqları olan plank. Bu məşqi yerinə yetirmək də çox çətindir. Klassik çubuğun mövqeyinə girdikdən sonra eyni vaxtda qaldırmalısınız sağ əl və sol ayağı yanlara, onları düz tutaraq. Sonra istinad nöqtələrini dəyişdirmək və əks qol və ayağı qaldırmaq lazımdır. Məşq yavaş-yavaş aparılmalıdır, mətbuatı gərginləşdirərək, bədəni statik və bərabər vəziyyətdə saxlamaq lazımdır.

Heç bir halda, müddəti nə olursa olsun, hamiləlik dövründə plank məşqləri edilməməlidir. Həddindən artıq yük erkən tarixlər(xüsusilə hamiləlikdən əvvəl idman etməmisinizsə) uşaqlığın tonusuna və aşağı düşməsinə səbəb ola bilər. Ayrıca, onurğa zədələrindən sonra məşq etməməlisiniz - bu, əzələ-skelet sisteminin problemlərinə səbəb ola biləcək olduqca ciddi bir yükdür.

Unutmayın ki, taxta panacea deyil. Lakin onun məharətlə icrası ilə birlikdə düzgün qidalanma və kardiyo yükləri ilə, taxta fiqurunuzu gözəl və bədəninizi tonlamağa kömək edəcək.

Video: ən çox yayılmış 5 plank məşq səhvi

Yalnız bir məşq - hamısı budur universal şarj cihazı. Amma nə! Bu, bütün əzələlərinizi tonlamağa və arıqlamağa kömək edəcək!

Bu gün sizə bütün bədən üçün çox təsirli bir məşq haqqında məlumat verəcəyəm. Bu məşq adlanır Taxta.

Plank dünyada ən məşhur və təsirli qarın hərəkətlərindən biridir. Plank təkcə qarın və çiyin qurşağının əzələlərini deyil, həm də bütün bədənin əzələlərini işlədir.

Bu, qarın altındakı yağlardan qurtulmağa imkan verəcək bir neçə qarın məşqlərindən biridir.

Doldurmanın mahiyyəti

Bu, gündə bir dəfə olduğu kimi, yalnız ayaqların əllərinə və barmaqlarına güvənərək bir neçə dəqiqə döşəmədən "asmaq" deməkdir. Şübhəsiz ki, iki dəqiqə də olsa, “müəyyən vəziyyətdə” qalmaq asan məsələ deyil. Ancaq nəticə sizi gözlətməyəcək. İki həftəlik müntəzəm məşqdən sonra bədəninizin bütün əzələlərinin necə sıxıldığını görəcəksiniz.

klassik taxta

Plank statik bir məşqdir. İçində heç bir hərəkət yoxdur, çünki burada ən vacib şey bədəni düzgün saxlamaqdır.

Necə etməli: Mədənizlə yerə uzanın. Dirsəklərinizi 90 dərəcə bükün və dirsəklərinizdə uzanan vurğuya keçin (şəkilə bax). Bədən başın yuxarı hissəsindən ayaqların dabanlarına qədər düz bir xətt təşkil etməlidir.
Yalnız qollarınıza və ayaq barmaqlarınızın ucuna etibar edin. Dirsəklər birbaşa çiyinlərin altındadır.
Bədəninizi mümkün qədər düz tutun, qarın əzələlərini sıxın və rahatlamayın. Ombalarınızı yerə doğru əyməməyə çalışın.

1. Ayaqlar . Bir yerə qoyun: tarazlıq çətinləşəcək, bu da qarın əzələlərinə yükü artıracaq.

2. Ayaqlar. Onlar düz və gərgin olmalıdırlar, əks halda bel bölgəsini əyilmədən saxlayan rektus abdominis əzələsinə yük də azalacaq.

3. Döşlər . Sıxın. Və yanaşmanın sonuna qədər gərginliyi buraxmayın. Gluteal əzələlərin daralması artır bütün əsas əzələlərin aktivləşdirilməsi.

4. Bel. Ən çətin an! Düzgün icra edildikdə, bel düz olmalıdır. Yəni, aşağı arxa nə yuvarlaqlaşdırıla, nə də əyilə bilər. Təsəvvür edin ki, beliniz divara möhkəm basıb.

5. Qarın. Geri çəkin və sonra (artıq geri çəkilib) qabırğalara qədər çəkməyə çalışın. Bütün yanaşma zamanı mədənizi bu vəziyyətdə saxlayın, ancaq nəfəsinizi tutmayın.

6. Dirsəklər. Çiyinlərdə lazımsız stress yaratmamaq üçün dirsəklərinizi ciddi şəkildə çiyin birləşmələrinin altına qoyun.

İntensivliyi artırmaq üçün dirsəklər bir qədər irəli çəkilə bilər.

Nəfəs almada məşqlər edilməlidir, və saxlayın - əzələlərdə orta gərginliyə qədər. Bu mövqeyi mümkün qədər uzun müddət saxlayın: başlamaq üçün 10 saniyə dayanmaq kifayətdir. Bir qayda olaraq, müxtəlif hazırlıqlı insanlar taxta mövqeyini 10 saniyədən 2 dəqiqəyə qədər saxlayırlar. İdeal olaraq, bədəni mümkün qədər uzun müddət stasionar vəziyyətdə saxlamaq lazımdır - bu şəkildə əzələləri maksimum dərəcədə istifadə edirsiniz, ancaq bir başlanğıcsınızsa, rekordu qırmağa çalışmayın: ən kiçikdən başlayın.

Məsləhət:ön plank məşqini ilk dəfə edirsinizsə, əvvəlcə 10 saniyə, növbəti dəfə 20 saniyə, sonra 30 saniyə və nəhayət, 1 dəqiqəyə qədər saxlayın. Yaxşı nəticə 2 dəqiqədir, lakin 3 dəst etsəniz, 1 dəqiqə saxlayın.

Məşq vaxtınızı tədricən artırmağa çalışın.
Əgər məşq etmək sizin üçün çətindirsə, dizlərinizə söykənin.

Bu məşqdə işləyən əzələlər qarın əzələləri, əsas əzələlər və ombalardır. Sizə lazım olan tək şey dirsəklərinizdə düzgün dayanmaqdır və əzələlər daralacaq və bununla da mətbuatı pompalayacaqdır.

Plank məşqində aşağıdakı əzələlər iştirak edir:

Ancaq bu məşqin nəticə verməsi üçün onu düzgün yerinə yetirmək lazımdır, əks halda yük düzgün paylanmayacaq və heç bir təsir hiss etməyəcəksiniz.

Milena Poznyak ilə "Ön qollardan taxta" ətraflı öyrənmə məşqi:

Plank məşqinin variantları

Bar sizin “zövqünüzə və rənginizə” görə müxtəlif ola bilər. Yalnız bir vəziyyətdə iki dəqiqə dayanmaq sizi darıxdırırsa, dəyişdirin və sınaqdan keçirin.

Düz qol taxtası

Əsas taxta pozasının bir neçə xüsusiyyəti var.

• Başınızı çiyinlərinizə çəkməyin - başınızı qabığına soxmaq üçün tısbağa deyilsiniz! Bunun əvəzinə boynunuzu düzəldin və çiyinlərinizi düzəldin.
• Birincisi, əllər ciddi şəkildə dirsəklərin altında, dirsəklər isə birbaşa çiyinlərin altında olmalıdır. Əllərinizi çiyinlərinizdən daha geniş qoysanız, çiyinlərinizə böyük bir yük düşəcək - buna icazə verilməməlidir!
• İkincisi, biləklər və əllər arasındakı bucaq 90 dərəcə olmalıdır - bu, birgə xəsarətlərin qarşısını almaq üçün çox vacibdir.
• Qarın əzələlərini sıxın və belinizi aşağı salmayın: bədəninizin düz bir xətt olduğunu təsəvvür edin.

Necə etməli: ayaq üstə, ayaqları birlikdə və ya çiyin genişliyində, mədə onurğaya basılır, omba sıxılır, koksiks irəli çəkilir (belə əyilmənin qarşısını almaq üçün).
Nəfəs alarkən, ovuclarınızla yerə çatana qədər bədəni, vertebra ilə vertebra ilə aşağı endirməyə başlayın. Sonra bədəniniz yerə paralel olana qədər qollarınızı irəli aparın. Ağırlığınızın çox hissəsini əllərinizə köçürün. Gözlərinizi yumun və qarın əzələlərinizin bütün bədəninizi necə dəstəklədiyini hiss etməyə çalışın.

Əhəmiyyətli: Biləkləriniz birbaşa çiyinlərinizin altında olmalı, dirsəklər YÜZƏQÇƏ əyilmiş, mədə onurğa sütununa basılmış, ombalar məşq boyunca sıxılmış vəziyyətdə olmalıdır.

yan taxta

sirri nədir: Bu qarın əzələsi məşqi ənənəvi taxtadan daha effektivdir, çünki siz bütün bədən çəkinizi dörd deyil, iki təmas nöqtəsində dəstəkləyirsiniz. Balansınızı saxlamaq üçün daha çox gərginlik etməlisiniz.

Necə etməli:

AMMA. Başlanğıc mövqeyi: sol tərəfinizdə uzanaraq, dirsəyinizi tam olaraq çiyninizin altına qoyun, ayaqları düz. Sağ əlinizi sağ budunuza qoyun. Ayaqları düzdür.

AT. Qarın əzələlərini sıxın və ön kollarınızda və ayaqlarınızda tarazlaşaraq diaqonal meydana gətirənə qədər çanaqınızı yerdən qaldırın. Unutmayın, vücudunuz düz bir xətt təşkil etməlidir! Bu vəziyyətdə 30-45 saniyə qalın (və ya maks. mümkün vaxt). Əgər bu qədər davam etməsəniz, məşqi cəmi 30 saniyə təkrar edin. Tərəfləri dəyişdirin və eyni addımları təkrarlayın.

İşləyən əzələlər:

Milena Poznyak ilə "Yan Plank" ətraflı öyrənmə məşqi:

Fəsadlar

Bütün bədənin əzələlərini gücləndirmək üçün bir dəst üçün yalnız 1-2 dəqiqə lazımdır. İki dəqiqə dözə bilmirsinizsə, bir az aldadaraq dizlərinizi bükə bilərsiniz.
İki və ya daha çox dəqiqə ərzində asanlıqla taxta və yan taxta edə bilsəniz, məşqlərə bəzi elementlər əlavə edərək həyatınızı bir az da çətinləşdirə bilərsiniz.

1. Ayağı qaldırılmış plank

Bir ayağı yuxarı qaldırın. Beləliklə, nüvənin əzələlərinə yükü əhəmiyyətli dərəcədə artırırsınız. Və siz dəstək nöqtələrinin sayını azaldırsınız - bu, bədənin mövqedə qalmaq üçün əlavə səylər göstərməsi deməkdir.

sirri nədir: Dəstək sahəsini azaltmaqla qarın əzələlərinə yük nəzərəçarpacaq dərəcədə artır.

Necə etməli: Adi bir taxta ilə olduğu kimi dirsəklərinizdə durun. Mədədə çəkin, aşağı arxa düz olun. Bədənin mövqeyini dəyişdirmədən, bir ayağı düz tutaraq çiyinlərdən bir qədər yuxarı qaldırın. Qaldırılmış ayağın barmaqlarını özünüzə doğru çəkin.Bu mövqeyi bacardığınız qədər saxlayın. İstirahət edin və sonra digər ayağınızla təkrarlayın.

Nə vaxt etməli: adi bir taxtada bir dəqiqə dayana bilərsiniz - bu seçimə keçin. Aşağı arxanın əyilməməsi çox vacibdir. Mətbuatın və kalçanın əzələləri içəridə olmalıdır sabit gərginlik, mədə isə təmin edən içəri çəkilməlidir düzgün mövqeçanaq, koksiks içəriyə basaraq və bədəni yerə paralel tutaraq. Texnika pozulursa, dayanın, bir neçə dəqiqə istirahət edin və yenidən təkrarlayın.

2. Qaldırılmış Qol Plank

Bir əlinizi yuxarı qaldırın. Vəziyyət eynidir - tərəfinizə düşməmək üçün bir az güc tətbiq etməli olacaqsınız. Və bu yaxşıdır.

sirri nədir: Daha çətin bir seçim - bir tərəfdən dayanmaq daha da çətindir.

Necə etməli: Sırtınız kilidli və mədənizlə müntəzəm plank vəziyyətinə keçin. Ayaqların və bədənin mövqeyini saxlayaraq, bir qolu irəli uzatın. Bacardığınız qədər bu mövqedə qalın.
İstirahət edin və sonra digər əlinizlə təkrarlayın.

3. Mürəkkəb yan taxta

sirri nədir: Bu, tamamilə fərqli bir bar növüdür, lakin bizim zəncirimizdə ən çətindir. Korteksin yan hissəsini, bud əzələlərini işləyir

Necə etmək : yan yatın, ayaqlarınızı birləşdirin və düzəldin. Bədənlə düz bir xətt təşkil etməlidirlər. Sol qolunuzu yerə qoyun (dirsək tam olaraq çiyin birləşməsinin altında). Sağ ayağınızı yuxarı qaldırın sol əlözündən yuxarı. Bacardığınız qədər bu mövqedə qalın. İstirahət edin və digər tərəfə dönərək təkrarlayın.

Nə vaxt etməli: adi bara və ya onun mürəkkəb variantlarına əlavə məşq kimi.

4. Fitbolda taxta

Daha çətinləşdirmək üçün İsveçrə topundan istifadə edin, dirsəklərinizlə ona söykənin və ya ayaqlarınızı topa qoyun.

sirri nədir: Bu çoxfunksiyalı məşqlə siz tarazlıq topu üzərində işləyərək tarazlıq hissini məşq edərkən sadə plank məşqinə bəzi hərəkətlər əlavə edə bilərsiniz. Əsas hiylə bu məşqçiyinlərə çəkilməmək üçün. Topun üzərində tarazlığınızı saxlaya bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, daha çox sabitlik və sabitlik üçün onu divara söykəyin və ya əvvəlcə bu məşqi yerdə məşq edin.

Necə etməli:

AMMA. Başlanğıc mövqeyi - dizlərinizdə, dirsəklər topa. Kürəyiniz tam uzanana qədər topu irəli yuvarlayın. Sonra kürəyinizi düz tutaraq, dizlərinizi düzəldin. Qulaqların çiyinlərə basmadığından əmin olun.

AT. Yaranan taxta pozasını 1-2 saniyə saxlayın, yenidən taxta pozasına qayıtmazdan əvvəl dizlərinizi aşağı salın, yerə yüngülcə toxunun.
8-16 təkrardan ibarət 1-3 dəst edin.

Fitbolda Plank məşqinin variantı

Ayaqlarınızı topun üzərinə qoyun ki, dayaq baldırlara düşsün. Bu vəziyyətdə, xurma ciddi şəkildə çiyinlərin altında və genişliyində yerə yerləşdirilməlidir.

Bu mövqedən, aşağı arxada əyilmədən bir xəttdə uzanın və bir dəqiqə yarım ərzində tarazlığı qoruyun. Push-upları asanlıqla edə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, bunu edin.

Plank məşqinin faydaları

ELASTİK DÖBƏLƏR
Uzun müddətdir məşq etmirsinizsə, əvvəlcə ayaqlarınızı qaldırmaq çətin ola bilər. Ancaq özünüzü yalnız "asma mövqe" ilə məhdudlaşdırsanız belə, gluteal əzələlər işləyəcək. Vaxt keçdikcə ayaqlarınızı daha yüksək və daha yüksək qaldırmağa çalışın.

Bu məşq məqsədi daşıyır. Beləliklə, onlara istədiyiniz formanı verməklə yanaşı, selülitdən də xilas olacaqsınız.

GÜCLÜ GERİ
Məşq zamanı aşağı arxa əzələləri, həmçinin çiyinlər və servikal bölgə məşq edilir. Beləliklə, bu məşq boyun və bel bölgəsində osteoxondrozun qarşısının alınması kimi xidmət edə bilər. Bundan əlavə, çiyinlərdə və çiyin bıçaqları arasında, ağır çantalar daşımaq və ya daim iş masasında oturmaq səbəbindən baş verən ağrılardan xilas olacaqsınız.

Əzələlər güclənəcək, çiyinlərin forması yaxşılaşacaq - istənilən açıq köynək əla görünəcək.

SİM AYAQLAR
Məşqdə əsas vurğu ayaqlara düşür. Bu işdə hər kəs iştirak edir. Əzələlərdə yanma hissi hiss edirsinizsə, qorxmayın - bu, əzələlərin işləməsi deməkdir.

Nəticədə, hətta ən dar yubka geyinə bilərsiniz.

İNCE MƏDƏ
Bütün bədən gərgin olduqda, avtomatik olaraq, həm aşağı, həm də yanal.

Qarın əzələlərini daha yaxşı işləmək üçün mədənizi bir az dartın, sonra süzün və məşqin sonuna qədər saxlayın. Ancaq nəfəsiniz kəsilməməyə çalışın.

YÜKSƏK ƏLLƏR
Tamamilə aydındır ki, bu məşqdə ayaqlarla yanaşı, bədən çəkisinin yarısını təşkil edirlər.

Eyni zamanda, həm biceps, həm də triceps eyni anda yellənir. Nəticə: güclü, lakin eyni zamanda nazik qollarınız var.

YERİ GƏLMİŞKƏN
Əvvəlcə məşq zamanı ayaqlarınız titrəyəcək. Qorxma! Gücləndikdən sonra əzələlər daha az "silkələnəcək".

Plank statik bir məşqdir. Onu yerinə yetirərkən insan heç bir hərəkət etmir. Bununla belə, eyni zamanda, öz bədəninin ağırlığı altında onun üçün çoxlu sayda müxtəlif əzələlər işləyir: qarın, arxa, omba, qollar və ayaqlar.

Bu məşqin bir çox üstünlüklərə sahib olduğunu qeyd etmək lazımdır:

• Tez arıqlamağa və qarın bölgəsindəki subkutan yağdan tamamilə qurtulmağa imkan verən bir neçə nəfərdən biri.
• Onu tamamlamaq üçün uzun müddət tələb olunmur (gündə maksimum 2 dəqiqə).
• İşləmək üçün minimum yer tələb olunur.
• İstənilən fiziki hazırlıqla həyata keçirilə bilər.
• Universal - həm qadınlar, həm də kişilər üçün uyğundur.
• Çoxlu varyasyonlar sayəsində müxtəlif əzələ qruplarını gücləndirməyə imkan verir.

Sürətli həyat ritmi ilə müasir bir insan üçün "bar" idman zalına getməyə vaxtınıza qənaət etməyə imkan verən əsl tapıntıya çevrildi. Buna görə də o, çox məşhurdur.

Bununla birlikdə, bu məşqi yerinə yetirmək üçün mövcud olan əks göstərişlərə diqqət yetirməyə dəyər:

1. Doğuşdan və keysəriyyədən sonra ilk altı ayda barı yerinə yetirmək tövsiyə edilmir.
2. Ürək-damar sisteminin və lokomotor aparatın aktiv xəstəlikləri ilə "bar" edilmir.
3. Bir vertebral yırtıq və ya onurğa zədələrinin olması barda dayanmağın qadağan edilməsidir.
4. Xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi dövründə təlim subkompensasiya vəziyyətinə çatana qədər təxirə salınır.

Plank məşqlərinin faydaları nələrdir?

Qadınlar aktiv şəkildə arıqlamaq və özlərini yaxşı formada saxlamaq üçün çalışırlar. Fiqurla bağlı bir çox problemi həll etmək, taxtada gündəlik dayanmağa imkan verəcəkdir. Nəticəni on gün ərzində görə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün plank məşqi

Daimi məşq "bar" sizə arıqlamağa imkan verəcəkdir. Bu təsir bədəndə metabolik proseslərin sürətləndirilməsi və normallaşması sayəsində əldə edilir. Bu, artıq yağın yandırılmasına kömək edir və nəticədə çəki itirir.

Effektin mümkün qədər sürətli və nəzərə çarpan olması üçün bir sıra qaydalara riayət etmək lazımdır:

• Yağlı, hisə verilmiş qidalar, fast food, mayonez, ketçup, çipslərin istifadəsi böyük saydaəlavə funtlardan qurtulmayacaq. Buna görə də, onlar pəhrizinizdə məhdud olmalıdır.
• Pəhrizinizə dənli bitkilər, protein qidaları, o cümlədən süd məhsulları, yağsız ət və balıq daxil edilməlidir.
• Uyğunluq içmə rejimi. Gün ərzində ən azı bir litr su (çay və qəhvə istisna olmaqla) içməlisiniz.
• Xüsusilə yayda istehlak edilə bilən təzə meyvə və tərəvəzləri unutma.
• Şirinlikdə özünüzü ciddi şəkildə məhdudlaşdırmayın. Bir neçə şirniyyat və ya şokolad çubuğu nəticəni korlamaz.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, artan fiziki fəaliyyət, sərt bir pəhriz ilə birlikdə anoreksiyanın inkişafına səbəb ola bilər və sizi xəstəxana yatağına apara bilər.

Müxtəlif əzələ qrupları üçün plank məşqini nə verir

"Plank" bütün əzələ qruplarının iştirak etdiyi universal bir məşq hesab olunur. Onun faydaları çox böyükdür. Bu məşqi hər gün yerinə yetirməklə, siz yalnız qarın əzələlərini gücləndirməyəcək, əlavə funtları aradan qaldıracaq, incə bir fiqur əldə edəcək, həm də bədənin ümumi tonunu əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqsınız.

Plank sizə imkan verir:

1. Döşləri güclü və elastik edin. Bu təsir, sallanma zamanı meydana gələn əzələ gərginliyi səbəbindən əldə edilir. Çubuğunuza alternativ ayaq qaldırmalarını əlavə etsəniz, selüliti də aradan qaldıra bilərsiniz.
2. Arxa əzələləri gücləndirin, osteoxondrozdan xilas olun və çiyinləri gücləndirin. Bundan əlavə, "bar" tez-tez oturaq həyat tərzi keçirən ofis işçilərini narahat edən çiyin ağrısını aradan qaldırır.
3. Bütün ayaq əzələ qruplarını gücləndirin.
4. Bütün qarın əzələlərini gücləndirin. Bu vəziyyətdə, bütün məşqlər dəsti deyil, yalnız bir "bar" yerinə yetirmək kifayətdir. üçün ən yaxşı effekt icra edərkən, mədəni özünüzə çəkmək və yanaşmanın sonuna qədər düzəltmək tövsiyə olunur.
5. Böyük biceps görünüşü olmadan qolların əzələlərini gücləndirin. Bu, şişirdilmiş qollara ehtiyacı olmayan qadınlar üçün xüsusilə vacibdir.

Bundan əlavə, "bar" bud və ombaların problemli sahələrinə aktiv təsir göstərdiyi üçün "portağal qabığından" qurtulmağa zəmanət verir. Digər məşqlərlə istifadəsi olduqca çətin olan dərin əzələlərin işi sayəsində artıq yağ yandırılır və hüceyrədaxili maddələr mübadiləsi yaxşılaşır.

Günün istənilən vaxtında və hətta yeməkdən sonra taxta çəkə bilərsiniz. Diqqət yetirməyə dəyər yeganə məqam: daimi fiziki fəaliyyət olmadıqda, bu məşqi yerinə yetirməzdən əvvəl əzələlərinizi bir az uzatmalısınız.

Plank məşqlərini necə etmək olar

Plank məşqinin bir neçə növü var: klassik versiya, yan tərəfdə, dirsəklərdə, mürəkkəb versiyada, İsveç topu ilə, V formalı üsulla, qolları (ayaqları) qaldıraraq. Bu müxtəliflik seçimi asanlaşdırır ən yaxşı yolu hər kəs üçün. Eyni zamanda, onlar yalnız icra texnikasında deyil, həm də bədənə tətbiq olunan yükdə fərqlənirlər.

Klassik versiyada düzgün plank məşqi

Bu məşqin klassik versiyası aşağıdakı kimidir. "Yerdə yatmaq" mövqeyindən uzanmış qollarla qalxmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə onurğa və bütün bədən düz və düz qalmalıdır. Corablarınızın və əllərinizin uclarına söykənərək, bütün əzələləri sıxın və düzəldin. Bu mövqedə, sizin üçün rahat bir zaman üçün olmalısınız. 10 saniyə ilə başlamaq və tədricən 2 dəqiqəyə qədər artırmaq tövsiyə olunur.

Klassik taxtanın əsas məqamları:

• Qarın əzələlərinə yükü artırmaq üçün dabanları bir yerdə saxlamaq lazımdır.
• Dizlərinizi bükməməlisiniz. Beləliklə, mətbuata yükü azaldırsınız.
• Bütün əzələlərin işini gücləndirmək üçün məşq başa çatana qədər ombaları gərgin vəziyyətdə saxlamaq lazımdır.
• Aşağı arxanı əymək qadağandır. Bu, arxanın vertebralarına əlavə yükə səbəb olur və məşqin effektivliyini azaldır.
• Qarın bölgəsi mümkün qədər çəkilir və məşqin sonuna qədər belə qalır.
• Nəfəs bərabər və sakit olmalıdır.
• Əllərinizin vəziyyətinə çox diqqət yetirin. Yanlış duruş lazımsız gərginliyə səbəb olur.

Məşqin müddəti tamamilə fiziki imkanlarınızdan asılıdır. Üstündə ilkin mərhələ 10 saniyə saxlanmalıdır. Düzgün duruşla belə qısa müddətdə belə vücudunuz güclü bir yük alacaq. Tədricən, "ayaqda qalma" müddəti 2 dəqiqəyə qədər artırılmalıdır.

Əgər kifayət qədər fiziki hazırlığınız varsa, daha çoxuna üstünlük verməlisiniz çətin variant taxtalar.

Yan tərəfinizdə plank məşqini necə etmək olar

Yan "bar" klassik versiyanın növlərindən biridir. Bunu yerinə yetirmək üçün başlanğıc mövqeyi tutmaq lazımdır. Bunu etmək üçün yerə uzanmaq, yan tərəfə dönmək və bədəninizi uzanmış qol və ya dirsək üzərində qaldırmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə, bütün əzələ qruplarını (gluteal, ayaq, qarın əzələləri) gərgin vəziyyətdə saxlamalısınız.

Ovucunuz çiyninizə uyğun olmalıdır. Ayaqları düz və düz olmalıdır. Bu versiyada bədənin yalnız iki dayaq nöqtəsi var: ayağın yan xətti və əlin xurması. Yan tərəfə yuvarlanmayın. Bədəninizi yanlara əyilmədən düz tutmağa çalışın. Nəfəsiniz bərabər və sakit olmalıdır.

Bu məşq klassik taxtadan daha çətindir. İlk seçim kimi eyni əzələ qruplarına təsir göstərir. Ancaq bir başlanğıc üçün onun həyata keçirilməsi olduqca çətin bir işdir. Buna görə də, bu seçim yaxşı fiziki hazırlıqla istifadə etmək daha yaxşıdır.

İcra müddəti şəxsi qabiliyyətlərdən asılıdır. İlkin mərhələdə 10 saniyə kifayətdir. Sonra "ayaqda qalma" müddəti artırılmalıdır.

Top üzərində taxta məşqi necə etmək olar

Siz məşqi şaxələndirə və fitnes üçün İsveç topundan istifadə edə bilərsiniz. Siz əyilmək lazımdır qollar uzadılır yerə qoyun və ayaqlarınızı topa qoyun. İndi klassik versiyada olduğu kimi bütün əzələ qruplarını sıxın və mövqeyi düzəldin. Avuçlarınızın vəziyyətinə çox diqqət yetirin. Çiyinlərə paralel olmalıdırlar.

Siz məşqi çətinləşdirə və özünüzü yerdən itələməyə çalışa bilərsiniz. Əgər bacarmırsınızsa, o zaman bacardığınız qədər bu mövqeyi saxlayın.

Topdakı "plank" başqa bir şəkildə edilə bilər. Dirsəklərinizi bükün və topun üzərinə qoyun. Sonra bədəniniz tam uzanana qədər onu irəli yuvarlayın. Mövqeyi düzəldin və bacardığınız qədər orada qalın.

Top üzərində məşq edərkən omba, ayaq və qarın əzələlərini gərginləşdirməyi unutmayın. Nəfəsinizi izləməyinizə əmin olun və bədəninizi həddindən artıq yükləməyin. Əks halda sonu pis ola bilər. Başlayanlar 10 saniyədən başlamalı, vaxtı tədricən artırmalıdırlar.

Düzgün yerinə yetirildikdə plank məşqinin təsiri

Bütün qaydalara uyğun olaraq bara əməl etsəniz, bir neçə həftədən sonra mədə, qol və ayaqlarınızın necə dəyişdiyini görəcəksiniz. Bununla belə, nail olmaq üçün müsbət təsir göstərir yalnız o halda mümkündür sadə tövsiyələr. Əks halda qazana bilərsiniz daha çox problemlər fayda əldə etməkdənsə.

Məşqin təsiri nədir:

1. Məşq tamamilə statik olduğundan və heç bir hərəkət etməyəcəyiniz üçün düzgün mövqe tutmaq və onu düzəltmək lazımdır.
2. Məşq üçün bir yer seçərkən, yumşaq bir mat və ya sərt olmayan yerdə dayanmaq daha yaxşıdır. döşəmə. Axı, əllərin dərisi zərifdir, bir daha onu zədələməməlisiniz.
3. Məşq zamanı onurğanız tamamilə düz olmalıdır və bədəniniz düz bir xəttə bənzəməlidir. Çənə onurğaya düz bucaq altında qoyulmalı, gözlər yerə endirilməlidir.
4. Dirsəklərin mövqeyi ciddi şəkildə çiyinlərin altındadır. Bu, çiyin qurşağında əlavə yüklərin qarşısını alacaqdır. Fırçaları gözlərin qarşısında birləşdirin ki, əllər üçbucaq təşkil etsin. Məşq edərkən qolların yalnız dayaq nöqtəsi olduğunu unutmayın, ona görə də onlar gərgin olmamalıdır.
5. Məşq edərkən mədəyə diqqət yetirin. Onu yuxarı çəkmək lazımdır. Mətbuatın əzələləri gərgin olmalı və sərbəst sallanmamalıdır. Onları mümkün qədər uzun müddət bu vəziyyətdə saxlayın.
6. Sualların əksəriyyəti barı yerinə yetirərkən arxanın mövqeyindən qaynaqlanır. Başlayanlar, onurğa sütununu səhv düzəltməkdə səhv edirlər. Buna görə bel bölgəsində bir əyilmə müşahidə olunur və vertebralar olmamalıdır bir yük yaşamağa başlayır. Mütəxəssislər ayaq üstə durarkən ilk növbədə onurğanın bərabər vəziyyətini düzəltməyi, sonra isə bara daxil olmağı tövsiyə edir. Kreslonun və ya divarın arxasına arxanın virtual basması çox kömək edir.
7. Məşq zamanı arxadakı gərginliyi azaltmaq gluteal və ayaq əzələlərinin gərginliyinə imkan verəcəkdir. Bu hərəkəti yerinə yetirməklə, siz pompalanması çox çətin olan dərin toxumaları aktivləşdirirsiniz. Ayaqlarınızı əyməyin, yerə atmayın, bədəni bir xəttdə saxlamağa çalışın.
8. Ayaqları da unutmayaq. Bu məşqdə onlar dayaq nöqtəsi rolunu oynayırlar. Yükü artırmaq istəyirsinizsə, onları bir yerə qoyun. Əgər onu azaltmaq istəyirsinizsə, o zaman ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın.

Plank zamanı düzgün nəfəs almağı unutmayın. Düzgün və sakit olmalıdır. Onu gecikdirmə. Bu, təzyiqin artmasına və üzün qızartısına səbəb ola bilər.

Plank məşqinin nəticələri

Məşqdən alınan nəticələr sizi gözlətməyəcək. Bir neçə gündən sonra bədəninizin yüngülləşdiyini və daha elastik olduğunu hiss edəcəksiniz. Təbii ki, ilkin mərhələdə bütün əzələlər ağrıyacaq, lakin bu ağrı onların işlədiyini və gərginləşdiyini göstərir.

Bu məşqdən daha nəzərəçarpacaq təsir dərslərin başlamasından 10-15 gün sonra qeyd edilə bilər. Qarın, omba və ayaqlar daha tonlanmış və güclü olur. Qarın boşluğunun dibindən artıq yağ yarpaqları, ayaqlarda selülitin təzahürləri azalır.

Gündə neçə dəfə barda dayanmağınız lazım olduğuna dair dəqiq bir tövsiyə yoxdur. Məşq səhər yuxudan dərhal sonra edilə bilər və ya gündə bir neçə dəfə edə bilərsiniz. İcra qrafiki sizdən asılıdır. Yeganə odur ki, məşqi eyni vaxtda yerinə yetirmək daha yaxşıdır. Bu, əzələləri məşq edir və maksimum effekt əldə etməyə imkan verir.

Plank məşqini necə etmək olar - videoya baxın:

Özünüz üçün seçin uyğun variant taxtalar və bədəninizi çevik, incə, gözəl və tonlu edin. Onu tamamlamaq çox vaxt aparmayacaq və nəticə sizi çox tez sevindirəcək.

Plank, plank kişinin bədənini, belini və çiyinlərini gücləndirən ən sadə və təsirli izometrik (statik) məşqlərdən biridir. Sizə lazım olan tək şey öz çəkiniz və kifayət qədər yer sahəsidir.

Taxta sadə, lakin funksionaldır və bu məşqin bir çox variantı var: yan, dirsəklərdə, ovuclarda, bir ayağı qaldırılmış və top və ya kitablar kimi əlavə doğaçlama əşyalarından istifadə etməklə.

Müqavimət gücünə əsaslanan yağ yandırma və əzələ tonlaması kişilər üçün taxta məşqlərinin əsas təsiridir. Duruşu və koordinasiyanı yaxşılaşdırır, bel sağlamlığını dəstəkləyir və bədəni gücləndirir.

KİŞİ ÜÇÜN PLANKIN İSTİFADƏSİ: MƏŞQ NƏ VERİR

Plank kişinin bütün bədənində, o cümlədən çiyinlərdə, qollarda və gövdədə əzələləri gücləndirir və tonlayır, lakin əsas hədəf məşq zamanı sıx şəkildə yığılan və sıxılan ABS (rektus abdominis, rectus abdominis) olur. Bundan əlavə, iradə gücü də öyrədilir, çünki bu vəziyyətdə uzun müddət və hərəkətsiz qalmaq olduqca çətindir.

Kişilər üçün faydalı plank məşqi nədir

1. Əsas əzələləri gücləndirir

Plank əsas əzələ qruplarını, o cümlədən eninə, düz və əyri əzələləri, eləcə də gluteləri əhatə edir. Bu məşqi tək yerinə yetirmək, mədədə tez bir zamanda relyef abs, kublar yaratmağa və ya təlimsiz bir kişi üçün yağ yandırmağa kömək etməyəcəkdir. Ancaq pəhriz və digər məşq növləri ilə birlikdə, atletik bir bədənin sistematik formalaşmasına kömək edəcəkdir.

1. Ağrıları və bel və onurğa zədələri riskini azaldır

Əksər hallarda, taxta kiçik disk problemləri və ya bel ağrısı üçün təhlükəsizdir, çünki onurğanın əyilməsini və ya uzanmasını tələb etmir. O, onurğa sütununu gərginləşdirmədən arxa əzələləri cəlb edir, həmçinin qarın əzələlərini pompalayır ki, onlar da bərabər duruş təmin edir. Yaxşı duruş bel sağlamlığını yaxşılaşdırır və degenerativ osteoartritin inkişafının qarşısını alır. Qarın əzələləri inkişaf etdikdə və arxa həmişə düz olduqda, boyun və çiyinlərdə ağrı daha az görünür.

1. Duruşu yaxşılaşdırır

Sırt və mətbuat nə qədər inkişaf etsə az adaməyiləcək. Plank, duruşunuzu qoruyaraq dik durmağınıza və dik oturmağınıza kömək edir. O, bir çox vacib əzələləri, o cümlədən erector spinae - onurğa sütununu düzəldən əzələ, həmçinin romboid və trapesiya əzələlərini məşq edir.

Yaxşı duruş nəfəs almağı asanlaşdıran və daxili orqanların normal yerləşdirilməsinə kömək edən sümüklərin düzgün mövqeyidir. Düz kürək də kişini vizual olaraq daha uzun və incə edir.

1. Maddələr mübadiləsini artırır

Plank oturaq həyat tərzi keçirən kişilər üçün asan məşqdir. Bunu bir neçə dəqiqə etmək bütün gün və hətta gecə metabolizminizi gücləndirə bilər.

1. Elastikliyi artırır

Plank genişlənməyə və uzanmağa kömək edir arxa əzələlər arxa və ayaqlar.

1. Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır

Demək olar ki, hər hansı fiziki fəaliyyətəhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, lakin taxtanın uzanan təsiri uzun müddət oturmadan sərtləşən əzələləri azad etməyə kömək edir. Stressin aradan qaldırılması rahatlamağa və stresdən qurtulmağa kömək edir.

KİŞİ ÜÇÜN PLANK NECƏ EDİLMƏK

• Dirsəklərdə klassik taxta

Ayaqlarınızı uzadaraq yerə üzü aşağı uzanın. Dirsəklərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun ki, hər bir qol (çiyindən ələ) düz bir açı təşkil etsin. Biləklər (dirsəkdən ələ) yerə basılmalıdır. Əlləri bir yerdə saxlamaq olar. Kalçanızı yerdən qaldırın, əllərinizə və corablarınıza (ayaq barmaqlarına) söykənin. Ayaqları çiyin genişliyində ayrı saxlamaq olar. Qarın bölgəsində gərginliyi hiss edin, qarın əzələlərini sıxın. Arxa düz olmalıdır. Döşəməyə qalxmayın və ya əyilməyin. Nəfəsinizi bərabər tutun və başınızı çox yüksək qaldırmayın. Bədəninizi ən azı 20-30 saniyə bu vəziyyətdə saxlamağa çalışın. Tədricən müddəti artıraraq, hər gün iki və ya üç dəfə taxta edin.

• Uzadılmış qollarda

Bunu edərkən qollar tam olaraq uzadılmalıdır. Yalnız ovuclarınıza (onları bir-birinə çox yaxın qoymayın) və corablara söykənə bilərsiniz. Bədən düz düz xətt təşkil etməlidir, itburnu qaldırmayın və əyilməyin.

• Dizlərdə plank

Əgər siz hələ də adi taxta çəkə bilmirsinizsə, yuxarıda təsvir olunduğu kimi, qollarınız düzəldilə və ya dirsəklərdə əyilə bildiyi halda, diz çökərkən məşqin sadələşdirilmiş versiyasını yerinə yetirə bilərsiniz. Peşəkar məşqçinin sizə yeni başlayanlar üçün taxta düzəltməyi göstərdiyi videoya baxın.

Bu vəziyyətdə iki dəqiqədən çox dayana bilsəniz, klassik versiyaya, sonra isə daha mürəkkəb variantlara keçə bilərsiniz.

• Plank Supermen

Bu məşq yoqa pozasına bənzəyir. Başlanğıc mövqeyi, uzanmış qolları olan ovuclarda adi bir bar kimi. Sol qolunuzu yerdən qaldırın, düzəldin və irəli uzatın. Eyni zamanda əks (sağ) ayağı qaldırın. Düzləşdirin və döşəmədən yuxarı tutaraq geri çəkin. Bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın (başlamaq üçün 2-3 saniyə kifayətdir). Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Məşqi digər qol və ayaqla təkrarlayın.

Ən azı 30 saniyə adi bir taxta tuta bilsəniz, bu məşq edilə bilər. Bu və buna bənzər taxta növlərini yerinə yetirərkən diqqət qolların və ya ayaqların əzələlərinə keçə bilər. Mətbuata diqqət yetirməyi unutmayın.

Plank yerinə yetirərkən doğaçlama əşyalarından da istifadə edə bilərsiniz: top, dumbbells, kitablar. Əlavə avadanlıq döşəmə əvəzinə qollar və ya ayaqlar üçün dəstək rolunu oynayır və koordinasiyanı inkişaf etdirir. Zədə almamaq üçün topa ştanqı diqqətlə və yavaş-yavaş etmək lazımdır.

KİŞİ ÜÇÜN 30 GÜNLÜK PLANK PROQRAMI (CƏDVƏL)

Taxtanı nə qədər saxlamalısınız?

Ən uzun müddət üzrə dünya rekordu barı 8 saat 1 dəqiqə saxlamağı bacaran çinli polisə məxsusdur. İkinci nəticəni 7 saat 40 dəqiqə eyni mövqedə dayanan Amerika dəniz piyadası əldə edib.

Heç bir norma və ya standartlar yoxdur, məsələn, barın müddəti üçün TRP. Təlimatçılar həmişə minimum vaxtdan başlamağı, tədricən artırmağı məsləhət görürlər.

Plank: kişilər üçün standartdır

Bir kişi taxtanı nə qədər uzun tuta bilsə, bel daha sıx olacaq və qarın əzələsi daha yaxşı görünəcəkdir. Plankı gündə bir neçə dəfə edin, hər dəfə mövqeyi bir az daha uzun tutmağa çalışın.

Kişilər üçün taxta: 30 günlük masa

Bunun üçün gündə bir neçə dəqiqə kifayətdir ki, bu da iradə və fiziki dözümlülük sınağı olacaq. Diqqətinizi yayındırmaq üçün məşq zamanı musiqi dinləyə və ya filmə baxa bilərsiniz. Gündə 2-3 dəfə klassik taxtadan 30 saniyə arxayınlıqla yapışa bildiyiniz zaman planı masadan həyata keçirməyə başlayın və ya başlamaq üçün dizlərinizdə məşq edin. Hazırlıqsız 30 günlük proqrama başlasanız, tez-tez düzgün olmayan texnikadan qaynaqlanan bel ağrıları yarana bilər.

KİŞİLƏR ÜÇÜN ZƏRƏRLƏNMƏ MƏŞQİYƏLƏRİ PLANK

1. Bar etmək bədənə bir şəkildə zərər verə bilərmi?

Hər hansı bir məşq səhv olarsa, yan təsirləri olacaq. Zəif texnika ağrıya, yaralanmaya və nəticəyə səbəb ola bilər.

1. Plank göstərir Mənfi təsir oynaqlarda?

Məşq edərkən, qabırğaarası və pektoral əzələlər, qabırğaları sinə ilə birləşdirən oynaqlara və qığırdaqlara basaraq. Yerdən qaldırıldıqda, qabırğaların və çiyinlərin birləşmələrində də çox təzyiq var, bu da iltihaba səbəb ola bilər. Bir kişinin bağları, oynaqları, onurğası ilə bağlı problemləri varsa və ya problemi varsa, taxta etməzdən əvvəl həkimə müraciət etmək lazımdır. Ola bilsin ki, bu vəziyyətdə zərif məşqlər etməyə icazə veriləcək.

1. Nəfəs alma problemləri

Məşq zamanı əzələlər çox gərgindir, bu, oksigen səviyyəsinin azalmasına səbəb ola bilər. Bəzən bu səbəbdən mütəxəssislər oksigenin nazik əzələ toxumalarına çatması üçün bütün dörd ayaqda (əllər və dizlər) çubuğu yerinə yetirməyi məsləhət görürlər. Kişidə astma, tənəffüs problemi, yuxusuzluq, panik atak, ağciyərlərdə və ya digər daxili orqanlarda problemlər varsa, taxta etməzdən əvvəl bir mütəxəssislə məsləhətləşməlisiniz.