Budun arxa əzələləri üçün təsirli məşqlər. Budun arxası üçün məşqlər - video ilə kişilər və qadınlar üçün məşqlər toplusu

Bacakların əzələləri, aktiv həyat tərzi ilə gəzintidə iştirak edən bədənin ən böyük əzələ kütləsidir. Oturaq həyat tərzi keçirən insanlar əzələlərini yaxşı formada saxlamaq üçün idman etmək zərurəti ilə üzləşirlər.

Bud və ombaların formalaşdırılması

Təbii azalmanın öhdəsindən gəlmək üçün demək olar ki, hər kəs üçün güc məşqləri lazımdır. əzələ kütləsi yaşla. Döşləri artırmaq üçün ayaqların daxili səthinin sarsıntısından qurtulun, yük sıx olmalıdır.

Həm ton, həm də böyümə üçün bud və omba əzələlərini pompalamaq üçün barbell və ya dumbbells ilə işləmək lazımdır.

Ən azı həftədə bir dəfə üç əsas məşq edilməlidir:

1. barbell və ya dumbbells ilə çömbəlmək - yeni başlayanlar üçün minimum çəki ilə başlayın (5 kq-dan dumbbells) və
   çubuğun çəkisini öz bədəninizin ağırlığına qədər artırmaq;
2. barbell və ya dumbbells ilə ağciyərlər - həm statik, həm də ayaqların dəyişdirilməsi ilə, irəli və ya geri, həm də omba yuvarlaqlaşdırılması üçün ən təsirli olan addımda həyata keçirilir;
3. ölü qaldırma və ya düz ayaqlarda əyilmə - kalça eklemleri səbəbiylə aşağı arxada əyilmə olmadan düz arxa ilə həyata keçirilir.

Bu üç məşqi müntəzəm olaraq (gündəlik deyil, hər həftə) etməklə, budun bir hissəsinin diqqətsiz qalacağından narahat ola bilməzsiniz.

Xarici hissənin təcrid olunmuş şəkildə işlənməsinə ehtiyac yoxdur, çünki onun görünüşü quadriseps femorisindən - ön hissədən asılıdır. Blok simulyatorunda ayaqları yan tərəfə keçirərək, budun xarici hissəsinin əzələlərini, yəni geniş fasyanın tensorunu pompalaya bilərsiniz. Ancaq selülitdən qurtulmayacaq. Daxili bud ayrıca pompalana bilər, ancaq üç əsas məşqdən sonra.

Selüliti xaric edirik - budun və ombanın arxasını yelləyirik

Çömbəlmə və ağciyərlər ayaqların ön hissəsinə daha çox yönəldildiyi üçün biceps daha az stress alır. Ancaq arxadan ayaqların formasını təyin edən biceps və gluteal əzələlərdir - təsvir edilmiş yuvarlaqlıq, əyilmənin olmaması və pis "qulaqlar".

Budun arxa əzələlərini təkbaşına ölü qaldırma hərəkətləri ilə pompalaya, onları məharətlə yerinə yetirə, meyl dərəcəsini yaxşılaşdıra və bicepsləri yaxşı uzata bilərsiniz - bəli, bunun üçün aşağı arxada əyilmə ilə düzgün əyilmə öyrənməlisiniz. . Əgər işləmək istəmirsinizsə böyük çəkilər, sonra dumbbells edəcək və deadliftlər bir ayağın dəstəyi ilə həyata keçirilir. Simulyatorda ayaqları əymək məqsədyönlü şəkildə bicepsləri məşq edir. Döşləri və bicepsləri pompalamaq üçün glute körpüləri əlavə edə bilərsiniz.

Məşqin mənası çanağı meylli vəziyyətdən qaldırmaqdır.

Yükü müxtəlif yollarla artırmağa və dəyişdirməyə dəyər:

1. pelvik sümüklərə ağır bir şey olan bir dumbbell və ya çanta qoyun;
2. hərəkət diapazonunu artırmaq üçün ayaqlarınızı qaldırılmış platformaya qoyun və ya çiyin bıçaqlarınızla divanda uzanın;
3. bədən çəkisini bir ayağa köçürün və glutes və hamstringlərinizi pompalamaq üçün liftləri yerinə yetirin.

yaxşı yük geri itburnu və omba əzələlərin uzanmasına və sonra daralmasına səbəb olan hiperekstansiyalar verir. Onları divanda sinənizlə uzanarkən yerinə yetirə, əllərinizlə kənarından tutun və düz asılmış ayaqları yerdən paralel və yuxarı qaldıra bilərsiniz. Və ya ayaqlarınızı divanın alt kənarında düzəldin, təkan mövqeyinə enin, itələyin və biceps məşq edərək geriyə dırmaşın.

Silahla omba squats nasos kömək - bir ayaq. Yükün artmasına nail olaraq çömbəlmək, bir dəstəyə yapışmaq və ya bir ayağınızdakı stuldan qalxmaq olar. Ayağa qalxarkən dumbbell götürsəniz, ombaların təkmilləşdirilmiş öyrənilməsi təmin ediləcəkdir.

Daxili budları məşq edirik

Yelləncəkləri unudun - onlar budlar üçün deyil, ombalar üçündür. Ən yaxşı yol yuxarı çəkin
daxili hissə ayaqları - geniş qəbulu ilə squats edin. Dumbbell hər iki əlində tutulmalıdır, aşağı arxada əyilmə ilə bədəni düz tutmağa çalışın. Plie squat nə qədər dərin olarsa, daxili səthə daha yaxşı yük düşür.

Yanal ağciyərlər də ayaqların və ombaların içini yükləyir, çanaq sümüyü geri çəkilərək və bədəni dayaq dizinə əyilərək yan tərəfə geniş bir addım şəklində həyata keçirilir.

Qantel sinədə tutula bilər və ya gluteal əzələləri daha da gücləndirmək üçün əyilərkən ayağa endirilə bilər.

Diaqonal ağciyərlər əzələlərin içərisinə yaxşı təsir göstərir, burada hər bir addım bir az yan tərəfə qoyulmuş ayaqla aparılır. Bu vəziyyətdə, dumbbelllərdən istifadə etmək və ayaqları kəsilmədən və tam hizalamadan addımları yerinə yetirmək yaxşıdır. Dizin yan-yana "gəzmədiyinə" və ayaq barmağı istiqamətində "baxmadığına" əmin olun.

Biceps femoris, ayağın bud hissəsinin arxasında yerləşən bir neçə əyilmə əzələsini əhatə edir. Onların əsas funksiyası diz ekleminde ayaqları əyməkdir.

Uzun müddət oturmaq, uzun müddət yataq istirahəti və əzələlərin həddindən artıq yüklənməsi hamstringlərə mənfi təsir göstərə bilər. Buna görə, oturaq həyat tərzi keçirən insanlar hamstring əzələlərini necə pompalamağı və müntəzəm olaraq məşq etməyi bilməlidirlər. idman zalı və ya evdə.

Əhəmiyyətli: Əksər idmançılar tez-tez daha diqqətli çalışırlar. Eyni zamanda, bicepslərə də müəyyən bir yük qoyulur, lakin bu, ayaqların əzələ sisteminin vahid inkişafı üçün kifayət deyil. Məşqinizə təcrid olunmuş hamstring məşqləri daxil edilməlidir.

Biceps femorisin anatomik xüsusiyyətləri

Bud əzələlərini necə pompalayacağınızı anlamaq üçün bu əzələ qrupunun strukturunu, eləcə də yerinə yetirdikləri funksiyaları öyrənməlisiniz.

Bacakların bud hissəsinin arxa əzələlərinə aşağıdakılar daxildir:

• biceps;
• yarımmembran;
• yarı tendinous.

Biceps əzələsi bud boyunca uzanan və fibulanın başına bağlanan iki dəstədən ibarətdir. Semitendinosus budun daxili tərəfi boyunca uzanır. Yuxarıdan semimembranosus ischial tuberosity ilə bağlıdır və tibia çatır.

Biceps femorisin əsas funksiyaları bunlardır:

• diz ekleminde ayağın fleksiyası;
• dizi sabitləşdirmək
• gluteus maximus əzələsi ilə birlikdə bədənin uzanmasında iştirak edir;
• ayağın fırlanması.

Adətən fitnes və bodibildinqdə budun arxa hissəsinin bütün əzələlərini əhatə edən bir sıra ənənəvi əsas və təcrid olunmuş məşqlərdən istifadə edirlər.

Evdə ayaqlarınızı pompalamaq o qədər də çətin deyil. Lazım olan bütün vasitələrlə qarşıya qoyulan məqsədlərə nail olmaq istəyi və öz qabiliyyətlərinə möhkəm inamdır. Məşqə başlamazdan əvvəl, fiziki hazırlığınıza uyğun olaraq bir sıra məşqlər seçəcək və məşq rejimini təyin edəcək bir məşqçi ilə məsləhətləşməlisiniz.

Platformaya qalxmaq

Platforma qaldırarkən ayaqların əzələlərinin gərginliyi budun arxa əzələlərini aydın şəkildə təcrid etməyə imkan verir. Bundan əlavə, belinizi zədələməkdən qorxmadan budun yan əzələsini necə pompalamaq problemini həll etməyə kömək edir. Məşq onurğa sütunu üzərində dəzgah presləri və dərin çömbəlmə hərəkətlərindən daha yumşaqdır, buna görə də bel bölgəsində problemləri olan insanlar üçün tövsiyə olunur.

Yükü artırmaq üçün dumbbells istifadə olunur. İcra edildikdə, onlar gövdə boyunca hər tərəfdən tutulur. Sağ ayaqdan başlayaraq, yüksəlmiş platformaya addım atın. Ayağın bütün səthi ilə ona söykənərək, sol ayağı sağa qoyun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün əvvəlcə sol ayağı aşağı salın.

Kişilər üçün dumbbells əvəzinə, çiyinlərinizdə tutaraq ştanqdan istifadə edə bilərsiniz. Dərhal götürməyin böyük çəki. Platformada addımlar atarkən, yeni başlayanlar üçün çəki vermədən tarazlığı saxlamaq çətindir. Təkrarların orta sayı 8-12 dəfədir.

Ayaqların qıvrılması

Məşq, uzanan budun bicepsinə yönəlmiş ən təsirli məşqlərdən biridir. Bunu düzgün yerinə yetirərək, budun relyefini və formasını yaxşılaşdıra bilərsiniz. Bütün əzələ paketlərinin qalınlaşması səbəbindən onu vizual olaraq uzadır.

İlk növbədə, simulyatoru hündürlüyünüzə uyğunlaşdırmalısınız. Məşq kürəyinizlə skamyada uzanaraq həyata keçirilir. Tamamilə uzadılmış ayaqları ilə, alt ayağın arxa səthi müəyyən bir çəki ilə hərəkət edən bir rulona söykənir. Bədən səviyyəli olmalıdır. Ekshalasyon zamanı, rulonu mümkün qədər qaldıraraq, ayaqları bükün. Bir neçə saniyədən sonra nəfəs verərək, ayaqları orijinal vəziyyətinə endirin. Orta hesabla 10-12 təkrar edin.

Əhəmiyyətli: Arxa və bud dizlərinin zədələnməsinin qarşısını almaq üçün bir anda çox çəki istifadə etməyin. Bədəniniz həmişə sabit vəziyyətdə olmalıdır.

Daimi ayaq qıvrımları budun arxa hissəsinin bütün əzələ qruplarını işlətməyə yönəldilmişdir. Qızlar üçün bu məşq biceps dibini məşq etməsi və sıxması ilə cəlbedicidir. Bunun sayəsində bud hissəsi vizual olaraq uzanır və bununla da ayaqların nisbətlərini yaxşılaşdırır.

Simulyatoru parametrlərinizə uyğunlaşdırdıqdan sonra tutacaqları əllərinizlə tutun və belinizi bir az əyin. Budun ön səthini xüsusi bir dəstəyə qoyun, alt ayağın aşağı hissəsini rulonun altına qoyun.

Ekshalasiya zamanı ayağı bükün, rulonu mümkün qədər yuxarı qaldırın və bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanın. Sonra nəfəs alın və ayağı orijinal vəziyyətinə endirin. Hər ayaq üçün növbə ilə 10-12 dəfə etmək kifayətdir.

Oturmuş ayaq qıvrımları bunu həll etməyə kömək edir çətin iş budun daxili əzələlərini necə pompalamaq olar. Məşq semitendinosus və semimembranosus əzələlərini yaxşı məşq edir, onları daha inkişaf etmiş biceps ilə uyğunlaşdırır.

Simulyatoru parametrlərinizə uyğunlaşdırdıqdan sonra oturma mövqeyini götürün. Dizləriniz dəzgahın kənarından keçməlidir. Aşağı ayağın aşağı hissəsi rulon üzərində dayanır. Ekshalasiya prosesində, ayaqları əyilmiş, rulonu aşağı salır və bu vəziyyətdə qısa müddətə uzanır. Sonra, nəfəs alaraq, yavaş-yavaş ayaqları orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Eynilə, ayaq uzantıları həyata keçirilir, yalnız rulon alt ayağın ön hissəsində yerləşir. Bu vəziyyətdə, ayaqların ön əzələləri, xüsusən də budun medial geniş əzələsi hazırlanır. İdman zalında onu necə pompalamaq olar, məşqçi sizə daha ətraflı məlumat verəcəkdir.

Rumıniya liftini yerinə yetirmək

Ştanqla ifa olunur. O, əlləri qarşısında çiyinlərindən bir qədər geniş məsafədə yuxarı tutuşla tutulur. Ayaqlar bir az əyilmiş, arxa və qollar düz, kalçalar geri çəkilməlidir.

Əhəmiyyətli: Bir barbell ilə dartma yerinə yetirmək qaydalarına ciddi riayət etməyə çalışın. Çünki yüksək yük arxada, onurğa zədəsi ala bilərsiniz.

Videoda budun arxasındakı məşqlər göstərilir

Nəfəs verərkən, itburnu gərginləşdirin, bədəni tamamilə düzəldin və ştanqı qaldırın. Sonra bar aşağı ayağın təxminən ortasına endirilir. Dayanmadan, bədən tam uzanana qədər yuxarı hərəkəti təkrarlayın. 8-12 dəfə yerinə yetirin.

Əsas və təcrid olunmuş məşqlər də daxil olmaqla tam məşq, ayaq əzələlərini hərtərəfli və bərabər şəkildə pompalamağa imkan verəcəkdir. Məşqi tamamladıqdan sonra biceps femorisini uzatmaq bərpa proseslərini sürətləndirməyə və ayaqların arxa əzələlərində ağrıları aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.

İdmana biganə olmayan hər kəsi idman bloqunun səhifələrində salamlayıram! Bu yazıda fitnes baxımından kişi və qadın ayaqları mövzusuna toxunacağam və bud və omba arxası üçün məşqlərin nə qədər vacib olduğunu təhlil edəcəyəm. Bu, xüsusilə yay formasına hazırlığın mövsümdənkənar dövründə qızlar üçün doğrudur. sayəsində təbii xüsusiyyətlər bud və omba qadınlarda ən problemli bölgədir və əlaqə ilə gücləndirilmiş döyüşdə düzəldilə bilər. sağlam qida və sadə karbohidratların xaric edilməsi.

Bu məşqin faydaları nələrdir

Məşqinizə omba və hamstrings üçün məşqlər daxil etmək lazımdır, çünki:

• selülitin görünüşünün qarşısını alır;
• hüceyrələrdə qan axını yaxşılaşdırır və dərini sıxır;
• bədənin ən oturaq hissəsinə yük verir;
• pilləkənlərlə qalxarkən ayaqları naxışlı, gözəl, güclü və möhkəm edir.

1. İstənilən məşqə bədəni qızdırmaqla başlamaq vacibdir. Ayaqları yüngül tərləmə üçün istiləşdirmək kifayətdir (bədəni hazırlamaq üçün ümumi məşqlər, ayaqları yelləmək, ağciyərlər, çömbəlmək).

2. Nəfəs verərkən hərəkət və səy mərhələsini yerinə yetirin, nəfəs alarkən rahatlayın.

3. Bir yanaşmada təkrarların orta sayı hər ayaq üçün 15-dən 20 dəfəyə qədər, yanaşmalar - 2-dən 4-ə qədərdir. Dəstlər arasında 1 dəqiqəyə qədər istirahət edin.

4. Aşağı bədən məşqləri hər gün yuxarı bədən məşqləri və ya kardio ilə aparılmalıdır. Ümumilikdə, bud və omba əzələlərini pompalamaq üçün 2-3 məşq olmalıdır.

5. Məşqin sonunda məcburi uzanma ayaqlarda ağırlıq hissini azaltmağa və bərpa etməyə kömək edəcək (bu, əyilmə, kəpənək, rulonlar, əyilmələr, yarım parçalanmalar ilə lunge ola bilər).

Kalça və glute məşq proqramı

Evdə dumbbells və ya yaş qum şüşələrindən istifadə edərək ayaqları və ombaları pompalamaq mümkündür. Çəki təlimin xüsusi dərəcəsindən və asılıdır fərdi xüsusiyyətlər məşq edir.

1. Ayaqların istiləşməsinə vurğu ilə isinmə məşqləri (yəni, dörd ayaqda yarı çömbəlmə, çömbəlmə, yelləncək əlavə edin).

2. Yarım qayıq və ya ayağı meylli vəziyyətdən qaldırmaq.

Başlanğıc mövqeyi: Üzü yerə uzanaraq, qollar önünüzdə, başınızı əllərinizə söykəyərək, ayaqları çiyin genişliyində ayrı, bədən və qarın yuxarı əyilmiş vəziyyətdə.

Yerinə yetirilməsi: düz ayaqları yerdən 40 sm yuxarı qaldırın, uzanın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Ayaqlarınızı aşağı arxa hesabına qaldırmayın, ayaqlarınızı 40 sm qaldıra bilmirsinizsə, onları çətinliklə yerdən qaldıra bilərsiniz, ancaq aşağı arxa zərər verməməlidir.

3. Glute körpüsü.

Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanın, ayaqları əyilmiş, ayaqları ombadan 40 sm məsafədə, mətbuat gərgindir.

İcra: Dabanları yerə basaraq və gluteləri gərginləşdirin, çanağı yuxarı qaldırın, 5 saniyə uzanın və PI-ə qayıdın.
Təkrarlar: 15 dəfə 2 dəst.

4. Ayaq ağırlıqlandırıcı ilə geri yellənir.

Başlanğıc mövqeyi: bədən çəkisini dəstəkləyici ayağa köçürün, divara / stula tutun, ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş.

İcra: ombaları sıxın və ayağı hərəkət etdirin, yuxarı nöqtədə 3 saniyə uzanın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Təkrarlar: hər ayaqda 15 dəfə 3 dəst.
Bu məşq arxaya və yanlara alternativ yelləncəklərlə dəyişdirilə bilər. Əlavə bir yük üçün, pancake'i boyundan tuta bilərsiniz (başqa bir çəki agentinə keçin). kənarda itburnu.

5. Plie çömbəlmə (ağırlıqla və çəkisiz)

Başlanğıc mövqeyi: Ayaqlar çiyinlərdən daha geniş, ayaq barmaqları yanlara, bədən düz, qarşınıza baxın.

Yerinə yetirilməsi: budlar yerə paralel olana qədər yavaş-yavaş oturun (4 sayda hamar), çömbəlmə texnikasına riayət edin, mətbuat gərgindir. Qalxın, dabanlarınızla itələyin və İP-ə qayıdın.
Təkrarlar: 10 dəfə 3 dəst.
Ağırlıq olaraq, bir su şüşəsi, bir sırt çantası, uşaq, bir dumbbell istifadə edə bilərsiniz (ağırlığı ayaqları arasında düzəldilmiş qollarda saxlayın).

6. dinamikada.

Başlanğıc mövqeyi: düz durun.

İcra: bir addım atın və hər iki ayağı düzgün bucaq altında atın. İtələyin və qalxın arxa ayaqön tərəfə yapışdırın.
Təkrarlar: cəmi 20 ağciyər, 3 dəst.
Siz lunge texnikası ilə "dost" olmalısınız, çəki və bucağın paylanmasını müşahidə etməlisiniz, əks halda dizlər ağrıyacaq və çırpılacaq. Ağırlıq hər tərəfdən gövdə boyunca, sinədə, başın üstündə tutula bilər və ağciyərlər də növbələrlə və ya ayaq üstə duraraq edilə bilər.

7. İstiləşmə və uzanma.
Belə bir proqram, alternativ kardio ilə birlikdə və düzgün qidalanma kilo itkisi və relyef əzələlərinin görünüşü üçün uyğundur. Tərəzi birləşdirərək, qızlar kişiliyə çevrilməyəcək (fizioloji cəhətdən bu mümkün deyil), ancaq bədənin problemli bölgələrində də daxil olmaqla, yağları yandıra biləcəklər. İdman zalında bu məşq çətinləşə bilər (məsələn, krossoverdə ayaq qaçırma, körpü və ştanqla çömbəlmə, Smith maşınında çubuqla lunges.

Ən təsirli məşqlər

İdman zalında məşq edərkən mütləq aşağıdakı kimi məşqləri daxil etməlisiniz:

1. ştanqla
Başlanğıc mövqeyi: əllərdə ştanq, düz qollar, əllə tutuş. Ayaqları dizlərdə bükülür, çiyinlər yerləşdirilir, arxa düzdür.

İcra: əyilmək, ştanqı aşağı salmaq, ayaqlara mümkün qədər yaxın saxlamaq, ştanqı yavaş-yavaş qaldıraraq, İP-ə qayıdır.
Təkrarlar: 15 dəfə 3 dəst.
Sürəti artırmayın, gluteal və hamstring əzələlərinin uzanmasını hiss edin.

2. Çiyinlərdə ştanqla yerimək.
Başlanğıc mövqeyi: çubuğu çiyinlərinizə qoyun, birbaşa qutunun / dəzgahın qarşısında durun, əzələlər gərgindir.

İcra: tam ayaqla qutuya addımlayın və ikinci ayağı qoymadan qalxın. IP səhifəsinə qayıt. Hər ayaq üçün ayrı-ayrılıqda məşq edin.
Təkrarlar: hər ayaqda 10 dəfə 3 gediş.

3. Gakk simulyatorunda.
Başlanğıc mövqeyi: ayaqları tamamilə platformada, çiyinlərdən daha genişdir.

İcra: platformanı sıxın, ancaq ayaqları sonuna qədər düzəltməyin, ayaqları bükün, dizlər düz bir açı təşkil edir. Bel oturacağa sıxılır.
Nümayəndələr: iş ağırlığından asılıdır.

Yuxarıda göstərilən məşqlərin hamısı həm kişilər, həm də qadınlar üçün ombanın böyük orta və kiçik əzələlərini, budun əlavə, biceps və semitendinosus əzələlərini işlətməyə yönəldilmişdir. Ayaqlarınızı silkələyin, omba əzələlərini hiss etməyi öyrənin, şərhlərinizi əlavə edin və bu məlumatı sosial şəbəkələrdə dostlarınızla paylaşın!

Əksər qadınlar ayaqlarını bədəninin ən problemli hissəsi hesab edirlər. Məlumdur ki, bu nahiyədə selülit və artıq bədən piyini düzəltmək çətindir. Bu problemi sonsuza qədər unutmağa imkan verən yeganə üsul müntəzəm idman fəaliyyəti, ağlabatan pəhriz və masajın birləşməsidir. Budun arxası üçün məşqlər hərtərəfli ayaq məşqinin bir hissəsi ola bilər və ya müstəqil olaraq həyata keçirilə bilər.

Budun arxası üçün məşqlər ayaqlarınızı güclü və gözəl etməyə kömək edəcəkdir.

Bütün məqam ondan ibarətdir ki:

• oturaq iş və aşağı fəaliyyət səbəbindən ən çox yükdən məhrum olan bu əzələ qrupu;
• yaxşı inkişaf etmiş əzələlər ayaqları daha güclü və gözəl edir, qaçış və pilləkənlərə qalxmaq kimi vəzifələri asanlaşdırır;
• selülitin aradan qaldırılmasına və dərinin sıxılmasına kömək edir.

Ancaq gücdə müsbət dəyişiklikləri tez görmək üçün görünüş itburnu, mütəxəssislər bir əzələ qrupu üzərində işləməklə məhdudlaşmamağı tövsiyə edirlər. Aşağıdakı məşqi başqaları ilə birləşdirin. Bu yanaşma yalnız daha səmərəli deyil, həm də vaxta qənaət edir.

Niyə budun arxasında işləməyə diqqət yetirməyə dəyər?

Yalnız əzələlərinizi sıxmaq deyil, həm də əlavə funtlardan qurtulmaq istəyirsinizsə, həftədə bir neçə gün sərf edin. Güc təhsili ilə birlikdə onlar gözəl əzələlərin formalaşmasına və lazımi sahədə yağ yandırılmasına kömək edəcəklər.

Ayaq və omba məşqlərindən maksimum nəticə əldə etmək üçün aşağıdakı təlimatlardan istifadə edin.

1. Əzələlərinizi qızdırmadan heç vaxt məşqə başlamayın. Ən azı 5 dəqiqə orta intensivlikdə aerobik məşq edin. Siz pilləkənlərə qalxa, iplə tullanmaq və ya yerində qaça bilərsiniz. Əzələlərin hazırlanması çox vaxt aparmayacaq və burkulma ehtimalını azaldacaq.
2. Məşq üçün rahat paltar seçin. Hərəkəti məhdudlaşdırmamalıdır.
3. Həmişə nəfəs verərkən əzələ səyi göstərin və nəfəs aldığınız zaman rahatlayın.
4. Hər bir hamstring məşqini 15-20 dəfə təkrarlayın. Qısa bir istirahətdən sonra (30-45 saniyədən çox olmamaqla) daha 1-2 dəst edin.Əgər əvvəlcə göstərilən təkrarların sayını yerinə yetirə bilmirsinizsə, özünüzə işgəncə verməyin: bacardığınız qədər edin. Ancaq təkmilləşdirməyə çalışın. Hər məşqə 1-2 təkrar əlavə edin.
5. Həftədə 2-3 dəfə məşq edin.
6. Məşqinizi uzanaraq bitirin. Əzələləri elastik edir və adətən güc məşqindən sonra yaranan ağrıları azaldır.

Hamstring məşqinə bir nümunə

Aşağıdakılar budun arxası üçün evdə edə biləcəyiniz məşqlərdir. Onlar mürəkkəb idman avadanlıqlarına ehtiyac duymurlar. Dumbbells və çəkilər asanlıqla şüşə və ya qum torbaları ilə əvəz olunur.

Qısa bir istiləşmədən sonra ilk məşqə davam edin.

Mədə üstə uzanan ayaqları qaldırmaq

Mədənizi aşağı salaraq yerə uzanın. Qollarınızı dirsəklərdə bükün və çənənin altına qoyun. Bu, bu bölmədəki ilk iki məşq üçün başlanğıc mövqeyidir. Omba əzələlərini mümkün qədər sıxın və yuxarı qaldırın sağ ayaqəyilmədən. Ayağınızı yavaş-yavaş aşağı salın, ancaq yerə toxunmamağa çalışın. Tamamlayın tələb olunan məbləğ təkrar edin və ayaqları dəyişdirin.

Gələcəkdə bu hərəkəti iş ayağına çəkilər qoymaqla və ya ayaqları rezinlə bərkidərək çətinləşdirə bilərsiniz. Həmçinin, yükü artırmaq üçün qaldıra bilərsiniz və yuxarı hissəsi qolları irəli uzadılmış bədən. Sonra bədənin bütün arxa səthi sizin üçün işləyəcək.

Ayaqlar və kalçalar üçün bu məşq ayaqları növbə ilə qaldıraraq, hər iki ayağı birlikdə, qolları əlavə etməklə dəyişdirilə bilər.

Dizlərdə əyilmiş ayaqları qaldırmaq, mədədə yatmaq

Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər iki ayağı dizlərdə düz bir açı ilə bükün, ayaqlarınızı yerə paralel saxlayın. Eyni zamanda hər iki ayağı yuxarı qaldırın. Yavaş-yavaş onları orijinal vəziyyətinə qaytarın, lakin tamamilə yerə endirməyin.

Ombanın yuxarı qaldırılması

Dizlərinizə qalxın, əllərinizi önünüzdə ovuclarınıza qoyun, bədən yerə paralel. Mətbuatınızı sıxın. Sağ ayağınızı geriyə uzatın, dizdən bükün və ombanızı mümkün qədər yuxarı qaldırın. Sol ayağınızla təkrarlayın.

Bu məşqi işləyən ayağınızla edərkən, sanki tavana "itələyirsiniz".

Ayağın yan tərəfə çəkilməsi

Eyni mövqedə qalın. Qarın kaslarınızı sıxmağı unutmayın, ayağınızı yerə paralel olana qədər yuxarı qaldırın. Bu başlanğıc mövqedir. Zəminə nisbətən mövqeyini saxlayaraq ayağınızı yan tərəfə çəkin. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

İşləyən ayağı yan tərəfə keçirərkən, çanağı əyməməyə, bədəni düz tutmağa çalışın.

Çəkili çömbəlmək

Budun arxası üçün aşağıdakı məşq ən təsirli hesab olunur. Düz durun, dizlərinizi bir az bükün. Hər əlinizə bir dumbbell və ya su şüşəsi tutun.

Yeni başlayanlar 1-1,5 kq çəkidən istifadə etməlidirlər. Hərəkət texnikası işləndikdə, hər dumbbellin çəkisini 2,5 kq və ya daha çox artıra bilərsiniz.

Qollarınızı dumbbelllərlə sinə səviyyəsinə qaldırın və çömbəlmə edin. Bu vəziyyətdə, itburnu yerə paralel və ya bir qədər aşağı olmalıdır. Bu məşqi çömbəlmə ilə qol qaldırmağı birləşdirərək çətinləşdirə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, arxa və qolların əzələlərinə əlavə bir yük təmin edəcəksiniz.

Çəkili çömbəlmə ən çox edilənlərdən biridir təsirli məşqlər budun arxası, eləcə də ümumiyyətlə ayaqları və kalçaları üçün.

Son bir uzanma olaraq, bir sadə hərəkət etmək tövsiyə olunur. Yerdə oturun və sağ ayağınızı uzatın. Sol ayağınızı bükün ki, uzanmış ayağın içərisinə otursun. Rahatlıq üçün sol ayağınızı əlinizlə sıxın. Nəfəs alarkən irəli əyilərək sağ topuğunuzu ovucunuzla tutun. Hamstringlərinizdə güclü bir gərginlik hiss edənə qədər əyilməyə davam edin. Dərindən nəfəs alın və bu mövqeyi 15-20 saniyə saxlayın. Digər ayaqla yerinə yetirin.

Müntəzəm olaraq məşq edin və ombanın sizin problem bölgəniz olduğunu unudacaqsınız!

Dimples və yararsız selülit genetikdir və təəssüf ki, onlardan daimi olaraq xilas olmaq üçün çox az şey edə bilərsiniz. Budlarınızın arxasındakı selülitlə mübarizə apara bilərsiniz və bəlkə hətta bir az daha az nəzərə çarpan görünmək üçün müvəqqəti uğur qazana bilərsiniz, amma. Burada cəhd etməyə dəyər bir neçə şey var.

Addımlar

1-ci hissə

Selülitinizi masaj edin. Nəzəri olaraq, budların arxasını masaj etməklə, ayaqların həmin hissəsində qan dövranını yaxşılaşdırmış olursunuz. Qan dövranının yaxşılaşdırılması çuxurların xoşagəlməz görünüşünü azalda bilər.

Skrablardan istifadə edin. Masaj kimi, dərinin yüngül soyulması qan axını stimullaşdıra bilər və budlardan toksinləri çıxarmağa kömək edə bilər.

• kimi aşındırıcı təbii skrablara baxın üyüdülmüş qəhvə, şəkər, duz. Əksər hallarda, onlar incə və istifadə üçün təhlükəsiz hesab olunurlar.
• Xüsusilə, üyüdülmüş qəhvə tərkibli skrablar kofein sayəsində dərinizi sıxmağa kömək edə bilər.
• Ən yaxşı nəticələr üçün dərini qidalandırmaq və nəmləndirməyə kömək etmək üçün avokado yağı və ya yağda E vitamini kimi yağlar olan skrab seçin.

1. Anti-selülit serum və ya kremi sınayın. Dərini möhkəmlədən serum və kremləri demək olar ki, hər hansı bir mağazada və ya mağazada tapmaq olar ərzaq mağazası Gözəllik və Sağlamlıq bölməsində. Mütəxəssislər bu müalicələrin nə qədər təsirli olduğuna dair susurlar, lakin bir çoxları bir neçə həftəlik istifadədən sonra selülitdə dalğalanmaların azaldığını qeyd etdiklərini iddia edirlər.

   • Əksər anti-selülit zərdablarına lotus yarpağı ekstraktı, koenzim Q10 və L-karnitin kimi dəri bərkidici maddələr daxildir.
   • Ən yaxşı nəticələr üçün hər gün kremlər və ya serumlar tətbiq edin. Bir və ya iki həftədən sonra siz artıq bir az irəliləyiş görə bilməlisiniz.
   • Nəzərə alın ki, bu kremlərdən bəzilərində çox tez-tez istifadə edildikdə gözlənilməz yan təsirlərə səbəb ola biləcək kiçik dozalarda stimulant var. Kremlərin dərini qalınlaşdırmadığını, əksinə yumşaq toxumaların şişməsinə səbəb olduğunu, bununla da müvəqqəti effekt verdiyini iddia edənlər də var.

2. Selüliti avtomatik aşılayıcı ilə gizləyin. Budlarınızdakı yararsız selülitdən xilas ola bilmirsinizsə, onu avtomobil qaraldıran losyonla örtə bilərsiniz.

   • Ayaqlarınızın bütün uzunluğuna avtomatik qaralma tətbiq edin. Yalnız budunuzun arxasında istifadə etməyin, çünki bu sahə qeyri-bərabər görünəcək və mütləq özünə diqqət çəkəcəkdir.
   • Qaranlıq, qaralmış dəri selüliti maskalaya bilsə də, dərinizin təbii və sağlam görünməsi üçün nazik bir təbəqə ilə özünü qaraldır.

3. Ev üsulunu nəzərdən keçirin.İnternet axtarışı sizi selülitdən tamamilə qurtula bilən bir çox təbii ev kremləri və pastalara apara bilər. Əgər bu məhsullardan birini istifadə edirsinizsə, aşındırma zamanı dərini nəmləndirən və qan dövranını stimullaşdıran məhsul axtarın.

   2-ci hissə

   Pəhriz və idman

   1. Yeməyə yapışın liflə zəngindir və protein. Hər növ piydə olduğu kimi, budlarınızdakı arzuolunmaz selülitdən xilas ola bilərsiniz. balanslaşdırılmış pəhriz, yağ hüceyrələrindən qurtulmanıza kömək edə biləcək məhsullardan ibarətdir.

      • əldə edilə bilən lif böyük sayda bütün taxıllar, meyvələr, yarpaqlı tərəvəzlər, bədəninizi tənzimləyir və bağırsaqlar vasitəsilə tullantıları və toksinləri çıxarmağa kömək edir.
      • Ət və qoz-fındıqda olan zülal birləşdirici toxumada qırılan və ya zədələnmiş kollageni bərpa etməyə kömək edə bilər. Nəticədə dəriniz daha möhkəm olur, bud nahiyələrində çuxurlu, qırışlı selülit azalar. Ümumiyyətlə, qırmızı ət kimi bir mənbədən çox balıq kimi bir protein mənbəyinə üstünlük verilir.
      • Doymuş yağlardan və çevrilmiş yağlardan da çəkinməlisiniz. Xüsusilə, cips, sərt konfet kimi lazımsız qidalardan qaçın, çünki bu qidalar çevrilmiş yağları ehtiva edir.

   2. alın düzgün məbləğ kalori. Selülitdən xilas olmaq üçün yağ yandırmaq lazımdır. Yağ yandırmaq üçün istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaq lazımdır.

   3. Bol su içmək. Daha çox su bədəninizə yağları və toksinləri yandırmağa kömək edəcək, buna görə də bədəninizdə, o cümlədən budlarda selülit azalacaq.

      • Su da tərkibindəki kollagenin gücünü artıra bilər birləşdirici toxumalar bu da dərini daha möhkəm edəcək. Bu, budlarınızın arxasındakı qırışları azaltmağa və daha hamar görünməsinə kömək edəcək.
      • Gündəlik su qəbulunu artırmağa çalışmaq lazımdır. Optimal miqdar gündə su 250 ml 8 stəkan tərk etməlidir, lakin insanların çoxu o qədər su almır. Əgər hələ etməmisinizsə, qəbulunuzu bu limitlərə qədər artırın. Əgər siz artıq bu qədər su içmisinizsə, qəbulunuzu bir və ya iki stəkan artıra bilərsiniz.

   4. Gəzməyə getmək.İstənilən gəzinti ürək-damar sistemi üçün faydalıdır. Ürək-damar sisteminə yük qan dövranını yaxşılaşdıracaq və daha çox yağ yandırmağa kömək edəcək.

      • Digər ürək-damar fəaliyyətlərinə qaçış, üzgüçülük və iplə tullanma daxildir.
      • Ən yaxşı nəticələr üçün həftədə bir neçə dəfə ürək məşqləri etməyə çalışın.
      • Budlarınızdakı artıq selülitdən xilas olmaq istəyirsinizsə, həftədə bir gün istirahət edərək hər axşam 45-60 dəqiqə gəzməyə çalışın. Tez, ancaq özünüzü rahat hiss edəcək şəkildə yeriyin. Çiyinlərinizi geri çəkin, başınızı qaldırın, ancaq ayaqlarınızın pambıqlaşdığını və ya başınızın fırlandığını və nəfəsinizin kəsildiyini hiss edirsinizsə, sürəti azaldın.

   5. Güclə işləyin. Qanınızı pompalayan məşqlərə əlavə olaraq, budlarınızda əzələ qurmağa və orada yağ yığılmasını minimuma endirməyə kömək edəcək məşqlərdən istifadə edin.

      • Təsir, ümumiyyətlə, kalçanızı və aşağı bədəninizi hədəf alacaq. Siz cəhd edə biləcəyiniz bir çox məşq növləri var və onlardan yalnız bir neçəsi bu məqalədə verilmişdir.

      3-cü hissə

      Xüsusi məşqlər - bud qaldırma

      1. Üz aşağı uzanın və ayaqlarınızı bir az qaldırın. Qarnınızın üstündə düz yatmalısınız. Ayaqlarınızı dizlərinizin üstündən qaldırmağa başlayın ki, ayaqlarınız yerdən 10 sm yuxarı qalxsın.

         • Boyun və başınız yerə uzanmamalıdır, ancaq onları qeyri-təbii bir vəziyyətə də bükməməlisiniz. Məşq müddətində başınızı bir az yuxarı qaldırın, hələ də aşağı bucaq altında, qollarınızı önünüzdə bükün.

      2. Dizlərinizi bükün. Yavaş-yavaş dizlərinizi bükün, ancaq yerdən bir məsafədə. Onları bu vəziyyətdə 5 saniyə saxlayın.

         • Sonda onları 15 saniyə bu vəziyyətdə saxlamağa çalışmalısınız.
         • Dizlər yerə perpendikulyar olmamalıdır.

      3. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı düzəldin. Yavaş-yavaş dizlərinizi düzəldin, ayağınızı gəzirmiş kimi düzəldin. Nəhayət, düz ayaqlarınızı yerə endirin.

         • Məşqləri cəmi 10 dəqiqə təkrarlayın.