Müasir bir insanın pəhriz qidası olmadan təsəvvür edilə bilməz pəhriz lifi, keçən əsrin 70-ci illərində bədən üçün tamamilə yararsız bir maddə hesab olunurdu. “Problemsiz arıqlayırıq” portalına baxaq, bu, həqiqətən də bəzi reklamların bu barədə qışqırması qədər faydalıdırmı? şəbəkə şirkətləri. Hansı qidalar liflə zəngindir? Və hansı hallarda qaba bitki qidaları orqanizmə zərər verə bilər?

Fiber nədir?

Bitki mənşəli pəhriz lifləri mədə-bağırsaq traktından praktiki olaraq dəyişmədən keçən lif adlanır, yəni. bədən tərəfindən həzm olunmur və onun tərkib hissələrinə parçalanmır. Müxtəlif bitkilər ehtiva edir fərqli məbləğ pəhriz lifi, lakin onların əsas konsentrasiyası gövdə, toxum və qabıqdır.

Pəhriz lifləri həll olunan və həll olunmayanlara bölünür. Birincilərə pektinlər və ya alginatlar deyilir: onları yulaf kəpəklərində, bəzi meyvə və giləmeyvələrdə, həmçinin yarpaqlılarda tapmaq olar.

Həll olunan lif mənbələri zərif və nazik dərilidir, buna görə də orqanizm onları ən yaxşı şəkildə gelə bənzər vəziyyətə sala bilər.

Mədə-bağırsaq traktının lazımi fermentlərin olmaması səbəbindən qaba həll olunmayan pəhriz liflərini emal etmək iqtidarında deyil, buna görə də onlar insan orqanizmini dəyişməz olaraq tərk edirlər.

Ancaq şlak və şişmə ilə birlikdə çox miqdarda maye qəbul edə bilirlər. Göbələklər, taxıllar, tərəvəzlər və toxumlarda sellüloza və liqnin kimi qaba liflər var.

Bədən üçün ən faydalı olan pektinlərin və 3: 1 nisbətində qaba pəhriz lifinin simbiozudur, buna görə də pəhriz mümkün qədər müxtəlif olmalıdır.

Lifin faydalı xüsusiyyətləri

• Kobud yeməyi çeynəmək üçün çox səy göstərməliyik. Bu proses ağız boşluğunun ümumi vəziyyətinə müsbət təsir göstərən antimikrobiyal təsir göstərən çox miqdarda tüpürcəyin sərbəst buraxılması ilə müşayiət olunur.
• , həzm sistemini stimullaşdırır və qəbizliyi aradan qaldırır.
• Bağırsaqlara daxil olan tərəvəz lifləri bədəni zəhərli birləşmələrdən, toksinlərdən və allergenlərdən təmizləyir, həmçinin çürük kütlələrin yaranmasının qarşısını alır.
• Bədənin zərərli xolesterinin təmizlənməsi var, qanda şəkərin səviyyəsi azalır.
• Bir çox lifli qida, ondan sonra insan uzun müddət toxluq hiss edir, arıqlamaq prosesinə təsirli kömək edir.

Beləliklə, lifin bədən üçün faydalarını, xüsusən də kilo vermə dövründə çox qiymətləndirmək çətindir. Buna görə də, pəhriz lifi indi də süni şəraitdə pəhriz əlavələri şəklində yaradılır, lakin faydalılıq baxımından təbii mənşəli analoqlardan daha aşağıdır.

Bir yetkinin təmin etməsi üçün normal əməliyyat bağırsaqlar 25-35 qr tələb edir. gündə lif. Özünüz üçün lazım olan miqdarı asanlıqla müəyyən edə bilməniz üçün bu yazıda liflə zəngin qidalar bir siyahıda birləşdirilir. Pəhriz lifində zəif bir pəhriz ilə, diyetoloqlar gündə təxminən 1 osh qaşığı yemək məsləhət görürlər. l. .

Pəhrizdə lif çatışmazlığı və artıqlığını nə təhdid edir?

Uzun müddət bitki lifləri elm adamları tərəfindən bədən üçün yararsız bir ballast hesab edildi və onların insan sağlamlığının qorunmasında rolu lazımi səviyyədə qiymətləndirilmədi. Lakin məlum oldu ki, onların qida çatışmazlığı belə ciddi sağlamlıq problemlərini təhdid edə bilər:

• Qəbizlik, peristaltikanın azalması, disbakterioz ilə müşayiət oluna bilən mədə-bağırsaq traktının patologiyaları.
• Hemoroid.
• Ürək-damar xəstəlikləri, vuruş və infarkt təhlükəsi.
• Diabet.
• Piylənmə.
• Xolelitiyaz.
• Düz bağırsağın bədxassəli şişləri.

Tez bir zamanda əlavə funt itirmək istəyən qızların əksəriyyətinin bitki lifi ilə zəngin qidalara keçməsi təəccüblü deyil. Bu yanaşma kökündən yanlışdır, çünki. Onun həddindən artıq olması belə hadisələrə səbəb ola bilər:

• Qəbizlik, ishal, qaz meydana gəlməsinin artması, qarın ağrısı.
• Bulantı, qusma.
• Disbakterioz, bağırsaq hərəkətliliyinin pozulması.

Yüksək lifli qidalar axtarırsınız

Bu cür məhsulların siyahısı kifayət qədər uzundur, buna görə aptekdə xüsusi pəhriz əlavələri almağa tələsməyin. At düzgün təşkili pəhriz, hətta pəhriz qidası müxtəlif və dadlı ola bilər, əsas odur ki, bədənin reaksiyasını təyin edərək, bu cür məhsulları mərhələlərlə təqdim edin.

Pəhriz lifinin tərkibinə görə məhsullar arasında şübhəsiz lider kəpəkdir. Paxlalılar, göbələklər, dənli bitkilər, toxum məhsulları, qoz-fındıq, meyvələr, quru meyvələr, tərəvəzlər və giləmeyvələrdə onların çoxu var. Aşağıda 100 qramda lif miqdarını göstərən bir siyahı var. məhsul.

Beləliklə, liflə zəngin qidalar - cədvəl 1.

Rahatlığınız üçün tərəvəz, meyvə və giləmeyvə tərkibindəki lif tərkibi Cədvəl 2-də göstərilmişdir.

Un məmulatlarında, heyvan yağlarında, bitki yağı, meyvə və tərəvəz şirələri, ət və balıq, praktiki olaraq heç bir pəhriz lifi yoxdur. Və bu, qaba bitki qidalarının lehinə onların istifadəsindən tamamilə imtina etmək üçün bir səbəb deyil, ancaq buğda çörəyini tədricən bütün taxıllarla əvəz edə bilərsiniz və şirin şirələr əvəzinə meyvə və giləmeyvə əlavə edin.

Lif və zülal - yuxu rəqəminə birbaşa yol

Bəzən ciddi pəhriz və ya sahibi olmaq arzusu relyef bədəni insanların zülalların nisbətini artıraraq karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmağa və ya tamamilə aradan qaldırmağa səbəb olur. Bu, qəbizliyə, köpə və olmamasına səbəb ola bilər qida maddələri bədəndə. Yüksək proteinli bir pəhrizdə arıqlamağa və əzələ qazanmağa davam etmək və hələ də yaxşı hiss etmək üçün menyunu müxtəlif məhsullarla zənginləşdirməlisiniz. yüksək məzmun pəhriz lifi.

Aşağıda həm protein, həm də lif ehtiva edən qidaların siyahısı verilmişdir. Arıqlamaq üçün onların bir açıq üstünlüyü var: karbohidratların qlükoza çevrilməsi prosesini ləngidirlər. Bir insan daha uzun müddət tox qalır və qlükoza yanlarda yağ yataqları şəklində yığılmır.

Beləliklə, lif və proteinlə zəngin qida, məhsulların siyahısı:

1. Paxlalılar və dənli bitkilər: lobya, soya, Qəhvəyi düyü, qoz.
2. Toxum məhsulları və qoz-fındıq: balqabaq toxumu, qoz, badam, fındıq, anakardiya.
3. Tərəvəz və meyvələr: avokado, banan, ispanaq.

Siyahı həmçinin tofu pendiri, soya qulançar və bütün taxıllarla tamamlana bilər.

Pəhrizdə lifli qidaların daxil edilməsi ilə protein pəhrizinin modernləşdirilməsi nəinki arıqlamağı sürətləndirir, həm də bu prosesi orqanizm üçün rahat edir. Bundan əlavə, lif bədəni pis xolesteroldan və artıq şəkərdən təmizləmək üçün əla vasitədir.

/ 16.05.2018

Hansı taxılda ən çox lif var. Liflə zəngin qidalar, lif növləri.

FOREVER təhlükəli papillomalardan xilas olun

Təhlükəli nəticələr olmadan papillomadan və ziyillərdən qurtulmağın sadə və sübut edilmiş yolu. Necə olduğunu öyrənin >>

Qaba liflə zəngin qidalar

Lif iki növə bölünür: həll olunan (yumşaq) və həll olunmayan (kobud). Bədənimiz üçün ən böyük fayda qlükoza polimeri olan qaba liflər tərəfindən təmin edilir. Onlar mədə-bağırsaq traktında parçalanmırlar, təbii yolla xaric olurlar və enerji mənbəyi deyillər. Qaba lif xərçəng riskini azaldır, çəki azaltmağa kömək edir, xolesterin sintezini azaldır. Buna görə də, qaba liflər hər bir insanın pəhrizində olmalıdır. Bu gün sizə hansı qidaların qaba lif ehtiva etdiyini söyləyəcəyik.

Kobud liflə zəngin qidalar insan orqanizmi üçün yağ toxumasında lipazın sintezini sürətləndirmək, qanda qlükoza miqdarını tənzimləmək, plazma xolesterinini aşağı salmaq, bağırsaq mikroflorasını normallaşdırmaq, öd turşularını ifraz etmək, həmçinin əmələ gəlməsinin qarşısını almaq üçün lazımdır. öd daşlarından. Bundan əlavə, lif qəbizlik və hemoroid riskini azaldır və xərçəngin inkişafının qarşısını alır.

Qaba lif qadınların sağlamlığına xüsusi faydalar gətirir. Zəif cinsin nümayəndələri müntəzəm olaraq lif və qaba liflər olan qidaları istehlak edərlərsə, döş xərçəngi və ya yumurtalıq xərçənginə tutulma riski azalır.

Müəyyən qidalardan orqanizmə daxil olan qaba bitki lifi mədədə parçalanmır, toksinləri udmağa başlayır, zərərli maddələr. Bu, sözün əsl mənasında ağır metalları, radionuklidləri və virusları özünə cəlb edən silisium sayəsində baş verir.

Kobud liflərin orqanizm üçün faydaları bununla bitmir. Əgər bədən çəkisini saxlamaq, çəkini azaltmaq istəyirsinizsə, o zaman tərkibində qaba lif olan qidalar pəhrizinizin əsasını təşkil etməlidir. O, yalnız aşağı kalorili məzmuna malik deyil, həm də karbohidratların, zülalların və yağların həzmini ləngidir. Mədədə həcmdə əhəmiyyətli dərəcədə artır, bağırsaqların işini stimullaşdırır və toxluq hissi gətirir. Belə qidaların müntəzəm istifadəsi iştahın boğulmasına, suyun və natriumun xaric olmasına, toxluq hissi yaratmasına səbəb olur.

Hansı qidalarda qaba lif var: siyahı

Kobud liflə zəngin qidalara kəpək, kəpək unu, dənli bitkilər və sərt dənli bitkilərdən müsli, həmçinin qarğıdalı və qəhvəyi düyü daxildir. Salatlara cücərmiş taxıl, kəpək, yulaf ezmesi əlavə edin.

Kobud liflə zəngin tərəvəz məhsullarına tərəvəz və meyvələr də daxildir: gül kələm, lobya, brokoli, kartof, balqabaq, xiyar, şüyüd, Bolqar bibəri. Onları qabıqla birlikdə istifadə etmək məsləhətdir, çünki içərisindədir maksimum məbləğ qaba lif. Buna görə də armud, alma, şaftalı və digər meyvələrin qabığını soymayın. Qeyd edək ki, istilik müalicəsi lif miqdarına təsir göstərmir. Ancaq yenə də onlardan xam istifadə etmək arzuolunandır.

Kobud lif qəbulu

Sizə təqdim etdik tam siyahı qaba lifli qidalar. İndi qaba bitki lifi olan qidaların istehlakı üçün qaydalar və normalar haqqında danışmaq vacibdir.

Yetkinlərin günündə 25-40 qram qaba liflər kifayətdir. Dəqiq gündəlik tələbat asılıdır fiziki fəaliyyət, çəki, sağlamlıq vəziyyəti. Bu qədər qaba lif əldə etmək üçün gündə 1,5 kq təzə meyvə və tərəvəz yemək kifayətdir. Nəzərə alın ki, bu maddə bədənə tədricən daxil edilməlidir.

Liflə zəngin qidalar bütün orqanizmin sağlamlığına faydalı təsir göstərir, çünki bağırsaq mikroflorası onlardan asılıdır. Pəhriz lifi adlanan lif nişasta olmayan polisaxaridlərdən, davamlı nişastadan və/və ya sellülozadan ibarət mürəkkəb karbohidratdır.

Başqa sözlə, bunlar bitkilərin tərkibində olan liflərdir, yəni gövdə, kök, meyvə, yarpaq və gövdədir. Çox vaxt bu cür maddələr digərləri ilə birləşərək aşağı şəkər tərkibli bitki qidalarında olur faydalı maddələr. Lifin əsas xüsusiyyətlərindən biri zülalların, yağların və karbohidratların udulmasını yavaşlatmaqdır ki, bu da arıqlamaq və artıq çəki almaq üçün çox faydalıdır. Bir çox insan maraqlanır ki, hansı qidalarda lif var? Buna cavab olaraq, bu maddənin heyvan mənşəli məhsullarda olmadığını, yalnız bitki mənşəli məhsullarda olduğunu xatırlamaq lazımdır.

Hansı qidalarda lif var

Balast maddələri iki növə bölünür: həll olunan və həll olunmayan. Hər iki növ pəhrizdə olmalıdır.

Həll olunan pəhriz lifi. Bu növ lifi ehtiva edən qidalar: dənli bitkilər (çovdar, arpa, yulaf), paxlalılar (mərci, lobya, lobya, noxud), həmçinin bəzi meyvələr (avokado, quru gavalı, kişmiş, alma, şaftalı və heyva qabığı). Həll olunan liflərin xarakterik fərqi onların su ilə təmasda olduqda bağırsaqlarda özlü gelə çevrilməsidir. Bu şəkildə əmələ gələn jele kimi maddə qida məzmununun irəliləməsini yavaşlatmağa kömək edir. Bundan əlavə, yaranan gel karbohidratların enzimatik emalını maneə törədir və qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salır;

Həll olunmayan maddələr kəpəkdə, işlənməmiş taxıllarda, paxlalılarda (hər iki növ lif), toxumda, qoz-fındıq, gül kələm, yaşıl lobya, göyərti, brokoli, meyvə qabığında olur. Bu liflər, əksinə, qida məzmununun mədə-bağırsaq traktından keçməsini sürətləndirir. Laksatif təsir göstərərək, qəbizliyin qarşısını almaq üçün istifadə olunur. Bundan əlavə, onlar turşuluğu normallaşdırır və xərçəng riskini azaldır, həmçinin mikrofloranı bərpa edir.

Liflə zəngin əsas qidalardakı məzmun

Tərkibində həll olunan və həll olunmayan pəhriz lifi olan bir çox məhsul olduğunu nəzərə alsaq, bir neçə qrupu ayırd etmək olar. Beləliklə, liflə zəngin qidalar:

Bütün taxıllar

Bütün yulaflar beta-qlükan adlanan həll olunan liflə zəngindir. Yapışqan həll olunan maddədir. Araşdırmalar göstərib ki, bu növ lif qanda xolesterin səviyyəsini aşağı salır.

kəpək

Kəpək (buğda, yulaf, soya, çovdar) əla lif mənbəyidir. Un dəyirmanın əlavə məhsulu kimi kəpəkdə 30-40%-ə qədər pəhriz lifi var.

Hansı qidaların tərkibində lif olduğunu öyrənərkən qarabaşaq yarması qeyd edilməlidir. Digər dənli bitkilərlə müqayisədə qarabaşaqda həll olunmayan qida lifi 1,5-2 dəfə çoxdur. Bir stəkan hazır sıyıq gündəlik qəbul edilən pəhriz lifinin təxminən 20% -ni ehtiva edir.

Paxlalılar

Noxud, mərcimək, lobya, lobya və yerfıstığı həm həll olunan, həm də həll olunmayan əla lif mənbəyidir.

Meyvə

Pektin bütün meyvələrdə olur. o yaxşı mənbə yağ turşularının eyni vaxtda əmələ gəlməsi ilə qalın bağırsaqda fermentləşdirilmiş həll olunan liflər. Həmçinin, meyvələrdə bağırsaq keçiriciliyinə kömək edən sellüloza və bəzi həll olunmayan liflər var.

tərəvəz bitkiləri

Tərəvəz liflə zəngin qidalardır. Kələm, ispanaq, brokoli və qulançar üstünlük verilməlidir.

Kətan toxumu

Hansı qidaların çoxlu lif olması ilə maraqlanırsınızsa, o zaman kətan toxumu onlardan biridir. Bir kaşığı təxminən 7 q ehtiva edir.

Hansı qidalarda qaba bitki lifi var

Tərəvəz lifi və onu ehtiva edən məhsullar mədəyə daxil olaraq, həmişəki kimi parçalanmır, lakin bağırsaqlarda bütün zərərli və lazımsız maddələri udmağa başlayır. Əgər daha çox insan Pəhriz lifinin faydalarına diqqət çəkən, daha sonra bəzi həzm problemlərinin xüsusi istifadə edilmədən həll edilə biləcəyini vurğuladı dərmanlar müsbət təsiri ilə yanaşı, mənfi təsiri də var. Pəhriz liflərinin unikallığı onun tərkibində silikon olmasıdır. Silikon xassələrinə görə mikroorqanizmləri və virusları özünə yapışdıra bilən yüklü hissəciklər əmələ gətirir. Bundan əlavə, pəhriz lifi bədəndən ağır metalları və radionuklidləri çəkir və çıxarır. Və onlar qan laxtalarının meydana gəlməsinin qarşısını alaraq plazmadakı xolesterol konsentrasiyasını azaltmağa qadirdirlər. Məhsullardakı qaba lif bağırsaq hərəkətliliyini mükəmməl şəkildə stimullaşdırır və bağırsaq mikroflorasını normallaşdırır. Bu maddələr qan təzyiqini azaltmağa, qlükoza və insulin səviyyəsini bərabərləşdirməyə qadirdir. Lif qəbulu bol su ilə müşayiət olunmalıdır. Özlərində su toplayıb bağırsaqlarda şişərək toxluq hissi verirlər. Pəhrizdə pəhriz lifinin optimal miqdarı üçün hansı qidalarda daha çox lif olduğunu bilməlisiniz.

Ancaq qaçınmaqla, maddəni tədricən diyetə daxil etmək lazımdır yan təsirlər. Mütəxəssislər gündə 20-30 q lif istehlak etməyi məsləhət görürlər, hansı qidalarda bunun çox olduğu daha ətraflı təsvir edilmişdir.

Siyahı: hansı qidalar liflə zəngindir

Qidaların lif tərkibini nəzərə alaraq, Xüsusi diqqət tərəvəz vermək lazımdır, çünki onlar pəhrizin aslan payını təşkil etməlidirlər. Eyni zamanda, qaynadılmış, buxarda bişmiş və ya bişmiş tərəvəz olmasından asılı olaraq hazırlanma üsulundan asılı olaraq miqdar dəyişmir.

Hansı qidalarda daha çox lif var

Əgər liflə maraqlanırsınızsa, onu ehtiva edən qidaların siyahısı onun harada daha çox və harada az olduğunu öyrənməyə imkan verəcək. Bu, ilk növbədə, müşahidə edənlər üçün faydalıdır müəyyən edilmiş norma pəhriz lifi. Bu maddələrin çox hissəsi meyvələrdə olur. Təəccüblüdür ki, eyni meyvədə həm həll olunan, həm də həll olunmayan lif ola bilər. Almalar buna bariz nümunədir. Qabıqda həll olunmayan liflər, pulpada isə həll olunan liflər var.

Hansı qidalar liflə zəngindir

Hansı qidaların liflə zəngin olması sualına cavab verərkən, tərkibində pəhriz lifi olan qidaların reytinqində lider mövqe tutan paxlalıları dərhal qeyd etmək yerinə düşər. Unutmayın ki, paxlalılar həm həll olunan, həm də həll olunmayan liflərdən ibarətdir.

Bu maddələrdə yüksək olan qidalarda lif

Liflə zəngin qidalar

Qidada lif tərəvəz və meyvələrdə olduğundan daha az miqdarda olur.

Lif kompleks karbohidratlardan ibarət pəhriz lifidir. Bunlar insan mədəsində həzm fermentləri tərəfindən həzm olunmayan, lakin faydalı bağırsaq mikroflorasının emal etdiyi qida komponentləridir.

Lif bağırsaqları qida qalıqlarından, tullantı məhsullardan və toksinlərdən yaxşı təmizləyir, hesab olunur əvəzedilməz elementdir in sağlam yemək və bir çox faydalı xüsusiyyətlərə malikdir.

Bədən vaxtaşırı təmizlənməzsə, mədə-bağırsaq traktında müxtəlif problemlərin inkişafı, toxunulmazlığın kəskin azalması, allergiya və dəri qıcıqlanmalarının təzahürü ilə təhdid edən şlaklar meydana gəlir. Yeri gəlmişkən, bir çox dəri problemləri - sızanaqlar, sızanaqlar, yağlanma, seboreya - təmizlənməmiş bağırsağın nəticəsidir. Bu yazıda hansı qidaların tərkibində lif olduğunu öyrənəcəksiniz.

Faydalı xüsusiyyətlər

Bəs liflə zəngin qidaların faydaları nələrdir? Əsas faydalı əmlak- həzmi yaxşılaşdırır və qəbizliyin qarşısını alır. Bu, hamilə və əmizdirən qadınlar üçün xüsusilə vacibdir.

Hamiləlik dövründə mədə-bağırsaq traktının düzgün işləməsini qurmaq çox vacibdir ki, fetus bağırsaqlardan təzyiq görməsin. Və ana südü zamanı qadın bədəni hormonal uğursuzluq baş verir, qanda qlükoza səviyyəsi bir qədər yüksəlir.

Kifayət qədər miqdarda lif şəkər səviyyəsini normal saxlamağa və pis xolesteroldan xilas olmağa imkan verir.

Lif arıqlamaq istəyən insanlar üçün vacibdir. artıq çəki. Burada maraqlı bir nüans var: liflə zəngin qidaları daha uzun müddət çeynəmək lazımdır, bu o deməkdir ki, beyin toxluq siqnalını xeyli əvvəl alır, sadəcə olaraq daha çox yemək istəmirsiniz.

növləri hansılardır?

Pəhriz lifi 2 növə bölünür:

1. Həll olunur.
2. Həll olunmayan.

Həll olunan lif mayedə həll oluna bilən lifdir. Bu növ pəhriz lifi aşağıdakı məhsullardan ibarətdir: meyvələr (alma, armud, şaftalı, sitrus meyvələri), paxlalılar (mərcimək, noxud), dənli bitkilər (yulaf, arpa, çovdar). Belə lifin ən məşhur komponenti pektindir. Bu maddə nədədir? Pektin almada, qırmızı və qara qarağat, sitrus meyvələri, yəni müxtəlif jele hazırlamaq yaxşı olan meyvə və giləmeyvələrdə müxtəlif yeməklər(məsələn, təbii alma marshmallow sağlam qidadır).

Həll olunmayan liflər bağırsaq hərəkətliliyi üçün vacibdir.

Onlar mayedə həll olunmur və bağırsaqları mükəmməl və tez təmizləyirlər. Bu növ lif bütün növ kələm, göyərti, lobya, qoz-fındıq, kəpəkdən ibarətdir.

Hansı qidalarda bu qida maddələri var?

Beləliklə, lifin bədənimiz üçün çox vacib olduğuna əminsiniz. Hansı qidaların tərkibində lif olduğunu daha çox öyrənək.

Çoxlu lif tərəvəzlərdə, meyvələrdə, paxlalılarda, taxıllarda olur. Bitki lifi olan məhsullar:

• Əlbəttə ki, tərəvəzlər: pomidor, xiyar, kələm, yerkökü, çuğundur.
• Meyvələr: armud, üzüm, alma, şaftalı, əncir.
• Qurudulmuş meyvələr: kişmiş, quru ərik, quru ərik.
• Yüksək daha çox miqdar pəhriz lifi, yulaf ezmesi, kəpək.

Nəzərə alın ki, tərkibində lif olan qidalar təzə istehlak edilməlidir. At istilik müalicəsi liflər dəyişdirilir və qiymətli xüsusiyyətlərini itirir.

Bu faydalı liflərin miqdarına görə məhsulların siyahısı:

• paxlalılar - 13%;
• ağ düyü və buğda - 9%;
• yulaf və arpa - 8-10%;
• badam, fındıq, qoz - 12-16%;
• təzə tərəvəzlər - 3-7%;
• giləmeyvə (lif çox miqdarda moruq və böyürtkəndə olur) - 2-6%;
• meyvələr və sitrus meyvələri (rekordçular banan və şaftalılardır) - 6-11%.

İstehlak dərəcəsi

Uşaq menyusunun təkmilləşdirilməsi

Uşaq tamamilə hər şeyi yedikdə yaxşıdır, lakin bu nadirdir. Ancaq lif uşağın orqanizmi üçün də çox vacibdir, çünki pəhriz lifi disbakteriozun görünüşünün qarşısını alır və qəbizliyin öhdəsindən gəlməyə kömək edir.

Çocuğunuzun pəhrizinə lifli qidalar əlavə etməyə nə vaxt başlamalısınız? Cavab: 9 aydan. 9 aydan 3 yaşa qədər olan uşaqlar hər gün təxminən 19 qram, 8 yaşdan sonra isə 26 qram lif yeməlidirlər. Unutmayın ki, yemək təbii, heç bir əlavəsiz olmalıdır. Aşağıdakı tövsiyələrə əməl etməyə çalışın:

• Səhər yeməyi, nahar və ya şam yeməyi üçün müxtəlif yeməklərə yavaş-yavaş tərəvəz və meyvələr əlavə edin.
• 9 aydan etibarən liflə zəngin olan müxtəlif dənli bitkilərlə tamamlayıcı qidalara başlayın: qarğıdalı, yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması.
• Şirniyyatlardan tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır. Yeməklər arasında gözə çarpan yerə müxtəlif meyvələrdən ibarət boşqab qoymağı bir qayda edin. İnanın, nəticə özünü çox gözlətməyəcək. Peçenye, rulon, sendviç əvəzinə uşaq dadlı meyvə dilimlərində qəlyanaltı olacaq.

Yan təsirlər və əks göstərişlər

Lif çox faydalıdır düzgün əməliyyat bağırsaqlar. Ancaq orta səviyyədə hər şey yaxşıdır. Pəhriz lifi olan çoxlu qidaları dərhal istehlak etmək tövsiyə edilmir. Bu cür qidalar şişkinlik, şişkinlik və ya bağırsaq spazmı kimi problemlərə səbəb ola bilər.

Lif tədricən diyetə daxil edilməlidir. Eyni zamanda çox vacibdir içmə rejimi belə ki, bağırsaqlarda kifayət qədər maye var. Bu qaydaya əməl etməsəniz, pəhriz lifinin bolluğu həzmsizlik və ya volvulusa səbəb ola bilər. Optimal miqdar gündə su - 2-3 litr.

Düzgün seçim

Bütün il boyu mağazalar bizə təklif edir geniş seçim tərəvəz və meyvələrin geniş çeşidi.

Ancaq bunların hamısının eyni dərəcədə faydalı olmadığını xatırlamağa dəyər. Avokado, manqo, ananas, banan yaşadığımız yerdən çox uzaqda yetişdirilir. Onların daşınması çox vaxt aparır, yetişməmiş şəkildə yığılır və təqdimatını qorumaq üçün kimyəvi maddələrlə müalicə olunur.

Ən yaxşı seçimdir mövsümi tərəvəzlər və yaşadığınız zolaqda yetişmiş meyvələr. Onlar xaricdəki maraqlardan daha sağlam və daha qidalıdırlar. Etibarlı təchizatçılardan məhsul almağa çalışın, keyfiyyət sertifikatları istəyin və daha da yaxşısı - öz sahənizdə məhsul yetişdirin. Beləliklə, təravət və keyfiyyətə mütləq əmin olacaqsınız.

Qidada olan lif həqiqətən orqanizmdə çox mühüm rol oynayır.

Bu kifayət etmədikdə mədə və bağırsaqlarda problemlər başlayır, insan kökəlir və uzun müddət ondan qurtula bilmir, dəridə müxtəlif səpgilər əmələ gəlir, allergiya yaranır və depressiya əziyyət çəkir.

Özünüz düzgün yeyin, uşaqlara öyrədin sağlam qida erkən yaşlarından. Unutmayın ki, ən sadə qaydalara əvvəlcədən əməl etsəniz, bir çox xəstəlik ümumiyyətlə görünməyəcəkdir.

Lif hər hansı sağlam pəhrizin vacib tərkib hissəsidir. Lif yalnız bitki qidalarında (taxıllar, meyvələr və tərəvəzlər) olur və qidalarımızın kütləsini artırır, həzm sistemi həzm olunan qidaları köçürmək daha asandır. Müntəzəm olaraq kifayət qədər lif istehlakı qəbizliyin və bəzi xərçəng növlərinin (kolon və düz bağırsaq xərçəngi) qarşısını alır. Bununla belə, divertikulit və xroniki ishal kimi xəstəliklər üçün xəstəyə lif az olan pəhriz təyin oluna bilər. Bundan əlavə, bəzi insanlar liflərə qarşı dözümsüzlükdən əziyyət çəkirlər və həddindən artıq lif mədə narahatlığına və ishala səbəb ola bilər. Bozukluğu aradan qaldırmaq üçün həkiminizin təyin etdiyi aşağı lifli pəhrizə əməl edin mədə-bağırsaq traktının və daha yaxşı hiss edirəm.

Addımlar

Yüksək lifli qidalardan çəkinin

Tövsiyə olunan miqdardan daha az lif yeyin.Əgər lif sağlamlığınız üçün pisdirsə və ya bəzi narahatlıqlara səbəb olarsa, orta sağlam insan üçün tövsiyə olunandan daha az lif istehlak etməyə başlamaq istəyə bilərsiniz.

Yeməklərinizdə və qəlyanaltılarınızda lif miqdarını minimuma endirin. Lif taxıllar, meyvələr, tərəvəzlər və paxlalılar da daxil olmaqla bir sıra qidalarda olur. Qidalarda və qəlyanaltılarda lif miqdarının azaldılması ümumi lif qəbulunuzu azaldacaq və mədə-bağırsaq simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

• Az lifli meyvələrə üstünlük verin və ya meyvələrin lifli hissələrini kəsin. Məsələn, qabığın tərkibində olduğu kimi almanın özünü deyil, alma püresi yeyin çoxlu sayda lif və ya gündəlik 200 ml şirəsi içmək. Lifli az olan meyvələrə aşağıdakılar daxildir: konservləşdirilmiş meyvələr, bişmiş meyvələr və qabığı və qabığı olmayan meyvələr.
• Az lifli tərəvəzlərə üstünlük verin və ya tərəvəzin lifli hissələrini buraxın. Məsələn, kartofu soyun və ya zucchinidən toxumları çıxarın. Aşağı lifli tərəvəzlərə konservləşdirilmiş tərəvəzlər, bişmiş və çox yumşaq tərəvəzlər, toxumsuz tərəvəzlər və 100% tərəvəz suyu daxildir.
• Lif az olan taxıllara üstünlük verin. Liflə zəngin olduğu üçün 100% tam taxıl olan qidalardan çəkinin. Aşağı lifli dənli bitkilərə misal ola bilər: ağ düyü, ağ çörək, irmik və ya düyü dənli, həmçinin makaron.

1. Həll olunmayan lif qəbulunu azaldın.İki növ lif var - həll olunan və həll olunmayan. Həll olunmayan lif bəzən "sərt qida" olaraq adlandırılır, çünki onun əsas işi həzmi sürətləndirməkdir.

2. Liflə zəngin qidaların qəbulunu minimuma endirin.İndi bir çox qida şirkətləri qəbulunu artırmaq üçün müxtəlif məhsullara lif əlavə edirlər. Lif adətən çox az miqdarda olan qidalara əlavə edilə bilər. Siz də öz növbəsində bu cür məhsulların istehlakını minimuma endirməlisiniz. Qaçınılması lazım olan qidaların nümunələri bunlardır:

   • Pulpa və əlavə lif ilə portağal suyu
   • Əlavə lifli süni tatlandırıcılar
   • Əlavə lifli qatıqlar
   • Əlavə lifli soya südü
   • Qranola və ya lif əlavə edilmiş çörək (əlavə lif əlavə etməzdən əvvəl bu məhsullar aşağı ilkin lif tərkibinə malikdir)

3. Lif əlavələrinin istehlakını dayandırın.Ümumi lif qəbulunuzu artıra biləcək çoxlu sayda qida əlavələri var. Ancaq lif sağlamlığınıza zərər verirsə, bu cür əlavələri qəbul etməyi dayandırmalısınız.

   • Tərkibində əlavə lif olan nəcis yumşaldıcıları və yumşaldıcıları qəbul etməyi dayandırın.
   • Vitaminlər və ya lifli kapsul qəbul etməyin.
   • Əzilmiş lif və ya psyllium qabıqlarını qida və ya içkilərə əlavə etməyin.

4. Bir yemək planı hazırlayın. Plan hazırlamaq gün üçün bütün yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı planlaşdırmağa və təmin etməyə kömək edəcək ümumi sxem həftə boyu riayət edəcəyiniz.

   • Hər yeməkdə və ya qəlyanaltıda nə qədər lif olacağını, həmçinin gündə ümumi lif qəbulunuzu hesablayın.
   • Yemək planı sizə yeməkləri dəyişdirməyə, qidaları dəyişdirməyə və ya aradan qaldırmağa imkan verəcək ki, lazım olduğundan daha çox lif yeməsiniz.
   • Həftə ərzində yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı planlaşdırmağa vaxt ayırın. Normal olaraq hər gün yediyiniz bütün qidaları və qəlyanaltıları bu plana daxil edin. Lazım gələrsə, növbəti həftələr üçün oxşar planlar hazırlayın.

   Diyetə lifin qaytarılması

   1. Həkiminizlə məsləhətləşin.Çox vaxt insanlar tibbi səbəblərdən aşağı lifli pəhrizə başlayırlar. Yüksək lifli pəhrizə başlamazdan və ya yüksək lifli qidalara qayıtmazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

      • Həkiminiz sizə lifli qidaları geri qaytarmaq üçün xüsusi son tarixlər verəcək və ya lif qəbuluna məhdudiyyətlər barədə məlumat verəcək.
      • Hansı lif növlərini yeyə biləcəyinizi, lifi bölgənizə necə qaytarmalı olduğunuzu və sizin üçün uzunmüddətli perspektivlərin nə olduğunu soruşmağınızdan əmin olun.
      • Nəzərə alın ki, çox miqdarda lif əlavə etdiyiniz və ya götürdüyünüz zaman, şişkinlik və ya qəbizlik kimi bağırsaq dəyişiklikləri ilə qarşılaşma ehtimalınız daha yüksəkdir.