Pəhriz lifi və antioksidantlarla zəngin qidalar. Antioksidant məhsullar: xəstəlikləri dayandırır və qocalmanın qarşısını alır. Antioksidantlar və onların xassələri haqqında

Antioksidantlar sərbəst radikalların hücumuna məruz qaldıqdan sonra hüceyrələri qoruyan və bərpa edən maddələrdir. Hüceyrələrin zədələnməsi ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər, lakin xoşbəxtlikdən qidalarda təbii antioksidanlar çox olur. Hər kəs düzgün pəhriz qura və özünü bir çox sağlamlıq problemlərindən qoruya bilər.

Antioksidanlar nədir və bədənə necə təsir edir?

Antioksidantlar antioksidan xüsusiyyətlərə malik olan bir sıra faydalı maddələrdir. Bu keyfiyyət onlara patoloji prosesləri ləngitməyə imkan verir və antioksidantlar sayəsində orqanizmdə aktiv oksigenin miqdarı azalır və onun artıqlığı yığılmır. Bədənin bir çox orqanı və sistemi normal vəziyyətinə qayıdır.

Vacibdir! Alimlər antioksidantları yaşlanmadan əsl xilas hesab edirlər. Hüceyrələri sərbəst radikallardan qoruyurlar və zərərli təsir artıq baş veribsə, zədələnmiş sahələri bərpa edirlər.

Antioksidanlar aşağıdakı sağlamlıq problemlərindən qaçmağa kömək edir:

• Xərçəng riskini azaldır.
• Ürək-damar sisteminin xəstəlikləri.
• Göz xəstəlikləri.
• Artrit, digər sümük deformasiyaları.
• Günəş işığına məruz qaldıqdan sonra şiddətli iltihab meydana gəlmir.

Müxtəlif xüsusiyyətlərə malik çoxlu antioksidantlar var, ümumilikdə indi bu maddələrin 8 min növü var.

Bu siyahıda birinci olanlar:

• A, C, E vitaminləri ən güclü üç təbii antioksidandır.
• Selenium.
• sink.
• Polifenollar.
• Mis.

Antioksidantlar kimi bir çox qidada olur meyvə və tərəvəzlərdə, dənli bitkilərdə, digər təbii məhsullarda . Buna görə də, onlardan kifayət qədər almaq və sağlamlığınızı qorumaq üçün yalnız pəhrizinizi düzgün tərtib etməlisiniz.

Antioksidantlar - fermentativ və ferment olmayan maddələr, təsir mexanizmi

Antioksidantlar ətraf mühitin mənfi təsirləri ilə mübarizədə bədənə dəstək verir. Nəticədə hətta qocalma prosesi də yavaşlayır.

Onlar aşağıdakı prinsipə əsasən hərəkət edirlər: qan dövranı sisteminə daxil olduqdan sonra antioksidanlar sərbəst radikalların mənfi təsirinə məruz qalmış molekulları bərpa edir və onları bərpa edir. Bu, molekulların çatışmayan elektronları antioksidanların özlərindən alması ilə əlaqədardır. Nəticədə bir çox xəstəliklərin müalicəsi asanlaşdırılır, uşaqlarda patologiyaların yaranma riski azalır.

Antioksidantlar enzimatik və qeyri-enzimatik bölünür, bu növlərin hər biri öz sağlamlığımıza kömək edir:

1. Enzimatik antioksidantlar sərbəst radikalları parçalaya və təmizləyə bilər . Sonuncular əvvəlcə hidrogen peroksidə çevrilir, bu da öz növbəsində suya çevrilir. Onlar öz bədənimiz tərəfindən istehsal edilə bilər. Bundan əlavə, bütün bu proseslər sink, mis, manqan və dəmir tələb edir.
2. Qeyri-fermentativ antioksidantların rolu onların təsiri altında sərbəst radikalların zəncirvari reaksiyasının kəsilməsidir. Bu maddələrə karotenoidlər, tanınmış C, E vitaminləri və digərləri daxildir. Onlar qidalarda və antioksidant əlavələrdə olur.

Vacibdir! Hər iki növün hərəkəti olmadan bədəni sağaltmaq və bərpa etmək mümkün deyil.

Qeyri-enzimatik antioksidantlar sərbəst radikalların hüceyrələri daha da məhv etməsinə imkan vermir, onlar orqanizmin ilkin təmizlənməsini həyata keçirir və bununla da fermentativ antioksidantların işini asanlaşdırır.

Antioksidantlar və sərbəst radikallar

Düzgün həyat tərzi sürsəniz belə, özünüzü formada saxlamağa çalışın, vücudunuz hələ də zaman zaman sərbəst radikallara məruz qalır. Buna görə də, həmişə onlar haqqında xatırlamalı və sizi bu cür təsirin nəticələrindən qoruyacaq tədbirlər görməlisiniz.

sərbəst radikallar sərbəst elektronları olan hissəciklərdir. Məqsədləri özləri üçün bir həyat yoldaşı tapmaqdır, lakin eyni zamanda belə bir həyat yoldaşını tam hüquqlu hüceyrələrdən qopara bilərlər. Təəccüblü deyil ki, bu halda hüceyrələrin özləri məhv olur, virus və bakteriyalara qarşı müdafiələrini itirirlər.

Bəzi alimlər sərbəst radikalları sağlam hüceyrələri yeyən pasla müqayisə edirlər.

Radikalların yaranmasına bir sıra amillər kömək edə bilər, məsələn:

1. Bədəndə yanlış (narahat) proseslər.
2. Həyatın nəticəsi, yəni qeyri-sağlam həyat tərzi, pis vərdişlər.
3. Əlverişsiz xarici mühit (iqlim, temperaturun dəyişməsi, zərərli iş şəraiti).

Ancaq sərbəst radikalların tam olmaması ilə normal həyat da mümkün deyil. Antioksidantların və ya antioksidanların köməyi ilə qorunan müəyyən bir balans lazımdır. Sərbəst radikalları məhv edirlər, hüceyrələri onların təsirindən qoruyurlar və lazım olduqda bərpa edirlər.

Antioksidant aktivlik indeksini necə təyin etmək olar?

Antioksidant aktivlik indeksi bir maddənin sərbəst radikalları nə qədər bağlaya biləcəyini göstərir. Burada böyük rol oynayan bu maddənin miqdarı deyil, onun radikalları zərərsizləşdirə bilib-bilməməsi və bunun nə dərəcədə effektiv olmasıdır. İndeks minlərlə vahidlə ölçülür.

Vacibdir! Təbiətdə yetişən tərəvəzlər, meyvələr və otlar daha çox antioksidant aktivliyə malikdir.

İnsan bədənində fəaliyyətin necə baş verdiyini ölçmək mümkün deyil, buna görə də bütün tədqiqatlar indi "in vitro" aparılır.

Bir məhsulun antioksidant aktivlik indeksini müəyyən etmək lazımdırsa, aşağıdakıları edin:

1. Məhsul çox incə hissəciklərə üyüdülür.
2. Laboratoriya avadanlıqlarının köməyi ilə tədqiq edilmiş antioksidant aktivliyə malik fitonutrientlər təcrid olunur.
3. Fitonutrientlərə sərbəst radikallar əlavə olunur.
4. Baş vermiş kimyəvi reaksiyaya görə, məhsulun radikalları nə dərəcədə bağlaya biləcəyi qiymətləndirilir.

İndi müxtəlif məhsullar üzrə bütün mövcud məlumatlar ABŞ-da hazırlanmış ORAC cədvəlinə daxil edilmişdir. Orada artıq beş yüzə yaxın məhsul var və yeni araşdırmalar sayəsində cədvəl daim yenilənir. Təəssüf ki, qida paketlərində antioksidant aktivliyə dair heç bir məlumat yoxdur, lakin bəzi ölkələrdə belə məlumatları yazmağa qərar verirlər.

Hələlik antioksidant aktivlik indeksini müəyyən etmək üçün cədvəldən istifadə etmək lazımdır:

Bu, əlbəttə ki, tam cədvəl deyil, yalnız ölkəmizdə ən çox yayılmış məhsulların siyahısı ilə. Kakao tozunun indeksi təsir edicidir.

Təbii antioksidantlar, antidepresanlar və antibiotiklər

Faydalı maddələr bir çox məhsulda mövcuddur, ona görə də təbii antioksidantları, antidepresanları və antibiotikləri tapmaq çətin deyil. Bununla belə, yadda saxlamaq lazımdır ki, xassələr necə yetişdirildiyindən, emal olunduğundan, hazırlandığından asılı olaraq dəyişə bilər.

Bəzi hallarda, məhsul faydalı keyfiyyətlərini itirə bilər, bu, məsələn, təbii antioksidanların çox miqdarda olduğu qoz-fındıqlarına aiddir. Fındıq ən yaxşı qovrulmamış və duzsuz istehlak olunur. Brokoli ilə bağlı əks mənzərə müşahidə olunur - beş dəqiqəlik bişirmə belə kələmi daha da faydalı edir.

Diqqət! Enzimatik antioksidantlar məhsullarda yoxdur, ona görə də onları xaricdən almaq mümkün deyil, yalnız öz orqanizmimiz tərəfindən istehsal olunur.

Bunlara superoksid dismutaza, katalaza, glutatyon peroksidaza və glutatyon reduktaza daxildir. Ancaq ferment olmayan antioksidanlar yalnız pəhrizinizi düzgün tərtib etməli olduğunuz maddələrdir.

Məhsullarda çoxlu təbii antidepresanlara da rast gəlmək olar. Narahatlıqdan, gərginlikdən xilas olmaq üçün bahalı dərmanlar almaq lazım deyil, hər gün yediklərimizin tərkibində bütün lazımi maddələr var.

Əvvəla, Rusiyada yayılmış otlara diqqət yetirməlisiniz, onların bir çoxunun müalicəvi xüsusiyyətləri var:

1. Hypericum perforatum.
2. yemişan.
3. valerian.
4. Melissa.
5. nanə.

Depressiya ilə effektiv mübarizə aparır jenşen, lemongrass, exinecea ilə çaylar .

Antidepresanlar bir çox heyvan və bitki mənşəli məhsullardır. Bu, ilk növbədə meyvələr, tərəvəzlər və göyərti, giləmeyvə, quru meyvələr, şirələr, süd məhsulları, ət, dəniz məhsulları . Şokolad yaxşı sakitləşdirir (yalnız yüksək miqdarda kakao ilə - 72% -dən).

Bədənə xəstəliklərlə mübarizədə kömək etmək üçün təbii antibiotikləri unutmamalıyıq.

Bu otların hər birinin öz təsir spektri var, buna görə də hər bir halda fərdi olaraq antibiotik seçməlisiniz.

Güclü antibiotikdir bal. Təsiri artırmaq üçün otlarla qarışdırıla bilər və düzgün maddələr seçsəniz, müxtəlif birləşmələr bir çox xəstəliyə qarşı kömək edəcəkdir. Propolis kimi digər arı məhsulları da təbii antibiotiklərə aiddir. Tərəvəzdən soğan, sarımsaq və horseradish çox faydalıdır.

Antioksidantlarla zəngin ən yaxşı mənbələr və qidalar

Antioksidantlarla zəngin qidalar ilk növbədə təzə meyvələr, tərəvəzlər və qoz-fındıqlardır.

Qeyd etməyə dəyər tərəvəzlər brokoli- Tərkibində çoxlu miqdarda kalsium və C vitamini var.

Xərçəng hüceyrələri ilə aktiv mübarizə aparan likopen tərkibində var pomidor. Amma daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bu tərəvəzlər şirələr, souslar şəklində istehlak edilməli və bitki yağı ilə hazırlanmalıdır.

Giləmeyvə də sağlam qidalar sırasındadır. Moruq, böyürtkən və qaragilə ürək xəstəliklərinin qarşısını alır və hətta xərçəng riskini azaldır.

Üzüm Tərkibində infarkt, qan laxtalanması və digər ürək problemlərinin qarşısını almağa kömək edəcək resveratrol var.

İpucu: Üzüm ən yaxşı şəkildə bütöv, qabığı və çuxurları ilə birlikdə yeyilir, yaxşıca çeynəmək lazımdır.

Fındıqlardan, yəni badam, püstə və qoz , siz oksidləşdirici prosesləri idarə edən və hüceyrələri xarici mənfi təsirlərdən qoruyan E vitamini və digər antioksidanları əldə edə bilərsiniz.

İçkilərə üstünlük verilir yaşıl çay Tərkibində çoxlu polifenol var.

Təbii antioksidanlar aşağıdakı qidalarda da yüksək miqdarda tapıla bilər:

• Bitki yağları.
• İspanaq.
• kök.
• Brüssel kələmi.
• sarımsaq.

Bütün qidalar, xüsusilə sarımsaq, ölçülü şəkildə istehlak edilməlidir. Hər hansı bir məhsul yalnız bədənə kömək edə bilməz, həm də zərər verə bilər.

Salam, əziz oxucular!
Son zamanlarda antioksidanlar sözü sağlamlıqla sinonim hesab olunur. Onların qida və ya kosmetikada olması bu məhsulları avtomatik olaraq bütün xəstəliklər üçün demək olar ki, panacea çevirir. Beynəlxalq sağlamlıq birlikləri qida ilə birlikdə bədənə daxil olan yüksək dozada antioksidantların istehlakını tövsiyə etməkdən çəkinsələr də, onların faydalı təsirlərini təsdiqləyirlər.

Antioksidantlarla zəngin təbii qidalar niyə yaxşıdır və hansı miqdarda istehlak edilməlidir?

Sərbəst radikallar və antioksidantlar

Nəzəriyyəyə görə, sərbəst radikallar adlanan molekullar bədənimizin hüceyrələrini məhv edən əsas günahkarlar hesab olunur. Onların yaratdığı oksidləşmə prosesi nəticəsində hüceyrənin strukturu pozulur, onun əsas komponentləri (zülallar, nuklein turşuları, lipidlər) zədələnir. Çoxlu sayda zədələnmiş hüceyrələr isə öz növbəsində ürək-damar xəstəlikləri, şəkərli diabet, ateroskleroz, xərçəng, sinir sistemində pozğunluqlar kimi təhlükəli vəziyyətlərin yaranmasına gətirib çıxarır və ölüm vaxtını yaxınlaşdırır.

Sərbəst radikallar bədxahlar olsa da, antioksidanlar (və ya antioksidantlar) xilaskarlardır. Hazırda dünyada 3100 qidada olan təxminən 8000 növ antioksidant var.

Xilaskarların hamısı eyni şəkildə hərəkət etmir, bəziləri sərbəst radikalların meydana gəlməsinə mane olur, digərləri oksidləşmə prosesinin qarşısını alır, digərləri yalnız xüsusi şəraitdə və yalnız hüceyrənin müəyyən bölgələrində aktivdir.

Onların necə hərəkət etməsindən asılı olmayaraq, bizim əsas vəzifəmiz orqanizmə onun vaxtından əvvəl qocalmasının qarşısını almaq və ağır xroniki xəstəliklərin qurbanı olmamaq üçün kifayət qədər miqdarda antioksidant verməkdir.

Qidada antioksidantlar

Qidalarda antioksidantların əsas nümayəndələri bunlardır: askorbin turşusu və ya vitamin C, E vitamini, karotenoidlər və polifenollar. 3000 məhsul üçün cədvəl tərtib etmək mümkün olmadığından, onlardan ən əhəmiyyətlilərinin siyahısında dayanacağıq.

Antioksidantlarla zəngin qidaların siyahısı

1. Giləmeyvə moruq, çiyələk, yaban mersini, acai kimi sadəcə inanılmaz zəngin antioksidant mənbəyidir. Qaragilə, moruq və böyürtkən xərçəng və ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını alan proantosiyanidinləri ehtiva edir.
2. Brokoli- ən qidalı tərəvəzlərdən biri, portağaldan daha çox C vitamini və bir stəkan süddən daha çox kalsium ehtiva edir. 1 stəkan (156 q) bişmiş brokoli böyüklər və hamilə qadınların gündəlik ehtiyacını qarşılayan 101,2 mq C vitamini təmin edir. Faydalı vitamin və minerallara əlavə olaraq, müxtəlif növ xərçəng şişləri ilə fəal mübarizə aparan fitonutrientləri ehtiva edir.
3. qoz-fındıq- badam, püstə, qozda əvəzolunmaz yağ turşuları və çoxlu antioksidantlar, xüsusən hüceyrədaxili oksidləşdirici stressi idarə etməyə kömək edən, hüceyrələri pestisidlər, çirklənmə, tütün tüstüsü kimi xarici aqressiyadan qoruyan E vitamini var. Həmçinin, alfa-tokoferol (E vitamini) növləri günəbaxan və zeytun yağlarında, təzə ispanaq və yerkökü, cücərmiş taxıl və balqabaq toxumlarında tapıla bilər. Vitaminin gündəlik normasını aşmamaq vacibdir: 6 mq. - 3 yaşa qədər uşaqlar, 7 mq. - 8 yaşa qədər uşaqlar, 11 mq. - 13 yaşa qədər və 15 mq. - yeniyetmələr və böyüklər.
4. Yaşıl çay polifenolların yüksək miqdarı ilə xarakterizə olunur, onun müntəzəm istehlakı xolesterol səviyyəsini azaldacaq, arıqlayacaq və bədəni xərçəng və ürək-damar sistemi xəstəliklərindən qoruyacaqdır.
5. pomidor- unikal likopenin mənbəyi. Son araşdırmalar likopenin xərçəng hüceyrələrinə hücumda beta-karoten və E vitaminindən qat-qat güclü olduğunu göstərdi. Antioksidantın yeganə çatışmazlığı onun aşağı bioavailability, yəni çoxunun orqanizm tərəfindən sorulmamasıdır. Bu çatışmazlığı düzəltmək üçün pomidorları şirələr, pastalar və ya souslar şəklində istifadə etmək, həmçinin bir az bitki yağı ilə bişirmək daha yaxşıdır.
6. Qreypfrut Likopenin yaxşı mənbəyi qırmızı və çəhrayı qreypfrutdur və siz bu antioksidantı qarpız suyunda da tapa bilərsiniz.
7. bənövşəyi luƏslində, alma qabığı, Brüssel kələmi və sarımsaq ən məşhur flavonoidlərdən biri olan quercetin təklif edir. Xərçəngli bir şişin böyüməsini maneə törədir, Alzheimer xəstəliyi üçün profilaktik tədbir kimi istifadə olunur, həmçinin qan şəkərinin səviyyəsi yüksək olduqda böyrək hüceyrələrini zədələnmədən qoruyur.
8. Üzüm və üzüm toxumları ürək əzələsini infarktdan və qan damarlarını aterosklerozdan, zəif qan dövranından və qan laxtalarından ən yaxşı müdafiə edən resveratrol adlı bir antioksidanın tədarükçüsüdür. Digər polifenolların bir hissəsi olaraq, aterosklerozun təsirini 30% azaltmağa və pis xolesterolu qandan 96% çıxarmağa qadirdir. Ən çox antioksidant qabığında və toxumunda olduğu üçün bütün meyvəni yemək, toxumları yaxşıca çeynəmək, həmçinin təbii qırmızı şərab içmək tövsiyə olunur. Antioksidantın müalicəvi təsiri xərçəng hüceyrələrinə də aiddir, bir çox ölkələrdə resveratrol xərçəngə qarşı dərmanların tərkibinə daxildir.

Pəhrizinizdə təbii antioksidanları necə artırmaq olar

3000 məhsulun siyahısı çox uzun olardı və hər kəs onların hamısını menyuya daxil edə bilməyəcək. Bununla belə, bədəninizə güclü antioksidant qoruma təmin edən bir neçə ağıllı hiylə var. Bu xüsusilə qadınlar üçün doğrudur.

Metod 1 - gündə 5

Gündə 5 dəfə müxtəlif rəngli 5 müxtəlif meyvə və tərəvəz yeyin. Parlaq, doymuş rəngləri olan meyvələri seçin (qırmızı, sarı, narıncı, yaşıl, bənövşəyi və ya mavi). Giləmeyvə, ispanaq, qırmızı qabıqlı kartof, pomidor, qarpız, albalı, brokoli və qırmızı kələm seçin. Məsələn, səhər yeməyi üçün bir neçə üzüm və bir dilim qovun, günorta qəlyanaltı üçün bir alma və bir dilim pomidor ilə sendviç, nahar üçün bir boşqab kartof ilə artishok əlavə edin. Adi menyunun hər yeməyinə bir fincan qırmızı şirin bibər, portağal dilimləri və ya bir neçə gavalı əlavə edin.

Metod 2 - tərəvəz və meyvələr olmadan

Meyvə və tərəvəzləri sevməyənlər üçün taxıl, qoz-fındıq və göyərtilərə diqqət yetirməyi təklif edirik. Gündəlik pəhrizinizə yulaf və ya quru meyvələrlə yulaf ezmesi daxil edin. Yulaf və qaragilədən, tut, darçın və ya badamla hazırlanan içkilər antioksidanlarla çox zəngindir. Nahar üçün, xüsusilə qırmızı və ləkəli lobya yeyin. Pomidor, qarğıdalı, qırmızı bibər əlavə etməklə lobya şorbasını bişirin. Avokado pulpası, pomidor və çedar pendiri əlavə edərək lobya püresi edin. Fındıqların yüksək kalorili olduğunu nəzərə alaraq, kiçik hissələrdə yediyinizə əmin olun. Mümkün qədər tez-tez salatlara, dondurmalara, içkilərə və bişmiş məhsullara qoz-fındıq əlavə edin. Şirniyyatları püstə ilə əvəz edin.

Metod 3 - ədviyyatlar

Antioksidantların əla dozaları ədviyyatlardan ibarətdir - quru marjoram, sarı zəncəfil, darçın, mixək və qırmızı bibər. Onları salatlara, şirin yeməklərə, şorbalara və bişmiş məmulatlara əlavə etməyi unutmayın. Kakao tozunu unutma. Tünd şokolad güclü antioksidant mənbəyidir. Bir stəkan kakaodan çox içməyin, tortlara və kekslərə kakao tozu əlavə edin.

Metod 4 - sağlamlıq içkiləri

Yemək istəmirsənsə, iç. Səhər yeməyi üçün bir fincan qəhvə və ya bir stəkan portağal suyu, nahar üçün desert olaraq limon, ananas, alma və ya armudla qarışdırılmış təzə giləmeyvə kokteylləri. Ya da nar, qaragilə, albalı, qarpız və tut. Əgər meyvə istəmirsinizsə, onları tərəvəzlərlə əvəz edin - pomidor, yerkökü, kahı, brokoli və ispanaq. Axşam bir fincan yaşıl çay ilə bədəninizi əzizləyin və bu, sağlamlığınız üçün faydalıdır və bir neçə əlavə funt itirir.

Bir neçə ay belə bir pəhrizdən sonra özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz, əhvalınız yaxşılaşacaq və sağlamlığınız möhkəm olacaq.

Məhsul cədvəli

Antioksidantlar həm qidada, həm də insan orqanizmində tapıla bilən birləşmələrdir. Hüceyrələri sərbəst radikallar kimi tanınan potensial zərərli molekulların yaratdığı zədələrdən qorumağa kömək edirlər.

Sərbəst radikallar yığıldıqda, oksidləşdirici stress kimi tanınan bir vəziyyətə səbəb ola bilərlər. Bu, insan bədəninin hüceyrələrində DNT və digər mühüm strukturlara zərər verə bilər. Təəssüf ki, daimi oksidləşdirici stress ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və xərçəng kimi xroniki xəstəliklərin riskini artıra bilər. Xoşbəxtlikdən, antioksidantla zəngin qidalar yemək oksidləşdirici stresslə mübarizə aparmaq və bu xəstəliklərin riskini azaltmaq üçün qanda antioksidant səviyyələrini artıra bilər.

Alimlər qidalardakı antioksidanların miqdarını ölçmək üçün bir neçə testdən istifadə edirlər. Ən yaxşı testlərdən biri FRAP (ferrik azaldan antioksidant güc) analizidir. O, qidalardakı antioksidanların miqdarını, onların müəyyən bir sərbəst radikalı nə dərəcədə zərərsizləşdirə biləcəyini ölçür. FRAP dəyəri nə qədər yüksək olsa, qidada bir o qədər çox antioksidan var.

Beləliklə, məqalədə hansı qidaların antioksidantlardan ibarət olduğunu danışacağıq.

Antioksidantlar - hansı qidaların tərkibindədir

Antioksidantları olan 12 ən yaxşı qida

Aşağıda ən çox antioksidan olan ilk 12 qida ən yüksəkdən başlayaraq verilmişdir.

1. Tünd şokolad

Şirin dişlərə şad xəbər. Tünd şokolad antioksidant ehtiva edən ən dadlı qidalardan biridir. Tərkibində adi şokoladdan daha çox kakao, həmçinin daha çox mineral və antioksidan var.

FRAP analizinə əsasən, tünd şokoladın hər 100 qramında 15 mmol-a qədər antioksidant var. Bu, eyni porsiyada müvafiq olaraq 9,2 və 2,3 mmol-a qədər antioksidant ehtiva edən göyərti və moruqdan da çoxdur.

Bundan əlavə, kakao və tünd şokoladda olan antioksidanlar iltihabı azaltmaq və ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarını azaltmaq kimi təsirli sağlamlıq faydalarına malikdir.

10 tədqiqatın icmalı həm sağlam insanlarda, həm də yüksək qan təzyiqi olan insanlarda kakao qəbulu ilə qan təzyiqi arasındakı əlaqəni araşdırdı. Tünd şokolad kimi kakao ilə zəngin qidaların istehlakı sistolik qan təzyiqini (yuxarı dəyər) orta hesabla 4,5 mmHg azaldır. İncəsənət. və diastolik qan təzyiqi (aşağı dəyər) orta hesabla 2,5 mmHg. ().

Başqa bir araşdırmada tünd şokoladın qan antioksidantlarının və "yaxşı" yüksək sıxlıqlı lipoprotein (HDL) xolesterinin səviyyəsini artırmaqla və "pis" aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) xolesterinin oksidləşməsinin qarşısını almaqla ürək xəstəliyi riskini azalda biləcəyi müəyyən edilmişdir ().
Oksidləşmiş LDL xolesterin zərərlidir, çünki qan damarlarında iltihabı təşviq edir və bu da ürək xəstəliyi riskinin artmasına səbəb ola bilər.

Tünd şokolad dadlı və qidalıdır və ən yaxşı antioksidant mənbələrindən biridir. Kakao nə qədər çox olarsa, şokoladın tərkibində bir o qədər çox antioksidan var.

2. Pekan

Pekan, əvvəlcə Meksika və Cənubi Amerikada yayılmış bir qoz növüdür. Pekanlar sağlam yağların və mineralların yaxşı mənbəyidir və antioksidantlarda yüksəkdir.

FRAP təhlili əsasında , pekanların hər 100 qramı üçün 10,6 mmola qədər antioksidant var.

Bundan əlavə, pecans qanda antioksidanların səviyyəsini artırmağa kömək edə bilər.

Bir araşdırma, gündəlik kalorilərinin 20%-ni pekandan qəbul edən insanların qanda antioksidant səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını müəyyən etdi ().

Başqa bir araşdırmada, pecans istehlak edən insanlar iki ilə səkkiz saat ərzində turşulu qanda LDL səviyyələrində 26-33% azalma gördülər. Qanda oksidləşmiş LDL xolesterinin yüksək səviyyəsi ürək xəstəliyi üçün risk faktorudur ().

Pekanlar sağlam yağların əla mənbəyi olsa da, kaloriləri də yüksəkdir. Buna görə də, çox kalori almamaq üçün pekanları mülayim şəkildə istehlak etmək vacibdir.

Pekanlar minerallar, sağlam yağlar və antioksidantlarla zəngin olan məşhur qoz-fındıqlardır. Onlar həmçinin antioksidantların qan səviyyələrini artırmağa və pis xolesterol səviyyələrini aşağı salmağa kömək edə bilər.

3. Qaragilə

Giləmeyvə deyilsə, hansı qidalarda antioksidanlar var. Qaragilə aşağı kalorili olsa da, qaragilə qida və antioksidantlarla doludur. FRAP analizinə görə, qaragilə 100 qramında 9,2 mmol-ə qədər antioksidant ehtiva edir.

Bundan əlavə, sınaq borusu və heyvan tədqiqatları göstərdi ki, qaragilədəki antioksidanlar yaşla baş verən beyin funksiyasının azalmasına səbəb ola bilər (). Antioksidantlar iltihabı azaltmaqla və müəyyən genlərin ifadəsini dəyişdirərək zərərli sərbəst radikalları neytrallaşdırır.

Bundan əlavə, qaragilədəki antioksidanların, xüsusilə də antosiyaninlər adlanan növün ürək xəstəliyi üçün risk faktorlarını, LDL xolesterolunu və qan təzyiqini aşağı saldığı sübut edilmişdir ().

Qaragilə bütün qidalar arasında ən yaxşı antioksidant qaynaqlarından biridir. Antosiyaninlər və digər antioksidantlarla zəngindir ki, bu da ürək xəstəliyi riskini azaltmağa və yaşla əlaqədar beyin funksiyasının azalmasına kömək edə bilər.

4. Çiyələk

Çiyələk planetin ən məşhur giləmeyvələrindən biridir. Şirin dadı var və zəngin C vitamini və antioksidant mənbəyidir. FRAP analizinə əsasən, çiyələk hər 100 qrama 5,4 mmol qədər antioksidant verir.

Bundan əlavə, çiyələyin tərkibində antosiyanin tipli antioksidant var ki, bu da giləmeyvə qırmızı rəngini verir. Tərkibində daha çox antosiyanin olan çiyələklər daha parlaq qırmızı rəngə malikdir. Tədqiqatlar göstərmişdir ki, antosiyaninlər “pis” LDL xolesterini azaltmaqla və “yaxşı” HDL xolesterini artırmaqla ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər ( , ).

10 tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi, antosiyaninlərin qida əlavəsi kimi qəbul edilməsinin ürək çatışmazlığı və ya yüksək LDL () olan insanlarda LDL xolesterolunu əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını göstərdi.

Digər giləmeyvə kimi, çiyələk də ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilən antosiyaninlər adlanan antioksidantlarla zəngindir.

5. Enginar

Ənginar rus pəhrizində çox da rast gəlinməyən dadlı və qidalı tərəvəzdir.

Enginarın qədim tarixi var - insanlar qədim zamanlarda yarpaqlarından sarılıq kimi qaraciyər xəstəliklərinə dərman kimi istifadə edirdilər. Enginar pəhriz lifi, minerallar və antioksidantların əla mənbəyidir. FRAP analizinə əsasən, artishokların hər 100 qramı üçün 4,7 mmol-a qədər antioksidant var.

Artishok xüsusilə xlorogen turşusu kimi tanınan antioksidantla zəngindir. Tədqiqatlar göstərir ki, xlorogen turşunun antioksidant və antiinflamatuar xüsusiyyətləri müəyyən xərçəng növləri, 2-ci tip diabet və ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər ( , ).

Enginar ən yüksək səviyyədə antioksidantlardan birini, xüsusən də xlorogen turşusunu ehtiva edən tərəvəzlərdir. Onların tərkibi artishokların necə bişirilməsindən asılı olaraq dəyişə bilər.

6. Goji giləmeyvə

Goji giləmeyvə iki bitkinin qurudulmuş meyvələridir: Lycium barbarum və Lycium chinense. Onlar 2000 ildən artıqdır ki, ənənəvi Çin təbabətində istifadə olunur. Goji giləmeyvə vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla zəngin olduğu üçün çox vaxt superfood və ya super qida kimi satılır. FRAP analizinə əsasən, goji giləmeyvə hər 100 qram üçün 4,3 mmol antioksidant ehtiva edir.

Goji giləmeyvə Lycium barbarum polisaxaridləri kimi tanınan unikal antioksidanları ehtiva edir. Onlar ürək xəstəliyi və xərçəng riskini azalda bilər və dərinin qocalması ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

Goji giləmeyvə də antioksidanların qan səviyyələrini artırmaqda çox təsirli ola bilər. Bir araşdırmada, sağlam yaşlı böyüklər 90 gün ərzində hər gün qoji giləmeyvə süd kokteylini istehlak etdilər. Tədqiqatın sonunda onların qanda antioksidantlarının səviyyəsi 57% artıb ().

Unikal qida xüsusiyyətlərinə və ekzotik təbiətinə görə, goji giləmeyvələrinin müntəzəm istehlakı çox vaxt baha olur.

Goji giləmeyvə Lycium barbarum polisaxaridləri kimi tanınan unikal növ də daxil olmaqla zəngin antioksidant mənbəyidir. Onlar ürək xəstəliyi və xərçəng riskinin azalması ilə əlaqələndirilib və dəri qocalması ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

7. Moruq

Moruq tez-tez desertlər hazırlamaq üçün istifadə olunan yumşaq, turş giləmeyvədir. Onlar pəhriz lifi, C vitamini, manqan və antioksidantların əla mənbəyidir. FRAP analizinə əsasən, moruqda hər 100 qr üçün 4 mmol-a qədər antioksidant var.

Bir sıra tədqiqatlar xərçəng və ürək xəstəliyi riskini azaltmaq üçün moruqun antioksidanlarını və digər komponentlərini araşdırıb. Bir sınaq borusu təcrübəsində moruqun tərkibindəki antioksidantların və digər birləşmələrin mədə, yoğun bağırsaq və döşdəki xərçəng hüceyrələrinin 90%-ni öldürdüyü müəyyən edilmişdir (). Beş tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi belə nəticəyə gəldi ki, qara moruqun antiinflamatuar və antioksidant xüsusiyyətləri müxtəlif xərçəng növlərinin təsirini ləngidə və yatıra bilər ().

Üstəlik, moruqdakı antioksidanlar, xüsusən də antosiyaninlər iltihabı və oksidləşdirici stressi azalda bilər. Bu ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.

Bununla belə, moruqun sağlamlıq faydalarına dair sübutların çoxu sınaq boruları ilə məhdudlaşır. Tövsiyələr verilməzdən əvvəl daha çox insan araşdırması aparılmalıdır. Ancaq indi bilirsiniz ki, hansı qidalarda daha çox antioksidan var. Bunlar mütləq giləmeyvədir.

Moruq qidalı, dadlı və antioksidantlarla zəngindir. Qaragilə kimi, antosiyaninlərlə zəngindir və bədəndə iltihab əleyhinə təsir göstərir.

8. Kələm "Kale" (qıvrımlı kələm, grunkol)

Kələm çarmıxlılar ailəsinə aid bir tərəvəzdir. Bu ailənin digər növləri: və gül kələm.

Kələm planetdəki ən qidalı yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdən biridir. A, K və C vitaminləri ilə zəngindir. O, həmçinin antioksidantlarla zəngindir, hər 100 qrama 2,7 mmol qədər verir. Qırmızı kələm sortları demək olar ki, iki dəfə çox ola bilər - 100 qramda 4,1 mmol-a qədər antioksidant. Bunun səbəbi qırmızı kələm sortlarının daha çox antosiyaninlər, eləcə də onlara canlı rəng verən bir neçə digər antioksidant ehtiva etməsidir.

Kələm, sümük sağlamlığını qorumağa kömək edən və digər hüceyrə funksiyalarında rol oynayan mühüm mineral olan bitki mənşəli kalsiumun əla mənbəyidir.

Kələm dünyanın ən qidalı yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərindən biridir, çünki antioksidantlarla zəngindir. Adi kələm antioksidantlarda yüksək olsa da, qırmızı sortlarda iki qat daha çox ola bilər.

9. Qırmızı kələm

Qırmızı kələm təsir edici qida profilinə malikdir. Bənövşəyi kələm kimi də tanınan bu kələm C, K və A vitaminləri ilə zəngindir və antioksidantlarla zəngindir. FRAP analizinə görə, qırmızı kələmdə hər 100 qramda 2,2 mmola qədər antioksidant var. Bu, adi qaynadılmış ağ kələmdə olan antioksidanların miqdarından dörd dəfə çoxdur.

Bunun səbəbi qırmızı kələmin tərkibində qırmızı kələm rəngini verən antioksidanlar qrupu olan antosiyaninlərin olmasıdır. Antosiyaninlər çiyələk və moruqda da olur. Antosiyaninlər insan sağlamlığı üçün çox faydalıdır. Onlar iltihabı azalda, ürək xəstəliklərindən qoruya və müəyyən xərçəng növlərinin riskini azalda bilər.

Qırmızı kələm orqanizmdə antioksidant rolunu oynayan zəngin C vitamini mənbəyidir. Vitamin C immunitet sistemini gücləndirməyə və dərini elastik saxlamağa kömək edə bilər.

Maraqlıdır ki, qırmızı kələmin bişirilmə üsulu onun antioksidan səviyyələrinə də təsir edə bilər. Qaynadılmış və qovrulmuş qırmızı kələm antioksidant profilini artıra bilər, buxarda hazırlanmış qırmızı kələm isə antioksidant tərkibini demək olar ki, 35% azalda bilər.

Qırmızı kələm çoxlu antioksidant ehtiva edən dadlı yeməkdir. Onun qırmızı rəngi, bəzi təsir edici sağlamlıq faydaları olan bir qrup antioksidant olan antosiyaninlərin yüksək məzmunu ilə bağlıdır.

10. Paxlalılar

Paxlalılar meyvələri son dərəcə qidalı və pəhrizinizə daxil etmək üçün asanlıqla əldə edilə bilən bitkilər qrupudur. Onların tərkibində bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdıran çoxlu miqdarda bitki mənşəli protein və lif var.

Fasulye həm də antioksidanların ən yaxşı bitki qaynaqlarından biridir. FRAP təhlili göstərdi ki, yaşıl lobya hər 100 qramda 2 mmol-a qədər antioksidant ehtiva edir.

Bundan əlavə, pinto lobya kimi bəzi lobyalarda kaempferol adlı müəyyən bir antioksidan var. Bunun xroniki iltihabı azaltmaq və xərçəng hüceyrələrinin böyüməsini maneə törətmək kimi müsbət sağlamlıq təsirləri ola bilər. Bir neçə heyvan araşdırması kaempferolun döş, sidik kisəsi, böyrək və ağciyərdə xərçəng böyüməsini maneə törədə biləcəyini aşkar etdi ( , ).

Bununla belə, kaempferolun faydalarını dəstəkləyən tədqiqatların əksəriyyəti heyvanlarda və ya in vitroda aparıldığı üçün daha çox insan tədqiqatlarına ehtiyac var.

Fasulye antioksidan qəbulunuzu artırmaq üçün ucuz bir yoldur. Onların tərkibində həmçinin antitümör təsiri olan antioksidant kempferol var.

11. Çuğundur

Çuğundur faydalı kök bitkisidir. Yumşaq bir ləzzətə malikdir və əla lif, kalium, dəmir, fol turşusu və antioksidant mənbəyidir. FRAP analizinə əsasən, çuğundurun hər 100 qramında 1,7 mmol-a qədər antioksidant var.

Çuğundur xüsusilə betalan adlı bir qrup antioksidantla zəngindir. Onlar çuğundura qırmızı rəng verir və insan orqanizmi üçün çox faydalıdır. Bir neçə sınaq borusu tədqiqatı betalini kolon xərçəngi riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirdi ( , ).

Çuğundur böyük lif, kalium, dəmir, fol turşusu və antioksidant mənbəyidir. Çuğundurun tərkibində betalainlər adlanan bir qrup antioksidan var və onların sağlamlıq üçün təsirli faydaları olduğu düşünülür.

12. İspanaq

İspanaq ən qidalı tərəvəzlərdən biridir. Vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla zəngindir və inanılmaz dərəcədə aşağı kalorilidir. FRAP analizinə əsasən, ispanaq hər 100 qrama 0,9 mmol qədər antioksidant verir.

geniş şəkildə tədqiq edilmişdir. İspanaq həm də gözlərinizi ultrabənövşəyi şüaların zədələnməsindən və digər zərərli işıq dalğalarından qoruya bilən iki antioksidant olan lutein və zeaksantinin əla mənbəyidir. Bu antioksidanlar zamanla sərbəst radikalların səbəb ola biləcəyi göz zədələri ilə mübarizə aparmağa kömək edir.

İspanaq qidalarla zəngindir, antioksidantlarla zəngindir və kalorisi azdır. O, həmçinin gözləri sərbəst radikallardan qoruyan lutein və zeaksantin ən yaxşı mənbələrindən biridir.

tapıntılar

Antioksidantlar hüceyrə və toxumaları oksidləşmədən qorumaq üçün insan orqanizminin tək başına istehsal edə biləcəyi birləşmələrdir. Ancaq antioksidanlar qidada da mövcuddur. Məqalədə hansı qidaların tərkibində antioksidant olduğunu və bu göstəriciyə görə ilk 12 qidada nə qədər antioksidan olduğunu öyrəndik.

• Antioksidantlar bədəni oksidləşdirici stressi toplaya və stimullaşdıra bilən sərbəst radikallar kimi tanınan potensial təhlükəli molekullardan qoruyur. Təəssüf ki, oksidləşdirici stress ürək xəstəliyi, xərçəng, 2-ci tip diabet və bir çox digər xroniki xəstəliklərin riskini artırır.
• Xoşbəxtlikdən, tərkibində antioksidanlar olan qidalar yemək sərbəst radikalları neytrallaşdırmağa və xroniki xəstəlik riskinizi azaltmağa kömək edə bilər.
• Bu yazıda qeyd olunan qidalardan bol-bol yeməklə qan antioksidant səviyyənizi artıra və bir çox sağlamlıq faydası əldə edə bilərsiniz.

Antioksidantlar (bioloji antioksidantlar) karotenoidləri, mineralları və vitaminləri ehtiva edən birləşmələr qrupudur.

Bu maddələr hüceyrə sağlamlığının keşikçiləridir. Sərbəst radikalları zərərsizləşdirir, membranların zədələnməsinin qarşısını alır, insanın gücünü və gözəlliyini qoruyur. Antioksidantlar təkcə hüceyrələrin bütövlüyünün pozulmasının qarşısını almır, həm də məhv edilmişlərin bərpasını sürətləndirir, orqanizmin infeksiyalara qarşı müqavimətini artırır. Beləliklə, birləşmələr qocalmadan, ətraf mühit amillərinin mənfi təsirlərindən, onkoloji və ürək-damar xəstəliklərindən qoruyur.

Antioksidantlar tibbdə bioaşqarların, preparatların istehsalı üçün, yeyinti sənayesində konservant kimi, istehsalda məhsulların xarab olmasını azaltmaq, yanacağın qatranlaşmasını ləngitmək və yanacağın stabilləşdirilməsi üçün istifadə olunur.

Ən məşhur antioksidanlar:

• minerallar:,;
• vitaminlər: tokoferollar və tokotrienollar (E), (C), (A);
• karotenoidlər: zeaksantin, likopen, beta-karoten,.

Bioloji antioksidantların aşağıdakı növləri var:

• təbii (məhsullarda olan);
• sintetik (dərmanlar, qida əlavələri,).

Antioksidantlar və sərbəst radikallar

Sərbəst radikallar bir və ya daha çox elektronu olmayan molekullardır. Hər gün daxili orqanların hər hüceyrəsi 10.000 qüsurlu birləşmənin hücumuna məruz qalır. Bədəndə "səyahət edən" sərbəst radikallar insan sağlamlığını pozan tam hüquqlu molekullardan istənilən elektronu alır. Zədələnmiş hüceyrələr tam fəaliyyətini dayandırır, "oksidləşdirici stress" başlayır.

İnsan bədənində sərbəst radikalların görünüşünün səbəbləri dərmanlar, radiasiya, pis ekologiya, siqaret, ultrabənövşəyi radiasiyadır.

Təcavüzkar oksidləşdirici maddələrin həyati strukturlara dağıdıcı təsirinin nəticələri faciəlidir.

Sərbəst radikalların təsiri altında inkişaf edir:

• ateroskleroz;
• ürək xəstəlikləri, ;
• flebeurizm;
• katarakta;
• artrit;
• astma;
• flebit;

Qüsurlu birləşmələr toxumalarda, beyin hüceyrələrində, sinir sistemində iltihaba səbəb olur, qocalmanı sürətləndirir, immun funksiyasını pozur. Onlar DNT-yə təsir edir, bu da irsi məlumatların dəyişməsinə səbəb olur.

Bu günə qədər bədəndə sərbəst radikalların yaranmasının qarşısını alan heç bir agent icad edilməmişdir. Ancaq antioksidanlar olmasaydı, insan daha uzun, daha çətin və daha tez-tez xəstələnərdi.

Bioloji antioksidantlar qüsurlu molekulun qarşısını alır, ona öz elektronunu verir və bununla da orqan və sistemlərin hüceyrələrini zədələnmədən qoruyur. Eyni zamanda, antioksidantların özləri mənfi yüklü hissəcik ayrıldıqdan sonra sabitliyini itirmir.

Qarışıqlar oksidləşmə prosesini maneə törədir, təmizlənməni, hüceyrələrin yenilənməsini təşviq edir və dəridə cavanlaşdırıcı təsir göstərir.

Antioksidantlar insan bədəninin keşiyində duran ekoloji eniş qüvvəsidir.

Bu antioksidantları qidadan əldə etmək olar, lakin ətraf mühitin çox çirkli olması səbəbindən insanın bu maddələrə ehtiyacı ildən-ilə artır, nəticədə qıtlığı təbii mənbələrin köməyi ilə doldurmaq çətinləşir. Bu vəziyyətdə, daxili orqanların işinə faydalı təsir göstərən, insanın ümumi rifahını yaxşılaşdıran gücləndirilmiş əlavələr xilasetmə üçün gəlir.

Antioksidanların rolu:

1. Vitamin E (tokoferol). Hüceyrə membranlarına daxil olur, sərbəst radikalların hücumunu əks etdirir, məhv edilməsinin, toxuma zədələnməsinin qarşısını alır. Bundan əlavə, E vitamini peroksidləşməni yavaşlatır, hüceyrədaxili prosesləri sabitləşdirir. Tokoferol dərinin vaxtından əvvəl qocalmasını dayandırır, kataraktın inkişafının qarşısını alır, immunitet sistemini gücləndirir və oksigenin udulmasını yaxşılaşdırır.
2. Vitamin A (retinol). Bu antioksidant beta-karotindən qismən sintez oluna bilir ki, bu da öz növbəsində kimyəvi və radioaktiv çirklənmənin, elektromaqnit şüalanmanın təsirini yumşaldır və orqanizmin stressə qarşı müqavimətini artırır. A vitamini daxili orqanların selikli qişalarını, dərini zərərli ekoloji faktorlardan qoruyur, immunitet sisteminə bakteriya və virusları zərərsizləşdirməyə kömək edir. Bədxassəli şişlərin böyüməsinə səbəb olan kanserogenləri məhv edir, səviyyəsini azaldır, ürək xəstəliklərinin və insultların qarşısını alır. Xroniki retinol çatışmazlığı ilə sərbəst radikalların fəaliyyəti artır, görmə qabiliyyətinin pisləşdiyi qeyd olunur.
3. Vitamin C (askorbin turşusu). Beyin hüceyrələrini və digər antioksidanları (tokoferol) sərbəst radikallardan qoruyur. Vitamin C interferonun sintezini artırır, toksinləri neytrallaşdırır, sinir hüceyrələrinin fəaliyyətini stimullaşdırır. Maraqlıdır ki, çəkilən bir siqaret 100 milliqram askorbin turşusunu məhv edir.

Unutmayın ki, vitaminlər öz-özlüyündə qeyri-kafi antioksidant aktivlik nümayiş etdirir və mineralların birləşmiş təsiri olmadan orqanizmi zərərli amillərdən (endogen və ekzogen) tam qoruya bilməz.

Mineralların dəyəri - antioksidantlar

Makro və mikro birləşmələr vitaminlərin təsirini artırır, antiallergik, immunostimulyasiya edən, antitümör, iltihab əleyhinə, vazodilatlayıcı və bakterisid xüsusiyyətlərə malikdir.

Təbii minerallar - antioksidantlar bədən hüceyrələrinin sağalmasına kömək edir, membranları dağıdıcı həddindən artıq oksidləşmədən qoruyur.

Hansı üzvi birləşmələrin bədəni zərərli radikallardan "qoruduğunu" düşünün:

1. Selenium. Bu, ürəyin, qaraciyərin, ağciyərlərin və qan hüceyrələrinin sağlamlığını dəstəkləyən glutatyon peroksidaza fermentinin bir elementidir. Mineral antikorların ağrılı stimullara (infeksiyaya) reaksiyasını stimullaşdırır, membranları zədələnmədən qoruyur. Selenium metalların redoks çevrilmələrinin blokatorudur. Bir qida çatışmazlığı antioksidanların bədəndə sərbəst radikal prosesləri dəstəkləməyə başlamasına səbəb ola bilər.
2. sink. Vitamin A, DNT və RNT təmirinin udulmasını təşviq edir, orqanizmdə tokoferolun normal konsentrasiyasını saxlayır, insan genomunu sərbəst radikallardan qoruyur, onu toxunulmaz saxlayır.
3. Mis. Hüceyrə mübadiləsini normallaşdırır, aqressiv oksidləşdirici maddələrə qarşı müqavimət göstərən superoksid dismutaz fermentinin tərkib hissəsidir. Bədəndə mis çatışmazlığı soyuqdəymə və SARS - infeksiyalara qarşı müqavimətin azalmasına səbəb olur.
4. Xrom. Karbohidrat və yağ mübadiləsində iştirak edir. Bədənin ehtiyat qabiliyyətini artırır, qlükozanın qlikogenə çevrilməsini sürətləndirir, dözümlülüyü artırır.
5. manqan. Antioksidant hüceyrə membranlarının çoxlu doymamış yağ turşularını sərbəst radikalların hücumundan qoruyan superoksid dismutazın istehsalında iştirak edir. Manqan tokoferolun, C vitaminlərinin və vitaminlərin udulmasını yaxşılaşdırır.

Güclü təbii antioksidantlar dərman göbələkləridir (meitake, reishi, cordyceps, veselka,). İnsan menyusunda bu məhsulların bolluğuna baxmayaraq, insanlar sərbəst radikalların hüceyrələrə zərərli təsirlərinə qarşı müdafiəsiz qalırlar.

Qida Gigiyenası Elmi Tədqiqat İnstitutunun məlumatına görə, bu gün insanların 50% -i orqanizmdə A vitamini, 85% -i isə askorbin turşusu, minerallar çatışmazlığından əziyyət çəkir. Emosional, fiziki həddindən artıq gərginlik günahkardır, bunun nəticəsində qida maddələrinin artan yanması, torpaqların kəskin tükənməsi, ətraf mühitin pozulması, stress və balanssız qidalanma var.

Antioksidantlar qida əlavələri şəklində orqanizmin faydalı birləşmələrə olan ehtiyacını tam ödəyir, oksidləşdiricilərdən, sərbəst radikallardan qoruyur, nitrozaminlərin əmələ gəlməsini maneə törədir, qurğuşunun qırmızı qan hüceyrələrinə, sinir sisteminə zərərli təsirini neytrallaşdırır, immuniteti artırır, məhv edir. xərçəng hüceyrələri, ömrü uzadır.

Gündəlik dərəcəsi

Sinir sisteminin normal fəaliyyəti və daxili orqanların sağlamlığının qorunması üçün gündəlik olaraq aşağıdakı dozalarda antioksidant vitamin və minerallardan istifadə etmək tövsiyə olunur:

• sink - qadınlar üçün 8 mq, kişilər üçün 11 mq (ciddi bir vegetarian pəhriz və ya xam qida pəhrizinə əməl edirsinizsə, gündəlik qəbul göstərilən dozanın 50% -i qədər artırılmalıdır, çünki orqanizm bitki qidalarından daha az birləşmələri udur. heyvanlar);
• selenium - 55 mikroqram;
• E vitamini - 15 mq;
• askorbin turşusu - qadınlar üçün 75 milliqram, kişilər üçün 90 milliqram (siqaret çəkənlərə dozanı 45%, müvafiq olaraq 110, 125 milliqrama qədər artırmaq tövsiyə olunur)
• A vitamini - 1 ilə 1,5 mq;
• mis - 2,5 milliqram;
• xrom - 100-dən 150 mikroqrama qədər;
• manqan - 3,0-dan 4,0 milliqrama qədər;
• beta-karoten - 3,0 ilə 6,0 milliqram arasında.

Unutmayın ki, insanın antioksidantlara gündəlik ehtiyacı sağlamlıq vəziyyətindən, müşayiət olunan xəstəliklərin olmasından, şəxsin cinsindən və yaşından asılıdır.

Çatışmazlığın səbəbləri və əlamətləri

Orqanizmdə antioksidantların kifayət qədər qəbul edilməməsi ilə insanlar təfəkkür aydınlığını itirir, iş qabiliyyəti azalır, immunitet zəifləyir, görmə qabiliyyəti pisləşir, xroniki xəstəliklər yaranır. Antioksidantlar sağalma prosesini sürətləndirir, ömrün uzamasına kömək edir və toxuma zədələnməsini azaldır.

Bədəndə antioksidan çatışmazlığının simptomları:

• quru Dəri;
• sürətli yorğunluq;
• artan qıcıqlanma, əsəbilik;
• görmə kəskinliyinin azalması, cinsi funksiya;
• qanaxma diş əti;
• əzələ zəifliyi;
• tez-tez yoluxucu xəstəliklər;
• dirsəklərdəki qazlar;
• aşağı performans;
• pis yuxu;
• depressiya;
• dişlərin, saçların tökülməsi;
• vaxtından əvvəl qırışların, döküntülərin görünüşü;
• böyümənin ləngiməsi.

Vitaminlərə və minerallara - antioksidanlara fərdi dözümsüzlük ilə birləşmələrə ehtiyac azalır.

Həddindən artıq: niyə baş verir və onu necə təyin etmək olar?

Bədəndə antioksidanların konsentrasiyasının artmasının səbəbləri:

• yüksək miqdarda E, C, A vitaminləri olan dərmanların uzunmüddətli istifadəsi;
• yüksək antioksidan gücü olan qidalardan sui-istifadə;
• birləşməni fərdi dözümsüzlüklə qəbul etmək.

Qidadan alınan təbii antioksidantların artıqlığı insan sağlamlığı üçün təhlükə yaratmır və bədəndən asanlıqla xaric olur. Sintetik antioksidanların (vitamin-mineral kompleksləri) həddindən artıq dozası daxili orqanların və sistemlərin işində pozğunluqlarla müşayiət olunan hipervitaminoza səbəb ola bilər.

Bədəndə antioksidanların artıqlığının xarakterik əlamətləri:

• baş ağrısı, başgicəllənmə;
• vizual qavrayışın pozulması;
• ürəkdə, mədədə ağrı;
• , spazmlar;
• yorğunluq, apatiya;
• əzələ ağrısı;
• ürəkbulanma;
• ürək yanması;
• həzm pozğunluqları;
• yuxusuzluq;
• menstrual dövrünün pozulması (qadınlarda);
• dərinin qıcıqlanması;
• artan kəllədaxili təzyiq;
• birgə ağrı.

Antioksidantların danılmaz faydalarına baxmayaraq, orqanizmdə çox miqdarda sintetik birləşmələr orqanizmə zərər verir.

Doza həddinin aşılması böyrək daşlarının, öd kisəsinin, ürək problemlərinin, adrenal vəzin atrofiyasının, ağ qan hüceyrələrinin zədələnməsinə, allergik reaksiyalara, qaraciyərin və dalağın böyüməsinə səbəb olur. Bu nəticələrin qarşısını almaq üçün sintetik vitaminlərin, mineralların - antioksidanların istehlak səviyyəsinə ciddi nəzarət edin.

təbii bulaqlar

Ən böyük miqdarda antioksidant parlaq rəngli meyvə və tərəvəzlərdə cəmləşmişdir - qırmızı, narıncı, sarı, bənövşəyi, mavi.

Maksimum miqdarda qida və bioloji antioksidant əldə etmək üçün bu qidaları çiy və ya yüngül buxarda bişirmək lazımdır.

Meyvə və tərəvəzlərin 15 dəqiqə və ya daha çox müddətə istənilən istilik müalicəsi (qaynatma, qızartma, bişirmə) faydalı birləşmələri öldürür, məhsulun qida dəyərini azaldır.

ABŞ-ın Boston Universitetinin tədqiqatının nəticələrinə görə, bitki qidaları, xüsusən də ədviyyatlar ən böyük antioksidan qabiliyyətini göstərir.

Antioksidanların digər təbii mənbələri: pomidor, balqabaq, bütün taxıllar, təzə sıxılmış, aronia.

Bu məhsullar sərbəst radikalları neytrallaşdırır, toxunulmazlığı artırır, ferment fəaliyyətini aktivləşdirir və degenerativ xəstəliklərin inkişaf riskini azaldır.

Dərmanlar - Antioksidantlar

Əlverişsiz ekoloji şərait, pis vərdişlər (siqaret çəkmə), təhlükəli istehsalatda işləmək orqanizmdə antioksidantlara ehtiyacın artmasına səbəb olur.

Nəticədə qida ilə təmin edilən təbii bioloji antioksidantlar qeyri-kafi olur ki, bu da karotenoidlərin, mineralların və vitaminlərin tükənməsinə səbəb olur. Bədəndə faydalı qida çatışmazlığının qarşısını almaq üçün birləşmənin sintetik formalarının (tablet və ya kapsul şəklində) istifadəsi zəruri olur.

Ən faydalı dərman antioksidanları:

1. Liping. Təbii fosfatidinkolinlər kateqoriyasına aiddir. Aydın bir antihipoksik təsir göstərir, oksigen toxumasının diffuziya sürətini artırır, epitel hüceyrələrinin fəaliyyətini stimullaşdırır. Lipin toxumalarda, qan plazmasında trigliseridlərin peroksidləşməsini maneə törədir və detoksifikasiya agenti kimi çıxış edir. Ümumi maddələr mübadiləsinə, həzm sisteminə təsir göstərə bilən immunomodulyator dərman kimi istifadə olunur.
2. Koenzim Q10. Güclü antioksidant aktivliyə malik olan, oksidləşdirici fosforlaşma prosesini optimallaşdıran koenzimdir. Bu xüsusiyyətlər sayəsində koenzim Q10 hüceyrələrin enerji ilə təminatını yaxşılaşdırır. Bundan əlavə, dərman sərbəst radikallarla mübarizə aparmaq üçün tokoferolun fəaliyyətini bərpa edir, onların bədənə zərərli təsirlərini neytrallaşdırmağa kömək edir. Nəticədə maddə DNT və hüceyrə membranlarını zədələnmədən qoruyur.Kofermentin bir hissəsi olan ubiquinone qocalma prosesini ləngidir və qan dövranını aktivləşdirir.
3. Qlutargin. Mürəkkəb qlutamik turşu və arginin duzunun birləşməsidir. Dərmanın əsas rolu insan orqanizmindən zəhərli ammonyakın zərərsizləşdirilməsi və çıxarılmasıdır. Glutargin hepatoprotektiv xüsusiyyətə malikdir, antihipoksik, membran stabilləşdirici, antioksidant təsir göstərir. Alkoqol intoksikasiyasının simptomlarını aradan qaldırmaq, qaraciyər xəstəliklərini müalicə etmək üçün istifadə olunur.
4. Dibikor, Kratal. Dərmanlar bədənə stresdən qoruyucu, hipoqlikemik, neyrotransmitter, antioksidant və antiaritmik təsir göstərir. Onlar miokardın kontraktilliyini yaxşılaşdırır, qan təzyiqini aşağı salır, əhval-ruhiyyənin qeyri-sabitliyini, ürək qlikozidləri ilə intoksikasiya təzahürlərini aradan qaldırır.Ürək çatışmazlığında, endokrin pozğunluqlarda, vegetativ nevrozlarda, neyrosirkulyasiya distoniyasının müalicəsində istifadə üçün tövsiyə olunur.
5. Asparkam, Panangin. Hazırlıqların tərkibində insan orqanizmində metabolik prosesləri tənzimləyən, antiaritmik təsir göstərən kalium və maqnezium var. Onlar elektrolit balansını bərpa etməyə kömək edir.Asparkam əzələ daralmalarında, sinir lifləri boyunca impulsların ötürülməsində, RNT sintezində və ürəyin normal fəaliyyətinin saxlanmasında iştirak edir. DNT-nin strukturuna daxil olur, fosfatların hüceyrələrarası sintezini stimullaşdırır, stress zamanı katexolaminlərin həddindən artıq ifrazının qarşısını alır.Panagin həzm sisteminin hərəkətliliyinə başlayır, kalium və maqnezium ionlarının hüceyrədaxili boşluğa nüfuz etməsinə kömək edir, immun sistemini gücləndirir.elektrolit səbəb olur. iğtişaşlar, dərmanlarla rəqəmsal intoksikasiya. Bundan əlavə, panangin və asparkam şok vəziyyətlərində, koronar ürək xəstəliyində, hipokalemiya və hipomaqnezemiyada, xroniki qan dövranı çatışmazlığında əlavə olaraq təyin edilir.
6. Essentiale. Dərmanın aktiv maddəsi kimyəvi quruluşa görə endogen membran fosfolipidlərinə oxşar olan əsas fosfolipidlərdir. Bununla belə, tərkibindəki linoleik turşunun yüksək səviyyəsinə görə funksional xüsusiyyətlərinə görə üstündürlər.

Fosfolipidlər hüceyrə membranlarının, orqanellin əsas struktur elementidir. Birləşmələr hüceyrələrin bölünməsində, regenerasiyasında, diferensiasiyasında iştirak edir. Essentiale membran funksiyasını, bioloji oksidləşməni, ion mübadiləsini, hüceyrədaxili tənəffüsü yaxşılaşdırır. Bundan əlavə, dərman hüceyrələrin enerji mübadiləsində oksidləşdirici fosforlaşmaya təsir göstərir, qaraciyərin detoksifikasiya qabiliyyətini artırır və membranla əlaqəli ferment sistemlərini bərpa edir.

Beləliklə, sərbəst radikal oksidləşmə substratları (lipin, essensiya), biooksidantlar (koenzim Q10) və peptidlərin, nuklein turşularının, amin turşularının (qlutargin, panangin, asparkam, dibikor, cratal) dərmanları güclü antioksidant xüsusiyyətlər nümayiş etdirir, hüceyrələri zədələnmədən qoruyur, yenidən aktivləşdirir və güclü immunomodulyator təsirə malikdir.

Vitamin preparatları - antioksidantlar

Su- (siyanokobalamin, rutin, quercetin, nikotinamid, nikotinik, aksorbin turşuları), yağda həll olunan (tokoferol, retinol) vitaminlər və minerallar (xrom, manqan, sink, selen, mis) açıq şəkildə antioksidant qabiliyyəti göstərir. Güclü antioksidant təsirə nail olmaq üçün bu qidaların qəbulu birləşdirilməlidir.

Aşırı dozadan qorxmadan vitamin aclığını təmin etməyə kömək edəcək məşhur kompleksləri nəzərdən keçirin. Gündə bir-iki tablet bədənin sərbəst radikalların və beriberi-nin zərərli təsirlərindən qorunmasına zəmanət verir. Müalicə kursu - 1-2 aydır. Kompleks gündəlik olaraq, 150 mililitr su ilə yeməkdən sonra bir-iki tablet (istehsalçının göstərişlərinə uyğun olaraq) qəbul edilməlidir.

Vitamin və mineral antioksidanlar:

1. Vitrum-forte Q10. Həyati vacib orqanlara qan tədarükünü yaxşılaşdırır, sistemlərin vaxtından əvvəl "aşınmasını" ləngidir, qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salır.
2. Vitrum antioksidant. Bir tabletin tərkibinə güclü antioksidan qabiliyyəti olan vitaminlər və minerallar (sink, manqan, selen, mis, tokoferol, askorbin turşusu, retinol) daxildir. Kompleks orqanizmin kəskin respirator virus infeksiyalarına qarşı müqavimətini artırmaq, hipovitaminozun qarşısını almaq, hüceyrələri sərbəst radikalların aqressiv təsirindən qorumaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.Vitrum-antioksidant ürək patologiyalarının, onkoloji xəstəliklərin inkişaf ehtimalını azaldır.Preparatın qəbuluna əks göstərişlər: miokard infarktı , ağır kardioskleroz, hamiləlik, laktasiya, tromboemboliya, komponentlərə fərdi dözümsüzlük.
3. Selenium forte. Bu dərmanın fərqli bir xüsusiyyəti, dərmanın maksimum antioksidant fəaliyyəti ilə minimum tərkib hissəsidir. Bir tabletdə selenium və E vitamininin gündəlik dozası var. Agent antioksidant, immunomodulyator və detoksifikasiya xüsusiyyətlərini nümayiş etdirir, maddələr mübadiləsində iştirak edir və ürək-damar sistemini normal vəziyyətdə saxlayır. Selenium forte hüceyrə membranlarını qoruyur, tokoferolun antioksidant qabiliyyətini artırır, kişilərin cinsi aktivliyini və qan damarlarının elastikliyini qoruyur.
4. Sinergin. Bu preparatın özəlliyi tərkibində hər bir hüceyrənin, bütün toxumaların daxilində sərbəst radikalların neytrallaşdırılmasının effektivliyini artıran suda həll olunan, lipofilik antioksidantların birləşməsidir. Synergin tərkibində rutin, beta-karoten, A, C, E vitaminləri, lipoik və süksin turşuları, ubiquinone (Q10 koenziminin tərkib elementi), maqnezium oksidi, likopen var.
5. Resveralgin. Tərkibində selen, koenzim Q10, resveratrol, C, E vitaminləri, yod, flavonoidlər, beta-karotin olan bioloji aktiv qida əlavəsidir. Bu dərman güclü antioksidantları ehtiva edir və sinerginə bənzər xüsusiyyətlərə malikdir.

Beləliklə, antioksidantlar insan orqanizmi üçün hüceyrə səviyyəsində oksidləşməni maneə törədən, membranları zədələnmədən qoruyan, sərbəst radikalların dağıdıcı təsirini neytrallaşdıran və immunomodulyator funksiya nümayiş etdirən ən vacib birləşmələrdir. Maddələrin olmaması sağlamlığın vəziyyətini pisləşdirir, dərinin vaxtından əvvəl qocalmasına səbəb olur, səmərəliliyi azaldır və bədxassəli şişlərin inkişaf riskini artırır.

İzvozchikova Nina Vladislavovna

İxtisas: infeksionist, qastroenteroloq, pulmonoloq.

Ümumi təcrübə: 35 il.

Təhsil:1975-1982, 1MMI, San-Gig, ən yüksək ixtisas, yoluxucu xəstəliklər həkimi.

Elm dərəcəsi: ali kateqoriyalı doktor, tibb elmləri namizədi.

Təlim:

Antioksidantlar ümumi bir xüsusiyyətə malik olan maddələrin tam siyahısıdır: oksidləşmə prosesini yavaşlatmaq. Bu, əsas günahkarları sərbəst radikallar olan qocalmanın qarşısını almaq üçün vacibdir.

Bakteriya və viruslar kimi sağlam hüceyrələrə hücum edərək işlərində nasazlıqlara səbəb olurlar. Nəticədə xəstəliklər yaranır. Ekoloji problemlər, pis vərdişlər və stresli vəziyyətlər bədəndə sərbəst radikalların miqdarını artırır.

Antioksidantlar ürək-damar və onkoloji xəstəliklərə səbəb olur, qan, ağciyər və gözlərdə problemlər yaradır.

Antioksidanları iki qrupa bölmək olar:

1. enzimatik təbiət. Bunlar insan orqanizminin istehsal etdiyi birləşmələrdir, antioksidant (qoruyucu) sistem əmələ gətirir. Sərbəst radikallar azdırsa, fermentlər onları məhv edir. Bədən xarici yardım olmadan çox sayda oksidləşdirici maddənin öhdəsindən gələ bilməz.
2. qeyri-enzimatik təbiət. Bunlar yeməklə gələn köməkçilərdir.
   Qidalardakı antioksidantlar vitaminlər (C, E, beta-karoten və əlaqəli likopen, lutein), polifenollar, taninlər, antosiyaninlər (təbii piqmentlər) və bəzi minerallardır. Onların əsas mənbələri tərəvəz və meyvələr, giləmeyvə, bəzi içkilərdir.

Maraqlıdır!

Oksidləşmə qidaların xarab olma yollarından biridir. Buna görə, raf ömrünü uzatmaq üçün onlara xüsusi olaraq antioksidantlar əlavə olunur - 300-dən 399-a qədər E indeksi olan qida əlavələri, çox vaxt askorbin turşusu və onun duzlarıdır (E 300-E 305).

Antioksidantların faydaları bunlardır:

• hüceyrə səviyyəsində qocalmanı yavaşlatmaqla ömrü uzatmaq;
• şişlərin meydana gəlməsini maneə törədir, antioksidanlar hətta xərçəngin müalicəsi hesab olunur;
• Alzheimer və Parkinson xəstəliklərindən qoruyur;
• diabetin qarşısını almaq;
• xarici mənfi amillərin təsirini azaltmaq;
• dəri, onun gəncliyi üçün vacibdir;
• maddələr mübadiləsini sürətləndirin və kilo itkisini təşviq edin.

Antioksidantların faydaları yalnız qidada kifayət qədər miqdarda olduqda olacaq. Hər birləşmə üçün gündəlik norma (böyüklər üçün) fərqlidir:

• C vitamini - 70 mq;
• E vitamini - 15 mq;
• beta-karoten, likopen, lutein - hər biri 5 mq;
• antosiyaninlər - 50 mq;
• tanin - 200 mq.

İnsanda vitamin və mineral çatışmazlığı yoxdursa, o zaman antioksidant çatışmazlığı da olmayacaq. Pis radikallarla mübarizə baxımından qidanın faydalarını qiymətləndirməyi asanlaşdırmaq üçün ümumi antioksidant aktivlik və ya ORAC indeksi konsepsiyası təqdim edilmişdir.

Antioksidantlarda yüksək olan ən yaxşı qidalar

1. gavalı. Rütubətin çıxarılması səbəbindən quru meyvələrdə qida maddələrinin konsentrasiyası baş verir. Bunlardan ən çox antioksidant olan gavalılar var. Bundan əlavə, həzm sisteminə müsbət təsir göstərir.
2. Kişmiş.Üzüm nə qədər faydalı olsa da, kişmiş sərbəst radikalları məhv etmək qabiliyyətinə görə bir neçə dəfə üstündür.
3. Zəncəfil. Soyuqdəymə zamanı toxunulmazlığı qorumaq, həmçinin orqanizmi toksinlərdən təmizləmək üçün ən güclü vasitələrdən biridir.
4. Qəhvə. Ağlabatan miqdarda o, nəinki canlandırır, həm də qocalmanı ləngidir.
5. qoz. Təəccüblü deyil ki, onlar beyinə bənzəyirlər. Qardaşları arasında antioksidantların dozasında liderdirlər.
6. kakao. Pivənin hazırlanması flavonol sayəsində güclü antioksidan xüsusiyyətlərini göstərməsinə mane olmur. Qan təzyiqini azaldır, beyində qan dövranını aktivləşdirir.
7. Qırmızı lobya. Bu, sadəcə olaraq minerallar və vitaminlər anbarıdır, zəngin antioksidant mənbəyidir.
8. Ağ və yaşıl çay. Bunlar ən yaxşı içki variantlarıdır, lakin dəmləndikdən dərhal sonra sərxoş olmalıdırlar. Hava oksigeni çayın bütün faydalarını tez bir zamanda məhv edəcək, əgər içki süfrəyə qoyulsa.
9. sarımsaq. Məhsul bədənə zərər verən hər şeyi məhv etməyə qadirdir: göbələklər, viruslar, bakteriyalar, sərbəst radikallar.
10. kələm. Bu tərəvəzin böyük üstünlüyü ondan ibarətdir ki, çoxlu sayda çeşid var: ağ, rəngli, brokoli və s. Bu, menyunu müxtəlifləşdirməyə imkan verir.

Məhsulların fayda verməsi üçün onları çox uzun müddət bişirməməlisiniz. Təsiri artırmaq üçün ədviyyatlar əlavə etməyinizə əmin olun, onlar da çoxlu antioksidantlara malikdirlər.

Tərkibində antioksidantlar olan məhsullar

Yüksək antioksidant aktivliyə malik qidalar əsasən bitki mənşəli qidalardır.

• Tərəvəz. Liderlər artishok, kələmdir. Beta-karoten səviyyənizi təmin etmək üçün yerkökü, balqabaq və digər portağal tərəvəzləri yemək vacibdir. Likopen ən çox pomidorda olur. Sarımsaq, qara turp, soğan da faydalıdır. Göbələklər hüceyrə qocalmasını ləngidən amin turşusu erqotioninin tərkibinə görə yüksək antioksidant xüsusiyyətlərə malikdir.
• Yaşıllıq. Cilantro, cəfəri, şüyüd və kərəviz efir yağlarına görə antiseptik təsir göstərir.
• Meyvələr. Qırmızı alma ən güclü xüsusiyyətlərə malikdir, ondan sonra armud gəlir. Sitrus meyvələri haqqında unutmayın, onlar toxunulmazlıq üçün lazımdır.
• Giləmeyvə. Turş və ya şirin və turş meyvələri seçmək daha yaxşıdır. Antioksidantlarla ən zəngin olanlar qaragilə, tünd üzüm, dəniz iti, qarağat və dağ külü, zoğaldır.
• qoz-fındıq. Püstə və fındıq da sağlam olsa da, bu kateqoriyada qoz və pekan liderlik edir.
• Paxlalılar. Onların arasında qırmızı lobya, mərcimək, soya daha faydalıdır.
• Otlar və ədviyyatlar. Tonik və antioksidan xüsusiyyətləri ilə tanınan dərman bitkiləri arasında jenşen, eleutherococcus, lemongrass, pink rhodiola var. Ədviyyatlardan adi qara bibərə əlavə olaraq mixək, oregano və rozmarin yaxşıdır. Əlverişli zerdeçal, darçın, muskat.
• Onlar vitamin E (tokoferol) mənbəyidir. Cücərmiş buğda, qarğıdalı və soyadan əldə edilən yağda çoxlu antioksidanlar var. Günəbaxan yağında zeytun yağından təxminən 10 dəfə çox tokoferol var.

Antioksidanlar da dərinin cavan qalmasına kömək edir. Buna görə də, giləmeyvə və yağların ekstraktları qocalma əleyhinə kosmetik üz maskalarına, qırışlara qarşı kremlərə əlavə olunur.

Cədvəl: qidada antioksidanlar

Bir çox içkilər də yaxşı antioksidant mənbəyidir. Budur ən faydalıların siyahısı:

• Su. Bu krandan bir antioksidan deyil, təbii mənbələrdən, bitki ekstraktları ilə zənginləşdirilmiş su sərbəst radikallarla mübarizə aparmağa kömək edir. Məsələn, Arxız suyu antioksidant saqqızdır, tərkibində Sibir larchından alınmış dihidrokersetin var. Jenşen tinctures, limon və zəncəfil ilə su da faydalıdır.
• Çay. Tərkibindəki taninlər mürəkkəb radikallara qarşı çox faydalıdır. İçmək daha yaxşıdır yaşılçay, bəzi faydalı birləşmələrin məhv edildiyi fermentasiyaya məruz qalmır. Yaşıl çayda da qara çaydan 4 dəfə çox katexin var. Faydalı yalnız vərəq, lakin qablaşdırılmamış. Yaponiyada ən kiçik toz halına salınan yaşıl yarpaqlar adlanır matcha çayı, dünyanın ən güclü antioksidantlarından biri hesab olunur.
• Qəhvə. Yüksək dozada kofeinin təhlükələrinə baxmayaraq, təzə dəmlənmiş qəhvə ən faydalı antioksidanları ehtiva edir. Onlar 2-ci tip diabet və Alzheimer xəstəliyi üçün bu təhlükəli xəstəliklərin inkişafını yavaşlatmaq üçün lazımdır. Həmçinin, qəhvə qaraciyəri sirrozdan qoruduğu üçün qaraciyər üçün faydalıdır.
• Qırmızı şərab. Bütün alkoqollar arasında fayda verən odur. İçki eyni zamanda taninlər, resveratrol, fenolik birləşmələri ehtiva edir. Şərab damarları genişləndirir, xolesterini aşağı salır və qocalmaya qarşı təsirlidir. Yalnız ölçülü şəkildə içmək lazımdır: gündə 150-200 ml-dən çox olmamalıdır. Həm quru, həm də gücləndirilmiş qırmızı şərablar uyğun gəlir.
• Şirələr. Turşu təbii variantlara üstünlük verməyə dəyər. Nar şirəsi ən çox antioksidant ehtiva edir, zoğal və ya dağ külü suyu, sitrus şirələri faydalıdır.
• kakao.Şirniyyatçılar üçün adət olunan toz məhsullara yalnız dad vermir, həm də zərərli radikalları məhv edə bilən mineralların, vitaminlərin və digər birləşmələrin bolluğu sayəsində onların faydalarını artırır.

Bir insanın ən güclü antioksidant maddələri böyük miqdarda qəbul etdiyi içkilərlə olduğuna inanılır - 70% -ə qədər, yalnız 30% bərk qidadan gəlir.

Antioksidan pəhriz

Antioksidant məhsullar təkcə orqanizmi bir çox xəstəliklərdən qorumur, həm də arıqlamağa kömək edir. Sərbəst radikallarla mübarizə apara bilən yeməklərin çoxu da maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıra və eyni zamanda yağ yandırılmasını aktivləşdirə bilər.

Rəqəmi səliqəyə salmaq, toxunulmazlığı artırmaq və rifahı yaxşılaşdırmaq üçün bir həftə ərzində antioksidant pəhriz sınamağa dəyər.

Günün nümunə menyusunu təqdim edirik:

1. Səhər yeməyi. Bədəni enerji ilə təmin edəcək və 150 ​​q giləmeyvə ilə 150 ​​ml qatıq və ya kefirdən əldə edilən kokteyl ilə mədə və bağırsaqları işə salacaq. Antioksidantların tərkibində çempion olan qarağat, yaban mersini və ya yaban mersini seçməyə dəyər.
2. İlk qəlyanaltı. Bədən təzə bolqar bibəri və bir alma salatından vitamin dozası alacaq, hər iki məhsul qırmızı olmalıdır.
3. Şam yeməyi. Bu yemək ürəkaçan olmalıdır. 200 q qaynadılmış toyuq və ya balıq, çuğundur və alma salatı ilə əlavə olunacaq. Nahara bir stəkan nar və ya qırmızı üzüm suyu da daxildir.
4. İkinci qəlyanaltı. Bir stəkan portağal suyu və 150 ​​q qoz-fındıq, qurudulmuş meyvələr və ya qırmızı giləmeyvə.
5. Şam yeməyi. Buxarda bişmiş ət (150 q) şəklində zülalların başqa bir xidməti və pomidor və şirin bibər salatının böyük bir hissəsi. Bir stəkan suyu və ya 100 ml quru qırmızı şərab.

Gün ərzində su və yaşıl çay içə bilərsiniz, yağsız süd və ya su ilə bir fincan kakao içməyə icazə verilir.

7 günlük belə qidalanma 3-4 kq-a qədər artıq çəkidən qurtulmağa imkan verəcək.

Sağlam qidalanmanı idmanla əlavə etmək yaxşıdır.

Antioksidantlar təhlükəsizdirmi? Əks göstərişlər və mümkün yan təsirlər

Antioksidant qidalar məqbul miqdarda çox faydalıdır. Həddindən artıq dozada istifadə edildikdə, mənfi təsir göstərəcəklər:

• mineralların, xüsusən sink, dəmir, kalsiumun udulmasını maneə törədir;
• otoimmün xəstəlikləri olan insanların rifahını pisləşdirmək;
• antikoaqulyantların təsirini artırmaq, qanı daha da incəldir, bu da təhlükəli ola bilər;
• bədənin özü tərəfindən istehsal olunan antioksidant fermentlərdə radikallarla mübarizə qabiliyyətini boğmaq;
• tokoferolların çox yüksək dozaları ürək-damar xəstəliklərinin şansını artırır.

Hətta çox siqaret çəkənlər də antioksidanlardan sui-istifadə etməməlidirlər. Xərçəng, diabet, artrit, ürək patologiyaları üçün risk səviyyəsini müəyyən etmək üçün qan plazmasının xüsusi analizi aparılır və onun antioksidant aktivliyi müəyyən edilir.

Ən yaxşı seçim, tədqiqat əsasında həkimin xüsusi bir pəhriz və ya dərman təyin etməsidir.

Bütün faydalı maddələr həm tövsiyə olunan normalara, həm də aşıla bilməyən maksimum icazə verilən dozalara malikdir. Əks təqdirdə, fayda tez bir zamanda zərərə çevriləcəkdir. Bu, bədəni sürətli yaşlanmadan və sərbəst radikalların zərərli təsirlərindən qoruyan antioksidantlara da aiddir. Sağlamlığınıza diqqət edin, öz-özünə dərman verməyin və mütləq həkimə müraciət edin.