Budun arxasını necə pompalamaq olar. Hamstring məşqləri - Mükəmməl Ayaqlar

Niyə pompalayın geri itburnu? Heç kim görmür, heç kim onu ​​görmək üçün soruşmur, bəs niyə bu qədər vaxt və səy sərf olunur? Cavabı bu məqalədə oxuyun

Şübhəsiz ki, niyə və ən əsası, budun arxasını bir idmançıya necə pompalamaq olar? Birinci suala cavab vermək üçün peşəkar bodibilderə baxın. Nə görürsən? Düzdü, balans.

Bu termini dünyada getdikcə daha çox eşitmək olar. Balansı olanların çempion olmaq şansı var, olmayanlar isə məğlubiyyət acısını yaşamağa məcburdur. Balans təkcə rəqabətədavamlı formaların estetikası və nisbətləri ilə bağlı deyil, həm idman zalında, həm də xaricində praktiki funksionallıqda əsas rol oynayır. Bəzi antaqonist əzələlər, əzələ kütləsi və performans, buna görə də hər bir idmançının məşq həcmi və intensivliyi arasındakı tarazlığa diqqət yetirməsi vacibdir.

Bu kompleksi əsas məşqinizə əlavə edin və siz budlarınızın arxa hissəsinin yandığını hiss edəcəksiniz!

100% geri dönüş və hərəkət etmək arzusu! Buna əlavə edin düzgün texnika- və budların arxası güc göstəricilərinizi və bədənin xarici harmoniyasını bir anda artıraraq nasosla təmin edilir.

Dartma məşqlərinin idman zədələrinin qarşısını ala biləcəyinə inanılır. Dartma əzələ fəaliyyətini stimullaşdırır və oynaqların hərəkət diapazonunu artırır.

Bədən tərbiyəsi, performans günündə hər şeyin vacib olduğu bir idman növüdür. Burada kimin qalib, kimin evə gedəcəyinə qərar verən detallardır. Fiziki hazırlıq və tarazlıq üzərində bütün işləri görmüş idmançı uğur qazanacaq. Beləliklə, o, bədənin qalan hissəsindən fərqlənməməli və tam olaraq eyni inkişaf etməlidir.

Qəbul gücü artırmağa kömək edəcək - arginin, kreatin, enerji içkiləri və məşqdən əvvəl komplekslər. Bu cür idman qidası kişilər və qadınlar üçün idman və fitness performansını yaxşılaşdırmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır. Sadəcə pəhrizinizə əlavə edin və yeni zirvələri fəth edin!

Hip Əlavə Proqramı

Əsas dəst

Peşəkarlar üçün

Əsas dəst

Əsas dəst

Peşəkarlar üçün

Nutrex-in Dallı Zəncirli Amin Turşuları əzələlərin qurulması və məşq dəstəyi üçün əsasdır. Anabolik və anti-katabolik təsirlərə malikdir.

Olimp Sport Nutrition | Kreatin Mega Qapaqlar?

Gündə 1-2 dəfə 4 kapsul qəbul edin.

Maksimum enerjinin ayrılmasını tələb edən gücləndirilmiş əzələ işi əzələ sistemi üçün ən vacib enerji mənbəyi kimi kreatin fosfatın artan istehlakı ilə müşayiət olunur, nəticədə fiziki gərginlik zamanı bədənin kreatinə ehtiyacı əhəmiyyətli dərəcədə artır! Təlimdə dözümlülüyü artırmaqla yanaşı, kreatin əzələ həcmini artırmağa kömək edir.

VPLAB Qidalanma | FitActive Fitness İçkisi + Q10 ?

20 q yarım litr suda seyreltilir və məşq zamanı içilir.

Coenzyme Q10 yüksək qan təzyiqini azaltmağa kömək edir, ürəyə kömək edir, koroner ürək xəstəliyinin və miokard infarktının inkişafının qarşısını alır, orqanizmi virus və mikroblardan qoruyur və immuniteti bərpa edir, həmçinin müsbət təsir göstərir yağların istifadəsində.

daha qəribə | Protein 80 Plus?

30 q tozu 300 ml süddə və ya suda qarışdırmaq lazımdır. Südün yağ tərkibi olmalıdır
1,5%-dən çox olmamalıdır.

Dərman tətbiq edildikdən sonra ilk 60 dəqiqə ərzində maksimum amin konsentrasiyasını təmin edir və onu 5 saat saxlayır. Buna görə də, əzələlər sürətlə böyüyür və bərpa olunur, eyni zamanda idmançının gücü və dözümlülüyü artır. Bu protein kokteyli gündəlik pəhrizinizdə protein miqdarını artırmaq üçün qida əlavəsi kimi nəzərdə tutulmuşdur.

Tərkibi: kalsium kazeinat, zərdab proteini konsentratı, süd zülalı izolatı, quru yumurta ağı, ətirləndirici, qatılaşdırıcı: guar saqqızı; tatlandırıcılar: asesülfam K, aspartam; kalsium karbonat, antioksidan: vitamin C; vitamin B6. Fenilalanin mənbəyini ehtiva edir. Tərkibində laktoza var. Tərkibində az miqdarda gluten və soya ola bilər.

Bir porsiyanın enerji dəyəri (300 ml suya): 112 kkal.
Qida dəyəri bir porsiya (300 ml suya): yağlar 0,5 q, karbohidratlar 2,3 q, zülallar 25 q.

Bir porsiyanın enerji dəyəri (300 ml süd 1,5% yağ üçün): 256 kkal.
Bir porsiyanın qida dəyəri (300 ml süd üçün 1,5% yağ tərkibi): yağlar 5,3 q, karbohidratlar 17 q, zülallar 35 q.

Təlimat

İşlənən ərazinin əzələlərini qızdırmaq üçün 5-6 dəqiqə sürətlə iplə tullanmaq lazımdır.

Hər əlinizə bir dumbbell tutun və düz ayağa qalxın. Qollarınızı bədən boyunca aşağı salın. Qarın kaslarınızı sıxın və kürəyinizi əyməyin. Torsonuzu düz tutaraq, sağ ayağınızla geniş bir geri addım atın. Sağ diziniz demək olar ki, yerə toxunsun ki, aşağı salın. Hərəkətdə əsas yükün sol ayağa düşməsini təmin etməyə çalışaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Növbəni tamamlamaq üçün məşqi sol ayaqda yerinə yetirin. Ayaqları dəyişdirərək 20-30 təkrar edin.

Kürəyinizdə yerə uzanın sağ ayaq dizdə əyilmək, ayaq zəmində. Sol ayağınızı düzəldin. Qollarınızı bədən boyunca uzatın. Sağ ayağınıza söykənərək, yerdən itələyin və çanağını qaldırın ki, vücudunuz sol ayağınızın dabanından çiyinlərinizə düz bir xətt təşkil etsin. İki sayma saxlayın və yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin. Məşqi 20 dəfə təkrarlayın və ayaqları dəyişdirin.

Dörd ayağına qalx. Arxa düzdür, dirsəklər tam olaraq çiyin birləşmələrinin altındadır. Sol dizinizin altına bir dumbbell qoyun və ayağınızla tutun. Sol ayağınızı yavaşca yuxarı qaldırın ki, budunuz bədəninizlə düz bir xətt təşkil etsin. Ayağınızı yuxarı qaldırın, sanki dabanınızla ombaya çatmağa çalışırsınız. 15-20 təkrar edin və dizinizi yerə endirin. Ayağınızı dəyişdirin.

Pilləkən platformasının sol tərəfində düz durun. Sağ ayağınızı addımın ortasına qoyun, ayaqları çiyinlərdən daha geniş. Dirsəklərinizi bükün və bir az çömbəldin. Sağ ayağınızla pillədən itələyin, pillənin üstündən tullanmaq üçün sağa tullayın. Sağ ayaq yerdə, sol ayaqda olmalıdır. İki dəqiqə məşq edin.

Qollarınız birbaşa çiyinlərinizin altında və ayaqlarınız bir yerdə olmaqla plank vəziyyətinə gəlin. Ayaqlarınızı yerə qoyun. Pelvisi aşağı salmayın - bədən düz bir xətt təşkil etməlidir. Qollarınızı bədəninizə perpendikulyar tutaraq, dizinizi yavaş-yavaş irəli aparın, göğsünüzə doğru çəkin. Ayağınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın və yan tərəfə keçirin. Yenidən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 20 təkrar edin və ayaqları dəyişdirin.

Məşqdən sonra əzələlərinizi uzatdığınızdan əmin olun. arxa səth. Ayaqları düz və irəli uzanaraq yerə oturun. Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın və növbə ilə əvvəlcə bir ayağın barmağına, sonra digərinə uzanın. Arxa əzələlərinizdə gərginlik hiss etməlisiniz. itburnu. Əgər məşq sizin üçün asandırsa, ayaqlarınızı daha geniş yayın və sinənizi yerə basmağa çalışaraq bədəninizi aşağı salın.

Qeyd

Budun arxası. Oturun, əllərinizə söykənin, dizlərinizi birləşdirin. Ayaqlarınızı barmaqlarınızın üstünə qoyun.Düz ayağa qalxın, əllər kəmərinizdə. Yüksək omba ilə yerində qaçın. Ayaqlarınızı birlikdə döşəyə oturun. Əllərinizlə ayaq barmaqlarınıza çatmağa çalışaraq irəli əyilin.

Faydalı məsləhət

Budun arxası. Ən yaxşı hamstring məşqləri iştirak edənlərdir maksimum məbləğəzələlər, bu, təkcə güc və kütləni artırmağa deyil, həm də əzələlərinizin relyefini düzgün şəkildə işləməyə kömək edir. Bu vəziyyətdə, bir anda bir neçə oynağın iştirak etdiyi əsas məşqlərdən danışırıq.

Mənbələr:

• budların arxası

Daxili hissə Omba bölgələri bir çox qadının ən problemli bölgələrindən biridir. Sistemli fiziki məşqlər daxili budun görünüşünü əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Həftədə ən azı 3 dəfə dərslər keçirin və nəticə bir ay ərzində nəzərə çarpacaq.

Təlimat

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyində, qollar bədən boyunca. Nəfəs alarkən bədən çəkisini sağ ayağınıza köçürün və dizdən bükün, nəfəs alaraq başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sol ayağınızdakı hərəkəti təkrarlayın. Hər ayaq üçün 15-20 təkrar edin.

Kreslonun arxasına yaxın durun, bədən çəkisini sol ayağınıza köçürün və ayaq barmaqlarınıza qalxın. Sağ ayağınızı yuxarı və sağa, sonra yuxarı və sola çevirin. 20 təkrar edin. Ayağınızı dəyişdirin.

Sağ tərəfinizdə yatın, dirsəyinizə söykənin sağ əl. Sol ayağı dizdə bükün, ayağı sağ ayağın arxasına qoyun ki, diz düz görünsün. Düz sağ ayağınızı gərginləşdirin və yerə toxunmadan yuxarıya doğru yelləncək hərəkətləri edin. Hər ayaqda məşqi 40 dəfə təkrarlayın.

Dizlərinizə qalxın, əllərinizi çiyinlərinizin altında yerə qoyun. Dizdə əyilmiş sağ ayağı yuxarı və sağa qaldırın, 20 təkrar edin. Sol ayağınızla məşq edin.

Budun arxası yalnız idmançılar tərəfindən deyil, həm də onların fiquruna əməl edən insanlar tərəfindən inkişaf etdirilməli olan geniş bir əzələyə malikdir. Arxa bud məşqi, əzələləri tona salmaq, rahatlaşdırmaq mümkün problemlər ligamentlərin və qan damarlarının xəstəlikləri ilə əlaqəli.

TOP 5 ən təsirli arxa bud məşqləri

Məşq 1. Deadlift

Sizə stend və bar lazımdır. Ştanqın çəkisi fiziki vəziyyətinizdən və əzələ inkişafınızdan asılıdır. Qızlara on kiloqramdan çox (hər iki tərəfdən beş) ştanq götürmək tövsiyə edilmir. Yük ayaqlara getməlidir, arxa və bədəni işə bağlamayın, onlar mobil olmamalıdır.

1. Stenddə oturun və çömbəlləyin. Çubuğu saxlamaq lazımdır uzadılmış qollar lakin tercihen döşəməyə toxunmadan.
2. Çubuğun dizlərinizin səviyyəsində olması üçün ayaqlarınızı yavaş-yavaş düzəldin, sonra yenidən oturun. Yükün yalnız ayaqların əzələlərində olduğundan əmin olun.
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq, məşqi bir neçə yanaşmada on dəfə təkrarlayın.

Təlim nəticəsində, bu məşqin həyata keçirilməsi ilə budun arxa əzələləriniz nəzərəçarpacaq dərəcədə sıxılacaq və güclənəcəkdir. Özünüzə daha güclü yüklər vermək imkanı olacaq. Çubuğun çəkisini artırmaq mümkün olacaq. Bacaklardakı bütün əzələ qrupları tam güclə işləməyə başlayacaq.

Təsiri iki həftəlik gündəlik və ya alternativ (hər gün) məşqdən sonra görəcəksiniz. Məşqin effektinə nail olmaq üçün onu düzgün yerinə yetirdiyinizə əmin olun.

Bir stenddə duran deadlift məşqi digər məşqlərlə birləşdirilməlidir. Bu cür məşqlərdə başlanğıc olaraq, onları hər gün etmək daha yaxşıdır. Bu, məşqdən sonra əzələlərin bərpası və onların yaralanma və həddindən artıq yüklənmə riski olmadan tədricən inkişafı üçün lazımdır.

Məşq 2. Dumbbell ilə yelləncəklər

Məşqi yerinə yetirmək üçün bir dumbbell lazımdır. Şiddət əzələ potensialınıza əsasən seçilməlidir.

1. Ayaqlar çiyinlərdən daha geniş yerləşdirilməlidir. Dumbbell sinədən uzadılmış qollara götürülməlidir. Düz durun.
2. Qollarınız əyilmiş halda, dumbbelli ayaqlarınızın arasına aparın. Beləliklə, dizlər arasında və omba altında olmalıdır.
3. Ayaqları düzəldərkən və bədəni düzəldərkən, dumbbellini orijinal vəziyyətinə qaytarın. (Uzanmış qollarla sinə önündə tutun).

Düzgün texniki icra ilə siz inkişaf edəcəksiniz yuxarı hissəsi budun arxa əzələləri və omba əzələləri.

Effekt bir neçə məşqdən sonra əldə edilir.

Video məşqlər:

Dumbbelli yuxarıda tutmayın. Nəfəs alma və ekshalasiya altında məşqin ritmini təyin edin. Əldə edə biləcəyiniz nəticə icranın texniki səviyyəsindən asılıdır.

Məşq 3. Bir ayaq üzərində çömbəlmək

Məşq etmək üçün iki seçim var. Onlardan birində sərbəst ayaq əyilmiş və əlləri ilə bədənə basılmış, digərində isə yerə paralel olaraq düzəldilməlidir. Adi insanlarda ikinci seçim "Pistol Exercise" adlanır.

1. Dizdə bir az əyilməklə, sağ ayağın üstündə durmaq lazımdır. Sol ayaq əyilməlidir, dizini yuxarı qaldırmalıdır, rahatlıq üçün onu əllərinizlə bağlaya bilərsiniz.
2. Dəstəkləyən ayaq məşq prosesində olacaq və fiziki fəaliyyət. Dəstəkləyən ayağındakı squats məşqin əsasını təşkil edir.
3. Çömbəlməni tamamladıqdan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bir yanaşmada çömbəlmələri 15-20 dəfə təkrarlamaq lazımdır.

Bu məşq budun arxasına lazımi yükü verir, onu tona gətirir və yuxarı çəkir.

Məşqin təsiri səylərinizdən asılıdır. Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün əzələlərdə ağrı görünməzdən əvvəl həyata keçirilməlidir.

Video məşqlər:

Bacaklardakı yük növbə ilə getdiyi üçün bərabər paylanmalıdır. Hər ayaqda eyni sayda çömbəlmə istənilən effekti verəcəkdir. Bir ayaq istirahət edərkən, digəri işləyir, buna görə də yanaşmalar fasilələrlə ayrıla bilməz. Əgər tarazlıqda çətinlik çəkirsinizsə, bir əlinizi divara söykə bilərsiniz, bu vərdişdən tədricən qurtulmaq lazım gələcək.

Məşq 4

Digər təsirli hamstring məşqi Kral sırasıdır.

1. Sağ ayağınızın üstündə durun və sol dizinizi bükün. Bu vəziyyətdə onu irəli deyil, arxaya yönəltmək lazımdır ki, ayaq arxaya paralel olsun.
2. Əllər barmaqlarla yerə çəkilməlidir, arxa isə bir az əyilməlidir.
3. Dəstəkləyici ayağı əyərkən, barmaqlarınızı yerə uzatın. Ona toxunmaq məsləhətdir.
4. Məşqi bir neçə dəfə tamamladıqdan sonra ayağı dəyişdirərək təkrarlayın.

Bu məşqin təsiri bir neçə seansdan sonra görünə bilər, çünki əzələlərin həddindən artıq yüklənməsinə səbəb olmadan tədricən işləyir.

At düzgün icra budunuzun arxa hissəsinin uzandığını hiss edəcəksiniz.

Video məşqlər:

Məşq bir neçə yanaşmada aparılmalıdır. Düzgün icra texnikasına əməl edin. Əgər gluteal əzələlərdə və budun arxa hissəsində gərginlik hiss etmirsinizsə, deməli bunu səhv edirsiniz.

Məşq 5. Atlama ilə ağciyərlər

Lunges ən çox görülən hamstring məşqləridir. Bu məşqi idman zalında etmək lazım deyil, ev şəraiti üçün çox uyğundur. Bundan əlavə, lunge məşqi dumbbell və ya ştanq kimi əlavə rekvizitlərə ehtiyac duymur.

1. Əsas duruşda dayanmaq lazımdır: qollar bədən boyunca, ayaqlar birlikdə. Sırtınızın düz olduğundan əmin olun.
2. Ayağınızla irəli addımlayın. Sağ ayaqdan başlamaq daha yaxşıdır.
3. Ayağa qalxarkən ayaqları dəyişdirin. Atlamanın yerdən kifayət qədər böyük bir məsafədə olması üçün əllərinizin dalğası ilə özünüzə kömək edin.

İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün bu məşqi gündəlik yerinə yetirməlisiniz.

İdman ayaqların əzələlərini yaxşıca sıxır və bədənin yaxşı formada olmasını təmin edir.

Video məşqlər:

İdman ayaqqabılarında məşq etmək daha yaxşıdır. Bu məşqi ayaqyalın yerinə yetirmək yaralanmaya səbəb ola bilər. Bunlardan ən çox yayılmışı ayağın zədələnməsidir. Çölə tullanarkən bədənin tarazlığını normal tutun, bu və ya digər tərəfə düşmədən bədəni düz tutmağa çalışın.

Bədəninizi inkişaf etdirmək üçün düzgün məşqlər seçmək lazımdır. Budun arxa hissəsinin məşqi birləşdirilməlidir, yəni müxtəlif yüklərdən ibarət olmalıdır, bu halda əzələlər bərabər şəkildə güclənəcək və dartılacaqdır. Təlimlərin düzgün icrasına əməl edin və onları bir neçə yanaşmada təkrarlayın.

Biceps femoris, ayağın bud hissəsinin arxasında yerləşən bir neçə əyilmə əzələsini əhatə edir. Onların əsas funksiyası ayaqları içəri bükməkdir diz birgə.

Uzun müddət oturmaq, uzun müddət yataq istirahəti və əzələlərin həddindən artıq yüklənməsi hamstringlərə mənfi təsir göstərə bilər. Buna görə, oturaq həyat tərzi keçirən insanlar hamstring əzələlərini necə pompalamağı və müntəzəm olaraq məşq etməyi bilməlidirlər. idman zalı və ya evdə.

Əhəmiyyətli: Əksər idmançılar tez-tez daha diqqətli çalışırlar. Eyni zamanda, bicepslərə də müəyyən bir yük qoyulur, lakin bu, ayaqların əzələ sisteminin vahid inkişafı üçün kifayət deyil. Məşqinizə təcrid olunmuş hamstring məşqləri daxil edilməlidir.

Biceps femorisin anatomik xüsusiyyətləri

Bud əzələlərini necə pompalayacağınızı anlamaq üçün bu əzələ qrupunun strukturunu, eləcə də yerinə yetirdikləri funksiyaları öyrənməlisiniz.

Bacakların bud hissəsinin arxa əzələlərinə aşağıdakılar daxildir:

• biceps;
• yarımmembran;
• yarı tendinous.

Biceps əzələsi bud boyunca uzanan və fibulanın başına bağlanan iki dəstədən ibarətdir. Semitendinosus budun daxili tərəfi boyunca uzanır. Yuxarıdan semimembranosus ischial tuberosity ilə bağlıdır və tibia çatır.

Biceps femorisin əsas funksiyaları bunlardır:

• diz ekleminde ayağın fleksiyası;
• dizi sabitləşdirmək
• gluteus maximus əzələsi ilə birlikdə bədənin uzanmasında iştirak edir;
• ayağın fırlanması.

Adətən fitnes və bodibildinqdə budun arxa hissəsinin bütün əzələlərini əhatə edən bir sıra ənənəvi əsas və təcrid olunmuş məşqlərdən istifadə edirlər.

Evdə ayaqlarınızı pompalamaq o qədər də çətin deyil. Lazım olan bütün vasitələrlə qarşıya qoyulan məqsədlərə nail olmaq istəyi və öz qabiliyyətlərinə möhkəm inamdır. Məşqə başlamazdan əvvəl, fiziki hazırlığınıza uyğun olaraq bir sıra məşqlər seçəcək və məşq rejimini təyin edəcək bir məşqçi ilə məsləhətləşməlisiniz.

Platformaya qalxmaq

Platforma qaldırarkən ayaqların əzələlərinin gərginliyi budun arxa əzələlərini aydın şəkildə təcrid etməyə imkan verir. Bundan əlavə, belinizi zədələməkdən qorxmadan budun yan əzələsini necə pompalamaq problemini həll etməyə kömək edir. Məşq onurğa sütunu üzərində dəzgah presləri və dərin çömbəlmə hərəkətlərindən daha yumşaqdır, buna görə də bel bölgəsində problemləri olan insanlar üçün tövsiyə olunur.

Yükü artırmaq üçün dumbbells istifadə olunur. İcra edildikdə, onlar gövdə boyunca hər tərəfdən tutulur. Sağ ayaqdan başlayaraq, yüksəlmiş platformaya addım atın. Ayağın bütün səthi ilə ona söykənərək, sol ayağı sağa qoyun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün əvvəlcə sol ayağı aşağı salın.

Kişilər üçün dumbbells əvəzinə, çiyinlərinizdə tutaraq ştanqdan istifadə edə bilərsiniz. Dərhal götürməyin böyük çəki. Platformada addımlar atarkən, yeni başlayanlar üçün çəki vermədən tarazlığı saxlamaq çətindir. Təkrarların orta sayı 8-12 dəfədir.

Ayaqların qıvrılması

Məşq, uzanan budun bicepsinə yönəlmiş ən təsirli məşqlərdən biridir. Bunu düzgün yerinə yetirərək, budun relyefini və formasını yaxşılaşdıra bilərsiniz. Bütün əzələ paketlərinin qalınlaşması səbəbindən onu vizual olaraq uzadır.

İlk növbədə, simulyatoru hündürlüyünüzə uyğunlaşdırmalısınız. Məşq kürəyinizlə skamyada uzanaraq həyata keçirilir. Tamamilə uzadılmış ayaqları ilə, alt ayağın arxa səthi müəyyən bir çəki ilə hərəkət edən bir rulona söykənir. Bədən səviyyəli olmalıdır. Ekshalasyon zamanı, rulonu mümkün qədər qaldıraraq, ayaqları bükün. Bir neçə saniyədən sonra nəfəs verərək, ayaqları orijinal vəziyyətinə endirin. Orta hesabla 10-12 təkrar edin.

Əhəmiyyətli: Arxa və bud dizlərinin zədələnməsinin qarşısını almaq üçün bir anda çox çəki istifadə etməyin. Bədəniniz həmişə sabit vəziyyətdə olmalıdır.

Daimi ayaq qıvrımları budun arxa hissəsinin bütün əzələ qruplarını işlətməyə yönəldilmişdir. Qızlar üçün bu məşq biceps dibini məşq etməsi və sıxması ilə cəlbedicidir. Bunun sayəsində bud hissəsi vizual olaraq uzanır və bununla da ayaqların nisbətlərini yaxşılaşdırır.

Simulyatoru parametrlərinizə uyğunlaşdırdıqdan sonra tutacaqları əllərinizlə tutun və belinizi bir az əyin. Budun ön səthini xüsusi bir dəstəyə qoyun, alt ayağın aşağı hissəsini rulonun altına qoyun.

Ekshalasiya zamanı ayağı bükün, rulonu mümkün qədər yuxarı qaldırın və bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanın. Sonra nəfəs alın və ayağı orijinal vəziyyətinə endirin. Hər ayaq üçün növbə ilə 10-12 dəfə etmək kifayətdir.

Oturmuş ayaq qıvrımları bunu həll etməyə kömək edir çətin iş budun daxili əzələlərini necə pompalamaq olar. Məşq semitendinosus və semimembranosus əzələlərini yaxşı məşq edir, onları daha inkişaf etmiş biceps ilə uyğunlaşdırır.

Simulyatoru parametrlərinizə uyğunlaşdırdıqdan sonra oturma mövqeyini götürün. Dizləriniz dəzgahın kənarından keçməlidir. Aşağı ayağın aşağı hissəsi rulon üzərində dayanır. Ekshalasiya prosesində, ayaqları əyilmiş, rulonu aşağı salır və bu vəziyyətdə qısa müddətə uzanır. Sonra, nəfəs alaraq, yavaş-yavaş ayaqları orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Eynilə, ayaq uzantıları həyata keçirilir, yalnız rulon alt ayağın ön hissəsində yerləşir. Bu vəziyyətdə, ayaqların ön əzələləri, xüsusən də budun medial geniş əzələsi hazırlanır. İdman zalında onu necə pompalamaq olar, məşqçi sizə daha ətraflı məlumat verəcəkdir.

Rumıniya qaldırıcısının yerinə yetirilməsi

Ştanqla ifa olunur. O, əlləri qarşısında çiyinlərindən bir qədər geniş məsafədə yuxarı tutuşla tutulur. Ayaqlar bir az əyilmiş, arxa və qollar düz, kalçalar geri çəkilməlidir.

Əhəmiyyətli: Bir barbell ilə dartma yerinə yetirmək qaydalarına ciddi riayət etməyə çalışın. Çünki yüksək yük arxada, onurğa zədəsi ala bilərsiniz.

Videoda budun arxasındakı məşqlər göstərilir

Nəfəs verərkən, itburnu gərginləşdirin, bədəni tamamilə düzəldin və ştanqı qaldırın. Sonra bar aşağı ayağın təxminən ortasına endirilir. Dayanmadan, bədən tam uzanana qədər yuxarı hərəkəti təkrarlayın. 8-12 dəfə yerinə yetirin.

Əsas və təcrid olunmuş məşqlər də daxil olmaqla tam məşq, ayaq əzələlərini hərtərəfli və bərabər şəkildə pompalamağa imkan verəcəkdir. Məşqi tamamladıqdan sonra biceps femorisini uzatmaq bərpa proseslərini sürətləndirməyə və ayaqların arxa əzələlərində ağrıları aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir.

Bir qız ayaqlarına və kalçalarına gözəl bir forma vermək istəyirsə, o zaman bütün əzələ qruplarında iş aparılmalıdır. Budun arxası üçün məşqlər bu bölgədəki artıq yağdan, selülitdən qurtulmağa kömək edir və onların həyata keçirilməsi üçün məşqin bir hissəsini xüsusi simulyatorlarda ayırırlar. Bu əzələ qruplarını əsas hərəkətin bir hissəsi (bir neçə oynaq) və ya təcrid olunmuş (xüsusi tədqiqat) kimi istifadə edə bilərsiniz. Aşağıda budun arxa hissəsini pompalamaq üçün məşhur variantlar var.

Budun arxa əzələləri

Ayağın bu hissəsinin anatomiyası müəyyən mənada qola bənzəyir. Məsələn, budun arxa əzələlərinə biceps və ya biceps də deyilir, lakin ayağın trisepsləri yoxdur. Bu, bir qayda olaraq, endirilməli olan ən böyük qrupdur. Kiçik qruplar (semitendinosus, semimembranosus) budları məşq edərkən yükün öz payını alır. Ayağın bisepsləri diz ekleminde bükülmə və oturma mövqeyindən uzadılması üçün məsuliyyət daşıyır.

Ombalarınızı necə sıxmaq olar

İdmançı qarşısında duran vəzifə həm bu sahədə bədən yağının azaldılması, həm də əzələ kütləsinin qurulması ola bilər. Bəzi qızlar selülitdən xilas olmaq istəyirlər (bu, burada xüsusilə nəzərə çarpır), bəziləri isə təbiətcə çox nazik ayaqları var və onlara forma vermək istəyirlər. Kalçaları sıxmaq üçün müntəzəm olaraq onlar üçün qeyri-adi bir yük yaratmalısınız, bu da əzələlərə birbaşa təsir edəcəkdir. Məqsədinizə çatmağınıza kömək edir balanslaşdırılmış pəhriz, minimum kalori və çoxlu protein (əzələ toxumasının qurulmasında iştirak edən bir maddə) ehtiva edəcək.

Budun arxası üçün məşqlər əsas və təcrid olunmuş hissələrə bölünə bilər. Birinci halda, hərəkəti yerinə yetirərkən hədəf əzələ qrupları başqaları ilə birlikdə iştirak edir, ikincidə, yalnız biceps bud əzələsi məqsədyönlü şəkildə yüklənir. Maksimum "yük" əldə etmək üçün əsas məşqlərdən başlamaq və izolyasiya edənlərlə bitirmək tövsiyə olunur.

Budun arxasını necə pompalamaq olar

Təlim metodunun seçimi, məşq növü məqsəddən asılıdır (arıqlamaq və ya əzələ kütləsini artırmaq). Məsələn, çox çəki ilə az sayda yanaşma yerinə yetirərək budun arxasını pompalaya bilərsiniz, əzələ özü isə böyüməyəcək. Əzələ lifləri güclənəcək, daha sıx olacaq və ayaqları güclü, gözəl formalı olacaq, lakin artmayacaq. Kiçik bir çəki ilə yaxınlaşırsanız amma böyük miqdar təkrarlar, sonra əzələ kütləsinin böyüməsi sürətlənəcək. Bu seçim həcmi artırmaq üçün budun arxası üçün məşqlər edən qızlar üçün uyğundur.

Budun arxası üçün məşqlər

Hərəkətlərin əksəriyyəti evdə edilə bilər, lakin bəziləri yalnız xüsusi simulyatorlarda edilə bilər. Məsələn, omba fleksiyası idman zalında yerinə yetirmək üçün çox rahatdır. Xüsusi bir simulyatorda ayaqlarınızı rulonun altına qoyursunuz və sadəcə dabanlarınızı ombalarınıza doğru çəkirsiniz. Budun arxa hissəsi məqsədyönlü işləyir, bütün digər əzələlər iştirak etmir. Aşağı arxa, diz zədələri olan və işləyən insanlar üçün əlverişlidir şaquli yük bacarmazlar. Budun arxasını sıxmaq üçün ən populyar variantlar aşağıda təsvir edilmişdir.

Deadlift

Bu, bütün idmançılar (kişilər və qadınlar) tərəfindən ayaqları, kürəyi və ombaları pompalamaq üçün istifadə olunan "böyük üç" məşqdən biridir. Deadlift texnikası dizlərdə, aşağı arxada ciddi bir yük ehtiva edir, buna görə də hər şey düzgün aparılmalıdır. Bədənin yanlış əyilməsi, arxada əyilmə və yaralanma ehtimalı var. Bunu etmək üçün bir çubuq və stend lazımdır (onsuz edə bilərsiniz, lakin onunla daha asan olacaq).

Mərminin çəkisi fiziki hazırlığınıza və vəziyyətinizə əsasən seçilməlidir. Qızlar üçün 10 kq-dan çox (barsız pancake çəkisi) götürmək tövsiyə edilmir. Çömbələrkən, kürəyinizi istisna etməyə çalışın, işdən aşağı arxa, ayaqlarınızı gərginləşdirin. İcra texnikası belədir:

1. Başlanğıc mövqeyi - stenddə durun və çömbəlmək. Ştanqı götürün, yerə toxunmamalı, qollar tamamilə uzadılır.
2. Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı (kürəyinizi deyil) düzəltməyə başlayın, çubuq dizlərinizin səviyyəsinə qalxmalı, sonra nəfəs alarkən özünüzü yenidən aşağı salın. Gərginliyin yalnız kalçalara düşməsinə diqqət yetirin.
3. Hər biri on təkrardan ibarət 2-3 dəst edin.

Bu cür məşqlər təkcə arxa səthi deyil, həm də quadrisepsləri, aşağı arxanı gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Zamanla götürə biləcəksən böyük çəkilər(15-20 kq) əzələləri mümkün qədər yükləmək və daha çox almaq yüksək səmərəlilik məşqdən. Bir aylıq alternativ və ya gündəlik məşqdən sonra belə dərslərdən sonra nəzərəçarpacaq bir nəticə görə bilərsiniz. Əsas şərt texnologiyaya riayət etməkdir.

yelləncək dumbbell

bu effektiv məşq bunu evdə etmək olar. Dumbbells ilə yelləncək, məşqin sonunda, əsas hərəkətlərdən sonra həyata keçirilir. Bir dumbbell lazımdır, çəki fərdi olaraq seçilir. Texnika aşağıdakı kimidir:

1. Ayaqlarınızı çiyinlərinizin piyinə qoyun, iki əlinizlə dumbbell götürün, aşağı çəkin.
2. Bədənin bir qədər irəli əyilməsi, aşağı arxada bir az əyilmə ilə durun. Mərmi ayaqların arasına yönəldin ki, ombaların altında diz səviyyəsində olsun, ayaqlarınızı bükün.
3. Uzatmada bədəni düzəldin və dumbbellini orijinal vəziyyətinə qaytarın.
4. Məşq ayağın bicepsinin yuxarı hissəsini, ombasını yükləməyə kömək edir. Artıq bir neçə seansdan sonra nəzərə çarpan nəticə olacaq.

Bir ayaq üzərində çömbəlmək

Çox asandır texniki terminlər məşq evdə uğurla həyata keçirilə bilər. Bir əlinizlə tutmaq üçün divara qarşı dayanmalı və tarazlığı qorumaq üçün dayaq nöqtəsinə sahib olmalısınız. Bir ayaq üzərində squats iki versiyaya malikdir: tam uzadılmış ayaqla və ya dizdə əyilmiş. Məşq aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

1. Divara qarşı durun, ağırlığı sol ayağa köçürün (daha sonra dəyişdirilməlidir), dizdə bir az əyilmək.
2. Dizinizi yuxarı qaldıraraq sağ ayağınızı əymək lazımdır. Onu tuta bilərsiniz sərbəst əl rahatlıq üçün.
3. Sol ayağınızda çömbəlmə edin, dərindən aşağı enin və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. Hər ayaq üçün 1-15 təkrar edin.
5. Məşq sıxır, budun arxasını, ombanı pompalamağa kömək edir.

Kral zərbəsi

Bu hərəkət buddakı artıq həcmi aradan qaldıra bilər. Bunun üçün icra heç bir əlavə qabıq tələb etməyəcək. Hər ayaqda 10-15 yanaşma yerinə yetirilir, nəticə 3-4 məşqdən sonra hiss olunur, nəzərəçarpacaq bir əzələ yükünü qırır. King's deadlift texnikası belədir:

1. Ağırlığınızı sağ ayağınıza köçürün, solunuzu əyin. İrəli əvəzinə geriyə yönəldə bilərsiniz (yuxarıda təsvir edilən çömbəlmələrdə olduğu kimi), ayaq arxaya paralel olmalıdır.
2. Əllərinizi yerə çəkin, kürəyinizi bir az bükün.
3. Dəstəkləyici ayağı barmaqlarınızla əyərkən, yerə çatmağa çalışın, ona toxuna bilərsiniz.
4. Orijinal mövqeyə qayıdın.

Atlama ağciyərləri

Daha effektiv və daha partlayıcı hamstrings üçün bu məşqi polad atlamalarla birləşdirin. Məşqi çətinləşdirmək üçün insanlar onu bir növ yüksəlişdə (təpə və ya pilləkən) yerinə yetirirlər. Jumping lunges, salonlarda və evdə bicepsləri pompalamaq üçün məşhur bir texnikadır. Texniki aşağıdakılar:

1. İlkin drenaj - ayaqları birlikdə, qolları bədən boyunca, arxa düz (həmişə).
2. Ayağınızla dərin bir addım atın.
3. Atlayın və ayaqları dəyişdirin.
4. Yüksək tullanmaq mümkün deyilsə, əllərinizin dalğalanması ilə özünüzə kömək edin.
5. Hər ayaqda 10 dəfə təkrarlayın.

Budun arxa hissəsinin uzanması

Yağ, selülit yandırmaq üçün yalnız aerobik məşq etmək, kaloriləri azaltmaq və əzələləri məşq etmək deyil, həm də onları uzatmaq lazımdır. Bu, gərgin məşqdən sonra stressi, yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edəcək. Omba uzanması - mərhələ ayaq vermə yolunda gözəl formalar. Əzələ elastikliyini vermək üçün o qədər də çox seçim yoxdur və onlar corablara can atmaqdan ibarətdir. Biceps femorisini uzatmağın üç yolu var:

1. Yerdə oturun, ayaqlarınızı irəli uzatın, kürəyinizi düz tutmağa və əllərinizi corablarınıza uzatmağa çalışın. Arxada güclü bir əyilmə olmadığından əmin olun, aşağıdakı fotoşəkildə olduğu kimi qarnınızla budun ön səthində yatmağa çalışın.
2. İkinci seçim, dayanarkən həyata keçirilməsi ilə fərqlənir. Eyni addımları yerinə yetirin, ancaq dik vəziyyətdə.
3. Bənzər bir hərəkətin başqa bir variantı: bir masada (və ya skamyada) durun, bir ayağınızı təpəyə atın və əlinizlə barmağınıza çatın.

Video: budun arxasını yelləyin