Həftə ərzində düzgün pəhriz. Ailə üçün balanslaşdırılmış qidalanma: həftəlik menyu

Salam, əzizlərim! Bir çoxumuz yemək hazırlamağa vaxt aparan və vaxt aparan proses kimi baxırıq. Beləliklə, yemək bişirməyi sonda dadlı nəticələr verən tez və asan işə necə çevirə bilərsiniz?

Əvvəllər bir ailə üçün bir həftəlik menyu necə hazırlanacağını düşünmürdüm. Və heç nə planlaşdırmağı sevmirdim. Sonradan göründüyü kimi, çox boş yerə! Axı, demək olar ki, hər gün nə bişirmək barədə baş sındırmalı olurdum. Gülməli amma ən çox tez-tez verilən sual, oyun meydançasında analardan və part-timedan eşitməli olduğum, bu - "Bu gün nə bişirdiniz?".

Beləliklə, biz bir-birimizdən ideyalar qəbul etdik, yalnız bütün proses üçün vaxt uzanırdı, çünki yemək üçün daha çox inqrediyent almaq üçün mağazaya getmək lazım idi və beləliklə həftədə bir neçə dəfə.

Bu vəziyyəti düzəltməyə qərar verdim və indi yeməklərimiz var!

Menyu Planlaşdırmasının Əsas Faydaları

Bir həftə üçün yemək planı hazırlamaq, əlbəttə ki, bir az vaxt aparacaq, lakin mükafatlar buna dəyər:

Bir həftəlik qənaətcil menyu pulunuza qənaət edəcək. Alış-veriş səfərlərinin vaxtı da azalır, yol xərcləri, lazımsız mallar, məsələn, satışdan “gəlirli” alışlar, uşaqların yolboyu diləndiyi şirniyyatlar və s.

Anbarda olan məhsulları yemək üçün istifadə etməyə çalışacağınız üçün yemək xərcləri əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Onların çox az olmasına baxmayaraq, hər zaman bir şey tapıb qalıqlardan yemək bişirmək olar.

Yaxşı bir menyu sağlamlığı yaxşılaşdırır. Hər gün üçün hazırlanmış reseptlər siyahısı və kifayət qədər məhsulunuz olduqda, artıq sevimli ailəniz üçün rahat yeməklərdən tez bir yemək bişirməyəcəksiniz. Evdə meyvə, tərəvəz, yumurta, dənli bitkilər, ət, quş əti, balıqların olması nəyisə, nahar və şam yeməyini asan və tez bişirməyə imkan verəcək. Yol boyu öyrənin mükəmməl vaxt səhər yeməyi üçün.

Siz mükəmməl ev xanımısınız.Əgər ailənizi dadlı, sağlam və müxtəlif yeməksiz bəsləsəniz, heç kim sizi pis evdar qadın olmaqda ittiham etməz. əlavə xərclər vaxt və pul. Uşaqlar analarını ilk növbədə yemək üçün sevirlər, heç kim bunu inkar etməyəcək, ilk dəfə ana südünü daddıqdan sonra uşaq özü üçün qeyd edir: "Ana yeməkdir".

Kişi ağır iş günündən sonra evə gəlsə və yeməklərin ləzzətli iyini duysa, heç vaxt başqa yerdə uzun müddət yatmaz. Evdə təzə bişmiş yeməyin qoxusu və uşaqlar onu maqnit kimi çəkir, bir şərtlə ki, bu vaxt uşaqlar artıq yatmağa hazırlaşsınlar və otaqlarda baş-başa tələsməsinlər :)

Menyu hazırlanması

Addım 1. Uşaqlarınız varsa, ilk növbədə klikləyin və uşaq üçün sağlam menyunun nə demək olduğunu öyrənin.

Addım 2 Bütün ailənizin sevdiyi yeməklər üçün reseptlər toplayın, hər birini ayrıca bişirmək kifayət qədər deyil yaxşı qərar. Yalnız müstəsna hallar, məsələn, ayrı-ayrı yeməklərin bişirilməsini zəruri edir.

Baxmayaraq ki, öz təcrübəsi Deyə bilərəm ki, bir uşaqda bir allergiya ilə, bütün ailə üçün şirnikdirmə yaratmamaq üçün körpəyə uyğun olan qidaya keçmək daha rahatdır. Sonda, çox vaxt müvəqqəti olur.

siyahı hazırlayın müntəzəm yeməklər ki, siz artıq yaxşı bilirsiniz. İstək varsa, əlbəttə ki, yeni bir şey əlavə edin, ancaq əvvəlcə yeməyi bir neçə dəfə bişirin, sonra siyahıya əlavə edin.

Addım 3İndi nə və hansı gündə bişirəcəyinizə qərar verin. Əgər iki yemək üçün yemək hazırlayırsınızsa, onu müvafiq olaraq qeyd etməyi unutmayın, çünki inqrediyentlərin ikiqat miqdarına ehtiyacınız olacaq. Bütün yeməkləri özünüz yarada və ya kompüter proqramlarından istifadə edə biləcəyiniz bir cədvəldə qeyd edin.

Addım 4 Həftə üçün menyunuzda əhəmiyyətli dəyişikliklər yoxdursa, məhsulların siyahısı həmişə təxminən eyni qalır, buna görə də onu yalnız bir dəfə etmək lazımdır. Bəzən ilin fəslindən və ev təsərrüfatlarının istəyindən asılı olaraq siyahıya hər hansı əlavələr edəcək və ya artıqlığı siləcəksiniz.

Həftədə iki dəfə alın:

• tez xarab olan
• Süd məhsulları
• Bəzi meyvə və tərəvəzlər
• Giləmeyvə
• Yaşıllıq

Həftə ərzində pisləşməyin:

• krem
• Paprika
• zucchini
• badımcan
• kahı yarpaqları
• Pomidor
• xiyar
• Limonlar

Hər iki həftədən bir alıram:

• Ət, balıq, quş əti (dondururam)
• kələm
• balqabaq
• Çuğundur
• kök
• kartof
• sarımsaq
• alma

1-2 aylıq alışlar:

• Kremli və kokos
• Taxıllar ()
• Toxumlar/fındıq/quru meyvələr
• Un (qlütenli və olmadan)
• çörəkçilik üçün nişasta
• Pomidor
• , ksilitol,
• təbii duz
• Spagetti/makaron (qlütensiz və özü olmayan)
• Paxlalılar (mərci, lobya, noxud, noxud)
• Təbii kakao/qəhvə/çay
• Ədviyyatlar / qurudulmuş otlar
• Təmizlənməmiş yağlar: zeytun, günəbaxan (salatlar və mayonez üçün)

Addım 5 Bir şey bişirməzdən əvvəl məhsullar hazırlanmalıdır. Buna əvvəlcədən diqqət yetirin. Axşam istədiyiniz ət parçasını və ya bir çanta qiyməni, balıqları soyuducuya köçürün. Səhər isə məhsulun otaq temperaturunda tamamilə əriməsinə icazə verin.

Paxlalılar uğursuz olmadan uzun müddət islatmaq. Buna görə də, onları bişirmək istəyirsinizsə, axşam və axşam yeməyində isladın növbəti gün bişirə bilərsiniz. İstisna mərciməkdir, onlar kiçikdirlər və uzun müddət islatma tələb etmirlər, bəzən onları yaxalamaq kifayətdir.

Taxılları da əvvəlcədən isladıram ki, qarınlarımıza daha faydalı olsunlar, həm də çox tez bişirirlər.

Satın alınan göyərti də salata kəsilmədən əvvəl isladılmalıdır. Görəcəksən, cəmi bir saatdan sonra o, canlı varlıq kimi olacaq. Mən kahı yarpaqları ilə də eyni şeyi edirəm, canlanmış və şirəli, ev təsərrüfatları tərəfindən qısa müddətdə yeyilir!

Addım 6 Elə bişirin ki, tez xarab olan qidalar alındıqdan sonra ilk günlərdə bişirilsin. Məsələn, mən brokoli və ya gül kələm alıramsa, təbii ki, bu günlərdə menyumda həmin maddələri tələb edən reseptlər var.

Almağa qaçmağa tələsməyin, həftənin ortasında bir çox məhsulunuz tükənərsə, köhnə ehtiyatlarınıza diqqətlə baxın, bəlkə onlardan nəsə bişirə bilərsiniz.

Addım 7 Baqqal alış-verişi üçün ən əlverişli günləri özünüz üçün qeyd edin. Ər eyni vaxtda evdə olsa yaxşıdır ki, ağır çantalar daşımayasınız və ümumiyyətlə bir mağazadan digərinə avtobus və ya taksi ilə deyil, maşınla köçəsiniz.

Və hər həftə böyük miqdarda məhsul almaq məcburiyyətində qalmamağınız sizi sevindirsin. Böyük miqdarda uzunmüddətli yemək alın. Onları içəridə saxlayın düzgün şərtlər, sıx bağlanıb sağlamlıq üçün qida kimi istifadə edin!

Qışda insanlar, ümumiyyətlə, getdikcə daha az alırlar, çünki çoxları yaydan, payızdan isə ehtiyatlara malikdirlər.

Kiçik başla...

Yeddi addımın hamısını eyni anda etməyə çalışmayın. Sadəcə cədvəli gələn həftə naharda, bəlkə də axşam yeməyində yeyəcəyiniz yeddi əsas yemək. Özünüzə həftədə ən çoxu iki dəfə, tercihen hətta bir dəfə alış-veriş edəcəyinizi vəd edin. Planlaşdırılan yeməkləri hazırlamaq üçün lazım olan bütün maddələri dərhal alın.

Həftənin birinci yarısında, yuxarıda yazdığım kimi, tez xarab ola biləcək bir şey bişirin, həftənin ortasında yolda bir şey tapa bilərsiniz və növbəti ərzaq alışına bir neçə gün qalmış, yəqin ki, hələ də dənli bitkilər, kartof, yerkökü, soğan, həmçinin bişirilə bilən ət və ya toyuq var. dadlı şorba.

Və çox vacib məqam, həmişə, siyahıdan məhsul almaq üçün mağazaya getməzdən əvvəl, kilerinizə gəzintiyə çıxın, şkafdakı rəflərin içindəkiləri araşdırın və. Bu yerlərdə, ümumiyyətlə, vaxtaşırı yoxlama aparmaq faydalıdır ki, orada məhsullar boş yerə köhnəlməsin, anbar təmiz saxlanılsın.

Bütün ailə üçün hər gün üçün menyu hazırlamaq düzgün bəslənməyə doğru əmin addımdır. Yaxşı bir vərdiş, ev təsərrüfatlarının üzvlərinin pəhrizi üzərində düşünməyə, onu lazımi vitaminlərlə mümkün qədər zənginləşdirməyə imkan verir. Lazımi məhsulların uçotu da olur effektiv qarşısının alınması lüzumsuz xərclər, qida keyfiyyətinə xələl gətirmədən vəsaitə qənaət edilir. Üstəlik, vaxt xərcləri azalır, çünki bir çox yeməklər 2-3 günə hazırlanır.

Gün # 1 - Bazar ertəsi

Ailənin həftəlik ev menyusunun planlaşdırılması bazar ertəsi başlayır. Bu və bütün sonrakı günlərdə gündə dörd dəfə yemək nəzərdə tutulur. İstəyirsinizsə, günortadan sonra qəlyanaltını siyahıdan çıxara bilərsiniz.

Qarabaşaq sıyığı - sağlam səhər yeməyi səhər enerji verir. Məhsulu suda, süddə bişirmək olar. Şirin dişə şəkər əlavə etməyə icazə verilir.

Toyuq şorbası mədə üçün ağır olmayan bir nahardır, bunun sayəsində həzm sisteminin fəaliyyəti bərpa olunur, toxunulmazlıq yaxşılaşır. Vermicelli ilə hazırlanır (evdə hazırlanmış əriştə istifadə edə bilərsiniz).

Günortadan sonra qəlyanaltı yerkökü və quru ərik ilə hazırlanan vitamin salatı ilə məhdudlaşır. Optimal doldurma - bitki yağı.

Şam yeməyi fərdi üstünlüklərdən asılıdır. Xamada balıq və ya toyuq güveç edə bilərsiniz. Salat kartofdan başqa istənilən tərəvəzdən hazırlanır.

Quru əriklərdən bir salat hazırlamaq üçün (günorta qəlyanaltısı) 2 ovuc əsas məhsul, 3 yerkökü lazımdır. Soyunma 1,5 tsp istifadə edərək yaradılır. bitki yağı, 1,5 osh qaşığı. l. limon suyu, bir az bal. Yerkökü və quru ərik doğranır, çırpılmış ilə qarışdırılır limon şirəsi. Yemək kərə yağı və bal ilə ədviyyatlıdır.

Gün # 2 - Çərşənbə axşamı

Çərşənbə axşamı ailə üçün həftə üçün menyu necə hazırlanır? Çərşənbə axşamı proqramına yarı bitmiş məhsullar (kolbasa) daxildir, arzu olunarsa, təbii məhsulun lehinə tərk edilə bilər.

İlk yeməyə kolbasa ilə bişmiş yumurta daxildir. Pəhriz saxlayanlar üçün alternativ qaynadılmış yumurtadır.

Nahar yeməyi aşağı kalorili squash şorbası ilə məhdudlaşır, onun resepti aşağıda təqdim olunur.

Qəlyanaltı olaraq meyvə salatı var, bunun əvəzinə evinizə təzə meyvə təklif edə bilərsiniz.

Tərəvəz qarışığı, balıq tortları- nahar üçün seçimlər. Kotletlərin hazırlanması üçün pollock optimaldır.

Bir ailə üçün bir həftə ərzində iqtisadi menyuda püresi şorbası yaratmaq üçün kartof (300 q), balqabaq (700 q), yerkökü və soğan (bir-bir), xama (üçdə biri) kimi maddələr daxil etməlisiniz. şüşə). Ədviyyatlar, göyərti, sarımsaq, bitki yağı da lazımdır, hər şey dadmaq üçün əlavə olunur. Yağ tavada qızdırılır, orada doğranmış yerkökü və soğan qızardılır. Su, soyulmuş və xırda doğranmış kartof əlavə edilir.

On dəqiqə sonra doğranmış balqabaq (qabıqda), dadmaq üçün duz qoyulur. 15 dəqiqədən sonra xama əlavə olunur, sonra yeməyi daha 3 dəqiqə qaynadılır, soyudulur və qarışdırıcı ilə əzilir. son toxunuş- göyərti əlavə etmək.

3-cü gün - çərşənbə

Çərşənbə günləri üçün reseptlərdən ibarət həftəlik ailə menyusu da mövcuddur. Səhər yeməyi kişmişli ləzzətli sıyıqdan ibarətdir, naharda bişmiş tərəvəz və düyü, nahar üçün kartof sousu ilə ət kotletləri ola bilər. Kotletlər üçün aşağıdakı məhsullara ehtiyacınız var:

• kıyılmış ət (0,8 kq);
• soğan (2 ədəd);
• sarısı (2 əd.);
• ağ çörək(200 q);
• süd (0,5 osh qaşığı);
• krakerlər (və ya un).

Çörək süddə isladılır, incə doğranır və qızardılır. Bu məhsullarla qiymə qarışdırılır. Keyfiyyətli qarışdırıldıqdan sonra yumurta sarısı, duz və ədviyyatlar göz ilə əlavə edilir. Kotletlər qəliblənir, un və ya çörək qırıntılarına yuvarlanır, qızdırılan yağ ilə tavaya qoyulur. Qızıl qabıq görünənə qədər qızartmaq lazımdır, sonra aşağı istilikdə qısa bir güveç gəlir.

Digər günlər

Qalan günlərdə ailə üçün həftənin büdcə menyusu yuxarıda göstərilən yeməkləri təkrarlaya və ya yenilərini daxil edə bilər.

Cümə axşamı səhər yeməyi kəsmikli güveçə dəyər, nahar üçün kələm ilə tort bişirin (günortadan sonra qəlyanaltı üçün də təklif olunur). Nahar üçün skumbriya qızardıb yeməyi kartof və ya makaron ilə tamamlaya bilərsiniz.

Cümə səhər yeməyinə hər hansı bir inqrediyentlə geyindirilə bilən, xama ilə yeyilən köftə daxildir. Sağlam bir nahar borscht və ya başqa bir şorbadır. Meyvələr qəlyanaltı kimi verilir, nahar üçün hər hansı bir yan yemək ilə mal əti pirzola verilir.

Şənbə günü bir ailə üçün nümunə həftəlik menyu səhər yeməyi üçün omletlə başlayır. Nahar toyuq salatından ibarətdir (məsələn, Sezar), günortadan sonra qəlyanaltı üçün pancake hazırlamağa, onları hər hansı bir içlik ilə ədviyyat etməyə dəyər. Nahar edə bilərsiniz bişmiş kələm və hər hansı bir ət.

Bazar səhər yeməyi yumurtalı krutondur, onları şirin və ya duzlu edə bilərsiniz. Nahar üçün evdə hazırlanmış hodgepodge istifadə olunur. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün hər hansı bir sarğı ilə bir pasta əla seçimdir, şam yeməyinə salat və kartof güveç daxildir.

Proqram yalnız bir seçim olaraq verilir, ev təsərrüfatlarının zövqlərinə diqqət yetirərək dəyişdirilə bilər. Aşağı kalorili qidalar yemək, qızardılmış, hisə verilmiş və çox duzlu qidalardan uzaq durmaq, soda, çips və digər zərərli qəlyanaltılardan uzaq durmaq vacibdir.

İstənilən günün menyusunu əlavə etmək meyvədir. Onların sayı çox əhəmiyyətli ola bilər. Və ya günortadan sonra qəlyanaltı, gec axşam yeməyi və ya səhər yeməyi ilə əvəz edə bilərsiniz. Və əlavə müxtəlif yeməklər dadı daha orijinal edəcək.

Həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq istəyi normal bir istəkdir ağlabatan insan. Başlamaq üçün ilk şey budur sağlam yemək uyğunluğu və nəzərə alınmaqla, kalorilərin səlahiyyətli paylanmasına əsaslanaraq ekoloji təhlükəsizlik məhsullar.

Düzgün qidalanma nədir

Tapşırıq düzgün qidalanmaüçün:

• insan orqanizmini kifayət qədər qida ilə təmin edir qida maddələri bütün həyati sistemlərin normal işləməsi üçün insan şən və aktiv qalır;

Diqqət! Hər hansı ciddi məhdudiyyətlər(aclıq da daxil olmaqla) stressə səbəb olur. Həftədə bir dəfə oruc tuta bilərsiniz, lakin heç bir halda aclıqdan özünüzü yormayın.

• gündəlik menyu qastronomik sevinc və doyma hissi gətirdi;
• enerji balansı qorundu (istehlak olunan və xərclənən kalorilərin düzgün nisbəti lazımdır - arıqlamaq, çəki qazanmaq və ya çəki parametrini dəyişməz tərk etmək istəməyinizdən asılı olaraq);
• hüceyrə səviyyəsində yaşlanma prosesini yavaşlatmaq (sağlam qidalanma "adi" qidadan fərqlənir ki, benign və təbii məhsullar prioritet olur - müxtəlif sintetik əvəzedicilərdən tamamilə imtina etməklə);
• müəyyən xəstəlikləri düzəltmək (məsələn, diabetə qarşı şəkərin istisna edilməsi, qastritə qarşı marinadların və hisə verilmiş ətlərin rədd edilməsi, sümükləri gücləndirmək üçün kalsiumla zəngin bir pəhriz və s.).

Sağlam qidalanmanın əsas prinsipləri

Mövcüd olmaq ümumi prinsiplər yaşından, cinsindən və insan fəaliyyətinin növündən asılı olmayaraq düzgün qidalanmanın əsasını təşkil edən. Bu prinsiplərin hər biri yekun müsbət nəticəyə öz töhfəsini verir.

Yemək tezliyi

Bir həftəlik menyunu elə hazırlayın ki, orqanizm gündəlik yeməkləri fraksiya hissələrlə, gündə ən azı 3 dəfə qəbul etsin. 5 günlük seçim optimal hesab olunur;

Diqqət! Mədəyə tez-tez qida qəbulu ilə həzm ehtiyatlı bir rejimə uyğunlaşdırılır - orqanlar gərginlik olmadan işləyir, materialın hər növbəti hissəsi ilə asanlıqla mübarizə aparır.

Düzenlilik

Menyunuzdakı bütün məhsulların saatlarla - hər gün təxminən eyni vaxtda satılmasına icazə verin. Və beləliklə bütün həftə. Bu yanaşma mədə həzm fermentlərinin lazımi miqdarda vaxtında buraxılması üçün düzəldir.

Adekvatlıq

Həddindən artıq yeməkdən çəkinin, eyni zamanda, özünüzü "böyük məqsədlər" üçün ac qoymayın. Pəhrizinizi elə planlaşdırın ki, heç vaxt aclıq hissi keçirməyəcəksiniz. Yaxşı məlum fakt: oruc tutan insanlar tez-tez arıqlamaq pəhrizi bitdikdən sonra tez kökəlməyə başlayırlar;

Diqqət! Yemək üçün ac qalan bədən stress vəziyyətindədir, buna görə də enerji (və deməli, yağ) ehtiyatları yaratmaq üçün avtomatik olaraq tənzimləyir.

balans

Hər şeydə harmoniya olmalıdır. Yağ, zülal, karbohidrat, su və duzun həftəlik qəbulunu planlaşdırın. Yeməyin miqdarı üçün "planı yerinə yetirməyə" çalışmayın. Zülalların / yağların / karbohidratların (BJU) vahidliyinə və ağlabatan nisbətlərinə diqqət yetirin.

Həmişə kaloriləri xatırlayın. Kənardan görünmür, lakin hər bir məhsul, pəhrizə daxil olduqda, müəyyən miqdarda kalorinin tədarükçüsüdür. Onların artıqlığı yağ ehtiyatlarının artmasına səbəb olacaqdır. Dezavantaj - bədənin tükənməsinə.

Diqqət! İdmanla fəal məşğul olan və ya böyük miqdarda pul alan insanlar fiziki məşğələ, gündəlik qəbul edilən kalori miqdarını aşağı salmamalıdır.

Alimlərin fikrincə, gündəlik kalori ehtiyacı:

Yalnız ən faydalısı

Düzgün bəslənmənin pəhrizinə yalnız yaxşı məhsullar daxil edilməlidir. Həddindən artıq istilik müalicəsi də arzuolunmazdır. Quruluş orijinala nə qədər yaxın qalsa, bir o qədər yaxşıdır.

Gözə çarpan yerdə özünüzə bir sıra elementar qaydalar yazın:

• qızardılmış, hisə verilmiş, duzlu qidaların miqdarını azaltmaq;
• üstünlük - bişmiş və qaynadılmış yemək, həmçinin buxarda hazırlanmış yemək;
• Hər həftə mümkün qədər çox meyvə və tərəvəz yeyin, mümkünsə xam formada yeyin. sonra istilik müalicəsi meyvə və tərəvəzlər qida maddələrinin aslan payını itirir.

Diqqət! Bitki lifinin faydaları təbii kolon təmizləyicisi kimi görünməmiş dərəcədədir. Bədən toksinlərdən və kanserogenlərdən xilas olur, bugünkü ekologiyada onlardan qaçınmaq olmaz.

Bir həftə üçün sağlam bir menyu necə hazırlanır

Menyunuzu həftəyə əvvəlcədən planlaşdırmağa başlayın. Yəqin ki, sevimli yeməkləriniz var, lakin eyni yeməyi 3 gündə 1 dəfədən artıq təkrarlamamağa çalışın. Müxtəlifliyə nail olmaq üçün yeni reseptlər icad edin.

Başlamaq üçün bir gün üçün tövsiyə olunan yeməklər siyahısından hər hansı bir nümunə seçin, kalori sayın. Bundan sonra, daha da irəli gedin, bütün həftə üçün pəhriz yazın (sonra - bir ay). Planlaşdırmağa başlamağınıza kömək edəcək göstərici yeməklər bunlardır.

Səhər yeməyi

Siyahıdan istənilən nümunə götürün və ya dəyişdirin:

• qarabaşaq yarması, darı, düyü, yulaf ezmesi, buğda, arpa sıyığı - yeməyi az yağlı süddə və ya suda bişirin, doldurun bitki növləri yağlar;
• bir ovuc qoz-fındıq ( müxtəlif növlər tək və ya qarışıq şəklində).
• buxarda hazırlanmış qurudulmuş meyvələr (bir anda standart qabın ½-dən çox deyil);
• kəsmik, kefir, giləmeyvə suyu ilə zərdab - 1 stəkan;
• bütün taxıl çörəyi (yemək başına 110-135 q);
• az yağlı pendir 3-4 dilim;
• bir dilim duzlu balıq;
• təzə otlar ilə tərəvəz salatı;
• Meyvə salatı;
• az yağlı xama ilə kəsmik;
• qatıq;
• 3 toyuq və ya 5 bildirçin yumurtasının omleti.

Diqqət! Pəhrizdə kalori cədvəlinə və BJU nisbətinə uyğun maddələr daxil edilməlidir.

Səhər yeməyi üçün sağlam yemək

• təzə meyvələr - alma, armud, bir neçə kivi, sitrus meyvələri (portağal, naringi, ½ pomelo), banan;
• tünd şokolad - 25 q-dan çox deyil;
• kefir və ya qatıq - 1 stəkan;

Diqqət! Kefir və ya qatığa bir qaşıq püresi təzə giləmeyvə, evdə hazırlanmış mürəbbə və ya bal əlavə edin. Bu, şirinlik əlavə edəcək və yeməklərin çeşidini şaxələndirəcəkdir.

Menyuda şam yeməyi

Nahar menyusunda aşağıdakı yeməklər görünsə, pəhriziniz kifayət qədər müxtəlif olacaq:

• makaron bərk buğdadan;
• makaron sarğı üçün az yağlı pendir;
• vegetarian pizza;
• çovdar çörəyi krutonları ilə ədviyyatlı tərəvəz krem ​​şorbaları (pomidor, soğan, tərəvəz);
• yağsız ət ( toyuq döşü, hinduşka filesi, dana əti, yağsız mal əti);
• bişmiş tərəvəzlər (gül kələm, kələm, yerkökü, balqabaq, bolqar bibəri, soğan, kərəviz, çuğundur);
• dən gulaş soya əti az yağlı xama və sous üçün un əlavə edilməsi ilə;
• sobada qaynadılmış və ya bişmiş balıq;
• az yağlı lazanya (nümunə olaraq - göbələk, tərəvəz və ya qarışıq);
• yağsız ət ilə tərəvəz şorbası (şurpa);
• suda bişmiş paxlalılar (mərci, lobya, noxud);
• dən salatlar təzə tərəvəzlər;
• qaynadılmış dəniz məhsulları (kalamar, karides).

günorta çayı

Həftə ərzində gündə 5 dəfə yemək planlaşdırmağa çalışın. Günortadan sonra qəlyanaltı qarşıdan gələn şam yeməyindən yükün bir hissəsini götürür, bununla da bədəni boşaltır və həzm sistemindəki yükü azaldır.

Maraqlı variantlar:

• tərəvəz, meyvə və ya giləmeyvə təbii suyu - 1 stəkan;
• bir ovuc buxarda hazırlanmış qurudulmuş meyvələr;
• mürəbbə ilə kəsmik;
• şirin qatıq;
• qarabaşaq yarması, çovdar və ya düyü çörəyi 2-3 ədəd;
• təzə doğranmış otlar ilə az yağlı kəsmik;
• bəzi meyvələr (üzüm, gavalı, ərik, şaftalı);
• qoz-fındıq çox bişmir.

Şam yeməkləri

Axşam menyusunda mümkün qədər az heyvan zülalının olması arzu edilir. Belə yeməklərə üstünlük verin:

• kəsmik güveç, cheesecakes;
• sobada az yağlı pendir ilə tərəvəz güveçləri;
• tərəvəzlərdən salatlar, dəniz məhsulları əlavə etməklə mümkündür;
• bir az qaynadılmış toyuq ağ əti və ya bir parça buxar balığı;
• asan omlet 2 toyuq yumurtası tərəvəz ilə;
• doğranmış təzə otlar;
• zeytun, zeytun;
• qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış qəhvəyi düyü;
• tərəvəz pancake, bəzən göbələk ilə;
• kefir, qatıq - 1 stəkan;
  bir neçə dilim qara çörək.

Bir qız üçün bir həftəlik menyu

Və burada yaxşı nümunə qızlar və gənc qadınlar üçün bir həftə balanslaşdırılmış qidalanma. Bu kateqoriya ən çox onların pəhrizindən narahatdır, çünki bu, görünüşün vəziyyətinə birbaşa təsir göstərir.

Selülitdən narahat olan qızlardır (hələ qızları təhdid etmir, yaşlı qadınlar artıq əhəmiyyət vermir, kişilər isə heç vecinə deyil). Həm daxili sağlamlığı, həm də xarici gözəlliyi eyni anda qorumaq üçün bütün həftə nə yeməlisiniz?

Diqqət! Selülit lipid mübadiləsinin pozulması səbəbindən baş verir. Mümkün qədər az heyvan yağı yeyin. Bunun fonunda 1,8-2,5 litr içmək Təmiz su gündə.

bazar ertəsi

• şəkər və süd ilə kakao - 1 stəkan;
• şəkərsiz cheesecakes və ya kəsmik güveç;
• quru meyvələr - 1 ovuc.

Nahar:

• təzə giləmeyvə (150-200 q) - öz istəyinizlə moruq, qarağat, moruq, çiyələk və s.;
• çırpılmış krem ​​100 q;
• bal ilə qara çay - 1 stəkan.

• tərəvəz ilə dəniz məhsulları şorbası;
• qaynadılmış qəhvəyi düyü;
• bir parça balıq, buxarda hazırlanmış və ya folqa ilə bişmiş;
• şirin qarğıdalı 2-4 osh qaşığı. l.;
• ½ stəkan quru şərab içə bilərsiniz.

• yulaf peçenyesi və ya yüngül kəpək biskviti;
• meyvə suyu (portağal, naringi, kivi, ananas və s.).

• tərəvəz salatı;
• qrildə və ya sobada bişmiş pəhriz ətinin bir parçası (dovşan, hinduşka, toyuq);
• bal ilə qarağat yarpaqlarından çay.

çərşənbə axşamı

• süd sıyığı - darı və ya düyü;
• Bir fincan qəhvə;
• kəpək çörəyi;
• 2-4 dilim az yağlı pendir.

Nahar:

• sitrus suyu;
• krakerlər və ya iri taxıllı peçenyelər;
• şirin kəsmik və ya qatıq.

• ət bulyonunda qalın borsch;
• sarğı üçün xama 1 tsp və ya st. qaşıq;
• ət ilə bişmiş kartof;
• Tərəvəz qarışığı ( yaşıl noxud bolqar bibəri ilə soğan və ya zeytun ilə);
• çovdar çörəyi;
• bir stəkan istənilən çay.

• qoz-fındıq ilə qurudulmuş meyvələr;
• az yağlı süd ilə kakao (şəkərsiz ola bilər, çünki qurudulmuş meyvələr kifayət qədər şirinlik verəcəkdir).

• asan ət salatı(tərəvəz, bir az ağ toyuq əti qaynadılmış, doğranmış göyərti);
• bal ilə yaşıl çay.

çərşənbə

• qəhvə və ya çay - 1 stəkan;
• meyvə və kəsmik güveç;
• mürəbbə ilə qarabaşaq çörəyi.

Nahar:

• quru meyvələr;
• şirin kəsmik.

• konservləşdirilmiş bişmiş ət;
• tərəvəz və ya paxlalıların qarnirləri;
• yaşıl salat;
• çovdar çörəyi;
• çay və ya meyvə suyu.

• pomidor suyu;
• 1-2 xırtıldayan dilim;
• 3-4 dilim pendir.

• bir parça buxar balığı;
• bişmiş gül kələm və pomidor ilə kələm;
• qəhvəyi və ya qırmızı düyü;
• oregano ilə melissa çayı.

cümə axşamı

• göbələk ilə qaynadılmış qarabaşaq yarması;
• pendir 3-4 dilim;
• süd ilə çay;
• krakerlər.

Nahar:

• yağ tərkibi 6-11% -dən çox olmayan qatıq;
• təzə meyvələr (banan, armud və ya alma, kivi və ya üzüm);
• yaşıl çay.

• çovdar çörəyi;
• tərəvəz güveç (yaşıl lobya, çuğundur, kartof, zucchini, pomidor, yaşıl noxud, bolqar bibəri, kələm);
• folqa ilə bişmiş hinduşka parçası;
• az yağlı süd və bal ilə kakao.

• giləmeyvələrdən kompot;
• yüngül biskvit və ya yulaf peçenyesi.

• otlar ilə az yağlı kəsmik;
• bir stəkan kakao və ya çay;
• bir ovuc qurudulmuş meyvə.

cümə

• süd ilə yulaf ezmesi;
• meyvə salatı (banan, alma, qoz-fındıq, naringi, kivi);
• Bir fincan qəhvə;
• bir ovuc qoz-fındıq.

Nahar:

• 20 q tünd şokolad;
• yaşıl çay;
• qatıq.

• toyuq sakatatı ilə noxud şorbası;
• kartof püresi;
• toyuq və ya dovşan kotleti;
• göyərti, hər hansı tərəvəz salatı;
• pomidor suyu.

• pendir 2-3 dilim;
• quru meyvələrdən kompot;
• xırtıldayan krakerlər 2-3 əd.

• Buxarlanmış balıq;
• tərəvəz güveç;
• kefir və ya qatıq;
• qara çörək.

şənbə

• göbələk ilə omlet;
• kəpək və ya qara çörək;
• dilimlənmiş təzə tərəvəzlər (pomidor, bibər);
• südlü kakao və ya ballı qəhvə.

Nahar:

• şirin kəsmik;
• təzə giləmeyvə;
• kefir və ya qatıq.

• balıq şorbası;
• qaynadılmış qəhvəyi və ya qırmızı düyü;
• təzə tərəvəz salatı;

• biskvit və ya zefir (1 ədəd);
• təzə meyvə suyu;
• yulaf peçenyeləri 2-3 ədəd.

• buxar tərəvəzləri (brokoli, gül kələm, yerkökü, yaşıl lobya və s.);
• bərk unundan qaynadılmış makaron;
• bir cüt üçün yağsız ət və ya yüngül balıq parçası;
• yaşıl çay.

bazar günü

• az yağlı süddə qaynadılmış yulaf ezmesi, darı və ya arpa yarması;
• təzə giləmeyvə;
• kefir və ya qatıq;
• Bir fincan qəhvə.

Nahar:

• tünd şokolad 20-25 q;
• xırtıldayan dilimlər 2 ədəd;
• xam qaba çörək;
• Meyvə şirəsi.

• toyuq şorbası;
• sarımsaq ilə bişmiş tərəvəzlər;
• sərt pendir 2-3 dilim;
• pomidor suyu.

• bir ovuc qoz-fındıq;
• Meyvə salatı;
• mürəbbə və ya giləmeyvə siropu ilə çırpılmış krem;

• bişmiş balıq;
• salat və ya dilimlənmiş şəklində təzə tərəvəzlər;
• qəhvəyi düyü və ya qaba undan hazırlanmış makaron;
• bitki çayı (nanə, oregano, kəklikotu).

Menyunuz nə qədər diqqətlə tərtib olunsa da, unutmayın əlavə tədbirlər sağlamlığın təşviqi: yaxşı yuxu, fiziki fəaliyyət, Müsbət düşüncə. Qidalanma sisteminə gəldikdə, onun effektivliyini izləmək, çəki və digər həyati əlamətləri nəzarət etmək lazımdır. Özünüzü daha yaxşı hiss edirsinizsə, deməli düzgün istiqamətdə hərəkət edirsiniz.

Sizə də maraqlı ola bilər

Bu məqalədə iqtisadi reseptləri olan bir ailə üçün bir həftəlik öz menyu seçimimizi təklif edirik ki, böhran və çətin bir vəziyyətdə həyat vəziyyəti Mən dadlı və qidalı yeməklər yeyə bilərdim. Hər ailədə elə vaxt gəlir ki, kəmərləri bir az dartmaq lazımdır. Narahat olmayın, hər şey keçəcək. Bu arada, özünüzü qənaətcil bir menyu ilə silahlandırmaq və onu həyata keçirməyə başlamaq lazımdır.

şirin qalıqlar

Həftənin günləri üçün əsas menyunu tərtib etməzdən əvvəl qalıqlara diqqət yetirmək istəyirəm. Belə olur ki, kefir və ya süd turşusu, məsələn. Normal bir vəziyyətdə belə bir məhsul tökülür, ancaq turş süd məhsullarından əla pancake və ya pancake bişirmək olar.

Balqabaq uzun müddət saxlanıla bilən başqa bir sadə və ucuz tərkib hissəsidir. Siz həmçinin balqabaqdan pancake, hətta piroq da edə bilərsiniz. Əmanət dövründə xəmir məhsullarına baxmalı və onları yenidən özünüz üçün reabilitasiya etməlisiniz. Tərəvəzlərə gəlincə, yalnız ən münasib olanları (onlar da çox sağlamdır) almağa dəyər: kartof, kələm, çuğundur, turp, soğan və sarımsaq.

3 nəfərlik ailə üçün bir həftəlik ekonom menyu reseptləri ilə

bazar ertəsi

Nahar: Vermişel və ya düyü ilə toyuq şorbası. Hazırlanması son dərəcə asandır və eyni zamanda dadlı və qidalı bir məhsul çıxır. Siz həmçinin kartofu şorbaya loxma kimi bişirə bilərsiniz ki, doysun.

Nahar: Bal ilə bəzədilmiş yerkökü və kişmiş salatı.

Nahar: Eyni toyuq şorbası. Bu dəfə ona çuğundur bişirmək olar.
Günortadan sonra qəlyanaltı: Limonla yuvarlayın.

Şam yeməyi: Balıq köftesi, dadlı və vitamin salatı.

çərşənbə

Səhər yeməyi: Adi yulaf ezmesini südlə bişirmək olar. Həzmi aktivləşdirir və bütün gün enerji verir.

Günortadan sonra qəlyanaltı: Çərşənbə axşamı günündən qalan eyni limon rulosu.

Şam yeməyi: Balıq köftesi və vinaigrette. Şam yeməyi də təkrarlanır, lakin, bir qayda olaraq, bu yeməklər üç nəfərlik bir ailə üçün cəmi iki gün kifayətdir.

cümə axşamı

Səhər yeməyi: Pəhrizdə yumurta olmalıdır, buna görə soğan ilə omlet bişirmək olar.

Nahar: noxud şorbası ilə yeməyə davam edir yeni hissə sarımsaq krutonları.
Günortadan sonra qəlyanaltı: köftələr. Kefir və ya qatıqda bişirib, mürəbbə ilə süfrəyə verə bilərsiniz.

Şam yeməyi: Kələmi düyü və qiymə ilə bişirin. Siz həmçinin sarımsaq ilə yerkökü salatı edə bilərsiniz, bitki yağı ilə mövsüm.

cümə

Səhər yeməyi: Yenə xama ilə pancake verə bilərsiniz.

Nahar: Əriştə əlavə olunan tomat pastası ilə şorba hazırlamağa dəyər.

Günortadan sonra qəlyanaltı: zəncəfil və darçın əlavə etdiyiniz banan ilə təhlükəsiz bir kokteyl hazırlaya bilərsiniz. Belə bir günortadan sonra qəlyanaltı yalnız dadlı deyil, həm də immunitet sistemini gücləndirir.

Şam yeməyi: Kələm cümə axşamından qalacaq.

şənbə

Səhər yeməyi: İstirahət günü səhər yeməyi daha doyumlu və zövqlü olmalıdır. Buna görə alma ilə cheesecakes bişirmək olar. Üstəlik, onları o qədər bişirin ki, günortadan sonra qəlyanaltı üçün hələ də qalsın.

Nahar: Dünənki pomidor şorbası, onda kifayət qədər vermicelli olmalıdır.

Günortadan sonra qəlyanaltı: cheesecakes.

Şam yeməyi: kartof ilə toyuq kotletləri. Gavalı ilə kələm salatı hazırlayın.

bazar günü

Səhər yeməyi: balqabaq parçaları ilə darı sıyığı. Çoxlu vitamin ehtiva edən əla qidalı səhər yeməyi. Və bu sıyıq parlaq görünüşü ilə sevindirir.

Nahar: Rus turşusu.

Günortadan sonra qəlyanaltı: İstənilən təzə meyvə. Bu alma, banan və ya portağal ola bilər.

Şam yeməyi: toyuq kotletləri düyü, çuğundur salatı və konservləşdirilmiş noxud ilə.

Xərcləri necə müqayisə etmək olar

Yeri gəlmişkən, bu, reseptləri olan 2 nəfərlik bir ailə üçün bir həftəlik belə böyük iqtisadiyyat menyusudur. Bəzi reseptlər məqalədə yoxdursa, onları veb saytımızın səhifələrində tapa bilərsiniz. Sadəcə axtarış formasından istifadə edin. Xüsusilə sizin üçün qənaətli topladıq dadlı yeməklər, hazırlanması üçün addım-addım fotoşəkillər var.

Vacibdir! ümumi miqdarçekdə bir həftə yeməyə xərclənəndən çox olacaq. Axı, menyuda bir çox məhsul dərhal paketdə alınır və sadəcə bir həftə ərzində yeyilmir. Məsələn, düyü, vermicelli.

Dietoloqlar tövsiyə edirlər ki, mövsümdən asılı olmayaraq, pəhrizinizə təzə tərəvəz salatı daxil etməyi unutmayın. Üstəlik, bahalı tərəvəzlər almağa ehtiyac yoxdur. Mövsümi məhsullardan istifadə etmək kifayətdir. Yazda və payızda başa düşüləndir, lakin qışda kələm, turp, çuğundur və yerkökü olur. Adi, sərfəli və ucuz məhsullardan nə qədər maraqlı şeylər hazırlaya biləcəyinizi təsəvvür belə edə bilməzsiniz!

Həftəlik və ya aylıq menyunun planlaşdırılması bir sıra üstünlüklərə malikdir və bir çox evdar qadınlar arasında çox populyardır. Bir həftə, hətta üç həftəlik menyunu düşünmək və tərtib etmək üçün, əlbəttə ki, sabah üçün menyu planlaşdırmaqdan daha çox vaxt aparacaq. Ancaq yenə də yalnız bir günü nəzərə alsaq. Əslində, gələcək həftə üçün menyu planlaşdırmaq hər növbəti günü planlaşdırmaqdan daha qənaətcil olacaq. Bundan əlavə, səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi hazırlamaq planına qərar verdikdən sonra hər şeyi daha sürətli və daha inamlı edəcəksiniz.

Həftəlik və ya aylıq menyunu planlaşdırarkən, mövsümü və qarşıdan gələn bayramları nəzərə alın. Menyuya mümkün qədər daxil edin böyük miqdar mövsümi məhsullardan, ümumiyyətlə mövcud və digər mövsümlərdə onların qiymətləri ilə müqayisədə ucuz olan yeməklər. Nəzərə alın ki, bayramlar ərəfəsində bəzi ərzaq məhsullarının qiyməti qalxmağa meyllidir, ona görə də mümkünsə, hələ də heç bir şırınga olmayanda belə məhsulları əvvəlcədən alın. Məsələn, gənc kartoflar bazarlarda göründükdən sonra müəyyən müddətə kifayət qədər bahadır, lakin bir-iki həftədən sonra qiymət azalır. Pasxadan əvvəl yumurtanın qiyməti arta bilər və Yeni ildən əvvəl - şokolad və şampan, Amerikada, məsələn, Şükran günü ərəfəsində mərcanı 2-3 həftə əvvəldən iki dəfə baha başa gəlir... Görmə qabiliyyətiniz varsa, yaşadığınız yerə xas olan nüansları nəzərə alın. Bununla belə, aydın bir alış-veriş planınız olduqda, supermarketdə sizi gözləyən bir çox şirnikləndiricilərə asanlıqla müqavimət göstərə bilərsiniz, yəni əhəmiyyətli miqdarda pula qənaət edə bilərsiniz.

Uzunmüddətli menyunu müxtəlif yollarla planlaşdıra bilərsiniz. Mövcud ehtiyatlara əsasən plan qura bilərsiniz (əvvəlki üsulda olduğu kimi), yalnız lazım olduqda çatışmayan məhsulları satın ala və ya supermarketə növbəti səfərinizdə menyu üçün bütün məhsulları bir anda almalı olacaqsınız. Hər bir halın öz üstünlükləri və mənfi cəhətləri var.

İnventar Əsaslı Menyu Planlaması (Büdcə əsasında)

Nədənsə məhsulların topdan satışına çıxa bilməyəcəyiniz bir vəziyyəti təsəvvür edək və ya bir həftə ərzində büdcəniz çox məhduddur, məsələn, təxminən 500 rubl. Belə şəraitdə bütün həftə üçün layiqli bir menyu necə etmək olar? Çox sadə. İlk addım bütün ehtiyatlarınıza baxmaq, dondurucu və soyuducunun içindəkiləri yoxlamaq, tez xarab olan qidaları qeyd etmək və onlara əsasən menyunu planlaşdırmağa başlamaqdır. Bütün məhsulları dərhal (ağılda və ya kağızda) kateqoriyalara ayırmaq yaxşı olardı - məsələn, dələlər, tərəvəz, meyvələr, nişastalar. Tutaq ki, zülallar arasında mərcimək, ağ lobya, qızılbalıq konservi, konservləşdirilmiş kolbasa, 1 kq kıyma, dondurulmuş toyuq var. Tərəvəzlərə soğan, yerkökü, kartof, konservləşdirilmiş qarğıdalı, pomidor, yaşıl noxud və tomat pastası daxildir. Meyvələrdən - alma, konservləşdirilmiş ananas və şaftalı, alma və qreypfrut şirələri. Nişastalara spagetti, düyü, yulaf ezmesi, qarğıdalı yarması və un daxildir. İndi əlinizdə olandan başlayaraq menyu hazırlayın. Menyu yalnız ayrılmış büdcəyə uyğun gələn yeməklərlə tamamlayın, yalnız zəruri olanları - yumurta, süd, çörək, bəlkə də pendir, balıq alın.

Aşağıda belə bir menyu nümunəsi verilmişdir - mövcud məhsullara uyğunlaşdırılmışdır.

Protein məhsulları ilə bir menyu planlaşdırmağa başlamaq daha yaxşıdır. Mərci və düyü ləzzətli burrito hazırlayır, ağ lobya kartofla gözəl şorba hazırlayır. Sadəcə bişmiş lobya da dadlıdır, yalnız onları əvvəlcədən hazırlamaq lazımdır, məsələn, bir gün əvvəl. Nahar üçün yeməklər ikiqat həcmdə hazırlana bilər - qalıqlar ertəsi gün nahara gedə bilər (məsələn, cümə axşamı günü kimi). Ümumiyyətlə, bu gün qalan yeməklərdən sabah nə istifadə edə biləcəyinizi əvvəlcədən düşünməyə çalışın. Məsələn, bazar ertəsi gecəsi bişirilmiş toyuq qalıqları çərşənbə axşamı günortadan sonra konservləşdirilmiş qarğıdalı ilə toyuq şorbası hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər. Bişmiş lobya kifayət qədər uzun bişirmə vaxtı tələb etdiyindən, onları enerjiyə qənaət etmək üçün istifadə edin - lobya ilə yanaşı, peçenye, pasta və ya evdə hazırlanmış peçenyeləri sobanın fərqli səviyyəsində bişirin. Desertlər və təzə evdə hazırlanmış xəmir məmulatları həmişə ev təsərrüfatlarını sevindirir Əhvalınız yaxşı olsun həftədə bir neçə dəfə görünməlidir. Tomat pastasından dadlı və sağlam pomidor suyu hazırlaya bilərsiniz, bu da səhər yeməyini şaxələndirə bilər. Qeyd edək ki, yuxarıdakı menyuda səhər yeməyi əsasən dənli bitkilər, düyü, müslidən ibarətdir. Ancaq burada omlet kimi ucuz yeməklər əlavə edə bilərsiniz! Həmişə axtarır mövcud variantlar, onlar əslində ilk baxışdan göründüyü qədər az deyillər. Menyunu əvvəlcədən planlaşdırmaqla biz həmişə məhdud vəsaitin həftə ərzində bərabər paylanmasına əmin ola bilirik. Həm də menyunun mümkün qədər qidalı və dadlı olmasına əmin ola bilərik.

Pulsuz büdcə ilə menyu planlaması

Artıq dediyimiz kimi, yeni yeməklərə qapılmayın. Onları tədricən təqdim etmək və həmişə tanış ailə yeməkləri ilə əhatə etmək lazımdır. Bir həftə ərzində 2-3 yeni yemək kifayət edəcək, amma qalanları əsas və yeməkdən olsun əlavə siyahılar sevimli yeməklər.

Menyunun planlaşdırılmasına bu yanaşmanın diqqəti sağlam və üstünlük təşkil etməlidir faydalı məhsullar məsələn, gündəlik səhər yeməyinə təzə sıxılmış daxil edin portağal şirəsi, daha tez-tez ev təsərrüfatlarına müxtəlif meyvə, tərəvəz, balıq, süd və turş süd məhsulları və s. Bu gün axşamdan bütün sabah üçün yemək hazırlamağa başlaya bilərsiniz - lobya qaynatın, ət bişirin, salatlar üçün tərəvəz hazırlayın (qabıqları soyun, qaynadın) və s. Nahar yeməkləri qismən axşam yeməklərinin qalıqları ola bilər və səhər yeməyi çox sürətli yeməklərdən ibarət ola bilər.