Onlar digər qrupların təlimində iştirak etmirlər, buna görə də ahəngdar inkişaf etmiş bir orqan formalaşdırmaq üçün onlarla ayrıca məşğul olmaq lazımdır. Xüsusi məşqlər olmadan sözdə oblik əzələləri pompalamaq mümkün deyil.
Oblik qarın əzələləri nədir?
Məqalədə təqdim olunan fotoşəkil onların yerini görməyə imkan verir. Onlar xarici və daxili hissələrdən ibarətdir. Böyük xarici qrup aydın görünən üç düz əzələdir. Daxili olanlar görünmür, çünki onlara perpendikulyar olan xaricilərin altındadırlar.
Niyə yan qarın əzələlərini pompalamaq lazımdır?
Məsələn, biceps, qanadlar və ya deltalar kimi vizual effekt vermirlər, lakin onların sayəsində aydın şəkildə müəyyən edilmiş bir bel və elastik bir mətbuat görünür. Estetik komponentə əlavə olaraq, yaxşı inkişaf etmiş əyri əzələlər daxili orqanları qoruyur, onurğa sütununu sabitləşdirir. qəfil hərəkətlər və meyllər və böyük tərəzilərlə işləyərkən də zəruridir. Buna görə də, hər bir idmançı mətbuatın əyri əzələlərini necə pompalayacağını bilməlidir.
Məşqlər
Bu qrup üçün effektivlik baxımından eyni olmayan bir çox məşq var. Fərdi təlim proqramı hazırlamaq üçün onların hamısını bilmək arzuolunandır. Gəlin mətbuatın əyri əzələlərini dumbbelllərlə və olmadan necə pompalayacağına keçək.
Yan yamaclar
Əllərinizlə bədəniniz boyunca düz durun. Yavaş-yavaş sağa əyin ki, qollar bədən boyunca sürüşsün, gövdənin sol tərəfi isə uzansın. Sonra sola əyilmək. Hər istiqamətdə 10-15 təkrar edin.
Yan əyilmələrin köməyi ilə, ancaq dumbbell ilə? Düz durun, ayaqları çiyin genişliyində, sağ əlində dumbbell, başın arxasında sol. Yavaş-yavaş sağa əyilmək lazımdır ki, mərminin çəkisi daşısın, çanaq isə hərəkətsiz qalsın. Hərəkətin dibində, bir az uzanın, başlanğıc vəziyyətinə eyni şəkildə hamar bir şəkildə qayıdın. Üç dəst üçün 10 dəfə təkrarlayın. Ağırlığı elə seçin ki, dəstdə sonuncu təkrarlama limitdə yerinə yetirilsin.
Yan tərəfə çevrilir
Düz durun, qollarınızı dirsəklərdə bükün və qarşınızda saxlayın. Çanaq və ayaqları hərəkət etmədikdə bədəni sağa çevirin. Hər tərəfdən 10-15 təkrar edin.
Oturan dumbbell bükülmələri
Bir skamyada oturun, ayaqlarınız birləşsin və ayaqlarınız yerə düz olsun. İçəridə dumbbells əyilmiş qollar sinədə. Oblik əzələləri sıxın, bədəni mümkün qədər sağa çevirin, çanaq hərəkətsiz qalır. Üç dəst üçün hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.
uzanaraq
Sırt üstə uzanın, dizlərinizi bükün və sağ tərəfə qoyun ki, sol sağda olsun. Bədəni mümkün qədər yuxarı qaldırın, yuxarı nöqtədə iki saniyə uzanmağa çalışın. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyini götürün. Hər istiqamətdə 10-15 dəfə edin.
Omba qıvrımları
Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün, dabanlarınızı beşinci nöqtəyə mümkün qədər yaxın çəkməyə çalışın. Əllər başın arxasındadır. Bükülmüş ayaqları sağa endirin, dizlərinizlə yerə toxunmağa çalışın. Hər istiqamətdə 10-15 dəfə edin.
Əllərlə dabanlara toxunmaq
Ayaqlarınızı dizlərdə bükərək meylli bir mövqe tutun, baldırlarınızı yerə paralel tutun, başınızı bir az qaldırın, qollarınızı yanlara çəkin. Əllərinizlə uyğun ayaqların dabanlarına çatmağa çalışın. Ayaqlarınızı əllərinizə doğru bir az hərəkət etdirə bilərsiniz və çiyinləriniz bir az geri əyilmişdir. 8 təkrardan ibarət üç dəstdə həyata keçirilir.
Bıçaq qaldırıcısı 1
Kürəyinizdə yerə uzanaraq, dizlərinizi bükün. Qollarınızı yuxarı qaldırın ki, çiyin genişliyindən ayrı olsunlar. Qarın əzələlərini gərginləşdirin, sağ çiyin bıçağını və ona uyğun qolu qaldırın, eyni zamanda çanaq sümüyü yerdən qoparmayın. Üç dəstdə 8 dəfə yerinə yetirin.
Bıçaq qaldırma 2
Dizləriniz əyilmiş halda arxa üstə uzanın sağ ayaq yerə vurğu edərək, digər ayağını üzərinə qoyun. Sağ əl başın altındadır, sol xurma yuxarı bədənə perpendikulyar şəkildə yerə uzanır. Oblik əzələləri gərginləşdirərək və başın arxasına təzyiq göstərərək, sinəni sol dizə qaldırmağa çalışın. sağ əl. Çiyin bıçağı yerdən çıxana qədər yerinə yetirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtdıqdan sonra ayaqların və qolların vəziyyətini dəyişdirin və digər istiqamətdə edin. Üç dəstdə 8 dəfə təkrarlayın.
İndi mətbuatın oblik əzələlərini necə pompalayacağınızı bilirsiniz. İcra texnikasına riayət etmək vacibdir, əks halda təlim boşa çıxa bilər.
Başlamaq üçün mətbuatın özünün strukturu haqqında bir az məlumat. Mətbuatın əzələləri şərti olaraq üç sahəyə bölünür: aşağı, yuxarı və yanal; əzələlərin yeri həm qadınlarda, həm də kişilərdə tam olaraq eynidir. Yanal əzələ, altında yerləşən oblique suprakostal əzələlər və sterapuslardır pektoral əzələlər. Hər bir fərdi əzələ qrupu üçün hansı məşqləri etməyi tövsiyə edirik, aşağıda nəzərdən keçirəcəyik.
Yenə sizə mətbuat üçün kiçik, lakin çox təsirli bir superset təqdim edirik. Biz sizinlə hər bir məşqi təhlil edib yerinə yetirəcəyik, ona görə də gedək!
- Asma diaqonal ayaq qaldırır.
- Çarpaz bükülmələr.
- Dizləri yanlara endirmək, arxa üstə uzanmaq.
- Əlində dumbbells ilə torsonun əyilməsi.
- Bədənin yuxarı blokla yıxılması.
1. Diaqonal asılmış ayaq qaldırır
Bu məşqi yerinə yetirərkən, əllərinizin sürüşməməsi üçün çarxdan möhkəm yapışmalısınız. Garters istifadə edə bilərsiniz. Estetik üçün ən vacib olan mətbuatın bütün yanal və oblik əzələlərini cəlb etmək üçün asimmetrik hərəkətlər etmək lazımdır. Bunlar ayaq hərəkətləri ilə birləşən diaqonal bükülmələr, hər cür diaqonal ayaq qaldırmalarıdır, burada ya çanağını çevirib, ya da ayaqlarınızı bir az diaqonal olaraq qaldırırsınız. Kəmiyyətə gəldikdə, neçə dəst və təkrarın olmasının əhəmiyyəti yoxdur: ağrıyana qədər, yanana qədər işləyirik, sonra 30 saniyə fasilə veririk və yenidən maksimuma qədər təkrar edirik.
2. Çarpaz bükülmələr
Bədənin yuxarı hissəsi burulma vəziyyətindədir, əllər başın arxasındadır. üst torso, biz dirsəyə dizlə toxunmağa çalışmırıq, əksinə fırlanırıq. Alternativ olaraq birinə, sonra digər dizinə uzanırıq. Güclü bir nəfəs əlavə edək. Beləliklə, ayaqların hərəkəti səbəbindən mətbuatın aşağı hissəsi iştirak edir. Üst gövdədə bükülmə və dönmə sayəsində mətbuatın bütün hissələri (kostal və oblique) işləyir. Bu məşq ən azı edilir 5-6 dəst, 15-20 saniyə istirahət və yenidən maksimuma.
3. Arxa üstə uzanarkən dizləri yanlara endirmək
Yerdə yatın (kürəyinizdə). Qollar bədənə perpendikulyar şəkildə yayılır, dizlərdə əyilmiş ayaqlar yuxarı qaldırılır, ayaqların barmaqları uzadılır. Qarın əyri əzələlərindən istifadə edərək, dizlərdə əyilmiş ayaqları sağa endirin. alt ayaq yüngülcə yerə toxundu və sonra onları orijinal vəziyyətinə qaytarın. Hərəkəti digər tərəfə yerinə yetirin. Dizlərdə əyilmiş ayaqları sağa və sola endirərkən, itburnu həyata keçirilən hərəkət istiqamətində ətalətlə yuvarlanmasına mane olmayın. Diqqətinizi qarın əzələlərinin işinə cəmləyin. Məşq zamanı ayaqların barmaqları uzadılmalıdır. Çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırmayın.
4. Əlində dumbbells ilə torsonun əyilməsi
Bu biridir ən yaxşı məşqlər oblik əzələlər üçün. Sol əlinizə bir dumbbell alın və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. Sağ əlinizi başınızın arxasına (və ya kəmərinizə) qoyun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən sonuna qədər düzəldin. Bədəninizi mümkün qədər sola əyin. Bədənin sağ tərəfinin əyri əzələlərinin maksimum uzanması ilə sağ dirsəyinizlə daha da uzanmağa çalışın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Tamamlayın maksimum məbləğ təkrarlar.Əzələlərdə güclü yanma hissi yaranana qədər bütün təkrarlar. Sağ əlinizə bir dumbbell alın, eyni şəkildə sağ tərəfə əyin.
5. Torso yuxarı blok ilə qıvrılır
Məşq inkişaf edir düz və oblik qarın əzələləri . "L" hərfi şəklində olan ipin sapını əllərinizlə tutun və sapı aşağı çəkərək diz çökün. Əlləriniz üzünüzə yaxın olana qədər çəkin və ağırlığın belinizi uzatmasına imkan vermək üçün ayaqlarınızı bükün. Bu, başlanğıc mövqeyiniz olacaq. Ayaqlarınızı hərəkətsiz saxlayaraq, nəfəs aldığınız zaman dirsəkləriniz budlarınızın ortasına toxunana qədər gövdənizi bükməyə başlayın, bu vəziyyətdə bir saniyə saxlayın. Qısa bir fasilədən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtdığınız zaman nəfəs alın. Hərəkət zamanı mətbuatın daim gərgin olduğundan əmin olun. Belin yükün ağırlığını daşımaması üçün çəki seçin. Tövsiyə olunan nəticə üçün yuxarı blokda burulma məşqini bir neçə dəfə təkrarlayın. Çəkinin çəkisini artırmağa da tələsməməlisiniz, çünki böyük çəki ilə məşq edərkən digər əzələlər də daxil olur, yəni: omba ekstensorları, qollar.
Beləliklə, təlimimiz başa çatdı, bu məşqləri hər bir məşqdən sonra etməyə çalışın, mütləq hamısı deyil, ən azı 2-3 məşq. Unutmayın ki, qarın əyri əzələləri yalnız adi əzələlərin birləşməsi halında görünəcəkdir. fiziki fəaliyyət ilə düzgün qidalanma. Axı, gözəl mətbuat yalnız ağrılı məşq deyil, hər şeydən əvvəl pəhrizdir! Bunu unutmayın, idman edin, sağlam olun və bədəninizi məşq etdiyinizi unutmayın!
Qəşəng görünmək istəyi və istəyi - təkcə mənəvi deyil, həm də fiziki olaraq - insanları birdən mətbuata çox əyilməyə məcbur edir. Qeyd etmək lazımdır ki, "ön" əzələləri vurmağın bir çox faydası var, ancaq yan mətbuatı necə pompalamaq olar? Burada peşəkarlara müraciət edə və onlara dəyirmi məbləğ ödəyə bilərsiniz.
Gözəl olmaq istəyənlər asan yollar axtarmır, ona görə də evdə məşq etməyə üstünlük verirlər. Evdə yan mətbuatı necə doldurmaq olar - bu sual gəzintiyə vaxt tapa bilməyən hər kəsi narahat edir idman zalı. Həm də qeyd etmək lazımdır ki, evdə mətbuatı pompalamaq üçün məşqlər etmək daha asan və daha maraqlıdır. Birincisi, təlim istənilən əlverişli vaxtda həyata keçirilir. İkincisi, məşqlər zamanı maraqlı film və ya tok-şou izləyə bilərsiniz. Evdə tərəflərin əzələlərini pompalamağın bütün üstünlüklərini müəyyən etdikdən sonra dərhal həyata keçirməyə davam etməlisiniz.
Pompalamadan əvvəl yan əzələlər və xüsusən də mətbuat üçün əsas qaydaları və mütəxəssislərin tövsiyələrini öyrənməlisiniz.
Aşağıdakı xüsusiyyətlər bunlardır:
- Digər məşqlərdən fərqli olaraq, səhər boş bir mədədə mətbuatı pompalamaq qadağandır - effektivlik əhəmiyyətli dərəcədə azalır. Nasos məşqləri etməzdən əvvəl 2,5 saat əvvəl bərk yemək yeməlisiniz.
- İlkin istiləşmə məcburidir - xüsusilə qarın və mətbuatın əzələlərini istiləşdirmək vacibdir. Burada qan dövranını artırmaq üçün sadəcə atlaya bilərsiniz.
- Yanal əzələləri pompalamaq və rahatlama mətbuatına nail olmaq üçün həftədə yalnız 2-3 dəfə edə bilərsiniz.
- Təlim zamanı qarın əzələləri gərgin olmalıdır - əks halda kompleks səhv yerinə yetirilir.
Mətbuatı yanal əzələlərlə effektiv şəkildə pompalamaq üçün məşqdən sonra bir saat yeməkdən imtina etməlisiniz. Kişilər və qadınlar üçün məşqlər dəsti fərqli deyil - yeganə fərq təkrarların sayının azaldılmasıdır, ancaq fiziki hazırlığınız varsa, güclü yarım ilə bərabər ola bilərsiniz.
Mətbuatı pompalayın: yanal əzələlərin iştirakı
Tərəfləri gücləndirmək üçün üç mərhələdən ibarət bütöv bir kompleks təklif olunur. Hər mərhələdə bütün əzələlər fərqli məşqlərlə məşğul olacaq. Düzgün icra evdə mətbuatın yanal əzələləri üçün məşqlər məqsədə tez və effektiv şəkildə nail olmağı təmin edəcəkdir.
Mətbuat üçün birinci mərhələ
Yan mətbuatı necə düzgün yelləmək barədə təlimatda məşq daha sadə bir intensivliklə başlayır.
Budur aşağıdakı məşqlər:
- Yanal əzələlərin pompalanması yanlara sadə əyilmələrlə mümkündür - burada ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yaymalı və əyilməlisiniz. Yükü artırmaq üçün sadəcə əlinizdə olan dumbbelllərdən istifadə edə bilərsiniz. Hər istiqamətdə ən azı 20 əyilmə yerinə yetirin.
- Yanal əzələlər və abs bir dəzgahın istifadəsini tələb edir - bədəni elə yerləşdirin ki, ayaqları skamyada olsun, beldən gövdə yoxdur. Əvvəllər ayaqları düzəldərək meylləri həyata keçirmək.
- Evdə bir üfüqi çubuğunuz varsa, bükülmə edə bilərsiniz - çarpaz çubuqda asmaq, yanlara itələyərkən ayaqlarınızı əymək lazımdır.
Təlimlərə əməl edin - səhv yerinə yetirilərsə, nasos təsirsiz olacaq və gözəl olmaq arzusu prinsipcə yox ola bilər.
Mətbuat üçün ikinci mərhələ
Yuxarıdakı məşqlər mətbuatı gücləndirmək üçün kifayət etmədikdə, ikinci mərhələyə keçə bilərsiniz. Burada yan mətbuatı saxlamaq üçün yuxarıda sadalanan tapşırıqlara davam etməlisiniz
Və onlara aşağıdakıları əlavə edin:
- Uzanmış vəziyyətdə, bir əlinizi başın arxasından çıxarın. Başın arxasındakı qol və "birtərəfli" ayağın təmasda olması üçün bədəni qaldırın. Tərəfləri dəyişdirin və ən azı 20 qaldırma edin.
- Əvvəlki başlanğıc vəziyyətində, ayaqları dizlərdə əymək və başın arxasındakı əlləri çıxarmaq, başın arxasına bağlamaq lazımdır. Bükülmə edin - bədəni qaldırın, dirsəklə qarşı dizə çatmağa çalışın. Budur doğru yol yan presi pompalayın.
- Yan mətbuatı üfüqi barda eyni məşqlə pompalaya bilərsiniz - yalnız indi maksimum mövcud vaxt üçün dizlərdə qaldırılmış əyilmiş ayaqları olan bir vəziyyətdə düzəltmək lazımdır.
Pompalı abs və yan əzələlər əzələlərdə xarakterik yanma hissi ilə müşayiət olunan sıx bir məşqdir. Əgər belə deyilsə, intensivliyi və mürəkkəbliyi artırmaq lazımdır.
Mətbuat üçün üçüncü mərhələ
Oğlanlar və qızlar üçün yan mətbuatı pompalamaq yalnız mədədə deyil, həm də yanlarda xarakterik bir rahatlamadır. Yanal əzələlər daim pompalanmalı olacaq - yan əzələlər həyata keçirilməsində daha az iştirak edir sadə hərəkətlər gün ərzində. Artıq əldə edilmiş cəlbedici formaları itirməmək üçün məşqlərin üçüncü mərhələsinə keçməli olacaqsınız.
Aşağıdakılar bunlardır:
- Gücləndirilmiş oblik əzələləri çəki ilə əyməklə dəstəkləyə bilərsiniz - vahidlik üçün çiyinlərə bir ştanq qoyulur və tərəflərə əyilir.
- Əvvəlki məşq bədənin növbələri ilə əyilməklə təkmilləşdirilə bilər.
- Əgər məşq müntəzəm aparılıbsa, bu o deməkdir ki, tərəflərin əzələləri artıq məşq olunub və dözümlülük artıb. Yan komponentlərlə daha çox sıxmaq üçün üfüqi çubuğu bağlamalı və ayaqlarınızı yuxarı qaldırmalısınız dik mövqe döşəməyə paralel. Bu vəziyyətdə, dayanmadan, qövsü ayaqlarınızla təsvir etmək lazımdır.
Tapşırığın öhdəsindən gəlmək çətindir, amma mümkündür. Bunun üçün insanın fiziki hazırlığı və dözümlülüyü deyil, ağıl gücü və özünə qarşı məsuliyyət olmalıdır. Təəccüblüdür ki, çevrilməyə qərar verənlərin çoxu tədricən məşqləri dayandırır - təkcə evdə deyil, prinsipcə. Bədənin gözəlliyi sizi hər zaman sevindirməyəcək - formanızı saxlamaq üçün çox çalışmalı olacaqsınız.
Salam idmançı yoldaşlar. Bu yazıda, artıq başa düşdüyünüz kimi, yan mətbuatı necə pompalamaq barədə danışacağıq. İstənilən idman və hər hansı fiziki məşq yaxşı bir şeydir, lakin etməli olduğunuz məşqlər məqsədlərinizdən asılı olmalıdır. Məsələn, yalnız mətbuat məşqlərinin köməyi ilə bunu edə bilməzsiniz. Əlbəttə ki, müxtəlif olanlar çox kömək edə bilər, lakin problemi təkbaşına həll edə bilməzlər.
Əgər danışırıqsa yan basın, sonra, ən çox, qarın oblik əzələlərini nəzərdə tuturuq. Bu əzələlər bir neçə qrupa bölünür, yəni daxili oblik və xarici. Burada yenə də gözəl şəkildə seçilə bilən xaricilərin nə demək olduğunu aydınlaşdırmaq istərdim. Bu əzələlər yuxarıdan qabırğalara, aşağıdan isə çanaq sümüklərinə bağlanır. Həm əyri, həm də düz qarın əzələləri inkişaf etmiş bir insan olduqca gözəl görünür, lakin bədənin qalan əzələlərini də unutma. Və təbii ki, çox olsa, demək istərdim subkutan yağ, onda heç kim sizin gözəl əzələlərinizi görməyəcək.
Beləliklə ... Ümumiyyətlə, biz bunu başa düşdük. İndi oblikləri pompalamağa kömək edəcək məşqlərə baxaq. Bir çox varyasyon var, amma prinsip eynidir: oblik əzələlər bədəni yanlara əyərkən və bədəni çevirərkən işləyir.
Aşağıdakı məşqlərə nəzər salaq:
- Ağırlıqla əyilir
- Yalan ayaq qaldırır
Ağırlıqla əyilir
Çəki kimi hər şeydən istifadə edə bilərsiniz: çaydan, dumbbell, tikinti bloku, qum torbası və s. Bizə bir mərmi lazımdır, onu yan tərəfdə saxlayacağıq. Təbii ki, hər şey sizdən asılıdır ilkin təlim, amma düşünürəm ki, bir çoxları əvvəlcə 8 kq mərmi ilə məşq edə biləcəklər. Əlbəttə ki, məşqlərə başlamazdan əvvəl yaxşı istiləşmək lazımdır - meyllər, dönüşlər və s. Məsələn, bir çaydanımız var - biz onu bir əlimizə alırıq və ayağın yanındakı tərəfdən tuturuq. Biz tam olaraq ilkin vəziyyətdə dayanırıq, sonra ağırlığı aşağı, həmçinin ayaq boyunca yan tərəfdən aşağı salırıq. Sonra eyni marşrut üzrə başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq. 10-20 təkrardan ibarət 5 dəst həyata keçiririk.
Yalan ayaq qaldırır
Yan tərəfimizə uzanırıq, dirsəklərimizi yerə qoyuruq və ovuclarımızı qoyuruq aşağı əl bədən üzərində. Biz sadəcə ikinci əlimizi başın arxasına qoyuruq. Bu vəziyyətdə, ayaqları qaldırın. Bu məşqin texnikasında çətin bir şey yoxdur. Bunu edərkən, əyri əzələlərinizin daralmasını hiss edin. 10-20 təkrardan ibarət 5 dəst edirik.
Bədənin oturma vəziyyətində dönməsi
Məqsədimizə yaxınlaşmağımıza kömək edəcək növbəti məşq torsonun bükülmələridir. Məşq oturarkən aparılmalıdır, çünki bu, çanağı hərəkətsiz qoymağa imkan verir. Bir skamyada oturaraq, nüvənin əzələlərini, xüsusən də əyri olanları bir az yükləmək üçün çiyinlərinizə bir ştanq və ya başqa bir ağırlıq qoymalısınız. İndi yalnız sola və sağa döndərin. Tələsməyin - əzələlərin necə işlədiyini hiss etməyə çalışın.
Yanal qarın əzələləri xarici oblik, daxili oblik və eninə qarın əzələlərindən ibarət əzələ qrupudur. Yalnız sinədən aşağı qarın nahiyəsinə qədər əyri bir yamac boyunca uzanan ən böyük, xarici əzələni görə bilərsiniz. Qalanları bizim gözümüzdən gizlidir. Daxili oblik əzələ, altındakı xarici əzələyə perpendikulyar vəziyyətdədir.
Xarici əzələlər gövdənin sola və sağa, daxili əzələ isə gövdənin əyilməsindən məsuldur. Bütün qrup bir "korset" dir Gündəlik həyat az iştirak edir. Bu qrupu yalnız evdə deyil, yalnız pompalamaq mümkündür xüsusi məşqlər. Bodibildinqə başlayarkən bunu xatırlamağa dəyər.
qaldırarkən böyük çəkilər onurğanın qorunması tələb olunur, bu da qarın lateral əzələləri tərəfindən dəqiq təmin edilir.
Hər iki cins üçün məşq texnikası eynidir, yeganə fərq qadınların belin əlavə santimetrlərinin görünməməsi üçün əlavə yükdən istifadə etməməsidir.
üçün düzgün davranış Təlim bir sıra sadə qaydalara əməl etməlidir:
- Qidalanma. Məşqdən iki-üç saat əvvəl təravətləndirməyə dəyər. İdman etmək üçün enerjiyə ehtiyacınız var, ancaq mədənizi tam doldurmamalısınız, bu səbəb ola bilər xoşagəlməz simptomlar. Siz də məşqdən dərhal sonra yemək yeməməlisiniz, sadəcə bir alma yeyin və bir stəkan su için. Və yalnız bir saatdan sonra daha əhəmiyyətli bir şey istehlak edin.
- İstiləşmək. Başlamaq üçün klassik bir sıra məşqlər edərək bədəni istiləşdirməlisiniz: atlama, yerində qaçış, dönmə, fırlanma, əyilmə.
- Rejim. Həftədə 4 dəfədən çox, lakin ikidən az olmayaraq məşq etməlisiniz.
- Əzələlərin uzanması. Məşq edərkən əzələ çərçivəsinin gərginliyini hiss etməlisiniz.
- Çox yorğun hiss edirsinizsə, narahat olmayın, yeni başlayanlar üçün - bu normaldır. Bir neçə seansdan sonra yorğunluq azalacaq və əzələləri pompalamaq daha asan olacaq.
Vacibdir! Məşqlər zamanı kürəyinizi düz və çiyinlərinizi düz tutun, səyləri qarın boşluğuna cəmləyin.
Effektiv ayaqda durma məşqləri
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, əllərinizi başınızın arxasına bağlayın. Bədəni çevirmədən, sola və sağa maksimum mövqeyə əyilmək. Məşq kişilər üçün hər biri 20 təkrar olmaqla 2 dəstdə həyata keçirilir, qadınlar üçün bir dəst kifayətdir.
- Ayaqlar çiyin genişliyində, qollar irəli uzadılmış, bir az əyilmiş. Nəfəs alaraq yavaş-yavaş bədəni sağa çevirin, ayaqları yerində qalır. Nəfəs verin, başlanğıc mövqeyini alın. Məşq 2 dəstdə hər istiqamətdə 20 təkrar kişilər, 1 dəst qadınlar tərəfindən yerinə yetirilir.
- Ayaqlar çiyin genişliyində, qollar yuxarı qaldırılır. Nəfəs verin, özünüzü irəli endirin, mətbuatı belinizdə bükün və əlinizlə əks ayağa toxunun. Nəfəs alaraq, başlanğıc mövqeyini götürün. Qarşıdakı qol və ayaqla da eyni şeyi edin. Hər istiqamətdə bir set, 20 təkrar yerinə yetirin.
Yalançı vəziyyətdə təsirli məşqlər
Yan sürüşdürmə
- Dizləriniz bir az əyilmiş, dabanlarınız ombalarınıza ideal şəkildə yaxınlaşaraq yerə uzanın.
- Əllərinizi başınızın arxasındakı kiliddə bağlayın.
- Nəfəs alarkən, dizləriniz yerə toxunana qədər itburnu yan tərəfə endirin.
- Ekshalasiya, yavaş-yavaş itburnu orijinal vəziyyətinə qaytarın.
- 10 təkrar üçün bir dəfə həyata keçirilir.
Gövdə qaldırma
- Vəziyyət eynidir, ayaqlarınızı sağ budunuza qoyun.
- Nəfəs verin, bədəni maksimum nöqtəyə qaldırın, bu vəziyyətdə 2 saniyə saxlayın, nəfəs alın, yumşaq bir şəkildə aşağı salın.
- Bir tərəfdən və digər tərəfdən 15 dəfə təkrarlayın.
Bıçaq qaldırma
- Biz də dizlərimizi bir az əyilmiş, üst çiyin genişliyində əllərimizlə uzanırıq.
- Qarın əzələlərini sıxın və əlinizlə növbə ilə hər çiyin bıçağını qaldırın.
- Məşq edərkən unutmayın ki, çiyin bıçaqları onurğaya meyl etməli və çanaq yerə uzanmalıdır.
- 9 təkrardan ibarət 2 dəst yerinə yetirin.
Bədənin əyilməsi
- Uzanırıq, ayaqları əyilmiş buraxırıq, baldırları döşəmə səthinə paralel olaraq düzəldirik, qolları içəri uzatırıq. müxtəlif tərəflər, baş qaldırdı.
- Çiyinlərinizi geri çəkin.
- Ekshalasiya, əlinizi ayağınızın dabanına qədər uzatın. Yanaşmalar - 2, təkrarlar - 9.
Gövdə qaldırma
- Həm də uzanaraq, sağ ayağınızı döşəmənin səthinə qoyun, sol ayağı yuxarıya qoyulur.
- Sağ əli başın arxasına gətirin, sol əl ovuc yuxarı ilə bədənə perpendikulyar uzanır.
- Çanaqınızı qaldırmayın, dirsəyinizi yan tərəfə tutun.
- Başınızı yara qoluna basın, mətbuat mümkün qədər gərgin olmalıdır və kürəyiniz yerdən çıxana qədər sinənizlə irəliləməyə çalışın.
- Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyini götürün.
- Məşq 9 təkrardan ibarət 2 dəstdə həyata keçirilir. Başlayanları 3 yanaşmaya bölmək olar.
tapıntılar
Dözümlülük tələb edən idmanla məşğul olsanız güclü zərbələr gövdədə, sonra lateral qarın əzələlərini pompalamaq lazımdır və bu məşqlər tələb olunur. Bədən tərbiyəçiləri üçün bu əzələ qrupunu pompalamaq da vacibdir, çünki ağır çəkilər onurğaya zərər verə bilər.
Mətbuatın inkişaf etmiş yanal əzələləri yırtıqların yaranmasına, disklərin yerdəyişməsinə mane olacaq.
Tamamilə hər kəs gözəl bir torsoya sahib olmaq istəyir. Yüklərə öyrəşmək, qarın əzələlərini gücləndirmək və məşqdən imtina etmək istəmədiyiniz xoş vərdişə çevirmək üçün bir ay evdə məşq etmək kifayətdir.
