Kontakt döyüş sənətinin bütün növlərində təsir gücü həlledici rol oynayır. Bu, onun inkişafına ehtiyac yaradır, lakin hər şey ilk baxışdan göründüyü qədər sadə deyil. Gəlin boks təyyarəsində bu barədə danışaq və yumruq gücünü artırmağın yollarına, hansı məşqlərin buna töhfə verdiyinə və istənilən nəticəni əldə etmək üçün məşqin necə qurulacağına baxaq.
Kim və niyə güclü zərbə axtarır
Yaxşı, idmançılarla hər şey aydındır. Əgər üzgüçü sürətlə üzmək istəyirsə, onda kontakt zərbənin sürətinə və gücünə işləyir. Burada hər şey məntiqlidir. Bununla belə, bir çoxları heç vaxt təmas idmanı ilə məşğul olmamalarına baxmayaraq, yumruq gücünü necə inkişaf etdirməklə maraqlanır. Etdiklərini desələr də.
Bu, şübhəsiz ki, kiminsə təbəssümünə səbəb oldu, amma demək lazımdır ki, güc və fiziki imkanlara belə istəklər ibtidai instinktlərdən qaynaqlanır. İnsan qədim zamanlardan ovçu, çörəkpulu olub, güclü olmalı, qorumağı bacarmalıdır. Və təbii ki, düşmənlər ondan qorxmalıdırlar. Yəni, bu olduqca normaldır müasir insan güclü olmağa çalışır.
Ancaq kədərlisi odur ki, norma anlayışları bir qədər dəyişdi son vaxtlar. Bu məqalədəki təfərrüatları təhlil etmək istəməzdim, bu mövzu ilk baxışdan göründüyündən daha mürəkkəbdir. Amma gənclərin prioritetləri xeyli dəyişdi və bu, idmanın xeyrinə olmadı. Sağlam olmayan xəsislik, narkotik bəladır müasir cəmiyyət və bəlkə də gələcək. Bunu nəzərə alsaq, idman da daxil olmaqla, ən azı bir qədər inkişaf etmək istəyi həvəsləndiricidir, buna görə də adi bir oğlan maraqlansa belə sevindiricidir, zərbəni necə artırmaq olar hətta boks olmadan. Təbii ki, onun pis niyyəti olmadığı halda.
Amma mən mahnının sözləri ilə heyran oldum. Gəlin mətləbə.
Zərbə gücünü necə artırmaq olar
Bu suala cavab vermək üçün müəyyən hərəkətlərin biomexanikasını anlamaq vacibdir. Mən burada bir başlanğıc tətilinin gücünü necə inkişaf etdirmək barədə danışmaq istəməzdim. Bu cəfəngiyatdır. Elementar texnologiya haqqında təsəvvürü olmayan insan üçün təsir qüvvəsi özlüyündə bir məqsəd olmamalıdır. Və bunu burada izah etmək istəmirəm möhkəm vurmaq lazımdır, təmasda, təkan istifadə etmədən, yıxılmadan və s. Əlbəttə ki, 150 kq ağırlığında sağlam inkişaf etmiş bir öküz deyilsinizsə, daşınmaz bir hədəfi vurursunuz.
İdmançı nə qədər güclü olsa da, sprinter, üzgüçü və velosipedçini ötməyəcək. Və əsas texnologiyadadır. Məsələn, ayaqların rolunu başa düşmədən zərbəni gücləndirmək üzərində işləmək məhsuldar deyil. Aşağı səmərəlilik. Ona görə də sərt vurmağı öyrənmək üçün düzgün vurmağı öyrənmək lazımdır. Və bir düzgün zərbəyə yiyələnmək üçün on, hətta yüz minlərlə zərbə, inkişaf tələb oluna bilər. Sadəcə onu nəzərdə tuturam ki, cahildən verilən təsir gücünü necə inkişaf etdirmək olar sualı cavabsız qalacaq. Bəli və əks sual: bu cahilin təsir gücünə nə ehtiyacı var?
Zərbə gücünü necə inkişaf etdirmək olar
Texnologiyanı başa düşməyin vacib olduğuna qərar verdik. Təcrübənin zəruriliyini müzakirə etdik. Görünür, sağ əlli üçün birbaşa zərbə hesab etmək daha asan olacaq sağ əl. Başa düşməmək üçün texniki incəliklər, Mən istinad edəcəyəm, burada birbaşa zərbələrin tətbiqi ilə bağlı hər şey ətraflı təsvir edilmişdir.
Burada yalnız müzakirə edəcəyik əsas məqamlar. Təsir gücünü necə artırmaq barədə mübahisə edərək, ümumiyyətlə vurmağı öyrənməməklə, məntiqi olaraq bəzi gücləri gücləndirmək ehtiyacına gəlirik. funksional sahələr bədənimiz. Onların hər birini qısaca nəzərdən keçirək.
Ayaqlar
Hər hansı bir tətil üçün ilkin impuls ayaqlar tərəfindən təyin olunur. Dana əzələləri üzük ətrafında hərəkət etmək, artan yükü daşımaq üçün daha vacibdirsə, vurarkən itburnu artıq yaxşı investisiya edilə bilər. Belə böyük əzələlərin resursundan istifadə edilməsəydi, qəribə olardı. Burada adi əsas çömbəlmələr, eləcə də artıq danışdığım hər cür pliometrik məşqlər ən uyğundur. Amma bir az daha aşağıda qısaca onlara toxunacağam.
Əsas əzələlər, abs
Aydınlaşdırmaq lazımdır ki, əsas əzələlər ayaqların hələ bitmədiyi yerlərdə artıq başlayır. Ona görə də onlar haqqında danışdıqdan sonra bura qalxdıq. Bir dəfə yazmışdım ki, əsas əzələlərin iştirakı olmadan heç bir mürəkkəb hərəkət mümkün deyil. Tətil zamanı ayağın verdiyi impulsu izləyərək bədəni tez və kəskin şəkildə çevirmək lazımdır və burada çoxlu əzələlər iştirak edir. Təsəvvür edin ki, bu yerdə sizin zəif halqanız var. Sonra bu əlaqə enerjinin bir hissəsini udaraq bütün zənciri sıradan çıxaracaq. Axı, hortumun ortasında su ilə bir sızma varsa, onun ikinci seqmentində təzyiq qaçılmaz olaraq zəifləyəcəkdir. Bunu xatırlamaq vacibdir.
Çiyinlər
Onların əhəmiyyəti haqqında "Boksda çiyinlər: onu vurmaq mümkün deyil" məqaləsində də yazdım. Burada, təsir gücünü necə artırmaqla maraqlanarkən, çiyinləri xatırlamamaq mümkün deyil, çünki onlar əsas sahədir. Zəif bir çiyin əli istədiyiniz trayektoriyaya göndərməyəcək, sərt və dişləmə ilə vurmaq imkanı verməyəcək.
Biləklər və əllər
Zərbənin son mərhələsində bütün enerjini hədəfinə ötürən yumruqdur. Sərt, ağır və sıx sıxılmış olmalıdır və güclü əl və qol onu mümkün qədər bu vəziyyətdə saxlamalıdır. Hədəflə təsir anında.
Bu anın nə qədər vacib olduğunu başa düşmək üçün sadəcə başınıza, məsələn, yumşaq və sərt yumruq torbası ilə vurulduğunuzu təsəvvür etmək kifayətdir. Onların hər ikisinin eyni çəkiyə malik olması ilə, həlledici rol oynayan sıxlıq və deformasiyaya qarşı müqavimətdir. Bir maneə ilə təmasda olduqda, yumruq ən azı ələ nisbətən bir qədər "oynarsa", bu, layiqli dərəcədədir. təsirini azaltmaq, və impuls hədəf və qol bağları arasında paylanacaq. Yeri gəlmişkən, buna görə də bəzən əllər zədələnir. Buna görə də, məsələn, xurma ilə deyil, yumruqla zərbənin gücünü necə artırmaqla bağlı sualımız olduğundan, hədəflə toqquşma anında əl və yumruq mümkün qədər monolit olmalıdır. Məqsədə necə çatmaq olar?
Zərbəli məşqlər
Məqalələrin birində boksu pliometrika ilə sıx əlaqələndirdim. Əslində, o, onun təzahürlərindən biridir və onun məşq arsenalı əsasən pliometrik məşqlərdən ibarətdir. Boksçu qaçmalı, tullanmalı, yaxşı koordinasiyalı olmalı və yaxşı fiziki hazırlığa malik olmalıdır. Bu, onu çox yönlü edir və döyüşçü də belə olmalıdır.
Boks yalnız bir yumruq üzərində qurulmur. Burada ondan başqa dözümlülük, hərəkət etmək, hücumlardan yayınmaq və özünü müdafiə etmək bacarığı önəmlidir. Buna görə də, təlim metodu daxildir Kompleks yanaşma , yuxarıda dediyim şeydir. Ancaq burada təsir gücünü necə artırmaq barədə danışdığımız üçün bəzi hədəflənmiş məşqləri nəzərdən keçirəcəyik. Əlbəttə ki, biz bu işdə iştirak edən əsas sahələrə etibar edəcəyik, yəni:
- ayaqları;
- əsas və abs əzələləri;
- çiyinlər;
- ön kollar və əllər.
Mən onlara diqqət yetirdim, amma bu, məsələn, arxa, biceps və tricepslərin əhəmiyyətini azaltmır. Üstəlik, yaxşı arxa olmadan, yaxşı bir vuruş tamamilə mümkün deyil. Boksçulara arxadan baxın. Buna görə də, nəzərdən keçirilən məşqlərdə təkcə sadalanan əzələ qrupları iştirak etməyəcək.
Dərman topu atmaq
Yuxarıdakı videoda siz bu məşqlə bağlı şərhləri görə və eşidə bilərsiniz. Əzələ bacarıqlarını, partlayıcı gücü və ümumiyyətlə sürət gücü keyfiyyətlərini inkişaf etdirir.
Alqışlarla təkan
Burada hər şey sadədir - yuxarı itələyin və əl çalın. Amplituda vacib deyil - döşəmədən itələmə qüvvəsi vacibdir, bu da partlama qabiliyyətinizi müəyyən edir. Və burada sürətli əzələ daralma bacarığı lazımdır.
Dərin çömbəlmə atlamaları
Bu məşq təkcə ayaqları deyil, həm də əsas əzələləri və bütün dayaq-hərəkət sistemini inkişaf etdirir. Üstəlik, bu, partlayıcı hərəkət üçün bir bacarıqdır və məqsəd zərbənin gücünü artırmaqdırsa, onun rolu haqqında danışmamalısınız.
Başın arxasından dəzgah pressi
Bunu ştanqı önünüzdə tutaraq edə bilərsiniz, çünki birinci seçim, xüsusən də torakal bel üçün olduqca travmatikdir. Başa düşmək lazımdır ki, bu, ilk növbədə, güc məşqi, və burada məqsədimiz təsir gücünü inkişaf etdirməkdir. Buna görə yanaşmada 6-8 təkrar kifayət qədər olacaq.
Önünüzə bar atmaq
Və burada, bəzi idmançıların fikrincə, ən azı 30 dəfə təkrarlanan yanaşmalardan istifadə edilməlidir. Ağırlıq buna uyğun seçilməli, qol uzatmaları tez və güclü şəkildə edilməlidir.
Çiyinlər və daha çox çiyinlər
Yenə də onların əhəmiyyətini vurğulayaraq deyirəm ki, çiyinlər yıxılmaqdan qorxmadan istənilən şəkildə inkişaf etdirilə bilər. Çünki onların da təsir gücünün inkişafında böyük rolu var və siz bunu mütləq hiss edəcəksiniz.
Güllə atma
Təsir gücü üçün bu məşqi qiymətləndirmək çətindir. O, partlayıcı gücü inkişaf etdirir və güllə atma zamanı düzgün hərəkətləri təqlid etmək texniki bacarıqlarınızı təkmilləşdirməyə imkan verir. Əzələləri müxtəlif işə alışdırmaq üçün mərminin çəkisini dəyişmək mümkün olsa yaxşıdır.
divar itələmək
Boks idman zalında məşq divar yastığı ilə də həyata keçirilə bilər. Sən sadəcə susarsan işləyən əl divarın səthinə və kəskin sarsıdıcı hərəkətlərlə (ayaqlar və çanaq) divara basdırın. Təkrarlar tez-tez olmalıdır böyük sayda, tercihen bu element əvvəlki məşqi “bitirərsə”. Yumruğun (barmaqlarınızla da istirahət edə bilərsiniz, əgər onlar kifayət qədər güclüdürsə) divardan qoparılmamalıdır.
Ağır çanta və ya divar yastığı üzərində işləmək
Burada, əslində, mövcud texnologiya nəzərə alınmaqla vurğulanmış tətil tətbiq olunur. Ayağı daxil etməyi, bədəni çevirməyi, əlinizi "buraxmağı" və yumruğunuzla təmasda olduqda yumruğunuzu sarmağı unutmayın. iş səthi. Sonuncu vacibdir, çünki biz zərbənin gücünü necə artırmaqdan danışırıq və bu, bizim zəif halqamıza çevrilməməlidir.
Hər hansı bir qarın məşqi
Və mən məqalələrin birində mətbuatın boksdakı funksional məqsədi haqqında danışdım, onun inkişafı üçün bəzi məşqləri nümunə kimi göstərdim. Qarın əzələləri zərbə zamanı bir növ burulma yay rolunu oynayır və onlar bu işə uyğunlaşdırılmalıdırlar.
Son söz
Burada təsir gücü üçün daha çox məşqləri sadalamaq olardı. Amma əsaslarını qeyd etdim. Və prioritet əzələ zonalarının anlayışı ilə birlikdə məşq prosesinizi buna uyğun qurmaq asan olacaq. Müasir İnternet, şübhəsiz ki, zərbə gücünü necə inkişaf etdirəcəyini bilən məsləhətçilərlə doludur, lakin onların təklif etdiyi üsulların çox vaxt reallıqla heç bir əlaqəsi yoxdur.
Əgər məsələyə elmi nöqteyi-nəzərdən yanaşsaq, müəyyən əzələ qruplarının ölçüsünü və inkişaf səviyyəsini bir-biri ilə əlaqələndirərək hər bir idmançının antropometrik xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır. Burada güc təhsili və daxil olmaqla, fərdi olaraq xüsusi bir texnika hazırlanmalıdır fərdi elementlər SFP. Üstəlik, bu cür istiqamətləndirilmiş məşq müəyyən bir alqoritmə uyğun olaraq, məşqlərin aydın ardıcıllığı və intensivliyindən, habelə yüklərin təbiətini dəyişdirmək üçün bir cədvəldən istifadə etməklə qurulmalıdır.
Ancaq burada daha sadə və daha başa düşülən bir dildə danışdığımız üçün daha çox dünyəvi məqsədlər güdürük və təsir gücünü necə artıracağımızı düşündük. ümumi mənada, düşünürəm ki, biz bu mövzunu kifayət qədər yaxşı həll etmişik.
Məşq edin və xoşbəxt olacaqsınız.
Zərbənin güclü olması üçün təkcə məşq etmək deyil, həm də güclü zərbə vurmaq üçün lazım olan qüvvənin necə əmələ gəldiyini başa düşmək lazımdır.
Yadda saxlamaq üçün texniki detallar
Güclü zərbə yalnız yüksək sürətə görə deyil, həm də öz ağırlığına görə formalaşır. Bədən çəkinizi tamamilə yatırsanız, nəticə mümkün qədər güclü olacaq. Düzgün icra texnikasına riayət etməklə dislokasiyaların qarşısını almaq olar, bu, qolun heç vaxt tam olaraq uzadılmadığını, lakin zərbələrin müxtəlif açılarda tətbiq olunduğunu göstərir. Rəqibə həqiqətən ciddi ziyan vururlar.
Ayaq
Onlar təsir qüvvəsində eyni dərəcədə mühüm rol oynayırlar. Onların mövqeyi və hərəkəti aşağıdakı nüanslara tabe olmalıdır:
- Ayaqlar çiyin qurşağından daha geniş yerləşdirilməlidir.
- Ayaq əllə edilən hərəkət istiqamətinə çevrilir, daban isə həmişə birinci qalxır.
- Sağ əllə zərbə vurulduqda sol ayaq tərpənmir, sağ əlin dabanı qalxır və əksinə.
Ayağın düzgün mövqeyi daha güclü və daha güclü zərbələr etməyə imkan verir, lakin nəzərə alınmalı olan yeganə məqam deyil.
Bir yumruq gücü vermək üçün başqa nə bilmək lazımdır?
- Ağırlığı daşıyarkən dizlər bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlanılmalıdır. öz bədəni irəli.
- Tətil zamanı itburnu rəqibin yerləşdiyi istiqamətə dönməlidir.
- Yaxın təmasda, bütün bədənin tam hərəkəti təsir gücünü artırmağa imkan verir.
- İrəli çəkə bilməzsən. Gövdə kəskin şəkildə dönməlidir.
- Yelləncək zamanı qolu geri çəkmək rəqibə zərbəni proqnozlaşdırmağa və qarşısını almağa imkan verir.
- Yumruğ vurarkən, mümkün qədər sıx bir şəkildə sıxılmalıdır.
- Hər yeni zərbə havanın ekshalasiyası ilə həyata keçirilir.
Bu tələblərə ayrı-ayrılıqda deyil, eyni vaxtda riayət edilməlidir!
Güclü bir zərbənin inkişafı üçün məşqlər
Güclü və güclü yumruq vurmaq üçün siz də məşq etməlisiniz. Bu, bir sıra məşqlərlə asanlaşdırılır.
Topu vurmaq
Məşqi başa çatdırmaq üçün kifayət qədər olmalıdır boş yer. Top ağır alınmalıdır. Boksçuların məşq etdiyi ən yaxşısıdır. Alternativ variant basketbola çevrilir.
İcra texnikası belədir:
- ayaqları çiyin genişliyi səviyyəsində bir-birindən aralıdır;
- bədən düz saxlanılır;
- top başın üstündən yuxarı qaldırılır;
- top yerə güclə vurulur və rebounddan sonra tutulur.
Doldurma ən azı 15 dəfə edilir.
Çömbəlmək
Aşağıdakı sxemə uyğun olaraq həyata keçirilir:
- düz olmaq, ayaqları çiyin səviyyəsində, qollar isə yanlarda;
- dizlər itburnu ilə bir xətt təşkil edənə qədər çömbəlmək;
- qollarını qaldırarkən ayağa tullanır.
Siz mümkün qədər yüksək tullanmaq lazımdır. O qədər təkrar edin ki, güc qalmasın. Əlinizdə olan dumbbelllərdən istifadə edərək effekti gücləndirə bilərsiniz.
Triceps, çiyin qurşağı və arxa əzələlər üçün məşq
Bu əzələ qrupları zərbənin gücünü artırmaqda mühüm rol oynayır və aşağıdakı məşqlər vasitəsilə məşq edilir.
Pull-up
Əllər, yuxarı çəkərək, çiyinlərdən bir az daha geniş tutun. Səmərəliliyi artırmaq üçün kəmərə çəkilər asılır. Onlar öz fiziki hazırlıqlarının imkan verdiyi qədər təkrar etməyə çalışırlar.
Push-up
Əllər bir-birinə mümkün qədər yaxın yerləşdirilir. Arxanızı əymək olmaz. Düz qalmalıdır. Məşq triceps, pektoral və onurğa əzələlərini məşq edir. Dəzgah pressi də eyni şəkildə işləyir. Əllərinizi gücləndirmək üçün yumruqlarınıza təkan vermək lazımdır.
Əks push-uplar
Bir skamya ilə həyata keçirilir. Arxaları ona tərəf dayanır, ovuclarına söykənir, bir az çömbəlirlər. Qolları əyərək düzəldərək qalxıb enirlər. Ən azı 3 dəst 20 təkrar edin.
Kettlebell qaldırıcıları
Əlləri gücləndirin, deltoid əzələləri inkişaf etdirin. Sonuncular təsirə əhəmiyyətli təsir göstərir. Bundan əlavə, kettlebell əzələlərin böyüməsinə kömək edən mərmidir.
Kettlebell irəli qaldırın
Ayaqları yanlara yerləşdirilir. Düzəldilmiş qolda ayaqlar arasında bir ağırlıq saxlanılır və ayaqlar bir az əyilir diz birgə. Giryu qəfil hərəkət irəli qaldırın ki, mərmi ilə gövdə arasında düzgün bucaq yaransın. Arxanın yuxarıda düz olmasına diqqət yetirilməlidir. ekstremal nöqtə. Hər əl üçün 8 təkrara qədər edin. Əzələlərdə gərginlik hiss edilməlidir.
Kettlebell yuxarı qaldırın
İrəli qaldırıcılara bənzər şəkildə yerinə yetirilir, lakin yalnız mərmi başın üstündə qaldırılır. Hər tərəfdən tövsiyə olunan təkrar sayı 8 ilə 12 dəfədir.
Kettlebell qaldırıcını təmizləyin
Mərmi ayaqların arasına ayrı yerləşdirilir. Ombaların arxada qalması üçün ona əl qoyurlar. Ağırlığı birbaşa çiyinlərinə ataraq yuxarıya doğru kəskin bir sıçrayış edir və sonra təkanla mərmi başlarının üzərinə qaldırırlar. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər əl üçün 10 qaldırma etmək lazımdır.
Kettlebell oturmuş vəziyyətdən qalxır
Ağırlıq çiyin üzərinə atılır, çömbəlmək. Tarazlığı qorumaq üçün irəli qoyun sol əl. Ağırlıq qaldırılır, bir saniyə gözləyin, başqa bir qaldırın və sonra əlləri dəyişdirin. Dana ilə ombalar daim gərgin olmalıdır.
Kettlebell meylli vəziyyətdən qaldırır (Türk lifti)
Arxalarını aşağı salıb yerə uzanırlar, əllərindəki ağırlığı götürüb qaldırırlar. Qol dik tutulur və sonra qalxmağa başlayır. Əvvəlcə birini, sonra digər ayağını bükün. Liftlər çətin olarsa, mərmidən sərbəst əllə özünüzə kömək edin. Təxminən 10 təkrar edin.
İki çəki qaldırmaq
Çiyinlərə iki mərmi atılır. Ağciyərlərə hava daxil olduqdan sonra çəkilər başın üstündən yuxarı qaldırılır və sonra yavaş-yavaş endirilir. Məşq zamanı qarın əzələləri gərgin olmalıdır.
Zərbəni daha güclü etmək üçün aşağıdakı texnika və üsullardan istifadə edə bilərsiniz:
- Karpal genişləndirici ilə məşq edin. Ən çətinini götür. Mərmi kəskin şəkildə və maksimum güc tətbiq etməklə sıxışdırmaq lazımdır. Genişləndirici ilə işləmək interdigital əzələlərin və ön kolların inkişafına kömək edir, bu da yumruqları daha güclü və güclü edir.
- Hər gün iplə tullanın. Ombalarınızı mümkün qədər yüksək qaldırmağa çalışmalı, dizlərinizlə sinənizə çatmalısınız.
- Balyoz ilə məşqlər də kifayət qədər təsirli olur. Əldə alınır və köhnə təkərlərə döyülür, bu da zərbə üzərində işləyən əzələləri aktivləşdirir. Bu, küçədə, məsələn, qarajın yanında edilməlidir.
- Cüt-cüt işləyərək, hədəfin bir neçə santimetr uzaqda olduğunu təsəvvür edərək, onu deşməyə çalışaraq "pəncələri" vurmağa çalışmalısan. Bu, nəinki daha güclü vurmağa, həm də sürəti itirməməyə imkan verir.
- Kölgə boksunu laqeyd yanaşmayın. Bu məşq sizə ən təsirli olan gözlənilməz zərbələri necə vurmağı öyrənməyə imkan verir, çünki rəqibin reaksiya verməyə vaxtı yoxdur. Hər gün ən azı 10 dəqiqə məşq etməlisiniz.
- Partlayıcı zərbə həm döşəmə səthindən ayrılaraq, həm də yumruqlarda ovuclarda təkanların inkişafına kömək edir. Yanaşmaların sayı hər biri on təkrarla ən azı üç olmalıdır.
Yuxarıda göstərilən məşqlər dözümlülüyü artırmağa və əllərin tendonlarını və əzələlərini gücləndirməyə kömək edir, zərbələrin gücünü inkişaf etdirir. Əgər onlar həyata keçirilirsə müntəzəm olaraq nəticələr yeddi gün ərzində görünür.
Sürətli və güclü yumruq yaxşı boksçu olmaq üçün lazım olan əsas bacarıqdır. Belə bir zərbəyə yiyələnmək fiziki formanı təkmilləşdirməkdən və zərbəni elə icra etməyi öyrənməkdən başlayır ki, təkcə əl deyil, bütün bədən güc mənbəyi kimi xidmət etsin. Vuruş məsafəsində düzgün nişan almağı və atəş açmağı öyrənməklə siz yumruqlarınıza daha çox sürət verə biləcəksiniz və dərhal artırmağınıza kömək edən məşq üsullarından istifadə edəcəksiniz. əzələ kütləsi güc toplaya bilərsiniz. Zərbə bacarığınızı yüksəltməyə hazırsınızsa yeni səviyyə sonra ilk addıma keçin.
Addımlar
Fiziki forma üzərində işləyin
- Yumruqla məşq edərkən, ombalarınıza diqqət yetirin. Onları cəld və güclə hədəfə doğru çevirin, sanki onu yumruğunuzla deyil, ombanızla vuracaqsınız. Bu, ağır və sürətli vurmaq üçün lazım olan gücü yaratmağa kömək edəcək.
- Fırlanma zamanı irəli əyilmək və ya hədəfə çatmağa çalışmaq lazım deyil. Əgər hədəfə çatmaq üçün ona çatmalısansa, gücünü itirəcəksən.
-
Əlinizi irəli atın. Vurmağa hazır olana qədər çiyinləriniz sərbəst olmalıdır. Hazır olduqda, vurduğunuz şəxsə asanlıqla çatmaq üçün əlinizi irəli atın. Nə qədər ki, əliniz tərpənmir, onu rahat saxlayın və sonra onu yumruğa bağlayın ki, möhkəm vursun.
- Bir yumruq edərkən baş barmaqdan başqa dörd barmağın hamısını sıxın və ən son sarın. Baş barmağın arxada əyilmiş olduğundan əmin olun, əks halda zərbənizin altına düşəcək.
- Əvvəlcədən əlinizi sarmağınız xəsarət almamağınıza və zərbənin daha güclü olmasına kömək edəcəkdir.
- Yumruq vurmazdan əvvəl yumruq atmağı planlaşdırmayın - bu, rəqibinizə yumruq vurmağa cəhd etməmişdən əvvəl planınızı anlamağa imkan verəcək. Buna "məftil" deyilir və itirilmiş matçlarla nəticələnir.
-
Əlaqə qurun və nəfəs alın. Hədəflə təmas qurduqdan sonra nəfəs alın. Hər döyüntüdə nəfəs almağınız üçün nəfəsinizin vaxtını təyin etmək bir az məşq tələb edə bilər, lakin düzgün nəfəs ritminə daxil olmaq səyə dəyər. Zərbədən əvvəl nəfəs alın və enerjinizin bütün hissəciklərini zərbəyə qoyaraq onu tətbiq edərkən nəfəs alın.
- Zərbə endikdən sonra növbəti zərbəyə hazırlaşmaq üçün başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Çənənizi içəri çəkməyi unutmayın ki, bir zərbə gələrsə, əks zərbəyə hazır olun.
Sürət və güc artımı
-
Yumruğunuzla vurarkən məsafəni nəzərə alın. Zərbəni maksimum güclə çatdırmaq üçün yalnız ideal məsafədə olsanız yerinə yetirməlisiniz. Bu, əyilmədən və irəli əyilmədən vurmaq üçün kifayət qədər yaxın olmaq deməkdir. Bir yumruq vurmağı bacarmalısınız uzadılmış əl amma çox uzadılmadı.
- Zərbəni yerinə yetirmək üçün irəli əyilmək məcburiyyətindəsinizsə, yumruq gücünüzün çoxu itiriləcək.
- Zərbə zamanı hədəfdən nə qədər uzaqda olmağınız lazım olduğunu başa düşənə qədər çanta üzərində məşq edin. Bu məsafə qolunuzun uzunluğundan və hərəkət diapazonunuzdan asılı olacaq.
-
Bütün bədəninizi hərəkət etdirin. Zərbə üçün təkcə qolunuzu deyil, bütün bədəninizi istifadə etməyin vacibliyini vurğulamaq olmaz. Bütün bədəninizi fırlatmadan qolunuzu sürətlə hərəkət etdirə bilsəniz belə, yalnız qolunuzu hərəkət etdirərək yumruq daha az güclü olacaq.
- Ayaqlarınızdakı əzələlərdən istifadə etmək, vuruş zamanı güc və sürəti inkişaf etdirməyə imkan verəcəkdir. Ayaq əzələləri bədənin ən böyük və güclü əzələləridir və hər zərbənin arxasında olmalıdır.
- Zərbə zamanı ayaqlarınızı yerdən götürməməyi unutmayın, çünki bu, tarazlığınızı pozur və gücünüzün bir hissəsini alır. Ayaqlarınızı sürətli saxlayın, ancaq yerə yaxın saxlayın.
-
Fərqli bucaqlardan vurun. Döyüşdə siz hər dəfə eyni şəkildə vuruşmayacaqsınız. Hər birində hansı yumruq növünün ən güclü olacağını müəyyən etməyi öyrənin konkret vəziyyət. Döyüş şücaətinizi artırmaq üçün aşağıdakı əsas bucaqlardan zərbələri mənimsəməyə çalışın:
Doğru anı seçin.Ən çox güclə vurmaq istədiyiniz zaman məsafə çox vacib olduğundan, hər zərbənin ən güclü olmayacağını başa düşmək vacibdir. Əgər optimal məsafədən bir az kənardasınızsa, o zaman almağa çalışacağınıza görə zərbə bir az zəif olacaq. düzgün mövqe daha güclü vuruş üçün. Aşağıdakı şərtlər yerinə yetirildikdə ən güclü zərbə endirmək üçün yaxşı vaxtdır:
- Rəqibiniz zərbə endirmə prosesindədirsə, o, etdiyiniz işlərə daha az diqqət yetirəcək.
- Əgər sayıqlığını itirmişsə. Bu vəziyyəti ritmik olmayan zərbələr atmaqla və ya gözlənilməz bucaqlardan hücum etməklə yarada bilərsiniz.
- Əvvəlki zərbədən məəttəl qalıbsa. Güclü sağ çarpıya hazırlaşmaq üçün sürətli bir vuruşla başlamağa çalışın.
Zərbəni təkmilləşdirmək üçün təlim
-
Yavaş-yavaş vurmağı məşq edin.Ən çox güclü zərbələr həqiqətən ən sürətli deyil. Qolunuz bədəninizin qalan hissəsindən daha sürətli hərəkət edə bilər, ona görə də vücudunuzun qolunuza yetişməsini gözləmək sizi yavaşlatır. Sərt yumruq adətən yavaş olsa da, yavaş, lakin olduqca güclü zərbə vurmaq üçün lazımi vaxtınız olan vaxtlar olacaq. Vücudunuza yumruğunuzu dəstəkləmək üçün vaxt verdiyiniz zaman gələn gücü hiss edə bilməniz üçün yavaş sürətlə vurmağa məşq etməyə dəyər.
- Təlimdə iki dəfə yavaş vurmağa çalışın. Özünüzü yavaşlamağa məcbur edin və yumruq gücünüzü artırmaq üçün ayağınızı və əsas əzələlərinizi istifadə etməyə diqqət yetirin.
- Tam sürətlə vurduğunuz zaman, vurmaq üçün gücün haradan gəldiyini unutmayın. Halqada adi sürətinizin yarısında yumruq vurmasanız da, mümkün olan ən çox gücü yaratmaq üçün yenə də ayaqlarınızdan və nüvənizdən istifadə etməyə diqqət edə bilərsiniz.
-
Pnevmatik çantada məşq edin. Sürət də güc qədər vacibdir, çünki siz çox yavaşsınızsa, rəqibinizin daha çox yumruq atmağa vaxtı olacaq. Pnevmatik çanta ilə məşq edin və əllərinizin nə qədər sürətlə hərəkət etdiyinə diqqət yetirin. Düzgün məşq formasına sadiq qalın və vurduğunuz zaman baş barmağınızı oynaqlarınızdan götürməyi unutmayın.
Güc məşqləri edin. Bir az güc məşqi əla yol bədəninizi ən çox vəziyyətdə saxlayın ən yaxşı forma, ancaq bu tək səni daha güclü və ya daha sürətli boksçu etməyəcək. Əzələlərinizi yumruq üçün məşq etməlisiniz, vuruş, ağırlıq qaldırmaq əvəzinə. Belə ki əla fikir maksimum güc zərbələri vermək üçün ayaqlarınızı və nüvənizi gücləndirən güc təlimi rejimi olacaq.
- İcra etməyə çalışın ölü qaldırma ayaqlarda, gövdədə və qollarda ümumi güc yaratmaq.
- Squats, push-up və pull-up gücləndirilmiş yumruqlara uyğun gələn gücü artırmaq üçün yaxşı məşqlərdir.
-
Kardio məşqləri edin. Üst Növlər yaxşı boksçu üçün lazım olan formanı əldə etmək üçün lazım olan kardio yüklər üzgüçülük və iplə tullanmadır. Müntəzəm məşqlərə ara vermək lazım olduqda, alternativ olaraq bu növ yükləri nəzərdən keçirin. Qaçış, velosiped sürmə və digər kardio növləri faydalıdır, lakin onlar bədəninizin boks rinqində güclü zərbələr almasına məqsədyönlü şəkildə kömək edən güc artımını təmin etmir.
- Gündəlik ayaqqabılarınızla məşq etməyin. Adi təsadüfi ayaqqabılar ayaqlarınızı ovuşduracaq.
Xəbərdarlıqlar
- Heç vaxt insanların qarşısında məşq etməyin - onlara və ya özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz.
- Çantanı çılpaq əllərinizlə vurmayın, biləklərinizi və oynaqlarınızı zədələmək riskiniz var. Əllərinizi zədələsəniz, məşq etməyə davam etməzdən əvvəl onların sağalması lazımdır.
- Həmişə sizinlə rəqibiniz arasındakı boy fərqini nəzərə alın.
- Heç bir səbəb olmadan insanları vurmayın. Döymək heç bir problemin məhsuldar həlli deyil.
Düzgün mövqe tut. Yaxşı bir yumruq üçün ayaqların və ayaqların vəziyyəti böyük əhəmiyyət kəsb edir, çünki belə bir yumruq bütün bədənin işini tələb edir. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir az daha geniş yerləşdirin ki, asanlıqla hədəfinizə doğru dönə və çəkinizi zərbənin arxasına yönəldə biləsiniz.
Gözlərinizi hədəfdən çəkməyin. Konsentrasiyanız hədəfi tərk etməməlidir. Heç vaxt gözlərinizi yummayın və ya uzağa baxmayın; düzgün nişan almaq və zərbəni güc və dəqiqliklə yerinə yetirmək üçün diqqətinizi cəmləyin. Çənəni bir az geri çəkin ki, zərbə zamanı vuran əllə qorunsun.
Omba və nüvənizlə güc yaradın. Yumruğa başlayaraq, itburnu və bədəninizi hədəf istiqamətində çevirin. Özünüzü elə yerləşdirməyə çalışın ki, hədəfə çox yaxın olsanız belə, fırlanma mümkün qədər dolsun. Bir az yerdəyişmə əvəzinə bütün yolu döndərə bilsəniz, zərbəniz daha güclü olacaq. Vurduğunuz zaman həqiqətən bədəninizin ağırlığını hiss etməlisiniz.
Fiziki güc və güclü zərbə eyni anlayışlar deyil. Düzgün vurulan zərbə tamamilə gözə çarpmayan görünən bir idmançıda ola bilər. Yaxşı hitdə əsas şey budur düzgün texnika. Və bu texnika üzərində uzun müddət və diqqətlə işləmək lazımdır.
DAHA BİR YOL:
Sizə lazım olacaq
- metal balyoz;
- boks pəncələri;
- tərəfdaşın köməyi;
- boks pəncələri;
- karpal genişləndirici;
- bərk bərkidilmiş avtomobil təkəri;
- ip atlama.
Təlimat
1. Daim karpal genişləndirici ilə işləyin. Tapdığınız ən çətin nüsxəni seçin və hər iki əlinizlə növbə ilə işləyin. Genişləndiricini maksimum güclə kəskin şəkildə sıxın. Bu məşq sizi tədricən tamamilə qurtarmağa imkan verəcək subkutan yağəllərdə və interdigital əzələlərin inkişafını maksimuma çatdırın. Nəticədə, yumruğun çəkisi daha çox olacaq və təsir daha güclü olacaq.
2. Əgər peşəkar boksla məşğul deyilsinizsə, ancaq çılpaq əllərinizlə döyüşürsünüzsə, məşqlərinizə yumruqlarınıza pliometrik təkanları daxil etməyi unutmayın. Yumruğunuza uzanaraq vurğu edin, ayaqları yalnız corabla yerə söykənir. Sinənizlə yerə toxunmağa çalışaraq yavaş-yavaş bədəninizi aşağı salın. Sonra, kəskin bir təkanla, torsonu yuxarı atın və uçuş anında əllərinizi sinənizin altına çırpın. Ciddi şəkildə yumruqlarınıza enin. Bu cür təkanlar hər iki əlin təkan gücünü inkişaf etdirəcək və vuruş zamanı oynaqlar daha kobud və ağrıya daha həssas olacaq.
3. Ayaqlarınızla güclü təkan inkişaf etdirmək üçün məşqlər edin. İstənilən zərbə təpiklə başlayır. Zərbənin gücü və kəskinliyinin təxminən 40%-i bu hərəkətdən asılıdır.
4. Gündəlik yüksək eyni vaxtda omba qaldıran iplə tullanma. Döşəməni kəskin və güclü şəkildə itələməyə çalışın, dizləriniz sinənizə toxunsun.
5. Zərbədə son rolu bisepslərin gücü oynayır. Əksinə, güclü fleksorlar əsl zərbə vurmağı çətinləşdirir. Rahat bir əllə vurmağı öyrənin.
6. Bütün boksçular üçün məcburi məşq bir balyoz ilə dərslərdir. Güclü tam metal balyoz götürün və onu yerə qazılmış və ya başqa bir şəkildə bərkidilmiş avtomobil təkərinə vurun. Beləliklə, bicepslərin rahatlamasına və vuruş üçün lazım olan əzələlərin işinə daxil olmasına nail olacaqsınız.
7. Pəncələrdə partnyorla işləyərək, pəncədən yumruq vurmağa çalışırmış kimi vur. Sübut edilmişdir ki, məqsədə çatmazdan əvvəl əlin hərəkəti bir qədər ləngiyir, zərbə isə gücünü itirir. Buna görə də vurmaq istədiyiniz hədəf 10-15 sm uzaqdadır.
8. Zərbə törədilmə anında həyata keçirilir fırlanma hərəkəti mənzil və dəstək transferi sağ ayaq sola. Bədənin bütün mərkəzdənqaçma qüvvəsini zərbəyə endirmək üçün sol ayağınızla yerə toxunmadan əvvəl yumruqla hədəfə toxunmaq lazımdır. Əks halda, zərbənin gücünün çoxu "yerə gedəcək".
9. Ən güclü zərbələr çox tez vurulur ki, düşmən onları görüb reaksiya verməyə vaxt tapmasın. Ən yaxşı yol sürətli zərbələrlə məşq etmək “kölgə boksu”dur. Bu məşqi hər gün 10-15 dəqiqə edin.
10. Təkanın kinetik gücünü itirməmək üçün zərbənin çiyindən gəldiyinə əmin olun. Dirsək və yumruq eyni müstəvidə hərəkət etməlidir.
11. Hədəfə toxunmazdan əvvəl son anda yumruğunuzu maksimum güclə sıxaraq zərbə məşq edin. Bu, zərbəni sərt və quru edəcəkdir. Bu nöqtəyə qədər əl praktik olaraq rahat olmalıdır. Bu bacarığı yumruqlar və açıq ovuclar arasında dəyişən sürətlə məşq edin.
Əgər bilmək istəyirsinizsə zərbə gücünü necə artırmaq olar , onda onun nədən əmələ gəldiyini öyrənmək lazımdır və bunun üçün onun prinsipini bilmək lazımdır. İnsan çox vaxt çəki və kütlə sözlərinin mənalarını qarışdırır. Bədənin böyük bir kütləsi varsa, onun ətalət miqdarı müvafiq olaraq daha yüksəkdir. Bunu döyüş sənətində gücün ən vacib cəhəti adlandırmaq olar.
Buradan belə nəticəyə gəlmək olar ki, nə qədər məşq etsə də, qol gücü inkişaf etməsə də, ağır çəkidə olan idmançının zərbəsinin qarşısını almaq daha yüngül idmançıdan daha çətindir. Beləliklə, belə demək olar kütlə güc əlavə edir .
Nəyi bilmək vacibdir?
Zərbələrinizin daha güclü olması üçün siz ustalaşmalısınız düzgün istifadə Bədən çəkisi. Mümkün qədər yumruq gücünü inkişaf etdirmək və artırmaq üçün öz hərəkətlərinizə ehtiyacınız var ayaqdan başlayın.
Bununla belə, bilməlisiniz ki, tətil zamanı bədəninizin bütün hissələrini birləşdirmək vacibdir. Axı enerjinin doğulması və onun ötürülməsi tamamilə fərqli iki şeydir. İdmançı enerji istehsalından xəbərdar olmalıdır və enerjinin ötürülməsi üçün bədənin bütün hissələri bir-birinə bağlı olmalıdır.
Vücudunuzun ağırlığını zərbəyə qoysanız, ancaq bu halda təsirli nəticə əldə edə bilərsiniz. Zərbə zamanı qolu tam uzatmaq olmaz, əks halda oynaqlar yerindən çıxmağa başlayacaq. Zərbələr müxtəlif açılardan verilməlidir. , çünki bu yolla düşmənə daha güclü və güclü zərbələr endirmək olar.
Tətil etmək üçün aşağıdakı kimi amillərə diqqət yetirməlisiniz:
- ayaqları çiyinlərdən daha geniş qoyun;
- əvvəlcə daban qalxır;
- ayaq əlin hərəkət istiqamətinə çevrilməlidir;
- zərbənin sol əllə vurulması lazım olduğu halda, sağ ayaq yerində qalır və sol ayağın dabanı qalxır və əksinə.
Əsas Xüsusiyyətlər
Effektiv nəticə əldə etmək üçün idmançılar bir neçə məqama diqqət yetirməlidirlər sadə məsləhət, eləcə də ciddi şəkildə zərbə texnikasının xüsusiyyətlərini müşahidə edin . Misal üçün:
- dizlər bir az əyilmiş olmalıdır və əsas çəki irəli köçürülməlidir;
- itburnu düşmənə çevirmək lazımdır;
- təsir zamanı bədən tam hərəkət etməlidir;
- bədəni kəskin şəkildə döndərməlisiniz və eyni zamanda bədəni irəli çəkməyin;
- yumruq yumruğunu mümkün qədər sıx sıxın;
- Hər vuruş zamanı nəfəs aldığınızdan əmin olun.
Bu xüsusiyyətləri müşahidə etsəniz və hər şeyi düzgün etsəniz, təsir qüvvəsi əhəmiyyətli dərəcədə artırıla bilər və istənilən nəticə əldə edilə bilər.
Əsas məşqlə güc və yumruq gücünü inkişaf etdirin
Zərbə gücünü inkişaf etdirməyə kömək edəcək bəzi sadə məşqlər var. Onları hətta evdə, peşəkar bir məşqçinin köməyi olmadan edə bilərsiniz.
- Topu vurmaq
Ağır bir top, tercihen boks topu hazırlayın. Belə bir top yoxdursa, basketbol topu götürə bilərsiniz.
Başlanğıc mövqeyini götürün - bədəni düz tutun və ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun. Topu tutun və başınızın üstündən yuxarı qaldırın, sonra topu yerə möhkəm vurun. Təkrarlamaq bu məşq on beş dəfədən az olmamalıdır.
- Çömbələrək tullanma
Əvvəlcə ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoymalı və qollarınızı yanlarınıza daxil etməlisiniz. Dizləriniz ombanızla eyni səviyyədə olanda çox çömbəlmək lazımdır. Sonra əllərinizi yuxarı qaldıraraq, yuxarı tullanmaq lazımdır. Gücünüz yetərincə olduğu müddətcə tullanan çömbəlmələri təkrarlaya bilərsiniz. Bu atlamaları mütəmadi olaraq yerinə yetirərək, təsirli bir nəticə əldə edə bilərsiniz. Yaxşı, istədiyiniz nəticəni daha sürətli əldə etmək istəyirsinizsə, dumbbellləri götürün.
Vuruş sürətini inkişaf etdirin
Zərbə sürətinin inkişafı üçün aşağıdakı sadə, lakin çox şey var təsirli yollar:
- dumbbells ilə yumruqlar.
Tətil zamanı bədən tam şəkildə məşğul olmalıdır. Bundan əlavə, ön kolun əzələ kütləsini daim məşq etməlisiniz. Ön kolun əzələləri şok hissəsinə, yəni yumruğa çox yaxın yerləşir ki, bu əzələlərin çəkisi ən təsirli olacaq.
Üst bədən əzələlərini inkişaf etdirin
Onurğa əzələlərini, trisepsləri və çiyinləri məşq etmək üçün aşağıdakı məşqləri edə bilərsiniz:
- təkan;
- çəkmələr;
- triceps məşqləri;
- çaydan qaldırma.
Yuxarı çəkmək yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edir, xüsusən də çəkilər kəmərə asılırsa. Pull-up etməyə çalışın maksimum nəticə. Yuxarı itələyərkən əllər bir-birinə yaxın yerləşdirilməlidir. Qeyd edək ki, arxa düz olmalıdır, buna görə heç bir halda onu əyməyin.
Push-up zamanı arxa əzələlər, triceps və sinə əzələləri yaxşı məşq edilir və inkişaf etdirilir. Bir çox insan əl kistlərini gücləndirmək istəyir. Bunun üçün təlim prosesini çətinləşdirin və.
Triceps məşqlərini yerinə yetirmək üçün bir dəzgah hazırlamalısınız. Avuçlarınızı skamyaya qoyun və onlara söykənin. Diqqət yetirin ki, kürəyinizlə skamyada dayanmalısınız. Bir az çöməlin və əllərinizə söykənərək buraxmağa və qalxmağa başlayın. yerinə yetirmək bu növ təxminən 20 dəfə məşq edin.
Kettlebell qaldırma ən çox təsirli görünüş dərslər. Zərbə qüvvəsi güclü əl və əzələ kütləsindən asılıdır, ona görə də zərbə zamanı onların məşqi əsas rol oynayır. Bu məşqin öz variasiyaları var. Bu məşqi yerinə yetirmək istəyən hər kəs bir variant seçməlidir. Daha çox uyğun variant məşqlər idmançının fiziki hazırlığı nəzərə alınmaqla müəyyən edilir.
Mütəxəssislər məşq zamanı müntəzəm olaraq karpal genişləndiricidən istifadə etməyi məsləhət görürlər. Zərbə qüvvəsini inkişaf etdirmək üçün ən sərt mərmi almaq məsləhətdir. Genişləndirici bütün gücünüzlə kəskin şəkildə sıxılmalıdır. Genişləndirici ilə məşq yalnız ön kolun deyil, həm də interdigital əzələlərin inkişafına kömək edəcəkdir.
Nəticədə, yumruq daha güclü və güclü olur. ip atlama əzələ kütləsinin inkişafına da müsbət təsir göstərir. Atlayarkən ombalarınızı yüksək qaldırmağa çalışın və dizlərinizi göğsünüzə çatdırın.
Balyoz məşqləri ən praktik və ümumi olanlardan biridir. Balyozla güclü zərbələr endirmək olar lazımsız təkərlərdə. Belə bir məşq edərkən, məhz tətil zamanı iştirak edən əzələlər inkişaf edir və güclənir.
Bir tərəfdaşla məşq etmək də faydalıdır. Burada ən təsirli zərbələr bunlardır idmançının gözləmədiyi zərbələr . Rəqibə gözlənilməz zərbələr endirmək lazımdır ki, reaksiya verməyə vaxtı olmasın. Sözdə "kölgə ilə mübarizə".
Bu məşqi hər gün etsəniz və ən azı on dəqiqə etsəniz, çox keçmədən hiss edə bilərsiniz müsbət nəticə. Əgər partlayıcı bir zərbə inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, o zaman ovuclarınızda və yumruqlarınızda təkan hərəkətləri etməlisiniz. Gündə üç dəst edə və məşqi on dəfə təkrarlaya bilərsiniz.
Yuxarıda göstərilən bütün məşqlər əzələ kütləsini effektiv və tez inkişaf etdirməyə kömək edir, həmçinin əllərin vətərlərini daha möhkəm və güclü edir. Əgər müntəzəm və bacarıqlı şəkildə məşq edirsinizsə və texnikanı müşahidə etsəniz, bir həftə və ya iki həftədən sonra nəticə nəzərə çarpacaqdır. Yaxşı, istədiyiniz nəticəni özünüz əldə edə bilmirsinizsə, peşəkar məşqçilərin köməyinə müraciət etməlisiniz.
