Birdaha salam! Həmişə olduğu kimi, sizi yenidən görməyə çox şadam. Həmişə olduğu kimi, söhbətimiz üçün xüsusi bir şey hazırlamağa çalışdım. Bu yaxınlarda sizinlə dana məşqi edərkən, biz artıq bu məşqlərdən birini keçərkən qeyd etmişdik ki, zəruri element güc məşqindən sonra. Sən xatırlayırsan? Yaxşı, siz və mən heç vaxt belə məşqlə məşğul olmadığımız üçün özümüzü həvəskar hesab edə bilərik. Eyni şəkildə? Beləliklə, yeni başlayanlar üçün ayaqları uzatmaq bizim üçün ikiqat maraqlı olacaq. Və bəlkə də biriniz məşqdən sonra bir şey əlavə edə bilərsiniz.
Bəs siz bilirsinizmi niyə məşqdən sonra uzanma (uzatma) bu qədər zəruridir, xüsusən də güc məşqləri? Düzdür, bu təlimlər təmin edir faydalı təsir yüklərimizdən sonra əzələlərin bərpası üçün.
Amma gəlin heç vaxt rastlaşmadığımız siniflərimizə mütəmadi olaraq böhtan atanlara birlikdə müraciət edək idman zalı və davam edir idman meydançası. Etiraf edin, hətta evdə məşqlər də edirsiniz? Çünki gərmə məşqlərinin bütün dəsti evdə tamamilə edilə bilər. Və onun faydaları idman zalı və idman zallarından kənarda geniş şəkildə tanınır. Oynaqlara aşkar müsbət təsirlə yanaşı, uzanma qan dövranını yaxşılaşdırır və əzələlərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlayır.
Yeri gəlmişkən, uzanma məşqləri - mükəmməl variant axşam gimnastikası. Təsəvvür edin: səhər - kardio plus ipdə məşqlər, axşam - uzanma. Bəli, siz daima yaxşı vəziyyətdəsiniz! Əbədi gəncliyin sirri bu deyilmi?
Əsas uzanma dərslərinə keçməzdən əvvəl mən sərin tövsiyə etmək istəyirəm "Lady Fitness" video kursu, buna görə dostum məşğuldur və zəhmli bir fiqur yaratmaqda əldə edilən nəticələrə heyran qalır.
Dərs №1 - Dartma növləri
Həmişə olduğu kimi, nəzəriyyədən başlayaq, tədricən məşqlərə yaxınlaşaq. Bundan başqa uzanma haqqında nə bilirik? faydalı xassələri? Dartma məşqlərinin iki növü var: statik və dinamik. Dinamik olanlar mövqelərin daimi dəyişməsi deməkdir, məsələn, uzununa eninə ipə, sonra düyünə (sadəcə zarafat) və s. Bu seçim bizim üçün açıq şəkildə uyğun deyil.
Beləliklə, statikdə dayanaq. Burada, əksinə, yox qəfil hərəkətlər. Bədənin müəyyən bir mövqeyini tutaraq, uzanaraq, əlbəttə ki, bu vəziyyətdə olmalısınız müəyyən vaxt, bir neçə dəqiqəyə qədər, əzələlərimizin necə uzandığını mümkün qədər hiss etməyə və daha çox uzanmağa çalışın. Budur, yeni başlayanlar üçün budur. Ertəsi gün stretching etmək vacibdir güc məşqləri kimi ayağınıza.
İndi düşünürəm ki, düzgün uzanmağı başa düşmək üçün artıq növbəti dərsə keçə bilərsiniz.
Dərs №2 - İstiləşmə
Əgər siz güc məşqini yenicə bitirmisinizsə, bu dərsin sizə heç bir aidiyyatı yoxdur, çünki biz isinmə hərəkəti edəcəyik. Və əzələləriniz artıq kifayət qədər istiləşib.
Burada istiləşmə lazımdır. Və vasvası. Gəlin birlikdə 25 çömbəlmə edək, ipdə 3 dəqiqə, daha 25 çömbəlmə, daha çox ip. Yaxşı, necə? Məncə, kifayət deyil. Gəlin idman velosipedinə gedək, əmin olmaq üçün pedalları 5 dəqiqə fırladın. Fakt budur ki, SİZ uzanan məşqlərin spesifikliyini və onların səhv həyata keçirilməsinin mümkün nəticələrini başa düşməlisiniz. Məncə, az geyinməkdənsə, həddindən artıq geyinmək daha yaxşıdır.
İndi mütləq yaxşı isindiyimi hiss edirəm. Əminəm ki, siz də edirsiniz. Yaxşı, bəzi məşqləri sınayaq, elə deyilmi?
3 nömrəli dərs - Məşqlər toplusu
Bir lunge ilə başlayaq. Yenə də bunu bacarırlar? Unutmayın ki, bu məşqi bir dəfədən çox dumbbells ilə etdik. Beləliklə, sol ayaqda bir lunge edək. Ayaqlarımızı yayırıq ki, sağ dizimiz yerə dayansın. Yaxşı, bu qədər intensiv isindiyiniz üçün peşman deyilsiniz? Mən sənə dedim! Əlləri sol dizdə dincəlməklə, siz də yerdə ola bilərsiniz, biz yavaş-yavaş, yavaş-yavaş irəli əyilməyə başlayırıq. Sən də mənim kimi hiss edirsən? Beləliklə, biz bunu düzgün edirik. Bud əzələlərini uzatmaq ağrıya səbəb olmamalıdır.
Bu həddə qədər əyilib 30 saniyə donuruq.İndi dərindən nəfəs alırıq və nəfəs alarkən daha da aşağı əyilməyə çalışırıq. Və yenə 30 saniyəlik fasilə. Hamı, başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq. İkinci ayağı da edirik.
Növbəti məşq diz bağlarını uzatacaq və arxa əzələlər itburnu. Sol ayağı irəli qoyduq, tamamilə düzəldirik və sağ dizimizə istirahət edirik. Bu, bir növ tapançaya bənzəyir, elə deyilmi? Əllərimizi yerə qoyaraq, yavaş-yavaş irəli və aşağı əyilməyə başlayırıq. Əzələlərinizdə gərginlik hiss edirsiniz? Sırtınızı düz tutmaq vacibdir. Aşağı enə bildiyimiz qədər, ağrıdan əvvəl və keçən dəfə olduğu kimi: 30 saniyə fasilə verin, nəfəs alın və daha da aşağı salın. Çıxır? Yenə yarım dəqiqəlik fasilə və orijinalda. Digər ayaqda təkrar edirik.
İndi arxamız üstə uzanaq. Bir ayaq sərbəstdir, dizdə əyilmişdir. Qoy düz olsun. Sol ayağı mümkün qədər şaquli olaraq qaldırın. Ayağın dizdə əyilməməsi vacibdir. İndi hər iki əlimizlə ayağı dizdən yuxarı götürürük və yavaş-yavaş özümüzə doğru çəkirik. Bacardığınız qədər əyin və əvvəlki vaxtlarda olduğu kimi: 30 saniyə nəfəs alın, daha da aşağı, daha 30 saniyə və orijinala çəkin. Təbii ki, ikinci ayaqda təkrar edirik. İdeal olaraq, bu məşqi aşağıdakı təsvirdə olduğu kimi almalıyıq.
Və bu gün üçün sonuncu. Döşəmədə otururuq. Lotus mövqeyini qeyri-müəyyən şəkildə xatırladan mövqe tutmalıyıq. Bunun nə olduğunu bilirsinizmi? Ümumiyyətlə, biz otururuq, ayaqları altlığı ilə bir-birinə bağlayırıq. Dizlərimizi yayırıq və dirsəklərimizlə onların üzərində dayanırıq. Tədricən dirsək birləşmələrini dizlərdə sıxırıq, eyni zamanda aşağı əyilirik. Beləliklə, uzanırıq daxili hissə itburnu və inguinal bağlar. Bəli, siz bunu mütləq hiss edirsiniz. Arxanıza baxın - həmişə düz olmalıdır. Hər şeyi əvvəlki uzanma işarələri ilə eyni şəkildə edirik, yeganə fərq, bunu 4 dəfə edəcəyik. Nəhayət, müntəzəm olaraq uzanaraq, nəzəri olaraq, bu məşqi təsvirdəki qız kimi etməyi öyrənməliyik.
Bütün bunların indilik olduğunu düşünürsənsə, yanılırsan. Şəxsən mən hələ də iplik çəkməyə necə başlamaqla çox maraqlanıram. Qızlar, sizi maraqlandırmır? Bilirdim, ona görə hazırlaşdım. Buna görə də, ip üçün lazım olan məşqləri öyrənmək və sınamaq üçün son dərsə keçək.
4 nömrəli dərs - İplik etməyi öyrənmək
Tez və dərhal ipə otura bilməyəcəyiniz üçün dərhal hazır olun. Əgər həqiqətən buna nail olmaq arzusu varsa, o zaman, əlbəttə ki, məşq etməli olacaqsınız. Bu məqsədlə əsas məşqlər ayaq yelləncəkləridir.
Beləliklə, bir növ dəstəyə ehtiyacımız var. Gəlin bir stul götürək və bir əlimizlə, məsələn, sağ əlimizlə onun arxasına yapışacağıq. İndi yelləncəklər etməyə başlayırıq: irəli, geri və yan, hər biri 10 dəfə. Eynilə ikinci ayaqla. Ayağın düz olması, dizdə əyilməməsi vacibdir. Aydındır ki, əvvəllər heç vaxt uzanmamısınızsa və gimnastika keçmişiniz yoxdursa, o zaman yerinə yetirilən yelləncəklərin amplitudası olduqca kiçik olacaqdır. Ancaq müntəzəm bir yanaşma ilə onun tədricən artacağına əmin ola bilərsiniz. İndiki mərhələdə düşünürəm ki, bu bizə kifayət edəcək. Və bir anda özünüz başa düşəcəksiniz ki, artıq iplikdə otura bilərsiniz.
Hər yanaşmadan sonra əzələləri silkələyin, onları masaj edin ki, gərginlik olmasın - bu vacibdir.
Təxmin etdiyiniz kimi, bir çox fərqli uzanma var və ya bu gün dedikləri kimi, cızma və demək olar ki, bütün əzələ qrupları üçün. Biz, şübhəsiz ki, bir dəfədən çox bu məsələyə qayıdacağıq, bu cür məşqlərdə bilik və bacarıqlarımızı daha da dərinləşdirəcəyik.
Bununla bağlı mən sizinlə vidalaşacağam. Həmişə olduğu kimi: sağlamlığınızın qeydinə qalın, gözəllik və ideallar üçün səy göstərin. Tezliklə eyni ünvanda görüşərik.
Təlimat
Əgər siz idmana ciddi yanaşırsınızsa, o zaman uzanmaq sizin üçün mütləqdir, çünki zədələnmənin qarşısını alır. Ayaqları uzatmaq döyüş sənətlərində, rəqslərdə, qaçışlarda və ümumi oynaqlarda vacibdir.
Təlimlərə başlamazdan əvvəl istiləşməli, bədəni istiləşdirməlisiniz. Bir az tərləməniz məsləhətdir. İstiləşmə zamanı qaçın, yamaclar edin və məşqləri isti otaqda edin.
İstiləşməni tamamladıqdan sonra məşqə başlayın. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, qollarınızı aşağı salın. Yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınıza doğru əyilin və budun əzələlərində bir uzanma hiss edəcəksiniz. 15-20 əyilmə edin. Bütün məşqlərlə nəfəsinizi izləyin: yavaş-yavaş nəfəs alın və nəfəs alın.
Sonra başqa bir məşqə keçin. Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın və qollarınızı sinənizdə çarpaz saxlayın. Sonra dirsəklərinizlə yerə çatmağa çalışarkən irəli əyilməyə başlayın. Sonra bədəni tərəfə çevirin sağ ayaq və həmçinin aşağı çəkin. Digər ayaq üçün də eyni şeyi edin. Bu kompleksi 3 dəfə yerinə yetirin, ayaqların əzələlərinə bir az istirahət verin. Hər təkrarlama ilə ayaqlarınızı daha geniş yaymağa və dirsəklərinizi aşağı salmağa çalışın.
Məşq zamanı bütün əzələləri, xüsusən də uzandığınız əzələləri rahatlayın Bu anƏzələ nə qədər gərgin olarsa, onu uzatmaq bir o qədər çətin olar.
Sırtınızı və duruşunuzu idarə edin, onlar bərabər olmalıdır. Bir topa əyildiyiniz zaman belə, kürəyinizi düzəltməyə çalışın, əyilmiş, bağların elastikliyini və elastikliyini azaldır, həmişə bu anı izləyin.
Təhlükəli və kürəyinizi zədələyə biləcək məşqləri etməyin. Beləliklə, məşq edirsinizsə, düzəldilmiş şəkildə irəli əyilin ayaqları ami, sonra qaldırarkən, bir az əyilə bilərsiniz ayaqları və dizlərdə.
Nəfəsinizi izləyin, həmişə ritmik, lakin sakit olmalıdır. Burun vasitəsilə nəfəs alın və ağızdan nəfəs alın, ona nəzarət edin.
Məşqlər uzanan ayaqları mütəmadi olaraq edin. Onları bir saat yerinə yetirsəniz, bu cür məşqlərdən heç bir effekt əldə etməyəcəksiniz. Hər gün səhər məşqi edərək əzələləri uzatmaq ideal olardı, amma hər gün də yaxşı olacaq. Nəyin bahasına olursa olsun bir nəticə əldə etməyə çalışaraq, həddindən artıq gərginləşməyin. Tədricən hərəkət edərək, lazımsız nəticələr əldə edəcəksiniz ayaqlarıəzələ gərginliyi haqqında. Tövsiyələrimizə əməl etməklə, əzələlərinizi uzada bilərsiniz ayaqları və .
Əlaqədar videolar
Dartma əzələləri gücləndirir və oynaqları daha elastik edir. Dartmaqla, zədə riskini azaldırsınız. Bu cür məşqləri gündəlik həyata keçirmək tövsiyə olunur.
Üst qrupun əzələlərini uzatmaq
Boyundan əzələləri uzatmağa başlayın. Ayağa qalxın, belinizi düzəldin. Başınızı növbə ilə hər çiyninizə, sonra irəli və geri əyin. Çiyinlərinizi qaldırmayın.
Qol əzələlərini uzatmaq üçün aşağıdakı məşqləri edin. Dayanmış vəziyyətdə düzəldin sol əl qarşısında. Sağ əl dirsəyinizi tutun və sağ çiyninizə doğru çəkin. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra əlləri dəyişdirin. Əllərinizi kürəyinizdə bir qıfılda birləşdirin: bir əl yuxarıdan çiyin bıçaqlarına uzanır, digəri aşağıdan tutur və özünüzə doğru çəkir. Bicepsinizi uzatmaq üçün bir əlinizlə qapı çərçivəsini tutun və bədəninizi yan tərəfə yönəldin. Siz qolun müvafiq əzələlərinin necə uzandığını hiss edəcəksiniz.
Sinə əzələlərini uzatmaq üçün düz qollarınızı arxanıza qoyun və ovuclarınızı möhkəm bağlayın. Əllərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın. Başqa bir məşq: durun qapı, istirahət edin qapı tıxacları dirsəklər və irəli əyilmək. Sinə əzələlərinizin uzandığını hiss edin. Siz həmçinin skamyanın qarşısında diz çökə bilərsiniz, dirsəklərinizi üzərinə qoya bilərsiniz. Sinəni mümkün qədər yerə endirərək səy göstərmək lazımdır.
Qarın əzələlərini uzatmaq üçün bütün bədəninizi yuxarı qaldırın, sonra körpü edin. Bunu etmək üçün, meylli bir mövqedən ovuclarınız və ayaqlarınız üzərində yerdən yuxarı qalxın. Xurma başın arxasındadır.
Arxa əzələlərinizi uzatmaq üçün Uzatma Pişik pozasını götürün. Dörd ayaq üzərində durun, növbə ilə yuvarlaqlaşdırın və kürəyinizi əyin. Başqa bir məşq: divanda oturun, ayaqlarınızı altına sıxın. Əllərinizi yerə qoyun. Qollarınızı bükün və eyni zamanda kürəyinizi bükün. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün və barmaqlarınızla başınızın arxasına toxunmağa çalışın. Bu, göründüyü qədər çətin bir məşq deyil. Başqa bir məşq: yerə uzanın və başınızın arxasına düz ayaqları atın.
Aşağı qrupun əzələlərini uzatmaq
Ayağın əzələlərini uzatmaq üçün yerə oturun. Düz ayaqlarınızı qarşınızda uzatın. Bədəninizi irəli əyin və ayaqlarınızla sinə və mədənizə toxunmağa çalışın. Bu məşqi yerinə yetirərkən ayaqların əzələləri ilə yanaşı, arxa əzələləri də uzanır. Başqa bir məşq: ayağa qalxın, tarazlıq üçün bir divar tutun. Hər ayağı irəli, geri və yan tərəfə yelləyin. Budun əzələlərini uzatmaq üçün topuğunuzu tutun və başınıza doğru çəkin. Digər əlinizlə tarazlıq dəstəyindən tutun.
Dana əzələlərini uzatmaq üçün ayaq üstə durun. İrəli əyilin, əllərinizi yerə qoyun və bir az irəliləyin. Arxa və ayaqları düz qalır, bədən 90 dərəcə bir açı ilə bükülür. Bu vəziyyətdə dabanlarınızla yerə çatmağa çalışın. Həmçinin, baldır əzələlərini uzatmaq üçün, sadəcə olaraq, barmağınızla bir obyektin üzərinə addımlaya və dabanınızı aşağıya yönəldə bilərsiniz.
Əlaqədar videolar
Bir insanın elastiklik dərəcəsi onun oynaqlarının nə qədər hərəkətli olması ilə ölçülür və bu, oynaqları əhatə edən əzələlərdən, bağlardan və tendonlardan asılıdır. Yaxşı elastikliyə sahib olmaq zədələnmənin və hərəkət itkisinin qarşısını ala bilər, duruşunuzu yaxşılaşdıra və bel ağrısını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bir çox insanlar squats və ya deadlift zamanı kimi hərtərəfli hərəkətləri yerinə yetirmək üçün əzələlərin də kifayət qədər çevik olması lazım olduğunu dərk etmədən yalnız güc və əzələ ölçüsünə diqqət yetirirlər. Dinamik uzanma, statik uzanma və xüsusi məşqləri birləşdirərək, çevikliyinizi tez bir zamanda inkişaf etdirə bilərsiniz.
Addımlar
Dartma texnikaları
Məşqi düzgün etdiyinizə əmin olun. Dartarkən, həmişə elmi əsaslı tövsiyələrə əməl edin (məsələn, Amerika Kollecinin tövsiyələri). İdman Tibb və ya ACSM). Siz həmçinin sizin üçün uyğun olan uzanma proqramını seçməkdə kömək etmək üçün həkiminiz, idman həkiminiz, ixtisaslı məşqçiniz və ya fiziki terapevtinizlə məsləhətləşə bilərsiniz. Mütəxəssis sizə necə uzanacağınızı göstərəcək və bütün hərəkətləri düzgün etdiyinizə əmin olacaq, beləliklə, qısa müddətdə elastikliyinizi artıra bilərsiniz.
Bədəninizə qulaq asın. Vücudunuzdan gələn ağrı və ya sərtlik kimi siqnallara diqqət yetirin. Hər bir insanın səy göstərməli olduğu öz optimal çeviklik dərəcəsi var. Sərt əzələlər və məhdud hərəkət diapazonu idman rejiminə istiləşmə məşqlərini daxil etməyiniz lazım olduğunu göstərir. Əzələ, zəif əzələlər, eləcə də boş və çıxmış oynaqlar əzələlərinizi və oynaqlarınızı gücləndirməyə diqqət yetirməli olduğunuz əlamətlərdir.
Bir məşq rejimi yaradın. ACCM, düzgün istiləşmədən sonra, məsələn, gəzintidən sonra həftədə ən azı iki-üç gün uzanmağı tövsiyə edir. Çiyin, sinə, qol, qarın, omba, bud və baldır əzələləri daxil olmaqla, hər bir əsas əzələ qrupu üçün bir neçə növ uzanma aparılmalıdır. Unutmayın ki, qabiliyyətləriniz, məqsədləriniz və çeviklik səviyyəniz fərqlidir, ona görə də özünüzü başqaları ilə müqayisə etməyin.
İstiləşmə məşqləri.Əzələlərinizi qızdırmaq üçün məşq və ya idman zamanı etdiyiniz kimi eyni əzələ qruplarını cəlb edən aşağı intensivlikli dinamik uzanma hərəkətləri edin. Bu məşqlər ürək döyüntüsünüzü tədricən yüksəldəcək, əzələlərinizə qan axını artıracaq və bədən istiliyinizi artıracaq və bununla da dartmanın faydalarını artıracaq. Gərginliklərinizdən maksimum yararlanmaq və mümkün qədər tez daha çevik olmaq istəyirsinizsə, yüngül tərləməyə başlayana qədər məşq etməlisiniz.
Dinamik uzanmalar edin. Dinamik uzanmalar, eyni zamanda məhdud vəziyyətdə qalmadan, bir impulsun təsiri altında əzələləri uzadır. Bu tip Dartma əzələ gücünü artıra, sizi daha çevik edə və hərəkət diapazonunu artıra bilər. Bundan əlavə, məşqdən əvvəl dinamik gərmə, statik dartmanın daha çox faydasını əldə etməyə kömək edəcək və sizi istədiyiniz nəticələrə yaxınlaşdıracaq.
Pilates çarxı alın. Mağazada Pilates roller ala bilərsiniz idman malları 1500-3000 rubl üçün. PVC nüvəsi olan bir rulon seçin. Onun köməyi ilə siz daralmış əzələləri rahatlaşdıra, iltihabı azalda, qan dövranını və elastikliyini yaxşılaşdıra bilərsiniz. Dartma məşqlərində olduğu kimi, diqqətinizi əsas əzələ qrupuna və çox sıx hiss edən əzələlərə yönəldin.
Bütün yeni başlayanlara və aktiv şəkildə davam edənlərə yaxşı gün! Bu gün biz uzanma və uzanma məşqləri kimi bir fenomenlə tanış olacağıq. Məqaləni oxuduqdan sonra əzələlərin çəkilməsinin necə faydalı olduğunu, həyata keçirilərkən hansı səhvlərə yol verildiyini və ən əsası əzələləri necə düzgün şəkildə rahatlaşdıracağını öyrənəcəksiniz.
Beləliklə, hamı mavi ekranlardan yapışdı, başlayırıq.
Dartma məşqləri: nə, niyə və niyə
Statistikaya görə, idman zalı/fitness otaqlarını ziyarət edən insanların əksəriyyəti bunu şüursuz şəkildə edirlər. Bunlar. daxil olurlar, gündəlik məşq proqramını beyinə yükləyirlər və avtopilotda tamamlayırlar. Əsas bəla olması səbəbindən müasir cəmiyyət- ümumi vaxt çatışmazlığı, sonra adətən heç bir vaxt şəklində müxtəlif prelüdlər verilir, hitch və əzələlərin uzanması. Həqiqətən, niyə qiymətli vaxtınızı bir növ yardım otağına - uzanma məşqlərinə sərf edirsiniz, çünki əzələlər mütləq bundan böyüməyəcək və bunu hamı bilir. Bu fəlsəfə əksər məşqçilər və fitneslə məşğul olan xanımlar üçün xarakterikdir. Üstəlik, yellənən kreslomda onunla daim qarşılaşıram. Bu düzgündürmü və "kommunal otaq" hansı yeri tutmalıdır, daha sonra danışacağıq.
Əgər siz nə vaxtsa peşəkar bodibilderlərin məşqinə baxmısınızsa (heç olmasa youtube vasitəsilə), onda yəqin ki, onların məşq prosesinə düzgün “daxil edilməsinə” çox diqqət yetirdiklərini görmüsünüz. Yəni bodibildinqlə heç bir əlaqəsi olmayan müxtəlif çəkmə hərəkətləri edirlər. Bəs niyə bu baş verir Bəlkə peşəkarlar hansısa sirri, sirri bilirlər? Xeyrdən daha çox bəli.
Beləliklə, uzanma (uzatma) əzələlərin elastikliyini və oynaqların hərəkətliliyini inkişaf etdirməyə yönəlmiş xüsusi məşqlər toplusudur.
Əsas uzanma növləri bunlardır:
- statik - əzələni müəyyən bir nöqtədə uzatmaq və onu bu vəziyyətdə saxlamaq;
- PNF uzanması - siz əzələləri uzadırsınız və daralırsınız;
- passiv - tərəfdaş uzanmağa kömək edir (iştirak edir);
- aktiv - köməksiz uzanma;
- ballistik - əzələləri daha dərin bir gərginliyə məcbur etmək üçün sıçrayışdan istifadə edirsiniz;
- dinamik - artan sürətlə idarə olunan bir hərəkətdə əzələləri uzatırsınız.
Qeyd:
Əvvəlcə yalnız statik uzanma növündən istifadə edin.
Dartma məşqləri: əsas faydalar
Əzələlərin uzanmasının əsas üstünlüklərinə aşağıdakılar daxildir:
- artan elastiklik, əzələ gücü və dözümlülük, oynaqların hərəkətliliyi, hərəkət diapazonu, bədənə nəzarət hissi;
- əzələlərə oksigen və qan göndərərək qan dövranını artırmaq;
- uzadılması əzələ kütləsi və fasyanı uzatmaqla güc (birləşdirici toxumaəzələ, vətər, sinir və sümüyü əhatə edir).
- zədənin azaldılması (onların sağalmasının sürətləndirilməsi) və ,
- əzələlərin və oynaqların gərginliyinin (qisqacların) çıxarılması, əzələlərin azad edilməsi;
- qan axını çürük məhsulların yuyulmasına və yeni bir yanaşma üçün əzələ əhval-ruhiyyəsinə kömək edir;
- gərgin fəaliyyətlə məşğul olmağa məcbur edir daha asan yoləzələ hazırlığı.
Qeyd:
Yüngül bir uzanma əzələ toxumasının temperaturunun bir qədər artmasına səbəb olur ki, bu da öz növbəsində liflərin qırılma həddini artırır. O, həmçinin məşq zamanı çox vacib olan enerji yaradan fermentlərin funksiyasını yaxşılaşdırır, çünki onlar insan orqanizminə idman üçün daha çox enerji verirlər.
Gördüyünüz kimi, uzanma həm qısamüddətli, həm də uzunmüddətli bir çox faydalar təmin edir. Aralıq nəticə: uzanma məşqləri (düzgün edildi)ən çox təsirli yoldur zehninizi və bədəninizi tam birləşdirmək üçün (sinir-əzələ əlaqəsi yaratmaq üçün) və buna görə də daxil edilməlidir.
Dartma məşqləri: nəzəriyyə
İndi uzanma ilə bağlı əsas hesablamalara baxaq.
№1. Əzələlərin uzanması böyümə hormonu buraxmır
Xeyr, bu, sintezi tetikleyen bir fəaliyyət deyil, lakin bütün bədəni bu cür sərbəst buraxma məşqlərinə yaxşı hazırlayır.
№ 2. Dartmaq damarların sərtləşməsi ilə mübarizə aparmağa kömək edir
Elmi tədqiqatlar göstərdi ki, orta dərəcədə aerobik məşq və pəhriz nəzarəti ilə uzunmüddətli uzanma (yoqa şəklində) böyüklərdə xolesterol səviyyəsini aşağı sala və damarların sərtləşməsini əhəmiyyətli dərəcədə geri qaytara bilər. (əvvəl 20% geriləmə) oxşar xəstəlik varsa.
№ 3. Yeni araşdırma və yeni qaydalar
Bir çox məşqçi deyir ki, heç vaxt çox uzanma yoxdur. Ancaq son araşdırmalar idmançıların aktiv idmanla məşğul olduğunu göstərir (futbol, basketbol və s.) Oyundan dərhal əvvəl uzun uzanma prosedurları yerinə yetirilməməlidir, çünki. bu, əzələlərin aktivləşməsini müvəqqəti olaraq ləngidir. uzun uzanma (yaxın 20 dəqiqə) uzandıqdan sonra bir saata qədər gücü azaldır və əzələlərin aktivləşdirilməsini bir qədər zəiflədir.
İndi elmə bir az daha dərindən baxaq və görək uzanma əzələlərin böyüməsinə necə təsir edir?
Şübhəsiz ki, peşəkar bədən qurucuları təsirli həcmlərin qurulmasında bir çox sirləri bilirlər və onlardan biri də uzanır. Əzələ kütləsinin formalaşmasında mühüm rol oynayır və bunun səbəbi budur.
Vücudunuzdakı hər bir əzələ, fasya kimi tanınan sərt birləşdirici toxumadan ibarət xüsusi bir kisə ilə örtülmüşdür. Əzələni yerində saxlamaq vacibdir.
Çox adam bilmir, lakin fasya əzələ böyüməsini dayandıra bilər. Sadəcə vəziyyəti təsəvvür edin - siz idman zalında fəal işləyirsiniz, bol-bol yemək yeyirsiniz, əzələlər böyümək istəyir, lakin onların belə bir imkanı yoxdur, nəsə onları geri saxlayır. Və bu, əzələlərin genişlənməsinə imkan verməyən sərt bir fasyadır. Bu fenomeni sıxma ilə müqayisə etmək olar böyük döş kiçik bir yastıq qabında yastıqlar.
Nəticə: Nə qədər məşq etsəniz və ya yemək yesəniz də əzələ ölçüsü dəyişməyəcək. əzələlərinizin ətrafındakı birləşdirici toxuma çox sıxılmışdır.
ən yaxşı nümunə oxşar fenomen dana əzələləri xidmət edə bilər. Çoxlu gəzinti işləri və ağır qaldırma işləri sayəsində buzov sadəcə fasya ilə doludur. Məhz fasyadakı "tıxanma" səbəbindən bir çox idmançı təsirli buzovlar inkişaf etdirə bilmir. Bu vəziyyətdə çıxış yolu uzanan məşqlərdir.
Dartma prosesində (müəyyən şərtlər altında) Fasyanı uzatmaq və əzələləri verə bilərsiniz daha çox yer böyümə üçün. İndi bodibilderlərin əsas sirlərindən birini verəcəyəm - fasyanın effektiv uzanmasının açarı. Dartmaq üçün ən yaxşı vaxt əzələlərin mümkün qədər sıx olduğu vaxtdır. Həddindən artıq nasos prosesində əzələlər fasyaya basır (içəridən, sanki partlayır). Bu zaman fasyaya təzyiqi ciddi şəkildə artırırsınız, bu da onun genişlənməsinə səbəb ola bilər.
Qeyd (gizli sirr):
Arnold Schwarzenegger-in inanılmaz dərəcədə inkişaf etmiş sinəsinə sahib olmasının əsas səbəblərindən biri onun məşqini dumbbell yelləncəkləri ilə başa vurması idi - bu, döş əzələlərinin uzanan vəziyyətini vurğulayan bir məşqdir. O, nasos rejimində sinəsini bombaladı (onu qanla doldurdu), və sonra üfüqi bir skamyada uzandı və aşağı mərhələdə uzanmağı saxlayaraq naqilləri etdi. Bu ona XXXL ölçülü döşlər əldə etməyə imkan verdi :).
Fassial uzanma adi haldan bir qədər fərqlidir, lakin ən təsirli nəticəni məhz (ilk) verir. Fasyanı uzatdığınız zaman güclü çəkmə ağrıları və təzyiq hiss etməlisiniz - bu, fasyaya qarşı işləyən əzələdir. Əzələlərinizin yırtılmasına və ya zədələnməsinə səbəb olacaq şəkildə uzanmadığınızdan əmin olun.
Yaxşı və pis uzanma arasındakı fərqi hiss etməyi tez öyrənəcəksiniz. Burada əsas qayda kəskin ağrı hissi deyil, sabit bir uzanmadır. Ən azı hər uzantı saxlayın 20 əvvəl 30 saniyə. Bu, bölgədəki fasyanı "məşğul etmək" üçün vaxt verəcəkdir.
Qeyd:
Unutmayın ki, əzələlər "nasos" edilməzsə, uzanma asanlıqla və sakit şəkildə davam edəcək, əks halda uzanma olduqca çətin olacaq.
Bütün bu pis hissəni xülasə etmək üçün: hər bir əzələ qrupu üçün etdiyiniz hər setdən sonra bir uzanma dəsti, əlavə olaraq aşkar faydalar elastikliyin inkişafında, əzələlərinizin ölçüsünə və onların daha da böyümə qabiliyyətinə inanılmaz təsir göstərə bilər.
Yaxşı, praktiki hissəyə keçməyin vaxtı gəldi, yəni ...
Əzələlərinizi necə düzgün uzatmaq olar: ən yaxşı uzanma məşqləri
Mən bu alt fəslə əzələlərin uzanması fenomenini aydın şəkildə nümayiş etdirən vizual komponentlə başlamaq istərdim. Eyni əzələ qrupunu, biceps brachii göstərən iki şəkli müqayisə edin.
Gördüyünüz kimi, birincisi daha qısadır və bir az üzərində qaçır, ikincisi uzanan, uzun bicepsdir. Belə çıxır ki, o, nə qədər uzun olsa, böyümə üçün bir o qədər çox yer var, buna görə də daha güclü (daha yüksək, daha həcmli) böyüyə bilər.
Çox adam əzələlərini necə düzgün uzatmağı bilmir və bütün bunlar əsas postulatların və tövsiyələrin bilməməsi ilə əlaqədardır, bunlara aşağıdakılar daxildir:
- istiləşmə (bədən istiliyinin yüksəldilməsi) anaerob məşqdən əvvəl və uzanma əsas qaydadır;
- Bütün əsas əzələ qruplarını uzatın (xüsusilə təlimdə işləməli olduğunuz aktivlər), sistematik olaraq birindən digərinə keçmək;
- uzanma istiləşmədən və məşqdən sonra aparılmalıdır və əgər siz nasos üslubunda işləyirsinizsə, onda hər dəstdən sonra;
- tədqiqatlar göstərmişdir ki ən yaxşı vaxt tutma uzanması bir dövrdür 30 saniyə;
- ani hərəkətlər etmədən uzadılmış mövqeyə yavaş-yavaş və diqqətlə yaxınlaşmalısınız;
- uzanma zamanı nəfəs yavaş və dərin olmalıdır;
- yalnız müddəti bitdikdən sonra 4-6 uzanma başlanğıcından həftələr, vücudunuz elastikliyi artırmağa razı olacaq;
- 3-5 Məşqdən sonra bir neçə dəqiqəlik uzanma əzələlərinizdən laktik turşu qalıqlarını çıxaracaq və onları gündəlik fəaliyyətlər üçün normal vəziyyətinə qaytaracaq.
Dartma məşqlərinə misal olaraq iki növ uzanmağı nəzərdən keçirəcəyik: çəkilərlə aktiv və statik. Sıra ilə başlayaq.
№1. Ağırlıqlarla aktiv uzanma
Bu, adi məşq proqramınızı yerinə yetirdiyinizdən ibarətdir, lakin kiçik bir "AMMA" ilə - əzələlər yalnız tam uzanmış vəziyyətdə işləyir. Aşağıdakı vizual yaxşı bir nümunə kimi xidmət edəcəkdir:
Sinə əzələlərini uzatmaq üçün meylli (yuxarıya doğru) skamyada dumbbell düzümü.
Ən geniş üçün dumbbell ilə pullover.
Biceps üçün oturarkən ştanqla əyilmə (Scott skamyası).
Triceps üçün Fransız dəzgah pressi.
Çiyinlər və trapesiya üçün çiyinlərini çəkir.
Hamstrings və aşağı arxa üçün.
Quadriseps üçün ağciyərlər.
Baldır əzələləri üçün corablarda qaldırır.
Bu məşqlərin hər biri sizə çəkini tamamilə aşağı salmağa imkan verəcək və hər təkrarla hədəf əzələlərdə dərin bir gərginlik hiss edəcəksiniz. Dartmanın təsirini gecikdirməklə artırmaq olar (bir neçə saniyə üçün) alt mövqedə.
Qeyd:
İnsan əzələləri qədər uzana bilər 150% onun uzunluğu.
Növbəti sırada…
№ 2. Statik uzanma
İdman zalı / fitnes otaqlarını ziyarət edən insanların əksəriyyətinə tanış olan janrın klassiki. Narahatlıq nöqtəsinə qədər statik uzanma edirsiniz və sonra "çəkmə" vəziyyətində saxlayırsınız. 30 saniyə. Vücudunuz bu prosedura öyrəşdikdən sonra ağrı həddini yüksəldərək daha dərin və daha uzun uzanmağa imkan verəcəkdir.
Burada məşq edərkən edə biləcəyiniz bəzi məşqlər var (əvvəl/sonra/davamında):
Böyük və kiçik sinə əzələsi(gövdə fırlanması, m / y dayaqlarının uğursuzluğu, İsveç divarı ilə uzanan).
arxa əzələlər (dirəkdən asmaq, dayağı tutaraq bədəni yana əymək, diz üstə dua etmək).
Boyun və çiyin əzələləri (yanlara əyilmə, üfüqi adduksiya, arxadan kilidləmə).
Qol əzələləri: biceps və triceps (şaquli uzanma, çubuqda uzanmış bir tutuşla asılma, başın arxasındakı qolun hiper uzanması).
Qolların əzələləri: ön qollar və əllər (barmaqların frontal uzadılması, barmaqların kilid mövqeyindən əyilməsi, digərinin köməyi ilə əlin barmaqlarının əyilməsi).
Ayağın əzələ qrupu: quadriseps (diz fleksiyası, diz dəstəyi ilə omba fleksiyası) və biceps femoris (diz uzadılmış omba uzantısı).
Ayağın əzələ qrupu: ayaq əzələləri (oturarkən qolları ayaqlara çəkmək, daban üzərində vurğu edərək uzanmaq).
Ayağın əzələ qrupu: omba (yerdə uzanan ombanın fırlanması, ayaq üstə durarkən ombanın adduksiyası, ombanın əyilməsi və daxili fırlanması).
Ayağın əzələ qrupu: adduktor əzələlər (oturma/diz çökmə, dizlərə vurğu ilə omba qaçırma).
Qarın əzələləri: düz / oblik (dirsəklərə vurğu ilə qarın üstə uzanmaq, dayaq dəstəyi ilə yan yamac, körpü, bədən çubuğunu tutaraq yan tərəfə əyilmək).
Əslində bunların hamısı uzanma məşqləridir. , hansı haqqında danışmaq istərdim və bu, gözlərinizin hiylələri düzgün yerinə yetirməsi üçün kifayət edər :).
Son söz
Bir çoxları uzanmağı düzgün qiymətləndirmir və məşq proqramlarında nadir hallarda istifadə edirlər. Ancaq siz, əziz oxucularım, indi onun gücünün nə olduğunu və niyə bu alətin yaxşı əzələ həcmləri qurmaq istəyən insanların arsenalında olması lazım olduğunu bilirsiniz.
Bütün bunlar üçün, bu vaxtı faydalı keçirdiyinizə və hədəfinizə bir addım yaxınlaşmağınıza şadam - relyef bədəni sənin xəyalların!
PS. haqqında unutmayın rəyşərhlər vasitəsilə, həmişə sizdən eşitməyə şadam.
P.P.S. Layihə kömək etdimi? Sonra statusunuzda ona bir keçid buraxın sosial şəbəkə- plus 100 karmaya işarə edir, zəmanət verilir.
Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.
Evdə ip üçün uzanmaq məşqin ayrılmaz hissəsidir, bunun sayəsində istədiyiniz nəticəni tez əldə edəcək və eyni zamanda sağlamlığınızı qoruyacaqsınız. Bundan əlavə, bu cür məşqlər genitouriya sisteminin, onurğanın və bağırsaqların vəziyyətini yaxşılaşdıracaqdır.
İplik həm də gələcək analar üçün yaxşı bir hazırlıqdır (o cümlədən yalnız hamiləliyi planlaşdıranlar).
Psixoloji hazırlıq
Hər kəs istədiyi nəticəni mümkün qədər tez əldə etmək istəyir. Ona görə də tamamilə məntiqli sual yaranır: nə qədər sonra ipin üstündə oturacağam?
Bu, bir neçə amildən asılıdır:
- yaş;
- cins (qızlar genetik olaraq oğlanlardan daha çevikdir);
- genetika;
- əzələ koordinasiyası;
- istiləşmə intensivliyi;
- ilkin çeviklik;
- düzgün uzanma məşqləri.
Digər vacib amil məşq etdiyiniz əhval-ruhiyyədir. İnsan bədənində oxşar nəticə əldə etmək üçün əzələlərin, bağların və oynaqların quruluşu dəyişməlidir. Bu prosesin müddəti yaşınızdan və hazırlıq dərəcənizdən asılıdır. Məsələn, uşaqlar bədəni tam formalaşmadığı üçün böyüklərdən daha sürətli ipdə oturacaqlar.
Məsləhət! Məqsədə çatmaq üçün ən vacib şey bir-iki gündə istədiyiniz nəticəni əldə etməyə çalışmamaqdır. Hər məşqdən əvvəl, bu gün bütün məşqləri dünənkindən bir az daha yaxşı edəcəyinizə kökləyin. Nəticədə ipin üstündə oturmağınız təmin edilir.
Uğurlu olmaq üçün məşq gündəliyini saxlamağınızdan əmin olun. Araşdırmalara görə, fiziologiya ilə heç bir əlaqəsi olmayan bu psixoloji an həqiqətən işləyir. Bundan əlavə, qeydlər sayəsində irəliləyişinizi görə biləcəksiniz, bu da öz növbəsində həlledici anda təslim olmamağınıza kömək edəcəkdir.
Bədən tərbiyəsi
Məşq edərkən özünüzə zərər verməmək üçün bədəni və əzələləri istiləşdirmək lazımdır. Bunun ən yaxşı yollarından biri sürətli tempdə təkan və çömbəlmə ilə qarışdırılmış birgə istiləşmədir. Fakt budur ki, bu cür məşq əzələ koordinasiyasını yaxşılaşdırır. Əvvəlcə təsir çox hiss olunmur, lakin nəticədə böyük fayda gətirəcəkdir.
Məsələni nəzərdən keçirək. Yerdən itələmə zamanı triceps iştirak edir. Bununla belə, icra edərkən, bicepslərin necə sıxıldığını hiss edə bilərsiniz. Digər əzələlərin bu cür iştirakı sadəcə zəif əzələ koordinasiyasını göstərir. Eyni şey uzanma zamanı baş verir - tez-tez bu cür "köməkçilər" parçalanmalara müdaxilə edirlər.
Bütün böyük oynaqlarda artikulyar istiləşmə aparmaq üçün maksimum mümkün amplituda dairəvi hərəkətlər etməlisiniz. Hərəkətlər hər istiqamətdə 15-20 dəfə edilir.
Məsləhət! Maksimum təsirə nail olmaq üçün yuxarıdan aşağıya oynaq istiləşməsini yerinə yetirmək lazımdır: ilk növbədə, boyun onurğası, sonra bilək oynaqları, dirsək oynaqları, çiyin qurşağı, bel, bədən, topuq, çanaq və dizlər.
Əzələləri qaçış zolağında qaçmaq, velosiped sürmək və tullanma (iplə və ya ipsiz) ilə də qızdırmaq olar. Bununla belə, bu məşqlər parçalanmalar üçün tələb olunan əzələ koordinasiyasını yaxşılaşdırmayacaq. Buna görə də, birgə istiləşmənin köməyi ilə məşqlərə hazırlaşmaq yaxşıdır.
Praktikada nə kimi görünür? Dartma zamanı maksimum gərginlik anında dərindən nəfəs alın və nəfəsinizi bir az saxlayın. Nəticədə əzələlərin necə təslim olduğunu və rahatlaşdığını hiss edəcəksiniz. Təlimləri yerinə yetirərkən, yazılı təlimatlara ciddi əməl etməlisiniz. Evdə uzanmağın qızıl qaydasına əməl edin: ağrıyan yeri dayanana qədər çəkin.
İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün hər məşq üçün ən azı 30 saniyə vaxt ayırmalısınız. Bu baxımdan, qayda tətbiq olunur: nə qədər çox - bir o qədər yaxşıdır. Bununla belə, hər bir insanın psixoloji maneəsi var, buna görə onun bir mövqedə qalması çətindir (hətta ağrı olmadıqda). İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün onunla mübarizə aparmaq lazımdır.
Məsləhət! Maksimum effekt əldə etmək üçün səhər məşq etməlisiniz. Bir saatlıq səhər uzanması axşam üç saata bərabərdir.
Dartma məşqləri mümkün qədər müxtəlif olmalıdır. Çox vaxt, yeni başlayanlar bir neçə uzanmamış əzələlər səbəbindən bölünmələri edə bilmirlər, halbuki onların ümumi elastikliyi orta səviyyədədir. Hətta uzanmaq istədiyiniz nəticəni daha tez əldə etməyə kömək edəcək. Bir əzələ qrupunu yaxşı uzatmısınızsa, bu, digər məşqlərdə mütləq kömək edəcəkdir.
Biz ipin üstündə otururuq
Bir neçə növ ip var:
- uzununa;
- eninə;
- sallanma;
- şaquli;
- əllərdə.
Onların hər biri üçün müəyyən məşqlər etmək lazımdır.
Məsləhət!Ən yaxşı yol istədiyiniz nəticəyə nail olmaq və sağlamlığı yaxşılaşdırmaq - sadədən mürəkkəbə keçin. Başqa sözlə, ilk növbədə uzunlamasına ipi mənimsəməli, sonra eninə, sarkma, şaquli və əllərdə öyrənməyə davam etməlisiniz. Birinci addımdan üçüncü pilləyə tullanarkən əzələlərə zərər verə və ya zədə ala bilərsiniz.
Uzunlamasına iplik üçün məşqlər
Uzunlamasına bölünmə, gəzinti zamanı işləyən eyni əzələləri istifadə etdiyindən, onun üzərində oturmaq ən asandır. Bunu etmək üçün aşağıdakı məşqləri yerinə yetirin:
Bir ayağınızı irəli çəkin və ayağın yerə perpendikulyar olması üçün dizdə bükün. Hər iki tərəfdən ovuclarınızla yerə uzanın, başınızı düz tutun, irəli baxın və bir dəqiqə yayın. Bunu etmək üçün, perineumun xurma və əzələlərini istifadə edin.
Yuxarıda təsvir edilən pozada olarkən bədəni düzəldin, kürəyinizi əyin, qollarınızı qaldırın və mümkün qədər yüksəklərə uzanın. Bu məşq ayaqları uzadır və perineumun əzələlərini gücləndirir. Nəfəs bərabər olmalıdır və üz rahat olmalıdır.
Arxada qalan ayağı dizə endirin, digəri isə yerə dik olmalıdır. Avuçlarınızı (və ya istədiyiniz kimi yumruqlarınızı) aşağı arxaya qoyun və arxaya əyilin. Bu məşqi yerinə yetirərkən başı geri atmaq və ya düz saxlamaq olar.
Orijinal vəziyyətə qayıdın (məşq nömrəsi 1). Avuçlarınızı əyilmiş dizlərinizin hər iki tərəfinə, ayaq barmaqlarınız bir-birinə baxsın. Sinənizi yerə doğru uzatın. Bu məşqi yerinə yetirərkən üst hissəsi gövdə zəminə paralel olmalıdır.
Əvvəlki məşqdə olduğu kimi eyni mövqedə durun, yalnız sinənizi və çənənizi yerə uzatın.
Orijinal pozaya qayıdın. Tədricən "arxa" ayağın dizini yerə gətirin.
Məsləhət! Hər məşqi yerinə yetirərkən nəfəs almağınıza və texnikanıza diqqət yetirin. Hər dəfə daha yaxşılaşacaqsan və sonunda ipin üstündə oturacaqsan.
Transvers ipin üstündə otururuq
Transvers ipi mənimsəmək üçün aşağıdakı məşqləri edin:
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir az daha geniş qoyun və əllərinizi belinizin altına qoyun. Dabanlarınızı görməyə çalışaraq yavaş-yavaş arxaya əyilin. Məşq edərkən əllərinizi qarnınıza qoysanız, qarın əzələləri əlavə olaraq işlənəcəkdir.
- Düzləşdirin, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun və nəfəsinizi bərpa edin. Sonra kürəyinizin yerə paralel olması üçün irəli əyilin. Əllər uzadılmalıdır (rahatlıq üçün onları qıfılla bağlamaq olar). İrəli baxın.
- Ayaqlarınızı elə yayın ki, başınız və dirsəkləriniz onların arasına otursun. Sonra, əyilmək və ovuclarınızı yerə qoyun. Məşq edərkən kürəyinizi və ya boynunuzu gərginləşdirə bilməzsiniz. Dizlərinizi əymək də qadağandır. Yavaş-yavaş irəli və geri qayıdın.
- Əvvəlki məşqi yerinə yetirin, ancaq ön kollara dəstək verin.
- Qollarınızı yuxarı qaldırın, ayaq barmaqlarınızı açın və ayaqlarınızı geniş yayın.
- Dərin çömbəlmə edin. Bu vəziyyətdə, arxa rahat və düz olmalıdır və dizlər yanlara geniş şəkildə yerləşdirilməlidir. 8 dəstlə başlayın və zamanla artırın.
- Əvvəlki məşqdə olduğu kimi eyni pozanı götürün. Çömbələrkən 30 saniyə saxlayın və sonra qalxın. Diqqət edin: yeni başlayanlara bu məşq dərhal verilmir.
- Yan ağciyərləri yerinə yetirin. Məşq asan olduqda, topuqlarınızı tutun və yerə uzanın. 8 dəstlə başlayın və hər 2 həftədən bir artırın.
- Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş qoyun və kürəyinizin yerə paralel olması üçün irəli əyilin. Bu vəziyyətdə dirsəklərinizə söykənə bilərsiniz. Nəfəsinizi izləyin: girişdə əzələlər sıxılmalı və nəfəs verərkən rahatlamalısınız.
- Əvvəlki məşqdə olduğu kimi edin. Perineum və qarnınızı yavaş-yavaş yerə endirin. Müvəffəqiyyət qazandıqdan sonra, çanaqınızı tədricən düzəldin, ayaqlarınızı dabanlarınıza qoyun və kürəyinizi düzəldin.
Məsləhət! Hazırlıq məşqlərini qiymətləndirməyin - onların bədən üçün də böyük faydaları var. İnkişafa aşağıdakı növlər iplik yalnız uzununa və eninə üzərində mükəmməl oturmağı öyrəndikdən sonra başlaya bilər.
Qidalanma
Düzgün qidalanma da məqsədə çatmağı sürətləndirməyə və uzanan əzələləri gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Bu baxımdan, biri ən yaxşı vasitə balıq yağıdır. Pəhrizdə Omeqa-3 və Omeqa-6 yağlı amin turşularını da əlavə etmək tövsiyə olunur. Müntəzəm olaraq istehlak edin kətan yağı, qoz-fındıq və yumurta.
Digər mühüm amil isə orqanizmdə su balansının saxlanmasıdır. Gündə ən azı 2 litr su içmək lazımdır. Pəhrizinizə şirəli meyvələr əlavə edin. İstədiyiniz nəticəni daha tez əldə etmək üçün duzdan istifadəni dayandırın. İlə əvəz edilə bilər dəniz yosunu, limon şirəsi, otlar və təbii ədviyyatlar.
- yerkökü;
- qoz-fındıq;
- ispanaq;
- ət;
- dəniz məhsulları;
- paxlalılar;
- sitrus meyvələri;
- giləmeyvə (mavi, böyürtkən, albalı və moruq).
Məsləhət! Derzlərdə iltihablı proseslərin qarşısını almaq üçün vitamin kompleksləri və ya məhsulları əlavə edin yüksək məzmun kalsium. Eyni zamanda, bədənin bərpası vahid olmalıdır, buna görə də gün ərzində protein qidaları yemək lazımdır.
Xülasə
Evdə düzgün uzanma ip üzərində oturmağa kömək edəcək. Bunu etmək üçün əsas qaydalara əməl edin:
- düzgün nəfəs alın;
- məşqləri texniki cəhətdən düzgün və rəvan yerinə yetirmək;
- hər bir əzələ qrupunun uzanması ən azı 30 saniyə davam etməlidir;
- şaxələndirilmiş uzanma;
- səhər məşq edin.
Həmçinin mühüm amildir düzgün qidalanma. Pəhrizdən duzu istisna etmək və ona kalsium tərkibli qidalar, giləmeyvə, sitrus meyvələri, yerkökü, qoz-fındıq və ispanaq əlavə etmək lazımdır.
Məşqə başlamazdan əvvəl bədəninizi yaxşı hazırlamalısınız. Bunu etmək üçün, sürətli bir sürətlə təkan və squats ilə qarışdırılmış eyni artikulyar gimnastikadan istifadə edin. Nəticədə, əzələ koordinasiyasını yaxşılaşdıracaqsınız, onsuz yarıqlarda oturmaq mümkün deyil.
Məsləhət! Texniki cəhətdən bacarıqlı məşqlə belə, məşqə psixoloji cəhətdən hazır olmasanız, istədiyiniz nəticəni əldə etmək mümkün deyil. Bunu düzəltməyin ən yaxşı yolu gündəlik tərəqqinizi və nailiyyətlərinizi yazdığınız gündəlik saxlamaqdır. Nəticədə, irəliləyişinizi izləyə biləcəksiniz.
Və ən əsası, özünüzü başqaları ilə müqayisə etməyin. İplikdə oturduğunuz vaxt bir çox şərtlərdən asılıdır: ilkin fiziki hazırlıq, yaş, cins və s. Özünüzü dünənki halınızla müqayisə etsəniz daha yaxşı olar. Bu cür tədbirlər diqqəti hələ əldə olunmayanlara deyil, əldə edilmiş nəticələrə yönəltməyə kömək edəcəkdir.
Həmçinin, haqqında unutmayın yaxşı yuxu, əzələlərin sürətli bərpasının əsasını təşkil edir. Digər vacib amil su balansının saxlanmasıdır - hər gün ən azı iki litr su içmək lazımdır.
