Liflə zəngin qidalar. Hansı qidalarda lif var

Sellüloza, pəhriz lifi, pəhriz lifi, sellüloza - bunların hamısı eyni adlardır qida maddəsi hansı bitki mənşəlidir. Lif meyvə və tərəvəzlərdə, taxıl və qoz-fındıqda, yosunlarda və bir çox başqa qidalarda olur. Bu çox maraqlı material, faydaları, əlbəttə ki, öz sağlamlığına və yaxınlarının sağlamlığına nəzarət edən hər kəs tərəfindən yüksək qiymətləndiriləcəkdir.

Lifli qidalar: lifin unikallığı

Lif insan orqanizmində həzm olunmur və mədə-bağırsaq traktının fermentlərindən demək olar ki, təsirlənmir. Pəhriz lifi, əslində, mədə və bağırsaqlardan keçərək bədəni dəyişməz olaraq tərk edir - bununla da toksinləri, artıq yağları və zərərli maddələr.

Lif insulin və xolesterin istehsalını azaldır, şəkərin yağa çevrilməsini maneə törədir, müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini və sağlam bağırsaq mühitini təşviq edir. Və ən əsası, bəşəriyyətin gözəl yarısının nəyi qiymətləndirəcəyi - lif çəki tənzimləməyə kömək edir. Balast maddələri istifadədə əvəzolunmazdır və insan qidasında çox mühüm rol oynayır. Məsələn, diabet üçün bir pəhriz mütləq olan maddələrin istifadəsini ehtiva edir yüksək məzmun lif. Buna görə diabetli bir xəstə üçün məhsulların siyahısı əksər hallarda onlarda bitki qidalarının yüksək məzmunu prinsipinə uyğun olaraq formalaşır. pəhriz lifi. Belə liflər şəkərli diabet xəstəsinin orqanizmini karbohidratların udulma sürətini azaltmaqla qan şəkərinin kəskin artımından qoruyur.

Hansı qidaların çoxlu lif olduğunu artıq onlara görə təyin edə bilərsiniz görünüş, keyfiyyəti və mənşəyi. Məhsul nə qədər az təmizlənmişsə, bir o qədər çox lif ehtiva edir.

Tərəvəz lifi. Yüksək lifli qidalar

Hansı qidalar ən çox lif ehtiva edir?

1. Birincisi, bunlar xam meyvələr, qurudulmuş meyvələr və giləmeyvədir: gavalı, quru ərik, kişmiş, alma, armud, gavalı, ərik, üzüm, qreypfrut, çiyələk, böyürtkən, şaftalı, banan, limon, xurma, əncir, qarpız.
2. İkincisi, xam tərəvəz və göyərti: noxud, cəfəri, şüyüd, kahı, cilantro, yerkökü, kələm, pomidor, xiyar, çuğundur, balqabaq, kartof, kərəviz, brokoli, balqabaq, lobya, rhubarb, badımcan.
3. Üçüncüsü, qoz-fındıq və toxum: noxud, fıstıq, kətan toxumu, günəbaxan və balqabaq toxumu, badam, qoz, anakardiya, fındıq.
4. Dördüncüsü, taxıl və dənli bitkilər, çörək məhsulları və makaron: tam taxıl çörəyi, kəpək çörəyi, Buğda yarması, yulaf yarması, qarğıdalı taxılları, qarabaşaq yarması, makaron.

Tərkibində lif olan qidalar: məhsulların yeməli hissəsinin 100 qramına lif, masa

Qidada lif. insanın gündəlik ehtiyacı

Bir adam üçün gündəlik lif norması orta hesabla 25-30 qr.Dietoloqlar kişilər üçün gündə 40 q, qadınlar üçün isə 25 q-a qədər balast istehlak etməyi məsləhət görürlər. 50 yaşından sonra lif bir qədər az miqdarda istehlak edilə bilər.

Hansı qidalarda daha çox lif var? Pəhriz lifi daha çox sənaye emalından keçməmiş məhsullarda olur. Belə qidalar insan orqanizmi üçün daha çox faydalıdır.

İndiki vaxtda lifi aptekdə də almaq olar - tablet şəklində. Onun istifadəsinin bu versiyası da əla nəticələr verir.

Liflə zəngin qidalara ehtiyac artır:

1. Hamiləlik dövründə istehlak edilən qida miqdarının artması ilə.
2. Bədəndə anemiya və vitamin çatışmazlığı ilə.
3. At səhv iş mədə və bağırsaqlar.
4. Orqanizmdə şlakların və toksinlərin yığılması ilə.
5. Əgər artıq çəki varsa.

Liflə zəngin qidalara ehtiyac azalır:

1. Bağırsaqlarda qazların həddindən artıq yığılması ilə, şişkinlik ilə müşayiət olunur.
2. Mədə-bağırsaq traktının qastrit, mədə xorası, pankreatit, xolesistit, bağırsaq disbakteriozu və s. kimi xəstəliklərinin kəskinləşməsi ilə.

Qaba lif nədir. Hansı məhsullarda var?

"Yumşaq" pəhriz lifləri pektinlər, diş ətləri, dekstran və agarozadır.

Kobud lif bitki liflərinin pleksusudur. Belə bir balast maddəsi, karbohidratların mürəkkəb bir formasına malikdir, bu da bizim qabiliyyətimiz deyil həzm sistemi həzm etmək.

Kobud lif müxtəlif arıqlamaq üçün pəhrizlərdə istifadə olunur. Metabolik prosesi sürətləndirməyə və bədəni şlaklardan təmizləməyə qadirdir. Kobud pəhriz lifinin istifadəsi bir insandan qurtulmağa kömək edə bilər artıq çəki və bağırsaq funksiyasını normallaşdıraraq daha sağlam olur.

Arıqlamaq üçün lifin faydaları

Arıqlamaq üçün pəhriz tərtib edərkən, karbohidratlar, yağlar, liflər və zülallar olan qidaları yeməyə diqqət yetirməlisiniz.

Arıqlamaq üçün pəhrizdə karbohidratlar

Bütün karbohidratların arıqlamaq üçün yaxşı olmadığını bilməlisiniz. Onların bəziləri gündəlik qida rasionunda daha çox olur, məsələn, xəmir, kartof, şirniyyat, makaron, düyü, cips və s. Onlar dadlıdırlar, lakin onların tərkibindəki şəkər və nişasta mütləq piy şəklində budlarınıza çökəcək. depozitlər. Amma kəpək, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, eləcə də şirələr və meyvələrlə çörək mümkün qədər tez-tez yeyilməlidir.

Arıqlamaq üçün pəhrizdə zülallar

Zülallar insan orqanizmi üçün çox faydalıdır. Onları mümkün qədər tez-tez yeməyə dəyər, çünki onların tərkibindəki amin turşuları bizim üçün əvəzolunmazdır. Heyvan və bitki mənşəli zülalları fərqləndirin. Onları eyni dərəcədə bitki və heyvan zülalları ilə yemək lazımdır. Zülallara "qənaət etsəniz", artıq yağlar getməyəcək, faydalı kalorilər bədənin əzələlərini tərk edəcək, bu da çox zərərlidir.

Arıqlamaq üçün pəhrizdə yağlar

Bəzi qadınlar, pəhrizdə olarkən, çox vaxt yağları gündəlik pəhrizdən xaric edirlər, çünki bunun artıq çəki qazanmağın birbaşa yolu olduğuna inanılır. Amma əksər hallarda bu yanlış fikirdir. Tərkibində yağlar olan məhsulların istifadəsi bədənimizi qidalarla, vitaminlərlə təmin etmək, enerji vermək, qan damarlarının elastikliyini qorumaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. qan dövranı sistemi və daha çox. Zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq, balıq tövsiyə olunan qidalardır. Əsas odur ki, onları mülayim şəkildə yeyin.

Arıqlamaq üçün pəhrizdə lif

Ən vacib və ən çox mühüm amildir gözəllik uğrunda mübarizədə və incə fiqur pəhrizimizdəki lif nisbətidir. Sağlam çəkiyə sahib olmağa kömək edəcək qidalardakı pəhriz lifinin tərkibidir. İnsan bədəninə daxil olan balast maddələri tədricən nəm, şlaklar və yağları udur və sonra onları çıxarır. Maddələr mübadiləsinin sürətlənməsi, çürümə və fermentasiya məhsulları, xolesterin və şəkər var və ən əsası, əlavə funtlar yox olur.

Orqanizmdə lif çatışmazlığı bir çox xroniki xəstəliklərə, həmçinin piylənməyə səbəb olur.

Lifli qidalar: lifli arıqlamaq üçün pəhrizlər

Belə pəhrizlərdə pəhriz, əlbəttə ki, adi gündəlik pəhrizdən çox fərqlidir, lakin onun faydaları danılmazdır.

Tərkibində lif olan qidalarla ehtiyatlı pəhriz

1. Tərkibində lif olan qidaların nisbəti 70% olmalıdır.
2. üçün ən yaxşı effekt spirt, yağlı, qızardılmış, şirniyyat və turşuların istifadəsini istisna etmək lazımdır.
3. Nəticədə, 30 gün ərzində asanlıqla 7 kiloqrama qədər arıqlaya bilərsiniz.

Ciddi lifli pəhriz

1. Aptekdən lif alın.
2. Mağazada aşağı yağ faizi olan kefir alın.
3. 2 x.q 1 stəkan kefirə lif əlavə edin və şişənə qədər yaxşıca qarışdırın.
4. 4 saatdan sonra bu proseduru gündə 4 dəfə təkrarlayın.
5. Lif ilə kefirin dozaları arasında kiçik həcmdə tərəvəz və meyvələr yeyə bilərsiniz.
6. 14 gün ərzində bu pəhrizin təsiri artıq nəzərə çarpacaq.

Tərkibində lif olan qidalarla həftədə 1 dəfə boşaltma günü

1. Mağazada satın alın litrlik şüşə kefir.
2. Kefiri 250 q 4 hissəyə bölün.
3. 2 tsp əlavə edin. kefirin hər bir hissəsində aptek lifi.
4. 1 gün ərzində bütün kefirləri təxminən bərabər fasilələrlə içmək.
5. Gün ərzində az miqdarda tərəvəz və ya meyvə yeyə bilərsiniz.

Tərkibində lif olan qidalar: kilo vermək üçün lifin istifadəsinə əks göstərişlər

Pəhriz lifindən istifadə etməzdən əvvəl mütəxəssislərlə məsləhətləşmək lazımdır, xüsusən də mədə ilə bağlı problemlər varsa, mədə-bağırsaq traktının xroniki xəstəlikləri, məsələn, qastrit, xoralar, pankreatit və s.

Tərkibində lif olan məhsullar. Video

Müasir bir insanın pəhriz qidası, keçən əsrin 70-ci illərində bədən üçün tamamilə yararsız bir maddə hesab edilən pəhriz lifi olmadan təsəvvür edilə bilməz. “Problemsiz arıqlayırıq” portalına baxaq, bu, həqiqətən də bəzi reklamların bu barədə qışqırması qədər faydalıdırmı? şəbəkə şirkətləri. Hansı qidalar liflə zəngindir? Və hansı hallarda qaba bitki qidaları orqanizmə zərər verə bilər?

Fiber nədir?

Bitki mənşəli pəhriz lifləri mədə-bağırsaq traktından praktiki olaraq dəyişmədən keçən lif adlanır, yəni. bədən tərəfindən həzm olunmur və onun tərkib hissələrinə parçalanmır. Müxtəlif bitkilər ehtiva edir fərqli məbləğ pəhriz lifi, lakin onların əsas konsentrasiyası gövdə, toxum və qabıqdır.

Pəhriz lifləri həll olunan və həll olunmayanlara bölünür. Birincilərə pektinlər və ya alginatlar deyilir: onları yulaf kəpəklərində, bəzi meyvə və giləmeyvələrdə, həmçinin yarpaqlılarda tapmaq olar.

Həll olunan lif mənbələri yumşaq və nazik dərilidir, buna görə də orqanizm onları ən yaxşı şəkildə gel kimi vəziyyətə sala bilər.

Mədə-bağırsaq traktının lazımi fermentlərin olmaması səbəbindən qaba həll olunmayan pəhriz liflərini emal etmək iqtidarında deyil, buna görə də onlar insan orqanizmini dəyişməz olaraq tərk edirlər.

Ancaq şlak və şişmə ilə birlikdə çox miqdarda maye qəbul edə bilirlər. Göbələklər, taxıllar, tərəvəzlər və toxumlarda sellüloza və liqnin kimi qaba liflər var.

Bədən üçün ən faydalı olan pektinlərin və 3: 1 nisbətində qaba pəhriz lifinin simbiozudur, buna görə də pəhriz mümkün qədər müxtəlif olmalıdır.

Lifin faydalı xüsusiyyətləri

• Kobud yeməyi çeynəmək üçün çox səy göstərməliyik. Bu proses ağız boşluğunun ümumi vəziyyətinə müsbət təsir göstərən antimikrobiyal təsir göstərən çox miqdarda tüpürcəyin sərbəst buraxılması ilə müşayiət olunur.
• , həzm sistemini stimullaşdırır və qəbizliyi aradan qaldırır.
• Bağırsaqlara daxil olan bitki lifləri bədəni zəhərli birləşmələrdən, toksinlərdən və allergenlərdən təmizləyir, həmçinin çürük kütlələrin yaranmasının qarşısını alır.
• Orqanizmin zərərli xolesterinin təmizlənməsi var, qanda şəkərin səviyyəsi azalır.
• ilə yemək böyük miqdar lif, bundan sonra bir insan uzun müddət toxluq hiss edir, arıqlamaq prosesinə təsirli kömək edir.

Beləliklə, lifin bədən üçün faydalarını, xüsusən də kilo vermə dövründə çox qiymətləndirmək çətindir. Buna görə də, pəhriz lifləri indi də süni şəraitdə qida əlavələri şəklində yaradılır, lakin faydalılıq baxımından təbii mənşəli analoqlardan daha aşağıdır.

Bir yetkinin təmin etməsi üçün normal əməliyyat bağırsaqlar 25-35 qr tələb edir. gündə lif. Özünüz üçün lazım olan miqdarı asanlıqla müəyyən edə bilməniz üçün bu yazıda liflə zəngin qidalar bir siyahıda birləşdirilir. Pəhriz lifində zəif bir pəhriz ilə, diyetoloqlar gündə təxminən 1 osh qaşığı yemək məsləhət görürlər. l. .

Pəhrizdə lif çatışmazlığı və artıqlığını nə təhdid edir?

Uzun müddət bitki lifləri elm adamları tərəfindən bədən üçün yararsız bir ballast hesab edildi və onların insan sağlamlığının qorunmasında rolu lazımi səviyyədə qiymətləndirilmədi. Lakin məlum oldu ki, onların qida çatışmazlığı belə ciddi sağlamlıq problemlərini təhdid edə bilər:

• Qəbizlik, peristaltikanın azalması, disbakterioz ilə müşayiət oluna bilən mədə-bağırsaq traktının patologiyaları.
• Hemoroid.
• Ürək-damar xəstəlikləri, vuruş və infarkt təhlükəsi.
• Diabet.
• Piylənmə.
• Xolelitiyaz.
• Düz bağırsağın bədxassəli şişləri.

Tez bir zamanda əlavə funt itirmək istəyən qızların əksəriyyətinin bitki lifi ilə zəngin qidalara keçməsi təəccüblü deyil. Bu yanaşma kökündən yanlışdır, çünki. Onun həddindən artıq olması belə hadisələrə səbəb ola bilər:

• Qəbizlik, ishal, qaz meydana gəlməsinin artması, qarın ağrısı.
• Bulantı, qusma.
• Disbakterioz, bağırsaq hərəkətliliyinin pozulması.

Yüksək lifli qidalar axtarırsınız

Bu cür məhsulların siyahısı kifayət qədər uzundur, buna görə aptekdə xüsusi pəhriz əlavələri almağa tələsməyin. At düzgün təşkili hətta pəhriz qidası müxtəlif və dadlı ola bilər, əsas odur ki, bədənin reaksiyasını təyin edərək, bu cür məhsulları mərhələlərlə təqdim etməkdir.

Pəhriz lifinin tərkibinə görə məhsullar arasında şübhəsiz lider kəpəkdir. Paxlalılar, göbələklər, dənli bitkilər, toxum məhsulları, qoz-fındıq, meyvələr, quru meyvələr, tərəvəzlər və giləmeyvələrdə onların çoxu var. Aşağıda 100 qramda lif miqdarını göstərən bir siyahı var. məhsul.

Beləliklə, liflə zəngin qidalar - cədvəl 1.

Rahatlığınız üçün tərəvəz, meyvə və giləmeyvə tərkibindəki lif tərkibi Cədvəl 2-də göstərilmişdir.

Un məmulatlarında, heyvan yağlarında, bitki yağı, meyvə və tərəvəz şirələri, ət və balıq, praktiki olaraq heç bir pəhriz lifi yoxdur. Və bu, qaba bitki qidalarının lehinə onların istifadəsindən tamamilə imtina etmək üçün bir səbəb deyil, ancaq buğda çörəyini tədricən bütün taxıllarla əvəz edə bilərsiniz və şirin şirələr əvəzinə meyvə və giləmeyvə əlavə edin.

Lif və zülal - yuxu rəqəminə birbaşa yol

Bəzən ciddi pəhriz və ya sahibi olmaq arzusu relyef bədəni insanların zülalların nisbətini artıraraq karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmağa və ya tamamilə aradan qaldırmağa səbəb olur. Bu, bədəndə qəbizlik, meteorizm və qida çatışmazlığına səbəb ola bilər. Yüksək proteinli pəhrizdə arıqlamağa və əzələ qazanmağa davam etmək və hələ də yaxşı hiss etmək üçün menyunu yüksək pəhriz lifi olan qidalarla şaxələndirmək lazımdır.

Aşağıda həm protein, həm də lif ehtiva edən qidaların siyahısı verilmişdir. Arıqlamaq üçün onların bir açıq üstünlüyü var: karbohidratların qlükoza çevrilməsi prosesini ləngidirlər. Bir insan daha uzun müddət tox qalır və qlükoza yanlarda yağ yataqları şəklində yığılmır.

Beləliklə, yemək liflə zəngindir və protein, məhsul siyahısı:

1. Paxlalılar və dənli bitkilər: lobya, soya, Qəhvəyi düyü, qoz.
2. Toxum məhsulları və qoz-fındıq: balqabaq toxumu, qoz, badam, fındıq, anakardiya.
3. Tərəvəz və meyvələr: avokado, banan, ispanaq.

Siyahı həmçinin tofu pendiri, soya qulançar və bütün taxıllarla tamamlana bilər.

Pəhrizdə lifli qidaların daxil edilməsi ilə protein pəhrizinin modernləşdirilməsi nəinki arıqlamağı sürətləndirir, həm də bu prosesi orqanizm üçün rahat edir. Bundan əlavə, lif bədəni pis xolesteroldan və artıq şəkərdən təmizləmək üçün əla vasitədir.

Lif nədir və hansı qidaların tərkibində olduğunu məqaləmizi oxuyaraq öyrənə bilərsiniz. Lif mədədə saxaroza molekullarına çevrilən və parçalanmadan bədəndən xaric edilən unikal pəhriz lifi növüdür. Lif məcburi olmalıdır tərkib hissəsi pəhrizimiz. Bir yetkin gündə təxminən 20-30, lakin 15 qramdan az olmayan lif yeməlidir. Əgər insan ağır fiziki əməklə məşğuldursa və ya idmanı sevirsə, onun orqanizminin lifə ehtiyacı gündə 40 qrama qədər yüksəlir.

Lif mənbələri ümumi qidalar və süni şəkildə sintez edilmiş qida əlavələridir (BAA). Gündəlik lif qəbulunuzu bir neçə yeməyə bölün. Lifin orqanizm tərəfindən udulmasına bir neçə amil təsir göstərir: bu, ümumi sağlamlıq vəziyyəti, məhsulların keyfiyyəti və onların hazırlanma üsuludur istilik müalicəsi lif yumşalır və bədənin onu udması daha asan olur).

Qidalanmada lifin faydaları və zərərləri

Müasir insanların pəhrizində qaba liflərlə zəngin bir neçə qida var. Biz getdikcə daha çox tərəvəz və meyvələri unudaraq, başqa yerdə (fast food), hazır dondurulmuş yeməklər və restoran şam yeməyinə üstünlük veririk. Eyni zamanda, təbii qidadan əldə edilən lif çatışmazlığı ən yüksək keyfiyyətli qida əlavələrini belə doldurmağa kömək etməyəcəkdir.

Həddindən artıq çəki, ürək-damar sisteminin xəstəlikləri və - bu, qaba liflərin az olması ilə qidalanmanın acınacaqlı nəticəsidir. Lif həzmi və bağırsaq hərəkətliliyini stimullaşdırır - lif pəhrizdə olarkən orqanizm üçün həzm olunmamış qida qalıqlarını çıxarmaq daha asandır. Bağırsaqlarda olmaması ilə fermentasiya prosesləri başlayır, bu da qəbizliyə və köpə səbəb olur.

Bununla belə, orqanizmin sağlamlığı üçün eyni zamanda müxtəlif və orta səviyyədə yemək vacibdir. Həddindən artıq çox çoxlu sayda qaba lif qidalanmada başqalarının udulmasına mane olur faydalı maddələr yeməklə gəlir. Həzm sisteminə daxil olduqda, lif ən azı iki dəfə ölçüdə artmağa meyllidir. Tərkibində lif olan bəzi qidalar (məsələn, kəpək) 5 dəfə arta bilər.

Kobud liflərin nəzarətsiz istifadəsinə səbəb olan bədən üçün minimal nəticələr mədə-bağırsaq traktının işində pozğunluqlar və şişkinlikdir. Gündəlik pəhrizinizi yüksək lifli qidalarla zənginləşdirmək qərarına gəlsəniz, bunu tədricən etməyə başlayın, kiçik hissələrlə başlayın və tədricən lif qəbulunu normallaşdırın.

Lif həzm olunsa və yavaş-yavaş udulsa da, onun bədənimiz üçün faydalarını qiymətləndirmək çətindir:

• ZhTK-nın işini normallaşdırır;
• bağırsaq mikroflorasını dəstəkləyir, bu da onun peristaltikasının artmasına kömək edir;
• zülalların, yağların və karbohidratların udulmasını ləngidir, çəki itkisini təşviq edir;
• bağırsaqları toksinlərdən və toksinlərdən təmizləməyə kömək edir;
• bədəndən zərərli maddələrin və ağır metalların çıxarılmasına kömək edir;
• ürək-damar sistemi və diabet xəstəliklərinin qarşısını alır.

Lifin əsas növləri və xüsusiyyətləri

Sellüloza iki növə bölünür:

1. Həll olunur - həzm orqanlarına nisbətən yumşaq təsir göstərir, bağırsaqda o, qidanın udulmasını ləngidən və azaldan viskoz gel kimi bir maddəyə çevrilir. Həll olunan liflər yerkökü, alma, brokoli və ağ kələm, sitrus meyvələri, kəpək unu, dənli bitkilər(yulaf, arpa və çovdar), paxlalılar (noxud, lobya, mərcimək), müxtəlif giləmeyvə, günəbaxan toxumu).
2. Həll olunmayan lif əks təsir göstərir - mədə və bağırsaqlara daxil olduqda şişir və bununla da qidanın həzm traktından keçməsini sürətləndirir. Bu, lifin yüngül işlətmə təsirinə səbəb olur. Bundan əlavə, həll olunmayan lif bağırsaq mikroflorasını bərpa edir və həzm sistemini normallaşdırır. Həll olunmayan lif kəpəkdə, paxlalılarda, tərəvəz və meyvələrin qabıqlarında, dənli bitkilərin qabıqlarında, qoz-fındıq və toxumlarda olur).

Lif növlərini daha ətraflı nəzərdən keçirsək, aşağıdakı növləri ayırd edə bilərik:

1. pektinlər (hüceyrələrarası karbohidratlar),
2. diş ətləri (tropik bitkilərin divarları və toxumları),
3. sellüloza (bitki hüceyrə divarları),
4. mucus (bitki toxumları və yosunları),
5. hemiselüloz,
6. liqnin.

Video

Hansı qidalarda lif var (masa)?

Sağlamlığını düşünən hər bir insan liflə zəngin qidaları bilməlidir ki, onları gündəlik rasionuna daxil etsin. AT ümumi mənada bitkilərin, onların yarpaqlarının, meyvələrinin, gövdələrinin, kök yumrularının və köklərinin liflə zəngin olduğunu söyləyə bilərik. Bitki lifi tərkibinin mənbələri dənli bitkilər, tərəvəz və meyvələr, giləmeyvə və qoz-fındıqlardır.

Əlaqədar məqalə:

Dərman məqsədləri üçün zerdeçalı necə qəbul etmək olar? Müalicə və qarşısının alınması üçün reseptlər

Liflə ən zəngin qidalara aşağıdakılar daxildir:

• qarabaşaq yarması;
• yulaf ezmesi;
• tam taxıl çörəyi və çörək məhsulları kəpək ilə.

Gündəlik pəhrizinizi planlaşdırmağı və alış-veriş siyahısı tərtib etməyi sizin üçün daha rahat etmək üçün biz rahat cədvəl tərtib etdik. İndi hansı qidaların çoxlu lif ehtiva etdiyini biləcəksiniz. Stol çap edib mətbəxdə asa bilərsiniz, həm də alış-verişə gedəndə özünüzlə götürmək rahatdır.

Kobud lifləri olmayan məhsullar var. Bunlara heyvan mənşəli bütün qidalar daxildir: ət və balıq, süd və turş süd məhsulları və pendirlər. Bu qidalar lif hesab edilmir.

Əgər almaq istəyirsinizsə maksimum fayda lifdən sağlamlıq üçün, onu beta-karoten, E və C vitaminləri olan qidalarla eyni vaxtda istehlak etməyə çalışın. Müxtəlif mənbələrdən lif almağa çalışın, bu maddəni ehtiva edən bütün qidaların pəhrizinizdə bərabər şəkildə mövcud olduğundan əmin olun. Lif körpələrdə və mədə-bağırsaq xəstəlikləri olan insanlarda kontrendikedir. Lif müasir sağlam pəhrizin əvəzsiz komponentidir. Onu müntəzəm olaraq diyetinizə daxil edin və tezliklə sağlamlığınızın yaxşılaşdığını görəcəksiniz.

Arıqlamaq üçün bir çox yol var - siz kalorilərin, karbohidratların sayını hesablaya və ya yeməyi çəkin.

Bütün bu və bir çox digər üsullar bəzi insanlar üçün işləyir və bəziləri üçün tamamilə faydasızdır.

Ümumi kalori qəbulunu azaltmaq üçün hansı üsulu seçdiyinizin əhəmiyyəti yoxdur, çünki arıqlamaq istəyən demək olar ki, hər kəs bitki qidalarının çox vacib bir komponentini unudur: lif.

Lif, insan orqanizminin ferment çatışmazlığı səbəbindən həzm edə bilmədiyi, minimum kalori ilə uzun müddət aclığı təmin edə bildiyi bir bitki karbohidrat növüdür.

Kobud lif bağırsaqda yaşayan bakteriyalar üçün qidadır, qidanın mədə-bağırsaq traktından keçməsinə kömək edir, yeməkdən sonra şəkərin udulmasını yavaşlatmaqla ürək-damar sağlamlığını və stabil şəkər səviyyəsini qoruyur.

Arıqlamaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün asan bir yol axtarırsınızsa, lif kömək edə bilər. Bunu sübut edən çoxlu araşdırmalar var elmi nöqtə görmə:

Bir araşdırmada, iki qrup subyektdən iki pəhrizin effektivliyini özləri üçün sınamaq istəndi. Birinci qrup verildi sadə pəhriz yüksək lifli pəhriz, mövzuların hədəfi gündə 30 qram lif idi.

İkinci qrup meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar, balıqlar və yağsız zülallarla zəngin olan və duz, şəkər, spirt və yağları xaric edən daha mürəkkəb bir pəhrizə sahib idi.

Pəhrizlərdəki fərqə baxmayaraq, hər bir qrup subyektlər hər gün eyni miqdarda lif istehlak edərək (təxminən 19 q) demək olar ki, eyni sayda kiloqram itirdilər (dəqiq desək, ikinci qrupun subyektləri 2 kq daha çox arıqladılar). Hər iki qrupun subyektləri təxminən 12 ay ərzində ortaya çıxan çəkisini qoruyub saxlaya bildilər.

Buradan belə çıxır ki, müxtəlif diyetlər xüsusilə təsir etmir ümumi kütlə bədən, bəs niyə həyatınızı çətinləşdirirsiniz müxtəlif variantlar adi yemək planınıza liflə zəngin qidaları daxil edə bilsəniz, diyetlər.

Hər gün nə qədər lif yemək lazımdır?

Meyvələr, lifli tərəvəzlər, paxlalılar və tam taxıllar liflə zəngindir. Ancaq gündəlik lif ehtiyacınızı ödəməkdə çətinlik çəkirsinizsə, o zaman müxtəlif hazır toz əlavələrinə müraciət edə bilərsiniz. Lif tozu asanlıqla səhər smoothie və ya protein kokteylinizə əlavə edilə bilər.

Bu əlavələr xüsusi olaraq hazırlanmış pəhriz lifinin əla mənbəyidir müntəzəm olaraq dəstək düzgün iş həzm sistemi.

Bu arada biz birbaşa həmin məhsulların tərkibinə keçdik ən böyük rəqəm lif. Tərkibindəki liflərin azalma sırasına görə ilk 14 siyahımız budur.

Arıqlamağınıza kömək edən liflə zəngin 14 qida

1. Taxıl lopaları

3/4 fincan, 81 kalori, 14,3 qram lif

Yarım stəkan taxıl çox miqdarda lif ehtiva edir və səhər yeməyi üçün əla seçim ola bilər.

Bir neçə qaşıq yunan və ya adi qatıq əlavə edin, təzə giləmeyvə ilə bəzəyin və günə sağlam başlayın.

Taxılın emal olunmuş qida olduğunu unutmayın, buna görə də onu məsələn, cücərmiş taxıl kimi daha çox üzvi qidalarla əvəz edin.

2. Çia toxumu

28 qram, 138 kalori, 9,8 qram lif

Bu superfood son bir neçə ildə çox populyarlaşdı və bunun yaxşı bir səbəbi var. Çia toxumlarında kalsium, kalium və fosfor, həmçinin insan orqanizmi tərəfindən istehsal olunmayan bütün 9 əsas amin turşusu var. Bunlar hamısı qida maddələriəzələ inkişafı üçün vacibdir.

Onları asanlıqla smoothies, qatıq, yulaf ezmesi, salatlar və bir çox başqa yeməklərə əlavə etmək olar. Hətta çia toxumundan pudinq də edə bilərsiniz.

3. Tünd göy, kiçik ağ və sarı lobya

1/2 fincan, 127 kalori, 9,2-9,6 qram lif

Əlbəttə ki, çoxlu kalori var, lakin onların tərkibində daha çox lif və hətta protein var.

Bütün bu lobyaları qovrulmuş hinduşka və ya toyuğa garnitür kimi əlavə etmək və ya çili sousu və sarımsaq ilə əsas yemək kimi istifadə etmək olar.

4. Yaşıl lobya

Bu paxlalar daha zərif dada malikdir, daha incədir və içərisində xırda noxud var.

Buxarda hazırlanmış, limon qabığı və suyu və bir çimdik dəniz duzu ilə ədviyyat edilmiş və ya zəncəfil, bal və sarımsaq ilə qovrulmuş şəkildə xidmət edin.

5. Moruq

1 stəkan, 64 kalori, 8 qram lif

Şirin, şirəli və dadlı yol pəhrizinizdəki qidalardan daha çox lif alın. Lif moruq toxumlarında olur, tez-tez dişlərə yapışır və bir çox narahatlıq gətirir, lakin buna dəyər.

Təzə dadlıdır, həm də mürəbbə şəklindədir, müxtəlif yeməklərə və desertlərə, o cümlədən dənli bitkilərə, dondurmalara, pudinglərə, piroqlara, kokteyllərə və s.

6. Mərcimək, bişmiş

1/2 fincan, 115 kalori, 8 qram lif

Mərcimək liflə zəngindir, bişirmək asandır, şorba və salatlara əlavə etmək olar. Yarım stəkan mərciməkdə gözəl bonus olaraq 9 qram protein də tapacaqsınız.

7. Noxud

1/2 fincan, 176 kalori, 8 qram lif

Bu bej noxud qəlyanaltı kimi çox məşhurdur. Onlar dəniz duzu ilə xırtıldayan qədər qızardılmış və ya sobada bişirilə və kartof qızartması, duzlu simit və ya kraker əvəzinə yeyilə bilər.

8. Blackberry

1 stəkan, 127 kalori, 8 qram lif

Böyürtkən kalium, A vitamini, kalsium və K vitamini ilə zəngindir və az miqdarda şəkər ehtiva edir (hər stəkanda cəmi 7 qram). Smoothielərə əlavə etmək, dadlı desertlərlə bəzəmək, adi qatıqla qarışdırmaq və ya sadəcə təzə yeyilə bilər.

9. Sümbül paxlası

1/2 fincan, 114 kalori, 8 qram lif

Bu aşağı kalorili qara lobya çox yönlü və yüksək proteindir. Onlar toyuq ilə verilə və müxtəlif salatlara əlavə edilə bilər.

10. Burgul, bişmiş

1 stəkan, 142 kalori, 8 qram lif

Yemək bişirərkən heç vaxt burgulu istifadə etməmisinizsə, cəhd etməyin vaxtıdır. Bu, sevimli maddələrinizdən birinə çevrilə bilər. Bir az kuskus kimi, amma daha tez bişirilir. Uzun müddət aclığı təmin edə bilən 1 stəkan 200 kaloridən azdır.

Ona sobada bişmiş, qızardılmış və ya çiy tərəvəz və bir çay qaşığı əlavə edin zeytun yağı və limon və ya əhəng suyu, və siz işə götürə biləcəyiniz hazır qəlyanaltı alırsınız.

Bu qidalandırıcı tam taxılları sıyıq kimi yemək, salatlara əlavə etmək və ya garnitür kimi istifadə etmək olar.

11. Bişmiş artishok

1/2 fincan, 45 kalori, 7 qram lif

Orta ölçülü artishokdur əla seçim garnitür və tərkibində 7 qram lif olan hər hansı bir yan yemək pəhrizinizdə olmalıdır. Ərinmiş əvəzinə kərə yağı tez-tez artishok ilə verilir, balzam sirkəsi və ya yunan qatığı ilə qarışdırılır limon şirəsi və sarımsaq.

Artishok ilə yemək bişirmək üçün bütün il boyu dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş bu bitki istifadə edin.

12. Kətan toxumu

2 osh qaşığı, 110 kalori, 5,6 qram lif

Əzilmiş kətan toxumları hər hansı bir yeməyə daha çox lif əlavə etmək üçün əla bir yoldur. Bu toxumların tərkibinə çoxlu miqdarda omeqa-3 yağ turşuları daxildir. 2 osh qaşığı əlavə etməklə. bir kokteyldə, qranola və ya çörək ununda, qabda 6 qram daha çox lif olacaqdır.

Əzilmiş kətan toxumları yeməyə mürəkkəb, qozlu bir dad verir. Toyuq üçün xırtıldayan çörək qırıntıları da hazırlaya bilərsiniz.

13. Armud

1 orta, 101 kalori, 5,5 qram lif

Növbəti dəfə şirəli armud yemək qərarına gəldikdə, qabığını kəsməyin! Meyvələrdəki liflərin çoxu dəridə olur və qabığını kəsdikdə ən qiymətli şeyi itirirsiniz.

Armud təzə yeyilə bilər, meyvə salatlarına, tortlara, desertlərə və taxıllara əlavə edilə bilər.

14. Avokado

1/2 fincan, 120 kalori, 5 qram lif

Bu sehrli meyvə sağlamlıq üçün çox faydalıdır, lifi də var. Bir çox salatlarda, sendviçlərdə, smoothielərdə, souslarda, bişmiş, qızardılmış və hətta çiy yeyilən mayonez əvəzinə istifadə edilə bilər.

Avokado tam olaraq ucuz meyvə deyil, lakin mağaza rəflərində böyük bolluqla satılır. Alarkən düzgün meyvələri harada və necə seçmək, yemək bişirərkən necə qəssab etmək və qalıqları saxlamaq lazım olduğunu bilməlisiniz. (Heç vaxt yapışqan filmlə sarmayın).

Daha çox lif yeməyə necə başlamaq olar

Kilo vermək üçün sehrli məhsullar axtarmaq üçün mağaza rəflərini boşaltmazdan əvvəl bilməlisiniz ki, dərhal pəhrizinizə çoxlu lif daxil etmək lazım deyil, çünki bu, təkcə sizə deyil, insanlara da bəzi çətinliklər gətirə bilər. sənin ətrafında.

Yüksək lifli pəhrizə keçidi asanlaşdırmaq üçün əvvəlcə bağırsaqlarınızın bir neçə gün ərzində hər gün nə qədər lif almağa öyrəşdiyini müəyyənləşdirin və nəticələri qramla qeyd edin. Cədvəl son dərəcə ola bilər faydalı yol et bunu.

Bundan sonra, hər 2-3 gündə 3-5 qram lif əlavə edin və bədəninizin reaksiyasını izləyin. Tövsiyə olunan gündəlik müavinətinizə çatana qədər bunu edin.

Bu 3-5 qram pəhriz lifinin görünüşü belədir:

• 1 kiçik alma qabığı ilə: 3 qram
• 1 stəkan çiyələk: 3 qram;
• 1 orta banan: 3 qram;
• ½ fincan tam buğda makaron: 3 qram;
• 1 tam buğda çörəyi: 3 qram;
• ¾ fincan taxıl lopaları: 5 qram;
• 1 stəkan qaynadılmış yulaf ezmesi: 4 qram
• 1 dilim tam taxıl çörəyi: 3 qram;
• ¼ fincan bişmiş mərcimək: 4 qram
• ¼ fincan bişmiş sümbül paxlası: 3,75 qram
• 28 qram badam: 3,5 qram;
• ½ fincan bişmiş noxud: 4 qram;
• 1 kiçik kartof qabığı ilə: 4 qram
• 1 stəkan qovrulmuş Brüssel kələmi: 4 qram
• 1 stəkan brokoli: 5 qram;
• 2 osh qaşığı xırtıldayan noxud: 4 qram.

Daha çox lif yeyərək arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman hər gün yediyiniz qidaların yerinə bu yazıda sadalanan qidaları yeməlisiniz. Çünki arıqlama prosesi daha az kalori istehlak etməkdən irəli gəlir.

Lif qəbulunuzu artırarkən yan təsirləri minimuma endirmək üçün daha bir neçə ipucu:

1. Quru lobya isladın və yaxşı qaynadın. Bu oliqosakaridlər adlanan qaz əmələ gətirən bəzi şəkərləri parçalamağa kömək edir və qəbizlikdən qoruyur.
2. Qaza səbəb olan digər qidaları yeməyin: qazlı içkilər, protein barları, şəkərli spirtli içkilər, konfetlər.
3. İçki daha çox su. Bu, lifin bağırsaqlar vasitəsilə əriməsi və hərəkəti üçün lazımdır ki, bu da artıq qaz və şişkinlikdən qurtulmağa kömək edir.

Pəhrizinizi tənzimlədikdən və pəhrizinizdə tövsiyə olunan miqdarda lif əldə etdikdən sonra yuxarıda sadalanan yüksək lifli qidaların hamısını sınamağa çalışın.

Doymaq üçün minimum kalori olan kiçik bir hissəyə ehtiyacınız olmasına baxmayaraq, onlar aclığınızı təmin etməyə kömək edəcəklər. Beləliklə, arıqlamağınızdan zövq alın və liflə sağlamlıq faydalarınızı maksimuma çatdırın.

Lif bitkinin ən qaba hissəsidir. Bu, kələm yarpaqlarını, paxlalı bitkilərin, meyvələrin, tərəvəzlərin və toxumların qabığını təşkil edən bitki liflərinin pleksusudur. pəhriz lifi - mürəkkəb forma həzm sistemimizin parçalaya bilmədiyi karbohidratlar. Ağlabatan bir sual yaranır: niyə lif lazımdır? Məlum olub ki, bu, insanın qidalanmasının ən vacib elementlərindən biridir.

Pəhriz lifi qidanın mədə-bağırsaq traktında qalma müddətini qısaldır. bağırsaq traktının. Qida qida borusunda nə qədər uzun müddət qalırsa, onun xaric olması bir o qədər çox vaxt aparır. Pəhriz lifi bu prosesi sürətləndirir və eyni zamanda orqanizmi təmizləməyə kömək edir. Kifayət qədər miqdarda lif istehlakı bağırsaq funksiyasını normallaşdırır.

Tədqiqatlar kobud yem yesək, daha sağlam olacağımızı və daha uzun yaşayacağımızı göstərdikdə, bir çoxları şüurlu şəkildə lifə heyran oldular, baxmayaraq ki, əksəriyyəti onun mövcud olduğunu bilmirdi. fərqli növlər, və bu növlər müxtəlif funksiyaları yerinə yetirir.

Sellüloza

Tam buğda ununda, kəpəkdə, kələmdə, noxudda, yaşıl və mumlu lobyada, brokolidə, Brüssel kələmi, xiyar qabığında, bibər, alma, yerkökü.

Kəpək, taxıl, təmizlənməmiş taxıl, çuğundur, Brüssel kələmi, xardal yaşıl tumurcuqlarında olur.

Sellüloza və hemiselüloz suyu udur, yoğun bağırsağın fəaliyyətini asanlaşdırır. Əslində, onlar tullantıları "həcmləndirir" və yoğun bağırsaqdan daha sürətli keçirlər. Bu, nəinki qəbizliyin qarşısını alır, həm də divertikuloz, spazmodik kolit, hemoroid, kolon xərçəngi və varikoz damarlarından qoruyur.

Bu növ lif səhər yeməyi üçün istifadə edilən dənli bitkilərdə, kəpəklərdə, bayat tərəvəzlərdə (tərəvəzlər saxlandıqda onlarda liqnin miqdarı artır və onlar daha az həzm olunur), həmçinin badımcan, yaşıl lobya, çiyələk, noxud və turp.

Liqnin digər liflərin həzmini azaldır. Bundan əlavə, safra turşularına bağlanır, xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa kömək edir və qidanın bağırsaqlardan keçməsini sürətləndirir.

Alma, sitrus meyvələri, kök, gül kələm və kələm, quru noxud, yaşıl lobya, kartof, çiyələk, çiyələk, meyvə içkilərində mövcuddur.

Saqqız və pektin mədə və nazik bağırsaqda udma proseslərinə təsir göstərir. Safra turşularına bağlanaraq, yağın udulmasını azaldır və xolesterol səviyyəsini aşağı salır. Onlar mədə boşalmasını ləngidir və bağırsaqları bürüyərək, yeməkdən sonra şəkərin sorulmasını ləngidirlər, şəkər xəstələri üçün faydalıdır, çünki insulinin tələb olunan dozasını azaldır.

Asanlıqla əldə edilə bilən lif

Daha çox yemək məcburiyyətində qalmadan lif qəbulunuzu artırmaq üçün aktivləşdirilmiş lif tabletləri qəbul edə bilərsiniz. Onların tərkibində bədəninizin ehtiyac duyduğu müxtəlif növlərin balanslaşdırılmış birləşməsi var.

Zülallarla zəngin, karbohidratlarla zəngin qidalanma proqramını həyata keçirərkən aktivləşdirilmiş sadəcə əvəzolunmazdır.

ibarət olan elmi olaraq hazırlanmış düstur təbii maddələr təhlükəsiz və təşviq edir effektiv nəzarətçəki artıqlığı.

Sağlamlığı və optimal çəkisini qorumaq üçün elm adamları və qidalanma mütəxəssisləri lif qəbulunu artırmağı və doymuş yağ və kaloriləri azaltmağı tövsiyə edir.

Lif mənbələri

Taxılların, toxumların, lobyaların, tərəvəzlərin və meyvələrin xarici təbəqələri daxili təbəqələrdən daha çox liflə zəngindir. Bütün taxıl kəpəkləri, lobya qabıqları, tərəvəz və meyvə qabıqları liflə zəngindir. Buna görə yüksək lifli pəhriz bütün taxılların - həmçinin qabığı təmizlənməmiş meyvə və tərəvəzlərin (mümkün qədər) istehlakını nəzərdə tutur.

Tam taxıllar, lobya, toxumlar, qoz-fındıq, qabığı təmizlənməmiş tərəvəzlər və meyvələr lif və qida maddələrinin balansı ilə seçilir.

Cədvəl (aşağıya bax) müxtəlif qidalardakı lif tərkibi və onların kalorili məzmunu (100 qr) haqqında məlumat verir ki, özünüz üçün bu iki xüsusiyyətin optimal nisbətini seçə biləsiniz. Heyvan mənşəli məhsullar burada qeyd edilmir, çünki onların əksəriyyətində çox az lif var və ya heç yoxdur.

Gündəlik lif miqdarı

Qərb diyetoloqları insanın nə qədər sağlam olmasından asılı olaraq 5-25 qram lif istehlak etməyi məsləhət görür.

Əsasən dənli bitkilərlə qidalanan əcdadlarımız gündə 25-60 q lif alırdılar. Biz bunun çoxunu meyvə və tərəvəzdən alırıq.

Gündə 35 qram lif almağa çalışın.

Standart menyu nümunəsi:

Haqqında öyrənmək faydalı xassələri lif, məhsullarla sınaqdan keçirə, gündəlik müavinətə (təxminən 35 q) diqqət yetirərək öz menyunu yarada bilərsiniz. Və ya tablet şəklində lif seçə bilərsiniz. Hər iki seçim eyni dərəcədə yaxşıdır və gözəl nəticələr verir!