Oblik qarın əzələlərini pompalayın. Mətbuatın yanal əzələlərini pompalamağa kömək edən məşqlər: yerinə yetirmək üçün tövsiyələr və qaydalar

Salam idmançı yoldaşlar. Bu yazıda, artıq başa düşdüyünüz kimi, yan mətbuatı necə pompalamaq barədə danışacağıq. İstənilən idman və hər hansı fiziki məşq yaxşı bir şeydir, lakin etməli olduğunuz məşqlər məqsədlərinizdən asılı olmalıdır. Məsələn, yalnız mətbuat məşqlərinin köməyi ilə bunu edə bilməzsiniz. Əlbəttə ki, müxtəlif olanlar çox kömək edə bilər, lakin problemi təkbaşına həll edə bilməzlər.

Yanal mətbuatdan danışırıqsa, o zaman, ən çox, qarın oblik əzələlərini nəzərdə tuturuq. Bu əzələlər bir neçə qrupa bölünür, yəni daxili oblik və xarici. Burada yenə də gözəl şəkildə seçilə bilən xaricilərin nə demək olduğunu aydınlaşdırmaq istərdim. Bu əzələlər yuxarıdan qabırğalara, aşağıdan isə çanaq sümüklərinə bağlanır. Həm əyri, həm də düz qarın əzələləri inkişaf etmiş bir insan olduqca gözəl görünür, lakin bədənin qalan əzələlərini də unutma. Və təbii ki, çox olsa, demək istərdim subkutan yağ, onda heç kim sizin gözəl əzələlərinizi görməyəcək.

Beləliklə ... Ümumiyyətlə, biz bunu başa düşdük. İndi oblikləri pompalamağa kömək edəcək məşqlərə baxaq. Bir çox varyasyon var, lakin prinsip eynidir: oblik əzələlər bədəni yanlara əyərkən və bədəni çevirərkən işləyir.

Aşağıdakı məşqlərə nəzər salaq:

1. Ağırlıqla əyilir
2. Yalan ayaq qaldırır

Ağırlıqla əyilir

Çəki kimi hər şeydən istifadə edə bilərsiniz: çaydan, dumbbell, tikinti bloku, qum torbası və s. Bizə bir mərmi lazımdır, onu yan tərəfdə saxlayacağıq. Təbii ki, hər şey sizdən asılıdır ilkin təlim, amma düşünürəm ki, bir çoxları əvvəlcə 8 kq mərmi ilə məşq edə biləcəklər. Əlbəttə ki, məşqlərə başlamazdan əvvəl yaxşı istiləşmək lazımdır - meyllər, dönüşlər və s. Məsələn, bir çaydanımız var - biz onu bir əlimizə alırıq və ayağın yanındakı tərəfdən tuturuq. Biz tam olaraq ilkin vəziyyətdə dayanırıq, sonra ağırlığı aşağı, həmçinin ayaq boyunca yan tərəfdən aşağı salırıq. Sonra eyni marşrut üzrə başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq. 10-20 təkrardan ibarət 5 dəst həyata keçiririk.

Yalan ayaq qaldırır

Yan tərəfimizə uzanırıq, dirsəyi yerə söykədik və aşağı əlin ovucunu gövdəyə qoyduq. Biz sadəcə ikinci əlimizi başın arxasına qoyuruq. Bu vəziyyətdə, ayaqları qaldırın. Bu məşqin texnikasında çətin bir şey yoxdur. Bunu edərkən, əyri əzələlərinizin daralmasını hiss edin. 10-20 təkrardan ibarət 5 dəst edirik.

Bədənin oturma vəziyyətində dönməsi

Məqsədimizə yaxınlaşmağımıza kömək edəcək növbəti məşq torsonun bükülmələridir. Məşq oturarkən aparılmalıdır, çünki bu, çanağı hərəkətsiz qoymağa imkan verir. Bir skamyada oturaraq, nüvənin əzələlərini, xüsusən də əyri olanları bir az yükləmək üçün çiyinlərinizə bir ştanq və ya başqa bir ağırlıq qoymalısınız. İndi yalnız sola və sağa döndərin. Tələsməyin - əzələlərin necə işlədiyini hiss etməyə çalışın.

Burada məşq edirsən və məşq edirsən, deyəsən, müəyyən forma almısan və hətta pres kubları da görünür. Ancaq problem ondadır ki, o, bizim istədiyimiz kimi görünmür, yəni işlənməyib yan əzələlər basın.

Bu belə deyil, heç bir şəkildə onlara məhəl qoya bilməzsiniz, çünki ya bunu edirsiniz, ya da etmirsiniz - heç bir yarım ölçü tələb olunmur. Belə ki, oblik qarın əzələlərini necə qurmaq olar ki, hamı səni çimərlikdə görəndə dəli olsun və ya heç olmasa yana baxsın.

Yan mətbuatın əsas vəzifəsi

- Əks cinsin qəlbini qazanmaq üçün mövcud deyil, baxmayaraq ki, biz ondan ən çox bunun üçün istifadə edirik.

Onun əsl vəzifəsi başqa yerdədir. Oblik və ya xarici qarın əzələləri şaquli vəziyyətdə gövdəmizi dəstəklədikləri üçün daim işləyirlər. Bədənin yanlara dönmələrində və əyilmələrində iştirak edin.

Ağır yükləri daşıyarkən onlar da xeyli yük götürürlər. Yəni mağazadan evə bağlamalar aparmaqla siz müəyyən dərəcədə qarının əyri əzələlərini məşq edirsiniz.

Onlar hara uyğun gəlir

– Bir hərəkəti yerinə yetirmək üçün bədənin kəskin dönüşü və ya fiksasiyası lazım olan bir çox idman növlərində.

Bunlardan: boks, güləş, güllə və çəkic atmaq, ağır atletika və s.. Amma peşəkar idmanda bu əzələlər görünməyə bilər.

Bodibildinq və fitnesdə idmançılar tamamilə fərqli tapşırıqları yerinə yetirirlər, onlar üçün yaxşı relyef mətbuatı vacibdir. Və buna məşqlə deyil, balanslaşdırılmış pəhrizlə nail olunur.

Bilməyə dəyər nöqtə

- Baxmayaraq ki, bir çox məqalələrdə qarının əyri əzələlərini məşq etməklə belin daraldığını yazırlar - bu belə deyil.

Üstəlik, bu tam cəfəngiyyatdır.. Mətbuatın yanal əzələlərini yelləyərək, bel heç bir şəkildə kiçilə bilməz. Axı, bu məntiqlidir, əzələ artır, buna görə də bel ətrafı onunla artır.

Ancaq onları məşq etsəniz, mədə vizual olaraq daha incə görünə bilər. Ancaq, yalnız vizual olaraq və yalnız çiyin qurşağının və aşağı bədənin əzələləri mütənasib olaraq inkişaf edərsə.

Buna görə də

“Əgər sizi yalnız mətbuatın vizual görünüşü maraqlandırırsa, onda siz onları öyrətməlisiniz asan rejim ton əldə etmək və saxlamaq "

Bu vəziyyətdə maksimum hipertrofiya üçün təlim arzuolunmazdır.

Oblik qarın əzələlərini vurmaq üçün 3 məşq

– Gələcəkdə bu məşqlər qarın əzələlərini nümunə göstərəcək. :

• Fırlanma ilə bədəni qaldırın
• Yan çırpıntılar
• Dumbbell ilə pullover

Onların hər biri ayrı-ayrılıqda, açığını desəm, sadəcə vaxtınızı itirəcək. Nisbətən sürətli və yüksək keyfiyyətli nəticə əldə etmək üçün onları alternativ etmək və ya birləşdirmək lazımdır.

Fırlanma ilə bədəni qaldırın

Oblik qarın əzələlərini necə pompalayacağınızı soruşduqda, bu məşq dərhal ağla gəlir.

Döşəmə üzərində edilə bilər idman meydançası(bilirsiniz ki, var xüsusi borular ayaqları düzəltmək üçün?) və ya meylli dəzgah idman zalı.

Necə etməli:

• Döşəmədə və ya skamyada oturun;
• Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və başınızın arxasındakı kilidə bağlayın, ayaqlarınızı düzəldin;
• Nəfəs alarkən arxaya söykənin, əzələləri gərginlikdə saxlayın;
• Nəfəs aldığınız zaman gövdənizi qaldırın və sol dirsəyinizi sağ dizinizə toxundurun. Sonra yenidən arxaya söykənin, sonra qalxın və sağ dirsəyinizi sol dizinizə toxun.

Bilmirəm izah etməyə dəyərmi, amma bu məşqi yerdə edirsənsə, o zaman dizlərdə əyilmiş ayaqlarını düzəltməlisən.

Yan çırpıntılar

Bu məşq qarın lateral əzələlərinə əvvəlkindən daha çox diqqət yetirir və həmçinin serratus lateral əzələsini işləyir.

Necə etməli:

• Əvvəlcə yan yatmaq, dizlərinizi 90 dərəcə əymək və mədəyə dik olaraq yuxarı çəkmək lazımdır;
• Üstdə olan əl başın arxasına qoyulmalıdır;
• Bu mövqedən yavaş bir yüksəliş həyata keçirin.

Etdikdən sonra düzgün məbləğ təkrarlar, eyni şeyi edin, yalnız digər tərəfdən.

ƏHƏMİYYƏTLİ! DÜNYADA BU ƏN ƏHƏMİYYƏTDƏN DAHA ƏHƏMİYYƏTLİ BİR ŞEY YOXDUR:

• Yan vuruşları yerinə yetirərkən tarazlığı qorumaq üçün, alt əl dizinizdən tutun.
• Başınızı qaldırmağa çalışmaq lazım deyil, mətbuatın yanal əzələləri ilə işləyin.

Dumbbell ilə pullover

Üçün əla məşq pektoral əzələlər, bir məşqin sonunda onları bitirmək üçün xüsusilə sərin.

deyin:

Oblik qarın əzələləri ilə nə baş verir?

- Heç nə. Təxminən…

Fakt budur ki, pullover lateral serratus əzələlərini ciddi şəkildə yükləyir. Və mənim fikrimcə, pullover istisna olmaqla, onları normal bir görünüşə gətirmək mümkün deyil.

Yeri gəlmişkən, onlar keyfiyyətli torsonun qurulmasında mühüm rol oynayırlar. Buna görə də pullover laqeyd edilməməlidir.

Texnikanı təsvir etməyəcəyəm. Mən bu qədər tənbələm. Bundan əlavə, bu məşq haqqında ətraflı bir məqalə yazdım ().

Pəhriz prinsipləri haqqında bir az

- Qarın əyri əzələlərini pompalamaq üçün bu yalnız ilk işdir. İkincisi, onları görünən etməkdir.

Bunun üçün artıq piylərdən xilas olmalısınız. İstəsəniz də, istəməsəniz də, pəhrizə riayət etməlisiniz, əks halda səylərinizi heç kim görməyəcək.

Əgər çox yağlı deyilsinizsə (th), onda özünüzü karbohidratlarla məhdudlaşdırmaq və onların istifadəsini günün birinci yarısına köçürmək kifayətdir. Bir-iki aydan sonra hər şey olduğu kimi olacaq.

Mədəinizdə cəmi 10 kiloqram çəki varsa, qarın əyri əzələləri haqqında düşünmək lazım deyil. Əvvəlcə ciddi şəkildə arıqlamalısınız, səlahiyyətli qurutma burada kömək edəcək, bu da üç aydan beş aya qədər çəkə bilər.

Faydalı məqalələr:

Beləliklə, alt xətt

İndi siz oblik qarın əzələlərini necə pompalayacağınızı, hansı məşqlərdən istifadə edəcəyinizi və məşqi birləşdirməyin nə qədər vacib olduğunu bilirsiniz. düzgün qidalanma. Ancaq bilmək, etmək demək deyil. Gözəl arıq bədən istəyirsiniz? Hər kəsin sənin gördüyündə təəccüblə ağzını açmasını istəyirsənsə, o zaman yığışıb hərəkətə keç. Hər şey sizin üçün işləyəcək! SADƏCƏ BUNU ELƏ!

Sizi salamlayıram, ən incə və cəsur xanımlar və cənablar! Əgər bura gəlmisinizsə, onda yəqin ki, necə daha yaxşı görünə biləcəyinizlə maraqlanırsınız? Bədəninizi həqiqətən mükəmməl etmək üçün necə? Qarın bölgəsində yaxşı bir əzələ korseti sizə yalnız deyil gözəl fiqur və paxıl görünüş, həm də daxili orqanların əla işləməsi, uğursuzluqlar olmadan həzm və nəticədə yaxşı sağlamlıq.

Qısa anatomik ekskursiya

Əgər ən azı bir az anatomiya ilə tanışsınızsa, onda bilirsiniz ki, qarın bölgəsində bizdə düz əzələlər var - bu, pubisdən qabırğalara qədər böyük bir qrupdur. Ancaq bizim siluetimiz həm xarici, həm də daxili əyri əzələlər tərəfindən dəqiq şəkildə formalaşır. Bundan əlavə, yuxarıda qeyd olunan liflərin təbəqəsi altında yatan eninə əzələlər də var.

Bugünkü söhbətimiz bir dəfə yazdığım bel zonasının öyrənilməsinə toxunacaq, bu da belin öyrənilməsinə töhfə verir. Və bu gün mətbuatın əyri əzələlərini necə pompalayacağımızı öyrənəcəyik.

Diqqət! Oblik əzələləri pompalayarkən diqqətli olun, əks halda genişlənəcəksiniz və olmayacaqsınız gözəl bel! Mən əyri əzələləri pompalamağı ümumiyyətlə tövsiyə etməzdim! Yalnız rektus abdominisini pompalayın, əgər bu kifayət deyilsə, əyri olanları da pompalaya bilərsiniz.

Bu qrup əsasən bədəni yanlara çevirməkdən məsuldur. Xarici əyri əzələlər yaxşı pompalanan və qurudulmuş idmançıların bədənində asanlıqla görünə bilər. Onlar sözün əsl mənasında belinizi döş sümüyündən qarın nahiyəsinə qədər əhatə edirlər.

Bu cür liflər güzgü şəklində işləyir, yəni sol oblik əzələnin daralması bədəni sağa və əksinə çevirir. Daxili oblik əzələləri görmək qeyri-realdır, çünki onlar xarici əzələlərin altında yerləşirlər.

ilkin mərhələ

Hər hansı bir məşqdən əvvəl hazırlaşmalısınız. Bu mərhələdə sadə qaydalara riayət etməyə dəyər. Məsələn, qarşıdan gələn yüklərdən təxminən 2 saat əvvəl yemək tövsiyə edilmir. Bununla belə, acqarına məşq də edilməməlidir. Buna görə də, almaq üçün göstərilən müddət ərzində yüngül qəlyanaltı edin maksimum gəlir bədəndən.

Yeri gəlmişkən, məşqdən dərhal sonra mədəni sıx bir şəkildə doldurmaq da zərərli olacaq. Ən azı yarım saat gözləyin və sonra yeyin. Dərsdən sonra aclığınızı doyurmaq üçün banan və ya alma ilə qəlyanaltı yeyin.

Harada məşq etdiyinizdən asılı olmayaraq: evdə və ya idman zalında - məşqlərinizə qan dövranını aktivləşdirən və əzələləri və bağları qarşıdakı problemlərə hazırlayan kiçik bir istiləşmə ilə başlayın.

Adətən bunlar ən sadə komplekslərdir, məsələn, bir yolda qaçış, velosipeddə pedal çevirmək və ya sadəcə böyük artikulyar qrupları döndərmək, həmçinin bədəni əymək və çevirmək. Həftədə 3-4 məşqlə gözəl bel düzəldə bilərsiniz. Həddindən artıq yüklənməmək üçün daha çox şey etməyə dəyməz.

bilirdinizmi:

Ucuz geynerlərin tərkibində çox vaxt şəkər var. Kompozisiyaya baxın. Axı şəkəri daha ucuz almaq olar.

İstiləşmədən məşq etməkdənsə, isinmək və məşq etməmək daha yaxşıdır.

Saytımızın məqalələr yazan və suallarınızı cavablandıran bütün mütəxəssisləri peşəkar təlimçilər və həkimlərdir

Məşqdən sonra əzələ ağrısı əzələ liflərindəki mikrotravmanın nəticəsidir

Qadınlar üçün ideal çəki estetik baxımdan boy minus 113. Fiziologiya baxımından: boy minus 110

Çəki artımı üçün ideal nisbət həftədə 1 kq-dır. Daha sürətli olarsa, əzələlərə əlavə olaraq çoxlu yağ olacaqdır

Ciddi pəhriziniz nə olursa olsun, gündə 1100 kkaldan az istehlak etməməlisiniz

İdeal kilo itkisi həftədə 1 kq-dır. Daha sürətli arıqlasanız, əzələləriniz parçalanacaq

Yeni başlayanların 25%-i ilk məşqdə huşunu itirməyə yaxın bir vəziyyət yaşayır. Bu, təzyiqin qəfil azalması ilə əlaqədardır.

Kilo verərkən, zülallara görə deyil, yağlar və karbohidratlar hesabına pəhrizin ümumi kalorili məzmununu azaltmaq lazımdır.

Onurğanın əyriliyi ilə düzəldilə bilər güc məşqləri yalnız uşaqlıq və yeniyetməlik dövründə

Bədəninizi yalnız müəyyən bir yerdə yağ yandırmağa məcbur edə bilməzsiniz.

Kişilər cinsi əlaqədən sonra güclərini itirirlər. Qadınlar artır. Ona görə də kişilərin məşqdən əvvəl çəkinmələri daha yaxşıdır.

Qadınların döşlərini idmanla azaltmaq və ya böyütmək olmaz. Axı o, əsasən yağ toxumasından ibarətdir

1920-ci illərə qədər idman zallarında çömbəlmək və skamyalar yox idi. Və bar yerdən götürüldü.

Qarın və glute məşqləri qadınlara orqazma daha tez və asan nail olmaq imkanı verir

İdman qidası məşqlərinizin effektivliyini təxminən 15% artıra bilər

Bicepsləri 1 sm artırmaq üçün bütün bədən boyu təxminən 4 kq əzələ yığmaq lazımdır

Əgər məşq edərkən zəiflik və başgicəllənmə hiss edirsinizsə, o zaman çox güman ki, sizdə aşağı təzyiq var. Dəstlər arasında şirin suyu içmək

Təlimin başlamasından 3-4 ay sonra insanda məşqdən fizioloji asılılıq yaranır

Mətbuatın əyri əzələlərini necə pompalamaq olar? Hər hansı bir məşq zamanı əzələ lifləriniz uzanmalı və sıxılmalıdır. Bu baş vermirsə, deməli düzgün işləmirsiniz. Diqqət yetirin ki, obliklər çox yaxşı uzanmır, buna görə də kifayət qədər tez yorulacaqsınız. Amma bu reaksiya normal sayılır.

Başlayanlar üçün məşqlər

Çox inkişaf etmiş idmançı olsan da, heç vaxt idmanla məşğul olmasan belə, bu mərhələdən yan keçə bilməyəcəksən. Təbii ki, belə dərslərdən xüsusi nəticələr gözləmək lazım deyil. Onların köməyi ilə aydın relyeflər də işləməyəcək. Bununla belə, əzələlərinizi tonlayacaq və onları yaxşıca gücləndirəcəksiniz.

Bu mərhələdə kişinin, eləcə də qadının mədə və yanlarını çıxarmaq üçün məşqlər növbəti olacaq.

Qabaqcıl idmançılar üçün səviyyə

Artıq 1-ci blokdan məşqləri əlavə səy göstərmədən yerinə yetirdiyiniz zaman növbəti addıma keçin.

1. Düzlənmiş ayaqları ilə gimnastika döşəyində rahat oturun, bir əl başın arxasındadır. İndi bir ayağı qaldırmağa başlayırıq, dizdə əyilmişik və eyni zamanda əyilmiş dirsəyi ona tərəf çəkirik.
   
   Görüşdükdən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Qolu və ayağını dəyişdirin və bu məşqi yenidən edin.
2. Ayaqlar matda olduqda (rahatlıq üçün onları dizlərdə bükün) və sabitləndikdə və əllər başın arxasında başın arxasında olduqda belə bir yüksəlişin bir variantını edə bilərsiniz.
   
   Dirsəyinizlə əks dizə bükərkən yalnız bədəni qaldırmalı və uzanmalısınız.
3. Oblik mətbuatı başqa yollarla necə yükləmək olar? Yan diz qaldırma . Bu kompleksi yerinə yetirmək üçün, müvafiq olaraq, əvəz edilmiş dirsəyə söykənərək yan tərəfdə oturmaq lazımdır. İkinci əlin arxasına başlayırıq. Ayaqları düzəldilir.
   
   
   İndi eyni vaxtda dizlərinizi göğsünüzə qədər çəkin, ancaq yerə toxunmayacaq şəkildə etməyə çalışın. Rahatlayın və 10-20 təkrar edin, sonra digər tərəfə yuvarlayın.
4. Mətbuatın yanlarını necə pompalayacağınızı bilmək üçün əzələlərinizin necə işlədiyini başa düşməlisiniz. Təbii ki, onlar nə qədər çox uzanır və büzülür, eləcə də gərginləşirsə, bir o qədər yaxşıdır. Buna görə də, ağırlaşma üçün ən uyğun məşqlər, maksimum yükü yaşayacağınız üfüqi çubuğun üzərində bükülmə olacaq.

   Əgər əvvəllər ayaqlarımızı müxtəlif səviyyələrə qaldırmışdıqsa, indi vəzifəniz uzanmaq olacaq ekstremal nöqtələr gərginlik. Bu şəkildə nə qədər uzun müddət asa bilsəniz, bir o qədər yaxşıdır.

5. Ən çox biri çətin yollarüfüqi barda iş növbədir. Çarpaz çubuğundan möhkəm yapışırıq və havada ayaqlarımızla qövsü təsvir etməyə başlayırıq. Bu məşq əla koordinasiya tələb edir.
6. Necə düşünürsünüz, mən sizə əyri mətbuatı vurmağın bütün yolları haqqında danışdım? Əlbəttə yox! Ən güclü və ən inadkarlar üçün daha bir neçə boşluq var. Yamacları boyunla edəcəyik. Bunu etmək üçün sizə ya qısa 10 kq, ya da uzun 15 və ya 20 kq çubuq lazımdır.
   
   
   Ayaqlar çiyin genişliyində, boyun sapı isə trapesiya üzərində dayanır. İndi əzələlərin bütün uzanmasını hiss etmək üçün düzəltməyə çalışaraq tərəflərə əyilirik. Bədənin düz oxdan kənara çıxmadığından əmin olun.
7. diversifikasiya etmək istəyirsiniz? Tam olaraq eyni yamacları düzəldin, ancaq bir növbə ilə. Balansınızı itirməmək üçün çox sabit durmağa çalışın. Axı, irəli əyilməli və eyni zamanda bədəni əks ayağa doğru yan tərəfə bükməli olacaqsınız.
8. Belinizi daraltmaq üçün fitnes təlimatçılarının "Lumberjack" adlanan aşağıdakı ixtirası kömək edəcəkdir. Bunu etmək üçün yuxarı bloklu bir simulyator lazımdır. Yumşaq sapı hər iki əlinizlə tutun və doğrama hərəkətləri edərək sağ çiyindən sol ayağa və əksinə çəkin.
   
   Beləliklə, bu gün evdə yan mətbuatı necə pompalayacağımızı və bu əzələlər üçün idman zalında nə edilə biləcəyini öyrəndik.

Gözəl bir gövdəyə sahib olmaq arzusu tamamilə haqlıdır. Ancaq hər hansı bir tonlanmış rəqəm dar bir bel və düz bir mədə ilə başlayır. Buna görə də, bir çoxları ilk məşqlərə başlayırlar böyük yüklər qarınlar üçün. Bu yanaşma beli daraltmağa kömək etməyəcək, çünki bunun üçün çox işləmək lazımdır daha çox əzələ mətbuat məşqləri. Əzələ çərçivəsinin formalaşmasında əsas yerlərdən biri yan əzələlər tərəfindən ifa olunur. Ancaq evdə yan mətbuatı necə pompalamaq olar nazik belən qısa müddətdə?

Yükün miqdarının mətbuatın və yanların əzələlərində normal olması lazım olduğunu başa düşmək lazımdır. Həddindən artıq səy bu sahənin böyüməsinə səbəb ola bilər. Kişilər üçün bu göstərici o qədər də vacib deyilsə, mətbuatda intensiv məşqdən sonra qadınlar və qızlar açıq şəkildə belə bir nəticəyə ehtiyac duymurlar. Ona görə də insan axtarmaq lazımdır optimal balansəldə etmək istədiyiniz nəticəyə diqqət yetirərək müxtəlif əzələ qruplarına yüklərin səviyyəsi. Yan mətbuatı məşqlərlə işləmək çox çətindir və buna görə də yüklərin ilk həcmləri yalnız bir məşqçinin iştirakı ilə müəyyən edilməlidir. O, həmçinin hər bir hərəkətin düzgün yerinə yetirilməsinə əmin olacaq.

Şaquli vəziyyətdə həyata keçirilən bütün yan məşqlərin əsasını yamaclar təşkil edir. Onları yerinə yetirmək, hər bir hərəkəti hesablamaq və nəzarət etmək lazımdır. Müvafiq olaraq, gərginlik ancaq bu sahədə hiss olunur.

Oblik qarın əzələləri xüsusi bir yanaşma və hərəkətlərin diqqətli icrasını tələb edir. Bu, düzgün təlimin açarıdır. Öz fiziologiyanızı nəzərə alaraq dərslər üçün bir kompleks seçsəniz, nəticələr uzun sürməyəcək. Yan mətbuat üçün əsas məşqlər.

Məşq # 1

Yanal mətbuat üçün İP məşqləri: düz və mümkün qədər sabit durun. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun Ayaqları çiyin genişliyindən ayırın. Dərslər dumbbells olmadan gedirsə, bu mövqedən əvvəlcə sağa əyilmək lazımdır. Sonra sola eyni sayda əyilmə edilir. Hərəkət edərkən bədən irəli və ya geriyə əyilməməlidir. Eyni zamanda, ağrılı hisslər də olmamalıdır - yalnız tərəflərdə gərginlik.

Məşq # 2

Yan mətbuat üçün İP məşqləri: əvvəlki məşqdə olduğu kimi, ancaq dumbbell sağ əldə, sol isə başın arxasına qoyulur və əyilmələr sağa aparılır. Baş səviyyəsində dumbbell. Müəyyən bir neçə dəfə tamamladıqdan sonra dumbbelli başqa ələ köçürün və məşqə davam edin. İcra zamanı mətbuatın yan əzələlərində ağrı olmamalıdır. Yeri gəlmişkən, yüngül çəkisi olan dumbbells ilə, belin pompalanması olmayacaq. Bu, yükü bir qədər artıracaq.

Məşq # 3

Yanal mətbuat üçün İP məşqləri: əvvəlki məşqlərdə olduğu kimi. Çiyin səviyyəsində yerləşdirilən əllər irəli uzadılır. Bədəni irəli əymək üçün sağ əl sol ayağın barmağına toxunmağa çalışın və sonra PI-yə qayıdın. Ayaq barmağına əyildikdən və toxunduqdan sonra sağ ayaq sol əl. Bu məşq oblik qarın əzələlərini işləyir.

Məşq # 4

Oblik əzələlərin aşağı hissəsini işləmək üçün ayaq yelləncəkləri edə bilərsiniz. Yan basma üçün İP məşqləri: sağ tərəfinizlə dayaq nöqtəsinə (məsələn, stulun arxası və ya isveç divarı). Sağ əlinizi onun üzərinə qoyun. Bundan sonra, sol ayağınızı yan tərəfə qaldırmağa başlayın. Eyni zamanda, evdə yan qarın əzələlərində məşq zamanı əzanın irəli və ya arxaya əyilməməsi üçün hərəkətin amplitudasına nəzarət etmək lazımdır.

Vacibdir! İdman zalında məşq etmək mümkün deyilsə, o zaman evdə, güzgü qarşısında bir sıra məşqlər edə bilərsiniz ki, bu da tövsiyələrə nə qədər dəqiq əməl etdiyinizi görməyə imkan verəcəkdir.

Bu kifayətdir sadə hərəkətlər yükün tam olaraq yanlara keçməsi üçün mümkün qədər diqqətlə aparılmalı olan yan mətbuat üçün. Buna görə də, ilk məşq ən yaxşı mütəxəssislə aparılır.

Üfüqi mövqedən məşqlər

Yanal mətbuatın (lateral) əzələləri üçün bir sıra məşqlər də çox təsirli hesab olunur. At düzgün icra yükü bədənin əksər hissəsindən azad edir, hərəkət prosesində düzgün icra ilə yükün əsas payı təlim keçmiş bölgələrə - mətbuatın yan əzələlərinə düşür.

Məşq # 1

Yanal mətbuat üçün İP məşqləri: arxa üstə uzanaraq, qollarınızı irəli uzatın, ayaqlarınızı dizlərdə bükün. Bükülmə aparılır. Əllər növbə ilə sola, sonra sağa uzanır, mətbuatın və yanların əzələlərinin səyi ilə bədəni yerdən bir az yuxarı qaldırır.

Məşq # 2

Yan basma üçün tərs çırpıntılar. Əllərinizi çiyinlərinizə uyğun olaraq yerə qoyun. Məşq zamanı çiyin qurşağı sabitdir, səthdən çıxmır. Ayaqlar düz bir açı ilə dizlərdə bükülür və qarın əzələlərində gərginliklə döşəmədən yuxarı qaldırılır. Məşq etməyə başlayırsınız: ayaqlarınızı növbə ilə sağa, sonra sola endirin, budunuzla ya bir tərəfdən, ya da digər tərəfdən yerə basmağa çalışın. Hərəkətlər hamar və ölçülü olmalıdır və yük əsasən mətbuatın və yanların oblique əzələlərinə düşür.

Məşq # 3

Yan mətbuat üçün başqa bir bükülmə növü. IP: arxa üstə uzanaraq, qollarınızı bədənin yanları boyunca uzatın və döşəmədən yuxarı qaldırın. Qarın əzələlərini sıxmaq üçün çiyinlərinizlə səthi qaldırın. Ayaqlar dizlərdə bükülür və dabanlar mümkün qədər ombaya yaxındır. İndi bədəni sağa sola çevirərək ovuclarınıza toxunmağa çalışın içəri ayaq biləkləri növbə ilə (sarkaç hərəkətləri).

Məşq # 4

Yan mətbuat üçün İP məşqləri: arxa üstə uzanmaq, əllər başınızın arxasında, ayaqları dizlərdə əyilmiş. Bədəni qaldıraraq, növbə ilə sağ əlin dirsəyi ilə sol dizə, sol dirsəklə sağ dizinə toxunmağa çalışmalısınız. Yalnız bədən yüksəlir, ayaqları isə orijinal vəziyyətində qalır.

Məşq # 5

Yanal mətbuat üçün İP məşqləri: yan tərəfinizdə uzanaraq, bir əlinizin dirsək birləşməsinə və digərinin ovucuna mümkün qədər sabit bir şəkildə söykənin, sinə önündə dəstək olun. Bu mövqedən, mümkün qədər hamar və yavaş-yavaş, sizin üçün mümkün qədər hər iki ayağı bir anda döşəmədən yuxarı qaldırmağa çalışın. Bu, yanal mətbuatın əzələlərinin gücü ilə edilməlidir. Bir neçə təkrardan sonra tərəfləri dəyişdirin.

Vacibdir! İlk məşqlər zamanı bədəninizi həddindən artıq yükləmək olmaz. Əks halda növbəti dəfə dərs ala bilməyəcəksiniz, bu isə dərs cədvəlinin pozulmasına gətirib çıxaracaq. Yükü tədricən artırmaq daha yaxşıdır və əvvəlcə bunu çəkilərsiz edin.

Gördüyünüz kimi, yanal mətbuatın əzələləri üçün üfüqi məşqlər bədənin bükülməsinə əsaslanır. Bu, insan orqanizmi üçün ən yaxşı təbii hərəkətlərdən biridir və müntəzəm olaraq yerinə yetirildikdə ən yaxşı nəticələr verir. Evdə yan mətbuatı necə düzgün şəkildə pompalamaq olar, həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğun olan xüsusi video dərsləri ilə cavablandırıla bilər.

Oturarkən və üfüqi çubuğu istifadə edərkən məşqlər

Oturma mövqeyindən yan və qarın əzələlərini də pompalaya bilərsiniz. Bunu etmək üçün oturacağın ən kənarında oturmalısınız ki, ayaqlarınız yerdə olsun, bədənin aşağı yarısını düzəltsin. IP: stulun kənarında oturaraq əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Mətbuatın əyri əzələlərini gərginləşdirərkən bədəni sola və sağa çevirin. Unutmayın ki, ayaqlarınız tamamilə yerdə olmalıdır. İşə lateral qarın əzələlərini də daxil edin. Sadəliyinə baxmayaraq, bu məşq əla effekt verir.

Unutma! İlk məşqlər zamanı yorğunluğun tez gəlməsi qorxulu deyil. Zəifləmiş əzələlər tədricən inkişaf edir və buna görə də bu vəziyyəti yalnız əzm və müntəzəm məşqlə məğlub etmək mümkün olacaq.

Gözəl bir fiqur hər qızın arzusudur. Amma yağ qatları mədədə və yanlarda tez-tez şəkli korlayır və özünə inamı itirir. Bununla belə, nə vaxt düzgün yanaşma qısa müddətdə məşq etmək üçün istədiyiniz rahatlığı tapa bilərsiniz. Evdə yan mətbuatı necə pompalamaqla tanış olmağı, hansı məşqlərin ən təsirli olacağını öyrənməyi, həmçinin düzgün bəslənmə ilə bağlı tövsiyələr almağı təklif edirik.

Yanal mətbuat adlanan iki növə bölünən oblique qarın əzələləri tərəfindən formalaşır - daxili və xarici, hər birinin öz funksiyaları var. Daxili olanlar qarın orqanlarını qorumağa yönəldilmişdir, xarici olanlar isə vizual olaraq yanları təşkil edir. Ümumiyyətlə, əzələlər əyilmək və əyilmək, bədəni döndərmək, arxa dəstəkləmək üçün kömək edir. Onların inkişafı və gücləndirilməsi yalnız gözəl üçün lazım deyil tonlanmış bədən həm də sağlamlıq üçün.

Diqqət yetirin: qarın yan əzələləri fiqurun konturlarının necə görünəcəyinə birbaşa təsir göstərir, buna görə də onların məşqinə səhv yanaşsanız, geniş, çirkin bir bel və qadına xas görünməyən H şəkilli siluet əldə edə bilərsiniz. bütün.

Buna görə də aşağıdakıları nəzərə almaq vacibdir:

1. Yeməkdən təxminən 2 saat sonra məşqə başlamalısınız. Həmçinin məşqdən əvvəl və onun zamanı çoxlu su içmək lazım deyil, susuzluğunuzu yatırtmaq üçün bir-iki qurtum kifayətdir. Kompleksi bitirdikdən sonra bir saatdan gec olmayaraq yemək tövsiyə olunur.
2. Hər dərsin məcburi başlanğıcı istiləşmədir, bu, əzələləri yükə hazırlayacaq və burkulma və xəsarətlərdən qaçınmağa kömək edəcəkdir. Bu atlamalar, bir sıra növbələr və əyilmələr ola bilər.
3. Hər bir məşqin məzmunu müxtəlif olmalıdır, beləliklə kompleksinizə güc və kardio məşqləri əlavə edə bilərsiniz.
4. Evdə dərslər həftədə ən azı 3 dəfə keçirilməlidir. Yalnız bu vəziyyətdə, 3-3,5 həftədən sonra ilk yaxşılaşmaları görmək mümkün olacaq.
5. Yük tədricən artmalıdır. İlk günlərdə təqib etmək lazım deyil böyük rəqəm təkrarlar. "Əzələ sevincini" çatdırmağa çalışmaq və bədəninizin daha incə olmasından həzz almaq daha vacibdir.

Məşqlər zamanı mədənin geri çəkilməsi və sıxılması çox vacibdir, bu, yağ qıvrımları ilə daha effektiv mübarizə aparmağa kömək edəcək, həmçinin yeni başlayanlarda tez-tez müşahidə olunan arxa gərginliyin qarşısını alacaqdır.

Ən güclü məşqlər

Oblik əzələləri işləmək üçün məşqlər müxtəlifdir. Qısa müddətdə təsirli nəticələr əldə etməyə imkan verən ən təsirliləri ilə tanış olun.

Meyilli mövqedən

Yan mətbuatı yalnız gimnastika döşəyi tələb edən sadə məşqlərlə pompalamaq yaxşıdır. Ən təsirli üçü təklif edirik.

yan taxta

Səbəbiylə yan mətbuatı işləməyə kömək edir yüksək yük nəzərə çarpan effekti tez əldə etməyə imkan verir.

İcra qaydası belədir:

1. Diqqətinizi yerə cəmləyərək yerə uzanın kənarda ayaqları və tam olaraq çiyin altına qoyulmuş bir xurma.
2. Bel və kalçalar ayaqlara gedən bir düz xətt təşkil edir.

Mümkün qədər uzun müddət belə bir mövqe tutmaq lazımdır, əvvəlcə - 20-30 saniyə, vaxtı tədricən hər tərəfdən 1,5-2 dəqiqə artırın. 3 yanaşmada həyata keçirilir.

Velosiped

Yan qarın əzələləri üçün faydalı olan başqa bir məşq evdə yerinə yetirilə bilər.

Bu belə edilir:

1. Sırtınıza uzanın, belinizi yerə möhkəm basaraq. Dirsəklərdə əyilmiş qollar başın arxasına yerləşdirilir.
2. Ayaqlarınızı qaldırın.
3. Alternativ olaraq ayaqlarınızı bükün, bədənin eyni vaxtda hərəkətlərini edin. Sağ dirsək sol ayağa meyl edir və əksinə.

3 dəstdə həyata keçirilir, aralarında 10 saniyəlik fasilə var. Hər yanaşmada 10-15 dirsək və diz toxunuşu etmək lazımdır.

Mahi ayaqları

Başlanğıc mövqeyini tutmaq lazımdır - sağ tərəfinizdə yatın, sağ ayağınızı dizinizdə bir az əyin. Güvən - bu ayaqda və başın altında yerləşən dirsəkdə əyilmiş qolda. sol əl qarın səviyyəsinə qoyun - bu da əlavə bir dəstək nöqtəsinə çevriləcəkdir.

Məşq bu şəkildə edilir:

1. Düz sol ayağı kalça ekleminin icazə verdiyi qədər qaldırın.
2. Ayaq düz olmalıdır, yanlara qaçırma qəbuledilməzdir.

Hər ayaqla 15-20 dəfə 3 dəsti yerinə yetirin. Bu liftlər həm də omba əzələlərini məşq etməyə kömək edir.

Dumbbells ilə

Ağırlıqlarla yan mətbuat məşqi tez bir zamanda gözəl bir rahatlama əldə etməyə kömək edəcək, lakin qızlara istifadə etmək tövsiyə edilmir böyük çəki(qantel 1-1,5 kq kifayətdir).

Odunçu

Bu belə edilir:

1. Əlinizdə bir dumbbell tutaraq, ayaqlarınız çiyinlərinizdən daha geniş şəkildə ayağa qalxın.
2. Bədəni sola çevirin, dumbbell daxil edin uzadılmış qollar sol çiyninə gətirin.
3. Bundan sonra, bədəni sağa çevirin, dumbbellləri sağ dizə doğru hərəkət etdirin, diaqonal olaraq hərəkət edin və çömbəlmək mövqeyini götürün.

Bir başlanğıc üçün təkrarların sayını tədricən artıraraq hər istiqamətdə 8-10 dəfə yerinə yetirmək kifayətdir.

yamaclar

Bu, evdə yan qarın əzələlərini pompalamağa imkan verən ən sadə məşqdir.

Bu belə edilir:

1. Ayağa qalxın, arxa düz, ayaqları çiyin genişliyində ayrı, aşağı salınmış əllərdə dumbbelldə.
2. Maksimum amplituda hərəkət etməyə çalışaraq, yan-yana əyilmələr edin.
3. Aşağıdakı maksimum nöqtədə bədəni 2 sayma düzəldin, sonra düzəldin və digər istiqamətdə təkrarlayın.

Qızlar üçün hər istiqamətdə 10-15 əyilmənin 3 dəstini tamamlamaq kifayətdir.

Ən yaxşı ayaq üstə hərəkət ayaq yelləməkdir

Mətbuatın yanal əzələlərini işləmək üçün ayaq üstə yelləncəklər etmək ən uyğundur.

Bu belə edilir:

1. Dəstəyə qalxın, arxa düz, ayaqları birlikdə.
2. Sağ əlinizlə dəstəyi tutaraq, ən böyük amplituda ilə sol ayaqla yan yelləncək edin.

Hər istiqamətdə 10-15 yelləncəkdən ibarət 3 dəst edin.

Üfüqi çubuğunda

Yanal əzələləri pompalamağa imkan verən başqa bir çox təsirli məşqlə tanış olun - üfüqi çubuğun üzərində burulma.

Bu belə edilir:

1. Əllərinizi çiyin genişliyindən ayrı tutaraq bardan asın.
2. Dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı sinə səviyyəsinə qaldırın.
3. Ayaqlarınızı sağa və sola çevirin.

10-15 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.

Hazır effektiv komplekslər

Qarın yan əzələləri üçün gözəl bir bel əldə etməyə kömək edəcək məşqlər dəstləri ilə tanış olun.

Yeni başlayanlar üçün

Yenicə işə başlayanlar üçün Mükəmməl bədən aşağıdakı məşqləri edə bilərsiniz:

• yamaclar;
• meylli vəziyyətdən düz ayaqları ilə yelləncək;
• üfüqi çubuğun üzərində burulma.

Orta səviyyə

Aşağıdakı məşqlər nəticələrinizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək:

• yan taxta;
• dumbbells ilə əyilmə;
• velosiped;
• üfüqi barda əlavə olaraq yanal ayaq qaldırmalarını edə bilərsiniz: asılmış vəziyyətdən ayaqlarınızı dizlərdə əyilmiş, lakin düz deyil, sola qaldırın, 2-3 saniyə düzəldin, aşağı salın, sağa təkrarlayın.

Qabaqcıl səviyyə

2 aydan artıq məşq edənlər üçün güclü kompleks:

• dumbbells ilə əyilmə;
• bədənin növbələri ilə əyilmələr (ayaqları çiyinlərdən daha geniş, qollar yanlara uzanır): bədən irəli - aşağı istiqamətdə hərəkət edir, bundan sonra sağa dönür, sonra hərəkət sola təkrarlanır;
• odunçu;
• ayaqlarınızı yelləyin.

İdeal olaraq, hər məşq 15-20 təkrardan ibarət 3 dəst üçün yerinə yetirilir, ancaq 10 təkrarla başlaya bilərsiniz.

Əks göstərişlər

Aşağıdakı hallarda mətbuatın yanal əzələlərini pompalamaq qəti qadağandır:

• yırtıq (vertebral, göbək, inguinal);
• piyelonefrit;
• sətəlcəm;
• astma;
• nefroz;
• kiçik çanaq daxili orqanlarının prolapsusu.

Hamiləlik vəziyyətində mətbuat üçün intensiv məşq də qadağandır. Bununla belə, uyğunlaşdırılmış məşqlər əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcək, bu da həkimlə birlikdə seçilməlidir.

Təlim Səhvləri

Təlimin maksimum məhsuldarlıqla keçməsi və mədə və tərəflərin tez bir zamanda istədiyiniz formanı alması üçün əsas səhvləri bilməli və onlardan qaçınmalısınız.

İcazəli deyildir, izinli deyildir, qadağandır:

1. Məşq yoxdur.
2. Eyni növ məşqlərdən istifadə edin.
3. Səhv nəfəs. Məşq zamanı əzələlərin oksigenə ehtiyacı var, buna görə gərginlik anında nəfəs alınır və rahatlaşdıqda nəfəs alınır.

Buna görə də, hər bir məşq isinmə hərəkətləri ilə başlamalı və əsas hissəyə müxtəlif hərəkətlər daxil edilməlidir.

1. Gündə 4-5 dəfə kiçik hissələrdə yemək lazımdır.
2. Un məmulatlarını, şirniyyatları, qazlı içkiləri və siqareti pəhrizdən tamamilə xaric edin. Ketçup və mayonez də qadağandır.
3. əsas sağlam yemək yumurta, yağsız ət və balıq, kəsmik, qarabaşaq yarması, dənli bitkilər, düyü olmalıdır.
4. Aktiv məşq zamanı ciddi diyetlərdə oturmaq qəbuledilməzdir, çünki bədən bütün lazımi elementləri almalıdır.
5. Ən azı 2 litr su için, lakin məşqdən əvvəl və məşq zamanı mayedən sui-istifadə etməyin.

Bu məsləhətlər cazibədar və incə bədənə daha tez nail olmağa kömək edəcək.

Video

Növbəti videoda daha çoxunu görəcəksiniz təsirli məşqlər lateral qarın əzələləri üçün.

Başqa bir videoda əyri əzələlər üçün bir sıra məşqlər var.