Arıqlamaq üçün səhər şarj edin. Arıqlamaq üçün səhər məşqi

Səhər bədəninizi necə oyandırırsınız? Şübhəsiz ki, siz qəhvə və ya təzə sıxılmış şirə içirsiniz, kontrastlı duş qəbul edirsiniz və ya sevimli canlandırıcı musiqini yandırırsınız. Bilmək istəyirsən Ən yaxşı yol oyanıb bütün gün bədəninizə enerji verirsiniz? Əlbəttə ki, biz şarjdan danışırıq!

Bir çoxumuz hesab edir ki, enerji doldurmağı gündəlik işlərlə əvəz etmək olar, amma əslində belə deyil. Özünüz mühakimə edin: gündəlik ev işləri eynidir. Bu, eyni əzələlərin iştirak etməsi deməkdir. Öz növbəsində, səhər məşqləri, məşqlərin tərkibini vaxtaşırı dəyişdirsəniz, bütün əzələ qruplarını növbə ilə yükləyin. Və bu, incə və tonlanmış bədənə aparan birbaşa yoldur!

Beləliklə, arıqlamaq, şənlənmək və bədənin ümumi tonunu artırmaq üçün hansı məşqlər edilməlidir? Gəlin bunu birlikdə anlayaq!

Səhər idmanının faydalarını qiymətləndirmək olmaz. Birincisi, hərəkətsizlikdən aktiv vəziyyətə tez "keçməyə" kömək edir. Bundan əlavə, kilo vermək üçün gündəlik məşq çox faydalı "yan təsirlərə" malikdir:

• ümumi rifah yaxşılaşır;
• bədən bütün gün canlılıq və enerji ilə doldurulur;
• əhval və performans artımı;
• birgə hərəkətliliyi yaxşılaşdırır;
• bədəndə metabolik proseslər sürətlənir;
• sağlamlıq möhkəmlənir.

Bəlkə buna görə şarj edir və belə bir adı var. Siz sadəcə olaraq bədəni doldurursunuz mobil telefon, bütün gün.

inanmırsınız? Budur, başqa bir inandırıcı arqument. AT Qədim Çin 10 dəqiqəlik səhər idmanı günortadan sonra edilən yarım saatlıq məşqə bərabər idi. Və bu gün çinlilər hər gün - həm fərdi olaraq mənzillərində, həm də çoxlu sayda məşqlər edirlər idman meydançaları. Buna görə də, arıqlamağı bilmirsinizsə, səhər məşqləri ən yaxşı köməkçidir!

Arıqlamaq üçün necə məşq etmək olar?

Xüsusi məşqlər haqqında bir az sonra danışacağıq. Əvvəlcə məşqləri necə dəqiq yerinə yetirməli olduğunuzu anlayaq ki, bu, həqiqətən təsir göstərsin. Beləliklə, bir neçə sadə qaydaları xatırlayın:

• Arıqlamaq üçün hər gün məşqlərdən istifadə etmək istəyirsinizsə, bunu acqarına edin. Bu vəziyyətdə, əzələlərdə glikogen səviyyəsi mümkün qədər aşağı olacaq, bu da əlavə santimetrlərin intensiv əriməsinə kömək edir.
• İdman edərkən, mümkün qədər dərindən nəfəs alın. Beləliklə, bütün toxumalara qan tədarükünü aktivləşdirirsiniz və bədəni oksigenlə doyurursunuz.
• Uzanmağa əmin olun. Bu çox vacibdir - həm əzələlər, həm də oynaqlar yükə hazır olmalıdır. Dərhal məşq etməyə başlasanız, zədələnmə riskiniz var.
• Ağır məşq edin. Tənbəllər üçün arıqlamaq üçün ödəniş bir mifdir. Arıqlamaq üçün hərəkət etmək lazımdır. Əzələlər gərginləşməlidir, bədən yorulmalıdır. Yalnız bu halda mənalı olacaq.
• Daim sürətləndirin. Nə qədər sürətli hərəkət etsəniz, yağ qıvrımları bir o qədər tez əriyəcək.
• Diqqətlə məşq edin. Bədəninizi hiss edin, əzələlərin işinə qulaq asın. Bunlar boş sözlər deyil: mexaniki şəkildə yerinə yetirilən məşqlər düşüncəli və konsentrasiya edilmiş hərəkətlər kimi eyni effekti vermir.
• Proqramı dəyişdirin. Tullanmaqdan və ayaqlarınızı yelləməkdən bezdiniz? Qadınlar üçün dumbbells ilə arıqlamaq üçün məşqləri sınayın. Sonra bu kompleksi başqa birinə dəyişdirin. Yaradın, icad edin, cəhd edin - bədən mütləq sizə təşəkkür edəcəkdir.
• Səhər məşqi mütləqdir, lakin prosesin daha sürətli getməsini istəyirsinizsə, arıqlamaq üçün gecə də məşqlər edin. Siz onu bir az daha sıxlaşdıra bilərsiniz. Əsas qayda məşqdən sonra soyuducuya tələsməməkdir.

Arıqlamaq üçün axşam məşqləri səhər məşqlərindən daha az təsirli olur, xüsusən də beldən bir neçə əlavə santimetr çıxarmaq istəyirsinizsə. Çünki qarın nahiyəsində arıqlamağın ən yaxşı yolu ac qarına idman etməkdir.

Bütün bədənin arıqlaması üçün şarj: effektiv məşqlər

Təlimləri necə etmək olar, bilirsiniz. İndi hansı məşq dəstlərinin istifadə edilməsinin daha yaxşı olduğunu anlayaq. Xüsusilə sizin üçün ən populyar və seçdik təsirli videolar evdə arıqlamaq üçün məşqlərlə.

Daha uzun yatmağı sevirsiniz və vərdişlərinizi dəyişməyə hazır deyilsiniz? 15 dəqiqəlik qısa məşq həkimin əmr etdiyi şeydir:

İkinci video yeni başlayanlar üçün evdə doldurulur. o klassik versiya Dərhal intensiv məşqlərə keçməyə hazır olmayanlar üçün mükəmməl olan səhər məşqləri:

Üçüncü video arıqlamaq üçün fitnes məşqidir: dinamik, canlandırıcı və əlbəttə ki, çox təsirli. Bu məşqləri gündəlik etmək, qısa müddətdə artıqlıqdan qurtulmağın ən yaxşı yoludur:

Təklif olunan variantlardan birini seçin və ya daha yaxşısı - onları qarışdırın və nəticə sizi mütləq sevindirəcəkdir.

Səhər məşqləri ilə arıqladınızmı? Şərhlərdə arıqlamaq üçün ən yaxşı məşq reseptini paylaşın və “əvvəl” və “sonra” fotolarını unutmayın :) Əminik ki, sizin nümunəniz çoxlarını ruhlandıracaq!

Sağlam həyat tərzi sürmək imtina etmək deməkdir pis vərdişlər, pəhrizinizdən hər şeyi istisna olmaqla, düzgün və balanslı yeyin zərərli məhsullar və həmçinin müntəzəm olaraq bədəninizi fiziki fəaliyyətlə təmin edin.

Özünüzü formada saxlamaq üçün heç də peşəkar şəkildə idmanla məşğul olmaq lazım deyil, sadəcə olaraq, fiqurla deyil, həm də bədən quruluşuna müsbət təsir edən ən faydalı vərdişlərdən biri olan səhər məşqləri etmək kifayətdir. sağlamlıq.

Səhər idmanının faydaları

Səhər məşqləri şənlik və yüngüllük hissi verəcək, təmin edəcəkdir yaxşı əhval və oyandığınız andan günün sonuna qədər enerji artımı. Bundan əlavə, səhər idman kompleksinə daxil olan məşqlər qan dövranını yaxşılaşdırır, daxili orqanları, toxumaları və əzələləri oksigenlə təmin edir, orqanizmdə metabolik prosesləri normallaşdırır və işə başlayır. sinir sistemi, gecə yuxusundan sonra inhibe edilmiş vəziyyətdə olan.

Səhər idmanının başqa bir üstünlüyü: çəki normallaşdıra və arıqlamağa kömək edə bilər. köməyi ilə sadə məşqlər, heç bir xüsusi səy göstərmədən artıq çəkidən qurtula və bədəninizə istədiyiniz formanı verə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün səhər məşqi

Hər kəs səhər məşqlərinin arıqlamaq üçün əsas ola biləcəyini bilmir, ancaq arıqlamaq və əzələləri gücləndirmək üçün ilk addım məhz odur. İş ondadır ki, səhər məşqlərini etdikdən sonra bədəndə metabolik proses başlayır, nəticədə enerji daha aktiv şəkildə sərf olunur və gün ərzində yediyimiz hər şey bir neçə dəfə daha sürətli emal olunur, uzanmağa və yığılmağa vaxt tapmır. ən nəzərə çarpan yerlərdə yağların forması.

Bundan əlavə, hətta tez-tez səhər məşqlərini təşkil edən ən elementar məşqlər də əzələ çərçivəsinin vəziyyətini yaxşılaşdıra və əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlaya bilər.

Doldurma dərinin vəziyyətinə də müsbət təsir edir, onun sallanmasının və elastikliyini itirməsinin qarşısını alır. Bir sözlə, hər zaman əla formada olmaq istəyirsinizsə, səhərlər idman etməyə tənbəllik etməyin.

Səhər məşqləri üçün məşqlər

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, müntəzəm məşqlərə ən elementar məşqlər daxildir. Bir neçə hərəkət etməklə istiləşməyə başlayın fırlanma hərəkətləri baş, əvvəlcə bir tərəfə, sonra digər tərəfə. Bundan sonra, qollarınızı maksimum amplituda ilə yelləyin. İndi bədən bükülmələrinə və nəhayət ayaq yelləncəklərinə keçin. Beləliklə, əzələləri istiləşdirə və onları əsas məşqlərə hazırlaya bilərsiniz.

Döngələr faydalı və təsirli bir məşqdir. Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, ombalarınızı hərəkətsiz buraxın, qaldırın sağ əl yuxarı və sola söykənin ki, qol və gövdə bir xətt təşkil etsin. Aşağıda bir neçə pulsasiya edən hərəkətlər edin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfdən məşqi təkrarlayın.

Düzgün məşq squats və qaçış daxildir. Əvvəlcə 10-15 dərin çömbəlmə edin, bu müddət ərzində dabanlar yerdən düşməməlidir, sonra 2-3 dəqiqə yerində və ya dairələrdə qaçın.

Qolları və çiyin qurşağını məşq etmək üçün ən yaxşı məşq təkanlardır. Yatarkən vurğu edin və yuxarı itələyin maksimum məbləğ bir dəfə. Yerdən təkan vermək sizin üçün çətindirsə, əllərinizlə stolun üstündə və ya pəncərənin üstündə təkan qaldırın, ancaq arxanızın bərabər olduğundan, ayaqlarınızın və gövdənizin bir düz xəttdə olduğundan əmin olun.

Səhər məşqlərində mətbuatı hazırlamaq üçün məşqləri daxil etmək kilo itkisi üçün faydalı olacaq. Yerdə uzanın, dizlərinizi bükün, dirsəkləriniz yanlara aydın görünməsi üçün qollarınızı başınızın arxasına bükün və çiyin bıçaqlarınızı yerdən bir az qaldıraraq bədəninizi qaldırın. Yuxarı qalxarkən nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən nəfəs alın.

Daimi səhər məşqləri yalnız arıqlamağa deyil, həm də dözümlülüyü inkişaf etdirməyə, iradə məşqinə və bədəninizə qayğı göstərməyə kömək edəcəkdir.

Arıqlamaq üçün arıqlamaq üçün gündəlik məşqlərə ehtiyacınız var. Səhər məşqlərinin bütün bədən üçün çoxlu faydaları var. Bu, yalnız enerji təmin etmir, həm də bədən çəkisini effektiv şəkildə azalda bilər.

İdmanın təsiri

Arıqlamaq üçün daim məşqlər edirsinizsə:

• Bunu əldə etmək olar yaxşı forma, ancaq bunun üçün çox əziyyət çəkməli, sistemli və müntəzəm işləməli olacaqsınız.
• Bu fikri arıqlamaq üçün məşqlərin köməyi ilə həyata keçirə bilərsiniz. O, qurtaracaq əlavə funt qısa müddətə. Arıqladığınız üçün bunu özünüz də hiss etməyəcəksiniz.
• Bunu etmək üçün heç yerə getməyə ehtiyac yoxdur.

Doldurmağımızın məqsədi nədir?

Pəhrizlərdən istifadə etsəniz, tez arıqlaya bilərsiniz, ancaq bədənin elastikliyi və əzələlərin gözəlliyi təmin edilməyəcəkdir. Müntəzəm fiziki fəaliyyətlə doldurulması sayəsində hərəkət etmək daha asan olur.

Bədənini nizama salmaq istəyi varsa, o zaman adi səhər məşqləri etməyə vaxt tapacaq. İnsan gün ərzində enerjili olacaq və özünü daha yaxşı hiss edəcək.

Depressiya səbəbiylə əlavə funtlar görünür, buna görə də sevinc və ümidlə arıqlamağa başlayın.

Depressiya uğursuzluqlar, problemlər səbəbindən başlayır və yaxşıdan çox zərər verən çox miqdarda qida istehlakına səbəb olur. Sistemli məşqlə çəkiyə nəzarət etməyə başlaya bilərsiniz.

Bunun üçün sadəcə səhər, tercihen səhər edilən arıqlamaq üçün məşqlərə ehtiyacınız var. Bu üsuldan cinsindən və yaşından asılı olmayaraq hər kəs istifadə edə bilər. Eyni zamanda, bu növ işğalın özünəməxsus xüsusiyyətləri var.

Necə düzgün doldurmaq olar

Gündəlik idmanla, güclü fiziki fəaliyyət ehtiva etməyən məşqlər edin. Onlar idman sayılmır. Təlim prosesində enerji xərcləri artır, lakin iştahınızın çox artmaması üçün tələsməyin.

Ev şəraitində arıqlamaq istəyirsinizsə, müəyyən edilmiş vaxtı fasiləsiz və fasiləsiz yerinə yetirməlisiniz.

Əgər bu qaydalara məhəl qoyulmursa, deməli tonlanmış bədən tezliklə gerçəkləşəcək.

Səhər, günorta və ya axşam məşq edə bilərsiniz. Bu, səmərəliliyə təsir göstərmir. Burada əsas şərt müəyyən bir müddətə məcburi riayət etməkdir. Yeməkdən əvvəl və yeməkdən sonra bir saat yarım keçməlidir. Sonra gimnastikadan sağlamlığa heç bir zərər olmayacaq, fiziki fəaliyyətdən istifadə edilməzdən əvvəl qida mədədə parçalanmağa vaxt tapacaq.

Təlimlərin bir dəqiqəlik dəyişikliklə yerinə yetirildiyinə əmin olun. Fitnesdə səhər məşqlərində olduğu kimi adi olanlar da istifadə olunur.

Hər şeyi bir anda etməyin. Aydın bir proqramdan istifadə edin, sonra yüklər faydalanacaq.

İlk həftədə əzələ sisteminə və arxaya diqqət yetirilir.

İkinci həftə ayaqlara həsr olunur. Yükləmənin həftəlik dəyişməsi edilir. Daimi tonu saxlamaq lazımdır. Yalnız iyirmi dəqiqə keçdikdən sonra qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. Nahar və ya şam yeməyinə gəldikdə, məşqdən sonra təxminən iki saat yemək yeyə bilməzsiniz. Yalnız bu qaydalara əməl etsəniz tez arıqlaya bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün şarjı öz sistemi və müəyyən qaydaları olan maraqlı bir fitness adlandırmaq olar. Bu fitnes üç mərhələdən ibarətdir: isinmə, əsas yük, hərtərəfli yük.

Əvvəlcə qol, ayaq və arxa əzələləri qızdırmağa başlayırlar. Sonra əsas hissəni yerinə yetirin. Sonra, möhkəm bir yük edin.

Səhər məşqləri ilə arıqlayın

Burada əsas məqsəd yuxuda olan orqanizmi sonrakı iş üçün oyatmaqdır. Yerində yeriyərək ayaqlarımızı uzatmağa başlayırıq, ayaqlarımızı dizləri ilə mədəsinə çatması üçün qaldırırıq.

Sonra ayaqlarınızı yanlara yayın və qollarınızı yuxarıya uzatarkən yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınıza qalxın. Düzgün nəfəs alın. Nəfəs alarkən əvvəllər olduğunuz vəziyyətə qayıdın. 5-6 dəfə təkrarlayın.

Başlanğıc mövqeyindən sonra növbəti, 5 dəfə, meylləri yerinə yetirin müxtəlif tərəflər.

Qollarınızı yuxarı qaldırın və eyni zamanda bir ayağınızı arxanıza çəkin. Ayaq barmaqları uzanmalıdır. Sonra diz bükülür və ayaq yavaş-yavaş bədənə doğru qaldırılır. Əllər kömək edir. Baş mümkün qədər aşağı ayaqlara endirilir. Sonra bu məşq üçün ikinci ayağı istifadə edin.

Ayaqları incə etmək üçün növbəti məşq. Ayağa qalx sağ ayaq, bu zaman sol ayaq yan tərəfə çəkilir, diz bükülür. Sonra ombalarınızla dairəvi hərəkətlər edin. Ayaqları dəyişir, iyirmi dəfə yerinə yetirilir. Sonra ayaqları dəyişir və təkrarlama yenidən başlayır.

Axşam məşqləri

Hər kəs səhər oxuya bilməz, onlar üçün axşam proqramı hazırlanıb. Yüngül isinmə ilə başlayır, sonra gün ərzində yığılan stress atılacaq. Dərslərin təsirini itirməmək üçün axşam yeməyinə tələsməyin.

Bu seçimin öz tərəfdarları var. Digər məşqləri əlavə edə bilərsiniz, əsas odur ki, hər şeyi düzgün etmək, sıx bir barmaq ilə düz arxa ilə.

Belə sadə yüklərlə tədricən kilo itkisi baş verir, sadəcə hər şeyi boşluqlar olmadan müntəzəm olaraq etməlisiniz.

İndi arıqlamaq üçün məşqlər haqqında videoya baxa bilərsiniz.

Alınması üçün arıqlamaq üçün səhər məşqləri lazımdır incə fiqur, tonu yaxşılaşdırmaq, rifahı yaxşılaşdırmaq, şəfa vermək. Bunu evdə həyata keçirə bilərsiniz.

Bir neçə var təsirli məşqlər gluteal əzələləri, abs, boyun və digər əzələləri işləmək üçün. İdman avadanlıqlarına belə ehtiyacınız yoxdur. Siz həmçinin uyğun doldurma müddətini seçə bilərsiniz - 5 ilə 20 dəqiqə.

Evdə kilo vermək üçün şarj müntəzəm və hərtərəfli aparılmalıdır. İnsan tədricən gündəlik fiziki fəaliyyətə alışır, daha aktiv, güclü olur.

Səhər idman etməyin faydaları:

Hər gün bir az məşq edə bilərsiniz, lakin bunu aşmamaq vacibdir.

Evdə səhər məşqlərini necə etmək olar

Müsbət təsir yalnız müntəzəm təcrübə ilə əldə edilir. Seçilmiş kompleks həftədə 4-7 dəfə həyata keçirilir. Daha az təkrarlama ilə nəticə uzun müddət görünməyə bilər. Səhər məşqlərinə həddindən artıq həvəs sürətli yorğunluğa, yorğunluğa səbəb ola bilər. Yük tədricən artır.

Doldurma haqqında göstərişlər:

1. Səhər məşqlərinə başlamazdan əvvəl müsbət münasibət yaratmalısınız.
2. Otağı havalandırmaq və yüngül, rahat paltar geyinmək tövsiyə olunur.
3. Bir stəkan su içə bilərsiniz, ancaq tam səhər yeməyi yalnız məşqdən sonra istehlak olunur.
4. Arıqlamaq üçün 10 dəqiqədən başlamalısınız. doldurulması, vaxtı tədricən 15 və 20 dəqiqəyə qədər artırın.
5. Onlar yalnız abs və ya ombalara deyil, bütün əzələlərə diqqət yetirirlər.
6. Məşqləri dəyişdirmək lazımdır. Davamlı olaraq edilən eyni hərəkət bir müddət sonra faydasını dayandıracaq.
7. Yaralanma şansını azaltmaq üçün məşqə istiləşmə ilə başlamalısınız.
8. Yağ yandırmaq üçün tövsiyə olunan doldurma müddəti 20-30 dəqiqədir.

Məşqin təsirini artırmaq üçün evdə fitness avadanlıqlarından istifadə edə bilərsiniz:

• ip atlama;
• hula halqa;
• fitbol;
• dumbbells.

İplə tullanma, yağ yandırmaq, bədənin tonunu artırmaq üçün uyğun olan müstəqil bir kardio məşqdir.

Evdə arıqlamaq üçün səhər məşqləri

Evdə arıqlamaq üçün yükləmə mətbuatın, qolların və ayaqların, ombaların əzələlərini işləmək üçün bir neçə məşqdən ibarət olmalıdır:

Bu məşq qollarda, ayaqlarda, beldə hərtərəfli arıqlamaq üçün lazımdır. Bir neçə gündə bir yükü 10 dəfədən 15, 20 və ya daha çox artırmalısınız. Səhər fitnesinə başlamazdan əvvəl bir stəkan su içirlər, 30 dəqiqədən sonra isə tam, qidalı və sağlam səhər yeməyi.

Başlayanlar üçün

Bəzi sağlamlıq problemləri səhər məşqləri etməklə düzəldilə bilər.

Yeni başlayanlar bəzi qaydalara əməl etməlidirlər:

• doldurulma 3 mərhələyə bölünür: isinmə, əsas hissə və yekun məşqlər;
• bədəni hazırlamaq fiziki fəaliyyət yataqdan qalxmadan - yudumlamaq, başınızı və bədəninizi irəli əymək - yavaş bir sürətlə geri edə bilərsiniz;
• istiləşmədən sonra səhər prosedurlarını yerinə yetirə bilərsiniz - yuyun, dişlərinizi fırçalayın və əsas hissəyə keçin;
• hər bir hal üçün xüsusi məşqlər dəsti tələb olunacaq. Onları özünüz və ya bir mütəxəssislə məsləhətləşdikdən sonra seçə bilərsiniz.

Başlayanlar üçün sadə hərəkətlər:

1. Başın və gövdənin yanlara əyilməsi növbə ilə.
2. Əl fırlanması - barmaqlar çiyinlərə toxunur və dirsəklərlə dairəvi hərəkətlər edir.
3. "Bağlamaq". Əllər əllərdə birləşdirilir və özlərinə doğru və uzaqlaşdırılır.
4. Torso irəli - barmaqların yerə toxunması lazımdır.
5. Sağa - sola əyilir. Bir qol yuxarı qaldırılır, digəri beldədir. 2 əyilmədən sonra mövqe dəyişdirilir.
6. Çömbəlmə - 10 təkrardan ibarət 3 dəst.
7. Ayaqlarınızı hərəkət etdirin. Kresloya ehtiyacınız olacaq. Əlləri stulun arxasına tutaraq, ayaq geri götürülür dik mövqe. Başqa bir seçim, dərin bir çömbəlmə ilə irəli ağciyərlərdir.

Nüvənin əzələlərini gücləndirmək üçün bir "bar" edə bilərsiniz, həmçinin mətbuatı vurub döşəmədən və ya divardan yuxarı itələyə bilərsiniz. Bütün şarj təxminən 15-20 dəqiqə çəkir.

Sürətli arıqlamaq üçün

Evdə arıqlamaq üçün şarj səhər, səhər yeməyindən əvvəl həyata keçirilir.

Yan tərəfləri arıqlamaq üçün:

1. Diz çökərək, müxtəlif istiqamətlərdə meyllər edin. Qollar başın üstündə uzanır.
2. Dayanmış vəziyyətdə, gövdə ilə dairəvi hərəkətlər edin. Əllər başın arxasında.
3. Fırlanma üst bədən. Alt mümkün qədər hərəkətsiz qalmalıdır. Bu vəziyyətdə, beldə bir əyilmə olmasını təmin etmək lazımdır.
4. Dayanıqlı vəziyyətdə, uzanma aparılır - əllərini başlarının arxasında tutaraq, bir tərəfə, digəri isə həddinə əyilirlər. 30 saniyə gözləmək lazımdır.
5. Dizləri qaldıraraq yerində qaçmaq - 1-2 dəqiqə.

Ayaq əzələlərini pompalamaq üçün:

1. Ayaqlarınızı yan və yan tərəfə çevirin. Məşqi yavaş-yavaş yerinə yetirmək, əzələləri gərginləşdirmək lazımdır. Hər ayaq üçün 10-20 yelləncək edin.
2. Diz fırlanması. Hər istiqamətdə 10 dəfə. Diz qapaqlarını əllərinizlə tutmaq və götürmək vacibdir düzgün mövqe- sinə irəli və arxa düz, dizlər əyilməlidir.
3. Dərin çömbəlmələr. Təkrar - 20 dəfə.

Əllər üçün:

Bədənin elastikliyini bərpa etmək üçün hərəkətlər:

1. Bədənin bir dairədə fırlanması. Başlanğıcda, düzəltmək, əllərinizi yanlarınıza qoymaq və məşqə başlamaq lazımdır. Arxanızı uzatmalısınız. 15-20 təkrar edin.
2. Bədən 15 dəfə irəli və geri əyilir. İrəli əyilərkən əllərinizlə yerə çatmağa çalışın.
3. Bədən düz bir açı ilə irəli əyilmiş, qollar yanlara yayılmışdır. Bədəni sağa və sola çevirərək vertolyotun hərəkətlərini təqlid etmək lazımdır.

Tez nəticə əldə etmək üçün kompleksə daha ağır məşqlər əlavə olunur:

Əhəmiyyətli bir hadisədən əvvəl arıqlamağınız lazımdırsa, hər gün ən azı 20 dəqiqə idmana ayıraraq siyahıdan 5-8 məşq etmək tövsiyə olunur. Səmərəlilik təkrarların sayını artırmaqla əldə edilir. İlk gündə təkrarların minimum sayı istifadə olunur, lakin hər dəfə 4-10 dəst artır. Sağlamlığınızın qayğısına qalmaq vacibdir.

5 dəqiqə şarj

Gündəlik həyata keçirilən 5 dəqiqə davam edən şarj, fiqurun və bütövlükdə bədənin vəziyyətinə müsbət təsir göstərir və çəki itirmək üçün uyğundur. Seçilmiş məşqlər dəsti evdə, xüsusi avadanlıqdan istifadə etmədən həyata keçirilir.

Məşq variantları:

Belə bir yük beş dəqiqədən çox çəkməyəcək, lakin bütün gün üçün enerji və canlılıq axını təmin edəcəkdir.

20 dəqiqə şarj edir

Yükü artırmaq üçün təlimin növbəti mərhələsinə keçərkən daha uzun vaxt aparan bir məşq həyata keçirilir.

Məşqlər:

Bu məşq bədəndəki artıq yağların sürətlə yandırılmasına kömək edir. Təlim bir dairədə aparılır - 10 dəqiqə bir dairə. Birinci və ikinci dövrə arasında, 3 dəqiqədən çox olmayan bir möhlət, bu müddət ərzində içə bilərsiniz. çoxlu sayda su.

Doldurma tamamlandıqda, başqa 10 dəqiqə buraxın. təsirini artırmaq üçün uzanır.

Fitnes məşqi

Evdə arıqlamaq üçün ödəniş hər biri bədənin bir hissəsini işləməyə yönəlmiş bir neçə hərəkəti əhatə edir.

Göstərici şarj proqramı:

Anti-kalorili fitness üçün ikinci seçim şarjdır:

Müntəzəm məşqdən 2 həftə sonra dəyişikliklər görünə bilər. Şənlik, yaxşı əhval-ruhiyyə yaranır və düzgün bəslənmə ilə çəki azalır.

rəqs

Oriental rəqslər arıqlamaq üçün uyğundur. Qarın əzələləri sıxılır, bel azalır. Rumba, salsa və ya samba, zumba da uyğun gəlir.

Bədənin formasını modelləşdirmək üçün hip-hopdan rəqs hərəkətləri həyata keçirilir və omba, baldırları gücləndirmək və yaratmaq üçün gözəl forma ayaqları flamenkodan bir neçə hərəkət seçir.

Qarın rəqsi hərəkətlərinə əsaslanan ev üçün rəqs gimnastikası:

1. Mətbuatın formalaşması. Mədə yığılır, əzələləri gərginləşdirir, 3-5 saniyə tutulur və rahatlaşır. Nəfəs alarkən və ekshalasiya edərkən deyil, əzələlərin işi səbəbindən mədənin içəri çəkilməsini təmin etmək vacibdir. Yeni başlayanlar hərəkəti 3 dəqiqə təkrar etməlidirlər və məşq uğurlu olduqda, icra müddətini 10 dəqiqəyə qədər artırın.
2. Kalçaların gücləndirilməsi və gluteal əzələlərin işlənməsi. Başlanğıc mövqeyi tuturlar - arxa düzdür, ayaqları çiyin genişliyindən aralanır. Sonra yavaş-yavaş itburnu 8 rəqəmi şəklində, hər istiqamətdə - 10 dəfə çevirin.
3. Çiyin işi. Düz durmaq, çanağı bir az sağa çəkmək, sol ayağı əymək lazımdır. Sağ çiyninizlə geri çəkilməlisiniz. Sonra mövqe dəyişdirilir - sağ ayaq götürülür və sol çiyin ilə bir dairədə hərəkətlər edilir. Ən azı 10 dəfə təkrarlayın.
4. Alternativ olaraq bir və ya digər budu yuxarı qaldırın. Bu hərəkət ən asan rəqslərdən biridir.
5. Güzgü qarşısında çanaq hərəkətləri müxtəlif istiqamətlərdə həyata keçirilir. 10-15 təkrar edin.
6. Kalça hərəkətində çətinlik- müxtəlif istiqamətlərdə fırlanan zaman eyni zamanda bədəni aşağı salmalı və yuxarı qalxmalısınız. Belə bir hərəkət daha çox güc tələb edəcək, buna görə də daha çox işlədikdən sonra başlana bilər sadə hərəkətlər. Minimum təkrar sayı ilə başlayın - 2-3 və 10-a qədər artırın.
7. Boyunu işləmək və gücləndirmək üçün rəqs hərəkəti. Düzəltmək lazımdır. Başlarını sağa, sola, sonra isə irəli-geri hərəkət etdirirlər. Bu vəziyyətdə baş çox əyilməməlidir. Çiyinlər hərəkətsiz qalır, yalnız boyun əzələləri işləməlidir. Hər istiqamətdə 10 hərəkət edin. Başın əyilmədiyinə, lakin hər istiqamətdə "irəli itələməsinə" əmin olmaq lazımdır. Belə bir hərəkət ofis işçilərinin xəstəliyi olan osteokondrozun müalicəsi üçün əladır.
8. Rəqs edərək, ayaqları, o cümlədən dana əzələlərini işlədə bilərsiniz. Bunu etmək üçün aşağıdakı hərəkəti yerinə yetirin: düz bir vəziyyətdə, ayaqları çarpazlaşır və mövqeyi dəyişdirərək yan tərəfə addımlar atın. Rahatlıq üçün qolları bir-birindən ayırmaq və ya başın arxasında çarpazlaşdırmaq olar. Yan tərəfə bu hərəkət hər istiqamətdə 15 dəfə təkrarlanır. Eyni vəziyyətdə, başqa bir hərəkət variantına keçirlər - bədəni yan-yana hərəkət etdirirlər, onlar da ayaqlarını keçirlər.

Tam hüquqlu bir rəqs məşqi təxminən 15 dəqiqə çəkir, lakin sizi bütün gün canlılıq və enerji ilə doldurur.

Dairəvi

üçün dövrə məşqi evdə gimnastika aparatına ehtiyac yoxdur, sadəcə olaraq 3-4 uyğun məşq seçmək və eyni şəkildə yerinə yetirmək kifayətdir. fasilələr və qısa istirahət:

Bu ödənişə istənilən məşq əlavə edə bilərsiniz. Əsas odur ki, müəyyən sayda təkrarlama - dairələr yerinə yetirilsin. Üç-dörd məşq növbə ilə 3-4 dairədə aparılır.

İş yerində şarj

Hətta ofisdə belə əzələləri gücləndirə bilərsiniz.

Bunun üçün bir sıra sadə məşqlər seçildi:

Hər hansı bir fitness hərəkəti dəsti səhər, ofisə gəldikdən sonra və ya saatda edilə bilər günorta yeməyi fasiləsi oturma işindən yaranan yorğunluğu və gərginliyi aradan qaldırmaq üçün.

Gündəlik məşq rəqəmi saxlayacaq və bəzi əzələləri gücləndirəcəkdir. Düzgün seçilmiş məşqlər dəsti qarın, omba və beldə arıqlamaq üçün istifadə edilə bilər. Demək olar ki, bütün məşqlər evdə avadanlıq olmadan həyata keçirilir, lakin istəsəniz, dumbbells, atlama ipi, halqa və fitnes rezin bantlardan istifadə edə bilərsiniz.

Məqalə formatı: Mila Fridan

Arıqlamaq üçün məşqlər haqqında video

Arıqlamaq üçün səhər məşqləri:

Bizə uşaqlıqdan məşq etməyi öyrədirlər, lakin çox az insan bunu səhərlər, artıq yetkinlik dövründə də etməyə davam edir. Bununla belə, məşq nəinki tonunu qoruyur, həm də arıqlamağa kömək edir. Nə qədər effektivdir və arıqlamaq üçün səhər məşqləri necə getməlidir?

Səhər məşqlərinin tam gücünü və faydalarını yalnız etdiyiniz zaman hiss edəcəksiniz
onu müntəzəm olaraq. Gündən-günə fiziki fəaliyyətə alışan insan olur
aktivdir, gün ərzində yuxululuq və həddindən artıq yorğunluq hiss etmir.

Səhər məşqi: bunu birbaşa yataqda başlayın!

Təbii ki, heç kim arıqlamaq üçün səhər məşqlərinin olduğunu demir yeganə yoləlavə funtlardan qurtulun. Eyni zamanda pəhrizinizi dəyişdirməli, ona yalnız bədən üçün lazım olan mikroelementləri və vitaminləri daxil etməlisiniz, həmçinin idmanla məşğul olmalısınız.

Arıqlamaq üçün səhər məşqləri yalnız arıqlamağınıza kömək etməyəcək artıq çəki, həm də bütün gün üçün enerji verir. Səhər hər kəs üçün fərqli başlayır, ancaq az sayda insan üçün idmanla başlayır. Və bu başa düşüləndir - metropolun səs-küyündə və daimi sinir gərginliyində bədəni düzgün formada saxlamaq barədə düşünmək demək olar ki, mümkün deyil. Ancaq arıqlamaq üçün səhər məşqləri əhval-ruhiyyəni yüksəltməyə, bədəni oksigenlə zənginləşdirməyə və endorfinlərlə - xoşbəxtlik hormonları ilə doyurmağa kömək edir.

Arıqlamaq üçün səhər məşqləri birbaşa yataqda başlaya bilər. Yuxudan oyandıqdan dərhal sonra duşa qaçmayın və səhər yeməyini örtməyin. Bədəni yavaş-yavaş yuxudan çıxarmaq lazımdır. Siqnal siqnalından dərhal sonra uzanmağa başlamaq, əzələləri və bağları uzatmaq çox yaxşıdır. Sonra burulma - aşağı bədəni bir istiqamətə, yuxarı hissəsini isə digərinə çevirin. Damarlarda qan dövranını normallaşdırmaq və onları gücləndirmək üçün ayaqları mədəyə çəkmək uyğundur. Bu cür hərəkətlər qarın və arxa əzələləri gücləndirməyə, bədənin bütün əzələlərini "uzatmağa" və onu həm səhər məşqlərinə, həm də gərgin iş gününə hazırlamağa imkan verir.

Arıqlamaq üçün səhər məşqləri: cəmi 6 məşq

• Sırt üstü uzanaraq, dizlərinizi bükün və çanaqınızı birə, ikiyə qədər qaldırmağa başlayın - aşağı salın. Məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
• Həmçinin arxa üstə uzanaraq, düzəldilmiş ayaqları 90 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Ayaqlarınızı bu şəkildə tutun və sonra yavaş-yavaş yerə endirin. Bu məşqi 5 dəfə təkrarlayın.
• Aşağıdakı məşq mətbuatın inkişafına kömək edəcəkdir. Arxa üstə uzanaraq, bir əlinizi kürəyinizin altına, digərini isə qarnınıza qoyun. Eyni zamanda qarın divarını içəri çəkin və çıxarın, əllərinizi mədə və arxaya basaraq. 10 dəfə təkrarlayın.
• Ayaq üstə durun və növbə ilə əvvəlcə sol ayağınızla, sonra sağınızla lunges edin. Eyni zamanda, mədə içəri çəkilməlidir, arxa düz olmalıdır və əllərinizi belinizdə saxlayın. Hər bir zərbə 5 dəfə.
• Squats tam bədən üçün əla məşqdir. Eyni zamanda nəfəs almağı müşahidə edin: çömbələrkən nəfəs alın və düzəldərkən nəfəs alın.
• Arıqlamaq üçün səhər məşqlərində son məşq 30 saniyə ərzində qaçmaq və ya yerimək olacaq. Eyni zamanda, dizlərinizi yuxarı qaldırın və ilk 4 addımı nəfəs alarkən, qalan dörd addımı isə nəfəs verərkən atın.

Arıqlamaq üçün səhər məşqləri: "qızıl" qaydalar

Arıqlamaq üçün səhər idmanı sağlamlıq, cazibədarlıq və gənclik mənbəyidir!

Özünüz və evdə arıqlamaq üçün səhər məşq etmək ən məntiqlidir (idman zalında və məşqçi ilə deyil), buna görə özünüz üçün bir neçə vacib qaydaları başa düşmək məntiqlidir:

• 1 Arıqlamaq üçün səhər idmanı sistemli və müntəzəm bir məsələdir. Yalnız bu halda istənilən nəticəni verəcəkdir. Dərslərin təsirini ertəsi gün hiss edə bilməyəcəksiniz, lakin 15-15 gündən sonra bədən sadəcə çevrilməyə kömək edə bilməz.
• 2 Arıqlamaq üçün səhər məşqlərinə başlamazdan əvvəl bir stəkan içmək lazımdır ilıq su məşqdən təxminən 30 dəqiqə əvvəl. Bu su bədəndəki metabolik prosesləri "oyandıracaq", bu da öz növbəsində idmana kömək edəcək və arıqlamağı sürətləndirəcəkdir.
• 3 Təlimləri etməzdən əvvəl yaxşı isinməlisiniz - bir neçə dəqiqə iplə tullanmaq və ya qaçış bandında qaçmaq.
• 4 Səhər yüngüllükdür! Kilo vermək üçün səhər məşqlərini tam saatlıq (və ya daha uzun) məşqə çevirməyə çalışmayın. Standart səhər məşqləri 20-25 dəqiqədən çox olmamalıdır!
• 5 Heç ​​bir halda dəstlər arasındakı intervalları sıxmayın. İstirahət 1 dəqiqədən çox olmamalıdır, əks halda kalorilərin yanması çox yavaşlayacaq.
• 6 Rejimə əməl edin: əvvəlcə səhər məşqləri, sonra səhər yeməyi. Və heç vaxt əksinə! Yalnız bu vəziyyətdə kilo itkisini gözləmək olar.

Səhər məşqləri üçün hansı növ məşq seçmək lazımdır

Bütün fitnes növlərindən üçü var ki, arıqlamaq üçün səhər məşqləri üçün idealdır. O:

• 1 Güc yükləri. Ən gərgin baxışlardan biri fiziki fəaliyyət bu çoxlu kalori yandırır. Bu cür məşqlər daxildir: çömbəlmə, dumbbells ilə qol məşqləri, qarın məşqləri və s.

Güc məşqləri - artıq çəki ilə mübarizədə çempionlar! Və səhər məşqləri üçün
tam uyğun...

• 2 Kardio məşqləri. Onlar ürək dərəcəsini "sürətləndirmək" üçün həyata keçirilir, bu da maddələr mübadiləsi sürətini artırır. Eyni zamanda, bədən yığılmış yağları enerji mənbəyi kimi seçir.
• 3 2. Dartmaq. Bunlar uzanma və elastiklik məşqləridir. Bir qayda olaraq, onlar çox rəvan və yavaş yerinə yetirilir. Bu cür fəaliyyətlər çox həzz gətirir, "rahat" musiqi ilə müşayiət olunur və düzgün texnika nəfəs kifayət qədər miqdarda yağ yandırmağa imkan verir.

Səhər arıqlamaq üçün şarj edin: və o, tək deyil!

Tədricən, səhər məşqi kimi müxtəlif məşqləri sınayaraq, özünüz "toplayacaqsınız".
kömək edəcək özünüz üçün ən təsirli və rahat kompleks
arıqlamaqdasınız.

Heç şübhəsiz ki, səhər idmanının özü orqanizmin sağlamlığına çoxlu faydalar gətirir. Bununla birlikdə, digər sağlamlıq amilləri ilə birlikdə müasir həyat, idmanın arıqlama təsiri üçqat artacaq! Səhər məşqləri əlavə etmək üçün faydalıdır:

• Düzgün qidalanma (burada, digər sağlam qidalanma vərdişləri arasında qəhvə və çayın böyük istehlakından imtina da olacaq);
• Kifayət qədər yuxu müddəti (gündə ən azı 7 saat);
• Gün ərzində çoxlu içmə (gündə 2 - 2,5 litr təmiz qazsız su);
• Stressə tab gətirməməyə kömək edən istənilən texnika (gəzinti, meditasiya, ölkə səfərləri, karaoke və s.). Axı, stress təkcə əhval-ruhiyyəmizi pozmur, həm də idarəolunmaz iştaha cavabdeh olan hormonların istehsalını stimullaşdırır!