Deməyə ehtiyac yoxdur, amma kişilərin bir yeri var genetik səviyyə cazibədar bir qadının iştahaaçan və yuvarlaq formalara sahib olması dəqiq olaraq qoyulur və bu, ilk növbədə ombalara aiddir.
Bir çox elm adamı bunu onunla əsaslandırır ki, qədim dövrlərdən bəri kişi üçün qadın nəsil üçün potensial əsasdır və bu, mütləq sağlam və güclü nəsillər dünyaya gətirməlidir.
Bu funksiyanın öhdəsindən ən yaxşı şəkildə gələ bilən geniş çanaqlı qadınlar olduğuna inanılır. Bu və ya digər şəkildə, amma fakt qalır və qadın hamar və rasional formaların nümayəndələri kişilərin diqqətindən məhrum deyillər.
Müasir həyat tərzi ilə əlaqədar olaraq qadın və qızlar arasında nizamsız fiqur problemi geniş vüsət alıb, piylənmə ilə yanaşı, xüsusilə də bədənin müəyyən nahiyələrində çəki çatışmazlığı problemi yaranıb.
rəqəmlər müasir qızlar olduqca tipik - uzun nazik qollar və ayaqlar, kifayət qədər güclü çiyinlər və kiçik bir çanaq. İdmanın olmaması, eləcə də zərif cinsin müxtəlif nahiyələrdə əlavə qıvrımların olmaması üçün ac qalmağı sevdiyi daimi pəhrizlər qadın orqanizmində belə dəyişikliklərə səbəb olmağa başladı.
Buna görə uzun müddətdir ki, qızlar və qadınlar arasında itburnu və kalçaları necə böyütmək barədə sual yaranıb, çünki iştahaaçan yuvarlaqlıq hələ də gözəllik və qadınlıq standartı olaraq qalır.
Pəhrizdən uzaq olun! Düzgün qidalanma - gəlin!
İlk növbədə qidalanmanıza diqqət yetirməlisiniz. Yorucu pəhrizlər və daimi kalorilərin hesablanması burada artıq olacaq. Əlbəttə ki, heç kim çox yemək və pis yalan danışan hər şeyi yemək haqqında danışmır.
Axı, məsələ budur: təbiətin verdiyi çanaq sümüyünün formasını praktiki olaraq dəyişdirə bilməyəcəyik, məşqlərin köməyi ilə düzəldilə bilməz, ancaq əzələ toxuması və yağ təbəqələri ilə mübarizə apara bilərik, onlar edə bilərlər. hətta idarə olunsun ki, onlar sizin “lütfünüzə” əlavə olunsunlar.
Kalçaların gözəl və həcmli formalar əldə etməsi üçün onların əzələ toxuması üzərində işləmək lazımdır və bildiyiniz kimi, demək olar ki, tamamilə zülaldan ibarətdir. Şəkilləri xatırlayın gözəl bədənlər relyef əzələləri ilə, belə ki, belə bir rəqəm əldə etməzdən əvvəl, necə düzgün yeməyi öyrənməlisiniz.
Gündəlik pəhrizinizdə qaynadılmış kimi asanlıqla həzm olunan qidalar olmalıdır toyuq döşü, dəniz məhsulları. Xama, pendir də bu məsələdə kömək edir, bəzən qaymaqlı dondurma, qoz-fındıq və şəkərsiz qatılaşdırılmış südlə özünüzü sevindirə bilərsiniz.
Yeri gəlmişkən, qadınlar qazanmağı yaxşı bacarırlar əzələ kütləsi, bəzən körpə süd qarışığı yeyirsinizsə, çünki onlar körpədə əzələləri meydana gətirmək üçün nəzərdə tutulub.
Ancaq onları həftədə 2-3 dəfədən çox istifadə edə bilərsiniz, bu taxıllar çox tez təsir göstərir. Bir çox qadın belə bir "anti-pəhriz"ə müraciət etmək riski yoxdur, çünki onlar kilo almaqdan, əlavə tərəflər və qarınlar qazanmaqdan çox qorxurlar və boş yerə! Sizin formalaşdırmaq gözəl keşişlər ağır fiziki güc olmadan etməyəcək, bu sadəcə yaxşılaşmağınıza imkan verməyəcək.
Odur ki, sağlam qidalanın və unutmayın ki, ombanızı formalaşdırmaq istəyirsinizsə, məşqə 20-30 dəqiqə qalmış özünüzü təravətləndirməli və ondan dərhal sonra pəhrizi təkrarlamalı olacaqsınız. İdman seçimi də vacibdir - yorucu fitness və ya qaçış bu işdə sizə kömək etməyəcək, əlbəttə ki, əzələlərinizi sıxacaqsınız və bədəniniz daha yaxşı görünəcək, lakin eyni zamanda onu qurudacaqsınız, bu da sizi butt daha kiçik görünür.
Hansı idmanı seçmək lazımdır?
Artıq dediyimiz kimi, dar itburnu fiziki məşqlərlə asanlıqla artırıla bilər, yalnız düzgün idman meylini seçmək lazımdır. Vaxtı yüksək, lakin intensivliyi az olan idman klubları sizə yaraşmaz, arıqlamaq fikrində deyilsiniz.
Ən yaxşı seçim, xüsusi problem sahəsinə asanlıqla diqqət yetirə biləcəyiniz idman zalıdır. Yeri gəlmişkən, evdə məşq edə bilərsiniz, əsas odur ki, fürsət deyil, istəkdir. Bütün məşq sizə 30 dəqiqədən çox çəkməyəcək və sonra, bu, bədənin digər hissələrini pompalamaq istəyirsinizsə.
Əgər idman zalına getməyə qərar verdinizsə, o zaman özünüzü bilin ən yaxşı dostlar bu halda ştanq və ağır dumbbelllərdir. Çox vaxt onlarla müxtəlif squats edilir və onların iş çəkisi elə bir rəqəmə çatmalıdır ki, yalnız 5-8 çömbəlmə edə bilərsiniz, daha çox deyil!
Əvvəlcə bar ilə çömbəlməli olacaqsınız, çünki bar çox ağır görünəcək və zəifləmiş bağlara və ayaqların əzələlərinə zərər verməmək üçün məşqləri diqqətlə etməlisiniz.
Ümumiyyətlə, ondan başlamaq yaxşıdır əvvəlcədən məşq, adi olanları özündə cəmləşdirir - onlar düzgün tonu əldə etməyə kömək edəcəklər. Sonra onları bir az çətinləşdirə bilərsiniz - dumbbells və ya şüşə su ilə çömbəlmək, amma heç olmasa - fərqi yoxdur, əsas şey nəticədir.
Bir ştanqla çömbəlmə düzgün aparılmalıdır - ştanq çiyinlərə qoyulur, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı qoyulur. Bədənə nəzarəti itirməmək üçün həmişə düz irəli baxmağı unutmayın. Çanaq olmadan, yavaş-yavaş aşağı salınmalıdır qəfil hərəkətlər, stulda oturmuş kimi bir az geri götürün.
Bəzi qızlar, xüsusən dabanları sevənlər üçün bu çətin ola bilər, heels, hər halda, yerə çatmaq istəməyəcək. Bu, elastik olmayan Axilles tendonlarını göstərir, dabanların altına 2-3 sm kiçik bir platforma qoyun və bir müddət sonra onu çıxarmağa çalışın.
Nə qədər aşağı çömbəlsəniz, ombalarınıza bir o qədər çox fayda verəcəksiniz. Daha bir faydalı məşq- Bunlar həm birbaşa, həm də əks hücumlardır. Hər hansı bir məşq edərkən duruşunuza diqqət yetirin - kürəyiniz bərabər olmalıdır, heç bir halda əyilməyin.
Ümumilikdə, üç dəst çömbəlmək və ağciyər etmək lazımdır, hər məşq hər ayaqda 5-8 dəfə təkrarlanır, çünki ombalarınızın fərqli olmasını istəmirsiniz.
Məşqin sonunda uzanmağa əmin olun, bu, hər dəfə məşqləri daha dərindən və daha inamlı etməyə kömək edəcək. Mətbuatı pompalamaq və yanlarda yağlı bir təbəqənin görünməsinin qarşısını ala biləcək meylləri yerinə yetirmək də artıq olmaz, bu da belinizi davamlı nazik vəziyyətdə saxlayacaq.
Ombaları paltarla vizual olaraq necə artırmaq olar?
Problemli ombalarınızı çimərlik paltarı altında gizlətməyin çətin olacağı çimərliyə və ya hovuza getmirsinizsə, o zaman üzünüzdə işləyə bilərsiniz. görünüş, bu rəqəmi vizual olaraq daha mütənasib etməyə kömək edəcəkdir.
Şalvar haqqında danışırıqsa, o zaman daralmış və düz variantlar sizin üçün deyil, ən yaxşı çıxış yolu düzgün yerdə yaxşı genişlənən şalvardır. Paltarın yuxarı hissəsini istifadə edin - yuxarı zonada əhəmiyyətli bir üstünlük əldə etmək istəmirsinizsə, o, çiyinlərə və sinə minimum diqqəti cəlb etməlidir. Həmişə bel xəttini vurğulamağa çalışın - kəmərlər, cılız bluzlar və gödəkçələrlə.
Çanaq sümüklərinin korreksiyası mürəkkəb bir prosedurdur, onun müvəffəqiyyəti məşqlərin müntəzəmliyindən asılıdır. Yeganə yolçanaq ölçüsünü əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirmək cərrahi müdaxilədir, lakin tibbi göstərişlər olmadan edilməyəcəkdir. Qadınlara çanaq nahiyəsinin strukturunu bir qədər dəyişdirə bilən və doğuş prosesini asanlaşdıran məşq dəstləri arasında seçim etmək qalır.
Çanaq sümüklərinin deformasiyası
Əksər hallarda, pelvisin mövqeyində dəyişiklik tələb edən problemlər sümük aparatının inkişafındakı anormalliklərdən qaynaqlanır. Onların fonunda, eləcə də uşaqlıq və yeniyetməlik dövründə əziyyət çəkən xəstəliklər səbəbindən bölgə deformasiya edilə bilər:
- frontal əyrilik - irəli və ya geri əyilmə;
- üfüqi əyrilik - burulma;
- sagittal əyrilik - sola və ya sağa deformasiya.
Çanaq sümüyünü düzəldən və deformasiyanın şiddətini azalda bilən unikal məşqlər dəstləri var.
Şibasaki texnikası
Bir qadının geniş çanaq sahəsi olduqda, hamiləlik və doğuş problemləri o qədər də kritik deyil. Dar ölçü tez-tez bir çox patologiyalara və çətinliklərə səbəb olur. Dr. Yoshio Shibasaki təklif etdi unikal texnika Pelvik sümükləri dəyişdirmək üçün bir sıra məşqlər və qidalanma qaydalarını ehtiva edən Kotsuban pəhrizi.
Həkim əmindir ki, daxili orqanlarla bağlı problemlərin əksəriyyəti aşağı skeletin düzgün inkişaf etməməsindən qaynaqlanır. Skelet əzələləri daha az əhəmiyyət kəsb etmir. Pelvisin təhrifinə görə, qan dövranının pozulması səbəbindən ödem görünür. Eyni zamanda, əyriliyi olan bir insanın fiquru bədənin aşağı hissəsinin kütləviliyi, geniş tam ayaqları ilə fərqlənir.
Yapon həkiminin texnikasından istifadə edərək, bədəndəki bütün prosesləri yaxşılaşdıraraq, sümüklərin normal vəziyyətini bərpa edə bilərsiniz. Qeyd etmək lazımdır ki, bu, skeletin normallaşdırılmasına yönəlmiş tibbi prosedurdur, lakin bud sümüyünün piy qatını artırmaq və rəqəmə qadın formaları vermək deyil.
Təklif olunan kompleks həddindən artıq dolğun itburnu korreksiyasını təklif edir, arıqlamağa, ideal bədən nisbətlərinə nail olmağa və can sağlığı. Bununla belə, möcüzələrin baş vermədiyini xatırlamaq lazımdır: dərslər üçün səbr, dəqiqlik və narahatlıq üçün hazır olmaq lazımdır. Vəziyyətin tədricən dəyişməsi səbəbindən sümüklər qadına narahatlıq yaratmağa başlayır. Bir neçə seansdan sonra ağrı azalır və yüngüllük hissi yaranır.
Məşqə Hazırlıq
Yapon məşqlərini yerinə yetirmək üçün lent
Xüsusi bir lent istifadə edərək, pelvisin vəziyyətini genişləndirmək və normallaşdırmaq üçün məşqlər etmək lazımdır. Sümükləri düzəldir, çıxmasına imkan vermir düzgün mövqe. Yapon gimnastika texnikaları üçün lent əvəzinə sıx bir yoga kəməri və ya 7 sm genişlikdə bir elastik bant uyğun gəlir.
Bant, perpendikulyar olaraq əlavə edilmiş kəmərlər ilə uzun bir zolaq kimi görünür. Beldən bir az aşağıda sabitlənir, çarpaz formalı kəsişmə omba üzərində yerləşir, aşağı hissələr ombanın yuxarı hissəsində, pubisin altında bərkidilir.
Məşq etməzdən əvvəl bir neçə qaydanı xatırlamalısınız:
- ayaqlarınızı yayın və digər hərəkətləri rəvan yerinə yetirin;
- ağrılı hisslər varsa, dərslər dayandırılmalıdır;
- Gündə 10 dəqiqədən sessiya zamanı tövsiyə olunan mövqelər yerinə yetirilənə qədər dərslərə tədricən başlamaq lazımdır.
Kompleksə qadının çanaq sümüklərini artırmağa imkan verən 6 məşq daxildir.
Məşqlər toplusu
Hər bir dərs müəyyən bir əyriliyi düzəltmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Çanaq sümüklərinin düzəldilməsi üçün Yapon məşqlərini effektiv şəkildə yerinə yetirmək üçün mövcud patologiyanı müəyyən etmək lazımdır. Skeletin əyrilikləri yoxdursa, dərslərin effektivliyi qeyri-kafi olacaq.
Yanal əyriliyin korreksiyası
Məşq dəstəkdən istifadə edərək ayaqları yanlara uzatmağa əsaslanır:
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoymalısınız, ayaqlarınızı yerə basdırın.
- Əvvəlcə bir ayağın barmağını qoparırlar, budu qaldırırlar, sonra ayağı tamamilə geri qoyurlar.
- Əllər omba üzərində dayanır, çanağı 10 dəfə sağa yelləməyə başlayın.
- Sonra məşqi sol tərəfdə təkrarlayın.
Yükü tədricən artıraraq 5 təkrarla başlaya bilərsiniz.
Frontal əyriliyin korreksiyası
Çanaq sümüklərinin deformasiyasının bu formasını düzəltmək üçün aşağıdakı məşqləri etməlisiniz:
- Ayaqlar yenidən çiyin genişliyində yerləşdirilir və ayaqları yerə basılır.
- Əllərinizlə yerə çatmağa çalışaraq yuxarı bədəni irəli əyin.
- Paralel olaraq, nəfəs alarkən bədəni hamar bir şəkildə irəli və geri silkələyin.
- Çanaq sümüyü geri çəkilməməlidir, yerə perpendikulyar olmalıdır.
- Barmaqlar səthə toxunan kimi, arxaya bir az əyilməklə yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qədər düzəltmək lazımdır.
Tamamladıqca təkrarların sayını 10 dəfəyə çatdırmaq lazımdır.
Sol və ya sağ tərəfli əyriliyin korreksiyası
Başlanğıc mövqeyini ayaqları çiyin genişliyindən ayıraraq, məşqi yerinə yetirin:
- Gövdə və çanağı şaquli müstəvidə saxlamaq lazımdır.
- Xurma kalçaya qoyulur, sola söykənir, basaraq sağ əl budun böyük trokanterində.
- Sağ budu çölə itələyirlər, sanki əlləri ilə çanaq sümüklərini daraldırlar. Sol əl sağ ovucun müqavimət mövqeyindədir.
Bir istiqamətə meyl etdikdən sonra eyni şeyi digərində təkrarlayın.
Lent olmadan frontal deformasiyanın korreksiyası
Başlanğıc mövqeyini götürün, lenti çıxarın:
- Məşq zamanı arxanın yuvarlaqlaşdırılmasına icazə verməyin.
- Onurğa ciddi şəkildə düzdür və üz irəlidir.
- Bir qıfılda birləşdirilən xurma başın arxasına qoyulur.
- Dizlərə nisbətən 90 dərəcə bucaq altında olana qədər yuxarı bədənlə irəli əyilərək ombaları aşağı salın.
- Dirsəklər açıq, baş onurğa ilə düz olmalıdır.
Məşqi 10-20 dəfə təkrarlaya bilərsiniz.
Üfüqi əyriliyin korreksiyası
Bu düzəlişi yerinə yetirmək üçün lenti yenidən taxa və ya onsuz isinmə edə bilərsiniz:
- Xəstə yerə oturur və sol dizini əyərək sağ ayağı düzəldir.
- Sol ayağın ayağı sağın dizində olmalıdır.
- Sağ əl sol dizə basaraq onu döşəmə səviyyəsinə endirir.
- Sağ əl aşağı müqavimət göstərərək, sol dizinizi yerdən qaldırın.
- Müqaviməti 5 saniyə artırın, sonra rahatlayın.
Təkrarların sayı - 5-dən çox deyil ilkin mərhələ, 10-a qədər - qabaqcıl səviyyədə.
Yapon metodunun üstünlükləri
Yapon gimnastikasında uzun bir dərslə hər bir xəstə bütün bədəndə müsbət dəyişikliklər hiss edir:
- döşün vəziyyəti yaxşılaşır - bir az yüksəlir, ton artır;
- kəllə simmetrik olur;
- itburnu və kalçalardakı yağ təbəqəsi azalır, elastik olurlar;
- ayaqlarda X formalı dəyişikliyə məruz qalır;
- boyun mövqeyi normallaşdırılır, nəfəs bərpa olunur, sıxılmış sinir kökləri sərbəst buraxılır;
- gimnastika üzdən şişkinliyi aradan qaldırır;
- dövlət normallaşır yuxarı hissələrəllər, yağ qatının həcmi və şişkinlik azalır, dərinin və trisepslərin sallanması yox olur;
- onurğanın əyilməsi bərpa olunur: "qarın" yox olur, mədənin işi normallaşır;
- kiçik çanaqda daxili orqanların ölçüsü və vəziyyəti bərpa olunur;
- həzm və sidik sistemlərinin işi normallaşdırılır.
Xəstələr qeyd edirlər ki, bir sıra məşqlərdən sonra yaxşılaşır emosional vəziyyət, yuxusuzluq aradan qalxır, yuxunun keyfiyyəti normallaşır.
Qadınlar bədənin artıq çəkisi və onun müəyyən hissələrinin - məsələn, qarın və ya kalçaların həcminə görə çox tez-tez narahat olurlar. Kədər üçün belə bir səbəb çox vaxt çox sulu və həcmli itburnu olur. Ancaq bəzən bu sahədə həcmin olmaması sizi də ümidsizliyə salır, bu da qadınları bədənin bu hissəsini artırmaq üçün bir çox tədbirlər görməyə təşviq edir.
Bu tədbirlər üç istiqamətdə həyata keçirilə bilər - siluet paltarların köməyi ilə dəyişdirilə bilər (paltarların, ətəklərin və şalvarların rəngləri və kəsikləri, həmçinin forma geyimləri), bud əzələlərini işlədə bilərsiniz. xüsusi məşqlər, həmçinin lipofilling proseduruna müraciət edin (piy toxumasının transplantasiyası əməliyyatı). öz bədəni). Ən yaxşı variant korreksiya omba qüsuru nəzərə alınmaqla seçilir.
Evdə ombaları pompalayın
Gözəl və tapmaq istəyən arıq insanlar yuvarlaq kalçalar, ümidsizliyə qapılmayın. Bu bölgədə əzələ kütləsinin olması səbəbindən itburnu gözəlləşir. Məktəbin biologiya sinfində skeletin quruluşunu xatırlayırsınızsa, ayaq sümükləri bir-birinə paraleldir və yapışmır, buna görə də gözəl itburnu yalnız əzələ kütləsinin olması ilə əlaqədardır. Beləliklə, sistemli təlim fərq yarada bilər.
Kalçaları artırmaq üçün əzələ kütləsini pompalamaq lazımdır. Eyni zamanda, məşqlər yavaş-yavaş aparılmalı, məşq zamanı mümkün qədər bud əzələlərini gərginləşdirməyə və işləməyə çalışmalıdır. Bu cür məşqləri həftədə ən azı üç dəfə etsəniz, budlardakı sallanmalardan xilas olacaq və onları daha qabarıq və yuvarlaqlaşdıracaqsınız.
Biz sizə yalnız gözəl və iştahaaçan omba deyil, həm də elastik omba bəxş edəcək bir sıra məşqlər təklif edəcəyik.
Döşləri pompalamaq üçün necə çömbəlmək olar
Squats məktəb bədən tərbiyəsi dərslərində olduğu kimi deyil, tam fədakarlıqla aparılmalıdır. Dərin çömbəlmələr sizə sürətli nəticə verə bilər. Bunu etmək üçün çəkilərdən istifadə etmək tövsiyə olunur, ancaq bir həftəlik müntəzəm məşqdən sonra.
Bu məsələdə tələsməyə ehtiyac yoxdur.
Dərin çömbəlmə zamanı ombaların baldır əzələlərinə toxunması vacibdir. Əvvəlcə mümkün qədər aşağı oturmalı və sonra tam hündürlüyünə qədər düzəldilməlidir.
Bədəniniz məşqə uyğunlaşdıqdan sonra, dumbbell və ya ştanq kimi çəkilərdən istifadə etməyə başlaya bilərsiniz və yük tədricən artmalıdır.
Həm də başa düşmək lazımdır ki, siz dözümlülük və güc məşq etmirsiniz, ancaq əzələ kütləsi yaratmağa çalışırsınız, buna görə də gücləndirilmiş gündəlik məşqlərə ehtiyac yoxdur. İdeal olaraq, məşqlər arasında iki günlük fasilə etməlisiniz, əks halda mikro çatlar sadəcə sağalmağa vaxt tapmayacaq və əzələlər böyüməyi dayandıracaq.
Mahi
Dəstəyin yanında dayanırıq (məsələn, stul və ya divar), sağ ayağımızı sağa aparırıq və təxminən beş saniyə havada saxlayırıq. Sonra, yavaş-yavaş ayağı mümkün qədər sola hərəkət etdirin və eyni miqdarda saxlayın. Məşq daha 10 dəfə təkrarlanır, bundan sonra eyni şey sol ayaqla edilir.
Sol tərəflə dəstəyin yanında dururuq və sağ ayağı mümkün qədər geri götürürük, yaylı hərəkətlər edirik, ayağı mümkün qədər yüksək qaldırmağa və yerə daha yaxın qaytarmağa çalışırıq. Bunu təxminən 20 yelləncək üçün edirik, eyni şeyi sol ayaqla təkrar edirik.
Sonra sağ ayağınızı önünüzə qaldırın, barmağını özünüzə yönəldin və təxminən bir dəqiqə bu vəziyyətdə saxlayın. Eyni şeyi sol ayaqda təkrar edirik.
Növbəti məşqi yerinə yetirmək üçün ayaqlarımızı geniş şəkildə ayırırıq, qollarımızı dirsəklərdə bükürük, yanlara basırıq.
Nəfəs alarkən, ağırlığı sol ayağa köçürür, sağ ayağı qaldıraraq, dizdə əyilir və dabanla ombaya toxunur. Sonra nəfəs alarkən düz oluruq və eyni şeyi sol ayaqda təkrar edirik. Hər ayaqla 15 dəfə yerinə yetirmək lazımdır.
Yüksək diz qaçışı
Bu məşq çox sadə və kifayət qədər effektivdir, sizi gözəl omba və omba ilə təmin edə bilir. Eyni zamanda, ritmik qaçış zamanı, sadəcə olaraq, dizlərimizi mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışırıq. Bu vəziyyətdə intensivliyi cəlb etmək tövsiyə edilmir. Burada sistemlilik və ölçü daha önəmlidir.
Evdə eşşəyi pompalayın
Arxa üstə uzanın, əllərinizi sərbəst qoyun və ayaqlarınızı qaldırın. İlhamla, itburnu yanlara yayırıq və bir neçə saniyə bu vəziyyətdə düzəldirik və nəfəs alarkən yavaş-yavaş ayaqlarımızı birləşdiririk. 50 təkrarı tamamlamalısınız. Bir anda bir çox təkrar etmək çətindirsə, bir neçə yanaşma yerinə yetirərək, hər dəfə yükü tədricən artıraraq 10-15 ilə başlaya bilərsiniz.
Aşağıdakı məşq nəfəs verərkən sol qolun dəstəyi ilə sol tərəfdə uzanmış vəziyyətdə həyata keçirilir. sağ ayaq qalxır və bir dəqiqə yerə perpendikulyar saxlanılır və ilhamla dincəlmək üçün düşür.
Sonra, ayaq yenidən qaldırılmalı, indi yerə 60 dərəcə bir açı ilə tutulmalı və bir dəqiqədən sonra yenidən endirilməlidir. Eyni manipulyasiyalar sol ayaqla təkrarlanır. Bundan sonra, zəminə 30 dərəcə bucaq altında başqa bir ayaq qaldırma əlavə edə bilərsiniz.
Bütün məşqlər dəsti tamamlandıqda, uzanma dəstini yerinə yetirmək də vacibdir. Bu vəziyyətdə qan, ilk növbədə, əzələlərə daha yaxşı çatır, eyni zamanda onları qidalandırır və rahatlaşdırır. Bu, həm də zamanla yığılmağa meylli olan yorğunluq hissinin qarşısını almağa kömək edir.
Pis vərdişləri unutmaq da vacibdir. Burada yalnız sizin üçün nəyin daha bahalı olduğuna qərar verməlisiniz. Unutmayın ki, spirt bədəninizin hüceyrələrini məhv edən protoplazmik bir zəhərdir, buna görə də spirtli içki qəbul edərkən əzələ böyüməsindən söhbət gedə bilməz.
Nikotinə gəlincə, katabolik hesab edilməsinə baxmayaraq, o, həm də müstəsna xüsusiyyətlərə malikdir. Mənfi təsir, çünki qatranlar oksigenin qana daxil olmasına mane olur, onsuz hüceyrə böyüməsi mümkün deyil.
Ümumiyyətlə, omba böyütmə problemi o qədər də çətin deyil, amma birdən tənbəlliyə və qərarsızlığa tab gətirsəniz və birdən işdən çıxmaq istəsəniz, bütün bunları niyə başladığınızı dərhal xatırlayın.
Ombaları vizual olaraq artırmağa kömək edən paltarlar
Dar itburnu düzgün geyimlə tamamilə gizlənə bilər.
Belə bir fiqur çatışmazlığı olduqda, əksinə rəqəmin aşağı hissəsindəki həcmləri "yeməmələri" üçün geniş çiyinləri olan bluzlar və ya gödəkçələr geyinmək tövsiyə edilmir. Eyni səbəbdən, fənər qollarından imtina etmək tövsiyə olunur.
Başqa mühüm məqam Odur parlaq çalarlar, bir qayda olaraq, rəqəmə əlavə həcmlər verin, buna görə də paltarın yuxarı hissəsində bu cür kölgələrdən imtina edilməlidir, xüsusən də bunlar geniş şeylərdirsə.
Ümumiyyətlə, paltar seçməyə dəyər ki, alt hissə həmişə yuxarıdan daha yüngül olsun və fərq bir neçə ton olsun. Bunun üçün də əla böyük naxışlar(həndəsi və ya çiçəkli) və ya parlaq rənglər paltar.
Dərin dekolteli və bir qədər qısaldılmış qollu sviterlərə üstünlük verilməlidir. Dar köynəklər və korsetlər də tövsiyə olunur. Geniş bir gövdə həddindən artıq qiymətləndirilmiş çiyin xətti ilə bluzaları gizlətməyə kömək edəcəkdir.
Həcmli, çox da uzun olmayan bir sviter paltarı dar omba göstərməyəcək, ancaq diqqəti başqa yerə yönəldəcək. incə ayaqları. Çiyinləri açıq paltar gövdəni vizual olaraq böyüdə bilər, ona görə də bu seçimi seçərkən diqqətli olmalısınız.
Əgər ətəklər haqqında danışırıqsa, onda siz daha tüklü kəsiklərə üstünlük verməlisiniz - qatlı ətəklərə və ya pilləli flounces ilə ətəklərə. Düz kəsilmiş yubka vəziyyətində, ciblər və ya həcmli tikmə şəklində bəzi əlavələr kalçaları vizual olaraq böyütməyə kömək edəcəkdir.
Yüksək bel ilə A-line yubkalar kifayət qədər yaxşı görünür, hər hansı bir kəmərlə vurğulana bilər - dar və ya geniş. Bununla belə, kəmərin ombada deyil, tam olaraq beldə olması vacibdir. Etek uzun ola bilər, ancaq bu vəziyyətdə uzun və həcmli bir üst hissənin olması vacibdir. Əla seçim dar itburnu sahibləri üçün lalə yubka da var.
Əgər şalvar geyinməyə üstünlük verirsinizsə, aşağı beli olan modellərə üstünlük verməlisiniz. Kalçadan bir qədər alovlanan ayaqları olan modellər yaxşı görünür. Həmçinin xoş gəlmisiniz əlavə dekorasiya kalçada (3D tikmə, aplikasiya, ciblər).
Üst geyimi boş olmalıdır. Belə bir rəqəm geniş bir kəmər ilə bir yağış paltarı və ya palto ilə bəzədiləcəkdir. Fiqurla sıx uyğun gələn üslublardan hələ də imtina etməlisiniz.
At düzgün seçim geyim tərzi həmişə qarşısıalınmaz görünəcək.
Lipofilling
Ayaqların lipofillingi sayəsində yalnız ayaqların və budun alt hissələrinə həcm əlavə etmək deyil, həm də onların formasını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmaq mümkündür.
Ombaların lipofillasiyası sizə iştahaaçan formalar verəcək və eyni zamanda arzuolunmaz yerlərdə (məsələn, bel nahiyəsində) artıq piylərdən məhrum olacaq. Bu gün bu prosedur kalçanın həcmini artırmaq istəyənlər arasında ən populyardır.
Lipofilling üçün əsas əlamət, insanın ayaqlarının və ombalarının formasından narazılığıdır müxtəlif vəziyyətlər.
- Çox nazik baldırlarla, hər hansı bir ayaqqabıda ayaq stəkanda qələm kimi görünəndə.
- Əyri ayaqları ilə, ayaqları nazik olduqda daha da görünür.
- Hərəkətsiz dayanarkən omba tam bağlanmadıqda.
– Bu nahiyədə əzələlərin olmaması səbəbindən düz ombaların olması.
Ediləcək əməliyyat üçün xəstənin artıq yetkin olması da vacibdir ki, bu da adətən hər hansı birini həyata keçirərkən vacibdir plastik cərrahiyyə. Bundan əlavə, ideal olaraq, xəstənin yox olması lazımdır pis vərdişlər və sağlamlıq yaxşı olmalıdır. Yaxşı, ümumiyyətlə, hər bir vəziyyətdə proseduru həyata keçirmək imkanı həkim tərəfindən müəyyən edilir.
Son cavab yalnız bədənin hərtərəfli öyrənilməsi əsasında əldə edilə bilər. Əməliyyatdan əvvəl xəstənin çəkisi ölçülür və boyu ölçülür və skeletin mütənasibliyi qiymətləndirilir, həmçinin ayaqlardakı yumşaq toxumaların miqdarı müəyyən edilir.
Xəstədə ateroskleroz, şəkərli diabet və ya qan dövranı pozğunluğu varsa, lipofilling aparıla bilməz. Səbəb odur ki, belə xəstəliklərlə piy hüceyrələri əməliyyatdan sonra kök atmaya və ölə bilər. Eyni zamanda, onların ölümü mütləq fəsadlara səbəb olmaya bilər, sadəcə olaraq xəstə əməliyyatdan gözlənilən effekti almayacaq.
Prosedurun son nəticəsi həyata keçirildikdən bir neçə ay sonra qiymətləndirilə bilər. Döş və budların ölçüsünü və formasını düzəltmək üçün əməliyyatın özü 60 dəqiqədən çox çəkmir.
Həkimlər adətən tələb olunandan bir az daha çox yağ hüceyrələrini dəri altına pompalayırlar. Səbəb odur ki, köçürülmüş piy toxumasının bir hissəsi zamanla parçalanır, ona görə də bəzən korreksiya prosedurunu təkrarlamaq lazımdır.
Əməliyyatdan sonra müəyyən ağırlaşmalar mümkündür - məsələn, transplantasiya edilmiş yağ toxumasının infeksiyası, buna görə də mütəxəssislərin nəzarəti altında əməliyyatdan sonra bir ay ərzində antibiotiklər qəbul edilməlidir.
Eyni zamanda, bu prosedur minimal invaziv müdaxilələrə aiddir, buna görə də xəstə əməliyyatdan sonra bir neçə saat ərzində klinikanı özbaşına tərk edə bilər. İnfeksiyanın qarşısını almaq üçün müdaxilə yerlərində dəri bir gün ərzində cərrahi gips ilə bağlanır. Əməliyyatdan sonra heç bir tikiş və çapıq qalmır.
Sizi salamlamağa şadam, dostlar! Düşünürəm ki, demək olar ki, hər bir qadın cazibədar görünmək və müəyyən gözəllik qanunlarına riayət etmək istəyir desəm, yanılmarıq. Ancaq təəssüf ki, təbiətcə hər kəsin arı beli və ya ifadəli ayaqları yoxdur.
Xoşbəxtlikdən, fitnes kimi bu çatışmazlıqları aradan qaldıra bilən idman növü var! Bu, dərhal iki quşu bir daşla öldürməyə və vizual olaraq beli daha daraltmağa və kalçalara yuvarlaq formalar verməyə imkan verəcəkdir. Yalnız ombaları yuvarlaqlaşdırmaq üçün bu gün sizə xəbər verəcəyəm!
Əgər siz buradasınızsa, onda siz daralmış və ya kvadrat ayaqlardan xilas olmaq və onlara cəlbedici yuvarlaqlıq vermək arzusuna qalib gəlirsiniz. Bunun üçün bütün qüvvələri yönəltmək lazımdır. Xüsusilə onların xarici hissəsində. Bu yerdə yerləşən əzələ quadrisepsin yan başı adlanır.
- Ayaqları məşq etmək üçün çömbəlmə və ağciyər kimi məşhur məşqlərə ehtiyacımız var, bunlar yalnız kalçaları deyil, həm də kalçaları pompalamaq üçün əsas hərəkətlərdir.
- Məşq rejimi vacibdir
Bir az əzələ qurmaq istədiyimiz üçün məşqlər onlara yaxşı bir yük qoymalıdır. Buna görə evdə məşq etmək üçün bir cüt dumbbell alın.
- Bizə kardio lazımdır
Axı, onlar dözümlülük öyrədirlər və ayaq məşqlərində 10-20 təkrarlama aralığında işləmək üçün faydalıdır. Niyə bu qədər təkrarlar? Çünki qızlarda uzunmüddətli işi sevən daha yavaş əzələ lifləri var.
Əgər daxil olsanız idman zalı, sonra Qaçış yolu və ya idman velosipedi çox faydalı olardı. Yaxşı, evdə qaçmaq və velosiped sürmək sizə kömək edəcəkdir.
Üç nöqtəni rəhbər tutaraq, effektiv təlim proqramı yarada və cəsarətlə döyüşə girə bilərsiniz.
Təlim proqramları
Proqramın işləməsi üçün yalnız fiziki fəaliyyətə müntəzəm olaraq diqqət yetirmək deyil, həm də riayət etmək vacibdir!
İdman zalında
İdman zalında məşq etmək qərarına gəlsəniz, məşqlər dəsti belə görünəcək:
- Ön çömbəlmə
Biri ən yaxşı məşqlər bud əzələlərinin inkişafı üçün. Bir çox bədən qurucusu ayaqlarını yuvarlaqlaşdırmaq üçün istifadə edir, lakin bu, qadınlar üçün deyil.
Əksinə, anatomik xüsusiyyətlərə görə, demək olar ki, mükəmməl düz bir arxa ilə çömbəlmək mümkün olacaq. Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı qoymalı və yerə paralel olaraq çömbəlməlidir. 10-15 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin.
- Ön çömbəlmələr dar duruşlu çömbəlmələrlə əvəz edilə bilər.
Beləliklə, yüklənəcək xarici hissəsi itburnu. Bununla belə, özünüz bunu hiss edəcəksiniz. Burada Smith maşını və ya ştanqdan istifadə edə bilərsiniz. 10-15 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin.
- İndi isə bizim sevimli ağciyərlərimiz
Amma biz onları bir qədər qeyri-standart şəkildə edəcəyik. Lunges ən rahat şəkildə dumbbells ilə həyata keçirilir, çünki bu vəziyyətdə ağırlıq mərkəzi aşağı düşür və daha sabit bədən mövqeyimiz var.
Məşqi necə etmək olar? Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Bir ayağı geri və yan tərəfə önə doğru addımlayın duran ayaq fotoda göstərildiyi kimi. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və ikinci ayaq üçün eyni addımları təkrarlayın. 12-20 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin.
- Məşqinizi klassik lunges ilə bitirə bilərsiniz.
Ağırlıq kimi dumbbells, barbell və ya Smith maşınından istifadə edin. 12-20 təkrardan ibarət 2-3 dəsti tamamlamalısınız.
Təlimdən əvvəl yaxşı istiləşməyi unutmayın. Tamamlayın fırlanma hərəkətləriəllər və ayaqlar. Bir neçə əyilmə və squat edin. Siz həmçinin treadmill üzərində gəzə və ya idman velosipedində pedal çevirə bilərsiniz.
Və dərsi bitirdikdən sonra bir neçə dəqiqə əyilmək üçün vaxt ayırın: nəfəsinizi bərpa edin və yorğun əzələləri uzatın. Daha bir şey vacib qeyd! Hər məşqin son dəstləri zamanı belinizi incə saxlamaq üçün çəki kəmərindən istifadə edin.
Evdə
Evdə, çox güman ki, əlinizdə ştanq yoxdur və daha çox Smith simulyatoru. Ancaq hər zaman bir yüklə çıxa bilərsiniz. Bu ya dumbbell ola bilər.
Kompleksin özü idman zalında olduğu kimi qalır. Üstəlik, tək dumbbells və ya genişləndirici kifayət deyilsə, onda siz onları birləşdirə bilərsiniz!
Məsələn, ön çömbəlmə zamanı əllərinizə dumbbellləri götürür, çiyinlərinizə atırsınız və çömbəlirlər, lakin yük kifayət deyilsə, əllərinizə genişləndirici götürün. Digər ucunu ayağınızın altına bağlayın. Ancaq ikinci vəziyyətdə, əllərinizi dumbbelllərlə aşağı salmaq daha yaxşıdır, çünki onları qaldırılmış vəziyyətdə saxlamaq olduqca çətin olacaq.
Eyni sayda təkrar və dəst üçün hər məşqi mənimsəyin (10-20 təkrardan 3-4 dəst) və siz əlasınız! İndi istirahət edə və bərpa edə bilərsiniz.
Ancaq məşqə başlamazdan əvvəl videonu izləməyi unutmayın!
Xülasə
Ombaları yuvarlaqlaşdırmaq üçün çox tərləməli olacaqsınız, çünki bir az əzələ kütləsi qazanmalısınız. Xoşbəxtlikdən, qadınların ombaları yaxşı böyüyür fiziki fəaliyyət. Bədənin mütənasib inkişafı üçün təkcə ombalara deyil, digər əzələ qruplarına da (yuxarı bədən, arxa səth bud, omba və baldır).
Bud rutinini həftədə 1-2 dəfə, bir gün ağır (10-15 təkrar yerinə yetirməklə), digər gün isə asan (daha az çəki ilə 15-20 təkrar yerinə yetirməklə) həyata keçirin. Onların arasında bərpa üçün üç günlük boşluq buraxın. Kardio məşqləri üçün ayrı bir gün ayırın.
Mənim üçün hamısı budur. Məqalə ilə bağlı rəy bildirin, yeniləmələrə abunə olun və məqaləni sosial şəbəkələrdə dostlarınızla paylaşın. Tezliklə görüşərik!
ilə təmasda
Qızlar və qadınlar üçün əsl bəzək. Ədalətli cinsin bəziləri maraqlanır: kalçanın genişliyini necə artırmaq olar? Fiqurun fərdi xüsusiyyətləri möhtəşəm formalara üstünlük vermirsə, onlar köməyə gələcəklər düzgün qidalanma və kalçaları artırmaq üçün xüsusi fiziki məşqlər. Bundan əlavə, belə Kompleks yanaşma bədənin tonusunu artıracaq və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıracaq.
İstədiyiniz formaları əldə etmək üçün səy və müntəzəm təcrübə tələb olunur. Düzgün seçilmiş proqram əzələ kütləsini lazımi yerlərdə qurmağa, dar kalçaları daha geniş etməyə imkan verəcəkdir.
- düzgün məşq texnikasını mənimsəmək;
- maksimum əzələ gərginliyini təmin etmək üçün yavaş-yavaş hərəkətlər etmək;
- dumbbells və ya digər uyğun yüklərlə yükün tədricən artması;
- əzələ həcmini artırmaq üçün optimal pəhriz seçimi.
İstəyirsinizsə, qız bir təlimatçının rəhbərliyi altında idman zalında məşq edə və ya evdə itburnu artıra bilər.
Evdə ombaları necə yuvarlaqlaşdırmaq olar
Həftədə 3-5 dəfə yerinə yetirilən sadə məşqlər toplusu bir ay ərzində görünən effekt verəcəkdir. Ustalaşmaq çox vacibdir düzgün texnika hərəkətlər, siniflərin təsiri birbaşa bundan asılıdır. Təlimə başlamazdan əvvəl tapmaq arzu edilir ətraflı məlumat Təlimləri necə düzgün edəcəyinizi anlamaq üçün videolarla. Kalça kəmərini genişləndirmək və pompalamaq üçün məşqləri bir neçə yanaşmada 15-20 dəfə təkrarlamaq lazımdır. Beləliklə, biznesə!
Əvvəlcə əzələləri və oynaqları tez bir zamanda qızdırmaq üçün dərslərə hazırlaşmağa 5-10 dəqiqə sərf etmək çox vacibdir. İstiləşməyə yüksək dizlərlə yerində gəzmək, əyilmə və fırlanma hərəkətləri, uzanma, ayaq barmaqlarında qaldırma daxil ola bilər.
Əsas omba məşqləri
Squats aşağı gövdənin demək olar ki, hər bir əzələsini işləmək üçün mükəmməl bir yoldaşdır. Plie çömbəlmək - çox effektiv məşq pelvik genişlənmə üçün:
- Klassik çömbəlmə üçün başlanğıc mövqeyi: ayaqları birlikdə və ya bir qədər aralı, qollar sinə önündə uzanır, arxa düzdür. Nəfəs verərkən çömbəlmək lazımdır ki, dizləri əyərkən bucaq 90 °, omba xətti isə yerə paralel olsun. Torso irəli əyilmişdir. Təkrarların sayı tədricən 10 dəfədən 50 dəfəyə qədər artırılmalı, sonra dumbbells əlavə edin və ya bir neçə on saniyə ərzində çömbəlməkdə uzanın.
- Plie squats üçün başlanğıc mövqeyi: ayaqları ayrı çiyinlərdən daha genişdir, corablar çölə çevrildi, aşağı arxa əyilməyin. Əllər önünüzdə uzana bilər, sinə qarşısında və ya başın arxasında bir qalaya bükülür. Squat, ombaları diz səviyyəsindən aşağı endirmədən, nəfəs alma üzərində olmalıdır. Çömbəlməkdə uzansanız, budun daxili əzələlərində gərginlik artacaq, bu da gözəl bir relyefin yaranmasına səbəb olacaqdır.
Ağciyərlər çanaq nahiyəsində qan dövranını artıraraq budlarda selülitin inkişafının qarşısını alır.
İrəli, geri, yan və çarpaz hərəkətlər var:
- İrəli və arxaya ağciyərlər üçün başlanğıc mövqeyi: ayaqları bir az ayrı, əllər kəmərdə, arxa düz. Çömbələrək irəli və ya geri geniş addımlar atın ki, hər iki ayaq dizdə təxminən 90 ° əyilsin. Daha böyük təsir üçün bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanmaq, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq faydalıdır.
- Yan tərəfə ağciyər çəkərkən, bir ayağı sağ bucaq altında əyərək, digərini isə düz tutaraq, sola və sağa bir addım atılır.
- Çapraz ağciyərlər bir ayağı digərinin arxasına gətirməklə həyata keçirilir ki, öndəki ayaq 90 ° əyilmiş olsun. İkinci ayaq dizlə yerə toxunmamalıdır.
Düz ayaqları olan Mahi kifayət qədər yük yaradır və femoral hissəni inkişaf etdirir. Mahi ayaq üstə və ya uzanmış vəziyyətdə, iş ayağını mümkün qədər hərəkət etdirərək həyata keçirilir:
- Dayanmaq, stulun arxasına söykənmək, ayaq hərəkətlərini irəli, geri, yan tərəfə aparın. Bədənin bədəni sapmamalıdır. Ayağı bir neçə saniyə çəki üzərində saxlamaq və tempi sürətləndirmək, yükün artmasına nail ola bilərsiniz.
- Qarnınıza uzanaraq, başınızı aln səviyyəsində çarpazlaşan qollarınıza qoymalısınız. Yelləncəklər mümkün qədər ombaları gərginləşdirərək edilməlidir. Dörd ayaq üstə dayanarkən və ya yan yatarkən eyni məşqlər təkrarlana bilər.
Əlavə dərslər
Yarım körpü, sıçrayış və hündür kürsü sıx itburnu qurmağa kömək edən təsirli məşqlərdir.
Onların məşq proqramına məcburi daxil edilməsi çanaq əzələlərinin sürətli inkişafına kömək edir:
- Yarım körpü arxa üstə uzanaraq, dizlərinizi əyərək və qollarınızı bədən boyunca uzatmaqla həyata keçirilir. Başlanğıc mövqeyindən çanaq çiyin bıçaqlarından dizlərə qədər bədənin düz bir xətti meydana gələnə qədər qaldırılır, omba əzələləri sıxılmalı və ayaqlar yerdən çıxmamalıdır.
- Oturma mövqeyindən atlama, qollarınızı yuxarı uzatmaq, əzələləri yaxşı işlədir, kalçaları daha geniş edir.
- Yüksək kreslo - divarın yaxınlığında yerinə yetirilən bir sıra çömbəlmə məşqi. Qolları irəli uzatmaqla ayaq üstə durun, çatana qədər çömbəlmək düz bucaq bud və ayağın baldırı arasında. Əvvəlcə bu vəziyyətdə 20 saniyə saxlayın, hər dəfə vaxtı mümkün qədər artırın.
İdman zalında omba üçün məşqlər
İdman zalında bir qızın ombasını necə pompalamaq barədə ətraflı məlumatı nəzərə alaraq bir proqram hazırlayacaq bir təlimatçı verə bilər. fərdi xüsusiyyətlər bədən və itburnu daha geniş etmək üçün necə ətraflı izah edin. Daha əvvəl təsvir edilən, simulyatorlarda və ya ştanqın köməyi ilə yerinə yetirilən eyni hərəkətlər sürətli təsir göstərir.
İdman zalında məşq etmək üçün əsas qaydalar:
- Pəhriz qaydalarına uyğunluq. Yeməkdən 2 saat sonra məşqə başlamaq daha yaxşıdır və məşq vaxtından asılı olmayaraq su içməyə icazə verilir.
- İstiləşmənin həyata keçirilməsi. Əzələlərə zərər verməmək üçün güc məşqindən əvvəl onları daha çox qızdırmaq lazımdır.
- Yük uyğunluğu. Əzələləri inkişaf etdirmək üçün onlar həddindən artıq yüklənməlidirlər, lakin bu, əzələ toxumasına zərər verməmək üçün tədricən və orta səviyyədə aparılmalıdır.
- Məşqin ardıcıllığı. Nəticə əldə etdikdən sonra dərsləri tərk edə bilməzsiniz. Bu, tonusun sürətlə itirilməsinə səbəb olacaq, çünki əzələlərin daimi yükə ehtiyacı var.
Daha çox zülallı qidalar, tərəvəz və meyvələr qəbul edərək düzgün qidalansanız, omba artıran məşqlər çox daha təsirli olacaq. Şəxsi gəzintilər təmiz hava ayaqların əzələlərini və bədənin ümumi vəziyyətini gücləndirmək.
Təlim və əgər daha yaxşıdır sağlam yemək müvəqqəti bir fenomen olmayacaq, ancaq yuvarlaq və cazibədar itburnu qazanmağa və rəqəminizi uzun illər tonlamağa imkan verəcək bir həyat tərzinə çevriləcəkdir.
