Tanınan kublar, düzgün maddələr mübadiləsi və bədənin bütün hissələrinin artan elastikliyi ilə gözəl duruş və ətraflı qarın əzələləri - gündəlik Plank Məşqi - 5 dəqiqə yalnız bir neçə həftə ərzində mükəmməl fiziki forma əldə etməyə imkan verir: və istədiyiniz nəticəyə necə nail olmaq olar. eyni adlı Android proqramında. Orada hər şey məntiqlidir və düşünülmüşdür - başlanğıcda sadəcə hazırkı fiziki forma ilə bağlı bəzi məlumatları daxil etməlisiniz. Məhz - yaş, boy, çəki, bel ətrafı: daxil edilmiş parametrlər sonrakı nailiyyətlər üçün bir növ başlanğıc nöqtəsi olacaqdır.

Parametrlər isə ümumilikdə tərəqqi və nəticələri izləməyə kömək edəcək. Ümumiyyətlə, belə bir vacib addımı atlamamalısınız - əks halda məşq zamanı motivasiya kifayət etməyəcəkdir.

Bir az hazırlıqdan sonra "Plank məşqi - 5 dəqiqə" təlimatının əsas menyusu bir neçə hissəyə bölünəcək, burada birincisi, həm yeni başlayanlar, həm də peşəkarlar üçün təlim proqramı artıq hazırlanmışdır (onlar sizə seçim etməyə imkan verir və dərhal məşq etməyə başlayın), ikincisi, faydalı təlimatlar, hər cür məsləhətlər və tövsiyələr əlavə edildi. Beləliklə, məsələn, hər kəsə hansı pəhrizlərə riayət etməli, hansı şərtlərdə məşq etməli və bir daha nə vaxt aktiv olmamalı olduğu izah ediləcək.

Əlavə məlumatlarla məşğul olmaq lazım deyil, lakin ən yaxşı nəticələr üçün bir daha tənbəl olmamaq və tərtibatçılar tərəfindən əvvəlcədən hazırlanmış əlavə ədəbiyyatı oxumaq daha yaxşıdır!

Parametrlər daxil edilərsə, interfeys öyrənilirsə, mürəkkəblik seçilirsə və ədəbiyyat oxunursa və ya atlanırsa, əslində, bir-biri ilə əlaqəli bir neçə addıma bölünmüş və yalnız "bar" məşqi üzərində qurulmuş siniflərə davam edə bilərsiniz. Heç bir əlavə hərəkət etməli olmayacaqsınız - mətbuatda standart çırpıntılar, çömbəlmələr, başqa elementlər yoxdur. Buna görə də, təlim tamamilə proqnozlaşdırıla bilən bir alqoritmə uyğun olaraq davam edir. Məhz, taxtada dayanmaq, sonra fasilə vermək, sonra yenidən statik məşq etmək və bundan sonra yenidən fasilə vermək lazımdır.

Bu cür məşqlər "dairələri" sistem sizə dayanmağı əmr edənə və keçmiş məşqin nəticələrini yekunlaşdırana qədər davam edir. Və qeyd etmək lazımdır ki, hər şey yaxşı işləyir - bir neçə həftə ərzində bütün bədən nəzərəçarpacaq dərəcədə güclənəcəkdir!

Android üçün pulsuz "Plank məşqi - 5 dəqiqə" proqramı artıq hər kəsin bədənini dəyişdirmək arzusundadır, kənarda durmayın!

Statik məşqlər uzun müddətdir ki, idmançılara idman həyatlarının bir çox aspektlərində kömək edir. Əksər hallarda, onlar bədənin bağlarını gücləndirmək və idmançının müxtəlif əzələ qruplarının gücünü və dözümlülüyünü artırmaq üçün istifadə olunur. Ancaq buna əlavə olaraq, statistik məşqlər tez-tez müxtəlif fitness məşqlərinə daxil edilir, çünki onlar hətta çox qısa bir məşq müddətində arıqlamaq üçün əla iş görürlər.

Həmçinin Statikanın birmənalı üstünlüklərinə aşağıdakı xüsusiyyətlər daxildir:

Bu statik məşqlərdən biri də bu məqalədə sizə ətraflı məlumat verəcəyim bardır.

İdmanın faydaları

Uzun müddətdir yaxşı bir rəqəm xəyal edirsinizsə, ancaq idman zalında dərslərə və ya səhər qaçışına çox vaxt ayıra bilmirsinizsə, plank sizin üçün mükəmməl seçimdir! Hər gün 5 dəqiqə barı yerinə yetirməklə, bir ay ərzində bütün bədəninizi tanınmaz dərəcədə dəyişəcəksiniz. İcazə verin, bu məşqin əsas xüsusiyyətlərindən yalnız bir neçəsini sadalayım.

Əsas əzələlər

Əsas əzələlər - bu, insan bədənindəki ən vacib əzələ qruplarından biridir, çünki qarın içi təzyiqi lazımi səviyyədə saxlamağa kömək edən düzgün duruşun formalaşmasında iştirak edən odur. Yəni, bir məşq eyni zamanda əla abs və daralmış bir bel üçün cavabdeh olan eninə, düz və oblik əzələləri əhatə edir. Eyni zamanda kürəyi dəstəkləmək və bədəni formalaşdırmaqdan məsul olan gluteal əzələlər də gərginləşir.

Nüvənin tamamilə bütün əzələlərinin maksimum yüklənəcəyinə baxmayaraq, arxa və kalçalar belə ağrılı yüklərə məruz qalmayacaq. Və bu, birincisi, məşq zamanı hər hansı zədə ehtimalını aradan qaldırır və ikincisi, yuxarı bədəninizi gücləndirməyə və duruşunuzu yaxşılaşdırmağa imkan verir.

Çeviklik və stress müqaviməti

Məşq zamanı çiyinlərin, kalçaların, qolların, çiyin bıçaqlarının və ayaq barmaqlarının əzələlərini və bağlarını daima uzatdığınız üçün, bir aylıq gündəlik məşqdən sonra bütün bədəninizin elastikliyini daim artırarkən bir çox başqa dartma hərəkətlərini yerinə yetirə biləcəksiniz.

Bundan əlavə, bədəninizi bir vəziyyətdə dondurmaq üçün daimi ehtiyac səbəbindən, bu da onun üçün olduqca streslidir, belə güclü fiziki və zehni stresslə belə diqqəti, tarazlığı, emosional sakitliyi saxlamağı öyrənirsiniz. Və bu, öz növbəsində, müxtəlif gündəlik problemləri daha da qavramağınıza və küçədə və ya işdə sizin üçün xoşagəlməz insanlarla təmaslara çox yaxşı təsir göstərir. İnanın, bir-iki həftədən sonra ətrafınızdakı dünyaya tamam başqa cür baxacaqsınız!

Maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi

Plank iki dəfə çox kalori yandırır hər hansı digər qarın məşqlərindən daha çox. Gündə 5 dəqiqə taxta ilə məşğul olmaq üçün nə qədər enerji sərf etdiyiniz ilk növbədə sizin məsrəfinizdən və maddələr mübadiləsindən, həmçinin bədən tipinizdən asılıdır. Ektomorflar tez-tez enerjini mezomorflardan 5-8% daha sürətli istehlak edir, endomorflar isə əksinə, 6-9% daha yavaş olur.

Bu kifayət qədər populyar bir məşq olsa da, təəssüf ki, bar eyni kardio məşqləri qədər kaloriləri çox və tez yandırmır. Orta hesabla, bir mezomorf üçün, məşq zamanı 1 dəqiqədə 6-8 kkal təşkil edir və uzun müddətli yanma da məşqdən sonra bir neçə saat ərzində baş verir.

İnteqrasiya edilmiş sistem

Əvvəldən taxtada tam 5 dəqiqə dayanmaq qeyri-mümkün görünür. Amma düzgün dəsti seçmək, istədiyiniz nəticəni çox tez əldə edə bilərsiniz. Bu məşq seçimi yüklənmiş əzələlərin daimi dəyişməsi səbəbindən daha uzun müddət dayanmağa imkan verəcəkdir:

Təcrübəsiz idmançılar üçün belə uzun müddət bir mövqedə qalmaq çətin ola bilər, buna görə də artıq dayana bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, yerə uzanıb 10-15 saniyə istirahət edin, sonra növbəti mərhələyə keçin.

Diqqət, yalnız BUGÜN!

Bədən çəkisi məşqləri bədəninizi formalaşdırmaq üçün sadə və praktik bir üsuldur. Plank belə bir məşqdir ki, onun dəbdən çıxması ehtimalı azdır. Niyə? Barla məşğul olmaq sizdən çox şey tələb etməyəcək və nəticə əhəmiyyətli olacaq. Əvvəla, bar qarın əzələlərinin vəziyyətini yaxşılaşdıracaq, lakin yalnız deyil.

Cəmi 5-10 dəqiqə sizə bütün gün üçün, gündəlik təkrarlama isə həyat üçün enerji artımı verəcək. Burada, məsələn, bu gün başlaya biləcəyiniz beş dəqiqəlik bir kompleks var.

Hər gün taxta çəkməyə başlasanız, ən azı yeddi xoş dəyişiklik gözləyirsiniz.

1. Əsas əzələlər * güclənmək

• eninə əzələ - ağır çəki qaldırmağa kömək edir;
• rektus əzələsi - daha yaxşı atlamağa kömək edir, "kublar" üçün də məsuliyyət daşıyır;
• oblique əzələlər - beldə yanal əyilmə və bükülmə imkanlarını genişləndirmək;
• omba - arxanı dəstəkləyin və gözəl bir profil verin.

2. Arxa əzələlərin vəziyyəti yaxşılaşacaq

Plank etmək, arxa və kalçada lazımsız stress riski olmadan əsas əzələləri qurmağa imkan verəcəkdir. Üstəlik, çubuğun müntəzəm tətbiqi yalnız aşağı bədəni deyil, həm də yuxarı hissəsini gücləndirəcəkdir. Bu, bel ağrısı riskini azaldacaq.

3. Maddələr mübadiləsi sürətlənəcək

Plank klassik crunch və oturma hərəkətlərindən daha çox kalori yandırır. Hətta gündə 10 dəqiqəlik güc məşqi maddələr mübadiləsini gücləndirir. Və kifayət qədər uzun müddət: hətta gecə daha çox kalori yandıracaqsınız. Arıqlamaq istəyənlər üçün gözəl bonus.

4. Duruş yaxşılaşacaq

Əsas əzələlərin gücləndirilməsi boyun, çiyinlər, arxa və aşağı arxa vəziyyətinə böyük təsir göstərir. Hər gün taxta çəkmək onları düzgün vəziyyətdə saxlamağa və duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.

5. Balans hissini inkişaf etdirin

Bir ayağın üstündə nə qədər dayana bilərsən? Bir neçə saniyə? Sonra qarın əzələlərini gücləndirmək lazımdır. Taxta bu işdə kömək edəcəkdir. Yeri gəlmişkən, inkişaf etmiş tarazlıq hissi istənilən idman növündə böyük nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir.

6. Elastiklik yaxşılaşacaq

Çubuğun sayəsində çiyinlərə, çiyin bıçaqlarına, körpücük sümüklərinə, kalçalara, hətta ayaq barmaqlarına bağlanan əzələlər və bağlar dartılır. Yan taxta ilə obliklərinizi də işlədə bilərsiniz. Bütün bədənin elastikliyini artırmaqla, hər hansı digər məşqlərdə və yalnız gündəlik həyatda əlavə faydalar əldə edəcəksiniz.

7. Psixoloji vəziyyət yaxşılaşacaq

Plank sinirlərə xüsusi təsir göstərir, stresli vəziyyətlərdə aktiv olan əzələləri gücləndirir. Ofis kreslosunda tam bir gün keçirdikdən sonra bütün bədəniniz uyuşur, özünüzü gərgin hiss edirsiniz. Nəticədə əhval-ruhiyyə pisləşir, süstləşir və matlaşır. Hər gün taxta ilə məşğul olmaq əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və sinir sisteminə müsbət təsir edəcək.

* Əsas əzələlər- bu, çanaq, kalça və onurğanın sabitləşməsindən məsul olan bütün əzələlər kompleksidir.

Əsas əzələlərə aşağıdakılar daxildir:

• oblik qarın əzələləri;
• eninə qarın əzələsi;
• rektus femoris;
• kiçik və orta gluteal əzələlər;
• adduktor əzələlər;
• budun arxa əzələləri;
• infraspinatus əzələsi;
• korakobraxial əzələ və s.

İdman salonuna həftədə 2 dəfədən çox gedə bilmirəm, amma bu yük kifayət deyil, evdə işləməliyəm. Və bu məqsədlə inanılmaz faydalı bir məşq var - bar. Çətin olduğu qədər də faydalıdır, amma gündə 5 dəqiqə dözə bilərsiniz.

Hər gün bar edirsinizsə, onda ən azı yeddi xoş dəyişiklik gözləyir.

1. Əsas əzələlər güclənəcək

Əsas əzələlər daxili orqanlara dəstək verir. Onlar həmçinin yaxşı duruşun formalaşmasında iştirak edirlər və bel nahiyəsində xəsarət almamağa kömək edirlər. Hər gün plank etmək ilk növbədə bu əzələləri gücləndirməyə kömək edəcək. Üstəlik, yalnız bir məşq dərhal nüvənin bütün əsas əzələ qruplarını əhatə edir: eninə əzələ - çox ağırlıq qaldırmağa kömək edir; rektus əzələsi - daha yaxşı atlamağa kömək edir, "kublar" üçün də məsuliyyət daşıyır; oblique əzələlər - beldə yanal əyilmə və bükülmə imkanlarını genişləndirmək; omba - arxanı dəstəkləyin və gözəl bir profil verin.

2. Arxa əzələlərin vəziyyəti yaxşılaşacaq

Çubuğun yerinə yetirilməsi, arxa və kalçada lazımsız stress riski olmadan nüvənin əzələlərini formalaşdırmağa imkan verəcəkdir. Üstəlik, çubuğun müntəzəm tətbiqi yalnız aşağı bədəni deyil, həm də yuxarı hissəsini gücləndirəcəkdir. Bu, bel ağrısı riskini azaldacaq.

3. Maddələr mübadiləsi sürətlənəcək

Plank klassik crunch və oturma hərəkətlərindən daha çox kalori yandırır. Hətta gündə 10 dəqiqəlik güc məşqi maddələr mübadiləsini gücləndirir. Və kifayət qədər uzun müddət: hətta gecələr də kalorilər yandırılacaq. Arıqlamaq istəyənlər üçün gözəl bonus.

4. Duruş yaxşılaşacaq

Əsas əzələlərin gücləndirilməsi boyun, çiyinlər, arxa və aşağı arxa vəziyyətinə böyük təsir göstərir. Hər gün taxta çəkmək onları düzgün vəziyyətdə saxlamağa və duruşunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.

5. Balans hissini inkişaf etdirin

Bir ayağın üstündə nə qədər dayana bilərsən? Bir neçə saniyə? Sonra qarın əzələlərini gücləndirmək lazımdır. Taxta bu işdə kömək edəcəkdir.

6. Elastiklik yaxşılaşacaq

Çubuğun sayəsində çiyinlərə, çiyin bıçaqlarına, körpücük sümüklərinə, kalçalara, hətta ayaq barmaqlarına bağlanan əzələlər və bağlar dartılır. Yan taxta ilə obliklərinizi də işlədə bilərsiniz. Bütün bədənin elastikliyini artırmaqla, hər hansı digər məşqlərdə və yalnız gündəlik həyatda əlavə faydalar əldə edəcəksiniz.

7. Psixoloji vəziyyət yaxşılaşacaq

Plank sinirlərə xüsusi təsir göstərir, stresli vəziyyətlərdə aktiv olan əzələləri gücləndirir. Ofis kreslosunda tam bir gün keçirdikdən sonra bütün bədəniniz uyuşur, özünüzü gərgin hiss edirsiniz. Nəticədə əhval-ruhiyyə pisləşir, süstləşir və matlaşır. Hər gün taxta ilə məşğul olmaq əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və sinir sisteminə müsbət təsir edəcək.

Burada, məsələn, bu gün başlaya biləcəyiniz beş dəqiqəlik bir kompleks var.

Plank məşqi ən çox yayılmış və populyarlardan biridir. Bu sözdə statik məşqlərə aiddir. Yəni, həyata keçirildikdə, insan bədəni hərəkətsizdir, eyni zamanda bütün bədənin əzələləri gərgin və aktiv şəkildə "işləyir".

Bədənə açıq təsirə əlavə olaraq, taxta bir neçə başqa çox xoş üstünlüklərə malikdir. İlk növbədə onu tamamlamaq üçün maksimum 5 dəqiqə vaxt sərf etməlisiniz. Tam məşq üçün idman zalına getmək nə qədər vaxt aparır? Cavab sadədir: ən azı bir neçə saat. Müasir bir insan üçün gün artıq həddi ilə yüklənir. Və bəzən gərgin iş qrafikində bu iki saatı belə ayırmaq qeyri-mümkündür.

Bar istənilən vaxt evdə edilə bilər: səhər, yuxudan sonra və ya axşam, işdən qayıtdıqdan sonra. Məşqi tamamlamaq üçün cəmi bir neçə dəqiqə lazımdır. Kəmərin başqa bir üstünlüyü, inventar tələb etməməsidir. Əlbəttə ki, məşqi xüsusi döşəkdə və idman geyimində yerinə yetirmək ən əlverişlidir. Ancaq məşqi adi xalçada və ev paltarında etsəniz, onun effektivliyi bundan azalmayacaq. Əsas odur ki, çubuğu düzgün yerinə yetirin.

Bu məşqi etməyə yenicə başlamağı planlaşdıranlar tez-tez özlərinə sual verirlər: məşqi nə qədər tez-tez etməlisiniz. Və yenə də son dərəcə sadə cavab hər gün verilir. Üstəlik, məşqi gündə iki və ya üç dəfə etsəniz belə, yalnız fayda verəcəkdir. Əsas odur ki, icra vaxtı ilə onu aşmayın.

Mütəxəssislərin fikrincə, əzələləri gücləndirmək və enerji artırmaq üçün 3 dəqiqəlik məşq kifayətdir.

Çox vaxt, hətta məşqə başlamazdan əvvəl, insan daimi məşqlə bədənində nə olacağı ilə maraqlanır.

Hər gün çubuqla məşğul olsanız, baş verəcək TOP 10 nəticəsini nəzərdən keçirin:

Yeri gəlmişkən, bar yalnız evdə edilə bilməz. Təmiz hava, sağlam bədəninizi qurmaq üçün kərpiclərin başqa bir üstünlüyüdür.

Arıqlamaq üçün

Hər gün məşq etsəniz, taxtanın çəki itirmək effekti verib-verməməsi çoxları ilə maraqlanır? Fakt budur ki, məşq edərkən, əzələlərin aktiv işləməsinə baxmayaraq, o qədər də çox kalori yandırılmır. Buna görə də, yalnız çubuğu yerinə yetirirsinizsə, kilo itkisi o qədər də əhəmiyyətli olmayacaq. Ancaq bu, əzələləri daha təsirli məşqlərə hazırlamağa kömək edəcək.

Nəticə

Bir az ümumiləşdirə bilərsiniz: taxta bədənə kompleks təsir göstərən universal bir məşqdir. Bunu gündəlik etmək bədəninizi daha sağlam və cazibədar edə bilər. Eyni zamanda, fiziki transformasiyanı qeyd edərək, emosional vəziyyətdə əhəmiyyətli bir yaxşılaşma hiss edəcəksiniz.