Səhər məşqindən sonra nə yemək lazımdır? Məşqdən əvvəl və sonra arıqlamaq üçün necə yemək lazımdır

Bir məşq bitdikdən sonra insan bədənində sözdə anabolik pəncərə açılır. Növbəti 40 - 90 dəqiqə ərzində bədən israf edilmiş qidaları - karbohidratları və zülalları doldurmalıdır. Qida ilə birlikdə, yağ kütləsi meydana gəlmədən, intensiv əzələ böyüməsinə səbəb olan maksimum anabolik reaksiyaya səbəb olurlar.

Səhər məşqdən sonra səhər yeməyi yeməliyəm?

Dərslərdən sonra idman zalı, və hər hansı bir intensiv məşq, mütləq yeməkdir. Qida qəbulu sayəsində bədənin enerji ehtiyatları doldurulur. Tez sağalır və nümayiş etdirir müsbət nəticələr məşqlər. Məşqdən sonra yeməkdən imtina bədən hüceyrələrinin enerji potensialını tükəndirir, insanın ümumi rifahına və fiziki hazırlığına mənfi təsir göstərir.

Bilmək maraqlıdır! Bir məşqin sonunda və ondan sonra ilk dəfə "qəddar" iştahın olması fiziki məşqlərin düzgün seçildiyinin ən yaxşı sübutudur. real nəticə. Əksinə, iştahın olmaması səhv seçilmiş məşqlər kursunu və bədəndə hər hansı bir pozğunluğu göstərir.

Səhər məşqindən sonra nə yeyə bilərsiniz?

Səhər məşqləri üçün pəhriz qidaları ehtiva etməlidir yüksək məzmun zülallar və karbohidratlar. İlk növbədə bunlar qoz-fındıq, paxlalılar və süd məhsullarıdır.

Bədənin əzələləri tərəfindən xərclənən qlikogeni tez bir zamanda doldurmaq üçün yüksək glisemik indeksli qidalar yemək tövsiyə olunur. Bunlar "sürətli" karbohidratlardır. Onlar istehlak edildikdə, məşqdən sonra əzələ liflərini məhv etməyə davam edən adrenalin və kortizolun təsirini dayandıran insulin istehsal olunur.

Məşqdən dərhal sonra yeyilə bilən yüksək glisemik indeksli qidalar arasında aşağıdakı yeməklər seçilir.

• Qaynadılmış və ya bişmiş kartof.
• Düyü sıyığı və ya düyü əriştəsi.
• Üzüm və qoz-fındıq ilə müsli.
• Yulaf ezmesi.
• banan.
• Qatıq.
• darı.
• Şalgam.
• Tarixlər.
• isveçli.
• Parsnip.

Anabolik pəncərə zamanı yüksək proteinli, az yağlı qidalar təşviq edilir.

• Arıq quzu.
• Yağsız mal əti.
• Dərisi olmayan toyuq.
• toyuq sakatatı- qaraciyər, ürək, mədə.
• Quzu, mal əti və ya donuz əti qaraciyəri.
• Donuz və mal əti böyrəkləri.
• Beluqa.
• kalamar.
• Crabs.
• Karides.
• Pollock.
• Mavi ağlıq.
• At skumbriyası.
• Cod.
• Tuna.
• alabalıq.
• İstiridye.
• Yağsız süd məhsulları.

Bilmək maraqlıdır! Alimlər müəyyən ediblər ki, anabolik pəncərənin müddəti, onun intensivliyi və anabolik reaksiyası yeni başlayanlarda və gənc idmançılarda xeyli yüksəkdir. Daha təcrübəli idmançılarda və yaşlı insanlarda, təzahürləri silmiş ola bilər və "qəddar" iştahla müşayiət olunmur.

Səhər məşqindən sonra nə qədər tez səhər yeməyi yeyə bilərəm?

Anabolik pəncərənin orta müddətini (40 - 90 dəqiqə) nəzərə alaraq, bu dövrdə yemək daha yaxşıdır - məşqdən dərhal sonra və bitdikdən sonra 1,5 saat ərzində. Sonrakı yemək bədəndə kifayət qədər anabolik reaksiya verməyəcək və əslində faydasızdır.

Dərslər idman zalında keçirilirsə və məşqdən sonra tam yemək mümkün deyilsə, sadəcə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. Məsələn, bir ovuc xurma, bir neçə banan yeyin və ya qatıq iç. İdman zalından evə qayıdanda isə daha ürəkaçan səhər yeməyi yeyin.

Arıqlamaq üçün səhər nə yemək lazımdır

Arıqlamaq üçün iki qidalanma sxemindən birini seçə bilərsiniz.

1. Məşqdən dərhal sonra yeyin.
2. Dərsdən sonra 1 saat dözün və yalnız bundan sonra səhər yeməyi yeyin.

İkinci qidalanma sxeminin lehinə, məşqdən sonra ilk dəfə bədənin hələ də artıq yağ yandırmağa davam etməsidir. Qida maddələrinin tədarükü isə bu prosesin səmərəliliyini azaldır. Ancaq unutmamalıyıq ki, bu dövrdə təkcə yağ anbarları istehlak edilmir, həm də əzələ protein lifləri məhv edilir. Bundan əlavə, müşahidələr sübut edir ki, arıqlama istənilən halda baş verəcək - məşqdən sonra 1 saat ac olub-olmamağınızdan asılı olmayaraq.

Arıqlamaq üçün pəhriz protein, "sürətli" karbohidratlar, vitaminlər və minerallarla zəngin qidalardan ibarət olmalıdır. Bir həftə üçün nümunə səhər yeməyi menyusu bu kimi görünə bilər.

1 gün

• Bir qaşıq dolusu bal ilə yulaf ezmesi.
• 2 qaynadılmış yumurta.
• 200 q yağsız kəsmik.

2 gün

• Müsli.
• 2 qaynadılmış yumurta.
• Limitsiz miqdarda meyvələr.

3 gün

• 2 yumurtadan omlet.
• Yulaf ezmesi.
• Meyvələr.

4-cü gün

• Südlü yulaf ezmesi (şəkərsiz).
• 200 q kəsmik.
• 2 banan.

5-ci gün

• Su üzərində yulaf ezmesi.
• 2 yumurtadan omlet.
• Düyü güveç (200 q).

6-cı gün

• 200 q qaynadılmış qarabaşaq yarması.
• 2 yumurtadan omlet.
• Çay ilə yerkökü köftesi.

7-ci gün

• 200 q qaynadılmış qarabaşaq yarması.
• Omlet.
• 200 q yağsız kəsmik.

Naharda qaynadılmış yağsız ət, balıq və yemək lazımdır çoxlu sayda tərəvəz. Nahar üçün az yağlı süd məhsulları və ya dəniz məhsulları yemək yaxşıdır.

Bilmək vacibdir! Arıqlama zamanı pəhriz yemək üçün ciddi qadağa deyil. Bu, qidanın birdəfəlik qəbulunun məhdudlaşdırılması və keyfiyyətinə nəzarətdir. Və ilk növbədə, bu, yüksək yağlı qidaların məhdudlaşdırılmasıdır. Özünüzü ac qala bilməzsiniz! Kiçik hissələrdə və tez-tez yemək lazımdır - gündə 6-7 dəfəyə qədər.

Kütləvi qazanc üçün səhər məşqindən sonra yemək

• Toyuq göğsü (qaynadılmış və ya bişmiş).
• Süd məhsulları.
• yumurta.
• Kaşi.
• Ağ, qırmızı balıq və dəniz məhsulları.
• Gənc dana əti.

Onları kifayət qədər miqdarda yemək lazımdır - bir səhər yeməyi üçün 300 - 400 q. Tamamilə doymuş aclıq hissi ilə masadan qalxmaq lazımdır, ancaq onu ötürməmək lazımdır. Güc təhsili bitdikdən dərhal sonra - anabolik pəncərə zamanı yemək lazımdır. Bu, əzələləri məhv edən və onların meydana gəlməsini maneə törədən adrenalin və kortizolun təsirini tez bir zamanda bloklayacaqdır.

Yağ yandırmaq üçün məşqdən sonra səhər yeməyi

Qurutma dövründə yüksək protein və kompleks karbohidratlar olan qidalara üstünlük vermək daha yaxşıdır. Məşqdən sonra mütləq yeyin! Qida maddələrinin qəbulu anabolik pəncərəni bağlayacaq və ifadəli əzələ relyefinin formalaşmasına kömək edəcəkdir. Aşağıdakı qidalar bu məqsəd üçün əladır.

• Az yağlı qaynadılmış (buxar) mal əti - 200 - 300 q.
• Təzə tərəvəzlər- qeyri-məhdud miqdarda.
• Qaynadılmış toyuq göğsü - 300 - 400 q.
• Yağsız süd məhsulları - 300 - 400 q.
• Dəniz məhsulları və yağsız balıqlar - 300 - 400 q.
• Qaynadılmış yumurta və omlet - bir anda 2 - 3 yumurta.

Bilmək maraqlıdır! Ən mürəkkəb karbohidratlar qoz-fındıq, quru meyvələr, dənli bitkilər və toxumlarda olur. Onlar aclığı mükəmməl şəkildə təmin edirlər və əzələ quruması zamanı əvəzolunmazdırlar.

Səhərlər hansı qidalardan imtina etmək daha yaxşıdır?

Arıqlama dəsti əzələ kütləsi və ya qurutma - seçilmiş strategiyadan asılı olmayaraq fiziki fəaliyyətlər kofein və yağ qəbulunu məhdudlaşdırın.

• Kofein- zülalın tam udulmasına mane olur. Buna görə şokolad, kakao, qəhvə və digər kofeinli məhsullar günortadan sonra ən yaxşı şəkildə buraxılır.
• Yağlar- zülalların və karbohidratların udulmasını maneə törədir. Onların istifadəsini məşqdən 4-6 saat sonra nahara köçürmək daha yaxşıdır.

Bilmək vacibdir! Anabolik pəncərə zamanı insan orqanizmi daxil olan qidalara, içkilərə və istənilən maddələrə çox həssasdır. Buna görə də məşqdən dərhal sonra siqaret çəkməməli və spirt içməməlisiniz. Bu dövrdə onların orqanizmə zərərli təsiri on qat artır!

Məşqdən sonra ən yaxşı 10 səhər yeməyi

Əgər məşqdən sonrakı menyu sizi ciddi şəkildə çaşdırırsa, o zaman aşağıdakı qidalara və yeməklərə diqqət yetirin.

1. banan- bədənin enerji potensialını tez bir zamanda doldurur. Onların tərkibində çoxlu miqdarda kalium və asanlıqla həzm olunan karbohidratlar var.
2. meyvə salatları təbii vitamin mənbəyidir. Bioflavonoidlərin yüksək tərkibi maddələr mübadiləsini normallaşdırır, orqanizmi patogen mikroblardan və sərbəst radikalların təsirindən qoruyur.
3. Təzə tərəvəzlər asan həzm olunan karbohidratlar, vitaminlər və mənbəyidir minerallar. Maddələr mübadiləsini və həzmi normallaşdırmağa kömək edir. Onlar immunitet sistemini gücləndirməyə və bədənin dözümlülüyünü artırmağa kömək edir.
4. badam- tərkibində çoxlu miqdarda minerallar, vitaminlər, zülallar, yağlar və kompleks karbohidratlar var. Uzun müddət udulur, bədəni enerji ilə doyurur, bərpa edir sinir sistemi və metabolik prosesləri normallaşdırır.
5. Yulaf ezmesi- yüksək glisemik indeksi olan bir məhsul. Tez udulur, əzələ-skelet sistemini gücləndirməyə, həzmi, təzyiqi və maddələr mübadiləsini normallaşdırmağa kömək edir.
6. qarabaşaq yarması- əvəzolunmaz amin turşularının, vitaminlərin və mineralların mənbəyidir. Yüksək miqdarda protein və asanlıqla həzm olunan karbohidratlar olan pəhriz məhsulu. O, açıq antioksidant xüsusiyyətlərə malikdir, ürək-damar sisteminin işini və maddələr mübadiləsini normallaşdırır.
7. İnci arpa- çox miqdarda amin turşuları, minerallar, vitaminlər və asanlıqla həzm olunan protein ehtiva edir. O, açıq-aşkar antioksidant və antibiotik xüsusiyyətlərinə malikdir. Stressdən sonra orqanizmi tez bərpa edir və qocalma prosesini ləngidir.
8. Paxlalılar (mərci, lobya, noxud) – aşağı kalorili məhsul yüksək protein. Əsas amin turşularının, vitaminlərin, mineralların və kompleks karbohidratların mənbəyidir.
9. az yağlı qatıq- tərkibində yüksək mürəkkəb protein (kazein) və asanlıqla həzm olunan karbohidratlar olan fermentləşdirilmiş süd məhsulu. Enerji və amin turşularını tez doldurur. Əzələ-skelet sistemini və əzələləri gücləndirməyə kömək edir.
10. Qurudulmuş meyvələr(quru ərik, gavalı, xurma, kişmiş, əncir) - qiymətli vitamin və mineralların təbii mənbəyidir. Onların tərkibində çoxlu miqdarda kompleks karbohidratlar var və yağ yoxdur. Bədənin enerjisini bərpa etməyə, maddələr mübadiləsini normallaşdırmağa və dözümlülüyü artırmağa kömək edirlər.

Anabolik pəncərənin vaxtında və düzgün bağlanması üçün bu məhsulların yalnız 100-200 qramı kifayətdir. Məqsədindən, intensivliyindən və müddətindən asılı olmayaraq, məşqdən dərhal sonra yeyilə bilər.

Bilmək maraqlıdır! Hər bir insanın metabolizmi fərdi. Təlimin effektivliyini artırmaq üçün məşqdən və səhər yeməyindən sonra hisslərinizi müşahidə etmək tövsiyə olunur. Bədənin ehtiyaclarını ən yaxşı şəkildə qarşılayan və məşq məqsədinə çatmağa kömək edən "öz" qida məhsullarınızı çox tez hiss edəcəksiniz.

Gününüz xeyir, mənim oxucularım!

Və sonra qəti qərar verdiyiniz gün gəldi: mən nişanlanmışam və arıqlayıram! Bu qərar sizə çətin gələ bilər, amma siz enerji ilə dolusunuz və qərarınızı dərhal həyata keçirmək istəyiniz var. Və burada tamamilə haqlı sual yaranır: “Mən yemək istəyirəm, amma məşqdən sonra nə qədər yeyə bilərəm? Və məşqdən əvvəl nə qədər yemək yeməməlisən? Cavab axtarışı sizi dərslərin başlanmasını təxirə salmağa məcbur etməməsi üçün suallarınızın cavablarını elə indi oxuyun.

Bəli, demək olar ki, Hamletian ehtirasları. Ancaq onlarsız mümkün deyil! Axı yemək təkcə zövq deyil, yemək, ilk növbədə, bədən üçün enerji və tikinti materialları mənbəyidir. Buna görə də məşq zamanı qidalanma ilə bağlı çox tələbkar olmaq lazımdır.

Beləliklə, ondan başlayaq ki, arıqlamaq üçün artıq piyləri yandırmaq lazımdır. Ancaq acqarına məşq etməyi məsləhət görmürük. Nə qədər paradoksal görünsə də, aclıqdan özünüzə işgəncə vermək və sonra idman zalında məşq etmək xeyirdən çox zərərdir. Daha intensiv arıqlamaq üçün bədəni öz ehtiyatlarını sərf etməyə məcbur etmək lazımdır. Ancaq mədənin işinə başlamadan bunu etmək olmaz. Mədə işləyərkən, bədən "zəhmətkeşin" kalorilərin başqa bir hissəsini təmin edəcəyi ümidi ilə ehtiyatları ayırmağa daha çox hazırdır. Gəlin "hamsterimizi" aldadaq və mədə işini verək: dərsə 30 dəqiqə qalmış cəsarətlə təbii qatıq, meyvə və ya kəsmik yeyirik və sürətlənmiş metabolizm proseslərinə başlayırıq! Həkimin əmr etdiyi şey!

Ancaq böyük həcmdə yeməkdən sonra ən azı bir-iki saat keçməlidir, yeməyin həzm olunması və məşqə mane olmaması üçün nə qədər vaxt lazımdır, buna görə gücünüzü real hesablayın!

Ancaq əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq edirsinizsə, dərslərdən əvvəl kifayət qədər proteinli qidalar yemək lazımdır: yumurta, kəsmik, quş əti, balıq.

İdman edərkən yemək və ya içmək - sual budur?

Təlim zamanı mütləq su-tuz balansını bərpa etməlisiniz, vaxtında içmək lazımdır! Axı su sadəcə resurs deyil, su həyatın əsasıdır. "Çünki su olmadan, burada və orada deyil" - su daşıyıcısının bu mahnısını xatırlayırsınız? Su, paradoksal olaraq, yağların parçalanmasında iştirak edir, yəni onun çatışmazlığı məşq zamanı arıqlamağa o qədər də təsirli olmayacaqdır. Bunu xatırlayın və idman zalına bir şüşə su götürün.

Ancaq dərslər zamanı qəhvə və spirti unutmaq daha yaxşıdır. Onlar qan şəkərinin səviyyəsinə müdaxilə edirlər. Onları götürün və məşqin effektivliyini azaldın, sadəcə şəkər artıq udulmayacaq, toplanacaq və mütləq yağ kimi yığılacaq - hamısı budur!

Təlimdən sonra nə vaxt yemək lazımdır - sual budur?

Beləliklə, siz çalışdınız, mətbuatı gücləndirdiniz və çox enerji sərf etdiniz. Yemək istədiyiniz aydındır - hətta aya qışqırın!

Bəs arıqlamaq istəyirsinizsə və əzələ kütləsi qurmağı xəyal etdiyiniz zaman necə yemək lazımdır? Əsas problem buradadır! Dərsdən dərhal sonra yemək incə məsələdir və heç kim hansının daha yaxşı olduğunu söyləməyəcək.

Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, məşqdən sonra bir-iki saat yemək yeyə bilməzsiniz. Əzələ qurmaq istəyirsinizsə, bitdikdən sonra ilk 20 dəqiqədə yeyin. Ancaq arıqlasanız və əzələ kütləsi yaratmırsınızsa, o zaman yağ mütləq yerini alacaqdır. Beləliklə, hər şey çox fərdi və məşqçiniz sizə düzgün qərar verməyə kömək edə biləcək. Təbii aclıqla necə düzgün mübarizə aparacağınızı və düzgün bəslənmənin köməyi ilə əzələ kütləsi qazanmağa nə vaxt başlamaq lazım olduğunu sizə xəbər verəcəkdir. Amma mütləq yemək yeməyə və yatmağa dəyməz!

Əlbəttə ki, bu, fiqurunuzu tonlanmış və çox incə edə bilər, ancaq düzgün qidalansanız! Əgər siz artıq uğurlu məşq təcrübəniz varsa, o zaman yeni başlayanlarla mütləq bölüşəcək bir şeyiniz var. Bizə qoşulmaqla bunu etmək çox asandır.

Bəli, əgər siz fitnes məşqində karyeranıza yenicə başlayırsınızsa, onları təkrarlamamaq üçün təcrübəli insanların məsləhətinə ehtiyacınız var. bezdirici səhvlər. Yalnız xəbər bülletenlərinə abunə olmaqla hər şeyi birinci əldə edin.

İdmançıların qidalanması fərdi olaraq seçilən ciddi bir pəhrizdir balanslaşdırılmış menyu. Həvəskar idmançılar tərəfindən istehlak edilən qidaya daha az tələblər var. Ancaq buna baxmayaraq, onlar var, baxmayaraq ki, hər kəs onlar haqqında bilmir. Beləliklə, siz işdən idman zalına gedirsiniz və məşqdən sonra bunun məşqlərinizin nəticələrini möhkəmləndirməyə kömək edəcəyini düşünərək yeməkdən imtina edirsiniz. Doğru şeyi edirsən? Gəlin bunu anlayaq.

Məşğul olanlar üçün səlahiyyətli bir pəhriz, digər şeylər arasında, məşq vaxtından və onun növündən - kardio və ya gücdən asılıdır. İlk növbədə dərsdən əvvəl nə yediyinizə diqqət yetirin.

Məşqdən əvvəl qidalanma

Yulaf ezmesi, ser!Çox tez-tez, xüsusən yeni başlayanlar üçün, məşq zamanı və ya sonrasında qan şəkərinin kəskin azalması (hipoqlikemiya) olur, bu da ürəkbulanma, soyuq tər, başgicəllənmə və tinnitusa səbəb olur. Bu səbəbdən acqarına məşq etməməlisiniz. Karbohidratlı qidaları mütləq yeyin! Məsələn, yulaf ezmesi.

İdman zamanı gümrah olmaq, yuxuya getməmək, yorğunluqdan yıxılmamaq üçün məşqə başlamalı, enerji, yəni karbohidratlar yığmalısan. Boş bir mədədə məşq etmək tövsiyə edilmir. Ac bədən 8 saat ərzində qida qəbul etməyən orqanizm hesab olunur. Səhər məşq edirsinizsə, məşqdən 40-60 dəqiqə əvvəl yeyin yulaf ezmesi, banan, muesli bar, bal ilə çay içmək. Qida kompleks karbohidratlardan ibarət olmalıdır; şokolad, peçenye və digər şirniyyatlar qadağandır. Gündüz və ya axşam məşq edirsinizsə, yeməkdən 1,5-2 saat sonra məşqə başlayın. Bu vəziyyətdə heç bir xüsusi göstəriş yoxdur, ağıllı yemək şərti ilə - yağlı, ədviyyatlı, duzlu, şirniyyat, fast food yeməyin.

Boş bir mədədə məşq etmək yalnız gəzinti, qaçış, üzgüçülük, rəqs, fiqurlu konkisürmə, bəzi komanda idman növləri və yoga daxil olan aerobik məşqlərdə icazə verilir.

Məşqdən sonra: yemək və ya yeməmək - sual budur

İdman zamanı əvvəlcə qlükoza, sonra glikogen (ehtiyat karbohidratlar) və yalnız bundan sonra yağ toxuması istehlak olunur. Buna görə də, məşqdən sonra əsas şey qanda qlükoza səviyyəsini bərpa etməkdir. Əgər kardio məşqləri edirsinizsə, ən çox optimal həll- Dərsdən 10-15 dəqiqə sonra qəlyanaltı yeyin. Yəni paltardəyişmə otağında yeməyin üstünə cummursunuz, ancaq evə qayıdana qədər də gözləmirsiniz. Təhlükəsiz duş qəbul edə, geyinə və sonra təzə sıxılmış şirə, smoothies içə, meyvə yeyə bilərsiniz (alma, armud, kivi uyğundur). Məşqdən sonra bir neçə saat yemək yeməsəniz, bədəndəki metabolik prosesləri yavaşlatın.

Məqsədiniz arıqlamaqdırsa, karbohidratlı qəlyanaltıdan sonra bir neçə saat yeməkdən imtina edə bilərsiniz. Bədəniniz "öz" yağlarını yandıracaq.

Əgər edirsənsə güc məşqləriƏzələ kütləsi yaratmaq istəyirsinizsə, məşqdən sonra bir saat ərzində yüksək proteinli yemək yemək lazımdır. Bəzi ekspertlər iddia edirlər ki, bu müddət ərzində sözdə metabolik pəncərə qaydası fəaliyyət göstərir - aktiv toxuma təmiri və zülal sintezi dövrü. Protein kokteyli qəlyanaltı üçün ən yaxşısıdır. Əvəz oluna bilər yumurta ağı, toyuq döşü, yağsız balıq. Ancaq məşqdən sonra heç bir halda süd məhsulları, məsələn, az yağlı kefir və ya kəsmik qəbul etməyin.

Məlum olub ki, idman zalında hər hansı məşqdən sonra məqsədlərinizdən və fəaliyyət növündən asılı olaraq tərkibində karbohidratlar və ya zülallar olan bir şey yemək lazımdır. Yüngül qəlyanaltı olmalıdır. Evə çatanda tam nahar edə bilərsiniz. Niyə qəlyanaltıları atlamamalısınız? Çünki məşq etdikdən sonra yolda uzana, evə gələndə isə diqqətinizi ev işlərinə ayıra bilərsiniz. Nəticədə yemək gecikəcək, orqanizm ehtiyac duyduğu maddələri qəbul etməyəcək və beləliklə idmanın faydaları minimuma enəcək.

İdman zalında məşq etdikdən sonra nahar necə olardı?

• buxarda hazırlanmış ağ balıq;
• dəniz məhsulları;
• yağsız quş əti;
• tərəvəz;
• omlet;
• yumurta (zülal).

Bolluğuna baxmayaraq müxtəlif məsləhətlərİdman zalında məşq etdikdən sonra nə yeyə biləcəyinizi bir fitness məşqçisi ilə yoxlamağı məsləhət görürük. Hər şeydən sonra fərdi xüsusiyyətlər orqanizmlər də pəhrizin hazırlanmasında mühüm əhəmiyyət kəsb edir. Təlimdən əvvəl və sonra qidalanma ilə bağlı məsləhət almaq üçün həmişə təlimatçılarla əlaqə saxlaya bilərsiniz. Peşəkar təlimçilər bədəninizə və seçdiyiniz məşq növünə və intensivliyinə uyğun fərdi pəhriz yaratmağa kömək edəcəklər.

Əgər mütəmadi olaraq idman zalına gedirsinizsə və uzun müddət intensiv məşq edirsinizsə, məşqdən sonra nə yeyə biləcəyinizə diqqət yetirin. Tərkibində karbohidratlar və zülal olan qəlyanaltı və ya yemək səyləriniz nəticəsində tərəqqi və irəliləyişinizə təsir göstərir. Arıqlamağa çalışanlar, daha çox kalori əlavə etməmək üçün məşqdən sonra yeməklərini atlamağa tələsirlər, lakin bu, səhvdir. Həm arıqlamağa, həm də kütlə qazanmağa çalışan aktiv insanlar lazımdır məşqdən sonra mütləq yemək yeyin bərpa sürətini maksimuma çatdırmaq və günün gec saatlarında həddindən artıq yeməyə səbəb ola biləcək həddindən artıq aclığın qarşısını almaq üçün.

Məşqdən sonra qidalanmanın əhəmiyyəti

Məşqiniz məhəllə ətrafında 30 dəqiqəlik gəzintidən ibarət olduqda, məşqdən sonra yeməyə ehtiyacınız yoxdur, lakin marafon üçün məşq edirsinizsə və ya sadəcə ağır çəkilər qaldırırsınızsa, məşqdən sonra yemək çox vacibdir.
Çətin və ya uzun bir məşqdən sonra yemək yandırdığınız enerjini doldurmağa və əzələlərinizin zülalları bərpa etməsinə kömək edir. İstehlak düzgün növ məşqdən sonra yemək bədəninizi enerji üçün yandırmaq əvəzinə əzələ kütləsini artırmağa və ya bərpa etməyə təşviq edir. Siz arıqlamağa və ya itirməyə çalışdığınız zaman əzələ itirmək istəmirsiniz, ona görə də məşqdən sonra yemək əzələlərinizi tonlayır, maddələr mübadiləsini gücləndirir və özünüzü yaxşı hiss edir.

Məşqdən sonra nə yeyə bilərsiniz?

Siz məşq etdiyiniz zaman vücudunuz əzələlərinizdən dərhal enerji almaq üçün istifadə olunan bir növ karbohidrat olan glikogendən istifadə edir. Tam taxıllar, nişastalı tərəvəzlər və meyvələr kimi keyfiyyətli karbohidratları ehtiva edən məşqdən sonrakı təqib yeməkləri bu ehtiyatları doldurmağa kömək edir. Kütləvi artım üçün məşqdən sonra karbohidrat qəbulu yemək başına 60-100 qram xalis karbohidrat olmalıdır. Hamısı gün ərzində karbohidratların miqdarını necə paylamağınızdan asılıdır. Kütləni artırmaq üçün hər kiloqram çəki üçün 3-4 q karbohidrat lazımdır. Eləcə də zəruri belə ki, məşqdən sonrakı qidada kəsmik, süd, pendir, ət, balıq, yumurta kimi heyvan zülalları var. Bu zülallar əzələlərin böyüməsini və bərpasını stimullaşdırmaq üçün vücudunuzun tək başına istehsal edə bilmədiyi bütün amin turşularını ehtiva edir. Budaqlanmış zəncirli amin turşuları valin, izolösin və lösin sağalmanı təşviq etmək üçün xüsusilə vacibdir. Zərdab proteini, kazein, mal əti, toyuq, soya, yumurta, balıq və bəzi toxum və qoz-fındıq qaynaqlarıdır. Tələb olunan məbləğ məşqdən sonra protein 20-30 ildir.

Məşqdən sonra nə qədər yemək yeyə bilərsiniz?

Məşqdən sonra qida qəbul edilməlidir məşq bitdikdən təxminən 30-40 dəqiqə sonra. Bu müddət ərzində vücudunuz istifadə edə bilər qida maddələri, xüsusilə, yağların saxlanması üçün yanacaq yerinə, kalori ehtiva edən karbohidratlar və zülallar. Xoşbəxtlikdən, bu zaman istehlak edilən qidanın bütün qidaları bədən tərəfindən tamamilə mənimsəniləcək və nə yağlar, nə də karbohidratlar bədən yağına daxil olmayacaq. Odur ki, arıqlamağınızdan və ya artmağınızdan asılı olmayaraq, bu çox vacib yeməkdən qorxmayın. Bu vəziyyətdə, məqsədiniz əzələ qazanmaqdırsa, günün hansı saatında məşq etməyiniz vacib deyil - və zülallar və karbohidratlar pəhrizdə olmalıdır. Bu həm konstitusiyaya, həm də . Bu yeməkdə maksimum yağları azaltmaq, çünki onlar zülalların parçalanmasını maneə törədir və həzmi yavaşlatır. (Yavaş maddələr mübadiləsi ilə böyük bədən) üçün əzələ qazanmaq istəyirsinizsə, eyni qidalanma şərtləri uyğun gəlir. Ancaq məqsəd arıqlamaqdırsa, enerji çatışmazlığını təmin etmək və yağ yandırmağı artırmaq üçün günün ikinci yarısından və məşqdən sonra karbohidratlar çıxarıla bilər.

Qəlyanaltılar

Asan qəlyanaltı üçün, meyvə şirəsi ilə qarışdırılmış toz gətirmək üçün çalkalayıcıdan istifadə edə bilərsiniz və banan çantasını qablaşdıra və ya bir qutu tuna açıb tam buğda çörəyi ilə yeyə bilərsiniz. Güc məşqindən sonra uyğun olan qidalara giləmeyvə ilə qatıq və ya tofu ilə bir parça tam buğda tostu ilə qaynadılmış yumurta daxil ola bilər. Portativ qəlyanaltı seçimləri yemək yeməyinizi təmin edir optimal vaxt evə çatana qədər gözləmək və bir saat sərf etmək əvəzinə.

Məşqdən sonra yemək də qarşısını alır sonrakı həddindən artıq yemək.

Yadda saxla, qadın və ya kişi olmağınızın fərqi yoxdur, arıqlamaq və ya kökəlmək istəyirsiniz - siz Məşqdən sonra mütləq yeyin! bu tələb olunan şərt, çünki qəbul edilən bütün qidalar tamamilə udulur. Arıqlayanda yükdən sonra ac qalmağa dəyməz, daha çox yağın bu şəkildə yandırılacağına inanır. Siz maddələr mübadiləsini yavaşlatacaqsınız, dərhal bərpa etmək üçün istehlak edilmiş kaloriləri yandırmaq əvəzinə, iki saatdan sonra yemək artıq formada həzm olunacaq. subkutan yağ. Axşam məşq etsəniz- məşqdən sonra 40 dəqiqə ərzində karbohidratlardan qorxmayın, lakin bu vaxtı qaçırsanız, mütləq piy toxuması qazanın. Əgər böyük varsa, son çarə olaraq protein istehlak edilməlidir artıq çəki, sonra məşq çox gec bitərsə karbohidratı çıxarın. İstənilən halda istənilən məqsədə çatmaq üçün həm karbohidratlar, həm də zülallar lazımdır.

Video formatında məşqdən sonra düzgün qidalanma

Nə olmalıdır düzgün qidalanma məşqdən sonra? Belə bir sual, əlbəttə ki, bədəninin qurulması ilə məşğul olan hər kəs üçün maraqlıdır. Bu mövzu məlumat çatışmazlığından əziyyət çəkmir - haqqında məşqdən sonra hansı qidaları yemək lazımdır, tez-tez və çox mübahisə edin. Dərsdən sonra düzgün bərpa ilə bağlı çoxlu materiallar arasında onu ayırmaq olduqca çətindir faydalı məlumat. Bəziləri məşqdən sonra karbohidrat yemək lazım olduğunu söyləyir, bəziləri zülalları məsləhət görür, məşqdən sonra su tamamilə ayrı bir məsələdir. Beləliklə, doğru nədir və yalan nədir? Gəlin bunu anlamağa çalışaq.

Məşqdən sonra düzgün qidalanma nə dərəcədə vacibdir?

Arıqlamaq üçün məşqdən sonra düzgün bəslənmə və ya əksinə, çəki artımı çox vacibdir və ən çox birbaşa son nəticəyə təsir göstərir. Bunu başa düşmək lazımdır aerob və anaerob məşq zamanı bədəndə demək olar ki, eyni proseslər baş verir- hormonal fon dəyişir, maddələr mübadiləsi sürətlənir, əzələ lifləri məhv olur. Buna görə də, hər iki halda məşqdən əvvəl və sonra düzgün bəslənmə oxşar olacaqdır.

Kütləvi artım üçün məşqdən sonra düzgün bəslənmə: əzələ glikogenini bərpa edin, karbohidrat pəncərəsini bağlayın

Güc məşqindən sonra qidalanma daxil edilməlidir karbohidratlarda yüksək qidalar- bu əzələ glikogen ehtiyatlarını bərpa etmək üçün lazımdır. Bu qaydaya məhəl qoymamaq orqanizmin əzələləri yandırmağa və yağ yığmağa başlamasına gətirib çıxarır. Buna görə də unutmayın: məşqdən sonra karbohidratlar çox vacibdir.

Məşqdən nə qədər sonra yeyə bilərsiniz

Təxminən 30 dəqiqə sonra dərs bitdikdən sonra sözdə "karbohidrat pəncərəsi" açılır. Bu zaman orqanizm karbohidratları xüsusilə aktiv şəkildə istehlak etməyə başlayır (adi haldan 3-4 dəfə daha sürətli). Məşqdən sonra yüksək karbohidratlı, az lifli yemək yeyin- belə qida orqanizm tərəfindən tez mənimsənilir.

Kütləvi olmaq üçün məşqdən sonra nə və necə yemək lazımdır

Bildiyimiz kimi, güc məşqlərindən sonra qidalanma əsasən karbohidratlarla zəngin qidalardan ibarət olmalıdır. Sıyıq məşqdən sonra yemək kimi əladır.(qarabaşaq, yulaf ezmesi, arpa, darı), banan, ağ düyü, makaron, kəpək çörəyi.

Karbohidratlara əlavə olaraq, məşqdən sonra düzgün qidalanma da daxil edilməlidir protein məhsulları. Bunun üçün az yağlı balıq, yumurta, quş əti, kəsmik yaxşı uyğun gəlir.

Dərsin sonunda təbii qida yemək mümkün deyilsə, istifadə edə bilərsiniz idman qidası. Təlimdən sonra bir protein sarsıntısı və ya daha yaxşısı, geyner içmək yaxşı olacaq.

Aerobik məşqdən sonra düzgün qidalanma

Arıqlamaq üçün məşqdən sonrakı qidalanma çəki artımı üçün məşqdən sonrakı qidalanmadan bir qədər fərqlidir.

Məşqdən nə qədər sonra yemək yeyə bilərsiniz?

Təlimin təsirini artırmaq üçün, dərsdən sonra 1-2 saat yemək yeməyin. Ancaq bu, yalnız qidaya aiddir - məşqdən sonra su içə bilərsiniz və qeyri-məhdud miqdarda.

Arıqlamaq üçün məşqdən sonra nə yeyə bilərsiniz

1-2 saatdan sonra proteinli qidalar yemək lazımdır. ən yaxşı yemək arıqlamaq üçün məşqdən sonra belə:

• - yağsız pendir;
• - yumurta ağı;
• - az yağlı balıq;
• - qaynadılmış toyuq göğsü;
• - qaynadılmış kalamar əti.

Protein məhsulları ilə yanaşı, məşqdən sonra tərəvəz salatı yeyə bilərsiniz.

İdman zalında işləmək müvəffəqiyyətin yalnız 50% -ni təşkil edir, qalan 50% isə fitness klubundan kənarda əldə edilir. Buna görə məşqdən sonra necə düzgün bərpa olunacağını bilmək çox vacibdir. Bütün sadalanan qidalanma qaydalarına əməl edin və ondan xilas olub-olmamasından asılı olmayaraq istədiyiniz nəticəni əldə edəcəksiniz əlavə funt, və ya bir sıra əzələ kütləsi, daha sürətli. Həkim söz verir!