İnsanlar tez-tez arıqlamaq istədiklərini söyləyirlər. Ancaq hər kəs bədənimizin çəkisinin müxtəlif toxumalarla təmsil olunduğunu bilir. Onların arasında yağ, su, əzələlər və daha çox şey var.
Buna görə də, arıqlamaq haqqında danışarkən, hər kəs təbii olaraq əzələ deyil, mənfur bədən yağından xilas olmaqda maraqlıdır.
Bizə minlərlə verilməsinə baxmayaraq, arıqlamaq üçün yalnız bir məsləhət var. Bu - .
Kalori çatışmazlığı bədəninizin gün ərzində ehtiyac duyduğundan daha az kalori yeməkdir.
Kalori çatışmazlığı bədəni tapmağa məcbur edir alternativ mənbə enerji. İdeal olaraq, onlar çox yorulduğunuz subkutan yağın asılmış sahələrinə çevrilə bilər. Bununla belə, əzələ kütləsi də ola bilər.
Əlbəttə ki, heç kim əzələ itirmək istəmir, ancaq yağ yandırmaq istəyir. Ancaq bədən istəklərimizə ümumiyyətlə əhəmiyyət vermir, sadəcə olaraq yağdan, əzələdən və ya hər ikisindən aldığı enerjiyə ehtiyacı var.
Əzələ itirmədən yağları necə itirmək olar? Düşündüm ki, soruşmayacaqsan!
Bu yolda sizə kömək edəcək səkkiz təsirli məsləhətdir.
1. Kifayət qədər protein yeyin
Gündəlik kifayət qədər protein qəbulu, saxlamaq üçün ən vacib pəhriz tələbidir əzələ kütləsi.
Çoxsaylı araşdırmalar düzgün olmadıqda belə göstərdi güc yükləri, bədən kifayət qədər protein qəbulu ilə daha çox yağ itirəcək.
İlk addım gün ərzində protein qəbulunu təmin etməkdir. Bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün köhnə 2 qram protein hələ də əksər insanlar üçün aktualdır.
Şəkil: Meditations/unsplash/CC0 Public Domain
2. Nə olursa olsun, enerjiyə qənaət edin
Əzələ kütləsinin həcmini saxlamaq üçün zəruri olan əsas stimul qüvvə göstəricilərinin mövcud səviyyəsini qorumaqdır. Bilirsiniz ki, gücün daimi artması əzələləri qurmağa başlamaq üçün siqnal verir.
Yağ yandırarkən bir pəhrizdə olarkən, mövcud güc göstəricilərinin səviyyəsini qorumaq lazımdır. Bu, bədənə əzələləri saxlamağı əmr edir. Buna görə də yüngül çəkilərlə məşq edərkən əzələlərin qorunmasını gözləmək əbəsdir.
Əslində, əzələ qurmaq üçün ağır çəkilər qaldırırsınız və yağ yandırarkən əzələ saxlamaq üçün ağır çəkilər məşq edirsiniz.
Əgər kalori çatışmazlığı zamanı diqqətinizi yüngül çəki ilə məşq edirsinizsə, onda vücudunuz məqsədinizin yüngül çəkiləri qaldırmaq olduğuna əsaslı şəkildə qərar verəcək.
Bu o deməkdir ki, böyük miqdarda əzələ artıq lazım deyil və onlar enerji üçün yandırıla bilər. Başqa sözlə, gücü qorumaq əzələ saxlamaqdır!
3. Məşq müddətini və/və ya tezliyini azaldın
Kalori çatışmazlığı enerji çatışmazlığıdır. Buna görə də, iş çəkilərini saxlamaq üçün əvvəlki təlim skriptinə sadiq qala bilməyəcəksiniz.
Çoxları bunu öz dərilərində yaşayıb. Kalori itkisi ilə məşq etmək getdikcə çətinləşir, təkrarların sayı və çəki azalır.
Bütün bunların qarşısını necə almaq olar? Sadəcə. Həmişə kalori çatışmazlığı ilə gələn bərpa çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün məşq proqramınızı dəyişdirin.
İşin həcmini azaldın: dəstlərin və təkrarların sayı, həftədə məşqlərin sayı.
4. Məşqdən əvvəl və sonra yeyin
Məqsədimiz yağ yandırmaq olsa belə, əzələləri qorumaq üçün məşqdən əvvəl və sonra yemək lazımdır. Əzələ həcminin bərpası və qorunması birbaşa qidalanmadan asılıdır.
Kalori çatışmazlığında olmaq o demək deyil ki, məşqdən əvvəl və sonra yeməklərdən çəkinməlisiniz.
5. Həddindən artıq kardiodan çəkinin
Güc təhsili açıq şəkildə əzələ kütləsini saxlamaq və yağ yandırmaq üçün stimul olaraq qalır. Ancaq bu vəziyyətdə buna ümumiyyətlə ehtiyac yoxdur.
Əlbəttə ki, məqsəd dözümlülüyü qorumaqdırsa, kardio padşahdır. Ancaq əzələlərə gəldikdə, yox! Əlbəttə ki, əzələlərin bərpasına və qorunmasına təsir göstərməyən yüksək intensivlik və ya normal gəzintidən danışmırıq.
6. Kaloriləri çox kəsməyin
Hamımızın başa düşdüyü kimi, kalori çatışmazlığı yaratmaq lazımdır. Və bu, daha az kalori qəbulu deməkdir. tələb olunan səviyyə yağ yandırmağa başlamaq üçün.
Fakt budur ki, kalori çatışmazlığı orta, orta və ya açıq şəkildə bölünür. Hər bir çatışmazlıq dərəcəsinin müsbət və mənfi cəhətləri var. Təxminən 20% kalorinin orta çatışmazlığı əksər hallarda idealdır.
Niyə daha çox olmasın? Bəlkə daha ciddi kalorili kəsmə yağları gözünüzün qarşısında əridəcək? Tələffüz edilən bir kəsir güclüdür Mənfi təsir təlim və bərpa üçün. Bu, əzələ kütləsinin gücünün və həcminin itirilməsinə səbəb olacaq.
7. Həftə ərzində karbohidratların miqdarına nəzarət edin
Müəyyən günlərdə daha çox kalori yeyin (məşq günləri), normal günlərdə isə daha az kalori (bərpa). Bu, ilk növbədə karbohidratlarla aparılır və protein miqdarı dəyişməz qalmalıdır. Xüsusən də məqsədimiz əzələ yox, yağ itirməkdirsə.
Məşq günlərində kalori çatışmazlığınızı azaldır, bərpa günlərində isə artırırsınız. Nəticədə orta kəsir lazımi səviyyədə olacaq.
Məqsəd bədəni daha çox enerji ilə təmin etməklə bərpa prosesini yaxşılaşdırmaqdır/ qida maddələri onlara ən çox ehtiyacı olanda. Bu, əzələ və gücü daha yaxşı saxlamağa imkan verəcəkdir.
8. Ehtiyacınız olanda fasilə verin
Bədən kalori çatışmazlığını sevmir və iradəmiz poladdan deyil. Bəzən ehtiras elə olur ki, bir şey yemək istəyirsən. Yaxşı, özünüzə bir fasilə verə bilərsiniz.
Bəzən 1-2 həftə ərzində normal vəziyyətə qayıda bilərsiniz. Belə fasilələrin nəticəsi olan onlarla potensial fizioloji və psixoloji fayda var. Əzələ kütləsini saxlamaq isə əsas üstünlüklərdən biridir.
04.11.2013 tarixində yaradılmışdır
Arıqlayırsan, amma gözlənilən uyğunluq və gözəllik əvəzinə vücudunuz zərif olur? Əzələ kütləsini itirirsiniz!
Bunun qarşısını almaq üçün çəki itirərkən əzələ kütləsini necə saxlamağı bilmək vacibdir.
Arıqlamaq və yağ itirmək eyni deyil
İnsanlar tez-tez çəkilərini azaltmaq istədiklərini söyləyirlər. Amma bu axmaq bəyanatdır. Çəkimizə, məsələn, su, glikogen, əzələ, yağ daxildir. Bir ayağı kəsə və mükəmməl şəkildə "çəki" itirə bilərsiniz. Əzələ deyil, yağ itirmək lazımdır.
Arıqlayanlar kalori qəbulunu azaldırlar. Ancaq bir kalori çatışmazlığı ilə nə baş verir ki, bədən hərəkətə, nəfəs almağa, qida həzm etməyə, qan nasosuna və s. üçün sərf olunacaq enerji üçün lazım olduğundan daha az kalori alır.
Əgər bədən kifayət qədər kalori qəbul etmirsə, o zaman alternativ enerji mənbəyi axtaracaq. İdeal olaraq, bu, itirmək istədiyiniz yığılmış yağ olacaqdır. Bununla belə, əzələ toxuması da istehlak edilə bilər.
Əlbəttə ki, siz əzələ deyil, yağ itirmək istəyirsiniz. Ancaq vücudunuz istədiyinizi etməyəcək. Sadəcə, orqanizm bilir ki, bu şəraitdə yaşamaq və fəaliyyət göstərmək üçün hardansa enerji götürmək lazımdır. Bu, yağ, əzələ və ya hər ikisinin birləşməsi ola bilər.
Əzələ kütləsini itirmədən yağları necə itirmək olar
Kifayət qədər protein yeyin
Gündəlik kifayət qədər protein qəbulu əzələlərin saxlanması üçün yeganə ən vacib pəhriz tələbidir.
Düzgün idman zalı məşqi olmadıqda belə, zülal qəbulunun artması nəticəsində siz əzələ kütləsi deyil, yağ itirəcəksiniz.
Güc səviyyənizi qoruyun
Əzələ kütləsini itirmədən yağ itirmək üçün güc təliminin əsas tələbi hazırkı güc səviyyənizi, yəni hər məşqlə qaldırdığınız çəki miqdarını qorumaqdır.
Əzələ inkişafı üçün ağır çəkilər qaldırmaq və sonra daha böyük təkrarlar üçün yüngül çəkilərə keçmək dəlicəsinə axmaqlıqdır. Yüngül çəkiləri qaldırmağa başlayanda vücudunuz belə düşünür: “Deyəsən, yalnız qaldırmalıyıq yüngül çəki və ağır yükləri qaldırmaq üçün qurulmuş əzələlərə artıq ehtiyac yoxdur. Beləliklə, onları enerji mənbəyi kimi yandıra bilərsiniz və bu enerjini yağdan almaya bilərsiniz. " Gücünüzü itirməyin və bu da öz növbəsində əzələ itirməməyə imkan verəcəkdir.
Məsələn, əgər siz hal-hazırda 30 kiloqram çəki ilə dəzgah pressinq edirsinizsə, o zaman bütün yağ itirmə mərhələsi üçün bu 30 kiloya (və ya mümkünsə daha çox) yapışmalısınız. Eyni şey hər hansı digər məşq üçün də gedir.
Məşqlərinizin tezliyini azaldın
Əgər məşqdən sonra düzgün şəkildə bərpa olunmursa, əzələ kütləsi yığılmır, əksinə itirilir. Məşqlər çətinləşir, zəifləyirsiniz, qaldırdığınız təkrarlar və çəkilər azalır.
Bunun qarşısını almaq üçün etdiyiniz təkrarların və ya məşqlərin sayını azaldın, həftəlik məşqlərin sayını azaldın.
Məşqdən əvvəl və sonra yemək yeyin
Məqsədiniz əzələ itirmədən yağ itirmək olduqda, məşqdən əvvəl və sonra yediyiniz qidalar çox vacibdir.
Kaloriləri çox azaltmayın
Məlumdur ki, yağ itirmək üçün kalori çatışmazlığı yaratmaq lazımdır. Çatışmazlıq kiçik, orta və ya böyük ola bilər. Əvvəlki kalori qəbulundan təxminən 20% az olan orta defisit əksər hallarda idealdır.
Böyük bir kalori çatışmazlığının əsas çatışmazlığı təlim və bərpaya ən çox mənfi təsir göstərməsidir. Bu o deməkdir ki, çox kalori kəsmək əzələ itkisini artıracaq.
Artıq kifayət qədər yağ itirmiş olanlar daha kiçik bir kalori çatışmazlığı saxlaya bilərlər.
istehlak edin fərqli məbləğ müəyyən günlərdə kalori
Təlim günlərində daha çox, istirahət günlərində isə daha az kalori yeyin. Beləliklə, bədəni lazım olduqda enerji ilə təmin edirsiniz. Bu, yağ itirərkən əzələ kütləsini və gücünü daha yaxşı saxlamağa imkan verəcəkdir.
Bəzən 1-2 həftə pəhriz fasiləsi etmək lazımdır. Bunun həm fiziki, həm də psixoloji faydaları var. Siz sağalacaqsınız və bu, gələcəkdə əzələ kütləsini və gücünü qorumağa kömək edəcək.
Həddindən artıq kardiodan çəkinin və ya ümumiyyətlə etməyin
Əzələ inkişafı üçün ürək məşqləri vacib deyil və hətta zərərli ola bilər. Bəli, kardio yağ yandırmaqda yaxşıdır, lakin əzələ saxlamaq qabiliyyətini əlindən ala bilər. Onlar da güc itkisinə səbəb olur.
30-60 dəqiqə aşağı intensivlikli gəzinti kaloriləri yaxşı yandıracaq və uzun müddət bərpaya ehtiyacınız olmayacaq. Siz həmçinin qaçışdan idman velosipedinə keçə bilərsiniz. Əzələlər daha az zədələnəcək, bu da bərpanı sürətləndirəcək.
Məşqlərinizin müddətini və intensivliyini dəyişdirin. 20-30 dəqiqə dərslər edin. Aktiv mərhələdə 10 saniyədən iki dəqiqəyə, istirahət mərhələsində isə 20 saniyədən 4 dəqiqəyə qədər fasilələr edin.
Həftədə 3 dəfə kardio məşq edin. Və belə dərslərdən sonra bunu etməyin güc məşqləri sona çatdığı andan ən azı 24 saat aşağı bədəndə, çünki güc məşqləri bərpa olunmaması səbəbindən təsirli olmayacaqdır.
Bu texnika yağları daha sürətli yandıracaq və mümkün qədər çox əzələ kütləsini qoruyacaq.
Əgər siz nə vaxtsa yağ itirmək istəyərkən əzələ itirmisinizsə və ya bunun gələcəkdə sizinlə baş verəcəyindən narahatsınızsa, bu məsləhətlər bundan qaçmağınıza kömək edəcək. Əzələ kütləsini itirmədən arıqlamaq üçün ilk iki nöqtə ən vacibdir.
Günortanız xeyir dostlar. Düzgün gündəmdə yağ yandırma və kilo itkisi. Əzələ kütləsini itirmədən dərialtı yağları necə yandıracağımızı öyrənəcəyik. Əzələ kütləsi qazanmaq və çəki itirmək üçün müəyyən edilmiş qaydalarla başlayaq. Bir şəxs çəki qazandıqda, yağ miqdarı mütləq əlavə olunur və qurutma vəziyyətində yalnız lipidlər (yağlar) deyil, həm də əzələ kütləsi yandırılır. Gəlin öyrənməyə çalışaq ki, yağ yandırmaqla mütləq arıq əzələ kütləsini itirəcəksiniz.
Əzələləri deyil, yağları necə yandırmaq olar
Qidalanma və məşq prosesi qurulmadıqda, çəki itirmək üçün ciddi bir yanaşma olmadıqda, bədən zülalları itirir və əzələ kütləsi yağla birlikdə gedir. İkinci seçim, yağ yandırmağa düzgün və səlahiyyətli yanaşmadır, bunun nəticəsində məşqdə ağır iş nəticəsində əldə edilən əzələlər yandırılmır.
Vacibdir! Səhvləri başa düşmək lazımdır, bundan sonra əzələ toxumalarının katabolizmi prosesi başlayır.
Əvvəlcə Krebs dövrü adlanan prosesdən danışaq. Enerji mübadiləsi və hüceyrənin həyatı üçün bütün funksiyaları təmin edən prosesləri izah edir. Elmə dalmamaq üçün sizə sadə bir bənzətmə verəcəyik.
Bədən üçün yanacaq - yağ kimi fəaliyyət göstərən odun saxlandığı böyük bir sobanız var. Məqsədiniz yağ yandırmaqdır, yəni sobada yatan odunlar. Odun böyükdür, kibritlə yandırmaq olmaz. Əgər siz nə vaxtsa atəş yandırmağa çalışmısınızsa, bilirsiniz ki, əvvəlcə çoxlu kağız yandırmaq və ya yandırıcı qarışıqdan - başqa bir maddədən istifadə etmək lazımdır. Beləliklə, böyük olmayan fişlər tədricən yanacaq və yalnız bundan sonra yanğın olacaq. Bədən üçün belə fişlər qlükozadır. Başlayan odur yağ yandırma mexanizmiəzələlərin yerində qaldığı.
Oruc zamanı yağ necə yandırılır?
Çoxunuz “yağlar karbohidratların alovunda yanır” ifadəsini eşitmisiniz. Axı qlükoza enerji mənbəyidir. Karbohidratların istehlakına qoyulan məhdudiyyətlərlə, kilo itkisi və pəhriz zamanı qlükoza kifayət qədər tez yanır, lakin bədənin həyat üçün enerjiyə ehtiyacı olduğundan, yağlar yanğın qutusu üçün enerji mənbəyidir. müvafiq olaraq, yağ yandırma prosesini başlamaq üçün karbohidratlar lazımdır, bu da öz növbəsində yandıqdan sonra enerji mənbəyi kimi ehtiyacımız olmayan yağları çəkəcək.
Dondurulmuş bir sualınız var, bəs pəhriz karbohidratsızdırsa, işləmirmi? Ancaq bu vəziyyətdə katalizator karbohidratlar deyil, zülallardır. Bu, karbohidrat olmayan birləşmələrin qlükozaya parçalanması prosesi olan qlükogenezlə bağlıdır. Karbohidratsız pəhrizdən istifadə etdiyiniz zaman gündəlik rasionunuzda protein miqdarı artırılmalıdır. Kömürlərin əksəriyyəti qlükozaya parçalanacaq və yağ yandırma prosesini başlamaq üçün katalizator rolunu oynayacaq. Qalan faiz bədən tonusunu, əzələ böyüməsini və digər prosesləri qorumaq üçün istifadə olunacaq.
Aclıq pəhrizləri ilə bağlı maraqlı sual. Bədən bütün həyati funksiyaları qorumaq üçün enerjini haradan alır və bu halda yağ yandırma prosesi necə işləyir?
Hər şey, karbohidratlar və zülallar vəziyyətində olduğu kimi, əvvəlki variantlarla bənzətmə ilə baş verəcəkdir. Yəni, katalizator kimi bədən prosesə başlamaq üçün öz proteinindən (əzələləriniz) istifadə edəcək.
Oruc zamanı zülallar yalnız yağ yandırmağa başlamaq və katalizator kimi deyil, həm də həyati funksiyaları dəstəkləmək üçün istifadə olunacaq.
Yalnız yağları deyil, əzələləri də yandıran səhvlər
Biz üç əsas sahəni müəyyən etdik, bunun nəticəsi təkcə yanma deyil subkutan yağ həm də əzələ toxuması.
Aclıq və yeməkdən imtina. Uzun müddət aclıq və əsas qida maddələrinin, zülalların və karbohidratların qəbul edilməməsi nəticəsində əzələ toxumasının katabolizmi qaçılmazdır. Ac qalmaq lazım deyil.
Davamlı yüklər. Çox məşq edirsinizsə və ya aktiv həyat tərzi keçirirsinizsə, yolda olursunuzsa, hərəkət edirsinizsə, yemək uzun müddət daxil olmur - katabolizm sizə bir hədiyyədir. İdman zalında saatlarla və hər gün sərf etmək, istirahət etmək və bərpa etmək üçün vaxt ayırmaq lazım deyil, həddindən artıq məşq hələ heç kimə getməyib.
Sərt diyetlər və ağır yüklər. Praktikada bu səhv ən çox yayılmış hesab olunur. Əgər çox insan aclıqdan əziyyət çəkib özlərini çox yükləyirlərsə, o zaman ciddi pəhriz saxlamaq və gərgin məşqlə yüklənmək istəyənlər çoxdur. Bu o deməkdir ki, siz adi kalori qəbulunu kəskin şəkildə azaldıb hər gün intensiv məşq etməyə başlasanız.
Səhər kardio. oyandıqdan sonra yağ yandırmağın ən yaxşı yolu deyil. Bu mövzuda diqqətli olmaq lazımdır, çünki siz yatdığınız zaman bədən təxminən 8 saat yeməksiz keçirdi. Qlikogen anbarlarınız tükənir və siz uzun müddət davam edirsiniz. Nə baş verir?
Əzələ kütləsini itirmədən qurutma. Bədənin qurudulmasının mahiyyəti
Metabolizm və kalori çatışmazlığı
Artıqlıqdan xilas olmaq üçün subkutan yağ(və idman zalının qətiyyətli sakinləri üçün o, eyni yağ, "artıq" başqa bir şey ola bilməz), sadəcə yaratmaq lazımdır. kalori çatışmazlığı. Ancaq bir mövzunu müzakirə edərkən rahatlıqla "yalnız bu" ifadəsini istifadə edirik. qurutma, lakin praktikada belə olduqda, hər şey bir az daha ciddi miqyas alır. Biz nizam-intizam, iradə və sairə məqamlara toxunmayacağıq - bu mövzunu belə buraxacağıq ev tapşırığı, əksinə əslində nə olduğuna diqqət yetirin qurutma mahiyyəti- eyni şeyi necə yaratmaq olar kalori çatışmazlığıəzələ kütləsinin "yıxılmasını" əldə etməmək üçün.
kimi bir termin var əsas səviyyəsidir maddələr mübadiləsi və ya BUOV. Bu əsas nədir maddələr mübadiləsi? Bu, orqanlarımızın işləməsi üçün lazım olan kalorilərin sayını təyin edən dəyərdir. Böyük təsir BUOV bizim əzələ kütləmizə malikdir. Əzələ kütləsi nə qədər çox olsa, bədənimiz hətta istirahətdə də bir o qədər çox kalori sərf edir. İndi deyək ki, oturdun pəhriz və xüsusilə narahat etmədən, düzgün şəkildə, istehlak edilən kalorilərin sayını səxavətlə azaltmaq, buna cavab olaraq qəbul etdikləri əzələ kütləsinin itkisi. Beləliklə, sizin bazanız metabolizm dərəcəsi azaldı, çünki əzələ kütləsi bir qədər yüksək olduqda bədən artıq kaloriləri aktiv şəkildə sərf etmir. Və kədərli bir şəkil çıxır: biz daha az kalori alırıq, həm də yandırırıqəzələ kütləsi itirildiyi üçün onlardan daha azdır. Bu vəziyyətdə necə olmaq olar?
Bu vəziyyətdən çıxış yolu, pəhrizin kalorili məzmununun azalmasının kritik olmadığı və səbəb olmadığı şəkildə bir pəhriz planlaşdırmaqdır. əzələ kütləsinin itkisi. Ancaq bədənimizdə belə görünür, faydalı əmlak, bu vəziyyətdə bizim üçün pisdir. Söhbət uyğunlaşmadan gedir. Pəhrizimizin kalorili məzmununu müəyyən sayda kalori götürsək və azaldsaq, bir neçə gündən sonra bu hadisənin təsiri yağ yanması maddələr mübadiləsimizin belə bir qidalanma tərzinə çox uyğunlaşması səbəbindən sıfıra yaxınlaşacaq. Təbii ki, “qurutma”da deyiləcək, amma “biz bu qarışıqlığı dəmləmişik, açacağıq”. Bədənin uyğunlaşmasının qarşısını almaq üçün kalorili məzmunda "fərqlər" etmək lazımdır və bu, bədənimizə müəyyən sayda kaloriyə uyğunlaşma şansı verməyəcək.
Praktikada belə görünür. Birinci dövr: kaloriləri kəsin, yağ itirin. İkinci dövr: bir az yağ əldə edərkən pəhrizin kalorili məzmununu bir qədər artırın, lakin birinci dövrədən əvvəlkindən daha az. Üçüncüsü: yenə qısa müddətə kalori miqdarını azaldırıq və yenidən yağ itiririk. Beləliklə, siz daim yağ itirirsiniz.
Enerji ehtiyaclarını hesablayırıq. Bədənin qurudulmasının mahiyyəti
Enerji ehtiyacları
"Dövrü" başlamaq üçün bədənin quruması orqanizmin enerji ehtiyacını müəyyən etməliyik. Bu işin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək xüsusi bir düstur var və bu formula bədən çəkisi, bədən yağının faizi və səviyyəsinə əsaslanır. fiziki fəaliyyət.
Əvvəlcə bədən çəkisi üçün yağ nisbətini təyin etməlisiniz. Orta rəqəm, bir qayda olaraq, bədənimizin ümumi çəkisinin 15% -ni təşkil edir. Kəmiyyəti təyin etmək üçün bir çox üsul var subkutan yağ, və bir qayda olaraq, bu üsullar az və ya çox dəqiq məlumat verir. Aşağıda illüstrativ nümunələr miqdarlar subkutan yağ
kişilərdə yağ toxumasının faizinə bir nümunə
qadınlarda yağ toxumasının faizinə bir nümunə
Yağın miqdarını faizlə bilməklə bədən çəkisini yağsız hesablayırıq. Nəticədə alınan rəqəm 24-ə vurulmalıdır, nəticədə BUOV adlanan maddələr mübadiləsinin əsas səviyyəsini təyin edəcəyik.
Növbəti addım gündəlik fəaliyyət səviyyəmizi müəyyən etmək və REM-i bununla çoxaltmaqdır.
Əmsal 0,35 aşağı fəaliyyət səviyyəsinə uyğundur.
Nümunə: aşağı fəaliyyətli oturaq ofis işi
Əmsal 0,45 orta fəaliyyət səviyyəsinə uyğundur.
Məsələn: yüngül idman, gəzinti
Əmsal 0,5-1.0 uyğun gəlir yüksək səviyyə fəaliyyət.
Məsələn: gərgin məşq, fiziki əmək və s.
Müvafiq əmsalı seçərək onu əsas metabolik sürətimiz BUOV ilə vururuq. Nəticədə alınan nömrə BUOV-a əlavə edilir
Bu hesablamalarda son addım istilik faktorunu təmin etmək üçün kalorilərin sayını müəyyən etməkdir. Termal amil qida maddələrinin həzm, ötürülməsi və mənimsənilməsi proseslərinin birləşməsidir. Tipik olaraq, bu, orta hesabla enerjinin təxminən 10% -ni alır.
Aşağıda orta dərəcədə aktiv həyat tərzi keçirən 90 kq-lıq bir kişi nümunəsi ilə hesablama aparılır:
Yağ kütləsi
90x0,15=13,5 kq yağ
Yağsız bədən çəkisi
90-13,5=76,5
Əsas metabolizm dərəcəsi
76,5 x 24 = 1836 kalori
Fəaliyyət baxımından metabolik səviyyə
1836x0,5=918, burada 0,5 aktivlik əmsalıdır
1836+918=2754
istilik effekti
2754x0.1= 276
Nəticə:
2754+276=3030 (kalori).
Beləliklə, etmək üçün yağ yandırmaqən dinamik və əzələ kütləsini itirməyin yaratmaq lazımdır kalori çatışmazlığı, bu hesablanmış rəqəmdən 300-500 kalori az olacaq. 4 gündən sonra, əsas maddələr mübadiləsi sürətinə uyğunlaşmağa başlayacaq pəhriz, diyetə bir neçə yüz kalori əlavə etməlisiniz. Bu, düşməyinizə kömək edəcək. metabolizm dərəcəsi və əzələ kütləsinin itkisi.
Gündəlik kaloriləri paylayarkən, yaxın gələcəkdə nə edəcəyinizi düşünün. Yəni, sonrakı fəaliyyətinizin səviyyəsini nəzərə alın.
ilə bədəni qurutmaq- aktiv yağ yanması olmadan əzələ kütləsinin itkisi
Müəllif: Vkopirait
Hər hansı bir kilolu bodibilder və ya pauerlifter sizə bir damla əzələ kütləsini itirmədən arıqlamaq mümkün olmadığını söyləyəcək. Və o, haqlı olacaq. Bir vaxtlar sıfırlama ilə çaşmışam artıq çəki. Tapşırığı təyin edərkən içimdə 104 kq var idi, mən sinədən 150 kq oturdum, 200 ilə çömbəldim və 220 çəkdim. Ən təsirli nəticələr deyil, amma bütün bunlar döyüş sursatı olmadan, yalnız bir bez ilə qaldırıldı. iki barmaq enində kəmər. Bir il ərzində çəkimi 89-a çatdıraraq 15 kq arıqlamağı bacardım. Eyni zamanda, 145-i sıxdım, 190-ı çömbəldim və çəkdim - hələ də - 220.
Mən buna necə nail oldum? Əslində hər şey çox sadədir. Bir qayda var ki, bir idmançı həftədə 1,5 kq-dan çox arıqlayırsa, o zaman yağla yanaşı, əhəmiyyətli əzələ kütləsini də itirir. Mən indi bu bəyanata abunə olmağa hazıram. Kifayət qədər var təsirli üsullarşəxsən özüm sınadığım sürətli kilo itkisi. Məsələn, 5 günlük qarpız pəhrizi. Bu müddət ərzində mən 6 kq arıqladım, sonradan müvəffəqiyyətlə qazandım, lakin eyni zamanda, bu beş gündən hər birində idim. idman zalı. Təlimin effektivliyi heç də aşağı düşmədi, bu da qarpızda karbohidratların - orqanizm üçün əsas enerji mənbəyinin yüksək olması ilə izah olunur.
Kefir pəhrizi var - bir gündə 2 kq-a qədər artıq çəki alındıqda. Ancaq bütün bu üsullar eyni çatışmazlıqdan əziyyət çəkir. Bədən nə qədər tez arıqlayırsa, onu da tez qazanır. Bundan əlavə, kefir pəhrizindən sonrakı gün təlimin effektivliyi kəskin şəkildə azalır. Beləliklə, ondan sonra o vaxt mənim üçün adi 7-yə qarşı cəmi 4 km qaça bildim.
Bununla belə, əzələ kütləsinin 90-95% qorunması ilə effektiv kilo itkisinin etibarlı bir üsulu var. Gecələr karbohidratlı qidaların qəbulunu azaltmağa dəyər. Kartof, makaron, bütün şirniyyatlar, şəkər və hətta şirin meyvələr (tərkibində fruktoza var, lakin kalorisi minimaldır) ən geci saat 14:00-a qədər istehlak edilməlidir. Axşam saatlarında zülalla zəngin qidalara - yumurta, yağsız ət, yağsız süd və kefir, balıq və yağsız quş ətinə diqqət yetirməlisiniz. Kəsmik, yağsız olsa da, səhərlər qəbul etmək daha yaxşıdır, çünki yüksək məzmun karbohidratlar. Bundan əlavə, səhər protein pəncərəsini bağlamaq üçün əla bir yol kimi xidmət edəcəkdir.
L-karnitin kimi bir dərman da istifadə edə bilərsiniz. Aerobik məşq zamanı bədən yağının yanmasını sürətləndirəcək. Təlimdən söz düşmüşkən. Əhəmiyyətli dəyişikliklər etməli olacaq. Birincisi, məşqin sonunda, əzələlərdəki bütün glikogen artıq "yandırıldığında" 30-40 dəqiqə qaçışa sərf etməlisiniz - bütün bu müddət ərzində bədən yağ yataqları ilə qidalanacaq. Hər səhər - boş bir mədədə - 40-60 dəqiqə qaçış etmək məqbul olacaq. Nəzərə alın ki, bu halda orqanizm yalnız 30-cu dəqiqədən yağ istehlak edəcək, çünki. ondan əvvəl glikogeni "yandıracaq". Xoşbəxtlikdən, 6-8 həftəlik səhər qaçışından sonra bədən enerji balansını bərpa edəcək və 15-20-ci dəqiqədən yağdan istifadə etməyi öyrənəcək.
Belə sadə qaydalar, əzələlərə zərər vermədən həftədə 1 kq-a qədər arıqlamağa imkan verəcəkdir.
