Salam, əzizim! Bu gün biz nasos problemlərinə dair epik qeydlərimizi davam etdirəcəyik və başlığı olan tematik qeydi nəzərdən keçirəcəyik - qollarınızı necə pompalamaq olar? Həmişə olduğu kimi, əvvəlcə bütün lazım olanları qoyacağıq nəzəri əsas- gəlin anatomiya və kineziologiyadan keçək, sonra praktikaya keçək - düşünün ən yaxşı proqramlarəl məşqləri.
Odur ki, yerlərinizi alın, başlamaq üzrəyik.
Qollarınızı necə pompalamaq olar? Məsələnin nəzəri tərəfi.
Bu, oxşar bir dövrün ikinci qeydidir, birincidə biz deltanın əzələ qruplarını nəzərdən keçirdik və onun qurulması məsələləri ilə məşğul olduq, buna görə də bu yaradılışa hörmətinizi hələ ifadə etməmisinizsə :), onda bunu edin. linkə klikləməklə. Bu yazıda qələmlərimizlə məşğul olacağıq. Dərhal deməliyəm ki, aşağıda göstərilən hesablamalar hər iki cins üçün doğrudur və xanımlar da özlərinin bu problem sahəsini təkmilləşdirə biləcəklər - onu daha tonlanmış, şişirdilmiş və kabartmalı etmək üçün, ona görə də xanımlar, biz də küləyin. başımızdakı məlumatlar (yoxsa bığınız yoxdur, saçınızdan istifadə edə bilərsiniz :). Yaxşı, əslində kifayət qədər su tökürəm, gəlin mətləbə keçək.
Qeyd:
Materialın daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bütün sonrakı rəvayətlər alt fəsillərə bölünəcəkdir.
Əl anatomiyası və əzələ atlası
Əllər olduqca kiçik, lakin çox göstərici əzələ qrupudur, burada iki hissəni şərti olaraq ayırd etmək olar:
- ön (25% qolun həcmi)- biceps, brachial (brachialis), brachioradialis (brachiradialis);
- arxa (75% qolun həcmi)- triceps triceps əzələsi ilə 3 uzun, yan və medial başlar.
Gəlin hər bir əzələ üzərində bir az daha ətraflı dayanaq və başlayaq ...
I. Qolun ön hissəsi
Əlin ön hissəsinin əzələlərinə aşağıdakılar daxildir:
№1. Biceps
Qısa və uzun başlardan ibarət çiyin biceps əzələsi. Birincisi kürək sümüyünün ön hissəsinə daxil olur və qolu aşağıya doğru radiusa keçir, ikincisi kürək sümüyündən çıxır, lakin daha uzun bir yol tutur, eyni zamanda radiusa yapışır.
№ 2. Brachialis
O, humerusun ortasından başlayır və aşağıya doğru uzanır və ön kolun digər sümüyünə yapışır. Brachialis qolun pronasiyasında və ya supinasiyasında iştirak etmir və onun əsas rolu dirsək fleksiyasına kömək etməkdir.
№ 3. Brachyradialis
Baz sümüyündən yaranan və radiusun sonunda daxil olan ön kolun əzələsi.
Yığılmış formada qolun ön hissəsi aşağıdakı şəkildir.
II. əlin arxası
Əlin arxa əzələlərinə aşağıdakılar daxildir:
triceps
İnkişaf etmiş başları at nalı formasını təşkil edən çiyin triceps əzələsi. Triceps anatomiyasına üç baş daxildir - yan, medial və uzun. Birincisi, humerusdan qola doğru uzanır və olekranon adlı bir quruluşa yapışır. İkincisi humerusun arxasından başlayır və dirsəyinizə yapışır. Üçüncüsü, humerus bölgəsindəki kürək sümüyündən qaçır və olekranona enir. Bu skapula əlavəsi sayəsində əzələləri təcrid etmək üçün qolunuzu və çiyninizi bir az geriyə doğru hərəkət etdirə bilərsiniz.
Təlimlərdə biceps və triceps əzələlərinin işi aşağıdakı şəkildə aydın şəkildə nümayiş etdirilir.
Əllərin əzələlərinin tam əzələ atlası belə bir şəkildir.
Skelet anatomiyası
Sümüklər və oynaqlar qol hərəkətində mühüm rol oynayır. Onların necə işlədiyini başa düşmək sizə məşqləri daha yaxşı seçməyə və hədəf əzələlərin işə cəlb olunmasını maksimum dərəcədə artırmağa kömək edəcək.
Biceps məşqinə təsir edən qolun ön hissəsindəki üç mühüm əsas oynaqdır: çiyin, dirsək və bilək oynaqları. Onların hamısı qol məşqi zamanı hərəkətlərdə bağlanır və hər biri öz funksiyasını yerinə yetirir, dirsək əzələsi qolların fırlanmasında / fırlanmasında və biceps qaldırarkən dirsək ekleminin əyilməsində iştirak edir, çiyin birləşməsini uzun baş kəsir. biceps, bilək ön kolların vəziyyətini dəyişdirir və pronasiya və supinasiya hərəkətlərindən məsuldur.
Bu eyni oynaqlar trisepsləri məşq edərkən vacibdir. Qol başdan yuxarı qaldırıldıqda, hərəkət zamanı uzanan və büzülən işə çiyin birləşməsi və üç başlı başın uzun başı daxildir. Qolu düzəltmək, məsələn, triceps uzantısı kimi məşqlərdə dirsək ekleminin uzadılmasını tələb edir.
Praktikada əzələ funksiyaları
Yalnız əllərin necə qurulduğunu bilmək deyil, onların funksiyalarını nümunə ilə bilmək vacibdir. real hərəkətlər, yəni. idman zalında çəki məşqlərində əzələlərin, sümüklərin və oynaqların necə birlikdə işlədiyini. Və biz başlayacağıq...
I. Qolun ön hissəsi
Qolun ön hissəsinin işi zamanı əlin fırlanması müxtəlif dirsək əyilmə əzələlərini "çəngəlləməyə" imkan verir. Ümumilikdə dumbbellləri tutmaq üçün üç seçim var:
№1. Supinasiya
Supinasiya - fırlanma hərəkəti xurma yuxarı baxdığı yerdə. Dumbbellləri qaldırarkən, biceps qolların əyilməsinə və supinasiyasına kömək edir. Bu tutuşdan istifadə edildikdə, biceps brachii ən faydalı yükü alır və daha səmərəli işləyir.
№ 2. Neytral tutuş
Neytral tutma əllərin bir-birinə baxmasıdır. Bu mövqe brachialisin inkişafı üçün ən faydalıdır, məsələn, çəkic tutuşu ilə bir dumbbell qaldırarkən.
№ 3. Pronasiya
Avuçların aşağı baxdığı əlin fırlanma hərəkəti. Pronasiya avtomatik olaraq bisepsdən yükü götürür. Bu mövqe brachiradialisin inkişafı üçün ən faydalıdır, məsələn, tərs tutma ilə dumbbell qaldırarkən.
II. əlin arxası
Qolun arxa hissəsinin əsas funksiyaları dirsəyin uzadılması/fleksiyası və başın arxasındakı dirsəyin uzadılması/fleksiyasıdır. İlk hərəkət baş verəndə hamı bərabər şəkildə işə cəlb olunur. 3 triceps başları. Qolu başın üstündən qaldırarkən, vurğu tricepslərin uzun başına keçir.
Qeyd:
Uzun baş bir səbəbdən belə adlandırılmışdır, o, həqiqətən ən böyüyüdür və əlin həcminə verdiyi töhfədir.
Yuxarıda deyilənlərdən aşağıdakı nəticələr çıxarmaq olar.
Bicepslərin hərtərəfli bir yük alması üçün müxtəlif tutuşlarla məşqlər etməli və supinated tutuşla məşqə başlamalısınız. (çünki ən böyük çəki daşımağı təmin edir), sonra tutuşu neytral vəziyyətə gətirin və dumbbell / ştanqı pronasiya edilmiş tutuşla götürərək bitirin.
Tricepslərə gəldikdə, onu işləmək üçün ən təsirli strategiya bədənin mərkəz xəttinə nisbətən qolun müxtəlif mövqelərindən istifadə etməkdir - oturma, dayanma və uzanma. Üstəlik, çiyin triceps əzələsi dəzgah presləri zamanı ən böyük çəki yükünü alır. (dar tutuş/Fransız mətbuatı), buna görə də onları məşqin əvvəlinə qoymaq lazımdır. istirahət yardım məşqləri idmançının ayaq üstə oturmuş vəziyyətdə olduğu yerlər olmalıdır.
Beləliklə, biz birbaşa məsələnin nasos-nəzəri tərəfinə keçirik.
Qollarınızı necə pompalamaq olar? Yelləncək nəzəriyyəsi.
Aşağıdakı məlumatlar sırf eksklüzivdir və mən qədim faylları öyrənərkən rast gəldim (artıq üçün 1993 il) Amerika elmi fitness jurnalları. İndi biz elmi və anatomik baxımdan qollarınızı necə yelləyəcəyinizi öyrənəcəyik.
Əl kineziologiyası və ya nəhəng əlləri pompalamaq üçün nə bilmək lazımdır?
Qolun tam uzanmadan tam sıxılmaya qədər hərəkəti vasitəsi ilə həyata keçirilir 4 -x əzələlərin birlikdə işləməsi, dublikat işi. Brachiradialis qolun üzərində yerləşdiyinə görə qaldırma hərəkətinə başlayır. Bundan sonra, biceps işə daxil edilir, sonra "nəzarət" qolun hərəkətini, əyilməsini tamamlayan brachialis adlı bir sahəyə köçürülür.
Bodibildinqdə hər bir əzələnin nə vaxt işləməyə başladığını və dayandığını bilmək vacibdir, çünki. bu anlayış əzələlərin inkişafında daha yaxşı nəticələr əldə etməyə imkan verir. Beləliklə, hər hansı bir məşqdə (bu halda əl ilə) Hərəkətin güclü və zəif tərəfləri var. Zəif bağları aldatmaq o deməkdir ki, əzələnin bir hissəsinə lazımi yük və böyümə üçün lazımi stimul vermədən tullanırsan. Belə bir aldatma (aldatma) müəyyən bir əl sahəsinin düzgün böyüməsinə imkan vermir. Buna görə də, müşahidə etmək böyük biceps qurmaq üçün son dərəcə vacibdir mükəmməl texnika məşqlər edərkən.
Məsələn, dumbbell curls edərkən özünüzə verməli olduğunuz sual belədir: “Çəkini A nöqtəsindən B nöqtəsinə köçürmək istəyirsiniz, yoxsa tam biceps məşqi və böyük əllər?". Bir əzanın hərəkətinə gəldikdə, bəzi əzələlər oynaqlarla əlaqəli olduqları yerdən asılı olaraq digərlərindən daha yaxşı bir iş görürlər.
Şəkildə brachiradialis dirsəyə yaxındır, bu, tam uzatma hərəkətinə başlamaq üçün yaxşı bir mövqedir. Hərəkət başladıqdan sonra biceps və brachialis müəyyən qaldırma açılarından başlayaraq yükləri götürür. Biceps əsas hərəkətverici qüvvədir, lakin ona brachialis (fleksiyonda) və brachiradialis (uzatmada) kömək edir. Beləliklə, hər iki əzələ hərəkətin orta hissəsini yerinə yetirir - əvvəlcə biceps başlayır, sonra qolun əyilməsini tamamlayan brachialis.
Yuxarıda göstərilənlərin hamısından nəticə budur - hər bir əzələnin müəyyən bir işi var və qurmağa qərar verən bir idmançı var. kütləvi əllər, hansı məşqləri, hansı hərəkət sahələrini / əllərin sahələrini tutduğunu anlamaq vacibdir.
Gəlin məşqlərə nəzər salaq. (və onların bir-birini izləmə sırası)əllərin əzələlərinin müxtəlif sahələrinin işə cəlb edilməsini maksimum dərəcədə artırmaq üçün.
Məşq # 1
Biceps, düz boyun üçün ştanqın qaldırılması - kütləvi məşqdə ilk növbədə yerinə yetirilməli olan əsas məşq. Bütün yük çiyin bicepsinə düşür. Nüans bir mövqedən başlayır 10 dərəcələr, yəni. alt nöqtədə, qollarınızı tam olaraq uzatmayın. Sonra bicepslərin müxtəlif əzələləri üçün məşqlərə diqqət yetirməlisiniz. (brakial / brakial deməkdir) və onları müəyyən bir hərəkət diapazonunda edin.
Məşq # 2
Straight Bar Scott Bench Extension diqqət yetirmək üçün ən yaxşı məşqdir 2 biceps başları. Hansı diapazonda işləyəcəyiniz 15-30 və çatır 105 dərəcə. Odur (belə bucaq diapazonu)çiyin bisepslərinin maksimum yüklənməsini təmin edir.
Məşq # 3
Dumbbellləri qaldırarkən, skamyada oturarkən fırlanma / supinasiya (əlləri çevirərək dumbbellləri qaldırmaq). Yuxarı yamaclı bir skamyada oturun, bu vəziyyətdə biceps mümkün qədər uzanacaq. Başlanğıc mövqeyi dumbbelllərin pronasiya edilmiş bir tutuşudur, sonra çevrilir və yuxarı qaldırılır.
Supinating hərəkəti hər üç əzələni - biceps, brachialis və brachiradialis'i cəlb etməyə imkan verir.
Məşq # 4
Dumbbell Concentrated Curl, öz növbəsində bicepsləri itələyən və bir zirvə meydana gətirən brachialis əzələsini işlədən bir məşqdir. Əsas iş ilə başlayır 15-30 dərəcə və qədər davam edir 120 , qolun əyilməsinin son mərhələsi. Əsas nöqtə məşqdə hərəkətin ən əvvəlində əlin yüngül bir dönüşü var. Əlinizi tam aşağı endirməyin, ancaq içəri küncdən başlayın 15-30 dərəcə və sonra yuxarı hərəkət boyunca əzələlərdə gərginliyi saxlayın.
Məşq # 5
Hammer qaldırır - qolların əzələlərini (biceps) məşq etmək üçün son məşq ola bilər. Əsas "sürücü" brachiradialisdir. Dumbbell liftləri yavaş-yavaş və nəzarət altında aparılmalı, qolu küncə gətirməlidir 90 dərəcə. Bu əzələnin zəifliyi biceps ölçüsünü götürür, buna görə də müvafiq məşq vasitəsilə onun inkişafı ilə məşğul olmaq mantiqidir.
Yaxşı, burada, əslində, nəzəri olaraq hamısı budur, qeydin ikinci hissəsində təlimin xüsusi proqram hissəsini və praktiki tərəflərini nəzərdən keçirəcəyik, buna görə də uzağa getməyək, davam edəcəyik ... necə deyərlər. .
Son söz
Daha bir ciddi nasos qeydi başa çatdı, bəli, hər şey qaydasına düşməyib, daha doğrusu, əsas şey, məşq yoxdur, amma vidalaşmırıq, elə deyilmi? Biz isə bir-birimizə “yenidən görüşənə qədər” deyirik. İkinci hissədə görüşənədək, gözləyirik, cənab, tezliklə ölkənin bütün TV-lərində :)!
PS. və biceps məşq edərkən hansı fişlərdən istifadə edirsiniz, prick!
P.P.S.
Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.
Əzələ əzələləri tamamilə cəlbedici deyil. Əllərin əzələlərini sıxa bilərsiniz ən qısa vaxtüzərində intensiv məşq etsəniz müntəzəm olaraq. Hər bir əzələ qrupu fərdi intensivlik və məşq tələb edir. Nəticə bir həftəlik kompleks dərslərdən sonra aydın olacaq.
Əgər siz akrobatika, dirək rəqsi, güc döyüş sənətləri ilə məşğul olursunuzsa, onda ilk növbədə əsas yükü əllərə yönəltməlisiniz. İstifadə edə biləcəyiniz ilk və ən elementar şey genişləndirici və ya həddindən artıq hallarda rezin topdur. Məşqi barmaqların istiləşməsi ilə dəyişdirərək icazə verilən maksimum sıxılma sayını yerinə yetirin. Divara baxaraq 0,5-0,7 m məsafədə dayanın. Avuçlarınızı divara dayayın, mümkün qədər kəskin və güclü şəkildə itələyin, başlanğıc mövqeyinə enin və yenidən divardan kəskin itələyin. Başqa bir məşqlə alternativ olaraq 50 dəfə təkrarlayın. Eyni şeyi hər əl üçün ayrıca edin. Müxtəlif istiqamətlərdə fırçalarla dairəvi fırlanmaları həyata keçirin.
Nasoslu biceps və triceps ilə güclü qollar hər bir kişinin arzusu və bütün oğlanların arzusudur. erkən illər. Üst əzalar bədənin ən görünən hissələrindən biri hesab olunur, buna görə də dumbbells və barbells bu qədər populyarlaşdı. Bununla belə, idman avadanlıqlarına sahib olmaq hələ də kifayət deyil, çünki qollarınızı pompalamaq olduqca çətindir və əzələlərin sürətlə böyüməyə başlaması üçün bunu düzgün etməlisiniz. Buna görə bir ay ərzində əzələ toxumasının artmasına nail olmaq üçün icra texnikasına riayət etmək çox vacibdir.
Təcrübəli bodibildinq idmançısı bu videoda məşqdə nə ilə əl sıxmaq barədə danışa bilər:
Bir ştanqın alınması adətən həmişə özünü doğruldur, lakin kimsənin yaxınlıqda təhlükəsiz tərəfdə olması arzu edilir. Sərmayə qoyulduğu qolları əymək və açmaqla, pompalanan əzələlərə nail ola bilərsiniz. Bununla belə, boynuna götürməzdən əvvəl idman avadanlıqlarından istifadə qaydalarını öyrənməlisiniz:
- Ağırlığı götür. Ştanqın minimum kütləsini etsəniz, məşqə effektiv şəkildə başlaya bilərsiniz. Başlamaq üçün idmançı öyrənməlidir düzgün texnika məşqi yerinə yetirin və yalnız bundan sonra özünüzü nasos üçün yükləyin;
- Əzələlərin istiləşməsi. Dəmirlə məşqə başlamazdan əvvəl, eləcə də hər hansı digər yükdən əvvəl istiləşmə lazımdır. Əzələ toxumaları zədələnməmək və daha möhkəm olmaq üçün yaxşıca qızdırılmalıdır.
Sonra, təlim proqramının özünü həyata keçirməyə davam edə bilərsiniz. Bir aydan tez olmayan ilk nəticələri görmək mümkün olacaq., buna görə də 1 həftə ərzində təsirini gözləməyə dəyməz, lakin aşağıdakı məşq əllərin əzələlərini necə pompalamağa kömək edə bilər:
- Divara arxaya söykənin;
- Barı ovuclarınızla özünüzə götürün, qollarınızı geniş açın;
- 10 dəfə 2 dəst edin. Məşq zamanı dirsəklərin tərpənməməsinə və tam açılmamasına, qaldırarkən çubuğun sinəyə çatmasına diqqət yetirməlisiniz;
- Tutuşu dəyişdirin, yəni əlləri elə yerləşdirin ki, ovuclarınız sizdən uzağa baxsın və 10 dəfə daha 2 dəst edin.
Belə bir məşq yalnız qollarınızı necə düzgün yelləməklə kömək edir, həm də arxa əzələlərinizi sıxmağa imkan verir. Bu videoda ştanqlı bir peşəkara baxa bilərsiniz:
Dumbbells
Dumbbell ən çox yayılmış idman avadanlıqlarından biridir. Onlar demək olar ki, hər evdə olurlar, lakin əsasən qaranlıq bir küncdə bir yerdə dayanırlar. Həftədə 3-4 dəfə dumbbelllərdən səmərəli istifadə etsəniz, tez nəticə əldə edə bilərsiniz və aşağıdakı məşqlər qollarınızı necə düzgün şəkildə pompalamağa kömək edə bilər:
- Alternativ. Dumbbellləri ritmik şəkildə qaldırmaq lazımdır və yoldan çıxmamalıdır. Məşqləri kresloda etmək məsləhətdir. İcra zamanı mərmi bir neçə saniyə yuxarı nöqtədə sabitlənməlidir, sonra aşağıya doğru aparmalı və eyni zamanda digər əlini aşağıdan yuxarı qaldırmalıdır;
- çəkic. Hər iki mərmi eyni anda qalxır və orijinal vəziyyətinə düşür. Əks halda, nasos texnikası əvvəlki məşqlə eynidir;
- itələmək. Bu məşq əsasən nasos üçün istifadə olunur arxa səthçiyin (delta). Bir çox insanlar bu əzələ toxumasını unudurlar, buna görə də oxşar hərəkətlərlə məşq zamanı onu pompalamaq məsləhətdir. Yuxarı ətraflarınızı yerə yanlara yerləşdirmək üçün əvvəlcə mədənizdə, məsələn, skamyada və ya başqa bir təpənin üstündə yatmalısınız. Nəfəs alarkən idmançı qollarını dumbbelllərlə sinəsinə qaldırmalı, dirsəklərini yanlara yaymalıdır. Ekshalasiya zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız.
Birlikdə bu məşqlər qollarınızı dumbbells, xüsusən də biceps və triceps ilə necə tez pompalamaq problemini həll etməyə imkan verir. Nəticəni ilk seansdan sonra 1-2 ay ərzində görmək olar.
Bir çox idmançı diqqətini dumbbelllərə yönəltməyə çalışır. Axı, onların köməyi ilə fərdi xüsusiyyətlərdən asılı olaraq yükü istədiyiniz kimi paylaya bilərsiniz.
Bir dumbbellin bir barbell üzərində əsas üstünlüyü, digər əzələ qruplarının da təsirləndiyi böyük bir hərəkət amplitudası etmək qabiliyyətidir. Təkrarların sayı fərdi olaraq seçilir, lakin əvvəlcə hər məşq üçün 20 dəfə 3 dəstlə başlaya bilərsiniz.
Bu videoda dumbbells ilə bəzi məşqlərə baxa bilərsiniz:
Push-up
Güman ki, bir həftə ərzində qollarınızı necə pompalayacağınıza heç bir şey kömək edə bilməz, ancaq təkanların əzələ toxumasının böyüməsini sürətləndirəcəyi açıqdır. Onların sayəsində bir insan yuxarı əzalarını və arxasını gücləndirə, eləcə də digər əzələ qruplarını sıxa bilər. Həqiqətən, məşq zamanı bədənin çox hissəsi statik gərginlikdədir, buna görə demək olar ki, bütün əzələ toxumaları bir yük alır. Aşağıdakı təkan növlərindən istifadə edərək, idman zalı olmadan biceps və tricepsləri necə pompalayacağınızı anlaya bilərsiniz:
- Adi siravi. İdmançı yatarkən vurğu götürməli və dirsək eklemlerinde yuxarı ətrafları əyməlidir. Məşq zamanı əllər çiyin genişliyində yerləşir və arxa əyilməməlidir;
- Dar tutuş. Əvvəlki məşq növündən fərqli olaraq, bu vəziyyətdə əllərinizi bir-birinə mümkün qədər yaxın qoymalısınız. Bu tutma əllərin arxa səthini pompalamaqdan məsuldur;
- Geniş tutuş. Bu vəziyyətdə yuxarı ətraflar mümkün qədər geniş yerləşdirilir. Bu mövqe yalnız qolları pompalamaq üçün deyil, həm də döş əzələləri üçün də xidmət edir.
Yalnız qabaqcıl idmançılar üçün uyğun olan digər təkan növləri var, məsələn, bir əzada və ya əl çalmaqla. Bir-birinizlə əlləri dəyişdirmək üçün müxtəlif məşqləri birləşdirərək, bütün lazımi əzələ qruplarını yükləyə bilərsiniz. Əvvəlcə 3 dəst 5-10 təkanla başlaya və tədricən sayını 50-yə qədər artıra bilərsiniz.
İcra texnikasına baxın 20 ən yaxşı variantlar döşəmədən təkanlar aşağıda ola bilər:
barlar
Qeyri-bərabər çubuqlarda idmançılar ümumiyyətlə arxa, sinə və yuxarı ətrafların əzələ toxumasını pompalayırlar. Bununla birlikdə, bu idman avadanlıqlarında dərslərə başlamazdan əvvəl mütəxəssislərin tövsiyələrini öyrənməlisiniz, çünki onsuz əllərin əzələlərini tez pompalamaq işləməyəcəkdir. Aşağıda onların siyahısı ilə tanış ola bilərsiniz:
- Qeyri-bərabər çubuqlarda məşq edərkən əllərinizdə dayanaraq, əzələlər çox gərgindir, buna görə də əvvəlcə istilənməlidirlər. Bu anı 5-10 dəqiqə versəniz, zədələrin qarşısını ala və dözümlülüyü artıra bilərsiniz;
- Qolları qeyri-bərabər çubuqlara vurmaq üçün məşqlər arasında yeni başlayanlar zədələnməmək üçün sadə bir əyilmə və müntəzəm bir tutuş seçməlidirlər;
- Əlləri pompalamaq üçün mütəmadi olaraq məşqlər etməlisiniz. Bu vəziyyətdə, təlimin təsirini saxlamaq mümkün olacaq;
- Qolları yelləmək üçün məşq edərkən, bütün cəlb olunan əzələ qruplarında gərginlik hiss etməlisiniz. Bunu etmək üçün, lazımsız xəsarətlərdən qaçınmaq üçün hərəkətləri hamar və diqqətlə etməlisiniz;
- Məşqlər əlləri tez bir zamanda pompalamaq üçün edilir, lakin lazımsız sarsıntılar və ya digər salınım hərəkətləri olmadan.
Ən azı 3 dəsti 10 dəfə yerinə yetirmək lazımdır. Ağırlıq üçün geniş tutuşdan istifadə etmək kifayətdir. Qeyri-bərabər çubuqlarda məşq edərkən, bunu təmin etməlisiniz alt əzalarəyilmiş qaldı və yerə toxunmadı və arxa bir az yuvarlaqlaşdırıldı. Bu vəziyyətdə, bütün lazımi əzələ toxuması işləyəcəyi üçün əllərinizi tez bir zamanda pompalayacaqsınız.
Bu videoda idmançı qeyri-bərabər barmaqlıqlar üzərində məşqin xüsusiyyətlərindən danışır:
Üfüqi bar
Üfüqi bar, qollarınızı asanlıqla pompalamağa kömək edəcək idman avadanlıqlarından biridir, çünki o, yuxarı ətrafların bütün əzələ qruplarını, həmçinin arxa və qarın əzələlərini yükləyir. Çəkmələr heç bir əlavə avadanlıq tələb etmir, buna görə də həyətə çarpaz dirəyə çıxıb məşqə başlaya bilərsiniz. Qollarınızı daha təsirli şəkildə yelləyə bilərsiniz, ancaq bunun üçün fırçaların yerləşdiyi yerin genişliyini və tutuşunu həm birbaşa (ovuclarınız sizdən uzaq), həm də tərs (xurma sizə tərəf) birləşdirməlisiniz. Bu videoda məşq növlərinə baxa bilərsiniz:
3-4 yanaşma etməlisiniz və təkrarların sayı ondan asılıdır fiziki inkişaf atlet. Bir şəxs hər hansı bir çəkmə edə bilmirsə, əvvəlcə stend və ya taburedən istifadə edə bilərsiniz, ancaq özünüzü uzanmış qollara endirmək məsləhətdir.
Hər kəs özü üçün xüsusi bir məşq proqramı seçsə, əllərini qaldıra bilər. Bununla birlikdə, eyni anda bir dəstə müxtəlif komplekslər etməməlisiniz, çünki yalnız müəyyən əzələ qruplarını yükləmək və onları tamamilə tükəndirməmək vacibdir. Özünüz üçün xüsusi bir sxem seçmək və onu ciddi şəkildə yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Bu vəziyyətdə, pəhrizin fonunda və ağır məşqlə birlikdə, edilən nəticəyə nail ola bilərsiniz.
Salam uşaqlar! Düşünürəm ki, bəşəriyyətin kişi yarısı bugünkü məqaləni yüksək qiymətləndirəcək, çünki əllərimizi pompalamaqdan, hətta evdə də danışacağıq. Bir sözlə, bu materialın mövzusu belədir: "Evdə bir insanın əllərini necə pompalamaq olar". Ya da oğlan. Qol ölçüsünü və gücünü artırmaq üçün hansı məşqlərin ən təsirli olacağını və həmçinin ev məşqləri ilə birləşdirilə biləcəyini öyrənəcəksiniz. Sona qədər oxuyun və peşman olmayacaqsınız.
Mənə deyin, yalnız öz çəki müqavimətinizin köməyi ilə deyil, həm də yığılan dumbbelllər şəklində sərbəst çəkilərlə qollarınızı yelləmək üçün nisbətən az miqdarda pul xərcləməyə hazırsınızmı? Əgər belədirsə, demək istəyirəm ki, siz bu işdə üstünlüyə malik olacaqsınız. Bu, nəticələrin yaxşılaşdırılmasını sürətləndirəcək.
Daha bir sual: üfüqi çubuğunuz varmı? Bunu əldə etməyinizə və ya özünüz hazırladığınızdan əmin olun: "tələb"dəki yivli deliklərə bir parça güclü boru daxil edin ( qapı) əla evdə hazırlanmış çarx kimi xidmət edəcəkdir.
Dumbbells almaq mümkün deyilsə, onların bənzərliyi də müstəqil şəkildə edilə bilər: on erkən mərhələlər uyğun plastik qablar, su ilə doldurulmuş, quyu və daha inkişaf etmiş birində - qumla. Doldurulmuş qum qabı su ilə doldurulmuş oxşar qabdan daha ağırdır.
Kauçuk genişləndirici hər şeyə gözəl bir əlavə olacaq - bu, əzələlərin daha da işləməsinə kömək edəcək və qiymət tamamilə gülüncdür. Başqa bir əlavə ev arsenalı qabıqlar fırçalar üçün dəyirmi rezin genişləndirici olmalıdır. Aşağıdakı hər şey haqqında daha çox.
Əllər bunlardır:
- çiyinlər: deltoid əzələlər, onların altında yatan kiçik əzələlər olan biceps və triceps;
- ön kollar: brachioradialis, barmaqların fleksorları və ekstensorları, əllər, pronatorlar, həmçinin uzun palmar əzələləri;
- əllər: əllərin kiçik əzələləri, hətta qeyd etməyəcəyəm.
Yeri gəlmişkən, bu, qol əzələlərinin bütün siyahısı deyil - çox kiçik olanlar var. Ancaq demək istəyirəm ki, ən böyüklərini (siyahıda göstərilmişdir) inkişaf etdirməklə, siz mütləq kiçikləri də “sürüyəcəksiniz”. Təbiətə o qədər xasdır ki, ilk növbədə böyüklər inkişaf edir və daha kiçik olan əzələləri inkişaf etdirməyə məcbur edir.
Evdə əl sıxmaq
Artıq dediyim kimi, dumbbells və ya onların "əl işi" həmkarları ilə müəyyən həcm və ya güc göstəricilərinə daha tez nail olmaq mümkündür - məşqlər və yüklərdəki fərq özünü hiss edir. Dumbbells olmadan, siz də yuxarı ətraflarınızı təsirli şəkildə hipertrofiya edə bilərsiniz, lakin daha uzun bir səyahətə hazırlaşın. Mən sizə əsas məqamları deyəcəyəm.
Beləliklə, qollarınızı yelləmək qərarına gəldiniz və bir növ üfüqi çubuğunuz "əlinizdə", həmçinin dumbbelllər və iki növ genişləndirici var. heyrətamiz. Get.
Mən sizə müxtəlif əzələləri pompalamağı məsləhət görürəm fərqli günlər, onların quruluşunu dəyişdirərək: bir gün biceps və çiyinlərdə ("deltalar"), digər gün triceps və ön qollarda məşq edirsiniz. Növbəti dərsdə siz birləşmələri təkrarlayırsınız: triceps və biceps, həmçinin deltoid və ön kol əzələləri. Belə bir şey, yaxşı, ya da öz yolu ilə edə bilərsiniz.
Həmişə əsas məşqlərdən və ya ən çox enerji tələb edən məşqlərdən başlamalısınız. Biceps üçün bunlar tərs tutma ilə üfüqi çubuğun üzərində çəkilmələr, triceps üçün - tərs təkanlardır (arxadan dəstəklənən qolların əyilməsi-uzatılması).
Bu iki məşqdə, qabaqcıl mərhələdə, özünüzə əlavə çəki ata bilərsiniz - onu müvafiq olaraq kəmərinizə (kəmərinizə) asın və ya ayaqlarınıza qoyun. Çiyinlər üçün ümumiyyətlə sadədir - oturan və ya dayanan dumbbell mətbuatı, həmçinin Arnoldun mətbuatı. Məhz bu üç məşq ev məşqlərinizin "flaqmanları"dır. İndi qalanları haqqında danışaq.
Biceps üçün dumbbell qıvrımlarından (sadəcə və ya əlləri çevirməklə edə bilərsiniz), biceps üçün konsentratlı qıvrımlardan, həmçinin Hammer məşqindən istifadə edə bilərsiniz.
Bundan əlavə, triceps inkişaf etməyə kömək edəcək: qolların başın arxasından dumbbells ilə uzadılması (və ya bir, lakin ağır) - ayaq üstə və ya oturarkən fransız dəzgah presi kimi bir şey, bir meyldə dumbbells ilə qolu uzatmaq və ya Fransız dəzgah presi. uzanmış dumbbells ilə (skamya yerinə, sıx qurulmuş stullar edəcək).
Çiyinlərin əlavə pompalanmasına gəldikdə, burada onlar sizə kömək edəcəklər: dumbbell yanlara, irəli və yanlara meyllə qaldırılır.
Ön qolların əzələləri yalnız izolyasiya məşqləri ilə və ya qolların bisepsləri ilə birlikdə yellənir. Buna görə də, aşağıdakı məşqlər onlar üçündür: tərs tutma ilə dumbbells (qantel) ilə əllərin əyilməsi, birbaşa tutuşlu dumbbells ilə əllərin uzadılması və ya barmaqların əyilməsi üçün bir məşq (dairəvi rezin genişləndirici ilə).
Niyə rezin genişləndirici lazım idi? Əzələlərinizə vaxtaşırı bütün digər məşqlərdən daha çox stress vermək üçün. Beləliklə, hər hansı bir məşqdən sonra, damcı dəstlərindən istifadə edə bilərsiniz: əvvəlcə dumbbells ilə edin, yorulun, onları istirahət etmədən atın, genişləndirici götürün (daha az yük var) və onunla məşqə davam edin. Beləliklə, daha çox böyüməyə səbəb olan anabolik amillərin istehsalını daha da stimullaşdırırsınız.
Ancaq bir şərt, belə dəstlərə ayda bir və ya iki dəfədən çox müraciət etməməkdir. Onlarda, necə deyərlər, "sikkənin tərs tərəfi" yatır - tez-tez istifadə ilə öz əzələlərinin tükənməsi.
Yeri gəlmişkən. Dumbbellləri olmayan, lakin ixtiyarında rezin bant olan uşaqlar, dumbbells ilə eyni qol məşqlərini edə bilərlər. Mənfəət.
Dostlar, əllərinizi təsir edici ölçüdə inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, sinifdə yorğunluğu tamamlamamaq üçün məşq etməlisiniz. "Ağrı yoxdur - böyümə yoxdur" (Ağrı yoxdur - qazanc yoxdur) prinsipini rəhbər tutmayın. Anabolik böyümə faktorlarını daha yaxşı toplayın: daha tez-tez məşq edin, lakin 70-80% hesablama ilə. Yəni dərsdən sonra tam tükənməməlisən. 
Abunə olun və poçt qutunuzda saytdakı yeni məqalələrdən ilk siz xəbərdar olun.
Əllər bədənin ilk növbədə diqqəti cəlb edən hissəsidir. Bunun bütün insan bədəninin yalnız kiçik bir hissəsi olmasına baxmayaraq, "bankları" doldurmaq üçün ümumi istəkdən qaçmaq yoxdur. İçəri girən əksər oğlanlar üçün idman zalı, həcmdə əlləri artırmaq, onları kabartma etmək - təlimin əsas və bəzən yeganə məqsədi.
Düzgün təlim proqramı olmadan maksimum potensiala nail olmaq mümkün deyil. Əvvəlcə əllərin əzələlərinin anatomik xüsusiyyətlərinə baxaq və sonra maksimum gücdən istifadə edərək nəhəng biceps və tricepsləri necə pompalamaq barədə müzakirəyə keçək. təsirli kompleks məşqlər.
Hər kəs "biceps" və "triceps"in nə olduğunu bilir. Bununla belə, maksimum böyüməyə nail olmaq üçün bu əzələlərin necə işlədiyini başa düşmək də vacibdir.
Biceps
Biceps brachii
- Tendonlar biceps əzələlərini qol sümükləri ilə birləşdirir.
- Çiyin biceps əzələsi iki başdan ibarətdir: uzun və qısa.
- Uzun baş üstündədir kənarda qol və biceps brachii'nin çox hissəsini təşkil edir.
- Qısa baş üstündədir içəri silah.
- Biceps deyilən şeyin ümumi ölçüsünü təşkil edir. Əksər məşqlər bu əzələnin hipertrofiyasına səbəb olmaq məqsədi daşıyır.
çiyin əzələsi
- Çiyin bicepsindən daha dərində yerləşir.
- Bu əzələ oynamır böyük əl funksional hərəkətlərdə, çiyin bicepsinə dirsək birləşməsində qolu əymək üçün kömək edir.
- Brachialis qolun əhəmiyyətli bir hissəsi olmasa da, əzələ ölçüsünü balanslaşdırmaq üçün hələ də vacibdir. Əllər üçün məşq proqramına məşqlər əlavə edərək, hədəflənir bu əzələ, daha vahid və ahəngdar bir şəkil əldə edərək, əllərin həcmini daha da artıra bilərsiniz. Qollarınız peşəkar bədən qurucuları kimi güclü görünəcək.
Triceps brachii
- İki hissədən və ya başlıqdan ibarətdir məşhur forma at nalı və bütün əlin arxa hissəsini təşkil edir.
- Çiyin birləşməsini sabitləşdirmək üçün vacib bir əzələ.
- Triceps üçdə birini təşkil edir ümumi ölçü silah. Kütləvi qolları pompalamaq istəyirsinizsə, o zaman maksimum triceps hipertrofiyasına səbəb olan məşqlərə diqqət yetirməlisiniz.
- Triceps əzələlərinin az məşq edilməsi digər əzələlərin həddindən artıq yüklənməsinə səbəb ola bilər ki, bu da əzələ gərginliyi və yırtılma riskini artırır. Tricepsləri biceps ilə eyni tezlik və yüklə məşq etmək çox vacibdir.
Ön kol
- Bir neçə kiçik əzələdən ibarətdir, o cümlədən:
- dirsək əzələsinin əyilməsi ( xarici hissəsi bilək)
- Uzun palmar əzələsi (hər kəsdə yoxdur. Əgər varsa, biləyin ortasında yerləşir)
- əyilmə carpi radialis ( orta hissə bilək)
- Pronator roundus (biləyin içərisində)
- Və daha bir neçə kiçik əzələ
- Ön kol bilək və dirsək əyilməsi üçün vacibdir.
- Ön qollar da tarazlaşır görünüşəllər Böyük, şişirdilmiş biceps və triceps, inkişaf etməmiş ön qolları yalnız estetik görünmür, həm də yaralanma riskini artırır.
Əllərin əzələlərinin qarşılıqlı təsiri
Belə görünür ki, su şüşəsi götürmək və ya basketbol topu atmaq kifayət qədər sadə bir hərəkətdir, lakin hər bir hərəkət əllərin əzələlərindən kompleks hərəkətlər və reaksiyalar tələb edir. Müəyyən bir hərəkəti düzgün yerinə yetirmək üçün əzələlər birlikdə harmoniyada işləməlidir.
Bir şeyi itələdiyiniz zaman triceps gərginləşməlidir, biceps isə əksinə rahatlaşmalıdır. Siz çəkdiyiniz zaman vəziyyət tərsinə çevrilir. Biceps aktiv olduqda, triceps rahatlaşır və əksinə.
Əzələ inkişaf etdirmə məşqlərinə başlamazdan əvvəl bu prinsipləri başa düşmək vacibdir. Ödəmək Xüsusi diqqət hər hərəkət zamanı əzələləriniz necə işləyir. Bütün gərginliyi aktiv əzələyə yönəldin, beləliklə əzələ hipertrofiyasını stimullaşdıra bilərsiniz, bu da artıma səbəb olur əzələ kütləsi.
Qol əzələ kütləsini artırmaq üçün əsas prinsiplər
Əzələlərdən, tendonlardan və bağlardan istifadə edərək qollarınızı necə böyütmək barədə bir çox nəzəriyyə və üsullar var.
Təlimin iki əsas prinsipi aşağı düşür böyük rəqəm aşağı intensivlikdə təkrarlar və yüksək intensivlikdə az sayda təkrarlar. Hansı doğrudur? Əslində hər ikisi. Maksimum böyüməyə nail olmaq üçün məşq zamanı bütün günü əllərin əzələlərinə yükə həsr edərək kompleks hərəkətlərə diqqət yetirməlisiniz.
Təlim zamanı hansı məqamları müşahidə etməyin yaxşı olacağını öyrənək
Ən yaxşı qol məşqi zamanı yadda saxlamaq vacibdir
yanaşmalar
- 4 - 6
- “American Journal”da dərc olunan araşdırmaya görə idman tibb”, əzələ hipertrofiyasına nail olmaq üçün bir məşqdə hər əzələ üçün 40-dan 60-a qədər təkrar etmək lazımdır.
- 4-6 dəst yalnız böyümə üçün lazım olan bu 40-60 təkrarı tamamlamağa imkan verir.
Rep planı
- 6-dan 10-a qədər
- Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, hər bir əzələ qrupu üçün 40-60 təkrar onun böyümə prosesini maksimum dərəcədə stimullaşdırır. Hər yanaşmada 5-10 təkrar yerinə yetirməklə bu dəyərlərə nail ola bilərsiniz.
- Məsələn, ağır çəki ilə 5 təkrardan ibarət 4 dəst və ardınca daha yüngül çəki ilə 10 təkrardan ibarət 4 dəst hədəfinizə 60 təkrar çatmağa imkan verəcək.
- Maksimum repinizin 75-85 faizi və ya 1RM (bir repdə qaldıra biləcəyiniz maksimum çəki).
- Bu, sizə öyrədildikləri ilə ziddiyyət təşkil edə bilər, lakin daha çox yükdən istifadənin qol məşqi zamanı maksimum əzələ hipertrofiyasına səbəb olduğu göstərilmişdir.
- Motivasiyanı itirməmək və təlimə marağı saxlamaq üçün müxtəliflik vacibdir. Beləliklə, məşq proqramını poza bilərsiniz: bir gün yüksək intensivlikdə məşq etmək, növbəti gün aşağı intensivlikdə məşq etmək və s. Bu, məşqdən əl çəkməməyə və əllərinizi pompalamamağa kömək edəcək.
Əl məşqlərinin seçimivə
Əzələ artımının artırılmasına gəldikdə, düzgün məşqləri seçmək çox vacibdir. Ağlasığmaz bir şey icad etməyə ehtiyac yoxdur. Bir çox klassik biceps və triceps məşqləri əzələ hipertrofiyasını simulyasiya etmək üçün əladır. Sonra onları daha ətraflı təhlil edəcəyik.
- Səviyyənizdən asılı olaraq hər 6-10 həftədən bir məşq proqramını dəyişmək də vacibdir. Bu, məşqdə yaylaların qarşısını almağa və cansıxıcılığı azaltmağa kömək edəcəkdir.
Təlim tezliyi
- American Journal of Sports Medicine jurnalının araşdırmasına görə, ən yaxşı nəticə hər 5-7 gündə bir bədənin bir hissəsini məşq etməklə əldə edilə bilər.
- Yadda saxlamaq lazımdır ki, təkan və ölü qaldırma kimi bir çox mürəkkəb məşqlər eyni anda bir neçə əzələ qrupunu əhatə edir, buna görə də həftədə 2 və ya daha çox qol günündə obyektiv olaraq heç bir məna yoxdur. Məşq proqramınızın hər iki həftədə bir dəfə yalnız silahlara həsr olunmuş bir günü olsa belə, nəticə əldə edəcəksiniz.
Qollarda əzələ kütləsini artırmaq üçün ən yaxşı məşqlər
Bütün qol məşqləri eyni deyil. Bəziləri yalnız əllərin müəyyən hissələrini əhatə edir, digərləri isə sadəcə möhtəşəm görünə bilər, lakin əslində heç bir əhəmiyyətli fayda gətirmir.
Kütləvi, əzələli qolları pompalamaq üçün ən yaxşı və ən təsirli məşqləri topladıq.
Aşağıdakı bütün məşqlər sərbəst çəkilərlə həyata keçirilir. Bu, sərbəst çəkilərlə məşq etməklə hərəkət üçün daha çox yer qazanmağınızla bağlıdır. Bir çox əzələ qrupları üçün simulyatorlar tamamilə yararsızdır.
Ən yaxşı biceps məşqlərinin siyahısı
Barbell Biceps Buruqları
- Çubuğu tərs tutuşla tutun uzadılmış qollar, əsas əzələlər gərginlikdə, arxa düz olmalıdır.
EZ Bar ilə Biceps Buruqları
- Uzatılmış qollarda əks tutma ilə EZ çubuğu ilə tutun, əsas əzələlər gərginlikdə olmalıdır və arxa düz olmalıdır.
- Üst qollarınızı hərəkətsiz saxlayaraq, dirsəklərinizi bükün. Bunu edərkən biləklərinizi düz tutun.
- Qollarınızı çiyinlərinizə mümkün qədər yaxın olana qədər bükün.
- Qısa müddətə yuxarıda dayanın.
- Yavaş və hamar bir şəkildə qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin.
Dumbbells ilə alternativ biceps qıvrımları
- Bir cüt dumbbell götürün, onları tərs tutuşla tutun. Düz durun, əsas əzələlər gərginləşsin.
- Avuçlar irəli baxmalıdır.
- Üst qollarınızı hərəkətsiz saxlayaraq, dirsəklərinizi bükün. Bunu edərkən biləyinizi düz tutun.
- Bicepsdəki gərginliyə diqqət yetirin, üst nöqtədə qısaca dayanın.
- Yavaş və hamar bir şəkildə qolunuzu başlanğıc vəziyyətinə endirin.
Hammer Dumbbells ilə Biceps Curls
- Əllərinizə dumbbellləri götürün. Özünüzün sıx və kürəyinizin düz olduğundan əmin olun.
- Xurma bədənə doğru yönəldilmişdir.
- Çiyinlərinizi hərəkətsiz saxlayaraq dirsəklərinizi bükün. Hərəkət çəkiclə işləməyə bənzəyir.
- Yavaş və hamar bir şəkildə qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin.
Üfüqi barda çəkmələr
- Tərs tutuşla üfüqi çubuğu tutun. Əllərinizi təxminən çiyin genişliyində saxlayın.
- Məşq zamanı əsas əzələlərinizi gərgin vəziyyətdə saxlayın və qollarınızı dirsəklərdə bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
- Çənəniz üfüqi çubuğun səviyyəsinə çatana qədər özünüzü yuxarı çəkin.
- Yavaş-yavaş aşağı salın və yenidən təkrarlayın.
Ən yaxşı triceps məşqlərinin siyahısı
Tezgah presini sıxın
- Skamyada yatın, ştanqı tutun, xurma artıq çiyin uzunluğunda. Çubuğu düz sinənizin üzərinə itələyin.
- Çubuğu yavaşca göğsünüzə endirin. Tricepsdəki gərginliyi hiss etməyə çalışın.
- Dirsəklərinizi bükərək, çubuğu başlanğıc vəziyyətinə qaldırın və təkrarlayın.
Başın arxasından dumbbell basın
- Məşqlər həm ayaq üstə, həm də oturaraq edilə bilər. İki əlinizlə bir dumbbell tutaraq, başınızın üstünə qaldırın.
- Dirsəklər yuxarıya baxmalı və hərəkət ön kollardan gəlməlidir. Dirsəklər minimum hərəkət edir.
- Dumbbelli başınızın arxasına endirin, dayanın, sonra yavaş-yavaş dumbbellini başlanğıc vəziyyətinə qaldırın.
Fransız bench press
- EZ çubuğunu düz tutuşla tutun. Düz bir skamyada oturun və yavaş-yavaş arxa üstə uzanın.
- Çubuğu başınızın arxasında saxlayın.
- Məşq boyunca dirsəklər yuxarıya doğru yönəldilir.
- Çubuğu yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə üzünüzə endirin, dayanın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Triceps üçün yuxarı blokda qolların uzadılması
- Krossoverdəki sapın yuxarıda düzgün mövqedə olduğundan əmin olun.
- Dəstəyi tutun, əmin olun üst hissəsi məşq boyunca əllər bədənin yanlarında idi.
- Tricepsdəki gərginliyə diqqət yetirərək kabeli aşağı çəkin.
- Aşağı nöqtədə dayanın, sonra yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə endirin.
Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar
- Çubuqları yuxarı vəziyyətdə möhkəm tutun. Əsas əzələlərinizi gərgin vəziyyətdə saxlayaraq, qollarınızı sonuna qədər düzəldin.
- Dirsəklərinizi bükün və yavaş-yavaş aşağı salın.
- Barlardan başlayaraq yuxarı qalxın. Duruşunuza və məşq texnikanıza diqqət yetirin.
- Həmçinin bu məşq arxanızdakı skamyadan itələməklə həyata keçirilə bilər.
Ən yaxşı qol məşqlərinin siyahısı
Ters qıvrımlar
- Düz durun, EZ çubuğunu tərs tutuşla tutun.
- Çiyinlərinizi tərpətmədən, dirsəklərinizi bükün və çubuğu yuxarı qaldırın.
- Yuxarıda dayanın, sonra yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
Məşq proqramı
Yaxın Tutacaq Dəzgah Press:
- 4-6 təkrardan ibarət 3-4 dəst
Barbell qıvrımları:
- 10-12 təkrardan ibarət 2 isinmə dəsti
- 4-8 təkrardan ibarət 3-4 iş dəsti
Push-up (isteğe bağlı: çəkiləri kəmərinizə asa bilərsiniz)
- 4-8 təkrardan ibarət 3-4 dəst
"Hammer" dumbbellləri ilə biceps üçün qıvrımlar:
- 4-8 təkrardan ibarət 3-4 dəst
Dumbbells ilə alternativ biceps qıvrımları:
- 6-8 təkrardan ibarət 2-3 dəst
Sadəcə yuxarıdakı məşqləri etmək kifayət deyil. Daim özünüzü aşmaq, yükü, yanaşmaların sayını, istifadə olunan çəkiləri artırmaq lazımdır. Eyni məşqləri heç bir dəyişiklik etmədən yerinə yetirmək, həm gücün, həm də əzələ kütləsinin böyüməsi dayandıqda bir yaylaya səbəb olacaqdır.
- Hər məşqdə iş çəkisini 0,5-2 kiloqram artırmağa çalışın. Eyni zamanda, icra texnikasının ideala yaxın olduğundan əmin olun.
- Yüksək intensivlikli dəstlər edərkən, aralarındakı istirahət vaxtını azaldın. Bu, orqanizmi həm aldığı enerjidən daha səmərəli istifadə etməyə məcbur edəcək, həm də dözümlülüyü artıracaq.
- Məşqinizdə uğursuzluğa qədər işi daxil edin. Məşqin sonunda uğursuzluğa yanaşmanı tərk etmək məsləhətdir. Texnikanı pozmadan son setdə bacardığınız qədər təkrar edin.
- 6-10 həftədən sonra məşq proqramını dəyişdirməyi unutmayın, digər məşqlərlə, daha çox yüksək yük və böyük miqdar təkrarlar.
- Çalışdığınız əzələyə diqqət yetirin Bu an. Bu əzələnin necə işlədiyini başa düşmək üçün anatomiya bölməsini nəzərdən keçirin ki, bu da sizə stressin ona təsirini təsəvvür etməyə kömək edəcək. Bu anlayış əzələ gərginliyini və hipertrofiyanı artıracaq.
