Cree en ti mismo y en tu éxito. Cómo creer en ti mismo: consejos profesionales. Echemos un vistazo a los ejemplos opuestos.

Una nutrición adecuada implica reglas útiles(hábitos):

cinco comidas al día;

Antes de acostarse después de la última comida, deben pasar al menos dos horas;

Desayuno a más tardar cuarenta minutos después de despertar;

Beber 2 litros de agua por día (si no hay contraindicaciones);

Realización de una jornada de ayuno (1 vez por semana).

Desayuno: papilla de trigo sarraceno (avena). La cantidad no debe exceder los 200 g.

Almuerzo: sopa de verduras (con menos frecuencia carne, porción - no más de 250 g), carne o pescado (100 g). Los cereales son ideales como guarnición, pero no debes comerlos más de 3 veces por semana.

Cena: requesón (platos elaborados con requesón).

menú de muestra nutrición apropiada № 2

Desayuno: 2 tortitas de calabacín o patatas. Coma platos de papa no más de dos veces por semana.

Merienda: frutas, bayas, productos lácteos.

Almuerzo: ver menú nº 1.

Merienda: productos lácteos.

Cena: huevos revueltos (hasta 180 g) o carne con verduras (hasta 200 g).

Primer desayuno: chuletas al vapor (pescado/carne, 100-120 g) con guarnición de arroz y verduras (250 g), té verde(sin azúcar añadido).

Merienda: yogur desnatado sin mermeladas (preferiblemente casero).

Cena: carne hervida (pescado) con guarnición de verduras.

Ejemplo de menú para una dieta adecuada baja en carbohidratos n.º 3

Desayuno: huevos revueltos hierbas y tomates

Merienda: 20 a 30 gramos de queso.

Almuerzo: caldo de carne con carne y pan dietético.

Merienda: yogur bajo en grasa (hasta 2%).

Cena: vea el menú bajo en carbohidratos n.° 1 o n.° 2.

Desayuno: huevo (1 ud.), pomelo (0,5-1 ud.), pan integral (no más de 40 g), café con leche (200 ml).

Almuerzo: carne magra (100 g), verduras (250 g), ensalada verde, fruta (150 g).

Merienda: pan (40 g), queso o requesón (30 g), café con leche (200 ml).

Cena: carne magra (100 g), verduras (250 g), ensalada verde, fruta (100 g), leche (100 ml).

Hola mis queridos lectores, hoy les comparto un artículo que encontré en el sitio web de Culinary Eden, me gustó mucho, todo está descrito de forma clara y sencilla en él, muy buenas recomendaciones y recetas Creo que encontrarás información útil en él.

Y aquí está ella.

Nutrición apropiada. Menú para la semana.

La planificación de su menú para la semana le ahorra dinero, tiempo y espacio en el frigorífico. si tienes en cuenta plan aproximado acciones en el trampolín de cocina, ganarás en todas las posiciones. Y si sus planes también incluyen una transición gradual, entonces no puede prescindir de un menú planificado previamente.

Para empezar, armados con un bolígrafo y un papel, pintamos un menú aproximado para la semana. Al mismo tiempo, recordamos que el desayuno debe representar 2/3 Subsidio diario carbohidratos, 1/3 de proteína y 1/5 de grasa. Para el almuerzo, no es necesario comer el primero, segundo, tercero, pero se debe observar el principio de compatibilidad de los productos. Y la cena (si no quieres compartirla con enemigos) debe ser abundante, pero ligera, y no más de 3 horas antes de acostarte. Además de estas tres ballenas (desayuno, almuerzo, cena), trate de hacer un segundo desayuno un hábito: un refrigerio ligero antes del almuerzo, que consiste en frutas secas, nueces, frutas frescas o requesón y un refrigerio por la tarde (alrededor de las 16-00 ) - cacao con panqueques o té con un sándwich con queso (o pastel de carne casero).

Es recomendable terminar el día con un producto de leche fermentada. El kéfir más común se puede convertir en un manjar revolviendo una cucharadita de salvado al vapor y agregando frutas, frescas, secas o de mermelada. Puede comprar kéfir, leche horneada fermentada y otras bebidas de leche fermentada, o puede cocinarlas usted mismo. Si tiene paciencia para jugar con la preparación de masa madre, entonces puede preparar una magnífica bebida "Narine" (los polvos para la preparación se venden en las farmacias): mejora el funcionamiento de los intestinos, mejora su microflora. Y puede obtener un puñado de hongos kéfir y confiarle la preparación del kéfir. Si también usa leche de pueblo real, puede estar seguro de que está en el camino correcto hacia la salud.

¡Y no te olvides de las ensaladas! Que sean muchos, muy diferentes, pero solo útiles. Las verduras y frutas sazonadas con aceites vegetales, las salsas frescas especiadas, el yogur natural o los aderezos especiales para ensaladas deben estar en tu mesa. Los nutricionistas ofrecen un esquema original. Todos los productos de ensalada se dividen en varios grupos condicionales y, al combinar productos de estos grupos, puede preparar ensaladas todos los días durante una semana completa, sin repetirse nunca.

Proteína:

pollo o pavo (cocido y cortado en trozos)

atún o salmón enlatado o ahumado,

ahogo,

trozos de berenjena (al horno),

brócoli ligeramente frito

Chicharo verde,

frijoles o lentejas enlatados.

crujiente:

pimiento,

zanahoria rayada,

Cebolla roja,

galletas de trigo o centeno,

papas fritas frescas

Agrio o dulce:

cubitos de mango,

Maíz enlatado,

naranja o pomelo

tomates cherry.

Verdor:

lechuga,

hojas de espinaca,

hierbas frescas (perejil, albahaca, eneldo, cilantro),

brotes de alfalfa o brócoli.

Condimentos (1-2 cucharaditas):

queso azul rallado,

semilla de sésamo,

rebanadas de aguacate,

semillas de girasol.

Y ahora el menú actual de la semana. Si alguien recuerda las cantinas soviéticas, entonces solo había un "día de pescado" en ellas. Y los nutricionistas instan a comer pescado al menos cinco veces a la semana. Detengámonos en la media aritmética y organicemos tres días de pescado en nuestro menú para la semana.

Lunes.

Desayuno - Cazuela de requesón

Ingredientes:

0.5 pila. Sáhara

500 g de requesón

500 g de arroz hervido

0.5 pila. harina

100 g de pasas

30 g de mantequilla

1 naranja (o manzanas, albaricoques secos, melocotones)

¼ pila. Sáhara

Cocinando:

Batir los huevos con el azúcar. Agregue el requesón primero, luego la harina. Agregue el arroz enfriado y las pasas lavadas. Lava la naranja (o cualquier otra fruta de tu elección), córtala en rodajas finas. Lubrique la forma con mantequilla derretida, espolvoree con azúcar, extienda las rodajas de fruta y luego la masa de cuajada. Cocer en el horno a 200-220ºС durante 40-45 minutos.

Cena - Arroz caldoso con calamares y guisantes verdes.

Ingredientes:

400 g de filete de calamar

2/3 pila. arroz

1 cebolla y raíz de perejil

1/2 pila. guisantes enlatados

1 cucharada manteca

hierbas, sal, especias.

Cocinando:

Hervir el arroz hasta que esté medio cocido. Cortar las verduras en tiras y saltear en aceite. Limpiar los calamares y cortarlos en tiras. Coloque las verduras doradas en el caldo hirviendo, después de 10-15 minutos: arroz, calamares, guisantes y cocine la sopa hasta que esté tierna. Espolvorear con hierbas.

Para la cena - estofado de vegetales.

Ingredientes:

papas - 500 g

repollo blanco - 350 g

zanahorias - 200 g

guisantes verdes - 100 g

nabo - 200 g

coliflor - 350 g

perejil - 50 g

raíz de perejil - 50 g

calabacín - 300 g

crema agria - 150 g

cebolla - 250 g

jugo de tomate - 20 g

Cocinando:

La belleza de este plato es que si no tiene ningún producto, puede reemplazarlo con cualquier otro sin comprometer el sabor y los beneficios. Cada vez que su guiso será un poco diferente.

Prepare las verduras: pélelas, córtelas en cubos, coliflor desarmarse en inflorescencias. repollo blanco poner en una cacerola, verter la crema agria, agua diluida, cocine a fuego lento durante 10 minutos. Luego agregue el resto de las verduras, cocine a fuego lento hasta que estén blandas. Al final del guiso, agregue la pasta o jugo de tomate y el perejil atado en un manojo (después de la cocción, debe retirarse).

Martes.

Desayuno - Gachas De Mijo Con Requesón

Ingredientes:

1 pila mijo

1.5 pila. Leche

1.5 pila. agua

1/2 cucharadita sal

1 cucharada Sáhara

100 g de pasas

200 g de requesón

Cocinando:

Clasifique el mijo, enjuague en varias aguas hasta que el agua que fluye se vuelva clara. Pasar a un bol, verter gran cantidad agua, poner al fuego y llevar a ebullición. Cubra con una tapa y cocine a fuego lento durante 15 minutos. Retirar del fuego y escurrir el agua. Vierta la leche hervida sobre el mijo. Agregue sal, azúcar y mantequilla. Cubra sin apretar con una tapa y cocine a fuego lento durante 30 minutos. Retire del fuego. Agregue requesón y pasas a la papilla, mezcle bien. Envuelva la sartén en una manta y déjela en un lugar cálido durante 25-30 minutos.

Cena - Carne con verduras.

Ingredientes:

300-500 g de carne (ternera, cerdo magro)

5-6 piezas patatas

2-3 piezas zanahorias

1-2 piezas cebolla grande

2 cucharadas crema o crema agria

sal, especias, limón, mostaza

Cocinando:

Limpiar todas las verduras y picarlas en trozos grandes. Salpimentar la carne, añadir especias y untar con una mezcla de mostaza, nata y jugo de limon. Coloque la carne junto con las verduras en una manga para hornear, póngala en el horno durante 40-50 minutos a 260ºС.

Cena - pechugas de pollo chinas.

Cocinando:

Por la mañana, corte la pechuga en trozos muy pequeños (aproximadamente 2 por 3 cm, aproximadamente 1 cm de grosor), sal, agregue curry, vierta el jugo de la bolsa (naranja, pero puede experimentar con el sabor, manzana, por ejemplo) y déjalo todo en el refrigerador hasta la noche. Antes de la cena, poner a hervir el arroz, en este momento calentar una sartén con los lados altos, agregar un poco de aceite vegetal, y poner ahí el pollo junto con lo que se remojó. Manténgalo todo a fuego alto durante 5-7 minutos, revolviendo constantemente. Luego poner un par de hojas de lechuga en los platos, poner el arroz, poner el pollo encima del arroz.

Miércoles.

Desayuno - Tortilla con verduras

Ingredientes:

½ pila Leche

verduras - frescas o congeladas

Cocinando:

Esta es una receta de la categoría "Lo cegué de lo que era". Llevamos las verduras a la mitad de la cocción en una sartén: estofado en aceite vegetal. Batir los huevos con la leche y una pizca de sal, verter sobre las verduras y cocinar la tortilla bajo la tapa hasta que las proteínas espesen.

Cena - Cazuela de pescado con trigo sarraceno

Ingredientes:

1 kg de filete de cualquier pescado

1 pila trigo sarraceno hervido

3 cebollas

50 g de queso duro

ketchup o pasta de tomate

Cocinando:

Picar la cebolla y sofreír en aceite. Disponer, dejar el aceite y freír ligeramente el pescado preparado en este aceite. Luego poner en una sartén profunda en capas:

1º - papilla de trigo sarraceno

2do - 2 cucharadas. yo salsa de tomate

3ro - pescado

4to - arco

5to - pescado

6to - 2 cucharadas. yo salsa de tomate

7º - queso rallado.

Luego lo metemos en el horno y horneamos hasta que esté tierno, hasta que esté dorado.

Cena - Chuletas de pescado "Salud"

Ingredientes:

500 g de filete de pescado

8 rebanadas de pan de trigo

1 pila Leche

2 piezas Lucas

2 zanahorias

2 cucharadas aceite vegetal

4 cucharadas yo crema agria

4 cucharadas yo migas de pan

sal, pimienta negra molida al gusto

Cocinando:

Rallar las zanahorias, picar la cebolla, freír en aceite vegetal. Remoje el pan en la leche primero. Pasar el filete de pescado por una picadora de carne junto con el pan y las zanahorias con cebolla. Agregue sal, pimienta, huevo a la masa y amase bien. Formar chuletas, empanizarlas con pan rallado, freír por ambos lados en una sartén. Luego vierta las chuletas con crema agria, diluida en agua, y prepárelas en el horno. Adorne con verduras y papas al horno.

Jueves.

Desayuno - Avena con frutas y nueces

Ingredientes:

1 pila avena

1 pila agua

1 pila Leche

1 pila fruta finamente picada

2 cucharadas. yo nueces finamente picadas

1 er. una cucharada de mantequilla

sal y azúcar al gusto

Cocinando:

En agua hirviendo, a la que se le añade sal y azúcar, verter copos de avena y cocine las gachas durante 5-7 minutos. luego vierta la leche caliente y cocine hasta que estén tiernos. Ponga mantequilla, frutas, nueces en avena.

Cena - Sopa "Primavera"

Ingredientes:

400 g de pollo

400 g de coliflor

1 PC. cebollas y zanahorias

20 g de apio

160 g de espinacas

250 g de guisantes verdes

perejil

Para la salsa blanca:

20-30 g de harina

caldo de pollo

Para la lezón:

140 g de nata

Cocinando:

Vierta agua sobre el pollo, cocine hasta que esté tierno. Luego cuele el caldo, corte el pollo en trozos. Pique finamente las verduras, agregue los guisantes, vierta un poco de caldo y cocine a fuego lento hasta que estén tiernos. Picar finamente las espinacas y también cocine a fuego lento con la adición de caldo. Prepare una salsa blanca con harina dorada y caldo. Para preparar el lezón, mezcle la yema cruda con la nata y la sal y hierva al baño maría hasta que espese la nata. Ponga las verduras al vapor, la salsa blanca en el caldo de pollo hirviendo y hierva todo. Antes de servir, enfríe un poco la sopa, sazone con lezon y espolvoree con hierbas picadas.

Cena - Calabacín relleno

Ingredientes:

2 calabacines jóvenes

300 g de carne picada (mézclela con cebolla y hierbas)

½ pila arroz

1 bombilla

1 zanahoria

1 diente de ajo

1 pila caldo o agua

2 cucharadas crema agria

1 cucharada pasta de tomate

sal, pimienta, hierbas

Cocinando:

Cortar el calabacín transversalmente en trozos de 3 cm de ancho, retirar la pulpa. Hervir arroz. Mezclar arroz con carne picada. Rellenar los calabacines con la mezcla, colocar en un plato hondo y verter sobre la salsa. La salsa se prepara de la siguiente manera: sofreír ligeramente las cebollas, las zanahorias y la pulpa de calabacín picada, agregar el ajo machacado, el caldo, la sal, la pimienta, la pasta de tomate y la crema agria. Deja que hierva. Cocine a fuego lento el calabacín en la salsa, tapado, de 30 a 45 minutos.

Viernes

Desayuno - Tartas de queso con picante

Ingredientes:

500 g de requesón

100 g de azúcar

2 piezas plátano (o cualquier otra fruta para hornear)

1 cucharadita levadura en polvo para masa

Cocinando:

Mezclar el requesón pasado por un colador con el huevo, el azúcar, la harina y la levadura química. Pele los plátanos, córtelos en trozos y agréguelos a la masa de cuajada. Divida la masa en 10-12 partes iguales, forme chuletas, enrolle en harina, fría en aceite vegetal durante 4-5 minutos por cada lado. Servir con crema agria.

Cena - budín de pescado

Ingredientes:

700 g de cualquier pescado (o filete preparado)

60 g de mantequilla

1/4 l de leche

50 g de queso parmesano duro

20 g de galletas trituradas

sal, pimienta, nuez moscada.

Cocinando:

Cortar el pescado crudo, quitarle las espinas y la piel, trocearlo para que quede una masa homogénea (puedes pasarlo por una picadora de carne). Prepare el aderezo blanco: derrita 40 g de mantequilla, agregue harina, fría, diluya con leche, revolviendo todo el tiempo para que la masa quede suave. Hervir. Cuando espese, reservar, enfriar. Vierta la salsa en un tazón, agregue las yemas, muela, agregue el pescado picado y el queso rallado, sazone al gusto con sal, pimienta y nuez moscada. Moler bien, mezclar con proteínas batidas. Vierta en un plato de budín, engrasado y espolvoreado con pan rallado, cocine al vapor durante aproximadamente 1 hora. Puedes hornear en el horno en lugar de hervir. Cuando los bordes estén ligeramente dorados, rodee el budín con un cuchillo, coloque un plato redondo en el molde e inclínelo junto con el molde sobre el plato. Dividir en porciones. Servir con salsa de tomate, salsa de eneldo o salsa de rábano picante, con mantequilla derretida. Este plato se sirve con patatas hervidas.

Se puede cocinar para la cena. deliciosos filetes de salmón.

Ingredientes:

1 salmón rosado cortado en 8 filetes iguales

4 cucharadas harina

6 cucharadas aceite vegetal

1 cucharadita sal

1/2 cucharadita pimiento rojo

2 cucharadas Romero

50 g de mantequilla.

Cocinando:

Mezclar la harina con sal y pimienta. Los trozos de salmón rosado se rebozan bien en harina. Freír en aceite durante 5 minutos por un lado y 3-4 minutos por el otro.

Coloque el pescado terminado con una cuchara ranurada en una servilleta para eliminar el exceso de aceite y luego transfiéralo a un plato adecuado para hornear. Espolvorear el pescado con romero. Coloque rebanadas delgadas de mantequilla sobre la especia para que cubran el pescado. Introducir los platos con el pescado en el horno precalentado a 220ºС durante 5 minutos. ¡El aroma es simplemente sobrenatural! Sirva filetes de salmón rosado con ensalada verde y puré de papas.

Como puedes ver, prácticamente no hay exóticos en el menú propuesto para la semana. Así como no hay carne frita y albóndigas. Deje que estos platos sabrosos pero pesados ​​​​pasen a la categoría de festivos, es decir, platos que son muy raros en la mesa. Cocine más ensaladas, compre frutas con más frecuencia y no coma "por costumbre", sino cuando tenga hambre, ¡y todo estará en orden!

Larisa Shuftaykina

Contenido del artículo:

Para que nuestro cuerpo funcione la direccion correcta la alimentación debe ser variada y equilibrada. para la comida en sin fallar debe incluir verduras y frutas, carne, productos lácteos. Además, no se puede prescindir de los hidratos de carbono, nos dan energía y fuerza. Sabiendo esto, es muy fácil crear un menú de un completo alimentación saludable para una semana. Damos un ejemplo de cómo hacer esto para que el cuerpo reciba todos los oligoelementos necesarios, sin agregar centímetros a la cintura.

El primer día

La mañana debe comenzar con una bebida. Agregue jugo de limón a un vaso de agua y beba con el estómago vacío. Esto debe hacerse todos los días, solo después de 30 minutos puede comenzar a comer. Mañana: pan de salvado, kéfir o té de menta. Merienda: melocotón o albaricoque. Almuerzo: sopa de pollo con judías verdes y espinacas. Pan de salvado. Noche: pan de harina de centeno, carne hervida y ensalada de col, pepino y perejil con aceite de oliva.

Segundo día

Mañana: papilla de cebada con frutas Una taza de kéfir. Merienda: semillas de calabaza o germen de trigo. Almuerzo: pescado hervido, o sopa de pescado, con una rebanada de pan negro. Merienda: pomelo. Noche: tomates con pepino y aceite de oliva, pan de harina de centeno. Compota de frutos secos.

Día tres

Mañana: cazuela de requesón con albaricoques secos. Segundo desayuno: una pera o un par de ciruelas. Almuerzo: sopa crema de tomates y papas con galletas saladas. Merienda: dos higos o unos trozos de albaricoques secos. Anochecer: repollo estofado con una pieza pan de centeno. El té de hierbas no es dulce.

Día cuatro

Mañana: huevos revueltos cebolla verde, pan de salvado y té no endulzado. Segundo desayuno: dos kiwis. Almuerzo: filete de pollo a la parrilla, tomates y cebolla verde. Una taza de kéfir. Merienda: una granada. Noche: repollo guisado con arroz, pan con harina de centeno, té no dulce.

día cinco

Mañana: huevos revueltos con tomate y eneldo, pan negro. Una taza de kéfir. Segundo desayuno: cinco nueces. Almuerzo: pescado hervido o sopa de pescado, arroz integral con pimiento y judías verdes. Merienda: una naranja. Anochecer: pechuga de pollo, al horno con ensalada de pimientos, perejil y tomates. Té con limón.

día seis

Mañana: requesón y guiso de pasas, sin té dulce. Segundo desayuno: pera. Almuerzo: Sopa crema de espinacas y perejil con trocitos de pollo. Pan negro. Tarde: plátano. Noche: pollo al horno con tomates y especias. Compota de frutos secos.

día siete

Mañana: tres cucharadas de muesli con una taza de leche o yogur. Segundo desayuno: algunas nueces. Almuerzo: sopa de crema con papas y espinacas con crema agria, pan integral. Merienda: jugo de vegetales. Noche: carne magra con albahaca y eneldo. Compota no dulce.

¿Qué debe estar en nuestro menú para una dieta saludable?

Hidratos de carbono complejos. Son una fuente de energía y "combustible" para los músculos y el cerebro. Si no los proporciona al cuerpo, aparece letargo, se siente falta de fuerza. El menú de una dieta saludable debe incluir: pan integral, cereales, patatas, arroz integral, pasta.

Proteína. Es esencial para la estructura de las células de nuestro cuerpo. La alimentación debe incluir: carne, huevos, productos lácteos, así como pescado, soja, legumbres. La más valiosa es la proteína animal. Se recomienda incluir en la dieta pescado de mar (salmón, caballa, arenque). El aceite vegetal (linaza, soja, oliva) también debe incluirse en los alimentos. Las grasas insaturadas son un componente importante de una dieta saludable, esencial para la regeneración tejido nervioso, cerebro y articulaciones.

Agua. Debemos beber al menos 1,5 litros al día agua limpia. La ingesta suficiente de agua ralentiza el proceso de envejecimiento. Y para los que llegan a dieta, el agua ayuda a adelgazar más rápido.

Las verduras y frutas son indispensables para una dieta saludable. Son una fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes y deben incluirse en su dieta diaria.

Hierro. Es necesario para la producción de hemoglobina y algunas enzimas. su fuente es vísceras, yema de huevo, avena, carne roja. Un menú que no tiene suficiente hierro puede provocar anemia, retraso en el crecimiento y reducción de la inmunidad.

Calcio. Es esencial para la formación de dientes y huesos. El calcio está incluido en tales alimentos: leche y productos lácteos, pescado, brócoli. Si el cuerpo tiene deficiencia de calcio, esto provoca raquitismo en los niños, osteoporosis en los adultos y espasmos musculares en las mujeres embarazadas.

Yodo. Es esencial para la función tiroidea. La alimentación debe incluir: sal yodada, pescado, marisco, col rizada, cebolla.

Magnesio. Este elemento es necesario para nuestro cuerpo para el proceso de metabolismo en los músculos y el corazón. Su deficiencia puede causar convulsiones. El magnesio se encuentra en tales alimentos: legumbres, nueces, cacao, chocolate, plátano, leche.

Zinc. Es necesario en nuestro menú para la visión. También afecta la inmunidad y el crecimiento corporal, la cicatrización de heridas y la regeneración de tejidos. El zinc se encuentra en carnes magras, mariscos, germen de trigo, almendras, semillas de calabaza, yogur natural.

Vitamina C. Interviene en muchos procesos metabólicos. Es necesario en nuestro menú porque es indispensable en el proceso de renovación celular, vasos sanguíneos, huesos, dientes y encías. La deficiencia de vitaminas provoca un sistema inmunitario debilitado y susceptibilidad a las infecciones. Se encuentra en tales alimentos: cítricos, kiwi, pepinos, pimientos, tomates, papas.

A veces, para perder peso, las personas intentan limitarse tanto a la comida que dañan su salud. Para bajar de peso, no es necesario aplicar dietas estrictas lo suficiente como para cambiar sus hábitos alimenticios y hábitos alimenticios. Es importante entender: . El menú de la semana se puede preparar con antelación. Entonces te será más fácil seguirlo. Y si quieres adelgazar con tu alma gemela, entonces te ofrecemos una dieta de una semana para dos. ella es una de las mas metodos efectivos pérdida de peso a través de la motivación mutua. El menú está organizado de tal manera que proporcione al cuerpo de un hombre y una mujer alimentos saludables y, al mismo tiempo, recuerde la cantidad de calorías necesarias para el funcionamiento normal del cuerpo.

El primer día

Por la mañana: mujeres - una pieza de pan de harina de centeno y 100 g filete de pollo, unas hojas de lechuga, compota de bayas. Para hombres: dos piezas de pan de centeno, 200 g de filete de pollo y compota de bayas.
Segundo desayuno - chocolate negro, mujeres - 2 cubos, hombres - 4 cubos.
Por la tarde - pollo con espinacas (400 g).
Merienda - mujeres - 2 ciruelas, hombres - 4 ciruelas.
Por la noche - ensalada con brócoli y espinacas (400 g). Los hombres también pueden tener dos piezas de pan de harina de centeno.

Segundo día

Por la mañana: mujeres - un trozo de pan de centeno con pepino; hombres - dos piezas de pan de centeno con pepino. Compota de frutos secos no dulce.
El segundo mañana - mujeres y hombres un plátano cada uno.
Por la tarde: pechuga de pollo hervida (300 g) con tomates y albahaca (150 g).
Merienda: algunas nueces.
Por la noche - repollo guisado con ciruelas pasas (400 g). Para los hombres, una pieza adicional de pan hecha de harina con salvado.

Día tres

Por la mañana: mujeres: un panqueque con leche cuajada o kéfir; hombres - dos panqueques.
Segundo desayuno: mujeres - un albaricoque; hombres - dos albaricoques.
Por la tarde - espaguetis (400 g)
Merienda: mujeres: una taza de jugo de vegetales; hombres - jugo de vegetales con un par de rebanadas de pan tostado.
Por la noche - lentejas con pimientos y judías verdes (400 g) y una taza de compota de frutos secos.

Día cuatro

Por la mañana: mujeres - un trozo de pan de centeno con queso y pepino; hombres - dos piezas de pan de centeno con pepino y queso. Té de hierbas no dulce con limón.
El segundo desayuno es un puñado de nueces para dos.
Por la tarde - chuleta de filete de pollo (450 g).
Merienda: mujeres - 3 uds. damáscos secos; hombres - 6 piezas.
Por la noche - panqueques con calabaza. Mujeres - 2 piezas; hombres - 4 piezas. Una taza de jugo de vegetales.

día cinco

Por la mañana: avena con pasas y albaricoques secos (400 g).
Segundo desayuno - una taza de yogur.
Por la tarde - sopa de pescado (400 g) con pan negro.
Merienda - higos. Mujeres - 2 piezas; hombres - 4 piezas.
Por la noche: filete de pollo guisado con tomates y hierbas (350 g).

día seis

Por la mañana: tortilla al vapor con perejil y eneldo. Mujeres - 150 g; hombres - 200 g, con un trozo de pan de harina de centeno.
El segundo desayuno es una ensalada de frutas.
Por la tarde - sopa con guisantes, frijoles y tomates (400 g).
Merienda - jugo de vegetales.
Por la noche: repollo guisado con ensalada de pimiento y trozos de pollo (300 g).

día siete

Por la mañana, huevos duros cocidos. Mujer - 1 huevo; macho - 2 huevos. Compota de frutos secos no dulce.
Segundo desayuno - mujeres - 1 toronja; hombres - 1 granada.
Por la tarde - carne no grasa (450 g), una ensalada de tomates y espinacas.
Merienda - un plátano.
Por la noche: una ensalada de frijoles rojos y guisantes verdes (400 g), no jugo de bayas dulces.

Maneras fáciles de perder peso.

• Por la mañana, el menú debería tener más hidratos de carbono (pan, patatas, cereales). Por la tarde, más proteína (carne no grasa, pescado, productos lácteos).
• Beber mas agua. Solo si el cuerpo tiene suficiente agua, la grasa se quema de manera más eficiente.
• Beber un vaso de agua antes de las comidas. entonces no puedes comer un gran número de alimento.
• Para un refrigerio, use algunos trozos de nueces.
• Deja que las ensaladas estén siempre en tu menú.
• Los dulces se deben comer solo después de las comidas. No coma dulces entre comidas, esto aumenta el nivel de glucosa e insulina en la sangre, y el azúcar se convierte inmediatamente en grasa.
• Agregue perejil y ajo al menú.

La idea de cuidar su salud, sin duda visitó a todos. Una y otra vez a lo largo de nuestras vidas, nos hacemos promesas de acostarnos temprano, hacer más ejercicio y comer bien. Todos estos planes se están derrumbando a una velocidad increíble.

Cuando se trata de alimentos, a menudo parece que una alimentación saludable es difícil de preparar y sin sabor. Sin embargo, si se recupera y trata de crear un menú de nutrición adecuado para la semana, se sorprenderá de lo variada que puede ser su dieta.

Al compilar un menú de nutrición adecuado para una semana, debe tenerse en cuenta que debe haber comidas 5. Es en este caso que obtendrá la dieta adecuada.

Cocinando comida sana no tomará mucho tiempo, especialmente si obtiene una caldera doble como asistente. normalmente con ella viene con libro de cocina, gracias al cual no será difícil encontrar recetas para una semana.

Tratar la elaboración de un menú nutricional adecuado como actividad emocionante, especialmente si quiere perder peso, porque necesita decidir no una tarea sencilla- elija un plato que no contenga una cantidad excesiva de calorías y que se adapte a sus preferencias gustativas.

La preparación del menú también depende de su horario personal: la última comida debe ser a más tardar 2,5 horas antes de acostarse, pero también hay una regla: no coma después de las 18:00. Cual de esas declaraciones es cierta? Comer después de las 6 es posible y necesario si está acostumbrado a acostarse a las 11-12 en punto.

Al compilar un menú de nutrición adecuado para una semana, concéntrese en comer cereales, verduras y frutas. A menudo, las personas van demasiado lejos, excluyendo de la dieta alimentos bastante saludables, si se preparan adecuadamente, como las papas.

Por supuesto, debe rechazar las papas fritas, no debe dejarse llevar por el puré de papas, pero las papas hervidas con su piel o al horno con su piel en papel de aluminio en el horno son un producto útil y necesario para el cuerpo. Este es un ejemplo del hecho de que cualquier producto puede ser útil, lo principal es usarlo correctamente.

Sin falta, el menú de la semana debe incluir pescado, los nutricionistas recomiendan comerlo hasta 5 veces por semana, porque es mucho más saludable que la carne.

Es poco probable que muchos cambien a una dieta de este tipo, pero vale la pena alternar pescado y carne, consumiéndolos aproximadamente en las mismas cantidades. Del pescado, la lucioperca, la merluza, el bacalao son adecuados. Al compilar menú derecho durante una semana necesita determinar la cantidad de comida que necesita.

Lo más difícil es aprender a sentirse lleno y evitar comer en exceso. Está en nuestra mentalidad que cuanto más comas mejor, llevamos viviendo con estas normas desde pequeños, por lo que no es fácil renunciar a ellas. Aprende a reconocer el momento en que ya estás lo suficientemente lleno y puedes levantarte de la mesa sin sentirte pesado. Basado en esta porción, el menú debe ser compilado.

Come carbohidratos complejos para el desayuno., o más bien cereales, a excepción de la sémola, así como frutas. Para la próxima comida (primer refrigerio), son adecuados el kéfir, el requesón, el yogur y las verduras.

Combine carbohidratos complejos con proteína para el almuerzo(pescado, aves) y verduras. El menú del almuerzo (segundo refrigerio) es similar al del segundo desayuno.

Para la cena, es bueno comer alimentos ricos en proteínas., descompondrán las grasas, por lo que la carne, el pescado y el requesón son perfectos.

Ejemplo de menú para la semana.

Lunes

Desayuno: muesli condimentado con yogur, manzana (agria o agridulce) o pera, café o té.

Almuerzo: requesón sazonado con crema agria baja en grasa, un puñado de frutas secas.

Cena: sopa de verduras, papas al horno, ensalada vegetales frescos, goulash, jugo.

Bocadillo de la tarde: ensalada de frutas, galletas saladas.

Cena: filete de ave hervido, vinagreta, té.

martes

Desayuno: gachas de trigo sarraceno, ensalada de verduras, té.

Almuerzo: manzana, yogur.

Cena: sopa con cereales en caldo de verduras, pescado al horno con guarnición de arroz integral, vinagreta, compota.

Bocadillo de la tarde: cacao con tostadas y requesón.

Cena: menestra de verduras, jamón, té.

miércoles

Desayuno: avena, manzana al horno, té con miel.

Almuerzo: yogur, tostadas.

Cena: sopa de pescado, ternera hervida con verduras guisadas, jugo.

Bocadillo de la tarde: yogur, requesón.

Cena: carne, arroz integral, ensalada de verduras, té.

jueves

Desayuno: huevos revueltos, ensalada de verduras, tostadas, té.

Almuerzo: plátano, kéfir

Cena: sopa con caldo de pollo y verduras, vinagreta, pescado a la parrilla, compota.

Bocadillo de la tarde: requesón con crema agria, frutos secos.

Cena: carne con verduras al horno, yogur.

Viernes

Desayuno: papilla de arroz con frutos secos, café.

Almuerzo: galletas con jugo.

He hecho de la alimentación saludable mi forma de vida. Controlo mi dieta utilizando una técnica como la elaboración de un menú para la semana.

Me las arreglé para demostrarme a mí mismo que la comida saludable es sabrosa y económica. En condiciones de oportunidades financieras limitadas, desarrollé mis propias reglas de alimentación saludable basadas en reglas bien conocidas.

Para que la transición a una dieta saludable no se convierta en un tormento, primero hice una lista de platos que suelo cocinar. Eliminado de platos que no corresponden a los principios de una alimentación saludable. Después de estudiar las tablas de calorías y los precios en las tiendas, hice una lista de productos útiles y económicos. Encontré nuevas recetas. No quería renunciar a algunos de mis platos favoritos, comencé a cocinarlos para que encajaran en la definición de una dieta saludable.

Reglas de alimentación saludable.

• Diversidad. Una dieta saludable debe ser equilibrada.
• Al menos un tercio de la dieta diaria debe ser de verduras. traigo ensaladas sopas de verduras, guiso en cada uno.
• Siga una dieta saludable. Mi menú de la semana incluye tres comidas al día.
• Minimice la cantidad de grasa animal en su dieta. Para una dieta saludable completa, solo se necesita aceite de pescado. Renuncié por completo a la mantequilla y la mantequilla. Es cierto que no me voy a los extremos y no le quito la piel al pollo. Rara vez cocino cerdo grasoso. Freí todos los brownies en aceite vegetal.
• Reducir la ingesta de carbohidratos. En mi menú no hay pasta, rica repostería, confitería. Si el cuerpo requiere persistentemente dulces, puedo comer un poco de mermelada o malvaviscos. Dado que el menú de la semana incluye desayunos dulces, esto rara vez sucede.
• ¡Las proteínas son importantes! El pescado, la carne y las aves deben constituir un tercio de la dieta. Intento incluirlos en el menú. Las fuentes de proteínas vegetales son los champiñones, las nueces y las legumbres.
• Prohibición de productos nocivos . Soda dulce, pasteles, muffins, salchichas, excluí de la dieta.

Vale la pena recordar que la necesidad de calorías depende de la temperatura. medioambiente. Hago el menú según la temporada. EN clima caliente Reduzco el contenido calórico de las comidas.

En el otoño, mi menú fue:

Por falta de tiempo, sucede que cocino una sopa para todo el día o solo la segunda. Este menú de la semana no incluía platos que no pueden llamarse económicos, así como aquellos que toman mucho tiempo en prepararse. Platos como Pescado relleno, bolsillos de carne al horno, panqueques de hígado - aparecen en mi menú en días festivos.

Por la mañana, debe tomar un desayuno dulce: se necesita glucosa para operación normal sistema nervioso. De acuerdo con las reglas de una dieta saludable, se supone que las gachas son el desayuno. Sin embargo, tuve que reemplazar casi todos los cereales con requesón debido al alto contenido calórico. Requesón natural, vendido por peso - económico, tiene término corto almacenamiento, lo que indica la ausencia de conservantes. Además, el desayuno incluye tortillas dulces, guisos, pasteles de queso, pasteles de requesón.

Para las comidas de la mañana y la tarde, definitivamente agrego caldos y sopas al menú de la semana: es económico, satisfactorio y saludable. Se pueden hacer bajos en calorías, adecuados para mi opción de alimentación saludable, si se cocinan con hueso. Borscht magro, cocinado sin carne - utilizado como grasa aceite vegetal, en el que se fríe la passerovka.

Intento cocinar los segundos platos sin freír. Bajo, es decir, hiervo en una pequeña cantidad de agua, cocino al vapor, horneo en el horno.

Los postres, excepto el desayuno, no los planeo y no los incluyo en el menú de la semana. Pero en casa siempre hay fruta fresca. En invierno compro albaricoques secos, ciruelas pasas, pasas, limones, mandarinas, variedades de invierno manzanas

Problemas de una alimentación saludable.

A menudo, la transición a una dieta saludable es difícil. ¿Qué te impide hacerlo?

1. Hábitos. Es difícil cambiar a una dieta saludable de inmediato: el cuerpo requiere los excesos habituales: papas fritas, pastel, salchichas... El cuerpo humano vive de hábitos, por lo que el rechazo de un mal hábito y la adquisición de un hábito útil requiere el control de la conciencia. Para cambiar sin problemas a una dieta saludable, el cuerpo tendrá que engañar: si quiere comer lo suficiente, debe comer, pero con una ensalada o pescado hervido.
2. Trabajo. No siempre es posible mantener una dieta saludable debido a los horarios de trabajo. Pero en el menú de la semana vale la pena hacer todas las comidas previstas. Debe tratar de resolver el problema de la alimentación saludable: encuentre un café económico cerca del lugar de trabajo, almuerce con usted. Como opción: puedes comprar productos económicos en la tienda más cercana. Luego tendrás que hacer del desayuno la comida principal del menú, y almorzar meriendas. De acuerdo con las reglas de una dieta saludable, es recomendable seguir dicho régimen los fines de semana. El cuerpo no podrá explicar por qué durante cinco días seguidos obtiene kéfir y una manzana durante el día, y durante los próximos dos días, un almuerzo abundante. Esta interrupción de la rutina puede anular gran parte de los beneficios de una dieta saludable. Pero, al acostumbrarse a un cierto régimen, el cuerpo comienza a funcionar como un reloj.

Dicen que no se coma después de las 6 de la tarde. La naturaleza concibe de manera diferente: después de comer, el cuerpo quiere descansar, los procesos de inhibición se activan en el cerebro, la sangre corre hacia tracto gastrointestinal. Comer 2 horas antes de acostarse está completamente permitido por las reglas de una dieta saludable.

• Finanzas. Mucha gente piensa que la comida sana es demasiado cara y sin sabor. Aquí hay una pequeña lista de platos y productos deliciosos, saludables y económicos que siempre están en mi menú de la semana:
  • En lugar de salchicha: cerdo hervido casero y cerdo hervido o corazón de res. Estos bocadillos fríos relativamente económicos son muy fáciles de preparar y cumplen con los requisitos de una dieta saludable.
  • En lugar de queso. Requesón económico sin grasa, crema agria económica y baja en grasa, kéfir.
  • Pescados y mariscos economicos. El pescado de mar graso es, de variedades económicas, arenque, arenque, bagre azul. La caballa, el abadejo y la limonella son variedades económicas y bajas en grasa. Entre los mariscos, el más económico es el calamar.
  • Verduras. De acuerdo con las reglas de una alimentación saludable, la porción de vegetales es un tercio. En verano compro barato vegetales de temporada para cocinar y enlatar a diario. En otoño compro papas baratas, zanahorias, remolachas. EN período de invierno frijoles secos aparecen en el menú, barato Chucrut, comida enlatada casera. Se obtiene una deliciosa guarnición a partir de verduras congeladas de bajo costo que se venden en las tiendas, si se agrega repollo fresco durante el proceso de guisado. Chicharo verde, frijoles y salsa de tomate barata.
  • Mayonesa. En lugar de mayonesa comprada en la tienda, de vez en cuando hago mayonesa casera. Su receta es sencilla, y resulta que es económica.