Inflar los músculos: ¿cuál de los hombres no querría esto? Un cuerpo hermoso y poderoso le permite a un hombre ganar confianza en sí mismo y resolver fácilmente problemas masculinos complejos.
Por lo tanto, los hombres van al gimnasio, y aquellos que no tienen esa oportunidad buscan formas de desarrollar músculo adecuadamente en casa.
Es necesario hacer una reserva de que para inflar los músculos del culturismo profesional, como Schwarzenegger o Lee Haney, uno todavía no puede prescindir de un gimnasio. La masa muscular de este nivel se bombea con una barra peso pesado- a partir de 100 kg y más. En casa, usar un proyectil de este tipo no es realista.
Sin embargo, es bastante posible fortalecer un cuerpo sano y fuerte en casa sin salir de la habitación. El conjunto de ejercicios propuesto le permite hacer esto en casa con un ejercicio sistemático.
Para completar el complejo necesitarás:
- Barra horizontal. Este proyectil cabe en cualquier habitación. Puede colgar una barra horizontal estacionaria en casa, puede comprar una extraíble, fijada en la puerta.
- Barras para flexiones. Se pueden fijar a la pared en casa o se pueden hacer portátiles fortaleciendo dos sillas con respaldo alto.
- Juego de mancuernas con anillas extraíbles. El peso de la mancuerna más pesada debe ser de al menos 32 kg.
- Una colchoneta deportiva o karemat para hacer ejercicios abdominales.
- Bloque de madera de 10x10 de 50 cm de largo para realizar ejercicios en los músculos de la pantorrilla. Reemplazo - umbral alto casa o escaleras.
El complejo consta de seis ciclos (días laborables) y un día libre.
El entrenamiento de cada jornada laboral comienza con un calentamiento y finaliza con ejercicios para la prensa.
primer dia de trabajo
Calentamiento: 
- Rotación circular de la cabeza 20 veces a derecha e izquierda.
- Inclinándose hacia adelante. Las palmas llegan al suelo. Las piernas en las rodillas no se doblan. 20 pistas.
- El torso se inclina hacia la derecha y hacia la izquierda. plano vertical alternativamente. Las inclinaciones se realizan con esfuerzo, fijando la posición final durante 1-2 segundos. 20 veces en ambas direcciones.
- Rotación circular del cuerpo 20 veces en ambas direcciones.
Ejercicio de aislamiento, músculos de la pantorrilla: posición inicial (IP): de pie, con los pies paralelos, separados a una distancia de un pie y medio de ancho. La espalda es recta. Calcetines en la barra. Los tacones cuelgan. Las manos están fijas para mantener el equilibrio. Una pierna está relajada, controla el movimiento. La pierna cargada se baja completamente con el talón hacia abajo.
En la inspiración: levantar todo el cuerpo con la ayuda del músculo gastrocnemio de la pierna cargada a la posición más alta. La posición se fija durante 1-2 segundos. Al exhalar, el cuerpo desciende a la posición más baja con la presión del pie.
Abajo - fijación 1-2 segundos. Tres series de 12 repeticiones por pierna. Entre series 1-2 minutos.
El bloque principal - sentadillas:
IP - de pie. La espalda es recta. La distancia entre los pies es uno y medio el ancho del pie. Pies paralelos. Los talones tienen una altura de 3-5 cm, los brazos se bajan. El peso del cuerpo en una pierna, la otra controla la carga.
En la inspiración: ponerse en cuclillas sobre la pierna cargada hasta la posición inferior final. Fijación 1-2 segundos.
En una exhalación media, levántese a la posición del muslo paralelo al piso. Fijación 1-2 segundos.
En cuclillas a la posición más baja con entrada de aire. Fijación durante 1-2 segundos.
Al exhalar, levántese a la posición más alta. Fijación 1-2 segundos. El número de repeticiones es de 8 para cada pierna, alternativamente (8 - derecha, 8 - izquierda). Tres enfoques.
IP, como en el ejercicio anterior:
IP - de pie. La espalda es recta. Piernas de 40 cm de ancho Los calcetines se extienden hacia afuera en 45 °:
- En la inspiración: una sentadilla suave con ambas piernas hasta la posición más baja. Fijación 1-2 segundos.
- Al exhalar: un ascenso suave hasta la posición del muslo paralelo al piso. Fijación 1-2 segundos.
- En la inspiración: una sentadilla suave hasta la posición más baja.
Repita 30 veces o hasta que los músculos se quemen.
Tres enfoques. Descansa entre series 1-2 minutos.
Ejercicio de aislamiento, bíceps: IP - de pie. Piernas juntas. Manos a lo largo del cuerpo. Palmas hacia adelante. En manos de una mancuerna. El peso inicial de la mancuerna es de 5 kg.
Flexión simultánea de los brazos con mancuernas en los codos.
Durante la flexión de los brazos con mancuernas, los hombros no se mueven.
Tres series de 12 repeticiones.
Entrenamiento de prensa: IP: acostado boca arriba en un karemat. Brazos a lo largo del cuerpo, levantados por encima del suelo. Piernas juntas, levantadas sobre el suelo. La cabeza también está levantada.
Al exhalar, el torso se eleva, las piernas se doblan a la altura de las rodillas, las caderas se elevan hacia el torso.
Los pies y los brazos se mueven paralelos al suelo.
En la posición superior, el cuerpo se fija durante 1-2 segundos.
Al inspirar, el torso desciende, las piernas se flexionan. Regresar a PI.
Los músculos abdominales no se relajan.
Tres series de 30 repeticiones.
segundo dia de trabajo
Calentamiento.
El bloque principal son los músculos deltoides:
IP - de pie. Manos abajo. En manos de una mancuerna. Peso inicial - desde 5 kg.
Al exhalar, levantando los brazos rectos a los lados, hacia arriba, hasta que el dorso de las manos se toque.
Tres series de 8 repeticiones.
IP - de pie. Manos abajo. Los cepillos se giran al revés. En manos de una mancuerna. Peso inicial - desde 5 kg.
Al exhalar, levante los brazos rectos hacia adelante y hacia arriba.
Tres series de 8 repeticiones.
IP - de pie. En manos de una mancuerna. Peso inicial - desde 15 kg. Hombros abajo, antebrazos arriba. Mancuernas paralelas entre sí al nivel de la cabeza.
Mientras exhala, levante las mancuernas sobre su cabeza al mismo tiempo.
Tres series de 8 repeticiones.
Ejercicio de aislamiento, tríceps: IP - de pie. En manos de una mancuerna. Peso inicial - desde 12 kg. Codos arriba, mancuernas presionadas hacia atrás. Palmas - entre sí.
Al exhalar: levantamiento simultáneo de los antebrazos por encima de la cabeza.
Los codos no se mueven.
Tres series de 12 repeticiones.
Entrenamiento de prensa: IP - acostado boca arriba. Las piernas están dobladas, fijas. Manos detrás de la nuca, codos separados.
Al exhalar, levante el codo derecho hacia arriba, la cabeza gira hacia la izquierda. Elevación del cuerpo en 45 °. Fijación 1-2 segundos.
Al exhalar, regrese a IP.
El ejercicio se repite desde el codo izquierdo.
Tres series de 20 repeticiones para cada lado.
tercer dia de trabajo
Calentamiento.
El bloque principal son los músculos de la espalda:
Tirar hacia arriba de la barra horizontal con un agarre amplio detrás de la espalda hasta que la parte posterior de la cabeza toque la barra transversal.
Tres series de 10 repeticiones.
A medida que dominas la carga aumenta utilizando pesos a partir de 5 kg.
Tirar hacia arriba de la barra horizontal con un agarre inverso estrecho hasta que el esternón toque la barra transversal.
Tres series de 12 repeticiones.
Tirar hacia arriba de la barra horizontal con un agarre amplio hasta que el esternón toque la barra transversal.
A medida que dominas, se aplica un peso de 5 kg.
Tres series de 12 repeticiones.
Tilt remo con mancuernas: PI - inclinación hacia adelante. Tronco paralelo al suelo. La espalda es recta. Las manos con mancuernas se bajan. El peso inicial de las mancuernas es de 25 kg. Las palmas están vueltas una hacia la otra.
Al exhalar, las mancuernas se tiran hacia el estómago. Fijación 1-2 segundos.
Tres series de 10 repeticiones.
Entrenamiento de prensa: IP - acostado boca arriba. Las piernas están dobladas por las rodillas. Los pies no son fijos. Manos en la nuca.
Al exhalar, levante el cuerpo 45 °, la parte inferior de la espalda no se levanta del piso.
El mentón toca el pecho, la columna se dobla.
Los codos se juntan al frente y, si es posible, tocan las caderas. Fijación 1-2 segundos.
Al exhalar, el cuerpo regresa al PI.
Los músculos abdominales no se relajan.
Fijación 1-2 segundos.
Tres series de 30 repeticiones.
El tiempo de descanso entre series es de 1-2 minutos.
Cuarto día hábil
Calentamiento.
El bloque principal son los músculos pectorales:
IP - énfasis mintiendo. Paso juntos. Palmas en el suelo. Los dedos se giran hacia adentro a 45°. La distancia entre las palmas es más ancha que los hombros. El mentón se levanta hacia adelante. La pelvis está ligeramente elevada, entre 15 y 20 cm.
Al inspirar, los codos se mueven hacia adelante, el torso cae suavemente, tocando el suelo entre las palmas de las manos con las clavículas.
En una media exhalación, el torso se eleva suavemente hasta que los brazos están medio extendidos. Fijación 1-2 segundos.
El cuerpo desciende a la posición más baja con la adición de aire.
Al exhalar, el cuerpo se eleva suavemente hasta la posición más alta. Fijación 1-2 segundos.
IP - como en el primer ejercicio.
En la inhalación: una suave bajada del cuerpo hacia abajo.
Tres paradas por 1 segundo.
En cada parada, se contiene la respiración.
La cuarta parada es la posición más baja. Sólo aquí está el final de la respiración.
Al exhalar: un ascenso suave del cuerpo en la IP. Fijación 1-2 segundos.
Cuatro series de 10 repeticiones.
IP - como en los dos primeros ejercicios.
Mientras inhala, baje suavemente el cuerpo a la posición más baja. Fijación 1-2 segundos.
En la exhalación: un aumento suave de IP.
Fijación 1-2 segundos.
Cuatro series de 12 repeticiones.
Atención: durante todas las flexiones, en todos los ejercicios, los tríceps deben estar lo más relajados posible. Toda la atención se centra en los músculos pectorales. Musculos pectorales no debe relajarse en todas las posiciones.
Descansa entre series 1-2 minutos.
Descanso entre ejercicios 3-5 minutos.
A medida que entrenas, la carga aumenta con pesos a partir de 5 kg.
Ejercicio de piernas: IP - de pie. Piernas separadas al ancho de los hombros. Manos en la nuca.
En la inspiración: una sentadilla suave y completa.
Al exhalar desde la sentadilla, saltar a un banco o a un sofá bajo.
A medida que lo dominas, la altura del salto aumenta.
Tres series de 15 repeticiones.
El tiempo de descanso entre series es de 1-2 minutos.
Entrenamiento de prensa: IP - colgado en la barra horizontal. Las piernas están ligeramente dobladas.
Mientras exhala, levante las piernas hasta que toquen el travesaño.
Los músculos de las piernas se relajan al máximo.
Toda la atención al trabajo de prensa.
Cuatro series de 12 repeticiones.
quinto dia de trabajo
Calentamiento.
El bloque principal son los músculos de la espalda:
- Dominadas en barra horizontal con agarre inverso estrecho sin pesas Tres series de 12 repeticiones.
- Tirando hacia arriba de la barra horizontal con un agarre regular. Manos separadas al ancho de hombros Tres series de 12 repeticiones.
Ejercicios para deltoides:
IP - de pie. Piernas juntas. Manos abajo. En manos de pesas de 3-5 kg.
Rotaciones intensivas con brazos estirados hacia atrás.
Tres series de 30 repeticiones.
IP - como en el primer ejercicio.
Rotación intensiva con los brazos extendidos hacia adelante.
Tres series de 30 repeticiones.
Entrenamiento de prensa: IP - acostado boca arriba. Las piernas están dobladas, fijas. Manos con pesas detrás de la cabeza. Peso desde 5 kg.
Al exhalar, el cuerpo se eleva.
El lomo se despega del suelo.
La columna vertebral es recta.
Posición superior - tocando el esternón de los muslos.
Tres series de 10 repeticiones.
Sexto dia de trabajo
Calentamiento.
El ejercicio de aislamiento del primer día de trabajo son los músculos de la pantorrilla.
Ejercicio de tríceps: fondos. Tres series de 10 repeticiones.
El entrenamiento de abdominales es un ejercicio del ciclo del cuarto día.
El séptimo día es de descanso.
Una nutrición adecuada como requisito previo para el crecimiento muscular.
Para el crecimiento muscular, es necesario proporcionar al cuerpo dieta equilibrada. El material de construcción para los músculos es la proteína, por lo que su participación en la dieta debería ser significativa.
Se encuentra mucha proteína en la carne del pescado magro, blanco carne de pollo. Los huevos, el requesón y los productos lácteos también son fuentes indispensables. material de construcción para músculos Los champiñones, las legumbres, las lentejas y las espinacas son ricas en proteínas vegetales.
Debe recordarse que dentro de una hora y media después del entrenamiento, se abre una "ventana de proteínas" en el cuerpo, cuando los alimentos con proteínas se absorben y procesan más intensamente en el tejido muscular.
Para una asimilación adecuada de las proteínas, es deseable mezclarlas lo menos posible con productos de carbohidratos. Los principios de la nutrición separada son muy relevantes en el proceso de reclutamiento adecuado de la masa muscular.
El cuerpo necesita oxígeno para digerir cualquier alimento. Asi que Aire fresco- un requisito previo para el bombeo muscular adecuado.
Para desarrollar músculo en casa, necesita lo principal: perseverancia y entrenamiento sistemático.
Casi todo Internet está lleno de técnicas secretas súper efectivas que te ayudarán a desarrollar músculo de una manera increíblemente rápida. poco tiempo. Programas que describen cuándo y en qué día necesitas entrenar ciertos músculos, esquemas de entrenamiento de famosos profesionales del culturismo. Declaraciones de que los músculos hermosos se pueden bombear en casa. Una persona que ha decidido firmemente cambiar su cuerpo, leyendo todo esto, involuntariamente cae en el error.
Entrenamientos en casa
La principal razón para estudiar en casa es el falso temor de que, habiendo llegado a gimnasia te convertirás en el hazmerreír. La ignorancia de los métodos de entrenamiento confunde a una persona. Creyendo sagradamente en la efectividad de los entrenamientos en casa, va a tienda de artículos deportivos y empieza a comprar material deportivo, que cuesta mucho dinero. Por ejemplo, por el dinero gastado en un juego de mancuernas plegables, puede comprar una suscripción mensual a buen salón. Ahora piensa en lo que puedes lograr con un par de mancuernas en casa y un gimnasio completamente equipado que tenga un ambiente deportivo real. ¡Recuerda que ningún entrenamiento en casa se compara con un entrenamiento en el gimnasio! Si entras en una sala buena y amigable, tienes garantizado buen humor, ambiente competitivo deportivo e incluso, quizás, la ayuda de atletas experimentados. Primero etapa inicial Te aconsejo que vayas al gimnasio de powerlifting, donde entrenan algunos de los atletas más fuertes. Habiendo entrado con una cara amigable, dé un paseo tranquilo por el pasillo y salude a todos los que están de pie y sin hacer nada de manera amistosa. ¡No le estires la mano al que realiza el ejercicio! Solo pasa. Mire a su alrededor, y si puede encontrar un estante para sentadillas, un banco horizontal y una plataforma de peso muerto, su primer viaje al gimnasio es casi un éxito.
En la etapa inicial, concéntrese en ejercicios básicos que proporcionen una base a partir de la cual construirá. En técnica correcta y un modo de entrenamiento estable, ganarás fuerza rápidamente. ¡Sin simuladores y ejercicios aislados! Los tres dorados son sentadillas, press de banca, peso muerto. Debe realizarlos en el mismo orden en que está escrito, realizando sesiones de entrenamiento tres veces por semana. Recuerda calentar correctamente, y el calentamiento no es una bicicleta estática o correr, sino la misma barra con la que realizas el próximo ejercicio. Será mejor si un atleta experimentado te enseña la técnica de realizar todos estos tres principales ejercicios, es tiempo ahorrado y una garantía de que no te lastimarás.
Lecciones básicas
En el primer acercamiento, calentar adecuadamente, 15 - 20 veces con solo el cuello, sin tortitas. En cada enfoque posterior, agregue 5-10 kilogramos hasta que alcance su peso de trabajo (el peso en el que se produce la "falla muscular" en 8-12 sentadillas, es decir, las 1-2 repeticiones finales deben darse con dificultad). El número de series de calentamiento y la diferencia de pesos añadidos, por supuesto, dependen de la experiencia del atleta. Los enfoques para el calentamiento no están incluidos en la factura, solo se deben contar los trabajadores. Enfoques de trabajo - 5, y en cada enfoque 8-12 repeticiones. El principio de entrenamiento en los dos ejercicios restantes es el mismo. El número de series de trabajo y repeticiones cambiará con el tiempo. Nuestra musculatura está formada por varios tipos de fibras musculares, y su formación es ligeramente diferente. El desarrollo de todo tipo de fibras y da máxima fuerza y crecimiento muscular.
Ciclos formativos
Los ciclos son las transiciones del modo de entrenamiento de un tipo de fibra muscular a otro. Has estado entrenando, por ejemplo, durante un mes y medio o dos meses en la modalidad de 8-12 repeticiones y sientes que empiezas a ralentizar el aumento de tus indicadores de fuerza. Este es el final del ciclo, necesitas pasar a otro. Después del régimen de 8-12, pasa a 4-8 repeticiones. En esta modalidad, es deseable tener un socio que pueda asegurarte.
Después de pasar por todo esto, obtendrá un poco de experiencia y la técnica para realizar los ejercicios alcanzará un nivel superior. Un buen día, preferiblemente un fin de semana, estando en buen humor, organice un entrenamiento para pesos máximos en cada uno de los tres ejercicios básicos, el número de repeticiones es 1-2. Es decir, su tarea y la de su compañero es averiguar qué peso máximo puede superar, esto se llama determinar el RM (máximo de una sola vez). Vístase un poco más abrigado para que los músculos no se enfríen entre series, caliente adecuadamente. Entre series, descansarás una media de 5 minutos. Suelen determinar la RM después de cada ciclo, luego comienza el descanso del gimnasio durante una semana, trata de relajar el cuerpo adecuadamente estos días, ve al sauna, visita sala de masaje. Y después de tal descanso, cuando vengas al gimnasio, sentirás un aumento notable en la fuerza y luego comenzarás a trabajar nuevamente de 8 a 12 veces.
Número de repeticiones
Con el tiempo, comenzará a sentir y comprender cuántas series y repeticiones necesita para un progreso constante. Por lo general, para una persona propensa a la delgadez, un régimen de 8-12 repeticiones es suficiente. Chunky y propenso a la plenitud, los modos en la región de 5-8 repeticiones son adecuados. Pero no tomes esto como una regla, cada persona es individual y el cuerpo de cada uno es diferente. Sucede que en ciertas etapas de desarrollo, el cuerpo necesitará una cantidad ligeramente diferente de repeticiones y enfoques. Su la tarea principal- determinar la estrategia utilizando su propia experiencia de prueba y error. Así es como puedes determinar con absoluta certeza qué se adapta mejor a tu cuerpo. Pero lo principal es el progreso constante de aumentar los pesos de trabajo en los ejercicios. Esto no significa que debas intentar colgar más en la barra, solo reducirá el rango de repeticiones. Si trabajas en el modo de 8-12 repeticiones para todos los ejercicios básicos, ajusta el peso con el que realizarás 8 repeticiones al fallo, es decir, las últimas 2 repeticiones deberían ser difíciles. De sesión en sesión, te esforzarás por completar no 8, sino 9 repeticiones. Además con el mismo peso para 10, 11 y 12 repeticiones. Y cuando haces todo con el mismo peso durante 12 repeticiones en cada enfoque de trabajo, ya puedes agregar 5 kilogramos al peso de trabajo. Y volverás a realizar 8 repeticiones ya con el mayor peso. Este es el aumento en los pesos de trabajo sin "eliminar" el rango de repeticiones. ¡Escucha a tu cuerpo! Si ha elegido un determinado régimen de entrenamiento y es muy efectivo, ¡entonces no debe cambiar nada! Es posible que ni siquiera "salte" durante mucho tiempo a otro ciclo.
Transición gradual al desarrollo detallado de los músculos.
Todo lo que está escrito arriba se puede llamar powerlifting. Después de un tiempo, comience a expandir su rango de ejercicio. Agregue algunos ejercicios básicos más como estocadas, fondos con pesas y dominadas. Por ejemplo, la rutina se puede componer de la siguiente manera: sentadillas, estocadas con barra en los hombros, press de banca, flexiones en barras asimétricas con peso, peso muerto, dominadas. Puede reducir el número de aproximaciones a tres, ya que el tiempo de entrenamiento se alargará. A continuación, pase a un programa de entrenamiento dividido en el que cada grupo muscular entrene una vez a la semana.
Culturismo
Hay grupos de músculos que de alguna manera están interconectados: estos son músculos antagonistas, causando movimiento en dos direcciones opuestas. Las rutinas de entrenamiento basadas en antagonistas son las más utilizadas: pecho espalda; bíceps - tríceps. Los músculos sinérgicos actúan y participan en un solo movimiento: pecho - tríceps; espalda - bíceps. Al entrenar la cintura escapular también se trabaja el tríceps. Las piernas se entrenan en un día aparte. Por ejemplo, un ciclo formativo se puede estructurar así:
Antagonistas
- Lunes: pecho, espalda;
- Miércoles: muslos, músculos superficie trasera muslos, pantorrillas;
- viernes: hombros, bíceps, tríceps;
Sinergistas.
- Lunes: pecho, tríceps;
- miércoles: espalda, bíceps;
- Viernes: piernas, hombros.
Prueba ambas opciones y elige la que más te convenga. Cada grupo muscular tiene 4 ejercicios y 4 series en cada uno de estos ejercicios. Como resultado, solo un grupo muscular tiene 16 enfoques. No escribo sobre la técnica de hacer ejercicios, porque hay una gran cantidad de esta información en Internet. Basta con introducir, por ejemplo, “ejercicios para los músculos de la espalda” en cualquier buscador, y se te presentará material deseado. Necesitarás saber cómo mas ejercicio a ciertos músculos. Ganar experiencia constantemente en la técnica del ejercicio. El propósito de este artículo es aprender a comprender cuál es la esencia del culturismo y cuán importante es el progreso constante, y no marcar el tiempo en un solo lugar.
¡Recuerde que los pesos de trabajo en los ejercicios siempre deben aumentar! ¡De ninguna manera sin él! Llegará un momento en el que harás 10 repeticiones de press de banca con 80 kg, luego 10 repeticiones con 100 kg, 10 repeticiones con 120 kg. Al hacer entrenamiento de fuerza con ejercicios básicos, te volverás más y más fuerte. Así, habiendo aumentado tu fuerza, ya estás pasando a un entrenamiento de alto volumen, en el que cada grupo muscular tendrá una media de cuatro ejercicios y cada uno de ellos tendrá 4-5 series de trabajo. El retroceso ocurre cuando sus pesos de trabajo aumentan sin salirse del rango de repeticiones. Por ejemplo, una vez se puso en cuclillas con un peso de 80 kg durante 10 repeticiones hasta el fallo, cuando las últimas 1-2 repeticiones fueron difíciles. Habiendo pasado cierta etapa, te has vuelto más fuerte y ya te pones en cuclillas con un peso de 120 kg también por 10 repeticiones. Cuando haga ejercicio en modo de alto volumen, controle su cuerpo visualmente, controle la condición grasa subcutánea, un aumento en el volumen y la redondez de los músculos. Tan pronto como sienta que está estancado, cambie al modo de fuerza, usando solo sentadillas, press de banca, peso muerto y ejercicios de asistencia como dominadas y flexiones en las barras asimétricas.
Descanso entre series
Como ya habrás notado, el culturismo se puede hacer de diferentes maneras. Para algunos son adecuados pesos más ligeros y más repeticiones, y para otros, al revés. ¡Pero recuerde que las reglas básicas siempre valen la pena! Si te dedicas a la fuerza, el descanso entre series varía de 5 a 10 minutos y, a veces, alcanza los 15 minutos. Cuando se ejercita en un modo de alto volumen, el descanso entre series se reduce a 1,2 minutos. También hay un modo de "bombeo", su tarea es desarrollar la mayor cantidad posible de fibras musculares y llenar los músculos que trabajan con abundante flujo sanguíneo, lo que en el proceso los infla visualmente mucho. En este modo, el descanso dura estrictamente 30 segundos, 10-15 repeticiones, 4-5 ejercicios por grupo muscular, por supuesto, el peso de trabajo en los ejercicios se reduce considerablemente. La recuperación después de dicho entrenamiento se retrasa. Pruebe todos los esquemas escritos anteriormente, ni un solo entrenador o instructor podrá determinar a simple vista qué es más efectivo para usted. La profesionalidad del culturismo radica en la comprensión independiente de los aspectos que obligan a los músculos a crecer, ¡este es un deporte para solteros! Aquí, la máxima concentración y una clara sensación de la carga sobre los músculos durante el ejercicio son importantes. ¡No hay necesidad de hacer todo sin pensar! Aprende a atrapar la tensión en cada movimiento, inconscientemente siempre tensa tus músculos durante los movimientos.
Cargas límite
Después de dominar muchos ejercicios, te aconsejo que intentes entrenar cada grupo muscular dos veces por semana, esto ya son entrenamientos diarios (excepto los domingos). Lo que entrenaste el lunes, miércoles y viernes, lo entrenarás el lunes, martes, miércoles, respectivamente, y el jueves comienza de nuevo el ciclo. Muchos atletas dirán que esto está mal, dicen que puede sobreentrenar los músculos, y el proceso de desarrollo muscular se detendrá e incluso puede perder masa muscular. Por supuesto, este es un estrés muy grande: entrenar todos los días. Pero te diré una cosa: trabajando cada grupo muscular dos veces por semana, comiendo de la manera correcta y recuperándote adecuadamente, ¡notarás los resultados de inmediato! Después de todo, puede reducir la carga en cualquier momento.
Desea desarrollar la máxima masa muscular lo más rápido posible.
Y sabes exactamente cómo hacerlo. O al menos lo sabían.
Esto fue antes de leer un montón de artículos sobre el tema que hablan de formas completamente diferentes.
Pero ahora está completamente confundido acerca de cómo inflarse rápidamente de la mejor manera.
1. Determinar el número de entrenamientos por semana
El primer paso es decidir cuántos días a la semana vas a entrenar.
Muchos programas se basan en la idea de que La mejor manera haga crecer los músculos: sométalos a una carga pesada una vez a la semana con una gran cantidad de ejercicios, enfoques y repeticiones.
Un programa de entrenamiento típico podría verse así: lunes pecho, martes espalda, miércoles hombros, jueves piernas y viernes brazos. Si bien muchas personas obtienen buenos resultados con este tipo de programa, creo que existen mejores opciones.
Cuando entrenas un grupo muscular específico una vez a la semana, la síntesis de proteínas aumenta durante 1 o 2 días después del entrenamiento. Pero después de 36-48 horas, vuelve a los niveles normales. Y simplemente dañando las fibras musculares, no puede prolongar el período de aumento de la síntesis de proteínas.
Además, en los atletas experimentados, la síntesis de proteínas después del entrenamiento alcanza su punto máximo y se recupera más rápido que en los atletas sin experiencia. En pocas palabras: entre los atletas avanzados, solo se logran pequeños cambios en la síntesis de proteínas.
En otras palabras, cuando entrenas directamente un determinado grupo muscular una vez a la semana, luego, durante varios días, los músculos se encuentran en un estado anabólico. Pero si no regresa a este grupo dentro de una semana, perderá la segunda (y tal vez la tercera) oportunidad de estimular el crecimiento muscular.
Programas de entrenamiento para un crecimiento muscular rápido
Con datos genéticos promedio, ninguno de los que quieren acumular tanto como sea posible mas musculo en el menor tiempo posible, no logrará un buen resultado si no entrena un grupo muscular al menos 2 veces en 7 días.
La opción uno es entrenar todo el cuerpo 3 veces a la semana en días alternos. Esto suele ocurrir los lunes, miércoles y viernes. También puedes entrenar los martes, jueves y sábados, o los miércoles, viernes y domingos.
- Lunes: todo el cuerpo
- martes: día libre
- miércoles: todo el cuerpo
- jueves: día libre
- Viernes: todo el cuerpo
- sábado: día libre
- Domingo: día libre
Opción dos: entrena 4 veces a la semana según el principio de "arriba / abajo". Entrenas la parte superior del cuerpo el lunes, la parte inferior del cuerpo el martes y descansas el miércoles. El jueves entrenas la parte superior del cuerpo, el viernes entrenas la parte inferior del cuerpo y el fin de semana descansas. Cada grupo muscular entrena dos veces por semana. De todos los splits que he usado a lo largo de los años, este es uno de mis favoritos.
- Lunes: parte superior cuerpo
- martes: Cuerpo inferior
- miércoles: día libre
- jueves: parte superior del cuerpo
- Viernes: Cuerpo inferior
- sábado: día libre
- Domingo: día libre
La tercera opción es un entrenamiento push-pull + división de piernas. Entrenas 3 o 4 veces por semana, haciendo ejercicios de prensa (pecho, hombros, tríceps) el lunes y ejercicios de tracción (espalda, bíceps) el martes. Te tomas un descanso el miércoles para hacer tu entrenamiento de piernas el jueves. Descansa de nuevo el viernes. El sábado, vuelves a empezar el split haciendo el ejercicio de banco.
- Día 1: pecho, hombros, tríceps
- Dia 2: espalda, bíceps
- Día 3: día libre
- Día 4: piernas
- Dia 5: día libre
Entonces entrenas 2 días, descansas 1 día, entrenas 1 día más y descansas 1 día. Cada grupo muscular entrena cada 5 días. porque estas entrenando dias diferentes semanas, debe tener un horario muy flexible para seguir este programa.
También puede usar la división superior/inferior para trabajar cada grupo muscular 3 veces durante 7 días. Así que entrenas durante 2 días, luego descansas durante 1 día y sigues repitiendo el proceso.
- Día 1: Cuerpo inferior
- Dia 2: parte superior del cuerpo
- Día 3: día libre
- Día 4: Cuerpo inferior
- Dia 5: parte superior del cuerpo
- Día 6: día libre
La alta frecuencia de entrenamiento da buen efecto si puede recuperarse de 5 entrenamientos por semana durante 2 semanas. No todo el mundo puede hacerlo, así que ten cuidado.
Si bien hay literalmente miles de programas diferentes, hay algunos que te permitirán desarrollar la máxima cantidad de masa muscular en el menor tiempo posible.
A menudo se dice que los principiantes deben evitar dividir el cuerpo en grupos musculares y ceñirse a entrenamientos complejos para todo el cuerpo que impliquen trabajar cada grupo muscular 3 veces por semana.
Pero si el programa de entrenamiento y la dieta son correctos, los principiantes aún pueden obtener buenos resultados en programas divididos que incluyen 4-5 entrenamientos por semana.
En un estudio realizado por la Universidad de Baylor, un grupo de principiantes ganó 5,5 kg de masa muscular en 10 semanas con una división de 4 días.
Otro estudio de 12 semanas, esta vez con principiantes sin entrenamiento, mostró que al entrenar en una división de 5 días y usar leche como suplemento post-entrenamiento, estos muchachos ganaron casi 4 kg de músculo y ni una gota de grasa.
La mayoría de las veces, de la misma manera que los principiantes pueden lograr resultados usando programas divididos, cualquier persona que ya haya pasado por la etapa inicial de entrenamiento puede desarrollar una cantidad significativa de masa muscular entrenando todo el cuerpo 3 veces por semana.
Por ejemplo, investigadores de la Universidad de Alabama encontraron que los hombres que hicieron entrenamiento de fuerza durante varios años ganaron casi 4,5 kg de músculo en 3 meses, haciendo un entrenamiento complejo de todo el cuerpo 3 veces por semana.
2. Aumentar la fuerza en el entrenamiento
El segundo sha es entrenar muy duro y centrarse en aumentar la fuerza en los ejercicios de prensa y tracción, así como en las sentadillas.
Cuando hablo de fuerza, no me refiero necesariamente al peso que puedes levantar.
Mira este video con el culturista natural y ex campeón de la Federación Mundial de Fisicoculturismo Natural, John Harris.
John no solo tiene el físico de un ganador, también es muy fuerte. En este video, realiza un peso muerto con un peso de 180 kg durante 18 repeticiones, con un peso corporal de solo 82 kg.
Si puede levantar el doble de su peso corporal en este ejercicio, entonces es más fuerte que la mayoría de las personas que lo rodean. Pero seguro que NO te pareces a él.
Sin embargo, si puede levantar ese peso durante 18 repeticiones, es muy probable que logre el mismo nivel de desarrollo muscular. Y entonces no solo serás igual de fuerte, sino que también tendrás el mismo físico.
Esto no significa que exista una relación directa entre las ganancias de fuerza y las ganancias de tamaño corporal. Si duplicas la fuerza en todos los ejercicios, no duplicarás la cantidad de masa muscular. Tampoco se sigue que si aumenta su masa muscular en un 100%, entonces su fuerza aumentará en la misma cantidad.
Por otro lado, si sus fibras musculares se reclutan activamente, entonces para continuar aumentando el número de repeticiones realizadas con un peso determinado, los músculos no tienen más remedio que crecer.
No siempre verás un crecimiento muscular diario o semanal, pero sucederá. Y en unos meses tendrás más músculo que ahora.
Los atletas más grandes no siempre son los más fuertes. Pero los más fuertes no siempre son los más grandes. Sin embargo, es raro ver a un atleta muy musculoso que no posee nivel alto fuerza.
Los mejores ejercicios para un crecimiento muscular rápido
No sé cómo bombear músculos rápidamente si entreno en simuladores. Es mejor elegir ejercicios básicos que te permitan trabajar con más peso. Aquí están los mejores en cada categoría:
- Prensas horizontales(press de banca acostado en un banco horizontal / inclinado en un ángulo de 30 °, press de banca con mancuernas acostado en un banco horizontal / inclinado en un ángulo de 30 °, flexiones de brazos).
- Tracción horizontal(tirón de bloque al cinturón, tirón con mancuernas, dominadas mientras está acostado en la barra baja).
- Tracción vertical(dominadas, tracción del bloque superior al pecho con agarre inverso estrecho).
- Prensas verticales(press de pie con barra, press de pie con mancuernas, press sentado con mancuernas).
- Para la parte inferior del cuerpo con énfasis en los cuádriceps(sentadillas, sentadillas divididas, prensa de piernas).
- Para la parte inferior del cuerpo con énfasis en los músculos de la parte posterior del muslo(peso muerto normal, peso muerto rumano, curl de piernas).
Hay muchos puntos de vista diferentes sobre la cantidad de series y repeticiones que puede usar para desarrollar músculo. Una de ellas, que yo mismo sigo y os recomiendo, es aumentar el peso de trabajo a un conjunto que se acerque a vuestra capacidad máxima. Puedes pensar que puedes hacer una repetición más, pero hazlo solo si la técnica del ejercicio no sufre.
Al construir, me refiero a aumentar progresivamente el peso hasta que alcances tu peso máximo con el que puedas hacer de 5 a 8 repeticiones. Una vez que haga este enfoque, descanse durante 1-2 minutos. Reduzca el peso en un 10-20% y haga una serie más. Repite lo mismo y pasa al siguiente ejercicio.
Combinar estos enfoques con enfoques gran cantidad repeticiones en los mismos grupos de músculos, y le darás a tus músculos el estímulo que necesitan para crecer en tamaño y fuerza.
Hay varias razones por las que te aconsejo que no hagas la última repetición que lleva al fallo muscular.
Primero, cuanto más cerca esté de la falla muscular, mayor será su riesgo de lesión. Incluso una ligera violación de la forma, como doblar demasiado la parte inferior de la espalda en la última repetición de una sentadilla o un peso muerto, puede provocar una lesión que lo deje fuera de su formación por un tiempo.
Contrariamente a muchas creencias, lograr la falla muscular no es requisito previo para estimular el crecimiento de la masa muscular y la fuerza.
“Mi enfoque del entrenamiento siempre ha sido trabajar con plena dedicación, pero no hasta el fallo muscular”, dice el ex “Mr. Universo” Bill Pearl. “La última repetición debería ser difícil, pero debería estar dentro de tu poder. Siempre he creído que debes salir del gimnasio todos los días sintiendo que has hecho un gran trabajo, pero también, por así decirlo, "dejando algo de combustible en el tanque", por así decirlo.
Probablemente la condición más importante para aumentar la fuerza y la masa muscular es la sobrecarga extenuante, es decir, levantar todo más peso tiempo extraordinario.
Pero existe un segundo estímulo para el crecimiento, que se denomina acumulación de "toxinas de fatiga" o metabolitos, bombeo, fatiga metabólica, estrés metabólico, etc.
La fatiga metabólica es una sensación de ardor en los músculos. Esto significa un entrenamiento de bombeo en el que sientes que tus músculos se bombean y están a punto de explotar. Hay muchos diferentes caminos llegar a tal estado.
- Puedes realizar un gran número de series de repeticiones moderadas/altas (10-15) con períodos de descanso cortos (30-60 segundos) en el medio.
- Practique el entrenamiento con arnés (también conocido como KAATSU o entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo), que conduce a un aumento de la fatiga metabólica al restringir la circulación.
- Utilice conjuntos de gota. también son muy manera efectiva crear fatiga metabólica en un período de tiempo relativamente corto.
Si te sientes lleno de energía y fresco, motivado y hambriento antes de tu entrenamiento, y estás construyendo fuerza consistentemente en el rango de 5 a 15 repeticiones de múltiples ejercicios, entonces estás en un camino que finalmente te llevará a ganar masa muscular.
¿Qué tan rápido (o lento) debes hacer cada repetición?
Con algunas excepciones, la velocidad extremadamente lenta no ofrece ninguna ventaja sobre el entrenamiento en el que levanta el peso lo más rápido posible y lo baja lentamente.
Mire un video que muestra a Ben Bruno haciendo un peso muerto con barra trapezoidal.
Aunque parece estar levantando la barra con relativa lentitud, en realidad está intentos recogerlo lo más rápido posible. Utiliza un peso que ralentiza cada una de sus repeticiones.
si ben intencionalmente repeticiones más lentas (a diferencia de involuntario desaceleración donde el peso que se levanta y/o la fatiga muscular está causando la desaceleración), la barra no se levantaría del piso en absoluto. Solo tratando de levantar el peso rápidamente es capaz de levantar un peso tan pesado del suelo.
Algunos ejercicios son mejores para levantar pesas rápidamente que otros. Difícilmente harías un curl de bíceps con mancuernas a un ritmo rápido y una elevación con barra a un ritmo lento.
Los ejercicios de peso corporal, como fondos, flexiones, dominadas horizontales y verticales, y la mayoría de los ejercicios de una sola articulación se realizan mejor a un ritmo más lento, utilizando un ritmo moderado.
Pero en casi todos los demás ejercicios, para desarrollar masa y fuerza, el peso debe levantarse lo más rápido posible y bajarse lentamente.
No copie los entrenamientos sobre los que lee en las revistas.
Después de trabajar cada grupo muscular con 4-5 ejercicios diferentes, al día siguiente sentirás los músculos adoloridos, pero esto no significa que crecerás más rápido.
No existe un vínculo comprobado entre el dolor y el crecimiento, y no existe una regla que diga que tienes que “matar” cada grupo muscular para que crezca.
A pesar de esto, hay muchas personas que ven el dolor como el objetivo. Creen que si los músculos duelen, entonces el entrenamiento se ha beneficiado.
A veces, el día después de un entrenamiento que forma parte de un programa para mejorar físicamente tu cuerpo, sentirás dolor. Pero el mismo programa a veces incluirá entrenamientos que no traerán sensaciones tan dolorosas.
En otras palabras, el dolor muscular no es un indicador confiable de que un entrenamiento en particular haya sido efectivo.
vas al pasillo tren. La mayoría de las otras personas que verá allí han venido a hacer ejercicios. Hay una diferencia entre estos conceptos.
“Debo decir que no todo el mundo está interesado en capacitación”, dice el entrenador Mark Rippetoe.
"Para muchos Haz el ejercicio ya bastante Solo quieren quemar calorías, ponerse en forma un poco y aumentar sus abdominales. Para ellos, no está mal. Pero si quiere más, si decide lograr los mejores resultados posibles, termine hacer ejercicios».
20-25 series de "trabajo" por entrenamiento (excluyendo los calentamientos) son más que suficientes para causar crecimiento rápido fuerza y masa. 25 series no para cada músculo, sino 25 series en total para todo el entrenamiento, que se dividen entre 1-3 ejercicios para cada grupo muscular. En casos raros, se necesitan más repeticiones.
Escribe un plan de entrenamiento
También debe adquirir el hábito de planificar sus entrenamientos con anticipación.
Antes de entrar al gimnasio, es importante saber exactamente lo que vas a hacer allí. Si desea desarrollar masa muscular, debe prepararse adecuadamente para esto. Es por eso que recomiendo encarecidamente llevar un diario de entrenamiento.
Probablemente el beneficio más importante del diario, así como razón principal su ausencia en la mayoría de las personas es que obliga a enfrentar los hechos.
¿Qué estás haciendo que da resultados? ¿O simplemente está repitiendo el mismo programa una y otra vez con la esperanza de que de repente comience a funcionar?
También es una buena idea tener una semana de descarga o ligera cada 3-9 semanas de entrenamiento duro.
Sí, entiendo que estés preocupado de que tal ruptura te debilite y reduzca tu tamaño, especialmente si eres de los que ven cualquier período de tiempo como una oportunidad perdida para progresar.
Pero su cuerpo no es una máquina y se beneficiará del descanso, especialmente a medida que envejece. Sé que es un cliché, pero a veces hay que dar un paso atrás para dar dos pasos adelante.
Tu trabajo en el gimnasio es solo la mitad de la batalla si tu objetivo es ganar masa muscular.
Sin comer suficiente comida, muchos esfuerzos para ganar masa se irán por el desagüe. Aquí hay una manera rápida y fácil de averiguar sus necesidades calóricas para el crecimiento muscular:
- Primero, calcule su peso corporal seco. Por ejemplo, si pesas 80 kg y tienes un 14 % de grasa corporal, entonces tienes 11 kg de grasa y 69 kg de masa corporal magra.
- Multiplique su masa corporal magra por 20. Con una masa corporal magra de 69 kg, necesita 1380 calorías por día.
Si descubre que no está aumentando de peso, aumente su ingesta en 250 calorías por día hasta que la balanza comience a moverse en la dirección correcta.
Sé que esta dieta no parece impresionante, especialmente cuando se compara con algunas dietas de 5000 calorías. Pero no harás que tus músculos crezcan más rápido simplemente llenando tu estómago con comida.
por eso hay limite superior la cantidad de calorías que puedes consumir y convertirlas en músculo. si en este momento Si está consumiendo calorías por debajo de este límite, podrá desarrollar músculo más rápido si aumenta su ingesta de calorías.
Pero una vez que alcance su tasa máxima de ganancia muscular, aumentar su consumo de calorías no aumentará automáticamente su tasa de crecimiento. Empezarás a engordar.
Una vez que haya elegido el programa de entrenamiento y el sistema de nutrición correctos, todo lo que necesita para ganar tanta masa muscular como sea posible es ceñirse a ellos.
A menudo leo acerca de cambiar su programa de entrenamiento cada pocas semanas para evitar que sus músculos se adapten y crezcan.
Para muchas personas, este es el enfoque equivocado. No tiene sentido la diversidad por el bien de la diversidad, y la mejor manera de no tener turnos es saltar de un programa a otro. No dejes que la gente te engañe.
Sean Philips lo expresó mejor cuando dijo que la variedad estimula la mente y la consistencia estimula los músculos. Un programa de entrenamiento basado en unos pocos ejercicios básicos siempre será efectivo si lo sigues correctamente.
Debes preocuparte por las series, las repeticiones, la frecuencia del entrenamiento y el tamaño del peso en la barra, no por los ejercicios que haces.
Hay un momento y un lugar para cambiar de ejercicio, pero solo si es parte de un plan estructurado diseñado para lograr un objetivo específico. Hacer un montón de ejercicios al azar es inútil si quieres volverte más grande y más fuerte.
¿Estás aburrido haciendo los mismos ejercicios todo el tiempo?
Nada mata el aburrimiento como la sensación de estar más cerca de tu objetivo. Cuando veas resultados, el aburrimiento ya no será un problema. Las personas que están aburridas no suelen progresar mucho.
Y por último, olvídate de tu tipo de cuerpo o de tu genética. No puedes cambiarlos, así que no tiene sentido pensar en ello. Fíjate metas altas pero realistas y trabaja hasta tus límites para alcanzarlas.
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Necesitas hacer un programa de entrenamiento preciso y apegarte a él. Los expertos recomiendan hacer clases 2-3 veces por semana con un descanso de varios días. La duración de cada entrenamiento debe ser de 40 a 90 minutos, según los objetivos y el estado físico general. Las clases deben comenzar con un calentamiento ligero, que calentará todos los músculos del cuerpo. Por lo tanto, podrá evitar varios tipos de lesiones y esguinces. Después de eso, puede continuar con seguridad con los ejercicios básicos.
un conjunto de ejercicios
Para inflar los músculos de las manos, necesitará equipo deportivo adicional: mancuernas. Para realizar el ejercicio, debes pararte derecho. Tome pesas en sus manos y dóblelas alternativamente en los codos. El ejercicio se realiza 10-15 veces para cada mano.
La posición inicial del próximo ejercicio es sentarse en una silla, con las piernas ligeramente separadas hacia los lados. EN mano derecha necesitas tomar una mancuerna. Bájelo gradualmente hasta el piso para que el codo toque la mitad del muslo. pie derecho. Regrese suavemente a la posición inicial. Repita el ejercicio en 2 series de 15 a 18 veces para cada mano.
El siguiente ejercicio está diseñado para bombear el cinturón de saliva. Coloca tus brazos con mancuernas a los lados. Lentamente apriételos en los codos, tocando los hombros con las mancuernas. Tenga en cuenta: la parte posterior debe ser plana y no doblarse. Aflojando los codos, levante las manos. Repita el ejercicio 10-12 veces en 3 series.
Las flexiones son las más efectivas para bombear los músculos del pecho. Coloque las manos hacia adelante con los dedos lo más cerca posible del pecho. El ejercicio debe realizarse 10-15 veces en 2-3 series. Para aumentar la carga, puedes colgar una mochila llena de libros en tu espalda.
Para inflar los músculos de la espalda, acuéstese boca abajo. Pon tus manos detrás de tu cabeza, juntándolas en el castillo. Levanta gradualmente el pecho del suelo. Fije la posición en el punto final. Tenga en cuenta: al realizar el ejercicio, la cabeza debe estirarse hacia arriba. Regrese suavemente a la posición original. Repita el ejercicio 10-12 veces por 3 series.
El ejercicio para los músculos de la prensa superior es familiar para muchas de las clases de educación física en la escuela. Acuéstese en superficie plana. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Doble las piernas ligeramente por las rodillas, separándolas al ancho de los hombros. Levanta lentamente el cuerpo sin arquear la columna. Fije el punto final durante 3-5 segundos. Regrese suavemente a la posición inicial. Repita el ejercicio 10-15 veces por 3 series.
Para inflar los músculos de la prensa inferior, acuéstese en una colina para que la parte inferior del cuerpo cuelgue un poco. Levante gradualmente las piernas hacia el pecho, doblándolas a la altura de las rodillas. Haz 3 series de 20 repeticiones.
Acuéstese sobre una superficie dura. Coloque sus manos a lo largo del cuerpo. Lentamente levante sus piernas rectas en un ángulo de 45 grados. Fije el punto final durante 10 segundos. Vuelve a la posición inicial. Repita el ejercicio 15-18 veces.
Puede bombear los músculos de las piernas con la ayuda de sentadillas. Aquí también hay matices. Si no hace sentadillas profundas, la carga principal caerá sobre las caderas. Para bombear los músculos de los glúteos, póngase en cuclillas lo más bajo posible. Repita el ejercicio 15-20 veces en 3 series.
inflar los músculos no lo es en absoluto Tarea simple. No es suficiente que te registres en un gimnasio y hagas lo que no sabes. El culturismo y el fitness es un sistema de entrenamiento, nutrición y rutina diaria. Los tres componentes están interconectados y funcionan solo cuando cada uno de ellos complementa al otro.
Ya se ha dicho anteriormente que los esquemas de entrenamiento deben ir en una secuencia determinada, que es como los organizamos en este esquema. Para tonificar los músculos, lo primero que debe hacer es aumentar la masa muscular general, y para ello necesita tonificar grandes grupos de músculos: piernas, espalda, pecho y hombros. Los atletas entrenan estos mismos grupos musculares para aumentar la fuerza.
Dado que nos dedicamos al culturismo, no debemos olvidarnos de los grupos musculares pequeños, pero debe especializarse en entrenarlos solo cuando ya haya ganado suficiente masa muscular y pueda demostrar indicadores de fuerza decentes en el press de banca, peso muerto, sentadillas con barra y prensa del ejercito ¡Estos músculos solo se pueden bombear de esta manera!
Los abdominales ocupan el último lugar en esta lista, no porque sean los menos importantes, ¡sino todo lo contrario! Pero la prensa es el músculo cuyo entrenamiento mejorado tiene sentido solo si el nivel de grasa subcutánea es inferior al 12%, de lo contrario, simplemente no será visible. Al mismo tiempo, la prensa entrena perfectamente en todos los ejercicios básicos. Pero debe especializarse en su entrenamiento solo durante el período de "secado".
