Técnica de peso muerto para mujeres. Peso muerto rumano: técnica de ejecución. El mejor ejercicio para los glúteos (video de Yaroslav Brin)

¡Saludos, queridos lectores y, en particular, lectores! ¡Para las niñas, el artículo de hoy será doblemente útil!

Sucedió que la mayoría de los visitantes del gimnasio asocian los ejercicios básicos con grandes masas musculares y deportes de fuerza. ¡Y si digo que también son útiles para el sexo débil!

Incluso el más pesado de los movimientos básicos ( peso muerto) puede servir buena herramienta En construcción figura delgada. Descubramos por qué el peso muerto es tan útil para las chicas.

Si lo explica de manera bastante primitiva, entonces el peso muerto es levantar una carga del suelo. Movimiento, que a menudo se encuentra en la vida cotidiana.

Si para explicar más científicamente, entonces el peso muerto es una combinación de dos movimientos: extensión en las articulaciones de la rodilla y la cadera. Y la pesada barra que sostienes en tus manos impide esta extensión.

El ejercicio en cuestión lleva mucho tiempo arraigado en los esquemas de entrenamiento de los atletas en muchos deportes. Sí, sí, su aplicación va mucho más allá del fitness y el culturismo.

Peso muerto en diferentes deportes

Incluso en el programa del gran hombre fuerte y culturista Evgeny Sandov, había ejercicios que recordaban los antojos actuales. ¡Y eso fue hace más de 100 años!

Y posteriormente, muchos hombres fuertes del circo incluyeron levantar la barra del suelo, tanto en su entrenamiento como en el programa de actuación.

Deadlift ganó popularidad en todo el mundo después de la llegada del levantamiento de pesas. Desde entonces, se ha utilizado activamente en la práctica de entrenamiento de atletas en casi todos los deportes de fuerza (levantamiento de pesas, levantamiento de pesas e incluso trineo). Este ejercicio no pasó desapercibido en el crossfit.

que musculos trabajan

Dado que el movimiento principal ocurre en la articulación de la cadera, los músculos de los glúteos y los músculos reciben la carga principal. superficie trasera caderas.

En la versión clásica de la tracción, además de la articulación de la cadera, también se dobla la articulación de la rodilla. El movimiento se asemeja a una semi-sentadilla. Por lo tanto, no puedes prescindir del trabajo de los cuádriceps.

Los músculos extensores de la espalda trabajan de forma estática, es decir, no cambian de longitud a lo largo de todo el ejercicio.

Pero, recuerdo, dije que el peso muerto afecta a casi todo el cuerpo. ¡Y de hecho lo es! Para sostener la barra con las manos, debe tensar los músculos de los antebrazos. Y para estabilizar la cintura escapular, se incluyen en el trabajo los músculos romboides y trapecio. Ya ves, ¡el peso muerto no te dejará relajarte!

Ventajas y desventajas

Este ejercicio no es ideal y tiene sus inconvenientes. Pero la mayoría de ellos se deben a la incapacidad de hacerlo bien o al deseo de levantar mucho peso.

Comencemos con las desventajas. Asi que:

1. Exige mucho la técnica de ejecución y el sistema musculoesquelético. Por lo tanto, no aconsejo a principiantes completamente inexpertos y niñas frágiles que comiencen con este ejercicio. Primero tienes que fortalecer tus músculos en movimientos simples.
2. Es difícil hacer peso muerto en casa, porque la mejor carga para ella es una barra.

Eso, quizás, es todo. Y ahora los beneficios.

¿Por qué hacer peso muerto?

1. La carga en casi todo el cuerpo. Imagínese: utiliza el 75% de los músculos de su cuerpo. Durante el período de construcción de masa, tal efecto "global" contribuirá a la liberación de hormonas anabólicas y, en consecuencia, al crecimiento muscular. ¡Las chicas no deberían tener miedo de esto! Después de todo, no obtendrá un cuerpo bombeado, sino una buena forma física (especialmente las piernas y los glúteos). Y durante el período de pérdida de peso, el ejercicio le permitirá quemar más calorías.
2. De pie sin grandes pesos fortalecerá la espalda baja y todo el corsé muscular de la columna (¡si se hace correctamente!). Y esto tendrá un impacto positivo en La vida cotidiana. Por ejemplo, al levantar pesas en la vida cotidiana.
3. El ejercicio le enseña a sentir los músculos de la espalda y a mantener la espalda baja recta.
4. Varios tipos de tracción, como la rumana, permiten trabajar con énfasis la parte posterior del muslo y las nalgas. Y el empuje en una pierna trabaja los músculos glúteos medio y pequeño.

Como puedes ver, hay razones más que suficientes para incluir el peso muerto en tus entrenamientos. Lo principal es aprender la técnica correcta.

Contraindicaciones

De pie no puede ser realizado por todos. En algunos casos, incluso con la técnica adecuada, ¡el ejercicio puede ser perjudicial!

¿Quién está en riesgo?

1. Personas con hernias discales y dolor de espalda. En el deporte, hay casos en que los atletas entrenan incluso a pesar de esta dolencia. ¡Pero estamos por la salud!
2. Además de las hernias intervertebrales, existen hernias de la pared abdominal: los órganos se presionan a través de una capa de músculos abdominales.
3. Aquellos con diástasis - estiramiento de las fibras de la línea blanca del abdomen. El que conecta dos filas verticales de abdominales. A menudo ocurre en mujeres después del embarazo.
4. Personas con enfermedades cardiovasculares.
5. Personas con mala postura.

Las principales razones de las contraindicaciones son que:

1. Los músculos de la espalda trabajan en modo estático. La carga de ellos se transfiere a los discos intervertebrales, apretándolos. La columna vertebral de una persona sana tolera bien tal carga. Lo que no se puede decir sobre una espalda no saludable.
2. Al realizar levantamientos con barra, debe retraer y tensar los músculos abdominales. Y esto conduce a un aumento de la presión intraabdominal, a partir de la cual también aumenta la presión arterial. Esto es normal para ejercicios de fuerza, pero es peligroso para las categorías anteriores de personas

Regulaciones de seguridad

Para protegerse del potencial consecuencias negativas, ¡debes abordar el entrenamiento sabiamente!

cual es el peligro

La carga sobre el aparato óseo se distribuye uniformemente en el caso de que la espalda retenga una desviación natural, los hombros se estiren, el estómago esté ligeramente contraído y tenso. Si al menos uno de los criterios no se cumple, entonces la técnica colapsa y el riesgo de lesión aumenta en progresión geométrica de repetición en repetición!

Violación de la técnica de ejecución.

¿Cómo rastrear la violación de la tecnología? Es fácil de notar. La “jamba” principal es una espalda encorvada. A veces la gente se dobla casi en un arco. La razón de esta violación es gran peso o debilidad muscular.

Para aprender la técnica correcta, filme usted mismo en video, desde un lado. O pídale a un atleta experimentado, o mejor aún, a un entrenador que cuide su técnica.

Calentamiento requerido

¡Nunca olvides calentar! Es la clave para su longevidad atlética. Además, no lleva mucho tiempo. Por lo general, 5-10 minutos son suficientes para "calentar" los ligamentos y las articulaciones y preparar los músculos para el entrenamiento. Esta parte del calentamiento se llama general. La mejor opción sería realizar una breve sesión de cardio y movimientos de swing con brazos y piernas.

A esto le sigue un calentamiento especial. Creo que tú también la conoces. Es la ejecución de varias aproximaciones de calentamiento en el ejercicio que vas a realizar.

Equipo

Las zapatillas de suela dura son las mejores para los zapatos.

Los requisitos para otros elementos de la ropa son simples: no deben restringir el movimiento y permitir que la piel respire.

Muchos atletas usan un cinturón de levantamiento de pesas que se lleva alrededor de la cintura. Su tarea principal es mantener la presión intraabdominal. Y como recordarás, es lo que ayuda a mantener la espalda baja recta.

Te aconsejo que uses el cinturón solo en aproximaciones de trabajo. En otros casos, intente mantener la parte baja de la espalda recta por su cuenta.

Otra pieza importante del equipo son las correas para los hombros. Se utilizan cuando la fuerza de agarre no es suficiente para sostener el peso en las manos. Otro motivo de su uso puede ser el cansancio de los músculos de los antebrazos debido a ejercicios anteriores.

A veces, tanto los entrenadores como los atletas experimentados sugieren usar un agarre mixto en lugar de cinturones. Es decir, tome la barra de la barra con una palma lejos de usted, la otra, hacia usted. ¡Pero esta versión de la ejecución puede provocar lesiones en la articulación del hombro y un desequilibrio en el desarrollo de los músculos de la espalda y los brazos!

Técnica y tipos

Es poco probable que el ejercicio en la forma clásica complazca a las chicas. Después de todo, necesitas glúteos bombeados y una cintura delgada.

¿Qué peso muerto es mejor para las niñas?

Dado que necesita glúteos elásticos y caderas tonificadas, el énfasis debe estar en su entrenamiento. Esto nos ayudará a la tracción en piernas rectas, también es peso muerto o también se le llama rumano. La esencia del ejercicio es que el movimiento principal ocurre en la articulación de la cadera, que no se dobla solo por los músculos de los glúteos.

• Rumano:

La técnica correcta del peso muerto corresponde a las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Que debe permanecer así durante todo el ejercicio. Además, debe esforzarse por no inclinarse hacia adelante, sino por recuperar el quinto punto. Como si quisieras apoyar tus nalgas contra una pared imaginaria detrás de ti. Las manos con pesas deben dirigirse verticalmente hacia abajo. Debes bajar hasta sentir una ligera tensión en la parte posterior del muslo.

• En una pierna:

Es otro ejercicio "femenino" efectivo. Lo cual, por alguna razón, no es popular. ¡Pero en vano! Después de todo, involucra no solo al músculo glúteo mayor, sino también a sus vecinos más pequeños: los músculos glúteos medio y pequeño.

En la posición inicial, pon un pie hacia atrás. Y déjalo en esta posición durante todo el ejercicio. El resto de la técnica se asemeja a la tracción sobre piernas rectas. ¡Y para entender mejor cómo hacer este tipo de peso muerto, mira el video (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

• Sumo:

En la posición inicial, debe pararse con las piernas separadas mucho más que los hombros y girar los calcetines. Como pesas, puedes usar una barra, mancuernas o una máquina Smith. Por cierto, ¡también balancea el resto de los ejercicios! Tome la barra con un agarre recto (las palmas hacia usted) al ancho de los hombros o un poco más angosto. La inclinación hacia adelante del torso debe ser pequeña, ya que la mayor parte del movimiento es la extensión de las piernas.

Peso muerto desde el suelo hasta las rodillas en una posición:

Se realiza solo debido a los músculos de las piernas. El soporte se utiliza para aumentar la profundidad de la sentadilla. Póngase en cuclillas hasta donde la flexibilidad lo permita. Luego levántese con solo una extensión de pierna y lleve la barra hasta el nivel de la rodilla. Luego regresa a la posición inicial.

Programa de formación para niñas.

El peso muerto se puede incluir en el complejo de entrenamiento el día en que entrenas la espalda o las piernas. La mejor manera- Ponga el ejercicio primero o segundo en su programa.

Entonces, un entrenamiento de piernas podría verse así:

1. Press de piernas inclinado: 3-4 series de 15-12 repeticiones.
2. Peso muerto con piernas rectas o peso muerto sumo: 3 o 4 series de 15 o 12 repeticiones.
3. Estocadas - 2-3 series de 15-12 repeticiones.

Si está haciendo peso muerto en el día posterior:

1. Jalón: 3-4 series de 15-12 repeticiones.
2. Peso muerto clásico: 2-3 series de 15-12 repeticiones.
3. Jalón de bloque horizontal al estómago - 3-4 series de 15-12 repeticiones.

Y después de completar el complejo, ¡no olvides estirar los músculos!

Es mejor que las niñas realicen la versión clásica del peso muerto desde plintos, es decir, no desde el suelo, sino desde las rodillas. Para hacer esto, debe colocar los plintos de modo que el cuello de la barra pase justo debajo de las rótulas.

Errores comunes

Los errores más comunes incluyen:

1. Jorobado. La violación técnica más traumática
2. Extensión no sincronizada en las articulaciones de la cadera y la rodilla
3. Llevando los hombros hacia delante. Indica músculos trapecio y romboides débiles.
4. Sobreextensión del cuerpo después de levantar pesas

recomendaciones

Hoy aprendimos que el peso muerto es gran manera desarrollo de los músculos no solo en hombres, sino también en mujeres. O remedio efectivo para bajar de peso ¡Pero no te olvides de la dieta adecuada!

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Me alegro de darle la bienvenida Queridos lectores blog deportivo sportivs. Alexander Bely está contigo. Propongo discutir formas femeninas hoy. No es ningún secreto que todas las chicas quieren tener buena figura y culo tonificado y entonces hablaremos sobre cómo puede lograr resultados geniales. Descubriremos por qué el peso muerto rumano para niñas se ha convertido en el principal secreto para lograr nalgas apretadas y hermosa figura.

Conceptos básicos

La tracción rumana es el prototipo de la clásica. Su diferencia radica en el hecho de que se realiza con las piernas rectas.

Este tipo de tracción es muy utilizada tanto por hombres como por niñas. Se está trabajando la parte posterior de la pierna: el bíceps del muslo. Para las niñas, este ejercicio les servirá. gran ayudante. Además de la carga sobre los músculos de los glúteos, existe tensión en la zona de la espalda. Gracias a este factor, puedes realizar este ejercicio tanto en la jornada de entrenamiento de piernas como de espalda.

Para lograr buenos resultados, es necesario adherirse a la técnica de ejecución correcta. De lo contrario, está plagado de muchos problemas: lesiones, esguinces.
Para evitar daños, veamos los principales errores que a menudo cometen los principiantes y los atletas que realizan el peso muerto rumano.

Errores de tiempo de ejecución

1. Uno de los más errores comunes es realizar un ejercicio con la espalda redondeada. Ante todo, error dado presente cuando hay peso excesivo en el proyectil. El cuerpo no puede realizar el levantamiento con barra con la técnica adecuada y activa la asistencia de espalda, lo que lo convierte en una curva en C. Cuida siempre tu espalda, debe estar recta.

2. El botalón está demasiado lejos. La ubicación demasiado lejana está llena de no técnica correcta, ya que el proyectil se aleja demasiado de las piernas.

3. Doble el brazo por el codo. Esto sucede cuando el peso del proyectil es demasiado grande. Cuando un atleta intenta con todas sus fuerzas realizar un levantamiento con barra, sucede que el agarre se debilita y desea corregir el cuello doblando los brazos.

• Zapatos. Se recomienda usar zapatillas que se ajusten perfectamente al pie para que pueda sentir el piso durante el ejercicio.
• Misceláneas. Se utiliza cuando el peso del proyectil es demasiado alto.

Es posible que tenga algún problema en forma de un agarre debilitado mientras tira con demasiado peso. Para evitar este error, recomiendo usar correas.

Queridos amigos, les aconsejo a las personas que tienen problemas de espalda que no hagan tales ejercicios. Esto solo puede empeorar la situación. Antes de empezar a entrenar, te recomiendo que consultes a un médico y coordines con él todos los ejercicios que se pueden realizar sin dañar el cuerpo.

Después de que hayamos cubierto los conceptos básicos y los errores más comunes que se interponen en el camino de un buen desempeño, hablemos de la técnica.

Técnica correcta

Sobre el este momento Hay alrededor de 8 variedades de peso muerto. La mayoría de las personas simplemente confunden y no entienden qué grupos de músculos están involucrados al realizar este ejercicio.

Antes de esto, y antes de otros ejercicios, te recomiendo encarecidamente que queridos amigos realice un calentamiento completo que calentará su cuerpo, tonificará sus músculos y, por lo tanto, podrá protegerse de lesiones y esguinces desagradables.

1. Cuélgate del proyectil peso deseado, ven a él. Las piernas están separadas al ancho de los hombros, los pies son paralelos.

2. Sujete la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.

3. Los brazos están ligeramente doblados por los codos, la espalda está constantemente recta, los omóplatos deben estar juntos. Doblando las rodillas, en el punto máximo, debe mover la pelvis hacia adelante para que la columna esté vertical.

4. La espalda está doblada, debe mover la pelvis hacia atrás. A medida que bajas la barra, debes sentir un fuerte estiramiento en la parte posterior de la pierna. Si esto sucede, entonces estás haciendo el ejercicio correctamente. Es importante controlar el nivel de la espalda para que esté en una posición nivelada, debe hacer el ejercicio con los músculos de las piernas y no con la espalda.

5. La barra se eleva estrictamente verticalmente. Durante el ejercicio, debe sentir cómo se tensan los músculos de la parte posterior del muslo, si no lo siente, entonces está haciendo algo mal.

que puede reemplazar

También tienen Opción alternativa Peso muerto rumano - con mancuernas. Una excelente ventaja es que el ejercicio se puede realizar tanto en el gimnasio como en casa. Esta variedad es perfecta para quienes tienen problemas en la muñeca o el antebrazo.

Hay otra alternativa, es un ejercicio aislado: tracción rumana con un brazo. Debe agarrar el soporte con la mano, tomar una mancuerna con una mano, durante el ejercicio debe deslizarse a lo largo de la pierna. Recomiendo hacer el ejercicio lentamente, así sentirás el mejor bombeo. Además, no olvide controlar el nivel de la espalda, recuerde, ¡siempre está nivelado!

Para maximizar la carga en el bíceps femoral, estírelo adicionalmente durante cada serie.

A pesar de la abundancia de varios programas nuevos destinados a la formación de un hermoso cuerpo atlético, los líderes en este problema siguen siendo ejercicios probados y practicados.

Uno de estos tecnicas efectivas es un peso muerto para las niñas. Esta es una técnica básica que le permite trabajar simultáneamente con casi todos los grupos musculares principales. Para realizar este ejercicio, necesitará equipo adicional: pesas rusas, barra, mancuernas. En la realización de peso muerto, la técnica competente es de suma importancia. Es ella quien determina la efectividad y seguridad de las clases. Lo mejor de todo es que esta técnica trabaja la espalda, los glúteos y las caderas. En los deportes de fuerza, el peso muerto para mujeres y hombres es una disciplina competitiva.

Este ejercicio puede considerarse legítimamente universal, destinado a trabajar varias zonas. Su aplicación proporciona un bombeo eficaz de la mayoría de los músculos. La carga principal recae sobre las piernas, las nalgas, la espalda, los hombros y los brazos. El ejercicio se realiza con equipo especial: barras o mancuernas. Se recomienda el sexo justo para entrenar con poco peso. Para etapa inicial un par de kilogramos será carga suficiente. A medida que domines la técnica, necesitarás aumentar el peso. De esta manera, mantendrás una alta eficiencia de entrenamiento.

¿Por qué hacer peso muerto?

A menudo, los asistentes al gimnasio se niegan a realizar ejercicios de fuerza, ya que creen que el entrenamiento con pesas privará a su figura de gracia y feminidad. Este es un engaño profundo. Moderado cargas de poder contribuirá a la activación de los procesos de quema de grasa y también tensará los músculos, les dará un hermoso alivio. Deadlift para niñas es una excelente manera de inflar un hermoso trasero, apretar las caderas por fuera y por dentro, dar una forma deportiva a los brazos, deshacerse de las manifestaciones de la celulitis y sobrepeso. Este ejercicio toma un gran número de energía, que tiene un efecto positivo en el proceso de pérdida de peso. Además, los músculos abdominales están incluidos en el trabajo, lo que le permite poner en orden una de las áreas más problemáticas del cuerpo femenino. Mediante la realización regular de peso muerto, puede lograr cintura delgada y apriete la prensa. Además, en el proceso de entrenamiento se fortalecen los músculos de la columna y, en consecuencia, se corrige la postura.

Beneficios para las piernas

Las piernas son la zona principal a la que se dirige el peso muerto para chicas. En el proceso de realizar la técnica, los bíceps y los bíceps se desarrollan y tensan. lado interno caderas. Estas áreas suelen ser difíciles de entrenar, y el peso muerto te permite ponerlas en orden con éxito. Ciertos métodos para realizar la tracción tienen como objetivo el estiramiento. En este sentido, el efecto obtenido es significativamente superior al resultado del entrenamiento en un simulador de bloques. Si la tracción se realiza con las piernas estiradas, la mayor parte de la carga recae sobre los bíceps. Y en este caso, estos músculos se desarrollan mucho más activamente que cuando se realiza la flexión en el bloque.

Beneficio para el sacerdote

Glúteos: el área que pagan las damas modernas mayor atención. Primero, las nalgas tienen gran importancia en impresión general de una figura femenina. En segundo lugar, muy a menudo es en esta zona donde se depositan las reservas de grasa. Por lo tanto, toda mujer que quiera lucir al 100% necesita tener un trasero tonificado y elástico, que el peso muerto ayudará a lograr. En cuanto a la formación hermosas nalgas las formas más adecuadas para realizar peso muerto son sumo o clásico.

El peso muerto es un tipo de ejercicio anaeróbico que obliga a trabajar los músculos de todo el cuerpo, por lo que la carga aumenta. Como resultado, el efecto de combatir los kilos de más se logra mucho más rápido y más notorio que cuando se realizan solo ejercicios cardiovasculares. Por lo tanto, para las clases completas, el peso muerto es simplemente necesario para las mujeres.

Beneficios para la espalda

El peso muerto involucra la parte inferior de la espalda, el dorsal ancho y los extensores. Por lo tanto, tiene un efecto maravilloso en el desarrollo y fortalecimiento de la espalda. Con el ejercicio regular, la columna vertebral se endereza, la postura se corrige, se forma un relieve atractivo y se eliminan los pliegues de grasa. Una espalda hermosa, fuerte y atlética juega un papel importante en la percepción de una figura femenina. Le da a la silueta armonía, elegancia, proporcionalidad.

Si está buscando un ejercicio que entrene casi todas las zonas principales, entonces el peso muerto para niñas se adaptará a usted. La técnica de ejecución involucra el trabajo del 75% de los músculos del cuerpo, incluidos los músculos de las caderas, trapecio, antebrazo, dorsal ancho, extensores de la espalda, abdominales, glúteos, bíceps.

El peso muerto combina ocho ejercicios diferentes:

• flexión de piernas;
• torsión, dirigida al desarrollo de la prensa;
• flexión de la muñeca;
• empuje hacia abajo con los brazos estirados;
• prensa de piernas;
• extensión de la espalda;
• ponerse de puntillas;
• encogimientos de hombros para ejercitar los músculos del cuello y la parte superior de la espalda.

Los principales tipos de ejercicios son sumo, peso muerto con mancuernas para niñas, tracción clásica y rumana. Difieren en la forma en que se realizan. La elección de uno u otro tipo está determinada por las características del cuerpo de la atleta, así como por sus preferencias individuales. Si eres nuevo en el mundo de los deportes, a la hora de elegir el tipo de tracción que más te convenga, consulta a un instructor. El especialista recomendará los más opción adecuada, y también hablar sobre los matices de ejecución y ayudar a dominar la técnica correcta. Sumo generalmente se adapta a las damas alto con piernas largas y excelente estiramiento. opción universal es un clasico Esta técnica en casa se puede realizar con mancuernas.

Reglas básicas del peso muerto

Solamente ejecución correcta recepción le permite lograr resultados impresionantes. En primer lugar, esto se refiere al grado de desarrollo muscular, formación de relieve y pérdida de grasa. Es igualmente importante seguir estrictamente la técnica para garantizar la seguridad del entrenamiento. El peso muerto con mancuernas para niñas o ejercicios con barra es un tipo de carga grave que, si se realiza de forma incorrecta, puede provocar lesiones peligrosas.

Necesitas comenzar a entrenar con ejercicios de calentamiento. Antes de tirar, puedes correr durante unos 10 minutos, pedalear en una bicicleta estática o saltar la cuerda. Esto calentará los músculos y los preparará para una carga más completa. El calentamiento es extremadamente importante cuando se realiza un peso muerto, no solo en términos de efectividad del ejercicio, sino también en términos de seguridad.

Después de calentar, estire un poco los músculos, concentrándose en las nalgas, la espalda baja, el cuello, los isquiotibiales y los hombros. La preparación adicional implica un calentamiento dirigido específicamente a la zona de carga.

Debe comenzar el ejercicio con un peso pequeño, aumentándolo gradualmente. Se recomienda que las clases en el gimnasio se realicen una vez cada cinco días. No se recomienda un rendimiento más frecuente, especialmente para atletas principiantes.

• Coloque los pies separados al ancho de los hombros, paralelos entre sí.
• La barra de la barra debe colocarse en la parte central de los pies.
• Sujete el proyectil, separando las palmas de las manos a 50 cm.
• Levante el proyectil, sosténgalo por un tiempo y luego bájelo.

Como parte de esta técnica, es necesario completar cinco círculos con cantidad diferente repeticiones y con diferentes grados de carga:

• primera ronda - cinco repeticiones con el cuello vacío;
• segunda ronda - cinco repeticiones con 50% del peso;
• tercera ronda - tres levantamientos con 75% del peso;
• cuarto círculo - dos ascensores con el 90% del peso;
• quinto círculo: hasta 10 elevaciones con un peso de trabajo.

tecnica clasica

La mayoría de las veces, las mujeres usan la técnica clásica de peso muerto. Necesitas ejecutarlo así:

• párate derecho, con calma, la espalda baja está en un estado natural;
• las caderas y la espalda determinan el grado de carga. Si te inclinas para quedar paralelo al piso, entonces el ejercicio cargará más la espalda;
• la carga principal debe caer sobre las piernas, la espalda, pero no sobre los brazos. Los brazos solo tiran del peso como cables, no lo levantan;
• al levantar el proyectil, la pelvis debe estar retraída;
• la barra debe moverse en posición vertical. Para hacer esto, en el proceso de levantamiento, debe doblar las rodillas, mover la pelvis hacia atrás e inclinar el cuerpo recto hacia adelante. La trayectoria del proyectil debe quedar cerca de las piernas;
• durante el ejercicio, mantenga la espalda recta, no debilite la tensión de la prensa, la espalda. Los omóplatos deben estar cerrados.

Si desea comenzar a dominar el peso muerto, antes de eso, se recomienda tomarse un tiempo para fortalecer las piernas y la espalda debido a dominadas, estocadas, hiperextensiones, sentadillas.

peso muerto

Este es otro nombre para la técnica de peso muerto rumano. Su diferencia fundamental es que en el proceso de ejecución, las piernas permanecen rectas. Debido a esto, el máximo nivel de tensión se logra en la parte posterior de los muslos y en las nalgas. Los rectificadores de la parte trasera también reciben una buena carga. Aquí están las reglas básicas de la técnica rumana:

• los brazos se envuelven alrededor de la barra separados al ancho de los hombros;
• no redondear la espalda, juntar los omoplatos;
• manteniendo la posición de la espalda, inclínese hacia adelante, empuje la pelvis hacia atrás. Si el estiramiento lo permite, entonces las piernas deben dejarse rectas. Pero también puedes doblar ligeramente las rodillas;
• la barra debe moverse verticalmente a lo largo de las espinillas y las caderas;
• levante el proyectil sin soltar la tensión en la espalda y las piernas;
• al bajar, es importante llevar el proyectil a la mitad de la parte inferior de la pierna y no lanzarlo. Esto estirará los isquiotibiales.

Una variación de la técnica rumana es la tracción en una pierna:

• sostenga el cuerpo con la mano izquierda para cualquier apoyo;
• en mano derecha tomar mancuerna;
• de pie sobre pierna derecha, siéntate. Al mismo tiempo, el muslo izquierdo se retrae y se eleva hasta quedar paralelo al suelo;
• la mancuerna debe hacer un recorrido vertical hacia abajo a lo largo del muslo y la parte inferior de la pierna;
• es importante no redondear la espalda y no soltar tensión en los glúteos;
• el levantamiento debe hacerse suavemente.

técnica de sumo

El sumo es otro peso muerto popular entre las chicas. La tecnica es diferente alta eficiencia en relación con los músculos de los glúteos. Te permite trabajar con pesos mucho mayores que la técnica clásica. El sumo se realiza de la siguiente manera:

• los pies están muy separados, girados a los lados a 45º;
• una palma descansa sobre el cuello, la otra, debajo de él a una distancia más ancha que los hombros;
• los muslos están paralelos al suelo y forman un ángulo recto con las espinillas. La espalda no es redondeada;
• estirándose hacia adelante, junte los omóplatos;
• levantar el proyectil con el esfuerzo de las caderas;
• regrese lentamente a la posición inicial.

El factor más importante que determina qué tan efectivo será el peso muerto es la técnica de ejecución. Los videos lo ayudarán a comprender los puntos principales de este ejercicio, pero lo ideal es buscar la ayuda de un instructor profesional. Un experto te ayudará a entenderlo todo. matices importantes, desarrollar la técnica. Habiendo dominado las reglas para realizar la tracción, en el futuro podrá participar con éxito por su cuenta. Esto es extremadamente importante, ya que una tracción inadecuada puede provocar lesiones graves. Entre errores garrafales, que suelen cometer los principiantes, se puede señalar lo siguiente:

• flexión de la espalda A lo largo de todo el proceso de ejecución, el giro debe mantener posición recta. La flexión es el camino a los esguinces, dislocaciones de las vértebras y la formación de una hernia intervertebral;
• cayendo de espaldas. En el punto superior, no puede desviarse hacia atrás. Esto crea un aumento de la carga en la parte baja de la espalda, lo que puede causar pinzamiento de los nervios, formación de hernias, fracturas por compresión;
• agarre diferente. Esta característica es típica de la técnica del sumo. Pero no debe usarlo con demasiada frecuencia, ya que provoca un estiramiento excesivo de las articulaciones de los hombros y los ligamentos de los bíceps.

Es imposible realizar peso muerto para personas con funciones deterioradas del sistema musculoesquelético, escoliosis, hernias intervertebrales, compresiones, protuberancias, problemas con las articulaciones, el corazón, los vasos sanguíneos.

Hola. Sigo hablando de los ejercicios más efectivos para los glúteos. Hubo un artículo la semana pasada. Si no lo has leído, entonces hazlo. Luego vinieron dos notas sobre sentadillas y estocadas. Como resultado, deberíamos tener un bloque de 4 artículos dedicados a los mejores ejercicios para los sacerdotes. Es gracias a ellos que puedes mejorar tu figura. Permíteme recordarte brevemente 3 ejercicios básicos:

• Peso muerto (peso muerto)

• Tracción clásica (normal).
• Tirón de sumo.
• Peso muerto con piernas rectas o rumana.
• Tracción muerta.

Si para la versión clásica y la tracción en la técnica de "sumo", la mitad del ejercicio consiste en sentadillas, entonces el peso muerto rumano implica solo una pequeña sentadilla, en la que las rodillas se doblan entre 5 y 7 grados. Es gracias a esto que se trabaja activamente toda la parte posterior del muslo, así como el trasero. También existe el peso muerto exclusivamente con piernas rectas.

¿Qué peso muerto es más adecuado para las niñas?

Después de investigar en Internet, lo más probable es que llegue a la conclusión de que la tracción de sumo es la más adecuada para las niñas, ya que los músculos de las nalgas están bien cargados. Podemos decir que esta conclusión es verdadera y falsa al mismo tiempo. Elección de los más forma efectiva la tracción depende no solo de qué grupo muscular está más involucrado en el ejercicio, sino también de la persona que lo realiza. Hay muchos factores que se volverán fundamentales a la hora de elegir la tracción más efectiva para una niña. En primer lugar, esta es la estructura anatómica del cuerpo, el nivel de entrenamiento, el grado de elasticidad de los músculos de las piernas.

¡Estirar y calentar los músculos es imprescindible!

Algunas características a considerar al elegir la tracción para una niña:

• El peso muerto de sumo no será fácil para las chicas de baja estatura.
• El peso muerto de sumo no será fácil para aquellos con poca capacidad de estiramiento. músculos de la espalda caderas.
• El alto crecimiento puede convertirse en un obstáculo al realizar la tracción en la forma clásica.

Solo puedo decir con confianza que este tipo de ejercicio, la tracción, debe abordarse profesionalmente. Y si no lo es, si recién está comenzando su forma de construir un cuerpo, entonces tiene un camino directo hacia un entrenador competente. No solo podrá elegir el peso muerto que necesitas, sino que también te ayudará a dominar la técnica correcta y evitar lesiones. Y en este ejercicio, las lesiones pueden ser muy graves.

Me gustaría indicar de inmediato que hoy estaremos interesados ​​​​en la tracción rumana. El hecho es que el peso muerto es un ejercicio que carga principalmente los músculos de la espalda. Pero con pequeñas correcciones en la técnica de ejecución y acentuando la carga, el peso muerto se vuelve rumano y carga perfectamente los músculos de los glúteos, la parte posterior del muslo y, en cierta medida, involucra los músculos extensores de la espalda.

¡Sin espalda redondeada! Debe estar recto y ligeramente tenso.

El peso muerto rumano ayuda a crear glúteos redondeados. El trasero se retrae y, con un enfoque serio, puede lograr un efecto visual de separación entre los músculos de los glúteos y los músculos de la parte posterior del muslo.

Consejo:

• En el peso muerto, el ejercicio se realiza con las piernas estiradas, pero necesitamos un tiro rumano, por lo que las piernas a la altura de las rodillas deben estar dobladas. Esto redistribuirá la carga de los músculos de la espalda a los músculos de las nalgas y la parte posterior del muslo.
• No es necesario poner la barra en el suelo. El punto más bajo del ejercicio es la barra de la barra al nivel de la mitad de la parte inferior de la pierna.
• Después de levantar, no necesita descansar en el punto superior. Levántate, completa la exhalación y sigue adelante.
• Bajamos la barra hasta la mitad de la parte inferior de la pierna, no inclinando la espalda, sino doblando las rodillas y tirando de la pelvis hacia atrás. Al mismo tiempo, mantenemos la espalda con una ligera desviación.
• Este ejercicio puede ser peligroso para la zona lumbar. Por lo tanto, si es un principiante y no posee la técnica correcta, es mejor comenzar con pesos muy pequeños. No persigas el peso, de lo contrario tus entrenamientos terminarán con dolor en la parte baja de la espalda. Y no se sabe si entonces tendrá ganas de volver a este ejercicio. Primero trabaja la técnica, luego persigue el peso.

¿Cuál es el peligro?

Este ejercicio puede ser perjudicial en lugar de beneficioso si comete dos errores importantes:

1. No sigas la técnica del ejercicio.
2. No precaliente sus músculos.

El entrenamiento podría verse así:

• Empezamos con una cinta de correr, bicicleta estática o elipse. Será suficiente gastar en el simulador de 10 a 12 minutos. La circulación sanguínea mejorará, los músculos se volverán más elásticos, los ligamentos y las articulaciones estarán listos para el estrés.
• Haz algunos ejercicios de estiramiento. Se debe prestar atención a los músculos que estarán principalmente involucrados: glúteos, isquiotibiales, músculos de la espalda baja. No te olvides de la cintura escapular y el cuello, ya que tendrás que sujetar la barra.
• Realice un pequeño calentamiento específico con un aumento gradual de la carga. Después de eso, puede comenzar el ejercicio con el peso que necesita.

Observe visualmente la técnica de realizar tracción en el video de Yaroslav Brin. No recomiendo encarecidamente hacer este ejercicio a personas que tienen problemas de espalda. Aunque el título del video dice que se está considerando el peso muerto, en realidad estamos hablando del rumano. Eso es lo que quería el creador del video.

¿Quieres tener un cuerpo atlético? Luego, las clases en el gimnasio te ayudarán, donde con la ayuda de simuladores y equipos deportivos no solo puedes mejorar tu forma, sino también animarte. masa muscular. Uno de los principales ejercicios para muchos deportistas es el peso muerto. Al mismo tiempo, y el más "no amado". Preguntas: “¿por qué?” Porque es muy difícil de realizar y el riesgo de lesionarse es muy alto. Sin embargo, esto es lo más ejercicio efectivo para tonificar los músculos del abdomen, glúteos y muslos, zona lumbar, brazos y hombros. Si desea que el ejercicio produzca el efecto deseado, entonces técnica correcta realizar peso muerto te ayudará con esto.

La realización de este ejercicio requiere mucha concentración y tensión por parte del atleta. Por lo tanto, no se recomienda realizarlo inmediatamente sin calentar. Para que todo funcione sin lesiones, primero debe preparar los grupos musculares que se cargarán.

La importancia del peso muerto radica en que afecta a los grupos musculares más grandes, lo que conlleva un fuerte gasto de energía. Y para sentir realmente el ejercicio, debe usar un peso impresionante, que será una excelente estimulación para cada grupo muscular individual. Por lo tanto, los entrenadores no recomiendan el uso de mancuernas, ya que no proporcionan la carga necesaria. Una barra con panqueques de 20 kilogramos es la más adecuada para esto.

Es este peso y diámetro los que son óptimos para realizar peso muerto. De hecho, en esta posición, el cuello está en altura requerida. Si aún no está listo para tal peso, puede tomar panqueques más livianos, pero use un soporte especial. La altura de la barra juega un papel importante en el ejercicio. Y si sigue todas las reglas, el riesgo de lesiones se vuelve mínimo.

Técnica para realizar tracción clásica.

Hay varias opciones para el peso muerto. A menudo, los principiantes, al no comprender las características, las confunden, lo que puede provocar lesiones. Cada uno de los tipos distribuye la carga a su manera. Entonces, el peso muerto con mancuernas, que por su ligereza atrae a las chicas, te permite colocar el peso de lado, lo que facilita mucho el trabajo de las articulaciones. Donde esta especie tirar conduce a un fuerte arco de la espalda, lo que puede provocar lesiones. Por lo tanto, es mejor realizar la tracción con mancuernas (al menos en las primeras etapas) con un entrenador. Pero al hacer el peso muerto sumo, la espalda y las piernas reciben una carga especial.

Pero volvamos a versión clásica ejercicios. Implica trabajar con una barra que te resulte cómoda en términos de peso. El ejercicio es útil tanto para hombres como para mujeres que desean tonificar los músculos de la espalda baja, abdominales, muslos y glúteos.

Es necesario realizar el peso muerto clásico en cinco fases.

Capacitación. En esta etapa, debe acercarse al proyectil, colocar los pies en el suelo correctamente, agarrar la barra y sintonizarse mentalmente con el ejercicio. Es mejor colocar los pies a la anchura de las caderas, aunque existen opciones para realizar el ejercicio con su colocación a la anchura de los hombros o incluso más ancha (peso muerto sumo). En este caso, los pies deben mirar un poco hacia un lado. El cuello del proyectil está ubicado en el centro del pie, y la barra en sí debe estar lo más cerca posible de la pierna. El agarre puede ser clásico (las palmas miran hacia el cuerpo) o usar un agarre diferente (si te cuesta aguantar mucho peso).

Comienzo dinámico. El comienzo correcto es muy importante en este ejercicio. Para hacer esto, debe colocar correctamente su cuerpo para encontrar los puntos óptimos de aplicación de la fuerza. Esto se puede lograr si se para correctamente en relación con el cuello (la proyección del centro de masa común pasa por la mitad del pie), encuentra el centro de coincidencia del peso corporal y la gravedad de la barra, la proximidad a la barra será mínima.

Por lo tanto, para el ejercicio es mejor:

• toma la barra con un agarre diferente;
• lleve los hombros sobre la línea de la barra en la dirección hacia adelante;
• dobla los brazos por el codo directamente encima de la barra;
• coloque la parte inferior del cuerpo lo más cerca posible de la barra.

Rotura de barra. Recuerda sacar la barra de la plataforma con un movimiento suave y controlado. Debe hacer el esfuerzo correcto para no perturbar el equilibrio.

Levantar la barra ("lifting"). En esta etapa, es importante lograr una elevación lenta de la barra en línea recta. Si todavía le resulta difícil levantar tal peso (y esto se aplica no solo a las niñas), puede usar un simulador especial en el que la barra se fija en bastidores. Es especialmente importante observar la regla "vertical" con un peso que excede el peso de un atleta en 2 veces. Si el peso del proyectil es menor, puede levantarlo a lo largo de una trayectoria en forma de S. Lo más difícil es superar la ubicación de las rodillas, por lo que la barra debe moverse muy lentamente hacia ella.

Fijación. La culminación del ejercicio es la extensión completa del cuerpo y los brazos con el peso en ellos.

Errores básicos

Para realizar correctamente el ejercicio y no lesionarse, es muy importante mantener la espalda recta sin doblarla. Esta deficiencia es especialmente cierta para las niñas que a menudo cometen ese error.

Para no romperse la espalda, comience a levantar el peso con un movimiento de "pies en el suelo" y solo luego conecte la espalda. Cuando baje la barra, doble las rodillas después de que el proyectil las haya alcanzado. No tienes que hacerlo antes.

Una posición demasiado ancha de los pies (que no debe confundirse con el peso muerto de sumo) interferirá en gran medida con su ejercicio. No te inclines demasiado hacia atrás cuando hayas llegado a la cima. Esto puede estar cargado de graves consecuencias.

A veces, a los atletas novatos (especialmente a las niñas) les gusta mirarse desde un lado usando espejos. Al realizar un peso muerto, es mejor no hacerlo. Perderá la concentración y puede lastimarse.

Para calentar los músculos, antes de empezar el ejercicio, puedes hacer un calentamiento de 10 minutos. Unos pocos ejercicios simples, ¡y estará listo para los logros!

Los zapatos deben ser de suela baja y no espumosos. Esto le permitirá estar de pie con más firmeza durante el ejercicio.

Como precaución, puede usar un cinturón atlético especial que se usa alrededor de la parte inferior de la espalda. Sin embargo, no confíe en él para protegerlo de muchas lesiones. Su tarea es facilitar el proceso y descargar ligeramente los músculos de la cintura.

Para que sea más fácil sostener el agarre, asegúrese de usar la tiza aplicada a los pinceles. En casos raros, puede usar cinturones, pero reducirán la efectividad del ejercicio.

Las cerraduras siempre se ponen en la barra. Después de todo, puede ser difícil mantener mucho peso en una posición estrictamente horizontal. Y para que los panqueques no se salgan del cuello, se sujetan con cerraduras especiales.

Si es posible, pídale ayuda al entrenador. Y asegúrese de seguir sus consejos y recomendaciones. Después de todo, incluso una teoría aprendida de memoria en Internet o un libro sobre atletismo no reemplazará una mirada desde el exterior y experiencia práctica maestros

Este peso muerto recibió su nombre "rumano" debido al atleta de Rumania, quien se notó por primera vez en la aplicación de esta técnica. Con el tiempo, se ha vuelto muy demandado entre los hombres y especialmente entre las chicas, porque permite trabajar los bíceps (parte posterior del muslo).

Como resultado, obtenemos un "quinto punto" elástico e inflado. La tracción clásica y los ejercicios con mancuernas no te darán ese efecto. Además del "trasero", el empuje rumano carga los músculos de la pantorrilla, lumbares, glúteos y trapecios.

Al igual que con la forma clásica de tracción, es importante una correcta ejecución. De lo contrario, en lugar de músculos hermosos y hinchados, puede lesionarse. Primero, cuida tu espalda. Ella siempre se mantiene perfectamente recta durante todo el proceso de realización del ejercicio. El redondeo puede provocar lesiones en la columna.

El peso muerto rumano será efectivo cuando la barra esté al lado de las piernas. Demasiada distancia creará dificultades adicionales en la ejecución.

No doble los codos cuando quiera corregir la posición de la barra. Si el peso es pesado para ti, es mejor llevar una barra más ligera o usar cinturones.

Técnica:

1. Prepare la barra ajustando el peso deseado. Acércate al proyectil. Separe las piernas al ancho de los hombros y coloque los pies paralelos entre sí.
2. Ahora usa tu agarre normal para agarrar la barra. Extiende tus brazos un poco más que tus hombros.
3. Doble los brazos ligeramente en la articulación del codo, estire la espalda, junte los omóplatos. Las piernas también se doblan ligeramente en la rodilla. Mueva la pelvis ligeramente hacia adelante para mantener la columna vertebral erguida.
4. Ahora, con los omóplatos juntos, empuja la pelvis hacia atrás, dobla la espalda. Esto es seguido por una inclinación y retracción de las nalgas. Levantas el peso con las caderas (bíceps), no con la espalda. Levante el proyectil a la mitad de los muslos.
5. La barra se mueve verticalmente, pero el cuerpo debe moverse hacia atrás. El proyectil sube debido al empuje del suelo con los pies. Debes sentir cómo tus pies están conectados al suelo. La fatiga de los bíceps indicará la corrección del ejercicio.
6. Luego baje la barra al piso, doblando ligeramente los brazos.