Ejercicios efectivos para los músculos posteriores del muslo. Ejercicios para la parte posterior del muslo: un conjunto de ejercicios para hombres y mujeres con video

Los músculos de las piernas son la masa muscular más grande del cuerpo que, con un estilo de vida activo, está involucrado en caminar. Las personas que llevan un estilo de vida sedentario se enfrentan a la necesidad de hacer ejercicio para mantener sus músculos en buena forma.

Dar forma a los muslos y las nalgas

Los ejercicios de fuerza son necesarios para casi todo el mundo para hacer frente al declive natural. masa muscular con edad. Para aumentar los glúteos, deshacerse de la flacidez de la superficie interna de las piernas, la carga debe ser intensa.

Para bombear los músculos del muslo y los glúteos, tanto para tonificar como para crecer, debe trabajar con una barra o mancuernas.

Se deben realizar tres ejercicios básicos al menos una vez a la semana:

1. sentadillas con barra o mancuernas: comience con un peso mínimo para principiantes (mancuernas de 5 kg) y
   aumente el peso en la barra al peso de su propio cuerpo;
2. estocadas con barra o mancuernas: realizadas tanto en estática, con un cambio de piernas, hacia adelante o hacia atrás, así como en un paso, que es más efectivo para redondear las nalgas;
3. peso muerto o inclinaciones sobre piernas rectas: realizado con la espalda recta, sin deflexión en la parte inferior de la espalda, debido a las articulaciones de la cadera.

Al hacer estos tres ejercicios regularmente (no todos los días, sino todas las semanas), no puede preocuparse de que alguna parte del muslo se quede sin atención.

La parte exterior no necesita ser resuelta de forma aislada, ya que su apariencia depende del cuádriceps femoral, la parte frontal. Puede inflar los músculos de la parte externa del muslo, es decir, el tensor de la fascia ancha, moviendo las piernas hacia un lado en un simulador de bloques. Pero no eliminará la celulitis. La parte interna del muslo se puede inflar por separado, pero solo después de completar los tres ejercicios básicos.

Expulsamos la celulitis - balanceamos la parte posterior del muslo y las nalgas

Los bíceps se estresan menos porque las sentadillas y las estocadas están más orientadas hacia la parte delantera de las piernas. Pero son los bíceps y los músculos de los glúteos los que determinan la forma de las piernas desde atrás: la redondez delineada, la ausencia de flacidez y las desafortunadas "orejas".

Puede bombear los músculos de la parte posterior del muslo solo con peso muerto, realizándolos hábilmente, mejorando el grado de inclinación y estirando bien los bíceps; sí, para esto necesitará aprender la inclinación correcta con una desviación en la parte inferior de la espalda. . Si no quieres trabajar con grandes pesos, entonces las mancuernas servirán, y los pesos muertos se realizan con apoyo en una pierna. Doblar las piernas en el simulador entrena a propósito los bíceps. Para inflar los glúteos y los bíceps, puede agregar puentes de glúteos.

El significado del ejercicio es elevar la pelvis desde una posición prona.

Vale la pena aumentar y variar la carga de diferentes maneras:

1. coloque una mancuerna o una bolsa con algo pesado sobre los huesos pélvicos;
2. coloque las piernas sobre una plataforma elevada o acuéstese en el sofá con los omóplatos para aumentar el rango de movimiento;
3. cambie el peso de su cuerpo a una pierna y realice levantamientos para inflar los glúteos y los isquiotibiales.

buena carga espalda las caderas y las nalgas dan hiperextensiones, lo que hace que el músculo se estire y luego se contraiga. Puede realizarlos mientras está acostado con el pecho en el sofá, agárrese de su borde con las manos y levante las piernas rectas que cuelgan del piso en paralelo y arriba. O fije los pies en el borde inferior del sofá, baje a la posición de flexión, empújese y vuelva a subir, entrenando los bíceps.

Ayuda a inflar las sentadillas de las nalgas con una pistola, en una pierna. Puede ponerse en cuclillas, apoyándose en un soporte, o levantarse de una silla sobre una pierna, logrando un aumento en la carga. Se proporcionará un estudio mejorado de las nalgas si toma una mancuerna mientras está de pie.

Entrenamos la parte interna de los muslos

Olvídate de los columpios, son para los glúteos, no para los muslos. La mejor manera levantar
parte interna piernas: haga sentadillas con un ajuste amplio. La mancuerna debe sostenerse con ambas manos, trate de mantener el cuerpo recto con una desviación en la parte inferior de la espalda. Cuanto más profundo sea el plié en cuclillas, mejor será la carga en la superficie interior.

Las estocadas laterales también cargan el interior de las piernas y las nalgas, se realizan en forma de un paso amplio hacia un lado tirando de la pelvis hacia atrás e inclinando el cuerpo hacia la rodilla de apoyo.

La mancuerna se puede sostener en el pecho o bajar hasta el pie mientras se inclina para bombear aún más los músculos de los glúteos.

Las estocadas diagonales tienen un buen efecto en el interior de los músculos, en las que cada paso se realiza con el pie ligeramente hacia un lado. En este caso, es bueno usar mancuernas y realizar pasos sin interrupción y con la alineación completa de las piernas. Asegúrese de que la rodilla no "camine" de lado a lado y "mire" en la dirección del dedo del pie.

El bíceps femoral incluye varios músculos flexores ubicados en la parte posterior de la parte femoral de la pierna. Su función principal es doblar las piernas en la articulación de la rodilla.

Estar sentado durante mucho tiempo, descansar en cama durante mucho tiempo y la sobrecarga muscular pueden tener un efecto negativo en los isquiotibiales. Por lo tanto, las personas que llevan un estilo de vida sedentario necesitan saber cómo tonificar los músculos isquiotibiales y hacer ejercicio regularmente en gimnasia o en casa.

Importante: la mayoría de los atletas a menudo se esfuerzan con más cuidado. Al mismo tiempo, también se coloca cierta carga sobre los bíceps, pero esto no es suficiente para el desarrollo uniforme del sistema muscular de las piernas. Su entrenamiento debe incluir ejercicios aislados de isquiotibiales.

Características anatómicas del bíceps femoral

Para descubrir cómo inflar los músculos de los muslos, debe estudiar la estructura de este grupo de músculos, así como las funciones que realizan.

Los músculos de la espalda de la parte femoral de las piernas incluyen:

• bíceps;
• semimembranoso;
• semitendinoso.

El músculo bíceps consta de dos haces que corren a lo largo del muslo y se unen a la cabeza del peroné. El semitendinoso corre a lo largo del interior del muslo. Semimembranosus desde arriba se une a la tuberosidad isquiática y llega a la tibia.

Las principales funciones del bíceps femoral son:

• flexión de la pierna en la articulación de la rodilla;
• estabilizar la rodilla
• en combinación con el músculo glúteo mayor, participa en la extensión del cuerpo;
• rotación de piernas

Por lo general, en el fitness y el culturismo se utiliza un conjunto de ejercicios básicos y aislados tradicionales que involucran todos los músculos de la parte posterior de los muslos.

Levantar las piernas en casa no es tan difícil. Todo lo que se necesita es el deseo de alcanzar los objetivos fijados por todos los medios y una confianza firme en las propias capacidades. Antes de comenzar a entrenar, debe consultar con un entrenador que, de acuerdo con su condición física, seleccionará un conjunto de ejercicios y determinará el régimen de entrenamiento.

Caminando hacia la plataforma

La tensión de los músculos de las piernas al subir a la plataforma permite aislar claramente los músculos posteriores del muslo. Además, ayuda a resolver el problema de cómo inflar el músculo lateral del muslo sin temor a lesionarse la espalda. El ejercicio es más suave para la columna vertebral que los press de banca y las sentadillas profundas, por lo que se recomienda para personas con problemas en la región lumbar.

Para aumentar la carga, se utilizan pesas. Cuando se realizan, se sostienen en cada mano a lo largo del torso. Comenzando con el pie derecho, dé un paso hacia una plataforma elevada. Apoyándose en él con toda la superficie del pie, ponga el pie izquierdo hacia el derecho. Para volver a la posición inicial, baje primero la pierna izquierda.

En lugar de pesas para hombres, puede usar una barra, sosteniéndola sobre sus hombros. No lo tomes de inmediato gran peso. Al realizar pasos en la plataforma, es difícil para un principiante mantener el equilibrio sin peso. El número promedio de repeticiones es de 8-12 veces.

curl de piernas

El ejercicio es uno de los más efectivos, dirigido a los bíceps del muslo acostado. Realizándolo correctamente, puede mejorar el relieve y la forma del muslo. Lo alarga visualmente debido al engrosamiento de todos los haces musculares.

En primer lugar, debe ajustar el simulador a su altura. El ejercicio se realiza acostado en el banco con la espalda hacia arriba. Con las piernas completamente extendidas, la superficie posterior de la parte inferior de la pierna descansa contra un rodillo móvil con un cierto peso. El cuerpo debe estar nivelado. Durante la exhalación, doble las piernas, levantando el rodillo tanto como sea posible. Después de unos segundos, exhalando, baje las piernas a su posición original. En promedio, haz de 10 a 12 repeticiones.

Importante: para evitar lesiones en la espalda y los isquiotibiales, no use demasiado peso a la vez. Su cuerpo debe estar siempre en una posición estable.

Los curls de piernas de pie tienen como objetivo ejercitar todos los grupos musculares de la parte posterior del muslo. Para las niñas, este ejercicio es atractivo porque entrena y tensa la parte inferior de los bíceps. Por lo que la parte femoral se alarga visualmente, mejorando así las proporciones de las piernas.

Después de ajustar el simulador a sus parámetros, tome los pasamanos con las manos y doble ligeramente la parte inferior de la espalda. Apoye la superficie frontal del muslo en un soporte especial, coloque la parte inferior de la pierna debajo del rodillo.

Durante la exhalación, doble la pierna, levante el rodillo lo más alto posible y permanezca en esta posición durante unos segundos. Luego inhala y baja la pierna a su posición original. Es suficiente hacer 10-12 veces para cada pierna por turno.

Los curls de piernas sentados ayudan a resolver esto tarea difícil cómo bombear los músculos internos del muslo. El ejercicio entrena bien los músculos semitendinoso y semimembranoso, alineándolos con bíceps más desarrollados.

Después de haber ajustado el simulador a sus parámetros, tome una posición sentada. Tus rodillas deben pasar por el borde del banco. La parte inferior de la parte inferior de la pierna descansa sobre el rodillo. En el proceso de exhalación, las piernas se doblan, bajan el rodillo y permanecen brevemente en esta posición. Luego, exhalando, regrese lentamente las piernas a su posición original.

Del mismo modo, se realizan extensiones de pierna, solo el rodillo se encuentra en la parte delantera de la parte inferior de la pierna. En este caso, se entrenan los músculos frontales de las piernas, en particular el músculo ancho medial del muslo. Cómo inflarlo en el gimnasio, el entrenador te lo explicará con más detalle.

Realización de un ascensor rumano

Realizado con una barra. Se la sostiene con las manos delante de ella con un agarre en pronación a una distancia un poco más ancha que sus hombros. Las piernas deben estar ligeramente flexionadas, la espalda y los brazos rectos, las caderas hacia atrás.

Importante: intente cumplir estrictamente con las reglas para realizar tracción con una barra. porque carga alta en la espalda, puede sufrir una lesión en la columna.

El video muestra ejercicios en la parte posterior del muslo.

Al exhalar, estirando las caderas, estire completamente el cuerpo y levante la barra. Luego, la barra se baja hasta aproximadamente la mitad de la parte inferior de la pierna. Sin parar, repite el movimiento ascendente hasta que el cuerpo esté completamente extendido. Realice 8-12 veces.

Un entrenamiento completo, que incluye ejercicios básicos y aislados, le permitirá bombear los músculos de las piernas de manera completa y uniforme. Después de completar el entrenamiento, estirar el bíceps femoral ayudará a acelerar los procesos de recuperación y eliminará el dolor en los músculos posteriores de las piernas.

¡Doy la bienvenida a todos aquellos que no son indiferentes a los deportes en las páginas del blog de deportes! En este artículo, tocaré el tema de las piernas masculinas y femeninas desde el punto de vista del fitness y analizaré la importancia de los ejercicios para la parte posterior del muslo y los glúteos. Esto es especialmente cierto para las niñas en el período fuera de temporada de preparación para el uniforme de verano. En virtud de características naturales Los muslos y las nalgas son la zona más problemática en las mujeres y se pueden corregir en una batalla mejorada con la conexión. comida sana y la exclusión de carbohidratos simples.

¿Cuáles son los beneficios de este entrenamiento?

Es necesario incluir ejercicios para glúteos e isquiotibiales en tu entrenamiento porque:

• previene la aparición de celulitis;
• mejora el flujo sanguíneo en las células y tensa la piel;
• da una carga a la parte más sedentaria del cuerpo;
• hace que las piernas estén en relieve, hermosas, fuertes y resistentes al subir las escaleras.

1. Es importante comenzar cualquier entrenamiento calentando el cuerpo. Basta calentar las piernas hasta una transpiración ligera (ejercicios generales para preparar el cuerpo, balancear las piernas, estocadas, sentadillas).

2. Realiza el movimiento y fase de esfuerzo en la exhalación, relájate en la inhalación.

3. El número promedio de repeticiones en un enfoque es de 15 a 20 veces para cada pierna, enfoques, de 2 a 4. Descansa hasta 1 minuto entre series.

4. El entrenamiento de la parte inferior del cuerpo debe realizarse cada dos días con el entrenamiento de la parte superior del cuerpo o cardio. En total, debe haber 2-3 sesiones de entrenamiento para bombear los músculos de los muslos y las nalgas.

5. El estiramiento obligatorio al final del entrenamiento ayudará a reducir la pesadez en las piernas y a recuperarse (esto puede ser una estocada con una desviación, mariposa, rollos, inclinaciones, medias divisiones).

Programa de entrenamiento de cadera y glúteos

Es posible bombear piernas y glúteos en casa usando mancuernas o botellas de arena húmeda. El peso depende del grado específico de preparación y características individuales haciendo ejercicio

1. Ejercicios de calentamiento con énfasis en calentar las piernas (es decir, agregue semi-sentadillas, sentadillas, columpios a cuatro patas).

2. Medio bote o elevación de piernas desde una posición boca abajo.

Posición inicial: Acuéstese en el piso boca abajo, con los brazos frente a usted, la cabeza hacia abajo sobre las manos, los pies separados al ancho de los hombros, el cuerpo y el estómago hacia arriba.

Cumplimiento: levantar las piernas rectas juntas a 40 cm del suelo, detenerse y volver a la posición inicial.

No levante las piernas a expensas de la zona lumbar, si no puede levantar las piernas 40 cm, apenas puede levantarlas del suelo, pero la zona lumbar no debe doler.

3. Puente de glúteos.

Posición inicial: Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas, los pies a 40 cm de las nalgas, la prensa está tensa.

Cumplimiento: Presionando los talones contra el suelo y estirando los glúteos, levante la pelvis, relájese durante 5 segundos y regrese al PI.
Repeticiones: 15 veces 2 series.

4. La pierna se balancea hacia atrás con un agente de ponderación.

Posición inicial: transfiera el peso del cuerpo a la pierna de apoyo, sujétese a la pared/silla, las piernas ligeramente flexionadas por las rodillas.

Cumplimiento: apriete los glúteos y mueva la pierna, permanezca durante 3 segundos en el punto superior y regrese a la posición inicial.
Repeticiones: 15 veces en cada pierna 3 series.
Este ejercicio se puede variar alternando oscilaciones hacia atrás y hacia los lados. Para una carga adicional, puede sostener el panqueque desde el cuello (ir a otro agente de ponderación) en fuera de caderas.

5. Sentadillas plié (con y sin pesas)

Posición inicial: Pies más anchos que los hombros, dedos de los pies a los lados, cuerpo recto, mira al frente.

Cumplimiento: sentarse lentamente hasta que los muslos estén paralelos al piso (suavemente en 4 tiempos), observando la técnica de sentadilla, la prensa está tensa. Levántate, empujándote con los talones y regresa a la IP.
Repeticiones: 10 veces 3 series.
Como peso, puede usar una botella de agua, una mochila, un niño, una mancuerna (sostenga el peso con los brazos estirados entre las piernas).

6. en dinámica.

Posición inicial: párate derecho.

Ejecución: dar un paso y estocada, ambas piernas en ángulo recto. empujar y levantarse pierna trasera adjuntar al frente.
Repeticiones: 20 estocadas en total, 3 series.
Debe ser "amigo" de la técnica de estocada, observar la distribución del peso y el ángulo, de lo contrario, las rodillas dolerán y crujirán. El peso se puede sostener en cada mano a lo largo del torso, en el pecho, por encima de la cabeza, y las estocadas también se pueden hacer con giros o de pie.

7. Calentar y estirar.
Tal programa, en combinación con alternancia de cardio y nutrición apropiada adecuado para la pérdida de peso y la aparición de músculos en relieve. Al conectar las escalas, las niñas no se volverán masculinas (esto es fisiológicamente imposible), pero podrán quemar grasa, incluso en áreas problemáticas del cuerpo. En el gimnasio, este entrenamiento puede ser complicado (por ejemplo, hacer abducción de piernas en un crossover, puente y sentadillas con barra, estocadas con barra en una máquina Smith).

Los ejercicios más efectivos.

Cuando haga ejercicio en el gimnasio, definitivamente debe incluir ejercicios como:

1. con barra
Posición inicial: barra en las manos, brazos rectos, agarre en pronación. Las piernas están dobladas por las rodillas, los hombros están desplegados, la espalda está recta.

Cumplimiento: agáchese, baje la barra, manteniéndola lo más cerca posible de las piernas, levante lentamente la barra, volviendo a la IP.
Repeticiones: 15 veces 3 series.
No aumente el ritmo, sienta el estiramiento de los músculos glúteos e isquiotibiales.

2. Caminar con barra sobre los hombros.
Posición inicial: coloque la barra sobre sus hombros, párese directamente frente a la caja / banco, los músculos están tensos.

Cumplimiento: pisar el cajón con el pie completo y subir sin poner la segunda pierna. Regresar a PI. Haz el ejercicio para cada pierna por separado.
Repeticiones: 10 veces en cada pierna 3 caminatas.

3. en el simulador Gakk.
Posición inicial: pies completamente sobre la plataforma, más anchos que los hombros.

Ejecución: apriete la plataforma, pero no estire las piernas hasta el final, doble las piernas, las rodillas forman un ángulo recto. El lomo se presiona contra el asiento.
Reps: depende del peso de trabajo.

Todos los ejercicios anteriores están destinados a trabajar los músculos grandes medianos y pequeños de las nalgas, los músculos aductores, bíceps y semitendinosos del muslo, tanto en hombres como en mujeres. ¡Mueve tus piernas, aprende a sentir los músculos de los glúteos, agrega tus comentarios y comparte esta información con tus amigos en las redes sociales!

La mayoría de las mujeres consideran que sus piernas son la parte más problemática de su cuerpo. Se sabe que la celulitis y el exceso de grasa corporal en esta zona son difíciles de corregir. El único método que le permite olvidarse de este problema para siempre es una combinación de actividades deportivas regulares, una dieta razonable y masajes. Los ejercicios para la parte posterior del muslo pueden ser parte de un entrenamiento integral de piernas o pueden realizarse de forma independiente.

Los ejercicios para la parte posterior del muslo ayudarán a que sus piernas sean fuertes y hermosas.

El punto es que:

• es este grupo muscular el que con mayor frecuencia se ve privado de la carga debido al trabajo sedentario y la baja actividad;
• los músculos bien desarrollados hacen que las piernas sean más fuertes y hermosas, facilitan tareas como correr y subir escaleras;
• ayuda a eliminar la celulitis y tensar la piel.

Pero para poder ver rápidamente cambios positivos en la fuerza y apariencia caderas, los expertos recomiendan no limitarse a trabajar un grupo muscular. Combine el entrenamiento a continuación con otros. Este enfoque no solo es más eficiente, sino que también ahorra tiempo.

¿Por qué vale la pena prestar atención al trabajo en la parte posterior del muslo?

Si desea no solo tensar los músculos, sino también perder esos kilos de más, dedique unos días a la semana. En combinación con el entrenamiento de fuerza, ayudarán a formar hermosos músculos y quemar grasa en el área requerida.

Para aprovechar al máximo los ejercicios de piernas y caderas, utilice las siguientes pautas.

1. Nunca comience un ejercicio sin calentar los músculos. Haz ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante al menos 5 minutos. Puedes subir escaleras, saltar la cuerda o correr en el lugar. Preparar los músculos no llevará mucho tiempo y reducirá la probabilidad de esguinces.
2. Elige ropa cómoda para tu entrenamiento. No debe restringir el movimiento.
3. Siempre haz esfuerzo muscular al exhalar y relájate al inhalar.
4. Repita cada ejercicio de isquiotibiales 15-20 veces. Después de un breve descanso (no más de 30-45 segundos), haz 1-2 series más.Si al principio no logras hacer el número indicado de repeticiones, no te tortures: haz tantas como puedas. Pero trata de mejorar. Agregue 1-2 repeticiones en cada entrenamiento.
5. Haga ejercicio 2-3 veces a la semana.
6. Termina tu entrenamiento con estiramientos. Hace que los músculos sean elásticos y reduce el dolor que generalmente ocurre después del entrenamiento de fuerza.

Un ejemplo de un entrenamiento de isquiotibiales

Los siguientes son ejercicios para la parte posterior del muslo que puede hacer en casa. No requieren equipamiento deportivo complejo. Las mancuernas y las pesas se reemplazan fácilmente con botellas o sacos de arena.

Después de un breve calentamiento, continúe con el primer ejercicio.

Elevación de piernas acostado boca abajo

Acuéstese en el suelo con el estómago hacia abajo. Dobla los brazos por los codos y colócalos debajo de la barbilla. Esta es la posición inicial para los dos primeros ejercicios de esta sección. Apriete los músculos de las nalgas tanto como sea posible y levante pierna derecha sin doblarlo. Baje lentamente la pierna hacia abajo, pero trate de no tocar el suelo. Completo cantidad requerida repeticiones y cambiar de pierna.

En el futuro, puede dificultar este movimiento colocando pesas en la pierna de trabajo o asegurando las piernas con una banda elástica. Además, para aumentar la carga, puede levantar y parte superior cuerpo con los brazos extendidos hacia adelante. Entonces toda la superficie posterior del cuerpo funcionará para ti.

Este ejercicio para piernas y caderas se puede variar levantando las piernas alternativamente, ambas piernas juntas, sumando los brazos.

Levantando las piernas dobladas por las rodillas, acostado boca abajo.

Vuelve a la posición inicial. Doble ambas piernas a la altura de las rodillas en ángulo recto, mantenga los pies paralelos al suelo. Levanta ambas piernas al mismo tiempo. Regréselos lentamente a su posición original, pero no los baje completamente al piso.

Levantando la cadera

Ponte de rodillas, pon tus manos en las palmas frente a ti, el cuerpo paralelo al piso. Apriete su prensa. Estire la pierna derecha hacia atrás, dóblela por la rodilla y levante la cadera tanto como sea posible. Repita con el pie izquierdo.

Cuando haces este ejercicio con tu pierna de trabajo, pareces “empujar” hacia el techo.

Tirando de la pierna hacia un lado

Permanece en la misma posición. Levanta la pierna hasta que quede paralela al suelo, recordando contraer los abdominales. Esta es la posición inicial. Lleve la pierna hacia un lado, manteniendo su posición con respecto al piso. Repita con la otra pierna.

Cuando mueva la pierna de trabajo hacia un lado, trate de no inclinar la pelvis, mantenga el cuerpo recto.

sentadilla ponderada

El siguiente ejercicio para la parte posterior del muslo se considera uno de los más efectivos. Párese derecho, doble las rodillas ligeramente. Coge una mancuerna o una botella de agua en cada mano.

Los principiantes deben usar un peso de 1-1,5 kg. Cuando se resuelve la técnica de los movimientos, puede aumentar el peso de cada mancuerna a 2,5 kg o más.

Levanta los brazos con mancuernas al nivel del pecho y haz una sentadilla. En este caso, las caderas deben estar paralelas al suelo o ligeramente más bajas. Este ejercicio se puede hacer más difícil combinando una sentadilla con una elevación de brazos. En este caso, proporcionará una carga adicional a los músculos de la espalda y los brazos.

Las sentadillas con peso son unas de las más ejercicios efectivos para la parte posterior del muslo, así como para las piernas y glúteos en general.

Como estiramiento final, se recomienda realizar un movimiento simple. Siéntate en el suelo y estira la pierna derecha. Dobla la pierna izquierda para que descanse en el interior de la pierna extendida. Para mayor comodidad, sujete la pierna izquierda con la mano. Mientras exhala, inclínese hacia adelante y agarre su tobillo derecho con la palma de la mano. Siga inclinándose hasta que sienta un fuerte estiramiento en los isquiotibiales. Respira profundamente y mantén esta posición durante 15 a 20 segundos. Realizar con la otra pierna.

¡Haz ejercicio regularmente y olvidarás que las caderas son tu área problemática!

Los hoyuelos y la antiestética celulitis son genéticos y, lamentablemente, es poco lo que puede hacer para deshacerse de ellos de forma permanente. Puede combatir la celulitis en la parte posterior de los muslos y tal vez incluso obtener un éxito temporal para que se vea un poco menos notorio, pero. Aquí hay algunas cosas que vale la pena probar.

Pasos

Parte 1

Masajea tu celulitis. En teoría, al masajear la parte posterior de los muslos, se mejora la circulación sanguínea en esa parte de las piernas. Mejorar la circulación puede reducir la apariencia antiestética de los hoyuelos.

Usa exfoliantes. Al igual que un masaje, la exfoliación ligera de la piel puede estimular el flujo sanguíneo y ayudar a eliminar las toxinas de los muslos.

• Busque exfoliantes naturales como café molido, azúcar, sal. En su mayor parte, se consideran suaves y seguros de usar para la mayoría.
• En particular, los exfoliantes que contienen café molido pueden ayudar a tensar la piel gracias a la cafeína.
• Para obtener mejores resultados, elija un exfoliante que contenga aceites, como aceite de aguacate o vitamina E en aceite, para ayudar a nutrir e hidratar la piel.

1. Prueba un suero o una crema anticelulíticos. Los sueros y cremas reafirmantes de la piel se pueden encontrar en casi cualquier tienda de conveniencia o tienda de comestibles en la sección Belleza y Salud. Los especialistas guardan silencio sobre la eficacia de estos tratamientos, pero muchos afirman haber notado una reducción de las ondas en la celulitis después de unas semanas de uso.

   • La mayoría de los sueros anticelulíticos incluyen ingredientes para reafirmar la piel, como extracto de hoja de loto, coenzima Q10 y L-carnitina.
   • Aplique cremas o sueros diariamente para obtener mejores resultados. En una semana o dos, ya debería poder ver alguna mejora.
   • Tenga en cuenta que algunas de estas cremas contienen pequeñas dosis de estimulantes que pueden tener efectos secundarios inesperados si se usan con demasiada frecuencia. También hay personas que afirman que las cremas no espesan la piel, sino que provocan inflamación de los tejidos blandos, dando así un efecto temporal.

2. Disimula la celulitis con un autobronceador. Si no puedes deshacerte de la antiestética celulitis de tus muslos, puedes cubrirla con una loción autobronceadora.

   • Aplica autobronceador en todo el largo de tus piernas. No lo uses solo en la parte posterior de los muslos, ya que esta área se verá irregular y definitivamente llamará la atención.
   • Si bien la piel oscura y bronceada puede enmascarar la celulitis, aplica el autobronceador en una capa delgada para que tu piel luzca natural y saludable.

3. Considera el método casero. Una búsqueda en Internet puede llevarlo a muchas cremas y pastas caseras naturales que pueden eliminar la celulitis por completo. Si usa uno de estos productos, busque uno que humecte la piel durante la exfoliación y estimule la circulación sanguínea.

   Parte 2

   dieta y ejercicio

   1. Quédate con la comida rico en fibra y proteína Como con cualquier tipo de grasa, puedes deshacerte de la celulitis no deseada en tus muslos con dieta equilibrada, que consiste en productos que pueden ayudarte a deshacerte de las células grasas.

      • fibra que se puede obtener de en numeros grandes cereales integrales, frutas, vegetales de hoja, regula tu cuerpo y ayuda a eliminar desechos y toxinas a través de los intestinos.
      • La proteína que se encuentra en las carnes y las nueces puede ayudar a reparar el colágeno roto o dañado en el tejido conectivo. Como resultado, su piel se vuelve más firme y la celulitis arrugada y con hoyuelos en los muslos disminuirá. En general, se prefiere una fuente de proteínas como el pescado a una fuente como la carne roja.
      • También debe evitar las grasas saturadas y las grasas convertidas. En particular, evite la "comida chatarra" como la comida chatarra como papas fritas, caramelos duros, ya que estos alimentos tienden a contener grasas convertidas.

   2. Obtener Monto correcto calorías Para deshacerte de la celulitis, necesitas quemar grasa. Para quemar grasa, necesitas quemar más calorías de las que consumes.

   3. Beber abundante agua. Mas agua ayudará a su cuerpo a quemar grasas y toxinas, por lo que la celulitis en su cuerpo disminuirá, incluso en los muslos.

      • El agua también puede mejorar la fuerza del colágeno en tejidos conectivos que hará que la piel sea mucho más firme. Esto ayudará a reducir el aspecto arrugado en la parte posterior de los muslos y hará que luzca más suave.
      • Debe intentar aumentar su ingesta diaria de agua. Cantidad óptima de agua por día deben salir 8 vasos de 250 ml, pero la mayoría de la gente no toma tanta agua. Aumente su consumo hasta estos límites si aún no lo ha hecho. Si ya bebe esa cantidad de agua, puede aumentar su consumo en uno o dos vasos.

   4. Ir a caminar. Cualquier paseo es bueno para el sistema cardiovascular. La carga sobre el sistema cardiovascular mejorará la circulación sanguínea y ayudará a quemar más grasa.

      • Otras actividades cardiovasculares incluyen trotar, nadar y saltar la cuerda.
      • Trate de hacer ejercicios cardiovasculares varias veces a la semana para obtener mejores resultados.
      • Si desea deshacerse del exceso de celulitis en los muslos, intente caminar durante 45 a 60 minutos todas las noches, tomándose un día libre por semana. Camina rápido, pero de una manera que te haga sentir cómodo. Lleve los hombros hacia atrás, levante la cabeza, pero si siente que las piernas se le están volviendo algodonosas o que la cabeza le da vueltas y le falta el aire, disminuya la velocidad.

   5. Trabaja con fuerza. Además de ejercicios que hagan que tu sangre bombee, usa ejercicios que te ayuden a desarrollar músculo en tus muslos y minimizar la acumulación de grasa allí.

      • El efecto se centrará en las caderas y la parte inferior del cuerpo en general. Hay muchos tipos de ejercicios que puede probar, y solo algunos de ellos se enumeran en este artículo.

      parte 3

      Ejercicios especiales - lifting de muslos

      1. Acuéstese boca abajo y levante las piernas ligeramente. Debes acostarte boca abajo. Comienza levantando las piernas justo por encima de las rodillas, de modo que tus piernas queden a 10 cm del suelo.

         • Tu cuello y cabeza no deben descansar en el suelo, pero tampoco debes doblarlos en una posición poco natural. Mantenga la cabeza ligeramente levantada, aún apuntando hacia abajo en ángulo, con los brazos cruzados frente a usted durante la duración del ejercicio.

      2. Dobla tus rodillas. Doble lentamente las rodillas, pero a cierta distancia del suelo. Manténgalos en esta posición durante 5 segundos.

         • Al final, debes intentar mantenerlos en esta posición durante 15 segundos.
         • Las rodillas no deben estar perpendiculares al suelo.

      3. Estire las piernas lentamente. Estire gradualmente las rodillas, estirando la pierna como si estuviera caminando. Finalmente, baje las piernas rectas al piso.

         • Repita los ejercicios durante un total de 10 minutos.