La nutrición dietética de una persona moderna no se puede imaginar sin fibra dietética, que allá por los años 70 del siglo pasado se consideraban una sustancia absolutamente inútil para el organismo. Miremos el portal "Adelgazamos sin problemas", ¿realmente es tan útil como algunos anuncios gritan al respecto? empresas de red. ¿Qué alimentos son ricos en fibra? ¿Y en qué casos los alimentos vegetales gruesos pueden dañar el cuerpo?

¿Qué es la fibra?

Las fibras dietéticas de origen vegetal se denominan fibra, las cuales atraviesan el tracto gastrointestinal prácticamente sin cambios, es decir, no son digeridos por el cuerpo y no se descomponen en sus partes constituyentes. varias plantas Contiene cantidad diferente fibra dietética, pero su principal concentración son los tallos, las semillas y la cáscara.

Las fibras dietéticas se dividen en solubles e insolubles. Los primeros se llaman pectinas o alginatos: se pueden encontrar en el salvado de avena, algunas frutas y bayas, y también en los de hoja.

Las fuentes de fibra soluble son suaves y de piel fina, por lo que el cuerpo puede descomponerlas en un estado similar a un gel lo mejor que pueda.

El tracto gastrointestinal no puede procesar fibras dietéticas insolubles gruesas debido a la falta de las enzimas necesarias, por lo que dejan el cuerpo humano sin cambios.

Pero son capaces de absorber una gran cantidad de líquido junto con la escoria y el hinchamiento. Los champiñones, los cereales, las verduras y las semillas contienen variedades de fibras gruesas como la celulosa y la lignina.

Lo más útil para el organismo es la simbiosis de pectinas y fibra dietética gruesa en una proporción de 3:1, por lo que la dieta debe ser lo más diversa posible.

Propiedades útiles de la fibra.

• Tenemos que esforzarnos mucho para masticar los alimentos ásperos. Este proceso acompañado por la liberación de un gran volumen de saliva, que tiene un efecto antimicrobiano, que afecta positivamente el estado general de la cavidad bucal.
• , estimular el tracto digestivo y aliviar el estreñimiento.
• Las fibras vegetales, al ingresar a los intestinos, limpian el cuerpo de compuestos tóxicos, toxinas y alérgenos, y también previenen la formación de masas putrefactas.
• Hay una limpieza del cuerpo del colesterol dañino, el nivel de azúcar en la sangre disminuye.
• Los alimentos con mucha fibra, después de los cuales una persona se siente llena durante mucho tiempo, ayudan efectivamente al proceso de perder peso.

Por lo tanto, es difícil sobrestimar los beneficios de la fibra para el cuerpo, especialmente durante el período de pérdida de peso. Por lo tanto, las fibras dietéticas ahora también se crean en condiciones artificiales en forma de suplementos dietéticos, pero en términos de utilidad son naturalmente inferiores a los análogos de origen natural.

Para que un adulto proporcione operación normal los intestinos requieren de 25 a 35 gr. fibra por día. Para que pueda determinar fácilmente la cantidad que necesita para usted, en este artículo, los alimentos ricos en fibra se combinan en una lista. Con una dieta pobre en fibra dietética, los nutricionistas aconsejan comer alrededor de 1 cucharada diaria. yo .

¿Qué amenaza la deficiencia y el exceso de fibra en la dieta?

Durante mucho tiempo, los científicos consideraron que las fibras vegetales eran un lastre inútil para el cuerpo y se subestimó su papel en el mantenimiento de la salud humana. Pero resultó que su falta de alimentos puede amenazar con problemas de salud tan graves como:

• Patologías del tracto gastrointestinal, que pueden ir acompañadas de estreñimiento, disminución del peristaltismo, disbacteriosis.
• Hemorroides.
• Enfermedad cardiovascular, la amenaza de accidente cerebrovascular y ataque al corazón.
• Diabetes.
• Obesidad.
• Colelitiasis.
• Tumores malignos del recto.

No es sorprendente que la mayoría de las chicas que quieren perder rápidamente los kilos de más cambien rápidamente a alimentos ricos en fibra vegetal. Este enfoque es fundamentalmente incorrecto, porque. Su exceso puede causar fenómenos tales como:

• Estreñimiento, diarrea, aumento de la formación de gases, dolor abdominal.
• Náuseas vómitos.
• Disbacteriosis, violación de la motilidad intestinal.

Buscando alimentos ricos en fibra

La lista de tales productos es bastante larga, así que no se apresure a comprar suplementos dietéticos especiales en la farmacia. En organización adecuada dieta, incluso los alimentos dietéticos pueden ser variados y sabrosos, lo principal es introducir dichos productos en etapas, determinando la reacción del cuerpo.

El líder indiscutible entre los productos en términos de contenido de fibra dietética es el salvado. Hay muchos de ellos en legumbres, champiñones, cereales, productos de semillas, nueces, frutas, frutas secas, verduras y bayas. A continuación se muestra una lista que muestra la cantidad de fibra en 100 gramos. producto.

Entonces, alimentos ricos en fibra - tabla 1.

Para su conveniencia, el contenido de fibra en vegetales, frutas y bayas se muestra en la Tabla 2.

En productos de harina, grasa animal, aceite vegetal, zumos de frutas y verduras, carnes y pescados, prácticamente no hay fibra dietética. Y esta no es una razón para abandonar por completo su uso en favor de alimentos vegetales gruesos, pero puede reemplazar gradualmente el pan de trigo con granos integrales, y en lugar de jugos dulces, agregue frutas y bayas.

Fibra y proteína: un camino directo hacia una figura de ensueño

Algunas veces dieta estricta o deseo de convertirse en propietario cuerpo de alivio hacer que las personas limiten o eliminen por completo la ingesta de carbohidratos aumentando la proporción de proteínas. Esto puede causar estreñimiento, flatulencia y falta de nutrientes en el cuerpo. Para seguir perdiendo peso y ganando músculo con una dieta rica en proteínas y seguir sintiéndote bien, necesitas diversificar tu menú con productos con alto contenido fibra dietética.

A continuación se muestra una lista de alimentos que contienen proteínas y fibra. Tienen una clara ventaja para la pérdida de peso: ralentizan el proceso de conversión de carbohidratos en glucosa. Una persona permanece satisfecha por más tiempo y la glucosa no se deposita en los costados en forma de depósitos de grasa.

Entonces, alimentos ricos en fibra y proteínas, la lista de productos:

1. Legumbres y cereales: habas, soja, arroz integral, tuerca.
2. Productos de semillas y frutos secos: semillas de calabaza, nueces, almendra, avellana, anacardo.
3. Verduras y frutas: aguacates, plátanos, espinacas.

La lista también se puede complementar con queso de tofu, espárragos de soja y cereales integrales.

La modernización de la dieta proteica al incluir alimentos con fibra en la dieta no solo acelera la pérdida de peso, sino que también hace que este proceso sea cómodo para el cuerpo. Además, la fibra es una gran herramienta para limpiar el organismo del colesterol malo y el exceso de azúcar.

/ 16.05.2018

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Alimentos ricos en fibra gruesa

La fibra se divide en dos tipos: soluble (suave) e insoluble (gruesa). El mayor beneficio para nuestro organismo lo proporcionan las fibras gruesas, que son un polímero de glucosa. No se descomponen en el tracto gastrointestinal, se excretan naturalmente y no son una fuente de energía. fibra gruesa reduce el riesgo de cáncer, ayuda a reducir el peso, disminuye la síntesis de colesterol. Por lo tanto, las fibras gruesas deben estar presentes en la dieta de toda persona. Hoy te contamos qué alimentos contienen fibra gruesa.

Los alimentos ricos en fibra gruesa son necesarios para que el cuerpo humano acelere la síntesis de lipasa en el tejido adiposo, regule la cantidad de glucosa en la sangre, reduzca el colesterol plasmático, normalice la microflora intestinal, excrete ácidos biliares y también para evitar la formación de cálculos biliares. Además, la fibra reduce el riesgo de estreñimiento y hemorroides, y previene el desarrollo de cáncer.

La fibra gruesa aporta beneficios especiales a la salud de la mujer. Si los representantes del sexo débil consumen regularmente alimentos que contienen fibra y fibras gruesas, se reduce el riesgo de contraer cáncer de mama o de ovario.

La fibra vegetal gruesa que ingresa al cuerpo de ciertos alimentos no se descompone en el estómago, comienza a absorber toxinas, sustancias nocivas. Esto sucede debido al silicio, que literalmente atrae metales pesados, radionúclidos y virus.

Los beneficios de las fibras gruesas para el organismo no acaban ahí. Si desea mantener el peso corporal, reducir el peso, entonces los alimentos que contienen fibra gruesa deben ser la base de su dieta. No solo tiene un bajo contenido calórico, sino que también ralentiza la digestibilidad de carbohidratos, proteínas y grasas. En el estómago, aumenta significativamente de volumen, estimulando el trabajo de los intestinos y aportando una sensación de saciedad. El consumo regular de tales alimentos conduce a la supresión del apetito, la excreción de agua y sodio, creando una sensación de saciedad.

Qué alimentos contienen fibra gruesa: una lista

Los alimentos ricos en fibra gruesa incluyen salvado, harina integral, cereales y muesli de cereales duros, así como maíz y arroz integral. Agregue granos germinados, salvado, avena a las ensaladas.

Los productos vegetales ricos en fibra gruesa también incluyen verduras y frutas: coliflor habas, brócoli, patatas, calabaza, pepino, eneldo, pimiento. Es recomendable usarlos con la cáscara, ya que está en ella cantidad máxima fibra gruesa. Por lo tanto, no pele peras, manzanas, melocotones y otras frutas. Tenga en cuenta que el tratamiento térmico no afecta la cantidad de fibra. Pero aún así es deseable usarlos crudos.

Ingesta de fibra bruta

te hemos presentado Lista llena alimentos de fibra gruesa. Ahora es importante hablar sobre las reglas y normas para el consumo de productos que contienen fibra vegetal gruesa.

En el día de un adulto, 25-40 gramos de fibras gruesas son suficientes. El requerimiento diario exacto depende de actividad física, peso, estado de salud. Para obtener tal cantidad de fibra gruesa, basta con comer 1,5 kg de frutas y verduras frescas al día. Tenga en cuenta que esta sustancia debe introducirse en el cuerpo gradualmente.

Los alimentos ricos en fibra tienen un efecto beneficioso sobre la salud de todo el organismo, ya que de ellos depende la microflora intestinal. La fibra, la llamada fibra dietética, es un carbohidrato complejo compuesto por polisacáridos no amiláceos, almidón resistente y/o celulosa.

En otras palabras, estas son las fibras contenidas en las plantas, a saber, tallos, raíces, frutos, hojas y tallos. Muy a menudo, estas sustancias se encuentran en alimentos vegetales con un bajo contenido de azúcar, combinándose con otros sustancias útiles. Una de las principales propiedades de la fibra es que ralentiza la absorción de proteínas, grasas e hidratos de carbono, lo que resulta muy útil para adelgazar y aumentar de peso en exceso. Mucha gente se pregunta qué alimentos contienen fibra. Respondiendo, es necesario recordar que esta sustancia no se encuentra en productos de origen animal, se encuentra solo en productos de origen vegetal.

¿Qué alimentos contienen fibra?

Las sustancias de lastre se dividen en dos tipos: solubles e insolubles. Ambos tipos deben estar presentes en la dieta.

Fibra dietética soluble. Alimentos que contienen este tipo de fibra: cereales (centeno, cebada, avena), legumbres (lentejas, alubias, habas, guisantes), así como algunas frutas (aguacates, ciruelas pasas, pasas, piel de manzana, melocotón y membrillo). Una diferencia característica de las fibras solubles es su transformación en los intestinos en un gel viscoso al entrar en contacto con el agua. La sustancia gelatinosa así formada contribuye a ralentizar el progreso del contenido nutricional. Además, el gel resultante inhibe el procesamiento enzimático de los carbohidratos y reduce el nivel de colesterol en la sangre;

Las sustancias insolubles se encuentran en salvado, granos sin procesar, legumbres (ambos tipos de fibra), semillas, nueces, coliflor, judías verdes, verduras, brócoli, cáscara de fruta. Estas fibras, por el contrario, aceleran el paso del contenido de los alimentos a través del tracto gastrointestinal. Al tener un efecto laxante, se utilizan para prevenir el estreñimiento. Además, normalizan la acidez y reducen el riesgo de cáncer, además de restaurar la microflora.

Contenido en alimentos básicos ricos en fibra

Dado que existen muchos productos que contienen fibra dietética soluble e insoluble, se pueden distinguir varios grupos. Entonces, alimentos ricos en fibra:

cereales integrales

La avena integral tiene un alto contenido de fibra soluble llamada beta-glucano. Es una sustancia soluble pegajosa. Los estudios han demostrado que este tipo de fibra reduce los niveles de colesterol en la sangre.

Salvado

El salvado (trigo, avena, soja, centeno) es una excelente fuente de fibra. Como subproducto de la molienda de harina, el salvado contiene hasta un 30-40 % de fibra dietética.

Al estudiar qué alimentos contienen fibra, se debe tener en cuenta el trigo sarraceno. En comparación con otros cereales, el trigo sarraceno contiene de 1,5 a 2 veces más fibra dietética insoluble. Un vaso de papilla preparada contiene aproximadamente el 20% de la ingesta diaria de fibra dietética.

legumbres

Los guisantes, las lentejas, los frijoles, los frijoles y los cacahuetes son excelentes fuentes de fibra, tanto soluble como insoluble.

frutas

La pectina se encuentra en todas las frutas. Este es buena fuente fibras solubles que se fermentan en el intestino grueso con la formación simultánea de ácidos grasos. Además, las frutas contienen celulosa y algunas fibras insolubles, que contribuyen a la permeabilidad intestinal.

cultivos de hortalizas

Las verduras son alimentos ricos en fibra. Se debe dar preferencia a la col, las espinacas, el brócoli y los espárragos.

Semillas de lino

Si está interesado en qué alimentos tienen mucha fibra, entonces las semillas de lino son uno de ellos. Una cucharada contiene alrededor de 7 g.

¿Qué alimentos contienen fibra vegetal gruesa?

La fibra vegetal y los productos que la contienen, al ingresar al estómago, no se descomponen como de costumbre, sino que comienzan a absorber todas las sustancias nocivas e innecesarias en los intestinos. Si mas gente llamó la atención sobre los beneficios de la fibra dietética, entonces algunos problemas digestivos podrían resolverse sin el uso de especialistas medicamentos que, además del impacto positivo, también tienen uno negativo. La singularidad de las fibras dietéticas radica en el hecho de que contienen silicio. Debido a sus propiedades, el silicio forma partículas cargadas capaces de adherirse a sí mismo microorganismos y virus. Además, la fibra dietética atrae y elimina los metales pesados ​​y los radionúclidos del cuerpo. Y son capaces de reducir la concentración de colesterol en el plasma, previniendo la aparición de coágulos de sangre. La fibra gruesa en los productos estimula perfectamente la motilidad intestinal y normaliza la microflora intestinal. Estas sustancias pueden reducir la presión arterial, igualar el nivel de glucosa e insulina. La ingesta de fibra debe ir acompañada de abundante agua. Al acumular agua en sí mismos e hincharse en los intestinos, dan sensación de saciedad. Para obtener la cantidad óptima de fibra dietética en la dieta, debe saber qué alimentos tienen más fibra.

Pero es necesario introducir la sustancia en la dieta gradualmente, evitando efectos secundarios. Los expertos recomiendan consumir 20-30 g de fibra al día, en qué alimentos hay mucha, se describe más adelante.

Lista: qué alimentos son ricos en fibra

Teniendo en cuenta el contenido de fibra de los alimentos, Atención especial hay que darle verduras, ya que deben constituir la mayor parte de la dieta. Al mismo tiempo, la cantidad no cambia según el método de preparación, ya sea una verdura hervida, al vapor o guisada.

¿Qué alimentos tienen más fibra?

Si te interesa la fibra, una lista de alimentos que la contienen te permitirá saber dónde hay más y dónde menos. Esto es, en primer lugar, útil para aquellos que observan norma establecida fibra dietética. Una gran cantidad de estas sustancias se encuentran en las frutas. Sorprendentemente, la misma fruta puede contener fibra soluble e insoluble. Las manzanas son un buen ejemplo de esto. La corteza contiene fibras insolubles, mientras que la pulpa contiene fibras solubles.

¿Qué alimentos son ricos en fibra?

Al responder a la pregunta de qué alimentos son ricos en fibra, inmediatamente vale la pena mencionar las legumbres, que ocupan una posición de liderazgo en el ranking de alimentos que contienen fibra dietética. Recuerda que las legumbres contienen fibra soluble e insoluble.

Fibra en alimentos ricos en estas sustancias

Alimentos ricos en fibra

La fibra en los alimentos no se encuentra en menor cantidad que en las verduras y frutas.

La fibra es una fibra dietética compuesta de carbohidratos complejos. Estos son componentes de los alimentos que no son digeridos por las enzimas digestivas en el estómago humano, sino que son procesados ​​por la microflora intestinal beneficiosa.

La fibra limpia bien los intestinos de restos de comida, productos de desecho y toxinas, se considera elemento indispensable en alimentación saludable y tiene muchas propiedades útiles.

Si el cuerpo no se limpia periódicamente, se produce escoria, lo que amenaza el desarrollo de diversos problemas en el tracto gastrointestinal, una fuerte disminución de la inmunidad, la manifestación de alergias e irritaciones de la piel. Por cierto, muchos problemas de la piel (acné, espinillas, grasa, seborrea) son el resultado de un intestino sucio. En este artículo, aprenderá qué alimentos contienen fibra.

Características beneficiosas

Entonces, ¿cuáles son los beneficios de los alimentos ricos en fibra? Principal propiedad útil– mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento. Esto es especialmente importante para las mujeres embarazadas y lactantes.

Durante el embarazo, es muy importante establecer el funcionamiento adecuado del tracto gastrointestinal para que el feto no experimente la presión de los intestinos. y durante la lactancia Cuerpo de mujer se produce una falla hormonal, el nivel de glucosa en la sangre aumenta ligeramente.

Una cantidad suficiente de fibra te permite mantener tus niveles de azúcar normales y eliminar el colesterol malo.

La fibra es esencial para las personas que quieren perder peso. sobrepeso. Aquí hay un matiz interesante: los alimentos ricos en fibra necesitan masticarse más tiempo, lo que significa que el cerebro recibe una señal de saciedad mucho antes, simplemente no quieres comer más.

¿Cuáles son los tipos?

La fibra dietética se divide en 2 tipos:

1. Soluble.
2. Insoluble.

La fibra soluble es fibra que puede disolverse en líquido. Este tipo de fibra dietética contiene los siguientes productos: frutas (manzanas, peras, melocotones, cítricos), legumbres (lentejas, guisantes), cereales (avena, cebada, centeno). El componente más famoso de dicha fibra es la pectina. ¿En qué se encuentra esta sustancia? La pectina se encuentra en manzanas, rojas y grosella negra, cítricos, es decir, en aquellas frutas y bayas, de las cuales es bueno preparar una variedad de jalea diferentes platos(por ejemplo, el malvavisco de manzana natural es un alimento saludable).

Las fibras insolubles son esenciales para la motilidad intestinal adecuada.

No se disuelven en líquido y limpian perfecta y rápidamente los intestinos. Este tipo de fibra contiene todo tipo de repollo, verduras, frijoles, nueces, salvado.

¿Qué alimentos contienen estos ingredientes alimentarios?

Entonces, estás convencido de que la fibra es muy importante para nuestro organismo. Aprendamos más sobre qué alimentos contienen fibra.

Mucha fibra se encuentra en vegetales, frutas, legumbres, granos. Productos que contienen fibra vegetal:

• Por supuesto, verduras: tomates, pepinos, repollo, zanahorias, remolachas.
• Frutas: pera, uva, manzana, melocotón, higo.
• Frutos secos: pasas, ciruelas pasas, albaricoques secos.
• Altamente más cantidad fibra dietética, avena, salvado.

Tenga en cuenta que los alimentos que contienen fibra deben consumirse frescos. En tratamiento térmico las fibras se modifican y pierden sus valiosas propiedades.

Lista de productos por la cantidad de estas fibras beneficiosas:

• legumbres - 13%;
• arroz blanco y trigo - 9%;
• avena y cebada - 8-10%;
• almendras, avellanas, nueces - 12-16%;
• verduras frescas - 3-7%;
• bayas (la fibra se encuentra en grandes cantidades en frambuesas y moras) - 2-6%;
• frutas y cítricos (los poseedores del récord son plátanos y melocotones) - 6-11%.

Tasa de consumo

Mejorando el menú infantil

Es bueno cuando un niño come absolutamente todo, pero esto es raro. Pero la fibra también es muy importante para el organismo del niño, ya que la fibra dietética previene la aparición de disbacteriosis y ayuda a sobrellevar el estreñimiento.

¿Cuándo debe comenzar a agregar alimentos con fibra a la dieta de su hijo? Respuesta: a partir de los 9 meses. Los niños de 9 meses a 3 años necesitan comer alrededor de 19 gramos de fibra todos los días, y después de los 8 años, 26 gramos. Recuerda que la comida debe ser natural, sin aditivos. Trate de seguir las siguientes recomendaciones:

• Agregue lentamente verduras y frutas a diferentes comidas para el desayuno, el almuerzo o la cena.
• A partir de los 9 meses, inicia la alimentación complementaria con una variedad de cereales ricos en fibra: maíz, avena, trigo sarraceno.
• Lo mejor es evitar los dulces por completo. Convierta en una regla colocar un plato con una variedad de frutas en un lugar visible entre comidas. Créeme, el resultado no tardará en llegar. En lugar de galletas, panecillos, sándwiches, el niño comerá deliciosas rebanadas de fruta.

Efectos secundarios y contraindicaciones

La fibra es muy beneficiosa para operación correcta intestinos Pero todo es bueno con moderación. No se recomienda consumir inmediatamente muchos alimentos que contengan fibra dietética. Dichos alimentos pueden provocar problemas como flatulencia, hinchazón o espasmos intestinales.

La fibra debe introducirse en la dieta gradualmente. Al mismo tiempo, es muy importante régimen de bebida para que haya suficiente líquido en los intestinos. Si no sigue esta regla, la abundancia de fibra dietética puede provocar indigestión o vólvulo. Cantidad óptima agua por día - 2-3 litros.

Buena elección

Tiendas todo el año nos ofrecen amplia selección gran variedad de verduras y frutas.

Pero vale la pena recordar que no todos son igualmente útiles. Los aguacates, mangos, piñas, plátanos se cultivan demasiado lejos de donde vivimos. Tardan mucho en transportarse, se cosechan inmaduros y se tratan con químicos para conservar su presentación.

La mejor opción es vegetales de temporada y frutos que han madurado en la faja donde vives. Son mucho más sanas y nutritivas que las curiosidades de ultramar. Intente comprar productos de proveedores confiables, solicite certificados de calidad y, aún mejor, cultive en su propia parcela. Así que definitivamente estarás seguro de frescura y calidad.

La fibra en los alimentos realmente juega un papel muy importante en el cuerpo.

Si no es suficiente, comienzan los problemas con el estómago y los intestinos, una persona aumenta de peso y no puede deshacerse de él durante mucho tiempo, aparecen varias erupciones en la piel, aparecen alergias y la depresión atormenta.

Coma bien usted mismo, enseñe a los niños a comida sana desde una temprana edad. Recuerde que muchas enfermedades no aparecerán en absoluto si se preocupa de observar las reglas más simples de antemano.

La fibra es un componente importante de cualquier dieta saludable. La fibra se encuentra únicamente en los alimentos vegetales (cereales, frutas y verduras) y aumenta la masa de nuestros alimentos, permitiendo sistema digestivo más fácil mover los alimentos digeridos. El consumo regular de suficiente fibra previene el estreñimiento y ciertos tipos de cáncer (cáncer de colon y recto). Sin embargo, para enfermedades como la diverticulitis y la diarrea crónica, se puede prescribir al paciente una dieta baja en fibra. Además, algunas personas sufren de intolerancia a la fibra y demasiada fibra puede provocar malestar estomacal y diarrea. Siga una dieta baja en fibra prescrita por su médico para aliviar el trastorno. tracto gastrointestinal y sentirte mucho mejor.

Pasos

Evite los alimentos ricos en fibra

Coma menos fibra que la cantidad recomendada. Si la fibra es mala para su salud o le causa alguna molestia, es posible que desee comenzar a consumir menos fibra de la recomendada para una persona saludable promedio.

Minimice la cantidad de fibra en sus comidas y refrigerios. La fibra se encuentra en varios alimentos, incluidos los cereales, las frutas, las verduras y las legumbres. Reducir la cantidad de fibra en los alimentos y refrigerios reducirá la ingesta total de fibra y puede ayudar a aliviar los síntomas gastrointestinales.

• Opte por frutas bajas en fibra o elimine las partes fibrosas de las frutas. Por ejemplo, coma puré de manzana y no la manzana en sí, ya que la cáscara contiene un gran número de fibra, o beber 200 ml de jugo al día. Las frutas que son bajas en fibra incluyen: frutas enlatadas, frutas cocidas y frutas sin piel o sin piel.
• Opte por vegetales bajos en fibra u omita las partes fibrosas de un vegetal. Por ejemplo, pele las papas o quite las semillas de los calabacines. Los vegetales bajos en fibra incluyen vegetales enlatados, vegetales cocidos y muy suaves, vegetales sin semillas y jugo 100% vegetal.
• Opta por cereales bajos en fibra. Evita los alimentos que sean 100 % integrales, ya que tienen un alto contenido de fibra. Ejemplos de cereales bajos en fibra son: arroz blanco, pan blanco, sémola o cereales de arroz, así como pastas.

1. Reduzca su consumo de fibra insoluble. Hay dos tipos de fibra - soluble e insoluble. La fibra insoluble a veces se denomina "alimento duro" porque su trabajo principal es acelerar la digestión.

2. Minimice su consumo de alimentos ricos en fibra. Muchas compañías de alimentos ahora agregan fibra a varios productos para aumentar su consumo. La fibra se puede agregar a los alimentos que generalmente la contienen en cantidades muy pequeñas. Usted, a su vez, debe reducir al mínimo el consumo de dichos productos. Ejemplos de alimentos a evitar son:

   • Zumo de naranja con pulpa y fibra añadida
   • Endulzantes artificiales con fibra añadida
   • Yogures con fibra añadida
   • Leche de soja con fibra añadida
   • Granola o pan con fibra añadida (antes de añadir fibra extra, estos productos tienen un bajo contenido inicial de fibra)

3. Deja de consumir suplementos de fibra. Existe una amplia variedad de suplementos nutricionales que pueden aumentar su consumo total de fibra. Pero si la fibra es perjudicial para su salud, debe dejar de tomar dichos suplementos.

   • Deje de tomar ablandadores y aflojadores de heces que contengan fibra añadida.
   • No tome vitaminas ni cápsulas de fibra.
   • No agregue fibra triturada o cáscaras de psyllium a alimentos o bebidas.

4. Haz un plan de comidas. Hacer un plan lo ayudará a planificar todas sus comidas y meriendas para el día y asegurar esquema general al que se adherirá durante toda la semana.

   • Calcule cuánta fibra habrá en cada comida o merienda, así como su ingesta total de fibra por día.
   • El plan de comidas te permitirá cambiar comidas, sustituir o eliminar alimentos para que no comas más fibra de la que deberías.
   • Tómese el tiempo para planificar sus comidas y refrigerios durante la semana. Incluya en este plan todos los alimentos y refrigerios que normalmente come todos los días. Si es necesario, haga planes similares para las próximas semanas.

   Devolver la fibra a la dieta

   1. Consulte a su médico. Muy a menudo, las personas comienzan con una dieta baja en fibra por razones médicas. Antes de comenzar una dieta alta en fibra o volver a los alimentos ricos en fibra, siempre debe consultar a su médico.

      • Su médico le dará plazos específicos para devolver los alimentos con fibra o le informará sobre las restricciones en la ingesta de fibra.
      • Asegúrese de preguntarle qué tipos de fibra puede comer, cómo debe devolver la fibra a su área y cuáles son las perspectivas a largo plazo para usted.
      • Tenga en cuenta que cada vez que agrega o quita una gran cantidad de fibra, es más probable que experimente cambios intestinales, como hinchazón o estreñimiento.