Dieta cetogénica para adelgazar muslos eliminar frutos secos. Dieta cetogénica (keto): qué es, menú y dieta. Entre los principales efectos secundarios, es posible

Tocino para el desayuno y cerdo para la cena. Nos lo podemos permitir. Esa es la dieta cetogénica.

Por el bien de la moda, o por razones de salud, pero muchas personas piensan en deshacerse de los kilos de más. Lo principal en este asunto es no apresurarse, sopesar los pros y los contras, obtener la mayor cantidad de información posible.

Dentro de la nutrición dietética (restrictiva), puedes encontrar opciones tanto para reducir como para mantener el peso en un punto determinado.

Un tema aparte son las dietas por razones médicas: los médicos trabajan con ellas, prescriben menús y patrones de alimentación individualmente.

Si bien es una buena idea consultar a un médico antes de experimentar con la nutrición, la mayoría de las personas sanas eligen sus propias dietas.

¡Atención!Todas las dietas para bajar de peso conducen a algún tipo de deficiencia. Independientemente del tipo de dieta que elija, elija un complejo vitamínico de apoyo con su médico!

Sistemas de poder

Entre los "deficientes" Los sistemas de suministro de energía se pueden distinguir:

• bajo en calorías: basado en una reducción de calorías sin tener en cuenta el consumo de proteínas, grasas, carbohidratos (BJU);
• bajo en carbohidratos: reduciendo la cantidad de carbohidratos consumidos;
• proteína: centrándose en la ingesta de proteínas;
• a corto plazo: sugerir un salto brusco en el contenido calórico hacia abajo o comer una cosa (jugos, sandía, kéfir, etc.).

Sin embargo, rápidamente"creciente" Los partidarios de la dieta cetogénica para mujeres no pertenecen a ninguno de los grupos enumerados.

Características del método

El hecho es que esto no es solo la creación de una falta de nutrientes para obligar al cuerpo a desprenderse de sus propias reservas. ¡Esta es una transición a un tipo de energía fundamentalmente diferente que recibe el cuerpo!

La forma habitual del cuerpo de proporcionar energía es producir glucosa y glicona a partir de carbohidratos. Con una falta de carbohidratos, la misma glucosa se producirá a partir de proteínas. Pero con la escasez de ambos, la máquina más sabia, el cuerpo humano, cambiará a combustible de reserva. Recibirá energía no de la glucosa, sino de los cuerpos cetónicos.

¡Interesante!3 tipos de cuerpos cetónicos se forman en el hígado a partir de la grasa, incluida la depositada previamente en depósitos de grasa. Por lo tanto, con una dieta cetogénica, el peso desaparece precisamente por el hecho de que estamos tratando de perder peso.

Es interesante que este método de nutrición no se inventó en absoluto para perder peso, sino como una corrección de condiciones patológicas en pacientes epilépticos.

Desde sus inicios, la dieta ha conocido tanto la popularidad como el olvido, y una nueva ronda de crecimiento y replanteamiento (cuando los culturistas comenzaron a usarla para eliminar la grasa subcutánea).

Actualmente, los defensores de la ceto en los círculos médicos lo usan para tratar a pacientes neurológicos y en los círculos de medicina deportiva, para mejorar la forma de un atleta antes de las competencias (secado).

También hay suficientes personas que resolvieron el problema del exceso de peso con su ayuda. El sistema tiene muchos opositores, pero, por otro lado, ¿qué innovación no encontró resistencia?

Cómo empezar sin dejar de fumar

Esto se debe al hecho de que no será posible cambiar rápidamente a la cetosis (la formación de cuerpos cetónicos).

El periodo de adaptación para personas con mucha carga física será a partir de 3 días. Y aquellos que no entrenan, no se dedican al trabajo físico, gastarán al menos 5 en ello.

• Etapa 1. Comemos carbohidratos por última vez. En 8-10 horas se gastarán por completo.
• Etapa 2. Combustible adicional - glucógeno del hígado y los músculos -"se irá" en 1-1.5 días.
• Etapa 3. Si hiciste todo bien, comienza la transición a la cetosis.

¡Importante!Entre las etapas 2 y 3, el cuerpo puede comenzar a usar su propia proteína para alimentar al cerebro. ¡Pero la proteína es músculo! Para evitar que esto suceda, es importante que las mujeres aumenten el porcentaje de proteínas en el menú de la dieta cetogénica al 50 %.

¡Los músculos no pueden ser desperdiciados incluso por aquellos que no van a conquistar las alturas del culturismo! Porque cuanto menos tejido muscular tenemos, menos calorías gastamos, lo que significa que nuestro proceso de pérdida de peso está estancado.

Tipos

No todos los expertos distinguen este tipo de dietas cetogénicas.Pero después de todo, generalmente no hay consenso sobre la cuenta de este programa, por lo que, por objetividad, los consideraremos.

1. El esquema clásico: nos ceñimos siempre a la misma dieta con un alto contenido en grasas, poca cantidad de proteínas y un mínimo de hidratos de carbono.
2. Esquema cíclico. Una vez cada 7-10 días realizamos la carga de carbohidratos: durante 9-12 horas aumentamos la cantidad de carbohidratos 3 veces, reduciendo las grasas.
3. Esquema de poder. Aceptable solo para aquellos que practican entrenamientos regulares: 2 horas antes del gimnasio, debe tomar tantos carbohidratos como quema en el proceso.

Según las revisiones, para las mujeres, la ambigüedad de los beneficios de un menú de dieta cetogénica cíclica es que, en primer lugar, puede comenzar a descargar demasiado pronto, antes de que la cetosis realmente haya comenzado. Y entonces el proceso no comenzará en absoluto.

Segundo, "día de carbohidratos" lleva el cuerpo de vuelta a la glucosa. ¿Necesito organizar tal columpio para mí?

Pero hay una ventaja innegable: durante la carga, se reponen los micronutrientes, de los que carecemos en una dieta de proteínas y grasas, y los intestinos reciben suficiente fibra, sin la cual es difícil que funcione de manera efectiva. En cuanto a “echar carbohidratos al horno” antes de las cargas deportivas, esto aumenta su efectividad, eso sí. Pero interfiere con la cetosis. Así que tenga en cuenta todos los hechos.

Restricciones de dieta

Para seguir una dieta cetogénica, aprenderemos qué está permitido exactamente y qué está prohibido.

Así que puedes:

• carnes grasas, aves, pescados;
• productos lácteos de contenido normal de grasa (requesón, queso, mantequilla);
• huevos;
• aceites vegetales (oliva, linaza, cardo mariano, etc.);
• nueces;
• bebidas sin azúcar y sin gas;
• ocasionalmente vino seco o 1 porción de raya, whisky;
• cultivos de hortalizas verdes (perejil, lechuga, pepino, etc.);
• en algunas variaciones, se permiten pomelos, limones, naranjas.

¡Atención!Al entrar en cetosis, tenga cuidado con los productos lácteos: además de proteínas, contienen muchos carbohidratos. ¡El alcohol está completamente prohibido!

Lo que no usamos:

• cereales, pan, bollos, etc.;
• cereales, cereales, sopa;
• azúcar y bebidas con edulcorantes;
• verduras, excepto las permitidas;
• tipos procesados ​​de quesos;
• frutas

Cómo construimos una dieta:

• en la etapa inicial, excluimos los carbohidratos por completo (incluso los vegetales) para lograr rápidamente la cetosis. Tomamos proteínas y grasas el 50% de la dieta total;
• en la etapa principal, siempre mantenemos los carbohidratos en un nivel de 20-30 g por día. Distribuimos proteínas y grasas en 40% a 60% o 30% a 70%;
• si practicamos el "día de los carbohidratos" , luego comemos carbohidratos hasta 150-200 g, mientras que la cantidad de grasa se reduce proporcionalmente.

¿Cómo saber cuántos gramos de carbohidratos/grasas/proteínas contiene un producto? Mire en tablas especiales, hay muchas.

¿Qué hay en calorías?Miramos nuestra ingesta de calorías (si no lo sabemos, también hay suficientes tablas en la red) y restamos 500 kcal.

¿Qué nos aportan estos 20-30 g de hidratos de carbono?Esta es la ayuda de la microflora de nuestros intestinos con fibra. No queremos estreñimiento, ¿verdad?

Menú

Lunes:

1. Desayuno: 3 huevos (hervidos o en forma de huevos revueltos) + verduras (perejil, eneldo).
2. Almuerzo: filete de pavo + ensalada de verduras (lechuga, pepino, hierbas, una cucharada de aceite vegetal).
3. Cena: requesón graso.
4. Segunda cena: un puñado de nueces.

Martes:

1. Desayuno: yogur graso.
2. Almuerzo: chuleta de cerdo + ensalada (queso, cebolla, hierbas, huevo, aderezo de mayonesa casera).
3. Cena: .
4. Segunda cena: batido de verduras (apio, pepino, calabacín, lechuga).

Miércoles:

1. Desayuno: batido de proteínas.
2. Almuerzo: ternera al vapor + brócoli.
3. Cena: pollo con piel + rodajas de pepino + verduras.
4. Segunda cena: kéfir graso + almendras.

Jueves:

1. Desayuno: yogur natural + avellanas.
2. Almuerzo: chuleta de cordero + guisantes verdes + lechuga de hoja.
3. Cena: huevos revueltos + pimientos verdes + rodajas de daikon.
4. Segunda cena: un trozo de queso.

Viernes:

1. Desayuno: huevos pasados ​​por agua + ensalada de pepino y hierbas aderezada con crema agria.
2. Almuerzo: salmón/salmón + queso con hierbas.
3. Cena: costillas de res + coles de Bruselas.
4. Segunda cena: unos anacardos.

Sábado:

1. Desayuno: requesón con crema agria.
2. Almuerzo: filete marmoleado + salsa de crema/crema agria con hierbas y apio.
3. Cena: ensalada de huevos, queso, cebollas verdes con aderezo cremoso.
4. Segunda cena: Kéfir + pistachos.

Domingo:

1. Desayuno: huevos fritos con tocino.
2. Almuerzo: Pescado al horno con queso y eneldo.
3. Cena: Chuleta al vapor + brócoli.
4. Segunda cena: yogur natural.

Como puede ver, la comida disponible para nosotros resulta, aunque no la dieta más diversa, pero tampoco la más escasa, y las recetas de la dieta cetogénica son fáciles de realizar tanto para mujeres como para hombres.

Agrupe los productos de manera diferente, use su imaginación. No olvide solo alrededor de 20-30 g de carbohidratos (es decir, "brócoli" no significa un tazón, sino 2-3 inflorescencias) y menos 500 calorías de su norma (es decir, nuestro bistec no pesa medio kilo).

Duración

¿Por cuánto tiempo es la dieta?El estado de cetosis es inusual para nosotros, aunque los ancestros lejanos, hasta que dominaron el cultivo de cultivos, comían así: hierba, raíces y mamut.

Algunos insisten en 14 días, porque la síntesis de cuerpos cetónicos se desarrolla en espiral, y en dos semanas solo hay un pico y luego una disminución. Muchos consideran que esto es tiempo y práctica insuficientes durante 3-4 semanas, luego un descanso y repetir después de 2-3 meses. En cualquier caso, este no es un complejo a corto plazo, no tiene sentido que las mujeres hagan un menú de dieta cetogénica durante una semana y se preparen para obtener resultados rápidos, muchas simplemente no podrán cambiar a la cetosis en una semana.

Pero a la pregunta " ¿Cuánto puedes soltar?» tantas respuestas como personas usaron la dieta. Usualmente esto3-5 kg ​​en 14 días, hasta 9-10 en 21-28 días.Es importante que no sea agua, ni tejido muscular lo que se vaya, sino reservas de grasa.

Indicaciones y contraindicaciones

Es posible para cualquiera que se clasifique a sí mismo como una persona sana.

• durante el embarazo y la lactancia;
• menores de 18 años;
• mayores de 60 años;
• con enfermedades de los sistemas endocrino, nervioso, cardiovascular;
• con problemas gastrointestinales de cualquier espectro.

Quizás, en presencia de cualquier enfermedad, la dieta no cause daño, pero este problema, por supuesto, debe resolverse con un médico.

Ventajas y desventajas

Hay muchos aspectos positivos:

• un golpe dirigido específicamente a la grasa acumulada en el cuerpo;
• se ofrecen platos dignos de sabor (aunque es como alguien);
• la saturación también se produce a partir de una pequeña porción: el estómago no se estira y, al volver a una dieta normal, no se atiborrará al estado de calabacín;
• la sensación de hambre se apaga, el apetito disminuye;
• actividad intelectual más productiva, un aumento general de la energía, menos fatiga.

Por el contrario, hablemos de posibles momentos desagradables:

• menú no muy económico;
• muchas opiniones contradictorias de expertos;
• apatía, somnolencia, incluso náuseas en los primeros 1-3 días, mientras se reconstruye el cuerpo;
• constipación;
• pérdida de hambre. Cuando se interrumpe la dieta, a algunos les resulta difícil establecer una nutrición, ya que no quieren comer;
• el riesgo de desarrollar cetoacidosis, una condición patológica en la que incluso es posible la muerte;
• manifestación de todas las violaciones de los procesos metabólicos que no eran evidentes con la nutrición estándar.

¡Importante!Uno de los cuerpos cetónicos, la acetona, da un olor específico a la piel, la orina, la saliva. Puede deshacerse de él solo observando el régimen de bebida.

Para completar el cuadro, conoceremos el punto de vista de quienes han probado la dieta cetogénica en sí mismos.

Con una larga negativa a los dulces y otros dulces, el peso comienza a desaparecer. Por lo tanto, al eliminar estos productos de la dieta, podemos decir con seguridad que se utiliza una versión ligera de la dieta cetogénica. Hoy en día, este programa de nutrición se está volviendo cada vez más popular.

Principio de operación

Esto se debe a que en el proceso de quema de grasa no se pierde el contenido calórico de la dieta, por lo que se mantiene la masa muscular y un buen ritmo metabólico.

El principio de esta dieta es el siguiente: los llamados cuerpos cetónicos aparecen en el organismo en el proceso de lipólisis (entrada del exceso de grasa en la sangre). En el futuro, el cuerpo utiliza estas grasas como energía.

Los cuerpos cetónicos aparecen en el hígado con una ingesta limitada de glucosa. Este fenómeno es la razón del consumo reducido de carbohidratos (no se permiten más de 100 g por día).

Si no tiene en cuenta el hecho de que las proteínas y las grasas no juegan un papel importante en la formación de cuerpos cetónicos, generalmente pueden aumentar el contenido calórico del menú. Es importante recordar que cualquier dieta implica un déficit de calorías, por lo que al seguir una dieta cetogénica, debe mantener el nivel de carbohidratos y otros nutrientes.

Al crear las condiciones para la falta de calorías (principalmente debido a los carbohidratos), se lleva a cabo el proceso de quema de grasas.

Los principios de la dieta cetogénica son simples:

1. en varios dias necesita calcular el valor energético del menú habitual utilizando una calculadora de calorías. Gracias al cálculo, será posible conocer la ingesta calórica diaria promedio. Desde el comienzo de seguir esta dieta, debe reducir la cantidad calculada de calorías en 500-700.
2. Alcohol es importante eliminarlos de la dieta, ya que no sirven para nada.
3. Productos que contienen carbohidratos deben ser eliminados. Las verduras son fuente de hidratos de carbono, ya que la fibra presente en estos productos es un carbohidrato complejo. Porque las verduras están prohibidas. Está permitido comer no más de 200 g de vegetales verdes por día. Pueden ser verduras o lechuga.
4. alimentos proteicos debe ser la principal fuente de nutrición.
5. Permisible consumir grasas vegetales.
6. En el menú pueden estar presentes huevos, mantequilla, nueces, pescado, carne. Es muy importante controlar las calorías consumidas.

La dieta y el ejercicio deben ir de la mano. Dado que la dieta cetogénica es una de las dietas que no reduce la cantidad de tejido muscular, sino solo la grasa, inmediatamente se vuelve obvio que después de un tiempo el cuerpo se volverá más prominente. Para hacerlo más atractivo, es importante participar, lo que acelerará el proceso de procesamiento de grasa.

Las personas que no hayan realizado previamente ejercicio físico intenso pueden consumir hasta 40 g de carbohidratos puros durante una dieta cetogénica.

Eficiencia

antes y despues de la dieta

Dado que la ingesta diaria de calorías se reduce en aproximadamente un 15%, el cambio a esta dieta permite deshacerse de forma rápida y eficaz de la grasa acumulada. Después de una semana de seguir la dieta, puedes bajar hasta 3 kg sin sentir hambre.

El programa de nutrición no ralentiza el proceso metabólico, ya que no estresa al cuerpo. Por lo tanto, el peso perdido no regresa incluso si una persona cambia a la misma dieta, incluidos los carbohidratos.

Por la experiencia de muchas personas, podemos decir que en 3 semanas de seguir una dieta cetogénica se puede lograr una reducción de un par de tallas y un resultado duradero. Si en el futuro una persona se adhiere y consume carbohidratos en una cantidad normal, la pérdida de peso continuará de manera normal.

La diferencia entre la dieta cetogénica y las dietas simples bajas en carbohidratos es la larga duración y la consistencia. En la primera semana, el cuerpo se acostumbra a los cambios, se almacenan alimentos. Para la segunda semana, comienza el proceso de quema de grasa subcutánea.

El cuerpo se prepara para la cetosis en 4 etapas:

1. Consumo absoluto de glucosa. La primera mitad del día después del final de la última comida, el cuerpo consume glucosa, que proviene de los carbohidratos.
2. Desperdicio completo de glucógeno. En 12 horas, el cuerpo procesa la cantidad total de glucosa y luego el cuerpo toma glucógeno de las reservas musculares y hepáticas. Esta etapa dura alrededor de 1-2 días.
3. Desperdicio de proteínas y grasas. Esta etapa es la más difícil, porque, habiendo gastado todas las reservas de carbohidratos, el cuerpo procede al procesamiento de ácidos grasos, así como a la producción de la cantidad requerida de proteínas y glucosa. En esta etapa, el cuerpo utiliza las proteínas como fuente de energía.
4. Consumo de grasas. Aproximadamente en el día 7 de la nutrición cetogénica, se observa este proceso. El cuerpo se acostumbra a la falta de carbohidratos y comienza la cetosis. El proceso de descomposición de proteínas propias y alimenticias se ralentiza y la grasa se convierte en la fuente principal.

Menú para la semana

A continuación, es importante familiarizarse con el menú de la semana.

Para el desayuno, puedes comer los siguientes alimentos:

• huevos revueltos de 3 huevos (por 180 g - 264 kcal);
• una porción de un batido de proteínas (por 30 g - 121 kcal);
• tostadas con queso (por 50 g - 197 kcal);

Para el almuerzo, se permiten los siguientes productos:

• arroz negro hervido (30g salen 88kcal);
• pechuga de pollo hervida o frita en aceite de oliva (por 170 g - 276 kcal);
• queso duro (por 30 g - 109 kcal);

Para el almuerzo se puede comer:

• almendras (por 30 g - 121 kcal);
• batido de proteínas (por porción - 134 kcal);

La cena está permitida:

• salmón (por 130 g - 256 kcal);
• arroz oscuro (30g - 88kcal);
• lechuga de hoja (30 g);

Para la segunda cena puedes comer:

• requesón (100 g);
• caseína (30 g);

Tal programa de nutrición le permite comer 1938 kcal por día. Con tales productos, ingresan al cuerpo 211 g de proteína, 90 g de grasa y 81 g de carbohidratos. Este menú no debe considerarse una dieta estricta que no se pueda violar y ajustar. Este es un menú de muestra que muestra cuántas proteínas, grasas y calorías debe haber en la dieta diaria.

Lista de productos permitidos y prohibidos

Los siguientes alimentos están permitidos en la dieta cetogénica:

• pescado (incluidas las variedades grasas);
• carne de cualquier tipo;
• requesón (preferiblemente bajo en grasa);
• nueces;
• huevos;
• verduras (no todas);
• productos lacteos;

En cuanto a las verduras, vale la pena aclarar. Contienen pocos hidratos de carbono, por lo que es importante controlar el total (su cantidad consumida de una vez no debe ser superior a 40g).

En cuanto a la carne y los productos lácteos, es importante decir que estos productos se pueden consumir en cualquier cantidad. Entre las carnes, lo óptimo es dar preferencia al pollo o al pavo. Entre los productos lácteos, los más útiles serán la leche baja en grasa, el kéfir, el yogur sin aditivos. Entre los pescados, es mejor comer arenque y salmón.

Los alimentos prohibidos mientras se sigue la dieta cetogénica son:

• panadería y confitería;
• plátanos y uvas dulces;
• remolacha;
• zanahoria;
• papa;
• cereales;
• pasta;
• azúcar;

Ventajas y desventajas

Beneficios de la dieta:

1. La ventaja más significativa de este alimento dietético, es la rápida quema de grasas. Esto es importante, en particular, para los deportistas, ya que con otras dietas también se pierde masa muscular junto con la grasa. Cuando el nivel de masa muscular cae, el proceso metabólico también se ralentiza.
2. Esta comida puede ser observado por personas que no se ejercitan. Con una dieta así, la sensación de hambre no aparece y las calorías no desaparecen. Podemos decir que la cantidad reducida de carbohidratos es reemplazada por grasas. Pero vale la pena recordar que el contenido calórico no debe ir más allá. En este sentido, se debe controlar el consumo de grasas y proteínas.
3. Otro beneficio de la dieta.- observación de . Con tal dieta, se excluye el hambre, ya que las proteínas y los alimentos grasos no le permiten pasar hambre y al mismo tiempo perder peso. El punto clave es que el peso al final de la dieta no vuelve.

Desventajas de la dieta:

1. Dado que en el menú solo se consumen alimentos proteicos, se pueden observar aspectos negativos como hinchazón, estreñimiento, pesadez en el estómago. Este fenómeno se explica por el hecho de que no hay ningún alimento permitido durante la dieta (se encuentra en pan, verduras, papas, frutas). Para que la digestión no sufra, debe comer repollo, manzanas, uvas agrias en una cantidad muy pequeña.
2. difícil de definir, lo que conducirá a una falta de glucosa. El cuerpo de cada persona reacciona de manera diferente a una deficiencia de este elemento. Por lo tanto, la debilidad y el malestar pueden ocurrir en la primera semana. Para que el resultado sea visible, es necesario esperar al menos 3 semanas.

Contraindicaciones

No puede seguir una dieta dietética en tales casos:

1. Enfermedades de la diabetes mellitus, patología de los riñones, sistema digestivo e intestinos.
2. Trabaja relacionado con el estrés mental (la falta de glucosa afectará la calidad del trabajo).
3. Fuerte actividad física.

La dieta cetogénica es una dieta específica que minimiza la ingesta de carbohidratos, pero aumenta la cantidad de proteínas y grasas en la dieta diaria.

Dietasalmón chumpara chicas, según los nutricionistas, es una de las dietas más efectivas, después de lo cual no hay hambre severa.

Esta dieta se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años. Atrae a las chicas jóvenes, en primer lugar, con el contenido de grasa de la dieta.

Para que el cuerpo entre en cetosis (energía a través de la descomposición de las grasas), el cuerpo debe dejar de recibir carbohidratos.

El proceso de entrar en el cuerpo en cetosis se lleva a cabo dentro de una semana. 8-9 horas después de la última ingesta de carbohidratos, el cuerpo se queda sin glucosa.

En los próximos dos días, sin nutrición de carbohidratos, se consume el suministro de glucógeno en el hígado, así como en los músculos.

Los próximos 3-7 días el cuerpo se reconstruye.Él va a la descomposición del tejido adiposo. En el hígado comienzan a sintetizarse cuerpos cetónicos, que posteriormente son transportados a través de la sangre a los órganos y tejidos.

Allí se incluyen en el ciclo de los ácidos tricarboxílicos, aportando al organismo la energía necesaria.

Los signos de entrar en cetosis son:

¡Nota! Con el cumplimiento adecuado de la dieta keta, puede aparecer un olor desagradable a acetona, que puede ser una sorpresa desagradable para las niñas que llevan un estilo de vida secular activo.

El aumento de la bebida ayudará a deshacerse de él.(3 o más litros de agua por día).

Variedades de dieta keta para niñas.

Hay tres tipos de dieta keta:

¡Hecho interesante! El tipo cíclico de dieta cetogénica es el más efectivo. El consumo periódico de carbohidratos aumenta el metabolismo y mantiene el tejido muscular en su totalidad. La cetosis no se detiene.

Indicaciones y contraindicaciones

Según algunos médicos, la restricción dietética según el sistema de dieta Keta puede convertirse en una alternativa al tratamiento farmacológico de las niñas con epilepsia.

Esta dieta es más adecuada para atletas que participan activamente en el bombeo de masa muscular (por ejemplo, culturistas). Es para ellos que en el proceso de secado del cuerpo, cada gramo de músculo ahorrado es importante.

A las contraindicaciones de estar en una dieta cetogénica, los médicos incluyen los siguientes casos:

• Diabetes. Los médicos prohíben categóricamente el uso de una dieta cetogénica si existe una enfermedad como la diabetes mellitus. La falta de insulina y la incapacidad de absorber más glucosa dará lugar a una complicación de la enfermedad (cetoacidosis);
• Con niveles altos de colesterol;
• Enfermedades del tracto digestivo y riñones;
• Enfermedad cardiovascular;
• Período de embarazo y lactancia. La dieta keta está absolutamente contraindicada para mujeres embarazadas. Puede provocar una ralentización en el desarrollo del feto. Los pediatras no recomiendan la dieta cetogénica a las mujeres lactantes.

¡Ten cuidado! La primera semana de la dieta es la más difícil. El cansancio debido a la falta de glucosa en el cuerpo, la disminución del rendimiento y los trastornos digestivos reducen significativamente la calidad de vida.

Beba un curso de multivitaminas, consuma más grasas saludables(pescado, aceites vegetales, frutos secos).

La base de la dieta cetogénica son las proteínas y las grasas en una proporción de 1:1. Después de que el cuerpo entra en cetosis, la grasa debe estar en la dieta 2/3 y las proteínas 1/3.

Se permite una pequeña ingesta de carbohidratos de vegetales (a razón de 1-2 g por 1 kg de peso corporal).

Dieta. Menú para la semana

Para no estirar el proceso de entrar en el cuerpo en cetosis, los nutricionistas recomiendan encarecidamente que se adhiera a una dieta determinada cuando esté en una dieta cetogénica.

¡Bueno saber! Un batido de proteínas está hecho principalmente de requesón con un bajo porcentaje de contenido de grasa, leche en polvo (de nuevo, sin grasa), leche de almendras (porque tiene menos colesterol).

Se mezclan 1 o más componentes principales y se agregan los secundarios (frutas, bayas, avena, fibra).

Para un sabor adicional, puede agregar una pizca de vainilla, canela en rama. Todo se mezcla con una licuadora y se bebe frío.

No te olvides del segundo desayuno y merienda.

No te olvides del régimen de bebida.

Con buena salud, buena inmunidad y la correcta implementación de los principios, la dieta cetogénica ayuda a lograr resultados tangibles con bastante rapidez.

Con la salida correcta de la restricción en la nutrición y la transición a la normalidad, el peso perdido no vuelve.

Además de una figura hermosa, también se agrega una piel limpia y uniforme., ya que la mayoría de las erupciones son provocadas por un consumo excesivo de azúcares.

Este vídeo te hablará de qué es una dieta keta para chicas y sus características:

Este video proporciona información sobre la cetosis y las dietas cetogénicas:

Algunas dietas van y vienen, otras carecen de experiencia científica y nutricional, pero la dieta cetogénica (o dieta cetogénica) existe desde hace casi 100 años.

La dieta cetogénica se basa en los conceptos básicos de la ciencia nutricional y el conocimiento de cómo funciona el cuerpo humano. Decenas de miles de personas han elegido esta dieta como ejemplo de un estilo de vida saludable. Además, la dieta de cetonas es adecuada para niñas y mujeres.

Nuestro artículo responderá preguntas sobre qué es la dieta cetogénica, qué alimentos son adecuados para ella y cómo ajustar la dieta cetogénica a su estilo de vida.

Ya sea que esté buscando maneras de controlar su nivel de azúcar en la sangre, equilibrar sus hormonas, combatir la resistencia a la insulina de su cuerpo o simplemente desea comer bien para sentirse saludable y fuerte, esta dieta es para usted.

Hay dos fuentes principales de energía para el cuerpo.

La mayoría se centra en el uso de carbohidratos para obtener energía. Sin embargo, aquellos que siguen la dieta cetogénica, que es esencialmente baja en carbohidratos, usan la grasa como su principal fuente de combustible.

La dieta de cetonas proporciona pérdida de peso y no priva a una persona de energía. Así, la fuerza de voluntad se fortalece y te mantienes en el camino correcto.

Con la dieta cetogénica, no tiene que preocuparse por contar calorías o limitar el tamaño de las porciones.

Puede comer una gran cantidad de alimentos ricos en nutrientes y saludables.

Las dietas cetogénicas son buenas para algo más que perder peso.

En los últimos años, los científicos han comenzado a estudiar los beneficios de esta dieta en el tratamiento de muchas enfermedades, como la diabetes, el SOP (síndrome de ovario poliquístico), las enfermedades neurológicas, el acné y el cáncer.

Además, las dietas cetogénicas se utilizan para tratar a pacientes con factores de riesgo de enfermedades respiratorias y cardiovasculares. Cuando ingresa a la cetosis, comienza a quemar grasa, no azúcar.

Cómo entrar en un estado de cetosis:

• Eliminar todas las fuentes de carbohidratos.
• Come más grasas saludables

¡Eso es todo! Esto evitará que su cuerpo dependa de la glucosa y comenzará a quemar grasa para obtener energía.

Muchos que ingresan a la cetosis y siguen este plan de dieta pueden perder peso y sentirse más saludables más rápido.

Además de no comer carbohidratos y comer grasas saludables, hay otros pasos importantes que puede tomar para ayudar a aumentar la eficacia de una dieta cetogénica.

Primero, deja de preocuparte por tu ingesta de grasas.

Otras dietas se basan en un control cuidadoso de la cantidad de grasa consumida.

En una dieta cetogénica, la grasa es tu amiga.

Es la principal fuente de energía y, por lo tanto, te aseguras de obtener suficientes grasas saludables que el cuerpo necesita.

Una gran cantidad de líquido ayudará al cuerpo a absorber mejor las grasas y proteínas, regula las funciones físicas y te mantiene en buena forma durante todo el día.

Evitar los bocadillos equilibrará los niveles de insulina, facilitando la pérdida de peso.

El hambre puede desencadenar o exacerbar la cetosis, por lo que el ayuno intermitente como parte de su plan de pérdida de peso puede ser beneficioso.

No se olvide de la importancia de un estilo de vida activo y elija un conjunto de ejercicios para usted.

Alimentos de la dieta cetogénica

Comprender qué alimentos son y cuáles no son adecuados para una dieta cetogénica es fundamental para entrar y permanecer en la cetosis.

La dieta cetogénica debe ser alta en grasas saludables: nueces, semillas, aceite de coco, aceite de oliva y aceite de hierbas. Dado que las grasas son un componente importante de cualquier plan de alimentación cetogénica, representan hasta el 80 % del total de calorías.

Estas grasas son utilizadas por el cuerpo como fuente de energía y ayudan a prevenir el hambre y la fatiga.

Las verduras sin almidón (brócoli, espárragos, verduras de hojas verdes, calabacines, pepinos, etc.) proporcionarán al cuerpo los nutrientes esenciales, mucha fibra y energía.

En una dieta cetogénica, el cuerpo necesita proteínas, pero en cantidades más pequeñas de lo habitual.

La dieta cetogénica incluye el consumo moderado de alimentos bajos en calorías y ricos en proteínas, como huevos, pescado, aves y carne de res, así como pequeñas cantidades de productos lácteos ricos en grasas.

En una dieta cetogénica, no consumirá alimentos procesados ​​con alto contenido de azúcar, granos procesados ​​o alimentos ricos en almidón (como productos horneados). Al principio, puede ser difícil elegir lo que es adecuado para mantener el cuerpo en estado de cetosis.

Recuerde que la mayor parte de sus calorías debe provenir de fuentes saludables de grasa con algo de proteína.

La restricción estricta de cualquier fuente de carbohidratos, incluso como los cereales, es el punto clave de la dieta.

La comida casera es igual de importante cuando se está en una dieta de cetosis. no todos los "alimentos cetogénicos" pueden ser buenos para su salud.

La selección y preparación adecuadas de comidas altas en grasas y bajas en carbohidratos lo ayudarán a desarrollar hábitos alimenticios saludables.

Esto no significa que todos los alimentos bajos en carbohidratos sean saludables. Necesitas aquellos alimentos que están diseñados específicamente para esta dieta.

Resumen de la dieta cetogénica

Para saber cuántas grasas, proteínas y carbohidratos consumir en el desayuno (incluido el segundo desayuno), el almuerzo y la cena, debe conocer su estado de salud actual y decidir por qué está cambiando su plan de comidas.

Otros factores son el sexo, la edad, el nivel de actividad y el IMC actual.

Primero, necesita saber qué son los carbohidratos netos.

La fibra dietética es buena para la salud y para una buena digestión. Además, la fibra dietética no se tiene en cuenta al calcular los carbohidratos ingeridos, porque. no es digerido por el cuerpo.

Para determinar la cantidad de carbohidratos "netos" consumidos, debe restar los gramos de fibra del total de carbohidratos del producto. De hecho, recibirá la cantidad de carbohidratos que está disponible para procesar en energía.

Las dietas cetogénicas generalmente no permiten más de 30 gramos de carbohidratos netos por día.

Para ayudar a su cuerpo a permanecer en cetosis y quemar grasas en lugar de glucosa para obtener energía, debe comer alimentos bajos en carbohidratos y altos en grasas.

También es importante que no consumas demasiada proteína ya que el cuerpo puede convertir la proteína en glucosa.

Vigilar su ingesta de proteínas es fundamental porque puede sacarlo de la cetosis.

Para determinar cuánta proteína necesitas, calcula tu peso ideal dividiéndolo por 2,2.

Hay 1-1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso ideal.

Aquellas. si quieres pesar 68 kilogramos, necesitas consumir 68-102 gramos de proteína todos los días.

No olvides beber más agua.

La hidratación adecuada previene la fatiga, lo ayuda a sentirse lleno por más tiempo y ayuda en la digestión.

El agua elimina los desechos no deseados y las toxinas del cuerpo.

Todos los días necesitas beber al menos 2 litros de agua.

Si desea seguir una dieta cetogénica (básica) estricta, consuma diariamente entre un 70 y un 80 % de grasas saludables, entre un 15 y un 20 % de proteínas y un 5 % de carbohidratos netos.

Puede elegir otra opción de dieta cetogénica que puede ayudarlo a hacer la transición completa a una dieta cetogénica y es bastante variada.

Esta opción será discutida a continuación.

Comida keto para todos los días

grasas saludables

Las grasas saludables constituyen la mayor parte de la dieta cetogénica.

La mayoría de las grasas saludables no contienen carbohidratos netos. Nos proporcionan energía y tienen una serie de otros beneficios para la salud.

En una dieta cetogénica, debe consumir varios tipos de grasas, incluidas las grasas saturadas, monoinsaturadas y varias poliinsaturadas (como los ácidos grasos omega-3).

La atención se centra en las grasas saturadas.

Grandes fuentes de grasas saludables incluyen:

• Aceite prensado en frío (coco, oliva, linaza, aceite de macadamia, aguacate). Estos son aceites de triglicéridos medios.
• Mantequilla o ghee (que es la grasa láctea refinada de la mantequilla)
• Pequeñas cantidades de grasas animales (manteca de cerdo, grasa de pato o pollo)
• Los aguacates deben usarse con precaución, porque. contienen alrededor de 4 g de carbohidratos netos (por media fruta).

Ardillas

La mayoría de las proteínas animales, como el pescado, las aves y la carne de res, no contienen carbohidratos o tienen muy pocos.

Con moderación, este componente ayudará a sobrellevar el hambre y aportará variedad a su dieta habitual.

Recuerda que en una dieta cetogénica, las carnes grasas son mejores que las magras.

Las proteínas con carbohidratos netos incluyen los siguientes productos:

• Aves de corral (por ejemplo, pollo, pavo, faisán, pato, ganso, codorniz)
• La mayoría de los tipos de pescado (especialmente trucha, lubina, lenguado, salmón, sardinas, caballa y atún)
• La mayoría de los productos cárnicos, incluida la carne de res, ternera, venado, cordero y cabra. Dar preferencia a la carne orgánica, porque. el contenido de ácidos grasos omega-3 en él es mayor.

Proteína con una cantidad mínima de hidratos de carbono (menos de 3 g por 150 g de producto):

• huevos orgánicos
• Productos cárnicos orgánicos (como hígado y riñones)

Los siguientes son alimentos que se pueden utilizar como recurso previo a la dieta cetogénica. Ayudarán a sobrellevar el hambre y darán energía gracias a las grasas.

• Huevos duros
• Carne/carne curada
• Caldo de hueso

Verduras

Casi todas las verduras son buenas para las dietas cetogénicas.

Aquí hay una lista de verduras con poco o nada de carbohidratos netos por porción:

• Verduras de hoja verde como la espinaca, la acelga y la col rizada. Verduras para ensalada como rúcula, escarola, escarola, achicoria, lechuga romana y acedera. La col rizada, la mostaza, los nabos, el hinojo, la remolacha y el diente de león también son adecuados.
• Hierbas frescas

Verduras con menos de 7 g de carbohidratos netos por porción:

• Apio
• Calabacín
• Puerro y cebolla verde
• Pepino
• Espárragos
• Hongos
• brotes de bambú
• brotes de soja
• pimiento
• guisantes de azúcar
• castaña de agua
• Rábano
• hicama
• Judías verdes
• Tomates
• Brócoli
• Repollo (incluidas las coles de Bruselas y la coliflor)

condimentos

Se pueden incluir muchas especias en una dieta cetogénica. Una buena elección sería:

• Salsa picante sin edulcorantes
• vinagre de manzana
• mostaza sin azúcar
• Todas las especias y hierbas

Las bebidas

Durante la cetosis, debe beber mucha agua pura. Pero no solo está permitido con una dieta cetogénica. El café negro sin azúcar, el té o el caldo con hueso pueden ser parte de su dieta.

Ojo con la cafeína, porque. puede afectar los niveles de energía y azúcar en la sangre.

Alimentos que puede pagar

Comer mientras está en cetosis no significa que tenga que renunciar a sus comidas favoritas. Lo principal a recordar es la cantidad que será útil para lograr sus objetivos. A continuación se muestra un menú de muestra para una dieta cetogénica, estos alimentos se pueden incluir en la dieta con moderación.

frijoles y legumbres

Muchos alimentos vegetales son excelentes fuentes de proteína. Sin embargo, muchos de ellos tienen un alto contenido de carbohidratos netos.

Las lentejas, los garbanzos, los frijoles (como el lima, el riñón y los frijoles negros) contienen alrededor de 13 g de carbohidratos netos por porción.

Los productos de soya, como el edamame, el tempeh y el tofu, tienen proteínas en su composición, pero la cantidad de carbohidratos en cada producto es diferente, así que lee atentamente las etiquetas. Por lo general, tienen menos carbohidratos que otras legumbres.

Productos lácteos con un alto porcentaje de grasa

Dado que los productos lácteos contienen azúcares naturales que se convierten en carbohidratos, solo deben consumirse ocasionalmente.

Los quesos duros elaborados con leche desnatada suelen contener pocos hidratos de carbono, mientras que los quesos blandos y los productos lácteos bajos en grasas tienen más azúcares. Mientras que la leche desnatada de vaca o de cabra puede contener hasta 12 carbohidratos netos por porción, los quesos grasos regulares contienen la mitad de gramos netos por porción.

verduras con almidón

Por ejemplo, las verduras como la remolacha, la chirivía, la zanahoria, la orca, las alcachofas y los guisantes dulces tienen entre 7 y 14 carbohidratos netos. Esta es una buena opción si comes algunos carbohidratos además de estos vegetales.

Sin embargo, otros tubérculos como las papas blancas, las batatas y los ñames pueden tener 25 gramos de carbohidratos netos por porción. Su consumo puede provocar picos significativos en el nivel de azúcar en la sangre si no se tiene cuidado.

semillas y nueces

La mayoría de las semillas y nueces son buenas fuentes de proteínas y grasas saludables, pero muchas tienen un alto contenido de carbohidratos netos.

Mientras que las semillas de calabaza, castañas, pistachos, semillas de girasol, anacardos, nueces y almendras tienen menos carbohidratos netos, los anacardos contienen un poco más.

Las nueces y los aceites de semillas también tienen un alto contenido de carbohidratos.

Las semillas de chía y lino suelen tener pocos carbohidratos. Para ganar al menos 2 g tendrás que comer mucho.

frutas

Algunas frutas pueden equilibrar el contenido de azúcar de fibra, agua y otros nutrientes.

Comer bayas, como arándanos, moras, frambuesas y fresas, es aceptable con moderación.

condimentos

Lea siempre las etiquetas de los condimentos, ya que muchos contienen azúcar, lo que significa que pueden convertirse en carbohidratos.

Estos condimentos agregarán sabor y variedad a su dieta:

• salsa
• Salsa de tomate (sin azúcar)
• Crema agria
• salsa inglesa
• Jugo de limón o lima
• Salsa de soja
• Aderezos para ensaladas con ingredientes naturales y sin azúcares añadidos
• Pepinillos

Muchas especias tienen un alto contenido de sodio, así que controle su consumo de sal.

La stevia y el eritritol son excelentes edulcorantes naturales que no aumentarán el nivel de azúcar en la sangre.

Agregue especias con moderación y obtendrá los mejores resultados.

Las bebidas

La mayoría de las bebidas (aparte del agua, el café y el té) contienen azúcar.

Ya sean naturales o agregados, estos azúcares equivalen a carbohidratos netos, por lo que debe tomar estas bebidas en cantidades muy pequeñas.

El caldo es una buena opción para mantener el equilibrio electrolítico.

La leche de nueces sin azúcar, como la leche de almendras o de coco, solo vale la pena beberla ocasionalmente.

Los jugos de frutas y verduras frescas están bien si bebes menos de 200 ml y usas algo de fruta para prepararlos.

Lista de productos prohibidos

Ciertos alimentos deben evitarse si desea permanecer en cetosis. Contienen demasiada glucosa, lo que significa que su cuerpo dejará de quemar grasa. Aquí hay un ejemplo de una lista de productos.

Sáhara

Solo una cucharadita de azúcar contiene 4 carbohidratos netos.

Evite todos los azúcares, incluidos el azúcar moreno, los dulces, el azúcar sin refinar, el blanco y el de caña.

Di no a todos los jarabes, ya sea jarabe de frutas, jarabe de caramelo, jarabe de maíz, jarabe de arce o jarabe de algarroba.

La miel y el agave también son extremadamente altos en azúcar, aunque son naturales.

Lea las etiquetas cuidadosamente y evite cualquier alimento que contenga glucosa, fructosa, dextrosa, maltosa o lactosa porque todos son azúcares.

Cereales

Una sola rebanada de pan puede contener una cantidad diaria de carbohidratos.

Evite alimentos como:

• pastas de cualquier tipo
• Cereales (incluida la avena)
• Granos procesados ​​como quinua, arroz, cuscús, faro y trigo
• Todos los productos de maíz, incluyendo polenta, tortillas, palomitas de maíz y cereales
• Cualquier cosa que involucre harina, como bagels, pan, muffins, panqueques, waffles o bollos

alimentos procesados

Casi todos los alimentos procesados ​​contienen carbohidratos puros, azúcares y otras sustancias nocivas. Evite alimentos como:

• Dulces
• Postres (helado, tarta, pastel o galletas)
• galletas
• Papas fritas
• pretzels
• Cereales y Barras de Granola
• Sustitutos de comida y batidos
• Alimentos envasados ​​o enlatados
• Cualquier cosa relacionada con sabores, colorantes o edulcorantes artificiales.

Bebidas dulces

En una dieta cetogénica, evite los refrescos azucarados, el alcohol, el café o el té azucarados, las bebidas lácteas azucaradas o los jugos de frutas.

Dieta cetogénica modificada

Si la dieta cetogénica estándar es demasiado difícil para usted, puede comenzar con una versión modificada de esta dieta.

Es tan saludable como la dieta cetogénica regular, puede ayudarlo a perder peso y tiene una excelente lista de alimentos que puede comer.

Las dietas cetogénicas modificadas permiten un poco más de carbohidratos, lo que significa que puedes comer más fibra.

Si la dieta cetogénica a veces es demasiado estricta para usted, puede cambiar a una versión modificada de vez en cuando.

La versión modificada de la dieta cetogénica exige un máximo de 50 gramos de carbohidratos netos por día, al menos al principio.

Esto es más que la dieta estándar, lo que le permitirá cambiar fácilmente a una dieta cetogénica.

Tan pronto como se sienta cómodo, puede cambiar a una dieta estándar, reduciendo los carbohidratos a 20 g por día.

Cada persona es diferente, así que elija el plan de comidas que sea adecuado para usted y cumpla con todos sus objetivos de salud y bienestar.

De cualquier manera, la dieta cetogénica modificada le permite consumir significativamente menos carbohidratos que la dieta estándar estadounidense (occidental).

Medidas de precaución

A muchos les preocupa la pregunta, ¿cuánto tiempo dura el período de acostumbramiento a la dieta cetogénica?

En los primeros días de la dieta cetogénica, es posible que experimente algunos efectos secundarios debido al cambio drástico en la dieta. Como regla general, con el tiempo, cuando el cuerpo se adapta, pasan.

La llamada "gripe cetogénica" afecta a cada persona de manera diferente, pero hay una serie de signos comunes que puede sentir en las primeras semanas:

• Fatiga
• dolores de cabeza
• Espasmos musculares, especialmente en las piernas.
• debilidad muscular
• Problemas para dormir
• Problemas digestivos, incluyendo náuseas y estreñimiento
• Problemas para concentrarse o sentirse desorientado
• Cambios de humor frecuentes o irritabilidad
• Depresión

La mayoría de ellos desaparecerán con el tiempo, pero hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a aliviar los síntomas.

Para neutralizar los problemas digestivos, trata de seguir los principios de una dieta alcalina.

Asegúrese de obtener suficientes electrolitos, incluso si bebe mucha agua.

La dieta ceto puede dejarlo con deficiencia de muchos de los nutrientes esenciales del cuerpo, así que asegúrese de reponerlos con caldo de huesos u otras fuentes de electrolitos.

Coma champiñones, pescado, alcachofas, espinacas, verduras de hoja verde, nueces y aguacates.

Al principio, puedes pausar el entrenamiento deportivo, porque tu cuerpo se adaptará a nuevas fuentes de energía.

Si siente mucha hambre, coma más alimentos que contengan grasas.

Beba mucha agua y asegúrese de obtener suficiente sal.

Evita los alimentos procesados ​​a toda costa.

Estos incluyen carnes procesadas y queso, que a menudo se recomiendan en algunos planes de comidas cetogénicas.

Estos alimentos bajos en carbohidratos contienen ingredientes sintéticos y otros compuestos que su cuerpo no necesita, por lo que es mejor evitarlos por completo.

Conclusión

Consuma alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos.

Este hábito alimenticio ayudará a que tu cuerpo se mantenga en un estado de cetosis, haciendo que quemes grasa en lugar de glucosa para obtener energía.

La dieta cetogénica estándar no permite más de 30 carbohidratos netos por día, el 80% de las calorías consumidas provendrán de grasas saludables.

Aprender a comer menos carbohidratos y proteínas es la clave del éxito en una dieta cetogénica. La proteína debe representar solo el 20% de su dieta diaria máxima. La dieta cetogénica modificada incluye más carbohidratos y un poco menos de grasa. Tal dieta es más flexible y permite comenzar a usar una dieta cetórica.

Puede ser necesario comer más fibra dietética, y una dieta modificada lo permite.

La dieta cetogénica puede proporcionar beneficios para la salud, ayudarlo a perder peso y ayudar a tratar algunas enfermedades.

Hable con su médico acerca de cómo una dieta cetogénica puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud y bienestar.

) contó cuáles son los principios básicos de las dietas cetogénicas, a quiénes están contraindicadas, cuánto dura el resultado y qué le sucede al cuerpo cuando se reduce la ingesta diaria de carbohidratos.

Yuliana Popeka

dietético

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos (sobre la que escribimos en detalle), un alto consumo de grasas y un consumo moderado de proteínas. Al reducir la cantidad de hidratos de carbono en la dieta, el organismo se “obliga” a utilizar las grasas como principal fuente de energía.

A principios del siglo pasado, se prescribía a niños con epilepsia. En los años 70, el Dr. Atkins comenzó a promoverlo activamente. A principios de la década de 1990, el famoso productor de Hollywood Jim Abrajas, cuyo hijo se recuperó de las convulsiones con esta dieta, creó una fundación para crear conciencia sobre la dieta cetogénica. Un poco más tarde, fue adoptado por los nutricionistas deportivos, e incluso más tarde por las celebridades. Así fue como se hizo popular.

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es un proceso natural que comienza en el cuerpo durante la inanición de carbohidratos.

Para el funcionamiento normal de todos los sistemas y órganos, necesitamos glucosa. La principal fuente de su ingreso son los hidratos de carbono. Cuando están prácticamente ausentes en la dieta, el hígado comienza a producir ácidos grasos y glicerol que, en el proceso de descomposición, forman cuerpos cetónicos. Entonces el cuerpo comienza a usarlos como "combustible". Tan pronto como termina el proceso de glucólisis (el uso de las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos), comienza la lipólisis, la descomposición de las grasas. ¡El hombre está perdiendo peso!

¿Cómo entrar en cetosis?

La adaptación al uso de grasas en lugar de carbohidratos como fuente de energía debe ocurrir gradualmente. No puede rechazar abruptamente los carbohidratos. Todos los días es necesario reducir su consumo en un 20%. Como resultado, deben permanecer alrededor de 50 g (en algunos casos hasta 20 g) por día. Si consume más, no entrará en un estado de cetosis.

Al mismo tiempo, aumente la cantidad de grasa en su dieta. Esta dieta favorece las grasas saturadas (mantequilla, grasas animales, aceite de coco). La proporción de lípidos en la dieta debe representar el 60-80% de la ingesta calórica diaria. No escatimes en proteínas. No debe ser más del 10%.

¿Qué síntomas pueden acompañar a la adaptación a la cetosis?

Cuando los niveles de insulina en la sangre bajan, el cuerpo pierde rápidamente agua y sodio. Esto puede ir acompañado de náuseas, dolor de cabeza, somnolencia, disminución de la actividad física, mal aliento, convulsiones. Esta condición se llama cetogripe.

¿Cómo minimizar los riesgos de efectos secundarios de la dieta cetogénica?

Beba más agua mientras se ajusta. La tasa aumenta con la dieta cetogénica.

Utilizar suplementos nutricionales (sodio, potasio, magnesio). La norma de sodio es 5-7 g, potasio - 3500 mg, magnesio - 310 mg.

Comienza tu mañana con ejercicio de baja intensidad. La opción ideal es un paseo al aire libre durante unos 60 minutos. No olvides traer una botella de agua con una pizca de sal.

Esta práctica ayudará a deshacerse de los síntomas desagradables de la gripe cetogénica.

¿Cuáles son los tipos de dieta cetogénica?

Hay varias variedades de la dieta cetogénica. Uno de ellos es estándar. Describí su principio un poco más arriba. Una característica de la dieta cetogénica objetivo (también llamada dirigida) es la capacidad de consumir carbohidratos antes del entrenamiento. Tiene menos efectos secundarios: la somnolencia, el letargo y los problemas gastrointestinales son mucho menos comunes. La dieta cetogénica cíclica es ideal para la actividad física intensa y el ejercicio regular. Proporciona realimentaciones: días que se reservan para el almacenamiento de glucógeno en el hígado.

¿Son efectivas las dietas cetogénicas?

Con el enfoque correcto, realmente perderá peso. Además, el proceso de pérdida de peso ocurrirá no debido al agua y la pérdida de masa muscular, sino a la pérdida de grasa corporal. Pero esto es solo si la dieta está cuidadosamente planificada y la pérdida de peso está bajo la supervisión de un médico.

Es importante no violar el marco de tiempo. Al seguir una dieta cetogénica, se está privando de los nutrientes que puede obtener de los cereales integrales, las legumbres, las verduras y las frutas. El cuerpo necesita carbohidratos para el funcionamiento normal del cerebro, el sistema nervioso y los riñones. Si limita su consumo durante demasiado tiempo, puede afectar negativamente a su salud. Recuerde: todas las dietas conllevan ciertos riesgos.

¿Cuánto dura una dieta cetogénica?

Muchos de los que han probado la dieta cetogénica dicen que conduce a una pérdida de peso bastante rápida. Algunos, después de un período de adaptación a la cetosis, notan una oleada de fuerza y ​​energía. Pero, de nuevo, todo es individual.

¿La dieta cetogénica afecta las hormonas?

No, sujeto a la observancia de "medidas de seguridad". Durante la dieta cetogénica, el cuerpo recibe suficientes grasas saludables; en tales condiciones, es poco probable que la función tiroidea se vea afectada. El hipotiroidismo puede ser causado por el hambre o una ingesta calórica diaria demasiado baja.

¿Cuáles son las contraindicaciones de la dieta cetogénica?

Las contraindicaciones absolutas son las siguientes: diabetes mellitus: la dieta ceto afecta seriamente la producción de insulina, embarazo: el crecimiento y desarrollo del feto se ralentiza, enfermedades del tracto gastrointestinal, hígado, riñones: aumenta la carga en los sistemas digestivo y excretor .

La reestructuración segura y normal de los procesos metabólicos y los patrones metabólicos solo es posible en personas sanas. No puede adherirse a un sistema de nutrición de este tipo incluso con un resfriado.

La lactancia es una contraindicación absoluta: la dieta cetogénica puede reducir la secreción de leche.

¿Para quién es la dieta cetogénica?

¡No todos pueden manejar la dieta cetogénica! Aquellos que intentan observarlo por primera vez notan un período de adaptación bastante difícil: 5-7 días. Se acompaña no solo de una disminución de la vitalidad, sino también del sabor de la acetona en la boca, una señal de que ha comenzado la cetosis (aproximadamente la misma imagen surge durante la inanición). Muchas personas experimentan una disminución del apetito.

Repito: la dieta es apta para personas completamente sanas y sin contraindicaciones.

¿Qué beneficios se pueden conseguir con la dieta cetogénica?

Es imposible predecir algo aquí, todo es muy individual. La dieta cetogénica se sigue durante dos o tres semanas. Es imposible lograr al menos algún resultado en unos pocos días: el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la producción y uso de cuerpos cetónicos como "combustible". El resultado medio que se puede conseguir siguiendo una dieta cetogénica es una pérdida de hasta 6 kg de peso.

¿Cuál es el contenido calórico diario de la dieta cetogénica?

El contenido calórico diario, como en cualquier otro caso con la pérdida de peso, debe calcularse individualmente, teniendo en cuenta la altura, el peso, la edad, el sexo, la actividad física durante el día (escribimos más sobre el conteo de calorías y BJU). En Internet, puede encontrar fácilmente una calculadora especial que le permita determinar este parámetro. El principio fundamental de la dieta cetogénica es el cumplimiento de un determinado parámetro BJU: 70 % de grasas, 20 % de proteínas y 10 % de carbohidratos.

¿Puedes hacer ejercicio mientras estás en una dieta cetogénica?

Puedes hacer deporte. La proteína con esta dieta es suficiente para construir músculo. Después de todo, el enfoque principal es reducir la proporción de carbohidratos. Por cierto, algunos deportistas siguen la dieta cetogénica. Hay estudios que confirman el impacto positivo de dicho sistema de nutrición en el rendimiento deportivo.

Okasana Matyuk

Nutricionista. Miembro de la Sociedad Nacional Rusa de Nutricionistas

¿Necesito hacerme una prueba antes de hacer una dieta cetogénica?

¡Necesariamente! Una dieta cetogénica solo se puede seguir bajo la supervisión de un médico, en ausencia de contraindicaciones y enfermedades crónicas. Conteo sanguíneo completo, análisis de orina, bioquímica, azúcar y pruebas de insulina son un mínimo obligatorio. Además, es importante tener en cuenta el espectro de lípidos: el porcentaje de colesterol "bueno" y "malo".

¿En qué se diferencia la dieta Atkins de otras dietas cetogénicas?

El Dr. Robert Atkins es el fundador de todas las dietas cetogénicas existentes actualmente. A los treinta años pesaba 116 kg. Para reducir el peso, desarrolló su propio sistema de nutrición basado en el uso de una gran cantidad de grasa. Y em tuvo éxito. En un período de tiempo bastante corto, el médico perdió 28 kg.

En 1972, publicó La revolución de la dieta del Dr. Atkins. Unos años más tarde, se publicó una segunda edición actualizada: la revolución de la nueva dieta del Dr. Atkins, que retuvo el concepto básico.

La dieta Atkins tiene sus propias características. El médico consideró que los carbohidratos son los "chicos malos" que elevan los niveles de insulina en la sangre. Según su teoría, la dieta tiene varias fases. La primera es la inducción. Se caracteriza por una fuerte disminución en la cantidad de carbohidratos en la dieta a 20 G. En la segunda fase, se selecciona la cantidad óptima de carbohidratos para mantener la actividad normal de la vida: se establece la tasa diaria. De acuerdo con la dieta Atkins, no es necesario mantener un equilibrio de KBJU: puede comer todo lo que quiera, siguiendo las reglas.

Las dietas cetogénicas modernas son más equilibradas. En primer lugar, la reducción de hidratos de carbono no es tan drástica. En segundo lugar, existe un equilibrio establecido de proteínas, grasas y carbohidratos. Entonces, la norma de proteína varía de 15 a 20%. Atkins es más alto.

¿Cuál es el peligro de seguir una dieta cetogénica sin supervisión médica?

Hay una línea muy delgada entre un estado fisiológico normal (cetosis) y un estado patológico (cetoacidosis). Este último en pacientes con diabetes mellitus puede desarrollarse en un día. La cetoacidosis se acompaña de náuseas, mala salud, desmayos, dolor abdominal. Si los síntomas no se detienen a tiempo, se desarrolla un coma cetoacidótico.

Con una adherencia suficientemente prolongada a la dieta cetogénica, debe realizarse análisis de sangre y orina con regularidad, para controlar el estado de pérdida de peso.

¿En qué casos la dieta cetogénica no da un resultado positivo?

Es bastante difícil para una persona entrar de forma independiente en un estado de cetosis. La precisión matemática es importante aquí. Muy a menudo, los "experimentadores" consumen alrededor de 100 g de carbohidratos en lugar de la norma prescrita de 20-30 gy comen proteínas en exceso. Una dieta tan baja en carbohidratos puede ralentizar el proceso de pérdida de peso.

¿De qué alimentos obtener carbohidratos en una dieta cetogénica?

Sin verduras y frutas con almidón, solo verduras, lechuga y verduras sin almidón. Espinacas, rúcula, lechuga iceberg: eso es suficiente para ganar 50 g de carbohidratos. Los aguacates son una buena fuente no solo de carbohidratos, sino también de ácidos grasos Omega-3, que nuestro cuerpo necesita para mantener la juventud y la belleza.

¿Cómo es la lista de alimentos permitidos cuando se sigue una dieta cetogénica?

La dieta debe contener grasas tanto vegetales como animales. Aceites, lácteos ricos en grasas, pescados grasos, frutos secos, queso, carnes son la base de la dieta cuando se sigue una dieta cetogénica.

Entrevista y texto: Natalia Kapitsa