Los mejores ejercicios abdominales para mujeres. ¡Ejercicios efectivos para la prensa en casa! (una fotografía)

Toda mujer debe haber pensado al menos una vez que sería bueno cuidar su cuerpo y, en particular, su estómago. Puede inflar la prensa con cubos, o simplemente puede tensar todos los músculos del abdomen para que se vea plano o agregar un alivio moderadamente hermoso. Seguramente preguntará cuánto bombear la prensa para una niña. Todo depende del estado actual de tu estómago.

Cada ejercicio afecta a un determinado grupo muscular y cada ejercicio requiere varios enfoques por sesión, así que calcula tu fuerza. En cada lección, debe tocar todos los grupos de músculos abdominales, y dado que todos piensan que es muy fácil para una niña inflar una prensa hermosa, tendrá que molestarlo, porque lleva de 2 a 4 semanas y, por supuesto. tiempo para poner orden en el estomago y consolidar estos resultados. de vez en cuando tendra que hacer clases complejas para que la prensa lo mantenga en forma.

Cómo inflar la prensa para una niña.

Ahora, después de un poco de teoría, pasamos al proceso en sí. Para las clases necesitamos: zapatillas, colchoneta, pelota, agua y tiempo. Coloque la alfombra sobre una superficie lisa, superficie plana y prepara agua, necesitarás beberla después de cada ejercicio, bebe todo lo que quieras. Para saber cómo inflar adecuadamente una prensa para una niña, debe estudiar la técnica de realizar ejercicios. Junto con el estómago, puede bombear otros músculos relacionados, por ejemplo, lea nuestro artículo sobre cómo hacerlo más elástico, porque algunos ejercicios se cruzan con ejercicios para el abdomen.

Balanceamos la parte superior de la prensa.

giro del cuerpo

Nos acostamos en el suelo y, doblando las rodillas, mientras sujetamos las manos detrás de la cabeza, nos doblamos por la mitad, arrancamos la parte superior del cuerpo del suelo y nos detenemos en esta posición durante unos segundos y volvemos a la posición inicial. . Haz de 8 a 16 veces en dos series. Si hay una pelota en el inventario, puede pellizcarla debajo de las rodillas para obtener la carga máxima.

Flexiones hacia atrás

Acuéstese boca abajo y junte las manos detrás de la espalda. Ahora levantamos el torso, mientras intentamos presionar las piernas contra el piso y no levantarlas, y también nos congelamos por unos segundos. Dichos ejercicios se pueden hacer 1-2 series de 5-10 veces. Por lo tanto, inflar la prensa con cubos para una niña en casa, con la ayuda de este ejercicio, no será difícil, pero solo afecta la parte superior, y para una felicidad completa también necesitamos inflar la parte inferior.

Elevación de piernas acostado boca arriba

Acuéstese boca arriba y levante lentamente las piernas rectas en un ángulo de 90 grados. Debido al hecho de que el ejercicio se realiza lentamente, los músculos tienen tiempo para tensarse, en contraste
de ejercicios rápidos, cuando todo se hace por la inercia de un tirón.

No vale la pena hacerlo actividad física durante la menstruación, esto puede afectar la salud de la mujer no en mejor lado. Espere uno o dos días después del final del ciclo y comience a hacer ejercicio para que finalmente pueda descubrir cómo inflar rápidamente la prensa para una niña y no ser tímido con su cuerpo en la playa.

Balanceamos la parte inferior de la prensa.

Para inflar la prensa inferior, las condiciones del hogar también son adecuadas, pero aún requerirá mucho más esfuerzo y tiempo, porque es en la parte inferior del abdomen donde se depositan todas las grasas, que son difíciles de tratar.

Ejercicio de acordeón

Nos sentamos y nos recostamos, apoyándonos en los codos, mientras estiramos las piernas hacia delante. Levantamos las piernas y, con peso, comenzamos a doblarlas no muy rápido en las rodillas. Después de hacer esto 10-15 veces, baje lentamente las piernas. Y tales ejercicios deben realizarse en dos enfoques. ¿Cómo piensas cómo inflar rápidamente a la prensa para una niña? Entrenamiento adecuadamente duro. No te detengas en este ejercicio.

Pasos en el aire

Acostado boca arriba, levante las piernas en un ángulo de 45 grados y emita una caminata rápida. Este ejercicio ayudará tanto a quitar el estómago y bombear la prensa para la niña, como a tonificar los músculos de las piernas, gracias a lo cual afectamos dos grupos musculares a la vez.

Levantamiento pélvico

Acuéstese en el piso y doble las rodillas (puede doblar alternativamente) y con la ayuda de los músculos de la espalda y los músculos de las piernas levantamos el torso en el área pélvica. Haz este ejercicio unas 20 veces.

Planifica tus entrenamientos con anticipación. Si sabe cómo quitar el estómago y bombear una prensa hermosa para una niña, entonces recuerda por experiencia propia que esto lleva mucho tiempo y no se saldrá con la suya durante semanas.

Balanceamos los músculos laterales de la prensa.

estiramiento de piernas

Sentados en el sacerdote, doblamos las rodillas, las arrancamos del piso y en esta posición estiramos las piernas alternativamente y lentamente hacia adelante, mientras puedes torcer el torso, lo que dará un efecto adicional.

Retortijón

Posición del cuerpo como en el ejercicio anterior. Doble las piernas y presiónelas contra su pecho, luego, desde esta posición, gírelas lentamente hacia la izquierda, luego lentamente hacia la derecha, sin levantar la parte superior del cuerpo del piso, ya que la estricta adherencia a la técnica del ejercicio ayudará a la niña a hacerlo correctamente. inflar la prensa. Para esta lección, unas 2 series de 20 giros son suficientes.

tijeras de aire

Mantenemos la posición boca abajo, levantamos las piernas estiradas y comenzamos a cruzar las piernas.

No te excedas con el ejercicio. Las cargas grandes son dañinas para el cuerpo como un todo, especialmente por hábito. Tome descansos entre ejercicios y beba suficientes líquidos.

Estos son todos los ejercicios que te queríamos aconsejar y ahora sabrás cómo ponerle un bonito press a una niña y podrás hacer todos estos ejercicios en casa. No debe hacer funcionar su cuerpo, porque es mucho más fácil mantenerlo en un estado hermoso y saludable.

Cómo inflar rápidamente una prensa para una niña: video

Estándares belleza femenina cambiado hace mucho tiempo.

En lugar de exuberantes y voluminosas, las chicas delgadas y atléticas son populares hoy en día.

Pero la prensa es uno de los problemas más importantes para el bello sexo.

En las niñas, el abdomen es problemático, el segundo, después de las nalgas.

Por sí mismo, deshacerse de la grasa abdominal parece ser bastante Tarea desafiante, y hacer que la cintura sea delgada y tensa es aún más difícil. Aquí necesitarás no solo actividad física regular, dieta, y mantener un estilo de vida saludable.

Para aumentar la presión de una niña en casa, debe realizar una serie especial de ejercicios.

La prensa, como cualquier otro músculo, debe recibir una carga dirigida.

En este artículo, hablaremos en detalle sobre qué chicas necesitan hacer ejercicios abdominales en casa y en en términos generales Toquemos el tema del bombeo de la prensa.

Cómo inflar la prensa en casa para una niña: cuánto tiempo y esfuerzo se necesita

Figura delgada y la prensa de socorro es prerrogativa de unos pocos, y todo porque requiere mucho esfuerzo. Por sí misma, una persona es una criatura bastante perezosa y no siempre está lista para hacer algo, incluso por el bien de su propia salud y belleza. Sobre todo en aquellos casos en los que necesites realizar algún tipo de trabajo físico. Y muchas chicas que deciden animar la prensa en casa se preguntan cuánto tiempo se tarda en hacerlo para ver los resultados. La respuesta a esta pregunta depende de muchos factores. Genética, edad, intensidad del ejercicio, adherencia o incumplimiento de un estilo de vida y dieta saludables, actividad física: esta es solo una pequeña lista. Pero, lo principal entre todo esto es tu deseo. Si desea comprar hermosa figura, prepárese para el hecho de que tendrá que decepcionarse repetidamente antes de que aparezca el resultado.

Nada puede aparecer de repente, y lo mismo ocurre con los músculos. En primer lugar, debes decirte a ti mismo que no te rindas hasta obtener resultados. Si planea practicar solo por un tiempo, puede darse por vencido de inmediato; de lo contrario, se sentirá aún más decepcionado.

Los problemas de una barriga caída pueden deberse a dos factores: debilidad muscular o gran cantidad grasa en esta zona. En el primer caso, una persona, por regla general, no tiene grandes cantidades de exceso de grasa, y la debilidad muscular se explica por el hecho de que no se dedicó suficiente tiempo a la actividad física. Aquí puedes limitarte a entrenar solo a la prensa.

En el segundo caso, los ejercicios de abdominales para niñas en casa tendrán que esperar un tiempo hasta que bajes de peso. Pero La mejor decision Habrá una combinación de ejercicios cardiovasculares y abdominales. En este caso, cuando te deshagas del exceso de grasa, tus abdominales ya estarán bastante fuertes y esculpidos.

Uno de los mayores errores que cometen los principiantes es poner demasiado esfuerzo en el entrenamiento. Pero esto es sólo al principio. Al sentir un dolor abdominal muy fuerte al día siguiente, los nuevos entrenamientos pueden posponerse hasta tiempos mejores que nunca llegan. Para que aparezca el progreso, debes saber que la prensa, como cualquier otro músculo, necesita buen descanso, y no debe sobrecargarse. La intensidad del entrenamiento debe aumentar gradualmente, de un entrenamiento a otro..

El tiempo durante el cual pueden aparecer los "cubos" suele ser puramente individual. Si llevas a una persona que no tiene exceso de grasa, pero que nunca ha hecho ejercicio, puede tardar unos dos meses. Si estamos hablando de una niña con exceso de peso en el abdomen, es posible que se necesite más tiempo. Los ejercicios diarios con buena intensidad pueden permitirle ver hermosos abdominales en un mes. Pero de nuevo, todo depende de la situación en la que se encuentre tu cuerpo. Sin embargo, una cosa es segura: no podrá obtener resultados rápidos de ninguna manera.

Ejercicios de prensa para niñas en casa: para principiantes.

Hay una gran cantidad de ejercicios que se pueden realizar no solo en gimnasios pero también en casa. A continuación, intentaremos enumerar los más efectivos para los entrenamientos en casa. No es necesario realizar inmediatamente todo el complejo; puede crear un programa de forma independiente a partir de estos ejercicios.

Ejercicio número 1 - Torsión.

Un ejercicio que se ha convertido casi en un clásico. Se habla mucho de este ejercicio en Internet, y la mayor parte es ficción. No quemará grasa, no te permitirá hacer abdominales en un día y no tienes que hacerlo en un conjunto de miles. Sin embargo, ha demostrado ser el más eficaz para los entrenamientos en casa.

Acuéstese en el suelo, coloque las manos detrás de la cabeza. Piernas ligeramente flexionadas por las rodillas, de pie en el suelo. Con el esfuerzo de los músculos de la prensa, levante y gire ligeramente el cuerpo, elevándose. Aquí es muy importante observar sus músculos: muchos principiantes cometen el error de realizar este ejercicio con el esfuerzo de los músculos de la espalda, los brazos e incluso el cuello. Sólo la prensa debería funcionar. Al realizar, el cuerpo debe girar para que la distancia desde el pecho hasta el borde inferior del abdomen disminuya.

Retortijón

Ejercicio número 2 - Levantando las piernas.

Este ejercicio funciona bien en la parte inferior de la prensa. Para realizarlo, acuéstese en el suelo, extienda los brazos a los lados. Levante las piernas hacia arriba y luego bájelas lentamente. No deje caer las piernas al suelo: durante la aproximación, manténgalas a una altura de 2-3 cm del suelo en el punto más bajo.

Levantamiento de piernas

Ejercicio número 3 - Levantamiento simultáneo de piernas y cuerpo.

Este ejercicio funciona bien en el recto abdominal. Para ello, túmbate en el suelo con el cuerpo en línea recta. Las manos y los pies yacen en el suelo. Mientras exhala, levante las piernas y la parte superior del cuerpo, tratando de tocar los calcetines con las manos. Los brazos deben mantenerse rectos.

Levantar el cuerpo y las piernas.

Ejercicio número 4 - Levantamiento de la pelvis.

Este ejercicio ayuda a fortalecer los abdominales inferiores y medios. Acuéstese en el suelo, coloque las manos a lo largo del cuerpo, las piernas levantadas. Con el esfuerzo de los músculos de la prensa, levante ligeramente la pelvis del piso en dirección hacia arriba y hacia la cabeza. Es muy importante que en este ejercicio no te ayudes con los brazos o las piernas, solo con los abdominales.

Levantamiento pélvico

Ejercicio número 5 - Rana.

Este ejercicio funciona bien en toda el área abdominal y fortalece los músculos abdominales. Para realizarlo, siéntate en el suelo, coloca las manos ligeramente detrás del cuerpo y apóyate sobre ellas. Las piernas están rectas hacia adelante, el cuerpo está inclinado hacia atrás. Al realizar, haga la tracción simultánea de las piernas hacia el cuerpo y estire el cuerpo. Nuevamente, solo los músculos abdominales están involucrados.

Rana

Ejercicio número 6 - Tocar los talones mientras está acostado en el suelo.

Ideal para trabajar los músculos abdominales laterales y oblicuos. Tumbado en el suelo, levante ligeramente el cuerpo. Manos a lo largo del cuerpo, piernas dobladas en las rodillas de pie en el suelo. Intente tocar alternativamente el talón del pie izquierdo con la mano izquierda y luego viceversa. Las manos no deben estirarse hacia la pierna; el movimiento solo se debe al cuerpo.

Tocar Talon

Cómo inflar la prensa en casa para una niña: ¿por dónde empezar?

Los ejercicios abdominales para niñas en casa deberían esperar un poco si antes rara vez practicaba deportes. Es decir, no espere del todo, pero deben reemplazarse con una serie de otros ejercicios que tienen como objetivo mejorar el tono de los músculos abdominales y también permitirán que se fortalezcan ligeramente. Puedes realizarlas en cualquier nivel de entrenamiento.

Ejercicio número 1 - Vacío.

Este ejercicio es excelente si el estómago se hunde debido a un entrenamiento insuficiente de los músculos abdominales. Puede mejorar el tono muscular y reducir significativamente el volumen del estómago para poco tiempo.

Hay varias formas de hacerlo, pero lo básico es lo mismo para todos. Trate de hacer una exhalación lenta y profunda, mientras tira del estómago hacia adentro con el máximo esfuerzo. Luego tome la misma respiración larga y contraiga su estómago aún más. En esta posición, trata de mantenerla el mayor tiempo posible.

Inicialmente, este ejercicio se utilizó en el culturismo. Fue inventado para dar una forma estética al cuerpo del atleta, cuando cintura delgada además enfatiza los músculos restantes. Posteriormente, comenzó a utilizarse en cualquier industria, principalmente para fortalecer los músculos abdominales.

También se puede realizar sentado, acostado y en general en cualquier posición. Lo mejor es que recuerdes la posición del abdomen al realizarlo. Intenta seguir jugando. En otras palabras, mantenga su estómago constantemente contraído y tenso, sin importar dónde se encuentre. Con el tiempo, los músculos se acostumbrarán y fortalecerán, y el volumen del abdomen disminuirá significativamente.

Ejercicio número 2 - Plancha.

Este ejercicio te permite fortalecer el músculo recto del abdomen y mejora el tono de los músculos abdominales. Hay muchas variaciones de este ejercicio. analicemos versión clásica.

Acostado boca abajo, párate sobre los codos y los dedos de los pies para que todo tu cuerpo forme una línea recta. Es imposible doblarse en la espalda o en el área de las nalgas. En esta posición, trate de permanecer de pie el mayor tiempo posible.

Para complicar este ejercicio, puede privar al cuerpo de uno de los puntos de apoyo, es decir, levantar uno de los brazos o las piernas.

Ejercicio número 3 - Plancha lateral.

Aquí la esencia del ejercicio es ligeramente diferente. Estará dirigido a trabajar y fortalecer los músculos laterales, así como los músculos oblicuos del abdomen.

Acostado de lado, levante el cuerpo sobre el codo. La segunda mano descansa sobre el cuerpo, un pie está en el suelo, el segundo sobre él. Al igual que en la versión anterior, trata de aguantar el mayor tiempo posible en esta posición.

tabla lateral

Ejercicios de prensa para niñas en casa: contraindicaciones y advertencias.

Las contraindicaciones para realizar ejercicios en la prensa pueden ser varias enfermedades y dolencias de los órganos que se encuentran en esta zona, hernias, operaciones recientes, problemas con la columna. Creo que esto es comprensible, pero lo diré nuevamente: el embarazo también es una contraindicación importante para realizar este tipo de ejercicio. El primer mes después del parto también es mejor abstenerse de realizar actividad física.

Hay muchos tipos de ejercicios que te permiten no solo perder peso, sino también poner tu cuerpo en perfectas condiciones, pero algunos de ellos tienen el nivel más alto popularidad. Uno de estos ejercicios se puede llamar girar en la prensa en la prensa para niñas y mujeres. Casi todos los que deciden cuidar su salud y hacer ejercicio comienzan a hacer abdominales casi desde los primeros entrenamientos.

¿Qué efecto tiene el crujido de la prensa para chicas en el corsé muscular?

Antes de describir en detalle la metodología para realizar este ejercicio de prensa para niñas, es necesario considerar la parte teórica del tema.

Entonces el mecanismo de influencia se aclarará más rápido y habrá más posibilidades. ejecución correcta al comienzo del camino hacia la armonía y una figura cincelada. Al realizar el crunch, o como lo llaman los profesionales crunch abdominal, el principal músculo que trabaja es el recto abdominal.

El músculo recto es responsable de la condición de los abdominales de 6 paquetes conocidos por muchos, por los que la mayoría de las personas que deciden comenzar a hacer ejercicio se esfuerzan para deshacerse de los defectos visibles de la figura en este lugar.

Además, el entrenamiento de contracción le permite fortalecer significativamente el resto del corsé muscular ubicado en el estómago, los músculos centrales están involucrados por separado (se vuelven mucho más fuertes).

Es imposible sobrestimar la importancia del entrenamiento y el correcto estado de los músculos del abdomen, ya que son uno de los estabilizadores importantes del cuerpo humano y juegan un papel importante en el mantenimiento de una postura correcta.

¿Qué músculos están involucrados?

El músculo recto, ubicado en el abdomen, le permite acercar, o como también se le llama, el suministro de la parte superior del cuerpo a la parte inferior, precisamente en el proceso de torsión. Además, participan activamente en este proceso:

1. Pecho grande, llamado pectoral.
2. Músculos oblicuos internos y externos.
3. Músculos transversos ubicados en la prensa abdominal.

En esencia, realizar abdominales es el movimiento del pecho hacia la pelvis. En este momento en sin fallar, para lograr el resultado deseado, debe haber un redondeo de la columna vertebral.

El proceso no involucra las caderas, por lo que toda la parte inferior del cuerpo, comenzando desde la parte media de la espalda, está indefectiblemente en un estado estacionario. Esta técnica de contracción de este tipo permite una carga aislada directamente sobre el corsé de los músculos abdominales.

Descripción de los músculos implicados en el proceso de entrenamiento

Para comprender qué resultado se puede esperar (además de la apariencia de los preciados cubos), así como para considerar el problema de la torsión desde un punto de vista fisiológico, es necesario considerar en detalle los músculos abdominales involucrados y enumerados. arriba en el proceso.

El músculo recto del abdomen se distingue por su longitud y delgadez. Se ubica desde la mitad del tórax y termina con la región púbica tanto en hombres como en mujeres. Es una ilusión que esté dividido en varias secciones, por lo que muchas personas se refieren a los cubos inferior y superior, el músculo recto es completo e indivisible.

Comienza a funcionar solo en el momento en que la persona se inclina hacia adelante y el cofre se precipita hacia la región pélvica. En cuanto a su papel en los abdominales, ocupa una posición de liderazgo, ya que es el que más esfuerzo hace.

Los músculos oblicuos externos e internos del abdomen son los responsables del grosor de la cintura, sin trabajar en estas áreas, incluso con una predisposición genética, ver cintura de avispa representantes femeninas es casi imposible. Para fortalecer el movimiento de torsión, por regla general, se agrega un giro.

ejercicios abdominales sencillos

El ejercicio más simple para un entrenamiento separado son las inclinaciones hacia la izquierda y hacia la derecha, realizadas de pie con la pelvis fija en su lugar. Que con vueltas separadas, que al sumarse a la torsión, cuando se activa el músculo oblicuo interno, automáticamente se incluye en el trabajo el oblicuo externo ubicado al otro lado de la cintura.

El siguiente grupo muscular, que también está involucrado en los ejercicios de prensa para niñas y hombres, son los músculos abdominales transversos. Este grupo de músculos consta de numerosas fibras, como si estuvieran dispersas por la parte inferior de esta área.

Para sentir su trabajo, basta con respirar lo más profundo posible y, en consecuencia, exhalar. Los músculos transversos permiten la exhalación artificial cuando es necesario, y también son responsables de mantener la zona del cuerpo en cuestión en un estado plano cuando una persona realiza cualquier ejercicio de torsión.

Beneficios del ejercicio

Los ejercicios de torsión pueden traer los siguientes resultados positivos:

1. Un aumento significativo en la fuerza de todos los grupos musculares ubicados en la prensa abdominal.
2. Mejora concomitante en la condición de todo el corsé muscular en esta área, que a veces también se denomina corteza.
3. Con una ejecución prolongada y correcta, el nivel de rigidez y estabilidad aumenta durante otro tipo de ejercicios.
4. Con el tiempo, la postura de las personas mejora notablemente, incluso con grandes problemas en esta dirección.
5. Los ejercicios de torsión para la prensa tienen una cantidad bastante grande de opciones, de modo que todos pueden elegir personalmente la más cómoda para él.
6. Para entrenar de esta manera, no es necesario visitar el gimnasio sin falta y gastar grandes sumas de dinero en él. Twisting on the press también es adecuado para entrenamientos en el hogar, sin la participación de equipos deportivos especializados adicionales.

Después de describir los beneficios de hacer este ejercicio, queda claro por qué es obligatorio incluirlo en cualquier tipo de entrenamiento, incluso para principiantes. Dado que su implementación en la prensa para mujeres y hombres le permite resolver varios problemas a la vez, y no solo eliminar los kilos de más en el abdomen.

¿Cómo hacerlo bien? técnica de ejecución

Sin embargo, para lograr los resultados descritos anteriormente, no es suficiente conocer la estructura del trabajo de torsión, también es necesario asegurar la correcta ejecución del ejercicio. De lo contrario, es posible un resultado no tan bueno o incluso nulo.

A pesar de la prevalencia y aparente sencillez, muchos cometen errores al hacerlo. Por lo tanto el conocimiento reglas de juego realizar abdominales abdominales no será información superflua en absoluto.

• El primer paso es adoptar una posición acostada sobre una superficie firme y que no se hunda. Mantiene la posición vertical solamente parte superior el torso y la pelvis, las piernas deben tomar la forma de una casa, para ello las rodillas se doblan en un ángulo de 90 grados.
• Además, es posible su ubicación en un banco especial. Las manos se enrollan detrás de la cabeza, mientras que no es deseable sujetarlas en la cerradura, y los codos se extienden al máximo hacia los lados. Un prerequisito es una fijación rígida de la región de la columna vertebral en la superficie.
• Después de tomar la posición descrita anteriormente, se respira profundamente, mientras se exhala, la parte superior de la espalda se lleva a la pelvis a la máxima distancia posible. Asegúrese de asegurarse de que haya un redondeo de la espalda, y no un simple levantamiento del piso y levantarlo hasta las rodillas.
• Tras alcanzar el punto más alto, es necesario mantener la posición adoptada durante una media de 1 ó 2 segundos. Al exhalar, regrese a la posición original. Debe hacerse lentamente sin tirones bruscos.
• Dependiendo del estado físico, la cantidad de carreras fluctúa, ya que es bastante difícil para los principiantes dominar muchos enfoques a la vez, los entrenadores recomiendan comenzar con 20, aumentando gradualmente este número. En el proceso de entrenamiento muscular, para lograr un resultado más visual, en el futuro es posible usar pesas en forma de panqueque.

Algunos matices de la correcta ejecución.

Como cualquier otro ejercicio, la torsión tiene varios matices que permiten no solo asegurar su correcta ejecución, sino también lograr el resultado deseado en un menor tiempo. Entre ellos se encuentran los siguientes puntos:

1. No debe introducir las manos en la cerradura en la parte posterior de la cabeza, como se mencionó anteriormente, ya que esto puede provocar tensión en los músculos del cuello y cierta asistencia al cuerpo, lo que reducirá significativamente la eficiencia.
2. Para no solo doblar y enderezar la espalda, puede imaginar que en el proceso de ejecución se unen dos puntos, uno de los cuales se encuentra en la parte superior y el otro en la parte inferior del abdomen.
3. No es recomendable contener la respiración ni hacer grandes esfuerzos para inhalar y exhalar.
4. El primer enfoque puede limitarse a realizar 3-4 giros.
5. Deben evitarse los movimientos bruscos, ya que esto puede provocar microtraumatismos en el tejido muscular. Especialmente si los entrenamientos son por su cuenta. etapa inicial y antes de eso no se llevaron a cabo en absoluto o hubo un gran quiebre.
6. Ya después del primer acercamiento, sujeto a su correcta ejecución, debería aparecer una sensación de ardor en los músculos.
7. El mentón no debe tocar el pecho.
8. Incluso en la última aproximación más difícil, es necesario mantener un descenso suave y no simplemente tirarse al suelo con ganas de descansar lo antes posible.
9. No puedes ayudar al cuerpo cuando usas los músculos de las piernas.
10. Al elegir una opción de implementación cuando las piernas se colocan sobre alguna superficie, o simplemente se sostienen con peso, debe recordarse que los músculos flexores ubicados en el muslo también están involucrados en este proceso. Y en consecuencia, la carga sobre el corsé muscular del abdomen se reduce ligeramente. Esto, a su vez, puede retrasar el logro del resultado deseado.

Le recomendamos que también lea sobre un ejercicio como: giro ruso. Le ayudará a fortalecer sus músculos abdominales y bombearlos aún más eficientemente. ¡Eso es todo! Gracias a todos por su atención y nos vemos pronto en nuevos lanzamientos.

Para organizar un entrenamiento y elegir un conjunto de ejercicios para la prensa para mujeres, se deben tener en cuenta muchos factores: desde hormonales hasta anatómicos.

¿Cómo adelgazar con ejercicios abdominales?

Muy largo e ineficaz. Cualquier ejercicio sobre la prensa es cargas de poder, su tarea es aumentar la fuerza y ​​la resistencia del grupo muscular objetivo. El consumo de calorías en tales cargas es demasiado pequeño para perder peso.

Los preparadores físicos no se cansan de repetir a las mujeres que “los abdominales se hacen en la cocina”; Los hábitos alimenticios saludables lo ayudarán a perder peso mucho más rápido que levantar el torso desde una posición boca abajo. El cuerpo de una mujer está diseñado de tal manera que almacena fácilmente la grasa corporal, por lo que en el camino hacia una barriga plana sin el derecho alimentación saludable no es suficiente. No importa cuán bombeados estén los músculos abdominales, pero incluso una capa delgada grasa subcutánea ocultarlos por completo.

Ayuda a las mujeres a hacerlo tarea difícil Cargas cardiovasculares: entrenamientos para acelerar los latidos del corazón, que involucran varios grupos musculares a la vez. Hoy en día, no es raro que los entrenadores de fitness publiquen entrenamientos cardiovasculares específicos en sus vlogs en lugar de ejercicios de calentamiento para preparar el cuerpo para el entrenamiento y quemar las calorías adicionales.

¿Es posible que las mujeres bombeen los músculos abdominales?

¡Las mujeres necesitan entrenar a la prensa! No debe confiar incondicionalmente en los foros de mujeres, que están llenos de historias de terror sobre la cintura faltante, desgarros musculares y órganos caídos. El sentido común debería sugerir que el cuerpo de una mujer no es una bolsa de comestibles para que algo "se caiga", sino que la falta de cintura y el daño a las fibras musculares son el resultado de un entrenamiento intenso e inadecuado.

La prensa es muy importante, pertenece a los músculos centrales: ayuda a mantener el equilibrio y estabiliza la columna vertebral. Con cualquier esfuerzo, cualquier carga, los músculos abdominales se tensan y fijan la columna vertebral. La prensa debe ser tanto flexible para que sean posibles las inclinaciones y giros, como rígida para proteger los órganos abdominales y sostener la columna vertebral.

Si una mujer está planeando la maternidad, los músculos abdominales fuertes facilitarán el curso del embarazo: la carga en la columna será menor, el parto será más fácil y la recuperación de la figura después del parto será más rápida.

Características del entrenamiento "volumétrico" en mujeres.

Si el objetivo del entrenamiento son cubos en relieve en el estómago, entonces hablan de entrenamiento "volumétrico"; su misión es aumentar el número masa muscular. El músculo recto abdominal en las mujeres tiene un volumen pequeño, e incluso una prensa bien entrenada no se cubrirá con un patrón de cubos si no se le agrega masa.

Los hombres, cuando trabajan "por volumen", usan pesos grandes (equipos deportivos pesados) con un pequeño número de repeticiones (8-12). Para las mujeres, este esquema no funciona. Debido a las características de las fibras musculares y los niveles hormonales, las chicas necesitan un gran número de repeticiones (hasta 80-100) para sumar masa muscular.

Otra característica del entrenamiento "volumétrico" es un largo descanso entre los entrenamientos de abdominales, alrededor de tres días. Ese es el tiempo que tardan los músculos en recuperarse y aumentar la masa. Si una mujer está entrenando para aumentar la fuerza abdominal sin aumentar el volumen, planee 3-4 sesiones por semana.

¿Desaparecerá la cintura si bombeas la prensa?

Si los músculos oblicuos del abdomen se vuelven demasiado "voluminosos", la cintura puede ensancharse, pero esta regla no se aplica a todos. Hay mujeres en las que la estructura de los músculos abdominales es tal que ningún "bombeo" estropeará la cintura estrecha. Pero incluso si la constitución del cuerpo es propensa a una cintura ancha, entonces la solución al problema es no usar entrenamiento "volumétrico" en ejercicios para los músculos oblicuos del abdomen, es decir, no hacer un número exorbitante de repeticiones. .

Los músculos abdominales y el ciclo menstrual.

Una característica tan delicada del cuerpo de una mujer definitivamente debe tenerse en cuenta al organizar el entrenamiento.

• La mayor eficiencia recae en el período entre la menstruación y la ovulación, el cuerpo responde bien a las cargas de energía.
• 2-3 días de ovulación, la capacidad de trabajo de una mujer es la más baja del ciclo, las cargas para este período deben ser pequeñas.
• Después de la ovulación y hasta la misma menstruación, las capacidades físicas son promedio, los ejercicios, realizados a alta velocidad, brindan buenos resultados.
• En realidad, la menstruación es el período más controvertido del ciclo. Si estos días se convierten en una tortura con dolor y mal humor, entonces se debe excluir cualquier entrenamiento. Si el bienestar de la mujer lo permite, entonces se permiten las cargas cardiovasculares y los entrenamientos de abdominales durante este período tienen limitaciones: es absolutamente imposible bombear la prensa inferior y no puede realizar ejercicios en los que la pelvis y / o las piernas se elevan por encima del estómago. .

¿Cómo inflar rápidamente la prensa para una niña?

De ningún modo. Tomará al menos un mes de entrenamiento regular para lograr resultados visibles. Si tiene sobrepeso, la prensa no será visible hasta que la cantidad total de grasa en el cuerpo de la mujer baje al 10-15%.

No hay ejercicios milagrosos que dibujen cubos en la prensa en una semana. Y el entrenamiento irrazonablemente intensivo traerá no solo lesiones, sino también un colapso, insomnio y una disminución de la inmunidad.

Los mejores ejercicios abdominales para niñas son aquellos que coinciden con las capacidades físicas. El entrenamiento correctamente seleccionado deja una sensación de fatiga agradable, se permite el dolor muscular, que desaparece después de un par de horas.

Un conjunto de ejercicios para principiantes.

Los principiantes no deben perseguir la complejidad o la velocidad del entrenamiento, es mejor comenzar con ejercicios simples y probados en el tiempo. Realice los tres primeros ejercicios en dos series de 15 a 20 veces, la barra: dos series de un minuto. Entre series, un descanso de no más de dos minutos. No olvide calentar y estirar antes del entrenamiento, esto hará que la lección sea efectiva y reducirá las lesiones.

• Retortijón. Deberá acostarse boca arriba sobre una superficie dura, doblar las piernas por las rodillas. Es mejor poner las manos en la parte posterior de la cabeza, si es demasiado difícil, se permite cruzar sobre el pecho. Es necesario exhalar para llevar el pecho hacia la pelvis, redondeando la espalda, e intentar permanecer en esta posición unos segundos, luego volver lentamente a la posición inicial mientras se inhala. No confunda este ejercicio con "elevaciones de torso": la parte inferior de la espalda no debe separarse del piso al girar. Esta técnica funciona de manera efectiva en el recto abdominal.

• Tijeras. Posición inicial: acostado boca arriba sobre una superficie dura, estire los brazos a lo largo del cuerpo, esconda las palmas de las manos debajo de las nalgas. Es necesario levantar las piernas por encima del piso de 10 a 20 cm y hacer columpios cruzados con las piernas. La espalda baja debe permanecer relajada. Con este entrenamiento podrás trabajar los músculos rectos y oblicuos externos del abdomen.

• Elevaciones de la pierna. Posición inicial: tumbado boca arriba sobre una superficie dura, brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Las piernas se elevan por encima del suelo unos 10-20 cm Se requiere levantar lentamente las piernas y luego volver lentamente a la posición inicial. Los pies no tocan el suelo. Este es un ejercicio efectivo para la prensa inferior para niñas y mujeres, puede complicarse atando pequeñas mancuernas a los pies.

• Tablón, este ejercicio para la prensa permite a las niñas aumentar la resistencia, se puede realizar durante la menstruación. Posición inicial: énfasis acostado en los codos, es necesario enderezar el cuerpo y tensar los músculos abdominales. Se requiere congelar en esta posición durante un minuto.

Es muy importante realizar los ejercicios correctamente, en este caso trabajará la prensa y no otros grupos musculares. Cómo aprender a descargar la prensa desde cero ayudará a una niña a descubrir el video, como ejemplo, se analiza la técnica de realizar giros.

Si el entrenamiento deja de causar dificultades, se realizan 30 repeticiones de cada ejercicio sin esfuerzo; es hora de pasar a un complejo de entrenamiento más complejo.

Un conjunto de ejercicios para mujeres con experiencia en entrenamiento.

No tengas miedo de trabajar con pesas, los ejercicios para la prensa con mancuernas son muy efectivos, están disponibles tanto en el gimnasio como en casa; para mujeres y niñas, trabajar con peso extra ayuda a complicar las clases y no amenaza con aumentar la masa muscular. Los ejercicios con la rueda de gimnasia para la prensa brindan excelentes resultados, son adecuados para mujeres que desean ejercitar al máximo sus músculos abdominales, pero no pueden ir al gimnasio.

Este complejo ofrece 6 ejercicios, se deben realizar en tres series de 16-20 veces, excepto el último, se debe realizar 10 veces en ambos sentidos. El descanso entre series es de 30 segundos, entre ejercicios, no más de dos minutos.

• Elevación del torso mientras se está sentado en un banco inclinado. Fije los pies detrás de los rodillos, las piernas dobladas por las rodillas. Mientras exhala, incline la espalda hacia atrás hasta una posición paralela al piso, regrese a la posición inicial. Tales cargas le permiten ejercitar el músculo recto abdominal.

• Elevación de piernas colgando. Para este ejercicio, debe colgarse de las manos en el travesaño. Mientras exhala, levante las piernas hacia el travesaño, como si las doblara por la mitad. Si la carga es demasiado difícil, puede levantar las piernas hasta una posición paralela al suelo. Es más difícil para las mujeres ejercitar la prensa inferior que para los hombres, y este ejercicio es uno de los más efectivos para el recto inferior del abdomen.

• Presione con un rodillo de gimnasia. Posición inicial: arrodillado, las palmas se aferran a las asas del rodillo de gimnasia. Es necesario apoyarse en el rodillo frente a usted y rodarlo lentamente hacia adelante, inclinando el cuerpo. Luego regresa a la posición inicial. Hay varias opciones para ejercicios con un rodillo de presión, para las mujeres, inclinarse hacia adelante y hacia un lado desde una posición sentada es más efectivo.

• Pliegue. Posición inicial: acostado boca arriba, piernas estiradas, brazos a los lados. Al exhalar, debe levantar la pierna izquierda y empujarse hacia ella. mano derecha. En una inhalación, regrese a la posición inicial. En la próxima exhalación, tire de su mano izquierda hacia la otra y pierna derecha, en la exhalación para volver. En la tercera exhalación, tire de ambos codos y ambas rodillas uno hacia el otro. Vuelve a la posición inicial. Esta es una carga efectiva en todos los músculos abdominales.

• Inclinaciones con mancuernas. Párese derecho, tome una mancuerna pequeña en sus manos, coloque las piernas separadas al ancho de los hombros. Mientras exhala, inclínese hacia la derecha, tratando de alcanzar hacia abajo con la mano derecha. En una inhalación, regrese a la posición inicial. En la siguiente exhalación, inclínate hacia la izquierda. La dificultad de este ejercicio es técnica correcta- los músculos abdominales deben estar tensos y sentidos durante el entrenamiento.

• Plancha con mancuernas. Deberá tomar la posición de la barra en el lado derecho: énfasis en el codo derecho doblado, mano izquierda levantado y sostiene una mancuerna, el cuerpo y las piernas están estirados. Mientras exhala, junte el codo izquierdo y la rodilla izquierda, mientras inhala, regrese a la posición inicial. Después de 10 repeticiones, cambia de posición a la tabla del lado izquierdo y haz 10 repeticiones con el codo y la rodilla derechos.

Toda chica sueña con una figura tonificada con una barriga prolija y una silueta espectacular. Y cualquier joven puede cumplir ese sueño, independientemente de su edad y peso.

El secreto para conseguir una cintura de avispa y un relieve expresivo está en la combinación de dos principios importantes- Entrenamiento competente y una dieta equilibrada.

Por desgracia, para eliminar la grasa del cuerpo solo para secciones separadas no es realista y, limitado solo a realizar ejercicios en la prensa, no será posible lograr los cubos deseados en la barriga en presencia de exceso de peso.

Lo mismo se aplica a la dieta: cambiar la dieta lo ayudará a perder algunas libras, sin embargo, al mismo tiempo, el estómago no obtendrá el alivio deseado.

Por lo tanto, a la cuestión de la formación figura perfecta debe abordarse de manera integral. En este artículo, veremos solo una parte del camino hacia un cuerpo delgado: ejercicios abdominales populares para mujeres que se pueden hacer en casa.

Principios principales

En las lecciones de educación física de la escuela, todos sacudieron a la prensa. Por desgracia, los ejercicios mostrados por los maestros a menudo resultaron no solo no ser los más efectivos, sino que en algunos casos podrían dañar abiertamente la salud.

Lograr una hermosa prensa en casa es bastante realista, dados algunos matices básicos.

• La división de la prensa en superior e inferior es condicional. Responsable de apariencia y la forma de nuestro músculo de la barriga es en realidad una. Comienza en el área debajo del seno y debajo se une al hueso púbico. En consecuencia, cualquier ejercicio para la prensa ejercita este músculo en particular.
• No tiene sentido bombear los músculos abdominales oblicuos para eliminar la grasa de ellos. Tales ejercicios solo aumentan el volumen de la cintura, y la única forma eliminar la grasa de los lados - secado general del cuerpo.
• No es necesario hacer ejercicios abdominales todos los días. Tras un estudio de calidad, el músculo se recuperará en 2 días, por lo que entrenar cada dos días es la estrategia más correcta.
• La duración óptima de todo el complejo para la prensa es de unos 20 minutos. No es necesario realizar estos ejercicios por separado del entrenamiento general si también está trabajando la espalda, el pecho y las piernas.
• Es imprescindible hacer un calentamiento antes de entrenar en cualquier caso. Dentro de los 5-7 minutos antes del comienzo de las clases, es recomendable bailar, hacer gimnasia circular, flexiones y estocadas, etc.
• La condición más importante para el éxito es la correcta observancia de la técnica para realizar cada uno de los movimientos. Durante todo el entrenamiento, no debe haber un aumento de la carga en la columna lumbar y cervical.

Complejo para principiantes.

Levantamiento de piernas

Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas por las rodillas. En la inspiración, bajo control, levantamos las piernas dobladas lo más alto posible, arrancando las nalgas del suelo. Al exhalar, volvemos a la posición original. El mejor resultado le permitirá hacer el mismo ejercicio con las piernas completamente extendidas. Está estrictamente prohibido girar la cabeza en esta posición: existe un alto riesgo de lesiones en el cuello.

Elevación de piernas con giro

Acostado boca arriba, mete las manos lados diferentes a un ángulo de 90 °, las piernas rectas se levantan. Desde esta posición, coloque alternativamente ambas piernas en diferentes direcciones, dejando los hombros presionados contra el piso. Al inhalar, las piernas deben estar lo más cerca posible de la superficie, al exhalar, volver a su posición original.

"Una bicicleta"

Nos acostamos en el suelo, doblamos las piernas a la altura de las rodillas, cruzamos los dedos detrás de la cabeza. Levantando los hombros del piso, debe estirar la rodilla izquierda hacia el codo derecho, mientras estira la pierna derecha. Al exhalar, volvemos a la posición original y hacemos el mismo movimiento en una imagen de espejo. Cuanto más se elevan los hombros del suelo, mayor es el efecto de tal carga.

"Tijeras"

Acostado boca arriba, las manos se encuentran debajo de la cintura. Las piernas se elevan a una altura de 10 cm desde el suelo, después de lo cual realizan un movimiento que imita las tijeras: se mueven y se separan.

Mahi en una posición acostada

Presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo y estirando los brazos, levante las piernas por encima del suelo. Alternativamente, levante las piernas rectas en un ángulo de 45 grados, sin bajar el talón de la parte inferior de la pierna al piso.

Cada ejercicio debe realizarse hasta sentir una ligera sensación de ardor. Habrá un resultado rápido de las clases solo si cada complejo se realiza 2-3 veces.

"Tablón"

Por separado, me gustaría mencionar el verdaderamente ejercicio universal"Planck", que ayuda a fortalecer no solo el área abdominal, sino también los músculos de los brazos, las piernas y la espalda. Para hacer esto, basta con apoyarse en los dedos de las piernas y las palmas de las manos (o antebrazos) y estirar todo el cuerpo en una cuerda. Cuanto más tiempo consiga permanecer en esta posición, mejor será el efecto de fortalecimiento y quema de grasa que puede obtener.

Entrenamiento avanzado

Si ha estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo, entonces ejercicios simples, incluso con en numeros grandes las repeticiones pueden no dar el resultado deseado. El complejo en la prensa debe ser complicado, dando preferencia a ejercicios más complejos.

Elevación de piernas desde posición acostada

Los atletas con experiencia deben hacerlo con las piernas estiradas, si es posible girando los pies detrás de la cabeza. Idealmente, si los movimientos se realizan a un ritmo lento, y las piernas permanecerán constantemente sobre el peso, sin tocar el suelo. Es importante fijar la posición de la zona lumbar, para evitar cualquier dolor en su zona.

"Letra V"

Movimiento complejo con una gran amplitud. Acostado boca arriba, estire las piernas y estire los brazos detrás de la cabeza. Debido a los músculos de la prensa, levantamos las partes superior e inferior del cuerpo para que el lado del cuerpo se asemeje letra inglesa v.

En la posición final, es recomendable quedarse unos segundos, luego acostarse y repetir el ejercicio mientras se inhala.

Elevaciones de piernas en la barra horizontal

Cualquier barra horizontal servirá, durante la suspensión en la que no toques el suelo con los pies. En esta posición, debes levantar las piernas por encima de la pelvis. Si es demasiado difícil realizar el ejercicio con las piernas estiradas, está permitido doblarlas por las rodillas. Durante la ejecución del complejo, es importante no balancearse en la barra horizontal.

Ejercicio "Vacío"

Si su objetivo no son los notorios cubos, sino una barriga plana y una cintura femenina prolija, el ejercicio de vacío le dará un excelente efecto. Para realizarlo, debe pararse derecho, inclinar ligeramente el cuerpo y descansar las palmas de las manos sobre las caderas.

Respiramos profunda y lentamente por la nariz, exhalamos por la boca, después de lo cual sacamos el estómago debajo de las costillas al máximo y aguantamos la respiración durante unos segundos.

Después de eso, repite el ejercicio 9 o más veces. Mientras respira, es importante mantener la espalda lo más recta posible. Si esta posición le resulta incómoda, puede apoyar las manos en la pared frente a usted.

¿Cómo inflar la prensa más rápido para que aparezcan los cubos?

Si no tiene problemas con el exceso de peso, basta con realizar un complejo en la prensa 3-4 veces por semana, y los cubos deseados en la barriga serán visibles en un mes.

Sin embargo, si el abdomen y los costados están cubiertos de tejido adiposo, se requerirá más esfuerzo para obtener el resultado deseado.

En primer lugar, los ejercicios abdominales deberán complementarse con un complejo de ejercicios aeróbicos y ejercicios de fuerza ayudando a deshacerse de sobrepeso. Puede ser cualquier clase de fitness, pilates, running, marcha nórdica, clases de step, etc. Opción perfecta- 4-5 entrenamientos bien elegidos por semana de hasta una hora y media.

La dieta también tendrá que cambiar radicalmente: pasteles y dulces, bebidas carbonatadas, carnes ahumadas, productos semielaborados, alimentos enlatados, deben convertirse en productos completamente prohibidos.

Secar el cuerpo puede ser una solución eficaz. Este es un procedimiento complejo que dura hasta 3 meses, que proporciona una nutrición predominantemente proteica, un rechazo completo de carbohidratos refinados, frutas dulces y sal. La base de la nutrición debe ser alimentos proteicos con un contenido mínimo de grasa:

• pechuga de pollo;
• algunas variedades de pescado;
• mariscos;
• una pequeña cantidad de huevos (preferiblemente de codorniz).

Puedes consumir verduras con un alto contenido en fibra, así como algunos tipos de cereales. De los cereales, son aceptables los alimentos con un índice glucémico bajo: trigo sarraceno, mijo y arroz sin pulir.

El secado es un procedimiento bastante serio, que solo se puede realizar después de consultar a un médico y en ausencia de contraindicaciones. La pérdida de peso demasiado rápida está plagada de problemas con el área genital femenina.

Vale recordar

Para lograr una figura tonificada y una prensa espectacular con cubos mediante entrenamiento independiente, es importante seguir las reglas básicas:

• los complejos de entrenamiento correctamente seleccionados deben realizarse cada dos días, haciendo al menos 2 repeticiones;
• es importante hacer ajustes en la dieta, rechazando al menos los pasteles, las bebidas carbonatadas, las carnes ahumadas y los fritos y limitando la ingesta de sal;
• el secado del cuerpo puede proporcionar un resultado particularmente rápido, pero está permitido recurrir a él solo en perfecto estado de salud y por un período de no más de 3 meses.

Traemos a su atención el siguiente video:

Preparador físico, instructor de ejercicios en grupo, nutricionista

Realiza consultas generales sobre nutrición, selección de dieta para embarazadas, corrección de peso, selección de nutrición para agotamiento, selección de nutrición para obesidad, selección de dieta individual y nutrición terapéutica. También se especializa en métodos modernos de pruebas funcionales en deportes; recuperación del atleta.