Mi revisión y resultados antes y después del ejercicio “Planck. Plancha: un ejercicio para una figura esbelta. Fotos antes y después, beneficios y perjuicios, esquema de un mes.

Hola mi Queridos lectores! Hoy quiero hablar con ustedes de un tema muy interesante y relevante. En los comentarios, me preguntaste cómo me mantengo en forma y cuál es mi ejercicio favorito. El material de hoy estará dedicado a aquellas personas que atormentan a los motores de búsqueda con consultas: Plancha de ejercicio revisa resultados o algo similar. ¡Vamos!

¿Qué crees que se puede hacer en un minuto? Un poco, ¿verdad? ¿Crees que 60 segundos en 30 días es poco para mantenerse en forma? Si tu respuesta es sí, entonces nunca has hecho una plancha. Las valoraciones y los resultados tras el ejercicio de plancha son sencillamente impresionantes, es capaz de mantener tu cuerpo en forma y ayuda a combatir el exceso de peso, contribuyendo al proceso de adelgazamiento.

Un ejercicio tan elemental ayudará a crear el cuerpo perfecto sin esfuerzo extra. Casi. Si desea perder peso, fortalecer sus músculos y al mismo tiempo evitar el problema de la piel flácida, pero tiene poco tiempo y dinero para un entrenador físico o para gimnasia, "barra" resolverá todos tus problemas.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio de plancha?

plancha para bajar de peso photo

Creo que muchas personas saben que solo se puede lograr un cuerpo ideal con la ayuda de cargas deportivas. Pero vivimos en un mundo loco, la vida pasa volando y no siempre tenemos tiempo para tomarnos un tiempo para nosotros mismos. Realmente amo los deportes, la ola de fitness de alguna manera me tragó, pero a veces simplemente no hay suficiente tiempo para ir al gimnasio después del trabajo. Sí, ahora las piedras volarán en mi dirección, y dices que siempre puedes encontrar tiempo, y estoy de acuerdo contigo. Porque hay ejercicios que son aptos incluso para entrenamientos en casa, y no requieren mucho tiempo para realizarlos. Estos incluyen la "barra", que a menudo se usa en el campo del culturismo, fitness y.

¿Cuál es el uso de un tablón?

• Pérdida de peso - pérdida de peso
• Músculos y resistencia: los músculos se tonifican. En general, todo.
• Energía: hay más fuerza para hacer cosas y pensar.
• Apariencia: el cuerpo se vuelve tonificado y hermoso.

La esencia del ejercicio de Planck

que el cuerpo se hunde por encima del suelo, mientras que el énfasis está en las manos y los calcetines. Si tus músculos no están entrenados, es posible que sientas algunas molestias al hacer los ejercicios primero, que pasarán con el entrenamiento. El ejercicio será efectivo solo cuando realice correctamente la "barra".

Si agrupas el cuerpo de forma incorrecta, doblándolo en la zona lumbar, sin tensar lo suficiente los glúteos y los abdominales, el resultado no será el esperado. A pesar de que la “plancha” parece muy simple, en realidad trabaja casi todos los grupos musculares.

¿Cuál es el efecto de este ejercicio?

Idealmente, este ejercicio fortalecerá los músculos de la espalda, prevendrá o eliminará la osteocondrosis en la región cervical o lumbar. "Plank" afecta a los brazos, piernas, glúteos y abdominales. Gracias a este ejercicio, eliminarás rápidamente el tejido adiposo del bajo vientre. Garantizo personalmente la eficacia. Al mismo tiempo, la cintura se volverá mucho más pequeña, y esto es solo durante 7 días de clases regulares. Conocí casos en los que, haciendo solo la "barra", los chicos y las chicas perdieron 2-3 cm en la cintura. Los músculos de la espalda también se fortalecen, lo que mejora la postura.

Plancha y pérdida de peso: una revisión de una mujer

¿Cómo me enteré de este ejercicio? Tenía 16 años y fui con mis padres a descansar en el mar. También nos acompañó un grupo de médicos, marido y mujer. Una noche, cuando todos llegamos de la playa y nos sentamos a la mesa, la amiga de mi madre, la tía Alla, que había perdido mucho peso para la temporada de playa, comenzó a revelar sus secretos de armonía. Este tema también me resultó interesante, porque acabo de mostrar un buen resultado al levantarme en la barra horizontal en las competiciones de la ciudad. Entonces, la tía Alla dijo que comenzó a comer una dieta balanceada e hizo la barra.

Entonces me pareció algo del reino de la fantasía, cómo tal, a primera vista, un ejercicio elemental puede cambiar el cuerpo humano de tal manera. Empecé a discutir con ella y le dije que era imposible. A lo que ella respondió: "Haz este ejercicio". Y lo intenté esa misma noche. A decir verdad, no duré ni 30 segundos. El cuerpo comenzó a temblar, las piernas dolían, la prensa ardía con fuego. Solo gracias a mis fuertes e inflados brazos pude aguantar medio minuto. Por naturaleza, soy maximalista y acostumbrado a experimentar y lograr mi objetivo, decidí pararme en la barra no solo durante 60 segundos, sino también para romper este récord.

Reseñas de ejercicios de tablones

Por un momento, me gustaría llamar su atención sobre el hecho de que la tía Alla se para en la tabla durante 5 minutos, y esto, según ella, está lejos del límite. Después del mar, fui al gimnasio y discutí este ejercicio con mi entrenador. Por extraño que parezca, lo sabía antes, pero por alguna razón, el "tablón" no era muy popular. Puedo decir con confianza que fui la primera persona que comenzó a hacer la "barra". Después de un mes de clases regulares, otros chicos y chicas empezaron a repetir después de mí. Tenga en cuenta que la "barra" no puede hacer daño. No se encontraron contraindicaciones, puede ser realizado por absolutamente todos. Lo principal es calcular racionalmente tu fuerza e ir hacia la meta gradualmente. En el deporte, lo principal es escuchar tu cuerpo, no esforzarte demasiado y hacer todo por placer. Para los hombres, puedo decir, trata de tomarte "débilmente". En primer lugar, demuéstrale a tu “yo” que puedes superar el hito marcado.

Tablón: ¿qué es?

• El ejercicio más efectivo., que actúa inmediatamente con todo el cuerpo;
• ahorrando dinero. Para realizar, no hay necesidad de comprar diferentes equipos deportivos, se puede realizar en cualquier lugar: en la calle, en el mar, en casa, en el gimnasio;
• Rapidez. Para completar los ejercicios necesitas pasar unos minutos;
• Beneficio en todos los aspectos.

Aplicación para todos y todas!

ejercicio de plancha durante 30 días

"Plank" se puede realizar en cualquier momento del día, 30 minutos después de comer. Lo hago después de cada entrenamiento cuando es hora de concentrarme en los abdominales, o como ejercicio independiente los días en que no tengo que ir al gimnasio. Si no está haciendo ejercicio como yo, entonces, antes de hacerlo, es mejor "calentar" un poco los músculos y hacer un pequeño entrenamiento de calentamiento. Una gran ventaja es que no tendrá que esperar mucho para obtener el resultado. Después del primer día, sentirás cada músculo de tu cuerpo.

Solo necesitas no rendirte, y día tras día ir hacia tu cuerpo perfecto. Mucha gente me pregunta: “¿qué te motiva, cómo no te derrumbas?”. Diré de inmediato que muchas personas tienen fallas, incluido yo, no soy una persona ideal, pero trato de no quedarme quieto y trabajar en mí mismo. Me motiva el resultado, cómo me veré. Quiero ser un ejemplo para mis suscriptores, quiero estar fuerte y saludable para poder viajar y disfrutar la vida. Y también me pregunto cómo puedo cambiar.

Has vivido con tu cuerpo durante 20, 30 o 40 años, ¿no te preguntas cómo puede cambiar? ¿No te interesa cómo puedes lucir diferente y ser una motivación para los demás? No hay tiempo, no hay oportunidad, muchos nos en nuestras vidas. Encuentre un "sí" y comience a hacer la "tabla": esto es verdaderamente ejercicio único. También habrá quien diga: “esto es aburrido, queremos algo de variedad”. También tengo una respuesta para esto, hay diferentes variaciones de la “barra”, por ejemplo, la barra inversa. Depende del grado de tu preparación y de las ganas de buscar algo nuevo.

Cómo hacerlo bien bar

1. Acuéstese boca abajo.
2. Doble los brazos por los codos en ángulo recto y ponga énfasis en los codos mientras está acostado. Todo el cuerpo debe verse como una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Los apoyos se hacen exclusivamente en los antebrazos y en los dedos de los pies.
4. Mantenga los músculos abdominales tensos en todo momento.

Un pequeño consejo de mi parte. El más "infierno", si te paras un minuto, comienza a los 40 segundos. Después de eso, siempre miro los pulgares, me distrae y puedo llegar al final.

Video para que entiendas todo claramente:

Cómo hacer que una plancha sea más efectiva

• Mantenga siempre los pies juntos, esto por supuesto le agregará una carga adicional, por lo que será mucho más difícil mantener el equilibrio. Pero, esto trabajará aún más los músculos abdominales;
• las piernas deben estar rectas y fuertes, sentir su trabajo, de lo contrario, hará que la carga sobre los músculos abdominales sea insignificante, y esto no conducirá al resultado deseado;
• aprieta los glúteos y mantenlos en este estado hasta que suene el temporizador. Esta regla es especialmente cierta para las niñas;
• es imposible no doblar o redondear la región lumbar, la espalda debe quedar plana, piensa que la presionaste contra la pared;
• no relaje su estómago. Al mismo tiempo, respire uniformemente y no contenga la respiración, los músculos necesitan oxígeno, porque trabajan;
• para evitar una fuerte carga sobre los hombros, las manos deben estar estrictamente debajo de las articulaciones de los hombros.

Cuanto aguantar:

• para empezar, empieza con 30 segundos;
• tan pronto como te acostumbres a las cargas, aumenta el tiempo. Escuché en el trabajo que mi colega se para en la "barra sobre los codos" durante 10 minutos. Me parece fantástico, incluso antes de eso, “me paro y me paro;
• para lograr resultados, no necesita balancearse ni girar. Mantén la estática, y trata de aguantar todo el tiempo programado, pero no te fuerces, es mejor ir lento pero seguro hacia tu meta.

A aquellos que dominan los clásicos y quieren variedad se les puede ofrecer realizar una tabla lateral. ella traerá efecto rapido. Solo sostendrás el peso de tu cuerpo en dos puntos de anclaje. Como resultado, no es tan fácil mantenerse estático, mientras todo el cuerpo funciona. Esto es muy bueno para bajar de peso.

Hacemos:

• acuéstese sobre su lado derecho;
• el codo se coloca solo debajo de la articulación del hombro;
• la mano izquierda se coloca sobre el muslo izquierdo;
• apriete la prensa y levante la pelvis del piso para obtener una diagonal;
• mantener esa postura estadística;
• Repita en el lado izquierdo.

Variedades de ejercicios de tablones para bajar de peso.

Plancha de pierna levantada

foto de tablón

Gracias a este ejercicio, el punto de referencia disminuye, mientras que la carga aumenta.

Hacemos:

• toma la pose "clásica";
• levante la pierna, ligeramente por encima del hombro, mientras debe estar recta y trate de mantenerla estática;
• después de un minuto, repita con la otra pierna.

Tablón de brazos levantados

Esta variación es aún más efectiva porque hará que te resulte aún más difícil mantener el equilibrio. El ejercicio se realiza como una “plancha clásica”, pero solo te apoyas en una mano, luego cambiarán. Mis queridos suscriptores, antes de comenzar a hacer la “barra”, tomen una foto de “ANTES”. Y después de un mes de entrenamiento, definitivamente no te reconocerás. Te prometo que durante este tiempo verás los primeros resultados. Espero que su pérdida de peso no tarde en llegar.

Así que hagámoslo contigo poca competencia. Te pido que escribas en los comentarios cuánto tiempo puedes permanecer en la "postura clásica". Responderé 3 preguntas cualesquiera al ganador o revelaré el tema propuesto por él. Entonces, me pregunto a quién tenemos más atlético. ¡Suscríbete al blog, todos estarán muy felices!

Texto— agente Q

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Solo un ejercicio, eso es todo. cargador universal. ¡Pero que! ¡Te ayudará a tonificar todos tus músculos y perder peso!

Hoy les contaré sobre un ejercicio muy efectivo para todo el cuerpo. Este ejercicio se llama tablón.

La plancha es uno de los ejercicios abdominales más populares y efectivos en todo el mundo. La plancha hace trabajar no solo los músculos del abdomen y la cintura escapular, sino también los músculos de todo el cuerpo.

Este es uno de los pocos ejercicios abdominales que te permitirán deshacerte de la grasa en la parte inferior del abdomen.

La esencia de la carga

Se encuentra en el hecho de que una vez al día, por así decirlo, "cuelga" sobre el piso durante varios minutos, apoyándose solo en las manos y los dedos de los pies. Sin duda, estar “en el limbo”, aunque sea por dos minutos, no es tarea fácil. Pero el resultado no te hará esperar. Después de dos semanas de ejercicio regular, notarás como se tensan todos los músculos de tu cuerpo.

tablón clásico

Plank es un ejercicio estático. No hay movimientos en él, porque lo más importante aquí es mantener el cuerpo correctamente.

Cómo hacer: Acuéstese en el suelo con el estómago hacia abajo. Doble los codos 90 grados y vaya al énfasis acostado sobre los codos (ver foto). El cuerpo debe formar una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones de los pies.
Confía solo en tus antebrazos y en las puntas de los dedos de tus pies. Los codos están directamente debajo de los hombros.
Mantenga su cuerpo lo más recto posible, apriete los músculos abdominales y no se relaje. Trate de no doblar las caderas hacia el suelo.

1 pie . En conjunto: el equilibrio se volverá más difícil, lo que aumentará la carga sobre los músculos abdominales.

2. Piernas. Deben estar rectos y tensos, de lo contrario, la carga sobre el músculo recto del abdomen, que evita que la región lumbar se desvíe, también disminuirá.

3. nalgas . Endurecer. Y no sueltes la tensión hasta el final de la aproximación. Aumenta la contracción de los músculos de los glúteos. Activación de todos los músculos centrales.

4. Lomo. ¡El momento más difícil! En ejecución correcta Los listones de la columna lumbar deben ser planos. Es decir, la parte inferior de la espalda no se puede redondear ni doblar. Imagina que tu espalda baja está firmemente presionada contra la pared.

5. Vientre. Retraiga, y luego (ya retraído) intente tirar hacia arriba hasta las costillas. A lo largo de la aproximación, mantenga el estómago en esta posición, pero no contenga la respiración.

6. Codos. Para no crear una tensión innecesaria en los hombros, coloque los codos estrictamente debajo de las articulaciones de los hombros.

Para aumentar la intensidad, los codos se pueden mover ligeramente hacia adelante.

Los ejercicios deben realizarse en la exhalación, y sostenga - hasta que la tensión moderada en los músculos. Mantén esta posición el mayor tiempo posible: para empezar, basta con aguantar 10 segundos. Como regla general, las personas con diferente preparación mantienen la posición de la tabla de 10 segundos a 2 minutos. Idealmente, debe mantener el cuerpo en una posición estacionaria el mayor tiempo posible; de ​​esta manera, usa los músculos al máximo, pero si es un principiante, no intente romper el récord: comience con el más pequeño.

Consejo: si es la primera vez que haces el ejercicio de la plancha frontal, primero mantén la posición durante 10 segundos, la próxima vez durante 20 segundos, luego 30 segundos y finalmente hasta 1 minuto. Un buen resultado son 2 minutos, pero si haces 3 series, aguanta 1 minuto.

Trate de aumentar gradualmente su tiempo de entrenamiento.
Si te resulta difícil hacer el ejercicio, apóyate sobre las rodillas.

Los músculos que se trabajan en este ejercicio son los abdominales, los músculos centrales y los glúteos. Todo lo que necesita hacer es quedarse quieto sobre los codos correctamente, y los músculos se contraerán, bombeando así la prensa.

Los siguientes músculos están involucrados en el ejercicio de Planck:

Pero para que este ejercicio dé resultados, debe realizarse correctamente, de lo contrario, la carga no se distribuirá correctamente y no sentirá ningún efecto.

Ejercicio de aprendizaje detallado "Tabla desde los antebrazos" con Milena Poznyak:

Variantes del ejercicio Plank

La barra se puede variar de acuerdo a su “gusto y color”. Si estar de pie en una posición durante dos minutos te aburre, modifica y experimenta.

Plancha con brazo recto

La pose básica de la tabla tiene varias características.

• No metas la cabeza en los hombros, ¡no eres una tortuga para meter la cabeza en el caparazón! En su lugar, endereza el cuello y endereza los hombros.
• Primero, las manos deben ubicarse estrictamente debajo de los codos y los codos, directamente debajo de los hombros. Si coloca las manos más anchas que los hombros, caerá una gran carga sobre sus hombros; ¡esto no debe permitirse!
• En segundo lugar, el ángulo entre las muñecas y las manos debe ser de 90 grados; esto es muy importante para prevenir lesiones en las articulaciones.
• Aprieta los abdominales y no bajes la espalda baja: imagina que tu cuerpo es una línea recta.

Cómo hacer: de pie, con las piernas juntas o separadas al ancho de los hombros, el estómago se presiona contra la columna vertebral, las nalgas se comprimen, el cóccix se tira hacia adelante (para evitar la desviación en la parte inferior de la espalda).
Mientras exhala, comience a bajar el cuerpo, vértebra por vértebra, hasta llegar al piso con las palmas de las manos. Luego mueve tus brazos hacia adelante hasta que tu cuerpo quede paralelo al piso. Desplaza la mayor parte de tu peso sobre tus manos. Cierra los ojos y trata de sentir cómo tus músculos abdominales sostienen todo tu cuerpo.

Importante: Tus muñecas deben estar directamente debajo de tus hombros, los codos LIGERAMENTE doblados, el estómago presionado contra la columna, las nalgas apretadas durante todo el ejercicio.

tabla lateral

Cual es el secreto: Este ejercicio de abdominales es más eficaz que la plancha tradicional, ya que apoyas todo el peso de tu cuerpo en dos puntos de contacto en lugar de cuatro. Tienes que esforzarte más para mantener el equilibrio.

Cómo hacer:

PERO. Posición inicial: recostado sobre su lado izquierdo, coloque el codo exactamente debajo del hombro, las piernas estiradas. Poner mano derecha en el muslo derecho. Las piernas son rectas.

EN. Contraiga los abdominales y levante la pelvis del suelo hasta formar una diagonal, equilibrándose sobre los antebrazos y los pies. ¡Recuerda, tu cuerpo debe formar una línea recta! Permanezca en esta posición durante 30-45 segundos (o máx. tiempo posible). Si no dura tanto, vuelva a hacer el ejercicio durante un total de 30 segundos. Cambia de lado y repite los mismos pasos.

Músculos de trabajo:

Ejercicio de aprendizaje detallado "Side Plank" con Milena Poznyak:

Complicaciones

Para fortalecer los músculos de todo el cuerpo, solo necesita 1-2 minutos por serie. Si no puedes soportarlo durante dos minutos, puedes hacer un poco de trampa y doblar las rodillas.
Si puede hacer fácilmente una plancha y una plancha lateral durante dos minutos o más, puede hacer su vida un poco más difícil agregando algunos elementos a los ejercicios.

1. Plancha con pierna levantada

Levanta una pierna hacia arriba. Entonces aumenta significativamente la carga en los músculos del núcleo. Y reduce la cantidad de puntos de apoyo: significa que el cuerpo debe hacer esfuerzos adicionales para mantenerse en posición.

Cual es el secreto: Al reducir el área de apoyo, la carga sobre los músculos abdominales aumenta notablemente.

Cómo hacer: Párate sobre los codos, como lo harías con una tabla normal. Dibuja el estómago, haz que la parte inferior de la espalda quede plana. Sin cambiar la posición del cuerpo, levante una pierna justo por encima de los hombros, manteniéndola recta. Tira de los dedos de la pierna levantada hacia ti y mantén esta posición todo el tiempo que puedas. Descansa y luego repite con la otra pierna.

Cuándo hacer: puede pararse en una tabla normal por un minuto; vaya a esta opción. Es muy importante que la espalda baja no se doble. Los músculos de la prensa y los glúteos deben estar en tensión constante, mientras que el estómago debe estar contraído, lo que asegura posicion correcta pelvis, presionando el cóccix hacia adentro y manteniendo el cuerpo paralelo al piso. Si la técnica se rompe, deténgase, descanse unos minutos y repita nuevamente.

2. Plancha con brazo levantado

Levanta una mano. La situación es la misma: tendrás que aplicar algo de fuerza para no caer de lado. Y esto es bueno

Cual es el secreto: Más opción difícil- Pararse sobre una mano es aún más difícil.

Cómo hacer: Póngase en una posición normal de tabla con la espalda bloqueada y el estómago hacia adentro. Manteniendo la posición de las piernas y el cuerpo, estire un brazo hacia adelante. Permanece en esta posición todo el tiempo que puedas.
Descansa y luego repite con la otra mano.

3. Plancha lateral complicada

Cual es el secreto: Este es un tipo de barra completamente diferente, pero en nuestra cadena es la más difícil. Trabaja la parte lateral de la corteza, los músculos del muslo.

Cómo hacer : acuéstese de lado, conectando y estirando las piernas. Deben formar una línea recta con el cuerpo. Coloque su antebrazo izquierdo en el piso (codo exactamente debajo de la articulación del hombro). Pierna derecha levantar, mano izquierda por encima de uno mismo Permanece en esta posición todo el tiempo que puedas. Descansa y repite, girando hacia el otro lado.

Cuándo hacer: como un ejercicio adicional a la barra regular o sus variantes complicadas.

4. Plancha sobre fitball

Utiliza la pelota suiza para hacerlo más difícil, apoyándote sobre ella con los codos, o poniendo los pies sobre la pelota.

Cual es el secreto: Con este ejercicio multifuncional, puede agregar algo de movimiento a un simple ejercicio de plancha mientras entrena su sentido del equilibrio a través del trabajo en una pelota de equilibrio. El truco principal de este ejercicio es no tirar de los hombros. Si siente que no puede mantener el equilibrio sobre la pelota, apóyela contra una pared para obtener más estabilidad y estabilidad, o haga un trabajo previo. este ejercicio En el piso.

Cómo hacer:

PERO. Posición inicial: de rodillas, codos sobre la pelota. Ruede la pelota hacia adelante hasta que su espalda esté completamente extendida. Luego, manteniendo la espalda recta, estira las rodillas. Asegúrese de que las orejas no presionen los hombros.

EN. Mantén la postura de la tabla resultante durante 1 o 2 segundos, baja las rodillas y toca ligeramente el suelo antes de volver a la postura de la tabla.
Haz 1-3 series de 8-16 repeticiones.

Variante del ejercicio Plank en fitball

Coloca los pies sobre la pelota de modo que el apoyo caiga sobre las espinillas. En este caso, las palmas deben ubicarse en el piso estrictamente debajo de los hombros y a su ancho.

Desde esta posición, estírate en una línea, sin doblar la zona lumbar, y mantén el equilibrio durante un minuto y medio. Si sientes que puedes hacer flexiones fácilmente, hazlo.

Beneficios del ejercicio Plank

GLÚTEOS ELÁSTICOS
Si no ha estado haciendo ejercicio por un tiempo, puede ser difícil levantar las piernas al principio. Pero incluso si te limitas solo a la "posición suspendida", los músculos de los glúteos funcionarán. Con el tiempo, intente levantar las piernas más y más alto.

Este ejercicio está dirigido a. Por lo tanto, no solo les dará la forma deseada, sino que también eliminará la celulitis.

ESPALDA FUERTE
Durante el ejercicio se entrenan los músculos de la espalda baja, así como los hombros y la región cervical. Por lo que este ejercicio puede servir como prevención de la osteocondrosis en el cuello y la zona lumbar. Además, se librará del dolor en los hombros y entre los omóplatos, que se produce por llevar bolsas pesadas o estar sentado constantemente en el escritorio.

Los músculos se fortalecerán, la forma de los hombros mejorará: cualquier camiseta abierta se verá genial.

PIERNAS DELGADAS
El énfasis principal en el ejercicio recae en las piernas. En este caso, todos están involucrados. No tenga miedo si siente una sensación de ardor en los músculos, esto significa que los músculos están trabajando.

Como resultado, puedes usar incluso la falda más ajustada.

ESTÓMAGO DELGADO
Cuando todo el cuerpo está tenso, automáticamente, tanto inferior como lateral.

Para trabajar tus abdominales aún mejor, contrae un poco el estómago y luego estíralo y mantenlo así hasta el final del entrenamiento. Pero trata de no quedarte sin aliento.

MANOS ALTAS
Es bastante obvio que, junto con las piernas en este ejercicio, representan la mitad del peso corporal.

Al mismo tiempo, tanto el bíceps como el tríceps se balancean al mismo tiempo. Resultado: tienes brazos fuertes, pero al mismo tiempo delgados.

DE PASO
Al principio, durante el ejercicio, te temblarán las piernas. ¡No tengas miedo! Al volverse más fuertes, los músculos se volverán menos "temblores".

El verano está cada vez más cerca y los temas de armonía cobran cada vez más importancia. Hace poco sugerí complejo efectivo para bajar de peso, espero que estés comprometido. Pero para mejor efecto Es recomendable hacer otros ejercicios. Por ejemplo, la barra, cuyos beneficios y daños se discutirán hoy, así como la forma correcta, la frecuencia y la cantidad de ejercicio que se debe hacer, si es efectivo para perder peso.

La plancha es un ejercicio físico en el que necesitas estar en una posición durante un tiempo, apoyándote únicamente en las manos y los dedos de los pies. A menudo se incluye en los programas de entrenamiento, aunque las opiniones sobre este ejercicio varían. Hay críticas de que no aporta ningún beneficio, pero también existe la opinión contraria de que la barra debe incluirse en su complejo, ya que más del 90% de todos los músculos trabajan cuando se realiza. Así que echemos un vistazo a la eficacia de este ejercicio.

Todos somos diferentes, alguien puede dedicar tiempo y dinero al deporte y visitar constantemente el gimnasio o la piscina. Pero alguien no puede permitírselo, y ni siquiera se trata de finanzas o pereza, a veces hay una falta de tiempo catastrófica para esto.

El ejercicio de la plancha es interesante porque no requiere una habitación especial, equipo y ropa de deporte y tampoco lleva mucho tiempo.

El "bar" también se siente atraído por el hecho de que tiene muchas variedades, desde opciones clásicas simples hasta opciones bastante complejas, por lo que es adecuado para personas con diferentes condiciones físicas tanto para hombres como para mujeres. Si lo desea, puede crear toda una gama de ejercicios para ejercitar diferentes grupos musculares.

Por supuesto, si su objetivo es figura perfecta, entonces es poco probable que un ejercicio logre esto. Pero incluso dedicando un mínimo de tiempo y haciendo una simple plancha clásica, mejorarás no solo tu figura, sino que también fortalecerás el corsé muscular que sostiene nuestra columna, y esto es muy importante, especialmente con un estilo de vida sedentario.

Ejercicio de plancha: beneficios y perjuicios

El entrenamiento puede ser dinámico (isotónico) y realizado con movimientos, pero puedes entrenar sin hacer ningún movimiento. Tal entrenamiento se llama estático (isométrico).

Durante la dinámica, la carga sobre los músculos se alterna, se relajan o se tensan, durante los ejercicios estáticos. presión constante músculos. Los ejercicios estáticos se consideran ejercicios de fuerza, aumentan el tono muscular, la resistencia de los músculos y los tendones, pero no funcionarán para desarrollar músculo con su ayuda. Para este propósito, solo son adecuados los ejercicios dinámicos.

Plank es el ejercicio estático más popular con el que puedes ejercitarte diferentes grupos músculos, incluido el músculo transverso. El músculo transverso sujeta nuestros órganos internos y si está relajado, provoca el crecimiento del abdomen. En los ejercicios habituales para la prensa, este músculo trabaja, pero de forma indirecta. Plank desarrolla esa parte de la prensa, que es difícil de desarrollar en dinámica. Este ejercicio también resuelve una serie de otros problemas.

Los beneficios del ejercicio para hombres y mujeres

Además de la prensa, la barra permite:

• fortalecer los músculos de la espalda, lo que mejora la postura y es útil para la osteocondrosis
• hacer más brazos metidos, piernas, nalgas
• combatir la celulitis, acelerando la circulación sanguínea y el flujo linfático
• reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis
• debido al efecto de estiramiento, relaja los músculos rígidos de la espalda, alivia la tensión y el dolor en la región del hombro, que a menudo preocupa a las personas que tienen un trabajo sedentario
• fortalecer ligamentos, tendones, articulaciones
• acelerar el metabolismo
• mejorar la coordinación muscular, el aparato vestibular, desarrollando un sentido de equilibrio y equilibrio.

El ejercicio de plancha es universal y adecuado tanto para hombres como para mujeres. Como decía, los ejercicios estáticos no contribuyen a la construcción muscular, y este hecho es apreciado por mujeres que quieren tener una figura tonificada, pero al mismo tiempo no perder feminidad.

Los hombres incluyen este ejercicio en su complejo debido a que da buenos resultados en el secado del cuerpo y también hace que los músculos sean más resistentes.

Además, un efecto de salud general, que es útil tanto para el cuerpo femenino como para el masculino.

Plancha para bajar de peso - opiniones y consejos

Rita, 29 años:

Muy corpulento después del parto. Estaba buscando algo que pudiera hacer en casa y tomarme un poco de tiempo. El tablón me pareció la mejor opción. Al principio, era insoportable estar de pie en una pose incluso durante 20 segundos. Pero nada, no me desesperé. Ha pasado un mes: he perdido peso (aunque he reducido la cantidad de comida), y mis brazos se han vuelto más definidos, y mis caderas y glúteos se han endurecido, ahora no tengo celulitis.

Svetlana, 35 años:

Llevo 20 días haciendo la barra, el resultado es cero, estoy decepcionado. Intentaré hacerlo durante otros 10 días, luego lo dejaré si no aparecen los resultados.

Ekaterina, 27 años:

He estado haciendo la "barra" durante dos meses, los resultados simplemente me sorprendieron. De 72 kg bajé al nivel de 63 kg. Los músculos comenzaron a tonificarse, las nalgas se tensaron notablemente. No voy a renunciar, por supuesto que limité la comida: un mínimo de alimentos dulces y ricos en almidón.

Alina, 41 años:

No puedo decir que la barra afecte de alguna manera el peso. Me di cuenta de esto por mi cuenta después de un par de meses de clases. Quería perder algo de peso, sí. Pero, aparentemente, tal ejercicio no está diseñado para tal resultado. Sin embargo, ayuda a tensar la cintura, y esto es un hecho muy agradable. Tal vez si aumenta el tiempo del ejercicio, perderá peso y tendrá éxito. Solo yo, en principio, tengo suficiente de lo que he logrado: un vientre plano.

Natalia, 52 años:

La barra “nuestro todo” es el máximo resultado al mínimo coste. Manos apretadas, hermosa prensa, sin "pantalones de montar". Estoy de pie 3 minutos todos los días.

Di como ejemplo algunas reseñas sobre la efectividad de la "barra" para bajar de peso, en realidad hay muchas y son muy diferentes. Alguien escribe críticas favorables y lo considera súper remedio para bajar de peso, pero también hay opiniones completamente opuestas.

¿Cuál es la razón de revisiones tan diferentes sobre este ejercicio? Decidí averiguar qué dicen los expertos al respecto, pero aquí las opiniones están divididas.

Algunos dicen esto:

Las cargas estáticas, que se realizan sin mucha tensión o, por así decirlo, a medias, son producidas por el trabajo de las fibras musculares rojas, que son una excelente herramienta para obtener energía de la grasa corporal. Por lo tanto, si su principal objetivo de entrenamiento es la pérdida de peso, entonces los ejercicios estáticos con cargas pequeñas son Solución perfecta problemas.

Pero también existe esta opinión:

La plancha fortalece los músculos, trabaja el core, mejora el tono de las caderas, glúteos, brazos y hombros, pero la plancha no es para quemar grasa y adelgazar. ejercicio efectivo. Este ejercicio está diseñado para tonificar los músculos, no para quemar grasa.

Pero los expertos están de acuerdo en una cosa:

La tabla y sus modificaciones son una excelente manera de fortalecer el cuerpo, deshacerse de la flacidez, pero se requieren restricciones dietéticas para perder peso.

De lo anterior, se sugiere la conclusión, con solo una barra, y otros ejercicios no pueden resolver el problema, es necesario abordar el tema de la pérdida de peso de una manera compleja.

Para que el efecto de la barra sea lo más rápido y notable posible, debe cumplir con una serie de reglas:

Según los expertos, siguiendo las reglas anteriores, es bastante posible ajustar su peso en un mes, pero, por supuesto, no podrá eliminar 20 kilogramos. Cuánto exactamente: también depende de otros factores, como las características fisiológicas de su cuerpo, la edad y qué tan bien se realizan los ejercicios.

Además, mire el video, le dice cómo usar el ejercicio de plancha para bajar de peso.

Contraindicaciones y daño del ejercicio.

Averiguamos todo sobre los beneficios, pero antes de incluir la barra en tu set de ejercicios, es importante saber si tiene contraindicaciones para no perjudicar tu salud.

Lo primero que es importante saber es que un músculo constantemente tenso bajo una carga estática comprime los vasos sanguíneos y, en consecuencia, empeora su suministro de sangre. Al empujar la sangre hacia un músculo tenso, el músculo cardíaco tiene que trabajar duro, la carga sobre el corazón y los vasos sanguíneos aumenta en consecuencia y, como resultado, la presión arterial puede aumentar bruscamente, incluso puede ocurrir un ataque al corazón. Por lo tanto, las personas que se inclinan por Alta presión sanguínea aquellos con enfermedades del corazón, los vasos sanguíneos deben ser extremadamente cuidadosos. Puede hacer el ejercicio, pero los expertos recomiendan que estas personas permanezcan en la barra por no más de 2 minutos y no será superfluo consultar a su médico.

Durante una exacerbación de enfermedades crónicas, con resfriados y gripe, es mejor posponer las clases hasta tiempos mejores.

No se puede hacer la barra en los siguientes casos:

• el embarazo
• hernia abdominal, hernia intervertebral
• enfermedades de los órganos internos, en las que está prohibida la actividad física
• nervios pellizcados, lesiones de la columna vertebral, brazos, piernas
• enfermedades de las articulaciones

Puede hacer la barra, pero con precaución, comenzando con opciones livianas y solo después de consultar a un médico:

• en el período posparto, especialmente con parto complicado y cesárea
• durante el período de recuperación después de lesiones y operaciones.

Para las personas con sobrepeso, para no dañar la columna vertebral y reducir la carga en las articulaciones, se recomienda hacer la barra en las rodillas y no en la punta de los dedos de los pies.

Es importante seguir la ejecución correcta del ejercicio, para que la espalda esté nivelada, no se hunda. Una ejecución errónea hará que el ejercicio sea inútil, pero esto no es lo peor. La ejecución incorrecta puede provocar el desplazamiento de los discos, provocar dolor en las articulaciones de la espalda baja, el cuello y los hombros.

como hacer plancha

Los ejercicios estáticos tienen un inconveniente: los músculos que no se estiran regularmente pierden flexibilidad con el tiempo. Si la barra es un ejercicio adicional al complejo dinámico, es mejor hacerlo después de los ejercicios principales. Si practica solo la barra, entonces, antes de la carga, debe hacer un calentamiento, en el que debe incluir ejercicios de estiramiento.

Puedes hacer el ejercicio en cualquier momento del día, incluso después de comer.

Para que durante el ejercicio tus piernas no resbalen y puedas mantener tu cuerpo en posición horizontal, haz mejor la barra con zapatillas deportivas.

Debe comenzar a familiarizarse con este ejercicio desde el tablón clásico habitual y se realiza de la siguiente manera:

1. El cuerpo debe formar una sola línea desde la parte superior de la cabeza hasta los talones, la espalda es recta, no se puede doblar ni hacia arriba ni hacia abajo. Los glúteos tampoco deben subir ni bajar.
2. La mirada se dirige al suelo, se considera un error al levantar la cabeza, ya que esto da una carga adicional a las vértebras cervicales
3. Con los pies te pones de puntillas, tus piernas están conectadas entre sí. Hay una opción liviana cuando las piernas están separadas al ancho de los hombros, es más fácil mantener el equilibrio
4. Los brazos están doblados por los codos en un ángulo de 90 grados y están directamente debajo de los hombros. Las muñecas son paralelas a los codos. Se considera un error cuando las palmas se entrelazan frente a usted en la cerradura o cuando la mano se gira y la palma plana se coloca en el suelo.
5. Los músculos de la prensa, caderas, glúteos están tensos. Trate de distribuir uniformemente la carga en sus brazos y piernas.
6. La respiración es libre, sin demora.

En esta posición, debe permanecer de pie durante al menos 20 segundos. Si durante el ejercicio hay una ligera sensación de ardor en los músculos, no se alarme, entonces lo está haciendo todo bien.

Aumente gradualmente el tiempo que pasa en la barra, es mejor hacerlo cualitativamente, pero menos tiempo que viceversa. El cuerpo debe acostumbrarse a tal carga.

En el vídeo verás claramente qué errores pueden cometerse durante el ejercicio.

Variaciones sobre el tema "tablón": diferentes técnicas de ejecución, foto, video

Si la barra clásica te parece un ejercicio muy sencillo, entonces puedes aumentar la carga utilizando diferentes técnicas de ejecución. Ver fotos, videos, elige tu opción favorita.

tablón en brazos extendidos

Plancha con piernas apoyadas en fitball (banco) sobre brazos rectos

Plancha lateral sobre brazo flexionado

Plancha lateral con brazo extendido

Plancha lateral con elevación de pierna recta

Plancha lateral con elevación de pierna flexionada

Elevación de piernas en plancha

Estirar el brazo hacia adelante mientras se levanta la pierna opuesta

Plancha invertida con brazos flexionados

Plancha invertida con brazos rectos

Plancha invertida con elevación de piernas

Tablón "Alpinista" (doblando las piernas hacia el pecho)

Fila de tablones con mancuernas

No se a vosotros, a mi me parece todo muy complicado, de momento solo estoy haciendo la clásica plancha. Pero el video confirma que hacer la barra en diferentes variaciones es real, por lo que hay algo por lo que luchar.

Resumiendo, podemos decir que ahora que conocemos todos los pros y los contras del ejercicio de la tabla, siéntase libre de pasar de la computadora a la colchoneta, este gran manera trabaja en tu cuerpo.

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El ejercicio de plancha es una especie de parada de manos con presión tensa, musculatura del cuerpo y músculos superficie trasera caderas. la tarea principal tablones es mantener la posición correcta cantidad máxima tiempo, razón por la cual el ejercicio es estático (es decir, inmóvil) y no dinámico, como la mayoría de los otros ejercicios para la prensa.

A pesar de su aparente sencillez, el ejercicio de la plancha es realmente efectivo y es uno de los mejores no solo para fortalecer los músculos abdominales, sino también para. Al mismo tiempo, la técnica de ejecución juega un papel decisivo: si no sabe cómo hacer la tabla correctamente, no bombea la prensa en absoluto, sino que daña su columna vertebral y provoca dolor de espalda.

Plancha para la prensa: ejercicio estático

La mayoría de los ejercicios para los músculos abdominales son dinámicos, es decir, implican movimiento a lo largo de una determinada trayectoria: ejemplo clásico son giros. Sin embargo, la tarea principal de los músculos abdominales es, en primer lugar, mantener la postura y "tensar" el cuerpo, y no realizar todo tipo de movimientos con carga.

Ejecutar el ejercicio de plancha desarrolla los músculos internos del abdomen y hace que la prensa no solo se bombee, sino que se apriete y realce. Por separado, notamos que, como cualquier otro ejercicio abdominal, la barra no quema una cantidad significativa de calorías y no es adecuada para perder peso y eliminar la grasa abdominal. Para esto necesitarás exactamente.

¿Qué da el tablón?

La principal ventaja de la barra es que desarrolla este ejercicio, fortaleciendo así el corsé muscular. Además, una barra correctamente realizada mejora la conexión neuromuscular entre el cerebro y los músculos, permitiendo en el futuro, por ejemplo, al realizar otras ejercicios de fuerza, tensa la prensa únicamente por la fuerza de voluntad.

Sin embargo, es importante recordar una vez más que la barra solo fortalece la prensa (lo que, indirectamente, puede conducir a una disminución de la circunferencia de la cintura si los músculos abdominales se estiraron antes), pero no en absoluto. Además, la barra con técnica correcta definitivamente da más desventajas que ventajas, especialmente con el ejercicio regular.

¿Cómo aprender a planchar?

Para realizar el ejercicio de plancha con la técnica adecuada, es necesario permanecer en posición de pie sobre los codos o sobre las manos, manteniendo un ritmo de respiración normal y sintiendo las caderas, los brazos y el pecho. Se recomienda comenzar el ejercicio con la variación más fácil con los brazos extendidos y el modo “15 seg plancha + 30 seg descanso”, haciendo 3-4 repeticiones del ciclo en total.

Al mismo tiempo, es necesario no sólo esforzarse por aumento constante tiempo pasado en la plancha (o la transición a una variación más difícil), pero antes que nada, preste atención a si está haciendo este ejercicio correctamente o no. Es importante recordar constantemente que la ejecución incorrecta de la tabla puede provocar fácilmente el desarrollo de la espalda y la zona lumbar.

Ejercicios de tablones

Tablón en las manos unidas- una de las opciones más fáciles para el ejercicio de tablones, adecuada para que los principiantes aprendan técnica correcta. Los codos están exactamente debajo de los hombros, las piernas están rectas. Al realizar, no levante la pelvis demasiado y asegúrese de que el coxis mire estrictamente hacia atrás. Al mismo tiempo, trate de no girar la cabeza (esto puede provocar dolor en el cuello) y mire solo hacia abajo o hacia adelante.

Tablón de codo - versión clásica ejercicios de plancha En primer lugar, fije los hombros presionándolos contra el cuerpo tanto como sea posible y tirando ligeramente hacia la cintura, llevando el pecho hacia delante. Luego, tensando los abdominales y los glúteos, levántese del suelo, alinee el cuerpo y empuje el coxis hacia atrás. Concentre su peso en los dedos de los pies y los brazos doblados por los codos. Durante el ejercicio, observe su respiración y constante.

Plancha lateral en el codo- una versión más difícil del ejercicio. Acostado de lado, las piernas están una encima de la otra o una frente a la otra. Apóyate en tu codo izquierdo, levantando tu cuerpo, manteniendo tu mano derecha en tu lado derecho. Apretando los músculos abdominales, levante suavemente la pelvis hacia arriba, estirando el cuerpo en línea recta. Asegúrese de que las nalgas no lleven el cuerpo hacia atrás, rompiendo el equilibrio.

Plancha lateral con brazo recto- la versión más difícil de la barra. El cuerpo está extendido en una línea, las piernas están una encima de la otra o una frente a la otra. Apóyese en su codo, luego estire lentamente su brazo, colocando el peso del cuerpo no en la muñeca, sino uniformemente en toda la palma abierta. El segundo brazo también se puede estirar para complicar el ejercicio.

programa de ejercicios de tablones

Recordemos una vez más que el objetivo principal del ejercicio de plancha no es en absoluto un aumento constante en la complejidad del ejercicio o la capacidad de permanecer en él durante mucho tiempo: el objetivo principal de la plancha es desarrollar la capacidad de involucrar conscientemente a los músculos rectos del abdomen en el trabajo para mantener una posición fija.

Haz la plancha 3-4 veces a la semana:

• Principiantes: 15 segundos x 3 series
• Avanzado: 30 segundos x 3-4 series
• Pro: 60 segundos x 4-5 series

El resultado del ejercicio diario durante varios meses.

Errores de ejercicio

Los errores más comunes en el ejercicio de plancha son el levantamiento excesivo de los glúteos, así como la posición incorrecta de las manos y la tensión excesiva en los hombros y las muñecas. La técnica correcta implica una ligera "torsión" de la pelvis, en la que el cóccix se envía hacia atrás; esto transfiere la carga desde la parte inferior de la espalda hasta los músculos abdominales.

También es importante presionar los hombros contra el cuerpo tanto como sea posible, involucrando los músculos de la parte superior de la espalda y Musculos pectorales- la columna vertebral está recta, el pecho está abierto y mira hacia adelante en lugar de hacia abajo. Si eres un principiante haciendo la tabla con los brazos extendidos, también presta atención a distribuir uniformemente el peso en toda la palma de la mano, y no solo en la muñeca.

Tablón: contraindicaciones

En caso de que experimentes algún dolor en la espalda (especialmente en la parte inferior), haz el ejercicio de plancha bajo supervisión que pueda corregir tu técnica. Además, se requerirá precisión adicional al realizar la tabla para aquellos que hayan tenido lesiones en la columna vertebral, las articulaciones del hombro o del codo, así como en las muñecas.

Recuerda que aunque la plancha es un ejercicio eficaz para mejorar la postura y fortalecer los músculos abdominales, hasta el más mínimo error en su ejecución puede conducir al desarrollo de dolores crónicos de cuello y espalda. Si es posible, trata siempre de consultar personalmente con el entrenador para asegurarte de si estás realizando la tabla correctamente o no.

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Un abdomen tenso y esculpido requiere tanto el desarrollo del músculo recto del abdomen con la ayuda de giros y otros ejercicios abdominales dinámicos, como el desarrollo de los músculos abdominales internos con ejercicios inmóviles (estáticos). El mejor ejercicio de este tipo es la plancha. Sin embargo, la correcta técnica de las planchas juega un papel decisivo a la hora de conseguir el resultado.

La tabla es un ejercicio de pérdida de peso muy popular. es un opción ideal para aquellos que sufren no sólo de kilos de más, sino también de la presión del tiempo. Solo unos minutos al día, y en un mes, o incluso antes, según las revisiones y promesas de los entrenadores físicos, los resultados serán notables.

A primera vista, la técnica para su implementación es lo más simple posible: solo piense: debe pararse en una posición, sin correr, sin saltar y sin sudar en tres corrientes. De hecho, los que no están preparados no resisten ni un minuto, lo que significa que la carga en el cuerpo es enorme. ¿Qué es la magia?

Eficiencia

Los beneficios de este ejercicio no son solo para liberar el cuerpo de los pliegues de grasa. En primer lugar, los expertos lo consideran como parte del tratamiento de ciertas enfermedades.

Cuando se realiza de manera regular y correcta, es capaz de:

• es bueno bombear los músculos de la columna;
• eliminar las manifestaciones de osteocondrosis del cuello y la espalda baja;
• tener un efecto significativo en los músculos de los brazos, piernas, abdominales y glúteos;
• forzar a los siguientes músculos a trabajar hasta el límite: oblicuo externo e interno, transversal - prensa, línea recta - abdomen;
• mejorar la postura;
• aliviar el dolor en los omóplatos y la columna vertebral;
• aumentar la circulación sanguínea;
• prevenir Consecuencias negativas estilo de vida sedentario.

Pero, ¿el ejercicio de plancha te ayudará a perder peso? De esto no hay duda, ya que luego de un mes de clases regulares, los resultados serán visibles a simple vista:

• los tejidos grasos desaparecerán principalmente en la parte inferior del cuerpo, por lo que la barra se recomienda para perder peso en el abdomen y los costados;
• la circunferencia de la cintura disminuirá en 2 cm;
• el peso bajará a 4 kg;
• las nalgas ganarán elasticidad;
• las piernas se volverán esbeltas, ya que sus músculos soportan la carga principal;
• la barriga finalmente será plana debido al poderoso estudio de los músculos abdominales;
• los brazos perderán peso y al mismo tiempo se inflarán, ya que los tríceps y los bíceps participan activamente en el entrenamiento.

Cuando se trata de cuántas calorías quema el ejercicio de plancha, las opiniones difieren aquí. Por lo general, se llaman números de 5 a 12 calorías por minuto. Depende de tu peso, la corrección del entrenamiento, todo tipo de complicaciones de la postura clásica.

Una de las principales ventajas de este método para perder peso es la ausencia de contraindicaciones, solo beneficios para el cuerpo y el cuerpo. El único daño que puede hacer es krepatura. Pero con el tiempo, el dolor muscular, característico de cualquier deporte, debería desaparecer.

técnica de ejecución

Si decide perder peso de esta manera, primero debe aprender cómo hacer el ejercicio correctamente, porque las violaciones en la técnica pueden estar cargadas no solo de dolor muscular, sino también de falta de resultados.

Descripción

Tome la posición inicial: acuéstese en el suelo con el estómago hacia abajo. Estira los brazos, levanta el cuerpo. Las manos deben estar debajo de los hombros. Aprieta la pelvis. Permanezca en esta posición durante el tiempo que requiera el programa de entrenamiento (de 20 segundos a 5 minutos). Relajarse. Repita varias veces de acuerdo con su plan de lección individual (de 1 a 5 veces).

Matices

1. Mantenga los pies juntos. Esto hará que sea más difícil mantener el equilibrio, pero la carga será más notoria y la pérdida de peso será más efectiva.
2. Estire las piernas tanto como sea posible y estírelas en una cuerda.
3. Aprieta el estómago. No dejes que se hunda. Esto reducirá los beneficios del ejercicio.
4. Mantenga todas las partes del cuerpo tensas, especialmente brazos, piernas y glúteos.
5. ¿Quieres mejorar tus resultados? Contrae y relaja intensamente los músculos de los glúteos en esta postura.

Errores comunes

1. No doble la cintura, ya que esto permite la relajación y la flacidez del abdomen, y también puede causar dolor de espalda.
2. No puedes bajar la cabeza. No puede concentrarse solo en la parte inferior del cuerpo; esto relajará la cabeza y la columna cervical. Debe mantener la cabeza recta, los ojos se pueden cerrar o bajar al piso.
3. No puedes contener la respiración. Esto puede causar mareos, náuseas e incluso pérdida del conocimiento. Los expertos aconsejan inhalar lentamente por la nariz y exhalar por la boca.

Tenga en cuenta. El ejercicio ayuda a perder peso solo con la técnica adecuada.

Tipos

Existir diferentes variantes tablones La selección de la correcta depende del nivel de forma física, el deseo de experimentar y lograr excelentes resultados. El modelo clásico es para principiantes, y para aquellos que ya están familiarizados con él, puede crear un conjunto completo de ejercicios de diferentes bastidores.

Clásico

1. Acuéstese boca abajo.
2. Doble los brazos por los codos en un ángulo de 90 °, tome el énfasis acostado. El cuerpo se asemeja a una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.
3. El apoyo cae sobre los antebrazos y los dedos de los pies (o mejor dicho, sus puntas).
4. Los codos deben estar debajo de los hombros.
5. Los músculos abdominales están tensos y no se relajan ni un minuto.
6. Tiempo de fijación: de 20 segundos a 5 minutos.

Lateral

La plancha lateral es más efectiva que el ejercicio clásico, ya que solo 2 puntos de apoyo aguantan el peso. Como resultado, no necesita perder el equilibrio y forzar su cuerpo.

1. Acuéstese sobre su lado derecho.
2. Coloque su codo debajo de su hombro.
3. La mano izquierda está en el muslo izquierdo.
4. Apriete la prensa, levante la pelvis hasta formar una diagonal.
5. Fijar durante 30-50 segundos.
6. Haz lo mismo en el otro lado.

Con una pierna levantada

En esta barra, el área de apoyo disminuye, lo que conduce a un aumento de la carga sobre los músculos abdominales. Así que si quieres adelgazar la cintura, esta opción es perfecta para ti.

1. Métete en una plancha clásica.
2. Levante la pierna estirada por encima de los hombros. La posición del cuerpo debe permanecer sin cambios.
3. Tire de los dedos de los pies de la pierna levantada hacia usted.
4. Fijación - 30-40 segundos.
5. Repita lo mismo para la otra pierna.

con la mano arriba

Una opción muy eficaz para adelgazar, pero apta sólo para los más entrenados. Es un clásico, pero el apoyo es solo por un lado. El segundo se da ya sea al costado o detrás de la espalda. Las manos se alternan.

laterales complicados

uno de los mas formas complejas correas, pero para bajar de peso es increíblemente útil, ya que todos los músculos de las caderas y el abdomen tienen que trabajar para desgastarse.

1. Acuéstese de lado. Conecte las piernas estiradas.
2. Coloque su antebrazo izquierdo de modo que el codo quede debajo del hombro.
3. Levante el cuerpo en línea recta.
4. Levanta las extremidades derechas.
5. Fijar en tiempo máximo, en la medida de lo posible.
6. Repita lo mismo para el otro lado.

En la bola

Si te encanta y ya estás acostumbrado a la plancha clásica, combina estas técnicas y pliegues gordos ir aún más rápido. Lo principal es mantenerse en la pelota sin tirar del cuello hacia los hombros.

1. Repita la versión clásica de la tabla, apoyando los codos no en el suelo, sino en el fitball. Primero puede arrodillarse, descansar sobre la pelota y rodarla hacia adelante hasta que su espalda esté recta.
2. Estira las rodillas.
3. Fijar durante 2-3 segundos.
4. Baje ligeramente las rodillas, toque el suelo.
5. Posición inicial.
6. Repita 7-15 veces para 3 series.

Puede realizar varios ejercicios en la barra, combinándolos entre sí en la mayoría de los complejos de trabajo. Lo principal es aprender a hacer con precisión una postura clásica.

Cuando, después de un mes de entrenamiento regular, la báscula muestre algunos kilogramos menos que el peso inicial y tus jeans favoritos finalmente comiencen a abrocharse, la pregunta de si el ejercicio de plancha afecta la pérdida de peso desaparecerá por sí sola. Lo principal es mantener este resultado en el futuro. Y para mejorarlo, es recomendable escuchar los consejos de entrenadores experimentados.

1. Comience con la cantidad mínima de tiempo que puede sostener una plancha y avance hasta 20-30 segundos diarios.
2. El entrenamiento debe hacerse todos los días.
3. Después de un mes, habiendo dominado una opción, sorprenda al cuerpo, cree una situación estresante para él y comience a realizar otro tipo de ejercicio. Esto te permitirá consolidar los resultados obtenidos en la pérdida de peso y seguir moldeando tu figura. No pares.
4. Puede comenzar con una tabla como calentamiento para cualquier entrenamiento: fuerza y ​​cardio, en casa y en el gimnasio, corriendo y trabajando.
5. Coma bien para que los pliegues de grasa desaparezcan para siempre. No comas antes de acostarte. Dietas ligeras para más pérdida de peso rápida son bienvenidos.
6. Dormir lo suficiente.
7. Beba mucho (hasta un litro y medio por día).

Siguiendo estas recomendaciones, podrás lograr excelentes resultados después de un mes de entrenamiento regular y adecuado. Con razón se cree que el bar es el más mejor ejercicio para la pérdida de peso, que no requiere temporal y costos financieros y está disponible para absolutamente todos en casa.

Programa

Un ejercicio estático no requiere mucho tiempo para entrenar, pero las clases deben ser sistematizadas. Por lo tanto, intente ceñirse al programa durante un mes desde el principio, lo que mejorará el rendimiento.

Dedicando tan solo 5 minutos al día (¡y esto es lo máximo!), puedes corregir cintura, glúteos y caderas, reduciendo su volumen manteniendo un bonito relieve. La ansiada eliminación de los pliegues de grasa dará una sensación de ligereza. Después de todo, no en vano este ejercicio único está incluido en todos los programas de culturismo conocidos: culturismo, yoga y fitness.