Hermosa postura y abdominales detallados con cubos reconocibles, metabolismo adecuado y mayor flexibilidad de todas las partes del cuerpo: un ejercicio diario de tablones: 5 minutos le permiten lograr una forma física perfecta en solo unas pocas semanas: y se explica cómo lograr el resultado deseado. en la aplicación de Android del mismo nombre. Todo es lógico y pensado: al principio, solo necesita ingresar información sobre la forma física actual. A saber: edad, altura, peso, circunferencia de la cintura: los parámetros ingresados ​​​​se convertirán en una especie de punto de partida para logros posteriores.

Y los parámetros te ayudarán a monitorear el progreso y los resultados en general. En general, no debe omitir un paso tan importante; de ​​lo contrario, la motivación durante el entrenamiento no será suficiente.

Después de un poco de preparación, el menú principal del manual "Ejercicio Plank - 5 minutos" se dividirá en varias partes, donde, en primer lugar, ya se ha preparado un programa de entrenamiento, tanto para principiantes como para profesionales (te permiten elegir e inmediatamente empezar a hacer ejercicio), y en segundo lugar, se han añadido instrucciones útiles, todo tipo de consejos y trucos. Así, por ejemplo, a todos se les explicará qué dietas seguir, en qué condiciones hacer ejercicio y cuándo no volver a estar activo.

No es necesario lidiar con información adicional, pero para obtener los mejores resultados, es mejor no ser perezoso una vez más y leer literatura adicional preparada de antemano por los desarrolladores.

Si se ingresan los parámetros, se estudia la interfaz, se selecciona la complejidad y se lee o se salta la literatura, puede pasar, de hecho, a las clases, divididas en varios pasos interconectados y construidos exclusivamente sobre el ejercicio de "barra". No tendrá que realizar ninguna acción adicional: sin abdominales estándar en la prensa, sin sentadillas, sin otros elementos. Y por lo tanto, el entrenamiento procede de acuerdo con un algoritmo completamente predecible. Es decir, debe pararse en la tabla, luego tomar un descanso, luego realizar el ejercicio estático nuevamente y luego tomar un descanso nuevamente.

Tales "círculos" de ejercicios continúan hasta que el sistema le indica que se detenga y resume los resultados del entrenamiento anterior. Y, vale la pena señalar, todo funciona bien: ¡en unas pocas semanas, todo el cuerpo se fortalecerá notablemente!

El programa gratuito "Ejercicio de tablones - 5 minutos" para Android ya sueña con cambiar los cuerpos de todos, ¡no te hagas a un lado!

Los ejercicios estáticos han estado ayudando a los atletas en muchos aspectos de su vida deportiva durante mucho tiempo. En la mayoría de los casos, se utilizan para fortalecer los ligamentos del cuerpo y aumentar la fuerza y ​​la resistencia de los diversos grupos musculares del atleta. Pero, además de esto, los ejercicios estadísticos a menudo se insertan en varios entrenamientos de fitness, ya que hacen un excelente trabajo para perder peso incluso en muy poco tiempo de entrenamiento.

También Las ventajas inequívocas de la estática incluyen las siguientes propiedades:

Uno de estos ejercicios estáticos es la barra, que te cuento con detalle en este artículo.

Los beneficios del ejercicio

Si ha estado soñando con una buena figura durante mucho tiempo, pero no puede asignar mucho tiempo para clases en el gimnasio o para correr por la mañana, tablón es la elección perfecta para usted! Realizando la barra durante 5 minutos todos los días, en un mes cambiará por completo todo su cuerpo más allá del reconocimiento. Permítanme enumerar sólo algunas de las características principales de este ejercicio.

Músculos principales

Músculos principales - este es uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo humano, ya que es ella quien está involucrada en la formación de la postura correcta, lo que ayuda a mantener la presión intraabdominal en el nivel adecuado. Es decir, un ejercicio involucra simultáneamente los músculos transverso, recto y oblicuo, que son responsables de excelentes abdominales y una cintura estrecha. Al mismo tiempo, los músculos de los glúteos, que son los encargados de sostener la espalda y moldear el cuerpo, también se tensan.

A pesar de que absolutamente todos los músculos del núcleo se cargarán al máximo, la espalda y las caderas no estarán sujetas a cargas tan dolorosas. Y esto, en primer lugar, elimina la posibilidad de cualquier lesión durante el ejercicio y, en segundo lugar, te permite fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar tu postura.

Flexibilidad y resistencia al estrés.

Dado que durante el ejercicio estira constantemente los músculos y los ligamentos de los hombros, las caderas, los brazos, los omóplatos y los dedos de los pies, después de un mes de ejercicio diario podrá realizar muchos otros ejercicios de estiramiento mientras aumenta constantemente la flexibilidad de todo su cuerpo.

Además, debido a la necesidad constante de congelar su cuerpo en una posición, que también es bastante estresante para él, aprende a mantener el enfoque, el equilibrio y la calma emocional incluso con un estrés físico y mental tan fuerte. Y esto, a su vez, tiene un efecto muy bueno en su percepción posterior de varios problemas cotidianos y contactos con personas desagradables para usted en la calle o en el trabajo. Créeme, en una semana o dos verás el mundo que te rodea de una manera completamente diferente.

Aceleración del metabolismo

Plank quema el doble de calorías que cualquier otro ejercicio abdominal. La cantidad de energía que gastas haciendo una plancha durante 5 minutos al día depende principalmente de tu gasto y metabolismo, así como de tu tipo de cuerpo. Los ectomorfos suelen consumir energía un 5-8% más rápido que los mesomorfos, mientras que los endomorfos, por el contrario, son un 6-9% más lentos.

Aunque este es un ejercicio bastante popular, desafortunadamente, la barra no quema calorías tanto y tan rápido como los mismos ejercicios cardiovasculares. En promedio, para un mesomorfo, es de 6 a 8 kcal por 1 minuto durante el ejercicio, y también se produce una quema prolongada a las pocas horas después del ejercicio.

Sistema Integrado

Desde el principio, estar de pie durante 5 minutos completos en la tabla parece imposible. Pero elegir el conjunto correcto, puede lograr el resultado deseado muy rápidamente. Esta opción de entrenamiento te permitirá estar de pie por más tiempo debido al constante cambio de músculos que se cargan:

Para deportistas novatos puede ser difícil permanecer en una posición durante tanto tiempo, por lo que si siente que ya no puede mantenerse de pie, acuéstese en el piso y descanse durante 10 a 15 segundos, luego continúe con el siguiente paso.

Atención, solo HOY!

Los ejercicios de peso corporal son una forma sencilla y práctica de poner tu cuerpo en forma. La tabla es uno de esos ejercicios que es poco probable que pase de moda. ¿Por qué? Hacer la barra no requerirá mucho de ti, y el resultado será significativo. En primer lugar, la barra mejorará la condición de los músculos abdominales, pero no solo.

Solo 5-10 minutos le darán un impulso de energía para todo el día y una repetición diaria, de por vida. Aquí, por ejemplo, hay un complejo de cinco minutos con el que puede comenzar hoy.

Si empiezas a hacer la plancha todos los días, estás esperando al menos siete cambios agradables.

1. Músculos centrales * fortalecerse

• músculo transverso: ayuda a levantar peso pesado;
• músculo recto: ayuda a saltar mejor, también es responsable de los "cubos";
• músculos oblicuos: amplíe las posibilidades de inclinación lateral y torsión en la cintura;
• glúteos - apoya la espalda y da un hermoso perfil.

2. La condición de los músculos de la espalda mejorará

Hacer la tabla te permitirá desarrollar músculos centrales sin el riesgo de estrés innecesario en la espalda y las caderas. Además, la implementación regular de la barra fortalecerá no solo la parte inferior del cuerpo, sino también la parte superior. Esto reducirá el riesgo de dolor de espalda.

3. El metabolismo se acelerará

La plancha quema más calorías que los clásicos abdominales y abdominales. Incluso 10 minutos de entrenamiento de fuerza al día aumentan tu metabolismo. Y durante un tiempo suficientemente largo: incluso por la noche quemarás más calorías. Un buen bono para aquellos que quieren perder peso.

4. La postura mejorará

El fortalecimiento de los músculos centrales tiene un efecto profundo en la condición del cuello, los hombros, la espalda y la zona lumbar. Hacer una plancha todos los días te ayudará a mantenerlos en la posición correcta y a mejorar tu postura.

5. Desarrolla un sentido del equilibrio

¿Cuánto tiempo puedes pararte en una pierna? ¿Solo un par de segundos? Entonces necesitas fortalecer los músculos abdominales. La tabla ayudará con esto. Por cierto, un sentido del equilibrio desarrollado te ayudará a lograr grandes resultados en cualquier deporte.

6. La flexibilidad mejorará

Gracias a la barra, se estiran los músculos y ligamentos unidos a los hombros, omóplatos, clavículas, caderas e incluso los dedos de los pies. También puedes trabajar tus oblicuos con la plancha lateral. Al aumentar la flexibilidad de todo el cuerpo, obtendrá beneficios adicionales en cualquier otro ejercicio y solo en la vida cotidiana.

7. El estado psicológico mejorará

La tabla tiene un efecto especial sobre los nervios, fortaleciendo los músculos que están activos en situaciones de estrés. Después de un día entero en la silla de la oficina, todo tu cuerpo se entumece, te sientes tenso. Como resultado, el estado de ánimo empeora, te vuelves letárgico y aburrido. Hacer la plancha todos los días te ayudará a mejorar tu estado de ánimo y tendrá un efecto positivo en el sistema nervioso.

* Músculos principales- este es todo un complejo de músculos que se encargan de estabilizar la pelvis, las caderas y la columna vertebral.

Los músculos centrales incluyen:

• músculos abdominales oblicuos;
• músculo abdominal transverso;
• recto femoral;
• músculos glúteos pequeños y medianos;
• músculos aductores;
• músculos de la parte posterior del muslo;
• músculo infraespinoso;
• músculo coracobraquial, etc.

No puedo ir al gimnasio más de 2 veces por semana, pero esta carga no es suficiente, necesito trabajarla en casa. Y para este propósito hay un ejercicio asombrosamente útil: la barra. Es tan útil como difícil, pero puedes aguantar 5 minutos al día.

Si hace la barra todos los días, le esperan al menos siete cambios agradables.

1. Los músculos centrales se fortalecerán

Los músculos centrales brindan apoyo a los órganos internos. También intervienen en la formación de una buena postura y ayudan a evitar lesiones en la zona lumbar. Hacer una plancha todos los días te ayudará a fortalecer estos músculos en primer lugar. Además, solo un ejercicio involucra inmediatamente a todos los principales grupos musculares del núcleo: el músculo transverso, ayuda a levantar mucho peso; músculo recto: ayuda a saltar mejor, también es responsable de los "cubos"; músculos oblicuos: amplíe las posibilidades de inclinación lateral y torsión en la cintura; glúteos - apoya la espalda y da un hermoso perfil.

2. La condición de los músculos de la espalda mejorará

Realizar la barra te permitirá formar los músculos del core sin riesgo de estrés innecesario en la espalda y las caderas. Además, la implementación regular de la barra fortalecerá no solo la parte inferior del cuerpo, sino también la parte superior. Esto reducirá el riesgo de dolor de espalda.

3. El metabolismo se acelerará

La plancha quema más calorías que los clásicos abdominales y abdominales. Incluso 10 minutos de entrenamiento de fuerza al día aumentan tu metabolismo. Y durante un tiempo suficientemente largo: incluso por la noche, se quemarán calorías. Un buen bono para aquellos que quieren perder peso.

4. La postura mejorará

El fortalecimiento de los músculos centrales tiene un efecto profundo en la condición del cuello, los hombros, la espalda y la zona lumbar. Hacer una plancha todos los días te ayudará a mantenerlos en la posición correcta y a mejorar tu postura.

5. Desarrolla un sentido del equilibrio

¿Cuánto tiempo puedes pararte en una pierna? ¿Solo un par de segundos? Entonces necesitas fortalecer los músculos abdominales. La tabla ayudará con esto.

6. La flexibilidad mejorará

Gracias a la barra, se estiran los músculos y ligamentos unidos a los hombros, omóplatos, clavículas, caderas e incluso los dedos de los pies. También puedes trabajar tus oblicuos con la plancha lateral. Al aumentar la flexibilidad de todo el cuerpo, obtendrá beneficios adicionales en cualquier otro ejercicio y solo en la vida cotidiana.

7. El estado psicológico mejorará

La tabla tiene un efecto especial sobre los nervios, fortaleciendo los músculos que están activos en situaciones de estrés. Después de un día entero en la silla de la oficina, todo tu cuerpo se entumece, te sientes tenso. Como resultado, el estado de ánimo empeora, te vuelves letárgico y aburrido. Hacer la plancha todos los días te ayudará a mejorar tu estado de ánimo y tendrá un efecto positivo en el sistema nervioso.

Aquí, por ejemplo, hay un complejo de cinco minutos con el que puede comenzar hoy.

El ejercicio de plancha es uno de los más comunes y populares. Se refiere a los llamados ejercicios estáticos. Es decir, cuando se realiza, el cuerpo humano está inmóvil, pero al mismo tiempo los músculos de todo el cuerpo están tensos y "trabajan" activamente.

Además del efecto obvio sobre el cuerpo, la tabla tiene otras ventajas muy agradables. En primer lugar, debe dedicar un máximo de 5 minutos para completarlo. ¿Cuánto tiempo lleva ir al gimnasio para un entrenamiento completo? La respuesta es simple: al menos un par de horas. Y para una persona moderna, el día ya está cargado al límite. Y a veces es simplemente imposible destacar incluso estas dos horas en una agenda apretada.

La barra se puede hacer en casa en cualquier momento: por la mañana, después de dormir, o por la noche, después de volver del trabajo. Solo toma unos minutos completar el ejercicio. Otra ventaja de la correa es que no requiere inventario. Por supuesto, es más conveniente realizar el ejercicio en una colchoneta especial y en ropa deportiva. Pero, si hace el ejercicio en una alfombra ordinaria y con ropa de casa, su efectividad no disminuirá a partir de esto. Lo principal es hacer la barra correctamente.

Aquellos que recién planean comenzar a hacer este ejercicio a menudo se hacen la pregunta: ¿con qué frecuencia debe hacer el ejercicio? Y nuevamente, la respuesta extremadamente simple es todos los días. Además, incluso si hace el ejercicio dos o tres veces al día, solo se beneficiará. Lo principal es no exagerar con el tiempo de ejecución.

Según los expertos, un ejercicio de 3 minutos es suficiente para fortalecer los músculos y obtener un impulso de energía.

A menudo, incluso antes de comenzar a entrenar, una persona está interesada en lo que le sucederá a su cuerpo con el ejercicio constante.

Considere las 10 principales consecuencias de lo que sucederá si hace la barra todos los días:

Por cierto, la barra se puede hacer no solo en casa. El aire fresco es otra ventaja para los ladrillos en la construcción de un cuerpo saludable.

para bajar de peso

Muchos están interesados ​​en saber si la tabla da el efecto de perder peso, si haces el ejercicio todos los días. El hecho es que al realizar el ejercicio, a pesar del trabajo activo de los músculos, no se queman tantas calorías. Por lo tanto, si solo realizas la barra, la pérdida de peso no será tan significativa. Pero ayudará a preparar los músculos para ejercicios más efectivos.

Conclusión

Puedes resumirlo un poco: la plancha es un ejercicio universal que tiene un efecto complejo en el cuerpo. Hacerlo a diario puede hacer que tu cuerpo sea más saludable y atractivo. Al mismo tiempo, notando la transformación física, sentirás una mejora significativa en el estado emocional.