Un busto hermoso y tonificado es el sueño de toda niña o mujer. Sin embargo, los sueños no siempre se hacen realidad. No todas las damas pueden presumir de formas espectaculares y elásticas. Esto a menudo causa complejos. Para deshacerse de ellos la mejor decisión- ejercicio.
Como regla general, las niñas realizan ejercicios deportivos con un objetivo y glúteos. Pocos piensan en los músculos del pecho. Sin embargo, con la ayuda del entrenamiento, puedes tensar el cofre y hacerlo más atractivo. Todo lo que se necesita para esto es la implementación persistente y regular de ejercicios simples para los músculos pectorales de las niñas.
El grupo de músculos pectorales consta de dos músculos que, a su vez, se dividen en subgrupos de fibras o células musculares largas. Estos músculos controlan la respiración, son responsables del trabajo de las manos. El músculo más grande es el pectoral mayor. Se encuentra directamente debajo de la glándula mamaria. Con un entrenamiento regular, contribuye al aumento de tamaño de los senos y mantiene su tono.
El músculo pectoral mayor consta de tres grupos de fibras:
- costal clavicular;
- esternocostal;
- abdominal.
El pectoral menor se encuentra debajo del pectoral mayor. Parte de las costillas y también se divide en fibras de la segunda, tercera y cuarta costillas.
Los músculos pectorales funcionales son músculos empujadores. Por lo tanto, para resolverlos, realizan una serie de ejercicios destinados a empujar pesos lejos de sí mismos.
Antes de entrenar
Antes de continuar con la implementación para niñas, debe comprender que no podrá lograr un resultado rápido. En deportes gran importancia tiene perseverancia y paciencia. Si espera resultados tangibles después de una semana de entrenamiento, se sentirá decepcionado. Los primeros resultados al realizar un conjunto de ejercicios para aumentar el tono del cofre aparecerán en tres semanas y no antes.
Si una niña tiene un busto grande, debe entrenar con un sostén deportivo especial para que las glándulas mamarias no se hunda y tiren de la piel.
Además, debe decidir de inmediato qué resultados desea lograr. Depende del número de entrenamientos y de la carga.
Inventario
Muchas chicas están convencidas de que los ejercicios deportivos para pecho femenino con mancuernas los despojará de su cintura, haciendo que la figura se parezca más a la de un hombre. En realidad, esto no es así. Después de todo, el cuerpo femenino no asigna tal un número grande testosterona, por lo que los músculos comienzan a aumentar de forma espectacular.
Si una niña no hace ejercicio con pesas durante tres horas al día, tomando una gran cantidad de suplementos deportivos, solo los músculos más prominentes y una postura esbelta la delatarán. Por supuesto, el peso también aumentará (debido al crecimiento masa muscular), pero no significativamente. Por lo tanto, puedes practicar deportes con mancuernas sin miedo durante solo 1 hora, hasta 3 veces por semana. Esto es suficiente para lograr el resultado deseado.
Al elegir el inventario, debe decidir de antemano qué resultados desea lograr. Para quemar el exceso de grasa, es mejor elegir mancuernas pequeñas para hacer ejercicio, cuyo peso no exceda los 5 kg. Lo ideal es optar por mancuernas de 2 kg. Este inventario es suficiente para perder peso sin ganar masa muscular.
Los ejercicios de fuerza con mancuernas para mujeres son un formato completamente diferente. Para tales ejercicios, son adecuadas las mancuernas plegables, cuyo peso depende de la cantidad de discos que se usan en la barra transversal. El peso de tales mancuernas puede ser de 2 a 15 kg. Para entrenar en casa, es mejor comprar un juego completo de mancuernas plegables. Entonces será posible aumentar gradualmente la carga a partir de 5 kg y hasta 10 kg.
Con respecto al material, es difícil dar recomendaciones claras aquí. Pero es mejor comprar mancuernas cubiertas de goma, vinilo, neopreno. Tal inventario no se deslizará en las manos.
Reglas para un entrenamiento efectivo
Si desea aumentar el tono de los músculos pectorales, haga ejercicios regularmente y en el momento oportuno. Hay varias reglas que aumentarán la efectividad de hacer ejercicios de pecho para niñas:
- necesitas entrenar 3 veces por semana;
- En el período entre clases, debe descansar los músculos. Para el pleno desarrollo de los músculos, se requiere tiempo para recuperarse de la mejora actividad física;
- la dieta debe ser estrictamente observada. El cuerpo en proceso de entrenamiento necesitará proteínas, carbohidratos y grasas;
- para aumentar el tono de los músculos pectorales, necesitarás muchas calorías. Esto significa que dietas estrictas para bajar de peso están prohibidos;
- al elaborar un programa de entrenamiento, es necesario incluir ejercicios básicos para el desarrollo y bombeo de todos los músculos pectorales;
- para lograr el máximo efecto, debe aumentar el peso de las mancuernas y la cantidad de enfoques.
Los mejores ejercicios para unos pechos bonitos.
Para tensar efectivamente los músculos pectorales en las mujeres, primero debe hacer ejercicios con mancuernas. Realice cada 10-15 veces en 3-4 series.
Press de banca con mancuernas en posición acostada
Para realizar el ejercicio, debe acostarse boca arriba y doblarlo. Extiende tus brazos en diferentes direcciones y dobla los codos con los puños hacia arriba. Ahora exhala mientras levantas las mancuernas, juntándolas. Inhalando, baje los brazos y arquee el pecho hacia adelante.
Press de banca con mancuernas en posición acostada
En este ejercicio, todo debe hacerse de la misma manera que en el anterior, solo necesita colocar una otomana debajo de la espalda. Todo lo demás está hecho, como con el clásico press de banca.
En el punto inferior, las pesas deben formar una línea. Un lado del inventario debe tocar el hombro. En el punto más alto, las mancuernas se juntan estrictamente en paralelo. Este ejercicio bombea cualitativamente los músculos en el área del pecho.
Para realizar el cableado con pesas, necesitará dos otomanas o dos taburetes. Coloque un taburete debajo de la parte superior de la espalda y el otro debajo de las nalgas. Estira los brazos, doblándolos con mancuernas sobre tu pecho. Inhalando, extienda las mancuernas hacia los lados hasta una tensión notable. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.
Prensa con mancuernas
Siéntese en una silla, apoyando los omóplatos en su espalda para que se forme una desviación en la región lumbar. A continuación, sujetando las mancuernas, adelanta las manos. Exhalando, levante lentamente las mancuernas. Inhalando, también regrese lentamente a la posición inicial.
Es importante que las manos se muevan en una línea, para que no puedas girar las palmas. Tal press de banca le permitirá bombear los músculos del esternón en mujeres con el máximo resultado. Las mancuernas para él deben elegirse más pesadas.
Este ejercicio se realiza de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Las manos se bajan a lo largo del cuerpo y luego se levantan alternativamente hacia adelante hasta el nivel de los hombros. Por supuesto, puede trabajar con ambas manos a la vez, pero en esta posición el torso se balanceará ligeramente, lo que reducirá la eficacia del ejercicio. Por lo tanto, es mejor usar las manos alternativamente.
Al mismo tiempo, debe recordarse que es imposible desdoblar los brazos por completo. De lo contrario, habrá demasiada tensión en las articulaciones, y esto está plagado de consecuencias desagradables.
El jersey de ejercicio para los músculos pectorales le permite bombear no solo los músculos del pecho, sino también los tríceps.
Para completarlo, necesitas un banco. Debe acostarse sobre él, tomando una mancuerna con ambas manos. Levántelo por encima de su cabeza, con los brazos perpendiculares al cuerpo, y luego baje lentamente las manos detrás de la cabeza sin soltar las mancuernas. Es deseable que los brazos estén ligeramente doblados por los codos.
Ejercicios adicionales
Para que el conjunto de ejercicios de pecho con mancuernas para mujeres sea aún más efectivo, puede complementarlo con entrenamientos sin equipo o con otro equipo. Por ejemplo, puede usar un lazo atlético. Con él, puede realizar los ejercicios que se describen a continuación.
Presiona adelante
Es necesario pararse de espaldas a la banda elástica y tomar un extremo en cada mano. Ahora inclínese hacia adelante, poniendo una pierna hacia adelante; puede apoyarse en ella. Dobla los brazos por los codos, presionando los puños con bandas elásticas en los hombros. Exhala, estira los brazos y, mientras inhalas, vuelve a la posición inicial. El ejercicio se realiza a un ritmo medido.
Gire hacia adelante a través de la parte inferior
Párese de espaldas a las bandas elásticas, bajando los brazos a lo largo del torso. Ahora inhala y mientras exhalas levanta lentamente las manos con las palmas hacia arriba. Inhalando de nuevo, regresa a la posición inicial.
Ejercicio sin equipo
¿Es posible inflar los músculos pectorales de una niña sin usar equipo deportivo? Sí, es posible. Puede desarrollar los músculos del pecho usando solo su propio peso como simulador:
- Para aquellos que acaban de empezar a hacer deporte, es mejor empezar con flexiones desde el banco. Debe apoyar las manos en un sofá o banco, extendiendo las palmas de las manos lo más posible. Inhalando, bájate, tocando la superficie con tu pecho. Exhalando, regresa a la posición inicial.
- Flexiones de rodillas. Tienes que ponerte de rodillas y apoyar las manos sobre él. Inhala y dobla los codos, tratando de llegar al suelo lo más cerca posible. Exhalando, vuelve a la posición original. Es importante que los codos miren hacia los lados. Por lo tanto, las palmas deben colocarse con los dedos hacia adentro.
- Empuje hacia arriba clásico- se realiza desde el suelo tanto con una posición amplia de las manos como con una estrecha, lo que le permite bombear los tríceps. Es importante que los antebrazos estén paralelos entre sí en todo momento. Para una mayor carga sobre los músculos pectorales superiores y el delta frontal, los brazos no deben colocarse demasiado abiertos, extendiendo los codos hacia afuera y ligeramente inclinados hacia adelante.
- Un ejercicio - contracción. Párese con la espalda recta y juntando las manos frente al pecho, cierre las palmas. Al inhalar, aprieta las manos con todas tus fuerzas, mientras tensas los músculos del pecho. Relaja tus músculos mientras exhalas. Aguante la respiración durante 2 segundos entre respiraciones. Necesitas repetir el ejercicio hasta 30 veces. Para un mayor efecto, puede usar una bola de expansión; este también es un excelente entrenador de músculos pectorales para mujeres.
Muchas mujeres creen que la dieta no tiene ningún efecto sobre el tamaño de los senos. Sin embargo, los expertos realizaron investigaciones y demostraron cuál es exactamente el factor principal que le permite apoyar forma tensa busto. Al hacer ejercicio, el cuerpo necesitará más proteínas, vitaminas y minerales.
Una mayor tasa de carbohidratos y grasas en la dieta de una mujer lleva no sólo a un aumento en peso total, sino también a un cambio en el volumen de los senos. No debemos olvidar que la mama necesita nutrición y cuidados al igual que el resto del cuerpo y la piel. Por lo tanto, puede utilizar productos de cuidado especiales. Si no existen tales productos, entonces bastará con una crema hidratante regular para la cara o las manos.
También las niñas deben atención especial elige un sujetador. Si está demasiado floja, la piel del seno se estirará. Un sostén demasiado apretado interferirá con el flujo sanguíneo.
Es muy importante no encorvarse. Sí, al enderezar la espalda y enderezar los hombros, una mujer entrena involuntariamente los músculos de su pecho, fortaleciéndolos.
También vale la pena recordar que agua caliente y tomar el sol también es muy dañino para la piel del pecho y Cuerpo de mujer generalmente.
Video
Para aprender cómo realizar correctamente los ejercicios con mancuernas para mujeres, mira el video a continuación.
La belleza se da a las mujeres por naturaleza. Esta es la mayor riqueza que vale la pena proteger y mantener. ¡Algunos eligen la dieta, otros optan por la cirugía, y algunos van por el camino más difícil de entrenamientos largos y duros haciendo ejercicios especiales para los músculos pectorales!
¡Y resulta que tienen razón!
- ayuda a mantenerse en buena forma;
- mejora el humor;
- cura el cuerpo;
- mejora la coordinación;
- fortalece el músculo cardíaco, minimizando la posibilidad de desarrollar enfermedades graves;
- quema calorías adicionales;
- mantiene el equilibrio energético, contribuyendo a actividades más productivas;
- aumenta la vida útil.
ejercicios musculos pectorales
Teniendo en cuenta estas reglas, hemos desarrollado un complejo que incluye ejercicios para los músculos pectorales para mujeres que quieren mejorar su cuerpo y fortalecer todos los grupos de los músculos pectorales.
El complejo está diseñado de tal manera que puedes entrenar fácilmente tanto en el gimnasio como en casa. No se requiere ejercicio nivel especial entrenamiento, pero cada uno tiene instrucciones detalladas con condiciones obligatorias para la ejecución.
En el gimnasio, un instructor experimentado te dirá cómo completar la tarea, pero en casa, tú mismo controlas el proceso. Por lo tanto, nuestras recomendaciones ayudarán a que la lección sea lo más efectiva posible.
Recuerda que el ejercicio para los músculos pectorales tiene como objetivo mantener el tono muscular. No tolera los movimientos apresurados y la falta de motivación. Antes de comenzar a hacer ejercicio de acuerdo con nuestro programa, pregúntese qué quiere lograr, qué cualidades y habilidades necesitará para esto, qué equipo debe comprar para continuar entrenando no solo en el gimnasio, sino también en casa. Es este enfoque el que lo llevará al máximo resultado.
Durante el ejercicio de los músculos pectorales, concéntrate en ello. Si siente molestias, reduzca la carga y vuelva a la tarea después de un rato. Siente tu cuerpo, no dejes que muestre una pereza irrazonable y no permitas una actividad excesiva. El fanatismo nunca ha hecho ningún bien a nadie.
Principales músculos del pecho
Antes de lanzarnos a la batalla, veamos qué grupos de músculos pectorales trabajaremos.
Como puedes ver, los músculos pectorales son bastante diversos y cada uno tiene una función específica, y juntos mantienen nuestro cuerpo en buena forma.
Un conjunto de ejercicios para aumentar y fortalecer los músculos pectorales
A menudo, al elegir este conjunto particular de ejercicios para sí misma, una mujer piensa que al final de sus clases puede contar con una magnífica forma de senos.
Sin embargo, los músculos pectorales no deben confundirse con las glándulas mamarias, en las que no hay nada que se pueda entrenar y desarrollar.
Pero con los músculos pectorales se puede trabajar y lograr altos resultados. Gracias a ejercicios especiales fortalecerás tu pecho, aumentarás el volumen de los músculos pectorales y conquistarás a todos con una apariencia espectacular.
¡Entonces empecemos!
Flexiones desde el suelo para chicas de rodillas
Este ejercicio entrena varios músculos a la vez: el músculo pectoral mayor, los músculos de los glúteos, los músculos abdominales y del muslo, y también involucra el músculo del codo y el tríceps.
Condición requerida:¡no te encorves! La cabeza, los hombros, la pelvis y las rodillas deben estar en una línea.
Posicion correcta:Énfasis acostado, las manos ligeramente más anchas que los hombros, las palmas pegadas al suelo.
La esencia del ejercicio.- desde una posición horizontal con brazos cruzados debe moverse a una posición en un ángulo de unos 45 grados con los brazos estirados. Las piernas en este momento están dobladas por las rodillas. El peso del cuerpo es soportado por las manos.
Una vez que aprenda cómo hacer el ejercicio correctamente, puede comenzar a hacerlo sobre una rodilla.
El ejercicio entrena eficazmente todo un grupo de músculos: pectoral mayor, serrato anterior, músculos abdominales.
Condición requerida: tu cuerpo es una línea recta, no debes juntar los omoplatos.
Posicion correcta: apoya tus manos en la barra, mueve tu cuerpo a una distancia tal que tus brazos formen un ángulo de 90 grados y estén completamente extendidos.
Al realizar el ejercicio, debe transferir su propio peso a sus manos, mientras se doblan en la articulación del codo y controla el proceso de tensión en sus músculos. No te apures. Lo principal no es el ritmo, sino la calidad.
Press de banca en el simulador acostado
El ejercicio ayuda a desarrollar el músculo pectoral mayor, el músculo de la espalda ancha, afecta efectivamente los músculos abdominales, bíceps, músculos de los hombros y desarrolla los tríceps.
Condición requerida: no debe reducir los omóplatos.
Posicion correcta: siéntese cómodamente en el banco del simulador, estire la espalda, las manijas deben estar ligeramente más altas que su pecho. Para facilitar la realización del ejercicio, coloca las piernas flexionadas por las rodillas sobre un banco.
El significado del ejercicio es que debe levantar las manijas del simulador y luego bajarlo a su posición original, sintiendo cómo se tensan los músculos. Es por eso que no debes apresurarte.
La principal dificultad es que el banco está inclinado, lo que significa que se permite un amplio rango de movimiento. El resultado es un mejor desarrollo muscular y un alto grado de control sobre el rango de movimiento de los brazos.
Condición requerida: dejar una distancia de 15 cm entre las mancuernas.
Posicion correcta: la pendiente del banco debe ser de 15 a 35 grados. Como énfasis, use sus piernas, que están convenientemente colocadas en el piso o en un banco.
Debes levantar las mancuernas solo cuando hayas tomado una posición horizontal, en un movimiento de balanceo hacia las rodillas. Al levantar las mancuernas, notarás que los codos estarán ligeramente separados. Las mancuernas deben sostenerse ligeramente por encima del nivel del pecho.
Durante el ejercicio, es necesario levantar las mancuernas hasta el estado de los brazos estirados y luego bajarlas, doblando los brazos en la articulación del codo y sintiendo cómo se tensan los músculos.
Press de banca para chicas
El ejercicio es uno de los básicos, lo que significa que es el más efectivo, porque involucra varios grupos musculares a la vez: el pectoral mayor y todo el grupo de músculos del hombro.
Condición requerida: no aumente la carga hasta lograr ejecución correcta ejercicios. Elimina los movimientos elásticos y la alta velocidad. No estás realizando un estándar, sino una tarea que mejorará tu forma física. Tómalo seriamente.
Posicion correcta: Siéntese cómodamente en un banco mientras mantiene la espalda recta. Para evitar desviaciones innecesarias durante el ejercicio, doble las piernas y colóquelas en el banco. Si el tamaño del banco no lo permite, las patas se colocan en el suelo. La barra debe tomarse con las manos más anchas que los hombros.
Durante el ejercicio, es necesario moverse hacia arriba y hacia abajo, sin soltar la barra de las manos.
El ejercicio está incluido en el grupo básico, es decir. involucra varios músculos y articulaciones a la vez, a saber, el serrato anterior, el pectoral mayor, el dorsal ancho, el tríceps, etc.
Condición requerida: no se balancee, asegúrese de que sus hombros no se levanten y no bajen al frente.
Posicion correcta: las manos descansan sobre las barras, el cuerpo se inclina un poco hacia adelante, el cofre se endereza.
Durante el ejercicio, es necesario, doblando los brazos, bajar el cuerpo hasta sentir cómo se estiran los músculos del pecho y los brazos. Los músculos deben mantenerse en buena forma y su tensión controlada.
El ejercicio pertenece al grupo de auxiliares con presencia de movimientos de empuje.
Condición requerida: el peso corporal no está en la espalda, sino en los isquiones. Realiza cada movimiento, controlando el proceso.
Posicion correcta: sentarse en el banco del simulador, manteniendo una posición de espalda plana y una posición de línea simple de codos y hombros. Las almohadas deben descansar contra los antebrazos. La maqueta de entrenamiento tiene un soporte especial para las piernas.
La esencia del ejercicio es reducir las almohadas del simulador hasta que estén completamente cerradas. Después de un breve descanso, durante el cual tomas lentamente la posición inicial, se repite la acción.
Este es un ejercicio auxiliar que afecta al músculo pectoral mayor.
Condición requerida: no puede desdoblar completamente los brazos en las articulaciones de los codos. Debe ser de unos 10 grados.
Posicion correcta: acuéstese en el banco con la espalda, coloque las piernas dobladas en el banco o bájelas al piso para enfatizar.
El significado del ejercicio: levantas las mancuernas por encima de ti y las bajas, dejando el codo no completamente doblado.
pertenece al grupo ejercicios auxiliares, involucrando músculos pectorales profundos, pequeños y grandes.
Condición requerida: deja tus brazos ligeramente doblados en la articulación del codo.
Postura correcta: tome una posición intermedia entre los bloques superiores y tome las manijas cruzadas. Está permitido adelantar un pie para detenerse. No es necesario forzar las piernas y la espalda. Ponte en una posición cómoda con las piernas ligeramente flexionadas e inclinadas hacia adelante.
Mientras haces el ejercicio, trata de sentir la carga. No te esfuerces por hacer más y usa el poder de la inercia. Entonces el ejercicio pierde su efecto.
Ejercicios para mantener el tono y la elasticidad del pecho en casa
No siempre tenemos la oportunidad de visitar regularmente. gimnasia, por lo que hemos desarrollado un conjunto de ejercicios efectivos para que puedas entrenar de forma independiente en casa y tonificar los músculos si es necesario en cualquier momento. Los ejercicios no te llevarán mucho tiempo, pero mantendrán el tono y la elasticidad de tu pecho.
Embrague
Condición requerida: no aflojar la tensión muscular.
Postura correcta: posición vertical, espalda recta, brazos flexionados a la altura del codo y colocados a la altura del pecho.
Al comenzar el ejercicio, debe juntar los dedos y, durante su implementación, intente extenderlos a lo largo lados diferentes utilizando únicamente la fuerza de los músculos pectorales.
apretando
Condición requerida: no sueltes tus palmas.
Postura correcta: espalda recta, brazos ubicados al nivel del pecho, con las palmas alineadas.
Durante el ejercicio, preste atención al esfuerzo con el que presiona las palmas. Presiónalos uno contra el otro durante tres a cinco segundos. Repite el ejercicio 10 veces.
"Braza de pecho"
Condición requerida: sus músculos deben estar tensos. Este es el punto principal de este ejercicio.
Postura correcta: cerca de la pared. Todas las partes del cuerpo tocan la superficie de la pared.
Al realizar el ejercicio, haga movimientos circulares con las manos solo a lo largo del plano de la pared. Imagina que estás nadando y necesitas vencer la presión del agua. Realiza cien de estos movimientos.
Ejercicios para músculos pectorales para mujeres en casa.
¡Sí Sí! ¡Incluso la casa se puede convertir en un gimnasio! ¡Y con equipo especial, la efectividad de la lección se duplica! Así que siéntase libre de tomar pesas y sea paciente: ¡las flexiones lo están esperando!
Haz 15-20 flexiones en el suelo
Condición requerida:¡No dobles las rodillas!
Postura correcta: las piernas están apretadas o ligeramente separadas, las palmas están ubicadas un poco más lejos que los hombros, el cuerpo toma una posición horizontal con respecto al piso.
Al realizar el ejercicio, debe bajar más cerca del piso, en ningún caso cayendo sobre él, sino sosteniendo el peso corporal.
Realiza 30 flexiones de pared
Condición requerida:¡No doble las piernas y la espalda! Repite el ejercicio 3 veces. No te sobrecargues, especialmente en las primeras lecciones.
Postura correcta: pies juntos, manos apoyadas en la pared. Tu cuerpo se convierte en una línea recta. Debe ubicarse a una distancia de 10 cm de la pared.
Está permitido realizar ejercicios en los dedos de los pies.
Realiza 10 columpios con mancuernas, repitiendo el ejercicio 3 veces
Condición requerida: mantén la espalda, los codos deben estar doblados.
Postura correcta: siéntate un poco, tomando la posición de un esquiador, inclínate un poco hacia adelante. Mancuernas - bastones de esquí.
Mantener la fluidez del movimiento mientras se realiza. Las manos deben estar a la altura del pecho con fijación obligatoria durante unos segundos. Las manos pueden hacer oscilaciones alternas o movimientos simultáneos.
Observamos muchos ejercicios que se usan de manera efectiva tanto en el gimnasio como en el hogar. Todos ellos están diseñados para ayudar a aumentar el volumen de tus músculos pectorales, mantener su tono y al mismo tiempo mejorar tu estado de ánimo.
Después de todo, la ciencia ha demostrado que el ejercicio ayuda a producir la hormona de la felicidad. Entonces, con cada sesión, no solo mejora su estado físico, sino que también obtiene un excelente medio para lidiar con el estrés.
en que pensar
Sin embargo, el éxito de la formación puede juzgarse no sólo por el esfuerzo realizado y buen humor sino también por el estilo de vida que llevas. Para construir músculo y obtener el máximo efecto, es importante seguir dieta adecuada nutrición, escuche a su cuerpo, responda a las enfermedades de manera oportuna y trate el agua con respeto. Al fin y al cabo, es la principal medicina que utilizamos a lo largo de nuestra vida.
Ámate a ti misma, respeta tu cuerpo y aprovecha al máximo el entrenamiento: ¡estos son los tres componentes de una mujer exitosa que está lista para atravesar a todos los que se encuentran en su camino con flechas de encanto!
No importa si eres mujer u hombre. En combinación con flexiones, puede hacer que su entrenamiento de pecho sea MUY efectivo incluso en casa.
Cría de pesas mintiendo.
Este es el ejercicio de pecho MÁS efectivo que existe. Ningún ejercicio con barra o en el simulador lo reemplazará. En casa puedes hacerlo tumbado en una silla pequeña, como hago yo en la foto. En general, es bastante conveniente. En el pasillo, por supuesto, en un banco especial.
En este movimiento solo se incluyen en el robot los músculos del pecho, a diferencia de otros ejercicios en los que también se incluyen en el trabajo los tríceps. Esto no significa que no sea necesario realizar otros ejercicios. Sigue siendo necesario, y es la combinación de ejercicios lo que da resultado máximo. Describí con más detalle cómo combinar ejercicios en mi.
Press de banca con mancuernas.
Este es otro ejercicio de pecho con mancuernas muy efectivo. A diferencia de la cría, aquí no solo se incluyen en el trabajo los músculos pectorales, sino también los tríceps. En casa, el press de banca con mancuernas se realiza de la misma manera, acostado en una silla, a menos que, por supuesto, tenga un banco especial.
¡ATENCIÓN! También puede realizar los ejercicios anteriores en el suelo, pero no es recomendable, porque en este caso reducirá significativamente el rango de movimiento y no podrá trabajar los músculos pectorales tanto como sea posible.
Dependiendo del ángulo de inclinación, podemos trabajar más los músculos pectorales superiores o inferiores. Cuando la cabeza está más alta que la pelvis, los músculos de la parte superior del pecho están más involucrados en el trabajo. Cuando la cabeza está más baja que la pelvis, los músculos del pecho inferior. Puede realizar press de banca y cría "inclinados" y con mancuernas, pero esto es solo en un banco especial.
Pesas de cría en un banco inclinado para la parte superior de los músculos pectorales.
Para la parte inferior de los músculos pectorales.
Press de banca con mancuernas en un banco inclinado para la parte superior de los músculos pectorales.
Para la parte inferior de los músculos pectorales.
Los más "corredores", que casi siempre se incluyen en el programa, son las mancuernas de cría en un banco horizontal y las prensas de banco con mancuernas en un banco horizontal e inclinado (cabeza arriba).
Otro ejercicio de pecho con mancuernas es el JERSEY.
Muchos lo consideran un ejercicio para el dorsal ancho, y tienen razón, porque la técnica se puede ajustar de tal manera que trabajes bien los músculos dorsales anchos. Pero, en este ejercicio, puedes estirar perfectamente el pecho. Lo principal es sentir el músculo objetivo.
Todos los ejercicios se realizan, en promedio, en 3 series, por 10 repeticiones. Descanso entre series y ejercicios - 2-3 minutos.
Aunque muchos argumentan que el centro del universo es el trasero femenino, pero sobre hermosos pechos, nadie se olvida. Y para que el cofre sea siempre hermoso, y fue agradable admirarlo no solo para sus dueños, sino también para los transeúntes comunes, debe practicar deportes y llevar un estilo de vida saludable. En este artículo, le diremos y mostraremos los más ejercicios efectivos con mancuernas para músculos pectorales.
Por supuesto, muchas mujeres, que no quieren "trabajar" sus músculos pectorales, se acuestan en la mesa de operaciones para corregir o aumentar su "principal ventaja". Sí, la operación es una buena manera de corregir sus deficiencias, y no estamos en absoluto en contra de este método, pero el placer no es barato y los procedimientos de rehabilitación requieren mucho tiempo, que puede dedicarse al entrenamiento con mancuernas. Entonces, qué hacer para las niñas y mujeres que no tienen los fondos para la operación, pero tienen un par de pesas en casa, escribimos este artículo solo para ellas y también recopilamos una serie de ejercicios para agrandar los senos.
¿Sabías que en Japón, una ausencia muy larga pecho grande considerado un símbolo de la feminidad y el ideal de la belleza. Los dueños de formas magníficas lo pasaron mal, escondieron sus senos envolviéndolos con un paño especial que tiraba de su busto.
Naturalmente, los ejercicios no pueden corregir patologías o desviaciones graves. Aquí, los deportes no tienen poder, y en este caso ya ni siquiera es posible, pero debe acostarse en la mesa de operaciones, o al menos ver a un médico. Pero, si todo no funciona tan bien para usted, entonces comencemos.
Ejercicios para aumentar los músculos pectorales para mujeres
Bueno, veamos la lista de los más populares y efectivos. ejercicios para pectorales con mancuernas para niñas.
Todos estos ejercicios son sencillos y no necesitarás mucho tiempo para dominarlos. Lo único que necesitas es fuerza de voluntad, no puedes prescindir de ella. Bueno, un par de mancuernas, una pelota de ejercicios y una colchoneta suave serán una gran ventaja.
Asegúrese de calentar antes de comenzar su entrenamiento.
Pull-over
Llévate una fitball o un banco, o como último recurso silla normal. Recoge mancuernas con un peso con el que te sientas cómodo, es decir, no fácil, pero también fácil. ahora acuéstate cima espalda en un fitball (banco, silla), mientras que su pelvis debe estar en el aire. Agarra una mancuerna en cada mano y sosténlas brazos extendidos como se muestra en la siguiente figura (A). Ahora baje las manos detrás de la cabeza, lo más abajo posible (B). Respira hondo y mete el estómago mientras bajas los brazos y, volviendo a la posición inicial, exhala. 
Este ejercicio estira y fortalece perfectamente la parte superior de los músculos pectorales, que están detrás de la llamada "opresión" del pecho. Haz 4 series de 10-12 repeticiones.
Prensa con mancuernas
Nuevamente tomamos un peso cómodo, nos acostamos sobre la pelota suiza con la espalda. Mantenga la pelvis y la zona lumbar paralelas al suelo, tensando los músculos abdominales (A). Empuja las mancuernas hacia arriba con ambas manos, tensando los músculos pectorales (B). En el punto superior, aprieta aún más el pecho durante unos segundos y comienza a bajar las mancuernas a su posición original. Haz este ejercicio despacio y bajo control, siente cómo trabajan tus músculos. 
Haz 12 repeticiones en una serie. Completa cuatro juegos en total.
Diseño con mancuernas
Aquí puede prescindir de fitball o press de banca, el cableado se puede hacer fácilmente acostado en el piso. Entonces, toma pesas en tus manos y acuéstate en el suelo. Estira los brazos hacia arriba, dejando los codos ligeramente flexionados. Asegúrate de que tus palmas estén una frente a la otra. Esta será su posición inicial. Ahora baje los brazos hasta el fondo, sin doblar ni estirar los codos. Siente el estiramiento en los músculos de tu pecho. Mantenga las manos en la posición más baja durante unos segundos y regrese lentamente a la posición inicial.
Trate de hacer este ejercicio especialmente lento, ya que existe la posibilidad de lesiones que no le permitirán seguir entrenando. Además, hay más opción difícil cableado, con el cuerpo inclinado hacia arriba, pero para esta opción necesitará un banco ajustable. 
Coloque el banco en un ángulo de 45 grados y realice el cableado utilizando la misma técnica que versión estándar. En este caso, la parte superior del pecho recibirá una mayor carga.
Para cualquier vuelo con mancuernas, haz 4 series de 12 repeticiones.
Estos tres ejercicios te permitirán mantener los músculos del pecho en buena forma, así como tensarlos y hacerlos gráciles. Trate de hacer ejercicio por lo menos 3 veces a la semana. No te olvides de la nutrición adecuada y la evitación. malos hábitos.
Fitball es un simulador increíble y debería estar en todas las chicas involucradas en deportes. Por ejemplo, en este artículo te hemos pintado los más populares que hemos encontrado.
Y en el artículo, hemos recopilado para ti los ejercicios más efectivos para entrenar piernas y glúteos.
El daño y los beneficios del ejercicio para los músculos pectorales.
Bueno, le diremos brevemente si los ejercicios con mancuernas son perjudiciales para las niñas.
Muchas niñas y mujeres tienen miedo de entrenar los músculos del pecho con pesas por una simple razón: en una de las revistas de moda leen que entrenar "con hierro" es dañino y hace que una mujer " mujer masculina". Pero nos apresuramos a tranquilizarte, ni una sola Investigación científica no probó que el entrenamiento regular con mancuernas, de una forma u otra, dañe el cuerpo femenino.
Usted pregunta, ¿qué pasa con esas jóvenes que compiten en competiciones de culturismo y parecen hombres? Baste decir que tales mujeres son una en 150,000, y para lograr tales resultados, necesitará más de una docena de gramos de esteroides y cientos de horas en el gimnasio con pesas enormes. Así que deja todos tus miedos y comienza a hacer ejercicio ya. Verse bonita nunca lastimó a nadie.
no todos mujer moderna hay tiempo libre para ir al gimnasio. Pero esto no es una razón para permitirse el lujo de no seguir la figura. Después de todo, una excelente forma y nivel de condición física no es solo una garantía buena salud, pero también un cuerpo flexible que te permite lucir más atractivo y sentirte seguro. Además, existe una variedad de entrenamientos diseñados para realizar en casa, que te permitirán formar una excelente figura. Y este artículo te dirá qué ejercicios con mancuernas para mujeres son para embellecer el relieve de los brazos, así como el programa para los músculos pectorales.
Las mancuernas son un atributo esencial de todo gimnasio, ya que son una de las herramientas multifuncionales y al mismo tiempo al alcance de todos. Y en casa, con su ayuda, puede bombear ligeramente los músculos, fortalecer las articulaciones y aumentar la cantidad de minerales esenciales en los huesos.
Ejercicio de planificación con cargas de poder, es necesario planificar adecuadamente el complejo y seleccionar inventario necesario. Al mismo tiempo, es importante tener en cuenta el peso óptimo de las herramientas, ya que hacer ejercicio con pesas excesivamente pesadas no solo puede "bombear", sino incluso lesionarse.
En primer lugar, se recomienda entrenar con mancuernas para aquellos que quieren aumentar ligeramente la masa y corregir el relieve, y no perder peso. Para las mujeres que quieren perder peso en el área del brazo, no se deben hacer ejercicios con mancuernas. Esto se debe al hecho de que reemplazar la capa de grasa con tejido muscular no funcionará. Primero tienes que deshacerte de sobrepeso, luego tensar la piel con un conjunto de ejercicios con mancuernas. De lo contrario, puede obtener el efecto opuesto al deseado. Al mismo tiempo, ejercicios de fuerza con mancuernas para niñas es gran manera en casa, apriete los músculos de las manos, fortalezca los huesos y el cuerpo en su conjunto.
Al elegir el inventario, debe prestar atención a su variedad. Entonces, por ejemplo, para entrenamientos en casa, puedes comprar mancuernas:
- composición tipográfica (con panqueques atornillados en el eje);
- peso diferente con diferente tipo revestimientos (vinilo, neopreno, caucho).
Para las mujeres y niñas que empiezan a entrenar con mancuernas en casa, son estas últimas las que se consideran más cómodas. Se ven más agradables estéticamente y, al mismo tiempo, las herramientas son perfectas para realizar entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Basta con comprar dos pares: uno de 1 kg y otro de 2 kg. Para las mujeres que quieren ajustar ligeramente el relieve de los brazos y los músculos pectorales, este conjunto es perfecto.
Antes de comenzar un entrenamiento
A pesar de los grandes beneficios del ejercicio con cargas de potencia, tienen sus contraindicaciones. Los ejercicios con mancuernas para mujeres solo se pueden hacer si no tienen las siguientes enfermedades:
- asma;
- hipertensión;
- enfermedades cardíacas.
Tampoco debe realizar el complejo para mujeres y niñas embarazadas durante la menstruación.
Si tienes enfermedades asociadas a la columna, espalda, tiroides, debes consultar con un especialista antes de empezar a entrenar en casa.
Al comenzar a realizar un complejo en casa que contenga ejercicios para los músculos de los brazos y pectorales, primero debes hacer un calentamiento.
Un conjunto de ejercicios de calentamiento.
Este complejo incluye ejercicios que ayudarán a calentar el pecho muscular y otros tejidos, preparándolos para las próximas cargas. Hay tres ejercicios en total:
- Posición inicial: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, las manos en la cintura. Girando el cuerpo hacia la izquierda, extendemos los brazos hacia los lados y volvemos a su posición original. Luego giramos el cuerpo hacia la derecha, nuevamente extendiendo los brazos hacia los lados. Se recomienda hacer estos movimientos corporales 10 veces para cada lado.
- Posición inicial: de pie con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros. Extendemos los brazos a los lados y comenzamos a rotarlos hacia adelante y hacia atrás, realizando el ejercicio 8 veces para cada dirección.
- Flexiones desde el sofá, la cama o la pared. Para un calentamiento suficiente de los músculos pectorales y de los brazos, se pueden realizar 30 repeticiones.
empecemos a entrenar
Estos ejercicios son más efectivos para los brazos y los músculos pectorales, si se realizan con la suficiente lentitud, tensando los abdominales y los glúteos al mismo tiempo. Para principiantes que entrenan en casa para mujeres, debe tomar medio kilogramo o 1 kg.
Puede familiarizarse con el complejo, que incluye ejercicios simples y efectivos para el grupo de músculos pectorales, brazos, en el video.
Pero recuerda, al realizar ejercicios con mancuernas para niñas, debes seguir la secuencia. Comenzando con un calentamiento, la carga debe aumentarse gradualmente. De lo contrario, existe el riesgo de lesión o esguince.
Nota para principiantes
Los ejercicios con mancuernas para mujeres serán efectivos solo si sigue regularmente las recomendaciones, se adhiere a nutrición apropiada y abandonar los malos hábitos. Un enfoque complejo le ayudará a lograr el resultado deseado más rápido en casa.
Para que el pecho, los brazos y los hombros de la mujer se vuelvan más elegantes y hermosos, se recomienda, además de actividades físicas también más caminando aire fresco. Y en casa, haz ejercicios con pesas al ritmo de la música.
