Ejercicios de estiramiento de piernas: ¡el efecto será! ¿Cómo estirar los músculos de las piernas en casa con la ayuda de ejercicios especiales? Datos sobre ejercicios de estiramiento para principiantes que no sabías

¡Hola de nuevo! Como siempre, estoy inmensamente feliz de volver a verte. Como siempre, traté de preparar algo especial para nuestra conversación. Recientemente, mientras hacía un entrenamiento de pantorrillas con usted, ya mencionamos de pasada uno de los ejercicios que son elemento necesario después del entrenamiento de fuerza. ¿Te acuerdas? Bueno, dado que tú y yo nunca nos hemos involucrado en tal entrenamiento, podemos considerarnos aficionados. ¿Mismo camino? Entonces, los estiramientos para las piernas para principiantes nos resultarán doblemente interesantes. Y, tal vez, uno de ustedes pueda incluso agregar algo después de un entrenamiento.

Pero, ¿sabes por qué es tan necesario estirar (stretching) después del entrenamiento, especialmente el entrenamiento de fuerza? Así es, estos ejercicios proporcionan efecto benéfico para la recuperación muscular después de nuestras cargas.

Pero dirijámonos juntos a aquellos que regularmente calumnian a nuestras clases, a quienes nunca hemos conocido en gimnasia y en campo deportivo. Admítelo, ¿incluso haces entrenamientos en casa? Porque todo el conjunto de ejercicios de estiramiento es absolutamente factible en casa. Y sus beneficios son ampliamente conocidos mucho más allá del gimnasio y los gimnasios. Además del evidente efecto positivo sobre las articulaciones, el estiramiento mejora la circulación sanguínea y mantiene los músculos en buena forma.

Por cierto, ejercicios de estiramiento... opción perfecta gimnasia nocturna. Imagínese: por la mañana, cardio más ejercicios en la cuerda, por la noche, estiramientos. ¡Sí, estás constantemente en buena forma! ¿No es este el secreto de la eterna juventud?

Antes de pasar a los principales tutoriales de estiramiento, quiero recomendar un video curso "Lady Fitness", según el cual mi amigo está comprometido y está asombrado por los resultados obtenidos en la construcción de una figura impresionante.

Lección #1 - Tipos de estiramientos

Como siempre, empecemos por la teoría, acercándonos poco a poco a los ejercicios. ¿Qué sabemos sobre estirar además de eso? propiedades útiles? Hay dos tipos de ejercicios de estiramiento: estáticos y dinámicos. Los dinámicos significan un cambio constante de posiciones, por ejemplo, de hilo longitudinal a transversal, luego a un nudo (es broma), etc. Esta opción claramente no es adecuada para nosotros.

Entonces, detengámonos en la estática. Aquí, por el contrario, no movimientos repentinos. Habiendo tomado una cierta posición del cuerpo, estirándose, por supuesto, debes estar en esta posición. tiempo específico, hasta varios minutos, tratando de sentir lo más posible cómo se estiran nuestros músculos, y tratar de estirar más fuerte. Aquí, aquí está para nosotros los novatos. Imprescindible hacer estiramientos al día siguiente ejercicios de fuerza en tus pies como.

Ahora creo que ya puedes pasar a la siguiente lección para entender cómo estirar correctamente.

Lección #2 - Calentamiento

Si acaba de terminar el entrenamiento de fuerza, entonces esta lección realmente no le concierne, porque haremos un calentamiento. Y tus músculos ya están lo suficientemente calientes.

Se necesita calentamiento aquí. Y meticuloso. Hagamos 25 sentadillas juntos, 3 minutos en la cuerda, 25 sentadillas más, más cuerda. ¿Bueno cómo? En mi opinión, no es suficiente. Vamos a la bicicleta estática, gira los pedales durante 5 minutos, para estar seguro. El hecho es que USTED debe comprender la especificidad de los ejercicios de estiramiento y las posibles consecuencias de su implementación incorrecta. Creo que es mejor ir demasiado arreglada que mal vestida.

Ahora definitivamente siento que calenté bien. Estoy seguro de que tú también. Bueno, probemos algunos ejercicios, ¿de acuerdo?

Lección número 3 - Un conjunto de ejercicios.

Comencemos con una estocada. ¿Todavía es posible hacerlo? Recuerda, este ejercicio con mancuernas lo hemos hecho más de una vez. Entonces, hagamos una estocada con la pierna izquierda. Separamos las piernas para que nuestra rodilla derecha descanse en el suelo. Bueno, ¿no te arrepientes de haber calentado tan intensamente? ¡Te dije! Descansando las manos sobre la rodilla izquierda, también puede hacerlo en el suelo, comenzamos a inclinarnos lentamente hacia adelante. ¿Sientes lo mismo que yo? Así que lo estamos haciendo bien. Estirar los músculos del muslo no debería causar dolor.

Nos agachamos hasta este límite y nos congelamos durante 30 segundos. Ahora respiramos profundamente y mientras exhalamos tratamos de agacharnos aún más. Y de nuevo una pausa de 30 segundos. Todos, volvemos a la posición inicial. También hacemos el segundo tramo.

El siguiente ejercicio estirará los ligamentos de la rodilla y músculos de la espalda caderas. Adelantamos la pierna izquierda, la estiramos por completo y la apoyamos sobre la rodilla derecha. Es como una pistola, ¿no? Descansando nuestras manos en el piso, lentamente comenzamos a inclinarnos hacia adelante y hacia abajo. ¿Sientes tensión en los músculos? Es importante mantener la espalda recta. Hasta donde podamos bajar, antes de que duela, y como la última vez: haga una pausa de 30 segundos, inhale e intente aún más abajo. ¿Resulta? De nuevo, una pausa de medio minuto, y en el original. Repetimos en la otra pierna.

Ahora vamos a acostarnos boca arriba. Una pierna está libre, doblada en la rodilla. Que sea correcto. Levante la pierna izquierda lo más verticalmente posible. Es importante que la pierna no se doble a la altura de la rodilla. Ahora con ambas manos tomamos la pierna por encima de la rodilla y la tiramos lentamente hacia nosotros. Inclina todo lo que puedas y, como en ocasiones anteriores: 30 segundos, inhala, tira aún más abajo, otros 30 segundos y hasta el original. Naturalmente, repetimos en el partido de vuelta. Idealmente, deberíamos hacer este ejercicio como en la ilustración de abajo.

Y la última por hoy. Nos sentamos en el suelo. Necesitamos tomar una posición que recuerde vagamente a la posición del loto. ¿Sabes lo que es? En general, nos sentamos, conectamos los pies con las plantas entre sí. Separamos las rodillas y apoyamos sobre ellas los codos. Gradualmente presionamos las articulaciones de los codos sobre las rodillas, al mismo tiempo que nos agachamos. Así que estiramos parte interna caderas y ligamentos inguinales. Sí, ciertamente lo sientes. Cuida tu espalda, siempre debe estar recta. Hacemos todo de la misma manera que las estrías anteriores, con la única diferencia de que lo haremos 4 veces. En última instancia, al estirarnos regularmente, deberíamos, en teoría, aprender a hacer este ejercicio como la niña de la ilustración.

Si crees que esto es todo por ahora, te equivocas. Personalmente, todavía estoy muy interesado en cómo empezar a hacer hilo. Chicas, ¿no les interesa? Lo sabía, así que me preparé. Por lo tanto, pasemos a la última lección para aprender y probar los ejercicios que necesitamos para el hilo.

Lección número 4 - Aprendiendo a hacer hilo.

Prepárese de inmediato para el hecho de que no podrá sentarse rápida e inmediatamente en el hilo. Si realmente tienes el deseo de lograr esto, entonces, por supuesto, tendrás que practicar. Los principales ejercicios para este propósito son los cambios de piernas.

Entonces, necesitamos algún tipo de apoyo. Cojamos una silla y con una mano, por ejemplo la derecha, nos sujetaremos a su respaldo. Y ahora comenzamos a realizar columpios: hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados, cada 10 veces. Lo mismo con el partido de vuelta. Es importante que la pierna esté recta, no doblada por la rodilla. Está claro que si nunca antes se ha estirado y no tiene un pasado gimnástico, la amplitud de los cambios realizados será bastante pequeña. Pero con un enfoque regular, puede estar seguro de que aumentará gradualmente. En esta etapa, creo que esto será suficiente para nosotros. Y en algún momento usted mismo comprenderá que ya puede sentarse en el hilo.

Después de cada acercamiento, sacuda los músculos, masajee para que no haya tensión, esto es importante.
Como puedes adivinar, hay muchos estiramientos diferentes, o como se dice hoy en día, rascando, y para casi todos los grupos musculares. Seguramente volveremos sobre este tema más de una vez, profundizando cada vez más nuestros conocimientos y habilidades en tales ejercicios.

En esto me despediré de ti. Como siempre: cuida tu salud, lucha por la belleza y los ideales. Nos vemos pronto en la misma dirección.

Instrucción

Si te tomas en serio los deportes, entonces el estiramiento es imprescindible para ti, ya que previene lesiones. Estirar las piernas es importante en las artes marciales, bailar, correr y en las articulaciones en general.

Antes de comenzar los ejercicios, debe calentar, calentar el cuerpo. Es recomendable que sudes un poco. Durante el calentamiento, corre, haz pendientes y haz los ejercicios en una habitación cálida.

Después de completar el calentamiento, comience a hacer ejercicio. Separe las piernas al ancho de los hombros, baje los brazos. Inclínese lentamente hacia los dedos de los pies y sentirá un estiramiento en los músculos de los muslos. Haz 15-20 inclinaciones. Con todos los ejercicios, observe su respiración: inhale y exhale lentamente.

Luego pase a otro ejercicio. Abre las piernas lo más que puedas y mantén los brazos cruzados a la altura del pecho. Luego comience a inclinarse hacia adelante, mientras intenta alcanzar el suelo con los codos. Luego gire el cuerpo hacia pierna derecha y también tirar hacia abajo. Haz lo mismo con la otra pierna. Realice este complejo 3 veces, dando un poco de descanso a los músculos de las piernas. Con cada repetición, intente abrir más las piernas y dejar caer los codos.

Durante el ejercicio, relaja todos los músculos, especialmente los que estiras. este momento Cuanto más tenso esté el músculo, más difícil será estirarlo.

Controla tu espalda y tu postura, deben ser uniformes. Incluso cuando esté doblado como una bola, trate de enderezar la espalda, al agacharse, reduce la flexibilidad y la elasticidad de los ligamentos, siempre tenga en cuenta este momento.

No realice ejercicios que puedan resultar peligrosos y lesionar la espalda. Entonces, si está haciendo el ejercicio, inclínese hacia adelante con la espalda recta. piernas ami, entonces al levantar, puedes doblarte un poco piernas y en las rodillas.

Cuida tu respiración, siempre debe ser rítmica, pero tranquila. Inhala por la nariz y exhala por la boca, contrólalo.

ejercicios de extensión piernas hazlo regularmente. Si los realiza durante una hora, no obtendrá ningún efecto de dichos ejercicios. Sería ideal estirar los músculos diariamente haciendo un entrenamiento matutino, pero cada dos días también será bueno. No se esfuerce más allá de la medida, tratando de lograr un resultado a toda costa. Actuando gradualmente, logrará resultados sin necesidad de piernas sobre la tensión muscular. Siguiendo nuestras recomendaciones, podrás estirar tus músculos piernas y .

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El estiramiento fortalece los músculos y flexibiliza las articulaciones. Al estirar, reduce el riesgo de lesiones. Se recomienda realizar dichos ejercicios diariamente.

Estiramiento de los músculos del grupo superior.

Comienza a estirar los músculos del cuello. Ponte de pie, endereza la espalda. Incline la cabeza alternativamente hacia cada hombro, luego hacia adelante y hacia atrás. No levantes los hombros.

Para estirar los músculos de los brazos, haga los siguientes ejercicios. Enderezar en una posición de pie mano izquierda en frente de. Mano derecha agarre su codo y tire de él hacia su hombro derecho. Mantén esta posición durante unos segundos y luego cambia de mano. Junte sus manos en un candado en su espalda: una mano alcanza los omóplatos desde arriba, la otra lo sostiene desde abajo y tira de él hacia usted. Para estirar los bíceps, agarre el marco de la puerta con una mano y apunte su cuerpo hacia un lado. Sentirás como se estiran los músculos correspondientes del brazo.

Para estirar los músculos del pecho, coloque los brazos rectos detrás de la espalda y cierre bien las palmas de las manos. Levante las manos lo más alto posible. Otro ejercicio: ponerse de pie puerta, descansar en jambas de las puertas codos e inclinarse hacia adelante. Siente cómo se estiran los músculos de tu pecho. También puedes arrodillarte frente al banco, apoyar los codos sobre él. Es necesario esforzarse con el pecho lo más bajo posible al suelo.

Para estirar los músculos abdominales, estire todo el cuerpo hacia arriba y luego haga un puente. Para hacer esto, desde una posición boca abajo, levántese del piso con las palmas de las manos y los pies. Las palmas están detrás de la cabeza.

Para estirar los músculos de la espalda, adopta la postura del gato estirado. Póngase a cuatro patas, gire y arquee alternativamente la espalda. Otro ejercicio: siéntate en el sofá, mete las piernas debajo de ti. Pon tus manos en el suelo. Dobla los brazos y arquea la espalda al mismo tiempo. Doble las piernas por las rodillas e intente tocar la parte posterior de la cabeza con los dedos. Este no es un ejercicio tan difícil como podría parecer. Otro ejercicio: túmbate en el suelo y lanza las piernas rectas detrás de tu cabeza.

Estiramiento de los músculos del grupo inferior.

Para estirar los músculos de las piernas, siéntese en el suelo. Estira tus piernas rectas frente a ti. Incline su cuerpo hacia adelante e intente tocar su pecho y estómago con sus piernas. Además de los músculos de las piernas, al realizar este ejercicio también se estiran los músculos de la espalda. Otro ejercicio: ponte de pie, agárrate a una pared para mantener el equilibrio. Balancee cada pierna hacia adelante, hacia atrás y hacia un lado. Para estirar los músculos de los muslos, sujete el tobillo y tire de él hacia la cabeza. Con la otra mano, agárrate a un soporte para mantener el equilibrio.

Para estirar los músculos de la pantorrilla, tome una posición de pie. Inclínate hacia delante, apoya las manos en el suelo y avanza un poco. La espalda y las piernas permanecen rectas, el cuerpo está doblado en un ángulo de 90 grados. Intenta llegar al suelo con los talones en esta posición. Además, para estirar los músculos de la pantorrilla, simplemente puede pisar un objeto con el dedo del pie y apuntar el talón hacia abajo.

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El grado de flexibilidad de una persona se mide por la movilidad de sus articulaciones, y esto depende de los músculos, ligamentos y tendones que rodean las articulaciones. Tener una buena flexibilidad puede prevenir lesiones y pérdida de movilidad, mejorar su postura y ayudar a aliviar el dolor de espalda. Muchas personas se enfocan solo en la fuerza y ​​el tamaño de los músculos, sin pensar que los músculos también deben ser bastante flexibles para realizar una gama completa de movimientos, por ejemplo, durante sentadillas o peso muerto. Al combinar estiramientos dinámicos, estiramientos estáticos y ejercicios especiales, puede desarrollar rápidamente su flexibilidad.

Pasos

Técnicas de estiramiento

Asegúrate de que estás haciendo el ejercicio correctamente. Al estirar, siga siempre las recomendaciones con base científica (por ejemplo, las recomendaciones del American College Medicina deportiva o ACSM). También puede consultar con su médico, médico deportivo, entrenador calificado o fisioterapeuta para ayudarlo a elegir un programa de estiramiento adecuado para usted. Un profesional te mostrará cómo estirar y se asegurará de que hagas todos los movimientos correctamente, para que puedas aumentar tu flexibilidad en poco tiempo.

Escucha tu cuerpo. Preste atención a las señales de su cuerpo, como dolor o rigidez. Cada persona tiene su propio grado óptimo de flexibilidad al que debe esforzarse. Los músculos duros y un rango de movimiento limitado indican que necesita introducir ejercicios de calentamiento en su régimen deportivo. Los músculos flácidos y débiles, así como las articulaciones flojas y dislocadas, son signos de que debe concentrarse en fortalecer sus músculos y articulaciones.

Crea una rutina de ejercicios. ACCM recomienda estirar durante al menos dos o tres días a la semana después de un calentamiento adecuado, como después de caminar. Se deben hacer varios tipos de estiramientos para cada grupo muscular principal, incluidos los músculos de los hombros, el pecho, los brazos, los abdominales, las nalgas, los muslos y los músculos de la pantorrilla. Tenga en cuenta que sus habilidades, objetivos y nivel de flexibilidad son diferentes, así que no se compare con los demás.

Ejercicios de calentamiento. Para calentar sus músculos, haga estiramientos dinámicos de baja intensidad que involucren los mismos grupos musculares que lo haría durante el ejercicio o los deportes. Estos ejercicios aumentarán gradualmente su frecuencia cardíaca, aumentarán el flujo de sangre a sus músculos y aumentarán la temperatura de su cuerpo, aumentando así los beneficios del estiramiento. Si desea aprovechar al máximo sus estiramientos y volverse más flexible lo más rápido posible, debe hacer ejercicio hasta que empiece a sudar un poco.

Haz estiramientos dinámicos. Los estiramientos dinámicos estiran los músculos bajo la influencia de un impulso, sin detenerse al mismo tiempo en la posición límite. Este tipo el estiramiento puede aumentar la fuerza muscular, hacerlo más flexible y aumentar su rango de movimiento. Además, el estiramiento dinámico antes de su entrenamiento lo ayudará a obtener más beneficios del estiramiento estático, acercándolo a los resultados deseados.

Compra un rodillo de Pilates. Puedes comprar un rodillo de Pilates en la tienda artículos deportivos por 1500-3000 rublos. Elige un rodillo con núcleo de PVC. Con su ayuda, puede relajar los músculos contraídos, reducir la inflamación, mejorar la circulación sanguínea y la flexibilidad. Al igual que con los ejercicios de estiramiento, concentre su atención en el grupo muscular principal y en los músculos que se sienten demasiado tensos.

¡Buen día a todos los principiantes y continuando activamente! Hoy nos familiarizaremos con un fenómeno como el estiramiento y los ejercicios de estiramiento. Después de leer el artículo, descubrirá cómo son útiles los tirones musculares, qué errores se cometen cuando se realizan y, lo que es más importante, cómo relajar correctamente los músculos.

Entonces, todos aferrados a las pantallas azules, comenzamos.

Ejercicios de estiramiento: qué, por qué y por qué

Según las estadísticas, la mayoría de las personas que visitan el gimnasio/salas de fitness lo hacen de forma inconsciente. Aquellos. entran, cargan su programa de entrenamiento diario en el cerebro y lo completan en piloto automático. Debido a que el flagelo principal sociedad moderna- una falta total de tiempo, entonces generalmente no se le da tiempo a varios preludios en forma de enganche y estiramiento muscular. Y realmente, ¿por qué perder su precioso tiempo en algún tipo de cuarto de servicio: ejercicios de estiramiento, porque los músculos definitivamente no crecerán con esto, y todos lo saben? Esta filosofía es típica de la mayoría de los entrenadores y damas fitness. Además, la encuentro constantemente en mi mecedora. Si esto es correcto, y qué lugar debería ocupar el "cuarto de servicio", hablaremos más.

Si alguna vez has visto el entrenamiento de culturistas profesionales (al menos a través de youtube), entonces probablemente haya notado que prestan mucha atención a la correcta "entrada" en el proceso de entrenamiento. Es decir, realizan varios ejercicios de tracción que, al parecer, no tienen nada que ver con el culturismo. Entonces, ¿por qué sucede esto? ?Tal vez los profesionales saben algún secreto, secreto?Más probable es que sí que no.

Entonces, el estiramiento (estiramiento) es un conjunto de ejercicios especializados destinados a desarrollar la flexibilidad muscular y la movilidad articular.

Los principales tipos de estiramiento son:

• estático: estirar el músculo en un punto determinado y mantenerlo en esa posición;
• Estiramiento PNF: estira y contrae los músculos;
• pasivo: el compañero ayuda (participa) en el estiramiento;
• activo - estiramiento sin ayuda;
• balístico: utiliza el rebote para forzar a los músculos a una tensión más profunda;
• dinámico: estira los músculos en un movimiento controlado con velocidad creciente.

Nota:

Al principio, use solo el tipo de estiramiento estático.

Ejercicios de estiramiento: los principales beneficios

Los principales beneficios del estiramiento muscular incluyen:

• mayor flexibilidad, fuerza y ​​resistencia muscular, movilidad articular, rango de movimiento, sensación de control corporal;
• aumentar la circulación enviando oxígeno y sangre a los músculos;
• extensión masa muscular y fuerza estirando las fascias (tejido conectivo cubriendo músculo, tendón, nervio y hueso).
• reducción de lesiones (aceleración de su curación) y ,
• eliminación de tensión muscular y articular (pinzas), liberación de músculos;
• el flujo sanguíneo contribuye al lavado de los productos de descomposición y al estado de ánimo del músculo para un nuevo enfoque;
• hace que hacer una actividad extenuante manera más fácil preparación muscular.

Nota:

Un ligero estiramiento provoca un ligero aumento de la temperatura del tejido muscular, lo que, a su vez, aumenta el umbral de rotura de las fibras. También mejora la función de las enzimas generadoras de energía, que son muy importantes durante el entrenamiento, porque le dan al cuerpo humano más energía para el ejercicio.

Como puede ver, el estiramiento proporciona muchos beneficios, tanto a corto como a largo plazo. Conclusión intermedia: ejercicios de estiramiento (hecho correctamente) son los más manera efectiva para conectar completamente tu mente y tu cuerpo (para establecer una conexión neuromuscular), y por lo tanto, debe incluirse en el .

Ejercicios de estiramiento: teoría

Ahora veamos los principales cálculos relacionados con el estiramiento.

n° 1 Estirar los músculos no libera la hormona del crecimiento

No, no es una actividad que desencadene la síntesis, pero prepara bien todo el cuerpo para tales ejercicios de liberación.

n° 2 El estiramiento ayuda a combatir el endurecimiento de las arterias

Los estudios científicos han demostrado que el estiramiento a largo plazo (en forma de yoga) con ejercicio aeróbico moderado y control de la dieta puede reducir los niveles de colesterol y revertir significativamente el endurecimiento de las arterias en adultos. (antes de 20% regreso) si tienen una enfermedad similar.

Numero 3. Nuevas investigaciones y nuevas reglas

Muchos entrenadores dicen que nunca se estira demasiado. Sin embargo, estudios recientes muestran que los atletas en deportes activos (fútbol, ​​baloncesto, etc.) inmediatamente antes del juego no debe realizar largos procedimientos de estiramiento, porque. esto ralentiza temporalmente la activación muscular. tramo largo (cerca 20 minutos) reduce la fuerza hasta una hora después del estiramiento y atenúa ligeramente la activación muscular.

Ahora profundicemos un poco más en la ciencia y veamos cómo el estiramiento afecta el crecimiento muscular.

Sin duda, los culturistas profesionales conocen muchos secretos para construir volúmenes impresionantes, y uno de ellos es el estiramiento. Desempeña un papel importante en la formación de masa muscular y he aquí por qué.

Cada músculo de su cuerpo está encerrado en un saco especial de tejido conectivo resistente conocido como fascia. Es importante mantener el músculo en su lugar.

No mucha gente lo sabe, pero la fascia puede frenar el crecimiento muscular. Solo imagine la situación: está trabajando activamente en el gimnasio, come mucho, los músculos quieren crecer, pero no tienen esa oportunidad, algo los está frenando. Y ese algo es una fascia rígida que no permite que el músculo se expanda. Este fenómeno se puede comparar con apretar pecho grande almohadas en una pequeña funda de almohada.

Conclusión: el tamaño del músculo no cambiará sin importar qué tan bien entrenes o comas. el tejido conectivo alrededor de los músculos está muy comprimido.

mejor ejemplo fenómeno similar Los músculos de la pantorrilla pueden servir. La pantorrilla simplemente está plagada de fascia, gracias a hacer mucho trabajo de caminar y tareas de levantamiento pesado. Es debido a la "obstrucción" de la fascia que muchos atletas no pueden desarrollar pantorrillas impresionantes. La salida en esta situación son los ejercicios de estiramiento.

En proceso de estiramiento (bajo ciertas condiciones) Puedes estirar la fascia y dar a los músculos más espacio para el crecimiento. Ahora daré a conocer uno de los principales secretos de los culturistas: la clave para el estiramiento efectivo de la fascia es. El mejor momento para estirar es cuando los músculos están lo más hinchados posible. En el proceso de bombeo extremo, los músculos presionan la fascia (desde adentro, como si lo revienta). En este momento, aumenta seriamente la presión sobre la fascia, lo que puede provocar su expansión.

Nota (secreto secreto):

Una de las principales razones por las que Arnold Schwarzenegger tenía un pectoral increíblemente desarrollado fue que terminó su entrenamiento con movimientos de mancuernas, un ejercicio que acentúa la posición estirada de los músculos pectorales. Se bombardeó el pecho en modo bombeo (la llenó de sangre), y luego se acostó en un banco horizontal y realizó el cableado, manteniendo el estiramiento en la fase inferior. Esto le permitió adquirir senos de tamaño XXXL :).

El estiramiento fascial es algo diferente de lo habitual, pero es (el primero) el que da los resultados más impresionantes. Cuando estiras la fascia, debes sentir fuertes dolores y presión: este es el músculo que trabaja contra la fascia. Asegúrese de no estirarse de una manera que haga que sus músculos se desgarren o provoquen lesiones.

Rápidamente aprenderá a sentir la diferencia entre buenos y malos estiramientos. La regla principal aquí es un estiramiento estable y no una sensación de dolor agudo. Mantenga cada estiramiento durante al menos 20 antes de 30 segundos. Esto le dará tiempo para "enganchar" la fascia en el área.

Nota:

Recuerde, si los músculos no están "bombeados", entonces el estiramiento se realizará con facilidad y calma; de lo contrario, el estiramiento será bastante difícil.

Para recapitular toda esta jodida parte: una serie de estiramientos después de cada serie que hagas por grupo muscular, además de beneficios obvios en el desarrollo de la flexibilidad, puede tener un efecto increíble en el tamaño de los músculos y su capacidad para crecer más.

Bueno, es hora de pasar a la parte práctica, es decir...

Cómo estirar correctamente los músculos: los mejores ejercicios de estiramiento

Me gustaría comenzar este subcapítulo con un componente visual que demuestre claramente el fenómeno del estiramiento muscular. Compare dos imágenes que muestren el mismo grupo muscular, el bíceps braquial.

Como puede ver, el primero es mucho más corto y ligeramente rebasado, el segundo es un bíceps largo y estirado. Resulta que cuanto más largo es, más espacio para crecer, por lo que puede crecer más poderoso (más alto, más voluminoso).

No muchas personas saben cómo estirar correctamente sus músculos, y todo esto se debe al desconocimiento de los postulados y recomendaciones básicas, que incluyen:

• calentando (aumento de la temperatura corporal) antes el entrenamiento anaeróbico y los estiramientos son la regla principal;
• Estirar todos los grupos musculares principales (sobre todo activas las que hay que trabajar en los entrenamientos), pasar sistemáticamente de uno a otro;
• el estiramiento debe hacerse después de un calentamiento y después de un entrenamiento, y si trabaja en el estilo de bombeo, luego de cada serie;
• estudios han demostrado que mejor tiempo El estiramiento de retención es un período en 30 segundos;
• debe acercarse a la posición extendida lentamente y con cuidado, sin movimientos bruscos;
• la respiración durante el estiramiento debe ser lenta y profunda;
• solo después de la expiración 4-6 semanas desde el comienzo del estiramiento, su cuerpo aceptará aumentar la flexibilidad;
• 3-5 Minutos de estiramiento después de su entrenamiento eliminarán los residuos de ácido láctico de sus músculos y los devolverán a la normalidad para las actividades diarias.

Como ejemplos de ejercicios de estiramiento, consideraremos dos tipos de estiramiento: activo con pesas y estático. Comencemos en orden.

n° 1 Estiramiento activo con pesas

Consiste en el hecho de que realiza su programa de entrenamiento habitual, pero con un pequeño "PERO": los músculos funcionan solo en una posición completamente estirada. El siguiente visual servirá como un buen ejemplo:

Disposición de mancuernas en un banco inclinado (ángulo hacia arriba) para estirar los músculos del pecho.

Jersey con mancuerna para los más anchos.

Doblarse con una barra mientras está sentado (banco de Scott) para bíceps.

Press de banca francés para tríceps.

Encogimientos de hombros y trapecio.

Para isquiotibiales y espalda baja.

Estocadas para cuádriceps.

Elevaciones en calcetines para los músculos de la pantorrilla.

Cada uno de estos ejercicios le permitirá dejar caer el peso hasta el final y realmente sentir un estiramiento profundo en los músculos objetivo con cada repetición. El efecto del estiramiento se puede aumentar retrasando (durante unos segundos) en la posición inferior.

Nota:

Los músculos humanos pueden estirarse hasta 150% su longitud.

El siguiente en la fila es…

n° 2 Estiramiento estático

Un clásico del género, familiar para la mayoría de las personas que visitan el gimnasio/salas de fitness. Haces estiramientos estáticos hasta el punto de la incomodidad y luego mantienes el estado de "tirar" durante 30 segundos. Una vez que su cuerpo se acostumbre a este procedimiento, elevará su umbral de dolor, lo que le permitirá estirarse más profundamente y por más tiempo.

Aquí hay algunos ejercicios que puede hacer mientras hace ejercicio. (antes/después/durante):

Grande y pequeño músculo del pecho(rotación del casco, falla de m / y soportes, estiramiento con una pared sueca).

músculos de la espalda (colgado del travesaño, inclinando el cuerpo hacia un lado mientras sostiene el soporte, orando de rodillas).

Músculos del cuello y los hombros. (se inclina hacia los lados, aducción horizontal, bloqueo detrás de la espalda).

Músculos del brazo: bíceps y tríceps (estiramiento vertical, colgado de la barra con agarre en supinación, hiperextensión del brazo detrás de la cabeza).

Músculos de los brazos: antebrazos y manos (extensión frontal de los dedos, flexión de los dedos desde la posición de bloqueo, flexión de los dedos de la mano con ayuda de la otra).

Grupo muscular de la pierna: cuádriceps (flexión de rodilla, flexión de cadera con soporte de rodilla) y bíceps femoral (extensión de cadera con rodilla extendida).

Grupo muscular de la pierna: músculos de la pierna (tirando de los brazos hacia las piernas mientras está sentado, estirando con énfasis en el talón).

Grupo muscular de la pierna: glúteos (rotación de cadera tumbado en el suelo, aducción de cadera en bipedestación, flexión y rotación interna de cadera).

Grupo muscular de la pierna: músculos aductores (abducción de cadera sentado/de rodillas, con énfasis en las rodillas).

Músculos abdominales: rectos / oblicuos (tumbado boca abajo con énfasis en los codos, pendiente lateral con soporte para el soporte, puente, inclina hacia un lado mientras sostiene la barra del cuerpo).

En realidad, todos estos son ejercicios de estiramiento. , del que me gustaría hablar, y que será suficiente para que tus ojos realicen correctamente los trucos :).

Epílogo

Muchos subestiman el estiramiento y rara vez lo usan en su programa de entrenamiento. Sin embargo, mis queridos lectores, ahora saben cuál es su fuerza y ​​por qué esta herramienta debería estar en el arsenal de las personas que desean desarrollar buenos volúmenes musculares.

Eso es todo, me alegro de que hayas pasado este tiempo de manera útil y te hayas acercado un paso más a tu objetivo: cuerpo de alivio¡tus sueños!

PD. no te olvides de retroalimentación a través de los comentarios, siempre es un placer saber de usted.

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Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov.

El estiramiento en casa para el hilo es una parte integral del entrenamiento, gracias al cual logrará rápidamente el resultado deseado y al mismo tiempo mantendrá su salud. Además, tales ejercicios mejorarán la condición del sistema genitourinario, la columna vertebral y los intestinos.

Twine también es una buena preparación para las futuras madres (incluidas aquellas que solo están planeando un embarazo).

preparación psicológica

Todos quieren lograr el resultado deseado lo antes posible. Por lo tanto, surge una pregunta completamente lógica: ¿después de cuánto tiempo me sentaré en el hilo?

Depende de varios factores:

• años;
• género (las niñas son genéticamente más flexibles que los niños);
• genética;
• coordinación muscular;
• intensidad del calentamiento;
• flexibilidad inicial;
• ejercicios de estiramiento adecuados.

Otro factor importante es el estado de ánimo con el que entrenas. Para lograr un resultado similar en el cuerpo humano, la estructura de los músculos, ligamentos y articulaciones debe cambiar. La duración de este proceso depende de tu edad y grado de preparación. Por ejemplo, los niños se sentarán en la cuerda mucho más rápido que los adultos, ya que su cuerpo no está completamente formado.

¡Consejo! Lo más importante para lograr el objetivo es no tratar de lograr el resultado deseado en uno o dos días. Antes de cada entrenamiento, sintonice el hecho de que hoy hará todos los ejercicios un poco mejor que ayer. Como resultado, tiene la garantía de sentarse en el cordel.

Para tener éxito, asegúrese de llevar un diario de entrenamiento. Según la investigación, este momento psicológico, que no tiene nada que ver con la fisiología, realmente funciona. Además, gracias a los registros, podrás ver tu progreso, lo que, a su vez, te ayudará a no rendirte en un momento decisivo.

Entrenamiento físico

Para no lastimarse al hacer ejercicios, debe calentar el cuerpo y los músculos. Una de las mejores maneras de hacerlo es un calentamiento conjunto combinado con flexiones y sentadillas a un ritmo rápido. El hecho es que dicho entrenamiento mejora la coordinación muscular. Al principio, el efecto es tan imperceptible, pero como resultado traerá grandes beneficios.

Considere un ejemplo. Durante las flexiones desde el suelo, los tríceps están involucrados. Sin embargo, a medida que realiza, puede sentir cómo se contraen los bíceps. Tal participación de otros músculos solo indica una mala coordinación muscular. Lo mismo sucede durante el estiramiento: a menudo, esos "asistentes" interfieren con las divisiones.

Para realizar un calentamiento articular en todas las articulaciones grandes, debe realizar movimientos circulares en la máxima amplitud posible. Los movimientos se realizan 15-20 veces en cada dirección.

¡Consejo! Para lograr el máximo efecto, debe realizar un calentamiento articular de arriba a abajo: primero la columna cervical, luego las articulaciones de la muñeca, las articulaciones del codo, la cintura escapular, lumbar, el cuerpo, el tobillo, la pelvis y las rodillas.

Los músculos también se pueden calentar corriendo en una cinta, andando en bicicleta y saltando (con o sin cuerda). Sin embargo, estos ejercicios no mejorarán la coordinación muscular requerida para los splits. Por lo tanto, es mejor prepararse para los ejercicios con la ayuda de un calentamiento articular.

¿Cómo se ve en la práctica? En el momento de máxima tensión durante el estiramiento, respire hondo y contenga un poco la respiración. Como resultado, sentirás cómo los músculos ceden y se relajan. Al realizar ejercicios, debe cumplir estrictamente con las instrucciones escritas. Sigue la regla de oro de los estiramientos en casa: estira donde duele hasta que se detenga.

Para lograr el resultado deseado, debe tomar al menos 30 segundos para cada ejercicio. En este sentido, se aplica la regla: cuanto más, mejor. Sin embargo, cada persona tiene una barrera psicológica, por lo que le resulta difícil permanecer en una posición (incluso en ausencia de dolor). Para lograr el resultado deseado, debes luchar contra él.

¡Consejo! Para obtener el máximo efecto, debes entrenar por la mañana. Una hora de estiramiento por la mañana equivale a tres horas por la noche.

Los ejercicios de estiramiento deben ser lo más variados posible. A menudo, los principiantes no pueden hacer los splits debido a un par de músculos sin estirar, mientras que su flexibilidad general está por encima del promedio. Incluso el estiramiento lo ayudará a lograr el resultado deseado más rápido. Si estiraste bien un grupo de músculos, definitivamente te ayudará con otros ejercicios.

Nos sentamos en el hilo

Hay varios tipos de hilo:

• longitudinal;
• transverso;
• hundimiento;
• vertical;
• en las manos.

Para cada uno de ellos necesitas realizar ciertos ejercicios.

¡Consejo!La mejor manera logre el resultado deseado y mejore la salud: pase de lo simple a lo complejo. En otras palabras, primero debe dominar el hilo longitudinal y luego proceder al estudio de la transversal, la flacidez, la vertical y las manos. Al saltar del primer paso al tercero, puedes dañar los músculos o lesionarte.

Ejercicios para cordel longitudinal

Dado que la división longitudinal utiliza los mismos músculos que trabajan al caminar, es más fácil sentarse sobre ella. Para ello, realiza los siguientes ejercicios:

Haz estocadas con un pie hacia adelante y dóblalo a la altura de la rodilla para que el pie quede perpendicular al suelo. Descansa en el suelo con las palmas de las manos a ambos lados, mantén la cabeza recta, mira hacia adelante y salta durante un minuto. Para hacer esto, use las palmas de las manos y los músculos del perineo.

Mientras está en la postura descrita anteriormente, alinee el cuerpo, arquee la espalda, levante los brazos y estírese lo más alto posible. Este ejercicio estira las piernas y fortalece los músculos del perineo. La respiración debe ser uniforme y la cara relajada.

Baje la pierna que queda atrás hasta la rodilla, mientras que la otra debe quedar perpendicular al piso. Apoya las palmas de las manos (o los puños, como prefieras) en la parte inferior de la espalda y dóblate hacia atrás. Al realizar este ejercicio, la cabeza puede echarse hacia atrás o mantenerse recta.

Volver a la posición original (ejercicio número 1). Coloque las palmas de las manos a cada lado de las rodillas dobladas con los dedos de los pies uno frente al otro. Estira tu pecho hacia el suelo. Al hacer este ejercicio parte superior el torso debe estar paralelo al piso.

Tome la misma posición que en el ejercicio anterior, solo estire el pecho y la barbilla hacia el piso.

Vuelve a la pose original. Lleve gradualmente la rodilla de la pierna "atrás" al suelo.

¡Consejo! Mientras realiza cada ejercicio, observe su respiración y su técnica. Cada vez serás mejor y mejor, y al final te sentarás en la cuerda.

Nos sentamos en el hilo transversal.

Para dominar el hilo transversal, haga los siguientes ejercicios:

• Coloque los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y descanse las manos en la parte inferior de la espalda. Lentamente inclínate hacia atrás tratando de ver tus talones. Si pone las manos sobre el estómago al realizar, los músculos abdominales se trabajarán adicionalmente.

• Estírese, coloque los pies ligeramente más anchos que los hombros y recupere la respiración. Luego inclínate hacia adelante para que tu espalda quede paralela al piso. Las manos deben estar extendidas (para mayor comodidad, se pueden cerrar con un candado). Mirar hacia el futuro.
• Separe las piernas para que la cabeza y los codos encajen entre ellas. A continuación, inclínate y apoya las palmas de las manos en el suelo. Al realizar el ejercicio, no puede forzar la espalda o el cuello. También está prohibido doblar las rodillas. Muévase lentamente hacia adelante y hacia atrás.
• Realiza el ejercicio anterior, pero con apoyo en los antebrazos.
• Estire los brazos hacia arriba, gire los dedos de los pies y separe las piernas.
• Haz una sentadilla profunda. En este caso, la espalda debe estar relajada y recta, y las rodillas deben estar muy separadas hacia los lados. Comience con 8 series y aumente con el tiempo.
• Toma la misma pose que en el ejercicio anterior. Mientras está en cuclillas, mantenga la posición durante 30 segundos y luego levántese. Tenga en cuenta: a los principiantes no se les da este ejercicio de inmediato.
• Realiza estocadas laterales. Cuando el ejercicio sea fácil, agarre sus tobillos y alcance el piso. Comience con 8 series y aumente cada 2 semanas.

• Coloque los pies lo más abiertos posible e inclínese hacia adelante para que su espalda quede paralela al piso. En este caso, puedes apoyarte en los codos. Cuida tu respiración: al inhalar, los músculos deben tensarse y al exhalar, relajarte.
• Haz lo mismo que en el ejercicio anterior. Baje lentamente el perineo y el abdomen hasta el suelo. Una vez que lo hayas logrado, endereza gradualmente la pelvis, coloca los pies sobre los talones y endereza la espalda.

¡Consejo! No subestimes los ejercicios preparatorios, también tienen grandes beneficios para el cuerpo. Al desarrollo los siguientes tipos El hilo solo se puede iniciar después de que haya aprendido a sentarse perfectamente en el longitudinal y transversal.

Alimento

Una nutrición adecuada también ayudará a acelerar el logro de la meta y fortalecerá los músculos estirados. En este sentido, uno de los mejores medios es aceite de pescado. También se recomienda agregar a la dieta los aminoácidos grasos Omega-3 y Omega-6. Consumir regularmente aceite de linaza, nueces y huevos.

Otro factor importante es el mantenimiento del equilibrio hídrico en el cuerpo. Es necesario beber al menos 2 litros de agua al día. Agrega frutas jugosas a tu dieta. Para lograr el resultado deseado más rápido, deje de usar sal. Se puede reemplazar con algas marinas, jugo de limon, hierbas y especias naturales.

• zanahoria;
• nueces;
• espinaca;
• carne;
• mariscos;
• legumbres;
• Fruta cítrica;
• frutos del bosque (arándanos, moras, cerezas y frambuesas).

¡Consejo! Para prevenir procesos inflamatorios en las articulaciones, añadir complejos vitamínicos o productos con alto contenido calcio. Al mismo tiempo, la recuperación del cuerpo debe ser uniforme, por lo que debe comer alimentos con proteínas durante todo el día.

Resumen

El estiramiento adecuado en casa lo ayudará a sentarse en el hilo. Para hacer esto, siga las reglas básicas:

• respirar correctamente;
• realizar los ejercicios técnicamente correctamente y sin problemas;
• estirar cada grupo muscular debe durar al menos 30 segundos;
• tramo diversificado;
• ejercicio por la mañana.

También es un factor importante nutrición apropiada. Es necesario excluir la sal de la dieta y agregarle alimentos que contengan calcio, bayas, cítricos, zanahorias, nueces y espinacas.

Antes de comenzar a entrenar, debes preparar bien tu cuerpo. Para ello, utiliza la misma gimnasia articular mezclada con flexiones y sentadillas a un ritmo acelerado. Como resultado, mejorará la coordinación muscular, sin la cual es imposible sentarse en las divisiones.

¡Consejo! Incluso con ejercicio técnicamente competente, es imposible lograr el resultado deseado si no está preparado psicológicamente para el entrenamiento. La mejor manera de solucionar esto es llevar un diario en el que anote su progreso y logros diarios. Como resultado, podrá monitorear su progreso.

Y lo más importante, no te compares con los demás. El tiempo después del cual te sientas en el hilo depende de muchas condiciones: condición física inicial, edad, sexo, etc. Será mejor si te comparas con el yo de ayer. Tales medidas ayudarán a centrarse en los resultados logrados, y no en lo que aún no se ha logrado.

Además, no te olvides de buen sueño, que está en el corazón de la recuperación muscular rápida. Otro factor importante es el mantenimiento del equilibrio hídrico: todos los días debe beber al menos dos litros de agua.