La técnica correcta para realizar el ejercicio de plancha para adelgazar en casa. Ejercicio de plancha: ventajas y opciones

El ejercicio de la plancha es considerado uno de los más ejercicios efectivos para bombear los músculos de la prensa. Este ejercicio ganó popularidad debido a la simplicidad del entrenamiento y la opinión de que ayuda bien con la pérdida de peso. ¿Es tan? Hablaremos sobre esto y cómo hacer este ejercicio correctamente en nuestro material de hoy.

El ejercicio es único en el sentido de que trabaja varios grupos musculares diferentes al mismo tiempo sin dispositivos ni simuladores. Estos son los músculos de la prensa, cintura escapular, brazos, espalda, piernas, glúteos. El ejercicio de plancha también aumenta la resistencia de todo el organismo, ayuda a perder peso debido a la aceleración del metabolismo e incluso mejora el estado psicoemocional. No importa si prefieres los entrenamientos grupales de CrossFit o los entrenamientos individuales, es la práctica de planchas la que hará que otros ejercicios sean seguros y efectivos.

¡El ejercicio de plancha es genial para un enganche en CrossFit!

Hablemos de las siguientes cosas:

• Todo tipo de tablones.
• Técnica adecuada de plancha.
• Beneficio y daño para el cuerpo.
• Cómo hacer que el tablón progrese en 30 días.

Tipos de tablones

Todos los tipos de tablones tienen reglas generales y técnica similar. Sin embargo, difieren en la posición del cuerpo, brazos, piernas, inclinación del cuerpo. En consecuencia, en cada tipo de ejercicio se pueden incluir diferentes grupos musculares.



• Plancha con brazo recto. Este es un ejercicio clásico. Funciona estáticamente y es el mejor ejercicio para mejorar la capacidad de estabilización de los músculos abdominales.
• Tablón de codo es una opción más difícil. El ángulo entre el cuerpo y el suelo disminuye, por lo que resulta más difícil mantenerse de pie. Además de los músculos abdominales, el trabajo incluye el músculo pectoral mayor, el deltoides, el músculo cuadrado grande de la espalda y los músculos de la superficie anterior del muslo.
• Plancha con brazo o pierna estirada. Mejora la efectividad del ejercicio al reducir el punto de apoyo. Da una gran carga a los músculos del núcleo, desarrolla bien el equilibrio.
• tabla lateral. Es decir, te paras en una posición fija sobre 1 brazo y 1 pierna.

Una vez que domine estos ejercicios, puede diversificar su entrenamiento posteriormente agregando saltos, flexiones, giros, estocadas a la versión clásica, así como el uso de dispositivos adicionales, como pesas fitball, banco, panqueque o saco de arena.

El ejercicio de plancha viene en más de cien variaciones diferentes. Hoy vamos a echar un vistazo más de cerca a dos tipo clásico: en los brazos y en los codos. El ejercicio parece simple, sin embargo, si se viola la técnica de ejecución, la efectividad del mismo puede quedar en nada. Por eso, antes de entrar en la barra, lee atentamente el siguiente texto y entonces los beneficios del ejercicio serán máximos.

técnica de ejecución

Ahora descubriremos cómo hacer el ejercicio de la tabla usando el ejemplo de 2 técnicas de ejecución clásicas: con los brazos rectos y los codos.

Muy detallado y claro sobre la barra en el video: ¡mira!

Plancha con brazo recto

Recuerda lo importante técnica correcta. Además, después de haber tratado los matices del ejercicio, gradualmente podrá mejorar los indicadores de tiempo. El primer día de clases, estar de pie en la barra durante 20 segundos será suficiente para un principiante. Cada día puedes mejorar gradualmente tu resultado. Entonces lograrás los mejores resultados.



Si no tiene un mentor con usted que verifique la corrección de la técnica, realice el ejercicio frente a un espejo. Utilice también una colchoneta de fitness.

1. Tome un énfasis acostado. Desde esta posición, levántese de tal manera que solo se apoye en las palmas de las manos y los dedos de los pies. Las manos deben estar exactamente debajo de los hombros.
2. No dobles las piernas, mantenlas rectas.
3. La posición de la espalda es absolutamente recta. Los omóplatos están abajo. No redondees la espalda ni saques el coxis. La mirada se dirige hacia delante.
4. La prensa debe mantenerse a máxima tensión y no relajada hasta el final del tablón.
5. Los pies se pueden colocar juntos o se pueden separar al ancho de los hombros. Cuanto más anchos sean los pies, más fácil será realizar el ejercicio, pero al mismo tiempo reducirás la eficiencia de los músculos.
6. La respiración es tranquila y continua.

complicando el ejercicio

• Plancha en una pierna. Es necesario ponerse de pie, observando todas las reglas anteriores y levantar una pierna, manteniendo la posición del cuerpo estática. Después de completar el ejercicio con una pierna, repita con la otra. Para mantener el equilibrio, las manos pueden colocarse un poco más anchas que los hombros.
• Plancha con brazo extendido. De pie en la barra, estire un brazo hacia adelante y mantenga el equilibrio, mantenga la espalda recta. Repita los mismos pasos, extendiendo la otra mano.

Tablón de codo

El principio de ejecución es el mismo que en la barra de las manos. La única diferencia es que te apoyas en los antebrazos. Para hacer esto, debe doblar los brazos, mantener los codos estrictamente debajo de los hombros. Asegúrese de que la columna vertebral no se doble, el cóccix no sobresalga y la prensa permanezca en tensión.

complicando el ejercicio

• En una pierna. Apoyándose en los codos, levante una pierna y quédese en esta posición. Luego repita con la segunda pierna.
• Con la mano extendida. Mientras está en la barra sobre los codos, estire el brazo hacia adelante. Después de permanecer inmóvil en esta posición durante unos segundos, cambia de mano.
• La barra en los brazos y los codos se puede combinar en un solo ejercicio. Primero, tome una posición con los brazos rectos, luego bájese sobre los codos, doblando alternativamente primero un brazo y luego el otro. Luego regresa a la posición inicial. Repita varias veces.

Video con 5 inusuales y opciones efectivas planchas, para aquellos que hacen con confianza la versión clásica de este ejercicio.

Los beneficios y daños de la barra.

¿Qué tan útil es el ejercicio de la plancha? Convencionalmente, los beneficios de la misma se pueden dividir en varios componentes, como los beneficios para la espalda, las piernas y los abdominales. Hablemos en detalle sobre cada caso en términos de los beneficios y perjuicios del ejercicio.

Beneficios para la espalda

El dolor de espalda afecta a la mayoría de las personas que llevan un estilo de vida sedentario. La espalda es un punto vulnerable tanto para los atletas profesionales como para los visitantes comunes del gimnasio. La razón principal de este fenómeno es la debilidad de los músculos centrales. El beneficio del ejercicio back plank es fortalecer los grupos musculares que se encargan de estabilizar nuestro cuerpo. Durante la tabla, se trabajan los músculos grandes de la espalda: el recto, el dorsal ancho, los músculos de la espalda baja y el cuello. Una carga tan simétrica en la prensa y la espalda hace que la postura sea correcta y que el estómago se apriete. Al realizar el ejercicio de plancha regularmente, puede deshacerse del dolor de espalda, notar el progreso en ejercicios de fuerza, minimizar la posibilidad de lesiones en la columna. La tabla para la espalda servirá como prevención de la osteocondrosis.

Sin embargo, tenga cuidado: el ejercicio puede ser perjudicial en caso de problemas con la columna vertebral. Una violación de la técnica puede incluso provocar lesiones en la espalda.

Beneficios para las piernas

Casi todos los músculos de las piernas trabajan en la barra. EN varios tipos Los ejercicios de gran tensión son los glúteos medios y grandes, se trabajan los músculos de los muslos y las pantorrillas. Al hacer la barra con regularidad, notará que los músculos de las piernas se fortalecen, ganan tono, las nalgas se vuelven más tonificadas y las piernas son más esbeltas. La plancha para glúteos tiene otro efecto positivo: la reducción de la celulitis, debido a la mejora de la microcirculación sanguínea en esta zona. Al comenzar el ejercicio, debe tener en cuenta la gran tensión que recae sobre las piernas.

Aunque la plancha clásica se realiza en posición estática y tiene un efecto suave sobre las articulaciones, en algunos casos, por ejemplo, con problemas en el tobillo, el ejercicio puede ser perjudicial.

para bajar de peso

Una gran noticia para aquellos que quieren perder peso. Al hacer la tabla, puede deshacerse rápidamente de kilos de más. Como saben, el efecto de perder peso se logra en caso de déficit de calorías. Es decir, necesitas gastar más energía de la que consumes con la comida. Al combinar una nutrición adecuada y el ejercicio de planchas, acelerará significativamente su metabolismo, lo que conducirá a la pérdida de peso. El beneficio para perder peso también es que el ejercicio sistemático tensa la piel y la vuelve más elástica.

Contraindicaciones

Ya hemos averiguado qué aporta la plancha y cuáles son los beneficios del ejercicio. Sin embargo, ten en cuenta que hacer la plancha también puede ser perjudicial. Está contraindicado para personas con lesiones en la columna, hernia intervertebral, mujeres embarazadas. En el postoperatorio y posparto, el ejercicio también debe hacerse con precaución. Estas personas deben consultar a un médico, de lo contrario, pueden causar daños graves a su salud.

programa para 30 dias

El ejercicio de plancha se convertirá en ti asistente indispensable en el camino a la salud y la figura excelente. Habiendo aprendido a hacer la tabla correctamente, comienza a hacer ejercicio. El efecto positivo del entrenamiento no tardará en llegar.
Echa un vistazo a nuestro programa Plank de 30 días. En él puedes combinar diferentes tipos. Qué útil cada uno de los ejercicios que ya conoces. En un mes, sentirás la efectividad del ejercicio y verás resultados sorprendentes. Plancha durante 30 días usando este esquema, que irá avanzando aumentando progresivamente el tiempo de ejecución.

Día 1	20 seg
Dia 2	20 seg
Día 3	30 segundos
Día 4	30 segundos
Dia 5	40 seg
día 6	Descanso
Día 7	45 seg
Día 8	45 seg
Día 9	1 minuto
Día 10	1 minuto
día 11	1 minuto
día 12	1 min 30 seg
día 13	Descanso
día 14	1 min 30 seg
día 15	1 min 30 seg
día 16	2 minutos
día 17	2 minutos
día 18	2 min 30 seg
día 19	Descanso
día 20	2 min 30 seg
día 21	2 min 30 seg
día 22	3 minutos
día 23	3 minutos
día 24	3 min 45 seg
día 25	3 min 45 seg
día 26	Descanso
día 27	4 minutos
día 28	4 minutos
día 29	4 min 30 seg
día 30	5 minutos

En la lucha por una figura esbelta, músculos elásticos y Cuerpo tonificado Mujeres y hombres de todo el mundo buscan un ejercicio universal que involucre todos los músculos del cuerpo. Y existe tal ejercicio: esta es una tabla. Algunos entrenadores experimentados comparan la plancha con correr - durante este actividad física más del 90% de varios músculos están involucrados. Algunos están satisfechos con la naturaleza estática del ejercicio: no es necesario correr a ningún lado, es suficiente para mantener el cuerpo en la posición correcta. Para otros, la plancha es una forma rápida y fácil de mantenerse en forma. Incluso si no tienes tiempo para hacer ejercicio, hacer una plancha todos los días te ayudará a mantener tu cuerpo en buena forma. ¡Y todo esto en tan solo unos minutos al día! Pero para que el resultado sea realmente notorio, el ejercicio debe realizarse correctamente. Así que hoy hablemos del bar. propiedades útiles y ejecución correcta este ejercicio.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio de plancha?

Hoy en día, la tabla está incluida en el programa de entrenamiento de muchas áreas de acondicionamiento físico, generalmente este es el ejercicio final que, por así decirlo, fija la carga en los abdominales, los brazos y las piernas. Qué útil es la barra para el cuerpo, intentemos resolverlo.

1. "Bombeo" de alta calidad. La carga sobre los músculos en una posición estática es mucho más intensa, ya que una persona está en una posición antinatural, es mucho más difícil mantener el peso corporal en el ejercicio de plancha. Esto le permite bombear mejor los músculos de la espalda y los abdominales, lo que no se puede lograr con una carga dinámica.
2. Estómago delgado. La barra bombea cualitativamente los abdominales inferiores, superiores y laterales, los músculos de la espalda, las nalgas, los muslos y los bíceps. Con la ayuda de la tabla, puede lograr un vientre perfectamente plano y cubos en relieve, lo cual es importante tanto para mujeres como para hombres. Plank te permite deshacerte de la barriga cervecera.
3. Coordinación de movimientos. La tabla permite no solo entrenar los músculos, sino también mejorar el funcionamiento del aparato vestibular, porque el ejercicio requiere un equilibrio y una coordinación del movimiento a largo plazo. Especialmente si no estamos hablando del clásico, sino del tablón lateral, es mucho más difícil mantener el equilibrio durante dicho ejercicio.
4. Atrás. Este ejercicio es un gran entrenamiento para la columna vertebral. Mantener el cuerpo en una posición horizontal le permite ejercitar los músculos de la espalda con alta calidad, lo que proporciona cargas de entrenamiento factibles en los discos intervertebrales. La tabla es muy útil para realizar con hernias, ya que forma un corsé muscular alrededor de la columna vertebral, lo que elimina el desplazamiento de las vértebras. Pero vale la pena hacer el ejercicio solo después del permiso del médico. El ejercicio regular "Planck" alivia el dolor de espalda.
5. Calentamiento. La plancha es muy útil para quienes tienen que realizar trabajos sedentarios durante todo el día. Este ejercicio rápido pero efectivo puede tonificar su cuerpo en minutos.
6. Adelgazamiento A pesar de que la carga en el ejercicio es estática, esta es una excelente manera de quemar grasa. El ejercicio regular en los músculos estimula su crecimiento. Los músculos en crecimiento necesitan nutrición, toman energía no solo de los alimentos, sino que también consumen una parte significativa de las reservas. grasa subcutánea que toda persona tiene. La tabla permite a muchos atletas secarse y perder peso. sobrepeso antes de la competencia.
7. Postura. La plancha es para ti si quieres mejorar tu postura. La carga se encuentra principalmente en la columna cervical y lumbar. El entrenamiento regular ayudará a recuperar su espalda incluso en un par de semanas.

Todos estos beneficios hacen de la plancha un ejercicio increíblemente efectivo y versátil al que muchos pueden acceder. La barra puede ser realizada por hombres y mujeres, adultos y niños, atletas profesionales y amateurs novatos, esto no requiere equipo deportivo especial. Pero para que el ejercicio le dé el máximo efecto, debe hacerse correctamente.

Cómo hacer ejercicio de plancha

La barra es una de las pocas cargas en las que la técnica es muy importante. Muchos entrenadores aconsejan: no persiga la duración de la barra. Es mejor sujetar la barra correctamente durante 10-20 segundos que mantener el cuerpo en la posición incorrecta durante más de un minuto. Los errores en la ejecución de la tabla no solo harán que el ejercicio sea inútil, sino que también pueden ser dañinos: la flexión excesiva de la columna lumbar puede provocar el desplazamiento del disco, dolor de espalda, etc. Aquí hay algunos consejos y trucos a seguir al hacer una tabla.

1. Antes de la carga, asegúrese de hacer un calentamiento: haga ejercicios ligeros de estiramiento, haga ejercicios, salte, trote, todo esto lo ayudará a calentar los músculos. Es muy útil hacer la barra después de las principales actividades deportivas, para consolidar el resultado.
2. Asegúrate de tener buenos zapatos deportivos con suela de goma. Esto te ayudará a mantener tu cuerpo en una posición horizontal, tus piernas no deben resbalar, de lo contrario no podrás hacer el ejercicio correctamente.
3. Otro problema común al hacer una plancha es la piel de los codos, sobre todo en las mujeres. Muchas personas del bello sexo admiten que es difícil mantener el cuerpo en equilibrio durante mucho tiempo, porque duele la delicada piel de los codos, especialmente si el ejercicio se realiza sobre una alfombra u otra superficie dura y corrugada. Para eliminar esto, debe usar coderas o simplemente sustituir las colchonetas de yoga suaves debajo de los codos.
4. Tome una posición horizontal, los dedos de los pies y las palmas de las manos descansan en el piso. A la orden, cuando comience el cronómetro, debe tomar la clásica posición de tabla con un cuerpo plano.
5. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros, los omoplatos no deben estar reducidos y separados, deben mantenerse en una posición estática con esfuerzo muscular. No coloque las manos demasiado cerca una de la otra, esto puede provocar lesiones en las articulaciones de los hombros.
6. La cabeza no debe estar levantada, la mirada debe estar dirigida al suelo o hacia abajo. Imagina que estás apretando una pelota de tenis entre el pecho y la barbilla, que no debe caer. Muchos cometen el error de levantar la cabeza y mirarse frente a ellos en el espejo; de esta manera, la carga en la columna cervical aumenta significativamente.
7. Las muñecas en la posición correcta deben estar en el suelo, paralelas a los codos. Es decir, las manos deben estar, por así decirlo, apretadas en puños. Algunos entrenadores permiten la conexión de dos cepillos en el castillo, pero es mejor no hacerlo. Y, además, no debe girar la mano para que la palma quede completamente bajada hacia el piso; esto es un error.
8. Las caderas y los músculos abdominales deben estar tensos. También debes apretar los glúteos, sentirás una presión especial en el cóccix. En ningún caso se debe doblar la espalda en la columna lumbar, este es el error más común. En algunos casos, las personas sienten menos estrés en esta posición, por lo que arquean la espalda. Pero es muy perjudicial para la columna vertebral.
9. Es importante observar su respiración: no debe interrumpirse, no debe contenerla. Necesitas respirar profundamente, con mesura. El propio cuerpo te indicará el ritmo al que debes respirar, en función del consumo energético.
10. Sostén la tabla todo el tiempo que puedas. No se apresure a aumentar el tiempo del ejercicio. Ahora el cuerpo debe recordar la técnica de ejecución, esto es mucho más importante. Sostenga la barra al principio durante 15-20 segundos, aumentando gradualmente el tiempo a dos minutos.

En muchos ejércitos del mundo, el ejercicio de la tabla es una especie de indicador del nivel de preparación de los reclutas. Si un joven puede sostener la barra por más de dos minutos, está en buena forma física. Si el futuro luchador no puede mantener su cuerpo en una posición horizontal uniforme durante 30 segundos, tiene músculos muy débiles y flácidos, destetados de la carga. Si supera fácilmente la marca de dos minutos, debe modificar la barra y considerar otras formas de realizar este ejercicio.

Los entrenadores experimentados siempre modifican los ejercicios para aumentar o disminuir el grado de carga con el fin de cambiar el grupo de músculos que se trabaja. Aquí hay algunos tipos más de tablas que se pueden realizar en combinación con un ejercicio clásico.

1. Tabla lateral. Está más centrado en el desarrollo de los músculos abdominales oblicuos. Debe pararse en la barra de lado, es decir, la pierna de apoyo con el costado del pie y un codo. Inmediatamente sentirá la tensión del peritoneo en un lado, incluso puede sentirlo con la mano libre. La tabla lateral es excelente para desarrollar la coordinación, ya que necesitarás mantener el equilibrio para realizarla. Como regla general, si se para sobre el codo derecho, el lado derecho del abdomen se bombea, pero el lado izquierdo tampoco descansa. Si lleva su mano izquierda (libre) detrás de su cabeza tanto como sea posible, esto le dará un excelente estiramiento a los músculos abdominales oblicuos del lado izquierdo. Asegúrese de repetir el ejercicio en ambos lados.
2. Plancha sobre brazos extendidos. Este ejercicio se considera más ligero, ya que aguantar el peso propio cuerpo más fácil en esta posición. Suele recomendarse para principiantes o personas con sobrepeso cuando los músculos no están preparados para un estrés excesivo. No es difícil realizar el ejercicio: debe estirar los brazos hacia adelante, colocar las palmas de las manos en el suelo, apoyarse en los dedos de los pies y las palmas de las manos, sin doblar los codos. Lo más difícil del ejercicio no es sacar los glúteos, sino hacer una línea recta desde la espalda y las piernas.
3. Tablón inverso. Esta es una variación muy difícil del ejercicio, que no se le da a muchos. La barra en este caso se realiza en la dirección opuesta, es decir, debe acostarse boca arriba, luego levantar el cuerpo y apoyarse en los brazos rectos o los codos doblados, el segundo punto de apoyo son los talones. Los calcetines deben apuntar hacia arriba, todo el cuerpo debe ser una línea recta. En esta posición, una carga especial se dirige a la columna cervical y las nalgas.
4. Plancha con brazos y piernas. Este ejercicio también es muy difícil de hacer. Después de llegar a la posición de la barra clásica, debe subir simultáneamente mano derecha y la pierna izquierda a los lados, manteniéndolas rectas. Luego, debe cambiar los puntos de referencia y levantar el brazo y la pierna opuestos. El ejercicio debe hacerse lentamente, forzando la prensa, manteniendo el cuerpo en una posición estática y uniforme.

En ningún caso se debe realizar el ejercicio de plancha durante el embarazo, sea cual sea su duración. Carga excesiva en fechas tempranas(especialmente si no hacía ejercicio antes del embarazo) puede provocar tono uterino y aborto espontáneo. Además, no debe realizar el ejercicio después de lesiones en la columna: esta es una carga bastante grave que puede provocar problemas en el sistema musculoesquelético.

Recuerde, la tabla no es una panacea. Pero con su hábil ejecución, en combinación con nutrición apropiada y cargas cardiovasculares, la plancha te ayudará a embellecer tu figura y tonificar tu cuerpo.

Video: los 5 errores más comunes al hacer ejercicios de planchas

Solo un ejercicio, eso es todo. cargador universal. ¡Pero que! ¡Te ayudará a tonificar todos tus músculos y perder peso!

Hoy les contaré sobre un ejercicio muy efectivo para todo el cuerpo. Este ejercicio se llama tablón.

La plancha es uno de los ejercicios abdominales más populares y efectivos en todo el mundo. La plancha hace trabajar no solo los músculos del abdomen y la cintura escapular, sino también los músculos de todo el cuerpo.

Este es uno de los pocos ejercicios abdominales que te permitirán deshacerte de la grasa en la parte inferior del abdomen.

La esencia de la carga

Se encuentra en el hecho de que una vez al día, por así decirlo, "cuelga" sobre el piso durante varios minutos, apoyándose solo en las manos y los dedos de los pies. Sin duda, estar “en el limbo”, aunque sea por dos minutos, no es tarea fácil. Pero el resultado no te hará esperar. Después de dos semanas de ejercicio regular, notarás como se tensan todos los músculos de tu cuerpo.

tablón clásico

Plank es un ejercicio estático. No hay movimientos en él, porque lo más importante aquí es mantener el cuerpo correctamente.

Cómo hacer: Acuéstese en el suelo con el estómago hacia abajo. Doble los codos 90 grados y vaya al énfasis acostado sobre los codos (ver foto). El cuerpo debe formar una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones de los pies.
Confía solo en tus antebrazos y en las puntas de los dedos de tus pies. Los codos están directamente debajo de los hombros.
Mantenga su cuerpo lo más recto posible, apriete los músculos abdominales y no se relaje. Trate de no doblar las caderas hacia el suelo.

1 pie . En conjunto: el equilibrio se volverá más difícil, lo que aumentará la carga sobre los músculos abdominales.

2. Piernas. Deben estar rectos y tensos, de lo contrario, la carga sobre el músculo recto del abdomen, que mantiene la región lumbar de las desviaciones, también disminuirá.

3. nalgas . Endurecer. Y no sueltes la tensión hasta el final de la aproximación. Aumenta la contracción de los músculos de los glúteos. Activación de todos los músculos centrales.

4. Lomo. ¡El momento más difícil! Cuando se realiza correctamente, la columna lumbar debe estar plana. Es decir, la parte inferior de la espalda no se puede redondear ni doblar. Imagina que tu espalda baja está firmemente presionada contra la pared.

5. Vientre. Retraiga, y luego (ya retraído) intente tirar hacia arriba hasta las costillas. A lo largo de la aproximación, mantenga el estómago en esta posición, pero no contenga la respiración.

6. Codos. Para no crear una tensión innecesaria en los hombros, coloque los codos estrictamente debajo de las articulaciones de los hombros.

Para aumentar la intensidad, los codos se pueden mover ligeramente hacia adelante.

Los ejercicios deben realizarse en la exhalación, y sostenga - hasta que la tensión moderada en los músculos. Mantén esta posición el mayor tiempo posible: para empezar, basta con aguantar 10 segundos. Como regla general, las personas con diferente preparación mantienen la posición de la tabla de 10 segundos a 2 minutos. Idealmente, debe mantener el cuerpo en una posición estacionaria el mayor tiempo posible; de ​​esta manera, usa los músculos al máximo, pero si es un principiante, no intente romper el récord: comience con el más pequeño.

Consejo: si es la primera vez que haces el ejercicio de la plancha frontal, primero mantén la posición durante 10 segundos, la próxima vez durante 20 segundos, luego 30 segundos y finalmente hasta 1 minuto. Un buen resultado son 2 minutos, pero si haces 3 series, aguanta 1 minuto.

Trate de aumentar gradualmente su tiempo de entrenamiento.
Si te resulta difícil hacer el ejercicio, apóyate sobre las rodillas.

Los músculos que se trabajan en este ejercicio son los abdominales, los músculos centrales y los glúteos. Todo lo que necesita hacer es quedarse quieto sobre los codos correctamente, y los músculos se contraerán, bombeando así la prensa.

Los siguientes músculos están involucrados en el ejercicio de Planck:

Pero para que este ejercicio dé resultados, debe realizarse correctamente, de lo contrario, la carga no se distribuirá correctamente y no sentirá ningún efecto.

Ejercicio de aprendizaje detallado "Tabla desde los antebrazos" con Milena Poznyak:

Variantes del ejercicio Plank

La barra se puede variar de acuerdo a su “gusto y color”. Si estar de pie en una posición durante dos minutos te aburre, modifica y experimenta.

Plancha con brazo recto

La pose básica de la tabla tiene varias características.

• No metas la cabeza en los hombros, ¡no eres una tortuga para meter la cabeza en el caparazón! En su lugar, endereza el cuello y endereza los hombros.
• Primero, las manos deben ubicarse estrictamente debajo de los codos y los codos, directamente debajo de los hombros. Si coloca las manos más anchas que los hombros, caerá una gran carga sobre sus hombros; ¡esto no debe permitirse!
• En segundo lugar, el ángulo entre las muñecas y las manos debe ser de 90 grados; esto es muy importante para prevenir lesiones en las articulaciones.
• Aprieta los abdominales y no bajes la espalda baja: imagina que tu cuerpo es una línea recta.

Cómo hacer: de pie, con las piernas juntas o separadas al ancho de los hombros, el estómago se presiona contra la columna vertebral, las nalgas se comprimen, el cóccix se tira hacia adelante (para evitar la desviación en la parte inferior de la espalda).
Mientras exhala, comience a bajar el cuerpo, vértebra por vértebra, hasta llegar al piso con las palmas de las manos. Luego mueve tus brazos hacia adelante hasta que tu cuerpo quede paralelo al piso. Desplaza la mayor parte de tu peso sobre tus manos. Cierra los ojos y trata de sentir cómo tus músculos abdominales sostienen todo tu cuerpo.

Importante: Tus muñecas deben estar directamente debajo de tus hombros, los codos LIGERAMENTE doblados, el estómago presionado contra la columna, los glúteos contraídos durante todo el ejercicio.

tabla lateral

Cual es el secreto: Este ejercicio de abdominales es más eficaz que la tabla tradicional, ya que apoyas todo el peso de tu cuerpo en dos puntos de contacto en lugar de cuatro. Tienes que esforzarte más para mantener el equilibrio.

Cómo hacer:

PERO. Posición inicial: recostado sobre su lado izquierdo, coloque el codo exactamente debajo del hombro, las piernas rectas. Coloque su mano derecha sobre su muslo derecho. Las piernas son rectas.

EN. Contraiga los abdominales y levante la pelvis del suelo hasta formar una diagonal, equilibrándose sobre los antebrazos y los pies. ¡Recuerda, tu cuerpo debe formar una línea recta! Permanezca en esta posición durante 30-45 segundos (o máx. tiempo posible). Si no dura tanto, vuelva a hacer el ejercicio durante un total de 30 segundos. Cambia de lado y repite los mismos pasos.

Músculos de trabajo:

Ejercicio de aprendizaje detallado "Side Plank" con Milena Poznyak:

Complicaciones

Para fortalecer los músculos de todo el cuerpo, solo necesita 1-2 minutos por serie. Si no puedes soportarlo durante dos minutos, puedes hacer un poco de trampa y doblar las rodillas.
Si puede hacer fácilmente una plancha y una plancha lateral durante dos o más minutos, puede hacer su vida un poco más difícil agregando algunos elementos a los ejercicios.

1. Plancha con pierna levantada

Levanta una pierna hacia arriba. Entonces aumenta significativamente la carga en los músculos del núcleo. Y reduce la cantidad de puntos de apoyo: significa que el cuerpo debe hacer esfuerzos adicionales para mantenerse en posición.

Cual es el secreto: Al reducir el área de apoyo, la carga sobre los músculos abdominales aumenta notablemente.

Cómo hacer: Párate sobre los codos, como lo harías con una tabla normal. Dibuja el estómago, haz que la parte inferior de la espalda quede plana. Sin cambiar la posición del cuerpo, levante una pierna justo por encima de los hombros, manteniéndola recta. Tira de los dedos de la pierna levantada hacia ti y mantén esta posición todo el tiempo que puedas. Descansa y luego repite con la otra pierna.

Cuándo hacer: puede pararse en una tabla normal por un minuto; vaya a esta opción. Es muy importante que la espalda baja no se doble. Los músculos de la prensa y las nalgas deben estar en Voltaje constante, mientras que el estómago debe estar contraído, lo que proporciona posicion correcta pelvis, presionando el cóccix hacia adentro y manteniendo el cuerpo paralelo al piso. Si la técnica se rompe, deténgase, descanse unos minutos y repita nuevamente.

2. Plancha con brazo levantado

Levanta una mano. La situación es la misma: tendrás que aplicar algo de fuerza para no caer de lado. Y esto es bueno

Cual es el secreto: Una opción más difícil: pararse sobre una mano es aún más difícil.

Cómo hacer: Póngase en una posición normal de tabla con la espalda bloqueada y el estómago hacia adentro. Manteniendo la posición de las piernas y el cuerpo, estire un brazo hacia adelante. Permanece en esta posición todo el tiempo que puedas.
Descansa y luego repite con la otra mano.

3. Plancha lateral complicada

Cual es el secreto: Este es un tipo de barra completamente diferente, pero en nuestra cadena es la más difícil. Trabaja la parte lateral de la corteza, los músculos del muslo.

Cómo hacer : acuéstese de lado, conectando y estirando las piernas. Deben formar una línea recta con el cuerpo. Coloque su antebrazo izquierdo en el piso (codo exactamente debajo de la articulación del hombro). Levanta la pierna derecha hacia arriba mano izquierda por encima de uno mismo Permanece en esta posición todo el tiempo que puedas. Descansa y repite, girando hacia el otro lado.

Cuándo hacer: como un ejercicio adicional a la barra regular o sus variantes complicadas.

4. Plancha sobre fitball

Utiliza la pelota suiza para hacerlo más difícil, apoyándote sobre ella con los codos, o poniendo los pies sobre la pelota.

Cual es el secreto: Con este ejercicio multifuncional, puede agregar algo de movimiento a un simple ejercicio de plancha mientras entrena su sentido del equilibrio a través del trabajo en una pelota de equilibrio. Truco básico este ejercicio para no ser arrastrado a los hombros. Si siente que no puede mantener el equilibrio sobre la pelota, apóyela contra una pared para tener más estabilidad o practique este ejercicio primero en el piso.

Cómo hacer:

PERO. Posición inicial: de rodillas, codos sobre la pelota. Ruede la pelota hacia adelante hasta que su espalda esté completamente extendida. Luego, manteniendo la espalda recta, estira las rodillas. Asegúrese de que las orejas no presionen los hombros.

EN. Mantén la postura de la tabla resultante durante 1 o 2 segundos, baja las rodillas y toca ligeramente el suelo antes de volver a la postura de la tabla.
Haz 1-3 series de 8-16 repeticiones.

Variante del ejercicio Plank en fitball

Coloca los pies sobre la pelota de modo que el apoyo caiga sobre las espinillas. En este caso, las palmas deben ubicarse en el piso estrictamente debajo de los hombros y a su ancho.

Desde esta posición, estírate en una línea, sin doblar la zona lumbar, y mantén el equilibrio durante un minuto y medio. Si sientes que puedes hacer flexiones fácilmente, hazlo.

Beneficios del ejercicio Plank

GLÚTEOS ELÁSTICOS
Si no ha estado haciendo ejercicio por un tiempo, puede ser difícil levantar las piernas al principio. Pero incluso si te limitas solo a la "posición suspendida", los músculos de los glúteos funcionarán. Con el tiempo, intente levantar las piernas más y más alto.

Este ejercicio está dirigido a. Por lo tanto, no solo les dará la forma deseada, sino que también eliminará la celulitis.

ESPALDA FUERTE
Durante el ejercicio se entrenan los músculos de la espalda baja, así como los hombros y la región cervical. Por lo que este ejercicio puede servir como prevención de la osteocondrosis en el cuello y la zona lumbar. Además, se librará del dolor en los hombros y entre los omóplatos, que se produce por llevar bolsas pesadas o estar sentado constantemente en el escritorio.

Los músculos se fortalecerán, la forma de los hombros mejorará: cualquier camiseta abierta se verá genial.

PIERNAS DELGADAS
El énfasis principal en el ejercicio recae en las piernas. En este caso, todos están involucrados. No tenga miedo si siente una sensación de ardor en los músculos, esto significa que los músculos están trabajando.

Como resultado, puedes usar incluso la falda más ajustada.

ESTÓMAGO DELGADO
Cuando todo el cuerpo está tenso, automáticamente, tanto inferior como lateral.

Para ejercitar tus abdominales aún mejor, contrae un poco el estómago y luego estíralo y mantenlo así hasta el final del entrenamiento. Pero trata de no quedarte sin aliento.

MANOS ALTAS
Es bastante obvio que, junto con las piernas en este ejercicio, representan la mitad del peso corporal.

Al mismo tiempo, tanto el bíceps como el tríceps se balancean al mismo tiempo. Resultado: tienes brazos fuertes, pero al mismo tiempo delgados.

DE PASO
Al principio, durante el ejercicio, te temblarán las piernas. ¡No tengas miedo! Al volverse más fuertes, los músculos se volverán menos "temblores".

La plancha es un ejercicio estático. Al realizarlo, una persona no realiza ningún movimiento. Sin embargo, al mismo tiempo, bajo el peso de su propio cuerpo, trabajan para él una gran cantidad de músculos diferentes: abdominales, espalda, glúteos, brazos y piernas.

Vale la pena señalar que este ejercicio tiene muchas ventajas:

• Uno de los pocos que le permite perder peso rápidamente y deshacerse por completo de la grasa subcutánea en el abdomen.
• No requiere mucho tiempo para completarlo (máximo 2 minutos por día).
• Requiere un mínimo de espacio para funcionar.
• Se puede realizar con cualquier condición física.
• Universal: adecuado tanto para mujeres como para hombres.
• Gracias a muchas variaciones, le permite fortalecer varios grupos musculares.

Para una persona moderna con su ritmo de vida acelerado, el "bar" se ha convertido en un verdadero hallazgo, permitiéndole ahorrar tiempo en ir al gimnasio. Por eso es tan popular.

Sin embargo, vale la pena prestar atención a las contraindicaciones que existen para realizar este ejercicio:

1. Los primeros seis meses después del parto y la cesárea, no se recomienda realizar la barra.
2. Con enfermedades activas del sistema cardiovascular y del aparato locomotor, la "barra" no se realiza.
3. La presencia de una hernia vertebral o lesiones en la columna es una prohibición de estar de pie en la barra.
4. En el período de exacerbación de enfermedades crónicas, el entrenamiento se pospone hasta que se alcanza el estado de subcompensación.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio de plancha?

Las mujeres se esfuerzan activamente por perder peso y mantenerse en buena forma. Resolver muchos problemas con la figura permitirá estar de pie diariamente en la tabla. Puedes ver el resultado en diez días.

Ejercicio de plancha para bajar de peso.

La "barra" de ejercicio regular le permitirá perder peso. Este efecto se logra debido a la aceleración y normalización de los procesos metabólicos en el cuerpo. Esto es lo que contribuye a la quema del exceso de grasa y, como resultado, a la pérdida de peso.

Para que el efecto sea lo más rápido y notable posible, es necesario cumplir con una serie de reglas:

• El uso de alimentos grasos, ahumados, comida rápida, mayonesa, ketchup, papas fritas en en numeros grandes no dejará ir los kilos de más. Por lo tanto, deben limitarse en su dieta.
• Su dieta debe incluir cereales, alimentos ricos en proteínas, incluidos los productos lácteos, carnes magras y pescado.
• Cumplimiento régimen de bebida. Al menos un litro de agua (excluyendo té y café) debes beber durante el día.
• No te olvides de las frutas y verduras frescas, que se pueden consumir sobre todo en verano.
• No te limites severamente en lo dulce. Un par de caramelos o una barra de chocolate no estropearán el resultado.

Es importante recordar que el aumento de la actividad física, combinado con una dieta rígida, puede provocar el desarrollo de anorexia y llevarlo a una cama de hospital.

Lo que da el ejercicio de plancha para diferentes grupos musculares.

"Plank" se considera un ejercicio universal en el que están involucrados todos los grupos musculares. Sus beneficios son enormes. Al realizar este ejercicio todos los días, no solo fortalecerá sus abdominales, eliminará los kilos de más, adquirirá una figura esbelta, sino que también aumentará significativamente el tono general del cuerpo.

Plank te permite:

1. Haz que las nalgas sean fuertes y elásticas. Este efecto se consigue gracias a la tensión muscular que se produce durante la flacidez. Si agrega elevaciones alternas de piernas a la barra, también puede eliminar la celulitis.
2. Fortalezca los músculos de la espalda, elimine la osteocondrosis y fortalezca los hombros. Además, la "barra" elimina el dolor de hombro, que a menudo preocupa a los trabajadores de oficina que llevan un estilo de vida sedentario.
3. Fortalecer todos los grupos musculares de las piernas.
4. Fortalecer todos los músculos abdominales. En este caso, es suficiente realizar solo una "barra", y no un conjunto completo de ejercicios. Para mejor efecto al realizar, se recomienda contraer el estómago y arreglarlo hasta el final del enfoque.
5. Fortalecer los músculos de los brazos sin la apariencia de grandes bíceps. Esto es especialmente importante para las mujeres que no necesitan brazos inflados.

Además, la "barra" garantiza la eliminación de la "piel de naranja" debido al impacto activo en las áreas problemáticas de los muslos y las nalgas. Gracias al trabajo de los músculos profundos, bastante difíciles de utilizar con otros ejercicios, se quema el exceso de grasa y mejora el metabolismo intracelular.

Puedes hacer plancha en cualquier momento del día e incluso después de las comidas. El único punto al que vale la pena prestar atención: en ausencia de actividad física constante, antes de realizar este ejercicio, debe estirar un poco los músculos.

Cómo hacer ejercicio de plancha

Hay varias variedades del ejercicio de plancha: versión clásica, de costado, en los codos, en una versión complicada, con una pelota sueca, método en forma de V, con brazos levantados (piernas). Esta diversidad facilita la elección mejor manera para cualquiera. Al mismo tiempo, difieren no solo en la técnica de ejecución, sino también en la carga ejercida sobre el cuerpo.

El ejercicio correcto de plancha en la versión clásica.

La versión clásica de este ejercicio es la siguiente. Desde la posición de "tumbado en el suelo", debe levantarse con los brazos extendidos. En este caso, la columna vertebral y todo el cuerpo deben permanecer rectos y rectos. Apoyándose en las puntas de los calcetines y las manos, apriete y fije todos los músculos. En esta posición, debe estar por un tiempo cómodo para usted. Se recomienda comenzar con 10 segundos y aumentarlos gradualmente hasta 2 minutos.

Aspectos destacados del tablón clásico:

• Para aumentar la carga sobre los músculos abdominales, es necesario mantener los talones juntos.
• No debe doblar las rodillas. Por lo tanto, reduce la carga en la prensa.
• Para fortalecer el trabajo de todos los músculos, debe mantener las nalgas en un estado tenso hasta la finalización del ejercicio.
• Está prohibido doblar la espalda baja. Esto conduce a una carga adicional sobre las vértebras de la espalda y reduce la eficacia del ejercicio.
• El área abdominal se contrae tanto como sea posible y permanece así hasta el final del ejercicio.
• La respiración debe ser uniforme y tranquila.
• Presta mucha atención a la posición de tus manos. Una postura incorrecta provoca una tensión innecesaria.

La duración del ejercicio depende totalmente de sus capacidades físicas. Sobre el etapa inicial debe mantenerse durante 10 segundos. Con la postura correcta, incluso en tan poco tiempo, tu cuerpo recibirá una fuerte carga. Gradualmente, el tiempo de "reposo" debe aumentarse, llevándolo a 2 minutos.

Si tiene suficiente forma física, entonces debe dar preferencia a más opción difícil tablones

Cómo hacer el ejercicio de plancha de lado

La "barra" lateral es una de las variedades de la versión clásica. Para realizarlo, debes tomar una posición inicial. Para hacer esto, debe acostarse en el piso, girar de lado y levantar el cuerpo con el brazo o el codo extendidos. En este caso, debe mantener todos los grupos musculares (glúteos, piernas, músculos abdominales) en un estado tenso.

Tu palma debe estar alineada con tu hombro. Las piernas deben estar rectas y rectas. En esta versión, el cuerpo tiene sólo dos puntos de apoyo: la línea lateral del pie y la palma de la mano. No te des la vuelta hacia un lado. Trate de mantener su cuerpo recto, sin doblarse hacia los lados. Su respiración debe ser uniforme y tranquila.

Este ejercicio es más difícil que la clásica plancha. Afecta a los mismos grupos musculares que la primera opción. Sin embargo, para un principiante, su implementación es una tarea bastante difícil. Por lo tanto, es mejor usar esta opción, teniendo una buena condición física.

El tiempo de ejecución depende de las habilidades personales. En la etapa inicial, 10 segundos son suficientes. Entonces se debe aumentar el tiempo de "reposo".

Cómo hacer un ejercicio de plancha sobre una pelota

Puede diversificar el ejercicio y usar la pelota sueca para hacer ejercicio. tienes que inclinarte brazos extendidos en el suelo y poner los pies sobre la pelota. Ahora apriete todos los grupos musculares, como en la versión clásica, y fije la posición. Presta mucha atención a la posición de tus palmas. Deben quedar paralelos a los hombros.

Puedes complicar el ejercicio e intentar levantarte del suelo. Si no puedes, mantén la posición todo el tiempo que puedas.

La "tablón" en la pelota se puede hacer de otra manera. Dobla los codos y apóyalos sobre la pelota. Luego gírelo hacia adelante hasta que su cuerpo esté completamente extendido. Fije la posición y quédese en ella todo el tiempo que pueda.

Al hacer el ejercicio con la pelota, no olvides tensar los músculos de los glúteos, las piernas y el abdomen. Asegúrese de observar su respiración y no sobreesfuerce su cuerpo. De lo contrario, puede terminar mal. Los principiantes deben comenzar con 10 segundos, aumentando gradualmente el tiempo.

El efecto del ejercicio de plancha cuando se hace correctamente

Si sigue la barra de acuerdo con todas las reglas, en un par de semanas notará cómo han cambiado su estómago, brazos y piernas. Sin embargo, para lograr Efecto positivo posible solo si recomendaciones simples. De lo contrario, puedes ganar mas problemas que obtener beneficios.

Cuál es el efecto del ejercicio:

1. Debido al hecho de que el ejercicio es completamente estático y no realizará ninguna acción, debe tomar la posición correcta y arreglarlo.
2. Al elegir un lugar para hacer ejercicio, es mejor detenerse en donde hay una colchoneta blanda o no rígida. piso. Después de todo, la piel de las manos es delicada, no debes lastimarla una vez más.
3. Durante el ejercicio, su columna vertebral debe estar absolutamente recta y su cuerpo debe parecerse a una línea recta. El mentón debe colocarse en ángulo recto con la columna y los ojos deben estar hacia el piso.
4. La posición de los codos es estrictamente debajo de los hombros. Esto evitará cargas adicionales en la cintura escapular. Conecte los pinceles frente a los ojos para que las manos formen un triángulo. Al hacer el ejercicio, recuerda que los brazos son solo un punto de apoyo, por lo que no deben estar en tensión.
5. Al hacer el ejercicio, preste atención al estómago. Necesita ser levantado. Los músculos de la prensa deben estar en tensión y no colgar libremente. Mantenlos en esta posición el mayor tiempo posible.
6. La mayoría de las preguntas son causadas por la posición de la espalda al ejecutar la barra. Los principiantes cometen el error de arreglar la columna de forma incorrecta. Debido a esto, se observa una deflexión en la región lumbar y las vértebras comienzan a experimentar una carga que no debería ser. Los expertos recomiendan que primero fije la posición uniforme de la columna mientras está de pie y luego se suba a la barra. Presionar virtualmente la espalda contra el respaldo de una silla o una pared ayuda mucho.
7. Reducir la tensión en la espalda durante el ejercicio permitirá la tensión de los músculos de los glúteos y las piernas. Al realizar esta acción, activas tejidos profundos, que son muy difíciles de bombear. No doble las piernas, no las deje caer al suelo, trate de mantener el cuerpo en una línea.
8. No nos olvidemos de los pies. En este ejercicio, juegan el papel de punto de apoyo. Si desea aumentar la carga, júntelos. Si quieres reducirlo, separa los pies a la altura de los hombros.

Durante la tabla, no te olvides de la respiración adecuada. Debe ser uniforme y tranquilo. No lo retrases. Esto puede causar un aumento de la presión y causar enrojecimiento de la cara.

Los resultados del ejercicio de la plancha

Los resultados del ejercicio no te harán esperar. Después de un par de días, sentirá que su cuerpo se vuelve más ligero y flexible. Por supuesto, en la etapa inicial, todos los músculos dolerán, pero este dolor indica que están trabajando y esforzándose.

Un efecto más notable de este ejercicio se puede notar después de 10 a 15 días desde el inicio de las clases. El abdomen, los glúteos y las piernas se vuelven más tonificados y fuertes. El exceso de grasa de la parte inferior de la cavidad abdominal se va, las manifestaciones de celulitis en las piernas disminuyen.

No hay una recomendación exacta sobre cuántas veces al día debes pararte en la barra. El ejercicio se puede hacer por la mañana inmediatamente después de dormir, o se puede hacer varias veces al día. El cronograma de ejecución depende de usted. Lo único es que es mejor realizar el ejercicio al mismo tiempo. Esto entrena los músculos y le permite obtener el máximo efecto.

Cómo hacer el ejercicio de la tabla - mira el video:

elige por ti mismo opción adecuada planchas y haz que tu cuerpo sea flexible, delgado, hermoso y tonificado. No tomará mucho tiempo completarlo, y el resultado lo complacerá muy rápidamente.

Plank, plank es uno de los ejercicios isométricos (estáticos) más simples y efectivos que fortalece el cuerpo, la espalda baja y los hombros de un hombre. Todo lo que necesita es su propio peso y suficiente espacio en el piso.

La plancha es simple pero funcional, y existen muchas variantes de este ejercicio: de costado, sobre los codos, con las palmas de las manos, con una pierna levantada y utilizando objetos adicionales improvisados, como una pelota o libros.

La quema de grasa y la tonificación muscular basada en la fuerza de resistencia es el efecto principal del ejercicio de plancha para hombres. Mejora la postura y la coordinación, apoya la salud de la espalda y fortalece el cuerpo.

EL USO DE LA PLANCHA PARA HOMBRES: LO QUE APORTA EL EJERCICIO

La tabla fortalece y tonifica los músculos de todo el cuerpo de un hombre, incluidos los hombros, los brazos y el torso, pero el objetivo principal es el ABS (rectus abdominis, rectus abdominis), que se contrae y tensa mucho durante el ejercicio. Además, también se entrena la fuerza de voluntad, ya que es bastante difícil permanecer en esta posición durante mucho tiempo e inmóvil.

¿Qué es útil el ejercicio de tablones para hombres?

1. Fortalece los músculos centrales

La tabla involucra a los principales grupos musculares, incluidos los músculos transversales, rectos y oblicuos, así como los glúteos. Realizar este ejercicio solo no lo ayudará a crear rápidamente abdominales de alivio, cubos en su estómago o quemar grasa para un hombre no entrenado. Pero en combinación con la dieta y otros tipos de entrenamiento, contribuirá a la formación sistemática de un cuerpo atlético.

1. Reduce el dolor y el riesgo de lesiones en la espalda y la columna

En la mayoría de los casos, la tabla es segura para problemas menores de disco o dolor de espalda porque no requiere flexión o extensión de la columna. Activa los músculos de la espalda sin forzar la columna y también bombea los músculos abdominales, que también soportan una postura uniforme. Una buena postura mejora la salud de la espalda y frena el desarrollo de la osteoartritis degenerativa. Cuando los músculos abdominales están desarrollados y la espalda siempre recta, el dolor en el cuello y los hombros aparece con mucha menos frecuencia.

1. Mejora la postura

Cuanto más desarrollada la espalda y la prensa, la menos hombre se encorvará. La plancha te ayuda a pararte y sentarte erguido, manteniendo tu postura. Ella entrena muchos músculos importantes, incluido el erector de la columna, el músculo que endereza la columna, así como los músculos romboides y trapecio.

Una buena postura es la posición correcta de los huesos, lo que facilita la respiración y favorece la colocación normal de los órganos internos. Una espalda plana también hace que un hombre sea visualmente más alto y delgado.

1. Aumenta el metabolismo

La plancha es un ejercicio fácil para hombres que llevan un estilo de vida sedentario. Hacerlo durante unos minutos puede acelerar tu metabolismo durante todo el día e incluso la noche.

1. Aumenta la flexibilidad

El tablón ayuda a expandirse y estirarse músculos de la espalda espalda y piernas.

1. Mejora el humor

Casi cualquiera actividad física mejora el estado de ánimo, pero el efecto de estiramiento de la tabla ayuda a relajar los músculos que se vuelven rígidos por estar sentado durante mucho tiempo. Desestresante relaja y ayuda a eliminar el estrés.

COMO HACER UNA PLANCHA PARA UN HOMBRE

• Plancha clásica en los codos

Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas extendidas. Coloque los codos directamente debajo de los hombros para que cada brazo (desde el hombro hasta la mano) forme un ángulo recto. Los antebrazos (desde el codo hasta la mano) deben estar presionados contra el suelo. Las manos se pueden mantener juntas. Levante las caderas del suelo, apóyese en las manos y los calcetines (dedos de los pies). Los pies se pueden mantener separados al ancho de los hombros. Sienta la tensión en el área abdominal, apriete los músculos abdominales. La espalda debe estar recta. No se levante ni se incline hacia el suelo. Mantén tu respiración uniforme y no levantes demasiado la cabeza. Trate de mantener su cuerpo en esta posición durante al menos 20-30 segundos. Haz la plancha todos los días dos o tres veces, aumentando gradualmente la duración.

• en los brazos extendidos

Al hacer esto, los brazos deben estar completamente extendidos. Solo puede apoyarse en las palmas de las manos (no las acerque demasiado) y los calcetines. El cuerpo debe formar una línea recta recta, no levantes ni dobles las caderas.

• tablón en las rodillas

Si aún no puede hacer una tabla regular, puede realizar una versión simplificada del ejercicio mientras está de rodillas, mientras que sus brazos se pueden estirar o doblar por los codos, como se describe anteriormente. Mira un video donde un entrenador profesional te muestra cómo hacer una tabla para principiantes.

Cuando pueda aguantar en esta posición durante más de dos minutos, puede pasar a la versión clásica y luego a opciones más complejas.

• tablón superman

Este ejercicio es similar a una pose de yoga. Posición inicial, como con una barra regular en las palmas de las manos con los brazos extendidos. Levanta el brazo izquierdo del suelo, estíralo y estíralo hacia delante. Levante la pierna opuesta (derecha) al mismo tiempo. Estírelo y tire hacia atrás, sosteniéndolo por encima del suelo. Mantenga esta posición durante 5 segundos (2-3 segundos es suficiente para comenzar). Vuelve a la posición inicial. Repita el ejercicio con el otro brazo y pierna.

Este ejercicio se puede hacer si puedes sostener una tabla normal durante al menos 30 segundos. Al realizar esta y otras tablas similares, la atención puede cambiar a los músculos de los brazos o las piernas. Recuerda centrarte en la prensa.

Al realizar la tabla, también puede usar elementos improvisados: una pelota, mancuernas, libros. El equipo adicional sirve como soporte para brazos o piernas en lugar del suelo y desarrolla la coordinación. Debe hacer la barra en la pelota con cuidado y lentamente para no lesionarse.

PROGRAMA DE PLANCHAS DE 30 DÍAS PARA HOMBRES (TABLA)

¿Cuánto tiempo debes sostener la plancha?

El récord mundial de mayor tiempo pertenece a un oficial de policía chino que logró mantener la barra durante 8 horas y 1 minuto. El segundo resultado lo obtuvo un infante de marina estadounidense que permaneció en la misma posición durante 7 horas y 40 minutos.

No existen normas o estándares, por ejemplo, la TRP para la duración de la barra. Los instructores siempre aconsejan comenzar con un tiempo mínimo, aumentándolo gradualmente.

Plancha: estándar para hombres

Cuanto más tiempo un hombre pueda sostener la tabla, más apretada estará la parte inferior de la espalda y mejor se verán los abdominales. Haz la plancha varias veces al día, tratando cada vez de mantener la posición un poco más.

Tablón para hombres: tabla para 30 días.

Todo lo que se necesita son unos minutos al día, lo que será una prueba de voluntad y resistencia física. Para distraerse, puede escuchar música o ver una película durante el ejercicio. Comience a implementar el plan de la tabla cuando pueda sostener con confianza la tabla clásica durante 30 segundos 2 o 3 veces al día, o haga el ejercicio de rodillas para comenzar. Si comienza un programa de 30 días sin preparación, puede tener dolor de espalda, que a menudo es causado por una técnica incorrecta.

PLANCHA DE EJERCICIOS HARM PARA HOMBRES

1. ¿Hacer la barra puede dañar el cuerpo de alguna manera?

Cualquier ejercicio tendrá efectos secundarios si se realiza incorrectamente. Una mala técnica puede provocar dolor, lesiones y.

1. Revoques de tablones Influencia negativa en las articulaciones?

Al realizar el ejercicio, los músculos intercostales y Musculos pectorales, presionando las articulaciones y el cartílago que conecta las costillas con el pecho. Cuando se levanta del suelo, también hay mucha presión sobre las articulaciones de las costillas y los hombros, lo que puede provocar inflamación. Si un hombre tiene o ha tenido problemas de ligamentos, articulaciones, columna, es necesario consultar a un médico antes de hacer la plancha. Quizás, en este caso, se le permitirá hacer ejercicios suaves.

1. Problemas respiratorios

Durante el ejercicio, los músculos están muy tensos, esto puede conducir a una disminución de los niveles de oxígeno. En ocasiones por este motivo, los expertos aconsejan realizar la barra a cuatro patas (manos y rodillas) para que el oxígeno llegue a los finos tejidos musculares. Si un hombre tiene asma, problemas respiratorios, insomnio, ataques de pánico, problemas con los pulmones u otros órganos internos, debe consultar a un especialista antes de hacer la plancha.