El verano está cada vez más cerca y los temas de armonía cobran cada vez más importancia. Hace poco sugerí complejo eficaz para bajar de peso, espero que estés comprometido. Pero para el mejor efecto, es deseable hacer otros ejercicios. Por ejemplo, la barra, cuyos beneficios y daños se discutirán hoy, así como la forma correcta, la frecuencia y la cantidad de ejercicio que se debe hacer, si es efectivo para perder peso.
La plancha es un ejercicio físico en el que necesitas estar en una posición durante un tiempo, apoyándote únicamente en las manos y los dedos de los pies. A menudo se incluye en los programas de entrenamiento, aunque las opiniones sobre este ejercicio varían. Hay críticas de que no aporta ningún beneficio, pero también existe la opinión contraria de que la barra debe incluirse en su complejo, ya que más del 90% de todos los músculos trabajan cuando se realiza. Así que echemos un vistazo a la eficiencia. este ejercicio.
Todos somos diferentes, alguien puede dedicar tiempo y dinero al deporte y visitar constantemente el gimnasio o la piscina. Pero alguien no puede permitírselo, y ni siquiera se trata de finanzas o pereza, a veces hay una falta de tiempo catastrófica para esto.
El ejercicio de “tablón” es interesante porque no requiere una habitación especial, equipo y ropa de deporte y tampoco lleva mucho tiempo.
El "bar" también se siente atraído por el hecho de que tiene muchas variedades, desde opciones clásicas simples hasta opciones bastante complejas, por lo que es adecuado para personas con diferentes condiciones físicas tanto para hombres como para mujeres. Si lo desea, puede crear toda una gama de ejercicios para ejercitar diferentes grupos musculares. 
Por supuesto, si su objetivo es figura perfecta, entonces es poco probable que un ejercicio logre esto. Pero incluso dedicando un mínimo de tiempo y haciendo una simple plancha clásica, mejorarás no solo tu figura, sino que también fortalecerás el corsé muscular que sostiene nuestra columna, y esto es muy importante, especialmente con un estilo de vida sedentario.
Ejercicio de plancha: beneficios y perjuicios
El entrenamiento puede ser dinámico (isotónico) y realizado con movimientos, pero puedes entrenar sin hacer ningún movimiento. Tal entrenamiento se llama estático (isométrico).
Durante la dinámica, la carga sobre los músculos se alterna, se relajan o se tensan, durante los ejercicios estáticos. presión constante músculos. Los ejercicios estáticos se consideran ejercicios de fuerza, aumentan el tono muscular, la resistencia de los músculos y los tendones, pero no funcionarán para desarrollar músculo con su ayuda. Para este propósito, solo son adecuados los ejercicios dinámicos.
Plank es el ejercicio estático más popular con el que puedes ejercitarte diferentes grupos músculos, incluido el músculo transverso. El músculo transverso sujeta nuestros órganos internos y si está relajado, provoca el crecimiento del abdomen. En los ejercicios habituales para la prensa, este músculo trabaja, pero de forma indirecta. Plank desarrolla esa parte de la prensa, que es difícil de desarrollar en dinámica. Este ejercicio también resuelve una serie de otros problemas.
Los beneficios del ejercicio para hombres y mujeres
Además de la prensa, la barra permite:
- fortalecer los músculos de la espalda, lo que mejora la postura y es útil para la osteocondrosis
- hacer más brazos metidos, piernas, nalgas
- combatir la celulitis, acelerando la circulación sanguínea y el flujo linfático
- reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis
- debido al efecto de estiramiento, relaja los músculos rígidos de la espalda, alivia la tensión y el dolor en la región del hombro, que a menudo preocupa a las personas que tienen un trabajo sedentario
- fortalecer ligamentos, tendones, articulaciones
- acelerar el metabolismo
- mejorar la coordinación muscular, el aparato vestibular, desarrollando un sentido de equilibrio y equilibrio.
El ejercicio de plancha es universal y adecuado tanto para hombres como para mujeres. Como decía, los ejercicios estáticos no contribuyen a la construcción muscular, y este hecho es apreciado por mujeres que quieren tener una figura tonificada, pero al mismo tiempo no perder feminidad.
Los hombres incluyen este ejercicio en su complejo debido a que da buenos resultados en el secado del cuerpo y también hace que los músculos sean más resistentes.
Además, un efecto de salud general, que es útil tanto para el cuerpo femenino como para el masculino.
Plancha para bajar de peso - opiniones y consejos
Rita, 29 años:
Muy corpulento después del parto. Estaba buscando algo que pudiera hacer en casa y tomarme un poco de tiempo. El tablón me pareció la mejor opción. Al principio, era insoportable estar de pie en una pose incluso durante 20 segundos. Pero nada, no me desesperé. Ha pasado un mes: bajé de peso (aunque reduje la cantidad de comida), y mis brazos quedaron más definidos, y mis caderas y glúteos se endurecieron, ahora no tengo celulitis.
Svetlana, 35 años:
Llevo 20 días haciendo la barra, el resultado es cero, estoy decepcionado. Intentaré hacerlo durante otros 10 días, luego lo dejaré si no aparecen los resultados.
Ekaterina, 27 años:
He estado haciendo la "barra" durante dos meses, los resultados simplemente me sorprendieron. De 72 kg bajé al nivel de 63 kg. Los músculos comenzaron a tonificarse, las nalgas se tensaron notablemente. No voy a renunciar, por supuesto que limité la comida: un mínimo de alimentos dulces y ricos en almidón.
Alina, 41 años:
No puedo decir que la barra afecte de alguna manera el peso. Me di cuenta de esto por mi cuenta después de un par de meses de clases. Quería perder algo de peso, sí. Pero, aparentemente, tal ejercicio no está diseñado para tal resultado. Sin embargo, ayuda a tensar la cintura, y esto es un hecho muy agradable. Tal vez si aumenta el tiempo del ejercicio, perderá peso y tendrá éxito. Solo yo, en principio, tengo suficiente de lo que he logrado: un vientre plano.
Natalia, 52 años:
La barra “nuestro todo” es el máximo resultado al mínimo coste. Manos apretadas, hermosa prensa, sin "pantalones de montar". Estoy de pie 3 minutos todos los días.
Di como ejemplo algunas reseñas sobre la efectividad de la "barra" para bajar de peso, en realidad hay muchas y son muy diferentes. Alguien escribe críticas favorables y lo considera súper remedio para bajar de peso, pero también hay opiniones completamente opuestas.
¿Cuál es la razón de revisiones tan diferentes sobre este ejercicio? Decidí averiguar qué dicen los expertos al respecto, pero aquí las opiniones están divididas.
Algunos dicen esto:
Las cargas estáticas, que se realizan sin mucha tensión o, por así decirlo, a medias, son producidas por el trabajo de las fibras musculares rojas, que son una excelente herramienta para obtener energía de la grasa corporal. Por lo tanto, si su principal objetivo de entrenamiento es la pérdida de peso, entonces los ejercicios estáticos con cargas pequeñas son Solución perfecta problemas.
Pero también existe esta opinión:
La plancha fortalece los músculos, trabaja el core, mejora el tono de las caderas, glúteos, brazos y hombros, pero la plancha no es para quemar grasa y adelgazar. ejercicio efectivo. Este ejercicio está diseñado para tonificar los músculos, no para quemar grasa.
Pero los expertos están de acuerdo en una cosa:
La tabla y sus modificaciones son una excelente manera de fortalecer el cuerpo, deshacerse de la flacidez, pero se requieren restricciones dietéticas para perder peso.
De lo anterior, se sugiere la conclusión, con solo una tabla, y otros ejercicios no pueden resolver el problema, es necesario abordar el tema de la pérdida de peso de una manera compleja.
Para que el efecto de la barra sea lo más rápido y notable posible, debe cumplir con una serie de reglas:
Según los expertos, siguiendo las reglas anteriores, es bastante posible ajustar su peso en un mes, pero, por supuesto, no podrá eliminar 20 kilogramos. Cuánto exactamente: también depende de otros factores, como las características fisiológicas de su cuerpo, la edad y qué tan bien se realizan los ejercicios.
Además, mire el video, le dice cómo usar el ejercicio de plancha para bajar de peso.
Contraindicaciones y daño del ejercicio.
Averiguamos todo sobre los beneficios, pero antes de incluir la barra en tu set de ejercicios, es importante saber si tiene contraindicaciones para no perjudicar tu salud.
Lo primero que es importante saber es que un músculo constantemente tenso bajo una carga estática comprime los vasos sanguíneos y, en consecuencia, empeora su suministro de sangre. Al empujar la sangre hacia un músculo tenso, el músculo cardíaco tiene que trabajar duro, la carga sobre el corazón y los vasos sanguíneos aumenta en consecuencia y, como resultado, la presión arterial puede aumentar bruscamente, incluso puede ocurrir un ataque al corazón. Por lo tanto, las personas que se inclinan por Alta presión sanguínea aquellos con enfermedades del corazón, los vasos sanguíneos deben ser extremadamente cuidadosos. Puede hacer el ejercicio, pero los expertos recomiendan que estas personas permanezcan en la barra por no más de 2 minutos y no será superfluo consultar a su médico.
Durante una exacerbación de enfermedades crónicas, con resfriados y gripe, es mejor posponer las clases hasta tiempos mejores.
No se puede hacer la barra en los siguientes casos:
- el embarazo
- hernia abdominal, hernia intervertebral
- enfermedades de los órganos internos, en las que está prohibida la actividad física
- nervios pellizcados, lesiones de la columna vertebral, brazos, piernas
- enfermedades de las articulaciones
Puede hacer la barra, pero con precaución, comenzando con opciones livianas y solo después de consultar a un médico:
- en el período posparto, especialmente con parto complicado y cesárea
- durante el período de recuperación después de lesiones y operaciones.
Para las personas con sobrepeso, para no dañar la columna vertebral y reducir la carga en las articulaciones, se recomienda hacer la barra en las rodillas y no en la punta de los dedos de los pies. 
Es importante seguir la ejecución correcta del ejercicio, para que la espalda esté nivelada, no se hunda. Una ejecución errónea hará que el ejercicio sea inútil, pero esto no es lo peor. La ejecución incorrecta puede provocar el desplazamiento del disco, provocar dolor en las articulaciones de la espalda baja, el cuello y los hombros.
como hacer plancha
Los ejercicios estáticos tienen un inconveniente: los músculos que no se estiran regularmente pierden flexibilidad con el tiempo. Si la barra es un ejercicio adicional al complejo dinámico, es mejor hacerlo después de los ejercicios principales. Si practica solo la barra, entonces, antes de la carga, debe hacer un calentamiento, en el que debe incluir ejercicios de estiramiento.
Puedes hacer el ejercicio en cualquier momento del día, incluso después de comer.
Para que durante el ejercicio tus piernas no resbalen y puedas mantener tu cuerpo en posición horizontal, haz mejor la barra con zapatillas deportivas. 
Debe comenzar a familiarizarse con este ejercicio desde el tablón clásico habitual y se realiza de la siguiente manera:
- El cuerpo debe formar una sola línea desde la parte superior de la cabeza hasta los talones, la espalda es recta, no se puede doblar ni hacia arriba ni hacia abajo. Los glúteos tampoco deben subir ni bajar.
- La mirada se dirige al suelo, se considera un error al levantar la cabeza, ya que esto da una carga adicional a las vértebras cervicales
- Con los pies te pones de puntillas, tus piernas están conectadas entre sí. Hay una opción liviana cuando las piernas están separadas al ancho de los hombros, es más fácil mantener el equilibrio
- Los brazos están doblados por los codos en un ángulo de 90 grados y están directamente debajo de los hombros. Las muñecas son paralelas a los codos. Se considera un error cuando las palmas se entrelazan frente a usted en la cerradura o cuando la mano se gira y la palma plana se coloca en el suelo.
- Los músculos de la prensa, caderas, glúteos están tensos. Trate de distribuir uniformemente la carga en sus brazos y piernas.
- La respiración es libre, sin demora.
En esta posición, debe permanecer de pie durante al menos 20 segundos. Si durante el ejercicio hay una ligera sensación de ardor en los músculos, no se alarme, entonces lo está haciendo todo bien.
Aumente gradualmente el tiempo que pasa en la barra, es mejor hacerlo cualitativamente, pero menos tiempo que viceversa. El cuerpo debe acostumbrarse a tal carga.
En el vídeo verás claramente qué errores pueden cometerse durante el ejercicio.
Variaciones sobre el tema "tablón": diferentes técnicas de ejecución, foto, video
Si la barra clásica te parece un ejercicio muy sencillo, entonces puedes aumentar la carga utilizando diferentes técnicas de ejecución. Ver fotos, videos, elige tu opción favorita.
Plancha con los brazos extendidos
Plancha con piernas apoyadas en fitball (banco) sobre brazos rectos 
Plancha lateral sobre brazo flexionado 
Plancha lateral con brazo extendido 
Plancha lateral con elevación de pierna recta 
Plancha lateral con elevación de pierna flexionada 
Elevación de piernas en plancha 
Estirar el brazo hacia adelante mientras se levanta la pierna opuesta 
Plancha invertida con brazos flexionados 
Plancha invertida con brazos rectos 
Plancha invertida con elevación de piernas 
Tablón "Alpinista" (doblando las piernas hacia el pecho) 
Fila de tablones con mancuernas 
No se a vosotros, a mi me parece todo muy complicado, de momento solo estoy haciendo la clásica plancha. Pero el video confirma que hacer la barra en diferentes opciones es real, así que hay algo por lo que luchar.
Resumiendo, podemos decir que ahora que conocemos todos los pros y los contras del ejercicio de la tabla, siéntase libre de pasar de la computadora a la colchoneta, este gran manera trabaja en tu cuerpo.
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Belleza para ti, armonía y salud.
Elena Kasátova. Nos vemos junto a la chimenea.
Plancha o tabla, o dicho de otro modo, mantener la parte delantera sobre los antebrazos son ejercicios isométricos que forman maravillosamente los músculos abdominales. El ejercicio físico debe realizarse correctamente para no sobrecargar la columna. La esencia de la postura es que los músculos se tensan sin movimiento.
Un ejercicio simple y poco exigente involucra todo el cuerpo, y la cantidad de combinaciones basadas en esta figura es muy grande. Esta posición requiere resistencia. No muchos principiantes logran sostenerse más de 30 segundos, pero la plancha sistemáticamente hace maravillas, y después de un mes de trabajo arduo y sistemático, si la posición se realiza correctamente, notará una mejora significativa.
La técnica de ejecución correcta ayuda a establecer la capacidad de una persona para controlar sus acciones a nivel subconsciente, mantener los músculos de la prensa y el torso en buena forma durante algún tiempo, mantener la conexión entre el cerebro y los músculos al nivel de transmisión de información por neuronas. .
Por lo tanto, vale la pena realizar la posición correctamente, ya que una ejecución incorrecta puede dar lugar a causas de dolor lumbar.
Técnicamente, la pose es simple y no debería causar problemas a nadie. Pero a menudo surge la pregunta, ¿cómo realizar la barra? Es mejor frente a un espejo para monitorear y corregir constantemente la posición en la que cae el cuerpo como resultado de la fatiga.
El ejercicio es bueno para la resistencia del estómago, que se puede mejorar con el programa de entrenamiento adecuado. Ella mira:
Desafío del tablón
- 1 día - 20 segundos.
- Día 2 - 20 segundos.
- Día 3 - 30 segundos.
- Día 4 - 30 segundos.
- Día 5 - 40 segundos.
- Día 6 - descanso.
- Día 7 - 45 segundos.
- Día 8 - 45 segundos.
- Día 9 - 60 segundos.
- Día 10 - 60 segundos.
- Día 11 - 60 segundos.
- Día 12 - 90 segundos.
- Día 13 - descanso.
- Día 14 - 90 segundos.
- Día 15 - 90 segundos.
- Día 16 - 120 segundos.
- Día 17 - 120 segundos.
- Día 18 - 150 segundos.
- Día 19 - descanso.
- Día 20 - 150 segundos.
- 21 días - 150 segundos.
- Día 22 - 180 segundos.
- Día 23 - 180 segundos.
- Día 24 - 210 segundos.
- Día 25 - 210 segundos.
- Día 26 - descanso.
- Día 27 - 240 segundos.
- Día 28 - 240 segundos.
- Día 29 - 270 segundos.
- Día 30 - Hazlo todo el tiempo que puedas.
¿Por qué vale la pena hacer una tabla?
Si sueñas con una cintura delgada y piernas delgadas, no seas tímido, debes comenzar a hacer el ejercicio hoy mismo. Al principio el efecto no se nota y solo durará 30 segundos o menos, pero al cabo de unas semanas los resultados se notarán, empezarás a mejorar. El patrón de su cuerpo comenzará a cambiar, los músculos se fortalecerán.
El ejercicio parece un juego de niños, pero intente permanecer en esta posición durante varias decenas de segundos y rápidamente resultará que los músculos no preparados no pueden soportar un esfuerzo tan simple.
¿Cómo hacer el ejercicio de plancha para la prensa y cuánto tiempo llevará? Tomará muy poco tiempo para un entrenamiento diario, la pose se hace de 15 segundos a 5 minutos, lo cual es muy corto, por lo que será difícil encontrar una excusa y referirse a la falta de tiempo. Este es solo un ejercicio muy simple en apariencia, es difícil para aquellos que recién comienzan a entrenar. La posición básica de la plancha con la parte delantera sobre los antebrazos parece una flexión normal. Puede modificarse y hacerse más difícil según el nivel del practicante.
plancha paso a paso
- Acuéstese boca abajo. Apóyate en los antebrazos, doblando los codos en ángulo recto.
- Coloque los hombros directamente sobre los codos.
- Apoyándose en los dedos de los pies, levante el torso. Asegúrese de tensar los músculos abdominales.
- No levante los glúteos y no doble el cinturón lumbar. Coloque los talones, las caderas y los hombros en línea recta.
- La cabeza debe ser una extensión natural de la columna vertebral. No lo baje demasiado y no lo levante.
- Mantenga el torso en esta posición durante unos segundos (los principiantes pueden comenzar con 30 segundos y aumentar el tiempo en 10 segundos cada semana hasta que puedan mantener la posición durante 60 segundos).
Ejercicio de plancha: en qué se basa
El entrenamiento debe realizarse diariamente, durante los treinta días del mes (excepto los días de descanso previstos en tu horario) y alargando sistemáticamente la duración del ejercicio. El último día, intente mantener la postura durante 5 minutos; es bastante tiempo, pero el esfuerzo vale la pena:
- músculos abdominales escultóricos elásticos;
- buena salud.
Antes de hacer la plancha, se necesita un tiempo para calentar y preparar el cuerpo para el ejercicio y para prevenir el dolor de espalda.
Inicialmente, el calentamiento puede durar más que el ejercicio en sí.
También cuida de técnica correcta realizando el ejercicio, sobre cómo realizar correctamente la barra:
- No doble su cuerpo ni hacia abajo ni hacia arriba.
- Las piernas, el torso y la cabeza deben formar una línea recta.
- Tire y apriete fuertemente el estómago, concéntrese en la tensión muscular de los muslos y los bíceps, ya que esta parte se trabaja más en el ejercicio descrito.
¿Para quién es el programa de formación?
ejercicio no sé restricciones de edad. Si tiene problemas de espalda, primero debe consultar a su médico. Esto es especialmente importante en caso de desplazamiento del disco intervertebral, hernia y curvatura de la columna.
En las enfermedades de los hombros, es necesario vigilar si hay progreso en el curso de la enfermedad.
La plancha no es un ejercicio para embarazadas. En este caso, es mejor detenerse en el entrenamiento aeróbico. Buena idea también ejercicios de fortalecimiento, sobre espada gimnástica, yoga o pilates.
Si está luchando con kilos de más, este ejercicio es para usted.
La versión básica de la plancha y cómo realizar el ejercicio.
Plank, o curso para principiantes
El objetivo es mantener la posición durante 5 minutos. Se dan treinta días para completar esta tarea; este tiempo es suficiente para que logre el resultado y realice correctamente el ejercicio.
- El primer día, comience con 15 segundos y prolongue continuamente su tiempo de entrenamiento.
- Después de seis días de entrenamiento, no olvides descansar, el cuerpo necesita tiempo para regenerarse y recuperarse.
- Ojo, este es un ejercicio nuevo para ti y no intentes forzar más de lo necesario. Los consejos le ayudarán a construir su fuerza gradualmente, evitando el dolor.
Ejercicio de tablones: un complejo para avanzados
Las personas que parecen poder hacer correctamente el ejercicio avanzado, y que pueden mantener la postura durante 5 minutos (aunque lo haga de forma intermitente es un gran acierto), para los avanzados, más opción difícil ejercicios.
El objetivo es hacer la siguiente serie de ejercicios durante otro mes. El programa de formación incluye:
- Plancha con brazos rectos - 1 minuto.
- Plancha sobre los brazos doblados por los codos - 30 segundos.
- Plancha sobre los brazos doblados por los codos y la pierna levantada - 1 minuto (30 segundos para cada pierna).
- Plancha lateral: 1 minuto (30 segundos de cada lado).
- Plancha sobre los brazos doblados por los codos - 1 minuto.
- Fiesta.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio de la tabla? Los efectos de la ejecución sistemática.
La práctica trae efectos visuales rápidos y sorprendentes. Participa en la obra un gran número de músculos: abdomen, espalda, brazos, piernas. Si quieres tener un hermoso cuerpo esculpido, caderas esbeltas y cintura delgada proporcionará un conjunto de tablones de ejercicios.
¿Qué aporta el ejercicio de la plancha, para qué sirve? Este es un verdadero regalo para su salud, un ejercicio de plancha correctamente realizado:
- Fortalece los músculos centrales y profundos responsables de postura correcta.
- Ayuda a aliviar el dolor de espalda.
- El complemento perfecto para la barriga cervecera tradicional.
Plancha de pose y sorprendentes efectos visuales.
Los primeros resultados visuales reales se pueden observar después de un mes de entrenamiento. La técnica de realizar la pose de la tabla juega un papel importante. Un ejercicio correctamente realizado incluye todo el cuerpo, lo fortalece, favorece la pérdida de peso y modela el cuerpo.
Las aventuras de tablones se pueden iniciar 2-3 veces por semana, primero manteniendo la posición durante unos 30 segundos, y cada semana, aumentando el tiempo en otros 10-15 segundos. En este caso, se quemarán las acumulaciones de grasa y se desarrollará tejido muscular. Esto se debe al hecho de que los músculos tienen una gran capacidad de adaptación, por lo que la postura de la plancha puede no ser tan efectiva durante un tiempo al principio.
¿Quieres aumentar tu busto o hacer una figura delgada? Empieza a practicar la tabla.
Los efectos del ejercicio serán más evidentes si agrega entrenamiento aeróbico o de intervalos, entrenamientos cortos e intensos a sus entrenamientos diarios.
Más mejor efecto se puede lograr agregando una dieta con las calorías adecuadas y un equilibrio adecuado entre proteínas, carbohidratos y grasas.
Inicialmente, debes descuidar los alimentos con un índice glucémico alto, que provocan una gran cantidad de glucosa en la sangre. Estos incluyen: dulces, alimentos altamente procesados, comidas rápidas, pasta y pan de trigo. Puedes añadir pasta y pan integral a la dieta, gran cantidad verduras y proteínas, más verduras y proteínas. Esto es necesario para eliminar el exceso de grasa del cuerpo, a menudo la masa muscular no es visible debido a una mayor capa de grasa.
Para mantener la barriga arriba
Las posturas para la prensa están diseñadas para el desarrollo de los músculos abdominales profundos (abdominales oblicuos y transversos). Y aquí, entre las poses más dinámicas y efectivas, habrá una tabla realizada sin carga.
Tipos de tablones
La plancha, es decir la tabla, es una posición que fortalece los músculos del abdomen, brazos, piernas, columna e incluso los glúteos.
Hay varios tipos de tablones:
De frente, con los brazos doblados por los codos
- variante clásica. Apriete los músculos del abdomen, el torso y las nalgas.
- Levanta tu cuerpo del suelo estirándolo en una línea.
- Fije la posición del cuerpo distribuyendo el peso del cuerpo en las manos y los dedos de los pies.
- La respiración durante la ejecución es uniforme y tranquila.
De frente, sobre los brazos estirados
La opción es similar a la anterior, solo que los brazos se estiran a la altura de los codos.
Oblicuo
La opción es más compleja. El peso del cuerpo se concentra en un brazo y una pierna.
- Acuéstese de lado, coloque las piernas una sobre una.
- Dobla el brazo izquierdo por el codo y apóyate en él.
- Coloque su mano recta derecha en su lado derecho y levántela.
- Apriete los músculos abdominales, estire el cuerpo y levante la pelvis.
En esta posición, el trabajo principal lo realizan los músculos oblicuos abdominales.
En manos unidas
La mayoría opción fácil posiciones. Los principiantes también pueden hacerlo con éxito.
- Acostarse en el suelo. Fijar las manos en el castillo.
- Pon tus manos debajo de tus hombros.
- Apriete la prensa tanto como sea posible, "tire" de la pelvis hacia adentro, estire el cuerpo en una línea.
- Apoyándose en los dedos de las piernas y las manos sujetas en la cerradura, levante el torso.
- Mire al frente, pero no agache la cabeza.
De lado en un brazo recto
Opción difícil.
- Dibuja el cuerpo en una línea.
- Pon tus piernas una encima de la otra (puedes una frente a la otra).
- Apóyate en tu codo y estira lentamente tu brazo.
- Coloque la otra mano en su cintura.
- Para complicar la opción, la segunda mano se puede enderezar.
los escaladores de montaña
- Ponte en posición de tabla con los brazos rectos.
- Tire hacia arriba a la izquierda una vez, una vez pierna derecha al pecho
Hay otra variación de la posición del tablón.
- Con el brazo derecho y la pierna izquierda levantados, o el brazo izquierdo y la pierna derecha levantados.
- Con el uso de la pelota.
Recuerda: para que el ejercicio sea efectivo y seguro, debe realizarse correctamente.
Una tabla correctamente ejecutada no pesa sobre la columna vertebral.
Cómo y cuánto actuar para tener un efecto
En total, realice tres veces por semana en todas las posiciones.
- Plancha para principiantes: 10 segundos para tres series.
- Avanzado: 30 segundos para 3-4 series.
- Pros: 60 segundos para 4-5 series.
Si esto le parece demasiado difícil, intente mantener la posición todo el tiempo que pueda, luego aumente el tiempo cada semana de 5 a 10 segundos.
¿Cuáles son los beneficios de la postura de la tabla?
Esta posición es beneficiosa y aporta innumerables beneficios al cuerpo cuando se practica solo unos minutos al día. La pose en sí no es fácil de realizar: requiere mucha fuerza y concentración.
Por qué es útil el ejercicio de plancha y sus principales ventajas:
Músculos mejor definidos
- Ayuda a entrenar los músculos del sacro, el recto y los músculos oblicuos de la cavidad abdominal y los glúteos.
- Aumenta la tensión de los músculos abdominales transversos, resultados: levantar más pesas y un vientre más plano.
- Aumenta el rendimiento atlético donde se requiere saltar.
- Los músculos fuertes de los glúteos brindan apoyo a la espalda, y cuanto más fuertes son, más atractivos se ven los glúteos.
- Ayuda a prevenir lesiones.
Si desea que su cuerpo pueda realizar una amplia gama de movimientos, debe fortalecer sus músculos y articulaciones. La postura de la tabla construye efectivamente masa muscular y reduce el dolor causado por el ejercicio intenso y otros entrenamientos.
Se puede practicar en todas partes.
Para hacer la posición de abdominales, solo necesitas un pedazo de piso que sea del largo de tu cuerpo. La pose es muy cómoda cuando se viaja, o si el apartamento es muy pequeño.
Mejora la postura
Los músculos y las articulaciones fuertes tienen un efecto beneficioso sobre su esqueleto. Después de dominar la técnica de la tabla, se mantendrá erguido y lucirá más alto. Fortalece los músculos que sostienen la columna y ayuda a formar la postura correcta.
Mejora el equilibrio
¿Cómo hacer una plancha correctamente? La regla principal de ejecución es mantener el equilibrio y la coordinación, el requisito de concentración. Mientras trabaja en los grupos musculares, será difícil mantener el equilibrio, pero la práctica regular conducirá a una mejora gradual y buenos resultados.
¡Qué buen ejercicio! La tabla es fácil y te hace sentir cada segundo como si fuera el último. Sin embargo, a pesar de la sencillez, muchos lo hacen mal. ¡Hemos seleccionado tres formas de ayudarlo a mejorar su tabla y hacerla aún más genial!
Pruébate
¡La técnica adecuada en fitness lo es todo! Si hace algo mal, sus ejercicios no solo son ineficaces, sino también potencialmente dañinos. Por supuesto, en el caso de la tabla, es poco probable que te lastimes, pero es mejor hacer el ejercicio correctamente, ¿no?
Entonces, aquí orden correcto comportamiento:
- Tome un énfasis acostado.
- Doble los codos y coloque los antebrazos en el suelo de modo que queden paralelos entre sí. Aprieta las palmas de las manos en puños.
- Estira tu cuerpo como una cuerda, pero no fuerces el cuello y la espalda.
- Aprieta tus abdominales y glúteos. Estos son los dos grupos musculares principales que trabaja este ejercicio.
- Sostén la tabla hasta que tus músculos comiencen a arder. Mire al suelo frente a usted y no levante la cabeza.
Mantenga un registro del tiempo
Al hacer la plancha, muchos no la aguantan lo suficiente. No discuto, este es un ejercicio difícil y, a veces, el ardor se vuelve simplemente insoportable, pero estoy seguro de que desea desarrollarse y volverse más fuerte. Y para esto necesitas cronometrarte y mantener la barra un poco más cada vez.
Use el temporizador en su teléfono inteligente o reloj para controlar el tiempo. No te aconsejo que estés constantemente pendiente del cronómetro, ya que cada segundo te parecerá una eternidad. :)
Respirar
Uno de los consejos que mejorará notablemente tu plancha es respirar. Después de los primeros 20 segundos, la respiración adecuada se vuelve cada vez más importante. Al principio, será bastante difícil prestar atención a la respiración, pero después de un tiempo comprenderá que al inhalar y exhalar correctamente, puede aumentar significativamente el tiempo en la tabla.
En reposo, respiramos 12 veces por minuto. ¡Y bajo una carga pesada, este número aumenta a 80! Una buena razón para empezar a pensar en una respiración adecuada.
El tablón es una gran manera. Y, recordando las sensaciones que acompañan a este ejercicio, quiero repetirlo una y otra vez. ¿Y usted?
La plancha es un ejercicio universal amado por atletas e instructores. Ella se refiere a menudo como forma eficiente formación de prensa. Además, la barra activa otros músculos y aumenta la resistencia general del cuerpo.
Los tablones se pueden hacer en cualquier lugar. Todo lo que necesitas es una superficie plana y limpia del tamaño de tu cuerpo.
El ejercicio es estático. El ejecutante está en una posición de 30 segundos a varios minutos. El tablón es adecuado para aquellos que quieren fortalecer su cuerpo. ¿Qué músculos se fortalecen con ese entrenamiento?
- Presionar. Adecuado para trabajar el abdomen desde el frente. versión clásica basado en los antebrazos (Lea también:). Esto da la carga máxima en el músculo recto.
Prensa cubos gracias a la barra es bastante real. Si la estática es demasiado aburrida para ti, combina la barra y.
- Espalda y cuello. Los músculos grandes de la espalda trabajan: el dorsal ancho, el recto, el músculo cuadrado de la espalda baja, así como el músculo del cinturón del cuello. Tal carga simétrica en los músculos del abdomen y la espalda forma la postura correcta y un estómago tonificado.
- Glúteos y piernas. En ejecución correcta los músculos de los glúteos están fuertemente comprimidos y experimentan una gran carga. Además, la postura en esta postura involucra completamente la superficie frontal de las piernas. Para un entrenamiento de piernas y glúteos más específico, pruébalo.
- Brazos y pecho. Se siente una sensación de ardor en la zona de los hombros desde los primeros segundos. Esto trabaja los músculos deltoides y pectoral mayor.
También cabe destacar que existen unas 10 variaciones del ejercicio que actúan sobre los músculos con distintas intensidades.
Beneficios de la plancha para hombres y mujeres
Este es un ejercicio difícil, aunque no lo parezca. Lleva poco tiempo, pero trae muchos beneficios. Dominar la técnica de ejecución está al alcance de todos. Puede ser utilizado por atletas como parte de un programa de entrenamiento y por personas no preparadas que desean tonificarse o ponerse en forma.
Para los hombres tablón es útil: 
- en el proceso de secado del cuerpo (los ejercicios estáticos son buenos para quemar grasa);
- para aumentar la resistencia general;
- para la formación armoniosa de la prensa (los músculos de la espalda y el abdomen se trabajan simultáneamente);
- si necesita apretar el estómago;
- en combinación con otros ejercicios para mantener la forma física.
Después de semanas de entrenamiento, la tabla de 30 segundos se realizará con una sonrisa.
Mujeres, además, consideran a la barra un auxiliar indispensable:
- en la lucha contra la celulitis;
- para moldear la cintura y brazos deportivos;
- para restaurar los músculos de la prensa después del parto (no antes de un mes después, si el parto transcurrió sin complicaciones);
- para bajar de peso (si el ejercicio se usa en combinación con otros y de acuerdo con la dieta. De lo contrario, no se puede lograr el efecto deseado de la barra, así como de otros ejercicios).
Cabe destacar que para lograr el efecto, basta con hacer la barra sistemáticamente, alternando sus opciones. Con una correcta aplicación y plena dedicación, el resultado se notará en dos semanas.
¿Cuándo no deberías hacer tablones?
Para aquellos que nunca han practicado la plancha, puede parecer que se trata de un ejercicio inofensivo. Sin embargo, una persona no preparada difícilmente puede resistir en esta posición durante medio minuto. Por lo tanto, antes de experimentar con la salud, es importante familiarizarse con contraindicaciones para hacer ejercicio.
- El embarazo. Dado que la barra ejerce una carga sobre los músculos abdominales, no necesita practicar el ejercicio durante el embarazo. Esto conducirá a complicaciones graves, hasta un aborto espontáneo.
La única opción de ejercicio durante el embarazo es la plancha invertida. Panza arriba
- - una razón seria para limitar la actividad física, incluido este ejercicio. También vale la pena abstenerse y las personas que tienen o han operado recientemente de una hernia en el abdomen.
- y otros tipos son una contraindicación para la aplicación de la barra.
- donde la actividad física está prohibida.
En todos estos casos, es necesario negarse a realizar la plancha, ya que es peligrosa y puede tener consecuencias irreversibles. Recuperación postraumática y postoperatoria. Cuando el cuerpo está listo para el estrés nuevamente, se determina solo con la ayuda de procedimientos médicos. Si el médico ha permitido la educación física, es imperativo discutir un programa individual con un instructor.
En estos casos, el ejercicio no está contraindicado, pero es mejor comenzar con opciones ligeras, complicando gradualmente la tarea.
Obtener resultados, pero no a costa de la salud
Gracias al ejercicio de plancha, puedes lograr resultados impresionantes. Sigue nuestros consejos sobre la técnica de este ejercicio, y en dos o tres semanas tu cuerpo tonificado se verá reflejado en el espejo. Y no te olvides de las contraindicaciones.
Asegúrese de leer al respecto
Se realizan ejercicios físicos para desarrollar la movilidad articular (flexibilidad), (destreza), volumen y densidad masa muscular(fuerza), la capacidad de hacer un trabajo durante mucho tiempo () o en un tiempo mínimo (velocidad). Los ejercicios de plancha son similares a los ejercicios de fuerza isométrica.
Quienes hacen ejercicios de plancha no ayudarán a perder peso.
Como saben, lo nuevo es lo viejo bien olvidado. El nombre pegadizo moderno de esta o aquella técnica olvidada no siempre es bueno para el cuerpo, por lo que se debe tener cierta precaución antes de comenzar las clases.
Algunos esta tecnica puede ser perjudicial, y no sólo para desarrollo fisico sino también el estado general del organismo.
La pasión por los ejercicios isométricos como una tabla puede provocar un aumento de la presión arterial, porque hay que esforzarse, por lo que los pacientes hipertensos, en caso de violaciones del sistema cardiovascular, con miopía, deben abstenerse de este método para perder peso.
Como cualquier otro ejercicio, la barra no es una panacea y no puede reemplazar por completo la dinámica. actividad física, aunque para muchos el modo isométrico parece sencillo y versátil.
La investigación realizada por científicos del deporte respalda la conclusión de que el exceso en los ejercicios de resistencia de moda, como la tabla, puede provocar trastornos neuromusculares.
Además, cuando se alcanza un cierto nivel de aptitud muscular, los ejercicios estáticos dejan de tener un efecto de entrenamiento: el progreso se detiene.
Los beneficios de fortalecer los músculos de la barra
Cuando se realiza correctamente, varios grupos de músculos están involucrados, que pueden cargarse adicionalmente cambiando la posición de las piernas o los brazos.
El entrenamiento no requiere equipo especial, se puede realizar en casi cualquier lugar: en casa, en un viaje de negocios, en un bosque o parque.
El ejercicio estático calienta rápidamente los músculos, carga el abdomen y los brazos, ayuda a quemar grasa y perder peso.
Lo más importante a la hora de hacer ejercicios es hacerlos correctamente, observar la técnica. Si se ha vuelto muy difícil, vale la pena reducir el tiempo de ejecución de la barra, pero en ningún caso violar la posición correcta del torso, los brazos y las piernas.
Ejercicio de plancha para principiantes.
Las personas obesas y con sobrepeso deben comenzar con una versión simplificada del popular ejercicio isométrico, es decir, aprender a pararse durante al menos un minuto en una posición sobre los codos y las rodillas, las caderas y los músculos de los glúteos están tensos.
Con el aumento de la forma física, estire las piernas. Para mantener el equilibrio, primero colóquelos más anchos para reducir la carga. Cuando se logra el progreso, los pies se pueden colocar casi uno cerca del otro.
Para cuando se completa el ejercicio, la barra para principiantes debe subir a un minuto. Luego ve a versión básica.
Plancha básica con brazos rectos
Posición separada al ancho de los hombros, los brazos ligeramente flexionados por los codos, el cuello y la espalda alineados, la cabeza no cae hacia abajo, los ojos miran hacia adelante. Las piernas están estiradas, los pies están juntos o a poca distancia uno del otro, descansando sobre las puntas de los dedos. Los músculos de la prensa abdominal están tensos al máximo, las nalgas se levantan.
Es correcto empezar a hacer la plancha básica a partir de un minuto. Después de 2 o 3 días, puede aumentar el tiempo en 30 segundos. Trate de lograr ejercicio continuo durante tres minutos.
Si los brazos o los abdominales se cansan, los principiantes pueden descansar doblando el torso y levantando los glúteos, como se muestra en la foto.
- Es útil hacer un par de movimientos hacia la izquierda (reorganizar el brazo y la pierna izquierdos, luego mano derecha y pierna). Repite por el otro lado. Realice el ejercicio 15-20 veces.
Con un aumento en el estado físico, para continuar fortaleciendo los músculos abdominales, puede complicar el ejercicio básico de plancha, hágalo para cada lado 10-15 veces, como se muestra en la foto:
- Realiza movimientos con cada pierna, tratando de tocar el codo correspondiente por el costado con la rodilla.
- Haz una plancha con el movimiento simultáneo de la pierna debajo del cuerpo para tocar la rodilla del codo opuesto. La superficie exterior del muslo no toca y está paralela al suelo.
- Con el pie de la pierna estirada atravesando el costado, toque el piso al nivel del hombro.
Tablón de codo
Esta versión del ejercicio apenas está disponible para principiantes, es bastante difícil. se tensa mas musculo- músculos de los abdominales, pecho, espalda, espalda baja, caderas, brazos que sostienen el cuerpo en posición vertical. Esto requiere una cierta aptitud física por parte del practicante.
Para entrenamiento adicional de glúteos, músculos superficie trasera caderas y abdominales, realice los siguientes ejercicios 10-15 veces, como se muestra en la figura (fotos):
- levante alternativamente la pierna estirada hacia arriba;
- levante los glúteos y regrese a la barra en los codos para fortalecer la presión;
- toca alternativamente el suelo con las caderas.
Para complicar la barra básica, así como al realizarla en los codos, un brazo puede extenderse hacia adelante paralelo al piso. La carga se incrementa por una disminución en los puntos de apoyo.
Para fortalecer los músculos de los hombros, brazos y abdominales, otra variante de complicación es realizar la tabla básica con los brazos cruzados y estirados:
Para asumir la posición de brazos cruzados, primero debes completar la plancha básica. Luego transfiera el peso a una de las manos y coloque la otra en la posición requerida.
Haz una tabla con los brazos cruzados durante un minuto o más.
Ejercicio de plancha lateral
Permanecer en esta posición desarrolla los músculos de los muslos, las nalgas y el costado del abdomen. Como en las versiones anteriores del ejercicio, la parte inferior del brazo se estira o el cuerpo descansa sobre el codo.
El pie de la parte superior de la pierna se coloca al frente, el pie de la parte inferior de la pierna se coloca detrás. Para complicar el ejercicio, esta barra se puede hacer colocando los pies juntos, uno encima del otro.
Torso, piernas, cuello en la misma línea. Palma izquierda ya sea en, o el brazo se endereza perpendicular al cuerpo, la palma está abierta. Mantenga una prensa tensa.
Para realizar la plancha del otro lado, es correcto pasar a la plancha clásica (básica) y no arrodillarse.
Los principiantes deben aprender a mantener la tensión muscular durante un minuto. Si tus brazos o abdominales están cansados, puedes descansar en una posición con los glúteos levantados, como se describe en la tabla básica.
Complicación de plancha lateral:
1. parte superior del brazo muévase en un arco y doble el codo para que su palma quede debajo del lado inferior, como se muestra en la foto (figura). Repita 10-15 veces para cada lado.
2. Doble la parte superior del codo, con la palma cerca de la oreja. Baje la pelvis, toque el suelo - inhale. Levanta la pelvis - exhala. Repite por el otro lado. Haz el ejercicio 10-15 veces.
3. Apoya el torso solo sobre la palma y el pie. mano baja y piernas, torso recto. La parte superior de la pierna y el brazo están en máxima tensión. Habiendo hecho esta barra, además del desarrollo de los músculos, es posible mejorar la coordinación de movimientos. Repite por el otro lado.
Ejercicio de plancha inversa
Para entrenar los músculos de los glúteos y las pantorrillas, haz el ejercicio de barra invertida:
- Los dedos de las manos se dirigen hacia los pies, los calcetines se tiran hacia adelante, las nalgas están tensas, la espalda y las piernas están en la misma línea. Mantenga la posición durante un minuto o más.
Para los entrenados, el ejercicio puede ser complicado. Cuando se realiza, se entrenan los músculos del muslo, tríceps, abdominales, glúteos, mejora la coordinación de movimientos:
- Posición inicial como en el ejercicio anterior. Levante la pierna izquierda y manténgala así durante 10-15 segundos. Corre hacia el otro lado. Poco a poco acumula tiempo.
El siguiente tipo de tabla para la espalda ayuda a fortalecer el área de los hombros y el cuello:
- La posición inicial es la misma, pero las rodillas están dobladas. Las espinillas y los brazos están perpendiculares al suelo. El torso y las caderas están en una línea, las rodillas están un poco separadas, el cuello está ligeramente inclinado hacia adelante para que la cabeza no gire hacia atrás. Mantén la posición durante 20 segundos, recordando respirar.
