La espalda debe mantenerse recta. Esta es una garantía de belleza y salud. El estilo de vida de muchos adultos no permite adoptar la postura correcta, lo que tiene un efecto perjudicial en todo el cuerpo. Solo toma unos 10 minutos […]
La espalda debe mantenerse recta. Esta es una garantía de belleza y salud.
El estilo de vida de muchos adultos no permite adoptar la postura correcta, lo que tiene un efecto perjudicial en todo el cuerpo. Basta con dedicar unos 10 minutos al día a ejercicios de relajación sencillos y eficaces para postura correcta en adultos y definitivamente podrá lograr resultados brillantes. Además, las mejoras se producen después de varias sesiones. Si tiene problemas graves de espalda, es mejor consultar a un médico, si a su médico no le importa, entonces puede hacer el conjunto de ejercicios propuesto diariamente o un par de veces a la semana.
Mala postura en adultos.
¿Por qué los trastornos de la postura son peligrosos para todos?
Es difícil para una persona con una postura incorrecta respirar profundamente, tiene dolor constante, las arrugas en el cuello envejecen, el cuerpo ya no se ve atractivo. En mujeres con una violación de la postura, el seno pierde su forma. Se ha demostrado que encorvarse causa deformidades esqueléticas, deterioro del funcionamiento sistemas respiratorios s, la circulación sanguínea empeora, hay fallas en la digestión y la micción. Como puedes ver, estamos hablando de un peligroso hábito de agacharse, que reduce significativamente la calidad de vida. Si una persona lleva un estilo de vida sedentario, por ejemplo, tiene un trabajo sedentario o le da pereza hacer ejercicio, entonces la motivación es vital para que el cuerpo funcione, esté más saludable y disfrute.
Diagnóstico de la postura en casa.
Para saber si hay un problema con encorvarse hacia atrás, debe pararse lo más derecho posible con la espalda hacia la esquina, por ejemplo, apoyarse contra su casa. marco de la puerta. Entonces, presionamos los pies juntos, la región torácica y el área del sacro contra la pared. Para evaluar el estado de la columna, el asistente debe intentar apretar la mano estirada entre la parte inferior de la espalda de la persona y la pared. Normalmente, la palma debería entrar y salir fácilmente de este espacio. Si solo se mueven las yemas de los dedos, esto es indicativo de una patología como la lordosis lumbar o la flexión hacia adelante de la columna vertebral. También debe mirar los omóplatos, que no deben quedar muy atrás de la línea vertical de la pared. Una patología común hoy en día es la escápula pterigoidea. Son otro síntoma de la mala postura. Además, tendrás que valorar la posición de la nuca. Si en esta posición la parte posterior de la cabeza no se presiona contra la esquina, esto indica cifosis torácica.
La inclinación torácica provoca un pronunciado desplazamiento de la cabeza hacia adelante. Cuando una persona está constantemente en esta posición, hay un sobreesfuerzo de los músculos del cuello, lo que inevitablemente causa dolores de cabeza, los llamados dolores de cabeza por tensión. Este problema preocupa con bastante frecuencia a las personas con trastornos de la postura. La incomodidad puede disminuir si se toma un analgésico, pero este es un efecto temporal. Además, las personas a menudo se quejan de falta de apetito, bajo rendimiento debido al aumento de la fatiga. Para ayudar a una persona con mala postura o dolor de espalda Un enfoque complejo, sin falta con la participación de un especialista. Excepto tratamiento de drogas obligatorio fisioterapia, a continuación se describen algunos ejercicios útiles.
Estiramiento de espalda para una postura correcta
La gimnasia debe realizarse en una habitación limpia y ventilada, donde nadie interfiera, sobre una alfombra especial. Entonces, sin zapatos, debe pararse derecho y colocar los pies a lo ancho de la pelvis. En una respiración profunda, los brazos se levantan. Necesita alcanzar sus manos, quedarse por unos segundos. Mientras exhalas, baja los brazos. Un tramo es suficiente y pasamos a pistas.
Estirar la espalda con los brazos arriba
Flexiones laterales para mejorar la postura.
A continuación, se realizan inclinaciones hacia los lados, es decir, hacia la derecha y hacia la izquierda. Levantando una mano, debe entrar en una pendiente en la dirección opuesta con una exhalación, deslizándose hacia abajo con la otra mano a lo largo de la superficie exterior de la pierna. Inhala mientras te elevas a la posición inicial. Con una exhalación, inclínate hacia el otro lado nuevamente. Al realizar inclinaciones, las caderas deben empujarse en la dirección opuesta, asegúrese de tensar los músculos de los glúteos. Recomendamos mantener el cuerpo en un solo plano como si la espalda se deslizara a lo largo de la pared situada detrás. Incline en ambas direcciones 3 veces, y en la cuarta, fije durante un par de segundos en cada dirección.
inclinado hacia un lado Rotación pélvica para una postura correcta
Descansando las palmas de las manos con los dedos apuntando directamente hacia el sacro, debe inclinarse ligeramente hacia adelante y lentamente comenzar a rotar la pelvis, formando un círculo. Cuando la pelvis se empuja hacia adelante en un estado de semiflexión, se toma una inhalación, y cuando la pelvis se retrae, se hace una exhalación. Al rotar la pelvis, las rodillas se mantienen rectas y las caderas están en tensión. Hacemos 4 giros completos con las caderas en un sentido y en el otro, sin olvidar que el cóccix debe describir exactamente el círculo. 
rotación pélvica
Ejercicio Wave para una hermosa postura.
Para el próximo ejercicio, debe respirar y en este momento mover la pelvis hacia adelante, apretar las piernas. Empuja el pecho y el vientre hacia arriba y dóblate hacia atrás. Después de agacharte al exhalar, haz una pendiente descendente, parándote paralelo al piso. Luego, a través de la flexión de las piernas, levántese nuevamente y, mientras inhala, vuelva a desviarse. Es importante pellizcar los glúteos y tensar la zona perineal. Después de hacer 3 repeticiones de la Ola, en la cuarta repetición vale la pena fijarse en la flexión hacia atrás y estirar las costillas hacia arriba. No se recomienda inclinar la cabeza hacia atrás, ya que esto no es adecuado para todos y es seguro solo para personas experimentadas con un buen estiramiento general.
Ejercicio de olas con flexión hacia adelante y flexión hacia atrás. Flexión hacia adelante y hacia abajo para una postura correcta
Seguimos realizando ejercicios agradables y fáciles para la correcta postura en adultos, manteniendo una actitud positiva y regularidad. Tal entrenamiento no será en vano y mejorará la figura. Salimos en una exhalación en una inclinación, haciéndonos paralelos a la línea del piso. Es necesario apoyar las palmas de las manos en la zona anterior del muslo, empujándolo y estirando la columna hacia adelante. Siguiendo la corona, nos alargamos hacia adelante, luchando por el suelo. Al agacharse, es importante llevar las costillas y el pecho lo más cerca posible de las piernas. De pie en una posición de inclinación completa, tome sus manos sobre sus hombros, tome sus manos detrás de la parte posterior de su cabeza, relájese y cuelgue, transfiriendo su peso corporal a la parte delantera de sus pies. Si es posible, entonces, en plena inclinación, puede levantarse de puntillas con las piernas absolutamente rectas, levantar el coxis, apoyar los dedos en el suelo y mantener el peso del cuerpo sobre los pies. También es bueno bajar los talones al piso y arrancar los dedos de los pies del piso, estirar el coxis hacia atrás, aferrándose al piso con las manos.
inclinación profunda hacia adelante y hacia abajo Ejercicio Fold para una hermosa postura y estiramiento.
Tire del cuerpo hacia las piernas rectas, permanezca en el pliegue. Este es ejercicio útil ayuda a estirar la espalda y las piernas, evita que se encorve.
doblar de pie Ejercicio Cat para corregir la postura en adultos
De rodillas, inclínate mientras inhalas, luego, mientras exhalas, por el contrario, redondea con fuerza la espalda, arqueándola suavemente en la dirección opuesta. La columna se mueve suavemente al compás de la respiración, solo 6 repeticiones.
gato de ejercicio Estirar las piernas y la espalda para corregir la postura.
Después de realizar el Gato, de pie a cuatro patas, mientras inhala, estire la pierna hacia atrás y ligeramente hacia arriba, al salir, la rodilla se tira hacia la frente. Para protegerse contra la sobrecarga de la espalda baja, no necesita balancearse, basta con trabajar suavemente con el pie. Repita 5 veces, y en la sexta repetición, fije la rodilla cerca de la frente durante unos segundos.
estiramiento de piernas y espalda De pie a cuatro patas y estirando la pierna hacia atrás, agregue una extensión de su brazo hacia adelante, fije por unos segundos. Luego doble la pierna y agarre el pie con la mano, tire de la pierna hacia arriba. Haz el mismo ejercicio del otro lado. Puedes usar la pierna y el brazo de un lado o sujetar la pierna izquierda con la mano derecha y viceversa.
estirar las piernas hacia atrás y los brazos hacia adelante alternativamente 
agarrar el pie con la mano Postura del niño para una correcta postura y relajación.
Después de estirar las piernas y la espalda, relájese, con una exhalación, baje el pecho y el estómago hasta las caderas, presione la frente contra el suelo. La llamada Postura del bebé en yoga es útil para todos, es mejor permanecer en ella durante unos segundos.
postura relajante del bebé Side Plank ayuda a dar forma a una buena postura
El favorito de todos tiene muchas variaciones y se usa no solo para fortalecer los músculos abdominales, sino también para trabajar en una postura perfecta. En este caso, el Side Plank es apropiado. opción fácil implica una posición de rodillas, avanzada, sobre una pierna extendida. La tarea de este ejercicio es una: estirar los lados en ambos lados, con la mano puede alcanzarla hacia arriba o ligeramente hacia un lado, detrás de la cabeza. Hazlo una vez de cada lado, permaneciendo en Plank durante unos segundos.
tabla lateral Estiramiento en el cordel transversal para una hermosa postura.
Abriendo las caderas lo más posible, junte los pies, baje la pelvis sobre los talones, en opción fácil, o sentarse en el suelo - en la variación estándar. Alinee la espalda, párese durante unos segundos mientras está sentado, luego intente recostarse hacia adelante, tirando del estómago hacia la espalda, estirándose detrás de la parte superior de la cabeza. Es importante empujar la pelvis hacia adelante, relajarse, estirar los brazos hacia adelante. También debe dirigir el hueso púbico, el estómago y las costillas hacia el piso, abrir las piernas cada vez más. Idealmente, las piernas dobladas deben estar separadas de los lados del cuerpo. Si es posible, es recomendable bajar la cabeza al suelo. Tal ejercicio tiene un efecto positivo en la postura, ayuda a abrir de manera segura las articulaciones de la cadera y está incluido en el conjunto de ejercicios para estirar en hilo transversal. En el momento de cada exhalación, debe intentar aliviar la tensión del cuerpo, ya que evita que los músculos se estiren y reduce el efecto de la gimnasia.
estiramiento de piernas y espalda Estiramiento posterior de la postura de la serpiente para la corrección de la postura
Nos tumbamos boca abajo y colocamos las manos en el suelo a bocajarro en la zona del pecho. Luego levante lentamente sin tirones parte superior cuerpo hacia arriba, tratando de enderezar completamente los brazos y doblando la espalda hacia atrás. Habiendo hecho una flexión en la zona lumbar sin ninguna tensión, nos relajamos y respiramos en la postura de la Cobra. Después de enderezar los codos por completo y presionarlos contra el cuerpo, debe asegurarse de que el cuerpo no esté sujeto, estirado hacia arriba y que las piernas aún estén en el piso. tiempo óptimo para la pose de Cobra - 5-10 segundos, al final baja lentamente.
pose de cobra Con la implementación regular de este conjunto de ejercicios, puede lograr una espalda saludable, protegerse de enfermedades, mejorar la postura y aumentar la autoestima. Asanas simples tomadas del yoga desarrollan perfectamente la movilidad de la columna vertebral y fortalecen efectivamente los músculos de la espalda. Se nota que los ejercicios considerados para la postura correcta en adultos la mejor manera trabajo cuando se combina con otros tipos de fitness y una dieta adecuada. Tenga en cuenta que se puede realizar gimnasia simple para aliviar la tensión durante un descanso en el trabajo o el estudio. Al final del día, muchos necesitan relajarse, distraerse, recargarse de energía positiva y deshacerse rápidamente de la fatiga, el estiramiento ayuda sin falta.
Desde hace mucho tiempo se sabe que no solo el atractivo externo de una persona depende de la postura. Una postura correcta ayuda funcionamiento normal todos los órganos y sistemas del cuerpo. Con los años, la postura de casi todas las personas cambia gradualmente. Esto sucede debido a la debilidad muscular y la pérdida de flexibilidad. Verá, una postura típica de las personas mayores no es muy atractiva: una barbilla que sobresale hacia adelante, una espalda encorvada, las piernas dobladas y las rodillas dobladas.
Esto sucede principalmente debido a la pérdida de una posición equilibrada de la columna vertebral. Mucho de esta mala postura se debe al reblandecimiento de los huesos que se produce en el proceso de envejecimiento, al deterioro del estado de los tendones por su pérdida de elasticidad. Como resultado, la marcha cambia. La respiración se vuelve superficial. Disminución de la capacidad pulmonar. El ablandamiento resultante de los huesos aumenta el riesgo de fracturas. Muchos de estos desagradables defectos se pueden corregir, pero es aún mejor prevenir su aparición mediante la realización regular de ejercicios de fuerza y estiramiento.
Para una postura correcta, los músculos fuertes de la espalda, la flexibilidad de la columna y las articulaciones son importantes, ya que un sistema muscular entrenado le permite mantener posición recta columna vertebral y previene el dolor de espalda. Y lo más importante, los músculos fuertes y elásticos ayudan a mantener la disposición normal de los órganos internos y, por lo tanto, su funcionamiento saludable durante mucho tiempo.
que es la postura
El término "postura" se entiende comúnmente como la postura habitual de una persona de pie cómodamente con los talones cerrados y los dedos de los pies separados en un ángulo de 45 a 50 °. Las características de la postura están determinadas por las medidas y la descripción del cuerpo humano en su totalidad, de la cabeza a los pies: esta es la posición de la cabeza y el cinturón de las extremidades superiores, las curvas de la columna (en el cuello uterino, torácico y regiones lumbares), la forma del tórax y el abdomen, la inclinación de la pelvis, la posición de los miembros inferiores, el tono muscular, la forma de las piernas y los pies.
La postura depende de muchos factores. Se asocia, en primer lugar, con el estado del aparato muscular, es decir, con el grado de desarrollo de los músculos del cuello, espalda, tórax, abdomen y extremidades inferiores, así como con funcionalidad músculos, su capacidad para el estrés estático a largo plazo. La postura está influenciada por las propiedades elásticas de los discos intervertebrales, las formaciones cartilaginosas y de tejido conectivo de las articulaciones de la columna (esto, a su vez, está asociado con la movilidad de la columna), así como la pelvis y las extremidades inferiores. La forma del pie y la pierna en su conjunto juegan un papel importante.
Una buena postura generalmente se asocia con una buena salud, una mala postura generalmente indica una mala salud. Los trastornos posturales contribuyen a la aparición de una sensación de incomodidad, dolor en el cuerpo, provocan deformidades esqueléticas (especialmente en la columna, el tórax, la cintura escapular, la pelvis) y daños en los órganos internos. imagen sedentaria vida moderna, los zapatos y la ropa antinaturales contribuyen a la mala postura, la "rigidez" y la atrofia muscular.
La forma más fácil de evaluar su postura es la siguiente. Párese con la espalda contra un armario o una pared. Cierra los pies, mira al frente (la cabeza debe tocar el gabinete). Manos abajo. Si la palma de la mano no pasa entre la parte inferior de la espalda y la pared, entonces la postura es buena; de lo contrario, los músculos abdominales se debilitan y el abdomen tira de la columna hacia adelante (lordosis).
Con una postura correcta, la cabeza y el torso están ubicados en la misma vertical, los hombros están desplegados, ligeramente bajados y están al mismo nivel, el relieve del cuello (desde el trago de la oreja hasta el borde de los hombros) es simétrico. en ambos lados, los omóplatos no sobresalen, la curvatura fisiológica de la columna vertebral se expresa normalmente, el cofre está elevado (ligeramente sobresaliente), el abdomen está contraído, las piernas están estiradas en las articulaciones de la rodilla y la cadera, el pie está sin deformidades con una muesca claramente visible desde el arco interno.
Al evaluar la postura, corrija los siguientes puntos.
posición de la cabeza
¿Está en la misma vertical que el cuerpo, o está hacia adelante, o está inclinado hacia un lado (hacia la derecha o hacia la izquierda).
Estado de la cintura escapular
alivio del cuello: la línea desde el trago de la oreja hasta el borde del hombro está igualmente curvada en ambos lados o un lado es más largo que el otro;
hombros: al mismo nivel o se levanta un hombro y se baja el otro; los hombros están divorciados o hacia adelante, y si se sirven, entonces uno es igual o más grande que el otro (tal asimetría a menudo ocurre en atletas: lanzadores, esgrimistas, boxeadores, etc.; también notamos que las personas con músculos desarrollados tienen hombros pronunciadamente hacia adelante , esto crea la impresión de un encorvamiento falso, mientras que el encorvamiento verdadero está asociado con una curvatura de la columna);
omóplatos: al mismo nivel o uno más arriba; si actúan, y si actúan, entonces igualmente o uno más.
Columna vertebral
Tiene curvas fisiológicas normales o se observa lordosis cervical y lumbar (abultamiento hacia delante), cifosis torácica y sacrococcígea (abultamiento hacia atrás).
Las curvas naturales de la columna vertebral cumplen una función de resorte: reducen el temblor del cuerpo al caminar, correr y saltar. Normalmente, la línea trasera es ondulada, pero la profundidad de las curvas no debe exceder los 3 o 4 cm.
Caracteristica principal la postura correcta es disposición simétrica partes del cuerpo en relación con la columna vertebral. El pecho por delante y por detrás no tiene depresiones ni protuberancias y es simétrico en relación con línea media; el abdomen es simétrico y el ombligo está ubicado en su centro; pezones - en la misma línea; los omóplatos están al mismo nivel con respecto a la columna vertebral y sus ángulos están ubicados en la misma línea horizontal; el nivel de la cintura escapular y las crestas ilíacas en la misma línea horizontal; las líneas de la cintura son iguales en ambos lados.
Movilidad espinal
Evaluado en posición de pie. Al inclinarse hacia adelante, se mide la distancia desde el extremo del dedo medio hasta el suelo. Si el sujeto no puede alcanzar el suelo con la punta de los dedos, se registra: menos tantos centímetros; si puede poner la palma de la mano en el suelo, se registra: más tantos centímetros. Al evaluar la movilidad lateral de la columna vertebral, la distancia desde los extremos de los dedos medios hasta el piso se mide en la posición de máxima inclinación del cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda (los brazos están estirados y extendidos a lo largo del cuerpo). Finalmente, la movilidad de la columna para inclinarse hacia atrás se mide por la distancia desde la séptima vértebra cervical hasta el comienzo del pliegue interglúteo en la máxima inclinación del tronco hacia atrás. 
La resistencia a la fuerza de los músculos extensores de la espalda se evalúa en el momento en que la mitad superior del cuerpo y la cabeza se sostienen con peso en la posición de “tragar”. Aproximadamente el tiempo normal de sostener el cuerpo de los niños de 7 a 11 años es de 1,5 a 2 minutos, de los adolescentes, de 2 a 2,5 minutos, de los adultos, de 3 minutos. La resistencia a la fuerza de los músculos abdominales se estima por el número de transiciones desde la posición "acostado boca arriba" a la posición "sentado". Los movimientos se realizan a un ritmo: 15-16 veces por minuto. Con el desarrollo normal de la prensa abdominal, los niños de 7 a 11 años pueden realizar este ejercicio de 15 a 20 veces, y a la edad de 12 a 16 años, de 25 a 30 veces, mientras que los adultos realizan este ejercicio de 30 a 50 veces.
Trastornos de la postura
Raquiocampsis
Las desviaciones de la postura normal se denominan trastornos o defectos posturales. La cifosis (curvatura) y la lordosis (concavidad) conducen al encorvamiento, y la escoliosis (flexión) conduce a la curvatura lateral de la columna. Dichos defectos se basan con mayor frecuencia en violaciones de la expresión correcta de las curvas fisiológicas de la columna vertebral y cambios funcionales en el sistema musculoesquelético. Así es como se forman conexiones reflejas condicionadas viciosas que refuerzan la posición incorrecta del cuerpo.
a) espalda normal
La violación de la postura puede ocurrir en dos planos: en el sagital (vista lateral) y en el frontal (vista recta).
El primer grupo de trastornos está asociado con una desviación de la norma de la curvatura fisiológica de la columna vertebral (aumento o disminución de la curvatura). Los trastornos de la postura que reflejan un aumento en la curvatura de la columna incluyen:
b) encorvarse: un aumento de la cifosis torácica (curvatura) y una disminución de la lordosis lumbar (concavidad). Con una espalda encorvada y redonda, el pecho se hunde, los hombros, el cuello y la cabeza se inclinan hacia adelante, el estómago sobresale, las nalgas se aplanan y los omóplatos sobresalen pterigoideamente.
c) lordótica - una espalda redonda (cifosis total o sólida) - un aumento de la cifosis torácica (curvatura) en ausencia total de lordosis lumbar (concavidad). Para compensar la desviación del centro de gravedad de la línea media, una persona con tal postura se para, por regla general, con las piernas ligeramente dobladas por las rodillas. Con una espalda redondeadamente cóncava, la cabeza, el cuello y los hombros están inclinados hacia adelante, el estómago sobresale, las rodillas están extendidas al máximo, los músculos superficie trasera los muslos se estiran y adelgazan en comparación con los músculos de la parte delantera de los muslos.
d) cifótico - una espalda redondeadamente cóncava - un aumento en todas las curvas de la columna vertebral, así como el ángulo de la pelvis.
e) enderezado - espalda plana - aplanamiento de la lordosis lumbar (concavidad), en el que se reduce la inclinación pélvica y la cifosis torácica se expresa mal. Al mismo tiempo, el tórax se desplaza hacia adelante, la parte inferior del abdomen sobresale, los omóplatos son pterigoideos, las esquinas y sus bordes internos se quedan atrás de la espalda. Una espalda plana a menudo se acompaña de una curvatura lateral de la columna vertebral: escoliosis.
La escoliosis es una violación típica de la postura en el plano frontal: una postura asimétrica, cuando no hay simetría entre las mitades derecha e izquierda del cuerpo. En este caso, la columna vertebral es un arco con su vértice girado hacia la derecha o hacia la izquierda, y los "triángulos de la cintura", el espacio entre la articulación del codo del brazo colgante y la cintura, se vuelven diferentes debido al hecho de que un hombro y el omóplato se baja.
Al determinar la forma de las piernas, el sujeto conecta los talones y se pone de pie. Normalmente, las piernas están en contacto en las articulaciones de las rodillas, con forma de O las articulaciones de la rodilla no se tocan, con forma de X: una articulación de la rodilla viene después de la otra.
Forma de la pierna:
1 - normal (eje miembro inferior bien).
2 - Deformidad en forma de O del miembro inferior (varo).
3 - En forma de X (deformidad del miembro inferior (valgo).
El pie es un órgano de apoyo y movimiento. Hay pies normales, aplanados y planos. Al examinar el pie de la superficie de apoyo, preste atención al ancho del istmo que conecta el área del talón con la parte delantera del pie. Además, preste atención a los ejes verticales del tendón de Aquiles y el talón bajo carga.
La apariencia de los pies.
a) Las huellas de las suelas son normales.
b) Con pies planos.
¿Cómo afecta la postura a la salud humana?
La violación de la postura conduce a una serie de enfermedades graves y, en primer lugar, a enfermedades de la columna vertebral y las raíces. médula espinal. Y las enfermedades de las raíces de la médula espinal provocan un deterioro en el funcionamiento de los órganos que controlan.
Los defectos de postura y las enfermedades de la columna (escoliosis, cifosis y cifoescoliosis) ocurren con mayor frecuencia durante la pubertad (en niñas de 13 a 15 años, en niños de 14 a 16 años), así como durante el crecimiento espasmódico (cuando, por ejemplo, sobre el verano el niño crece de 6 a 8 cm). Durante estos períodos, la postura se ve especialmente afectada por el sueño en una cama blanda y varias malos hábitos(por ejemplo, el hábito de pararse sobre una pierna, doblando la otra en articulación de la rodilla), y posición incorrecta del cuerpo al sentarse, y carga desigual en la columna (por ejemplo, llevar un maletín en una mano).
La violación de la postura se acompaña de un trastorno en la actividad de todos los órganos internos. Las personas con defectos de postura tienen una excursión reducida del tórax y el diafragma, baja capacidad pulmonar y fluctuaciones de la presión intratorácica. Esto, a su vez, afecta negativamente la función de los sistemas cardiovascular y respiratorio, conduce a una disminución de las reservas fisiológicas y dificulta el trabajo del cuerpo en caso de una mayor actividad física (por ejemplo, subir al 3er-5to piso).
La debilidad de los músculos abdominales y una posición encorvada del cuerpo provocan violaciones de la salida de la bilis y la motilidad intestinal. Esto, a su vez, conduce a la interrupción de los procesos digestivos y la escoria del cuerpo, disminución de la inmunidad, resfriados, fatiga y dolores de cabeza. En las personas con espalda plana, la función de resorte de la columna disminuye, lo que conduce a microtraumatismos cerebrales permanentes al caminar, correr y otros movimientos. Por lo tanto, fatiga rápida y dolores de cabeza frecuentes. La estabilidad reducida de la columna vertebral a diversas influencias deformantes también puede contribuir a la aparición de escoliosis. Con los trastornos de la postura, los músculos suelen debilitarse y su rendimiento físico se reduce. Esto predispone a la aparición de hernias en el abdomen y la pelvis.
Medidas para corregir y mejorar la postura
La eliminación de los defectos de postura debe llevarse a cabo no solo en un complejo, sino también teniendo en cuenta sus violaciones individuales.
El complejo de medidas para eliminar los defectos de postura incluye:
a) dormir en una cama dura;
b) corrección correcta y precisa del calzado, que, en primer lugar, elimina el acortamiento de una de las piernas (las piernas de diferentes longitudes son un fenómeno muy generalizado); en segundo lugar, conduce a la alineación de los trastornos de postura en el área pélvica; en tercer lugar, compensa los defectos del pie: pie plano y pie zambo (si corresponde);
c) actividad física constante, incluyendo caminar al trabajo, caminar, hacer ejercicio, etc.;
d) rechazo de tal malos hábitos como pararse sobre una pierna, posición incorrecta del cuerpo mientras está sentado (en un escritorio y escritorio, en casa y en la biblioteca);
e) control sobre la carga correcta y uniforme en la columna al llevar mochilas, bolsos y maletines.
Al hacer algunos de los ejercicios a continuación (en cualquier momento del día), puede mantener o corregir su postura, volverse flexible y, al mismo tiempo, fortalecer los músculos que contribuyen a una mejor postura. Puede hacer los primeros seis ejercicios sentado o acostado en la cama. El ejercicio para restaurar una buena postura debe realizarse dentro de 3-4 semanas.
Ejercicio 1. Posición inicial (I. p.) - piernas cruzadas, espalda recta, brazos detrás (al frente) (Fig. 3). Para cada conteo, la cabeza se inclina hacia la derecha y hacia la izquierda. Realice lentamente. 5-10 veces.
Ejercicio 2. I. p. - lo mismo. En 1: gire la cabeza hacia la derecha, mantenga la postura durante 3-5 s, en 2: y. n., 3-4 - lo mismo a la izquierda. 4-6 veces.
I. p. - lo mismo. Para cada cuenta, mueva los hombros hacia adelante y hacia atrás. 10-15 veces.
I. p. - arrodillado con apoyo en las manos. En 1: doble la espalda, la cabeza hacia arriba, en 2: doble la espalda, la cabeza hacia abajo, 10-15 veces.
I. p. - énfasis en brazos doblados, pies juntos. En 1: estire los brazos, doble la parte inferior de la espalda, no levante la pelvis del piso, en 3-4, y. N. 4-6 veces.
I. p. - lo mismo, pero las piernas están ligeramente separadas. En 1-2: estire lentamente los brazos, levante la cabeza con un giro hacia la derecha primero, luego el pecho, no levante la pelvis del piso, doble la espalda tanto como sea posible, mantenga esta posición en 3-6 , tratando de ver su pierna izquierda, en 7-8 - y . n., en 9-16 - lo mismo en la otra dirección.
I. p. - de pie a un paso de la pared, tocando la pared con las palmas de las manos. Inclínese hacia atrás tanto como sea posible y mantenga la postura durante 3-5 segundos, luego regrese a y. N. 4-6 veces.
I. p.: de pie y sosteniendo un palo de gimnasia detrás de la espalda (el extremo superior se presiona contra la cabeza, el extremo inferior contra la pelvis). En 1 - sentadilla, en 2 - y. p., en 3 - inclinar hacia adelante, en 4 - y. p., en 5 - inclinar hacia la derecha, en 6 - y. p., en 7 - inclinar hacia la izquierda, en 8 - y. N. 4-6 veces.
I. p. - de pie, presionando contra la pared con la parte posterior de la cabeza, los omóplatos, la parte inferior de la espalda, las nalgas y los talones. Mantén la postura durante 5-10 s. 4-6 veces.
Ejercicio 10. I. p. - piernas separadas. Pon un objeto pequeño en tu cabeza (libro). Haz 3-4 sentadillas, manteniendo la cabeza y la espalda rectas para que el objeto no se caiga. 4-6 veces.
Ejercicio 11. I. p. - lo mismo. Camina unos metros mientras sostienes el objeto sobre tu cabeza.
Ejercicios para los pies
Ejercicio 1. Posición inicial: sentado, con las piernas dobladas por las rodillas en ángulo recto, debajo de los talones una barra o una pila de libros de 15 a 20 cm de altura Levante los dedos de los pies y bájelos. Repita 10-20 veces, ritmo medio. La respiración en todos los ejercicios es natural.
La presencia de una barra debajo de los talones le permitirá realizar movimientos con mayor amplitud, lo que es útil para las articulaciones, músculos y ligamentos del pie.
Ejercicio 2. La posición inicial es la misma, pero la barra está debajo de los dedos de los pies; sube los talones y baja. Repita 10-20 veces.
La posición inicial es la misma, las piernas están conectadas, la barra está debajo de los talones; separe los dedos de las piernas hacia los lados y júntelos sin levantar los pies del piso. Realizando un movimiento hacia los lados, baje los calcetines y juntándolos, levántelos 10-15 veces. Luego, moviéndose hacia los lados, levante los calcetines y, bajándolos, bájelos. Repita 10-15 veces, ritmo medio.
Este ejercicio te permite realizar movimientos circulares primero con los dedos del pie hacia abajo y luego hacia arriba, lo que tiene un mejor efecto en el pie.
La posición inicial es la misma, pero la barra está debajo de los dedos de los pies; separa los talones y júntalos, sin despegar las piernas del suelo, con los mismos movimientos circulares. Repita 10-15 veces, primero bajando los talones y separándolos hacia los lados, y al juntarlos, levantándolos. Luego realice la misma cantidad de veces de una manera diferente: levantando los talones cuando se reproduce y bajándolos cuando se mezclan.
Esta ejecución te permitirá realizar movimientos circulares primero con los talones hacia abajo y luego hacia arriba, lo que tiene un mejor efecto en el pie.
La posición inicial es la misma, pero debajo de los pies: un palo de gimnasia o cualquier otro palo con un diámetro de 5-8 cm; debe rodar el palo con los pies: desde los calcetines hasta los talones y viceversa durante un minuto, el ritmo es promedio. Al rodar, debes tratar de mantener el palo bien presionado con las plantas de los pies.
La posición inicial es la misma, los pies están conectados, debajo del arco de los pies: un palo; separe los pies y júntelos, tratando de no arrancar el arco de los pies del palo. Repita 10-20 veces, ritmo medio.
La posición inicial es la misma, bajo los pies de una pelota de goma; haga rodar la pelota desde los dedos de los pies hasta los talones y hacia atrás. Al hacer rodar la pelota, trate de mantener los pies firmemente presionados contra la pelota. Continúe durante un minuto, el ritmo es medio.
La posición inicial es la misma, pies en el suelo; doble los dedos y así mueva el pie hacia adelante sin levantarlo del piso ("oruga"). Durante 6 a 8 tiempos, muévase hacia adelante y, doblando los dedos de la misma manera, regrese los pies a su posición original en el mismo tiempo. Repita 10-20 veces, ritmo medio.
La posición inicial es la misma, sentado y doblando los dedos de los pies. Caminar - 20-30 segundos, luego caminar sobre el borde exterior de los pies - 20-30 segundos. Ahora, con los dedos extendidos, caminando sobre los talones (15 segundos), sobre las puntas de los pies (15 segundos) y con el pie completo (30 segundos). El ritmo es lento.
Un ejercicio muy efectivo. Y muy difícil. Difícil no solo en términos físicos, sino también técnicos. Si te encorvas mientras haces este pull-up, entonces es mejor no hacerlo en absoluto. Y eso es lo que hace la mayoría de la gente. Los omóplatos deben estar juntos y debe subir y bajar claramente hacia arriba y hacia abajo sin inclinar la cabeza. De lo contrario, dichos pull-ups no conducirán a una mejora en la postura. Este ejercicio entrena el dorsal ancho y el delta posterior. La ventaja de estos pull-ups es que incluso las niñas y los granos pueden hacerlos. Y la efectividad en términos de entrenamiento muscular y postura es casi la misma que las dominadas anteriores. Para aquellos que les resulte difícil, flexionen las piernas para facilitar el ejercicio. También puedes intentar hacerlo con un agarre inverso. Entonces es más fácil volver al trabajo.
Ejercicios con mancuernas
Este ejercicio entrena el deltoides de la espalda y los músculos que rodean los omóplatos. Con cada movimiento de las manos, debe juntar los omóplatos, mientras dobla la espalda. Su efectividad en términos de bombeo muscular es baja, pero tiene un efecto en la postura. Técnicamente, este es un ejercicio bastante difícil. Si solo tiras, sin doblar la espalda y sin juntar los omóplatos, tus manos trabajarán principalmente. Y necesitamos una espalda. Si lo haces bien, toda la parte superior de la espalda está involucrada.Ejercicios en simuladores
El ejercicio es un análogo de balancear pesas hacia los lados. El resultado final es tonificar los músculos de la parte superior central de la espalda. Cuanto más fuerte sea el tono de estos músculos, más recta será tu postura. Dichos simuladores no están disponibles en todos los gimnasios. Puedes reemplazarlo con columpios en un crossover. Este ejercicio imita las dominadas. Nuevamente, si no puede hacer este ejercicio recto y sin encorvarse, entonces no lo haga. La cabeza debe mantenerse recta y no inclinada, y los omóplatos deben estar juntos. Esto requiere cierta flexibilidad en la cintura escapular. En el caso de un fuerte encorvamiento, pocas personas logran realizar correctamente este antojo. Un análogo de las filas con mancuernas y dominadas en una máquina Smith. Para la postura, es mejor mantener la espalda no estática, sino inclinarse un poco después del mango y llevar la espalda hacia atrás cuando tire hacia usted. en general, como se muestra en el video, incluso puede volverse un poco más fuerte. La esencia es la misma que el ejercicio anterior. La única diferencia es que puedes hacerlo con una sola mano. Pero por la postura es mejor no hacerlo. Para la postura, es mejor hacer todos los ejercicios simultáneamente con ambas manos. Esto trabaja mejor los músculos centrales de la espalda. Al igual que con el ejercicio anterior, no mantengas la espalda estática.recomendaciones
1. Vuelvo a recalcar que durante todos estos ejercicios debes arquear la espalda, juntar los omoplatos y enderezar los hombros. De lo contrario, estos ejercicios no te ayudarán a corregir tu postura. 2. No tienes que hacerlos todos. Aunque, todo es posible. Por ejemplo, de los ejercicios 5 y 7, puedes elegir una cosa. También es suficiente hacer algo de los ejercicios 4 y 6 y de los ejercicios 9 y 10. 3. Necesitas pararte en la pared todos los días. El resto de los ejercicios se pueden dividir por la mitad y hacer 2 veces por semana. Una vez a la semana una parte de los ejercicios, otra vez otra. 4. En general, todos los ejercicios que entrenan los músculos de la espalda afectan a la postura en mayor o menor grado. Acabo de tomar 10 que, en mi opinión, lo hacen mejor que el resto. 5. Cuanto más joven y más flexible seas, mejor funcionará todo. Pero incluso si eres viejo y rígido, al menos puedes desarrollar un hábito y tonificar tus músculos. Y esto, a juzgar por lo que decía al principio del artículo, es un 50% de éxito. Que no es tan pequeño, y visualmente se notará. ¡Buena suerte!¿Encontraste un error en el artículo? Selecciónalo con el ratón y haz clic Ctrl+Intro. ¡Y lo arreglaremos!
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