Cómo lograr una postura correcta. Un conjunto de ejercicios para una espalda recta. Ejercicios para una postura correcta.

Da movilidad al cuerpo. La postura correcta es necesaria para una comunicación confiable de la central sistema nervioso y órganos internos. Cuando las vértebras pellizcan la raíz nerviosa, los órganos internos dejan de recibir todas las señales destinadas a ellos, se les suministra peor sangre y se desarrolla una enfermedad en ellos. El uso incorrecto de la columna - el hábito de agacharse, llevar bolsas pesadas en una mano, la curvatura prolongada en una posición sentada o acostada - altera la postura, comprime los órganos internos y los pulmones, lo que dificulta la respiración y, en ocasiones, causa complicaciones psicológicas. El cuerpo se enferma más a menudo, se decrépita más rápido. Los ejercicios para la prevención y corrección de la postura, realizados en casa, te permiten mantener y fortalecer tu salud, evitar diversas enfermedades y lucir más joven.

postura correcta

Para compensar todo tipo de golpes al mover el cuerpo, se curva una columna sana: hacia adelante, en las regiones cervical y lumbar, hacia atrás, en la región torácica.

Entre los hombres que descuidan los ejercicios para la postura, es más común la llamada "espalda plana": no hay arco lumbar, el pecho está hundido, la espalda está encorvada, los hombros están bajos.

En las mujeres, la espalda redonda o convexa-redonda es más común:

con una espalda redonda, la columna vertebral está arqueada hacia atrás en la región torácica, casi no hay desviación en la parte inferior de la espalda. Para mantener el equilibrio de la espalda inclinada hacia delante, hay que flexionar ligeramente las rodillas;
con una espalda cóncava y redonda, la columna vertebral toma la forma de un signo de interrogación: las piernas están ligeramente dobladas y divorciadas, el estómago se hunde, la barbilla se baja, los omóplatos sobresalen.

La presencia de curvatura de la columna vertebral es fácil de verificar en casa mediante pruebas:

Primer examen. Póngase de pie, tome una postura relajada natural y pida medir la distancia desde la séptima vértebra (parte inferior del cuello, la más sobresaliente) hasta la parte inferior de los omóplatos izquierdo y derecho, como se muestra en la figura. En ausencia de curvatura de la columna, estas distancias son las mismas.

Segunda prueba. Fijar en cada hombro un punto un poco más alto que el lugar donde previamente se hizo la inoculación de la viruela, como se muestra en la figura. Mida la distancia entre estos puntos, primero desde el costado del cofre (indicado por la letra a), luego desde la parte posterior (indicado por la letra b). La postura es correcta si la distancia a es el 90% o mayor que la distancia b (a ≥ 0,9 × b).

En otras palabras, si la distancia b es mucho mayor que la distancia a, la espalda está encorvada. Si la distancia a no es mucho menor o igual que la distancia b, la postura es perfecta.

Tercera prueba. No hay curvatura si la columna vertebral y la cabeza están en la misma línea, la barbilla está en ángulo recto con ella, los hombros, los omóplatos y las nalgas están en la misma línea. niveles horizontales, los omóplatos están presionados contra el cuerpo, el pecho está levantado, el estómago está ligeramente contraído, la respiración es uniforme y libre, los músculos están en buena forma, no tensos, la carga está distribuida uniformemente.

Causas de una mala postura

La curvatura de la columna se desarrolla con la debilidad de los músculos, que no pueden hacer frente a la carga asociada con la postura erguida. La razón puede ser una presencia regular a largo plazo del cuerpo en una posición inclinada incómoda.

Un defecto postural puede desarrollarse como resultado de un exceso de crecimiento rápido cuando, en la adolescencia o la adolescencia, por una u otra razón, no quieres ser diferente a tus compañeros y por lo tanto un adolescente acelerado comienza a encorvarse.

La curvatura de la columna ocurre cuando una pierna es más corta que la otra, lo que hace que la pelvis se sesgue, en caso de deformidad. articulación de la rodilla, con pies planos. Este tipo de violaciones se corrigen con zapatos ortopédicos, distribuye uniformemente la carga en los pies.

Para postura correcta es necesario realizar ejercicios para fortalecer los músculos del abdomen y la espalda. Los fuertes músculos elásticos le permiten corregir otros defectos de la figura.

Ejercicios sencillos de postura.

1. Ejercicio contra la pared. Una manera fácil de verificar si hay violaciones o adoptar la postura correcta es pararse sin zapatos cerca de la pared. En ausencia de una curvatura de la columna vertebral, se deben tocar cinco puntos en su superficie: la parte posterior de la cabeza, los hombros en la región de los omóplatos, las puntas de las nalgas, las pantorrillas y los talones. Los hombros se bajan ligeramente, el estómago se contrae, la distancia desde la cintura hasta la pared no es más gruesa que un dedo.

Para formar una postura ideal, corregir diversos trastornos, se recomienda realizar este ejercicio todos los días hasta por media hora. Los niños lo hacen cada hora durante 10-15 minutos para que se convierta en un hábito. Como regla general, dentro de un mes se fija la habilidad de la postura correcta.

2. Párese de espaldas a la pared, levante las púas para que la parte posterior de la cabeza toque su superficie. El pecho está erguido, los hombros están relajados y echados hacia atrás, el estómago está recogido. Recuerde este estado y camine por la habitación. No presione las manos contra el cuerpo, muévalas con naturalidad.

Puede complicar el ejercicio y caminar por la habitación durante 10 minutos, colocando un libro liviano sobre su cabeza. Aumente gradualmente el tiempo de caminata a media hora. En lugar de un libro, puede usar una bolsa donde puede verter 200-300 g de sal.

3. Manteniendo la postura de la espalda, siéntese en turco, luego levántese. Repita 5-10 veces.

4. Párese en un banco bajo y sólido, bájese. Repita 25 veces.

5. Ejercicio con un palo de gimnasia. Para formar y corregir la postura, coloque el palo en la espalda perpendicular a la columna, sujetándolo con los codos doblados, los antebrazos y las manos apuntando hacia adelante, como se muestra en la figura a continuación. Mantenga la posición hasta media hora todos los días. Este ejercicio ayuda a formar la postura hermosa correcta.

Ejercicios de postura para niños.

Si el niño está encorvado, los siguientes ejercicios ayudarán a formar la postura correcta.

1. Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros. Levante los brazos, doble los codos, coloque las palmas de las manos sobre los hombros. Extiende los brazos, trata de juntar los omóplatos.

2. Siéntate en una silla o haz el ejercicio de pie. Elevar mano derecha hacia arriba, doble para que el cepillo quede detrás de la espalda por encima de los omóplatos. Mano izquierda baje y doble para que su cepillo esté debajo de los omóplatos. Pase un objeto pequeño con la mano derecha a la izquierda (pelota de tenis, bolígrafo, goma de borrar, juguete). Cambie la posición de las manos para que la izquierda esté arriba y la derecha esté abajo, vuelva a pasar el objeto. Repita 10 veces.

3. Párese contra la pared, la parte posterior de la cabeza y la espalda toquen la superficie. Póngase en cuclillas, manteniendo la parte posterior de la cabeza y la espalda en contacto con la pared, póngase de pie. Las manos se pueden enderezar frente a ti o doblar sobre tu pecho.

4. Párate derecho, puedes contra la pared. Levantar la rodilla doblada pierna derecha, presione su muslo contra el estómago y el pecho, juntando las manos. No bajes los hombros y no te muevas hacia adelante, la espalda está recta.

Un conjunto de ejercicios N.M. Amosova

La gimnasia de bienestar de un famoso académico ayuda a formar y mantener una postura hermosa y correcta. También se utiliza para prevenir diversos trastornos ( cambios relacionados con la edad) en la columna vertebral y las articulaciones.

Al dominar el complejo, es suficiente elegir 5-6 ejercicios, cada uno realizado 15-20 veces. Lleve gradualmente hasta 100 repeticiones, lo que requerirá clases regulares y un tiempo determinado.

Acostado boca arriba, mueva las piernas estiradas y cerradas de modo que los dedos de los pies toquen el suelo detrás de la cabeza. Para los principiantes, coloque la cabeza cerca de la pared para que los dedos de los pies toquen la superficie. El movimiento desarrolla los músculos de la prensa abdominal, necesarios para mantener la postura.
Párate derecho. Sin doblar las rodillas, incline el torso hacia adelante, toque con la punta de los dedos o coloque las palmas de las manos en el suelo. Los principiantes pueden doblar ligeramente las rodillas o tocar solo los tobillos con los dedos.
Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos rectos. Inclina tu cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha. Una palma se desliza hasta la rodilla o debajo, la otra, hasta la axila. Este ejercicio desarrolla la flexibilidad y la movilidad de la columna.
La posición inicial es la misma. Gire los brazos en las articulaciones de los hombros hacia adelante y hacia atrás. El ejercicio da una carga a la columna torácica.
La posición inicial es la misma. Levante los brazos y, doblándolos por encima de la cabeza, toque los omóplatos opuestos con las palmas de las manos y, al mismo tiempo, baje la barbilla.
De pie, levante alternativamente las piernas dobladas, tratando de tocar el estómago y el pecho con la rodilla.
Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, las manos juntas y presionadas contra el cuerpo a la altura del pecho. Gire la parte superior del cuerpo en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj con la máxima amplitud, la pelvis y las piernas están inmóviles.
Siéntese en un taburete, sujete firmemente los pies. Enderezando el cuerpo, doble la columna lo más atrás posible.
sentadillas Al realizar el ejercicio, los principiantes pueden mantener el equilibrio agarrándose de marco de la puerta, muebles de pie de forma segura.
. Al realizar, es necesario que los codos estén casi presionados contra el cuerpo. Los hombros se fortalecen, en una posición de pie dejarán de inclinarse hacia adelante, el encorvamiento desaparece.

ejercicio de postura china

La postura propuesta relaja y al mismo tiempo desarrolla los músculos del pecho que se encargan de la respiración.

Párese derecho, coloque los puños o las palmas de las manos en la espalda debajo de los omóplatos, doble fuertemente la región torácica. Al mismo tiempo, continúe respirando profundamente, preferiblemente por la boca, no contenga la respiración. El cuerpo está un poco tenso.

Al realizar el ejercicio de 1 a 2 minutos todos los días, es posible corregir la postura: encorvarse y bajar los hombros.

Los principiantes deben hacer una variedad más simple en casa. este ejercicio:

Acuéstese boca arriba, coloque un rodillo de tela gruesa doblar hacia atrás en la columna vertebral. Pies en el suelo, piernas flexionadas, caderas y pelvis relajadas. La cabeza entre los brazos estirados y relajados, se acuestan en el suelo.

Realice de 10 a 20 respiraciones profundas y exhalaciones. Gradualmente lleve su número a 40-50. Luego, deslice el cuerpo del rodillo y descanse.

Prevención de los trastornos de la postura.

Para no tener que corregir su postura y prevenir el desarrollo de enfermedades de la columna, los adultos, niñas y niños deben hacer los siguientes ejercicios simples en casa. Al principio, puede completar cada uno, luego hacer un complejo individual.

Ejercicios de postura de silla:

Cierre las manos en la cerradura y tire de los brazos estirados hacia adelante, doblando la columna torácica.
Sujete la rodilla izquierda con las palmas de las manos y tire del muslo lo más cerca posible del pecho o el estómago. Repita para la otra pierna.
Realice el ejercicio anterior, pero tire de la rodilla izquierda hacia el hombro derecho y viceversa.
Sujetándose para mantener el equilibrio con la mano derecha detrás del respaldo de una silla o jamba de una puerta, con la otra mano agarre el empeine de la pierna izquierda y tire de ella, intentando tocar con el talón el glúteo. Repita para la otra pierna.

Ejercicios para la postura sentado en el suelo:

Estire la pierna izquierda, coloque el pie de la pierna derecha sobre el muslo izquierdo cerca de la rodilla. Presiona sobre la rodilla derecha, tratando de tocar el suelo con ella. Repite por el otro lado.
Manos atrás, apoyando el cuerpo, pies en el suelo, piernas ligeramente flexionadas por las rodillas. Eleve la pelvis de modo que la columna vertebral enderezada quede paralela al suelo, como se muestra en la figura anterior.

Ejercicios para una correcta postura acostada boca arriba:

Ayudándose con las manos, tire de la rodilla derecha hacia el pecho, el muslo toca el estómago. Repita para la otra pierna. Luego, tire de ambas rodillas hacia su pecho al mismo tiempo.
Dobla las rodillas, los pies en el suelo. Incline las rodillas hacia la derecha, tratando de tocar el suelo con ellas. Gira la cabeza y el cuello hacia la izquierda al mismo tiempo. Repita en el otro lado.
La posición inicial es la misma. Eleve la pelvis lo más alto posible, permanezca en la posición correcta durante unos segundos.

Gimnasia para la postura en decúbito prono:

Levante la pelvis hacia arriba. Mantenga la posición durante unos segundos o camine por el suelo con las manos y los pies.
Alternativamente levante la pelvis hacia arriba y hacia abajo. Al subir, dobla la columna hacia arriba. Cuando baje, doble la espalda, incline la cabeza hacia atrás, esfuércese por tocar el suelo con la pelvis.
Ponerse a cuatro patas. Incline la cabeza hacia abajo, tire de la rodilla izquierda en dirección a la frente. Estire la pierna izquierda y doble la columna. Repita con la otra pierna.

Ejercicio "goldfish" para corregir la postura

La curvatura de la columna puede estar asociada con la subluxación: desplazamiento parcial (rotación) de una o más vértebras entre sí. Como resultado, el canal intervertebral se estrecha, los vasos sanguíneos y las raíces nerviosas experimentan presión, se entumecen y se pellizcan. Aparecen sensaciones dolorosas, se interrumpe el funcionamiento de varios órganos y sistemas del cuerpo.

Un ejercicio " pez dorado"realizar en una superficie plana:

Acuéstese boca arriba, la cabeza entre los brazos estirados y extendidos, la cara mirando hacia adelante, las piernas juntas, estiradas y extendidas, los pies perpendiculares a la superficie, tire de los calcetines hacia la cara.
Contando mentalmente hasta 10, estire la columna: estire lentamente los brazos estirados y el talón de la pierna derecha en direcciones opuestas. Las manos y los talones permanecen en contacto con la superficie. Realiza el estiramiento máximo en la cuenta 7. Extiende el talón de la pierna izquierda de la misma manera. Repita los movimientos 5-7 veces.
Coloque sus palmas debajo de su cuello. Presione los codos, los talones, todas las partes sobresalientes del cuerpo hacia la superficie, tire de los calcetines hacia la cara.
Manteniendo la columna inmóvil, realiza, como un pez, rápidos movimientos ondulantes de izquierda a derecha y de derecha a izquierda con los pies y la parte posterior de la cabeza. Realice el ejercicio durante 1-2 minutos por la mañana y por la noche.

Para evitar la violación de la postura, la subluxación de las vértebras, vale la pena dormir en un colchón duro.

Un conjunto de ejercicios para la espalda y la prensa.

La postura correcta depende de la forma física de los músculos abdominales y de la espalda. Cuando están débiles, les cuesta mantener la posición vertical del cuerpo, el peso del pecho. Como resultado, los hombros caen, la espalda se encorva.

Los ejercicios gimnásticos regulares entrenan los músculos de la espalda y el abdomen, restauran la capacidad de permanecer en tensión durante mucho tiempo y mantienen la postura correcta. Como resultado, la espalda se cansa menos y mejora el bienestar.

Cada dos días se debe realizar un conjunto de ejercicios para corregir la postura y fortalecer los músculos. Cuando los músculos se fortalecen, un par de sesiones a la semana son suficientes para mantener su fuerza.

Estos ejercicios también deben incluirse en el complejo individual. Elija los que sean fáciles de conseguir y que brinden el mayor beneficio.

1. Fortalecimiento y parte superior de la espalda. Acuéstese boca abajo. Al mismo tiempo, levante los brazos y las piernas estirados y estirados, doble el cuerpo para tocar la colchoneta de gimnasia solo con la parte inferior del abdomen y en el área pélvica. Mantenga esta posición durante 30 segundos, respire en su estómago. En ejecución correcta la respiración no debe ser laboriosa. Cuando haya terminado, póngase de pie y doble la espalda en la dirección opuesta.

En cada lección, aumente la duración del ejercicio en 5 segundos, llévelo a 5 minutos. Para aumentar la carga en sus manos, puede tomar una mancuerna liviana, un libro grueso.

Este ejercicio de postura se puede realizar con un palo de gimnasia, sosteniéndolo en brazos extendidos, palmas separadas al ancho de los hombros.

O sostenga el palo de gimnasia con los hombros y los antebrazos, arqueando la espalda, lo que también mejora su postura.

Otra variación de este ejercicio es doblar la espalda, sujetando los tobillos con las manos. Mientras inhala, doble la columna vertebral en la región lumbar, con la cabeza echada hacia atrás. Contenga la respiración durante 5-6 segundos, balancee ligeramente sobre su estómago, mientras exhala, regrese a la posición inicial. Repita tres veces. El ejercicio fortalece la pared abdominal, caderas, glúteos, estimula la circulación sanguínea en la espalda, endereza la postura.

2. Fortalecimiento de la parte superior de la prensa. Acuéstese boca arriba, coloque las espinillas en el asiento del taburete, los muslos están perpendiculares al cuerpo. Coloque las palmas de las manos cerca de las sienes, pero no en la parte posterior de la cabeza, como se muestra en la figura.

Arranca la cabeza, el pecho, los omóplatos del suelo. Después de volver a la posición inicial, los músculos no se relajan, conservan su tono.

Para principiantes, 20-30 repeticiones son suficientes. Con el fortalecimiento de los músculos de la parte superior de la prensa abdominal, lleve la cantidad a 50-100.

Al final, estira hacia atrás para estirar los músculos abdominales.

3. Fortalecimiento de la parte baja de la espalda y la parte superior de los glúteos. Acuéstese boca abajo, coloque las palmas de las manos a ambos lados de la parte inferior del abdomen. Levante las piernas estiradas lo más alto posible para que el peso del cuerpo recaiga sobre las palmas de las manos, como se muestra en la figura. Mantén esta posición durante 20 segundos.

Cuando haya terminado, póngase de pie e incline el torso hacia adelante para relajar los músculos.

En cada lección, aumente la duración del ejercicio en 5 segundos, lleve el rendimiento a 3-5 minutos.

4. Fortalecimiento de la parte inferior de la prensa. Acuéstese sobre una colchoneta de gimnasia, coloque las palmas de las manos debajo de las nalgas. Dibujar con las piernas estiradas números grandes. Dibuje la base de los números justo por encima del nivel de la colchoneta de gimnasia, la parte superior, a 50-100 cm de la colchoneta. Los músculos abdominales están constantemente tensos.

Es suficiente para los principiantes dibujar números del 1 al 10. Cada una o dos lecciones, dibuje un número adicional. Gradualmente lleve el estado físico a 30-50.

Al final del ejercicio, de pie, doble el torso hacia atrás para estirar los músculos.

5. "Barril". Póngase en cuclillas, arquee la espalda, presione las manos contra el torso hacia las caderas, la cara hacia las rodillas. Gire lentamente sobre su espalda sobre una columna arqueada, mientras inhala, hacia la cabeza, mientras exhala, en la dirección opuesta. Repita el enrollado 10 veces.

El ejercicio desarrolla la flexibilidad de la columna vertebral, mejora la circulación sanguínea y la postura.

6. "Arado". Acuéstese boca arriba, los brazos paralelos al cuerpo, las piernas estiradas juntas. Mientras inhala, apoyándose en las palmas de las manos, levante las piernas perpendiculares al cuerpo y, al mismo tiempo, levante la parte inferior de la espalda de la colchoneta. Continúe el movimiento de modo que los dedos de los pies de las piernas estiradas toquen el suelo detrás de la cabeza. La espalda está relajada, mantén la posición durante 15 segundos. Llevar gradualmente a 2-3 minutos.

Usando la fuerza de las manos, tome la posición inicial, sintiendo cómo las vértebras tocan alternativamente la colchoneta. Baje las piernas por completo solo después de tocar la colchoneta con el coxis.

El ejercicio fortalece los músculos de la espalda y los abdominales, mejora la postura.

7. "Cobra". Acuéstese boca abajo, las palmas de las manos al nivel de los omóplatos, los brazos doblados a la altura de los codos, la frente tocando la alfombra. Dedos de los pies hacia adentro, talones hacia afuera. Extendiendo los brazos, mientras inhala, levante la parte superior del cuerpo, doblando la parte inferior de la espalda. La pelvis permanece sobre la colchoneta. Contenga la respiración e incline la cabeza hacia atrás durante 5 a 10 segundos, no estire completamente los brazos. Mientras exhala, regrese lentamente a la posición inicial. Poner juntos, girar la cabeza a la derecha y poner mejilla derecha manos, relájate.

Otros ejercicios con un palo de gimnasia para la postura.

Los músculos de la espalda y el abdomen, que son los responsables de la correcta postura de la espalda, se pueden entrenar con los siguientes ejercicios con bastón de gimnasia.

1. Aumentar para aumentar la elasticidad de la espalda y los músculos abdominales oblicuos. Párese derecho, las piernas más anchas que los hombros, la barbilla levantada, la espalda recta. Sostenga el palo de gimnasia con los brazos doblados para que toque los omóplatos, como se muestra en la figura.

Despliegue y simultáneamente incline la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, regrese a la posición inicial. Haz lo mismo para el lado derecho.

2. Aumento del tono de los músculos de la espalda y el pecho, prevención de la osteocondrosis, mejora. La posición inicial es la misma. Incline el torso hacia adelante y, al mismo tiempo, estire los brazos con un palo frente a usted, inclínese dos veces y regrese a la posición inicial. Luego doble la espalda en la región torácica.

Repita 10-15 veces, haga 2-3 series.

3. Ejercicio para fortalecer la espalda, postura correcta. Párese derecho, las piernas más anchas que los hombros, la espalda recta. Bastón de gimnasia en la espalda, manos de brazos estirados en sus extremos. Doble la espalda hacia atrás, apriete los músculos, al mismo tiempo mueva los cepillos a lo largo del palo hasta que se toquen en el medio.

Repita 15-20 veces, haga 2-3 series.

4. Ejercicio para aumentar la flexibilidad de la columna vertebral, mejorar la postura. Acuéstese boca abajo. Lleve los brazos estirados detrás de la espalda, doble la pierna derecha, apoye el pie en el centro del palo de gimnasia. Manteniendo el contacto, arquee la espalda, levante la cabeza, mire hacia adelante.

Repite 5 veces de cada lado, haz 2 series.

Gimnasia para la postura

Para prevenir la curvatura de la columna vertebral, para desarrollar la flexibilidad de la espalda, es útil que niños y adultos realicen ejercicios de gimnasia para varias partes de la columna vertebral en el hogar.

Departamento de cuello. El complejo se realiza sentado o de pie, los hombros y la espalda están inmóviles.

Incline la cabeza hacia atrás, tratando de tocar la parte posterior de la cabeza con la columna vertebral y, manteniendo la posición de la cabeza, tire de ella hacia abajo. Al inclinarse hacia adelante, toque el mentón con el esternón y deslícelo en dirección al ombligo.
Gira la cabeza en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj a lo largo de un eje imaginario paralelo al suelo a través de la nariz y la parte posterior de la cabeza. Realice el mismo movimiento cuando la cabeza se inclina hacia adelante y hacia atrás.
Girando la cabeza a izquierda y derecha, tratando de ver detrás de la espalda.

Departamento torácico.

Empuje los hombros hacia adelante, la barbilla hacia el pecho, las manos agarrando los codos. brazos doblados. Toque el esternón con el mentón y muévalo hacia abajo, arqueando la región torácica, no levante los hombros. Toque la parte posterior de la cabeza con la columna, muévala hacia abajo, mientras retrae los hombros y dobla el pecho hacia atrás.
Doble los codos, las manos sobre los hombros. Levante un hombro y baje el otro, la cabeza y la región torácica se inclinan hacia el hombro bajado.
Párate derecho, con las manos hacia abajo. Sube y baja los hombros al mismo tiempo, la espalda está recta, la cabeza está inmóvil. Con cada ejecución de este ejercicio para la postura, esfuércese por aumentar el rango de movimiento.
La posición inicial es la misma, realizar movimientos circulares simultáneos de los hombros hacia adelante y hacia atrás.
Coloque los puños de ambas manos en la región lumbar. Arquee la espalda, tratando de juntar los codos. Realice el movimiento inverso: doble el arco de la columna torácica.
De pie o sentado, mantenga la región lumbar inmóvil y gire la parte superior del cuerpo a lo largo del eje de la columna hacia la izquierda y hacia la derecha. Repita el ejercicio con una ligera inclinación de la columna hacia adelante y hacia atrás.

Lumbar.

Borlas en la parte baja de la espalda. Incline hacia adelante hacia atrás, mire hacia adelante.
Póngase de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, las manos en el cinturón. Inclina la espalda hacia atrás, trata de cerrar los codos. En el punto de máxima inclinación, realice varios movimientos elásticos. Las piernas están rectas, la respiración es libre.
Siéntese en el suelo, con las piernas estiradas y separadas, los antebrazos hacia afuera cerca de las caderas. Incline el cuerpo hacia adelante, tratando de tocar la frente de la rodilla derecha, el suelo, la rodilla izquierda.
Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, las piernas ligeramente dobladas por las rodillas. Gire la cabeza, el cuello, los hombros y la columna a lo largo del eje de la columna hacia la derecha. La pelvis y las piernas permanecen inmóviles, las palmas de las manos sobre los hombros.

Una variante de este ejercicio postural es realizar movimientos con una pala imaginaria, como cuando se traslada tierra o nieve alternativamente por el lado derecho e izquierdo detrás de uno.

Ejercicios de estiramiento de espalda

Estos ejercicios son útiles para completar uno u otro complejo para la postura. Desarrollan flexibilidad, reducen el riesgo de lesiones y son necesarios para la prevención de enfermedades de la columna.

1. Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas y los pies en el suelo. Tira una tela fuerte en el pie de tu pie izquierdo (una toalla larga, una sábana vieja, los extremos de la tela en tus manos). Estire la pierna perpendicular al cuerpo, el pie está paralelo al piso. Tire de la tela hacia usted con las manos para crear una ligera tensión. Asegúrese de que las nalgas permanezcan en el piso y que el pie esté paralelo al piso. No olvides respirar y mantener la tensión en la pierna hasta por 30 segundos, el cuerpo está relajado.

2. Arrodíllate, pon tu pierna derecha hacia atrás. Junte los brazos estirados con las manos en la parte inferior del cuerpo. Doble tanto como sea posible en la columna vertebral, fije la posición. Repita para cada lado 10 veces.

3. Siéntese con las rodillas ligeramente separadas, las nalgas sobre los talones. Coloque las palmas de las manos frente a las rodillas y comience a moverlas hacia adelante hasta que la frente toque la colchoneta. Las nalgas todavía están en los talones. Mantén la posición, respira hondo varias veces y exhala. Es fácil balancearse hacia adelante y hacia atrás para estirar la columna. Toma lentamente la posición inicial. Al final, acuéstese boca arriba, relájese.

El ejercicio mejora la postura, previene enfermedades de la columna vertebral.

4. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de gimnasia, estire los brazos estirados hacia adelante con las palmas hacia abajo. Puedes ponerte una toalla enrollada debajo de la frente. Al realizar el ejercicio, la pelvis se presiona contra la colchoneta, los músculos de las nalgas y los abdominales están tensos. Estírese hacia adelante y levante la mano derecha, permanezca en la posición superior durante un par de segundos, regrese a la posición inicial. Repita para cada lado 12 veces.

Modificado: 11/08/2018

Con el hecho de que los ejercicios físicos son extremadamente útiles para personas de diferentes sexos y todas las categorías de edad, nadie discutirá. La gimnasia para la postura es bastante popular, especialmente cuando se trata de la necesidad de corregirla en los niños. Vale la pena señalar que la gimnasia y los ejercicios para la postura incluyen complejos tan simples que absolutamente todos pueden hacer frente a tales ejercicios. Acerca de los beneficios actividad física este tipo y cargas específicas vale la pena hablar un poco más cerca.

Cómo la gimnasia es útil para la postura.

La gimnasia para niños y adultos es una de las principales fuentes de vigor, vitalidad y salud. Una forma de vida activa mejora significativamente la actividad del cerebro humano y eso no es todo lados positivos cargador especial. Si observa detenidamente, puede ver en el video en Internet que los niños realizan ejercicios de gimnasia con gran placer y esto no es en vano, porque debido a dicha educación física se logra el siguiente efecto:

Dichos ejercicios serán especialmente útiles para niños de 6 años, que recién se están formando y pueden arruinar fácilmente su salud debido a una posición corporal o estilo de vida inadecuados.

Formación de una hermosa postura con la ayuda de la carga.

Todos los niños e incluso un adulto pueden hacer gimnasia a diario. Para niños de 6 años y un poco mayores, ya puede usar activamente los siguientes ejercicios:

Los ejercicios de postura para niños a menudo se practican activamente en las clases de educación física en la escuela, pero si el niño aún no va allí, los padres pueden hacer gimnasia con él en casa.

Gimnasia y ejercicios para corregir la postura

Cobrar por la postura puede ser no solo entretenimiento divertido pero también extremadamente útil. La gimnasia se practica desde hace mucho tiempo y, como demuestra la práctica, da muy buenos resultados. Para ejercicios útiles de este tipo son los siguientes:

Elevación simultánea de brazos y piernas en decúbito prono.
Tumbado boca arriba, pase las manos a lo largo del cuerpo y levante las piernas lo más alto posible sin doblarlas.
Haz tu mejor esfuerzo número posible gatear debajo de una silla o una cuerda sin tocarlos.
Coloque una cuerda bastante delgada en el piso e intente caminar recto a lo largo de ella.
Gatee un poco a cuatro patas, manteniendo la cabeza en alto.

Tal gimnasia para corregir la postura será útil para niños y adultos, ayudará a convertirse en una persona más activa y saludable.

¿Qué determina la eficacia del ejercicio?

A menudo puede notar que corregir la postura de un niño, que se llevó a cabo a través de ejercicios físicos, no resultado positivo. Si todo se hace correctamente, esto está completamente excluido, pero al mismo tiempo vale la pena saber que hay muy pocos ejercicios solos y para que se conviertan en buenos ayudantes, debe hacer esto:

El enfoque correcto para resolver el problema no seleccionará tanto a los padres como a sus hijos durante varios años, pero ayudará a evitar la curvatura de la postura y corregirla.

La mayoría de las veces, la curvatura de la postura en los niños se debe al hecho de que aún no son lo suficientemente fuertes en el corsé muscular y una gran carga cae sobre la columna vertebral. Por supuesto, es mejor prevenir el problema por completo, pero si los problemas de postura en los niños ya han comenzado, deben corregirse de inmediato. buenos ayudantes para esto habrá gimnasia y ejercicios, y nutrición apropiada y tomar vitaminas ayudará a mantener la salud general dentro del rango normal.

La gimnasia es muy útil para la postura y es casi un pasatiempo favorito para personas de todas las edades. Dichos ejercicios no deberían ser demasiado agotadores, pero al mismo tiempo, una persona claramente necesita realizar todos los ejercicios del complejo.

La postura correcta es una figura hermosa.

No se puede formar una figura hermosa sin la participación de una persona, y todos deberían entender esto. Si realiza una actividad física adecuada con NIñez temprana, luego en vida posterior no habrá problemas. No debes dejarte llevar exclusivamente por este tipo de actividad física, pues existen muchos más factores que tienen la capacidad de influir en la columna humana. Debe tratar de evitar lesiones, fortalecer constantemente su propia inmunidad, pasar mucho tiempo en el aire y comer bien.

La gimnasia y los ejercicios deben practicarse absolutamente todos los días, porque solo así el efecto visible llegará bastante rápido. Será bastante simple elegir ejercicios para una persona de una edad particular, porque hay muchos ejercicios de este tipo. Para tenerlo, definitivamente debes hacer gimnasia; esto ha sido un hecho comprobado durante mucho tiempo, que ni siquiera vale la pena discutir. La carga es muy divertida y útil, nunca debes perdértela.

Traumatólogo-ortopedista la categoría más alta. Especialista en adultos y niños, Mgmu, 1998

La postura correcta es un componente esencial de la salud y la belleza. Una figura encorvada no lucirá bella aún con una buena condición física y unos datos naturales envidiables. Pero la realización de esto llega, la mayoría de las veces, cuando la formación del esqueleto ya está completa.

¿Significa esto que solo queda lamentar las oportunidades perdidas? No, afortunadamente, la postura se puede corregir a cualquier edad. Los ejercicios de postura ayudarán a enderezar la espalda incluso para personas maduras, lo principal es realizarlos regularmente y no desviarse del objetivo previsto.

La columna vertebral debe ser estrictamente vertical y simétrica en la proyección frontal, y en la vista lateral debe tener 3 curvas suaves en las regiones cervical, torácica y lumbar, formando la forma de una letra S aplanada del alfabeto latino. Esta columna ligeramente ondulada brinda amortiguación para correr, saltar y más. cargas verticales. Sin estas curvas fuerza de choque no se ablandaría ni se transmitiría duramente a los discos intervertebrales, dañándolos constantemente y provocando un rápido desgaste del cartílago.

La posición correcta de la columna no solo la protege del desgaste, sino que también establece la posición correcta para todos los órganos internos, sin limitar su funcionalidad.

Las personas con una postura correcta tienen la mayor amplitud de movimientos respiratorios y la máxima capacidad pulmonar. Debido a la distribución uniforme de la presión entre las vértebras, las fibras nerviosas no se pellizcan en ninguna parte, las raíces no se pellizcan, todas las señales del cerebro a los músculos se transmiten sin obstáculos.

Las luminarias de la antigua medicina oriental creían que cada sección de la columna vertebral es responsable del estado de ciertas áreas del cuerpo, y todas las curvaturas y trastornos en ellas afectan el funcionamiento de los órganos internos bajo control. Por tanto, una columna sana asegura el buen funcionamiento de todos los órganos y, de hecho, es uno de los Factores críticos la salud humana y la longevidad. Y dado que la correlación entre la salud de la columna vertebral y la postura está claramente trazada, podemos decir que la postura correcta es una de las condiciones más importantes para una vida larga y saludable. Por eso, al realizar ejercicios para corregir tu postura, no solo cuidas tu belleza, sino también tu salud.

Las desviaciones de la columna vertebral de su posición normal pueden ser tanto en la proyección frontal como lateral. La curvatura de la columna vertebral en el plano frontal se llama escoliosis, se caracterizan por desviaciones del eje de simetría de la columna con respecto a la vertical en las regiones torácica y lumbar. En este caso, también se puede observar la torsión de la columna alrededor del eje, la asimetría de los hombros, las costillas, los omóplatos y los huesos de la pelvis.

Las desviaciones en la proyección lateral pueden enderezar las curvas naturales de la columna donde deberían estar o la apariencia de una curvatura excesiva.

La desviación excesiva de la columna vertebral hacia atrás en la región torácica se llama cifosis, es él quien forma una espalda encorvada, hasta la apariencia de una joroba;
La cifosis se puede combinar con la lordosis patológica, cuando se observa una desviación excesiva hacia adelante en la columna lumbar o cervical;
Otra opción para una violación de la postura es cuando la cifosis se combina con el enderezamiento en la región lumbar;
La postura incorrecta también se considera en ausencia de curvas de la columna vertebral: una espalda plana.

Todos los tipos de trastornos de la postura afectan negativamente no solo la apariencia de una persona, sino también la salud. Conducen al hecho de que aumenta la carga sobre las vértebras, las tensiones en las articulaciones y los huesos se distribuyen de manera desigual. Como resultado, se acelera el desgaste del cartílago, las terminaciones nerviosas se pellizcan, lo que provoca varias enfermedades cresta.

Los ejercicios de postura en el hogar ayudarán a restaurar la forma fisiológica de la columna vertebral y evitarán cambios patológicos.

Cómo identificar un trastorno de la postura

Quienes padecen trastornos de la postura lo saben con mayor frecuencia, ya que la mayoría de las personas adquieren esta patología en la niñez y la adolescencia. Aunque durante el crecimiento de los huesos y la formación del sistema musculoesquelético, es más fácil corregir los trastornos posturales. Los niños ni siquiera tienen que hacer ejercicios para enderezar su postura, basta con hacer bailes de salón o algún tipo de deporte: gimnasia, natación, patinaje artístico.

Pero a menudo se pierde esta oportunidad y la gente piensa en la necesidad de enderezar la espalda cuando se requiere mucho más esfuerzo para corregir esta deficiencia.

Pero incluso en la edad adulta, pueden aparecer problemas con la postura. Las razones de su deterioro pueden ser:

lesiones;
Enfermedades;
Trabajo sedentario y estilo de vida sedentario;
Sobrepeso;
El embarazo.

Estos y muchos otros factores pueden contribuir al hecho de que incluso la postura normal puede deteriorarse con la edad. Para verificar si su postura necesita corrección, las siguientes pruebas ayudarán:

Inclínate, redondeando la espalda y colgando los brazos hacia abajo. Las costillas deben ser simétricas con respecto a la columna vertebral.
Párese derecho, sin esforzarse, y pida medir la circunferencia de los hombros con una cinta de centímetros a un nivel de 10 cm por debajo de la clavícula estrictamente horizontal. La parte delantera de esta medida (entre los puntos centrales de los brazos bajados) debe ser al menos 0,9 de la espalda. Es decir, la distancia entre los hombros en la espalda no debe ser más de un 10% mayor que la distancia medida en el pecho, e idealmente estos valores deben coincidir.
Párese de espaldas a una superficie vertical libre. Puede ser una pared sin zócalo, una puerta sin umbral. Al tocar la superficie con los talones, las pantorrillas, los glúteos y los omóplatos, ¿le resulta fácil tocar la pared con la parte posterior de la cabeza? Dependiendo de qué tan difícil le resulte esta posición, el nivel de tensión e incomodidad se puede usar para juzgar el grado de encorvamiento. Otro criterio para una postura correcta es que la palma de la mano pase entre la pared y el cuerpo en la zona de la cintura.

Si al menos una de estas pruebas mostró un resultado negativo, entonces existe una violación de la postura.

Los ejercicios para enderezar la columna ayudarán a repararlo, para lograr el resultado deseado, deberán realizarse sistemáticamente durante al menos seis meses.

Información importante

Corregir su postura requiere no solo ejercicio regular, sino también un autocontrol vigilante. Deberá controlar constantemente la posición de la columna, tratando de mantener la espalda recta. Sin esto, las clases de corrección de postura no serán efectivas.

Alinear su postura mientras está de pie contra una pared generalmente requiere mucho esfuerzo. Es muy difícil estar constantemente en esta posición, al menos al principio. Más opción asequible enderezar la espalda encorvada, que no requiere una fuerte tensión muscular, es la siguiente:

Imagínate a ti mismo como un compañero de vals. La mano de tu pareja descansa sobre tu espalda, ligeramente por encima de tu cintura. Estire este lugar hacia adelante y hacia arriba, como si fuera hacia un compañero imaginario.
Baje los hombros libremente sin esforzarse.
Empuje la parte posterior de su cabeza hacia atrás. Levanta un poco la cabeza.

Esta postura no requiere mucho esfuerzo, por lo que te resultará más fácil mantenerla durante todo el día. Por supuesto, no puedes prescindir de ejercicios para mejorar tu postura. Fortalecerán los músculos de la espalda y la prensa, aumentarán la flexibilidad de las articulaciones, lo que ayudará a dar forma a la columna vertebral con el tiempo. posicion correcta todo es más fácil y relajado hasta que se convierte en un hábito.

Cuando decida hacer ejercicios para la espalda en casa, siga estas reglas:

Comience a entrenar al menos 1-2 horas después de comer.
Antes de la clase, siempre haga ejercicios articulares para calentar los músculos y calentar las articulaciones.
Aumente el número de repeticiones gradualmente, evite cargas excesivas.
Entrena cada dos días para que tus músculos tengan tiempo de recuperarse.
Es deseable que la dieta sea equilibrada, contenga una cantidad suficiente de proteínas, calcio, fósforo.
Evite dormir en colchones blandos y hundidos. La mejor decision será colchón ortopédico buena firmeza, calculada sobre tu peso.
No dejes de hacer ejercicio hasta que alcances tu objetivo en poco tiempo. Los ejercicios para corregir la postura en adultos dan resultados solo después de meses de arduo trabajo. La perseverancia y la paciencia definitivamente te ayudarán a lograr hermosa postura.

Una buena adición a los ejercicios en casa sería nadar, colgarse de la barra, yoga, Pilates, bailar.

estas especies actividad física ayudan a enderezar la columna, te ayudarán a lograr tu objetivo más rápidamente.

un conjunto de ejercicios

Los entrenamientos para corregir la postura deben realizarse cada dos días, pero hay un ejercicio que requiere un rendimiento diario. Este es un soporte de pared. Establece como regla subir a la pared todos los días y pararte tocándola en cinco lugares: talones, pantorrillas, glúteos, omóplatos y parte posterior de la cabeza. Al mismo tiempo, se debe contraer el estómago y desplegar los hombros. Es difícil para la mayoría de las personas encorvadas mantener esta posición durante mucho tiempo, incluso puede dejarlos sin aliento.

Lleve el tiempo de reposo en este estante a 10 minutos. será casi el mejor ejercicio para corregir su postura, haciéndolo diariamente, acelerará significativamente el progreso hacia su objetivo.

Acuéstese boca arriba, sobre una superficie dura, estire los brazos rectos detrás de la cabeza, los pies en ángulo recto con el suelo. Estire la columna, moviendo alternativamente los talones y los brazos a la máxima distancia posible del cuerpo. Cuando la columna esté en la posición más estirada, coloque las manos detrás de la cabeza, presione los codos y los talones contra el piso y comience a vibrar todo el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda durante 1-2 minutos.

La esencia de este ejercicio es mantener la posición aceptada el mayor tiempo posible. La tabla fortalece los músculos profundos del cuerpo, que estabilizan la columna vertebral, y contribuye no solo a enderezar la columna vertebral, sino también a la creación de un corsé muscular armonioso.

Según el nombre de este ejercicio, el cuerpo debe tomar una posición erguida en una línea. Desde una posición boca abajo, haga énfasis en los dedos de los pies y los antebrazos. Los codos descansan en el suelo en línea con los hombros, no levantes la cabeza, mira hacia abajo. Trate de no hundir o sobresalir la pelvis, sino de estar en una línea recta imaginaria que conecta los omóplatos con los talones.

Póngase algo suave debajo de los codos para aliviar la presión sobre los codos y póngase zapatos deportivos con suelas de goma flexibles para que sus pies estén cómodos. Mantenga la posición de tabla hasta que los músculos estén completamente cansados. Los principiantes con mala condición física logran permanecer de pie en la barra hasta 1 minuto, una persona entrenada puede soportar esta posición desde 5 minutos o más.

El número de repeticiones del ejercicio, comience con uno, aumente gradualmente a 8-10 con breves pausas para relajar los músculos.

Lagartijas

Este ejercicio fortalece los músculos de los brazos y el cuerpo, es indispensable para. Tome un énfasis acostado sobre los brazos extendidos. Doble los brazos, acercando la cintura escapular al piso, el cuerpo se endereza en línea con las piernas. Luego regresa a la posición inicial.

Si este ejercicio es demasiado difícil para usted, puede simplificarlo empujándose hacia arriba desde un banco o incluso desde una pared a una altura cómoda para usted. Para evitar que sus pies resbalen en el piso, use zapatos con suelas de goma. Cuando los músculos estén fortalecidos, pase a las flexiones desde el suelo, pero ponga el énfasis en los pies, no en los calcetines, sino en las rodillas. Después de dominar este ejercicio, pasa a las flexiones clásicas. Empuje hacia arriba hasta la fatiga muscular, el número de repeticiones dependerá de su forma física. El número de enfoques es de 2 o más.

Acostado boca arriba, haga énfasis en los hombros y los pies de las piernas dobladas por las rodillas, levantando la pelvis y tensando las nalgas. Los brazos están estirados en el suelo a lo largo del torso, el cuerpo desde las rodillas hasta los omóplatos se endereza en línea recta, las nalgas están tensas. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego baje la pelvis hasta el suelo.

Repite hasta 15 veces en 2 series, alcanzando este número de repeticiones de forma paulatina.

Puente complicado

El ejercicio anterior se complica por el hecho de que el énfasis no está en los hombros, sino en la parte posterior de la cabeza. El cuello está tenso, la pelvis se eleva lo más alto posible. Comience con 2-3 repeticiones, aumente gradualmente hasta 10 repeticiones en 2 series.

Este ejercicio tiene varias variaciones. Para mejorar su eficacia, realice cada una de las opciones 15-20 veces.

Acostado boca abajo, coloque los talones debajo de un soporte (armario, sofá, radiador). Pon tus manos detrás de tu cabeza y entrelaza tus dedos, con los codos separados. Levanta la cabeza y parte superior cuerpo lo más alto posible, juntando los omóplatos y congelando en el punto superior durante 3-5 segundos, y luego bajando la cabeza al suelo y relajándose.

Acostado boca abajo, con los brazos a lo largo del cuerpo, descanse en el suelo. Arranca el piso e intenta levantar las piernas rectas, doblando la parte inferior de la espalda. En el punto de máxima elevación de piernas, fije la posición durante 3-5 segundos.

Acostado boca abajo, con los brazos extendidos hacia adelante, doblar la espalda, levantando las piernas y los brazos rectos al mismo tiempo, los calcetines extendidos. Mantenga durante 3-5 segundos en la elevación máxima.

Rybka

Acostado boca abajo, doble las rodillas. Sujete los tobillos con las manos y levante las piernas, levantando las rodillas del suelo. Ruede boca abajo desde el pecho hasta las rodillas y la espalda.

Arado

Acostado boca arriba, levante las piernas rectas y enróllelas detrás de la cabeza, levantando la pelvis del suelo. Los brazos se extienden a lo largo del cuerpo y descansan con las palmas de las manos en el suelo. Trate de tocar el piso detrás de su cabeza con los dedos de los pies, quédese en esta posición, sintiendo el estiramiento en los músculos de la espalda.

Vela

Acostado boca arriba, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Levante las piernas estiradas juntas hasta una posición vertical y luego, levantando la pelvis del piso, haga soporte vertical sobre los omoplatos, apoyando el cuerpo con las manos con énfasis en los codos.

De pie a cuatro patas, gire alternativamente la espalda, baje la cabeza y arquee, incline la cabeza lo más atrás posible. 10-15 repeticiones.

Puente

El ejercicio del puente desarrolla perfectamente la flexibilidad de la columna. Su desarrollo tendrá un efecto beneficioso sobre la postura y, además, te permitirá despertar la admiración al demostrar este espectacular elemento acrobático.

Comienza a dominar el puente haciéndolo desde una posición prona. Coloque los talones lo más cerca posible de las nalgas, apoye las palmas de las manos a ambos lados de la cabeza, los dedos hacia los hombros. Levanta el cuerpo mientras estiras las extremidades. La cabeza se baja hacia abajo, la espalda se dobla al máximo.

Si no puede hacer un puente inmediatamente desde el piso, comience a dominar este ejercicio de postura mientras está acostado boca arriba sobre algún tipo de soporte: un fitball o un banco. Habiendo aprendido a hacer un puente desde un soporte y luego desde el piso, es hora de pasar a dominar este bastidor desde una posición vertical.

Para aprender a realizar un puente de pie, necesitará un entrenamiento regular contra la pared. Párate de espaldas a la pared y aléjate dos pasos de ella. Inclínese hacia atrás y, "pisando" las manos a lo largo de la pared, bájese tanto como lo permita su flexibilidad y luego use las manos para volver a la posición inicial. Al hacer esto con regularidad, podrá ir más y más abajo hasta llegar al suelo.

Cuando pueda doblarse fácilmente, apoyando las manos contra la pared, todo el camino hasta el suelo y volver a ponerse de pie, podrá dominar el puente sin el apoyo de la pared. Al principio necesitarás un seguro, pídele a tu pareja que te apoye a la espalda a la altura de la cintura.

Pon tus pies más ancho que los hombros, levante los brazos y comience a doblarse hacia atrás mientras dobla las rodillas y empuja la pelvis hacia adelante para mantener el equilibrio. Incline la cabeza hacia abajo, debería ver el espacio detrás de usted. Cuando te agaches lo suficiente, deberías caer sobre tus brazos elásticos medio doblados. En este punto, la primera vez que necesitas una red de seguridad, y con el desarrollo del ejercicio, podrás realizar esta postura por tu cuenta.

Puede levantarse del puente levantando un brazo del suelo y volteándose de lado. Pero es más efectivo levantarse del puente sin la ayuda de las manos. Para hacer esto, debe transferir el centro de gravedad a las piernas y, empujando el piso con las manos, enderezarse con la ayuda de los esfuerzos de los músculos de la espalda y la presión. Dominar el ascenso desde el puente también es deseable con la red de seguridad de un compañero.

Dominar la postura del puente hará que las clases destinadas a corregir la postura sean más interesantes y aumentará la motivación para el entrenamiento.

Al completarlos, obtendrá un doble resultado: dominar un elemento acrobático espectacular y lograr su objetivo principal: una hermosa postura orgullosa.

Una espalda recta no solo es bonita, también es una garantía operación correcta todos los órganos internos. Al hacer ejercicios de postura en casa, solo un par de veces a la semana, puede prevenir el dolor de espalda y el encorvamiento.

Para la mayoría de las personas, a medida que envejecen, la columna se curva y su postura cambia. Cada año, sin ejercicio constante, los músculos de la espalda pierden su flexibilidad y se debilitan, el trabajo sedentario y la falta de actividad física a veces aceleran este proceso.

Causas de la curvatura de la postura.

Hay muchas razones por las que puedes tener una mala postura. Estas son lesiones y enfermedades hereditarias, pero la mayoría de las veces la curvatura de la columna ocurre a una edad temprana.

Los problemas de la columna conducen a:

enfermedades hereditarias.
Colchón incómodo que te incomoda.
Sobrepeso.
Espalda lesionada durante el parto.
Microtrauma espinal.
Trabajar en una posición sentada e incómoda.
Bolsas de transporte constantes en un hombro.
Usar zapatos con tacones solamente.
Atonía de los músculos de la espalda.

EN infancia Los problemas de espalda son mucho más comunes que en los adultos. Esto se debe al hecho de que la columna vertebral de los niños se desarrolla muy rápidamente y los músculos elásticos de la espalda se deforman mucho más rápido si no se siguen las reglas. Pero también en la infancia, es mucho más fácil corregir tu postura si haces ejercicios diarios.

Cómo comprobar tu postura

Si tiene la postura correcta, entonces la cabeza y el cuerpo deben estar al mismo nivel verticalmente. Al mismo tiempo, los hombros están ligeramente desplegados y están ubicados a la misma altura y son iguales horizontalmente.

Si se observa visualmente, la columna vertebral misma, a lo largo de su eje, no debe tener curvatura. El área del pecho puede ser algo convexa, así como el área abdominal puede estar ligeramente retraída o convexa. Si no hay problemas de espalda, entonces una persona puede estirar fácilmente las piernas en las rodillas y no experimenta molestias cuando usa los músculos de la cadera. Las piernas juntas deben estar rectas, y las rodillas, caderas, talones y espinillas deben estar completamente cerradas.

Para saber si tiene problemas con su postura, debe pararse con la espalda contra la pared y apoyarse contra ella con fuerza. Los pies también deben juntarse y presionarse firmemente contra la pared. La cabeza es recta y la parte posterior de la cabeza está apoyada contra la pared. Baje los brazos hacia abajo y sosténgalos a los costados. Pídale a alguien cercano que meta su mano entre la pared y la región lumbar. Si la mano pasa libremente entre la pared y la zona lumbar, significa que tiene una postura uniforme. Cuando los músculos de la zona abdominal se debilitan y mueven la columna hacia atrás, entonces hay una curvatura de la postura.

Los ejercicios de corrección de postura para adultos y niños pueden diferir. Lo mejor, por supuesto, es ponerse en contacto con especialistas que desarrollarán un programa de formación individual para usted. Será necesario trabajar notablemente para mejorar la postura, y no un mes. Recomendaciones generales entrenamientos son los siguientes:

Antes de comenzar cada sesión, calentar los músculos de todo el cuerpo durante al menos 10 minutos;
El programa de entrenamiento debe incluir el estudio no solo de los músculos de la espalda, sino también de la región abdominal, la pelvis, el cuello, la cintura escapular;
La intensidad del entrenamiento debe aumentarse gradualmente, y muy lentamente, para no empeorar aún más la situación;
Comience las clases no menos de una hora después de comer, sin importar cuán incómodo se sienta;
Entrena cada dos días, a la misma hora, para permitir que los músculos descansen y se recuperen.

Debes darte cuenta de que en pocos entrenamientos no mejorarás tu postura. Prepárese para el largo plazo.

Ejercicios de postura

El conjunto de ejercicios para la postura que se presenta a continuación está enfocado a una amplia gama de músculos de la espalda y de todo el cuerpo. Todos los ejercicios van a orden cronológico, y no es deseable cambiar su secuencia.

· Lagartijas

Una serie de ejercicios para mejorar la postura debe comenzar con flexiones desde el suelo. Este es un ejercicio muy versátil que fortalecerá los músculos centrales y de la cintura escapular.
2 series de 15-20 repeticiones.

Ejercicio "Barco"

Acuéstese boca abajo en el suelo y estire los brazos hacia adelante, las palmas de las manos deben estar en el suelo. Los brazos y las piernas deben estar ligeramente separados, aproximadamente al ancho de los hombros. Debe intentar doblarse hacia atrás al mismo tiempo, usando los brazos y las piernas, permaneciendo en esta posición durante 10-15 segundos.
repeticiones iniciales: 4 curvas durante 10-15 segundos.

Ejercicio "Golondrina"

Acuéstese, como en el ejercicio anterior. Esta vez debe doblar hacia atrás solo el cuerpo y los brazos, tratando de juntar las manos detrás de la espalda tanto como sea posible. Mantenga esta posición durante 10-15 segundos. Será un poco difícil al principio, y puedes comenzar con cinco segundos, aumentando gradualmente el tiempo.
repeticiones iniciales: 4 curvas durante 10-15 segundos.

Ejercicios útiles para niñas que te ayudarán a ajustar tu figura y lograr hermosa postura .

Ejercicios para una espalda recta.

Acuéstese boca arriba. Dobla las piernas y sepáralas ligeramente. Presiona tus pies contra el suelo

dobla los brazos por los codos. Siéntate con un tirón, toca tus muslos con tu pecho.

Regrese a la posición inicial y haga el mismo ejercicio al revés: doble la espalda hacia arriba varias veces en la región torácica, apoyándose en los codos y apretando los dedos en puños. Inclina la cabeza ligeramente hacia atrás.

Realiza ambos ejercicios 5 veces, a un ritmo lento, sin parar.

Párate derecho. Baje las manos y júntelas por detrás, conecte los dedos en un "candado". Retira las manos, dobla, salta.

Repita el ejercicio 8-10 veces.

Ponerse a cuatro patas. Separe las piernas ligeramente y doble los brazos ligeramente por los codos.

En esta posición, enderece y arquee alternativamente la espalda como un gato. Tus movimientos deben ser rítmicos y uniformes. Entre movimientos, trate de no levantar la cabeza; debe estar alineada con la columna. Repite el ejercicio 10 veces.

Párate derecho. Separe ligeramente las piernas y lleve las manos de vuelta al "castillo". Incline bruscamente la cabeza hacia adelante, tratando de tocar la base del cuello con la barbilla. Permanezca en esta posición durante 3-5 segundos. Sin cambiar de posición, incline la cabeza hacia atrás tanto como sea posible y permanezca en esta posición durante 3-5 segundos. Luego regresa a la posición inicial y repite estos ejercicios varias veces.

Sientate en el piso. Estira las piernas y pon las manos detrás de ti. Levante la pelvis, incline la cabeza hacia atrás, inclínese y permanezca en esta posición durante 3-5 segundos. Luego regresa a la posición inicial. Haz el ejercicio 8 veces.

Acuéstese boca abajo, doble los brazos por los codos. Las manos deben estar hacia abajo y paralelas a los hombros.

Estire los brazos, levantando la parte superior del cuerpo, arqueando la columna e inclinando ligeramente la cabeza hacia atrás. Mantenga esta posición durante 3 segundos y luego vuelva a bajar a la posición inicial. Repite el ejercicio 8 veces.

Ejercicio 7

Acuéstese boca abajo y fije los pies (por ejemplo, descanse contra la pared). Estire las manos hacia adelante. Mientras inhala, levante la cabeza, los hombros y los brazos rectos del piso. Exhala y regresa a la posición inicial. Haz el ejercicio 8-10 veces.

Ejercicio 8

Ponte de rodillas, apóyate en el suelo con las manos, separándolas al ancho de los hombros. Los brazos y los muslos deben estar en ángulo recto con el cuerpo. Separa ligeramente las rodillas.

Inhala y levanta el brazo derecho hacia adelante y hacia arriba mientras llevas la pierna izquierda estirada hacia atrás y hacia arriba.

Vuelve a la posición inicial. Luego haz lo mismo con la mano izquierda y el pie derecho.

Repita el ejercicio 8-10 veces.

Ejercicio 9

Ponte de rodillas y une tus piernas. Levante los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia adelante.

Enderezar la espalda y estirar el cuello.

Inclínese hacia adelante muy lentamente mientras se sienta sobre los talones.

No bajes las manos hacia abajo; siempre deben estar en la misma línea con el cuerpo, como si lo continuaran.

La cabeza también debe estar quieta.

Cuando toques las rodillas con el pecho, relaja los músculos de la espalda.

Con las palmas de las manos tocando el suelo, relaje los músculos de los hombros y baje la cabeza libremente.

Regrese a la posición inicial, apoyando las palmas de las manos en el suelo, mientras tensa los músculos de la espalda.

Levántese lentamente, tomando una posición vertical. Y al final, baja los brazos a lo largo del torso.

Al agacharse, exhale; al enderezarse, inhale.

Repita el ejercicio 6-8 veces.

Sientate en el piso. La espalda, las piernas y el cuello son rectos. Los dedos de los pies apuntan hacia adelante. Estire los brazos frente a usted a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo. Aspirar.

Mientras exhala, tire del estómago hacia la columna, baje la cabeza sin tensión y doble la espalda (su cuerpo debe tener la forma de la letra "C"), permanezca en esta posición durante 5 segundos y luego regrese a la posición inicial.

Repite el ejercicio 5 veces.

Acuéstese boca arriba. Doble las rodillas y coloque los pies lo más cerca posible de las caderas.

Extiende los brazos a los lados, las palmas hacia el suelo. Inhale, apoyando firmemente las manos y la cabeza en el suelo, arquee el pecho, tratando de mantener la parte inferior del cuerpo lo más cerca posible del suelo. Repita el ejercicio 5-8 veces.

Acuéstese boca abajo. Fije los pies (por ejemplo, apóyelos contra la pared).

Extiende tus brazos hacia adelante sobre tu cabeza. Exhala y arquea la espalda (bajando la cabeza sin apretar).

Siente el estiramiento a lo largo de tu columna. Después de 5 segundos, vuelve a la posición inicial.

Repita el ejercicio 5-10 veces.

Acuéstese boca arriba. Conecta tus piernas y dobla las rodillas. Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo, con las palmas hacia abajo. Aspirar. Mientras exhala, incline las piernas hacia un lado, sintiendo el estiramiento en los músculos. lado opuesto cuerpo. Mantenga los pies juntos mientras mantiene los hombros y la parte superior de la espalda alejados del suelo. Exhala y vuelve a la posición inicial.

Luego haz lo mismo en el otro lado.

Repite el ejercicio 5 veces de cada lado.

Sientate en una silla. Descanse ambas manos sobre su rodilla izquierda. Mueve el peso de tu cuerpo ligeramente hacia adelante, endereza la espalda, contrae el estómago. Mantén esta postura el mayor tiempo posible.

Trate de tomar esta posición varias veces durante el día, es muy útil.