Cómo lograr una postura correcta. Ejercicios para una hermosa postura en casa.

La postura correcta siempre ha sido considerada un tema de grandeza, orgullo y belleza. No en vano se la llama "real". Mientras tanto, la postura correcta es, ante todo, la salud de la columna vertebral, que es responsable del trabajo de todos los órganos y sistemas del cuerpo. Pero no todo el mundo puede presumir de una buena postura. Las estadísticas muestran que más del 40% de los niños menores de 10 años tienen signos iniciales de escoliosis o lordosis. Para no iniciar el problema y fortalecer la columna vertebral a tiempo, los médicos han desarrollado un conjunto de ejercicios correctivos para la postura.

Causas de una mala postura

Enumeramos las principales razones que conducen a la curvatura de la columna:

sobreesfuerzo de la columna vertebral durante el período de crecimiento intensivo (postura incorrecta en la computadora o en el escritorio);
enfermedades que afectan el sistema musculoesquelético (tuberculosis, osteocondrosis, tumores óseos, raquitismo);
disminución de la visión, lo que obliga a una persona a estirarse hacia adelante y considerar lo que está sucediendo;
postura de trabajo incorrecta;
marco muscular débil;
Lesión de espalda.

La esencia de los ejercicios de postura.

Cualquier método de corrección de la postura tiene como objetivo principal restaurar el equilibrio muscular, lo que significa relajar los músculos tensos y relajar los relajados. Este enfoque permite recuperar trabajo normal corsé muscular, destinado a mantener el cuerpo en la posición correcta. El ejercicio físico es solo uno de los tipos de corrección de la postura, pero es el más eficaz y efectivo de todos los posibles. Los ejercicios gimnásticos regulares mejoran la postura, fortalecen el corazón y los músculos esqueléticos y aumentan el volumen de los pulmones y el pecho.

Un conjunto de ejercicios para la postura.

1. De pie, las manos deben llevarse detrás de la espalda hacia el "castillo". Luego debes hacer movimientos elásticos, levantando los brazos lo más alto posible y al mismo tiempo doblando la espalda. Repita 10 veces.

2. Parado a cuatro patas, apoyándose en las rodillas y los brazos rectos, debe balancearse alternativamente: primero con la mano derecha y el pie izquierdo, y luego con la mano izquierda y el pie derecho. Repita 8 veces.

3. Acostado boca arriba, debe estirar los brazos a lo largo del cuerpo y doblar las rodillas para apoyarse en un pie completo. Debe levantar el cuerpo del cuerpo, presionando el cofre contra las caderas y luego volver a la posición inicial. Repita 5 veces.

4. Sentado en el suelo y flexionando las rodillas, deberá poner los pies en el suelo, y colocar las manos detrás apoyando las palmas en el suelo. Usando las manos como palanca, debe doblarse hacia arriba, levantando la pelvis y al mismo tiempo echando la cabeza hacia atrás. Habiéndose congelado en esta posición durante 5 segundos, puede volver a la posición inicial. Repita 8 veces.

5. Acostado boca abajo y estirando los brazos hacia los lados, debe levantar suavemente parte superior cuerpo lo más alto posible. Habiendo fijado esta posición durante 4-5 segundos, puede volver a la original. Repite el ejercicio 8 veces.

6. De pie frente a la pared, debe apoyarse en ella con las palmas de las manos. Después de eso, sin quitar las manos, debe intentar doblarse hacia atrás tanto como sea posible, manteniendo el equilibrio. Habiéndose congelado en esta posición durante 4 segundos, vale la pena volver a la posición inicial. Repita 5 veces.

7. Dando la espalda a la pared, debe presionar contra el avión con todo su cuerpo, lo más apretado posible, mientras está de pie derecho. Mantén la posición durante 10 segundos y luego relájate. Repita 8 veces.

8. De pie, de espaldas a la esquina de la pared o al poste de gimnasia, debe presionar contra él con la parte posterior de la cabeza y las nalgas. En esta posición se deben realizar sentadillas, que se deben realizar alternativamente, 5 veces, y luego inclinaciones hacia la derecha y hacia la izquierda (5 veces), volviendo después de cada inclinación a la posición inicial.

9. De cara al suelo, debe apoyarse en los brazos rectos, así como en los calcetines. Al mismo tiempo, el estómago debe contraerse y la espalda debe permanecer recta. En esta posición, debe permanecer durante 30-40 segundos. Repita 5 veces.

10. Ponerse de pie y enderezarse, necesita ponerse un libro en la cabeza. Moviéndose lentamente por la habitación, debe mantener la postura correcta para que el libro no se caiga. Es necesario comenzar el ejercicio a partir de los 2 minutos, llevándolo gradualmente hasta 20 minutos o más.

Esta simple pero muy complejo efectivo los ejercicios para la postura definitivamente darán resultados positivos ya después de 3-4 meses de clases regulares. Solo es importante creer en el éxito y aprender a controlar constantemente la situación. propio cuerpo Donde quiera que estés. Salud para ti y hermosa postura!

¿Sabías que las personas con una buena postura tienen muchas menos probabilidades de tener sobrepeso que aquellas que caminan con los hombros caídos y la espalda “encorvada”? Pero esto no es todo lo que la postura puede influir. Encorvarse no agrega atractivo a nadie, puede arruinar cualquier figura, tanto exuberante como esbelta. Pero los hombros enderezados, la barbilla levantada y la espalda plana, por el contrario, hacen que el cuerpo sea más tonificado, elegante, reduce visualmente el estómago y agranda el cofre, y también hace que una persona sea más alta.

Puede determinar fácilmente la corrección de su postura en casa. Para hacer esto, párese descalzo en pared plana- si su cuerpo lo toca con cinco puntos de control - estos son los talones, las pantorrillas, las nalgas, los hombros y la parte posterior de la cabeza, y en esta posición se siente bastante cómodo, puede ser felicitado - es un dueño raro postura correcta. Desafortunadamente, solo unos pocos pueden presumir de esto. Si estás constantemente encorvado, es muy posible arreglarlo. Esto le ayudará a seguir una serie de reglas y ejercicios especiales para corregir la postura, por regla general, están destinados a fortalecer los músculos de la espalda y la corteza.

Reglas para mantener una buena postura:

Todos los días, varias veces al día, párese contra la pared, fije la postura correcta (como debe ser, se describió anteriormente). Párese en esta posición durante aproximadamente un minuto, recordando la posición y luego, manteniéndola, aléjese e intente permanecer en ella el mayor tiempo posible. Este sencillo procedimiento ayudará a los músculos a recordar la posición correcta.
Al sentarse, no se incline hacia adelante ni sobre la mesa, sino que se apoye en el respaldo de una silla, manteniendo la espalda recta.
Durante el trabajo, tome al menos un breve descanso cada media hora, durante el cual asegúrese de levantarse y, si es posible, calentar un poco.
Caminando por la calle, observa la posición de tu cuerpo en el reflejo de espejos y escaparates.
Haz ejercicios especiales todos los días.

Extensión

Acuéstese en el suelo con la espalda hacia abajo. Estira las piernas y extiende los brazos hacia los lados. Dobla la pierna izquierda y, sin desdoblarla, muévela suavemente hacia la derecha, girando la parte inferior de la espalda y la columna. Al mismo tiempo, trate de mantener los hombros pegados al suelo. Mantenga esta posición durante diez segundos, luego repita en la dirección opuesta.

Relajación

Siéntese, doble las rodillas y coloque las piernas de manera que los talones queden cerca de la pelvis. Después de eso, recuéstese y acuéstese durante unos treinta segundos.

Ejercicios de pilates para una buena postura.

Acuéstese en el suelo con la espalda hacia abajo. Coloque las manos a lo largo del cuerpo y doble las piernas. Mientras exhalas, simultáneamente mete el estómago y estira la pierna. Lleva tu pierna hacia atrás y haz lo mismo con la otra. Realizar 10 veces.
Acuéstese de lado. Estire las piernas y el brazo inferior, coloque el libre al frente. Inhalando, levante y estire la parte superior de la pierna, mientras exhala, regrésela hacia atrás. Realice 12 veces, luego cambie de lado.
Siéntate y abre las piernas. Estira los brazos hacia adelante y, inclinándote, alcánzalos. Mantén durante ocho segundos y levántate. Realizar 3 veces.
Acuéstese boca abajo, doble los brazos, tire del estómago y enderece. Exhalando, separe los brazos y los hombros de la superficie, mientras estira la parte superior de la cabeza hacia adelante y con los omóplatos hacia la parte inferior de la espalda. Espera un rato y déjate caer. Realizar 10 veces.
Ponte de rodillas y endereza la espalda, mientras te aseguras de que el peso se distribuya uniformemente entre las rodillas y las palmas de las manos. Exhalando, mueva la pierna hacia atrás por el piso, cuando esté completamente extendida, levántela para que la parte inferior de la espalda quede bien arqueada. Devuelve la pierna a su lugar y haz lo mismo con la otra. Realizar 10 veces
Acuéstese boca arriba, estire y separe ligeramente los brazos, doble las piernas. Levanta el torso y las caderas para que tu cuerpo quede en línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Sostenga brevemente, luego bájese. Realizar 5 veces.

Ejercicios de enderezamiento de la postura tomados del yoga.

Este conjunto de ejercicios simples, pero al mismo tiempo muy efectivos tomados del yoga, aliviará el dolor en la columna vertebral, fortalecerá los músculos de la espalda y ayudará a que su postura sea perfecta.

Coloque un pie delante y los otros cuatro pies detrás. Baje los brazos y estire la espalda. Mientras inhala, doble la pierna hacia adelante, levante los brazos, cierre los dedos y estírese. Mantenga la posición durante al menos 20 segundos, regrese a la posición inicial. Realice 6 veces, luego haga lo mismo doblando la otra pierna.

Un hombre con la espalda recta y la cabeza plantada con orgullo atrae miradas de admiración en cualquier compañía. Los ejercicios de postura en el hogar ayudarán a cualquiera que quiera convertirse en el mismo. Las clases no requieren grandes costos financieros y trabajo agotador. El secreto de una postura correcta reside únicamente en tu deseo de alcanzar la perfección.

La postura incorrecta puede ser el resultado de enfermedades hereditarias o lesiones de la columna vertebral. Pero la mayoría de las veces, las causas de la patología radican en una posición incorrecta de la espalda durante el trabajo, un estilo de vida sedentario y falta de actividad física. Están en riesgo estudiantes, escolares, oficinistas, trabajadores del conocimiento, costureras, conductores profesionales.

Ventajas de una postura correcta y cómo comprobarla

Los beneficios de una buena postura son claros. La línea recta de la espalda, el cuello y los hombros luce muy bien estéticamente. Habla no solo de la salud física de una persona, sino también de su disciplina, la capacidad de trabajar en sí mismo, el respeto por sí mismo y por los demás. Un compañero de una postura uniforme es la marcha "real". Una espalda ideal da confianza en uno mismo y aporta ventajas competitivas adicionales.

Hombros encorvados, espalda torcida y vientre caído hablan de pereza o de total indiferencia por el medio ambiente. No solo se ve feo, sino que también es peligroso para la salud. Incluso una ligera curvatura de la columna vertebral puede provocar:

para patologías peligrosasórganos internos;
insuficiencia respiratoria;
ralentización del flujo sanguíneo en las extremidades;
hipoxia del tejido cerebral;
terminaciones nerviosas pellizcadas.

La postura correcta se caracteriza por la posición recta del cuerpo en plano vertical. Los hombros están al mismo nivel de altura, ligeramente desplegados y bajados. El pecho y la espalda pueden sobresalir ligeramente hacia adelante. Una persona puede enderezar fácilmente las piernas a la altura de las rodillas sin experimentar molestias. Cuando se juntan, deben estar absolutamente rectos, y las rodillas, los talones y las caderas deben estar en contacto entre sí.

Hay un método muy simple para comprobar la postura correcta. Debes apoyar la espalda contra la pared y enderezarte por completo. Los pies deben estar juntos, los brazos bajados a lo largo del cuerpo. La cabeza también se presiona contra superficie trasera, mira delante de ti.

Alguien cercano debe poner su mano entre la pared y la espalda baja. Si la palma pasa libremente, entonces la postura es correcta. De lo contrario, hay una curvatura de la columna. Los músculos abdominales debilitados tiran la espalda hacia atrás, impidiendo que se enderece.

clases para principiantes

La corrección de la postura comienza con los ejercicios más simples. Primero necesitas aprender a sentarte con la espalda recta. La carga se puede hacer justo en frente de la computadora para desarrollar un hábito:

Nos sentamos derechos, los omóplatos se juntan, la barbilla se inclina hacia el pecho. Esta posición debe mantenerse durante al menos medio minuto.
Con la espalda recta, hacemos movimientos con las manos, como cuando nadamos a paso de tortuga.
Nos inclinamos hacia delante, agarrándonos los tobillos con las manos.

para arreglar no posición correcta Los ejercicios de columna con objetos improvisados son muy adecuados. Uno de ellos se lleva a cabo con la ayuda de varios libros. Deben ponerse en la cabeza y atravesar hasta la pared opuesta. Los libros no deben caer. Para complicar el ejercicio, puedes subir las escaleras.

La postura correcta se entrena pasando varios objetos con las manos detrás de la espalda. Por lo tanto, las articulaciones del hombro y lumbares están bien desarrolladas. Primero, la transferencia se realiza con la mano izquierda sobre el hombro derecho, luego se cambia de lado. Este movimiento debe repetirse 15-20 veces.

Otro ejercicio se realiza de pie. Nos paramos lo más rectos posible, estirando la corona hacia arriba. Pies juntos, brazos a lo largo del cuerpo. En la inspiración, nos estiramos hacia arriba en una cuerda, y en la exhalación nos doblamos, redondeando la parte inferior de la espalda. Nos enfocamos en la respiración. Repita 10-15 veces.

terapia de yoga

Prevención de enfermedades de la espalda y restauración de la posición correcta de la columna en primeras etapas la escoliosis se realiza de manera efectiva con la ayuda de. Los seguidores de esta enseñanza afirman que una persona es joven y saludable mientras su columna se dobla.

Considere las 3 asanas más adecuadas para relajar los músculos de la espalda y aliviar el dolor:

"Gato". sencillo y muy ejercicio útil. Para la alineación correcta de la asana, se recomienda estudiar su foto. La posición inicial del cuerpo es a cuatro patas. Al inhalar, se hace una desviación profunda, al exhalar, la espalda se redondea. Hacemos 15-20 veces al día.
Acuéstese boca abajo, con la rodilla pegada a la barbilla, la otra pierna extendida hacia atrás. La frente y las palmas de las manos descansan en el suelo. El ejercicio se repite varias veces en cada lado.
Sentados de rodillas, levantamos las manos. Bajamos los glúteos sobre los talones, y con las manos nos estiramos hacia delante, deslizándonos por el suelo. En esta posición, debe relajarse durante unas decenas de segundos.

El siguiente complejo es perfecto para la corrección de la postura:

Acuéstese boca arriba y presione las rodillas contra el pecho con las manos. Presiona las caderas contra el estómago y exhala con fuerza. Relájate por completo, escuchando tu respiración.
Posición inicial: acostado boca arriba, con los pies separados al ancho de las caderas. Mientras exhala, extienda lentamente los brazos detrás de la cabeza y, apoyándose en los hombros, levante la pelvis y las caderas lo más alto posible.
Mientras exhalas, baja las caderas y vuelve a presionar las piernas contra el pecho. Exhala por completo.
Al inspirar, los brazos retroceden y las piernas deben levantarse en ángulo recto. Exhalando, presione nuevamente las rodillas contra el pecho.

Dichos ejercicios entrenan bien la columna al relajar la cintura escapular. Los ejercicios para una postura hermosa se realizan 8 veces.

El siguiente complejo ayudará a aliviar el dolor de espalda y quitar las pinzas:

Posición inicial: acostado boca abajo, los antebrazos de ambas manos están frente a usted. La pierna izquierda está doblada por la rodilla, con la misma mano debe agarrarse por detrás con el pie. Inclinándose hacia atrás, estire simultáneamente la pierna. Profundizamos la pose empujando mano izquierda delantero. Sostenemos esto durante 6 ciclos de respiración, luego repetimos el ejercicio en el otro lado.
Las manos agarran la parte posterior de los tobillos de ambas piernas. Levantando el pecho del suelo y juntando los omóplatos, inclínate lo más que puedas. Balancearse ligeramente hacia adelante y hacia atrás al ritmo de la respiración. Mantén la postura durante 8 respiraciones. Luego repetimos la asana dos veces.
Acostado boca arriba, presione las rodillas y las caderas contra el pecho. Puede balancearse de lado a lado, quitando las abrazaderas de los músculos. Sujete la rodilla derecha con la mano derecha y la rodilla izquierda con la izquierda. Gire lentamente 3 veces en el sentido de las agujas del reloj y el mismo número, en la dirección opuesta.

método japonés

Altamente manera interesante La corrección de la postura en adultos fue desarrollada por el médico japonés Fukutsuji. Se basa en devolver la columna a su posición anatómicamente correcta. Un especialista japonés afirma que solo 5 minutos al día son suficientes para adquirir una postura erguida. El ejercicio se hace con .

Como resultado de las actividades diarias, una persona aprende a ser uniforme tanto sentada como mientras se mueve. La columna se endereza, la marcha gana confianza. Además, la respiración es notablemente más fácil, el sueño mejora y la psique se equilibra.

La técnica Fukutsuji implica las siguientes acciones:

siéntate en la colchoneta, alineando las piernas y la espalda baja;
acuéstese boca arriba, colocándolo exactamente al nivel del ombligo;
piernas separadas por unos 25 cm, mientras que los pulgares se tocan entre sí y los talones se retraen hacia los lados;
las manos se extienden detrás de la cabeza con las palmas hacia abajo para que los dedos meñiques se toquen;
permanecer en esta posición durante 5 minutos.

Si se produce dolor, el tiempo de clases debe reducirse y luego aumentarse gradualmente.

Ejercicios de palo

Tal gimnasia es perfecta para todos, pero es especialmente popular entre las mujeres. Las clases con proyectil tonifican los músculos de la espalda, quitan las pinzas y endereza la postura. Debe comenzar con cargas pequeñas, aumentándolas gradualmente.

Para las clases se utiliza una longitud de 120 cm, este tamaño permite realizar ejercicios en todas las posiciones: sentado, de pie y tumbado. Cada movimiento se repite de 10 a 20 veces, dependiendo del nivel de entrenamiento de la persona.

Estos son los ejercicios más populares:

Desde una posición de pie, los brazos se extienden, sosteniendo el proyectil con un agarre amplio. el palo esta girando direcciones diferentes hasta la torsión de las extremidades.
Sosteniendo el proyectil verticalmente, realizan balanceos de piernas a través de él.
Mantener el equilibrio sobre una pierna. El palo se coloca sobre otro. La pose se mantiene durante unos segundos y las piernas cambian.
Saltar sobre una pierna a través de un proyectil instalado paralelo al suelo.
Posición inicial: de rodillas. El palo se levanta con ambas manos y con él se dibuja un círculo. Los movimientos se realizan sólo con el cuerpo.
En posición de pie y sujetando un bastón detrás de la cabeza, se realizan flexiones hacia adelante. Otra versión del ejercicio es con un proyectil bajado por detrás de la espalda.
Centrándose en el palo brazos extendidos Se hacen oscilaciones hacia arriba y hacia abajo.
Nos acostamos boca arriba y sostenemos el proyectil frente a nosotros con los brazos extendidos. Las piernas están dobladas y sujetas bajo un palo.

No todos los ejercicios se pueden hacer a la vez. Por lo tanto, deben dominarse gradualmente, pasando de lo simple a lo complejo.

Ejercicios en la barra horizontal

Este proyectil puede ser de gran beneficio para la formación de una bella postura. Hoy en día, hay una barra horizontal en cualquier parque, en muchos patios, y cualquiera puede instalarla en su casa. Por lo general, a los hombres les gustan estas actividades, pero los ejercicios básicos también serán muy útiles para las niñas.

El ejercicio principal para la espalda es el colgado habitual en la barra. Con la ayuda de la tracción, se nivela la postura y se reduce la carga sobre la columna. Es recomendable colgar durante 1 minuto varias veces al día, relajando los músculos al máximo. Entonces los discos intervertebrales definitivamente encajarán en su lugar.

Si es necesario, el ejercicio puede complicarse balanceando las piernas y el torso. Otra opción es imitar la marcha realizando los movimientos adecuados. miembros inferiores. Con osteocondrosis, se recomienda colgar con las piernas cruzadas en los tobillos. Pero en este caso, antes de las clases, debe consultar a un médico.

Para fortalecer el corsé muscular y formar una espalda recta, se recomienda hacer dominadas. Es importante realizar el movimiento con suavidad, sincronizándolo con la respiración. El agarre debe ser fuerte, con un retraído pulgar. Es deseable mantener los codos paralelos entre sí.

Por lo tanto, todos pueden elegir ejercicios por sí mismos de acuerdo con el nivel de entrenamiento y su propio gusto. Sin embargo, antes de comenzar las clases, debe leer la lista de contraindicaciones y consultar con su médico.

¡Mis respetos, damas y caballeros! Hoy estamos esperando una nota inusual diseñada para mejorar la calidad de nuestras vidas, y hablaremos sobre ejercicios para la postura en ella. Después de leer, aprenderá qué es la postura, por qué se produce la curvatura de la columna y, lo que es más importante, qué se debe hacer para corregirla.

Así que ponte cómodo, estamos a punto de empezar.

Ejercicios de postura y columna

Para ser honesto, pensé durante mucho tiempo si escribir un artículo sobre este tema o no. Sin embargo, tan pronto como esos pensamientos perezosos y malos comenzaron a visitarme, los lectores del proyecto comenzaron a escribirme al correo que sería bueno ver artículos de naturaleza general sin bombeo, pero relacionados con actividad física y ejercicio. Como ejemplos, ha habido siguientes temas- ejercicios de postura, en la oficina y en casa con mancuernas, complejos simples para mujeres, etc., y tyry-pyry. Pensé, pero es cierto, prácticamente no hay tal información en las páginas del proyecto. Y desde Como siempre trato de escuchar sus deseos y deseos, decidí escribir una nota de prueba general sobre cómo mejorar la postura y los ejercicios de postura. Lo que salió de eso, ahora lo descubriremos.

Nota:

Para una mejor comprensión, toda la narración adicional se dividirá en subcapítulos.

que es la postura

Desde una edad temprana, los padres nos dicen: no se encorve, siéntese correctamente, mantenga su postura. ¿Pero, qué es esto? Averigüémoslo.

Postura: en el sentido fisiológico de la palabra, esta es la postura de la relación entre el esqueleto, los músculos y otros tejidos, que se mantiene en posición vertical. (de pie, sentado, acostado) contra la gravedad La postura está ligada a la columna vertebral (su condición), y en términos de anatomía, esta última tiene 3 flexión natural:

cervical;
pecho;
lumbar.

Cuando una persona tiene una postura correcta, las tres curvas son obvias.

El cuerpo humano está formado por 8 articulaciones principales del cojinete: hombros (hombros), caderas (caderas), rodillas (rodillas) y tobillos (tobillos). Todos funcionan de manera óptima cuando se alinean horizontal y verticalmente. Eso es solo en este caso, y hay un lugar para estar en una postura uniforme. Cuando estos nudos de conexión están "sesgados", entonces la persona tiene una curvatura e, incl.,. Para que quede más claro lo que está en juego, compare las dos imágenes.

Curvatura (desalineación) de juntas de apoyo...

Postura correcta...

“En el mundo” existe la siguiente clasificación según los tipos de postura y curvatura de la columna vertebral, y estos datos deben tenerse en cuenta al trabajar con pesas y compilar programas de entrenamiento.

Nota:

Un cierto grado de curvatura de la columna comienza a formarse en el bebé que ya está en el útero, y ya sale a la superficie con ciertas desviaciones. Esto se debe a su posición original en forma de bola.

Beneficios de una buena postura

La postura es importante para buena salud así como nutrición apropiada, ejercicio físico y sueño profundo. De hecho, la mala postura es el resultado de malos hábitos (incluyendo cómo hacemos nuestro trabajo diario). Cuando una persona realiza acciones repetitivas o permanece en una posición durante mucho tiempo, el cuerpo comienza a compensar dichas actividades. Esto hace que el resto del cuerpo se desequilibre (distorsiones). La postura juega un papel clave en la salud general de una persona y la eficiencia de su cuerpo.

Postura correcta y uniforme: mantener la posición óptima de los huesos, músculos, articulaciones y otros tejidos del cuerpo, según lo previsto por la naturaleza, es decir. con la máxima eficiencia para la productividad humana y la vida. La postura correcta a menudo se denomina alineación neutral, que es cuando el peso del cuerpo es soportado principalmente por el esqueleto en lugar de los músculos.

Una buena postura le da a su dueño los siguientes beneficios:

reducir el riesgo de lesiones;
preservación de huesos y articulaciones y su reducido desgaste;
más trabajo efectivo músculos: el gasto de menos energía para la acción realizada;
prevención de la fatiga prematura;
mejores conexiones neuronales (mejor conductividad del canal);
reducir el riesgo de tensión muscular y dolor en la espalda baja y el cuello;
mayor capacidad pulmonar - aumento de la plenitud torácica con aire;
andar orgulloso y mirada confiada;
selección contrastante con el trasfondo de otras personas;
gran atractivo visual;
busto más magnífico (mujeres);
proporciones simétricas de la figura y un físico más estético.

En general, la columna vertebral es la base y el marco de una persona, y el estado de los órganos internos depende de su bienestar. Cada vértebra es responsable de su propio órgano. El cuadro general de conexiones es el siguiente.

¿Qué contribuye a la curvatura de la columna y cómo contrarrestarla?

La principal causa de una mala postura es el tono muscular débil en los músculos centrales y de la espalda. Los músculos simplemente no son capaces de mantener la tensión durante mucho tiempo. Necesitan ser fortalecidos, y los ejercicios de postura simples ayudan en esto, de lo que hablaremos a continuación.

Además, los factores de confusión incluyen:

herencia;
sobrepeso;
el embarazo (el feto tira constantemente hacia adelante);
usando zapatos con tacones altos.

Para obtener una postura uniforme y enderezar su posición actual, necesitará 2 huevos crudos, 1 cuchara:

buena flexibilidad muscular;
algo de movilidad en las articulaciones;
fuertes músculos posturales (músculos tónicos que forman la postura de una persona y son responsables de la posición vertical del cuerpo en el espacio);
equilibrio de los músculos a ambos lados de la columna;
conciencia constante de la propia postura y su control.

Ahora averigüemos qué contribuye a la curvatura de la columna vertebral a nivel doméstico. Principalmente, son nuestros malos hábitos y cómo llevamos a cabo las operaciones domésticas de rutina. (incluida la transferencia de peso). Muy a menudo en gimnasios las personas arrastran pesas incorrectamente de un lugar a otro: todo el peso cae sobre una espalda redondeada. Seguramente usted mismo, cuando carga una mancuerna pesada, la toma del piso con las piernas rectas; esto no debe hacerse.

Si quieres evitar problemas con la columna y mejorar tu postura, entonces recuerda (mejor imprimir y cortar) el siguiente memorándum y siga siempre sus instrucciones.

Otro factor negativo de la curvatura es el hábito de sentarse incorrectamente en el lugar de trabajo (incluida la PC). Y desde Muchas personas trabajan con actividades inmóviles, es decir, sentados en una silla, no es de extrañar que los oficinistas, programadores y escolares sean premiados con la peor postura.

En cuanto a los adolescentes y sus actividades estudiantiles, esta es una historia completamente diferente. Durante este período, los músculos de apoyo de la espalda todavía son muy débiles / no están formados y, por lo tanto, la columna vertebral se tuerce fácilmente por la más mínima desviación de la posición correcta en el escritorio. Junto con el hecho de que nadie está detrás del pewple (maestros, padres) no sigue, tenemos lo que tenemos, a saber, varias escoliosis, lordosis y cifosis.

Para guiarse a usted y a su hijo en el camino de "enderezar" la columna, recuerde los siguientes recordatorios y siga sus consejos.

En cuanto a las reuniones de computadora, aquí las reglas de aterrizaje son las siguientes (se puede hacer clic).

La silla en la que se sienta la persona hace una gran contribución a la posición correcta de la espalda. Muy a menudo la gente elige esta silla. (por ejemplo, para PC), basado en la belleza y el ajuste en el interior, y no en su ergonomía y características ortopédicas. La siguiente lista de verificación lo ayudará a elegir la silla adecuada.

En realidad, terminamos con la teoría y pasamos a...

Los ejercicios de postura más efectivos.

Para ser honesto, podría traer un montón de cosas :) ejercicios para la postura, pero difícilmente se habrían completado, porque usted mismo sabe que una persona es una criatura perezosa y no le gusta gastar mucho tiempo en traer su amado en forma. Por lo tanto, analizaremos solo los más simples, pero ejercicios efectivos, Vamos.

Ejercicio número 1. Puente

Acuéstese boca arriba, ponga sus manos a lo largo del cuerpo. Doble las piernas a la altura de las rodillas y levante la pelvis del piso para que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. (puntos de referencia: la parte posterior de la cabeza, los codos y los pies). Mantenga esta posición durante unos segundos y vuelva a la PI. Completo 2 acercarse a 12-15 repeticiones

Ejercicio número 2. puente avanzado

El ejercicio se parece al primero, solo que solo hay dos puntos de referencia: la parte posterior de la cabeza y los pies, y la pelvis debe elevarse lo más alto posible. Completo 2 acercarse a 8-10 repeticiones

Ejercicio número 3. bote

Acuéstese boca abajo y coloque los pies debajo del soporte. (pared, sofá, batería), junte las manos detrás de la cabeza y levante la parte superior del cuerpo lo más alto posible. Permanecer en 3-5 segundos en el punto superior, volver a la IP. Completo 2 acercarse a 20 una vez.

Ejercicio número 4. posar vela

El ejercicio requerirá cierta flexibilidad y habilidades acrobáticas de tu parte. Acuéstese boca arriba en el suelo, estire las piernas, los brazos a lo largo del cuerpo. Lentamente levante las piernas hacia arriba (tomados de la mano alrededor de la cintura) mientras mantiene el equilibrio. Fija la postura de la vela durante 10 segundos, vuelve a la IP. Completo 3 serie de 10 repeticiones.

Ejercicio número 5. Rybka

Acuéstese boca abajo, coloque las manos hacia atrás y envuélvalas alrededor de la parte inferior de la pierna. Balancearse lentamente, rodando desde las rodillas hasta el pecho.

En la versión de la imagen, una mezcolanza combinada de 5 Los ejercicios para mejorar la postura se ven así:

Además de los ejercicios presentados, en casa, puede realizar fácilmente el siguiente complejo:

Lo mejor es realizarlo por tipo. entrenamiento de circuito, es decir. locomotora, una tras otra sin descanso. Número de vueltas desde 2-3 , número de repeticiones 8-10 . Si los músculos de la espalda son débiles, entonces puede realizar 4 ejercicios circulares (en lugar de 8 ) .

Bueno, eso es todo, ahora ya sabes cómo fortalecer tu columna y adquirir una postura orgullosa y erguida.

Epílogo

Hoy tratamos los temas de mejorar la calidad de vida, analizamos ejercicios para la postura. Dichos artículos sin hierro aparecerán periódicamente en el proyecto para complacer los ojos y los oídos de todas las personas que sufren y que están lejos del culturismo y el fitness, pero que quieren mantenerse en forma.

¡Eso es todo por ahora, reverencia baja y hasta pronto!

PD.¿Está experimentando problemas de postura?

P.P.D.¿Ayudó el proyecto? Luego deje un enlace a él en el estado de su red social- más 100 puntos de karma, garantizado.

Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov.

Ejercicios útiles para niñas que te ayudarán a ajustar tu figura y lograr hermosa postura .

Ejercicios para una espalda recta.

Acuéstese boca arriba. Dobla las piernas y sepáralas ligeramente. Presiona tus pies contra el suelo

dobla los brazos por los codos. Siéntate con un tirón, toca tus muslos con tu pecho.

Regrese a la posición inicial y haga el mismo ejercicio al revés: doble la espalda hacia arriba varias veces en la región torácica, apoyándose en los codos y apretando los dedos en puños. Inclina la cabeza ligeramente hacia atrás.

Realiza ambos ejercicios 5 veces, a un ritmo lento, sin parar.

Párate derecho. Baje las manos y júntelas por detrás, conecte los dedos en un "candado". Retira las manos, dobla, salta.

Repita el ejercicio 8-10 veces.

Ponerse a cuatro patas. Separe las piernas ligeramente y doble los brazos ligeramente por los codos.

En esta posición, enderece y arquee alternativamente la espalda como un gato. Tus movimientos deben ser rítmicos y uniformes. Entre movimientos, trate de no levantar la cabeza; debe estar alineada con la columna. Repite el ejercicio 10 veces.

Párate derecho. Separe ligeramente las piernas y lleve las manos de vuelta al "castillo". Incline bruscamente la cabeza hacia adelante, tratando de tocar la base del cuello con la barbilla. Permanezca en esta posición durante 3-5 segundos. Sin cambiar de posición, incline la cabeza hacia atrás tanto como sea posible y permanezca en esta posición durante 3-5 segundos. Luego regresa a la posición inicial y repite estos ejercicios varias veces.

Sientate en el piso. Estira las piernas y pon las manos detrás de ti. Levante la pelvis, incline la cabeza hacia atrás, inclínese y permanezca en esta posición durante 3-5 segundos. Luego regresa a la posición inicial. Haz el ejercicio 8 veces.

Acuéstese boca abajo, doble los brazos por los codos. Las manos deben estar hacia abajo y paralelas a los hombros.

Estire los brazos, levantando la parte superior del cuerpo, arqueando la columna e inclinando ligeramente la cabeza hacia atrás. Mantenga esta posición durante 3 segundos y luego vuelva a bajar a la posición inicial. Repite el ejercicio 8 veces.

Ejercicio 7

Acuéstese boca abajo y fije los pies (por ejemplo, descanse contra la pared). Estire las manos hacia adelante. Mientras inhala, levante la cabeza, los hombros y los brazos rectos del piso. Exhala y regresa a la posición inicial. Haz el ejercicio 8-10 veces.

Ejercicio 8

Ponte de rodillas, apóyate en el suelo con las manos, separándolas al ancho de los hombros. Los brazos y los muslos deben estar en ángulo recto con el cuerpo. Separa ligeramente las rodillas.

Inhala y sube mano derecha hacia adelante y hacia arriba, mientras lleva la pierna izquierda estirada hacia atrás y hacia arriba.

Vuelve a la posición inicial. Luego haz lo mismo con la mano izquierda y el pie derecho.

Repita el ejercicio 8-10 veces.

Ejercicio 9

Ponte de rodillas y une tus piernas. Levante los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia adelante.

Enderezar la espalda y estirar el cuello.

Inclínese hacia adelante muy lentamente mientras se sienta sobre los talones.

No bajes las manos hacia abajo; siempre deben estar en la misma línea con el cuerpo, como si lo continuaran.

La cabeza también debe estar quieta.

Cuando toques las rodillas con el pecho, relaja los músculos de la espalda.

Con las palmas de las manos tocando el suelo, relaje los músculos de los hombros y baje la cabeza libremente.

Regrese a la posición inicial, apoyando las palmas de las manos en el suelo, mientras tensa los músculos de la espalda.

Levántese lentamente, tomando una posición vertical. Y al final, baja los brazos a lo largo del torso.

Al agacharse, exhale; al enderezarse, inhale.

Repita el ejercicio 6-8 veces.

Sientate en el piso. La espalda, las piernas y el cuello son rectos. Los dedos de los pies apuntan hacia adelante. Estire los brazos frente a usted a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo. Aspirar.

Mientras exhala, tire del estómago hacia la columna, baje la cabeza sin tensión y doble la espalda (su cuerpo debe tener la forma de la letra "C"), permanezca en esta posición durante 5 segundos y luego regrese a la posición inicial.

Repite el ejercicio 5 veces.

Acuéstese boca arriba. Doble las rodillas y coloque los pies lo más cerca posible de las caderas.

Extiende los brazos a los lados, las palmas hacia el suelo. Inhala, apoyando firmemente las manos y la cabeza en el piso, arquea el pecho, tratando de mantener la parte inferior del cuerpo lo más cerca posible del piso. Repita el ejercicio 5-8 veces.

Acuéstese boca abajo. Fije los pies (por ejemplo, apóyelos contra la pared).

Extiende tus brazos hacia adelante sobre tu cabeza. Exhala y arquea la espalda (bajando la cabeza sin apretar).

Siente el estiramiento a lo largo de tu columna. Después de 5 segundos, vuelve a la posición inicial.

Repita el ejercicio 5-10 veces.

Acuéstese boca arriba. Conecta tus piernas y dobla las rodillas. Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo, con las palmas hacia abajo. Aspirar. Mientras exhala, incline las piernas hacia un lado, sintiendo el estiramiento en los músculos. lado opuesto cuerpo. Mantenga los pies juntos mientras mantiene los hombros y la parte superior de la espalda alejados del suelo. Exhala y vuelve a la posición inicial.

Luego haz lo mismo en el otro lado.

Repite el ejercicio 5 veces de cada lado.

Sientate en una silla. Descanse ambas manos sobre su rodilla izquierda. Mueve el peso de tu cuerpo ligeramente hacia adelante, endereza la espalda, contrae el estómago. Mantén esta postura el mayor tiempo posible.

Trate de tomar esta posición varias veces durante el día, es muy útil.