Ejercicios para una bella postura en casa. Ejercicios para una bella postura.

Ejercicios para hermosa postura ayudará a fortalecer los músculos de la espalda y estirar la columna vertebral, si se repite constantemente. La postura hermosa no es solo una vista estética, sino también un vínculo directo con la salud del sistema musculoesquelético. problemas de espalda en mundo moderno casi todos lo tienen: trabajo sedentario en la oficina, falta de pasatiempos deportivos, fatiga crónica: todo esto en combinación crea problemas.

hacemos ejercicio en casa

Muchas personas ignoran el entrenamiento deportivo, citando el hecho de que no hay oportunidad ni tiempo para visitar el gimnasio. Se han desarrollado una serie de ejercicios que se pueden hacer en casa, sin la ayuda de un entrenador o equipo de ejercicio caro.

Calentamientos:

• corriendo en su lugar
• caminando a un ritmo acelerado.

Extensión:

• sentarse en el suelo con las piernas cruzadas (en turco); lleva tus manos al castillo, levantándolas por encima de ti, con todo tu cuerpo estirado detrás de ti, hacia arriba;
• ponte de rodillas, junta las manos detrás de la espalda y levántalas; estirar los brazos lo más alto posible.

Ejercicios básicos para una bella postura en casa:

1. Lagartijas. Tome énfasis acostado. Alinee el cuerpo en línea recta, estrictamente paralelo al piso. Separe las manos al ancho de los hombros, mano - dedos hacia adelante. Mientras inhala, doblando suavemente los brazos por los codos, bájese de modo que su pecho toque el suelo. Sin cambiar la posición, regrese a la posición inicial en la exhalación. Durante el ejercicio, debe seguir los codos, no los extienda hacia los lados. variante clásica puede no ser posible para las personas que no tienen preparación física. Para empezar, puedes probar las flexiones, descansando no sobre los pies, sino sobre las rodillas, o usando un banco, una fitball.
2. Acuéstese boca abajo. En esta posición, extiende los brazos hacia los lados para que los omóplatos converjan. No puede hacer esto en sacudidas, los movimientos suaves con control de la respiración son una parte importante del entrenamiento que traerá resultados.
3. Acostado boca abajo, extienda las extremidades hacia los lados ("estrella"). Levanta las piernas y los brazos (al mismo tiempo) hasta sentir la tensión muscular.
4. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, coloque las manos detrás de la espalda: una desde arriba, desde el costado del cuello, la otra desde abajo, desde la cintura. Bloquee los cepillos en el castillo, luego intente cambiar la posición.

El complejo se puede completar con un ejercicio con carga de energía, para esto necesitará mancuernas (el peso varía según el grado de condición física individual, se recomienda comenzar con las más pequeñas).

Principio de ejecución ejercicios de fuerza: acuéstese en una silla con el estómago para que la cabeza, los brazos (con pesas sujetas) y las piernas bajen. Luego levante lentamente el cuerpo, mientras extiende los brazos hacia los lados. También debe volver lentamente a la posición inicial, no puede relajar bruscamente el cuerpo.

En casa, en lugar de mancuernas, puedes usar botellas de plástico llenos de agua o sacos de arena.

Complejo para la marcha y la postura.

La postura y la marcha están íntimamente relacionadas.

Hay varios ejercicios básicos para una hermosa marcha y postura que pueden afectar la suavidad del paso y la gracia:

1. Conviértete con la espalda en el apoyo para tocar la parte posterior de la cabeza, los omóplatos, las nalgas y los talones. Normalizar la respiración (incluso respiraciones profundas y exhalaciones).
2. Caminar con un objeto en la cabeza. Trate de sostener el libro el mayor tiempo posible, aumentando gradualmente el tiempo de tales caminatas. Complique gradualmente la tarea: intente hacer las tareas del hogar sin quitar el objeto, ponerse en cuclillas, girar la cabeza.
3. Pliegue profundo. Coge un apoyo a la altura del pecho. Junta los pies con los talones girando los calcetines lo más posible. Póngase en cuclillas hasta el tope y enderece la espalda.
4. Descalzo, da 5 pasos con los talones, luego el mismo número con los dedos de los pies y con un paso regular. Pasos alternativos durante unos minutos. Al levantarse de puntillas, estírese hasta el límite.

Espalda sana y postura majestuosa

Realice cada ejercicio de 5 a 10 veces, aumentando gradualmente el número:

1. Acuéstese sobre una superficie dura, extienda los brazos a los lados. Levante la cabeza, al mismo tiempo tire de los calcetines hacia usted, congele en esta posición durante 5-10 segundos, relájese lentamente.
2. Siéntese en una silla, coloque las manos detrás de la cabeza, doble la cintura y congele durante 5 segundos, manteniendo los músculos tensos.
3. Arrodíllate, agárrate al soporte e inclínate lo más posible, permaneciendo durante 10 segundos.
4. Acuéstese boca abajo, agarre los tobillos y doble la cintura hasta el límite. Congelar durante 3-5 segundos sin relajar los músculos.
5. Rodar sobre su espalda, doblar las piernas articulaciones de la rodilla y tire del estómago hacia arriba, doblando el cuerpo en la parte inferior de la espalda. Manteniendo el énfasis en la cabeza y los brazos, permanezca durante unos segundos.

Video útil sobre el tema.

Ejercicios de ballet únicos

Las bailarinas tienen porte y gracia, que absolutamente todo el mundo mira.

El entrenamiento sistemático con ejercicios relacionados con el ballet hará que tu espalda se enderece y tu marcha vuele:

1. Cabeza y cuello: estire el cuello tanto como sea posible, contrayendo los músculos de las partes derecha e izquierda a su vez, gire la cabeza hacia los lados. Levante la cara hacia arriba, apriete los músculos pectorales.
2. Atrás. La regla principal es mantener la espalda recta. Gire hacia el soporte, fije las manos en el travesaño a la altura del pecho, baje los hombros, contraiga el estómago y apriete los glúteos. La corrección de la posición es fácil de determinar: debe soltar el soporte y levantar una pierna; no se debe alterar el equilibrio del cuerpo.
3. Realización conjunta de los ejercicios 1 y 2.
4. Ejercicio 3 para complicar: túrnense moviendo las piernas hacia los lados, transfiriendo el peso a una pierna. Retraiga la extremidad suavemente, no de un tirón o un golpe.
5. Levantarse sobre los dedos de los pies. Posición: talones juntos, puntas separadas. Lo hacemos sin problemas.
6. Ponerse en cuclillas. Frente al soporte, distribuya el centro de gravedad de manera uniforme, pies, como en el ejercicio anterior. Realice la sentadilla lentamente, llegando al punto más bajo, no se detenga, sino que suba a la posición inicial. La ejecución consiste en un movimiento continuo.
7. Lanzar piernas con un empujón altura disponible. Al mismo tiempo, no dejes que tu espalda se relaje.

La postura correcta no solo es importante para la salud de la columna. Las personas que mantienen la espalda recta se ven más delgadas y jóvenes, se sienten más seguras.

Los ejercicios simples que se pueden realizar de manera informal, mientras viaja, ayudarán a mantener una postura hermosa. Todos los órganos internos con una buena postura se ubican correctamente: mejora la digestión y el bienestar general.

Una postura correcta mejora el estado de ánimo y, además, las personas que mantienen la espalda erguida se ven más delgadas y jóvenes que las que se encorvan. Incluso su ropa les queda mejor.

Los ejercicios que fortalecen la espalda y corrigen la postura no son nada difíciles, incluso divertidos, y se pueden hacer entre horas, siempre que te acuerdes.

- "Libro en la Cabeza".

Toma un libro grande con una tapa dura pero no brillante, ponlo sobre tu cabeza y trata de mantener el equilibrio para que el libro no se caiga. Solo si esto no te resulta difícil, empieza a caminar con un libro en la cabeza, incluso puedes intentar bailar un poco. Cuando este ejercicio se vuelva demasiado fácil para usted, tome algunos libros.

- "Marioneta en Cuerdas".

Caminando, por ejemplo, por la calle, imagine que un hilo está atado a su coronilla, por lo que alguien lo está jalando hacia arriba, y dos hilos más están unidos a sus hombros, jalándolos ligeramente hacia atrás. El pecho se enderezará, la espalda se estirará, el cuello se verá más largo y la marcha se volverá más ligera. La postura correcta no solo es importante para la salud de la columna. Las personas que mantienen la espalda recta se ven más delgadas y jóvenes, se sienten más seguras. Los ejercicios simples que se pueden realizar de manera informal, mientras viaja, ayudarán a mantener una postura hermosa.

De pie, levante los brazos a los lados hasta el nivel de los hombros. A expensas de "uno - dos - tres" llévelos lo más lejos posible, a expensas de "cuatro" regresen a su posición original.

La postura correcta no solo es importante para la salud de la columna. Las personas que mantienen la espalda recta se ven más delgadas y jóvenes, se sienten más seguras. Los ejercicios simples que se pueden realizar de manera informal, mientras viaja, ayudarán a mantener una postura hermosa.

Colgando de la barra horizontal.

Así, si tienes una casita de niños en casa Complejo deportivo con una barra horizontal o una barra transversal, en la que puede colgarse, agarrándola con las manos, "cuélguela" periódicamente durante 1-2 minutos. Esto alivia la tensión en los músculos de la espalda y ayuda a que la columna se enderece. Es especialmente útil colgar así después de un día de trabajo frente a la computadora o después de un entrenamiento.

La postura correcta no solo es importante para la salud de la columna. Las personas que mantienen la espalda recta se ven más delgadas y jóvenes, se sienten más seguras. Los ejercicios simples que se pueden realizar de manera informal, mientras viaja, ayudarán a mantener una postura hermosa.

agitarse.

No es broma. Sentarse en algún lugar - y en sofá suave, y en Banco de madera, escúchate atentamente: ¿qué sensaciones experimenta el cuerpo? Cambie de lugar, intente sentarse de diferentes maneras, encuentre una posición cómoda. Pero permanecer en la misma posición durante demasiado tiempo tampoco es muy útil: si siente que está cansado, entonces necesita volver a moverse.

¿No estás seguro de necesitar estos ejercicios, porque estás convencido de que mantendrás la espalda incluso sin ellos? Aprende a comprobar si tu postura es la correcta.

La postura correcta no solo es importante para la salud de la columna. Las personas que mantienen la espalda recta se ven más delgadas y jóvenes, se sienten más seguras. Los ejercicios simples que se pueden realizar de manera informal, mientras viaja, ayudarán a mantener una postura hermosa.

¿Por qué enderezarse?

“La Mala Postura es, Ante todo, Músculos Débiles, y no Solo los Músculos de la Espalda, como comúnmente se cree, sino casi todos los Grupos Musculares Mayores”, dice el profesor de la academia en el libro “cuida tu espalda”. cultura Física a ellos. P. F. Lesgafta, especialista en el campo de la prevención y tratamiento de enfermedades de la columna vertebral M. v. Devyátova. Esto significa que los problemas de postura se pueden resolver tratando de moverse más y haciendo ejercicios especiales que fortalezcan los músculos de la espalda.

¿Cómo comprobar tu postura?

Párese frente a un espejo, desvístase hasta quedar en ropa interior y adopte la posición en la que suele pararse. Vea qué tan simétricos son los hombros y las caderas. Con una postura adecuada, no debería haber distorsiones. Luego ve a la pared y recuéstate contra ella. Prueba a sentir (o mejor, pídele a alguien que te ayude y veas) con qué puntos del cuerpo tocas la superficie vertical. Con una postura correcta, la parte posterior de la cabeza, la columna torácica media (se encuentra entre los omóplatos), las nalgas y los talones deben tocar la pared. Esto es importante: cuando revise, no intente estirar los hombros o estirar los hombros, párese en la posición a la que está acostumbrado. De esta forma podrás determinar si tienes problemas de espalda.

Explicado cómo organizar espacio de trabajo y qué ejercicios hacer para relajar la espalda.

Alejandro Evdokimov osteópata, neurólogo

Si tiene problemas de postura, haga ejercicios diariamente para fortalecer su columna.

Aconsejo trabajar todos los días todas las curvas de la columna cervical, torácica y lumbosacra. No toma más de 15 minutos y con ejercicios regulares, la postura mejorará en una semana.

Primer ejercicio: imagina que tu cabeza se mueve hacia adelante y se desliza hacia atrás (como un cajón de un armario). El segundo ejercicio: levanta el pecho como si quisieras alcanzar el cielo. Al mismo tiempo, la mirada también debe dirigirse hacia arriba. Trate de girar los hombros hacia afuera. El tercer ejercicio: pies separados al ancho de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas. Mueve la pelvis hacia adelante y hacia arriba, luego hacia atrás y hacia arriba.

Todos los ejercicios deben realizarse de 10 a 15 veces y completar el calentamiento con un fortalecimiento general de la postura. Para hacer esto, párese contra la pared de modo que la parte posterior de la cabeza, los omóplatos, las nalgas, las pantorrillas y los talones la toquen. Permanece así durante tres minutos y luego da un paso atrás y recuerda esta posición del cuerpo. Trate de mantenerlo el mayor tiempo posible.

Elige el entrenamiento adecuado

La danza (deportiva y artística), el ballet y la gimnasia tienen un efecto positivo en la postura. Las niñas que participan activamente en dicho entrenamiento gastan mucha energía precisamente en establecer la postura correcta.

Pero hay deportes que cargan asimétricamente los músculos y empeoran la postura. En un adulto con músculos y esqueleto bien formados, el efecto será mínimo, por lo que esto afecta con mayor frecuencia a los niños.

La posición de la postura correcta empeora con el entrenamiento durante el cual la carga se transfiere a un brazo: tenis, deportes de lanzamiento.

Y también ejercicios, al realizar los cuales, una persona ocupa una posición antinatural (por ejemplo, los patinadores sufren de esto).

Mucha gente cree que nadar tiene un efecto positivo en la postura. De hecho, la mayoría de los atletas (especialmente las niñas) se encorvan debido al sobredesarrollo de los músculos involucrados en el remo.

Sentarse correctamente en la mesa

Niños y adultos deben acatar el principio 90-90-90. Esto significa que el ángulo entre los pies y la parte inferior de la pierna, la parte inferior de la pierna y el muslo, el muslo y el torso debe ser de 90 grados. Los pies deben estar firmemente en el suelo y no colgando en el aire.

silla de trabajo

Una silla sin ruedas es más estable, así que elige una sin ellas. ¡La espalda debe llegar a la mitad de los omóplatos o más arriba!

Una condición importante: el asiento debe ser rígido y paralelo al piso, sin inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Esto es especialmente cierto para aquellos que trabajan sentados en una silla. En este caso, te estás esforzando demasiado al tratar de enderezar la espalda. La silla no es la mejor. la mejor manera para el trabajo.

Escritorio

Coloque al niño en la mesa y pídale que se ponga la mano en el codo; con el dedo medio debe alcanzar el ángulo externo del ojo. ¡En este caso, la parte posterior debe ser plana!

La mesa debe tener al menos 1 m de largo y al menos 80 cm de ancho, la distancia al monitor debe ser de al menos 60 cm. Intente elegir una mesa con una superficie mate de color liso. colores pastel. Una superficie brillante puede generar una tensión adicional en la visión.

Haz ejercicios para relajar la espalda a lo largo del día.

hay varios sencillos ejercicios universales, que se adaptará a las madres cansadas y a las que trabajan en la oficina. El primero son las flexiones hacia delante de las piernas. Hágalos al menos 60 veces por serie. Si hace mucho tiempo que no practica deportes, puede comenzar con 30 veces.

El segundo ejercicio es inclinarse hacia un lado con una repetición de 30-40 veces. Otra forma de relajar la espalda es levantar alternativamente la pierna doblada por la rodilla desde una posición de pie (al menos 50 movimientos con cada pierna).

Completa el calentamiento con movimientos circulares de la pelvis en cada dirección (50 veces). Haz los ejercicios el número de veces indicado en el material. ¡Solo así serán efectivos!

Importante: los primeros 2-3 días el dolor de espalda puede aumentar, así que haga todos los movimientos despacio y con cuidado.

Elige zapatos cómodos

Zapatos muy tacones altos provocar un cambio en el centro de gravedad. Y una persona se ve obligada a adaptarse para tomar una posición cómoda: o se endereza demasiado y al mismo tiempo retrocede, o adopta una postura encorvada.

Al mismo tiempo, los músculos de las piernas están sobrecargados y hay una carga en las rodillas. Por cierto, ¿ha notado que una persona encorvada a menudo tiene un modo de andar característico y arrastra los pies?

Tratar enfermedades crónicas

Todas las enfermedades agudas afectan claramente la formación de la postura. Convencionalmente, si te duele el estómago, es extremadamente difícil mantener una postura hermosa. Pero la mayoría de las enfermedades crónicas de los órganos internos estropean la postura correcta. Si una persona tiene gastritis, le resulta más cómodo doblar ligeramente la espalda. Con osteocondrosis de la columna lumbar, una persona intentará reducir la carga inclinando el cuerpo hacia atrás. En general, todas las enfermedades del sistema musculoesquelético afectan la posición de la postura.

colchón ortopédico

Los colchones y almohadas ortopédicas se encargan de relajar los músculos. La postura correcta, por el contrario, implica su tensión. No existe una relación directa entre la calidad de su colchón y su postura. Pero si descansas bien, el cuerpo se recupera durante la noche, entonces te será más fácil mantener la postura.

Sin embargo, si tienes problemas de postura, no puedes prescindir de un colchón de repuesto.

Descarga la prensa y fortalece los músculos de la espalda.

Hay muchos músculos en el cuerpo que afectan la postura. Y los músculos abdominales son uno de ellos. Brindan soporte a los órganos y forman la curva lumbar correcta, dando a los huesos pélvicos una posición horizontal.

También te aconsejo que entrenes paravertebrales profundos, trapecio, cinturón, dorsal ancho. Al mismo tiempo, durante cada ejercicio, mantenga los músculos abdominales en buena forma.

Una espalda recta es, ante todo, garantía de belleza. Las personas que tienen una postura bonita y correcta prácticamente no sufren de sobrepeso. La postura recta estira el cuerpo visualmente, haciéndolo más alto, reduce el estómago y agranda el pecho.

Consecuencias de una mala postura

La aparición de malas posturas es razón principal que motiva a una persona a arreglarlo. puede tener un efecto negativo en los órganos y sistemas internos del cuerpo humano.

La columna vertebral principal son:

• dolor en las articulaciones y la espalda;
• la aparición de dolores de cabeza frecuentes;
• Contractura muscular;
• deterioro de la función pulmonar, por lo tanto, dificultad para respirar;
• malestar físico general;
• aumento de la fatiga.

Si hay algún trastorno en la columna, es necesario hacer todo lo posible para que la postura sea recta.

Beneficios de una espalda plana

Una espalda recta hace que una persona no solo sea más atractiva, sino que también ayuda a sentirse mucho más seguro. Según los científicos, las personas que tienen una postura hermosa y uniforme se sienten más seguras en la sociedad, hacen contacto con otras personas mucho más rápido y, lo más importante, no sienten dolor de espalda.

Muchas enfermedades ocurren como resultado de cualquier trastorno en la columna vertebral. Por ejemplo, la cifosis suele aparecer en niños. Tales enfermedades aparecen debido al hábito de sentarse en una posición encorvada y agacharse constantemente. Gran importancia ejerce actividad física, su carencia puede conducir a varias enfermedades También en infancia.

Para un adulto, una violación de la espalda no es menos peligrosa. Una condición torcida permanente de la columna vertebral puede conducir al desarrollo de otras enfermedades más graves, por ejemplo, a. Es por esta razón que la cuestión de cómo hacer una postura hermosa es importante principalmente para la salud humana y no solo para la apariencia.

¿Qué hacer para una espalda recta?

Para tener una postura uniforme, no es necesario realizar, solo cuidarse uno mismo y la posición de la espalda. Aunque algunos ejercicios no interferirán en absoluto, solo ayudarán a fortalecer la espalda.

Debe prestar atención a la posición de la espalda cuando esté sentado, acostado, de pie o caminando. Es recomendable girar un poco los hombros y levantar la cabeza con todas estas acciones, así la espalda se verá más pareja. Al principio, no es nada fácil monitorear constantemente su postura, puede usarlo, pero después de un tiempo, la cabeza levantada y los hombros desplegados se convertirán en un hábito, y ya no tendrá que concentrarse en ello.

Lo más difícil es controlarse cuando se trabaja en una computadora o se lee, porque el cerebro durante tales actividades se concentra en cierta forma actividades y la persona se olvida de mantener la espalda recta.

En este caso, debe tomar descansos periódicamente, distraerse de la actividad principal y recordarse a sí mismo que debe alinear la espalda.

Los ejercicios que están diseñados para enderezar la espalda son bastante simples. Puede realizarlos en cualquier momento conveniente, además, la mayoría de ellos son divertidos e interesantes, no solo pueden ayudarlo a enderezar la espalda, sino también animarlo.

Algunas reglas para mantener una espalda hermosa:

1. Sentado en una silla, no se incline hacia adelante y no "cuelgue" sobre la mesa, debe apoyarse en el respaldo de la silla, manteniendo la espalda recta.
2. Cuando el trabajo sedentario, se recomienda tomar un descanso cada media hora, durante el cual debe levantarse y caminar un poco.
3. Cuida siempre tu espalda.
4. Haz ejercicios de espalda todos los días.
5. Sueño correcto.

Necesitas dormir bien. Por supuesto, durante el sueño, enderezar la espalda sin saberlo no funcionará. Sin embargo, algunos factores pueden afectar la forma en que duerme y la posición de su espalda mientras duerme.

Por ejemplo, puede dañar la columna vertebral y un colchón duro le ayudará a sostener la espalda mientras duerme. Lo mejor es dormir boca arriba, es mucho más útil que boca abajo. Asegúrese de usar una almohada para apoyar su cabeza. Lo principal es no exagerar con las almohadas, de lo contrario, la cabeza puede doblarse durante el sueño, como resultado de lo cual el cuello se hincha y puede despertarse sintiéndose cansado e irritable.

Ejercicios de alineación de la postura

Hay varios ejercicios divertidos que no solo ayudarán a mejorar la condición de la espalda, sino que también mejorarán su estado de ánimo. Estos incluyen los siguientes ejercicios:

1. El libro está en la cabeza. Para completar el primer ejercicio, necesitas tomar un libro talla grande, luego colóquelo sobre su cabeza e intente sostenerlo para que no se caiga durante varios minutos. Una vez completada la primera etapa, puede intentar complicar el ejercicio. Ahora, con un libro en la cabeza, debe intentar caminar, mientras que no puede tocarlo con las manos. Nivel más alto habilidad: bailar con uno o más libros en la cabeza.
2. "Gaviota". buen método para alinear la espalda está la imagen de una gaviota. Para realizarlo, debes pararte derecho, levantar los brazos y separarlos a la altura de los hombros. Cuente hasta tres y luego mueva lentamente las manos hacia atrás tanto como sea posible. Luego regresa a la posición inicial. Si hace esto todos los días, luego de unos días, la espalda comenzará a nivelarse.
3. Barra horizontal. La barra horizontal es el principal simulador de una columna vertebral ideal. Basta con pasar el cursor sobre él para que la columna vertebral se alinee. Gracias a la barra horizontal, puedes aliviar la tensión muscular y hacer que tu postura sea perfecta. Colgarse de la barra horizontal es especialmente útil para personas con un trabajo y estilo de vida sedentarios.
4. "Bote". La inquietud de la silla es buena para los niños pequeños a quienes les resulta difícil sentarse en un solo lugar. El ejercicio "Bote" se realiza de la siguiente manera: debe acostarse boca abajo, luego estirar los brazos hacia adelante e intentar levantar simultáneamente las piernas y los brazos del piso. Esto debe hacerse de tal manera que los músculos de la espalda se tensen. Debe completar 3-4 series de 15-20 repeticiones.
5. con mancuernas Para el siguiente ejercicio, necesitas mancuernas pequeñas. Debe pararse derecho, inclinarse hacia adelante, las rodillas deben estar dobladas, doblar la parte inferior de la espalda y tratar de mantener la espalda recta. Luego, debe tomar pesas en sus manos, levantarlas para que los omóplatos se reduzcan entre sí. Debe completar 3-4 series de 15-20 repeticiones. El siguiente ejercicio también se realiza con mancuernas. Deben colocarse sobre los hombros, sostenerse e inclinarse hacia adelante, mientras se tira de la pelvis hacia atrás. Las rodillas deben estar dobladas. Repita 3-4 veces.
6. Inclinándose hacia adelante. Este ejercicio no requiere mucho esfuerzo, solo necesitas imaginarte como un títere. Como si alguien estuviera moviendo los hilos, levantando la cabeza y enderezando los hombros. Una acción tan simple puede enseñarte a observar la posición de la espalda, los hombros y la cabeza.
7. Ejercicio "gatito", para realizarlo, debe ponerse a cuatro patas y bajar las nalgas sobre los talones, luego estirar los brazos. Luego inclínate lo más bajo posible, dobla los brazos y rueda hacia adelante. Ejecutar en 5 minutos.

sistema pilates

El primer paso es estirar para calentar los músculos y no dañar la columna. Solo entonces puede proceder a los siguientes ejercicios:

1. Es necesario acostarse en el suelo, levantar los brazos por encima de la cabeza y doblar las piernas por las rodillas. Luego, mientras exhala, contraiga el estómago y estire una pierna. Luego regrésalo a su posición original y repite lo mismo con la otra pierna. Corre 8 veces.
2. Debe girar hacia un lado, estirar un brazo hacia arriba y colocar el otro directamente frente a usted. Inhala y levanta la pierna, exhala para devolverla, repite 10-12 veces.
3. El siguiente ejercicio se realiza de la siguiente manera: debe sentarse y separar las piernas, estirar los brazos hacia adelante, luego inclinarse y alcanzarlos. Permanece en esta posición durante unos segundos. Repita unas tres veces.
4. Acuéstese en el piso con el estómago hacia abajo y doble los brazos, luego tire del estómago hacia adentro y enderece. Levanta las manos del suelo, quédate en esta posición durante unos segundos y vuelve a bajar.
5. Debe arrodillarse, apoyar las palmas de las manos en el suelo y enderezar la espalda, lo principal es asegurarse de que el peso se distribuya uniformemente entre las rodillas y las palmas. Luego, debe exhalar y levantar la pierna para que la parte inferior de la espalda se doble, y luego devolver la pierna a su posición original.

Si realiza los ejercicios anteriores todos los días, el resultado deseado no tardará en llegar, su postura comenzará a adquirir un hermoso apariencia después de algunos entrenamientos.

Por lo tanto, es garantía de belleza y salud. Las personas con la espalda recta casi no sufren de exceso de peso, son más seguras y atractivas, se adaptan rápidamente a la sociedad y hacen nuevos conocidos. Además, una columna sana le permite evitar varias enfermedades graves, como la osteocondrosis. Los niños pequeños a menudo sufren de enfermedades como la escoliosis y la cifosis. A veces no es necesario realizar ejercicios especiales, basta con controlar la posición de la espalda.

De gran importancia es la elección del colchón y, dado que sueño saludable importante para la alineación de la columna. Estos ejercicios pueden ser realizados tanto por adultos como por niños, ya que no son especialmente difíciles. actividad física, excepto que no se aconseja a los niños que hagan ejercicio con mancuernas. Si entrenas a diario, pronto podrás olvidarte de las malas posturas y enderezar los hombros con orgullo.

Una espalda recta no solo es bonita, también es una garantía operación correcta todos los órganos internos. Al hacer ejercicios de postura en casa, solo un par de veces a la semana, puede prevenir el dolor de espalda y el encorvamiento.

Para la mayoría de las personas, a medida que envejecen, la columna se curva y su postura cambia. Cada año, sin ejercicio constante, los músculos de la espalda pierden su flexibilidad y se debilitan, el trabajo sedentario y la falta de actividad física acelerar mucho este proceso.

Causas de la curvatura de la postura.

Razones por las que no postura correcta puede haber muchos. Estas son lesiones y enfermedades hereditarias, pero la mayoría de las veces la curvatura de la columna ocurre a una edad temprana.

Los problemas de la columna conducen a:

1. enfermedades hereditarias.
2. Colchón incómodo que te incomoda.
3. Sobrepeso.
4. Espalda lesionada durante el parto.
5. Microtrauma espinal.
6. Trabajar en una posición sentada e incómoda.
7. Bolsas de transporte constantes en un hombro.
8. Usar zapatos con tacones solamente.
9. Atonía de los músculos de la espalda.

Los problemas de espalda son mucho más comunes en niños que en adultos. Esto se debe al hecho de que la columna vertebral de los niños se desarrolla muy rápidamente y los músculos elásticos de la espalda se deforman mucho más rápido si no se siguen las reglas. Pero también en la infancia, es mucho más fácil corregir tu postura si haces ejercicios diarios.

Cómo comprobar tu postura

Si tiene la postura correcta, entonces la cabeza y el cuerpo deben estar al mismo nivel verticalmente. Al mismo tiempo, los hombros están ligeramente desplegados y están ubicados a la misma altura y son iguales horizontalmente.

Si se observa visualmente, la columna vertebral misma, a lo largo de su eje, no debe tener curvatura. El área del pecho puede ser algo convexa, así como el área abdominal puede estar ligeramente retraída o convexa. Si no hay problemas de espalda, entonces una persona puede estirar fácilmente las piernas en las rodillas y no experimenta molestias cuando usa los músculos de la cadera. Las piernas juntas deben estar rectas, y las rodillas, caderas, talones y espinillas deben estar completamente cerradas.

Para saber si tiene problemas con su postura, debe pararse con la espalda contra la pared y apoyarse contra ella con fuerza. Los pies también deben juntarse y presionarse firmemente contra la pared. La cabeza es recta y la parte posterior de la cabeza está apoyada contra la pared. Baje los brazos hacia abajo y sosténgalos a los costados. Pídale a alguien cercano que meta su mano entre la pared y la región lumbar. Si la mano pasa libremente entre la pared y la zona lumbar, significa que tiene una postura uniforme. Cuando los músculos de la zona abdominal se debilitan y mueven la columna hacia atrás, entonces hay una curvatura de la postura.

Los ejercicios de corrección de postura para adultos y niños pueden diferir. Lo mejor, por supuesto, es ponerse en contacto con especialistas que desarrollarán un programa de formación individual para usted. Será necesario trabajar notablemente para mejorar la postura, y no un mes. Recomendaciones generales entrenamientos son los siguientes:

• Antes de comenzar cada sesión, calentar los músculos de todo el cuerpo durante al menos 10 minutos;
• El programa de entrenamiento debe incluir el estudio no solo de los músculos de la espalda, sino también de la región abdominal, la pelvis, el cuello, la cintura escapular;
• La intensidad del entrenamiento debe aumentarse gradualmente, y muy lentamente, para no empeorar aún más la situación;
• Comience las clases no menos de una hora después de comer, sin importar cuán incómodo se sienta;
• Entrena cada dos días, a la misma hora, para permitir que los músculos descansen y se recuperen.

Debes darte cuenta de que en pocos entrenamientos no mejorarás tu postura. Prepárese para el largo plazo.

Ejercicios de postura

El conjunto de ejercicios para la postura que se presenta a continuación está enfocado a una amplia gama de músculos de la espalda y de todo el cuerpo. Todos los ejercicios van a orden cronológico, y no es deseable cambiar su secuencia.

· Lagartijas

Una serie de ejercicios para mejorar la postura debe comenzar con flexiones desde el suelo. Este es un ejercicio muy versátil que fortalecerá los músculos centrales y de la cintura escapular.
2 series de 15-20 repeticiones.

Ejercicio "Barco"

Acuéstese boca abajo en el suelo y estire los brazos hacia adelante, las palmas de las manos deben estar en el suelo. Los brazos y las piernas deben estar ligeramente separados, aproximadamente al ancho de los hombros. Debe intentar inclinarse hacia atrás simultáneamente, usando los brazos y las piernas, permaneciendo en esta posición durante 10-15 segundos.
repeticiones iniciales: 4 curvas durante 10-15 segundos.

Ejercicio "Golondrina"

Acuéstese, como en el ejercicio anterior. Esta vez debe doblar hacia atrás solo el cuerpo y los brazos, tratando de juntar las manos detrás de la espalda tanto como sea posible. Mantenga esta posición durante 10-15 segundos. Será un poco difícil al principio, y puedes comenzar con cinco segundos, aumentando gradualmente el tiempo.
repeticiones iniciales: 4 curvas durante 10-15 segundos.